{"id":9797,"date":"2026-11-12T13:22:44","date_gmt":"2026-11-12T12:22:44","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=9797"},"modified":"2026-11-12T13:23:42","modified_gmt":"2026-11-12T12:23:42","slug":"fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/","title":{"rendered":"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko"},"content":{"rendered":"<p><strong>Fit kolacja to posi\u0142ek dopasowany do ca\u0142odziennego jad\u0142ospisu i zapotrzebowania na energi\u0119; przyk\u0142adowo oparty na bia\u0142ku i warzywach (jajka, ryba, serek wiejski, twar\u00f3g), z umiarkowan\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu i cukr\u00f3w prostych. Przy wi\u0119kszym posi\u0142ku pomaga odst\u0119p 2-3 godzin od snu, ale to praktyczna wskaz\u00f3wka orientacyjna, a nie pr\u00f3g z bada\u0144. Nie musi by\u0107 o 18:00: godzina na zegarze nie jest progiem, ale w badaniu z 2020 roku kolacja o 22:00 przy \u015bnie od 23:00 pogorszy\u0142a w nocy tolerancj\u0119 glukozy w por\u00f3wnaniu z kolacj\u0105 o 18:00 [1]. Poni\u017cej zasady, trzy przepisy (pasta z makreli, placki z serka wiejskiego, omlet) i odpowied\u017a, czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit.<\/strong><\/p>\n<p>Je\u015bli chcesz opcjonalnie wzbogaci\u0107 placki z przepisu poni\u017cej, w sklepie \u015awiat Supli sprawdzisz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/c183?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">koncentraty bia\u0142ka serwatkowego<\/a>.<\/p>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#godzina\">1. O kt\u00f3rej godzinie je\u015b\u0107 kolacj\u0119?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#produkty\">2. Co powinna zawiera\u0107 fit kolacja?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#slodko\">3. Czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#makrela\">4. Pasta jajeczna z makreli do kanapek<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#placki\">5. Placki z serka wiejskiego z owocami<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#omlet\">6. Omlet z pomidorami i szpinakiem na ciep\u0142o<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#noc\">7. Bia\u0142ko na noc: czy kazeina ma sens przy fit kolacji?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#najczestsze-pytania\">8. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#w-skrocie\">9. W skr\u00f3cie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Od\u017cywki bia\u0142kowe do fit kolacji: serwatka i kazeina<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31583-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Placki i desery z bia\u0142kiem<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">23,1 g bia\u0142ka i 117 kcal w porcji 30 g wed\u0142ug karty produktu; zawiera mleko i soj\u0119.<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g\/p3786?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/27263-large_default\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g.jpg\" alt=\"Opakowanie kazeiny micelarnej BioTechUSA Micellar Casein, 2270 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Kazeina micelarna<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g\/p3786?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA Micellar Casein, 2270 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">22 g bia\u0142ka i 105 kcal w porcji 30 g wed\u0142ug karty; kazeina micelarna, opakowanie 2270 g.<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g\/p3786?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"godzina\">1. O kt\u00f3rej godzinie je\u015b\u0107 kolacj\u0119?<\/h2>\n<p>Przekonanie, \u017ce ostatni posi\u0142ek trzeba zje\u015b\u0107 do 18:00, nie ma w badaniach poparcia jako sztywna granica. Liczy si\u0119 odst\u0119p od snu, wielko\u015b\u0107 porcji i to, co jesz, a pora snu bywa u ka\u017cdego inna.