{"id":5335,"date":"2021-11-10T12:25:00","date_gmt":"2021-11-10T11:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=5335"},"modified":"2026-10-23T06:45:27","modified_gmt":"2026-10-23T04:45:27","slug":"jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/","title":{"rendered":"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Deficyt kaloryczny to sytuacja, w kt\u00f3rej jesz mniej energii, ni\u017c zu\u017cywa tw\u00f3j organizm, wi\u0119c brakuj\u0105c\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 bierze on z zapas\u00f3w, g\u0142\u00f3wnie z tkanki t\u0142uszczowej. Dla doros\u0142ych z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 wytyczne AHA\/ACC\/TOS podaj\u0105 deficyt 500 lub 750 kcal dziennie albo oko\u0142o 30% zapotrzebowania, a jako typowy poziom diety 1200-1500 kcal u kobiet i 1500-1800 kcal u m\u0119\u017cczyzn, dobierany do masy cia\u0142a i aktywno\u015bci [1]. Dla trenuj\u0105cych si\u0142owo przegl\u0105d zalece\u0144 dla kulturyst\u00f3w podaje tempo 0,5-1% masy cia\u0142a tygodniowo jako spos\u00f3b na zachowanie mi\u0119\u015bni [2], a w badaniu sportowc\u00f3w wolniejsze tempo sprzyja\u0142o przyrostowi bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [3]. Swoje zapotrzebowanie obliczysz wzorem Mifflina-St Jeora i wsp\u00f3\u0142czynnikiem aktywno\u015bci; poni\u017cej dwa przeliczone przyk\u0142ady.<\/strong><\/p>\n<p class=\"aktualizacja\"><small>Aktualizacja 18.10.2026: rozszerzono wyja\u015bnienie, ile powinien wynosi\u0107 deficyt kaloryczny wed\u0142ug wytycznych, dodano obliczenia krok po kroku z przyk\u0142adami, odpowiedzi na pytania o tempo chudni\u0119cia i brak efekt\u00f3w oraz informacje o bia\u0142ku i treningu na redukcji.<\/small><\/p>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Na deficyt kaloryczny: bia\u0142ko marek w\u0142asnych i makaron konjac<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka w\u0142asna, 23,1 g bia\u0142ka w porcji<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wi\u0119cej bia\u0142ka na redukcji przy 117 kcal w porcji<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24690-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Gold WPC80 900 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka w\u0142asna Promaker<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"color:#121212\">Promaker Gold WPC80 900 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, 23,1 g bia\u0142ka w porcji<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-makarony-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-200g\/p10561?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/21707-large_default\/zdrowa-zywnosc-makarony-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-200g.jpg\" alt=\"Opakowanie makaronu shirataki z konjac Diet-Food Spaghetti 200 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">8 kcal w 100 g<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-makarony-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-200g\/p10561?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"color:#121212\">Diet-Food Makaron Shirataki Konjac Spaghetti 200 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wi\u0119ksza porcja makaronu przy ma\u0142ej liczbie kalorii<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-makarony-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-200g\/p10561?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#co-to-jest\">1. Co to jest deficyt kaloryczny?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#jaki-deficyt\">2. Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#jak-obliczyc\">3. Jak obliczy\u0107 deficyt kaloryczny krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#jak-obliczyc-ppm\">3.1. Jak obliczy\u0107 PPM? Wz\u00f3r Mifflina-St Jeora<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#wzor-harrisa-benedicta\">3.2. Wz\u00f3r Harrisa-Benedicta czy Mifflina?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#wspolczynnik-aktywnosci\">3.3. Wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci (PAL) i ca\u0142kowite zapotrzebowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#przyklady\">3.4. Jak obliczy\u0107 deficyt kaloryczny: dwa przyk\u0142ady z liczbami<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#ile-schudne\">4. Ile schudn\u0119 na deficycie i dlaczego 7700 kcal to tylko przybli\u017cenie?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#redukcja-10-kg\">4.1. Ile trwa redukcja 10 kg?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#1500-kcal\">4.2. Ile mo\u017cna schudn\u0105\u0107, jedz\u0105c 1500 kcal dziennie?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#deficyt-1000-kcal\">5. Deficyt 1000 kcal: kiedy to za du\u017co?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#nie-chudne\">6. Dlaczego nie chudn\u0119, cho\u0107 mam deficyt kaloryczny?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#co-jesc\">7. Co je\u015b\u0107 na deficycie kalorycznym, \u017ceby nie by\u0107 g\u0142odnym?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#bialko-trening\">8. Bia\u0142ko i trening si\u0142owy na redukcji: jak nie straci\u0107 mi\u0119\u015bni?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania o deficyt kaloryczny<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#faq-zdrowy\">9.1. Jaki deficyt kaloryczny jest zdrowy?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#faq-ile-kcal\">9.2. Ile kcal mniej je\u015b\u0107 na redukcji?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#faq-1000\">9.3. Czy deficyt 1000 kcal jest bezpieczny?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#faq-5-kg\">9.4. Ile kalorii je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107 5 kg w miesi\u0105c?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#faq-liczenie\">9.5. Czy trzeba liczy\u0107 kalorie, \u017ceby mie\u0107 deficyt?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#podsumowanie\">10. Najwa\u017cniejsze w skr\u00f3cie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"co-to-jest\">1. Co to jest deficyt kaloryczny?