{"id":7361,"date":"2026-11-08T03:31:33","date_gmt":"2026-11-08T02:31:33","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=7361"},"modified":"2026-11-08T03:33:17","modified_gmt":"2026-11-08T02:33:17","slug":"triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/","title":{"rendered":"Triceps &#8211; mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia &#8211; najlepsze \u0107wiczenia, budowa"},"content":{"rendered":"<p><strong>Triceps, czyli mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia, ma trzy g\u0142owy: d\u0142ug\u0105, kt\u00f3ra przechodzi przez staw barkowy i \u0142okciowy, oraz boczn\u0105 i przy\u015brodkow\u0105, kt\u00f3re dzia\u0142aj\u0105 tylko na staw \u0142okciowy [1]. Spo\u015br\u00f3d dw\u00f3ch por\u00f3wnanych w jednym 12-tygodniowym badaniu pozycji ramienia wi\u0119kszy przyrost da\u0142 wyprost z link\u0105 nad g\u0142ow\u0105: u 21 doros\u0142ych, kt\u00f3rzy nie trenowali systematycznie oporowo w poprzednich 12 miesi\u0105cach, obj\u0119to\u015b\u0107 ca\u0142ego tricepsa wzros\u0142a o 19,9%, a po wyprostach z ramieniem przy tu\u0142owiu o 13,9% [1]. Dla wzrostu mi\u0119\u015bnia liczy si\u0119 te\u017c \u0142\u0105czna liczba serii w tygodniu: orientacyjnie 10 lub wi\u0119cej na mi\u0119sie\u0144, je\u015bli pozwala na to regeneracja [2].<\/strong><\/p>\n<p>Je\u015bli chcesz uzupe\u0142ni\u0107 bia\u0142ko w diecie, w sklepie \u015awiat Supli znajdziesz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/c183?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\">od\u017cywki bia\u0142kowe WPC<\/a>.<\/p>\n<p class=\"aktualizacja\"><small>Aktualizacja 8.11.2026<\/small><\/p>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#budowa\">1. Budowa tricepsa: z czego sk\u0142ada si\u0119 mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#cwiczenia\">2. Jakie \u0107wiczenia na triceps daj\u0105 najwi\u0119kszy efekt?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#serie\">3. Ile serii i jak cz\u0119sto trenowa\u0107 triceps?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#plan\">4. Przyk\u0142adowy plan treningu tricepsa na tydzie\u0144<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#kontuzje\">5. Kontuzje tricepsa: kiedy b\u00f3l i brak si\u0142y wymagaj\u0105 lekarza?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#bialko\">6. Bia\u0142ko i suplementy: co wspiera budow\u0119 tricepsa?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#najczestsze-pytania\">7. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#w-skrocie\">8. W skr\u00f3cie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Od\u017cywki bia\u0142kowe do treningu tricepsa: serwatka albo bia\u0142ko ro\u015blinne<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31583-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Gdy jesz nabia\u0142<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g wed\u0142ug karty produktu.<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31748-large_default\/promaker-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie ro\u015blinnej od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Vegan Protein, 900 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Gdy nie jesz nabia\u0142u<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"color:#121212\">Promaker Vegan Protein, 900 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">22,5 g bia\u0142ka w porcji 30 g wed\u0142ug karty produktu; bia\u0142ko grochu i ry\u017cu.<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"budowa\">1. Budowa tricepsa: z czego sk\u0142ada si\u0119 mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia?<\/h2>\n<p>Triceps brachii le\u017cy na tylnej stronie ramienia i prostuje staw \u0142okciowy. G\u0142owa d\u0142uga jest mi\u0119\u015bniem dwustawowym, czyli dzia\u0142a na staw barkowy i \u0142okciowy, a g\u0142owa boczna i przy\u015brodkowa s\u0105 jednostawowe i dzia\u0142aj\u0105 tylko na \u0142okie\u0107 [1]. To rozr\u00f3\u017cnienie ma znaczenie w treningu: pozycja ramienia zmienia rozci\u0105gni\u0119cie g\u0142owy d\u0142ugiej, a wraz z nim bodziec dla ca\u0142ego mi\u0119\u015bnia.