<\/p>\n<p>W randomizowanym badaniu krzy\u017cowym 20 zdrowych os\u00f3b jad\u0142o ten sam jad\u0142ospis z kolacj\u0105 o 18:00 albo o 22:00 i spa\u0142o od 23:00 do 7:00. Po p\u00f3\u017anej kolacji glukoza w nocy by\u0142a wy\u017csza, s\u0142abiej utlenia\u0142y si\u0119 t\u0142uszcze z kolacji, a kortyzol wzr\u00f3s\u0142; budowa snu si\u0119 nie zmieni\u0142a [1]. Autorzy zaznaczaj\u0105, \u017ce przy sta\u0142ym powtarzaniu takiego uk\u0142adu mog\u0142oby to sprzyja\u0107 oty\u0142o\u015bci, ale badanie dotyczy\u0142o pojedynczych nocy w laboratorium, a nie wielomiesi\u0119cznej diety [1].<\/p>\n<p>Inne badanie, na 12 zdrowych m\u0119\u017cczyznach, dotyczy\u0142o zasypiania. Posi\u0142ek z w\u0119glowodanami o wysokim indeksie glikemicznym zjedzony 4 godziny przed snem skr\u00f3ci\u0142 czas zasypiania do 9,0 minuty, a ten sam posi\u0142ek godzin\u0119 przed snem do 14,6 minuty; posi\u0142ek o niskim indeksie glikemicznym dawa\u0142 17,5 minuty [2]. Wynik pokazuje zwi\u0105zek pory posi\u0142ku ze snem, ale nie m\u00f3wi nic o masie cia\u0142a.<\/p>\n<p>Z tych bada\u0144 wynika kierunek, a nie pr\u00f3g: kolacja tu\u017c przed snem wypada gorzej ni\u017c wcze\u015bniejsza. Dlatego przy wi\u0119kszym posi\u0142ku warto zachowa\u0107 odst\u0119p 2-3 godzin od snu; przy ma\u0142ej przek\u0105sce nie jest on konieczny. To praktyczna wskaz\u00f3wka orientacyjna, a nie warto\u015b\u0107 z badania.<\/p>\n<h2 id=\"produkty\">2. Co powinna zawiera\u0107 fit kolacja?<\/h2>\n<p>Przegl\u0105d Kinsey i Ormsbee wskazuje, \u017ce niekorzystne skutki jedzenia noc\u0105 dotyczy\u0142y g\u0142\u00f3wnie du\u017cych posi\u0142k\u00f3w mieszanych, zw\u0142aszcza u os\u00f3b, kt\u00f3re wi\u0119kszo\u015b\u0107 dziennej energii zjadaj\u0105 wieczorem. U aktywnych fizycznie os\u00f3b ma\u0142a przek\u0105ska rz\u0119du 150 kcal, zw\u0142aszcza z bia\u0142kiem, nie wydawa\u0142a si\u0119 szkodliwa, ale u nieaktywnych kobiet z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 przek\u0105ska przed snem wi\u0105za\u0142a si\u0119 z wy\u017csz\u0105 porann\u0105 insulin\u0105 i wska\u017anikiem insulinooporno\u015bci; wynik zale\u017ca\u0142 wi\u0119c od populacji i aktywno\u015bci fizycznej [3]. Poni\u017cej przyk\u0142adowy schemat kolacji fit, niezale\u017cny od wynik\u00f3w przegl\u0105du; wielko\u015b\u0107 porcji, ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu zale\u017c\u0105 od dziennego zapotrzebowania i pozosta\u0142ych posi\u0142k\u00f3w:<\/p>\n<ul>\n<li>\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: jajka, ryba, chudy dr\u00f3b, serek wiejski, twar\u00f3g, kefir lub ma\u015blanka; o zawarto\u015bci bia\u0142ka w tych produktach piszemy w artyku\u0142ach <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-ma-jajko\/\">ile bia\u0142ka ma jajko<\/a> i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-ma-serek-wiejski\/\">ile bia\u0142ka ma serek wiejski<\/a>,<\/li>\n<li>warzywa surowe lub gotowane, bo dodaj\u0105 obj\u0119to\u015bci przy ma\u0142ej energii,<\/li>\n<li>dodatek w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych, np. pieczywo pe\u0142noziarniste lub br\u0105zowy ry\u017c, w ilo\u015bci dopasowanej do zapotrzebowania,<\/li>\n<li>t\u0142uszcz w ilo\u015bci dopasowanej do zapotrzebowania, np. \u0142y\u017cka lub dwie, a nie sma\u017cenie na du\u017cej ilo\u015bci oleju; wyb\u00f3r olej\u00f3w opisuje kategoria <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/oleje-zdrowe-tluszcze\/c157?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">oleje i zdrowe t\u0142uszcze<\/a>,<\/li>\n<li>do picia woda lub herbata zamiast s\u0142odkich napoj\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nie ma powodu, by wyklucza\u0107 z kolacji mi\u0119so w og\u00f3le: chudy dr\u00f3b i ryby s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka. Ograniczaj raczej du\u017ce porcje sma\u017conych i t\u0142ustych potraw oraz s\u0142odkie przek\u0105ski o du\u017cej ilo\u015bci cukru prostego. Je\u015bli po du\u017cej porcji b\u0142onnika wieczorem czujesz wzd\u0119cia lub pe\u0142no\u015b\u0107, zmniejsz porcj\u0119 warzyw surowych i zamie\u0144 je na gotowane.