Gainerach - Blog Świat Supli https://swiatsupli.pl/blog/tag/gainerach/ Wspieramy Twój styl życia Tue, 13 Oct 2026 04:58:08 +0000 pl-PL hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.12 https://swiatsupli.pl/blog/wp-content/uploads/2020/10/cropped-swiat-supli-sygnet-hex-color-32x32.png Gainerach - Blog Świat Supli https://swiatsupli.pl/blog/tag/gainerach/ 32 32 Czy gainer jest zdrowy i dla kogo ma sens? Skład, cukry i 5 mitów o gainerach https://swiatsupli.pl/blog/czy-gainer-jest-dla-ciebie-5-mitow-o-gainerach-rozwianych/ https://swiatsupli.pl/blog/czy-gainer-jest-dla-ciebie-5-mitow-o-gainerach-rozwianych/#respond Wed, 15 Jan 2025 16:15:02 +0000 https://swiatsupli.pl/blog/?p=20112 Czy gainer jest zdrowy: co to jest gainer, dla kogo ma sens, kiedy nie, ile ma białka i cukrów w porcji (tabela gainerów ze sklepu), domowy koktajl na masę z wyliczeniem kalorii i 5 mitów o gainerach w świetle badań.

Artykuł Czy gainer jest zdrowy i dla kogo ma sens? Skład, cukry i 5 mitów o gainerach pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

]]> Gainer, czyli odżywka węglowodanowo-białkowa, jest żywnością w proszku, a to, czy będzie zdrowym dodatkiem, zależy od porcji, ilości cukrów i reszty diety: porcja według producenta dostarcza od około 380 do ponad 900 kcal i 75-155 g węglowodanów, w niektórych produktach z ponad 30 g cukrów ogółem [1] [2] [3]. Ma sens, gdy trudno Ci zjeść nadwyżkę kalorii: przy szczupłej sylwetce, małym apetycie albo dużym zapotrzebowaniu przy treningu. Nie jest dobrym wyborem, gdy masz nadmiar tkanki tłuszczowej i chcesz go zredukować, a przy cukrzycy lub stanie przedcukrzycowym wybór uzgodnij z lekarzem albo dietetykiem. Gdy brakuje Ci głównie białka, lepsza będzie odżywka białkowa albo domowy koktajl z jej porcją.

Aktualizacja 13.10.2026: nowy tekst: czy gainer jest zdrowy – tabela 5 gainerów (cukry, białko, cena za porcję), domowy koktajl, 5 mitów ze źródłami, kiedy nie, nowe zdjęcia.

Polecamy: gdy brakuje kalorii albo białka

Opakowanie odżywki Świat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentratu białka serwatkowego do domowego koktajlu na masę
Marka własna, do koktajlu na masęNa zdjęciu: Świat Supli WPC Premium 80 700 gBiałko do domowego koktajlu: 23,1 g w porcjiSprawdź cenę
Opakowanie gainera Activlab Mass Up 1200 g, odżywki węglowodanowo-białkowej z 5 g cukrów w 100 g
Gotowy gainerNa zdjęciu: Activlab Mass Up 1200 g5 g cukrów i 88 g węglowodanów w 100 gSprawdź cenę
Opakowanie odżywki Promaker Gold WPC80 900 g, koncentratu białka serwatkowego na 30 porcji
Marka własna, większe opakowanieNa zdjęciu: Promaker Gold WPC80 900 gKoncentrat serwatki na 30 porcjiSprawdź cenę
Spis treści

1. Gainer: co to jest i jak działa?

Gainer (ang. mass gainer) to proszek do rozpuszczenia w wodzie lub mleku, w którym większość kalorii daje maltodekstryna, dekstroza albo glukoza, a mniejszą część białko, zwykle serwatkowe. Maltodekstryna to częściowo rozłożona skrobia: trawi się szybko, a glukoza z niej wchłania się w podobnym tempie jak z czystej glukozy, więc mała ilość cukrów na etykiecie gainera nie oznacza małego wpływu na stężenie glukozy we krwi [4]. Przykładowo w Olimp Gain Bolic 6000 kompleks węglowodanowy z maltodekstryn i dekstrozy stanowi 80 procent proszku [3], a w 6PAK Mass Pak maltodekstryna to 69 procent, glukoza 14 procent, a koncentrat białka serwatkowego 8 procent [5]. Część gainerów ma dodatki, na przykład monohydrat kreatyny albo taurynę [1].

Gainer, jak każde jedzenie, dostarcza energii. Przyrost masy ciała wymaga nadwyżki energii, a to, ile z niej trafi do mięśni, zależy od treningu, stażu, płci i genetyki [6]. W sklepie gainery znajdziesz w kategorii odżywki na masę i gainery; ilość białka w konkretnym produkcie sprawdzaj w tabeli wartości odżywczych na jego karcie.

2. Dla kogo gainer ma sens?

Szczupły mężczyzna po treningu na ławce w szatni trzyma shaker z napojem, który ma pomóc dołożyć kalorii w diecie

Gainer pomaga wtedy, gdy przeszkodą jest ilość jedzenia. To najczęściej trzy sytuacje.

  • Trudno Ci zjeść nadwyżkę kalorii. Masz mały apetyt albo nie masz czasu na dodatkowy posiłek. NHS radzi dorosłym z niedowagą dodawać stopniowo około 300-500 kcal dziennie, jeść częściej mniejsze porcje i pić między posiłkami kaloryczne napoje, na przykład koktajle mleczne [7]. W małym badaniu DiMeglio i Mattesa (2000) 15 dorosłych po dodatkowych około 450 kcal w napoju nie jadło mniej w posiłkach, a po tej samej ilości kalorii w żelkach jadło mniej [8].
  • Masz szczupłą budowę, czyli tak zwaną sylwetkę ektomorficzną. To potoczny opis budowy ciała, a nie diagnoza. Ludzie różnie reagują na ten sam trening: w badaniu Hubala i wsp. (2005) u 585 osób po 12 tygodniach tego samego treningu ramienia przyrost przekroju mięśnia wynosił od -2 do +59 procent [9]. Jeśli przy regularnym treningu masa ciała stoi w miejscu, zwykle brakuje nadwyżki energii [6], a gainer jest jednym ze sposobów, by ją dołożyć.
  • Masz duże zapotrzebowanie na energię. Dotyczy to osób trenujących kilka razy w tygodniu i budujących masę mięśniową. Przegląd Irakiego i wsp. (2019) dla kulturystów bez dopingu proponuje w okresie budowania masy nadwyżkę około 10-20 procent energii i 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie [10].

