{"id":5632,"date":"2021-04-27T15:41:23","date_gmt":"2021-04-27T13:41:23","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=5632"},"modified":"2026-10-19T10:53:59","modified_gmt":"2026-10-19T08:53:59","slug":"jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/","title":{"rendered":"Jakie od\u017cywki i suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie? Co ma sens, a co nie"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#1_Jakie_suplementy_przy_pracy_fizycznej_a_co_najpierw_z_talerza\" >1. Jakie suplementy przy pracy fizycznej, a co najpierw z talerza?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#2_Nawodnienie_na_zmianie_ile_pic_i_kiedy_elektrolity\" >2. Nawodnienie na zmianie: ile pi\u0107 i kiedy elektrolity?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#3_Bialko_dla_pracujacych_fizycznie_ile_i_kiedy_odzywka\" >3. Bia\u0142ko dla pracuj\u0105cych fizycznie: ile i kiedy od\u017cywka?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#4_Kreatyna_a_praca_fizyczna_co_daje\" >4. Kreatyna a praca fizyczna: co daje?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#5_Witamina_D_zima_komu_przy_pracy_fizycznej\" >5. Witamina D zim\u0105: komu przy pracy fizycznej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#6_BCAA_EAA_beta-alanina_multiwitamina_czy_sa_potrzebne\" >6. BCAA, EAA, beta-alanina, multiwitamina: czy s\u0105 potrzebne?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#7_Jakie_odzywki_i_suplementy_wybrac_do_pracy_fizycznej\" >7. Jakie od\u017cywki i suplementy wybra\u0107 do pracy fizycznej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#8_Udar_cieplny_i_odwodnienie_objawy_alarmowe_i_kiedy_dzwonic_na_112\" >8. Udar cieplny i odwodnienie: objawy alarmowe i kiedy dzwoni\u0107 na 112<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#9_Najczestsze_pytania\" >9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#91_Czy_kreatyna_przy_pracy_fizycznej_ma_sens\" >9.1. Czy kreatyna przy pracy fizycznej ma sens?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#92_Ile_bialka_przy_ciezkiej_pracy_fizycznej\" >9.2. Ile bia\u0142ka przy ci\u0119\u017ckiej pracy fizycznej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#93_Jakie_witaminy_dla_mezczyzn_ciezko_pracujacych\" >9.3. Jakie witaminy dla m\u0119\u017cczyzn ci\u0119\u017cko pracuj\u0105cych?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#94_Woda_czy_izotonik_na_budowie\" >9.4. Woda czy izotonik na budowie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#95_Czy_pracodawca_musi_dac_napoje_i_posilek\" >9.5. Czy pracodawca musi da\u0107 napoje i posi\u0142ek?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#10_Podsumowanie\" >10. Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#11_Zrodla\" >11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p><strong>Przy ci\u0119\u017ckiej pracy fizycznej podstaw\u0105 s\u0105 regularne posi\u0142ki i picie przez ca\u0142\u0105 zmian\u0119, a suplementy tylko uzupe\u0142niaj\u0105 to, czego brakuje [1] [2]. Najcz\u0119\u015bciej maj\u0105 sens: od\u017cywka bia\u0142kowa, gdy w posi\u0142kach brakuje bia\u0142ka, nap\u00f3j z elektrolitami przy pracy w upale d\u0142u\u017cszej ni\u017c 2 godziny i witamina D jesieni\u0105 i zim\u0105 u zdrowych doros\u0142ych w wieku 19-65 lat [3] [2] [4]; kreatyna 3 g dziennie pasuje do os\u00f3b, kt\u00f3re opr\u00f3cz pracy intensywnie trenuj\u0105, a przy samej pracy fizycznej jej korzy\u015b\u0107 jest niepewna [5] [6]. Przy objawach udaru cieplnego, takich jak spl\u0105tanie, drgawki albo utrata przytomno\u015bci, dzwonisz na 112 i ch\u0142odzisz poszkodowanego; obecno\u015b\u0107 potu nie wyklucza udaru [7] [8].<\/strong><\/p>\n<p class=\"aktualizacja\"><small>Aktualizacja 13.10.2026: nowy tekst: jakie od\u017cywki i suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie \u2013 najpierw jedzenie i nawodnienie, potem bia\u0142ko, elektrolity, D3 i kreatyna (co ma sens, a co nie), udar cieplny i 112, nowe zdj\u0119cia.<\/small><\/p>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Polecamy przy ci\u0119\u017ckiej pracy fizycznej<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 z koncentratem bia\u0142ka serwatkowego, 700 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka w\u0142asna: bia\u0142ko<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Gdy w posi\u0142kach brakuje bia\u0142ka: 23,1 g w porcji 30 g<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26880-large_default\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie Promaker Isotonic Pro+ 700 g, nap\u00f3j izotoniczny w proszku z sodem, potasem i magnezem\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Na zmian\u0119 w upale<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"color:#121212\">Promaker Isotonic Pro+, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">S\u00f3d i potas w napoju, gdy pocisz si\u0119 d\u0142u\u017cej ni\u017c 2 godziny<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30014-large_default\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate w proszku, 500 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Kreatyna<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Gdy opr\u00f3cz pracy intensywnie trenujesz: 3 g kreatyny w porcji<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#jedzenie\">1. Jakie suplementy przy pracy fizycznej, a co najpierw z talerza?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#nawodnienie\">2. Nawodnienie na zmianie: ile pi\u0107 i kiedy elektrolity?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#bialko\">3. Bia\u0142ko dla pracuj\u0105cych fizycznie: ile i kiedy od\u017cywka?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#kreatyna\">4. Kreatyna a praca fizyczna: co daje?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#witamina-d\">5. Witamina D zim\u0105: komu przy pracy fizycznej?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#czego-nie\">6. BCAA, EAA, beta-alanina, multiwitamina: czy s\u0105 potrzebne?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#co-wybrac\">7. Jakie od\u017cywki i suplementy wybra\u0107 do pracy fizycznej?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#udar-cieplny\">8. Udar cieplny i odwodnienie: objawy alarmowe i kiedy dzwoni\u0107 na 112<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#faq-kreatyna\">9.1. Czy kreatyna przy pracy fizycznej ma sens?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#faq-bialko\">9.2. Ile bia\u0142ka przy ci\u0119\u017ckiej pracy fizycznej?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#faq-witaminy\">9.3. Jakie witaminy dla m\u0119\u017cczyzn ci\u0119\u017cko pracuj\u0105cych?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#faq-izotonik\">9.4. Woda czy izotonik na budowie?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#faq-pracodawca\">9.5. Czy pracodawca musi da\u0107 napoje i posi\u0142ek?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"jedzenie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Jakie_suplementy_przy_pracy_fizycznej_a_co_najpierw_z_talerza\"><\/span>1. Jakie suplementy przy pracy fizycznej, a co najpierw z talerza?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Praca fizyczna to nie trening, a polskie prawo pokazuje, ile energii kosztuje zmiana. Pracodawca musi nieodp\u0142atnie zapewni\u0107 posi\u0142ek profilaktyczny przy pracy z wydatkiem energetycznym powy\u017cej 2000 kcal na zmian\u0119 u m\u0119\u017cczyzn i 1100 kcal u kobiet, przy pracy na zewn\u0105trz od 1 listopada do 31 marca z wydatkiem powy\u017cej 1500 kcal u m\u0119\u017cczyzn i 1000 kcal u kobiet oraz przy pracy pod ziemi\u0105 [1]. Taki posi\u0142ek to jedno danie gor\u0105ce o warto\u015bci oko\u0142o 1000 kcal, z 50-55 procent energii z w\u0119glowodan\u00f3w, 30-35 procent z t\u0142uszcz\u00f3w i 15 procent z bia\u0142ka, wydawane w przerwie, w zasadzie po 3-4 godzinach pracy [1]. Od 2019 r. pracodawca, kt\u00f3ry nie mo\u017ce wyda\u0107 gor\u0105cego dania, mo\u017ce da\u0107 produkty do przygotowania posi\u0142ku albo bony na posi\u0142ek [9]. Ekwiwalent pieni\u0119\u017cny nie przys\u0142uguje [1].<\/p>\n<p>Z tego wynika prosta zasada na zmian\u0119: du\u017cy posi\u0142ek przed wyj\u015bciem, posi\u0142ek z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami co 3-4 godziny i co\u015b do jedzenia po powrocie. Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) radzi rozk\u0142ada\u0107 bia\u0142ko r\u00f3wno w ci\u0105gu dnia, po 20-40 g w porcji co 3-4 godziny [3]. To zalecenie dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych, ale pasuje do rytmu przerw na zmianie. Je\u015bli mimo snu ci\u0105gle brakuje Ci si\u0142, sprawd\u017a te\u017c inne przyczyny opisane we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dlaczego-jestem-ciagle-zmeczony-mimo-ze-spie-8-godzin-i-pije-kawe\/\">dlaczego jeste\u015b ci\u0105gle zm\u0119czony, cho\u0107 \u015bpisz 8 godzin<\/a>.<\/p>\n<p>Na kaw\u0119 i napoje energetyczne te\u017c jest limit. Wed\u0142ug Europejskiego Urz\u0119du ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) zdrowy doros\u0142y mo\u017ce przyj\u0105\u0107 do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg w ci\u0105gu dnia ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, kobieta w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ca do 200 mg dziennie, a 100 mg blisko snu mo\u017ce skr\u00f3ci\u0107 sen [10]. Najpopularniejszy energetyk ma 320 mg kofeiny w litrze [10], wi\u0119c dwie du\u017ce puszki i kilka kaw przekraczaj\u0105 limit. Po nocnej zmianie odstaw kofein\u0119 na kilka godzin przed snem.<\/p>\n<h2 id=\"nawodnienie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Nawodnienie_na_zmianie_ile_pic_i_kiedy_elektrolity\"><\/span>2. Nawodnienie na zmianie: ile pi\u0107 i kiedy elektrolity?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-ilustracja-b5a4c1d7.webp\" alt=\"Bidon, butelka wody, r\u0119kawice i kask na rusztowaniu, nawodnienie podczas pracy fizycznej w ciep\u0142y dzie\u0144\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-27400\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Odwodnienie w pracy fizycznej jest cz\u0119ste. W badaniu Montazer i wsp. z 2013 r. u 60 pracownik\u00f3w budowy w Iranie 12,72 procent pomiar\u00f3w moczu w grupie pracuj\u0105cej w s\u0142o\u0144cu wskazywa\u0142o na klinicznie istotne odwodnienie, a w grupie bez ekspozycji na s\u0142o\u0144ce 0,58 procent [11]. W badaniu z Arabii Saudyjskiej z 2020 r. u 23 pracownik\u00f3w budowy (\u0142\u0105cznie 260 osobodni monitorowania) pomiary moczu wskazywa\u0142y, \u017ce zaczynali i ko\u0144czyli zmian\u0119 odwodnieni [12]. To badania z gor\u0105cego klimatu.<\/p>\n<p>Ameryka\u0144ska agencja bezpiecze\u0144stwa pracy (OSHA) zaleca pi\u0107 cz\u0119sto i regularnie, a nie dopiero przy pragnieniu [2]. Przy kr\u00f3tkich pracach wystarcza ch\u0142odna woda, a przy pracy w upale d\u0142u\u017cszej ni\u017c 2 godziny tak\u017ce napoje z elektrolitami, bo z potem tracisz s\u00f3l i inne sk\u0142adniki mineralne [2]. Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zwraca uwag\u0119, \u017ce ludzie bardzo r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 ilo\u015bci\u0105 potu i sodu w pocie, a celem picia jest niedopuszczenie do utraty wody wi\u0119kszej ni\u017c 2 procent masy cia\u0142a [13]. Zwa\u017c si\u0119 przed zmian\u0105 i po niej: je\u015bli wa\u017cysz 80 kg, a po pracy 78,4 kg, straci\u0142e\u015b 2 procent masy cia\u0142a, wi\u0119c nast\u0119pnym razem pij wi\u0119cej w trakcie i uzupe\u0142nij p\u0142yny po pracy [13]. Ciemno\u017c\u00f3\u0142ty mocz o silnym zapachu i rzadsze oddawanie moczu to tak\u017ce oznaki odwodnienia [14].<\/p>\n<p>Masz te\u017c prawo do napoj\u00f3w od pracodawcy. Rozporz\u0105dzenie wymaga ich przy pracy na zewn\u0105trz w temperaturze poni\u017cej 10 albo powy\u017cej 25 stopni C, przy wska\u017aniku obci\u0105\u017cenia termicznego (WBGT) powy\u017cej 25 stopni C, przy wydatku energetycznym powy\u017cej 1500 kcal na zmian\u0119 u m\u0119\u017cczyzn i 1000 kcal u kobiet oraz gdy temperatura na stanowisku przez pogod\u0119 przekracza 28 stopni C [1]. Napoje maj\u0105 by\u0107 dost\u0119pne przez ca\u0142\u0105 zmian\u0119, zimne albo gor\u0105ce zale\u017cnie od warunk\u00f3w, a w gor\u0105cym mikroklimacie wzbogacone w sole mineralne i witaminy [1]. Stanowiska, na kt\u00f3rych przys\u0142uguj\u0105 napoje i posi\u0142ki, ustala pracodawca w porozumieniu ze zwi\u0105zkami zawodowymi albo po opinii przedstawicieli pracownik\u00f3w [1]. Zim\u0105 na zewn\u0105trz pij ciep\u0142e napoje, bo pot pod odzie\u017c\u0105 robocz\u0105 nadal ucieka.<\/p>\n<p>Je\u015bli pracodawca daje tylko wod\u0119, a pocisz si\u0119 przez wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 zmiany, si\u0119gnij po gotowe <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/izotoniki\/c159?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\">izotoniki w proszku<\/a> albo tabletki z elektrolitami. Brytyjska publiczna s\u0142u\u017cba zdrowia (NHS) przy wyczerpaniu cieplnym zaleca obok wody w\u0142a\u015bnie nap\u00f3j izotoniczny albo doustny p\u0142yn nawadniaj\u0105cy, bo uzupe\u0142niaj\u0105 s\u00f3l utracon\u0105 z potem [8].<\/p>\n<h2 id=\"bialko\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Bialko_dla_pracujacych_fizycznie_ile_i_kiedy_odzywka\"><\/span>3. Bia\u0142ko dla pracuj\u0105cych fizycznie: ile i kiedy od\u017cywka?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Zalecane spo\u017cycie bia\u0142ka dla doros\u0142ych wed\u0142ug EFSA to 0,83 g na kg masy cia\u0142a dziennie [15]. Dla os\u00f3b regularnie \u0107wicz\u0105cych ISSN podaje 1,4-2,0 g na kg dziennie [3]. Dla samej pracy fizycznej cytowane \u017ar\u00f3d\u0142a nie ustalaj\u0105 osobnej normy, wi\u0119c ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka dobiera si\u0119 indywidualnie, z uwzgl\u0119dnieniem masy cia\u0142a i tego, ile energii zjadasz.<\/p>\n<p>Przyk\u0142ad dla m\u0119\u017cczyzny wa\u017c\u0105cego 80 kg: 0,83 g na kg to oko\u0142o 66 g bia\u0142ka dziennie [15]. Je\u015bli opr\u00f3cz pracy regularnie trenuje si\u0142owo, zakres ISSN 1,4-2,0 g na kg oznacza 112-160 g [3]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 r. (49 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em, 1863 zdrowych doros\u0142ych trenuj\u0105cych si\u0142owo co najmniej 6 tygodni) dodatek bia\u0142ka zwi\u0119kszy\u0142 przyrost si\u0142y w te\u015bcie jednego maksymalnego powt\u00f3rzenia o 2,49 kg (95 procent przedzia\u0142 ufno\u015bci, czyli zakres niepewno\u015bci oszacowania, 0,64-4,33) i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg w por\u00f3wnaniu z grupami kontrolnymi [16]. Powy\u017cej \u0142\u0105cznego spo\u017cycia oko\u0142o 1,62 g na kg dziennie nie by\u0142o dalszego przyrostu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [16]. To wyniki z treningu si\u0142owego, nie z pracy fizycznej. Je\u015bli mimo jedzenia tracisz mas\u0119 cia\u0142a, mi\u0119\u015bnie albo si\u0142\u0119, nie zwi\u0119kszaj na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 samego bia\u0142ka: sprawd\u017a, czy jesz do\u015b\u0107 energii, i porozmawiaj z lekarzem o przyczynie.<\/p>\n<p>Od\u017cywka bia\u0142kowa nie jest obowi\u0105zkowa. Ma sens, gdy w przerwie jesz dro\u017cd\u017c\u00f3wk\u0119 zamiast kanapki z twarogiem albo jajkiem albo po pracy nie masz si\u0142y gotowa\u0107. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [5]. Liczb\u0119 porcji dobierz do tego, ile brakuje z posi\u0142k\u00f3w. Shake nie zast\u0119puje pe\u0142nego posi\u0142ku: porcja 30 g od\u017cywki ma 117 kcal [17], a posi\u0142ek profilaktyczny oko\u0142o 1000 kcal [1]. Przy chorobie nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustal z lekarzem; wi\u0119cej o bezpiecze\u0144stwie diety wysokobia\u0142kowej piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wysokobialkowa-dieta-dlugoterminowo-czy-25g-bialka-na-kg-niszczy-nerki\/\">czy 2,5 g bia\u0142ka na kg szkodzi nerkom<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Kreatyna_a_praca_fizyczna_co_daje\"><\/span>4. Kreatyna a praca fizyczna: co daje?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunkiem jest spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [5]. To o\u015bwiadczenie m\u00f3wi o \u0107wiczeniach, nie o pracy. Najbli\u017cej pracy fizycznej jest badanie Elstad i wsp. z 2023 r.: w\u0142\u0105czono 30 zawodowych stra\u017cak\u00f3w (m\u0119\u017cczy\u017ani, \u015brednio 34 lata), analizowano 28, po 14 w grupie [6]. Przez 21-26 dni jedna grupa pi\u0142a codziennie 25 g izolatu bia\u0142ka serwatkowego i 25 g w\u0119glowodan\u00f3w, druga to samo z dodatkiem 5 g kreatyny, w badaniu podw\u00f3jnie za\u015blepionym [6]. W grupie z kreatyn\u0105 czas zadania ratunkowego skr\u00f3ci\u0142 si\u0119 bardziej o 1,78 s, a wywa\u017cania drzwi o 2,66 s, ale nie by\u0142o r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy grupami w przeci\u0105ganiu w\u0119\u017ca, wchodzeniu po schodach, \u0142\u0105cznym czasie toru ani w te\u015bcie na ergometrze rowerowym [6]. Badanie dotyczy\u0142o 5 g kreatyny podawanej z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami, wi\u0119c nie pokazuje skuteczno\u015bci samej porcji 3 g.