{"id":28672,"date":"2026-10-19T15:53:18","date_gmt":"2026-10-19T13:53:18","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=28672"},"modified":"2026-10-19T15:54:01","modified_gmt":"2026-10-19T13:54:01","slug":"kreatyna-bez-treningu-badanie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/","title":{"rendered":"Kreatyna dzia\u0142a nawet bez treningu? Nowe badanie u os\u00f3b w wieku 45-65 lat"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#1_Co_sprawdzili_naukowcy_z_Texas_A_M\" >1. Co sprawdzili naukowcy z Texas A&amp;M?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#2_Wyniki_co_sie_zmienilo_po_12_tygodniach\" >2. Wyniki: co si\u0119 zmieni\u0142o po 12 tygodniach?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#3_Na_co_uwazac_przy_interpretacji\" >3. Na co uwa\u017ca\u0107 przy interpretacji?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#4_Kreatyna_po_55_roku_zycia_co_mowi_prawo_UE\" >4. Kreatyna po 55. roku \u017cycia: co m\u00f3wi prawo UE?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#5_Co_z_tego_dla_Ciebie\" >5. Co z tego dla Ciebie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#6_Pytania_i_odpowiedzi\" >6. Pytania i odpowiedzi<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#61_Czy_kreatyna_dziala_bez_treningu\" >6.1. Czy kreatyna dzia\u0142a bez treningu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#62_Czy_kreatyna_jest_dobra_po_55_roku_zycia\" >6.2. Czy kreatyna jest dobra po 55. roku \u017cycia?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#63_Czy_kreatyna_szkodzi_nerkom\" >6.3. Czy kreatyna szkodzi nerkom?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#64_Ile_kreatyny_brac_po_45_roku_zycia\" >6.4. Ile kreatyny bra\u0107 po 45. roku \u017cycia?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#65_Czy_od_kreatyny_przybywa_tluszczu\" >6.5. Czy od kreatyny przybywa t\u0142uszczu?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#7_Podsumowanie\" >7. Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#8_Zrodla\" >8. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p><strong>W ma\u0142ym badaniu z 2026 r. osoby w wieku 45-65 lat, kt\u00f3re nie trenowa\u0142y, po 12 tygodniach przyjmowania 10 g monohydratu kreatyny dziennie mia\u0142y \u015brednio o 1,1 kg wi\u0119cej bezt\u0142uszczowej masy tkanek i wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119, a w grupie placebo masa ta si\u0119 nie zmieni\u0142a [1]. Bezt\u0142uszczowa masa mierzona metod\u0105 DXA obejmuje mi\u0119\u015bnie, ale te\u017c wod\u0119 i inne tkanki, wi\u0119c ten wynik nie oznacza 1,1 kg samych mi\u0119\u015bni [1]. Badanie obj\u0119\u0142o 64 osoby, a grup\u0119 z treningiem lub bez uczestnicy wybierali sami, wi\u0119c to obiecuj\u0105cy, ale nie rozstrzygaj\u0105cy wynik [1].<\/strong><\/p>\n<p>Poni\u017cej opisujemy, jak wygl\u0105da\u0142o badanie, co dok\u0142adnie si\u0119 zmieni\u0142o, na co uwa\u017ca\u0107 przy badaniach krwi, co m\u00f3wi o kreatynie po 55. roku \u017cycia prawo UE i jak j\u0105 stosowa\u0107, je\u015bli chcesz zachowa\u0107 mi\u0119\u015bnie z wiekiem.<\/p>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Produkty omawiane w sekcji 5<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/23114-large_default\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g.jpg\" alt=\"Opakowanie Kevin Levrone Gold Creatine, monohydrat kreatyny z witamin\u0105 B6 w proszku, 300 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Monohydrat kreatyny<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"color:#121212\">Kevin Levrone Gold Creatine, 300 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty porcja 5 g zawiera 4,4 g kreatyny; 60 porcji w opakowaniu<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/15914-large_default\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g.jpg\" alt=\"Opakowanie Scitec Nutrition Creatine Monohydrate, monohydrat kreatyny w proszku, 300 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Monohydrat kreatyny<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"color:#121212\">Scitec Nutrition Creatine Monohydrate, 300 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty w wersji bezsmakowej porcja 5 g zawiera 4420 mg kreatyny; 1 porcja dziennie<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#badanie\">1. Co sprawdzili naukowcy z Texas A&amp;M?