<\/h2>\n<p>Deficyt kaloryczny, nazywany te\u017c ujemnym bilansem energetycznym, oznacza, \u017ce z jedzeniem i piciem dostarczasz mniej energii, ni\u017c organizm zu\u017cywa na podstawowe funkcje \u017cyciowe, trawienie i ruch. R\u00f3\u017cnic\u0119 pokrywa z zapas\u00f3w: z tkanki t\u0142uszczowej, glikogenu, czyli zapasu w\u0119glowodan\u00f3w w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie, oraz cz\u0119\u015bciowo z bia\u0142ek [4].<\/p>\n<p>Na wadze nie widzisz samego t\u0142uszczu. Glikogen i bia\u0142ka magazynuj\u0105 si\u0119 razem z wod\u0105, a ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie wp\u0142ywa na ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w w organizmie, dlatego masa cia\u0142a zmienia si\u0119 tak\u017ce wtedy, gdy ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu stoi w miejscu [4]. Z tego powodu wynik z jednego dnia m\u00f3wi niewiele, a o deficycie \u015bwiadczy trend z kilku tygodni.<\/p>\n<p>Deficyt jest warunkiem chudni\u0119cia niezale\u017cnie od rodzaju diety: wytyczne wymieniaj\u0105 wiele sposob\u00f3w od\u017cywiania, kt\u00f3re daj\u0105 spadek masy cia\u0142a, pod warunkiem \u017ce zmniejszaj\u0105 ilo\u015b\u0107 zjadanej energii [1].<\/p>\n<h2 id=\"jaki-deficyt\">2. Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?<\/h2>\n<p>Wytyczne ameryka\u0144skich towarzystw kardiologicznych i towarzystwa leczenia oty\u0142o\u015bci (AHA\/ACC\/TOS) dla doros\u0142ych z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 podaj\u0105 trzy sposoby ustalenia deficytu: odj\u0119cie 500 albo 750 kcal od dziennego zapotrzebowania, odj\u0119cie 30% zapotrzebowania albo ustalenie diety zwykle na poziomie 1200-1500 kcal dziennie dla kobiet i 1500-1800 kcal dla m\u0119\u017cczyzn, z korekt\u0105 na mas\u0119 cia\u0142a i aktywno\u015b\u0107 [1]. Diety poni\u017cej 800 kcal dziennie te same wytyczne zalecaj\u0105 tylko pod opiek\u0105 lekarza, bo szybki spadek masy cia\u0142a wi\u0105\u017ce si\u0119 z ryzykiem powik\u0142a\u0144 [1].<\/p>\n<p>U os\u00f3b trenuj\u0105cych liczy si\u0119 te\u017c tempo. W badaniu norweskich sportowc\u00f3w wyczynowych, kt\u00f3rzy trenowali si\u0142owo 4 razy w tygodniu, grupa z celem spadku 0,7% masy cia\u0142a tygodniowo (osi\u0105gni\u0119te \u015brednio 0,7%, deficyt oko\u0142o 19% zapotrzebowania) zwi\u0119kszy\u0142a bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a o 2,1%, a grupa z celem 1,4% tygodniowo (osi\u0105gni\u0119te \u015brednio oko\u0142o 1,0%, deficyt oko\u0142o 30%) jej nie zwi\u0119kszy\u0142a, cho\u0107 obie straci\u0142y podobnie du\u017co masy cia\u0142a [3]. Przegl\u0105d zalece\u0144 dla kulturyst\u00f3w bez dopingu podaje tempo 0,5-1% masy cia\u0142a tygodniowo jako spos\u00f3b na zachowanie mi\u0119\u015bni [2]. Przy redukcji \u0142atwiej te\u017c utrzyma\u0107 mi\u0119\u015bnie, jedz\u0105c wi\u0119cej bia\u0142ka; o tym w sekcji 8, a wyb\u00f3r od\u017cywek znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<caption>Jaki deficyt kaloryczny wybra\u0107: zestawienie z wytycznych i bada\u0144<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\">Sytuacja<\/th>\n<th scope=\"col\">Deficyt<\/th>\n<th scope=\"col\">Sk\u0105d ta liczba<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Nadwaga lub oty\u0142o\u015b\u0107, start redukcji<\/td>\n<td>500 lub 750 kcal dziennie albo 30% zapotrzebowania<\/td>\n<td>wytyczne AHA\/ACC\/TOS [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Trening si\u0142owy, chcesz zachowa\u0107 lub zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie<\/td>\n<td>tyle, by chudn\u0105\u0107 0,5-1% masy cia\u0142a tygodniowo<\/td>\n<td>przegl\u0105d zalece\u0144 i badanie sportowc\u00f3w [2] [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Dieta poni\u017cej 800 kcal dziennie<\/td>\n<td>tylko pod opiek\u0105 lekarza<\/td>\n<td>wytyczne AHA\/ACC\/TOS [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 id=\"jak-obliczyc\">3. Jak obliczy\u0107 deficyt kaloryczny krok po kroku?<\/h2>\n<p>Deficyt liczysz od ca\u0142kowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM), a to szacujesz w trzech krokach: spoczynkowa przemiana materii (PPM), wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci (PAL) i odj\u0119cie deficytu.<\/p>\n<h3 id=\"jak-obliczyc-ppm\">3.1. Jak obliczy\u0107 PPM? Wz\u00f3r Mifflina-St Jeora<\/h3>\n<p>PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to energia, kt\u00f3rej organizm potrzebuje w spoczynku na oddychanie, prac\u0119 serca i utrzymanie temperatury. W kalkulatorach przybli\u017ca si\u0119 j\u0105 spoczynkowym wydatkiem energetycznym, kt\u00f3ry szacuje wz\u00f3r Mifflina-St Jeora; to przybli\u017cenie, nie pomiar podstawowej przemiany materii [5]. Wz\u00f3r wygl\u0105da tak:<\/p>\n<ul>\n<li>m\u0119\u017cczy\u017ani: PPM = 10 \u00d7 masa cia\u0142a w kg + 6,25 \u00d7 wzrost w cm &#8211; 5 \u00d7 wiek w latach + 5,<\/li>\n<li>kobiety: PPM = 10 \u00d7 masa cia\u0142a w kg + 6,25 \u00d7 wzrost w cm &#8211; 5 \u00d7 wiek w latach &#8211; 161.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"wzor-harrisa-benedicta\">3.2. Wz\u00f3r Harrisa-Benedicta czy Mifflina?<\/h3>\n<p>Wz\u00f3r Harrisa-Benedicta nadal pojawia si\u0119 w kalkulatorach, ale w przegl\u0105dzie systematycznym por\u00f3wnuj\u0105cym cztery najcz\u0119\u015bciej u\u017cywane wzory z pomiarem najlepiej wypad\u0142 wz\u00f3r Mifflina-St Jeora: najcz\u0119\u015bciej mie\u015bci\u0142 si\u0119 w 10% od zmierzonej warto\u015bci i mia\u0142 najw\u0119\u017cszy zakres b\u0142\u0119du [6]. Ka\u017cdy wz\u00f3r daje jednak tylko szacunek, a wyj\u015bciowego zapotrzebowania zwykle nie da si\u0119 okre\u015bli\u0107 dok\u0142adniej ni\u017c z b\u0142\u0119dem oko\u0142o 5% [4]. Wynik traktuj jako punkt startowy, kt\u00f3ry sprawdzisz na wadze.