<\/p>\n<p>Je\u015bli szukasz wi\u0119cej pomys\u0142\u00f3w na wieczorne posi\u0142ki, zajrzyj do artyku\u0142u <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-zaplanowac-zdrowa-kolacje-przepisy-i-pomysly-na-wieczorne-posilki\/\">jak zaplanowa\u0107 zdrow\u0105 kolacj\u0119<\/a>. Gdy nie masz czasu na gotowanie, w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/gotowe-dania\/c319?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">gotowe dania<\/a> w sklepie znajdziesz posi\u0142ki do odgrzania.<\/p>\n<h2 id=\"slodko\">3. Czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit?<\/h2>\n<p>Mo\u017ce, je\u015bli zawiera bia\u0142ko i umiarkowan\u0105 ilo\u015b\u0107 cukru prostego, a nie jest deserem z du\u017c\u0105 jego ilo\u015bci\u0105 tu\u017c przed snem; wielko\u015b\u0107 porcji zale\u017cy od dziennego zapotrzebowania i pozosta\u0142ych posi\u0142k\u00f3w. Z jednej strony posi\u0142ek z w\u0119glowodanami o wysokim indeksie glikemicznym skr\u00f3ci\u0142 zasypianie u zdrowych m\u0119\u017cczyzn [2], z drugiej p\u00f3\u017any posi\u0142ek podnosi\u0142 nocn\u0105 glukoz\u0119 u zdrowych os\u00f3b [1]. Nie ma badania por\u00f3wnuj\u0105cego serek z owocami z deserem cukrowym, wi\u0119c serek z owocami to propozycja posi\u0142ku, a nie udowodniona przewaga. Przy kontroli masy cia\u0142a lub glikemii jad\u0142ospis ustal z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<p>Na s\u0142odko dobrze sprawdza si\u0119 serek wiejski lub twar\u00f3g z owocami albo placki z serka wiejskiego z przepisu ni\u017cej. Dodatkowe pomys\u0142y to <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wysokobialkowe-kluski-twarogowe-fit-przepis\/\">wysokobia\u0142kowe kluski twarogowe<\/a> i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/placki-z-twarogu-z-bialkiem\/\">placki z twarogu z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105<\/a>, z policzonymi kaloriami i bia\u0142kiem.<\/p>\n<h2 id=\"makrela\">4. Pasta jajeczna z makreli do kanapek<\/h2>\n<p>Pasta z w\u0119dzonej makreli i jajek to szybka kolacja do smarowania pieczywa. Z podanych proporcji wychodzi ok. 4 porcji (po ok. 2 kanapki z past\u0105 ka\u017cda); reszt\u0119 pasty przechowaj w lod\u00f3wce. Proporcje mo\u017cna dowolnie zmienia\u0107; im mniej majonezu, tym l\u017cejsza.<\/p>\n<h3>Sk\u0142adniki<\/h3>\n<ul>\n<li>1 w\u0119dzona makrela, ok. 300 g (ca\u0142a ryba przed obraniem ze sk\u00f3ry i o\u015bci)<\/li>\n<li>5 jajek<\/li>\n<li>cebula, ok. 40 g<\/li>\n<li>szczypiorek, gar\u015b\u0107<\/li>\n<li>2 \u0142y\u017cki majonezu<\/li>\n<li>1 \u0142y\u017cka jogurtu naturalnego (opcjonalnie)<\/li>\n<li>przyprawy do smaku: s\u00f3l, pieprz lub <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/przyprawy-maki-\/c318?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">przyprawy z kategorii przyprawy i m\u0105ki<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Przygotowanie<\/h3>\n<ol>\n<li>Ugotuj jajka na twardo w osolonej wodzie, przestud\u017a, obierz i pokr\u00f3j w kostk\u0119.<\/li>\n<li>Makrel\u0119 obierz ze sk\u00f3ry, usu\u0144 o\u015bci, rozdrobnij i dodaj do jajek.<\/li>\n<li>Dodaj posiekan\u0105 cebul\u0119 i szczypiorek.<\/li>\n<li>Dodaj majonez i jogurt, wymieszaj i dopraw. Proporcje dostosuj do konsystencji, jak\u0105 lubisz.<\/li>\n<li>Podawaj z pieczywem mieszanym lub pe\u0142noziarnistym.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"placki\">5. Placki z serka wiejskiego z owocami<\/h2>\n<p>To kolacja na s\u0142odko na bazie serka wiejskiego, na ok. 2 porcje. Jaja i serek wyjmij wcze\u015bniej z lod\u00f3wki, aby mia\u0142y temperatur\u0119 pokojow\u0105.