{"id":26431,"date":"2026-10-03T13:59:27","date_gmt":"2026-10-03T11:59:27","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=26431"},"modified":"2026-10-03T13:59:39","modified_gmt":"2026-10-03T11:59:39","slug":"cytrynian-magnezu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/","title":{"rendered":"Cytrynian magnezu: ile magnezu w kapsu\u0142ce, dawka i dla kogo"},"content":{"rendered":"<p><strong>Cytrynian magnezu to organiczna s\u00f3l magnezu, kt\u00f3ra w badaniach wch\u0142ania\u0142a si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek magnezu [1]. Na etykiecie liczy si\u0119 jednak magnez elementarny, a nie masa cytrynianu: w por\u00f3wnanych preparatach \u015awiat Supli i Promaker jedna kapsu\u0142ka dostarcza 125 mg magnezu, a dwie kapsu\u0142ki 250 mg z 1562,5 mg cytrynianu; inne produkty mog\u0105 mie\u0107 inn\u0105 zawarto\u015b\u0107. Doro\u015bli nie powinni przyjmowa\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 250 mg magnezu dziennie z suplement\u00f3w, bo nadmiar mo\u017ce powodowa\u0107 biegunk\u0119 [2], a przy chorobach nerek magnez stosuje si\u0119 tylko po rozmowie z lekarzem [1].<\/strong><\/p>\n<p>Poni\u017cej wyja\u015bniamy, jak czyta\u0107 etykiet\u0119 cytrynianu, co pokaza\u0142y badania wch\u0142aniania, czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od tlenku i glicynianu, ile go bra\u0107, czy pomaga na zaparcia i jaki produkt wybra\u0107.<\/p>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#co-to\">1. Cytrynian magnezu: co to jest i ile magnezu zawiera<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#wchlanianie\">2. Czy cytrynian magnezu dobrze si\u0119 wch\u0142ania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#porownanie\">3. Cytrynian, tlenek czy glicynian magnezu<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#dawka\">4. Ile cytrynianu magnezu dziennie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#jak-przyjmowac\">5. Jak przyjmowa\u0107 cytrynian magnezu<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zaparcia\">6. Cytrynian magnezu na zaparcia, skurcze i sen<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#kto-nie\">7. Kto nie powinien bra\u0107 cytrynianu magnezu<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#wybor\">8. Jaki cytrynian magnezu wybra\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"co-to\">1. Cytrynian magnezu: co to jest i ile magnezu zawiera<\/h2>\n<p>Cytrynian magnezu to po\u0142\u0105czenie magnezu z kwasem cytrynowym. Magnez stanowi w nim tylko cz\u0119\u015b\u0107 masy: w kartach produkt\u00f3w, kt\u00f3re przeliczyli\u015bmy, by\u0142o to oko\u0142o 15\u201316%. Dlatego 1562,5 mg cytrynianu na etykiecie nie oznacza 1562,5 mg magnezu. Szukaj w tabeli warto\u015bci od\u017cywczej ilo\u015bci magnezu (czasem opisywanej jako jony magnezu) i procentu referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia; dla ka\u017cdego preparatu decyduje jego etykieta. Tak por\u00f3wnujemy te\u017c <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/magnez\/c126\">suplementy z magnezem<\/a> w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/\">sklepie \u015awiat Supli<\/a>.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:560px;width:auto\">\n<caption>Ile magnezu elementarnego zawiera cytrynian magnezu: przyk\u0142ady z kart produkt\u00f3w (stan 3.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Na etykiecie<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Magnez elementarny<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Udzia\u0142 magnezu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1562,5 mg cytrynianu magnezu (2 kapsu\u0142ki)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">magnez elementarny to oko\u0142o 16% masy cytrynianu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1250 mg cytrynianu (1\/4 miarki proszku)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">187,5 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 15%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">540 mg cytrynianu (1 kapsu\u0142ka)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">81 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 15%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"wchlanianie\">2. Czy cytrynian magnezu dobrze si\u0119 wch\u0142ania<\/h2>\n<p>Wed\u0142ug zestawienia NIH cytrynian, asparaginian, mleczan i chlorek magnezu wch\u0142aniaj\u0105 si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek i siarczan [1]. Cytrynian dobrze rozpuszcza si\u0119 w wodzie, a tlenek prawie wcale [3]. W badaniu Walkera i wsp. (2003) u 46 zdrowych os\u00f3b, kt\u00f3re przez 60 dni przyjmowa\u0142y 300 mg magnezu dziennie, formy organiczne zwi\u0119ksza\u0142y wydalanie magnezu z moczem bardziej ni\u017c tlenek, cytrynian dawa\u0142 najwy\u017csze st\u0119\u017cenie magnezu we krwi, a tlenek wypad\u0142 jak placebo [4]. W badaniu Kappelera i wsp. (2017) u 20 m\u0119\u017cczyzn po jednej dawce 300 mg magnezu w moczu pojawi\u0142o si\u0119 o oko\u0142o 14 mg magnezu wi\u0119cej po cytrynianie ni\u017c po tlenku; to badanie by\u0142o otwarte i finansowa\u0142 je producent cytrynianu [5].