Kreatyny

Wraz z postępem w treningu rosną nasze oczekiwania względem własnych siebie. Chcemy osiągać lepsze rezultaty, chcemy być coraz lepsi i bardziej wytrzymali. Wśród produktów wspomagających nasz organizm znajdziemy wiele, często nieefektywnych specyfików. Inaczej jest jednak w przypadku kreatyny. Kreatyna to suplement treningowy, który powoduje m.in. zwiększenie wydolności fizycznej. W niniejszym artykule opisujemy, co to jest kreatyna i co daje kreatyna przy regularnym stosowaniu.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to naturalna substancja, występująca w składnikach pokarmowych pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy ją w szczególności w mięsie, które spożywamy np. w formie steków. Etymologia słowa kreatyna wiąże się bezpośrednio z mięsem: starogrecki termin kreas to inaczej tkanka mięśniowa. Choć kreatyna występuje w wielu narządach, to nie jest zaliczana jako nieodzowny składnik pokarmowy, którym musimy regularnie uzupełniać. Minimalnie ilości substancji, jakich potrzebuje nasz organizm, bez problemu są dostarczane z normalnym, codziennym pożywieniem. Działanie kreatyny wiąże się z funkcjonowaniem nośników energii ATP. Regularnie przyjmowany suplement wzmaga produkcję fosfokreatyny w mięśniach. Ten związek chemiczny jest zaś odpowiedzialny za wyzwalani energii mięśniowej: skutkuje to większą wytrzymałością. Jak działa kreatyna, która jest przyjmowana jako suplement? Przede wszystkim potęguje ona siłę mięśni, wyzwala szybszą syntezę białek, pozwala efektywniej regenerować naruszone podczas treningu tkanki. Wśród właściwości kreatyny wyróżnia się działanie anaboliczne oraz przeciw kataboliczne.

Rodzaje kreatyny

W sklepach z asortymentem dla sportowców możemy natknąć się na różne formy kreatyny. Szczególnie dwa z nich spotykane są najczęściej. Mowa o monohydracie oraz jabłczanie kreatyny.

Monohydrat kreatyny – co to jest i co daje stosowanie?

Monohydrat kreatyny jest to najpopularniejsza forma kreatyny. Monohydrat kreatyny to suplement diety z naturalnego związku występującego w organizmie człowieka. Jest to substancja chemiczna składająca się z kwasu octowego i guanidyny. Monohydrat kreatyny powstaje w wyniku połączenia cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody.

Kreatyna jest syntetyzowana w wątrobie, trzustce i nerkach, a następnie transportowana do mięśni szkieletowych. W mięśniach ulega fosforylacji do fosfokreatyny, która stanowi "awaryjne" źródło energii podczas intensywnego wysiłku.

Jak działa monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny działa poprzez zwiększenie stężenia fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna to "awaryjne" źródło energii, które jest wykorzystywane podczas intensywnego wysiłku.

Gdy mięśnie pracują, ATP (adenozynotrifosforan) jest rozkładany do ADP (adenozynodifosforanu) i uwalnia energię. ADP może być następnie ponownie przekształcone w ATP przy użyciu fosfokreatyny.

Suplementacja monohydratu kreatyny zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na dłuższe wytwarzanie energii podczas intensywnego wysiłku. Warto stosować kreatynę, ponieważ oznacza to, że możesz wykonać więcej powtórzeń podczas treningu siłowego, ćwiczyć dłużej na wysokim poziomie intensywności i szybciej się regenerować.

Monohydrat kreatyny działa również poprzez stymulację anabolizmu białek, co może prowadzić do przyrostu masy mięśniowej.

Podsumowując, monohydrat kreatyny działa poprzez:

Zwiększenie stężenia fosfokreatyny w mięśniach
Dłuższe wytwarzanie energii podczas intensywnego wysiłku
Stymulację anabolizmu białek

Kreatyna na redukcji - warto ją stosować?

Kreatyna, choć kojarzona głównie z budowaniem masy mięśniowej i zwiększaniem siły, może być również wartościowym suplementem podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Dlaczego warto stosować kreatynę na redukcji?

