{"id":28807,"date":"2026-10-19T21:27:53","date_gmt":"2026-10-19T19:27:53","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=28807"},"modified":"2026-10-19T21:29:59","modified_gmt":"2026-10-19T19:29:59","slug":"jak-zaczac-biegac-po-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-po-40\/","title":{"rendered":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 po 40? Plan na 10 tygodni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"

Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 po 40? Zacznij od marszobiegu 3 razy w tygodniu: 1 minuta biegu przeplatana 2 minutami marszu, powt\u00f3rzona 8 razy, i co tydzie\u0144 dodawaj troch\u0119 biegu, a\u017c po oko\u0142o 10 tygodniach przebiegniesz 2 odcinki po 14 minut; gdy potrzebujesz wi\u0119cej regeneracji, wyd\u0142u\u017c ten czas. Biegnij w tempie, w kt\u00f3rym mo\u017cesz m\u00f3wi\u0107 pe\u0142nymi zdaniami, mi\u0119dzy treningami zostaw dzie\u0144 przerwy, a 2 razy w tygodniu do\u0142\u00f3\u017c \u0107wiczenia si\u0142owe. Je\u015bli masz chorob\u0119 serca, cukrzyc\u0119, chorob\u0119 nerek albo objawy, takie jak b\u00f3l w klatce piersiowej czy duszno\u015b\u0107 przy wysi\u0142ku, najpierw porozmawiaj z lekarzem [1]. Gdy podczas biegu poczujesz uciskaj\u0105cy b\u00f3l w klatce piersiowej albo ci\u0119\u017ck\u0105 duszno\u015b\u0107, przerwij wysi\u0142ek i dzwo\u0144 pod 112 [2].<\/strong><\/p>\n

Wiek nie jest przeszkod\u0105: w du\u017cym badaniu osoby biegaj\u0105ce, tak\u017ce wolno i kr\u00f3cej ni\u017c godzin\u0119 tygodniowo, mia\u0142y o 30% ni\u017csze ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn ni\u017c niebiegaj\u0105ce [3]. Poni\u017cej znajdziesz gotowy plan na 10 tygodni, zasady bezpiecznego zwi\u0119kszania obci\u0105\u017cenia, nawadnianie i to, jak je\u015b\u0107, \u017ceby po 40 nie traci\u0107 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

\n

Na d\u0142u\u017csze biegi i do diety po 40: izotonik i bia\u0142ko marek w\u0142asnych<\/p>\n

\n
\"Opakowanie<\/a>
Marka w\u0142asna Promaker, izotonik w proszku<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Promaker Isotonic Pro+ 700 g<\/a><\/span>Na biegi d\u0142u\u017csze ni\u017c godzina lub przy du\u017cym poceniu<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
Marka w\u0142asna, 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> \u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/span>Gdy z posi\u0142k\u00f3w brakuje ci bia\u0142ka<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
Marka w\u0142asna Promaker, bia\u0142ko ro\u015blinne<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Promaker Vegan Protein 900 g<\/a><\/span>Bez nabia\u0142u w sk\u0142adzie; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n