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#wyniki\">2. Wyniki: co si\u0119 zmieni\u0142o po 12 tygodniach?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#ograniczenia\">3. Na co uwa\u017ca\u0107 przy interpretacji?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#po-55\">4. Kreatyna po 55. roku \u017cycia: co m\u00f3wi prawo UE?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#co-dla-ciebie\">5. Co z tego dla Ciebie?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">6. Pytania i odpowiedzi<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-bez-treningu\">6.1. Czy kreatyna dzia\u0142a bez treningu?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-55\">6.2. Czy kreatyna jest dobra po 55. roku \u017cycia?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-nerki\">6.3. Czy kreatyna szkodzi nerkom?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-ile\">6.4. Ile kreatyny bra\u0107 po 45. roku \u017cycia?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-tycie\">6.5. Czy od kreatyny przybywa t\u0142uszczu?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">7. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"badanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Co_sprawdzili_naukowcy_z_Texas_A_M\"><\/span>1. Co sprawdzili naukowcy z Texas A&amp;M?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Zesp\u00f3\u0142 Richarda Kreidera z Uniwersytetu Texas A&amp;M zaprosi\u0142 73 zdrowe osoby prowadz\u0105ce siedz\u0105cy tryb \u017cycia; badanie uko\u0144czy\u0142y 64 osoby w wieku 45-65 lat (\u015brednio 54,5 roku), 40 kobiet i 24 m\u0119\u017cczyzn [1]. Uczestnicy sami wybierali, czy bior\u0105 udzia\u0142 w programie \u0107wicze\u0144 z diet\u0105 redukcyjn\u0105, czy \u017cyj\u0105 jak dot\u0105d. Potem w ka\u017cdej z tych grup losowo i podw\u00f3jnie \u015blepo przydzielano im 2 porcje po 5 g monohydratu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyny\/c179?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\">kreatyny<\/a> dziennie, czyli 10 g monohydratu, albo placebo z maltodekstryny [1].<\/p>\n<p>Przez 12 tygodni badacze mierzyli sk\u0142ad cia\u0142a metod\u0105 DXA (prze\u015bwietleniem nisk\u0105 dawk\u0105 promieniowania, kt\u00f3re rozr\u00f3\u017cnia ko\u015bci, tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 i bezt\u0142uszczow\u0105), si\u0142\u0119 w wyciskaniu le\u017c\u0105c i na suwnicy, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, wyniki krwi i testy poznawcze [1]. Badanie sfinansowa\u0142a fundacja WoodNext, a producent kreatyny Alzchem dostarczy\u0142 preparaty i sfinansowa\u0142 oznaczenia homocysteiny; Richard Kreider zasiada w radzie naukowej tej firmy. Wed\u0142ug autor\u00f3w sponsorzy nie brali udzia\u0142u w zbieraniu ani analizie danych [1].<\/p>\n<h2 id=\"wyniki\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Wyniki_co_sie_zmienilo_po_12_tygodniach\"><\/span>2. Wyniki: co si\u0119 zmieni\u0142o po 12 tygodniach?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Zmiana bezt\u0142uszczowej masy tkanek (DXA) po 6 i 12 tygodniach [1]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Grupa<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Po 6 tygodniach<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Po 12 tygodniach (95% CI)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Bez treningu, 10 g monohydratu kreatyny dziennie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">+0,99 kg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">+1,1 kg (0,2 do 2,0)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Trening i dieta redukcyjna, 10 g monohydratu kreatyny dziennie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">+1,69 kg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">+1,27 kg (0,56 do 1,98)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Grupy placebo (z treningiem i bez)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bez istotnej zmiany<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bez istotnej zmiany<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Bez treningu i diety 10 g monohydratu kreatyny dziennie zwi\u0119kszy\u0142o bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 tkanek o 0,99 kg po 6 tygodniach i o 1,1 kg po 12 tygodniach, a tak\u017ce si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105; w