{"id":5322,"date":"2022-05-05T09:40:00","date_gmt":"2022-05-05T07:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=5322"},"modified":"2026-10-19T15:18:26","modified_gmt":"2026-10-19T13:18:26","slug":"ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/","title":{"rendered":"Ile trwaj\u0105 zakwasy i jak si\u0119 ich pozby\u0107?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Zakwasy zwykle pojawiaj\u0105 si\u0119 12\u201324 godziny po treningu, najmocniej bol\u0105 po 1\u20133 dniach (24\u201372 h) i mijaj\u0105 samoistnie w ci\u0105gu 5\u20137 dni [1] [2]. Nie ma sposobu, kt\u00f3ry usuwa je od r\u0119ki [3], ale b\u00f3l \u0142agodz\u0105 masa\u017c, lekki ruch i zimna k\u0105piel, a rozci\u0105ganie nie zmniejsza ich w istotny spos\u00f3b [4] [5]. Pilnie skontaktuj si\u0119 z lekarzem, gdy mocz ciemnieje do koloru herbaty lub coli, mi\u0119sie\u0144 mocno puchnie albo nie mo\u017cesz poruszy\u0107 ko\u0144czyn\u0105: to nie s\u0105 zwyk\u0142e zakwasy [6] [7].<\/strong><\/p>\n<p>Poni\u017cej wyja\u015bniamy, od czego zale\u017cy czas trwania zakwas\u00f3w, co wed\u0142ug metaanaliz zmniejsza nasilenie b\u00f3lu, a co jest mitem (kwas mlekowy, piwo, rozci\u0105ganie), czy mo\u017cna trenowa\u0107 na zakwasach i kt\u00f3re suplementy maj\u0105 jakiekolwiek dowody.<\/p>\n<section class=\"polecamy\" style=\"border:1px solid #ddd;border-radius:14px;padding:18px;margin:20px 0;background:#fafafa\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>Polecamy do posi\u0142ku po ci\u0119\u017ckim treningu<\/strong><\/p>\n<div style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:16px\">\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0;display:flex;gap:12px;align-items:flex-start\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego w proszku\" width=\"96\" height=\"96\" loading=\"lazy\" style=\"width:96px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"min-width:0\">\n<p style=\"margin:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/strong>, 99,99 z\u0142<\/p>\n<p style=\"margin:4px 0 8px\">Dla os\u00f3b, kt\u00f3rym trudno zje\u015b\u0107 do\u015b\u0107 bia\u0142ka; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\" style=\"display:inline-block;padding:10px 16px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz produkt<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0;display:flex;gap:12px;align-items:flex-start\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26707-large_default\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg\" alt=\"Promaker PremiumCarb 1000 g, w\u0119glowodany w proszku\" width=\"96\" height=\"96\" loading=\"lazy\" style=\"width:96px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"min-width:0\">\n<p style=\"margin:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">Promaker PremiumCarb 1000 g<\/a><\/strong>, 24,99 z\u0142<\/p>\n<p style=\"margin:4px 0 8px\">Dla os\u00f3b po d\u0142ugim, wyczerpuj\u0105cym wysi\u0142ku; warunki o\u015bwiadczenia o w\u0119glowodanach podajemy w sekcji 6.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\" style=\"display:inline-block;padding:10px 16px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz produkt<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:12px 0 0\">Te produkty nie skracaj\u0105 zakwas\u00f3w. Do czego s\u0142u\u017c\u0105, a co realnie \u0142agodzi b\u00f3l, wyja\u015bniamy ni\u017cej. Ceny z 6.10.2026.<\/p>\n<\/section>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#ile-trwaja\">1. Ile trwaj\u0105 zakwasy?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#czym-sa\">2. Czym s\u0105 zakwasy? To nie kwas mlekowy<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#przyczyny\">3. Czym spowodowane s\u0105 zakwasy?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#jak-unikac\">4. Jak unika\u0107 zakwas\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#sposoby\">5. Skuteczne sposoby na zakwasy wed\u0142ug bada\u0144<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#suplementy\">6. Suplementy na zakwasy: co m\u00f3wi\u0105 badania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#trening\">7. Jak \u0107wiczy\u0107 z zakwasami?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#czego-nie-robic\">8. Zakwasy? Tego nie r\u00f3b<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#domowe-sposoby\">9. Domowe sposoby na zakwasy<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#lekarz\">10. Kiedy to nie zakwasy i trzeba i\u015b\u0107 do lekarza<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">11. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">12. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">13. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"ile-trwaja\">1. Ile trwaj\u0105 zakwasy?<\/h2>\n<p>Typowe zakwasy trwaj\u0105 od 5 do 7 dni, licz\u0105c od treningu, ale najgorsze s\u0105 pierwsze trzy doby [1]. Przebieg jest podobny u wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b; r\u00f3\u017cni si\u0119 g\u0142\u00f3wnie nasileniem b\u00f3lu, kt\u00f3re zale\u017cy od rodzaju i intensywno\u015bci wysi\u0142ku oraz od tego, czy mi\u0119\u015bnie zna\u0142y ju\u017c to \u0107wiczenie [8]. Kt\u00f3re produkty z kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/regeneracja-potreningowa\/c177?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">regeneracja potreningowa<\/a> w sklepie \u015awiat Supli maj\u0105 jakiekolwiek badania w kontek\u015bcie zakwas\u00f3w, a kt\u00f3re s\u0142u\u017c\u0105 czemu\u015b innemu, omawiamy w sekcji 6.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ile-czasu-trwaja-zakwasy.jpg\" alt=\"Dwa talerze do sztangi po 1,25 kg le\u017c\u0105ce na kartce kalendarza\" width=\"800\" height=\"533\" class=\"wp-image-4238\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ile-czasu-trwaja-zakwasy.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ile-czasu-trwaja-zakwasy-300x200.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ile-czasu-trwaja-zakwasy-768x512.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ile-czasu-trwaja-zakwasy-360x240.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:560px;width:auto\">\n<caption>Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 zakwasy po treningu<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Czas po treningu<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Co zwykle czujesz<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Co robi\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0\u201312 h<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni, zwykle jeszcze bez b\u00f3lu [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">zwyk\u0142y posi\u0142ek po treningu i odpoczynek<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12\u201324 h<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">pojawia si\u0119 t\u0119py, rozlany b\u00f3l przy ruchu, ucisku i rozci\u0105ganiu [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">lekki ruch, masa\u017c [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">24\u201372 h<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">szczyt b\u00f3lu, sztywno\u015b\u0107, s\u0142absza si\u0142a i mniejszy zakres ruchu [1] [2] [8]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">l\u017cejszy trening lub inne partie mi\u0119\u015bni [8]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3\u20137 dni<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">b\u00f3l