{"id":7268,"date":"2021-08-19T09:00:00","date_gmt":"2021-08-19T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=7268"},"modified":"2024-04-16T15:30:00","modified_gmt":"2024-04-16T13:30:00","slug":"najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/","title":{"rendered":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Anatomia_barkow_%E2%80%93_jak_sa_zbudowane_nasze_ramiona\" >Anatomia bark\u00f3w \u2013 jak s\u0105 zbudowane nasze ramiona?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Cwiczenia_na_barki_%E2%80%93_jak_cwiczyc_miesnie_barkow\" >\u0106wiczenia na barki \u2013 jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Wyciskanie_zolnierskie_sztangi_stojac\" >Wyciskanie \u017co\u0142nierskie sztangi stoj\u0105c<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Wyciskanie_hantli_w_pozycji_siedzacej\" >Wyciskanie hantli w pozycji siedz\u0105cej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Dipy_na_poreczach\" >Dipy na por\u0119czach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Wznosy_barkow\" >Wznosy bark\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Cwiczenia_na_tyl_barkow\" >\u0106wiczenia na ty\u0142 bark\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Trening_barkow_bez_sprzetu_w_domu\" >Trening bark\u00f3w bez sprz\u0119tu w domu<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Akcesoria_do_treningu_w_domu_kupisz_tutaj\" >Akcesoria do treningu w domu kupisz tutaj<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#Jak_osiagnac_umiesnione_miesnie_ramion\" >Jak osi\u0105gn\u0105\u0107 umi\u0119\u015bnione mi\u0119\u015bnie ramion?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ramiona to jedna z najwa\u017cniejszych cz\u0119\u015bci cia\u0142a dla os\u00f3b dbaj\u0105cych o swoj\u0105 sylwetk\u0119. Niestety, rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni bark\u00f3w to czasem bardzo trudne zadanie \u2013 uwarunkowania genetyczne i budowa cia\u0142a sprawiaj\u0105, \u017ce niekt\u00f3rzy maj\u0105 wiele trudno\u015bci w\u0142a\u015bnie z t\u0119 grup\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105. Opisali\u015bmy wi\u0119c najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona oraz jak \u0107wiczy\u0107, aby szybko zauwa\u017cy\u0107 zadowalaj\u0105ce rezultaty. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscular-shoulders.jpg\" alt=\"umi\u0119\u015bnione barki\" class=\"wp-image-7269\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscular-shoulders.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscular-shoulders-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscular-shoulders-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscular-shoulders-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Anatomia_barkow_%E2%80%93_jak_sa_zbudowane_nasze_ramiona\"><\/span>Anatomia bark\u00f3w \u2013 jak s\u0105 zbudowane nasze ramiona?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Barki to jedne z najwa\u017cniejszych grup mi\u0119\u015bniowych, kt\u00f3re s\u0105 jednym z najwa\u017cniejszych wyznacznik\u00f3w atletycznej sylwetki. Najwi\u0119ksze znaczenie dla ich og\u00f3lnego wygl\u0105du ma mi\u0119sie\u0144 naramienny zbudowany z trzech akton\u00f3w. Odpowiada on za bardzo kompleksowe ruchy wykonywane r\u0119k\u0105 w stawie ramiennym jak np. zgi\u0119cie lub odwodzenie r\u0119ki, a tak\u017ce r\u00f3\u017cnego rodzaju rotacje. Dodatkowo ka\u017cdy z akton\u00f3w ma oddzielne w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe, co sprawia, \u017ce trening bark\u00f3w jest stosunkowo trudny do zaplanowania, poniewa\u017c trzeba narazi\u0107 mi\u0119\u015bnie na r\u00f3\u017cne rodzaje wysi\u0142ku. Najbardziej widoczne s\u0105 w\u0142\u00f3kna bocznych akton\u00f3w bark\u00f3w i to one sprawiaj\u0105, \u017ce barki wygl\u0105daj\u0105 na pe\u0142ne i umi\u0119\u015bnione. Ta cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w jest zdominowana przez w\u0142\u00f3kna wolnokurczliwe, dlatego do maksymalnego zaanga\u017cowania bocznego aktonu bark\u00f3w stosuje si\u0119 \u0107wiczenia z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144. Trening bark\u00f3w powinien te\u017c obejmowa\u0107 \u0107wiczenia na mniej widoczne mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re jednak pomagaj\u0105 progresowa\u0107 z ci\u0119\u017carem w podstawowych ci\u0119\u017carach jak np. mi\u0119sie\u0144 ob\u0142y mniejszy lub mi\u0119sie\u0144 pod\u0142opatkowy.