<\/p>\n<p>Oznacza to, \u017ce przy wyprostach z ramionami przy tu\u0142owiu g\u0142owa d\u0142uga jest mniej rozci\u0105gni\u0119ta ni\u017c przy wyprostach nad g\u0142ow\u0105 [1].<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia\">2. Jakie \u0107wiczenia na triceps daj\u0105 najwi\u0119kszy efekt?<\/h2>\n<p>Por\u00f3wnanie pozycji ramienia opisuje jedno badanie. Maeo i wsp. przez 12 tygodni trenowali 21 doros\u0142ych, kt\u00f3rzy wed\u0142ug opisu metod nie trenowali systematycznie oporowo w poprzednich 12 miesi\u0105cach: jedno rami\u0119 \u0107wiczy\u0142o wyprost z link\u0105 wyci\u0105gu nad g\u0142ow\u0105, drugie w pozycji neutralnej (rami\u0119 przy tu\u0142owiu), ka\u017cdy uczestnik trenowa\u0142 wi\u0119c obiema pozycjami. Schemat: 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem 70% 1RM (1RM to maksymalny ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym mo\u017cna wykona\u0107 jedno poprawne powt\u00f3rzenie danego \u0107wiczenia), dwa treningi tygodniowo. Obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia mierzono rezonansem magnetycznym [1].<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/triceps-wyciag-ilustracja-9ab40c22.webp\" alt=\"Linowy uchwyt wyci\u0105gu g\u00f3rnego i hantla na \u0142awce w si\u0142owni oraz pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli i bursztynowy s\u0142oik z kapsu\u0142kami\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-31037\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Cz\u0119\u015b\u0107 tricepsa<\/th>\n<th>Przyrost obj\u0119to\u015bci: rami\u0119 nad g\u0142ow\u0105<\/th>\n<th>Przyrost obj\u0119to\u015bci: rami\u0119 przy tu\u0142owiu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>G\u0142owa d\u0142uga<\/td>\n<td>28,5%<\/td>\n<td>19,6%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>G\u0142owy boczna i przy\u015brodkowa<\/td>\n<td>14,6%<\/td>\n<td>10,5%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ca\u0142y triceps<\/td>\n<td>19,9%<\/td>\n<td>13,9%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Si\u0142a (1RM) ros\u0142a podobnie w obu ramionach (o 62-71%), a przy \u0107wiczeniu nad g\u0142ow\u0105 u\u017cywano o 34-39% mniejszych ci\u0119\u017car\u00f3w [1]. Autorzy interpretuj\u0105 to jako mniejsze obci\u0105\u017cenie mechaniczne mi\u0119\u015bni i staw\u00f3w, ale badanie mierzy\u0142o ci\u0119\u017cary, si\u0142\u0119 i obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, a nie si\u0142y w stawach ani urazowo\u015b\u0107, wi\u0119c nie wynika z niego, \u017ce to \u0107wiczenie jest bezpieczniejsze [1]. Wniosek praktyczny: w planie na triceps rozs\u0105dnie jest umie\u015bci\u0107 przynajmniej jeden wyprost z ramieniem nad g\u0142ow\u0105 (linka wyci\u0105gu, hantla zza g\u0142owy, francuskie wyciskanie siedz\u0105c), a wyprosty z ramionami przy tu\u0142owiu (\u015bci\u0105ganie liny) doda\u0107 jako uzupe\u0142nienie.<\/p>\n<p>To jedno badanie na 21 doros\u0142ych, kt\u00f3rzy nie trenowali oporowo, a por\u00f3wnano w nim tylko dwa warianty jednego \u0107wiczenia, wi\u0119c jego wyniku nie nale\u017cy rozszerza\u0107 na wszystkie \u0107wiczenia ani na wszystkich \u0107wicz\u0105cych. Inne \u0107wiczenia, jak dipy na por\u0119czach czy pompki diamentowe, anga\u017cuj\u0105 tak\u017ce klatk\u0119 piersiow\u0105 i barki; w domu mo\u017cna je zast\u0105pi\u0107 pompkami z w\u0105sko ustawionymi d\u0142o\u0144mi i pompkami ty\u0142em w podporze. Je\u015bli \u0107wiczysz biceps, zobacz plan w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a>. Do tych \u0107wicze\u0144 nie jest potrzebny \u017caden suplement; je\u015bli trudno Ci dowie\u017a\u0107 bia\u0142ka z posi\u0142k\u00f3w, mo\u017cesz uzupe\u0142ni\u0107 diet\u0119 o od\u017cywki bia\u0142kowe WPC, ale o przyro\u015bcie decyduje bodziec treningowy.