{"id":8336,"date":"2021-11-11T14:47:00","date_gmt":"2021-11-11T13:47:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=8336"},"modified":"2026-10-15T15:17:28","modified_gmt":"2026-10-15T13:17:28","slug":"czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/","title":{"rendered":"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026 (w\u0119glowodany, kofeina, s\u00f3d)"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Jak_wybieralismy_zele_energetyczne_do_rankingu\" >Jak wybierali\u015bmy \u017cele energetyczne do rankingu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Ile_zeli_na_godzine_Weglowodany_wedlug_czasu_wysilku\" >Ile \u017celi na godzin\u0119? W\u0119glowodany wed\u0142ug czasu wysi\u0142ku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Ranking_zeli_energetycznych_bez_kofeiny\" >Ranking \u017celi energetycznych bez kofeiny<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Zel_energetyczny_z_kofeina_wybor_redakcji_i_limity\" >\u017bel energetyczny z kofein\u0105: wyb\u00f3r redakcji i limity<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Jak_testowac_zele_na_treningu_ile_pic_i_co_z_zoladkiem\" >Jak testowa\u0107 \u017cele na treningu, ile pi\u0107 i co z \u017co\u0142\u0105dkiem?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Zele_bez_miejsca_w_rankingu_i_powod\" >\u017bele bez miejsca w rankingu i pow\u00f3d<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Bezpieczenstwo_kofeina_cukrzyca_dzieci_i_objawy_alarmowe\" >Bezpiecze\u0144stwo: kofeina, cukrzyca, dzieci i objawy alarmowe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Najczestsze_pytania_o_zele_energetyczne\" >Najcz\u0119stsze pytania o \u017cele energetyczne<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Jaki_zel_energetyczny_jest_najlepszy\" >Jaki \u017cel energetyczny jest najlepszy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Kiedy_brac_zele_podczas_biegu\" >Kiedy bra\u0107 \u017cele podczas biegu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Zel_energetyczny_z_kofeina_czy_bez\" >\u017bel energetyczny z kofein\u0105 czy bez?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Czy_zele_energetyczne_trzeba_popijac_woda\" >Czy \u017cele energetyczne trzeba popija\u0107 wod\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Czy_zele_energetyczne_maja_sens_dla_pilkarzy\" >Czy \u017cele energetyczne maj\u0105 sens dla pi\u0142karzy?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Podsumowanie\" >Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#Zrodla\" >\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p><strong>\u017bel energetyczny ma sens przy d\u0142u\u017cszym, intensywnym wysi\u0142ku: przy wysokiej intensywno\u015bci trwaj\u0105cej ponad godzin\u0119 zalecenia m\u00f3wi\u0105 o 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 (przy ni\u017cszej intensywno\u015bci mniej), do czego wystarcza jedno \u017ar\u00f3d\u0142o glukozy, a gdy przy wysi\u0142ku powy\u017cej 2,5 godziny celem jest oko\u0142o 90 g na godzin\u0119, potrzebna jest mieszanka glukozy i fruktozy oraz sprawdzona tolerancja [1] [2]. W naszym rankingu \u017celi bez kofeiny pierwsze miejsce ma Activlab Run&amp;Bike Energy Gel (30 g glukozy w saszetce 40 g), mieszank\u0119 z fruktoz\u0105 ma Trec Hydro Energy Gel, a spo\u015br\u00f3d \u017celi z kofein\u0105 kryteria spe\u0142ni\u0142 tylko Nutrend Carbosnack + Caffeine (30,9 g w\u0119glowodan\u00f3w i 60 mg kofeiny). Miejsca ustalili\u015bmy wed\u0142ug jawnych kryteri\u00f3w i kosztu 25 g w\u0119glowodan\u00f3w.<\/strong><\/p>\n<p>\u017bel energetyczny to skoncentrowana porcja w\u0119glowodan\u00f3w do przyj\u0119cia w trakcie wysi\u0142ku: typowa saszetka 30\u201340 g zawiera ok. 25 g w\u0119glowodan\u00f3w, a cz\u0119\u015b\u0107 \u017celi ma te\u017c kofein\u0119 lub elektrolity [3].<\/p>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Polecamy<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/23754-large_default\/zel-energetyczny-activlab-runbike-energy-gel-40g.jpg\" alt=\"Activlab Run&amp;Bike Energy Gel 40g, opakowanie\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Miejsce 1<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> Activlab Run&amp;Bike Energy Gel 40g<\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">30 g glukozy w saszetce 40 g<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-energetyczny-activlab-runbike-energy-gel-40g\/p11811?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24297-large_default\/zel-energetyczny-trec-nutrition-hydro-energy-gel-60ml.jpg\" alt=\"Trec Nutrition Hydro Energy gel 60ml, opakowanie\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Na d\u0142ugi wysi\u0142ek<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> Trec Nutrition Hydro Energy gel 60ml<\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Maltodekstryna z fruktoz\u0105 i 90 mg sodu<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-energetyczny-trec-nutrition-hydro-energy-gel-60ml\/p12167?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/19933-large_default\/weglowodany-zel-energetyczny-nutrend-carbosnack-caffeine-saszetka-50g.jpg\" alt=\"NUTREND Carbosnack + Caffeine Saszetka 50g, opakowanie\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Z kofein\u0105<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> NUTREND Carbosnack + Caffeine Saszetka 50g<\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">60 mg kofeiny i 30,9 g w\u0119glowodan\u00f3w<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-zel-energetyczny-nutrend-carbosnack-caffeine-saszetka-50g\/p9207?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li><a href=\"#kryteria\">Jak wybierali\u015bmy \u017cele energetyczne do rankingu?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#ile-na-godzine\">Ile \u017celi na godzin\u0119? W\u0119glowodany wed\u0142ug czasu wysi\u0142ku<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#ranking-bez-kofeiny\">Ranking \u017celi energetycznych bez kofeiny<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#z-kofeina\">\u017bel energetyczny z kofein\u0105: wyb\u00f3r redakcji i limity<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#testowanie\">Jak testowa\u0107 \u017cele na treningu, ile pi\u0107 i co z \u017co\u0142\u0105dkiem?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#bez-miejsca\">\u017bele bez miejsca w rankingu i pow\u00f3d<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#bezpieczenstwo\">Bezpiecze\u0144stwo: kofeina, cukrzyca, dzieci i objawy alarmowe<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq\">Najcz\u0119stsze pytania o \u017cele energetyczne<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"kryteria\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wybieralismy_zele_energetyczne_do_rankingu\"><\/span>Jak wybierali\u015bmy \u017cele energetyczne do rankingu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Sprawdzili\u015bmy 15.10.2026 wszystkie \u017cele z kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zele-energetyczne\/c152?