{"id":29178,"date":"2026-10-24T05:53:52","date_gmt":"2026-10-24T03:53:52","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=29178"},"modified":"2026-10-24T05:55:15","modified_gmt":"2026-10-24T03:55:15","slug":"co-jesc-zeby-schudnac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/","title":{"rendered":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/strong> Jedz tak, \u017ceby dostarcza\u0107 mniej energii, ni\u017c zu\u017cywasz: oprzyj posi\u0142ki na warzywach i owocach (co najmniej 400 g dziennie), chudym bia\u0142ku, na przyk\u0142ad drobiu, rybach, jajach, chudym nabiale i ro\u015blinach str\u0105czkowych, oraz na produktach pe\u0142noziarnistych, a ogranicz cukry wolne, s\u0142odzone napoje i \u017cywno\u015b\u0107 wysokoprzetworzon\u0105 [1] [2]. W metaanalizie 24 bada\u0144 dieta z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka przy tej samej kaloryczno\u015bci dawa\u0142a nieco wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a i mniejsz\u0105 utrat\u0119 bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [3]. Narodowe Centrum Edukacji \u017bywieniowej za optymalne tempo uznaje 0,5-1 kg tygodniowo [4].<\/p>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#zasada\">1. Od czego zale\u017cy chudni\u0119cie: deficyt energii<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#lista\">2. Lista produkt\u00f3w na odchudzanie: kalorie, bia\u0142ko i b\u0142onnik<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bialko\">3. Ile bia\u0142ka je\u015b\u0107 na redukcji i jak je uzupe\u0142ni\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#ograniczac\">4. Czego ogranicza\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#przykladowy-dzien\">5. Przyk\u0142adowy dzie\u0144: oko\u0142o 1500 kcal i 117 g bia\u0142ka<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">6. Najcz\u0119stsze pytania o to, co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-warzywa\">6.1. Czy warzywa mo\u017cna je\u015b\u0107 bez ogranicze\u0144?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-pieczywo\">6.2. Czy na redukcji mo\u017cna je\u015b\u0107 chleb i ziemniaki?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-tempo\">6.3. Ile kilogram\u00f3w mo\u017cna zdrowo schudn\u0105\u0107 w miesi\u0105c?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-pic\">6.4. Co pi\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-odzywka\">6.5. Czy od\u017cywka bia\u0142kowa pomaga schudn\u0105\u0107?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">7. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Bia\u0142ko na redukcji bez gotowania: od\u017cywki opisane w sekcji 3<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 o masie 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka \u015awiat Supli<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 23,1 g bia\u0142ka i 117 kcal w porcji 30 g, pomaga dobi\u0107 bia\u0142ko w deficycie<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31331-large_default\/promaker-daily-protein-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej PROMAKER Daily Protein 500 g z bia\u0142kiem serwatkowym i bia\u0142kami mleka\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka Promaker, ze stewi\u0105<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"color:#121212\">PROMAKER Daily Protein, 500 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 23 g bia\u0142ka w porcji 30 g, serwatka i bia\u0142ka mleka, bez sukralozy i aspartamu<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"zasada\">1. Od czego zale\u017cy chudni\u0119cie: deficyt energii<\/h2>\n<p>Chudniesz wtedy, gdy przez d\u0142u\u017cszy czas dostarczasz mniej energii, ni\u017c zu\u017cywa organizm; wyb\u00f3r produkt\u00f3w ma u\u0142atwi\u0107 ten deficyt bez ci\u0105g\u0142ego g\u0142odu. Tempo 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesi\u0119cznie, NCE\u017b uznaje za optymalne, bo efekty s\u0105 trwalsze [4]. Jak wyliczy\u0107 zapotrzebowanie i jaki deficyt ustawi\u0107, opisujemy we wpisach <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jaki-powinien-byc-deficyt-kaloryczny-na-redukcji\/\">jaki powinien by\u0107 deficyt kaloryczny na redukcji<\/a> i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-mierzyc-efekty-podczas-redukcji-zdrowe-odchudzanie-jaka-waga-jest-idealna-podpowiadamy-jak-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-i-czym-jest-zdrowa-masa-ciala\/\">jak mierzy\u0107 efekty podczas redukcji<\/a>. Je\u015bli w deficycie trudno Ci dobi\u0107 bia\u0142ka z jedzenia, pomaga porcja od\u017cywki z kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/c183?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\">koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (WPC)<\/a>.<\/p>\n<p>Rodzaj jedzenia ma znaczenie dla tego, ile zjesz. W badaniu Halla i wsp. 20 doros\u0142ych sp\u0119dzi\u0142o po 2 tygodnie na diecie wysokoprzetworzonej i nieprzetworzonej, mog\u0105c je\u015b\u0107 do woli: przy \u017cywno\u015bci wysokoprzetworzonej jedli \u015brednio o oko\u0142o 508 kcal dziennie wi\u0119cej i przytyli 0,9 kg, a przy nieprzetworzonej schudli 0,9 kg [2]. To ma\u0142e badanie w warunkach szpitalnych, ale dobrze pokazuje, dlaczego warto gotowa\u0107 z prostych produkt\u00f3w.