Osobom po 40. roku życia więcej o diecie i treningu piszemy w tekście czy po 40 można zbudować masę mięśniową. Jeśli chudniesz bez zmiany diety i ruchu, nie zaczynaj od gainera, tylko od lekarza (sekcja 7).

3. Skład gainera: białko, węglowodany i cukry w porcji

Gainery w sklepie Świat Supli różnią się bardziej, niż sugeruje wspólna nazwa. W tabeli są gainery, których karty sprawdziliśmy 13.10.2026: dostępne w sklepie, z kompletem danych o porcji, kaloryczności, białku, węglowodanach i cukrach oraz bez sprzecznych danych w karcie. Kolejność wyznacza ilość cukrów w 100 g proszku, od najmniejszej, i nie jest rankingiem zdrowotności: liczą się też wielkość porcji, jej kaloryczność i węglowodany ogółem. Wartości dotyczą porcji zalecanej przez producenta, a cena za porcję wynika z ceny opakowania i liczby porcji.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Gainery w sklepie Świat Supli: porcja według producenta, kolejność według cukrów w 100 g proszku (odczyt kart 13.10.2026)
Gainer Porcja kcal w porcji Białko w porcji Energia z białka Węglowodany w porcji Cukry w porcji Cukry w 100 g Cena za porcję
Activlab Mass Up 1200 g [1] 100 g 397 10 g 10 procent 88 g 5 g 5,0 g 3,33 zł
PVL Mutant Mass 2270 g [11] 130 g 510 26 g 20 procent 89 g 8 g 6,4 g 6,30 zł
Scitec Nutrition Jumbo 6600 g [2] 220 g 915 50 g 22 procent 155 g 37 g 16,8 g 9,63 zł
Olimp Gain Bolic 6000 1000 g [3] 100 g 376 15 g 16 procent 75 g 32 g 32,0 g 5,40 zł
6PAK Nutrition Mass Pak 3000 g [5] 100 g 382 13 g 14 procent 79 g 33 g 33,0 g 3,00 zł

Ceny i dostępność: odczyt ze sklepu 13.10.2026. Cena może się różnić między smakami. Wartości porcji PVL Mutant Mass karta podaje jako szacunkowe, przeliczone z 100 g [11]. Udział energii z białka to białko w gramach razy 4 kcal, podzielone przez kaloryczność porcji.

Z tabeli wynikają trzy rzeczy. Po pierwsze, cukrów w 100 g proszku jest od 5 g w Activlab Mass Up do 33 g w 6PAK Mass Pak [1] [5], ale węglowodanów ogółem w porcji jest we wszystkich gainerach od 75 do 155 g. Po drugie, w Mass Up białko daje tylko około 10 procent energii [1], więc to bardziej napój węglowodanowy niż źródło białka. Po trzecie, porcja Scitec Jumbo ma 915 kcal [2], czyli tyle, co duży posiłek, a to łatwo przekroczyć planowaną nadwyżkę.

4. 5 mitów o gainerach

4.1. Mit: gainer jest tylko dla osób, które nie mogą przytyć

Nie tylko. Z gainera korzystają też osoby, które trenują dużo i mają duże zapotrzebowanie na energię [10]. Jednocześnie nie jest dla każdego: osoba z nadmiarem tkanki tłuszczowej, która chce go zredukować, nie potrzebuje dodatkowych kalorii, a białko łatwiej uzupełni zwykłą odżywką białkową (sekcja 7.1).

4.2. Mit: gainer to same cukry i puste kalorie

To zależy od produktu. Dekstroza i glukoza w składzie to cukry dodane, a te liczą się do cukrów wolnych [12]. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by cukry wolne dawały mniej niż 10 procent energii, a najlepiej mniej niż 5 procent [13]; NHS podaje dla dorosłych nie więcej niż 30 g cukrów wolnych dziennie [12], a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, by cukrów dodanych i wolnych było jak najmniej [14]. Porcje Olimp Gain Bolic 6000 i 6PAK Mass Pak mają 32-33 g cukrów ogółem [3] [5]. Z tabeli wartości odżywczych nie da się ustalić, ile z tego to cukry wolne, bo rubryka cukrów obejmuje też cukry naturalnie obecne, na przykład laktozę z serwatki [12]; wiadomo tylko, że w 6PAK Mass Pak sama dodana glukoza to 14 g w porcji 100 g [5]. Maltodekstryna liczy się na etykiecie do węglowodanów, a tylko w małej części do cukrów: w Activlab Mass Up jest pierwszym składnikiem, a na 88 g węglowodanów w 100 g przypada 5 g cukrów [1]; jak wspomnieliśmy w sekcji 1, nie oznacza to małego wpływu na glukozę we krwi. Białko w gainerach pochodzi zwykle z serwatki [3] [5], więc nie są to kalorie bez wartości odżywczej, ale białka jest tam mniej niż w odżywce białkowej.

4.3. Mit: gainer powoduje szybkie tycie

Tyje się z nadwyżki energii, a nie od samego gainera, ale większa nadwyżka oznacza zwykle więcej tkanki tłuszczowej. W badaniu Garthe i wsp. (2013) 39 sportowców wyczynowych trenowało siłowo przez 8-12 tygodni; grupa z planem żywieniowym zjadała średnio 3585 kcal dziennie, a grupa jedząca według uznania 2964 kcal. Masa ciała wzrosła o 3,9 vs 1,5 procent, tkanka tłuszczowa o 15 vs 3 procent, a beztłuszczowa masa ciała zmieniła się podobnie w obu grupach [15]. W badaniu Helmsa i wsp. (2023) 21 trenujących osób losowo przydzielono na 8 tygodni do diety bez nadwyżki albo z nadwyżką 5 lub 15 procent; wśród 17, które ukończyły badanie, szybszy przyrost masy ciała wiązał się głównie z grubszymi fałdami skórno-tłuszczowymi, a nie z grubością mięśni [16]. Przegląd Irakiego i wsp. sugeruje tempo przyrostu masy ciała około 0,25-0,5 procent tygodniowo u początkujących i średnio zaawansowanych [10]; jeśli waga rośnie wyraźnie szybciej, zmniejsz porcję gainera.