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/shoulder-exercises1.jpg\" alt=\"umi\u0119\u015bnione plecy\" class=\"wp-image-7270\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/shoulder-exercises1.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/shoulder-exercises1-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/shoulder-exercises1-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/shoulder-exercises1-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_barki_%E2%80%93_jak_cwiczyc_miesnie_barkow\"><\/span>\u0106wiczenia na barki \u2013 jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Barki to wa\u017cna grupa mi\u0119\u015bniowa nie tylko dla estetyki sylwetki, ale r\u00f3wnie\u017c dla prawid\u0142owej koordynacji ruchowej. Z racji tego, \u017ce jest to ma\u0142a grupa mi\u0119\u015bniowa, przy wykonywaniu \u0107wicze\u0144 bezpiecze\u0144stwo musi by\u0107 priorytetem. Sam trening bark\u00f3w musi obejmowa\u0107 \u0107wiczenia na wszystkie 3 aktony \u2013 przedni, boczny oraz tylny. Co wa\u017cne, nie istnieje jedno uniwersalne \u0107wiczenie, kt\u00f3re anga\u017cuje wszystkie cz\u0119\u015bci ramion, dlatego zestaw \u0107wicze\u0144 w treningu musi by\u0107 urozmaicony. W zale\u017cno\u015bci od planu treningowego, \u0107wiczenia na barki warto wykonywa\u0107 2 lub 3 razy w tygodniu i koniecznie dawa\u0107 im wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 czasu na regeneracj\u0119. Przyjrzyjmy si\u0119 zatem najlepszym \u0107wiczeniom na barki.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm.jpg\" alt=\"umi\u0119\u015bnione plecy\" class=\"wp-image-7283\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyciskanie_zolnierskie_sztangi_stojac\"><\/span>Wyciskanie \u017co\u0142nierskie sztangi stoj\u0105c<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wyciskanie \u017co\u0142nierskie to jedno z najefektywniejszych \u0107wicze\u0144 nie tylko na barki, ale na ca\u0142e cia\u0142o, poniewa\u017c nale\u017cy do grupy kilku podstawowych \u0107wicze\u0144 wielostawowych. Poza mi\u0119\u015bniami ramion wyciskanie \u017co\u0142nierskie anga\u017cuje r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce. Jest to podstawowe \u0107wiczenie na barki i ma dwie bardzo du\u017ce zalety \u2013 przede wszystkim mo\u017cna je wykonywa\u0107 z du\u017cym ci\u0119\u017carem, poniewa\u017c pozwala na to pozycja wyj\u015bciowa. Wa\u017cne jest te\u017c to, \u017ce wyciskanie \u017co\u0142nierskie mo\u017cna wykonywa\u0107 zar\u00f3wno w pozycji stoj\u0105cej, jak i siedz\u0105cej &#8211; ze sztang\u0105, z hantlami lub nawet z kettlebells. Przy najpopularniejszej wersji tego \u0107wiczenia, czyli wyciskaniu sztangi stoj\u0105c, stopy nale\u017cy rozstawi\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Trzeba napi\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce, czyli core i po\u015bladki. Sztang\u0119 umieszczam w takiej pozycji, aby \u0142okcie tworzy\u0142y z cia\u0142em k\u0105t ok. 45\/50 stopni. Po zdj\u0119ciu sztangi ze stojak\u00f3w (lub podniesieniu z ziemi) trzymamy j\u0105 na wysoko\u015bci g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej i podnosimy.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm1.jpg\" alt=\"wyciskanie \u017co\u0142nierskie\" class=\"wp-image-7284\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm1.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm1-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm1-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/arm1-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyciskanie_hantli_w_pozycji_siedzacej\"><\/span>Wyciskanie hantli w pozycji siedz\u0105cej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie jest nieco mniej skomplikowan\u0105 alternatyw\u0105 pierwszego \u0107wiczenia, czyli wyciskania \u017co\u0142nierskiego. Tutaj r\u00f3wnie\u017c mo\u017cna wykorzysta\u0107 do\u015b\u0107 du\u017cy ci\u0119\u017car, jednak pozycja siedz\u0105ca uniemo\u017cliwia