grupach placebo bezt\u0142uszczowa masa praktycznie si\u0119 nie zmieni\u0142a [1]. Z \u0107wiczeniami i diet\u0105 kreatyna da\u0142a przyrost 1,69 kg po 6 tygodniach i 1,27 kg po 12 tygodniach oraz wi\u0119kszy spadek odsetka tkanki t\u0142uszczowej ni\u017c placebo z treningiem i diet\u0105 [1]. Podane warto\u015bci to \u015brednie zmiany od pocz\u0105tku badania w danej grupie; w nawiasach jest 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci, kt\u00f3ry pokazuje niepewno\u015b\u0107 oszacowania tej \u015bredniej zmiany. Autorzy podaj\u0105, \u017ce przyrost w grupie z kreatyn\u0105 bez treningu by\u0142 istotnie wi\u0119kszy ni\u017c w grupach placebo [1].<\/p>\n<p>Autorzy opisuj\u0105 te\u017c korzystne zmiany niekt\u00f3rych lipid\u00f3w krwi, HbA1c (hemoglobiny glikowanej, wska\u017anika \u015bredniego poziomu cukru z ostatnich miesi\u0119cy) i wybranych test\u00f3w pami\u0119ci, ale zaznaczaj\u0105, \u017ce te wyniki s\u0105 eksploracyjne, bo analizowano wiele wska\u017anik\u00f3w bez korekty na liczb\u0119 por\u00f3wna\u0144 [1].<\/p>\n<h2 id=\"ograniczenia\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Na_co_uwazac_przy_interpretacji\"><\/span>3. Na co uwa\u017ca\u0107 przy interpretacji?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>Badanie by\u0142o ma\u0142e: 64 osoby podzielone na 4 grupy [1].<\/li>\n<li>Udzia\u0142 w treningu uczestnicy wybierali sami, a losowo przydzielano tylko kreatyn\u0119 lub placebo [1].<\/li>\n<li>Stosowano 10 g monohydratu dziennie, czyli oko\u0142o 8,8 g kreatyny; warunki o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych UE m\u00f3wi\u0105 o 3 g samej kreatyny [1] [2].<\/li>\n<li>Autorzy sami wymieniaj\u0105 jako ograniczenia ilo\u015b\u0107 i czas suplementacji, badan\u0105 populacj\u0119 oraz przestrzeganie zalece\u0144 dotycz\u0105cych \u0107wicze\u0144 i diety [1].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wa\u017cna informacja praktyczna: u os\u00f3b przyjmuj\u0105cych kreatyn\u0119 wzros\u0142o st\u0119\u017cenie kreatyniny we krwi (o mniej ni\u017c 0,15 mg\/dl), wi\u0119c spad\u0142 wyliczany z niej wska\u017anik eGFR, pozostaj\u0105c powy\u017cej 60 ml\/min\/1,73 m2. Autorzy podkre\u015blaj\u0105, \u017ce nie jest to dow\u00f3d pogorszenia pracy nerek, bo eGFR liczony z kreatyniny zale\u017cy te\u017c od \u0107wicze\u0144 i masy mi\u0119\u015bni [1]. Nie oceniaj jednak swojego wyniku samodzielnie i nie przypisuj jego zmiany wy\u0142\u0105cznie kreatynie: powiedz lekarzowi, \u017ce j\u0105 przyjmujesz, a wynik oceni on w kontek\u015bcie innych bada\u0144.<\/p>\n<h2 id=\"po-55\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Kreatyna_po_55_roku_zycia_co_mowi_prawo_UE\"><\/span>4. Kreatyna po 55. roku \u017cycia: co m\u00f3wi prawo UE?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Dla os\u00f3b starszych w UE dopuszczono osobne o\u015bwiadczenie zdrowotne: codzienne spo\u017cywanie kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 efekt treningu oporowego w zakresie si\u0142y mi\u0119\u015bniowej u doros\u0142ych w wieku powy\u017cej 55 lat [2]. Warunkiem jest 3 g kreatyny dziennie w po\u0142\u0105czeniu z treningiem oporowym co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywno\u015bci\u0105 co najmniej 65-75% ci\u0119\u017caru maksymalnego i stopniowo zwi\u0119kszanym obci\u0105\u017ceniem [2]. EFSA, oceniaj\u0105c dowody, nie widzia\u0142a efektu, gdy kreatyn\u0119 podawano tylko w dni treningu, trzy razy w tygodniu, przy podobnej \u0142\u0105cznej ilo\u015bci tygodniowej [3].<\/p>\n<p>O\u015bwiadczenie dla sportowc\u00f3w m\u00f3wi z kolei, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje po spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [4]. Oba o\u015bwiadczenia \u0142\u0105cz\u0105 kreatyn\u0119 z treningiem; nowe badanie sugeruje efekt tak\u017ce bez \u0107wicze\u0144, ale wymaga potwierdzenia w wi\u0119kszych badaniach [1].<\/p>\n<h2 id=\"co-dla-ciebie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Co_z_tego_dla_Ciebie\"><\/span>5. Co z tego dla Ciebie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Je\u015bli masz ponad 45 lat i chcesz zachowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, podstaw\u0105 jest trening oporowy; kreatyna najlepiej dzia\u0142a jako dodatek do niego, a po 55. roku \u017cycia warunkiem o\u015bwiadczenia jest codzienne przyjmowanie 3 g kreatyny i trening co najmniej 3 razy w tygodniu [2]. Je\u015bli nie trenujesz, badanie z Teksasu sugeruje, \u017ce kreatyna mo\u017ce pom\u00f3c, ale to jedno ma\u0142e badanie z dawk\u0105 10 g monohydratu [1]. Stanowisko ISSN uznaje stosowanie kreatyny za bezpieczne u zdrowych os\u00f3b; przy chorobach nerek zacznij od rozmowy z lekarzem [5].