4.4. Mit: gainer jest niezdrowy

Gainer to żywność, więc jego ocena zależy od składu porcji, od tego, ile go pijesz, i od tego, co jesz poza nim. NHS przestrzega, by przybierania na wadze nie opierać na czekoladzie, ciastach i słodzonych napojach [7], a gainer z dużą ilością dekstrozy jest bliższy słodzonemu napojowi niż posiłkowi. Jeśli po gainerze z mlekiem albo z koncentratem serwatki masz ból brzucha albo biegunkę, przyczyną może być nietolerancja laktozy [17]. Badania samych gainerów są nieliczne i krótkie: w badaniu Rozenka i wsp. (2002) obserwacja trwała 8 tygodni [18], więc brakuje danych o wieloletnim codziennym piciu dużych porcji.

4.5. Mit: każdy gainer jest taki sam

Gainery różnią się porcją, cukrami i udziałem białka (sekcja 3), ale ważniejsze jest to, czego brakuje w Twojej diecie. W badaniu Rozenka i wsp. 73 mężczyzn trenowało oporowo przez 8 tygodni; grupy pijące 2010 kcal dziennie w napoju węglowodanowo-białkowym albo tylko węglowodanowym przytyły średnio po 3,1 kg, a beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2,9 i 3,4 kg, więcej niż w grupie bez napoju. Siła wzrosła podobnie we wszystkich grupach, a autorzy uznali, że przy pokrytym zapotrzebowaniu na białko o składzie ciała decyduje głównie ilość energii [18]. Z kolei metaanaliza Henselmansa i wsp. (2026) 11 badań nie wykazała istotnego wpływu większej ilości węglowodanów na przyrost mięśni przy tej samej ilości białka, choć pewność dowodów jest niska [19]. Białko ma natomiast znaczenie: w metaanalizie Mortona i wsp. (2018) 49 badań z 1863 dorosłymi dodatkowe białko zwiększało przyrost beztłuszczowej masy ciała przy treningu oporowym, a powyżej około 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie nie obserwowano dalszego przyrostu [20]. Jak białko trawi się i wchłania, wyjaśniamy w tekście jak zwiększyć przyswajalność białka.

5. Gainer czy domowy koktajl na masę?

Podobną porcję kalorii możesz przygotować w blenderze. Wartości poniżej wyliczyliśmy z rekordów bazy USDA FoodData Central dla mleka pełnego, płatków owsianych, banana i masła orzechowego bez soli [21] [22] [23] [24] oraz z karty odżywki Świat Supli WPC Premium 80 [25]. Węglowodany w tabelach USDA są liczone różnicowo i obejmują błonnik [26], a na etykietach w Unii Europejskiej błonnik podaje się osobno [27], dlatego od węglowodanów USDA odjęliśmy błonnik i podajemy go w osobnej kolumnie. W rekordzie mleka cukry (5,05 g w 100 g) są nieco wyższe niż węglowodany (4,8 g), bo USDA oznacza cukry osobną analizą i suma frakcji może przekraczać węglowodany liczone różnicowo [26]; wartości koktajlu są więc orientacyjne.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Domowy koktajl na masę: wartości wyliczone z rekordów USDA FoodData Central (odczyt 13.10.2026) i karty odżywki; węglowodany USDA pomniejszone o błonnik; 300 g mleka to około 290 ml; sumy z wartości nierozkrąglonych
Składnik Ilość kcal Białko Węglowodany bez błonnika Błonnik Cukry
Mleko pełne [21] 300 g 183 9,4 g 14,4 g 0,0 g 15,2 g
Płatki owsiane [22] 50 g 190 6,6 g 28,8 g 5,0 g 0,5 g
Banan [23] 120 g 107 1,3 g 24,2 g 3,1 g 14,6 g
Masło orzechowe bez soli [24] 20 g 120 4,4 g 3,5 g 1,0 g 2,1 g
Razem bez odżywki 490 g 599 21,8 g 70,9 g 9,2 g 32,4 g
Świat Supli WPC Premium 80 [25] 30 g 117 23,1 g 1,7 g nie podano 1,4 g
Razem z odżywką 520 g 716 44,9 g 72,6 g 9,2 g 33,7 g

Koktajl z porcją odżywki ma około 716 kcal i 45 g białka, czyli więcej niż porcja PVL Mutant Mass (około 510 kcal i 26 g białka) [11], a białka wyraźnie więcej. Cukrów jest w nim około 34 g, przy czym około 15 g to laktoza z mleka, która nie jest cukrem wolnym. Cukry z banana zmiksowanego w koktajlu NHS liczy jednak do cukrów wolnych, tak jak cukry z koktajli owocowych [12]. Daje też około 9 g błonnika, który pochodzi z owsa i banana oraz z masła orzechowego.

Gainer wygrywa wygodą, bo nie wymaga blendera ani świeżych składników. Domowy koktajl wygrywa kontrolą składu i ilością białka.

6. Który gainer albo odżywkę wybrać?

Najpierw policz, czego brakuje. Gdy brakuje tylko białka, wystarczy odżywka białkowa; gdy kalorii i białka, najwięcej kontroli daje domowy koktajl z odżywką; gotowy gainer wybierz dla wygody, a porcję dopasuj do planowanej nadwyżki.

  • Jeśli brakuje Ci białka albo chcesz zrobić koktajl na masę w domu, wybierz Świat Supli WPC Premium 80, a przy częstym stosowaniu większe opakowanie Promaker Gold WPC80 z marki Promaker; obie mają 23,1 g białka w porcji 30 g [25] [28].
  • Jeśli nie jesz nabiału i jesteś na diecie roślinnej, wybierz Promaker Vegan Protein z białkiem grochu i ryżu, 22,5 g białka w porcji [29]; przy alergii na mleko przeczytaj sekcję 7, bo producent podaje możliwe ślady mleka.
  • Jeśli chcesz gotowy gainer z małą ilością cukrów ogółem, wybierz Activlab Mass Up; ma 5 g cukrów, ale 88 g szybko trawionych węglowodanów i 397 kcal w 100 g, a białka tylko 10 g, więc możesz dodać do niego miarkę odżywki białkowej [1].
  • Jeśli wolisz gainer z większym udziałem białka, sprawdź w tabeli PVL Mutant Mass albo Scitec Jumbo; Jumbo ma jednak 915 kcal i 37 g cukrów w porcji.