<\/p>\n<h2 id=\"serie\">3. Ile serii i jak cz\u0119sto trenowa\u0107 triceps?<\/h2>\n<p>Metaanaliza 34 grup z 15 bada\u0144 wykaza\u0142a zale\u017cno\u015b\u0107 dawka-odpowied\u017a: ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo wi\u0105za\u0142a si\u0119 ze wzrostem efektu hipertrofii o 0,023, co odpowiada oko\u0142o 0,37% wi\u0119kszego przyrostu mi\u0119\u015bnia. Przy podziale na kategorie (poni\u017cej 5, 5-9 i 10 lub wi\u0119cej serii na mi\u0119sie\u0144 tygodniowo) wida\u0107 by\u0142o jedynie trend na korzy\u015b\u0107 wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci [2]. Dla tricepsa 10 lub wi\u0119cej serii tygodniowo jest wi\u0119c orientacyjnym punktem wyj\u015bcia, kt\u00f3ry dopasowujesz do regeneracji; ni\u017csza obj\u0119to\u015b\u0107 r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce przynosi\u0107 przyrosty, a zwi\u0119kszanie serii bez ko\u0144ca nie jest uzasadnione t\u0105 metaanaliz\u0105.<\/p>\n<p>Co do cz\u0119stotliwo\u015bci, metaanaliza 10 bada\u0144 wykaza\u0142a wi\u0119kszy efekt hipertrofii przy wy\u017cszej cz\u0119stotliwo\u015bci treningu (0,49 \u00b1 0,08 wobec 0,30 \u00b1 0,07; P = 0,002). Autorzy wnioskuj\u0105, \u017ce w badaniach por\u00f3wnuj\u0105cych trening grupy mi\u0119\u015bniowej 1-3 razy w tygodniu przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci dwa treningi tygodniowo dawa\u0142y lepsze wyniki ni\u017c jeden, a czy trzy razy w tygodniu jest lepsze ni\u017c dwa, nie rozstrzygni\u0119to [3]. Dlatego triceps warto trenowa\u0107 dwa razy w tygodniu, dziel\u0105c mi\u0119dzy te treningi tygodniow\u0105 liczb\u0119 serii; trening raz w tygodniu te\u017c jest mo\u017cliwy, ale wed\u0142ug tej metaanalizy daje przeci\u0119tnie mniejszy efekt.<\/p>\n<h2 id=\"plan\">4. Przyk\u0142adowy plan treningu tricepsa na tydzie\u0144<\/h2>\n<p>Poni\u017cszy plan jest nasz\u0105 propozycj\u0105 opart\u0105 na wynikach opisanych wy\u017cej (wyprost nad g\u0142ow\u0105 jako pierwszy), a nie schematem zbadanym w badaniu. Ca\u0142y zestaw daje 11-13 serii tygodniowo i jest rozpisany na dwa dni: dzie\u0144 A to wyprost linki nad g\u0142ow\u0105 i \u015bci\u0105ganie liny (6-7 serii), dzie\u0144 B to francuskie wyciskanie i pompki lub dipy (5-6 serii). Nie powtarzaj ca\u0142ego zestawu w obu dniach, bo wysz\u0142oby 22-26 serii. Przy ustalaniu obj\u0119to\u015bci uwzgl\u0119dnij te\u017c prac\u0119 tricepsa w pozosta\u0142ych \u0107wiczeniach planu, na przyk\u0142ad w wyciskaniu i pompkach na klatk\u0119 i barki, i w razie potrzeby zmniejsz liczb\u0119 serii izolowanych. Dostosuj obci\u0105\u017cenie tak, by ostatnie powt\u00f3rzenia by\u0142y trudne, ale technicznie poprawne.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u0106wiczenie (dzie\u0144)<\/th>\n<th>Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th>Uwagi<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Wyprost linki wyci\u0105gu nad g\u0142ow\u0105 (lub hantla zza g\u0142owy), dzie\u0144 A<\/td>\n<td>4 \u00d7 10<\/td>\n<td>Pozycja ramienia nad g\u0142ow\u0105; \u0142okcie skierowane do przodu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Francuskie wyciskanie le\u017c\u0105c lub siedz\u0105c, dzie\u0144 B<\/td>\n<td>3 \u00d7 8-10<\/td>\n<td>Kontrolowane opuszczanie, bez ruchu bark\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u015aci\u0105ganie liny wyci\u0105gu g\u00f3rnego, dzie\u0144 A<\/td>\n<td>2-3 \u00d7 12<\/td>\n<td>Uzupe\u0142nienie dla g\u0142\u00f3w bocznej i przy\u015brodkowej<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pompki z w\u0105sko ustawionymi d\u0142o\u0144mi lub dipy na \u0142awce, dzie\u0144 B<\/td>\n<td>2-3 \u00d7 do kilku powt\u00f3rze\u0144 przed odmow\u0105<\/td>\n<td>\u0106wiczenie z\u0142o\u017cone, anga\u017cuje te\u017c klatk\u0119 i barki<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Jak wykona\u0107 g\u0142\u00f3wne \u0107wiczenia z planu:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Wyprost linki nad g\u0142ow\u0105.