<\/p>\n<p>Kobietom po 40. roku \u017cycia po\u015bwi\u0119cili\u015bmy osobny tekst <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-dla-kobiet-po-40\/\">kreatyna dla kobiet po 40<\/a>. Czy przyrost masy po kreatynie to t\u0142uszcz, wyja\u015bniamy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-od-kreatyny-sie-tyje-wyjasniamy-najczestsze-obawy\/\">czy od kreatyny si\u0119 tyje<\/a>, a jak odr\u00f3\u017cni\u0107 ilo\u015b\u0107 proszku od ilo\u015bci kreatyny, w poradniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-kreatyny-brac-3-g-5-g-czy-10-g-odpowiedz-zalezy-od-twojej-masy-ciala\/\">ile kreatyny bra\u0107<\/a>. Por\u00f3wnanie produkt\u00f3w znajdziesz w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-kreatyn-najlepsza-kreatyna\/\">rankingu kreatyn<\/a>. Poni\u017cej trzy monohydraty, w kt\u00f3rych karta jednoznacznie podaje ilo\u015b\u0107 kreatyny w porcji, a porcja daje co najmniej 3 g kreatyny.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-kreatyna-levrone\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/23114-large_default\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g.jpg\" alt=\"Opakowanie Kevin Levrone Gold Creatine, monohydrat kreatyny z witamin\u0105 B6 w proszku, 300 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\">Kevin Levrone Gold Creatine, 300 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ego, kt\u00f3ry chce wspiera\u0107 si\u0142\u0119 i mi\u0119\u015bnie, najlepiej razem z treningiem oporowym. Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje po spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [4].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja to oko\u0142o 1 miarka, czyli 5 g monohydratu kreatyny, w tym 4,4 g kreatyny, oraz 1,4 mg witaminy B6; karta zaleca wypi\u0107 p\u00f3\u0142 porcji przed treningiem i p\u00f3\u0142 po nim. Opakowanie to 60 porcji. W karcie sklepu nie podano alergen\u00f3w; sprawd\u017a etykiet\u0119 produktu [6].<\/p>\n<p>Dla doros\u0142ych. Wed\u0142ug ostrze\u017cenia w karcie produktu nie stosuj w ci\u0105\u017cy. Przy chorobach nerek, podczas karmienia piersi\u0105 i przy lekach przyjmowanych na sta\u0142e zapytaj lekarza przed rozpocz\u0119ciem stosowania. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedost\u0119pnym dla ma\u0142ych dzieci.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-kreatyna-scitec\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/15914-large_default\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g.jpg\" alt=\"Opakowanie Scitec Nutrition Creatine Monohydrate, monohydrat kreatyny w proszku, 300 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\">Scitec Nutrition Creatine Monohydrate, 300 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: tak samo jak wy\u017cej; wybierz jeden produkt z kreatyn\u0105, nie dwa naraz. Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje po spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [4].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja to 5 g raz dziennie. W wersji bezsmakowej 5 g monohydratu zawiera 4420 mg kreatyny, a w wersjach smakowych porcja 5 g zawiera 3,4 g monohydratu, czyli 3,0 g kreatyny. W karcie sklepu nie podano alergen\u00f3w; sprawd\u017a etykiet\u0119 produktu w wybranym wariancie [6].<\/p>\n<p>Dla doros\u0142ych. Wed\u0142ug ostrze\u017cenia w karcie produktu nie stosuj w ci\u0105\u017cy. Przy chorobach nerek, podczas karmienia piersi\u0105 i przy lekach przyjmowanych na sta\u0142e zapytaj lekarza przed rozpocz\u0119ciem stosowania. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedost\u0119pnym dla ma\u0142ych dzieci.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-kreatyna-olimp\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g\/p510?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/29737-large_default\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure, mikronizowany monohydrat kreatyny, 500 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g\/p510?