<\/p>\n<h3 id=\"wspolczynnik-aktywnosci\">3.3. Wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci (PAL) i ca\u0142kowite zapotrzebowanie<\/h3>\n<p>CPM obliczysz, mno\u017c\u0105c PPM przez PAL. Eksperci FAO, WHO i Uniwersytetu ONZ podaj\u0105 nast\u0119puj\u0105ce zakresy [7]:<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<caption>Wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej (PAL) wed\u0142ug FAO\/WHO\/UNU<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\">Tryb \u017cycia<\/th>\n<th scope=\"col\">PAL<\/th>\n<th scope=\"col\">Przyk\u0142ad<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>siedz\u0105cy lub lekko aktywny<\/td>\n<td>1,40-1,69<\/td>\n<td>praca biurowa, dojazd samochodem, bez regularnego sportu (przyk\u0142ad z raportu: 1,53)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>aktywny lub umiarkowanie aktywny<\/td>\n<td>1,70-1,99<\/td>\n<td>praca fizyczna, np. na budowie, albo praca siedz\u0105ca i codziennie oko\u0142o godziny umiarkowanego lub intensywnego ruchu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>bardzo aktywny<\/td>\n<td>2,00-2,40<\/td>\n<td>ci\u0119\u017cka praca fizyczna przez kilka godzin dziennie albo oko\u0142o 2 godzin intensywnego ruchu ka\u017cdego dnia<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Warto\u015bci powy\u017cej 2,40 trudno utrzyma\u0107 przez d\u0142u\u017cszy czas [7]. Je\u015bli nie wiesz, kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107, zacznij od dolnej cz\u0119\u015bci zakresu: \u0142atwiej potem doda\u0107 kalorie, ni\u017c wyja\u015bnia\u0107, dlaczego waga nie spada.<\/p>\n<h3 id=\"przyklady\">3.4. Jak obliczy\u0107 deficyt kaloryczny: dwa przyk\u0142ady z liczbami<\/h3>\n<p>Poni\u017cej przeliczenie wzorem Mifflina-St Jeora [5] z PAL wed\u0142ug FAO\/WHO\/UNU [7] i deficytami z wytycznych [1]. Wyniki zaokr\u0105glamy do 10 kcal.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<caption>Przyk\u0142adowe obliczenie deficytu kalorycznego dla dw\u00f3ch os\u00f3b<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\">Krok<\/th>\n<th scope=\"col\">Kobieta: 30 lat, 165 cm, 70 kg, praca biurowa (PAL 1,5)<\/th>\n<th scope=\"col\">M\u0119\u017cczyzna: 35 lat, 180 cm, 90 kg, trening 3 razy w tygodniu (PAL 1,6)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>PPM<\/td>\n<td>700 + 1031 &#8211; 150 &#8211; 161 = oko\u0142o 1420 kcal<\/td>\n<td>900 + 1125 &#8211; 175 + 5 = oko\u0142o 1860 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>CPM (PPM \u00d7 PAL)<\/td>\n<td>oko\u0142o 2130 kcal<\/td>\n<td>oko\u0142o 2970 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Deficyt 500 kcal<\/td>\n<td>oko\u0142o 1630 kcal dziennie<\/td>\n<td>oko\u0142o 2470 kcal dziennie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Deficyt 750 kcal<\/td>\n<td>oko\u0142o 1380 kcal dziennie<\/td>\n<td>oko\u0142o 2220 kcal dziennie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Deficyt 30%<\/td>\n<td>oko\u0142o 1490 kcal dziennie<\/td>\n<td>oko\u0142o 2080 kcal dziennie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Dla por\u00f3wnania: wytyczne dla os\u00f3b z nadwag\u0105 podaj\u0105 jako typowy poziom diety 1200-1500 kcal u kobiet i 1500-1800 kcal u m\u0119\u017cczyzn, dobierany indywidualnie [1]; warianty kobiety s\u0105 w tym przedziale lub powy\u017cej, a m\u0119\u017cczyzny powy\u017cej. Przy niskim CPM ten sam deficyt w kaloriach oznacza wi\u0119kszy procent zapotrzebowania, dlatego u drobnych, ma\u0142o aktywnych os\u00f3b lepiej sprawdza si\u0119 mniejszy deficyt i dodanie ruchu ni\u017c dalsze obcinanie jedzenia.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deficyt-kaloryczny-ilustracja-60c93bf7.webp\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna nak\u0142ada do szklanych pojemnik\u00f3w kurczaka z ry\u017cem i broku\u0142ami, przygotowuj\u0105c posi\u0142ki na kolejne dni\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-28381\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<h2 id=\"ile-schudne\">4. Ile schudn\u0119 na deficycie i dlaczego 7700 kcal to tylko przybli\u017cenie?<\/h2>\n<p>Cz\u0119sto s\u0142yszysz, \u017ce 1 kg t\u0142uszczu to oko\u0142o 7700 kcal, wi\u0119c deficyt 500 kcal dziennie daje oko\u0142o p\u00f3\u0142 kilograma tygodniowo. Ta regu\u0142a (w wersji ameryka\u0144skiej 3500 kcal na funt) pomija to, \u017ce wraz ze spadkiem masy cia\u0142a spada te\u017c wydatek energetyczny [4]. Model Halla i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w pokazuje, \u017ce masa cia\u0142a reaguje na sta\u0142\u0105 zmian\u0119 jedzenia powoli: po\u0142owa docelowej zmiany przychodzi po oko\u0142o roku, a 95% po oko\u0142o 3 latach. Dla przeci\u0119tnej osoby z nadwag\u0105 przybli\u017cona zasada brzmi: ka\u017cde sta\u0142e 100 kJ, czyli oko\u0142o 24 kcal dziennie mniej, daje docelowo oko\u0142o 1 kg mniej [4].<\/p>\n<p>Pierwsze tygodnie bywaj\u0105 szybsze, bo zmienia si\u0119 ilo\u015b\u0107 glikogenu i wody, a potem tempo spada [4]. W badaniach z wytycznych diety odchudzaj\u0105ce dawa\u0142y \u015brednio 4-12 kg mniej po 6 miesi\u0105cach i 4-10 kg po roku [1].<\/p>\n<h3 id=\"redukcja-10-kg\">4.1. Ile trwa redukcja 10 kg?<\/h3>\n<p>Przy tempie 0,5-1% masy cia\u0142a tygodniowo [2] osoba wa\u017c\u0105ca 80 kg traci na pocz\u0105tku 0,4-0,8 kg tygodniowo, czyli 10 kg zaj\u0119\u0142oby jej co najmniej 13-25 tygodni, a z powodu spowolnienia zwykle d\u0142u\u017cej [4]. W badaniach z wytycznych \u015bredni spadek po p\u00f3\u0142 roku wynosi\u0142 4-12 kg, wi\u0119c 10 kg w tym czasie to wynik z g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci tego zakresu [1]. Realny plan na 10 kg to raczej p\u00f3\u0142 roku lub wi\u0119cej ni\u017c 2-3 miesi\u0105ce.<\/p>\n<h3 id=\"1500-kcal\">4.2. Ile mo\u017cna schudn\u0105\u0107, jedz\u0105c 1500 kcal dziennie?<\/h3>\n<p>To zale\u017cy od twojego CPM. W przyk\u0142adzie z tabeli kobieta z CPM oko\u0142o 2130 kcal przy 1500 kcal ma deficyt oko\u0142o 630 kcal, czyli w zakresie z wytycznych. M\u0119\u017cczyzna z CPM oko\u0142o 2970 kcal przy 1500 kcal jest na samej dolnej granicy typowego przedzia\u0142u 1500-1800 kcal z wytycznych, a jego deficyt oko\u0142o 1470 kcal to prawie po\u0142owa zapotrzebowania, znacznie wi\u0119cej ni\u017c 30% [1]; u sportowc\u00f3w szybsze tempo wi\u0105za\u0142o si\u0119 z gorszym przyrostem bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [3].<\/p>\n<h2 id=\"deficyt-1000-kcal\">5. Deficyt 1000 kcal: kiedy to za du\u017co?