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/placki-z-serka-wiejskiego-0c0502b9.webp\" alt=\"Ma\u0142y stos plack\u00f3w z serka wiejskiego z bor\u00f3wkami i malinami na bia\u0142ym talerzu, miseczka serka wiejskiego i widelec i bursztynowy s\u0142oik na jasnym drewnianym stole oraz pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-31075\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<h3>Sk\u0142adniki<\/h3>\n<ul>\n<li>opakowanie serka wiejskiego, 200 g (ca\u0142o\u015b\u0107 na ok. 2 porcje; porcja to po\u0142owa usma\u017conej partii)<\/li>\n<li>nieca\u0142e p\u00f3\u0142 szklanki m\u0105ki, ok. 80 g<\/li>\n<li>2 jajka<\/li>\n<li>1 \u0142y\u017ceczka cukru lub <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zamienniki-cukru\/c316?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">zamiennika cukru<\/a><\/li>\n<li>1 \u0142y\u017ceczka proszku do pieczenia<\/li>\n<li>t\u0142uszcz do sma\u017cenia: 1 \u0142y\u017cka oleju lub mas\u0142a, ok. 10 g na ca\u0142\u0105 parti\u0119<\/li>\n<li>owoce, ok. 100 g na porcj\u0119, i, je\u015bli chcesz, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/sosy-i-syropy-dietetyczne\/c127?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">dietetyczny sos lub syrop<\/a> do podania<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Przygotowanie<\/h3>\n<ol>\n<li>Wbij jajka do miski, dodaj cukier i lekko roztrzep.<\/li>\n<li>Dodaj m\u0105k\u0119, proszek do pieczenia i serek wiejski i dok\u0142adnie wymieszaj.<\/li>\n<li>Rozgrzej patelni\u0119; jedna \u0142y\u017cka sto\u0142owa ciasta to jeden placek.<\/li>\n<li>Sma\u017c oko\u0142o 2 minut z ka\u017cdej strony, do z\u0142otego koloru.<\/li>\n<li>Podawaj z owocami.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wariant z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka: zast\u0105p 30 g m\u0105ki (z ok. 80 g) tak\u0105 sam\u0105 mas\u0105, czyli 30 g od\u017cywki bia\u0142kowej odwa\u017conej na wadze, a nie miark\u0105. Od\u017cywka ch\u0142onie p\u0142yn, wi\u0119c je\u015bli ciasto wyjdzie zbyt g\u0119ste, dodaj \u0142y\u017ck\u0119 mleka. Porcja 30 g koncentratu bia\u0142ka serwatkowego \u015awiat Supli WPC Premium 80 dostarcza wed\u0142ug karty produktu 23,1 g bia\u0142ka i 117 kcal, wi\u0119c placki zyskaj\u0105 w tej wersji bia\u0142ko, a nie tylko obj\u0119to\u015b\u0107.<\/p>\n<h2 id=\"omlet\">6. Omlet z pomidorami i szpinakiem na ciep\u0142o<\/h2>\n<p>Omlet to propozycja na ciep\u0142\u0105 kolacj\u0119 (1 porcja), kt\u00f3r\u0105 zjesz tak\u017ce na zimno. Mo\u017cesz doda\u0107 do niego to, co masz w lod\u00f3wce.<\/p>\n<h3>Sk\u0142adniki<\/h3>\n<ul>\n<li>3 jajka<\/li>\n<li>ok. 5 pomidork\u00f3w koktajlowych<\/li>\n<li>ok. 100 g szpinaku<\/li>\n<li>szczypiorek, ok. 20 g<\/li>\n<li>1 z\u0105bek czosnku<\/li>\n<li>2 \u0142y\u017cki mleka 1,5%<\/li>\n<li>1 \u0142y\u017cka mas\u0142a lub oleju do sma\u017cenia<\/li>\n<li>s\u00f3l, pieprz, papryka s\u0142odka<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Przygotowanie<\/h3>\n<ol>\n<li>Przesma\u017c umyty szpinak z czosnkiem na \u0142y\u017cce t\u0142uszczu.<\/li>\n<li>Roztrzep jajka z mlekiem i przyprawami.<\/li>\n<li>Wylej mas\u0119 na patelni\u0119, chwil\u0119 sma\u017c, a nast\u0119pnie przykryj pokrywk\u0105.<\/li>\n<li>Pokr\u00f3j pomidorki i posiekaj szczypiorek.<\/li>\n<li>Gdy masa ca\u0142kiem si\u0119 zetnie pod pokrywk\u0105 (omletu nie trzeba odwraca\u0107), a sp\u00f3d si\u0119 zarumieni, prze\u0142\u00f3\u017c go na talerz, z\u0142\u00f3\u017c na p\u00f3\u0142 i posyp pomidorkami oraz szczypiorkiem.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"noc\">7. Bia\u0142ko na noc: czy kazeina ma sens przy fit kolacji?<\/h2>\n<p>W badaniu Res i wsp. 16 zdrowych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn wykona\u0142o trening oporowy o 20:00, a o 23:30, tu\u017c przed snem, wypili 40 g kazeiny albo placebo. Kazeina zosta\u0142a strawiona i wch\u0142oni\u0119ta w nocy, zwi\u0119kszy\u0142a syntez\u0119 bia\u0142ek w ca\u0142ym organizmie i poprawi\u0142a bilans bia\u0142kowy, a synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych by\u0142a o oko\u0142o 22% wy\u017csza (wynik na granicy istotno\u015bci, p = 0,05) [4].