stopniowo s\u0142abnie i ust\u0119puje [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie, je\u015bli b\u00f3l wyra\u017anie s\u0142abnie i nie ogranicza ruchu ani techniki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ponad 7 dni lub b\u00f3l narasta<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">to nie jest typowy przebieg zakwas\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">konsultacja z lekarzem; przy ciemnym moczu pilnie [6] [7]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Najd\u0142u\u017cej bol\u0105 zakwasy po pierwszym treningu w \u017cyciu, po powrocie po d\u0142u\u017cszej przerwie i po zupe\u0142nie nowym \u0107wiczeniu, bo wtedy mi\u0119\u015bnie nie s\u0105 przyzwyczajone do obci\u0105\u017cenia [8]. Jak bezpiecznie zaplanowa\u0107 pierwsze tygodnie, opisujemy we wpisie o tym, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-wrocic-na-silownie-po-dluzszej-przerwie-od-treningow\/\">jak wr\u00f3ci\u0107 na si\u0142owni\u0119 po d\u0142u\u017cszej przerwie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"czym-sa\">2. Czym s\u0105 zakwasy? To nie kwas mlekowy<\/h2>\n<p>To, co potocznie nazywamy zakwasami, w medycynie sportowej nazywa si\u0119 op\u00f3\u017anion\u0105 bolesno\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bni (ang. <em>delayed onset muscle soreness<\/em>, DOMS). Uwa\u017ca si\u0119 j\u0105 za \u0142agodny uraz mi\u0119\u015bnia: drobne uszkodzenia w\u0142\u00f3kien i otaczaj\u0105cej je tkanki \u0142\u0105cznej, po kt\u00f3rych rozwija si\u0119 miejscowa reakcja zapalna [2]. Objawy to b\u00f3l, sztywno\u015b\u0107, czasem niewielki obrz\u0119k, spadek si\u0142y i bolesne ograniczenie ruchu [2]. Mechanizm nie jest do ko\u0144ca poznany: w badaniach na zwierz\u0119tach b\u00f3l pojawia\u0142 si\u0119 nawet bez widocznych uszkodze\u0144 w\u0142\u00f3kien, a udzia\u0142 maj\u0105 te\u017c zako\u0144czenia nerwowe i czynniki wzrostu nerw\u00f3w [9]. Prawdopodobnie zakwasy wyja\u015bnia po\u0142\u0105czenie co najmniej dw\u00f3ch z tych proces\u00f3w [8].<\/p>\n<p>Sama nazwa zakwasy wprowadza w b\u0142\u0105d. Mleczan wraca do poziomu sprzed wysi\u0142ku w ci\u0105gu mniej wi\u0119cej godziny po treningu, a b\u00f3l pojawia si\u0119 dopiero po kilkunastu godzinach [10]. Klasyczne do\u015bwiadczenie pokaza\u0142o to wprost: po 45 minutach biegu po p\u0142askim poziom mleczanu we krwi wyra\u017anie wzr\u00f3s\u0142, a zakwas\u00f3w nie by\u0142o; po biegu z g\u00f3rki mleczan nie wzr\u00f3s\u0142, a zakwasy si\u0119 pojawi\u0142y [11].<\/p>\n<h2 id=\"przyczyny\">3. Czym spowodowane s\u0105 zakwasy?<\/h2>\n<p>Zakwasy wywo\u0142uje przede wszystkim praca ekscentryczna, czyli wysi\u0142ek, w kt\u00f3rym mi\u0119sie\u0144 pracuje, wyd\u0142u\u017caj\u0105c si\u0119 pod obci\u0105\u017ceniem: opuszczanie ci\u0119\u017caru, zbieganie, schodzenie ze schod\u00f3w, zeskoki [1] [8]. Dlatego tak cz\u0119sto bol\u0105 uda po bieganiu z g\u00f3rki albo po przysiadach z wolnym opuszczaniem. Znaczenie maj\u0105 te\u017c intensywno\u015b\u0107 i czas trwania wysi\u0142ku [8].<\/p>\n<p>Zakwasy najcz\u0119\u015bciej pojawiaj\u0105 si\u0119:<\/p>\n<ul>\n<li>na pocz\u0105tku sezonu lub po przerwie w treningach [8],<\/li>\n<li>po pierwszym kontakcie z nowym \u0107wiczeniem albo nowym sportem [8],<\/li>\n<li>po treningu z du\u017c\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 z woln\u0105 faz\u0105 opuszczania [1].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si\u0142a zakwas\u00f3w s\u0142abo koreluje ze stopniem uszkodzenia mi\u0119\u015bnia mierzonym innymi metodami [1], wi\u0119c mocny b\u00f3l nie oznacza automatycznie lepszego treningu, a brak b\u00f3lu nie oznacza, \u017ce trening by\u0142 s\u0142aby.<\/p>\n<h2 id=\"jak-unikac\">4. Jak unika\u0107 zakwas\u00f3w?<\/h2>\n<p>Najlepiej dzia\u0142a stopniowe przyzwyczajanie mi\u0119\u015bni. Jedna sesja \u0107wicze\u0144 ekscentrycznych chroni przed uszkodzeniem mi\u0119\u015bni w kolejnych podobnych sesjach; zjawisko to nazywa si\u0119 efektem powt\u00f3rzonej serii [12]. Co z tego wynika dla planu treningowego [1] [8]:<\/p>\n<ul>\n<li>nowe \u0107wiczenia i nowe sporty wprowadzaj stopniowo przez 1\u20132 tygodnie,<\/li>\n<li>na pierwszych treningach wybieraj ci\u0119\u017car i liczb\u0119 serii wyra\u017anie poni\u017cej swoich mo\u017cliwo\u015bci i zwi\u0119kszaj je z tygodnia na tydzie\u0144,<\/li>\n<li>po przerwie zaczynaj od l\u017cejszej wersji planu, a nie od miejsca, w kt\u00f3rym sko\u0144czy\u0142e\u015b.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Rozci\u0105ganie przed treningiem nie zmniejsza\u0142o zakwas\u00f3w w istotny spos\u00f3b: w przegl\u0105dzie Cochrane r\u00f3\u017cnica wynios\u0142a \u015brednio poni\u017cej 1 punktu na 100-punktowej skali b\u00f3lu [5]. Rozgrzewk\u0119 i tak warto robi\u0107, bo przygotowuje do ci\u0119\u017caru i ruchu (piszemy o tym w tek\u015bcie o tym, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rozgrzewka-przed-silownia-dlaczego-5-minut-na-biezni-to-za-malo-i-jak-protokol-aktywacji-zmienia-wyniki\/\">jak zrobi\u0107 rozgrzewk\u0119 przed si\u0142owni\u0105<\/a>), ale nie licz, \u017ce zapobiegnie zakwasom.<\/p>\n<h2 id=\"sposoby\">5. Skuteczne sposoby na zakwasy wed\u0142ug bada\u0144<\/h2>\n<p>Metaanaliza Dupuy i wsp. z 2018 r. obj\u0119\u0142a 99 bada\u0144 r\u00f3\u017cnych metod regeneracji i ocenia\u0142a mi\u0119dzy innymi bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni [4]. \u017badna metoda nie usuwa zakwas\u00f3w, ale cz\u0119\u015b\u0107 zmniejsza nasilenie b\u00f3lu. Badania mierzy\u0142y b\u00f3l w kolejnych dniach, a nie czas do jego ca\u0142kowitego ust\u0105pienia.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:560px;width:auto\">\n<caption>Sposoby na zakwasy: co zmniejsza\u0142o b\u00f3l w badaniach<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Metoda<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wynik bada\u0144<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ograniczenia bada\u0144<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Masa\u017c<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">najwi\u0119ksza wielko\u015b\u0107 efektu w metaanalizie Dupuy i wsp. [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">14 grup badanych, \u0142\u0105cznie 158 os\u00f3b; r\u00f3\u017cne techniki i czas masa\u017cu [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Aktywna regeneracja (lekki ruch)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">mniejszy b\u00f3l [4]; ulga w czasie wysi\u0142ku jest przej\u015bciowa [8]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">8 grup badanych, \u0142\u0105cznie 90 os\u00f3b [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Zimna k\u0105piel (zanurzenie w wodzie do 15\u00b0C)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">mniejszy b\u00f3l ni\u017c przy samym odpoczynku od 24 do 96 h [13]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">17 ma\u0142ych bada\u0144, 366 os\u00f3b, r\u00f3\u017cne temperatury i czasy zanurzenia; autorzy przegl\u0105du oceniaj\u0105 jako\u015b\u0107 bada\u0144 jako nisk\u0105 [13]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Odzie\u017c kompresyjna<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">mniejszy b\u00f3l w metaanalizie [4], ale w osobnym badaniu bez efektu na b\u00f3l [14]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">16 grup, \u0142\u0105cznie 