<\/h2>\n<p>Deficyt 1000 kcal dziennie jest wi\u0119kszy ni\u017c warto\u015bci podawane w wytycznych (500 lub 750 kcal) [1]. U kobiety z przyk\u0142adu oznacza\u0142by jedzenie oko\u0142o 1130 kcal, czyli poni\u017cej typowego poziomu 1200-1500 kcal podawanego w wytycznych, a u m\u0119\u017cczyzny oko\u0142o 1970 kcal, czyli powy\u017cej typowego przedzia\u0142u 1500-1800 kcal, ale przy deficycie oko\u0142o 34%, wi\u0119kszym ni\u017c 30% z wytycznych [1]. Ile schudn\u0105\u0107 w miesi\u0105c? \u017beby zgubi\u0107 5 kg w miesi\u0105c wed\u0142ug regu\u0142y 7700 kcal, potrzebny by\u0142by deficyt oko\u0142o 1280 kcal dziennie, a i tak cz\u0119\u015b\u0107 spadku by\u0142aby wod\u0105 [4]. W badaniu sportowc\u00f3w grupa z deficytem oko\u0142o 30% i spadkiem \u015brednio oko\u0142o 1,0% masy cia\u0142a tygodniowo nie zwi\u0119kszy\u0142a bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, a grupa wolniejsza tak [3].<\/p>\n<p>Wi\u0119kszy deficyt mo\u017ce mie\u0107 sens przy du\u017cej oty\u0142o\u015bci i wysokim CPM, ale ustal go z lekarzem lub dietetykiem, a diety poni\u017cej 800 kcal stosuj tylko pod opiek\u0105 lekarza [1]. Je\u015bli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki na cukrzyc\u0119 lub nadci\u015bnienie, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy, karmisz piersi\u0105 albo masz za sob\u0105 zaburzenia od\u017cywiania, zacznij od rozmowy z lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"nie-chudne\">6. Dlaczego nie chudn\u0119, cho\u0107 mam deficyt kaloryczny?<\/h2>\n<p>Jednym z mo\u017cliwych powod\u00f3w jest to, \u017ce deficyt jest mniejszy, ni\u017c si\u0119 wydaje. W ma\u0142ym badaniu 10 os\u00f3b z oty\u0142o\u015bci\u0105, kt\u00f3re nie chud\u0142y mimo deklarowanej diety poni\u017cej 1200 kcal, ich przemiana materii okaza\u0142a si\u0119 w normie, a przy dok\u0142adnym pomiarze uczestnicy zani\u017cali zjedzone kalorie \u015brednio o 47% i zawy\u017cali swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107 o 51% [8]. Drugi pow\u00f3d to niedok\u0142adno\u015b\u0107 wzor\u00f3w: zapotrzebowanie szacujesz z b\u0142\u0119dem co najmniej kilku procent [4] [6]. Trzeci to woda, kt\u00f3ra zmienia wag\u0119 z dnia na dzie\u0144 [4].<\/p>\n<ul>\n<li>Wa\u017c si\u0119 rano, w podobnych warunkach, i por\u00f3wnuj \u015brednie tygodniowe, a nie pojedyncze dni.<\/li>\n<li>Przez jaki\u015b czas wa\u017c jedzenie i zapisuj wszystko, tak\u017ce oleje, napoje i podjadanie.<\/li>\n<li>Je\u015bli \u015brednia nie spada przez kilka tygodni, najpierw sprawd\u017a zapisy jedzenia i ruchu, a zmian\u0119 ilo\u015bci jedzenia om\u00f3w z dietetykiem lub lekarzem, zw\u0142aszcza gdy jesz ju\u017c ma\u0142o, \u017ale si\u0119 czujesz albo chorujesz przewlekle.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Inne przyczyny, w tym choroby i leki, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dlaczego-nie-chudne-mimo-ze-jem-malo-i-cwicze\/\">dlaczego nie chudn\u0119, mimo \u017ce jem ma\u0142o i \u0107wicz\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-jesc\">7. Co je\u015b\u0107 na deficycie kalorycznym, \u017ceby nie by\u0107 g\u0142odnym?<\/h2>\n<p>Ludzie maj\u0105 tendencj\u0119 do zjadania podobnej masy jedzenia, czyli podobnej liczby gram\u00f3w, dlatego posi\u0142ki o mniejszej liczbie kalorii na gram, czyli o ni\u017cszej g\u0119sto\u015bci energetycznej, syc\u0105 przy mniejszej liczbie kalorii. W badaniach dodanie produkt\u00f3w bogatych w wod\u0119, takich jak warzywa i owoce, wi\u0105za\u0142o si\u0119 ze spadkiem masy cia\u0142a nawet bez polecenia, by liczy\u0107 kalorie [9]. Drugim narz\u0119dziem jest bia\u0142ko: gdy uczestnicy badania zwi\u0119kszyli jego udzia\u0142 z 15% do 30% energii, rzadziej byli g\u0142odni, a jedz\u0105c do woli, spontanicznie zjadali \u015brednio o 441 kcal dziennie mniej i w 12 tygodni schudli \u015brednio 4,9 kg [10].<\/p>\n<ul>\n<li>Po\u0142ow\u0119 talerza wype\u0142niaj warzywami, \u0107wier\u0107 produktem bia\u0142kowym (chudym mi\u0119sem, ryb\u0105, jajami, nabia\u0142em lub ro\u015blinami str\u0105czkowymi), a \u0107wier\u0107 produktem skrobiowym, najlepiej pe\u0142noziarnistym, albo ziemniakami.<\/li>\n<li>Je\u015bli chcesz zje\u015b\u0107 wi\u0119ksz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107, cz\u0119\u015b\u0107 porcji makaronu lub ry\u017cu mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 warzywami albo produktem o mniejszej liczbie kalorii na gram.<\/li>\n<li>Ogranicz kalorie w p\u0142ynach: napoje s\u0142odzone, soki i alkohol nie syc\u0105 tak jak jedzenie.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli brakuje ci obj\u0119to\u015bci przy obiedzie, mo\u017cesz cz\u0119\u015b\u0107 zwyk\u0142ego makaronu zast\u0105pi\u0107 makaronem z konjac, kt\u00f3ry ma 8 kcal w 100 g [11]. Prawie nie zawiera bia\u0142ka, wi\u0119c \u0142\u0105cz go z mi\u0119sem, ryb\u0105 albo str\u0105czkami. Makaron konjac jest w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/niskoweglowodanowe\/c412?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\">niskow\u0119glowodanowe<\/a>; przy innych produktach z tej kategorii sprawdzaj kalorie na etykiecie, bo ma\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w nie zawsze oznacza ma\u0142o kalorii.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-konjac\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-makarony-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-200g\/p10561?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/21707-large_default\/zdrowa-zywnosc-makarony-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-200g.jpg\" alt=\"Opakowanie makaronu shirataki z konjac Diet-Food Spaghetti 200 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-makarony-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-200g\/p10561?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\">Diet-Food Makaron Shirataki Konjac Spaghetti 200 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla os\u00f3b na redukcji, kt\u00f3rym brakuje obj\u0119to\u015bci posi\u0142ku i chc\u0105 zje\u015b\u0107 wi\u0119ksz\u0105 porcj\u0119 makaronu przy ma\u0142ej liczbie kalorii.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty sklepu w 100 g jest 8 kcal, 1,1 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,8 g b\u0142onnika i poni\u017cej 0,3 g bia\u0142ka [11]. Przed u\u017cyciem p\u0142uczesz go pod ciep\u0142\u0105 wod\u0105 i podgrzewasz 2-3 minuty.<\/p>\n<p>Cena wed\u0142ug karty sklepu z 18.10.2026: 7,99 z\u0142 za 200 g; jest te\u017c opakowanie 1000 g.