Ilość proszku wylicz z brakujących kalorii, licząc też mleko i dodatki; często będzie to tylko część porcji producenta. Przykład: jeśli do planowanej nadwyżki brakuje Ci 400 kcal, a gainer rozrabiasz w 250 g mleka pełnego (około 150 kcal) [21], z proszku potrzebujesz około 250 kcal, czyli około 62 g Activlab Mass Up zamiast porcji producenta 100 g [1]. NHS radzi zwiększać energię stopniowo i pić kaloryczne napoje między posiłkami [7].

Opakowanie odżywki Świat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentratu białka serwatkowego do domowego koktajlu na masę

Świat Supli WPC Premium 80 700 g

Dla kogo: dla osób, które jedzą nabiał bez objawów i chcą zrobić domowy koktajl na masę albo uzupełnić białko w diecie porcją serwatki z marki własnej sklepu.

Według karty produktu porcja 30 g dostarcza 117 kcal, 23,1 g białka, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów (w tym 1,35 g cukrów) i 0,18 g soli; opakowanie 700 g to około 23 porcje. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [30].

Składniki: koncentrat białka serwatkowego, aromat (w wersji smakowej), kakao (smak czekoladowy), emulgator lecytyna sojowa, barwnik czerwień buraczana lub betakaroten, substancje zagęszczające karboksymetyloceluloza i guma guar, substancje słodzące sukraloza i acesulfam K (tylko w wersji smakowej).

Zawiera mleko (białka serwatkowe z mleka) i soję (lecytyna sojowa); według producenta może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym).

Sposób użycia według producenta: 30 g w 200 ml wody lub mleka, 2-3 razy dziennie zależnie od zapotrzebowania; liczbę porcji dopasuj do brakującego białka w diecie.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią.

Sprawdź skład i cenę

Opakowanie odżywki Promaker Gold WPC80 900 g, koncentratu białka serwatkowego na 30 porcji

Promaker Gold WPC80 900 g

Dla kogo: dla osób, które jedzą nabiał bez objawów i regularnie piją koktajle na masę; opakowanie 900 g to 30 porcji koncentratu serwatki z marki własnej Promaker.

Według karty produktu porcja 30 g dostarcza 117 kcal, 23,1 g białka, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów (w tym 1,35 g cukrów) i 0,18 g soli; w niektórych smakach zawartość białka może się różnić o 2 procent. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [30].

Składniki: koncentrat białka serwatkowego, aromat (w wersji smakowej; kakao w smaku czekoladowym), emulgator lecytyna sojowa, barwnik czerwień buraczana lub betakaroten, substancje zagęszczające karboksymetyloceluloza i guma guar, substancje słodzące sukraloza i acesulfam K (tylko w wersji smakowej).

Zawiera mleko (białka serwatkowe z mleka) i soję (lecytyna sojowa); według producenta może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym).

Sposób użycia według producenta: około 30 g (3 miarki) w 200 ml wody lub mleka, 2-3 razy dziennie zależnie od zapotrzebowania.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią.

Sprawdź skład i cenę

Opakowanie gainera Activlab Mass Up 1200 g, odżywki węglowodanowo-białkowej z 5 g cukrów w 100 g

Activlab Mass Up 1200 g

Dla kogo: dla dorosłych, którym trudno zjeść nadwyżkę kalorii i którzy chcą gotowego gainera z małą ilością cukrów ogółem; to nadal 88 g szybko trawionych węglowodanów i 397 kcal w 100 g, a białko daje około 10 procent energii, więc gdy brakuje też białka, dodaj do porcji miarkę odżywki białkowej.

Według karty produktu 100 g proszku dostarcza 397 kcal, 10 g białka, 88 g węglowodanów (w tym 5 g cukrów) i 0,6 g tłuszczu; opakowanie 1200 g to 12 porcji po 100 g. W składzie są też monohydrat kreatyny i tauryna.

Składniki: maltodekstryna, koncentrat białka serwatkowego (z mleka), monohydrat kreatyny, tauryna, aromaty, w zależności od smaku dodatki smakowe (między innymi masło w proszku, sok truskawkowy w proszku, kawa instant), regulator kwasowości kwas cytrynowy, barwniki, substancja zagęszczająca guma ksantanowa, substancje słodzące sukraloza i acesulfam K, sól (smak słony karmel).

Zawiera mleko (koncentrat białka serwatkowego, w smakach ciasteczkowym i słony karmel także masło w proszku); karta sklepu nie podaje informacji o możliwych śladach innych alergenów, więc sprawdź etykietę.

Sposób użycia według producenta: 100 g rozpuścić w 200 ml wody lub mleka, 2 razy dziennie; ilość proszku dopasuj do brakujących kalorii, także poniżej porcji producenta (wyliczenie w sekcji 6).

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę

Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; oświadczenie dotyczy żywności, która jest co najmniej źródłem białka [30], więc nie odnosi się do Activlab Mass Up, w którym białko daje około 10 procent energii. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) uznaje, że większości ćwiczących wystarcza 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie [31].

Odżywki z tego tekstu w sklepie Świat Supli

Białko do koktajlu na masę, gotowy gainer i białko roślinne.

7. Kiedy gainer nie jest dla Ciebie i kiedy iść do lekarza

7.1. Nadmiar tkanki tłuszczowej i nadwaga

Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej i chcesz go zredukować, gainer nie ma sensu, bo dodaje kalorii. Nadwagę u dorosłych rozpoznaje się zwykle po wskaźniku masy ciała (BMI, czyli masie ciała w kilogramach podzielonej przez kwadrat wzrostu w metrach) wynoszącym co najmniej 25 [32]. BMI nie odróżnia jednak mięśni od tłuszczu: osoba z dużą masą mięśniową może mieć BMI powyżej 25 przy małej ilości tkanki tłuszczowej, a dodatkową informację daje pomiar talii [33]. Jeśli chcesz budować mięśnie przy redukcji tłuszczu, trenuj oporowo i zadbaj o białko w diecie [20].

7.2. Cukrzyca, stan przedcukrzycowy i insulinooporność

Gainery dostarczają w porcji 75-155 g węglowodanów, a część także ponad 30 g cukrów ogółem [3] [2]. Mała ilość cukrów na etykiecie nie rozwiązuje problemu, bo glukoza z maltodekstryny wchłania się w podobnym tempie jak z czystej glukozy [4]. NHS radzi osobom z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym ograniczać przetworzoną żywność z dużą ilością cukru, a osobom z nadwagą spróbować schudnąć [34]. Jeśli masz cukrzycę, stan przedcukrzycowy albo insulinooporność rozpoznaną przez lekarza, nie dodawaj gainera na własną rękę; o dodatkowych kaloriach i ich źródle porozmawiaj z lekarzem albo dietetykiem, zwłaszcza gdy przyjmujesz insulinę lub inne leki obniżające glukozę.