160 os\u00f3b w metaanalizie [4]; wyniki niesp\u00f3jne mi\u0119dzy badaniami [14]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">K\u0105piel kontrastowa (naprzemiennie zimna i ciep\u0142a woda)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">niewielki efekt [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">przedzia\u0142 ufno\u015bci bliski braku efektu [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Rolowanie (roller)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">b\u00f3l mniejszy o ok. 6% [15]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tylko 7 bada\u0144 z rolowaniem po wysi\u0142ku [15]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ciep\u0142a k\u0105piel (od 36\u00b0C)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bez efektu na b\u00f3l [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wynik obejmuje brak efektu [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Rozci\u0105ganie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bez klinicznie istotnego efektu [4] [5]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12 bada\u0144; jako\u015b\u0107 dowod\u00f3w niska do umiarkowanej [5]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W badaniach masa\u017c wykonywa\u0142 zwykle terapeuta, a techniki i czas by\u0142y r\u00f3\u017cne, wi\u0119c nie ustalono jednej najlepszej metody [4]. Samodzielnie mo\u017cesz u\u017cy\u0107 rollera, cho\u0107 jego efekt jest mniejszy [15].<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/masa\u017c.jpg\" alt=\"Kobieta le\u017c\u0105ca na stole do masa\u017cu podczas masa\u017cu karku i ramion\" width=\"800\" height=\"533\" class=\"wp-image-4380\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/masa\u017c.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/masa\u017c-300x200.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/masa\u017c-768x512.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/masa\u017c-360x240.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<p>Rolowanie daje ma\u0142y efekt i bardziej przydaje si\u0119 jako cz\u0119\u015b\u0107 rozgrzewki ni\u017c jako spos\u00f3b na zakwasy [15]; szczeg\u00f3\u0142y znajdziesz we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/foam-rolling-i-rolowanie-powiezi-co-nauka-mowi-o-regeneracji-i-czy-to-rzeczywiscie-dziala\/\">czy rolowanie powi\u0119zi dzia\u0142a<\/a>. Zimna k\u0105piel, czyli zanurzenie cia\u0142a w wodzie, zmniejsza\u0142a b\u00f3l w por\u00f3wnaniu z odpoczynkiem, a w por\u00f3wnaniu z k\u0105piel\u0105 kontrastow\u0105 i ciep\u0142\u0105 wod\u0105 nie wykazano istotnej r\u00f3\u017cnicy; badania by\u0142y ma\u0142e, niskiej jako\u015bci, stosowa\u0142y r\u00f3\u017cne temperatury i czasy zanurzenia i rzadko sprawdza\u0142y dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane [13]. Zimnego prysznica te przegl\u0105dy nie bada\u0142y, wi\u0119c nie wiadomo, czy dzia\u0142a podobnie. Je\u015bli chcesz j\u0105 wypr\u00f3bowa\u0107, przeczytaj najpierw, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ekspozycja-na-zimno-od-zimnych-prysznicow-po-kriokomore-czym-naprawde-jest-cold-exposure-i-dla-kogo\/\">dla kogo jest ekspozycja na zimno<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"suplementy\">6. Suplementy na zakwasy: co m\u00f3wi\u0105 badania<\/h2>\n<p>\u017baden suplement nie ma w UE dopuszczonego o\u015bwiadczenia zdrowotnego o zmniejszaniu zakwas\u00f3w ani b\u00f3lu mi\u0119\u015bni [16]. Badania sugeruj\u0105 niewielkie efekty kilku sk\u0142adnik\u00f3w, ale pewno\u015b\u0107 tych dowod\u00f3w jest najwy\u017cej umiarkowana [17].<\/p>\n<ul>\n<li><strong>BCAA<\/strong>, czyli aminokwasy rozga\u0142\u0119zione (leucyna, izoleucyna i walina): w metaanalizie 8 bada\u0144 z lat 2007\u20132017 u doros\u0142ych po jednorazowym wysi\u0142ku mniejszy b\u00f3l ni\u017c po placebo, ale \u0142\u0105cznie tylko 61 os\u00f3b przyjmowa\u0142o BCAA, a z tych danych nie wynika zalecana dawka [18]; przegl\u0105d przegl\u0105d\u00f3w ocenia pewno\u015b\u0107 jako umiarkowan\u0105 [17]. Nowsza metaanaliza 18 bada\u0144 z randomizacj\u0105 u zdrowych, aktywnych os\u00f3b r\u00f3wnie\u017c wykaza\u0142a mniejszy b\u00f3l od 24 do 96 godzin po wysi\u0142ku. W badaniach podawano od 3,15 do 29,3 g BCAA dziennie (0,08\u20130,54 g na kilogram masy cia\u0142a) przez 1 do 28 dni, przed wysi\u0142kiem, w dniu wysi\u0142ku lub po nim; wi\u0119kszy efekt wi\u0105za\u0142 si\u0119 z wy\u017csz\u0105 dawk\u0105 i d\u0142u\u017cszym stosowaniem [19]. To opis protoko\u0142\u00f3w bada\u0144, a nie zalecenie dawki, i wynik nie potwierdza dzia\u0142ania ka\u017cdego preparatu z BCAA. BCAA nie maj\u0105 dopuszczonego o\u015bwiadczenia o regeneracji ani b\u00f3lu mi\u0119\u015bni [16].<\/li>\n<li><strong>Kurkumina<\/strong>: w metaanalizie 10 bada\u0144 z randomizacj\u0105 mniejszy b\u00f3l mi\u0119\u015bni i mniejszy wzrost kinazy kreatynowej (CK) [20], pewno\u015b\u0107 umiarkowana [17]. Badania dotyczy\u0142y r\u00f3\u017cnych preparat\u00f3w kurkuminy i schemat\u00f3w, np. 150 mg zaraz po treningu albo 200 mg dziennie przez 8 tygodni; wyra\u017aniejsze efekty widziano przy d\u0142u\u017cszym stosowaniu i u os\u00f3b nietrenuj\u0105cych [21]. Wynik\u00f3w tych preparat\u00f3w nie mo\u017cna przenosi\u0107 na kurkum\u0119 jako przypraw\u0119 ani na dowolny produkt. Czym kurkuma r\u00f3\u017cni si\u0119 od imbiru, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kurkuma-vs-imbir-kiedy-stosowac-kazdy-z-nich-osobno-a-kiedy-ich-polaczenie-daje-efekt-synergii\/\">kurkuma czy imbir<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Sok z cierpkiej wi\u015bni<\/strong>: wyniki niesp\u00f3jne. Metaanaliza 14 bada\u0144 z 2021 r. wykaza\u0142a ma\u0142y efekt na b\u00f3l [22], a nowsza, z 2026 r., obejmuj\u0105ca 19 bada\u0144 i 385 trenuj\u0105cych sportowc\u00f3w (g\u0142\u00f3wnie m\u0119\u017cczyzn), nie wykaza\u0142a go wcale [23]. Badano sok z cierpkiej wi\u015bni, np. 2 razy po 30 ml koncentratu przed wysi\u0142kiem i po nim, oraz proszek, np. 480 mg dziennie przez 10 dni wok\u00f3\u0142 treningu [23].<\/li>\n<li><strong>Omega-3<\/strong>: b\u00f3l po 2 dniach by\u0142 ni\u017cszy, ale r\u00f3\u017cnica nie przekracza\u0142a progu, kt\u00f3ry pacjent realnie odczuwa [24]. Je\u015bli przyjmujesz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/omega-3-omega-3-6-9\/c139?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">omega-3<\/a> z innych powod\u00f3w, nie traktuj ich jako sposobu na zakwasy.<\/li>\n<li><strong>Kofeina<\/strong>: nie wykazano wyra\u017anej poprawy odczuwanej regeneracji; kofeina mog\u0142a pogarsza\u0107 sen, ale pewno\u015b\u0107 tego wyniku by\u0142a niska [25].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko<\/strong>: nie ma wystarczaj\u0105cych dowod\u00f3w, \u017ce porcja bia\u0142ka po jednym treningu zmniejsza b\u00f3l; korzy\u015bci by\u0142y wyra\u017aniejsze przy regularnych treningach i ujemnym bilansie energii [26].