<\/strong> Ustaw link\u0119 na wyci\u0105gu, sta\u0144 ty\u0142em do niego w lekkim wykroku i pochyl tu\u0142\u00f3w nieco do przodu, utrzymuj\u0105c neutralny kr\u0119gos\u0142up. Unie\u015b link\u0119 nad g\u0142ow\u0119 z \u0142okciami zgi\u0119tymi i skierowanymi do przodu, a nast\u0119pnie prostuj \u0142okcie do pe\u0142nego wyprostu, w g\u00f3rze mo\u017cesz rozsun\u0105\u0107 ko\u0144ce liny. Wracaj kontrolowanie, nie trac\u0105c napi\u0119cia liny. W badaniu Maeo i wsp. ruch obejmowa\u0142 zakres od oko\u0142o 90\u00b0 zgi\u0119cia \u0142okcia do pe\u0142nego wyprostu, a ci\u0119\u017car zwi\u0119kszano dopiero wtedy, gdy poprzedni trening uko\u0144czono bez za\u0142amania serii [1] [7].<\/li>\n<li><strong>Francuskie wyciskanie le\u017c\u0105c.<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce i unie\u015b ci\u0119\u017car (sztang\u0119 lub hantle) nad barki. Opuszczaj go w stron\u0119 czo\u0142a, a\u017c \u0142okcie zegn\u0105 si\u0119 do oko\u0142o 90\u00b0, po czym wyprostuj ramiona do pozycji wyj\u015bciowej. Barki pozostaj\u0105 nieruchome, pracuj\u0105 tylko \u0142okcie; dobierz ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry pozwala utrzyma\u0107 kontrol\u0119 nad ruchem [7].<\/li>\n<li><strong>\u015aci\u0105ganie liny lub dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego.<\/strong> Ustaw wysoko\u015b\u0107 wyci\u0105gu tak, aby op\u00f3r dzia\u0142a\u0142 w ca\u0142ym zakresie ruchu. Sta\u0144 z \u0142okciami przy tu\u0142owiu, ugi\u0119tymi do 90\u00b0, i prostuj ramiona, naciskaj\u0105c uchwyt w d\u00f3\u0142 w stron\u0119 bioder, po czym wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej [7].<\/li>\n<li><strong>Pompki z w\u0105sko ustawionymi d\u0142o\u0144mi.<\/strong> Przyjmij podpor\u0119 przodem, d\u0142onie na pod\u0142o\u017cu pod barkami lub nieco w\u0119ziej, \u0142okcie prowad\u017a blisko tu\u0142owia. Opuszczaj si\u0119 kontrolowanie, a nast\u0119pnie wyprostuj ramiona; je\u015bli to za trudne, oprzyj d\u0142onie o \u0142awk\u0119. <strong>Dipy na \u0142awce:<\/strong> usi\u0105d\u017a na \u0142awce, d\u0142onie obok bioder, unie\u015b biodra, zegnij \u0142okcie do oko\u0142o 90\u00b0 i wyprostuj je ponownie; ugi\u0119te kolana u\u0142atwiaj\u0105 \u0107wiczenie [7].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie, je\u015bli pojawi si\u0119 ostry b\u00f3l \u0142okcia lub barku.<\/p>\n<p>Przed treningiem wykonaj rozgrzewk\u0119 i serie rozgrzewkowe z l\u017cejszym ci\u0119\u017carem. Je\u015bli nie widzisz post\u0119p\u00f3w mimo zwi\u0119kszania obci\u0105\u017ce\u0144, sprawd\u017a, czy nie pope\u0142niasz b\u0142\u0119d\u00f3w opisanych w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brak-progresu-mimo-zwiekszania-obciazen-dlaczego-dodajesz-kilogramy-na-sztange-a-miesnie-nie-rosna\/\">brak progresu mimo zwi\u0119kszania obci\u0105\u017ce\u0144<\/a>, a o fazie opuszczania ci\u0119\u017caru, kt\u00f3ra te\u017c buduje mi\u0119sie\u0144, przeczytasz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ekscentryczny-dlaczego-faza-opuszczania-ciezaru-buduje-wiecej-miesni-i-jak-go-wdrozyc-bez-kontuzji\/\">treningu ekscentrycznym<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kontuzje\">5. Kontuzje tricepsa: kiedy b\u00f3l i brak si\u0142y wymagaj\u0105 lekarza?<\/h2>\n<p>Najpowa\u017cniejszym urazem jest zerwanie \u015bci\u0119gna tricepsa przy \u0142okciu. Jest rzadkie: w regionie S\u0142owacji w latach 2014-2023 w jednym szpitalu uniwersyteckim leczono 23 pacjent\u00f3w, co odpowiada oko\u0142o 0,46 przypadku na 100 000 mieszka\u0144c\u00f3w rocznie w badanym regionie (\u015brednio 2,3 przypadku rocznie przy populacji oko\u0142o 500 000 os\u00f3b); 90% stanowili m\u0119\u017cczy\u017ani, a \u015bredni wiek wynosi\u0142 57,7 roku [4]. Jest to badanie retrospektywne z jednego o\u015brodka, a autorzy zauwa\u017caj\u0105, \u017ce uraz mo\u017ce by\u0107 rzadki albo rozpoznawany za rzadko; leczenie operacyjne obj\u0119\u0142o mniej ni\u017c po\u0142ow\u0119 chorych [4].