<\/p>\n<p>W treningu si\u0142owym dowody s\u0105 mocniejsze. W metaanalizie Wanga i wsp. z 2026 r. (63 badania, 1489 uczestnik\u00f3w) trening z kreatyn\u0105 w por\u00f3wnaniu z samym treningiem zwi\u0119kszy\u0142 si\u0142\u0119 g\u00f3rnej i dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a oraz bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a, bez istotnego wp\u0142ywu na mas\u0119 t\u0142uszczu [18]. Dlatego rozdzielamy zalecenie. Je\u015bli jeste\u015b doros\u0142y i opr\u00f3cz pracy intensywnie trenujesz, kreatyna 3 g dziennie odpowiada warunkom o\u015bwiadczenia UE [5]. Przy samej pracy fizycznej, tak\u017ce z ci\u0119\u017ckim d\u017awiganiem, kreatyna to opcja o niepewnej korzy\u015bci: jedno ma\u0142e badanie u stra\u017cak\u00f3w nie wystarcza, by zaleca\u0107 j\u0105 ka\u017cdemu pracownikowi [6].<\/p>\n<p>Przegl\u0105d 10 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em u sportowc\u00f3w nie znalaz\u0142 dowod\u00f3w, \u017ce kreatyna w zalecanych dawkach pogarsza oddawanie ciep\u0142a albo gospodark\u0119 wodn\u0105 podczas wysi\u0142ku w upale [19]. W analizie 684 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em i ponad 12 800 uczestnik\u00f3w dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane kreatyny by\u0142y rzadkie i zwykle \u0142agodne, cz\u0119sto z podobn\u0105 cz\u0119sto\u015bci\u0105 jak w grupach placebo [20]. Cz\u0119\u015b\u0107 jej autor\u00f3w prowadzi\u0142a badania finansowane przez producent\u00f3w [20]. ISSN uznaje kreatyn\u0119 za bezpieczn\u0105 u zdrowych os\u00f3b [21], ale przy chorobie nerek i sta\u0142ych lekach decyzj\u0119 podejmij z lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"witamina-d\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Witamina_D_zima_komu_przy_pracy_fizycznej\"><\/span>5. Witamina D zim\u0105: komu przy pracy fizycznej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pracujesz na zewn\u0105trz od maja do wrze\u015bnia z odkrytymi przedramionami i nogami? Wed\u0142ug polskich wytycznych z 2023 r. przy 30-45 minutach s\u0142o\u0144ca dziennie mi\u0119dzy 10 a 15, bez filtra, suplementacja w tych miesi\u0105cach nie jest konieczna, cho\u0107 zalecana i bezpieczna [4]. Je\u015bli ten warunek nie jest spe\u0142niony, zdrowym doros\u0142ym w wieku 19-65 lat zaleca si\u0119 1000-2000 j.m. witaminy D3 dziennie przez ca\u0142y rok, zale\u017cnie od masy cia\u0142a i diety [4]. Seniorom wytyczne zalecaj\u0105 witamin\u0119 D przez ca\u0142y rok: w wieku 65-75 lat 1000-2000 j.m., a po 75. roku \u017cycia 2000-4000 j.m. dziennie, zale\u017cnie od masy cia\u0142a i diety [4].<\/p>\n<p>Wytyczne wymieniaj\u0105 jako czynnik ryzyka niedoboru prac\u0119 i czas wolny sp\u0119dzane g\u0142\u00f3wnie w pomieszczeniach [4]. Dotyczy to pracy w hali, na nocnej zmianie i pod ziemi\u0105, a odzie\u017c z d\u0142ugimi r\u0119kawami zas\u0142ania sk\u00f3r\u0119 tak\u017ce na zewn\u0105trz. Witamina D pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni [5]. Nie \u0142\u0105cz kilku preparat\u00f3w z witamin\u0105 D bez zsumowania dawek: g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia dla doros\u0142ych to 100 \u00b5g, czyli 4000 j.m. dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [22]. O porze przyjmowania i liczbie jednostek piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kiedy-brac-witamine-d\/\">kiedy bra\u0107 witamin\u0119 D<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"czego-nie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_BCAA_EAA_beta-alanina_multiwitamina_czy_sa_potrzebne\"><\/span>6. BCAA, EAA, beta-alanina, multiwitamina: czy s\u0105 potrzebne?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>BCAA to aminokwasy o rozga\u0142\u0119zionym \u0142a\u0144cuchu, w\u015br\u00f3d nich leucyna. W badaniu Jackman i wsp. z 2017 r. u 10 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo 5,6 g samych BCAA po treningu zwi\u0119kszy\u0142o syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych w ci\u0105gu 4 godzin o 22 procent w por\u00f3wnaniu z placebo [23]. To kr\u00f3tkotrwa\u0142y wynik metaboliczny, a nie dow\u00f3d lepszej regeneracji czy si\u0142y w d\u0142u\u017cszym czasie; przegl\u0105d Wolfe z 2017 r. przypomina, \u017ce do budowy nowych bia\u0142ek mi\u0119\u015bni potrzebne s\u0105 wszystkie aminokwasy egzogenne [24]. Przy wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka nie ma przekonuj\u0105cego uzasadnienia, by rutynowo dodawa\u0107 BCAA, a EAA, czyli aminokwasy egzogenne, dostajesz z ka\u017cdym pe\u0142nowarto\u015bciowym bia\u0142kiem, tak\u017ce z od\u017cywki serwatkowej.<\/p>\n<p>Beta-alanina i BCAA nie maj\u0105 w UE dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych [5]. Multiwitamina ma sens wtedy, gdy przez d\u0142u\u017cszy czas jesz ma\u0142o warzyw, owoc\u00f3w i pe\u0142noziarnistych produkt\u00f3w, ale nie zast\u0105pi posi\u0142ku. Szerzej por\u00f3wnujemy suplementy w rankingu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/top-10-suplementow-diety-ktore-zrewolucjonizuja-twoje-zdrowie-w-2025\/\">jakie suplementy diety warto bra\u0107 wed\u0142ug dowod\u00f3w<\/a>, a o \u0142\u0105czeniu preparat\u00f3w piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-wybrac\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Jakie_odzywki_i_suplementy_wybrac_do_pracy_fizycznej\"><\/span>7. Jakie od\u017cywki i suplementy wybra\u0107 do pracy fizycznej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Zacznij od jednego produktu, kt\u00f3ry odpowiada na Tw\u00f3j najwi\u0119kszy brak. Je\u015bli z posi\u0142k\u00f3w na zmianie brakuje bia\u0142ka, wybierz od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105, np. nasz\u0105 \u015awiat Supli WPC Premium 80 (23,1 g bia\u0142ka w porcji) [17]. Je\u015bli pocisz si\u0119 obficie przez wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 zmiany, wybierz nap\u00f3j izotoniczny z sodem i potasem, np. Promaker Isotonic Pro+ [25]. Je\u015bli opr\u00f3cz pracy intensywnie trenujesz, mo\u017cesz do\u0142o\u017cy\u0107 kreatyn\u0119 3 g dziennie [5], np. BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate [26]; przy samej pracy fizycznej jej korzy\u015b\u0107 jest niepewna. Je\u015bli masz 19-65 lat i jesieni\u0105 oraz zim\u0105 ma\u0142o przebywasz na s\u0142o\u0144cu, do\u0142\u00f3\u017c witamin\u0119 D3 1000-2000 j.m. [4], np. Singularis Witamina D 2000 j.m. [27]; po 65. roku \u017cycia zalecenia s\u0105 inne (sekcja 5). Por\u0119 przyjmowania poszczeg\u00f3lnych suplement\u00f3w zestawili\u015bmy w tabeli <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kiedy-brac-suplementy-tabela-harmonogramu-dla-25-skladnikow\/\">kiedy bra\u0107 suplementy<\/a>.<\/p>\n<p>Zanim zaczniesz bra\u0107 suplement, porozmawiaj z lekarzem, je\u015bli jeste\u015b w ci\u0105\u017cy albo karmisz piersi\u0105, masz mniej ni\u017c 18 lat, chorujesz przewlekle (nerki, serce, cukrzyca, nadci\u015bnienie) albo bierzesz sta\u0142e leki, zw\u0142aszcza moczop\u0119dne.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-bialko\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 z koncentratem bia\u0142ka serwatkowego, 700 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ego pracuj\u0105cego fizycznie, kt\u00f3remu z posi\u0142k\u00f3w na zmianie brakuje bia\u0142ka (sekcja 3); liczb\u0119 porcji dobierz do brakuj\u0105cej ilo\u015bci.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g bia\u0142ka i 117 kcal; producent zaleca rozpu\u015bci\u0107 j\u0105 w 200 ml wody lub mleka i stosowa\u0107 2-3 razy dziennie w zale\u017cno\u015bci od zapotrzebowania. Opakowanie 700 g wystarcza na oko\u0142o 23 porcje [17]. Sk\u0142adniki: koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, a w wersjach smakowych tak\u017ce aromat, kakao (smak czekoladowy), emulgator lecytyna sojowa, barwnik, substancje zag\u0119szczaj\u0105ce i substancje s\u0142odz\u0105ce [17].<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; o\u015bwiadczenie dotyczy \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [5]. Shaker \u0142atwo zabra\u0107 do pracy, ale nie zast\u0119puje pe\u0142nego posi\u0142ku.<\/p>\n<p>Alergeny: produkt zawiera bia\u0142ka mleka (koncentrat bia\u0142ka serwatkowego), wersje smakowe zawieraj\u0105 lecytyn\u0119 sojow\u0105, a wed\u0142ug karty produkt mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci soi i jaja (lizozym) oraz \u015bladowe ilo\u015bci laktozy [17].