Ochrona mięśni przed rozpadem: Podczas deficytu kalorycznego organizm może wykorzystywać mięśnie jako źródło energii, prowadząc do katabolizmu mięśniowego. Kreatyna pomaga chronić mięśnie przed rozpadem, co pozwala zachować wypracowaną masę mięśniową podczas redukcji.
Utrzymanie siły i wydolności: Kreatyna wspiera utrzymanie siły i wydolności podczas redukcji, co pozwala na kontynuowanie efektywnych treningów i spalanie większej ilości kalorii.
Poprawa regeneracji: Kreatyna może przyspieszyć regenerację mięśni po treningu, co pozwala na szybsze powroty do formy i mniejsze ryzyko kontuzji.
Potencjalne zwiększenie spalania tłuszczu: Choć kreatyna nie jest bezpośrednim spalaczem tłuszczu, niektóre badania sugerują, że może ona wpływać na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu (GH), co może mieć pośredni wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak stosować kreatynę na redukcji?

Dawkowanie kreatyny na redukcji nie różni się znacząco od dawkowania w innych okresach treningowych. Zalecana dawka to 5 gramów dziennie. Można ją przyjmować jednorazowo lub dzielić na mniejsze porcje i przyjmować przed posiłkami lub brać kreatynę przed treningiem.

Monohydrat kreatyny – właściwości

Suplementacja monohydratu kreatyny może przynieść wiele korzyści dla osób aktywnych fizycznie. Do głównych właściwości monohydratu kreatyny należą m.in.:

Zwiększenie siły mięśniowej: Kreatyna pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń podczas treningu siłowego, co prowadzi do wzrostu siły mięśniowej.
Poprawa wydolności: Kreatyna zwiększa wydolność, co umożliwia dłuższe ćwiczenia na wysokim poziomie intensywności.
Przyrost masy mięśniowej: Kreatyna może pomóc w budowanie masy mięśniowej poprzez stymulację anabolizmu białek. Przyspiesza wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Szybka regeneracja: Kreatyna przyspieszy proces regeneracji mięśni po treningu, co pozwala na szybszy powrót do formy.

Jak dawkować monohydrat kreatyny?

Istnieje wiele różnych schematów dawkowania monohydratu kreatyny. Najpopularniejsza metoda to tzw. faza nasycania i faza podtrzymująca.

Faza nasycania: Przez pierwsze 5-7 dni przyjmuje się 5 g monohydratu kreatyny 4 razy dziennie, najlepiej z posiłkiem lub po treningu.

Faza podtrzymująca: Po fazie nasycania dawka monohydratu kreatyny zostaje zmniejszona do 5 g dziennie, przyjmowanej raz dziennie, najczęściej po treningu.

Jaki monohydrat kreatyny wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów monohydratu kreatyny. Różnią się one między sobą czystością, formą (proszek, kapsułki, tabletki) oraz dodatkowymi składnikami.

Przy wyborze monohydratu kreatyny warto zwrócić uwagę na:

Czystość: Należy wybierać produkty o wysokiej czystości, czyli zawierające minimalną ilość zanieczyszczeń.
Forma: Monohydrat kreatyny jest dostępny w różnych formach, np. w proszku, kapsułkach i tabletkach. Wybór formy zależy od indywidualnych preferencji.
Dodatkowe składniki: Niektóre monohydraty kreatyny zawierają dodatkowe składniki, np. taurynę lub węglowodany. Dodatki te mogą mieć wpływ na działanie kreatyny.

Monohydrat kreatyny – podsumowanie

Monohydrat kreatyny to bezpieczny i skuteczny suplement, który może przynieść wiele korzyści dla osób aktywnych fizycznie. Stosowanie monohydratu kreatyny może zwiększyć siłę mięśniową, poprawić wydolność, przyspieszyć regenerację i pomóc w budowie masy mięśniowej.

Należy pamiętać, że monohydrat kreatyny nie jest cudownym środkiem i nie zastąpi odpowiedniej diety i regularnych ćwiczeń.