<\/p>\n<p>Je\u015bli po nag\u0142ym szarpni\u0119ciu lub upadku na wyprostowane rami\u0119 czujesz silny b\u00f3l tylnej strony \u0142okcia, nie mo\u017cesz wyprostowa\u0107 \u0142okcia przeciw oporowi albo widzisz zag\u0142\u0119bienie nad \u0142okciem, nie \u0107wicz i zg\u0142o\u015b si\u0119 do ortopedy. Typowa bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia po treningu nie powoduje utraty funkcji; b\u00f3l, kt\u00f3ry si\u0119 nasila albo kt\u00f3remu towarzyszy os\u0142abienie r\u0119ki, wymaga konsultacji.<\/p>\n<h2 id=\"bialko\">6. Bia\u0142ko i suplementy: co wspiera budow\u0119 tricepsa?<\/h2>\n<p>Podstaw\u0105 jest wystarczaj\u0105ca poda\u017c bia\u0142ka: wed\u0142ug stanowiska Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego dla wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicz\u0105cych wystarcza 1,4-2,0 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie, w porcjach 20-40 g [5]. Rejestr o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych UE dopuszcza komunikat, \u017ce bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej [6]. Je\u015bli nie dowozisz bia\u0142ka z posi\u0142k\u00f3w, od\u017cywka jest wygodnym uzupe\u0142nieniem (jej wyb\u00f3r opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-bialko-tuczy\/\">czy bia\u0142ko tuczy<\/a>).<\/p>\n<p>\u017baden z opisanych wy\u017cej wynik\u00f3w nie dotyczy\u0142 suplement\u00f3w, wi\u0119c nie przypisujemy im wp\u0142ywu na trening tricepsa; od\u017cywka bia\u0142kowa uzupe\u0142nia diet\u0119, a o post\u0119pach decyduj\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 treningu, progresja obci\u0105\u017ce\u0144 i regeneracja.<\/p>\n<p>Od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 dobierz do diety, pami\u0119taj\u0105c, \u017ce o wzro\u015bcie tricepsa decyduj\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 treningu i regeneracja, a nie sam suplement:<\/p>\n<ul>\n<li>Je\u015bli jesz nabia\u0142 i brakuje Ci bia\u0142ka w diecie, wybierz \u015awiat Supli WPC Premium 80: wed\u0142ug karty porcja 30 g to 23,1 g bia\u0142ka i 117 kcal; produkt zawiera mleko i soj\u0119.<\/li>\n<li>Je\u015bli wolisz mark\u0119 Promaker, sprawd\u017a Promaker Gold WPC80: wed\u0142ug karty porcja 30 g to 23,1 g bia\u0142ka i 117 kcal; to tak\u017ce koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, zawieraj\u0105cy bia\u0142ka mleka.<\/li>\n<li>Je\u015bli nie jesz nabia\u0142u albo \u017ale go znosisz, wybierz Promaker Vegan Protein: wed\u0142ug karty porcja 30 g to 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Karty \u015awiat Supli WPC Premium 80 i Promaker Gold WPC80 podaj\u0105, \u017ce te produkty nie powinny by\u0107 stosowane przez kobiety w ci\u0105\u017cy i matki karmi\u0105ce; to ograniczenie dotyczy tych od\u017cywek. Osobna sprawa to ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie: przy chorobach nerek lub przyjmowaniu lek\u00f3w ustal j\u0105 z lekarzem.<\/p>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Od\u017cywki bia\u0142kowe w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Koncentraty serwatkowe i bia\u0142ko ro\u015blinne, o kt\u00f3rych piszemy w cz\u0119\u015bci o bia\u0142ku; wyb\u00f3r ustal wed\u0142ug diety i tolerancji nabia\u0142u.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31583-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31897-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Gold WPC80, 900 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"color:#121212\">Promaker Gold WPC80, 900 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31748-large_default\/promaker-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie ro\u015blinnej od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Vegan Protein, 900 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"color:#121212\">Promaker Vegan Protein, 900 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\" id=\"faq\">\n<h2 id=\"najczestsze-pytania\">7. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3>Gdzie jest triceps i ile ma g\u0142\u00f3w?<\/h3>\n<p>Triceps le\u017cy na tylnej stronie ramienia i ma trzy g\u0142owy: d\u0142ug\u0105, boczn\u0105 i przy\u015brodkow\u0105. G\u0142owa d\u0142uga dzia\u0142a na staw barkowy i \u0142okciowy, pozosta\u0142e dwie tylko na \u0142okciowy [1].<\/p>\n<h3>Jak \u0107wiczy\u0107 triceps, \u017ceby r\u00f3s\u0142?<\/h3>\n<p>Zacznij od wyprostu z ramieniem nad g\u0142ow\u0105, kt\u00f3ry w jednym badaniu da\u0142 wi\u0119kszy przyrost obj\u0119to\u015bci ni\u017c wyprost przy tu\u0142owiu [1]. Orientacyjny cel to 10 lub wi\u0119cej serii tygodniowo, o ile pozwala na to regeneracja; ni\u017csza obj\u0119to\u015b\u0107 r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce przynosi\u0107 przyrosty, a liczba serii jest punktem wyj\u015bcia do regulacji [2].<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu trenowa\u0107 triceps?<\/h3>\n<p>Najlepiej dwa razy: metaanaliza wykaza\u0142a, \u017ce przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci dwa treningi tygodniowo dawa\u0142y lepsze efekty hipertrofii ni\u017c jeden, a czy trzy treningi s\u0105 lepsze ni\u017c dwa, nie rozstrzygni\u0119to [3].<\/p>\n<h3>Jak \u0107wiczy\u0107 triceps w domu?<\/h3>\n<p>U\u017cyj pompek z w\u0105sko ustawionymi d\u0142o\u0144mi, pompek ty\u0142em w podporze na krze\u015ble lub \u0142awce i wyprost\u00f3w z hantl\u0105 zza g\u0142owy; progresj\u0119 uzyskasz zwi\u0119kszaj\u0105c liczb\u0119 serii lub spowalniaj\u0105c faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Czy zerwanie tricepsa cz\u0119sto si\u0119 zdarza?<\/h3>\n<p>Nie, to rzadki uraz: we wspomnianym badaniu s\u0142owackim oko\u0142o 0,46 przypadku na 100 000 mieszka\u0144c\u00f3w rocznie w badanym regionie, g\u0142\u00f3wnie u m\u0119\u017cczyzn w \u015brednim wieku [4].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"w-skrocie\">8. W skr\u00f3cie<\/h2>\n<ul>\n<li>Triceps ma trzy g\u0142owy; g\u0142owa d\u0142uga dzia\u0142a na staw barkowy i \u0142okciowy [1].<\/li>\n<li>W jednym badaniu na 21 nietrenuj\u0105cych oporowo doros\u0142ych wyprost z ramieniem nad g\u0142ow\u0105 da\u0142 wi\u0119kszy przyrost tricepsa ni\u017c wyprost przy tu\u0142owiu (19,9% wobec 13,9%) [1].<\/li>\n<li>Orientacyjny cel obj\u0119to\u015bci: 10 lub wi\u0119cej serii tygodniowo, je\u015bli pozwala na to regeneracja [2]; przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci dwa treningi tygodniowo da\u0142y lepsze efekty ni\u017c jeden [3].<\/li>\n<li>Zerwanie \u015bci\u0119gna jest rzadkie (oko\u0142o 0,46 przypadku na 100 000 mieszka\u0144c\u00f3w rocznie w badanym regionie); nag\u0142y b\u00f3l i brak wyprostu \u0142okcia to pow\u00f3d do pilnej wizyty u ortopedy [4].<\/li>\n<li>Bia\u0142ko: 1,4-2,0 g\/kg dziennie [5]. Od\u017cywki WPC z naszych kart nie s\u0105 przeznaczone dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\" id=\"zrodla\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2022.2100279\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci 2023;23(7):1240-1250<\/a> (badanie interwencyjne: 21 doros\u0142ych, 12 tygodni, ka\u017cdy trenowa\u0142 jedno rami\u0119 w pozycji nad g\u0142ow\u0105 i drugie w neutralnej; wynik mierzony rezonansem magnetycznym; ograniczenia: jedno badanie, jedno \u0107wiczenie na wyci\u0105gu, uczestnicy bez systematycznego treningu oporowego, brak pomiaru si\u0142 w stawach).<\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073-1082<\/a> (metaanaliza: 34 grupy z 15 bada\u0144; zale\u017cno\u015b\u0107 stopniowa, ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo odpowiada\u0142a ok. 0,37% wi\u0119kszego przyrostu; w podziale na trzy kategorie obj\u0119to\u015bci tylko trend, P = 0,074).