7.3. Choroba nerek

Przy przewlekłej chorobie nerek ilość białka ustala lekarz: wytyczne KDIGO 2024 sugerują u niedializowanych dorosłych w stadiach G3-G5 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie [35]. Domowy koktajl z odżywką ma około 45 g białka, więc bez zgody nefrologa go nie stosuj. U zdrowych osób więcej o białku i nerkach piszemy w tekście czy 2,5 g białka na kg szkodzi nerkom.

7.4. Alergie i nietolerancja laktozy

Gainery i odżywki serwatkowe z tego tekstu zawierają mleko, a część także soję, gluten lub jaja; Promaker Vegan Protein nie ma mleka w składzie, ale według producenta może zawierać jego śladowe ilości [29]. Alergeny podaje karta produktu w sklepie, a przed zakupem sprawdź etykietę. Mleko krowie i soja należą do najczęstszych alergenów pokarmowych [36]. Brak ostrzeżenia na etykiecie nie jest wystarczającym kryterium wyboru przy ciężkiej alergii: najpierw zapytaj producenta i alergologa. Ból brzucha albo biegunka po produktach z laktozą mogą oznaczać nietolerancję, która nie jest alergią; nie wykluczaj nabiału bez porady lekarza albo dietetyka [17].

Nagły obrzęk ust, języka lub gardła, duszność, trudności z przełykaniem, sina lub blada skóra, splątanie albo omdlenie po jedzeniu to objawy ciężkiej reakcji alergicznej [37]. Jeśli masz przepisany autowstrzykiwacz z adrenaliną, użyj go od razu i natychmiast dzwoń pod 112, także gdy objawy słabną [36]. Połóż się; przy duszności unieś barki albo powoli usiądź, a w ciąży połóż się na lewym boku. Nie wstawaj i nie chodź, nawet gdy poczujesz się lepiej; jeśli po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego autowstrzykiwacza [38].

7.5. Ciąża, karmienie piersią i nastolatki

Karty wszystkich gainerów i odżywek polecanych w tym tekście zawierają ostrzeżenie, by nie stosować ich w ciąży; nie stosuj ich w ciąży. Karty Świat Supli WPC Premium 80 i Promaker Gold WPC80 wykluczają też karmienie piersią, a przy Activlab Mass Up i Promaker Vegan Protein w okresie karmienia zapytaj lekarza. Polecenia kierujemy do dorosłych; osoba niepełnoletnia może sięgnąć po gainer tylko po konsultacji z lekarzem.

7.6. Chudnięcie bez przyczyny i zaburzenia odżywiania

Do lekarza idź, jeśli chudniesz nagle albo bez zmiany diety i ruchu, bo przyczyną może być na przykład celiakia, nadczynność tarczycy, cukrzyca typu 1 albo depresja [39]. Także wtedy, gdy kontrola jedzenia służy Ci do radzenia sobie z uczuciami [7]. Przy podejrzeniu zaburzeń odżywiania zgłoś się do lekarza jak najszybciej; leczy się je najczęściej psychoterapią [40]. Bezpłatne całodobowe wsparcie dla dorosłych w kryzysie psychicznym: 800 70 2222; w nagłym zagrożeniu życia lub zdrowia dzwoń pod 112 [41].

8. Najczęstsze pytania o gainery

8.1. Czy gainer jest zdrowy?

To żywność w proszku; o tym, czy jest zdrowym dodatkiem, decydują wielkość porcji, jej kaloryczność, węglowodany ogółem i cukry, a także cała dieta. Mało cukrów na etykiecie nie oznacza małego wpływu na glukozę we krwi, bo maltodekstryna trawi się szybko [4]. Nie zastępuj gainerem posiłków [7].

8.2. Czy gainer jest szkodliwy i jakie ma skutki uboczne?

Najczęstsze problemy to przyrost tkanki tłuszczowej przy zbyt dużej nadwyżce [15] i dolegliwości trawienne przy nietolerancji laktozy [17]. Zalecenia przy cukrzycy, chorobie nerek, alergii i w ciąży są w sekcji 7.

8.3. Ile się tyje po gainerze?

Nie ma jednej liczby, bo przyrost zależy od wielkości nadwyżki energii (sekcja 4.3). Jeśli waga rośnie szybciej niż około 0,5 procent tygodniowo, zmniejsz porcję [10].

8.4. Co jest lepsze: białko czy gainer?

Gdy brakuje Ci białka, lepsza jest odżywka białkowa; gdy brakuje kalorii, gainer albo domowy koktajl z odżywką [20] [19].

8.5. Ile razy dziennie pić gainer?

Tyle, ile wynika z brakujących kalorii, licząc także mleko i dodatki; często wystarczy część porcji producenta (przykład wyliczenia w sekcji 6). Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety, a energię zwiększaj stopniowo, pijąc kaloryczne napoje między posiłkami [7].

9. Podsumowanie

  • Gainer to żywność w proszku z przewagą węglowodanów; gainery różnią się ilością cukrów ogółem od 5 do 33 g w 100 g, ale wszystkie dostarczają w porcji 75-155 g węglowodanów [1] [5].
  • Ma sens przy trudności ze zjedzeniem nadwyżki kalorii; nie przy nadmiarze tkanki tłuszczowej i redukcji, a przy cukrzycy i chorobie nerek decyzję podejmij z lekarzem.
  • Zbyt duża nadwyżka zwiększa głównie tkankę tłuszczową [15] [16].
  • Domowy koktajl z mlekiem, owsem, bananem, masłem orzechowym i porcją Świat Supli WPC Premium 80 ma około 716 kcal i 45 g białka; gotowy gainer jest wygodniejszy, a ilość proszku licz z brakujących kalorii.