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\">Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure, 500 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla osoby, kt\u00f3ra woli monohydrat Creapure, t\u0119 sam\u0105 form\u0119 kreatyny co w badaniach. Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje po spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [4].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu sk\u0142adem jest 100% mikronizowany monohydrat kreatyny, a producent zaleca 3-6 g proszku dziennie (1-2 miarki). Wed\u0142ug tabeli na karcie 3,4 g proszku zawiera 3 g kreatyny, a 5,7 g proszku 5 g kreatyny; dolna warto\u015b\u0107 zakresu, 3 g proszku, to mniej ni\u017c 3 g kreatyny, wi\u0119c warunek o\u015bwiadczenia spe\u0142nia porcja od 3,4 g. Ilo\u015b\u0107 proszku w miarce sprawd\u017a na etykiecie. W karcie sklepu nie podano alergen\u00f3w; sprawd\u017a etykiet\u0119 produktu [6].<\/p>\n<p>Dla doros\u0142ych. Wed\u0142ug ostrze\u017cenia w karcie produktu nie stosuj w ci\u0105\u017cy. Przy chorobach nerek, podczas karmienia piersi\u0105 i przy lekach przyjmowanych na sta\u0142e zapytaj lekarza przed rozpocz\u0119ciem stosowania. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedost\u0119pnym dla ma\u0142ych dzieci.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g\/p510?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Produkty opisane w tym artykule<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Monohydraty kreatyny; porcje, kt\u00f3re wed\u0142ug tabel na kartach daj\u0105 co najmniej 3 g kreatyny, oraz ostrze\u017cenia opisujemy w sekcji 5. Dost\u0119pno\u015b\u0107: odczyt ze sklepu 19.10.2026.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/23114-large_default\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g.jpg\" alt=\"Opakowanie Kevin Levrone Gold Creatine, monohydrat kreatyny z witamin\u0105 B6 w proszku, 300 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"color:#121212\">Kevin Levrone Gold Creatine, 300 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/15914-large_default\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g.jpg\" alt=\"Opakowanie Scitec Nutrition Creatine Monohydrate, monohydrat kreatyny w proszku, 300 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"color:#121212\">Scitec Nutrition Creatine Monohydrate, 300 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g\/p510?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/29737-large_default\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure, mikronizowany monohydrat kreatyny, 500 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g\/p510?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"color:#121212\">Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure, 500 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g\/p510?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Pytania_i_odpowiedzi\"><\/span>6. Pytania i odpowiedzi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 id=\"faq-bez-treningu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"61_Czy_kreatyna_dziala_bez_treningu\"><\/span>6.1. Czy kreatyna dzia\u0142a bez treningu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>W badaniu z 2026 r. osoby w wieku 45-65 lat, kt\u00f3re nie trenowa\u0142y, po 12 tygodniach przyjmowania 10 g monohydratu kreatyny dziennie mia\u0142y \u015brednio o 1,1 kg wi\u0119cej bezt\u0142uszczowej masy tkanek (mi\u0119\u015bnie, ale te\u017c woda i inne tkanki) i wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119, a w grupie placebo zmian nie by\u0142o [1]. To jedno ma\u0142e badanie, wi\u0119c wynik wymaga potwierdzenia [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-55\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"62_Czy_kreatyna_jest_dobra_po_55_roku_zycia\"><\/span>6.2. Czy kreatyna jest dobra po 55. roku \u017cycia?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>W UE dopuszczono o\u015bwiadczenie, \u017ce codzienne spo\u017cywanie kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 efekt treningu oporowego w zakresie si\u0142y mi\u0119\u015bniowej u doros\u0142ych w wieku powy\u017cej 55 lat, przy 3 g kreatyny dziennie i treningu co najmniej 3 razy w tygodniu [2].<\/p>\n<h3 id=\"faq-nerki\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"63_Czy_kreatyna_szkodzi_nerkom\"><\/span>6.3. Czy kreatyna szkodzi nerkom?