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Na co suplement realnie wp\u0142ywa, m\u00f3wi\u0105 dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne [16]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. W\u0119glowodany przyczyniaj\u0105 si\u0119 do odbudowy prawid\u0142owej funkcji mi\u0119\u015bni (skurczu) po bardzo intensywnym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku prowadz\u0105cym do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni i wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych i spo\u017cycia \u0142\u0105cznie 4 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w porcjach, w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin, nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po wysi\u0142ku. Oba o\u015bwiadczenia dotycz\u0105 mi\u0119\u015bni i ich pracy, nie b\u00f3lu. Poni\u017cej produkty naszych marek, kt\u00f3re pasuj\u0105 do posi\u0142ku po treningu; dane pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 30.09.2026.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-14416\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego w proszku\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Nasz produkt. Wed\u0142ug karty produktu porcja 30 g zawiera 23,1 g bia\u0142ka, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w i 1,98 g t\u0142uszczu (117 kcal); opakowanie to oko\u0142o 23 porcji. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [16].<\/p>\n<p>Dla os\u00f3b, kt\u00f3rym trudno pokry\u0107 zapotrzebowanie na bia\u0142ko z samego jedzenia, na przyk\u0142ad w dni treningu si\u0142owego.<\/p>\n<p>Zawiera mleko, a wersje smakowe tak\u017ce lecytyn\u0119 sojow\u0105; wed\u0142ug producenta mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci soi i jaja (lizozym). Wed\u0142ug karty produktu nie powinny go stosowa\u0107 kobiety w ci\u0105\u017cy ani matki karmi\u0105ce.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i smaki<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-3808\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26725-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.jpg\" alt=\"Promaker Pro WPC 2000 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego w proszku\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">Promaker Pro WPC 2000 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Produkt naszej marki Promaker. Wed\u0142ug karty produktu porcja 30 g zawiera 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w i 1,53 g t\u0142uszczu (112,5 kcal); warto\u015bci mog\u0105 si\u0119 nieznacznie r\u00f3\u017cni\u0107 mi\u0119dzy smakami. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [16].<\/p>\n<p>Dla os\u00f3b, kt\u00f3re pij\u0105 od\u017cywk\u0119 codziennie i wol\u0105 du\u017ce opakowanie.<\/p>\n<p>Zawiera mleko i soj\u0119 (lecytyna sojowa); szczeg\u00f3\u0142y dla wybranego smaku sprawd\u017a na etykiecie. Wi\u0119cej od\u017cywek tego typu znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/c183?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">koncentrat bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i smaki<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-3785\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26707-large_default\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg\" alt=\"Promaker PremiumCarb 1000 g, w\u0119glowodany w proszku\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">Promaker PremiumCarb 1000 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Produkt naszej marki Promaker. Wed\u0142ug karty produktu 100 g proszku dostarcza 95 g w\u0119glowodan\u00f3w i 0 g t\u0142uszczu. O\u015bwiadczenie o odbudowie funkcji mi\u0119\u015bni dotyczy doros\u0142ych po wysi\u0142ku wyczerpuj\u0105cym zapasy glikogenu i \u0142\u0105cznie 4 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w porcjach, w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin, nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po wysi\u0142ku [16]; dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg to 280 g, wi\u0119c nap\u00f3j jest tylko cz\u0119\u015bci\u0105 tej ilo\u015bci. Inne produkty tego typu s\u0105 w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany\/c151?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">w\u0119glowodany<\/a>.<\/p>\n<p>Dla os\u00f3b po bardzo d\u0142ugim lub intensywnym wysi\u0142ku, kt\u00f3rym trudno zje\u015b\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w z posi\u0142k\u00f3w.<\/p>\n<p>Sk\u0142ad wed\u0142ug karty produktu: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowa, glukoza z fruktoz\u0105 oraz aromat i barwnik; producent nie deklaruje alergen\u00f3w, ale przy alergii sprawd\u017a etykiet\u0119 wybranego smaku.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i smaki<\/a><\/div>\n<\/section>\n<p>Je\u015bli trudno Ci zje\u015b\u0107 do\u015b\u0107 bia\u0142ka, wybierz od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105: \u015awiat Supli WPC Premium na pocz\u0105tek albo Promaker Pro WPC, gdy pijesz j\u0105 codziennie. Je\u015bli po d\u0142ugim, wyczerpuj\u0105cym wysi\u0142ku nie jesz do\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w, wybierz Promaker PremiumCarb. Je\u015bli chodzi tylko o b\u00f3l mi\u0119\u015bni, zamiast suplementu wybierz masa\u017c albo lekki ruch, a zimn\u0105 k\u0105piel tylko z zastrze\u017ceniami opisanymi w sekcji 5 [4] [13].<\/p>\n<h2 id=\"trening\">7. Jak \u0107wiczy\u0107 z zakwasami?<\/h2>\n<p>Mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 z zakwasami, ale l\u017cej. Lekki ruch mo\u017ce przej\u015bciowo \u0142agodzi\u0107 b\u00f3l [8], a aktywna regeneracja zmniejsza\u0142a b\u00f3l w metaanalizie, cho\u0107 nie wykazano jej przewagi nad innymi metodami [4]. Zakwasy obni\u017caj\u0105 jednak si\u0142\u0119, zakres ruchu i zdolno\u015b\u0107 amortyzacji, a zmieniony wzorzec ruchu mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko urazu przy zbyt wczesnym powrocie do pe\u0142nego obci\u0105\u017cenia [8].<\/p>\n<p>Przez 1\u20132 dni po ci\u0119\u017ckim treningu, kt\u00f3ry wywo\u0142a\u0142 zakwasy, a d\u0142u\u017cej, je\u015bli b\u00f3l nadal ogranicza ruch lub technik\u0119 [8]:<\/p>\n<ul>\n<li>zmniejsz intensywno\u015b\u0107 i czas treningu albo<\/li>\n<li>\u0107wicz partie, kt\u00f3re nie bol\u0105 (np. g\u00f3r\u0119 cia\u0142a, gdy bol\u0105 nogi),<\/li>\n<li>wybierz spacer, spokojny rower lub p\u0142ywanie zamiast ci\u0119\u017ckich serii na bol\u0105ce mi\u0119\u015bnie.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Przy zakwasach b\u00f3l mo\u017ce przej\u015bciowo s\u0142abn\u0105\u0107 podczas lekkiego ruchu, ale taka reakcja nie potwierdza, \u017ce to zakwasy, ani nie wyklucza urazu [8]. Gdy przy ruchu b\u00f3l narasta, jest ostry lub dotyczy jednego punktu, przerwij trening i sprawd\u017a sekcj\u0119 10.<\/p>\n<h2 id=\"czego-nie-robic\">8. Zakwasy? Tego nie r\u00f3b<\/h2>\n<h3 id=\"alkohol\">Nie pij alkoholu na zakwasy<\/h3>\n<p>Piwo nie \u0142agodzi zakwas\u00f3w. W badaniu na 11 m\u0119\u017cczyznach w\u00f3dka z sokiem pomara\u0144czowym (1 g alkoholu na kilogram masy cia\u0142a) po treningu ekscentrycznym nie zmieni\u0142a b\u00f3lu, ale wyra\u017anie pog\u0142\u0119bi\u0142a spadek si\u0142y mi\u0119\u015bni po 36 i 60 godzinach w por\u00f3wnaniu z samym sokiem [27]. W podobnym badaniu z udzia\u0142em 8 kobiet nie zaobserwowano wp\u0142ywu alkoholu na regeneracj\u0119 [28]. Obie grupy by\u0142y ma\u0142e, ale \u017cadne badanie nie pokaza\u0142o korzy\u015bci.<\/p>\n<h3 id=\"leki\">Nie bierz lek\u00f3w przeciwb\u00f3lowych zapobiegawczo<\/h3>\n<p>Niesteroidowe leki przeciwzapalne okazjonalnie raczej nie hamuj\u0105 wzrostu mi\u0119\u015bni, ale ich skuteczno\u015b\u0107 wobec zakwas\u00f3w jest w\u0105tpliwa, a przy d\u0142ugim stosowaniu mog\u0105 os\u0142abia\u0107 adaptacj\u0119 mi\u0119\u015bni do treningu [29] [30]. Je\u015bli b\u00f3l utrudnia codzienne funkcjonowanie, lek przyjmij zgodnie z ulotk\u0105 albo po rozmowie z farmaceut\u0105 lub lekarzem, a nie przed ka\u017cdym treningiem. U\u015bmierzenie b\u00f3lu nie oznacza, \u017ce mi\u0119\u015bnie s\u0105 gotowe na ci\u0119\u017cki trening.