<\/p>\n<p>Dlaczego ten produkt: obni\u017ca g\u0119sto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 posi\u0142ku, a posi\u0142ki o mniejszej liczbie kalorii na gram syc\u0105 przy mniejszej liczbie kalorii [9]. Sam makaron nie powoduje chudni\u0119cia; liczy si\u0119 ca\u0142y bilans dnia.<\/p>\n<p>Alergeny: karta nie deklaruje alergen\u00f3w; sk\u0142ad to woda, m\u0105ka z ro\u015bliny konjac i wodorotlenek wapnia [11].<\/p>\n<p>Uwaga: prawie nie zawiera bia\u0142ka, wi\u0119c \u0142\u0105cz go z mi\u0119sem, ryb\u0105, jajami lub str\u0105czkami.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-makarony-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-200g\/p10561?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<h2 id=\"bialko-trening\">8. Bia\u0142ko i trening si\u0142owy na redukcji: jak nie straci\u0107 mi\u0119\u015bni?<\/h2>\n<p>Na deficycie organizm mo\u017ce czerpa\u0107 energi\u0119 tak\u017ce z bia\u0142ek mi\u0119\u015bni [4], dlatego dwa elementy chroni\u0105 sylwetk\u0119: trening si\u0142owy i wi\u0119cej bia\u0142ka. W badaniu z randomizacj\u0105 40 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn przez 4 tygodnie jad\u0142o oko\u0142o 40% mniej, ni\u017c potrzebowa\u0142o, i trenowa\u0142o 6 dni w tygodniu; przy 2,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a wzros\u0142a o 1,2 kg, a t\u0142uszcz spad\u0142 o 4,8 kg, podczas gdy przy 1,2 g odpowiednio o 0,1 kg i 3,5 kg [12]. W metaanalizie 49 bada\u0144 z treningiem si\u0142owym suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142a przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, a powy\u017cej \u0142\u0105cznego spo\u017cycia oko\u0142o 1,6 g bia\u0142ka na kilogram dziennie dodatkowe bia\u0142ko nie zwi\u0119ksza\u0142o ju\u017c przyrostu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a; badania te dotyczy\u0142y treningu si\u0142owego, a nie redukcji masy cia\u0142a [13]. Dla szczup\u0142ych zawodnik\u00f3w na redukcji przegl\u0105d zalece\u0144 podaje 2,3-3,1 g na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [2].<\/p>\n<p>W Unii Europejskiej dla bia\u0142ka dopuszczono o\u015bwiadczenie: bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej przynajmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [14]. Je\u015bli z samego jedzenia trudno ci dobi\u0107 do docelowej ilo\u015bci bia\u0142ka, a nie chcesz dok\u0142ada\u0107 wielu kalorii, pomocna jest od\u017cywka bia\u0142kowa: porcja koncentratu serwatki to oko\u0142o 23 g bia\u0142ka i 117 kcal [15]. Jak u\u0142o\u017cy\u0107 trening od zera, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/\">trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a o \u0142\u0105czeniu spalania t\u0142uszczu z budow\u0105 mi\u0119\u015bni we wpisie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rekompozycja-ciala-jak-spalac-tluszcz-i-budowac-miesnie\/\">rekompozycji cia\u0142a<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli wybierasz od\u017cywk\u0119 na redukcj\u0119, por\u00f3wnanie koncentrat\u00f3w, izolat\u00f3w i bia\u0142ek ro\u015blinnych znajdziesz w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych-na-odchudzanie-2026-izolat-koncentrat-czy-bialko-roslinne-na-redukcji\/\">rankingu od\u017cywek bia\u0142kowych na odchudzanie<\/a>, a wskaz\u00f3wki, jak dobra\u0107 bia\u0142ko do diety, we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych-na-odchudzanie-2026-izolat-koncentrat-czy-bialko-roslinne-na-redukcji\/\">jakie bia\u0142ko na redukcj\u0119 wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-swiat-supli-wpc\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\">\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych na redukcji, kt\u00f3rzy trenuj\u0105 i nie dobijaj\u0105 z jedzenia do docelowej ilo\u015bci bia\u0142ka. Marka w\u0142asna sklepu \u015awiat Supli.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty sklepu porcja 30 g dostarcza 23,1 g bia\u0142ka, 117 kcal, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w i 1,98 g t\u0142uszczu [15].<\/p>\n<p>Cena wed\u0142ug karty sklepu z 18.10.2026: 99,99 z\u0142 za 700 g, czyli oko\u0142o 23 porcji po 30 g i oko\u0142o 4,29 z\u0142 za porcj\u0119.<\/p>\n<p>Dlaczego ten produkt: bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, a przy deficycie wi\u0119cej bia\u0142ka wi\u0105za\u0142o si\u0119 w badaniu z wi\u0119kszym przyrostem bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [14] [12]. O\u015bwiadczenie dotyczy bia\u0142ka jako sk\u0142adnika, a nie tego konkretnego produktu.<\/p>\n<p>Alergeny: zawiera mleko (koncentrat bia\u0142ka serwatkowego) i lecytyn\u0119 sojow\u0105; wed\u0142ug karty mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym) [15].<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenie z karty: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy i matek karmi\u0105cych [15]. Przy chorobie nerek ustal ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka z lekarzem.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a smaki i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Przydatne na redukcji<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Od\u017cywka bia\u0142kowa marki w\u0142asnej Promaker, makaron konjac w du\u017cym opakowaniu i izolat o obni\u017conej zawarto\u015bci laktozy.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24690-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Gold WPC80 900 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"color:#121212\">Promaker Gold WPC80 900 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-1000g\/p14521?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30185-large_default\/zdrowa-zywnosc-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-1000g.jpg\" alt=\"Opakowanie makaronu shirataki z konjac Diet-Food Spaghetti 1000 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-1000g\/p14521?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"color:#121212\">Diet-Food Makaron Shirataki Konjac Spaghetti 1000 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-diet-food-makaron-shirataki-konjac-spaghetti-1000g\/p14521?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-454g\/p1499?