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>U zdrowych os\u00f3b stanowisko ISSN uznaje kreatyn\u0119 za bezpieczn\u0105 [5]. Kreatyna podnosi st\u0119\u017cenie kreatyniny we krwi, przez co wyliczany eGFR mo\u017ce si\u0119 obni\u017cy\u0107, co nie musi oznacza\u0107 gorszej pracy nerek; przy chorobach nerek decyzj\u0119 podejmij z lekarzem [1] [5].<\/p>\n<h3 id=\"faq-ile\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"64_Ile_kreatyny_brac_po_45_roku_zycia\"><\/span>6.4. Ile kreatyny bra\u0107 po 45. roku \u017cycia?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Warunki o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych UE m\u00f3wi\u0105 o 3 g kreatyny dziennie [4] [2]. W opisanym badaniu stosowano 10 g monohydratu dziennie, czyli oko\u0142o 8,8 g kreatyny, ale nie ustalono, \u017ce ta dawka jest lepsza od mniejszych [1]. Porcj\u0119 stosuj wed\u0142ug etykiety produktu.<\/p>\n<h3 id=\"faq-tycie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"65_Czy_od_kreatyny_przybywa_tluszczu\"><\/span>6.5. Czy od kreatyny przybywa t\u0142uszczu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>W badaniu z Teksasu kreatyna zwi\u0119ksza\u0142a bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 tkanek, do kt\u00f3rej nale\u017cy te\u017c woda, a przy treningu i diecie redukcyjnej odsetek tkanki t\u0142uszczowej spada\u0142 bardziej ni\u017c w grupie placebo z treningiem i diet\u0105 [1].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Podsumowanie\"><\/span>7. Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>W badaniu 64 os\u00f3b w wieku 45-65 lat 10 g monohydratu kreatyny dziennie zwi\u0119kszy\u0142o bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 tkanek (nie tylko mi\u0119\u015bnie) o 1,1 kg bez treningu i o 1,27 kg z treningiem i diet\u0105 redukcyjn\u0105 [1].<\/li>\n<li>Badanie jest ma\u0142e, a grup\u0119 treningow\u0105 uczestnicy wybierali sami; potrzebne s\u0105 wi\u0119ksze badania [1].<\/li>\n<li>Po 55. roku \u017cycia UE dopuszcza o\u015bwiadczenie o zwi\u0119kszeniu efektu treningu oporowego przy 3 g kreatyny dziennie [2].<\/li>\n<li>Kreatyna podnosi kreatynin\u0119 we krwi; powiedz o niej lekarzowi przed badaniami [1].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Zrodla\"><\/span>8. \u0179r\u00f3d\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Chun J., Liu Y., Kibler G.L. i wsp., Kreider R.B., Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2026, publikacja online 11.08.2026 (73 osoby siedz\u0105cego trybu \u017cycia, 64 uko\u0144czy\u0142y; wiek 45-65 lat, \u015brednio 54,5; 40 kobiet i 24 m\u0119\u017cczyzn; udzia\u0142 w treningu i diecie redukcyjnej wybierany samodzielnie, w ka\u017cdej grupie losowo i podw\u00f3jnie \u015blepo 2 x 5 g monohydratu kreatyny albo maltodekstryny dziennie przez 12 tygodni; bezt\u0142uszczowa masa tkanek w DXA: bez treningu z kreatyn\u0105 +0,99 kg po 6 i +1,1 kg, 95% CI 0,2-2,0, po 12 tygodniach; z treningiem i diet\u0105 z kreatyn\u0105 +1,69 i +1,27 kg, 95% CI 0,56-1,98; w grupach placebo bez zmiany; wzrost si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej; wi\u0119kszy spadek odsetka tkanki t\u0142uszczowej przy treningu z kreatyn\u0105; wyniki poznawcze i markery krwi eksploracyjne; kreatynina wzros\u0142a o mniej ni\u017c 0,15 mg\/dl, eGFR obliczany z kreatyniny spad\u0142, pozostaj\u0105c powy\u017cej 60 ml\/min\/1,73 m2; ograniczenia: samodzielny wyb\u00f3r grupy treningowej, ma\u0142a liczebno\u015b\u0107, wiele por\u00f3wna\u0144 bez korekty; finansowanie: WoodNext Foundation; Alzchem dostarczy\u0142a preparaty i sfinansowa\u0142a oznaczenia homocysteiny; R.B. Kreider zasiada w radzie naukowej Alzchem; sponsorzy bez udzia\u0142u w zbieraniu i analizie danych; odczyt 19.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2026.2716273\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) 2017\/672 z 7 kwietnia 2017 r. dopuszczaj\u0105ce o\u015bwiadczenie zdrowotne: Codzienne spo\u017cywanie kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 efekt treningu oporowego w zakresie si\u0142y mi\u0119\u015bniowej u doros\u0142ych w wieku powy\u017cej 55 lat (warunek: 3 g kreatyny dziennie w po\u0142\u0105czeniu z treningiem oporowym, w kt\u00f3rym obci\u0105\u017cenie zwi\u0119ksza si\u0119 z czasem, wykonywanym co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni z intensywno\u015bci\u0105 co najmniej 65-75% ci\u0119\u017caru maksymalnego; odczyt 19.