Podobne działanie wykazuje jabłczan kreatyny (kreatyna malate), czyli drugi, najbardziej znany rodzaj suplementacji tym składnikiem. Wykazuje on niemalże bliźniacze działanie, łudząco podobne do tego osiąganego przy przyjmowaniu monohydratu. Specjaliści z dziedziny kulturystyki zaznaczają jednak, że sucha tkanka mięśniowa uzyskana wraz z suplementacją jabłczanem cechuje się lepszą jakością pod względem wizualnym. Jabłczan posiada większą zdolność do rozpuszczania się, lepiej się wchłania, przez co może wykazywać lepsze działanie. Dla laików jest to jednak niemalże niezauważalne — wobec czego to monohydrat pozostaje na pierwszym miejscu. Wyróżnia się także inne, mniej znane rodzaje kreatyny, m.in.:

- Mikronizowany monohydrat kreatyny

- Tri Creatine Malate (3-creatine malate)

- Kreatyna alkaliczna

-Kreatyna HCL, czyli chlorowodorek kreatyny — jest to znacznie bardziej zaawansowana technologicznie forma, niż monohydrat. Jest to produkt stabilny biologicznie i silnie skoncentrowany. Ponadto niezwykle łatwo rozpuszcza się w wodzie.

- Cytrynian kreatyny

- Kreatyna w formie orotanu — jest jedna z niedawno odkrytych form. jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje się dodatkiem kwasu orotowego (B13). Ten związek uczestniczy w przemianie węglowodanów, polepsza regeneracje po treningu, skracając czas potrzebny na odpoczynek

- Stack kreatynowy — to połączenie kilku rodzajów kreatyny (najczęściej od 3 do 10) wraz z dodatkami, które ulepszają właściwości suplementu.

Kreatyna kiedy brać i jak dawkować?

Kiedy brać kreatynę, aby jak najskuteczniej oddziaływała na nasz organizm? Na czczo, przed treningiem, może po treningu? Dawkowanie kreatyny powinno nie odbiegać znacząco od informacji zawartych na etykiecie produktu. Producent specyfiku sam określa, w jakich formach i w jakich odstępach czasu suplement powinien być spożywany przez osobę uprawiającą sport. Stosowanie kreatyny możemy podzielić na trzy ogólne formy:

- cykliczna;

- z fazą nasycenia (faza ładowania)

- stabilna (stała).

Cykliczna suplementacja kreatyny polega na przyjmowaniu preparatu w stałych odstępach czasowych, przez kilka lub kilkanaście tygodni. Dzienna dawka kreatyny w takim przypadku będzie zamykać się w wartościach od 5 do 10 gramów. Jak stosować kreatynę, jeśli chcemy ją przyjmować z fazą nasycenia? W takim przypadku ilość dzienna kreatyny zwiększa się w pierwszych tygodniach stosowania. W zależności od metody będzie to od 15 do 30 gramów na dzień. W przypadku fazy stałej kreatyna powinna być dawkowana w zależności od wagi osoby przyjmującej suplement, np. 0,04 gramy na kilogram masy ciała.

Jakie efekty możemy uzyskać dzięki kreatynie?

Na najlepsze efekty stosowania kreatyny musimy poczekać przynajmniej kilka tygodni. Wśród zauważalnych symptomów możemy wyróżnić m.in. zwiększenie się wytrzymałości mięśniowej czy lepszą regenerację potreningową. Osoby stosujące kreatynę zwracają uwagę także na znacznie większą siłę i wydajność podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Efektem ubocznym stosowania kreatyny jest przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest to niezwykle pożądany skutek, dla którego wiele osób sięga po suplementację diety. Kreatyna nie powinna być stosowana przez osoby, które mają jakiekolwiek problemy zdrowotne, dotyczące m.in. niewydolności nerek, cukrzycy. Kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie, a dokładnie w tkance mięśniowej, co może być niekorzystne dla osób zmagających się z niektórymi schorzeniami zdrowotnymi.

Jaka jest cena kreatyny?

Cena kreatyny zaczyna się od ok. 30 złotych za półkilogramowe, plastikowe opakowanie suplementu. Dostępne są także mniejsze dawki, których cena będzie odpowiednio niższa — np. kreatyna w formie wygodnych tabletek czy saszetek z proszkiem do rozpuszczenia w wodzie. Najtańszym rodzajem kreatyny będzie monohydrat. Za jabłczan zapłacimy zwykle kilkanaście złotych więcej. Cena za opakowanie nie powinna jednak przekroczyć 100 złotych. Nie jest to zatem wygórowana cena, biorąc pod uwagę, że opakowanie starcza na długo (dzienne dawki wynoszą najczęściej od kilku do kilkunastu gramów).