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/27367-large_default\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-454g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej BioTechUSA Iso Whey Zero 454 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-454g\/p1499?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA Iso Whey Zero 454 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-454g\/p1499?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania o deficyt kaloryczny<\/h2>\n<h3 id=\"faq-zdrowy\">9.1. Jaki deficyt kaloryczny jest zdrowy?<\/h3>\n<p>Dla doros\u0142ych z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 wytyczne podaj\u0105 500 lub 750 kcal dziennie albo 30% zapotrzebowania, a jako typowy poziom diety 1200-1500 kcal u kobiet i 1500-1800 kcal u m\u0119\u017cczyzn, dobierany indywidualnie [1]. Dla trenuj\u0105cych si\u0142owo przegl\u0105d zalece\u0144 dla kulturyst\u00f3w przygotowuj\u0105cych si\u0119 do zawod\u00f3w podaje tempo 0,5-1% masy cia\u0142a tygodniowo, \u017ceby zachowa\u0107 mi\u0119\u015bnie [2]; nie jest to og\u00f3lna granica bezpiecze\u0144stwa odchudzania.<\/p>\n<h3 id=\"faq-ile-kcal\">9.2. Ile kcal mniej je\u015b\u0107 na redukcji?<\/h3>\n<p>Najcz\u0119\u015bciej 500-750 kcal mniej ni\u017c wynosi twoje ca\u0142kowite zapotrzebowanie [1]. Najpierw oblicz CPM wzorem Mifflina-St Jeora i wsp\u00f3\u0142czynnikiem aktywno\u015bci, a potem odejmij deficyt; przyk\u0142ad z liczbami jest w sekcji 3.4.<\/p>\n<h3 id=\"faq-1000\">9.3. Czy deficyt 1000 kcal jest bezpieczny?<\/h3>\n<p>Jest wi\u0119kszy ni\u017c deficyty podawane w wytycznych dla os\u00f3b z nadwag\u0105 (500 lub 750 kcal) i u wielu os\u00f3b oznacza jedzenie poni\u017cej typowych poziom\u00f3w 1200-1500 kcal (kobiety) lub 1500-1800 kcal (m\u0119\u017cczy\u017ani) [1]. Mo\u017ce mie\u0107 sens przy du\u017cej oty\u0142o\u015bci, ale ustal go z lekarzem lub dietetykiem; diety poni\u017cej 800 kcal stosuje si\u0119 tylko pod opiek\u0105 lekarza [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-5-kg\">9.4. Ile kalorii je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107 5 kg w miesi\u0105c?<\/h3>\n<p>Wed\u0142ug uproszczonej regu\u0142y 7700 kcal na kilogram potrzebny by\u0142by deficyt oko\u0142o 1280 kcal dziennie, wi\u0119cej ni\u017c zalecaj\u0105 wytyczne [1]. Cz\u0119\u015b\u0107 szybkiego spadku w pierwszych tygodniach to woda, a tempo potem maleje [4]. Dla por\u00f3wnania: przegl\u0105d zalece\u0144 dla kulturyst\u00f3w, kt\u00f3rym zale\u017cy na zachowaniu mi\u0119\u015bni, podaje tempo 0,5-1% masy cia\u0142a tygodniowo [2], co dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg daje oko\u0142o 1,7-3,4 kg w miesi\u0105c. Tempo dla siebie najlepiej ustal z dietetykiem.<\/p>\n<h3 id=\"faq-liczenie\">9.5. Czy trzeba liczy\u0107 kalorie, \u017ceby mie\u0107 deficyt?<\/h3>\n<p>Nie zawsze. Wytyczne wymieniaj\u0105 te\u017c sposoby bez liczenia, w kt\u00f3rych mniej kalorii wynika z wyboru produkt\u00f3w [1], a jedzenie produkt\u00f3w o ma\u0142ej g\u0119sto\u015bci energetycznej i wi\u0119cej bia\u0142ka zmniejsza spontanicznie zjadan\u0105 energi\u0119 [9] [10]. Je\u015bli liczysz, pami\u0119taj, \u017ce ludzie cz\u0119sto nie doszacowuj\u0105 zjedzonych kalorii: w badaniu os\u00f3b, kt\u00f3re nie chud\u0142y, zani\u017cenie wynosi\u0142o \u015brednio 47% [8]. Wynik liczenia por\u00f3wnuj wi\u0119c z trendem masy cia\u0142a z kilku tygodni.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">10. Najwa\u017cniejsze w skr\u00f3cie<\/h2>\n<ul>\n<li>Deficyt kaloryczny to jedzenie mniej energii, ni\u017c zu\u017cywasz; dla doros\u0142ych z nadwag\u0105 wytyczne podaj\u0105 500 lub 750 kcal albo 30% zapotrzebowania [1].<\/li>\n<li>Zapotrzebowanie oszacujesz wzorem Mifflina-St Jeora pomno\u017conym przez wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci [5] [7], ale wynik sprawdzaj, obserwuj\u0105c trend masy cia\u0142a przez kilka tygodni.<\/li>\n<li>Regu\u0142a 7700 kcal na kilogram to uproszczenie: pomija spadek wydatku energetycznego i wahania wody, dlatego nie przewiduje dok\u0142adnie wyniku, a tempo chudni\u0119cia z czasem maleje [4].<\/li>\n<li>Dla trenuj\u0105cych si\u0142owo przegl\u0105d zalece\u0144 dla kulturyst\u00f3w podaje tempo 0,5-1% masy cia\u0142a tygodniowo [2], a w badaniu z deficytem wi\u0119cej bia\u0142ka da\u0142o lepszy sk\u0142ad cia\u0142a [12].<\/li>\n<li>Typowy poziom diety w wytycznych to 1200-1500 kcal u kobiet i 1500-1800 kcal u m\u0119\u017cczyzn, dobierany indywidualnie; diety poni\u017cej 800 kcal tylko pod opiek\u0105 lekarza [1].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarza ani dietetyka.<\/p>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Jensen M.D., Ryan D.H., Apovian C.M. i wsp., 2014, 2013 AHA\/ACC\/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults, Circulation 129(25 Suppl 2):S102-S138 (wytyczne ameryka\u0144skich towarzystw kardiologicznych i towarzystwa leczenia oty\u0142o\u015bci dla doros\u0142ych z nadwag\u0105 i oty\u0142o\u015bci\u0105: dieta zwykle 1200-1500 kcal dziennie u kobiet i 1500-1800 kcal u m\u0119\u017cczyzn albo deficyt 500 lub 750 kcal dziennie lub 30% zapotrzebowania; spadek masy cia\u0142a po 6 miesi\u0105cach diety 4-12 kg, po roku 4-10 kg; diety poni\u017cej 800 kcal tylko pod nadzorem lekarza; ograniczenie: dotyczy os\u00f3b z nadwag\u0105 i oty\u0142o\u015bci\u0105, nie sportowc\u00f3w): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1161\/01.cir.0000437739.71477.ee\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J., 2014, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20 (przegl\u0105d z zaleceniami dla zawodnik\u00f3w kulturystyki bez dopingu na przygotowaniach do zawod\u00f3w: spadek masy cia\u0142a o oko\u0142o 0,5-1% tygodniowo, \u017ceby zachowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, i 2,3-3,1 g bia\u0142ka na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a dziennie; ograniczenie: zalecenia dla szczup\u0142ych, zaawansowanych zawodnik\u00f3w, oparte na przegl\u0105dzie, nie na jednym badaniu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/1550-2783-11-20\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E. i wsp., 2011, Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104 (24 wyczynowych sportowc\u00f3w trenuj\u0105cych si\u0142owo 