10. Źródła

  1. Sklep Świat Supli, karta produktu Activlab Mass Up, 1200 g, p6627 (100 g proszku z 200 ml wody: 397 kcal, 10 g białka, 88 g węglowodanów, w tym 5 g cukrów, 0,6 g tłuszczu; maltodekstryna, koncentrat białka serwatkowego z mleka, monohydrat kreatyny, tauryna, sukraloza i acesulfam K; sposób użycia: 100 g w 200 ml wody lub mleka, 2 razy dziennie; ostrzeżenie w karcie: nie stosować u kobiet w ciąży; cena 39,99 zł, odczyt 13.10.2026)
  2. Sklep Świat Supli, karta produktu Scitec Nutrition Jumbo, 6600 g, p6339 (porcja 220 g w 400 ml wody: 915 kcal, 50 g białka, 155 g węglowodanów, w tym 37 g cukrów, 6 g tłuszczu; cena 288,99 zł, odczyt 13.10.2026)
  3. Sklep Świat Supli, karta produktu Olimp Gain Bolic 6000, 1000 g, p506 (porcja 100 g: 376 kcal, 15 g białka, 75 g węglowodanów, w tym 32 g cukrów, 1,8 g tłuszczu; 80 procent kompleksu węglowodanowego z maltodekstryn i dekstrozy; 1-3 porcje dziennie; cena 53,99 zł, odczyt 13.10.2026)
  4. Hofman D.L., van Buul V.J., Brouns F.J.P.H., 2016, Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins, Critical Reviews in Food Science and Nutrition 56(12):2091-2100 (przegląd: maltodekstryna to częściowo rozłożona skrobia, dostarcza około 4 kcal na gram; jej trawienie przebiega szybko, a wchłanianie glukozy nie różni się od wchłaniania po czystej glukozie, co widać po porównywalnej odpowiedzi insulinowej w spoczynku i podczas wysiłku; pogląd, że jako węglowodan złożony daje mniejszą odpowiedź glikemiczną, autorzy nazywają błędnym; częste spożycie kalorycznych napojów z rafinowanymi węglowodanami może sprzyjać dodatniemu bilansowi energii i gorszej wrażliwości na insulinę; odczyt pełnego tekstu PMC 13.10.2026): doi.org
  5. Sklep Świat Supli, karta produktu 6PAK Nutrition Mass Pak, 3000 g, p6601 (w 100 g: 382 kcal, 13 g białka, 79 g węglowodanów, w tym 33 g cukrów, 1,5 g tłuszczu; 69 procent maltodekstryny, 14 procent glukozy, 8 procent koncentratu białka serwatkowego; porcja 100 g dziennie; cena 89,99 zł, odczyt 13.10.2026)
  6. Slater G.J., Dieter B.P., Marsh D.J. i wsp., 2019, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Frontiers in Nutrition 6:131 (przegląd: wielkość nadwyżki energii optymalnej dla przyrostu mięśni nie jest znana, popularne wyliczenia nie zostały zweryfikowane u osób trenujących; nadwyżka energii daje bodziec anaboliczny także bez treningu, ale tempo przyrostu mięśni zależy od programu treningowego, stażu, płci i genetyki): doi.org
  7. NHS, Healthy ways to gain weight, przegląd strony 28.03.2023 (dorośli: dodawaj stopniowo około 300-500 kcal dziennie; mniejsze posiłki częściej i przekąski między posiłkami; ser, orzechy, nasiona; kaloryczne napoje między posiłkami, np. koktajle mleczne; białko z fasoli, strączków, ryb, jaj, chudego mięsa; trening siłowy lub joga budują mięśnie i mogą zwiększyć apetyt; nie opieraj przytycia na czekoladzie, ciastach i słodzonych napojach; nie pij przed posiłkami tyle, by się zapełnić; niedowaga może oznaczać niedobór witamin i składników mineralnych; do lekarza przy nagłej utracie masy ciała, utracie masy bez zmiany diety i ruchu oraz gdy kontrola jedzenia służy radzeniu sobie z emocjami; odczyt 12.10.2026): nhs.uk
  8. DiMeglio D.P., Mattes R.D., 2000, Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight, International Journal of Obesity 24(6):794-800 (badanie krzyżowe: 7 mężczyzn i 8 kobiet przez 2 okresy po 4 tygodnie z 4-tygodniową przerwą dostawało codziennie 1880 kJ, czyli około 450 kcal, węglowodanów w napoju gazowanym albo w żelkach; po żelkach uczestnicy jedli mniej w pozostałych posiłkach, a po napoju nie, więc łączne spożycie energii rosło o wartość napoju; masa ciała i BMI wzrosły istotnie tylko w okresie z napojem; mała próba; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
  9. Hubal M.J., Gordish-Dressman H., Thompson P.D. i wsp., 2005, Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training, Medicine and Science in Sports and Exercise 37(6):964-972 (585 osób, 342 kobiety i 243 mężczyzn, 12 tygodni tego samego treningu oporowego zginaczy łokcia jednej ręki; zmiana pola przekroju mięśnia dwugłowego w rezonansie magnetycznym od -2 do +59 procent, siły 1RM od 0 do +250 procent; część osób prawie nie zyskała, inne bardzo dużo; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  10. Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., 2019, Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports 7(7):154 (przegląd narracyjny dla kulturystów bez dopingu w okresie budowania masy: nadwyżka energii około 10-20%, przyrost masy ciała około 0,25-0,5% tygodniowo u początkujących i średnio zaawansowanych; białko 1,6-2,2 g na kg dziennie, 0,40-0,55 g na kg na posiłek, 3-6 posiłków; monohydrat kreatyny 3-5 g dziennie): doi.org
  11. Sklep Świat Supli, karta produktu PVL Mutant Mass, 2270 g, p3825 (w 100 g: 392 kcal, 20 g białka, 68,5 g węglowodanów, w tym 6,4 g cukrów; porcja 130 g, wartości porcji podane w karcie jako szacunkowe: około 510 kcal, 26 g białka, 89 g węglowodanów, 8 g cukrów; dawka dzienna 260 g w 2 porcjach; zawiera gluten i soję; cena 109,99 zł, odczyt 13.10.2026)
  12. NHS, Sugar: the facts (cukry wolne to cukry dodane do żywności i napojów oraz cukry w miodzie, syropach, niesłodzonych sokach i koktajlach owocowych typu smoothie; cukry naturalnie obecne w mleku, owocach i warzywach nie są cukrami wolnymi, ale wliczają się do cukrów ogółem na etykiecie; dorośli nie więcej niż 30 g cukrów wolnych dziennie, czyli nie więcej niż 5 procent energii; zamiast słodzonych napojów woda, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu albo napoje bez cukru; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
  13. World Health Organization, 2015, Guideline: sugars intake for adults and children (silne zalecenie: cukry wolne poniżej 10 procent energii; zalecenie warunkowe: poniżej 5 procent; podstawą były dowody dotyczące masy ciała i próchnicy zębów; zmniejszenie spożycia cukrów wolnych wiązało się z mniejszą masą ciała, a efekt wynikał ze zmiany ilości energii w diecie; cukry w świeżych owocach, warzywach i mleku nie są cukrami wolnymi): who.int