<\/p>\n<h3 id=\"intensywny-wysilek\">Nie trenuj tych samych mi\u0119\u015bni na maksa<\/h3>\n<p>Ci\u0119\u017cki trening na mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re jeszcze bol\u0105, zwi\u0119ksza ryzyko kolejnego urazu, bo w czasie zakwas\u00f3w mi\u0119\u015bnie s\u0105 s\u0142absze i pracuj\u0105 inaczej ni\u017c zwykle [8]. Lepiej odczeka\u0107 1\u20132 dni lub \u0107wiczy\u0107 l\u017cej, a do pe\u0142nego obci\u0105\u017cenia wraca\u0107 dopiero wtedy, gdy b\u00f3l wyra\u017anie s\u0142abnie i nie ogranicza ruchu ani techniki.<\/p>\n<h2 id=\"domowe-sposoby\">9. Domowe sposoby na zakwasy<\/h2>\n<p>Z domowych sposob\u00f3w najlepiej wypadaj\u0105 te, kt\u00f3re maj\u0105 odpowiednik w badaniach:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>rolowanie<\/strong> bol\u0105cych mi\u0119\u015bni rollerem (efekt niewielki) [15] albo masa\u017c u fizjoterapeuty [4],<\/li>\n<li><strong>spacer lub lekki rower<\/strong> w dniu zakwas\u00f3w [8] [4],<\/li>\n<li><strong>zimna k\u0105piel<\/strong> lub k\u0105piel kontrastowa, kt\u00f3re w badaniach zmniejsza\u0142y b\u00f3l, cho\u0107 protoko\u0142y by\u0142y r\u00f3\u017cne, a dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych zwykle nie sprawdzano [4] [13]; zasady bezpiecze\u0144stwa i przeciwwskazania omawia wpis o ekspozycji na zimno podlinkowany w sekcji 5, a zimnego prysznica w tych przegl\u0105dach nie badano,<\/li>\n<li><strong>posi\u0142ek z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami<\/strong> po treningu oraz zwyk\u0142e nawodnienie (ile wody potrzebujesz przy treningu, policzysz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-wody-pic-dziennie-kalkulator-nawodnienia-z-uwzglednieniem-treningu-i-kawy\/\">ile wody pi\u0107 dziennie<\/a>).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Popularne porady, takie jak herbata z sod\u0105 oczyszczon\u0105, sok pomidorowy czy domowy nap\u00f3j z wod\u0105, cytryn\u0105 i sol\u0105, nie maj\u0105 bada\u0144 dotycz\u0105cych zakwas\u00f3w; nie znale\u017ali\u015bmy ich w przegl\u0105dach metod regeneracji [4] [17]. Ciep\u0142a k\u0105piel mo\u017ce by\u0107 przyjemna, ale w metaanalizie nie zmniejsza\u0142a b\u00f3lu [4]. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 praktyk stosowanych na zakwasy ma s\u0142abe poparcie naukowe [3].<\/p>\n<h2 id=\"lekarz\">10. Kiedy to nie zakwasy i trzeba i\u015b\u0107 do lekarza<\/h2>\n<p>Rzadko po bardzo ci\u0119\u017ckim, nietypowym wysi\u0142ku dochodzi do rabdomiolizy, czyli rozpadu mi\u0119\u015bni, kt\u00f3ry mo\u017ce zagra\u017ca\u0107 \u017cyciu [6]. Najwa\u017cniejszy sygna\u0142 to <strong>ciemny mocz<\/strong> (br\u0105zowy, czerwony, w kolorze herbaty lub coli) [6]. Pilnej pomocy wymagaj\u0105 te\u017c [6] [7]:<\/p>\n<ul>\n<li>bardzo silny b\u00f3l i wyra\u017any obrz\u0119k mi\u0119\u015bni,<\/li>\n<li>du\u017ce os\u0142abienie mi\u0119\u015bni lub niemo\u017cno\u015b\u0107 poruszenia cz\u0119\u015bci\u0105 cia\u0142a,<\/li>\n<li>mniej oddawanego moczu, wymioty, duszno\u015b\u0107, wysoka gor\u0105czka.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy2.jpg\" alt=\"Umi\u0119\u015bniony m\u0119\u017cczyzna trzyma d\u0142o\u0144 na bol\u0105cym barku\" width=\"800\" height=\"533\" class=\"wp-image-4834\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy2.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy2-300x200.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy2-768x512.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy2-360x240.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<p>Do lekarza warto p\u00f3j\u015b\u0107 r\u00f3wnie\u017c wtedy, gdy b\u00f3l nie s\u0142abnie po tygodniu albo narasta zamiast s\u0142abn\u0105\u0107, gdy pojawi\u0142 si\u0119 nagle w jednym miejscu w trakcie \u0107wiczenia (mo\u017cliwe naderwanie lub naci\u0105gni\u0119cie mi\u0119\u015bnia), gdy w miejscu b\u00f3lu jest zaczerwienienie i obrz\u0119k, albo gdy b\u00f3l mi\u0119\u015bni pojawi\u0142 si\u0119 po nowym leku, na przyk\u0142ad statynie [7].<\/p>\n<section class=\"kafelki-produktow\" style=\"margin:24px 0\">\n<p><strong>Produkty z tego wpisu<\/strong><\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(180px,1fr));gap:16px\">\n<div style=\"border:1px solid #ddd;border-radius:12px;padding:14px;background:#fff;display:flex;flex-direction:column;gap:8px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego w proszku\" width=\"160\" height=\"160\" loading=\"lazy\" style=\"width:160px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;display:block;margin:0 auto\"><\/a><\/p>\n<p style=\"margin:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"margin:0\">99,99 z\u0142<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\" style=\"display:inline-block;padding:10px 16px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz produkt<\/a><\/div>\n<div style=\"border:1px solid #ddd;border-radius:12px;padding:14px;background:#fff;display:flex;flex-direction:column;gap:8px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26725-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.jpg\" alt=\"Promaker Pro WPC 2000 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego w proszku\" width=\"160\" height=\"160\" loading=\"lazy\" style=\"width:160px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;display:block;margin:0 auto\"><\/a><\/p>\n<p style=\"margin:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">Promaker Pro WPC 2000 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"margin:0\">239,99 z\u0142<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\" style=\"display:inline-block;padding:10px 16px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz produkt<\/a><\/div>\n<div style=\"border:1px solid #ddd;border-radius:12px;padding:14px;background:#fff;display:flex;flex-direction:column;gap:8px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26707-large_default\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg\" alt=\"Promaker PremiumCarb 1000 g, w\u0119glowodany w proszku\" width=\"160\" height=\"160\" loading=\"lazy\" style=\"width:160px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;display:block;margin:0 auto\"><\/a><\/p>\n<p style=\"margin:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\">Promaker PremiumCarb 1000 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"margin:0\">24,99 z\u0142<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\" style=\"display:inline-block;padding:10px 16px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz produkt<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">11. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-kwas-mlekowy\">11.1. Czy zakwasy to kwas mlekowy?<\/h3>\n<p>Nie. Mleczan wraca do normy w ci\u0105gu oko\u0142o godziny po wysi\u0142ku, a zakwasy pojawiaj\u0105 si\u0119 po kilkunastu godzinach; w do\u015bwiadczeniu bieg z g\u00f3rki wywo\u0142a\u0142 zakwasy bez wzrostu mleczanu [11] [10].<\/p>\n<h3 id=\"faq-pierwszy-trening\">11.2. Ile trwaj\u0105 zakwasy po pierwszym treningu?