<\/p>\n<h2 id=\"lista\">2. Lista produkt\u00f3w na odchudzanie: kalorie, bia\u0142ko i b\u0142onnik<\/h2>\n<p>Najwi\u0119cej bia\u0142ka przy ma\u0142ej liczbie kalorii maj\u0105 chude produkty bia\u0142kowe, a najwi\u0119cej b\u0142onnika przy ma\u0142ej liczbie kalorii warzywa i produkty pe\u0142noziarniste [5]. Tabela pokazuje warto\u015bci z bazy USDA dla 100 g produktu; produkty zbo\u017cowe i ziemniaki podajemy w stanie, w jakim zwykle si\u0119 je wa\u017cy.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:520px;width:auto\">\n<caption>Produkty na odchudzanie: kalorie, bia\u0142ko i b\u0142onnik w 100 g (USDA FoodData Central)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Produkt<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Energia<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Bia\u0142ko<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">B\u0142onnik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pier\u015b z kurczaka, surowa<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">120 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">22,5 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0141oso\u015b atlantycki, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">208 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">20,4 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jajo kurze, surowe<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">143 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12,6 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jogurt grecki naturalny 0%<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">59 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">10,2 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Serek typu cottage 1% t\u0142uszczu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">72 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12,4 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">P\u0142atki owsiane, suche<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">379 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">13,2 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">10,1 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Chleb pe\u0142noziarnisty<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">252 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12,4 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">6,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ry\u017c br\u0105zowy, ugotowany<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">123 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,7 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,6 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Komosa ry\u017cowa, ugotowana<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">120 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">4,4 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,8 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ziemniaki pieczone ze sk\u00f3rk\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">93 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,5 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,2 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Broku\u0142, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">34 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,8 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,6 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pomidor, surowy<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">18 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,9 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,2 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jab\u0142ko ze sk\u00f3rk\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">52 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,3 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,4 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Awokado<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">160 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,0 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">6,7 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Oliwa z oliwek<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">884 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Z tabeli wynikaj\u0105 dwie praktyczne zasady. Po pierwsze, warzywa takie jak broku\u0142 (34 kcal) czy pomidor (18 kcal) pozwalaj\u0105 zje\u015b\u0107 du\u017c\u0105 porcj\u0119 za ma\u0142o kalorii [5]. Po drugie, t\u0142uszcze s\u0105 bardzo kaloryczne: \u0142y\u017cka oliwy, czyli oko\u0142o 10 g, to oko\u0142o 88 kcal, wi\u0119c oliw\u0119, awokado i orzechy jedz, ale odmierzaj [5]. Ile bia\u0142ka maj\u0105 popularne produkty w porcjach, pokazujemy we wpisach <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-ma-piers-z-kurczaka\/\">ile bia\u0142ka ma pier\u015b z kurczaka<\/a>, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-ma-jajko\/\">ile bia\u0142ka ma