<\/p>\n<p>Wniosek jest w\u0105ski: dotyczy m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po wieczornym treningu si\u0142owym i dawki 40 g. Badanie nie sprawdza\u0142o odchudzania ani os\u00f3b, kt\u00f3re wieczorem nie trenuj\u0105. Przegl\u0105d Kinsey i Ormsbee opisuje wyniki zale\u017cne od populacji i aktywno\u015bci fizycznej: u os\u00f3b aktywnych i zdrowych ma\u0142a przek\u0105ska przed snem (ok. 150 kcal, np. bia\u0142kowa) nie wydawa\u0142a si\u0119 szkodliwa, a mog\u0142a sprzyja\u0107 syntezie bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, natomiast u nieaktywnych kobiet z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 jedzenie przed snem wi\u0105za\u0142o si\u0119 z wy\u017csz\u0105 porann\u0105 insulin\u0105 i wi\u0119ksz\u0105 insulinooporno\u015bci\u0105; w po\u0142\u0105czeniu z treningiem niekorzystne skutki u os\u00f3b oty\u0142ych wydawa\u0142y si\u0119 zanika\u0107 [3]. Szerzej o tym, kiedy bia\u0142ko przed snem ma sens, piszemy w artyku\u0142ach <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/\">bia\u0142ko na noc<\/a> i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kazeina-czyli-bialko-na-dobranoc\/\">kazeina<\/a>.<\/p>\n<p>Kazein\u0119 rozrabia si\u0119 w wodzie lub miesza z jogurtem, serkiem czy twarogiem, co daje g\u0119sty deser, kt\u00f3ry mo\u017cna zje\u015b\u0107 \u0142y\u017ceczk\u0105. Wed\u0142ug karty BioTechUSA Micellar Casein porcja 30 g to 22 g bia\u0142ka i 105 kcal.<\/p>\n<p>Od\u017cywka nie jest potrzebna do fit kolacji, ale u\u0142atwia uzupe\u0142nienie bia\u0142ka, gdy brakuje go w jad\u0142ospisie:<\/p>\n<ul>\n<li>Je\u015bli chcesz doda\u0107 bia\u0142ko do plack\u00f3w lub zje\u015b\u0107 na s\u0142odko serek z od\u017cywk\u0105, a tolerujesz nabia\u0142, wybierz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">\u015awiat Supli WPC Premium 80<\/a>: wed\u0142ug karty porcja 30 g to 23,1 g bia\u0142ka i 117 kcal; produkt zawiera mleko i soj\u0119.<\/li>\n<li>Je\u015bli trenujesz wieczorem i chcesz zje\u015b\u0107 bia\u0142ko tu\u017c przed snem, wybierz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g\/p3786?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">BioTechUSA Micellar Casein 2270 g<\/a> albo mniejsze opakowanie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-zero-908g\/p2088?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\">Casein Zero 908 g<\/a>: wed\u0142ug karty porcja 30 g to 22 g bia\u0142ka i 105 kcal.<\/li>\n<li>Je\u015bli wieczorem nie trenujesz i pokrywasz bia\u0142ko z posi\u0142k\u00f3w, od\u017cywka nie jest ci potrzebna.<\/li>\n<li>Je\u015bli masz alergi\u0119 na mleko lub soj\u0119, nie stosuj od\u017cywki zawieraj\u0105cej ten alergen (WPC Premium 80 zawiera mleko i soj\u0119). Wed\u0142ug karty WPC Premium 80 nie stosuje si\u0119 jej w ci\u0105\u017cy ani podczas karmienia piersi\u0105; przy kazeinie sprawd\u017a ostrze\u017cenia na opakowaniu.<\/li>\n<li>Przy chorobie nerek zasadno\u015b\u0107 dodatkowego bia\u0142ka om\u00f3w z lekarzem lub dietetykiem.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Od\u017cywki bia\u0142kowe w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Koncentrat serwatkowy i kazeina, o kt\u00f3rych piszemy w cz\u0119\u015bciach o plackach z bia\u0142kiem i o bia\u0142ku na noc; dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b kolacja z jedzenia wystarczy.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31583-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31897-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Gold WPC80, 900 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"color:#121212\">Promaker Gold WPC80, 900 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g\/p3786?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/27263-large_default\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g.jpg\" alt=\"Opakowanie kazeiny micelarnej BioTechUSA Micellar Casein, 2270 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g\/p3786?