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2017\/672\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924\/2006, EFSA Journal 2016;14(2):4400 (u doros\u0142ych powy\u017cej 55 lat co najmniej 3 g kreatyny dziennie z regularnym treningiem oporowym zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105; efektu nie widziano przy podawaniu tylko w dni treningu, 3 razy w tygodniu, przy podobnej \u0142\u0105cznej ilo\u015bci tygodniowej; odczyt 19.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2016.4400\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z 16 maja 2012 r. (wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, tekst skonsolidowany): Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych (informacja, \u017ce korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje po spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie; odczyt 19.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/HTML\/?uri=CELEX:02012R0432-20210517\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Kreider R.B. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18 (stosowanie kr\u00f3tko- i d\u0142ugoterminowe uznane za bezpieczne i dobrze tolerowane u zdrowych os\u00f3b; odczyt 19.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Karty produkt\u00f3w w sklepie \u015awiat Supli (sk\u0142ad, porcja, spos\u00f3b u\u017cycia; odczyt 19.10.2026): Kevin Levrone Gold Creatine 300 g (porcja ok. 1 miarki = 5 g monohydratu, w tym 4,4 g kreatyny, 1,4 mg witaminy B6, 60 porcji, p\u00f3\u0142 porcji przed i p\u00f3\u0142 po treningu; cena 37,49 z\u0142), Scitec Nutrition Creatine Monohydrate 300 g (1 porcja 5 g dziennie; bezsmakowa: 5000 mg monohydratu, w tym 4420 mg kreatyny; smakowe: 3,4 g monohydratu, w tym 3,0 g kreatyny; cena 45,99 z\u0142), Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure 500 g (3-6 g proszku dziennie, 1-2 miarki; tabela: 3,4 g = 3 g kreatyny, 5,7 g = 5 g kreatyny; cena 162,99 z\u0142); w kartach nie podano alergen\u00f3w, ostrze\u017cenie: nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-kevin-levrone-gold-creatine-300g\/p11487?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">swiatsupli.pl\/p11487<\/a>, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-scitec-nutrition-creatine-monohydrate-300g\/p6492?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">swiatsupli.pl\/p6492<\/a>, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g\/p510?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=kreatyna-bez-treningu-badanie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">swiatsupli.pl\/p510<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Badanie Texas A&#038;M (JISSN, 2026): 64 osoby w wieku 45-65 lat, 10 g monohydratu kreatyny dziennie przez 12 tygodni. Bez treningu bezt\u0142uszczowa masa tkanek wzros\u0142a o 1,1 kg, z treningiem i diet\u0105 o 1,27 kg. Ograniczenia badania, kreatynina w badaniach krwi, o\u015bwiadczenie UE dla os\u00f3b po 55. roku \u017cycia i wyb\u00f3r kreatyny.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":28666,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1378,1381],"tags":[],"class_list":{"0":"post-28672","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementacja","8":"category-suplementy-dla-sportowcow"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Kreatyna bez treningu: co pokaza\u0142o badanie u os\u00f3b 45-65 lat<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kreatyna bez treningu u os\u00f3b 45-65 lat: wyniki 12-tygodniowego badania, r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy mas\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 a mi\u0119\u015bniami i ograniczenia dawki 10 g.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kreatyna bez treningu: co pokaza\u0142o badanie u os\u00f3b 45-65 lat\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kreatyna bez treningu u os\u00f3b 45-65 lat: wyniki 12-tygodniowego badania, r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy mas\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 a mi\u0119\u015bniami i ograniczenia dawki 10 g.