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\">\u017cele energetyczne<\/a> w sklepie \u015awiat Supli (31 kart). \u017bel dosta\u0142 miejsce, gdy spe\u0142ni\u0142 wszystkie warunki:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>W\u0119glowodany:<\/strong> tabela na karcie podaje w\u0119glowodany og\u00f3\u0142em w porcji, co najmniej 20 g, czyli blisko typowej saszetki z ok. 25 g wed\u0142ug konsensusu Mi\u0119dzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl); liczb\u0119 saszetek na godzin\u0119 liczysz osobno dla ka\u017cdego \u017celu (wz\u00f3r ni\u017cej).<\/li>\n<li><strong>Rodzaj w\u0119glowodan\u00f3w:<\/strong> lista sk\u0142adnik\u00f3w pokazuje \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w (glukoza, maltodekstryna, fruktoza).<\/li>\n<li><strong>Kofeina:<\/strong> ilo\u015b\u0107 w porcji podana wprost; \u017cele z kofein\u0105 oceniamy osobno.<\/li>\n<li><strong>S\u00f3d i sk\u0142ad:<\/strong> karta podaje s\u00f3l lub s\u00f3d oraz pe\u0142n\u0105 list\u0119 sk\u0142adnik\u00f3w, z kt\u00f3rej wynikaj\u0105 alergeny.<\/li>\n<li><strong>Zgodno\u015b\u0107 karty:<\/strong> opis nie podaje innych ilo\u015bci ani sk\u0142adnik\u00f3w ni\u017c tabela i lista sk\u0142adnik\u00f3w.<\/li>\n<li><strong>Limity:<\/strong> przy maksymalnej liczbie saszetek dziennie wed\u0142ug producenta magnez dodany nie przekracza 250 mg (g\u00f3rny poziom EFSA), a kofeina 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie [4] [5].<\/li>\n<li><strong>Dost\u0119pno\u015b\u0107:<\/strong> produkt dost\u0119pny 15.10.2026 w katalogu sklepu i na stronie produktu.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kolejno\u015b\u0107 miejsc ustala koszt 25 g w\u0119glowodan\u00f3w, czyli ilo\u015bci z typowej saszetki \u017celu wed\u0142ug MKOl. Miejsce nie oznacza lepszego dzia\u0142ania: badania dotycz\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w i kofeiny, a nie konkretnych marek \u017celi.<\/p>\n<h2 id=\"ile-na-godzine\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_zeli_na_godzine_Weglowodany_wedlug_czasu_wysilku\"><\/span>Ile \u017celi na godzin\u0119? W\u0119glowodany wed\u0142ug czasu wysi\u0142ku<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wed\u0142ug przegl\u0105du Jeukendrupa (2014) przy wysi\u0142ku trwaj\u0105cym oko\u0142o godziny wystarczaj\u0105 ma\u0142e ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w albo p\u0142ukanie ust napojem z w\u0119glowodanami. Przy 2\u20133 godzinach zalecane jest do oko\u0142o 60 g na godzin\u0119 i tyle mo\u017cna utleni\u0107 z jednego \u017ar\u00f3d\u0142a glukozy (tak\u017ce maltodekstryny). Przy wysi\u0142kach ultrawytrzyma\u0142o\u015bciowych zalecenie to oko\u0142o 90 g na godzin\u0119, ale tylko z mieszanki glukozy lub maltodekstryny z fruktoz\u0105; korzy\u015bci mieszanki wida\u0107 g\u0142\u00f3wnie w badaniach od 2,5 godziny. Sam czas powy\u017cej 2,5 godziny nie oznacza, \u017ce potrzebujesz 90 g na godzin\u0119, a zalecenia dotycz\u0105 dobrze wytrenowanych; przy ni\u017cszej intensywno\u015bci ilo\u015bci s\u0105 mniejsze [1]. Stanowisko ISSN (Kerksick i wsp., 2017) podaje 30\u201360 g na godzin\u0119 przy intensywnym wysi\u0142ku d\u0142u\u017cszym ni\u017c 60 minut [2].<\/p>\n<p>Liczb\u0119 saszetek policzysz wzorem: docelowe gramy w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 podzielone przez gramy w\u0119glowodan\u00f3w w saszetce (z tabeli na karcie). Dla saszetki z 25 g cel 30\u201360 g na godzin\u0119 to 1,2\u20132,4 saszetki, a cel 90 g to 3,6 saszetki.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Ile w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 i ile saszetek po 25 g (zalecenia: Jeukendrup 2014, Kerksick i wsp. 2017; liczba saszetek to przeliczenie w\u0142asne: cel w g na godzin\u0119 podzielony przez 25 g) [1] [2]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Czas i cel<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">W\u0119glowodany na godzin\u0119<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Saszetki po 25 g na godzin\u0119<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Rodzaj w\u0119glowodan\u00f3w<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 1 godziny<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ma\u0142e ilo\u015bci lub p\u0142ukanie ust<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">zwykle niepotrzebne<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">dowolny<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ponad 60 minut przy wysokiej intensywno\u015bci (przy ni\u017cszej mniej), cel do ok. 60 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30\u201360 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,2\u20132,4<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wystarcza jedno \u017ar\u00f3d\u0142o glukozy lub maltodekstryny<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">powy\u017cej 2,5 godziny, cel ponad 60 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do ok. 90 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do 3,6<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">mieszanka glukozy lub maltodekstryny z fruktoz\u0105, po sprawdzeniu tolerancji na treningu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przyk\u0142ady (przeliczenie w\u0142asne): 60 g na godzin\u0119 to 2 saszetki Activlab Run&amp;Bike (2 \u00d7 30 g) albo ok. 2,7 saszetki SiS Go Isotonic (po 22 g); 90 g to np. 2 saszetki Trec Hydro Energy (50 g, w tym 32 g maltodekstryny i 16 g fruktozy) i 500 ml napoju z 40 g w\u0119glowodan\u00f3w (st\u0119\u017cenie 8%), razem 90 g; ca\u0142y zestaw musi zawiera\u0107 mieszank\u0119 glukozy lub maltodekstryny z fruktoz\u0105, a napoje w\u0119glowodanowe por\u00f3wnujemy w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-suplementow-weglowodanowych-zobacz-ktore-produkty-najlepiej-uzupelniaja-energie-i-wspieraja-regeneracje\/\">rankingu od\u017cywek w\u0119glowodanowych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"ranking-bez-kofeiny\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ranking_zeli_energetycznych_bez_kofeiny\"><\/span>Ranking \u017celi energetycznych bez kofeiny<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Trzy \u017cele spe\u0142ni\u0142y wszystkie kryteria.