4 razy w tygodniu, losowo przydzielonych do celu spadku 0,7% albo 1,4% masy cia\u0142a tygodniowo, z deficytem oko\u0142o 19% albo 30% zapotrzebowania; osi\u0105gni\u0119te tempo: \u015brednio 0,7% i oko\u0142o 1,0% tygodniowo; w grupie wolniejszej bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a wzros\u0142a o 2,1%, w szybszej si\u0119 nie zmieni\u0142a; ograniczenie: ma\u0142a grupa, sportowcy wyczynowi, 5-9 tygodni): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijsnem.21.2.97\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D. i wsp., 2011, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet 378(9793):826-837 (model matematyczny przemiany energii u doros\u0142ych: masa cia\u0142a reaguje na zmian\u0119 jedzenia powoli, po\u0142owa docelowej zmiany przychodzi po oko\u0142o roku, 95% po oko\u0142o 3 latach; przybli\u017cona zasada dla przeci\u0119tnej osoby z nadwag\u0105: sta\u0142a zmiana o 100 kJ, czyli oko\u0142o 24 kcal dziennie, daje docelowo oko\u0142o 1 kg r\u00f3\u017cnicy masy cia\u0142a; regu\u0142a 3500 kcal na funt, czyli oko\u0142o 7700 kcal na kilogram, pomija spadek wydatku energetycznego; glikogen i bia\u0142ko magazynuj\u0105 si\u0119 z wod\u0105, a w\u0119glowodany w diecie zmieniaj\u0105 ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w, wi\u0119c masa cia\u0142a zmienia si\u0119 te\u017c bez zmiany t\u0142uszczu; wyj\u015bciowego zapotrzebowania nie da si\u0119 zwykle oszacowa\u0107 dok\u0142adniej ni\u017c z b\u0142\u0119dem oko\u0142o 5%; ograniczenie: model populacyjny, indywidualne wyniki si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/S0140-6736(11)60812-X\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A. i wsp., 1990, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247 (wz\u00f3r na spoczynkow\u0105 przemian\u0119 materii opracowany na podstawie pomiar\u00f3w u zdrowych doros\u0142ych z prawid\u0142ow\u0105 mas\u0105 cia\u0142a i oty\u0142o\u015bci\u0105; m\u0119\u017cczy\u017ani: 10 x masa w kg + 6,25 x wzrost w cm &#8211; 5 x wiek + 5, kobiety: ten sam wz\u00f3r &#8211; 161): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn\/51.2.241\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C., 2005, Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-789 (przegl\u0105d systematyczny por\u00f3wnuj\u0105cy wzory Harrisa-Benedicta, Mifflina-St Jeora, Owena i WHO\/FAO\/UNU z pomiarem: wz\u00f3r Mifflina-St Jeora najcz\u0119\u015bciej mie\u015bci\u0142 si\u0119 w 10% od zmierzonej warto\u015bci i mia\u0142 najw\u0119\u017cszy zakres b\u0142\u0119du; ograniczenie: ma\u0142o danych o osobach starszych i mniejszo\u015bciach etnicznych): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jada.2005.02.005\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">FAO\/WHO\/UNU, 2004, Human energy requirements: report of a joint FAO\/WHO\/UNU expert consultation, Rzym, rozdzia\u0142 5, tabela 5.3 (wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej PAL: siedz\u0105cy lub lekko aktywny tryb \u017cycia 1,40-1,69, aktywny lub umiarkowanie aktywny 1,70-1,99, bardzo aktywny 2,00-2,40; warto\u015bci powy\u017cej 2,40 trudno utrzyma\u0107 d\u0142ugo; przyk\u0142ad pracy biurowej: PAL 1,53; odczyt 18.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.fao.org\/4\/y5686e\/y5686e07.htm\">fao.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Lichtman S.W., Pisarska K., Berman E.R. i wsp., 1992, Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects, New England Journal of Medicine 327(27):1893-1898 (10 os\u00f3b z oty\u0142o\u015bci\u0105, kt\u00f3re nie chud\u0142y mimo deklarowanej diety poni\u017cej 1200 kcal; pomiar wydatku energetycznego i jedzenia przez 14 dni: przemiana materii by\u0142a w normie, a uczestnicy zani\u017cali zjedzone kalorie \u015brednio o 47% i zawy\u017cali aktywno\u015b\u0107 o 51%; ograniczenie: ma\u0142a grupa os\u00f3b z oty\u0142o\u015bci\u0105): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1056\/NEJM199212313272701\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Rolls B.J., 2009, The relationship between dietary energy density and energy intake, Physiology and Behavior 97(5):609-615 (przegl\u0105d bada\u0144 nad g\u0119sto\u015bci\u0105 energetyczn\u0105: ludzie jedz\u0105 wzgl\u0119dnie sta\u0142\u0105 mas\u0119 jedzenia, wi\u0119c obni\u017cenie kalorii na gram, np. przez warzywa i owoce bogate w wod\u0119, zmniejsza zjedzon\u0105 energi\u0119 i w badaniach klinicznych wi\u0105za\u0142o si\u0119 ze spadkiem masy cia\u0142a; ograniczenie: ma\u0142o kontrolowanych bada\u0144 d\u0142u\u017cszych ni\u017c kilka dni): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.physbeh.2009.03.011\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Weigle D.S., Breen P.A., Matthys C.C. i wsp., 2005, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, American Journal of Clinical Nutrition 82(1):41-48 (19 os\u00f3b; zwi\u0119kszenie udzia\u0142u bia\u0142ka z 15% do 30% energii przy tych samych w\u0119glowodanach zwi\u0119kszy\u0142o syto\u015b\u0107, a w 12 tygodniach jedzenia do woli spontaniczne spo\u017cycie spad\u0142o \u015brednio o 441 kcal dziennie, masa cia\u0142a o 4,9 kg; ograniczenie: ma\u0142a grupa, brak grupy kontrolnej r\u00f3wnoleg\u0142ej): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn.82.1.41\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">\u015awiat Supli, karta produktu Diet-Food Makaron Shirataki Konjac Spaghetti 200 g (w 100 g: 8 kcal, 1,1 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,8 g b\u0142onnika, poni\u017cej 0,3 g bia\u0142ka; sk\u0142ad: woda, m\u0105ka z ro\u015bliny konjac, wodorotlenek wapnia; odczyt 18.10.2026), sklep swiatsupli.pl<\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Longland T.M., Oikawa S.Y., Mitchell C.J. i wsp., 2016, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738-746 (40 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, 4 tygodnie diety z deficytem oko\u0142o 40% i treningu si\u0142owego z interwa\u0142ami 6 dni w tygodniu; przy 2,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a wzros\u0142a o 1,2 kg, a t\u0142uszcz spad\u0142 o 4,8 kg, przy 1,2 g odpowiednio o 0,1 kg i 3,5 kg; ograniczenie: kr\u00f3tko, bardzo intensywny