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA Micellar Casein, 2270 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-2270g\/p3786?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-zero-908g\/p2088?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/27091-large_default\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-zero-908g.jpg\" alt=\"Opakowanie kazeiny BioTechUSA Casein Zero, 908 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-zero-908g\/p2088?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA Casein Zero, 908 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-biotechusa-micellar-casein-zero-908g\/p2088?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\" id=\"faq\">\n<h2 id=\"najczestsze-pytania\">8. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3>O kt\u00f3rej najp\u00f3\u017aniej je\u015b\u0107 kolacj\u0119 przy odchudzaniu?<\/h3>\n<p>Badania nie wskazuj\u0105 jednej godziny. Kolacja o 22:00 przy \u015bnie od 23:00 da\u0142a wy\u017csz\u0105 nocn\u0105 glukoz\u0119 ni\u017c kolacja o 18:00 [1]; w badaniu obie kolacje mia\u0142y t\u0119 sam\u0105 warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105. Jako zasad\u0119 praktyczn\u0105 przyjmij 2-3 godziny przed snem; to wskaz\u00f3wka praktyczna, a nie pr\u00f3g z bada\u0144, a \u017cadne z omawianych bada\u0144 nie mierzy\u0142o utraty masy cia\u0142a.<\/p>\n<h3>Czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit?<\/h3>\n<p>Mo\u017ce, je\u015bli zawiera bia\u0142ko i owoce, a nie jest deserem z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 cukru zjedzonym tu\u017c przed snem; wielko\u015b\u0107 porcji zale\u017cy od dziennego zapotrzebowania. P\u00f3\u017any posi\u0142ek podnosi\u0142 nocn\u0105 glukoz\u0119 u zdrowych os\u00f3b [1], wi\u0119c przy insulinooporno\u015bci lub cukrzycy ustal jad\u0142ospis z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<h3>Co zje\u015b\u0107 na kolacj\u0119 na ciep\u0142o?<\/h3>\n<p>Dobrym wyborem jest omlet z warzywami z przepisu powy\u017cej albo jajecznica ze szpinakiem. Do tego dodaj kromk\u0119 pieczywa pe\u0142noziarnistego, je\u015bli potrzebujesz wi\u0119cej energii, i unikaj sma\u017cenia na du\u017cej ilo\u015bci t\u0142uszczu.<\/p>\n<h3>Ile kalorii powinna mie\u0107 fit kolacja?<\/h3>\n<p>Cytowane badania nie podaj\u0105 jednej warto\u015bci. Przegl\u0105d Kinsey i Ormsbee opisa\u0142, \u017ce ma\u0142a przek\u0105ska rz\u0119du 150 kcal nie wydawa\u0142a si\u0119 szkodliwa u os\u00f3b aktywnych, ale u nieaktywnych kobiet z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 wi\u0105za\u0142a si\u0119 z wy\u017csz\u0105 porann\u0105 insulin\u0105 [3]; nie jest to wi\u0119c uniwersalny limit, a pe\u0142na kolacja zale\u017cy od dziennego zapotrzebowania na energi\u0119. Je\u015bli potrzebujesz wyliczenia, ustal je z dietetykiem.<\/p>\n<h3>Czy bia\u0142ko przed snem pomaga schudn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>Brak bada\u0144 potwierdzaj\u0105cych taki efekt. Badanie Res i wsp. wykaza\u0142o korzy\u015b\u0107 dla syntezy bia\u0142ek po wieczornym treningu si\u0142owym u m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn [4], a nie dla redukcji masy cia\u0142a.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"w-skrocie\">9. W skr\u00f3cie<\/h2>\n<ul>\n<li>Fit kolacja to posi\u0142ek dopasowany do ca\u0142odziennego jad\u0142ospisu, np. bia\u0142ko z warzywami w porcji dopasowanej do zapotrzebowania; przy wi\u0119kszym posi\u0142ku odst\u0119p 2-3 godzin od snu to praktyczna wskaz\u00f3wka orientacyjna, a nie pr\u00f3g z bada\u0144.<\/li>\n<li>Kolacja o 22:00 przy \u015bnie od 23:00 da\u0142a w nocy wy\u017csz\u0105 glukoz\u0119 ni\u017c kolacja o 18:00 [1]; sztywna granica 18:00 nie wynika z bada\u0144.<\/li>\n<li>Du\u017ce, mieszane posi\u0142ki noc\u0105 wypadaj\u0105 gorzej ni\u017c ma\u0142a przek\u0105ska rz\u0119du 150 kcal, ale efekt przek\u0105ski zale\u017ca\u0142 od populacji i aktywno\u015bci fizycznej [3].