<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy ani matek karmi\u0105cych. Nie stosuj go w ci\u0105\u017cy ani w okresie karmienia piersi\u0105. Przy chorobie nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustal z lekarzem.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-izotonik\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26880-large_default\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie Promaker Isotonic Pro+ 700 g, nap\u00f3j izotoniczny w proszku z sodem, potasem i magnezem\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\">Promaker Isotonic Pro+, 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ego, kt\u00f3ry w upale, w hali albo w ci\u0119\u017ckiej odzie\u017cy roboczej poci si\u0119 obficie d\u0142u\u017cej ni\u017c 2 godziny [2].<\/p>\n<p>W porcji 30 g rozpuszczonej w 500 ml wody (wariant pomara\u0144czowy; tabela na karcie jest wsp\u00f3lna dla smak\u00f3w): 86 kcal, 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 19,5 g cukr\u00f3w, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu, 2,5 mg cynku, 20 mg witaminy C i 0,35 mg witaminy B6 [25]. Potas i magnez to po 25 procent referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia (RWS) [28]. Potas pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni, a magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej [5]. G\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia magnezu z suplement\u00f3w to 250 mg dziennie [22]; zsumuj porcje, je\u015bli bierzesz kilka preparat\u00f3w z magnezem.<\/p>\n<p>Sk\u0142ad: dekstroza, kwas cytrynowy, cytrynian potasu, cytrynian sodu, chlorek sodu, aromat, cytrynian magnezu, barwnik beta-karoten, substancja s\u0142odz\u0105ca sukraloza, kwas L-askorbinowy, cytrynian cynku, chlorowodorek pirydoksyny [25]. Producent nie deklaruje alergen\u00f3w w sk\u0142adzie; wed\u0142ug producenta mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (z laktoz\u0105), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki, wi\u0119c przy alergii na nie wybierz inny nap\u00f3j [25].<\/p>\n<p>Producent zaleca 1 porcj\u0119 (2 miarki) raz dziennie, rozpuszczon\u0105 w 500 ml wody i wypit\u0105 zaraz po przygotowaniu [25]; opakowanie wystarcza na oko\u0142o 23 porcje. Przez reszt\u0119 zmiany pij wod\u0119. Nap\u00f3j zawiera cukry, wi\u0119c przy cukrzycy albo ograniczaniu cukru wlicz je do dziennego bilansu. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedost\u0119pnym dla ma\u0142ych dzieci.<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy. Nie stosuj go w ci\u0105\u017cy; w okresie karmienia piersi\u0105 zapytaj lekarza.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-kreatyna\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30014-large_default\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate w proszku, 500 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ego, kt\u00f3ry opr\u00f3cz pracy intensywnie trenuje (sekcja 4); przy samej pracy fizycznej korzy\u015b\u0107 kreatyny jest niepewna [6].<\/p>\n<p>Porcja dzienna wed\u0142ug producenta: 1 porcja, czyli 3,4 g produktu (mikronizowanego monohydratu kreatyny), w tym 3 g kreatyny, rozpuszczona w 300 ml napoju; producent zaznacza, \u017ce nie nale\u017cy przekracza\u0107 zalecanej porcji. Opakowanie wystarcza na 147 porcji [26]. Sk\u0142ad: mikronizowany monohydrat kreatyny.<\/p>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [5]. Jedna porcja tego produktu spe\u0142nia ten warunek.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug producenta produkt powstaje w zak\u0142adzie, kt\u00f3ry przetwarza mleko, jaja, zbo\u017ca zawieraj\u0105ce gluten, soj\u0119, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki [26].<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenie producenta: produktu nie powinny spo\u017cywa\u0107 osoby poni\u017cej 18 roku \u017cycia, osoby chore, kobiety w ci\u0105\u017cy ani kobiety karmi\u0105ce piersi\u0105; nie stosuj go w ci\u0105\u017cy ani w okresie karmienia piersi\u0105 [26]. Przy chorobie nerek i sta\u0142ych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-witamina-d3\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps\/p10220?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/21316-large_default\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Singularis Witamina D 2000 j.m., 60 kapsu\u0142ek z witamin\u0105 D3 na jesie\u0144 i zim\u0119\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps\/p10220?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\">Singularis Witamina D 2000 j.m., 60 kapsu\u0142ek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla zdrowej osoby w wieku 19-65 lat na jesie\u0144 i zim\u0119, a przy braku letniego s\u0142o\u0144ca na sk\u00f3rze przez ca\u0142y rok, kt\u00f3rej lekarz nie zaleci\u0142 innej dawki [4]. Seniorzy maj\u0105 osobne, ca\u0142oroczne zalecenia zale\u017cne od wieku (sekcja 5).<\/p>\n<p>W 1 kapsu\u0142ce: 2000 j.m. witaminy D3 [27], czyli 50 \u00b5g, 1000 procent RWS [28]. To g\u00f3rna warto\u015b\u0107 zakresu 1000-2000 j.m. zalecanego zdrowym doros\u0142ym, z dawk\u0105 dobieran\u0105 do masy cia\u0142a i diety [4], a g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia dla doros\u0142ych to 100 \u00b5g dziennie \u0142\u0105cznie z diet\u0105 i innymi preparatami [22]. Witamina D pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni [5].<\/p>\n<p>Sk\u0142ad: witamina D3 z lanoliny, olej z krokosza barwierskiego, \u017celatyna, gliceryna, woda oczyszczona [27]. Producent nie deklaruje alergen\u00f3w w sk\u0142adzie. Kapsu\u0142ka zawiera \u017celatyn\u0119, wi\u0119c nie jest dla wegan.<\/p>\n<p>Producent zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 dziennie podczas posi\u0142ku albo zaraz po jedzeniu [27]; opakowanie wystarcza na 60 dni. Nie \u0142\u0105cz jej z innymi preparatami z witamin\u0105 D bez zsumowania porcji. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedost\u0119pnym dla ma\u0142ych dzieci.<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy. Nie stosuj go w ci\u0105\u017cy; w okresie karmienia piersi\u0105 zapytaj lekarza.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps\/p10220?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Do pracy fizycznej w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Produkty opisane wy\u017cej, do uzupe\u0142nienia diety i nawodnienia na zmianie.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 z koncentratem bia\u0142ka serwatkowego, 700 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26880-large_default\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie Promaker Isotonic Pro+ 700 g, nap\u00f3j izotoniczny w proszku z sodem, potasem i magnezem\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"color:#121212\">Promaker Isotonic Pro+, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30014-large_default\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate w proszku, 500 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps\/p10220?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/21316-large_default\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Singularis Witamina D 2000 j.m., 60 kapsu\u0142ek z witamin\u0105 D3 na jesie\u0144 i zim\u0119\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps\/p10220?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"color:#121212\">Singularis Witamina D 2000 j.m., 60 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps\/p10220?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"udar-cieplny\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Udar_cieplny_i_odwodnienie_objawy_alarmowe_i_kiedy_dzwonic_na_112\"><\/span>8. Udar cieplny i odwodnienie: objawy alarmowe i kiedy dzwoni\u0107 na 112<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wyczerpanie cieplne daje zm\u0119czenie, zawroty i b\u00f3l g\u0142owy, nudno\u015bci albo wymioty, obfite pocenie z blad\u0105, wilgotn\u0105 sk\u00f3r\u0105, skurcze r\u0105k, n\u00f3g i brzucha, wysok\u0105 temperatur\u0119 i silne pragnienie [8]. Wtedy: przenie\u015b osob\u0119 w ch\u0142odne miejsce, zdejmij zb\u0119dn\u0105 odzie\u017c, podaj du\u017co wody albo nap\u00f3j izotoniczny, ch\u0142od\u017a sk\u00f3r\u0119 wod\u0105 i wachlowaniem, a zimne ok\u0142ady owini\u0119te w materia\u0142 po\u0142\u00f3\u017c pod pachy albo na szyj\u0119 [8]. Nie zostawiaj jej samej. Poprawa powinna przyj\u015b\u0107 w ci\u0105gu 30 minut [8]. Nie pr\u00f3buj samodzielnie rozstrzyga\u0107, czy to wyczerpanie, czy udar: objawy chor\u00f3b cieplnych si\u0119 nak\u0142adaj\u0105, a w razie w\u0105tpliwo\u015bci ch\u0142od\u017a pracownika i dzwo\u0144 na 112 [7].