jajko<\/a> i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-ma-serek-wiejski\/\">ile bia\u0142ka ma serek wiejski<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko\">3. Ile bia\u0142ka je\u015b\u0107 na redukcji i jak je uzupe\u0142ni\u0107<\/h2>\n<p>Na redukcji op\u0142aca si\u0119 je\u015b\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka. W metaanalizie Wycherleya i wsp. (24 badania, 1063 doros\u0142ych, \u015brednio 12 tygodni) dieta wysokobia\u0142kowa przy tej samej kaloryczno\u015bci dawa\u0142a spadek masy cia\u0142a wi\u0119kszy o 0,79 kg, tkanki t\u0142uszczowej o 0,87 kg i mniejsz\u0105 o 0,43 kg utrat\u0119 bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a ni\u017c dieta o standardowej ilo\u015bci bia\u0142ka [3]. R\u00f3\u017cnice s\u0105 umiarkowane, wi\u0119c bia\u0142ko nie zast\u0105pi deficytu, ale pomaga lepiej wykorzysta\u0107 redukcj\u0119.<\/p>\n<p>Zalecane spo\u017cycie bia\u0142ka dla przeci\u0119tnego doros\u0142ego to wed\u0142ug EFSA 0,83 g na kg masy cia\u0142a dziennie, a Mi\u0119dzynarodowe Towarzystwo \u017bywienia Sportowego (ISSN) zaleca osobom trenuj\u0105cym 1,4-2,0 g na kg i 20-40 g bia\u0142ka w posi\u0142ku [6] [7]. Szczeg\u00f3\u0142y dla masy i redukcji opisujemy w przewodniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/\">ile bia\u0142ka na mas\u0119, a ile na redukcj\u0119<\/a>. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [8].<\/p>\n<p>Je\u015bli z posi\u0142k\u00f3w brakuje Ci 20-25 g bia\u0142ka dziennie, na przyk\u0142ad gdy nie masz warunk\u00f3w do gotowania w pracy, wybierz od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105: porcja 30 g koncentratu serwatki daje wed\u0142ug kart oko\u0142o 22-23 g bia\u0142ka i 112-127 kcal [9]. Od\u017cywka nie odchudza sama z siebie; pomaga dobi\u0107 bia\u0142ko w ramach zaplanowanego deficytu. Por\u00f3wnanie od\u017cywek na redukcj\u0119 znajdziesz w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych-na-odchudzanie-2026-izolat-koncentrat-czy-bialko-roslinne-na-redukcji\/\">rankingu od\u017cywek bia\u0142kowych na odchudzanie<\/a>, a wszystkie od\u017cywki w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-wpc-premium\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 o masie 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla osoby na redukcji, kt\u00f3rej z posi\u0142k\u00f3w brakuje 20-25 g bia\u0142ka dziennie, na przyk\u0142ad w pracy, gdy nie ma warunk\u00f3w do gotowania [9].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja 30 g (3 miarki) zawiera 23,1 g bia\u0142ka, 1,98 g t\u0142uszczu, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w i 117 kcal; karta zaleca rozpu\u015bci\u0107 j\u0105 w 200 ml wody lub mleka, 2-3 razy dziennie zale\u017cnie od zapotrzebowania [9]. Opakowanie 700 g to oko\u0142o 23 porcje; przy cenie z karty 99,99 z\u0142 porcja kosztuje oko\u0142o 4,29 z\u0142, a 20 g bia\u0142ka oko\u0142o 3,71 z\u0142 [9]. Wersje smakowe s\u0105 s\u0142odzone sukraloz\u0105 i acesulfamem K, wersja naturalna nie ma s\u0142odzik\u00f3w [9].<\/p>\n<p>Alergeny: wed\u0142ug karty zawiera bia\u0142ka serwatkowe z mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 (soja), mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci pochodnych jaja kurzego (lizozym), wi\u0119c przy alergii na jaja wybierz inny produkt [9]. Karta zaznacza, \u017ce produkt mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci laktozy i nie powinien by\u0107 stosowany przez kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105; w tym czasie potrzeb\u0119 uzupe\u0142niania bia\u0142ka om\u00f3w z lekarzem [9].<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-daily-protein\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31331-large_default\/promaker-daily-protein-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej PROMAKER Daily Protein 500 g z bia\u0142kiem serwatkowym i bia\u0142kami mleka\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\">PROMAKER Daily Protein, 500 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla osoby, kt\u00f3ra chce doda\u0107 bia\u0142ko do \u015bniadania lub koktajlu i woli s\u0142odzik ze stewii ni\u017c sukraloz\u0119 [9].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja 30 g zawiera 23 g bia\u0142ka (wersja naturalna 23,7 g), 122-127 kcal i 2,1 g t\u0142uszczu; to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych i koncentrat bia\u0142ek mleka, a karta zaleca 30 g proszku w 200-250 ml wody raz dziennie [9]. Opakowanie 500 g wystarcza na 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 z\u0142 porcja kosztuje oko\u0142o 4,20 z\u0142, a 20 g bia\u0142ka oko\u0142o 3,65 z\u0142 [9].<\/p>\n<p>Alergeny: wed\u0142ug karty zawiera mleko, mo\u017ce zawiera\u0107 soj\u0119, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zbo\u017ca zawieraj\u0105ce gluten, jaja, skorupiaki i ryby [9]. Karta podaje, \u017ce produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105 [9].