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"miejsce-1-activlab\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/23754-large_default\/zel-energetyczny-activlab-runbike-energy-gel-40g.jpg\" alt=\"\u017bel energetyczny Activlab Run&amp;Bike Energy Gel 40 g z glukoz\u0105\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>Miejsce 1: Activlab Run&amp;Bike Energy Gel, 40 g<\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty porcja 40 g to 30 g w\u0119glowodan\u00f3w (w tym 30 g cukr\u00f3w), 120 kcal, mniej ni\u017c 0,01 g soli i 100 mg witaminy C. Sk\u0142ad: glukoza, woda, kwas L-askorbinowy, konserwanty, aromat oraz barwnik lub sok zale\u017cnie od smaku.<\/p>\n<p>Cena 4,49 z\u0142, czyli 3,74 z\u0142 za 25 g w\u0119glowodan\u00f3w (odczyt 15.10.2026). Karta ma jedn\u0105 tabel\u0119 dla trzech smak\u00f3w.<\/p>\n<p>Jedynym \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w jest glukoza, a sodu praktycznie nie ma, wi\u0119c s\u00f3d uzupe\u0142nij napojem. W wykazie sk\u0142adnik\u00f3w producent nie deklaruje alergen\u00f3w.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-energetyczny-activlab-runbike-energy-gel-40g\/p11811?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"miejsce-2-sis\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/25022-large_default\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml.jpg\" alt=\"\u017bel izotoniczny SiS Go Isotonic Energy 60 ml z maltodekstryn\u0105\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>Miejsce 2: SiS Go Isotonic Energy, 60 ml<\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty saszetka 60 ml to 22 g w\u0119glowodan\u00f3w (w tym 0,6 g cukr\u00f3w), 87 kcal i 0,01 g soli. Sk\u0142ad: woda, maltodekstryna z kukurydzy (33%), aromat, substancje \u017celuj\u0105ce, regulatory kwasowo\u015bci, konserwanty, acesulfam K, chlorek sodu, kwas askorbinowy.<\/p>\n<p>Cena 4,99 z\u0142, czyli 5,67 z\u0142 za 25 g w\u0119glowodan\u00f3w (odczyt 15.10.2026). Karta ma jedn\u0105 tabel\u0119 dla wszystkich smak\u00f3w.<\/p>\n<p>Producent podaje, \u017ce \u017cel nie wymaga popijania, i zaleca do 3 saszetek na godzin\u0119. Wed\u0142ug karty produkt jest odpowiedni dla wegan; w wykazie sk\u0142adnik\u00f3w producent nie deklaruje alergen\u00f3w.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"miejsce-3-trec\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24297-large_default\/zel-energetyczny-trec-nutrition-hydro-energy-gel-60ml.jpg\" alt=\"\u017bel energetyczny Trec Hydro Energy Gel 60 ml z maltodekstryn\u0105 i fruktoz\u0105\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>Miejsce 3: Trec Hydro Energy Gel, 60 ml<\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty saszetka 60 ml to 25 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 16 g maltodekstryny i 8 g fruktozy, 100 kcal, 90 mg sodu, 48 mg potasu i 9 mg magnezu. Sk\u0142ad: woda, maltodekstryna, fruktoza, sole sodu, magnezu i potasu, kwas cytrynowy, guma ksantanowa, aromat, konserwanty.<\/p>\n<p>Cena 7,99 z\u0142, czyli 7,99 z\u0142 za 25 g w\u0119glowodan\u00f3w (odczyt 15.10.2026).<\/p>\n<p>Mieszanka maltodekstryny z fruktoz\u0105 w proporcji ok. 2:1. W wykazie sk\u0142adnik\u00f3w producent nie deklaruje alergen\u00f3w. Producent podaje najwy\u017cej 7 saszetek dziennie, czyli 63 mg magnezu, poni\u017cej g\u00f3rnego poziomu EFSA.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-energetyczny-trec-nutrition-hydro-energy-gel-60ml\/p12167?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<p>Je\u015bli przy d\u0142u\u017cszym intensywnym wysi\u0142ku celujesz do ok. 60 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119, wystarczy jedno \u017ar\u00f3d\u0142o glukozy: wybierz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-energetyczny-activlab-runbike-energy-gel-40g\/p11811?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\">Activlab Run&amp;Bike Energy Gel<\/a>, a s\u00f3d uzupe\u0142nij napojem. Je\u015bli nie chcesz popija\u0107 \u017celu wod\u0105, wybierz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\">SiS Go Isotonic Energy<\/a>. Je\u015bli przy wysi\u0142ku ponad 2,5 godziny zwi\u0119kszasz ilo\u015b\u0107 w kierunku 90 g na godzin\u0119 i potrzebujesz mieszanki maltodekstryny z fruktoz\u0105 oraz sodu w \u017celu, wybierz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-energetyczny-trec-nutrition-hydro-energy-gel-60ml\/p12167?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\">Trec Hydro Energy Gel<\/a>.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:700px;width:auto\">\n<caption>\u017bele energetyczne bez kofeiny: por\u00f3wnanie z kart sklepu i cen z katalogu (15.10.2026); s\u00f3d przeliczony z soli wed\u0142ug wzoru s\u00f3l = s\u00f3d \u00d7 2,5 [6]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Miejsce<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u017bel<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">W\u0119glowodany w porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0179r\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">S\u00f3d w porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Koszt 25 g w\u0119glowodan\u00f3w<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Activlab Run&amp;Bike Energy Gel, 40 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">glukoza<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">poni\u017cej 4 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3,74 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">SiS Go Isotonic Energy, 60 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">22 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">maltodekstryna<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ok. 4 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">5,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Trec Hydro Energy Gel, 60 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">25 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">maltodekstryna, fruktoza<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">90 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">7,99 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"z-kofeina\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zel_energetyczny_z_kofeina_wybor_redakcji_i_limity\"><\/span>\u017bel energetyczny z kofein\u0105: wyb\u00f3r redakcji i limity<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Konsensus MKOl opisuje protoko\u0142y bada\u0144 z 3\u20136 mg kofeiny na kg masy cia\u0142a ok. 60 minut przed wysi\u0142kiem albo z mniejszymi ilo\u015bciami, poni\u017cej 3 mg na kg (ok. 200 mg), przyjmowanymi przed wysi\u0142kiem i w jego trakcie razem z w\u0119glowodanami; wi\u0119ksze dawki cz\u0119\u015bciej powoduj\u0105 nudno\u015bci, niepok\u00f3j i bezsenno\u015b\u0107 [3]. To opis bada\u0144, a nie zalecenie do samodzielnego stosowania: dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg 3\u20136 mg na kg to 210\u2013420 mg, czyli wi\u0119cej ni\u017c 200 mg jednorazowo. W planie \u017celi trzymaj si\u0119 limit\u00f3w EFSA dla zdrowych doros\u0142ych: do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, licz\u0105c kaw\u0119, napoje i inne suplementy; w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia granic\u0105 jest 200 mg dziennie [5]. Zesp\u00f3\u0142 do spraw Suplement\u00f3w Diety (uchwa\u0142a 16\/2019) zaleca w suplementach do 200 mg kofeiny jednorazowo i 400 mg na dob\u0119, gdy produkt nie zawiera sk\u0142adnik\u00f3w o dzia\u0142aniu synergistycznym, oraz ostrze\u017cenie dla dzieci i kobiet w ci\u0105\u017cy [7]. Dla kofeiny nie ma dopuszczonych w UE o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych [8].