podnoszenie tylu kilogram\u00f3w, jak w przypadku klasycznego wyciskania stoj\u0105c. Warto wi\u0119c skupi\u0107 si\u0119 nieco bardziej na wolniejszej fazie negatywnej (przy opuszczaniu ci\u0119\u017caru). Wyciskanie w pozycji siedz\u0105cej wymaga nieco mniej mobilno\u015bci, wi\u0119c pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 traktowa\u0107 to \u0107wiczenie jak wprowadzaj\u0105ce do pracy na wi\u0119kszych ci\u0119\u017carach ze sztang\u0105. W tym \u0107wiczeniu najbardziej zaanga\u017cowane s\u0105 przednia oraz boczna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego. Przy wykonywaniu tego \u0107wiczenia trzeba zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, aby obie strony pracowa\u0142y w tym samym tempie, poniewa\u017c cz\u0119sto dochodzi do nier\u00f3wnomiernego roz\u0142o\u017cenia si\u0142, co w d\u0142u\u017cszej perspektywie mo\u017ce spowodowa\u0107 dysproporcj\u0119 w rozwoju mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dipy_na_poreczach\"><\/span>Dipy na por\u0119czach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Popularne \u0107wiczenie doskonale znane mi\u0142o\u015bnikom street workout to \u201emust-have\u201d w ka\u017cdym planie treningowym. Dipy na por\u0119czach anga\u017cuj\u0105 przede wszystkim mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w, jednak du\u017ce napi\u0119cie pada r\u00f3wnie\u017c na klatk\u0119 piersiow\u0105 i triceps. Pozwalaj\u0105 wi\u0119c na wzrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej w partiach cia\u0142a, kt\u00f3re s\u0105 kluczowe dla osi\u0105gni\u0119cia wymarzonej sylwetki. Dla wielu \u015bredniozaawansowanych i zaawansowanych adept\u00f3w si\u0142owni wykonywanie dip\u00f3w staje si\u0119 do\u015b\u0107 proste, dlatego z czasem warto utrudnia\u0107 sobie trening poprzez dodanie obci\u0105\u017cenia. Najpopularniejszym sposobem na wykonanie tego \u0107wiczenia jest wykorzystanie popularnych \u201epor\u0119czy\u201d, kt\u00f3re znajdziemy na si\u0142owniach i w parkach kalistenicznych. Przy wykonywaniu \u0107wiczenia trzeba zwr\u00f3ci\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, poniewa\u017c serie z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144 bardzo obci\u0105\u017caj\u0105 stawy i \u015bci\u0119gna.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/workout74-1.jpg\" alt=\"dipy na por\u0119czach\" class=\"wp-image-7280\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/workout74-1.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/workout74-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/workout74-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/workout74-1-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wznosy_barkow\"><\/span>Wznosy bark\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kolejnym podstawowym \u0107wiczeniem na barki (tym razem anga\u017cuj\u0105ce przede wszystkim ich boczny akton) s\u0105 wznosy bark\u00f3w. Podobnie jak inne \u0107wiczenia, wznosy bark\u00f3w r\u00f3wnie\u017c mo\u017cna wykonywa\u0107 w r\u00f3\u017cnych pozycjach \u2013 stoj\u0105c w wyprostowanej pozie, w pochyleniu lub siedz\u0105c. Najwa\u017cniejsze jest to, aby najwi\u0119ksz\u0105 prac\u0119 przy podnoszeniu hantli wykonywa\u0142a barki \u2013 staramy si\u0119 unikn\u0105\u0107 tzw. szarpania ca\u0142ym cia\u0142em. Wznosy bark\u00f3w lepiej wykonywa\u0107 z mniejszym ci\u0119\u017carem i rekompensowa\u0107 to wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144, poniewa\u017c w bocznym aktonie bark\u00f3w przewa\u017caj\u0105 w\u0142\u00f3kna wolnokurczliwe, kt\u00f3re preferuj\u0105 taki wysi\u0142ek. Dla urozmaicenia treningu warto r\u00f3wnie\u017c stosowa\u0107 tzw. super serie ze zmian\u0105 ci\u0119\u017caru, szczeg\u00f3lnie je\u015bli wznosy bark\u00f3w to ostatnie \u0107wiczenie podczas treningu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_tyl_barkow\"><\/span>\u0106wiczenia na ty\u0142 bark\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ty\u0142 bark\u00f3w to dla wielu aktywnych os\u00f3b prawdziwa zmora i najwi\u0119kszy mankament \u2013 czasem budowa cia\u0142a sprawia, \u017ce wytrenowanie tej cz\u0119\u015bci bark\u00f3w jest bardzo trudne. Nie pozostaje