<\/p>\n<p>Dzwo\u0144 na 112, gdy po 30 minutach odpoczynku w ch\u0142odzie, ch\u0142odzenia i picia nadal jest \u017ale, a tak\u017ce przy ka\u017cdym z tych objaw\u00f3w: bardzo wysoka temperatura, gor\u0105ca sk\u00f3ra bez potu, szybkie t\u0119tno, szybki oddech albo duszno\u015b\u0107, spl\u0105tanie albo utrata koordynacji, drgawki, utrata przytomno\u015bci [8]. To mog\u0105 by\u0107 objawy udaru cieplnego, kt\u00f3ry jest stanem nag\u0142ym. Obecno\u015b\u0107 potu nie wyklucza udaru: u pracownika mo\u017ce przebiega\u0107 z obfitym poceniem albo z gor\u0105c\u0105, such\u0105 sk\u00f3r\u0105 [7]. Przy spl\u0105taniu, be\u0142kotliwej mowie, drgawkach albo utracie przytomno\u015bci dzwo\u0144 na 112 od razu i ch\u0142od\u017a poszkodowanego zimn\u0105 wod\u0105 albo lodem do przyjazdu pomocy [7]. Czekaj\u0105c na pomoc, owi\u0144 osob\u0119 ch\u0142odnym, mokrym prze\u015bcierad\u0142em albo polewaj ch\u0142odn\u0105 wod\u0105 i wachluj [8].<\/p>\n<p>Je\u015bli kto\u015b straci\u0142 przytomno\u015b\u0107: sprawd\u017a, czy podej\u015bcie jest bezpieczne i czy osoba reaguje, wezwij 112 i oce\u0144 oddech [29]. Je\u015bli oddycha prawid\u0142owo, u\u0142\u00f3\u017c j\u0105 w pozycji bocznej i obserwuj do przyjazdu pomocy [30]. Je\u015bli nie oddycha albo oddycha nieprawid\u0142owo (rzadko, z wysi\u0142kiem, z westchnieniami), od razu zacznij uciskanie klatki piersiowej wed\u0142ug wskaz\u00f3wek dyspozytora i pod\u0142\u0105cz automatyczny defibrylator zewn\u0119trzny (AED), gdy tylko b\u0119dzie dost\u0119pny [29]. Osobie nieprzytomnej nie podawaj nic do picia ani do jedzenia.<\/p>\n<p>Odwodnienie bez objaw\u00f3w udaru wymaga pilnej porady lekarza, gdy pojawia si\u0119 nietypowe zm\u0119czenie, zawroty g\u0142owy po wstaniu, kt\u00f3re nie mijaj\u0105, ciemny mocz albo rzadkie oddawanie moczu, szybki oddech albo szybkie t\u0119tno [14]. Przy wymiotach pij ma\u0142ymi \u0142ykami [14]. Zapobiegaj: pij regularnie przez ca\u0142\u0105 zmian\u0119, r\u00f3b przerwy w cieniu albo w ch\u0142odnym pomieszczeniu, no\u015b jasn\u0105, lu\u017an\u0105 odzie\u017c, gdy pozwalaj\u0105 na to przepisy BHP, i ogranicz alkohol [2] [8].<\/p>\n<h2 id=\"faq\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Najczestsze_pytania\"><\/span>9. Najcz\u0119stsze pytania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div class=\"faq-section\">\n<h3 id=\"faq-kreatyna\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"91_Czy_kreatyna_przy_pracy_fizycznej_ma_sens\"><\/span>9.1. Czy kreatyna przy pracy fizycznej ma sens?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Kreatyna 3 g dziennie ma oparcie w o\u015bwiadczeniu UE dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych intensywne \u0107wiczenia, wi\u0119c pasuje, gdy opr\u00f3cz pracy trenujesz [5]. Przy samej pracy fizycznej korzy\u015b\u0107 jest niepewna: w badaniu u stra\u017cak\u00f3w 5 g kreatyny z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami skr\u00f3ci\u0142o czas 2 z 6 pomiar\u00f3w u 28 analizowanych os\u00f3b [6].<\/p>\n<h3 id=\"faq-bialko\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"92_Ile_bialka_przy_ciezkiej_pracy_fizycznej\"><\/span>9.2. Ile bia\u0142ka przy ci\u0119\u017ckiej pracy fizycznej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Dla doros\u0142ych EFSA zaleca 0,83 g na kg masy cia\u0142a dziennie, a dla os\u00f3b regularnie \u0107wicz\u0105cych ISSN podaje 1,4-2,0 g na kg [15] [3]. Dla samej pracy fizycznej osobnej normy nie ustalono, wi\u0119c ilo\u015b\u0107 dobiera si\u0119 indywidualnie. M\u0119\u017cczyzna wa\u017c\u0105cy 80 kg, kt\u00f3ry opr\u00f3cz pracy regularnie trenuje si\u0142owo, mie\u015bci si\u0119 w zakresie ISSN przy 112-160 g dziennie, roz\u0142o\u017conych na posi\u0142ki co 3-4 godziny [3].<\/p>\n<h3 id=\"faq-witaminy\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"93_Jakie_witaminy_dla_mezczyzn_ciezko_pracujacych\"><\/span>9.3. Jakie witaminy dla m\u0119\u017cczyzn ci\u0119\u017cko pracuj\u0105cych?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Nie ma osobnego zestawu witamin dla pracuj\u0105cych fizycznie. Zdrowym m\u0119\u017cczyznom w wieku 19-65 lat polskie wytyczne zalecaj\u0105 witamin\u0119 D3 1000-2000 j.m. dziennie jesieni\u0105 i zim\u0105, a przy braku letniego s\u0142o\u0144ca na sk\u00f3rze przez ca\u0142y rok; po 65. roku \u017cycia zalecenie jest ca\u0142oroczne i zale\u017cy od wieku [4]. Pozosta\u0142e witaminy dostarczy jedzenie z warzywami i owocami; multiwitamina ma sens przy d\u0142u\u017cej ubogiej diecie.<\/p>\n<h3 id=\"faq-izotonik\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"94_Woda_czy_izotonik_na_budowie\"><\/span>9.4. Woda czy izotonik na budowie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Przy kr\u00f3tkich pracach wystarczy ch\u0142odna woda, a przy pracy w upale d\u0142u\u017cszej ni\u017c 2 godziny tak\u017ce nap\u00f3j z elektrolitami [2]. Pij regularnie, nie czekaj\u0105c na pragnienie [2].<\/p>\n<h3 id=\"faq-pracodawca\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"95_Czy_pracodawca_musi_dac_napoje_i_posilek\"><\/span>9.5. Czy pracodawca musi da\u0107 napoje i posi\u0142ek?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tak, w warunkach z rozporz\u0105dzenia opisanych w sekcjach 1 i 2, np. napoje przy pracy na zewn\u0105trz powy\u017cej 25 stopni C i posi\u0142ek przy pracy pod ziemi\u0105; ekwiwalent pieni\u0119\u017cny nie przys\u0142uguje [1].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Podsumowanie\"><\/span>10. Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>Przy pracy fizycznej najpierw posi\u0142ki co 3-4 godziny i regularne picie przez ca\u0142\u0105 zmian\u0119 [1] [2].<\/li>\n<li>Od\u017cywka bia\u0142kowa, gdy z posi\u0142k\u00f3w brakuje bia\u0142ka [3].<\/li>\n<li>Nap\u00f3j z elektrolitami przy pracy w upale d\u0142u\u017cszej ni\u017c 2 godziny; witamina D3 1000-2000 j.m. jesieni\u0105 i zim\u0105 u zdrowych doros\u0142ych w wieku 19-65 lat, seniorzy wed\u0142ug osobnych zalece\u0144 [2] [4].<\/li>\n<li>Kreatyna 3 g dziennie, gdy opr\u00f3cz pracy intensywnie trenujesz; przy samej pracy fizycznej korzy\u015b\u0107 jest niepewna [5] [6].<\/li>\n<li>Spl\u0105tanie, drgawki albo utrata przytomno\u015bci w upale, tak\u017ce przy obfitym poceniu: dzwo\u0144 na 112 i ch\u0142od\u017a poszkodowanego [7] [8].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Zrodla\"><\/span>11. \u0179r\u00f3d\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Rozporz\u0105dzenie Rady Ministr\u00f3w z dnia 28 maja 1996 r. w sprawie profilaktycznych posi\u0142k\u00f3w i napoj\u00f3w, Dz.U. 1996 nr 60 poz. 279 (pracodawca zapewnia nieodp\u0142atnie posi\u0142ek, czyli jedno danie gor\u0105ce o warto\u015bci oko\u0142o 1000 kcal z 50-55 procent w\u0119glowodan\u00f3w, 30-35 procent t\u0142uszcz\u00f3w i 15 procent bia\u0142ek, przy pracy z wydatkiem energetycznym powy\u017cej 2000 kcal na zmian\u0119 u m\u0119\u017cczyzn i 1100 kcal u kobiet, przy pracy na otwartej przestrzeni od 1 listopada do 31 marca z wydatkiem powy\u017cej 1500 kcal u m\u0119\u017cczyzn i 1000 kcal u kobiet oraz przy pracy pod ziemi\u0105; napoje przy wska\u017aniku obci\u0105\u017cenia termicznego WBGT powy\u017cej 25 stopni C, przy pracy na otwartej przestrzeni poni\u017cej 10 albo powy\u017cej 25 stopni C, przy wydatku powy\u017cej 1500 kcal u m\u0119\u017cczyzn i 1000 kcal u kobiet oraz gdy temperatura na stanowisku z powodu pogody przekracza 28 stopni C; napoje w ilo\u015bci zaspokajaj\u0105cej potrzeby, zimne albo gor\u0105ce, w gor\u0105cym mikroklimacie wzbogacone w sole mineralne i witaminy, dost\u0119pne przez ca\u0142\u0105 zmian\u0119; posi\u0142ki w czasie przerw, w zasadzie po 3-4 godzinach pracy; bez ekwiwalentu pieni\u0119\u017cnego; odczyt tekstu 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.infor.pl\/akt-prawny\/DZU.1996.060.0000279,rozporzadzenie-rady-ministrow-w-sprawie-profilaktycznych-posilkow-i-napojow.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">infor.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Occupational Safety and Health Administration (OSHA, USA), Heat: Water. Rest. Shade (pracownik w upale pije cz\u0119sto i regularnie, nie tylko gdy czuje pragnienie; przy kr\u00f3tkich pracach wystarcza ch\u0142odna woda, przy pracy d\u0142u\u017cszej ni\u017c 2 godziny tak\u017ce napoje z elektrolitami, np. napoje sportowe, bo z potem tracimy s\u00f3l i inne elektrolity; przerwy w ch\u0142odnym miejscu d\u0142u\u017csze i cz\u0119stsze, gdy obci\u0105\u017cenie cieplne ro\u015bnie; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.osha.gov\/heat-exposure\/water-rest-shade\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">osha.