<\/p>\n<p>\u017bel bez kofeiny wybierz, gdy pijesz kaw\u0119, trenujesz wieczorem albo \u017ale znosisz kofein\u0119. Kryteria spe\u0142ni\u0142 jeden \u017cel z kofein\u0105, dlatego to wyb\u00f3r redakcji, a nie ranking. Szerzej o kofeinie przed wysi\u0142kiem piszemy w przewodniku po <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-suplementy-i-odzywki-dla-sportowcow\/\">suplementach i od\u017cywkach dla sportowc\u00f3w<\/a>.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"kofeina-1-nutrend\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/19933-large_default\/weglowodany-zel-energetyczny-nutrend-carbosnack-caffeine-saszetka-50g.jpg\" alt=\"\u017bel energetyczny z kofein\u0105 Nutrend Carbosnack + Caffeine w saszetce 50 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>Wyb\u00f3r redakcji z kofein\u0105: Nutrend Carbosnack + Caffeine, saszetka 50 g<\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty saszetka 50 g to 30,9 g w\u0119glowodan\u00f3w (w tym 9,3 g cukr\u00f3w), 126 kcal, 60 mg kofeiny, 150 mg sodu, 200 mg beta-alaniny i 4 mg niacyny. Sk\u0142ad: maltodekstryna (49%), woda, fruktoza (15%), sole sodu, kwasy, glukuronolakton, beta-alanina, chlorek choliny, kofeina, aromat, konserwanty, amid kwasu nikotynowego; smak cola zawiera barwnik E 150d.<\/p>\n<p>Cena 4,99 z\u0142, czyli 4,04 z\u0142 za 25 g w\u0119glowodan\u00f3w (odczyt 15.10.2026). Karta ma jedn\u0105 tabel\u0119 dla dw\u00f3ch smak\u00f3w.<\/p>\n<p>Zalecenie producenta to najwy\u017cej 4 saszetki dziennie, czyli 240 mg kofeiny; to nie jest nasza rekomendacja dawki. Kofein\u0119 z \u017celi doliczaj do kawy i napoj\u00f3w tak, by nie przekroczy\u0107 400 mg dziennie. W wykazie sk\u0142adnik\u00f3w producent nie deklaruje alergen\u00f3w.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-zel-energetyczny-nutrend-carbosnack-caffeine-saszetka-50g\/p9207?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<p>Je\u015bli chcesz \u017cel z kofein\u0105 do d\u0142ugiego treningu lub startu, wybierz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-zel-energetyczny-nutrend-carbosnack-caffeine-saszetka-50g\/p9207?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\">Nutrend Carbosnack + Caffeine<\/a> i zmie\u015b\u0107 si\u0119 w limitach z tej sekcji.<\/p>\n<h2 id=\"testowanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_testowac_zele_na_treningu_ile_pic_i_co_z_zoladkiem\"><\/span>Jak testowa\u0107 \u017cele na treningu, ile pi\u0107 i co z \u017co\u0142\u0105dkiem?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wed\u0142ug przegl\u0105du de Oliveiry i wsp. (2014) dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe ma 30\u201350% uczestnik\u00f3w wyczerpuj\u0105cych zawod\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych. Autorzy na podstawie ograniczonych bada\u0144 radz\u0105 unika\u0107 przed startem du\u017cej ilo\u015bci b\u0142onnika i lek\u00f3w typu ibuprofen, nie pi\u0107 napoj\u00f3w z sam\u0105 fruktoz\u0105, nie dopuszcza\u0107 do odwodnienia i wiele razy prze\u0107wiczy\u0107 plan \u017cywienia [9]. Jelito mo\u017ce przyzwyczai\u0107 si\u0119 do wi\u0119kszej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w, ale tempo tej adaptacji oszacowano g\u0142\u00f3wnie w badaniach na zwierz\u0119tach [10].<\/p>\n<ul>\n<li>Pierwszy \u017cel testuj na d\u0142ugim treningu, a nie na zawodach; liczb\u0119 saszetek zwi\u0119kszaj stopniowo do planu startowego, u\u017cywaj\u0105c tego samego smaku, a \u017cel z kofein\u0105 testuj osobno.<\/li>\n<li>\u017bel popijaj wed\u0142ug instrukcji producenta: st\u0119\u017cone w\u0119glowodany zmniejszaj\u0105 wch\u0142anianie p\u0142ynu, dlatego przyjmuj je z wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 wody [1] [9]; SiS Go Isotonic Energy producent opisuje jako niewymagaj\u0105cy popijania.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Popijanie saszetki to nie ca\u0142y plan nawodnienia. Stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM, 2007) zaleca, by podczas wysi\u0142ku nie straci\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 2% masy cia\u0142a z niedoboru wody, a ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w ustala\u0107 indywidualnie, wa\u017c\u0105c si\u0119 przed wysi\u0142kiem i po nim [11]. Stanowisko National Athletic Trainers Association (NATA, McDermott i wsp., 2017) podaje wz\u00f3r: straty potu w litrach to masa przed wysi\u0142kiem w kg minus masa po wysi\u0142ku w kg plus wypite p\u0142yny w litrach minus oddany mocz w litrach; wynik dzielony przez czas wysi\u0142ku w godzinach daje tempo pocenia, a pomiar warto robi\u0107 w warunkach podobnych do planowanego wysi\u0142ku [12]. Przyk\u0142ad (przeliczenie w\u0142asne): 70,0 kg przed, 68,9 kg po 1,5 godziny, wypite 0,5 l, oddany mocz 0,1 l, czyli 70,0 \u2212 68,9 + 0,5 \u2212 0,1 = 1,5 l potu, a 1,5 l podzielone przez 1,5 h to ok. 1 l na godzin\u0119; 2% masy cia\u0142a przy 70 kg to 1,4 kg. Typowe straty potu to ok. 0,5\u20131,9 l na godzin\u0119, a przy wysi\u0142kach do ok. 45 minut ryzyko odwodnienia jest ma\u0142e [13]. Nie pij jednak wi\u0119cej, ni\u017c tracisz z potem: picie ponad straty grozi hiponatremi\u0105, czyli rozcie\u0144czeniem sodu we krwi, na kt\u00f3r\u0105 bardziej nara\u017ceni s\u0105 wolniejsi zawodnicy poc\u0105cy si\u0119 mniej [13].<\/p>\n<p>Je\u015bli wolisz w\u0119glowodany w p\u0142ynie, czym s\u0105 napoje izotoniczne i kiedy je pi\u0107, wyja\u015bniamy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/napoje-izotoniczne-czym-sa-i-kiedy-je-stosowac\/\">napojach izotonicznych<\/a>, a s\u00f3d bez dodatkowego cukru opisujemy w zestawieniu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-elektrolity-dla-osob-aktywnych-jak-czytac-sklady-zeby-nie-kupowac-samej-wody-z-cukrem\/\">elektrolit\u00f3w dla os\u00f3b aktywnych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bez-miejsca\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zele_bez_miejsca_w_rankingu_i_powod\"><\/span>\u017bele bez miejsca w rankingu i pow\u00f3d<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pow\u00f3d dotyczy danych na karcie sklepu z 15.10.2026, a nie oceny dzia\u0142ania \u017celu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:600px;width:auto\">\n<caption>\u017bele energetyczne bez miejsca i pow\u00f3d (karty z 15.