Opinie o kreatynie

Opinie o kreatynie są w większości przypadków jednoznacznie pozytywnie. Kreatyna jest obecnie najpopularniejszym suplementem, stosowanym przez osoby uprawiające sport. Informacje dotyczące tego, jaka jest najlepsza kreatyna, znajdziemy m.in. na profesjonalnych forach sportowych. Możemy posiłkować się także opiniami zaczerpniętymi z Internetu. Niektóre sklepy internetowe udostępniają możliwość komentowania i oceniania zakupionych produktów. To również stanowi sporą bazę wiedzy dotyczącą tego, jaką kreatynę wybrać najlepiej.

W jakiej formie można kupić kreatynę?

Kreatynę możemy zakupić pod różnymi postaciami. Najpopularniejszą formą jest kreatyna w proszku. W takiej postaci najlepszym sposobem jest wykorzystanie jej do przygotowania odpowiedniego shake-a. Dla osób, które preferują kreatynę w formie łatwiejszej nie tylko do przyjmowania, ale i do transportu, najlepszym wyborem jest kreatyna w kapsułkach oraz kreatyna w tabletkach. Dzięki tak wielu rodzajom kreatyny, każdy, bez względu na swoje preferencje znajdzie coś dla siebie.

Jak dawkować kreatynę?

Zastanawiacie się pewnie jak dawkować kreatynę? Dawkowanie kreatyny zależy od tego, w jaki sposób przyjmujemy kreatynę. Możemy to zrobić stosując fazę ładowania - przez pierwszy tydzień przyjmujemy kreatynę w ilościach między 10g, a 20g. Następnie kiedy nasze mięśnie są już nasycone kreatyną przechodzimy na dawkę podtrzymującą.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i jest ogólnie uważana za bezpieczną dla zdrowych osób, gdy jest stosowana w zalecanych dawkach.

Jednakże, jak każdy suplement, może powodować pewne skutki uboczne, zwłaszcza przy stosowaniu w nadmiernych ilościach lub u osób z pewnymi schorzeniami.

Najczęstsze skutki uboczne kreatyny to:

Zatrzymanie wody: Nasycenie mięśni kreatyną może powodować zatrzymanie wody w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała i obrzęków. Zazwyczaj efekt ten jest tymczasowy i ustępuje po kilku tygodniach stosowania.
Problemy żołądkowo-jelitowe: Niektóre osoby mogą doświadczać bólu brzucha, biegunki lub nudności po przyjęciu kreatyny. Objawy te zazwyczaj są łagodne i ustępują po zmniejszeniu dawki lub odstawieniu suplementu.
Skurcze mięśni: Kreatyna może zwiększać ryzyko wystąpienia skurczów mięśni. Aby zmniejszyć ryzyko skurczów, ważne jest, aby pić dużo wody i odpowiednio się rozgrzewać przed treningiem.
Problemy z nerkami i wątrobą: Istnieją pewne obawy, że kreatyna może powodować problemy z nerkami i wątrobą u osób z istniejącymi schorzeniami tych narządów. Należy zachować ostrożność, jeśli masz jakiekolwiek problemy z nerkami lub wątrobą i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania kreatyny.

Naturalne źródła kreatyny

Kreatyna naturalnie występuje w organizmie człowieka, a także w niektórych produktach spożywczych. Najbogatszym źródłem kreatyny w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: czerwone mięso, ryby, drób, jaja, mleko. Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego, niewielkie ilości kreatyny można również znaleźć w niektórych produktach roślinnych, takich jak: fasola, soczewica, brukselka, brokuły.

Należy jednak pamiętać, że zawartość kreatyny w produktach spożywczych jest stosunkowo niska. Aby uzyskać 5 gramów kreatyny, czyli ilość odpowiadającą jednej zwyczajowej porcji tej substancji, należałoby spożyć:

1,6 kilograma dorsza
1,1 kilograma wołowiny
1 kilogram wieprzowiny
50 litrów mleka

Z tego powodu, dla większości osób aktywnych fizycznie, suplementacja monohydratu kreatyny jest bardziej efektywnym sposobem na zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach.

Jak zwiększyć wchłanialność kreatyny? Odpowiedzią jest dekstroza!

Dzięki dekstrozie kreatyna ma możliwość szybszego dotarcia do krwi, a następnie jest ona transportowana do naszych tkanek mięśniowych oraz do innych organów. W efekcie jest ona przyswajalna o wiele szybciej, a co więcej budowanie masy mięśniowej zostaje odpowiednio stymulowane.