<\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-016-0543-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2016;46(11):1689-1697<\/a> (metaanaliza 10 bada\u0144 trwaj\u0105cych co najmniej 4 tygodnie; przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci dwa treningi tygodniowo lepsze ni\u017c jeden; brak rozstrzygni\u0119cia dla trzech trening\u00f3w wobec dw\u00f3ch).<\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/jcm13247792\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sek\u00e1\u010d J, \u0160ag\u00e1t P, Bart\u00edk P, Kili\u00e1n M, Toh\u0103nean DI, Perez J, Vasilcova V, Durd\u00edk \u0160. Distal Triceps Tendon Rupture: First Retrospective Study in Central Europe. J Clin Med 2024;13(24):7792<\/a> (badanie retrospektywne z jednego szpitala uniwersyteckiego w Bratys\u0142awie: 23 pacjent\u00f3w w latach 2014-2023, \u015bredni wiek 57,7 roku, 43,5% leczonych operacyjnie; ograniczenia: ma\u0142a pr\u00f3ba, jeden o\u015brodek, kr\u00f3tka obserwacja).<\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">J\u00e4ger R i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20<\/a> (stanowisko eksperckie towarzystwa naukowego, przegl\u0105d literatury; dla wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicz\u0105cych 1,4-2,0 g bia\u0142ka\/kg\/dzie\u0144, porcje 20-40 g).<\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012, s. 1 (akt prawny: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\/pol\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu, rozporz\u0105dzenie 432\/2012<\/a>. Dost\u0119p: 4.11.2026.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\"><a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/pros\/expert-articles\/6112\/6-exercises-for-stronger-triceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">American Council on Exercise. 6 Exercises for Stronger Triceps<\/a> (artyku\u0142 edukacyjny dla trener\u00f3w, nie badanie; opisy ustawienia i ruchu wyprost\u00f3w nad g\u0142ow\u0105, francuskiego wyciskania, \u015bci\u0105gania liny i pompek z w\u0105skim ustawieniem d\u0142oni). Dost\u0119p: 8.11.2026.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nie mog\u0105c sobie pozwoli\u0107 na skorzystanie z profesjonalnego sprz\u0119tu znajduj\u0105cego si\u0119 na si\u0142owni, mo\u017cna wykona\u0107 r\u00f3wnie skuteczne \u0107wiczenia w domu. Wszystko zale\u017cy od naszej pomys\u0142owo\u015bci i ch\u0119ci. Wystarczy ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a, aby odczu\u0107 w pe\u0142ni moc treningu i zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":31036,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1387],"tags":[540,509,541,539,542],"class_list":{"0":"post-7361","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-trening","9":"tag-cwiczenia-na-triceps","10":"tag-dipy-na-poreczach","11":"tag-podnoszenie-hantli","12":"tag-triceps","13":"tag-wyciskanie-francuskie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Triceps: budowa, \u0107wiczenia i tygodniowy plan treningu<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Budowa tricepsa, por\u00f3wnanie wyprost\u00f3w nad g\u0142ow\u0105 i przy tu\u0142owiu, plan na tydzie\u0144 oraz objawy zerwania \u015bci\u0119gna, przy kt\u00f3rych id\u017a do lekarza.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Triceps: budowa, \u0107wiczenia i tygodniowy plan treningu\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Budowa tricepsa, por\u00f3wnanie wyprost\u00f3w nad g\u0142ow\u0105 i przy tu\u0142owiu, plan na tydzie\u0144 oraz objawy zerwania \u015bci\u0119gna, przy kt\u00f3rych id\u017a do lekarza.