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u017bel<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dlaczego bez miejsca<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olimp Fire Start Energy + Caffeine, 20 saszetek po 36 g (czarna porzeczka)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">przy maksymalnie 4 saszetkach dziennie wed\u0142ug producenta 300 mg magnezu z dodanych soli (3 saszetki: 225 mg), ponad 250 mg g\u00f3rnego poziomu EFSA<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">OstroVit Energy Gel 40, 66 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">spe\u0142nia kryteria karty (40 g glukozy i fruktozy, 0,63 g soli), ale strona produktu oznacza\u0142a domy\u015blny smak jako niedost\u0119pny w dniu odczytu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Nutrend Carbosnack 50 g (dwie karty)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">jedna karta opisuje po\u0142\u0105czenie w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka przy 0 g bia\u0142ka w tabeli; druga podaje w opisie 55 g w\u0119glowodan\u00f3w przy 30,9 g w tabeli<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Nutrend Carbosnack + Caffeine, tubka 50 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">karta bez pe\u0142nej listy sk\u0142adnik\u00f3w (ten sam \u017cel w saszetce ma miejsce)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Nutrend Endurosnack 75 g (dwie karty i zestaw 10 sztuk)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">karty podaj\u0105 0,11 g lub 0,3 g soli w tej samej porcji; opisy wymieniaj\u0105 magnez, \u017celazo, jod lub witaminy, kt\u00f3rych nie ma w sk\u0142adzie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olimp Fire Start Energy + Caffeine 36 g, pojedyncza saszetka<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">opis wymienia izolat bia\u0142ka i witaminy, kt\u00f3rych nie ma w sk\u0142adzie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olimp Fire Start + Caffeine, zestaw tropikalny<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">nazwa podaje 20 saszetek, a adres i opis 24<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olimp Fire Start Energy Gel + BCAA 36 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tabela warto\u015bci od\u017cywczych dotyczy wersji z kofein\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Trec Hydro Caffeine Energy Gel 60 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">opis podaje brak dodatku cukru, a sk\u0142ad zawiera fruktoz\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Trec Endurance Energy Gel 40 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">brak pe\u0142nej listy sk\u0142adnik\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Amix Rock&#8217;s Gel XXL 65 g, z kofein\u0105 i bez<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">opis wymienia guaran\u0119, kt\u00f3rej nie ma w sk\u0142adzie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">BioTechUSA Energy Gel 40 g (brzoskwinia, cytryna) i Recovery Gel 40 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">karty nie podaj\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w og\u00f3\u0142em w porcji; karta wersji cytrynowej pokazuje sk\u0142ad \u017celu regeneracyjnego<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">7Nutrition Short Distance Gel 75 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">lista sk\u0142adnik\u00f3w zawiera sk\u0142adniki innego \u017celu (tauryna, glicyna, leucyna), kt\u00f3rych nie ma w tabeli<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">GymBeam ReCharge Gel 75 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">opis podaje 40 g w\u0119glowodan\u00f3w, a tabela 27,8 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Isostar Energy Fruit Boost, 10 galaretek<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">galaretki po 7,9 g w\u0119glowodan\u00f3w, nie \u017cel; w smaku truskawkowym tabela podaje kofein\u0119, kt\u00f3rej nie ma w sk\u0142adzie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">SiS \u017cel z kofein\u0105, SiS Energy + Elektrolity, SiS Beta Fuel, BioTechUSA Energy Gel pomara\u0144cza i inne<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">niedost\u0119pne w katalogu sklepu w dniu odczytu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bezpieczenstwo_kofeina_cukrzyca_dzieci_i_objawy_alarmowe\"><\/span>Bezpiecze\u0144stwo: kofeina, cukrzyca, dzieci i objawy alarmowe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>\u017bele dostarczaj\u0105 przede wszystkim \u0142atwo przyswajalnych w\u0119glowodan\u00f3w, wi\u0119c przy cukrzycy plan w\u0119glowodan\u00f3w na trening uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem. Karty \u017celi z rankingu zalecaj\u0105, by nie stosowa\u0107 ich w ci\u0105\u017cy. Je\u015bli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle (np. na serce lub nadci\u015bnienie), jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105, przed u\u017cyciem \u017celi z kofein\u0105 porozmawiaj z lekarzem lub farmaceut\u0105: opinia EFSA dotyczy zdrowych os\u00f3b i nie obejmuje \u0142\u0105czenia kofeiny z lekami [5]. U dzieci i m\u0142odzie\u017cy EFSA przyjmuje 3 mg kofeiny na kg masy cia\u0142a dziennie [5], a Zesp\u00f3\u0142 zaleca ostrze\u017cenie dla dzieci [7]: \u017celi z kofein\u0105 nie podawaj dzieciom, a o \u017celach u m\u0142odych zawodnik\u00f3w zdecyduj z trenerem i lekarzem. Objawy nadmiaru kofeiny opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/przedawkowanie-kofeiny-nadmiar-kofeiny-a-skutki-uboczne\/\">przedawkowaniu kofeiny<\/a>. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowych podczas wysi\u0142ku jest \u0142agodna, ale krew w stolcu wymaga pilnego kontaktu z lekarzem [9]. Przy b\u00f3lu w klatce piersiowej, duszno\u015bci, omdleniu lub drgawkach dzwo\u0144 pod 112.<\/p>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Produkty z tego wpisu<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">\u017bele, kt\u00f3re spe\u0142ni\u0142y kryteria opisane w tek\u015bcie.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/23754-large_default\/zel-energetyczny-activlab-runbike-energy-gel-40g.jpg\" alt=\"Activlab Run&amp;Bike Energy Gel 40g, opakowanie\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: Activlab Run&amp;Bike Energy Gel 40g<\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-energetyczny-activlab-runbike-energy-gel-40g\/p11811?