<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<h2 id=\"ograniczac\">4. Czego ogranicza\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107<\/h2>\n<p>WHO zaleca, \u017ceby cukry wolne dostarcza\u0142y mniej ni\u017c 10% energii, czyli przy 2000 kcal mniej ni\u017c oko\u0142o 50 g dziennie, a t\u0142uszcze nasycone najwy\u017cej 10% energii [1]. Oznacza to ograniczenie s\u0142odzonych napoj\u00f3w, s\u0142odyczy i s\u0142odkich przek\u0105sek, a tak\u017ce \u017cywno\u015bci wysokoprzetworzonej, przy kt\u00f3rej \u0142atwo zje\u015b\u0107 wi\u0119cej, ni\u017c si\u0119 planowa\u0142o [1] [2]. Je\u015bli \u0142apiesz si\u0119 na podjadaniu, praktyczne sposoby znajdziesz we wpisie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/podjadanie-podczas-diety-jak-sobie-z-tym-poradzic-zapanuj-nad-swoim-apetytem-i-schudnij-do-lata\/\">podjadaniu podczas diety<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"przykladowy-dzien\">5. Przyk\u0142adowy dzie\u0144: oko\u0142o 1500 kcal i 117 g bia\u0142ka<\/h2>\n<p>Poni\u017cszy jad\u0142ospis to przyk\u0142ad, a nie indywidualne zalecenie: ma oko\u0142o 1500 kcal, 117 g bia\u0142ka, 27 g b\u0142onnika i 550 g warzyw i owoc\u00f3w, czyli spe\u0142nia zalecenia WHO dotycz\u0105ce warzyw, owoc\u00f3w i b\u0142onnika [5] [1]. Je\u015bli Twoje zapotrzebowanie na redukcji jest wy\u017csze, zwi\u0119ksz porcje produkt\u00f3w zbo\u017cowych, ziemniak\u00f3w lub owoc\u00f3w.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowy dzie\u0144 na redukcji: oko\u0142o 1500 kcal, 117 g bia\u0142ka i 27 g b\u0142onnika (warto\u015bci z USDA)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Posi\u0142ek<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Produkt<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ilo\u015b\u0107<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Energia<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Bia\u0142ko<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">B\u0142onnik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015aniadanie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">P\u0142atki owsiane<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">50 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">190 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">6,6 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">5,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015aniadanie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jogurt grecki naturalny 0%<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">150 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">88 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">15,3 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015aniadanie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jab\u0142ko<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">150 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">78 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,4 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3,6 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Obiad<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pier\u015b z kurczaka (waga surowa)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">150 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">180 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">33,8 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Obiad<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ry\u017c br\u0105zowy, ugotowany<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">150 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">184 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">4,1 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,4 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Obiad<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Broku\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">68 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">5,6 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">5,2 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Obiad<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Oliwa z oliwek<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">10 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">88 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kolacja<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Chleb pe\u0142noziarnisty (3 kromki)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">90 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">227 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">11,2 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">5,4 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kolacja<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Serek typu cottage 1%<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">144 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">24,8 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kolacja<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pomidor<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">150 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">27 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,3 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,8 