  14. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D. i wsp., 2022, Tolerable upper intake level for dietary sugars, EFSA Journal 20(2):7074 (nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia; spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być jak najniższe w ramach diety odpowiedniej pod względem odżywczym): doi.org
  15. Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Sundgot-Borgen J., 2013, Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes, European Journal of Sport Science 13(3):295-303 (39 sportowców wyczynowych, średnio około 19 lat, losowo przydzielonych na 8-12 tygodni do grupy z planem żywieniowym zapewniającym nadwyżkę energii (21 osób) albo do jedzenia według uznania (18 osób), obie grupy z 4 dodatkowymi treningami siłowymi w tygodniu; spożycie energii 3585 vs 2964 kcal dziennie; masa ciała wzrosła o 3,9 vs 1,5 procent, masa tkanki tłuszczowej o 15 vs 3 procent, a przyrost beztłuszczowej masy ciała nie różnił się między grupami; autorzy zalecają ostrożność z nadmiarem energii przy przybieraniu masy; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
  16. Helms E.R., Spence A.J., Sousa C. i wsp., 2023, Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design, Sports Medicine – Open 9:102 (21 trenujących osób losowo przydzielonych do diety na poziomie zapotrzebowania, nadwyżki 5% albo 15% przez 8 tygodni treningu 3 razy w tygodniu, 17 ukończyło badanie; szybszy przyrost masy ciała przewidywał głównie większy przyrost fałdów skórno-tłuszczowych, a nie grubości mięśni czy siły w przysiadzie; większa nadwyżka wiązała się z większym przyrostem siły w wyciskaniu; mała próba, ograniczona przez COVID-19): doi.org
  17. NHS, Lactose intolerance, przegląd 8.07.2026 (objawy po produktach z laktozą, między innymi ból brzucha, wzdęcia i biegunka, od kilku minut do kilku godzin po jedzeniu; laktoza bywa w napojach białkowych; nietolerancja to nie alergia; nie wykluczaj produktów z diety bez porady lekarza albo dietetyka; do lekarza przy nawracających objawach, krwi w stolcu albo chudnięciu bez przyczyny; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
  18. Rozenek R., Ward P., Long S., Garhammer J., 2002, Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 42(3):340-347 (73 zdrowych mężczyzn losowo przydzielonych do 3 grup, 8 tygodni treningu oporowego 4 razy w tygodniu; do zwykłej diety: napój węglowodanowo-białkowy 2010 kcal dziennie z 356 g węglowodanów i 106 g białka (26 osób), napój tylko z węglowodanami o tej samej kaloryczności (25 osób) albo brak napoju (22 osoby); masa ciała wzrosła średnio o 3,1 kg w obu grupach z napojem, beztłuszczowa masa ciała o 2,9 kg i 3,4 kg, istotnie bardziej niż w grupie kontrolnej; siła wzrosła we wszystkich grupach bez różnic między nimi; wniosek autorów: gdy zapotrzebowanie na białko jest pokryte, największy wpływ na skład ciała ma ilość energii; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  19. Henselmans M., Vårvik F.T., Izquierdo M., 2026, The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine 56(3):691-702 (przegląd systematyczny i metaanaliza 11 badań z randomizacją u zdrowych dorosłych trenujących oporowo, porównanie większego i mniejszego spożycia węglowodanów przy tej samej ilości białka, wyszukiwanie do 26.06.2025; standaryzowana różnica średnich (SMD) 0,15, p = 0,23, bez istotnego wpływu na przyrost mięśni; wynik podobny w badaniach z tą samą kalorycznością diet; pewność dowodów według GRADE niska z powodu nieprecyzyjności i umiarkowanego ryzyka błędu; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
  20. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384, erratum 2020 (metaanaliza 49 badań z losowaniem, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatkowe białko zwiększyło przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg (95% CI 0,09-0,52) i siłę 1RM o 2,49 kg w porównaniu z grupami kontrolnymi; powyżej łącznego spożycia 1,62 g białka na kg dziennie nie obserwowano dalszego przyrostu beztłuszczowej masy ciała; punkt przełamania z przedziałem ufności 1,03-2,20 g na kg według pełnego tekstu; efekt mniejszy z wiekiem): doi.org
  21. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy, rekord 171265: Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D (w 100 g: 61 kcal, 3,15 g białka, 4,8 g węglowodanów, 5,05 g cukrów, 3,25 g tłuszczu; odczyt 13.10.2026): fdc.nal.usda.gov
  22. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy, rekord 173904: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (w 100 g: 379 kcal, 13,2 g białka, 67,7 g węglowodanów, 0,99 g cukrów, 6,52 g tłuszczu, 10,1 g błonnika; odczyt 13.10.2026): fdc.nal.usda.gov
  23. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy, rekord 173944: Bananas, raw (w 100 g: 89 kcal, 1,09 g białka, 22,8 g węglowodanów, 12,2 g cukrów, 0,33 g tłuszczu, 2,6 g błonnika; odczyt 13.10.2026): fdc.nal.usda.gov
  24. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy, rekord 172470: Peanut butter, smooth style, without salt (w 100 g: 598 kcal, 22,2 g białka, 22,3 g węglowodanów, 10,5 g cukrów, 51,4 g tłuszczu, 5,0 g błonnika; odczyt 13.10.2026): fdc.nal.usda.gov
  25. Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli WPC Premium 80, 700 g, p14416 (porcja 30 g: 117 kcal, 23,1 g białka, 1,71 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,98 g tłuszczu; około 23 porcje; zawiera białka serwatkowe z mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; cena 99,99 zł, odczyt 13.10.2026)
  26. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, Foundation Foods Documentation (węglowodany w tabelach USDA są liczone różnicowo, jako 100 minus woda, białko, tłuszcz, popiół i alkohol, i obejmują błonnik pokarmowy; błonnik, cukry i skrobię oznacza się osobnymi analizami, więc suma frakcji może się różnić od węglowodanów liczonych różnicowo, a nawet je przekraczać; odczyt 13.10.2026): fdc.nal.usda.gov
  27. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik I (definicje: węglowodany to wszystkie węglowodany metabolizowane przez człowieka, włącznie z poliolami; błonnik podaje się osobno; cukry to wszystkie monosacharydy i disacharydy obecne w żywności, z wyłączeniem polioli; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