<\/h3>\n<p>Zwykle 5\u20137 dni z najsilniejszym b\u00f3lem po 1\u20133 dniach [1]. Po pierwszym treningu lub po przerwie s\u0105 zwykle silniejsze, a kolejne podobne treningi bol\u0105 mniej dzi\u0119ki efektowi powt\u00f3rzonej serii [8] [12].<\/p>\n<h3 id=\"faq-silownia\">11.3. Czy mo\u017cna i\u015b\u0107 na si\u0142owni\u0119 z zakwasami?<\/h3>\n<p>Tak, ale na l\u017cejszy trening lub na inne partie mi\u0119\u015bni przez 1\u20132 dni po ci\u0119\u017ckiej sesji [8]. Obci\u0105\u017cenie bol\u0105cych mi\u0119\u015bni zwi\u0119kszaj stopniowo, gdy b\u00f3l wyra\u017anie s\u0142abnie i nie ogranicza ruchu ani techniki. Lekki ruch mo\u017ce przej\u015bciowo zmniejsza\u0107 b\u00f3l [4] [8].<\/p>\n<h3 id=\"faq-dobry-znak\">11.4. Czy zakwasy oznaczaj\u0105, \u017ce trening by\u0142 skuteczny?<\/h3>\n<p>Nie musz\u0105. Si\u0142a zakwas\u00f3w s\u0142abo wi\u0105\u017ce si\u0119 z innymi wska\u017anikami uszkodzenia mi\u0119\u015bni [1], a zakwasy s\u0105 najwi\u0119ksze po nowym \u0107wiczeniu, nie po najlepszym treningu [8]. O post\u0119pach lepiej \u015bwiadcz\u0105 rosn\u0105ce ci\u0119\u017cary i powt\u00f3rzenia.<\/p>\n<h3 id=\"faq-nogi\">11.5. Co na zakwasy w nogach?<\/h3>\n<p>Spacer lub spokojny rower, masa\u017c albo rolowanie ud i \u0142ydek [4] [15]. Zimna k\u0105piel te\u017c zmniejsza\u0142a b\u00f3l w badaniach, ale przed jej wypr\u00f3bowaniem przeczytaj ograniczenia z sekcji 5 [13]. Zakwasy w nogach s\u0105 cz\u0119ste, bo zbieganie, schodzenie i przysiady z wolnym opuszczaniem to praca ekscentryczna [1] [11].<\/p>\n<h3 id=\"faq-tydzien\">11.6. Zakwasy trwaj\u0105 ponad tydzie\u0144. Co robi\u0107?<\/h3>\n<p>To ju\u017c nietypowy przebieg. Skontaktuj si\u0119 z lekarzem, a przy ciemnym moczu, du\u017cym obrz\u0119ku lub os\u0142abieniu zr\u00f3b to pilnie [6] [7].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">12. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Zakwasy zaczynaj\u0105 si\u0119 12\u201324 godziny po treningu, najmocniej bol\u0105 przez 1\u20133 dni i mijaj\u0105 w ci\u0105gu 5\u20137 dni [1] [2].<\/li>\n<li>Nie wynikaj\u0105 z zalegania kwasu mlekowego [10] [11]. Pojawiaj\u0105 si\u0119 po nieprzyzwyczajonym wysi\u0142ku, zw\u0142aszcza ekscentrycznym, a ich mechanizm obejmuje procesy w tkance mi\u0119\u015bniowej i w nerwach i nie jest w pe\u0142ni wyja\u015bniony [8] [9].<\/li>\n<li>Najwi\u0119ksz\u0105 wielko\u015b\u0107 efektu w metaanalizie Dupuy i wsp. mia\u0142 masa\u017c; b\u00f3l zmniejsza\u0142y te\u017c lekki ruch i zimna k\u0105piel. Rozci\u0105ganie nie zmniejsza\u0142o b\u00f3lu w klinicznie istotnym stopniu, a dla ciep\u0142ej k\u0105pieli nie wykazano korzy\u015bci [4] [13] [5].<\/li>\n<li>Suplementy maj\u0105 najwy\u017cej umiarkowane dowody, a \u017caden nie ma dopuszczonego o\u015bwiadczenia o zakwasach [17] [16].<\/li>\n<li>Najlepsz\u0105 profilaktyk\u0105 jest stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017ce\u0144 [1] [12].<\/li>\n<li>Ciemny mocz, du\u017cy obrz\u0119k lub b\u00f3l, kt\u00f3ry narasta zamiast s\u0142abn\u0105\u0107, to sygna\u0142, by i\u015b\u0107 do lekarza [6] [7].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">13. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Hody S. i wsp., 2019, Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits, Frontiers in Physiology (przegl\u0105d: zakwasy pojawiaj\u0105 si\u0119 zwykle 12\u201324 h po nieprzyzwyczajonym wysi\u0142ku ekscentrycznym, szczyt 24\u201372 h, ust\u0119puj\u0105 w ci\u0105gu 5\u20137 dni; nasilenie s\u0142abo koreluje z markerami uszkodzenia mi\u0119\u015bni; profilaktyka przez stopniowe zwi\u0119kszanie intensywno\u015bci): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6510035\/\" rel=\"nofollow\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Hotfiel T. i wsp., 2018, Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics, Sportverletzung Sportschaden (przegl\u0105d: DOMS jako ultrastrukturalne uszkodzenie mi\u0119\u015bnia; objawy: spadek si\u0142y, bolesne ograniczenie ruchu, sztywno\u015b\u0107, obrz\u0119k; szczyt b\u00f3lu 24\u201372 h): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30537791\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Connolly D.A., Sayers S.P., McHugh M.P., 2003, Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness, Journal of Strength and Conditioning Research (przegl\u0105d: nie ustalono sp\u00f3jnego, dobrze ugruntowanego leczenia zakwas\u00f3w; wi\u0119kszo\u015b\u0107 praktyk ma s\u0142abe poparcie naukowe): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12580677\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Dupuy O. i wsp., 2018, An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation, Frontiers in Physiology (metaanaliza 99 bada\u0144; na zakwasy najsilniej dzia\u0142a\u0142 masa\u017c, nast\u0119pnie aktywna regeneracja, kompresja, zimna woda do 15\u00b0C, k\u0105piel kontrastowa; ciep\u0142a woda od 36\u00b0C i rozci\u0105ganie bez efektu; mo\u017cliwy b\u0142\u0105d publikacji): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5932411\/\" rel=\"nofollow\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Herbert R.D., de Noronha M., Kamper S.J., 2011, Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database of Systematic Reviews (12 bada\u0144; rozci\u0105ganie przed wysi\u0142kiem zmniejsza\u0142o b\u00f3l dzie\u0144 po \u015brednio o 0,52, a po wysi\u0142ku o 1,04 punktu na 100; brak klinicznie istotnego efektu): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21735398\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Rawson E.S., Clarkson P.M., Tarnopolsky M.A., 2017, Perspectives on Exertional Rhabdomyolysis, Sports Medicine (przegl\u0105d: rabdomioliza wysi\u0142kowa jest rzadka, ale mo\u017ce zagra\u017ca\u0107 \u017cyciu; najwa\u017cniejszy sygna\u0142 to ciemny mocz w kolorze herbaty lub coli, do tego silny b\u00f3l, obrz\u0119k i os\u0142abienie; publikacja wsparta przez Gatorade Sports Science Institute): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5371628\/\" rel=\"nofollow\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, Muscle aches, przegl\u0105d 1.04.2025 (kiedy i\u015b\u0107 do lekarza z b\u00f3lem mi\u0119\u015bni: d\u0142ugo utrzymuj\u0105cy si\u0119 lub silny niewyja\u015bniony b\u00f3l, zaczerwienienie i obrz\u0119k, b\u00f3l po nowym leku, np. statynie; pilnie: mniej moczu, os\u0142abienie lub niemo\u017cno\u015b\u0107 poruszenia cz\u0119\u015bci\u0105 cia\u0142a, wymioty, duszno\u015b\u0107, wysoka gor\u0105czka): <a href=\"https:\/\/medlineplus.gov\/ency\/article\/003178.htm\" rel=\"nofollow\">medlineplus.