jednak nic innego, jak \u0107wiczy\u0107 i nieustannie d\u0105\u017cy\u0107 do swojego celu. Mimo \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 na barki w mniejszym lub wi\u0119kszym stopniu anga\u017cuje ty\u0142 bark\u00f3w, jednym z najpopularniejszych \u0107wicze\u0144 na ty\u0142 bark\u00f3w jest podnoszenie sztangielek w opadzie tu\u0142owia. Mo\u017cna je wykonywa\u0107 siedz\u0105c lub stoj\u0105c, najwa\u017cniejsze jest utrzymanie napi\u0119cia na tylnej cz\u0119\u015bci bark\u00f3w. Nast\u0119pnie podnosimy sztangielki do g\u00f3ry i opuszczamy. Innymi popularnymi \u0107wiczeniami na tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w jest tzw. odwrotne wios\u0142owanie (inverted rows), face pull (polega na przyci\u0105ganiu wyci\u0105gu do siebie) oraz szrugsy. Wykonuj\u0105c ka\u017cde z tych \u0107wicze\u0144, nigdy nie mo\u017cna zapomina\u0107, \u017ce tylna cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w to ma\u0142y mi\u0119sie\u0144, kt\u00f3ry \u0142atwo narazi\u0107 na kontuzj\u0119, dlatego dobra technika to podstawa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_barkow_bez_sprzetu_w_domu\"><\/span>Trening bark\u00f3w bez sprz\u0119tu w domu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 opisanych wy\u017cej \u0107wicze\u0144 najlepiej wykonywa\u0107 na si\u0142owni. Nie oznacza to jednak, \u017ce umi\u0119\u015bnionych ramion nie da si\u0119 zbudowa\u0107 bez sprz\u0119tu w domu. W tym celu mo\u017cna wykonywa\u0107 r\u00f3\u017cnego rodzaju pompki (z r\u00f3\u017cnym u\u0142o\u017ceniem d\u0142oni) i w szczeg\u00f3lno\u015bci pompki w staniu na r\u0119kach, kiedy niemal ca\u0142y ci\u0119\u017car cia\u0142a opiera si\u0119 na ramionach i barkach. Mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0107 dipy lub zainwestowa\u0107 w hantle z niewielkim obci\u0105\u017ceniem do wykonywania wznos\u00f3w bark\u00f3w. Bez \u017cadnego sprz\u0119tu mo\u017cna wykonywa\u0107 tzw. \u201eraczki\u201d, czyli \u0107wiczenie polegaj\u0105ce na uniesieniu po\u015bladk\u00f3w nad ziemi\u0119 i poruszaniu si\u0119 do przodu (lub do ty\u0142u) za pomoc\u0105 mi\u0119\u015bni n\u00f3g i r\u0105k.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/gumy-treningowe-ostrovit-opor-57-77kg\/p3643?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=trening_barkow&amp;utm_content=19_08_2021_guma\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/tasma-niebieska.jpg\" alt=\"Gumy Treningowe OstroVit Op\u00f3r 57-77kg\n\" class=\"wp-image-7282\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/tasma-niebieska.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/tasma-niebieska-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/tasma-niebieska-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/tasma-niebieska-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Akcesoria_do_treningu_w_domu_kupisz_tutaj\"><\/span><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/gumy-treningowe-ostrovit-opor-57-77kg\/p3643?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=trening_barkow&amp;utm_content=19_08_2021_guma\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Akcesoria do treningu w domu kupisz tutaj<\/a><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_osiagnac_umiesnione_miesnie_ramion\"><\/span>Jak osi\u0105gn\u0105\u0107 umi\u0119\u015bnione mi\u0119\u015bnie ramion?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na ramiona (podobnie jak w przypadku innych partii cia\u0142a) to podstawa budowania masy mi\u0119\u015bniowej. Jednak, aby m\u00f3c d\u0142ugoterminowo poprawia\u0107 swoje wyniki si\u0142owe i zwi\u0119ksza\u0107 mi\u0119\u015bnie, trzeba pami\u0119ta\u0107 o kilku wa\u017cnych szczeg\u00f3\u0142ach. &nbsp;Mi\u0119sie\u0144 naramienny ma skomplikowan\u0105 budow\u0119 anatomiczn\u0105, dlatego potrzebny jest r\u00f3\u017cnorodny trening do r\u00f3wnomiernego rozwoju wszystkich jego cz\u0119\u015bci. Nie mniejsze znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka i dbanie o prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 wykonywania \u0107wicze\u0144 \u2013 ramiona to partia cia\u0142a, kt\u00f3re bardzo lekko ulega kontuzjom. Ruchy zachodz\u0105ce w stawie ramiennym s\u0105 bezpo\u015brednio zwi\u0105zane z ruchami \u0142opatki, dlatego poza \u0107wiczeniami na mi\u0119\u015bnie ramion trzeba jednocze\u015bnie poprawia\u0107 stabilno\u015b\u0107 \u0142opatki. Tak samo wa\u017cne s\u0105 odpowiednia, zr\u00f3wnowa\u017cona dieta oraz odpowiednia ilo\u015b\u0107 snu i czas na regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni ramion.