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kolacja<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Awokado<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">50 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">80 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,0 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3,4 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Przek\u0105ska<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jajka na twardo (2 sztuki)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">100 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">143 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12,6 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,0 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Razem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1498 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">116,7 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">26,8 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Taki dzie\u0144 \u0142atwo przestawi\u0107: pier\u015b z kurczaka zamie\u0144 na ryb\u0119 albo ro\u015bliny str\u0105czkowe, a jogurt na serek wiejski; pami\u0119taj tylko, \u017ce \u0142oso\u015b ma wi\u0119cej kalorii ni\u017c pier\u015b (208 wobec 120 kcal w 100 g) [5]. Je\u015bli w pracy nie masz warunk\u00f3w na obiad z mi\u0119sem, porcja od\u017cywki bia\u0142kowej z wod\u0105 zast\u0105pi cz\u0119\u015b\u0107 bia\u0142ka z posi\u0142ku. Gotowy plan redukcji krok po kroku opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-odchudzania-ktory-naprawde-dziala-bez-glodowek-i-presji\/\">plan odchudzania bez g\u0142od\u00f3wek<\/a>.<\/p>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Od\u017cywki bia\u0142kowe opisane w tym artykule<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Koncentraty bia\u0142ka serwatkowego marek w\u0142asnych: ok. 22-23 g bia\u0142ka w porcji 30 g wed\u0142ug kart produkt\u00f3w. Ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107: odczyt ze sklepu 22.10.2026.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 o masie 700 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31331-large_default\/promaker-daily-protein-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej PROMAKER Daily Protein 500 g z bia\u0142kiem serwatkowym i bia\u0142kami mleka\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"color:#121212\">PROMAKER Daily Protein, 500 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-daily-protein-500g\/p15176?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26725-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.jpg\" alt=\"Du\u017ce opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Pro WPC 2000 g, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"color:#121212\">Promaker Pro WPC, 2000 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">6. Najcz\u0119stsze pytania o to, co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107<\/h2>\n<h3 id=\"faq-warzywa\">6.1. Czy warzywa mo\u017cna je\u015b\u0107 bez ogranicze\u0144?<\/h3>\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 warzyw ma ma\u0142o kalorii, na przyk\u0142ad broku\u0142 34 kcal i pomidor 18 kcal w 100 g, ale kalorie dodaj\u0105 sosy, oliwa i panierka [5].<\/p>\n<h3 id=\"faq-pieczywo\">6.2. Czy na redukcji mo\u017cna je\u015b\u0107 chleb i ziemniaki?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli mieszcz\u0105 si\u0119 w deficycie; chleb pe\u0142noziarnisty ma 6 g b\u0142onnika w 100 g, a pieczone ziemniaki 93 kcal w 100 g [5].<\/p>\n<h3 id=\"faq-tempo\">6.3. Ile kilogram\u00f3w mo\u017cna zdrowo schudn\u0105\u0107 w miesi\u0105c?<\/h3>\n<p>NCE\u017b za optymalne uznaje 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesi\u0119cznie [4].<\/p>\n<h3 id=\"faq-pic\">6.4. Co pi\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>Przede wszystkim wod\u0119 i napoje bez cukru; s\u0142odzone napoje dostarczaj\u0105 cukr\u00f3w wolnych, kt\u00f3re wed\u0142ug WHO powinny stanowi\u0107 mniej ni\u017c 10% energii [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-odzywka\">6.5. Czy od\u017cywka bia\u0142kowa pomaga schudn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>Sama nie odchudza, ale u\u0142atwia zjedzenie odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka w deficycie; dieta wysokobia\u0142kowa w metaanalizie dawa\u0142a nieco wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a [3] [9].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">7. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Chudniesz, gdy dostarczasz mniej energii, ni\u017c zu\u017cywasz; optymalne tempo to 0,5-1 kg tygodniowo [4].<\/li>\n<li>Jedz co najmniej 400 g warzyw i owoc\u00f3w dziennie, chude bia\u0142ko i produkty pe\u0142noziarniste [1].<\/li>\n<li>Ogranicz cukry wolne poni\u017cej 10% energii i \u017cywno\u015b\u0107 wysokoprzetworzon\u0105 [1] [2].<\/li>\n<li>Wi\u0119cej bia\u0142ka przy tej samej kaloryczno\u015bci dawa\u0142o nieco wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a i lepiej chroni\u0142o bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a [3].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">8. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">World Health Organization, Healthy diet, fact sheet, 26.01.2026 (co najmniej 400 g warzyw i owoc\u00f3w dziennie i co najmniej 25 g b\u0142onnika z \u017cywno\u015bci u os\u00f3b powy\u017cej 10 lat; cukry wolne poni\u017cej 10% energii, czyli oko\u0142o 50 g przy 2000 kcal; t\u0142uszcze nasycone najwy\u017cej 10% energii; odczyt 23.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.who.int\/news-room\/fact-sheets\/detail\/healthy-diet\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">who.int<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Hall K.D. i wsp., 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism 30(1):67-77 (20 doros\u0142ych, po 2 tygodnie diety wysokoprzetworzonej i nieprzetworzonej w szpitalu badawczym NIH; przy diecie wysokoprzetworzonej spo\u017cycie wi\u0119ksze o oko\u0142o 508 kcal dziennie, przyrost masy 0,9 kg, przy nieprzetworzonej spadek 0,9 kg; PMID 31105044; odczyt 23.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.cmet.2019.05.008\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Wycherley T.P., Moran L.J., Clifton P.M., Noakes M., Brinkworth G.D., 2012, Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition 96(6):1281-1298 (24 badania, 1063 doros\u0142ych, \u015brednio 12 tygodni; przy tej samej kaloryczno\u015bci dieta wysokobia\u0142kowa: masa cia\u0142a -0,79 kg, tkanka t\u0142uszczowa -0,87 kg, mniejsza utrata bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,43 kg; PMID 23097268; odczyt 23.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.112.044321\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Narodowe Centrum Edukacji \u017bywieniowej (NIZP PZH-PIB), Co je\u015b\u0107, aby schudn\u0105\u0107?, 7.12.2016 (optymalne tempo chudni\u0119cia oko\u0142o 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesi\u0119cznie; odczyt 23.10.2026): <a href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/zdrowe-odchudzanie\/jak-jesc-aby-schudnac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ncez.pzh.gov.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (warto\u015bci w 100 g produktu; FDC 173904 Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry: 379 kcal, 13,2 g bia\u0142ka, 10,1 g b\u0142onnika; FDC 172688 Bread, whole-wheat, commercially prepared: 252 kcal, 12,4 g bia\u0142ka, 6 g b\u0142onnika; FDC 170379 Broccoli, raw: 34 kcal, 2,82 g bia\u0142ka, 2,6 g b\u0142onnika; FDC 170457 Tomatoes, red, ripe, raw: 18 kcal, 0,88 g bia\u0142ka, 1,2 g b\u0142onnika; FDC 171688 Apples, raw, with skin: 52 kcal, 0,26 g bia\u0142ka, 2,4 g b\u0142onnika; FDC 171413 Oil, olive: 884 kcal, 0 g bia\u0142ka, 0 g b\u0142onnika; FDC 170894 Yogurt, Greek, plain, nonfat: 59 kcal, 10,2 g bia\u0142ka, 0 g b\u0142onnika; FDC 171287 Egg, whole, raw: 143 kcal, 12,6 g bia\u0142ka, 0 g b\u0142onnika; FDC 171077 Chicken breast, skinless, raw: 120 kcal, 22,5 g bia\u0142ka, 0 g b\u0142onnika; FDC 173417 Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat: 72 kcal, 12,4 g bia\u0142ka, 0 g b\u0142onnika; FDC 175167 Salmon, Atlantic, farmed, raw: 208 kcal, 20,4 g bia\u0142ka, 0 g b\u0142onnika; FDC 169704 Rice, brown, long-grain, cooked: 123 kcal, 2,74 g bia\u0142ka, 1,6 g b\u0142onnika; FDC 170093 Potatoes, baked, flesh and skin: 93 kcal, 2,5 g bia\u0142ka, 2,2 g b\u0142onnika; FDC 168917 Quinoa, cooked: 120 kcal, 4,4 g bia\u0142ka, 2,8 g b\u0142onnika; FDC 171705 Avocados, raw: 160 kcal, 2 g bia\u0142ka, 6,7 g b\u0142onnika; odczyt 23.10.2026): <a href=\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">fdc.nal.usda.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557 (zalecane spo\u017cycie dla doros\u0142ych 0,83 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; odczyt 22.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2012.2557\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (osoby trenuj\u0105ce: 1,4-2,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, 20-40 g bia\u0142ka w posi\u0142ku co 3-4 godziny; PMID 28642676; odczyt 22.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci (bia\u0142ko: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; odczyt 22.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">\u015awiat Supli, karty produkt\u00f3w (odczyt 22.10.2026): \u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g (p14416: 23,1 g bia\u0142ka, 117 kcal i 1,98 g t\u0142uszczu w porcji 30 g; w sk\u0142adzie emulgator lecytyna sojowa; zawiera bia\u0142ka serwatkowe z mleka, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci pochodnych jaja kurzego (lizozym); cena 99,99 z\u0142), PROMAKER Daily Protein 500 g (p15176: 23-23,7 g bia\u0142ka, 122-127 kcal i 2,1 g t\u0142uszczu w porcji 30 g; zawiera mleko, mo\u017ce zawiera\u0107 soj\u0119, orzeszki ziemne, orzechy, sezam, zbo\u017ca zawieraj\u0105ce gluten, jaja, skorupiaki i ryby; cena 69,99 z\u0142), Promaker Pro WPC 2000 g (p3808: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal i 1,53 g t\u0142uszczu w porcji 30 g; koncentrat bia\u0142ka serwatkowego z mleka, lecytyna sojowa; cena 239,99 z\u0142): <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-zeby-schudnac\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">swiatsupli.pl<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107: lista produkt\u00f3w z kaloriami, bia\u0142kiem i b\u0142onnikiem, czego ogranicza\u0107, ile bia\u0142ka na redukcji i przyk\u0142adowy jad\u0142ospis na 1500 kcal. Na podstawie zalece\u0144 WHO, NCE\u017b i bada\u0144.