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-19T13:53:18+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-19T13:54:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Kreatyna dzia\u0142a nawet bez treningu? Nowe badanie u os\u00f3b w wieku 45-65 lat\",\"datePublished\":\"2026-10-19T13:53:18+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T13:54:01+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/\"},\"wordCount\":2623,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp\",\"articleSection\":[\"Suplementacja\",\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/\",\"name\":\"Kreatyna bez treningu: co pokaza\u0142o badanie u os\u00f3b 45-65 lat\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-19T13:53:18+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T13:54:01+00:00\",\"description\":\"Kreatyna bez treningu u os\u00f3b 45-65 lat: wyniki 12-tygodniowego badania, r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy mas\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 a mi\u0119\u015bniami i ograniczenia dawki 10 g.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Jasny salon jesieni\u0105: fotel z kocem, mata i hantle na pod\u0142odze, a na stoliku szklanka wody, owsianka z owocami i pomara\u0144czowy shaker\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kreatyna-bez-treningu-badanie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kreatyna dzia\u0142a nawet bez treningu? Nowe badanie u os\u00f3b w wieku 45-65 lat\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kreatyna bez treningu: co pokaza\u0142o badanie u os\u00f3b 45-65 lat","description":"Kreatyna bez treningu u os\u00f3b 45-65 lat: wyniki 12-tygodniowego badania, r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy mas\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 a mi\u0119\u015bniami i ograniczenia dawki 10 g.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Kreatyna bez treningu: co pokaza\u0142o badanie u os\u00f3b 45-65 lat","og_description":"Kreatyna bez treningu u os\u00f3b 45-65 lat: wyniki 12-tygodniowego badania, r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy mas\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 a mi\u0119\u015bniami i ograniczenia dawki 10 g.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-10-19T13:53:18+00:00","article_modified_time":"2026-10-19T13:54:01+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Kreatyna dzia\u0142a nawet bez treningu? Nowe badanie u os\u00f3b w wieku 45-65 lat","datePublished":"2026-10-19T13:53:18+00:00","dateModified":"2026-10-19T13:54:01+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/"},"wordCount":2623,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp","articleSection":["Suplementacja","Suplementy dla sportowc\u00f3w"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/","name":"Kreatyna bez treningu: co pokaza\u0142o badanie u os\u00f3b 45-65 lat","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp","datePublished":"2026-10-19T13:53:18+00:00","dateModified":"2026-10-19T13:54:01+00:00","description":"Kreatyna bez treningu u os\u00f3b 45-65 lat: wyniki 12-tygodniowego badania, r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy mas\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 a mi\u0119\u015bniami i ograniczenia dawki 10 g.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-bez-treningu-badanie-okladka-320e4a6e.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Jasny salon jesieni\u0105: fotel z kocem, mata i hantle na pod\u0142odze, a na stoliku szklanka wody, owsianka z owocami i pomara\u0144czowy shaker"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-bez-treningu-badanie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kreatyna dzia\u0142a nawet bez treningu? Nowe badanie u os\u00f3b w wieku 45-65 lat"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28672","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28672"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28672\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28685,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28672\/revisions\/28685"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28666"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28672"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28672"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28672"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}