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/25022-large_default\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml.jpg\" alt=\"SIS \u017bel Izotoniczny 60ml, opakowanie\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: SIS \u017bel Izotoniczny 60ml<\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24297-large_default\/zel-energetyczny-trec-nutrition-hydro-energy-gel-60ml.jpg\" alt=\"Trec Nutrition Hydro Energy gel 60ml, opakowanie\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: Trec Nutrition Hydro Energy gel 60ml<\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-energetyczny-trec-nutrition-hydro-energy-gel-60ml\/p12167?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/19933-large_default\/weglowodany-zel-energetyczny-nutrend-carbosnack-caffeine-saszetka-50g.jpg\" alt=\"NUTREND Carbosnack + Caffeine Saszetka 50g, opakowanie\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: NUTREND Carbosnack + Caffeine Saszetka 50g<\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-zel-energetyczny-nutrend-carbosnack-caffeine-saszetka-50g\/p9207?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"faq\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczestsze_pytania_o_zele_energetyczne\"><\/span>Najcz\u0119stsze pytania o \u017cele energetyczne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div class=\"faq faq-section\">\n<h3 id=\"faq-1\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_zel_energetyczny_jest_najlepszy\"><\/span>Jaki \u017cel energetyczny jest najlepszy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Taki, kt\u00f3ry sprawdzi\u0142e\u015b na treningu. Do ok. 60 g na godzin\u0119 wystarcza \u017cel z jednym \u017ar\u00f3d\u0142em glukozy, a gdy przy wysi\u0142ku powy\u017cej 2,5 godziny zwi\u0119kszasz ilo\u015b\u0107 w kierunku 90 g na godzin\u0119, wybierz mieszank\u0119 glukozy lub maltodekstryny z fruktoz\u0105 [1]; w naszym rankingu pierwsze miejsce wed\u0142ug kosztu ma Activlab Run&amp;Bike Energy Gel z sam\u0105 glukoz\u0105, a mieszank\u0119 ma Trec Hydro Energy Gel.<\/p>\n<h3 id=\"faq-2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kiedy_brac_zele_podczas_biegu\"><\/span>Kiedy bra\u0107 \u017cele podczas biegu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Przy intensywnym biegu d\u0142u\u017cszym ni\u017c ok. godzina celem jest 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 [2], a przy spokojniejszym tempie mniej [1]. Liczb\u0119 \u017celi policz jako cel podzielony przez gramy w saszetce: przy 25 g to 1,2\u20132,4 saszetki na godzin\u0119, przyjmowane w kilku porcjach w trakcie biegu; plan prze\u0107wicz na d\u0142ugich treningach [9].<\/p>\n<h3 id=\"faq-3\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zel_energetyczny_z_kofeina_czy_bez\"><\/span>\u017bel energetyczny z kofein\u0105 czy bez?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Kofeina razem z w\u0119glowodanami w ilo\u015bci poni\u017cej 3 mg na kg masy cia\u0142a mo\u017ce poprawia\u0107 wynik [3], ale nie ka\u017cdy j\u0105 toleruje. Wybierz \u017cel bez kofeiny, je\u015bli pijesz kaw\u0119, trenujesz wieczorem lub masz po niej nudno\u015bci. Zdrowi doro\u015bli licz\u0105 kofein\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142: do 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie [5]; przy lekach, chorobach przewlek\u0142ych, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceut\u0105.<\/p>\n<h3 id=\"faq-4\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_zele_energetyczne_trzeba_popijac_woda\"><\/span>Czy \u017cele energetyczne trzeba popija\u0107 wod\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Post\u0119puj wed\u0142ug instrukcji producenta: st\u0119\u017cone w\u0119glowodany zmniejszaj\u0105 wch\u0142anianie p\u0142ynu [1], a \u017cele izotoniczne, takie jak SiS Go Isotonic Energy, producent opisuje jako niewymagaj\u0105ce popijania. Niezale\u017cnie od \u017celu ca\u0142kowit\u0105 ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w ustal wed\u0142ug strat potu [11].<\/p>\n<h3 id=\"faq-5\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_zele_energetyczne_maja_sens_dla_pilkarzy\"><\/span>Czy \u017cele energetyczne maj\u0105 sens dla pi\u0142karzy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Mog\u0105 mie\u0107, bo mecz trwa ponad 60 minut z intensywnymi fragmentami, a przy intensywnym wysi\u0142ku d\u0142u\u017cszym ni\u017c 60 minut ISSN zaleca 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 [2]. \u017bel w przerwie to wygodny spos\u00f3b na cz\u0119\u015b\u0107 tej ilo\u015bci.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>\u017bel ma sens przy d\u0142u\u017cszym, intensywnym wysi\u0142ku: przy wysokiej intensywno\u015bci ponad godzin\u0119 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 z jednego \u017ar\u00f3d\u0142a (przy ni\u017cszej mniej), a przy celu ok. 90 g na godzin\u0119 powy\u017cej 2,5 godziny z mieszanki glukozy i fruktozy [1] [2].<\/li>\n<li>Ranking bez kofeiny: 1. Activlab Run&amp;Bike Energy Gel, 2. SiS Go Isotonic Energy, 3. Trec Hydro Energy Gel.<\/li>\n<li>Wyb\u00f3r redakcji z kofein\u0105: Nutrend Carbosnack + Caffeine.<\/li>\n<li>Kofeina u zdrowych doros\u0142ych: do 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [5].<\/li>\n<li>Ka\u017cdy \u017cel przetestuj na treningu, popijanie dostosuj do instrukcji producenta, a ca\u0142kowite nawodnienie zaplanuj osobno wed\u0142ug strat potu [9] [11].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/p>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zrodla\"><\/span>\u0179r\u00f3d\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 2014;44(Suppl 1):S25\u2013S33 (przegl\u0105d narracyjny; wysi\u0142ek ok. 1 h: p\u0142ukanie ust lub ma\u0142e ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w; 2\u20133 h: do ok. 60 g\/h z jednego \u017ar\u00f3d\u0142a; wysi\u0142ki ultrawytrzyma\u0142o\u015bciowe: ok. 90 g\/h z mieszanki cukr\u00f3w wch\u0142anianych r\u00f3\u017cnymi drogami, korzy\u015bci g\u0142\u00f3wnie w badaniach od 2,5 h; zalecenia dla dobrze wytrenowanych, przy ni\u017cszej intensywno\u015bci ni\u017csze; st\u0119\u017cone roztwory zmniejszaj\u0105 wch\u0142anianie p\u0142ynu; ograniczenie: przegl\u0105d jednego autora; dane z pe\u0142nego tekstu PMC4008807). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0148-z\" rel=\"noopener\">doi.org\/10.1007\/s40279-014-0148-z<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:33 (stanowisko towarzystwa naukowego; intensywny wysi\u0142ek ponad 60 min: ok. 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 w 6\u20138% roztworze co 10\u201315 min; ograniczenie: stanowisko ekspert\u00f3w, autorzy ujawniaj\u0105 wsp\u00f3\u0142prac\u0119 z bran\u017c\u0105 suplement\u00f3w; dane z pe\u0142nego tekstu PMC5596471). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0189-4\" rel=\"noopener\">doi.org\/10.1186\/s12970-017-0189-4<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 2018;52(7):439\u2013455 (konsensus ekspert\u00f3w MKOl; \u017cel sportowy: saszetki 30\u201340 g, ok. 25 g w\u0119glowodan\u00f3w, cz\u0119\u015b\u0107 z kofein\u0105 lub elektrolitami; kofeina 3\u20136 mg\/kg ok. 60 min przed wysi\u0142kiem lub poni\u017cej 3 mg\/kg przed i w trakcie wysi\u0142ku z w\u0119glowodanami, schemat do sprawdzenia na treningu; ograniczenie: dokument konsensusu, nie badanie; dane z pe\u0142nego tekstu PMC5867441). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2018-099027\" rel=\"noopener\">doi.org\/10.1136\/bjsports-2018-099027<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja z 2024 r. (magnez: 250 mg dziennie dla doros\u0142ych; dotyczy \u0142atwo dysocjuj\u0105cych soli magnezu i zwi\u0105zk\u00f3w w suplementach, wodzie lub dodanych do \u017cywno\u015bci, nie magnezu naturalnie obecnego w \u017cywno\u015bci; ograniczenie: zestawienie warto\u015bci, uzasadnienie w opinii SCF z 2001 r.). <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/sites\/default\/files\/2024-05\/ul-summary-report.pdf\" rel=\"noopener\">efsa.europa.eu<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102, om\u00f3wienie na stronie tematycznej EFSA (zdrowi doro\u015bli: do 200 mg jednorazowo, tak\u017ce mniej ni\u017c 2 godziny przed intensywnym wysi\u0142kiem w zwyk\u0142ych warunkach, i do 400 mg dziennie; kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce do 200 mg dziennie; dzieci i m\u0142odzie\u017c 3 mg\/kg dziennie; opinia nie obejmuje os\u00f3b chorych ani \u0142\u0105czenia z lekami; ograniczenie: liczby odczytane ze strony tematycznej, nie z pe\u0142nego tekstu opinii). <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/caffeine\" rel=\"noopener\">efsa.europa.eu<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Rozporz\u0105dzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169\/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat \u017cywno\u015bci, za\u0142\u0105cznik I pkt 11 (s\u00f3l oznacza r\u00f3wnowa\u017cnik soli obliczony wed\u0142ug wzoru: s\u00f3l = s\u00f3d \u00d7 2,5; ograniczenie: wz\u00f3r s\u0142u\u017cy etykietowaniu i daje warto\u015b\u0107 przybli\u017con\u0105). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32011R1169\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">G\u0142\u00f3wny Inspektorat Sanitarny. Przydatne informacje przy opracowywaniu sk\u0142adu suplement\u00f3w diety: zestawienie uchwa\u0142 Zespo\u0142u do spraw Suplement\u00f3w Diety, gov.pl (uchwa\u0142a 16\/2019: kofeina do 400 mg na dob\u0119 w porcjach podzielonych, pod warunkiem \u017ce produkt nie zawiera innych sk\u0142adnik\u00f3w o synergistycznym dzia\u0142aniu, jednorazowo do 200 mg; informacja o ca\u0142kowitej zawarto\u015bci kofeiny w dziennej porcji i ostrze\u017cenie: zawiera kofein\u0119, nie zaleca si\u0119 stosowania u dzieci i kobiet w ci\u0105\u017cy, nie spo\u017cywa\u0107 z innymi produktami b\u0119d\u0105cymi \u017ar\u00f3d\u0142em kofeiny lub innych sk\u0142adnik\u00f3w o podobnym dzia\u0142aniu; ograniczenie: zalecenia zespo\u0142u doradczego, nie przepisy prawa). <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/gis\/przydatne-informacje-przy-opracowywaniu-skladu-suplementow-diety\" rel=\"noopener\">gov.pl<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z 16.05.2012 ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci (roztwory w\u0119glowodanowo-elektrolitowe: o\u015bwiadczenia o utrzymaniu wytrzyma\u0142o\u015bci podczas d\u0142ugotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych i zwi\u0119kszeniu wch\u0142aniania wody, warunki: 80\u2013350 kcal z w\u0119glowodan\u00f3w na litr, co najmniej 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w o silnej odpowiedzi glikemicznej, s\u00f3d 460\u20131150 mg\/l, osmolalno\u015b\u0107 200\u2013330 mOsm\/kg wody; brak o\u015bwiadcze\u0144 dla kofeiny; ograniczenie: akt prawny dotyczy sk\u0142adnika lub kategorii \u017cywno\u015bci, nie konkretnego produktu). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:02012R0432-20250820\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine 2014;44(Suppl 1):S79\u2013S85 (przegl\u0105d; dolegliwo\u015bci u 30\u201350% uczestnik\u00f3w wyczerpuj\u0105cych zawod\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych; zalecenia: unika\u0107 du\u017cej ilo\u015bci b\u0142onnika przed startem, NLPZ, napoj\u00f3w z sam\u0105 fruktoz\u0105 i odwodnienia, przyjmowa\u0107 w\u0119glowodany z wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 wody, \u0107wiczy\u0107 plan \u017cywienia przed startem; wi\u0119kszo\u015b\u0107 objaw\u00f3w \u0142agodna, krwawienie z przewodu pokarmowego i niedokrwienie jelit to powa\u017cne stany; ograniczenie: zalecenia oparte na ograniczonych badaniach; dane z pe\u0142nego tekstu PMC4008808). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0153-2\" rel=\"noopener\">doi.org\/10.1007\/s40279-014-0153-2<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Jeukendrup A.E. Training the gut for athletes. Sports Medicine 2017;47(Suppl 1):101\u2013110 (przegl\u0105d; jelito adaptuje si\u0119 do wi\u0119kszej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w, co mo\u017ce zmniejsza\u0107 dolegliwo\u015bci; zalecenie \u0107wiczenia strategii \u017cywienia na treningu; ograniczenie: tempo adaptacji oszacowane g\u0142\u00f3wnie z bada\u0144 na zwierz\u0119tach; dane z pe\u0142nego tekstu PMC5371619). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-017-0690-6\" rel=\"noopener\">doi.org\/10.1007\/s40279-017-0690-6<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">American College of Sports Medicine; Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 2007;39(2):377\u2013390 (stanowisko towarzystwa naukowego; cel picia podczas wysi\u0142ku: nie dopu\u015bci\u0107 do utraty ponad 2% masy cia\u0142a z niedoboru wody; indywidualny plan picia, tempo pocenia szacowane z masy cia\u0142a przed wysi\u0142kiem i po nim; ograniczenie: dane ze streszczenia). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597\" rel=\"noopener\">doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">McDermott B.P., Anderson S.A., Armstrong L.E. i wsp. National Athletic Trainers&#8217; Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training 2017;52(9):877\u2013895 (stanowisko towarzystwa; tabela 2: straty potu [l] = masa cia\u0142a przed wysi\u0142kiem [kg] \u2212 masa po wysi\u0142ku [kg] + wypite p\u0142yny [l] \u2212 mocz [l], tempo pocenia = straty potu \/ czas wysi\u0142ku [h]; indywidualny plan picia z uwzgl\u0119dnieniem otoczenia i intensywno\u015bci; ograniczenie: stanowisko ekspert\u00f3w; dane z pe\u0142nego tekstu PMC5634236). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-52.9.02\" rel=\"noopener\">doi.org\/10.4085\/1062-6050-52.9.02<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Belval L.N., Hosokawa Y., Casa D.J. i wsp. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients 2019;11(7):1550 (przegl\u0105d ekspert\u00f3w; typowe straty potu ok. 0,5\u20131,9 l\/h; przy wysi\u0142kach do ok. 45 min ryzyko odwodnienia ma\u0142e; picie ponad straty grozi hiponatremi\u0105, szczeg\u00f3lnie u wolniejszych zawodnik\u00f3w o mniejszym poceniu si\u0119; ograniczenie: zalecenia praktyczne, nie badanie kliniczne; dane z pe\u0142nego tekstu PMC6682880). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11071550\" rel=\"noopener\">doi.org\/10.3390\/nu11071550<\/a>. Dost\u0119p: 15.10.2026.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Sk\u0142ady, porcje i alergeny pochodz\u0105 ze stron produkt\u00f3w w sklepie \u015awiat Supli (odczyt 15.10.2026), a ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107 z katalogu sklepu z tego samego dnia; przed zakupem sprawd\u017a aktualn\u0105 kart\u0119 i etykiet\u0119.<\/p>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u017bel energetyczny ma sens przy d\u0142u\u017cszym, intensywnym wysi\u0142ku: przy wysokiej intensywno\u015bci trwaj\u0105cej ponad godzin\u0119 zalecenia m\u00f3wi\u0105 o 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 (przy ni\u017cszej intensywno\u015bci mniej), do czego wystarcza jedno \u017ar\u00f3d\u0142o glukozy, a gdy przy&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":28049,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1378,1381],"tags":[217,170,700,699,698],"class_list":{"0":"post-8336","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-suplementacja","9":"category-suplementy-dla-sportowcow","10":"tag-przed-treningiem","11":"tag-trening","12":"tag-w-trakcie-treningu","13":"tag-zel-energetyczne","14":"tag-zele-energetyczne"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ranking \u017celi energetycznych 2026: w\u0119glowodany i s\u00f3d w porcji, \u017cele z kofein\u0105, koszt 25 g w\u0119glowodan\u00f3w. Ile \u017celi na godzin\u0119 i jak testowa\u0107 je na treningu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ranking \u017celi energetycznych 2026: w\u0119glowodany i s\u00f3d w porcji, \u017cele z kofein\u0105, koszt 25 g w\u0119glowodan\u00f3w. Ile \u017celi na godzin\u0119 i jak testowa\u0107 je na treningu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-11-11T13:47:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-15T13:17:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2732\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026 (w\u0119glowodany, kofeina, s\u00f3d)\",\"datePublished\":\"2021-11-11T13:47:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-15T13:17:28+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/\"},\"wordCount\":4354,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp\",\"keywords\":[\"przed treningiem\",\"trening\",\"w trakcie treningu\",\"\u017cel energetyczne\",\"\u017cele energetyczne\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Suplementacja\",\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/\",\"name\":\"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp\",\"datePublished\":\"2021-11-11T13:47:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-15T13:17:28+00:00\",\"description\":\"Ranking \u017celi energetycznych 2026: w\u0119glowodany i s\u00f3d w porcji, \u017cele z kofein\u0105, koszt 25 g w\u0119glowodan\u00f3w. Ile \u017celi na godzin\u0119 i jak testowa\u0107 je na treningu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp\",\"width\":2732,\"height\":1536,\"caption\":\"Saszetki \u017celu energetycznego, \u017cel na \u0142y\u017ceczce i pomara\u0144czowy kubek z wod\u0105 na murku przy alejce biegowej\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026 (w\u0119glowodany, kofeina, s\u00f3d)\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026","description":"Ranking \u017celi energetycznych 2026: w\u0119glowodany i s\u00f3d w porcji, \u017cele z kofein\u0105, koszt 25 g w\u0119glowodan\u00f3w. Ile \u017celi na godzin\u0119 i jak testowa\u0107 je na treningu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026","og_description":"Ranking \u017celi energetycznych 2026: w\u0119glowodany i s\u00f3d w porcji, \u017cele z kofein\u0105, koszt 25 g w\u0119glowodan\u00f3w. Ile \u017celi na godzin\u0119 i jak testowa\u0107 je na treningu.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2021-11-11T13:47:00+00:00","article_modified_time":"2026-10-15T13:17:28+00:00","og_image":[{"width":2732,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"6 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026 (w\u0119glowodany, kofeina, s\u00f3d)","datePublished":"2021-11-11T13:47:00+00:00","dateModified":"2026-10-15T13:17:28+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/"},"wordCount":4354,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp","keywords":["przed treningiem","trening","w trakcie treningu","\u017cel energetyczne","\u017cele energetyczne"],"articleSection":["Porady treningowe","Suplementacja","Suplementy dla sportowc\u00f3w"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/","name":"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp","datePublished":"2021-11-11T13:47:00+00:00","dateModified":"2026-10-15T13:17:28+00:00","description":"Ranking \u017celi energetycznych 2026: w\u0119glowodany i s\u00f3d w porcji, \u017cele z kofein\u0105, koszt 25 g w\u0119glowodan\u00f3w. Ile \u017celi na godzin\u0119 i jak testowa\u0107 je na treningu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zele-energetyczne-przy-trasie-biegowej-a96bafb7.webp","width":2732,"height":1536,"caption":"Saszetki \u017celu energetycznego, \u017cel na \u0142y\u017ceczce i pomara\u0144czowy kubek z wod\u0105 na murku przy alejce biegowej"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-sa-zele-energetyczne-i-dla-kogo-je-polecamy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u017bele energetyczne: jakie wybra\u0107? Ranking 2026 (w\u0119glowodany, kofeina, s\u00f3d)"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8336","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8336"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8336\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28056,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8336\/revisions\/28056"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28049"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8336"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8336"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8336"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}