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":29171,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1393],"tags":[],"class_list":{"0":"post-29178","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i jad\u0142ospis<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107: warzywa, chude bia\u0142ko i pe\u0142ne ziarna w deficycie. Lista produkt\u00f3w z kaloriami, przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal i ile bia\u0142ka je\u015b\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i jad\u0142ospis\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107: warzywa, chude bia\u0142ko i pe\u0142ne ziarna w deficycie. Lista produkt\u00f3w z kaloriami, przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal i ile bia\u0142ka je\u015b\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T03:53:52+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T03:55:15+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal\",\"datePublished\":\"2026-10-24T03:53:52+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T03:55:15+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/\"},\"wordCount\":2626,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp\",\"articleSection\":[\"Zdrowie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/\",\"name\":\"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i jad\u0142ospis\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T03:53:52+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T03:55:15+00:00\",\"description\":\"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107: warzywa, chude bia\u0142ko i pe\u0142ne ziarna w deficycie. Lista produkt\u00f3w z kaloriami, przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal i ile bia\u0142ka je\u015b\u0107.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Talerz z pieczon\u0105 piersi\u0105 z kurczaka, broku\u0142em, br\u0105zowym ry\u017cem i pomidorem, jogurt i jab\u0142ko obok pomara\u0144czowego kubka \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-jesc-zeby-schudnac\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i jad\u0142ospis","description":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107: warzywa, chude bia\u0142ko i pe\u0142ne ziarna w deficycie. Lista produkt\u00f3w z kaloriami, przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal i ile bia\u0142ka je\u015b\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i jad\u0142ospis","og_description":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107: warzywa, chude bia\u0142ko i pe\u0142ne ziarna w deficycie. Lista produkt\u00f3w z kaloriami, przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal i ile bia\u0142ka je\u015b\u0107.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-10-24T03:53:52+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T03:55:15+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal","datePublished":"2026-10-24T03:53:52+00:00","dateModified":"2026-10-24T03:55:15+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/"},"wordCount":2626,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp","articleSection":["Zdrowie"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/","name":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i jad\u0142ospis","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp","datePublished":"2026-10-24T03:53:52+00:00","dateModified":"2026-10-24T03:55:15+00:00","description":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107: warzywa, chude bia\u0142ko i pe\u0142ne ziarna w deficycie. Lista produkt\u00f3w z kaloriami, przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal i ile bia\u0142ka je\u015b\u0107.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-zeby-schudnac-okladka-8221672d.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Talerz z pieczon\u0105 piersi\u0105 z kurczaka, broku\u0142em, br\u0105zowym ry\u017cem i pomidorem, jogurt i jab\u0142ko obok pomara\u0144czowego kubka \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-jesc-zeby-schudnac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107? Lista produkt\u00f3w i przyk\u0142adowy dzie\u0144 na 1500 kcal"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29178","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29178"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29178\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29179,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29178\/revisions\/29179"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29171"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29178"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29178"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29178"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}