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-08T02:31:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-08T02:33:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Triceps &#8211; mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia &#8211; najlepsze \u0107wiczenia, budowa\",\"datePublished\":\"2026-11-08T02:31:33+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-08T02:33:17+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/\"},\"wordCount\":2853,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na triceps\",\"dipy na por\u0119czach\",\"podnoszenie hantli\",\"triceps\",\"wyciskanie francuskie\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/\",\"name\":\"Triceps: budowa, \u0107wiczenia i tygodniowy plan treningu\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-08T02:31:33+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-08T02:33:17+00:00\",\"description\":\"Budowa tricepsa, por\u00f3wnanie wyprost\u00f3w nad g\u0142ow\u0105 i przy tu\u0142owiu, plan na tydzie\u0144 oraz objawy zerwania \u015bci\u0119gna, przy kt\u00f3rych id\u017a do lekarza.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"K\u0105cik si\u0142owni z \u0142awk\u0105, hantlami na stojaku i wyci\u0105giem z uchwytem linowym z bia\u0142ym shakerem na \u0142awce oraz pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli i bursztynowy s\u0142oik z kapsu\u0142kami\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Triceps &#8211; mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia &#8211; najlepsze \u0107wiczenia, budowa\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Triceps: budowa, \u0107wiczenia i tygodniowy plan treningu","description":"Budowa tricepsa, por\u00f3wnanie wyprost\u00f3w nad g\u0142ow\u0105 i przy tu\u0142owiu, plan na tydzie\u0144 oraz objawy zerwania \u015bci\u0119gna, przy kt\u00f3rych id\u017a do lekarza.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Triceps: budowa, \u0107wiczenia i tygodniowy plan treningu","og_description":"Budowa tricepsa, por\u00f3wnanie wyprost\u00f3w nad g\u0142ow\u0105 i przy tu\u0142owiu, plan na tydzie\u0144 oraz objawy zerwania \u015bci\u0119gna, przy kt\u00f3rych id\u017a do lekarza.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-11-08T02:31:33+00:00","article_modified_time":"2026-11-08T02:33:17+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Triceps &#8211; mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia &#8211; najlepsze \u0107wiczenia, budowa","datePublished":"2026-11-08T02:31:33+00:00","dateModified":"2026-11-08T02:33:17+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/"},"wordCount":2853,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp","keywords":["\u0107wiczenia na triceps","dipy na por\u0119czach","podnoszenie hantli","triceps","wyciskanie francuskie"],"articleSection":["Porady treningowe","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/","name":"Triceps: budowa, \u0107wiczenia i tygodniowy plan treningu","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp","datePublished":"2026-11-08T02:31:33+00:00","dateModified":"2026-11-08T02:33:17+00:00","description":"Budowa tricepsa, por\u00f3wnanie wyprost\u00f3w nad g\u0142ow\u0105 i przy tu\u0142owiu, plan na tydzie\u0144 oraz objawy zerwania \u015bci\u0119gna, przy kt\u00f3rych id\u017a do lekarza.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/triceps-okladka-40fcdfb6.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"K\u0105cik si\u0142owni z \u0142awk\u0105, hantlami na stojaku i wyci\u0105giem z uchwytem linowym z bia\u0142ym shakerem na \u0142awce oraz pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli i bursztynowy s\u0142oik z kapsu\u0142kami"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Triceps &#8211; mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia &#8211; najlepsze \u0107wiczenia, budowa"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7361","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7361"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7361\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32067,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7361\/revisions\/32067"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31036"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7361"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7361"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7361"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}