  28. Sklep Świat Supli, karta produktu Promaker Gold WPC80, 900 g, p3041 (porcja 30 g: 117 kcal, 23,1 g białka, 1,71 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów; 30 porcji; zawiera białka serwatkowe z mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; cena 119,99 zł, odczyt 13.10.2026)
  29. Sklep Świat Supli, karta produktu Promaker Vegan Protein, 900 g, p15058 (porcja 30 g: 114 kcal, 22,5 g białka; izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu; może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; ostrzeżenie: nie stosować u kobiet w ciąży; cena 79,99 zł, odczyt 13.10.2026)
  30. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r., wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, tekst skonsolidowany (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości; warunek: żywność co najmniej źródłem białka; kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia; wykaz nie zawiera oświadczenia o przyroście masy ciała): eur-lex.europa.eu
  31. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko towarzystwa naukowego; dla większości osób ćwiczących, które chcą budować lub utrzymać masę mięśniową, wystarcza 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; białko przed lub po treningu oporowym działa synergicznie z wysiłkiem): doi.org
  32. World Health Organization, Obesity and overweight, fact sheet (u dorosłych nadwaga to BMI co najmniej 25, a otyłość to BMI co najmniej 30; BMI to masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach; odczyt 13.10.2026): who.int
  33. NHS, Calculate your body mass index (BMI) for adults (BMI, czyli wskaźnik masy ciała, to tylko jedna miara zdrowia; nie odróżnia mięśni od tkanki tłuszczowej, więc osoba z dużą masą mięśniową może zostać zaliczona do nadwagi lub otyłości mimo małej ilości tłuszczu; lepszą informację daje dodatkowo pomiar talii; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
  34. NHS, Type 2 diabetes: food and keeping active (przy cukrzycy typu 2 i stanie przedcukrzycowym zmiana stylu życia pomaga obniżyć glukozę we krwi; zdrowa dieta z warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi i strączkami; nie jedz dużo przetworzonej żywności z dużą ilością soli i cukru; staraj się schudnąć, jeśli masz nadwagę; nie przechodź na bardzo restrykcyjną dietę bez rozmowy z profesjonalistą, zwłaszcza przy insulinie lub innych lekach na cukrzycę; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
  35. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, 2024, KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney International 105(4S):S117-S314 (u dorosłych z przewlekłą chorobą nerek w stadiach G3 do G5, niedializowanych, sugerowane spożycie białka 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie; u osób z ryzykiem postępu choroby unikać spożycia powyżej 1,3 g na kilogram masy ciała dziennie): doi.org
  36. NHS, Food allergy, przegląd 20.08.2026 (alergia angażuje układ odpornościowy, nietolerancja daje głównie objawy trawienne; do najczęstszych alergenów należą mleko krowie oraz soja, groch i ciecierzyca; przy podejrzeniu alergii wizyta u lekarza; przy objawach ciężkiej reakcji natychmiastowe wezwanie pomocy i użycie autowstrzykiwacza z adrenaliną, a potem wezwanie pomocy także przy poprawie; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
  37. NHS, Anaphylaxis (objawy: nagły obrzęk ust, języka lub gardła, szybki albo utrudniony oddech, ucisk w gardle, trudność w połykaniu, sina lub blada skóra, nagłe splątanie, senność, omdlenie; co robić: użyć autowstrzykiwacza z adrenaliną, jeśli jest, wezwać pogotowie, położyć się, można unieść nogi, przy trudnościach z oddychaniem powoli usiąść, w ciąży leżeć na lewym boku, po 5 minutach bez poprawy drugi autowstrzykiwacz, nie wstawać i nie chodzić; odczyt 8.10.2026): nhs.uk
  38. NHS, Anaphylaxis, przegląd 21.06.2023 (przy podejrzeniu reakcji anafilaktycznej wezwij pomoc alarmową; użyj autowstrzykiwacza z adrenaliną, jeśli go masz; połóż się, przy duszności unieś barki albo powoli usiądź, w ciąży połóż się na lewym boku; nie wstawaj i nie chodź, nawet gdy poczujesz się lepiej; drugi autowstrzykiwacz po 5 minutach bez poprawy; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
  39. NHS, Unintentional weight loss, przegląd strony 28.07.2025 (niezamierzona utrata masy ciała bez zmiany diety i aktywności to powód wizyty u lekarza; przyczyny: stres, depresja, lęk, zaburzenia odżywiania, celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, nadczynność tarczycy, cukrzyca typu 1, niewydolność serca, niedożywienie, działania niepożądane leków, nowotwory; leczenie zależy od przyczyny; odczyt 12.10.2026): nhs.uk
  40. NHS, Overview – Eating disorders, przegląd strony 23.01.2024 (zaburzenie odżywiania to stan zdrowia psychicznego, w którym kontrola jedzenia służy radzeniu sobie z uczuciami; najczęściej nastolatki i młodzi dorośli; objawy: dużo czasu na martwienie się masą i kształtem ciała, unikanie spotkań z jedzeniem, jedzenie bardzo małych ilości, prowokowanie wymiotów lub środki przeczyszczające, nadmierne ćwiczenia, sztywne rytuały jedzenia, zmiany nastroju; objawy fizyczne: zimno, zmęczenie, zawroty głowy, kołatanie serca, omdlenia, zaburzenia trawienia, bardzo niska lub bardzo wysoka masa ciała, brak miesiączki; przy podejrzeniu jak najszybciej do lekarza; większość osób zdrowieje dzięki leczeniu, zwykle psychoterapii; odczyt 12.10.2026): nhs.uk
  41. Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl, 5.12.2024 (Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: całodobowo i bezpłatnie 800 70 2222; telefon wsparcia emocjonalnego 116 123; Telefon Zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111; centra zdrowia psychicznego bez skierowania; w nagłym zagrożeniu życia lub zdrowia 112; odczyt 12.10.2026): gov.pl

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Czy gainer jest zdrowy i dla kogo ma sens? Skład, cukry i 5 mitów o gainerach pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

]]> https://swiatsupli.pl/blog/czy-gainer-jest-dla-ciebie-5-mitow-o-gainerach-rozwianych/feed/ 0