<\/li>\n<li>Kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit, gdy zawiera bia\u0142ko i owoce, a cukru jest niewiele (propozycja posi\u0142ku, nie dowiedziona przewaga); indeks glikemiczny wp\u0142ywa na zasypianie [2], ale nie dowodzi korzy\u015bci dla masy cia\u0142a.<\/li>\n<li>Kazeina przed snem poprawi\u0142a bilans bia\u0142kowy po wieczornym treningu si\u0142owym u m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, nie sprawdzano odchudzania [4].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\" id=\"zrodla\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1210\/clinem\/dgaa354\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gu C, Brereton N, Schweitzer A, i wsp. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers: A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab 2020;105(8):dgaa354 (PMID 32525525)<\/a>. Randomizowane badanie krzy\u017cowe: 20 zdrowych os\u00f3b, ten sam jad\u0142ospis z kolacj\u0105 o 18:00 albo 22:00 i snem 23:00-7:00; po p\u00f3\u017anej kolacji wy\u017csza nocna glukoza, s\u0142absze utlenianie t\u0142uszcz\u00f3w i wy\u017cszy kortyzol, budowa snu bez zmian; pojedyncze noce w laboratorium, wyniki nie dotycz\u0105 masy cia\u0142a.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn\/85.2.426\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Afaghi A, O&#8217;Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr 2007;85(2):426-30 (PMID 17284739)<\/a>. Badanie 12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn: posi\u0142ek o wysokim indeksie glikemicznym 4 godziny przed snem skr\u00f3ci\u0142 zasypianie do 9,0 min, godzin\u0119 przed snem do 14,6 min, a posi\u0142ek o niskim indeksie glikemicznym da\u0142 17,5 min; ma\u0142a pr\u00f3ba, dotyczy zasypiania, nie masy cia\u0142a.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu7042648\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients 2015;7(4):2648-62 (PMID 25859885)<\/a>. Przegl\u0105d narracyjny bada\u0144 o jedzeniu noc\u0105, obejmuj\u0105cy zr\u00f3\u017cnicowane populacje i projekty bada\u0144, wi\u0119c wnioski s\u0105 og\u00f3lne; niekorzystne skutki dotyczy\u0142y g\u0142\u00f3wnie du\u017cych posi\u0142k\u00f3w mieszanych, a ma\u0142a przek\u0105ska rz\u0119du 150 kcal nie wydawa\u0142a si\u0119 szkodliwa u os\u00f3b aktywnych, natomiast u nieaktywnych kobiet z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 wi\u0105za\u0142a si\u0119 z wy\u017csz\u0105 porann\u0105 insulin\u0105 i wska\u017anikiem insulinooporno\u015bci.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e31824cc363\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Res PT, Groen B, Pennings B, i wsp. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44(8):1560-9 (PMID 22330017)<\/a>. 16 zdrowych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po treningu oporowym o 20:00, o 23:30 40 g kazeiny albo placebo, obserwacja w nocy: lepszy bilans bia\u0142kowy i synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych o ok. 22% wy\u017csza (p = 0,05); w\u0105ska populacja i jedna dawka, bez pomiaru redukcji masy cia\u0142a.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fit kolacja to posi\u0142ek dopasowany do ca\u0142odziennego jad\u0142ospisu i zapotrzebowania na energi\u0119; przyk\u0142adowo oparty na bia\u0142ku i warzywach (jajka, ryba, serek wiejski, twar\u00f3g), z umiarkowan\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu i cukr\u00f3w prostych. Przy wi\u0119kszym posi\u0142ku pomaga odst\u0119p&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":31074,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":4,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[26,1382,1384],"tags":[101,855,858,42],"class_list":{"0":"post-9797","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta","8":"category-odchudzanie-dieta","9":"category-przepisy-i-dieta","10":"tag-fit","11":"tag-fit-kolacja","12":"tag-przepisy","13":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Fit kolacja pasuje do ca\u0142ego