trening, tylko m\u0119\u017cczy\u017ani): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.115.119339\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384 (49 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 1863 uczestnik\u00f3w, trening si\u0142owy co najmniej 6 tygodni: suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142a przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a; powy\u017cej oko\u0142o 1,6 g bia\u0142ka na kilogram dziennie nie by\u0142o dalszego przyrostu, a efekt by\u0142 mniejszy u os\u00f3b starszych; ograniczenie: badania dotyczy\u0142y treningu si\u0142owego, nie wprost redukcji masy cia\u0142a): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Komisja Europejska, 2012, Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. L 136 z 25.5.2012, odczyt 18.10.2026 (opis: brzmienie z za\u0142\u0105cznika: Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca przynajmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka zgodnie z o\u015bwiadczeniem \u0179R\u00d3D\u0141O BIA\u0141KA z rozporz\u0105dzenia (WE) nr 1924\/2006): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">\u015awiat Supli, karta produktu \u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g (porcja 30 g: 23,1 g bia\u0142ka, 117 kcal, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,98 g t\u0142uszczu; sk\u0142ad: koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, lecytyna sojowa; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci soi i pochodnych jaja kurzego; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; odczyt 18.10.2026), sklep swiatsupli.pl<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Deficyt kaloryczny: co to jest, ile wynosi na redukcji wed\u0142ug wytycznych, jak go obliczy\u0107 wzorem Mifflina z przyk\u0142adami, dlaczego nie chudniesz i jak nie straci\u0107 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":28380,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":5,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[26,1382,109,1381],"tags":[66,94,92],"class_list":{"0":"post-5335","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta","8":"category-odchudzanie-dieta","9":"category-ranking-bialek","10":"category-suplementy-dla-sportowcow","11":"tag-bialko","12":"tag-odchudzanie","13":"tag-redukcja"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Deficyt kaloryczny: ile kcal mniej na redukcji wed\u0142ug wytycznych, jak go obliczy\u0107 krok po kroku z przyk\u0142adami i czy deficyt 1000 kcal to nie za du\u017co.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Deficyt kaloryczny: ile kcal mniej na redukcji wed\u0142ug wytycznych, jak go obliczy\u0107 krok po kroku z przyk\u0142adami i czy deficyt 1000 kcal to nie za du\u017co.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-11-10T11:25:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-23T04:45:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?\",\"datePublished\":\"2021-11-10T11:25:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-23T04:45:27+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/\"},\"wordCount\":4911,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp\",\"keywords\":[\"bia\u0142ko\",\"odchudzanie\",\"redukcja\"],\"articleSection\":[\"Dieta\",\"Odchudzanie\",\"Ranking bia\u0142ek\",\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/\",\"name\":\"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp\",\"datePublished\":\"2021-11-10T11:25:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-23T04:45:27+00:00\",\"description\":\"Deficyt kaloryczny: ile kcal mniej na redukcji wed\u0142ug wytycznych, jak go obliczy\u0107 krok po kroku z przyk\u0142adami i czy deficyt 1000 kcal to nie za du\u017co.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Kobieta nak\u0142ada grillowan\u0105 pier\u015b z kurczaka na talerz z sa\u0142atk\u0105 ustawiony na wadze kuchennej, obok stoi pomara\u0144czowy shaker\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?","description":"Deficyt kaloryczny: ile kcal mniej na redukcji wed\u0142ug wytycznych, jak go obliczy\u0107 krok po kroku z przyk\u0142adami i czy deficyt 1000 kcal to nie za du\u017co.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?","og_description":"Deficyt kaloryczny: ile kcal mniej na redukcji wed\u0142ug wytycznych, jak go obliczy\u0107 krok po kroku z przyk\u0142adami i czy deficyt 1000 kcal to nie za du\u017co.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2021-11-10T11:25:00+00:00","article_modified_time":"2026-10-23T04:45:27+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?","datePublished":"2021-11-10T11:25:00+00:00","dateModified":"2026-10-23T04:45:27+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/"},"wordCount":4911,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp","keywords":["bia\u0142ko","odchudzanie","redukcja"],"articleSection":["Dieta","Odchudzanie","Ranking bia\u0142ek","Suplementy dla sportowc\u00f3w"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/","name":"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp","datePublished":"2021-11-10T11:25:00+00:00","dateModified":"2026-10-23T04:45:27+00:00","description":"Deficyt kaloryczny: ile kcal mniej na redukcji wed\u0142ug wytycznych, jak go obliczy\u0107 krok po kroku z przyk\u0142adami i czy deficyt 1000 kcal to nie za du\u017co.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deficyt-kaloryczny-okladka-b827cdb9.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Kobieta nak\u0142ada grillowan\u0105 pier\u015b z kurczaka na talerz z sa\u0142atk\u0105 ustawiony na wadze kuchennej, obok stoi pomara\u0144czowy shaker"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5335","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5335"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5335\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29116,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5335\/revisions\/29116"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28380"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5335"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5335"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5335"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}