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko towarzystwa naukowego o \u017cywieniu w sporcie: dla wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicz\u0105cych os\u00f3b 1,4-2,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcja 0,25 g bia\u0142ka dobrej jako\u015bci na kg albo 20-40 g; porcje roz\u0142o\u017cone r\u00f3wno co 3-4 godziny; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">P\u0142udowski P., Kos-Kud\u0142a B., Walczak M. i wsp., 2023, Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland, Nutrients 15(3):695 (zdrowi doro\u015bli 19-65 lat: przy przebywaniu na s\u0142o\u0144cu z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30-45 minut mi\u0119dzy 10 a 15, bez filtra, od maja do ko\u0144ca wrze\u015bnia suplementacja nie jest konieczna, cho\u0107 zalecana i bezpieczna; je\u015bli to niespe\u0142nione, cholekalcyferol 1000-2000 j.m. dziennie przez ca\u0142y rok, zale\u017cnie od masy cia\u0142a i witaminy D w diecie; seniorzy powy\u017cej 65 do 75 lat 1000-2000 j.m. przez ca\u0142y rok, powy\u017cej 75 lat 2000-4000 j.m. przez ca\u0142y rok; czynnikiem ryzyka niedoboru jest rzadkie przebywanie na zewn\u0105trz, gdy praca i czas wolny mijaj\u0105 g\u0142\u00f3wnie w pomieszczeniach; odczyt pe\u0142nego tekstu 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu15030695\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, warunek: \u017cywno\u015b\u0107 co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; potas pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni; magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej; witamina D pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni; roztwory w\u0119glowodanowo-elektrolitowe pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 podczas d\u0142ugotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych i zwi\u0119kszaj\u0105 wch\u0142anianie wody podczas \u0107wicze\u0144, warunki: 80-350 kcal z w\u0119glowodan\u00f3w na litr, co najmniej 75 procent energii z w\u0119glowodan\u00f3w o silnej odpowiedzi glikemicznej, s\u00f3d 460-1150 mg na litr, osmolalno\u015b\u0107 200-330 mOsm\/kg wody; wykaz nie zawiera o\u015bwiadcze\u0144 dla BCAA ani beta-alaniny; odczyt 3.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/HTML\/?uri=CELEX:02012R0432-20210517\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Elstad K., Malone C., Luedke J. i wsp., 2023, The effects of protein and carbohydrate supplementation, with and without creatine, on occupational performance in firefighters, Nutrients 15(24):5134 (w\u0142\u0105czono 30 zawodowych stra\u017cak\u00f3w, m\u0119\u017cczy\u017ani, \u015brednio 34 lata, analizowano 28, po 14 w grupie wed\u0142ug tabeli wynik\u00f3w, losowy przydzia\u0142, podw\u00f3jnie \u015blepa pr\u00f3ba; 25 g izolatu bia\u0142ka serwatkowego i 25 g w\u0119glowodan\u00f3w dziennie albo to samo z dodatkiem 5 g kreatyny przez 21-26 dni; w grupie z kreatyn\u0105 czas zadania ratunkowego skr\u00f3ci\u0142 si\u0119 bardziej o 1,78 s, 95 procent przedzia\u0142 ufno\u015bci 0,61-2,95, a wywa\u017cania drzwi o 2,66 s, 0,68-4,65; bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy grupami w przeci\u0105ganiu w\u0119\u017ca, wchodzeniu po schodach, \u0142\u0105cznym czasie toru i te\u015bcie na ergometrze; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu15245134\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Occupational Safety and Health Administration (OSHA, USA), Heat-related illnesses and first aid (objawy udaru cieplnego: spl\u0105tanie, be\u0142kotliwa mowa, utrata przytomno\u015bci, drgawki, obfite pocenie albo gor\u0105ca sucha sk\u00f3ra, bardzo wysoka temperatura cia\u0142a, szybkie t\u0119tno; objawy chor\u00f3b cieplnych nak\u0142adaj\u0105 si\u0119 i nie nale\u017cy pr\u00f3bowa\u0107 rozpoznawa\u0107, kt\u00f3ra to choroba; w razie w\u0105tpliwo\u015bci ch\u0142odzi\u0107 pracownika i wezwa\u0107 pomoc; przy spl\u0105taniu, be\u0142kotliwej mowie albo utracie przytomno\u015bci natychmiast wezwa\u0107 pomoc i ch\u0142odzi\u0107 zimn\u0105 wod\u0105 albo lodem do jej przyjazdu; nie zostawia\u0107 pracownika samego; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.osha.gov\/heat-exposure\/illness-first-aid\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">osha.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">NHS, Heat exhaustion and heatstroke (objawy wyczerpania cieplnego: zm\u0119czenie, zawroty i b\u00f3l g\u0142owy, nudno\u015bci albo wymioty, nadmierne pocenie, blada i wilgotna sk\u00f3ra, skurcze r\u0105k, n\u00f3g i brzucha, wysoka temperatura, silne pragnienie; pomoc w 4 krokach: przenie\u015b w ch\u0142odne miejsce, zdejmij zb\u0119dn\u0105 odzie\u017c, podaj du\u017co wody albo nap\u00f3j izotoniczny lub doustny p\u0142yn nawadniaj\u0105cy, ch\u0142od\u017a sk\u00f3r\u0119 wod\u0105 i wachlowaniem, zimne ok\u0142ady owini\u0119te w materia\u0142 pod pachy albo na szyj\u0119; poprawa powinna nast\u0105pi\u0107 w ci\u0105gu 30 minut; udar cieplny to stan nag\u0142y: numer alarmowy, gdy po 30 minutach odpoczynku w ch\u0142odzie, ch\u0142odzenia i picia nadal jest \u017ale, przy bardzo wysokiej temperaturze, gor\u0105cej sk\u00f3rze bez potu, szybkim t\u0119tnie, szybkim oddechu albo duszno\u015bci, spl\u0105taniu i braku koordynacji, drgawkach albo utracie przytomno\u015bci; w oczekiwaniu na pomoc owi\u0144 ch\u0142odnym mokrym prze\u015bcierad\u0142em albo ch\u0142od\u017a wod\u0105 i wachluj; przy utracie przytomno\u015bci pozycja boczna, kontrola oddechu, RKO przy braku oznak \u017cycia; zapobieganie: wi\u0119cej zimnych napoj\u00f3w przy aktywno\u015bci, jasna i lu\u017ana odzie\u017c, mniej s\u0142o\u0144ca mi\u0119dzy 11 a 15, mniej alkoholu, bez ekstremalnego wysi\u0142ku; przegl\u0105d 28.05.2026, odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/heat-exhaustion-heatstroke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Rozporz\u0105dzenie Rady Ministr\u00f3w z dnia 12 czerwca 2019 r. zmieniaj\u0105ce rozporz\u0105dzenie w sprawie profilaktycznych posi\u0142k\u00f3w i napoj\u00f3w, Dz.U. 2019 poz. 1160 (gdy wydanie gor\u0105cego dania nie jest mo\u017cliwe, pracodawca mo\u017ce przekaza\u0107 produkty do przygotowania posi\u0142ku albo bony, talony lub kupony na produkty lub posi\u0142ek; w \u017cycie 9.07.2019; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.infor.pl\/akt-prawny\/DZU.2019.120.0001160,rozporzadzenie-rady-ministrow-zmieniajace-rozporzadzenie-w-sprawie-profilaktycznych-posilkow-i-napojow.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">infor.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">EFSA, Caffeine, strona tematyczna z podsumowaniem opinii naukowej z 2015 r. (pojedyncze dawki do 200 mg kofeiny ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 nie budz\u0105 zastrze\u017ce\u0144 u zdrowych doros\u0142ych, tak\u017ce przyj\u0119te mniej ni\u017c 2 godziny przed intensywnym wysi\u0142kiem w zwyk\u0142ych warunkach otoczenia; do 400 mg dziennie u zdrowych doros\u0142ych poza kobietami w ci\u0105\u017cy; dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych do 200 mg dziennie; 100 mg blisko snu mo\u017ce skr\u00f3ci\u0107 sen; nap\u00f3j energetyczny najpopularniejszej marki 320 mg kofeiny na litr; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/caffeine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Montazer S., Farshad A.A., Monazzam M.R. i wsp., 2013, Assessment of construction workers hydration status using urine specific gravity, International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health 26(5):762-769 (60 pracownik\u00f3w budowy w Iranie, grupa pracuj\u0105ca w s\u0142o\u0144cu i grupa bez ekspozycji, pomiary ci\u0119\u017caru w\u0142a\u015bciwego moczu na pocz\u0105tku, w po\u0142owie i na ko\u0144cu zmiany przez 2 dni; w grupie w s\u0142o\u0144cu 12,72 procent pomiar\u00f3w powy\u017cej 1,030, co autorzy uznaj\u0105 za klinicznie istotne odwodnienie, w grupie bez ekspozycji 0,58 procent; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/s13382-013-0143-x\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Al-Bouwarthan M., Quinn M.M., Kriebel D., Wegman D.H., 2020, A field evaluation of construction workers activity, hydration status, and heat