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Cheung K., Hume P., Maxwell L., 2003, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine (przegl\u0105d: zakwasy najcz\u0119stsze na pocz\u0105tku sezonu i po nowej aktywno\u015bci, najsilniejsze po wysi\u0142ku ekscentrycznym; wysi\u0142ek \u0142agodzi b\u00f3l przej\u015bciowo; przez 1\u20132 dni zmniejszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 lub \u0107wiczy\u0107 inne partie; nowe \u0107wiczenia wprowadza\u0107 przez 1\u20132 tygodnie): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12617692\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Mizumura K., Taguchi T., 2016, Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors, The Journal of Physiological Sciences (przegl\u0105d i badania na szczurach: nadwra\u017cliwo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni 1\u20133 dni po wysi\u0142ku bez widocznych uszkodze\u0144 w\u0142\u00f3kien; udzia\u0142 czynnik\u00f3w neurotroficznych NGF i GDNF): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26467448\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Sonkodi B., 2022, Should We Void Lactate in the Pathophysiology of Delayed Onset Muscle Soreness? Not So Fast!, Metabolites (artyku\u0142 opinii: mleczan wraca do warto\u015bci sprzed wysi\u0142ku w ci\u0105gu oko\u0142o godziny, a jego przebieg nie pokrywa si\u0119 z przebiegiem b\u00f3lu): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9505902\/\" rel=\"nofollow\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Schwane J.A. i wsp., 1983, Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?, The Physician and Sportsmedicine (45 min biegu po p\u0142askim i z nachyleniem \u221210%; po p\u0142askim mleczan wzr\u00f3s\u0142 bez zakwas\u00f3w, po biegu z g\u00f3rki zakwasy bez wzrostu mleczanu; stare, ma\u0142e badanie): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27409551\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">McHugh M.P., 2003, Recent advances in the understanding of the repeated bout effect, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (przegl\u0105d: jedna sesja \u0107wicze\u0144 ekscentrycznych chroni przed uszkodzeniem mi\u0119\u015bni w kolejnych sesjach): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12641640\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Bleakley C. i wsp., 2012, Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, Cochrane Database of Systematic Reviews (17 ma\u0142ych bada\u0144, 366 os\u00f3b; mniejszy b\u00f3l po zimnej wodzie ni\u017c po odpoczynku od 24 do 96 h; brak r\u00f3\u017cnic wzgl\u0119dem k\u0105pieli kontrastowej i ciep\u0142ej; niska jako\u015b\u0107 bada\u0144): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22336838\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Heiss R. i wsp., 2018, Effect of Compression Garments on the Development of Delayed-Onset Muscle Soreness, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (kompresja jednej \u0142ydki do 60 h po wysi\u0142ku nie zmieni\u0142a istotnie b\u00f3lu ani obrz\u0119ku): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29895236\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">Wiewelhove T. i wsp., 2019, A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, Frontiers in Physiology (21 bada\u0144, w tym 7 z rolowaniem po wysi\u0142ku; b\u00f3l mniejszy o 6,0%; efekty niewielkie): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6465761\/\" rel=\"nofollow\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, wraz z wpisem dla w\u0119glowodan\u00f3w dodanym rozporz\u0105dzeniem Komisji (UE) 2015\/7 z 6 stycznia 2015 r. (bia\u0142ko: wzrost i utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej; w\u0119glowodany: odbudowa prawid\u0142owej funkcji mi\u0119\u015bni po bardzo intensywnym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku przy 4 g\/kg masy cia\u0142a w ci\u0105gu pierwszych 4 h, nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 h; brak o\u015bwiadcze\u0144 o b\u00f3lu mi\u0119\u015bni dla BCAA, kurkuminy, wi\u015bni, omega-3 i kofeiny): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu (432\/2012)<\/a>, <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2015\/7\/oj\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu (2015\/7)<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-17\">Talebi S. i wsp., 2024, Nutritional interventions for exercise-induced muscle damage: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized trials, Nutrition Reviews (53 metaanalizy, 24 interwencje; z umiarkowan\u0105 pewno\u015bci\u0105 mniejsze zakwasy po BCAA, kurkuminie i kilku innych sk\u0142adnikach): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37460208\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-18\">Fedewa M.V. i wsp., 2019, Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis, International Journal for Vitamin and Nutrition Research (8 bada\u0144, 61 os\u00f3b przyjmuj\u0105cych BCAA; mniejszy b\u00f3l ni\u017c po placebo; bardzo ma\u0142a \u0142\u0105czna pr\u00f3ba): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30938579\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-19\">Salem A. i wsp., 2024, Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression, Sports Medicine \u2013 Open (18 bada\u0144 z randomizacj\u0105 u zdrowych, aktywnych os\u00f3b; mniejszy b\u00f3l od 24 do 96 h; dawki od 3,15 do 29,3 g dziennie, 0,08\u20130,54 g\/kg, przez 1\u201328 dni; wi\u0119kszy efekt przy wy\u017cszej dawce i d\u0142u\u017cszym stosowaniu): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11021390\/\" rel=\"nofollow\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-20\">Beba M. i wsp., 2022, The effect of curcumin supplementation on delayed-onset muscle soreness, inflammation, muscle strength, and joint flexibility, Phytotherapy Research (metaanaliza 10 bada\u0144; mniejszy b\u00f3l i ni\u017csza kinaza kreatynowa; potrzebne wi\u0119ksze badania): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35574627\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-21\">Liu X., Lin L., Hu G., 2024, Meta-analysis of the effect of curcumin supplementation on skeletal muscle damage status, PLoS One (14 prac, 349 os\u00f3b; mniejsza bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni; w badaniach r\u00f3\u017cne preparaty i schematy, np. 150 mg kurkuminy po treningu albo 200 mg dziennie przez 56 dni; lepsze wyniki przy d\u0142u\u017cszym stosowaniu i u os\u00f3b nietrenuj\u0105cych; wysoka niejednorodno\u015b\u0107 cz\u0119\u015bci analiz): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11249235\/\" rel=\"nofollow\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-22\">Hill J.A. i wsp., 2021, Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (14 bada\u0144; ma\u0142y korzystny efekt na b\u00f3l, umiarkowany na powr\u00f3t si\u0142y): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33440334\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-23\">Daab W. i wsp., 2026, Effects of Tart Cherry Juice Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine \u2013 Open (19 bada\u0144, 385 trenuj\u0105cych sportowc\u00f3w, g\u0142\u00f3wnie m\u0119\u017cczy\u017ani; sok z cierpkiej wi\u015bni (np. 2 \u00d7 30 ml koncentratu) lub proszek (np. 480 mg dziennie przez 10 dni); lepszy powr\u00f3t si\u0142y, brak istotnego efektu na b\u00f3l; pewno\u015b\u0107 bardzo niska do umiarkowanej): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41945263\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-24\">Lv Z.T., Zhang J.M., Zhu W.T., 2020, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Reducing Muscle Soreness after Eccentric Exercise, BioMed Research International (12 bada\u0144; b\u00f3l po 2 dniach ni\u017cszy o 0,93 punktu na skali 0\u201310, poni\u017cej progu istotno\u015bci klinicznej 1,4; niska jako\u015b\u0107 dowod\u00f3w): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32382573\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-25\">Zhang J. i wsp., 2026, Effects of caffeine supplementation on post-exercise recovery: a systematic review and three-level meta-analysis, Frontiers in Physiology (17 bada\u0144; kofeina bez wyra\u017anego wp\u0142ywu na odczuwan\u0105 regeneracj\u0119, gorszy sen; pewno\u015b\u0107 bardzo niska do