jad\u0142ospisu. Trzy przepisy: pasta z makreli, placki z serka wiejskiego i omlet oraz czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Fit kolacja pasuje do ca\u0142ego jad\u0142ospisu. Trzy przepisy: pasta z makreli, placki z serka wiejskiego i omlet oraz czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-12T12:22:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-12T12:23:42+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko\",\"datePublished\":\"2026-11-12T12:22:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-12T12:23:42+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/\"},\"wordCount\":2838,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp\",\"keywords\":[\"fit\",\"fit kolacja\",\"przepisy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Dieta\",\"Odchudzanie\",\"Przepisy i dieta\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/\",\"name\":\"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-12T12:22:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-12T12:23:42+00:00\",\"description\":\"Fit kolacja pasuje do ca\u0142ego jad\u0142ospisu. Trzy przepisy: pasta z makreli, placki z serka wiejskiego i omlet oraz czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Z\u0142o\u017cony omlet z pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem na bia\u0142ym talerzu, miseczka serka wiejskiego z malinami, kromka pieczywa pe\u0142noziarnistego i szklanka wody i trzy bursztynowe s\u0142oiki w tle na drewnianym stole oraz pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko","description":"Fit kolacja pasuje do ca\u0142ego jad\u0142ospisu. Trzy przepisy: pasta z makreli, placki z serka wiejskiego i omlet oraz czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko","og_description":"Fit kolacja pasuje do ca\u0142ego jad\u0142ospisu. Trzy przepisy: pasta z makreli, placki z serka wiejskiego i omlet oraz czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-11-12T12:22:44+00:00","article_modified_time":"2026-11-12T12:23:42+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko","datePublished":"2026-11-12T12:22:44+00:00","dateModified":"2026-11-12T12:23:42+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/"},"wordCount":2838,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp","keywords":["fit","fit kolacja","przepisy","Zdrowie"],"articleSection":["Dieta","Odchudzanie","Przepisy i dieta"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/","name":"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp","datePublished":"2026-11-12T12:22:44+00:00","dateModified":"2026-11-12T12:23:42+00:00","description":"Fit kolacja pasuje do ca\u0142ego jad\u0142ospisu. Trzy przepisy: pasta z makreli, placki z serka wiejskiego i omlet oraz czy kolacja na s\u0142odko mo\u017ce by\u0107 fit.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/fit-kolacja-okladka-b62318a0.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Z\u0142o\u017cony omlet z pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem na bia\u0142ym talerzu, miseczka serka wiejskiego z malinami, kromka pieczywa pe\u0142noziarnistego i szklanka wody i trzy bursztynowe s\u0142oiki w tle na drewnianym stole oraz pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fit-kolacja-szybkie-zdrowe-i-smaczne-przepisy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Fit kolacja: przepisy wytrawne i na s\u0142odko"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9797","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9797"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9797\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33467,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9797\/revisions\/33467"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31074"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9797"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9797"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9797"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}