strain in the extreme summer heat of Saudi Arabia, Annals of Work Exposures and Health 64(5):522-535 (23 pracownik\u00f3w budowy, \u0142\u0105cznie 260 osobodni monitorowania, czerwiec-wrzesie\u0144; ci\u0119\u017car w\u0142a\u015bciwy moczu wskazywa\u0142, \u017ce pracownicy zaczynali i ko\u0144czyli zmian\u0119 odwodnieni; mo\u017cliwo\u015b\u0107 samodzielnego dostosowania tempa pracy wi\u0105za\u0142a si\u0119 z rzadszym du\u017cym obci\u0105\u017ceniem serca; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/annweh\/wxaa029\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">American College of Sports Medicine, Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R. i wsp., 2007, Exercise and fluid replacement, stanowisko, Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2):377-390 (celem picia w trakcie wysi\u0142ku jest zapobieganie utracie wody wi\u0119kszej ni\u017c 2 procent masy cia\u0142a; tempo pocenia i ilo\u015b\u0107 elektrolit\u00f3w w pocie r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy lud\u017ami, wi\u0119c picie warto dopasowa\u0107 indywidualnie; tempo pocenia mo\u017cna oszacowa\u0107, wa\u017c\u0105c si\u0119 przed wysi\u0142kiem i po nim; napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami w cz\u0119\u015bci sytuacji daj\u0105 wi\u0119cej ni\u017c sama woda; po wysi\u0142ku uzupe\u0142nia si\u0119 niedob\u00f3r p\u0142yn\u00f3w i elektrolit\u00f3w; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">NHS, Dehydration (objawy odwodnienia u doros\u0142ych: pragnienie, b\u00f3l g\u0142owy, zawroty g\u0142owy, ciemno\u017c\u00f3\u0142ty mocz o silnym zapachu, rzadsze oddawanie moczu, zm\u0119czenie, suche usta; przy wymiotach zaczynaj od ma\u0142ych \u0142yk\u00f3w; pilna porada lekarska przy nietypowym zm\u0119czeniu, zawrotach g\u0142owy po wstaniu, kt\u00f3re nie mijaj\u0105, ciemnym moczu albo rzadkim oddawaniu moczu, szybkim oddechu albo szybkim t\u0119tnie; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/dehydration\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557 (zalecane spo\u017cycie bia\u0142ka dla doros\u0142ych 0,83 g na kg masy cia\u0142a dziennie; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2012.2557\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\">Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384, erratum 2020 (49 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja bia\u0142ka w por\u00f3wnaniu z grupami kontrolnymi zwi\u0119kszy\u0142a przyrost si\u0142y w te\u015bcie jednego maksymalnego powt\u00f3rzenia o 2,49 kg, 95 procent przedzia\u0142 ufno\u015bci 0,64-4,33, i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg, 0,09-0,52; powy\u017cej \u0142\u0105cznego spo\u017cycia oko\u0142o 1,62 g na kg dziennie nie by\u0142o dalszego przyrostu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a; efekt mniejszy z wiekiem; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-17\">Sklep \u015awiat Supli, karta produktu \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g (p14416, warianty smakowe: bia\u0142a czekolada z malinami, ciastko z kremem, mas\u0142o orzechowe z ciasteczkami, truskawka, wanilia; tabela wsp\u00f3lna dla smak\u00f3w), swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416 (porcja 30 g, czyli 3 miarki: 23,1 g bia\u0142ka, 117 kcal, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 0,18 g soli; porcj\u0119 rozpu\u015bci\u0107 w 200 ml wody lub mleka, 2-3 razy dziennie zale\u017cnie od zapotrzebowania; oko\u0142o 23 porcji w opakowaniu; zawiera bia\u0142ka serwatkowe z mleka, wersje smakowe lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci soi i jaja (lizozym) oraz \u015bladowe ilo\u015bci laktozy; produkt nie powinien by\u0107 stosowany przez kobiety w ci\u0105\u017cy i matki karmi\u0105ce; odczyt 13.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-18\">Wang H., Wang H., Xin X., Yi Z., 2026, Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling, Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(sup1):2718316 (63 badania, 1489 uczestnik\u00f3w, wyszukiwanie do 21.04.2025; trening oporowy z kreatyn\u0105 w por\u00f3wnaniu z samym treningiem zwi\u0119kszy\u0142 si\u0142\u0119 g\u00f3rnej i dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, g Hedgesa 0,54 i 0,55, oraz bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a, g 0,30, bez istotnego wp\u0142ywu na mas\u0119 t\u0142uszczu; analizy podgrup wieku nier\u00f3wno reprezentowane i eksploracyjne; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2026.2718316\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-19\">Lopez R.M., Casa D.J., McDermott B.P. i wsp., 2009, Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses, Journal of Athletic Training 44(2):215-223 (10 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em u sportowc\u00f3w; nie znaleziono dowod\u00f3w, \u017ce kreatyna w zalecanych dawkach upo\u015bledza oddawanie ciep\u0142a albo gospodark\u0119 wodn\u0105 podczas wysi\u0142ku w upale; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-44.2.215\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-20\">Gonzalez D.E., Dickerson B.L., Hines K. i wsp., 2026, Creatine supplementation dose and duration are not associated with increased side effects: a structured review and study-level dose-response analysis of randomized controlled trials, Sports (Basel) 14(4):137 (684 badania z losowym przydzia\u0142em, ponad 12 800 uczestnik\u00f3w w grupach kreatyny i placebo; dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane zg\u0142aszane rzadko, g\u0142\u00f3wnie \u0142agodne i niespecyficzne, cz\u0119sto z podobn\u0105 albo wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119sto\u015bci\u0105 w grupach placebo; bez sp\u00f3jnego wzrostu ryzyka wraz z dawk\u0105 i czasem; cz\u0119\u015b\u0107 autor\u00f3w prowadzi\u0142a badania finansowane przez przemys\u0142; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports14040137\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-21\">Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (kreatyna zwi\u0119ksza st\u0119\u017cenie kreatyny w mi\u0119\u015bniach i poprawia wydolno\u015b\u0107 w wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci; stosowanie kr\u00f3tko- i d\u0142ugotrwa\u0142e uznano za bezpieczne i dobrze tolerowane u zdrowych os\u00f3b; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-22\">EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, wersja 11, sierpie\u0144 2025 (witamina D: 100 \u00b5g, czyli 4000 j.m. dziennie dla doros\u0142ych ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; magnez: 250 mg dziennie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej; g\u00f3rny poziom to maksymalne przewlek\u0142e spo\u017cycie bez spodziewanych niekorzystnych skutk\u00f3w; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/sites\/default\/files\/2024-05\/ul-summary-report.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-23\">Jackman S.R., Witard O.C., Philp A. i wsp., 2017, Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans, Frontiers in Physiology 8:390 (10 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo, 2 pr\u00f3by w uk\u0142adzie naprzemiennym: 5,6 g BCAA albo placebo zaraz po treningu oporowym; synteza bia\u0142ek miofibrylarnych w ci\u0105gu 4 godzin o 22 procent wi\u0119ksza po BCAA ni\u017c po placebo; wynik kr\u00f3tkotrwa\u0142y, bez pomiaru si\u0142y ani masy mi\u0119\u015bni; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2017.00390\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-24\">Wolfe R.R., 2017, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:30 (przegl\u0105d: nie znaleziono bada\u0144 u ludzi, w kt\u00f3rych zmierzono syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych po doustnych samych BCAA; w dw\u00f3ch badaniach z wlewem do\u017cylnym BCAA synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych zmala\u0142a; autor uznaje tez\u0119 o anabolicznym dzia\u0142aniu samych BCAA za nieuzasadnion\u0105; autor otrzymywa\u0142 granty i honoraria od przemys\u0142u spo\u017cywczego; odczyt streszczenia 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0184-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-25\">Sklep \u015awiat Supli, karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g (p11339, warianty smakowe: cytryna, owoce tropikalne, pomara\u0144cza; tabela i sk\u0142ad bez podzia\u0142u na smaki), swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339 (porcja 30 g, 2 miarki, w 500 ml wody, raz dziennie: 86 kcal, w\u0119glowodany 21,40 g, w tym cukry 19,50 g, s\u00f3d 350 mg, potas 500 mg, magnez 93,75 mg, cynk 2,5 mg, witamina C 20 mg, witamina B6 0,35 mg; sk\u0142ad od dekstrozy do chlorowodorku pirydoksyny; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko z laktoz\u0105, soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; odczyt 13.