niskiej): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/42823978\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-26\">Pasiakos S.M., Lieberman H.R., McLellan T.M., 2014, Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Medicine (27 prac; brak wystarczaj\u0105cych danych, \u017ce bia\u0142ko po pojedynczym treningu zmniejsza b\u00f3l; korzy\u015bci wyra\u017aniejsze przy codziennych treningach i ujemnym bilansie energii): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24435468\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-27\">Barnes M.J., M\u00fcndel T., Stannard S.R., 2010, Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise, Journal of Science and Medicine in Sport (11 m\u0119\u017cczyzn, 1 g alkoholu na kg masy cia\u0142a po treningu ekscentrycznym; wi\u0119kszy spadek si\u0142y po 36 i 60 h, bez r\u00f3\u017cnicy w b\u00f3lu i CK): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19230764\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-28\">McLeay Y. i wsp., 2017, Effect of Alcohol Consumption on Recovery From Eccentric Exercise Induced Muscle Damage in Females, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (8 kobiet, 0,88 g alkoholu na kg masy cia\u0142a; brak wp\u0142ywu na regeneracj\u0119 w kolejnych dniach): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27768503\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-29\">Schoenfeld B.J., 2012, The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development, Sports Medicine (przegl\u0105d: okazjonalne stosowanie raczej nie hamuje wzrostu mi\u0119\u015bni, skuteczno\u015b\u0107 wobec objaw\u00f3w w\u0105tpliwa, d\u0142ugie stosowanie mo\u017ce szkodzi\u0107 adaptacji): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23013520\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-30\">Lundberg T.R., Howatson G., 2018, Analgesic and anti-inflammatory drugs in sports: Implications for exercise performance and training adaptations, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (przegl\u0105d: przewlek\u0142e stosowanie lek\u00f3w przeciwzapalnych mo\u017ce zak\u0142\u00f3ca\u0107 przyrost masy i si\u0142y; decyzja po ocenie ryzyka z profesjonalist\u0105): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30102811\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zakwasy zwykle pojawiaj\u0105 si\u0119 12\u201324 godziny po treningu, najmocniej bol\u0105 po 1\u20133 dniach (24\u201372 h) i mijaj\u0105 samoistnie w ci\u0105gu 5\u20137 dni [1] [2]. Nie ma sposobu, kt\u00f3ry usuwa je od r\u0119ki [3], ale b\u00f3l&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":4833,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1392],"tags":[],"class_list":{"0":"post-5322","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-regeneracja"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Ile trwaj\u0105 zakwasy? Zwykle 5\u20137 dni. Jak si\u0119 ich pozby\u0107<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Masa\u017c, rolowanie czy zimna k\u0105piel? Por\u00f3wnaj w tabeli, co wed\u0142ug bada\u0144 \u0142agodzi zakwasy, kiedy \u0107wiczy\u0107 l\u017cej i kiedy b\u00f3l mi\u0119\u015bni wymaga pilnej pomocy.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ile trwaj\u0105 zakwasy? Zwykle 5\u20137 dni. Jak si\u0119 ich pozby\u0107\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Masa\u017c, rolowanie czy zimna k\u0105piel? Por\u00f3wnaj w tabeli, co wed\u0142ug bada\u0144 \u0142agodzi zakwasy, kiedy \u0107wiczy\u0107 l\u017cej i kiedy b\u00f3l mi\u0119\u015bni wymaga pilnej pomocy.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-05-05T07:40:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-19T13:18:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Ile trwaj\u0105 zakwasy i jak si\u0119 ich pozby\u0107?\",\"datePublished\":\"2022-05-05T07:40:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T13:18:26+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/\"},\"wordCount\":5189,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/02\\\/zakwasy-1.jpg\",\"articleSection\":[\"Regeneracja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/\",\"name\":\"Ile trwaj\u0105 zakwasy? Zwykle 5\u20137 dni. Jak si\u0119 ich pozby\u0107\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/02\\\/zakwasy-1.jpg\",\"datePublished\":\"2022-05-05T07:40:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T13:18:26+00:00\",\"description\":\"Masa\u017c, rolowanie czy zimna k\u0105piel? Por\u00f3wnaj w tabeli, co wed\u0142ug bada\u0144 \u0142agodzi zakwasy, kiedy \u0107wiczy\u0107 l\u017cej i kiedy b\u00f3l mi\u0119\u015bni wymaga pilnej pomocy.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/02\\\/zakwasy-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/02\\\/zakwasy-1.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ile trwaj\u0105 zakwasy i jak si\u0119 ich pozby\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ile trwaj\u0105 zakwasy? Zwykle 5\u20137 dni. Jak si\u0119 ich pozby\u0107","description":"Masa\u017c, rolowanie czy zimna k\u0105piel? Por\u00f3wnaj w tabeli, co wed\u0142ug bada\u0144 \u0142agodzi zakwasy, kiedy \u0107wiczy\u0107 l\u017cej i kiedy b\u00f3l mi\u0119\u015bni wymaga pilnej pomocy.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Ile trwaj\u0105 zakwasy? Zwykle 5\u20137 dni. Jak si\u0119 ich pozby\u0107","og_description":"Masa\u017c, rolowanie czy zimna k\u0105piel? Por\u00f3wnaj w tabeli, co wed\u0142ug bada\u0144 \u0142agodzi zakwasy, kiedy \u0107wiczy\u0107 l\u017cej i kiedy b\u00f3l mi\u0119\u015bni wymaga pilnej pomocy.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2022-05-05T07:40:00+00:00","article_modified_time":"2026-10-19T13:18:26+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Ile trwaj\u0105 zakwasy i jak si\u0119 ich pozby\u0107?","datePublished":"2022-05-05T07:40:00+00:00","dateModified":"2026-10-19T13:18:26+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/"},"wordCount":5189,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy-1.jpg","articleSection":["Regeneracja"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/","name":"Ile trwaj\u0105 zakwasy? Zwykle 5\u20137 dni. Jak si\u0119 ich pozby\u0107","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy-1.jpg","datePublished":"2022-05-05T07:40:00+00:00","dateModified":"2026-10-19T13:18:26+00:00","description":"Masa\u017c, rolowanie czy zimna k\u0105piel? Por\u00f3wnaj w tabeli, co wed\u0142ug bada\u0144 \u0142agodzi zakwasy, kiedy \u0107wiczy\u0107 l\u017cej i kiedy b\u00f3l mi\u0119\u015bni wymaga pilnej pomocy.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/zakwasy-1.jpg","width":1140,"height":694},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trwaja-zakwasy-i-jak-sie-ich-pozbyc\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ile trwaj\u0105 zakwasy i jak si\u0119 ich pozby\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5322","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5322"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5322\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28664,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5322\/revisions\/28664"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4833"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5322"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5322"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5322"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}