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0106wiczenia na ramiona (podobnie jak w przypadku innych partii cia\u0142a) to podstawa budowania masy mi\u0119\u015bniowej. Jednak, aby m\u00f3c d\u0142ugoterminowo poprawia\u0107 swoje wyniki si\u0142owe i zwi\u0119ksza\u0107 mi\u0119\u015bnie, trzeba pami\u0119ta\u0107 o kilku wa\u017cnych szczeg\u00f3\u0142ach.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":7285,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1387],"tags":[505,506,509,507,511,512,510,508],"class_list":{"0":"post-7268","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-trening","9":"tag-barki","10":"tag-cwiczenia-na-barki","11":"tag-dipy-na-poreczach","12":"tag-jak-cwiczyc-miesnie-barkow","13":"tag-trening-barkow-bez-sprzetu","14":"tag-trening-barkow-w-domu","15":"tag-wnozsy-barkow","16":"tag-wyciskanie-zolnierskie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-08-19T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-04-16T13:30:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona\",\"datePublished\":\"2021-08-19T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-16T13:30:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/\"},\"wordCount\":1463,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/08\\\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg\",\"keywords\":[\"barki\",\"\u0107wiczenia na barki\",\"dipy na por\u0119czach\",\"jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w\",\"trening bark\u00f3w bez sprz\u0119tu\",\"trening bark\u00f3w w domu\",\"wnozsy bark\u00f3w\",\"wyciskanie \u017co\u0142nierskie\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/\",\"name\":\"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/08\\\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg\",\"datePublished\":\"2021-08-19T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-16T13:30:00+00:00\",\"description\":\"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/08\\\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/08\\\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - Blog \u015awiat Supli","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2021-08-19T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2024-04-16T13:30:00+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona","datePublished":"2021-08-19T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-04-16T13:30:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/"},"wordCount":1463,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg","keywords":["barki","\u0107wiczenia na barki","dipy na por\u0119czach","jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w","trening bark\u00f3w bez sprz\u0119tu","trening bark\u00f3w w domu","wnozsy bark\u00f3w","wyciskanie \u017co\u0142nierskie"],"articleSection":["Porady treningowe","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/","name":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg","datePublished":"2021-08-19T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-04-16T13:30:00+00:00","description":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona.jpg","width":1140,"height":694},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Najlepsze \u0107wiczenia na barki i ramiona"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7268","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7268"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7268\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7286,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7268\/revisions\/7286"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7285"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7268"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7268"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7268"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}