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-26\">BioTechUSA, 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g, karta producenta (porcja dzienna 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, w 300 ml napoju, 147 porcji; ostrze\u017cenie: produktu nie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 przez osoby poni\u017cej 18 roku \u017cycia, osoby chore, kobiety w ci\u0105\u017cy oraz kobiety karmi\u0105ce piersi\u0105; wyprodukowano w zak\u0142adzie przetwarzaj\u0105cym mleko, jaja, zbo\u017ca zawieraj\u0105ce gluten, soj\u0119, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i sk\u0142adniki zawieraj\u0105ce dwutlenek siarki; odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/shop.biotechusa.pl\/products\/100-micronized-creatine-monohydrate-500-g\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">shop.biotechusa.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-27\">Sklep \u015awiat Supli, karta produktu Singularis Witamina D 2000UI, 60 kapsu\u0142ek (p10220, wariant jedyny), swiatsupli.pl\/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps\/p10220 (1 kapsu\u0142ka: witamina D3 2000 IU; sk\u0142ad: witamina D3 z lanoliny, olej z krokosza barwierskiego, \u017celatyna, gliceryna, woda oczyszczona; 1 kapsu\u0142ka dziennie podczas posi\u0142ku lub bezpo\u015brednio po jedzeniu; odczyt 13.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-28\">Rozporz\u0105dzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169\/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat \u017cywno\u015bci (za\u0142\u0105cznik XIII: referencyjna warto\u015b\u0107 spo\u017cycia witaminy D 5 \u00b5g, potasu 2000 mg, magnezu 375 mg; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/HTML\/?uri=CELEX:32011R1169\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-29\">Resuscitation Council UK, 2025, Adult basic life support guidelines (sprawd\u017a, czy dotarcie do osoby jest bezpieczne i czy jest przytomna; przy braku reakcji natychmiast wezwij numer alarmowy i oce\u0144 oddech, dyspozytor pomo\u017ce rozpozna\u0107 nieprawid\u0142owy oddech; je\u015bli osoba nie reaguje i oddycha nieprawid\u0142owo, natychmiast rozpocznij RKO; wolny, utrudniony oddech i oddech agonalny to oznaki zatrzymania kr\u0105\u017cenia; gdy tylko AED jest dost\u0119pne, pod\u0142\u0105cz je i wykonuj polecenia urz\u0105dzenia; publikacja 27.10.2025, odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.resus.org.uk\/professional-library\/2025-resuscitation-guidelines\/adult-basic-life-support-guidelines\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">resus.org.uk<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-30\">St John Ambulance, How to put someone in the recovery position (pozycja boczna dla osoby, kt\u00f3ra nie reaguje, ale oddycha prawid\u0142owo; wezwanie pomocy pod 999 lub 112; obserwacja reakcji w oczekiwaniu na pomoc; je\u015bli osoba nie reaguje i nie oddycha prawid\u0142owo, wezwij pomoc i od razu zacznij RKO; odczyt 13.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.sja.org.uk\/first-aid-advice\/recovery-position\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sja.org.uk<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Co je\u015b\u0107 i ile pi\u0107 na zmianie, kiedy od\u017cywka bia\u0142kowa, elektrolity, witamina D i kreatyna przy pracy fizycznej, do czego prawo zobowi\u0105zuje pracodawc\u0119 i kiedy przy udarze cieplnym dzwoni\u0107 na 112.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":27399,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1378,1393],"tags":[],"class_list":{"0":"post-5632","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementacja","8":"category-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie: co ma sens?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Posi\u0142ki i picie na zmianie, bia\u0142ko, elektrolity, witamina D i kreatyna przy pracy fizycznej, napoje od pracodawcy oraz objawy udaru cieplnego.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie: co ma sens?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Posi\u0142ki i picie na zmianie, bia\u0142ko, elektrolity, witamina D i kreatyna przy pracy fizycznej, napoje od pracodawcy oraz objawy udaru cieplnego.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-04-27T13:41:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-19T08:53:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Jakie od\u017cywki i suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie? Co ma sens, a co nie\",\"datePublished\":\"2021-04-27T13:41:23+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T08:53:59+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/\"},\"wordCount\":7040,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp\",\"articleSection\":[\"Suplementacja\",\"Zdrowie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/\",\"name\":\"Suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie: co ma sens?\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp\",\"datePublished\":\"2021-04-27T13:41:23+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T08:53:59+00:00\",\"description\":\"Posi\u0142ki i picie na zmianie, bia\u0142ko, elektrolity, witamina D i kreatyna przy pracy fizycznej, napoje od pracodawcy oraz objawy udaru cieplnego.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Robotnik na budowie w przerwie pije z bidonu, obok kanapki i termos, jesienny poranek przy pracy fizycznej\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jakie od\u017cywki i suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie? Co ma sens, a co nie\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie: co ma sens?","description":"Posi\u0142ki i picie na zmianie, bia\u0142ko, elektrolity, witamina D i kreatyna przy pracy fizycznej, napoje od pracodawcy oraz objawy udaru cieplnego.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie: co ma sens?","og_description":"Posi\u0142ki i picie na zmianie, bia\u0142ko, elektrolity, witamina D i kreatyna przy pracy fizycznej, napoje od pracodawcy oraz objawy udaru cieplnego.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2021-04-27T13:41:23+00:00","article_modified_time":"2026-10-19T08:53:59+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"6 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Jakie od\u017cywki i suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie? Co ma sens, a co nie","datePublished":"2021-04-27T13:41:23+00:00","dateModified":"2026-10-19T08:53:59+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/"},"wordCount":7040,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp","articleSection":["Suplementacja","Zdrowie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/","name":"Suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie: co ma sens?","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp","datePublished":"2021-04-27T13:41:23+00:00","dateModified":"2026-10-19T08:53:59+00:00","description":"Posi\u0142ki i picie na zmianie, bia\u0142ko, elektrolity, witamina D i kreatyna przy pracy fizycznej, napoje od pracodawcy oraz objawy udaru cieplnego.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suplementy-dla-pracujacych-fizycznie-okladka-fc88dd7c.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Robotnik na budowie w przerwie pije z bidonu, obok kanapki i termos, jesienny poranek przy pracy fizycznej"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-odzywki-i-suplementy-dla-pracujacych-fizycznie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jakie od\u017cywki i suplementy dla pracuj\u0105cych fizycznie? Co ma sens, a co nie"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5632","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5632"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5632\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28560,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5632\/revisions\/28560"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27399"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5632"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5632"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5632"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}