<\/p>\n<p>Te badania by\u0142y ma\u0142e i mierzy\u0142y magnez w moczu i krwi, a nie efekty zdrowotne. Przegl\u0105d 14 bada\u0144 potwierdza, \u017ce formy organiczne wydaj\u0105 si\u0119 lepiej przyswajalne ni\u017c nieorganiczne, ale odsetek wch\u0142aniania zale\u017cy od dawki [6], a w te\u015bcie 15 preparat\u00f3w z rynku du\u017ce r\u00f3\u017cnice dzieli\u0142y nawet produkty z t\u0105 sam\u0105 sol\u0105, bo liczy si\u0119 te\u017c technologia tabletki [7].<\/p>\n<h2 id=\"porownanie\">3. Cytrynian, tlenek czy glicynian magnezu<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Cytrynian, tlenek i glicynian magnezu: co pokaza\u0142y badania wch\u0142aniania i tolerancji<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Forma<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wch\u0142anianie w badaniach<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Tolerancja<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cytrynian<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">lepiej ni\u017c tlenek w badaniach z pomiarem magnezu w moczu i krwi [4] [5]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">mo\u017ce powodowa\u0107 dolegliwo\u015bci jelitowe; zestawienie NIH nie por\u00f3wnuje jego tolerancji z tlenkiem [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Tlenek<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">s\u0142abiej rozpuszczalny; w badaniu Walkera wypad\u0142 jak placebo [3] [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wymieniany przez NIH w\u015br\u00f3d form najcz\u0119\u015bciej zg\u0142aszanych jako powoduj\u0105ce biegunk\u0119 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Glicynian (bisglicynian, chelat)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">w przejrzanych \u017ar\u00f3d\u0142ach nie znale\u017ali\u015bmy bezpo\u015bredniego por\u00f3wnania z cytrynianem u ludzi; badano go wobec tlenku [8]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">w ma\u0142ym badaniu lepiej tolerowany ni\u017c tlenek [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Bezpo\u015bredniego badania por\u00f3wnuj\u0105cego cytrynian z glicynianem magnezu u ludzi nie znale\u017ali\u015bmy. Glicynian badano g\u0142\u00f3wnie wobec tlenku, na przyk\u0142ad u 12 pacjent\u00f3w po resekcji jelita, gdzie w ca\u0142ej grupie nie by\u0142o r\u00f3\u017cnicy, a przewag\u0119 mia\u0142 tylko u 4 os\u00f3b z najs\u0142abszym wch\u0142anianiem [8]. Wyb\u00f3r mi\u0119dzy cytrynianem a glicynianem zale\u017cy wi\u0119c bardziej od ilo\u015bci magnezu w porcji, tolerancji i ceny ni\u017c od dowod\u00f3w na przewag\u0119 jednej formy.<\/p>\n<h2 id=\"dawka\">4. Ile cytrynianu magnezu dziennie<\/h2>\n<p>Zalecane spo\u017cycie magnezu z ca\u0142ej diety wynosi w Polsce dla doros\u0142ych kobiet 310 mg dziennie w wieku 19\u201330 lat i 320 mg od 31 lat, a dla m\u0119\u017cczyzn odpowiednio 400 mg i 420 mg [9]; EFSA podaje jako wystarczaj\u0105ce 300 mg dla kobiet i 350 mg dla m\u0119\u017cczyzn [10]. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 tej ilo\u015bci powinna pochodzi\u0107 z jedzenia: kasz, orzech\u00f3w, nasion, str\u0105czk\u00f3w i pe\u0142noziarnistego pieczywa [1].<\/p>\n<p>Z suplement\u00f3w, wody mineralnej i \u017cywno\u015bci wzbogacanej doro\u015bli i dzieci od 4 lat nie powinni przyjmowa\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 250 mg magnezu dziennie; ten g\u00f3rny poziom nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu [2]. Je\u015bli przyjmujesz kilka preparat\u00f3w z magnezem, zsumuj magnez z ich porcji. Dla dzieci w wieku 1\u20133 lat g\u00f3rnego poziomu nie ustalono, wi\u0119c u nich dawk\u0119 dobiera lekarz [2].<\/p>\n<h2 id=\"jak-przyjmowac\">5. Jak przyjmowa\u0107 cytrynian magnezu<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cytrynian-magnezu-wieczorem-8950d5e0.webp\" alt=\"Cytrynian magnezu wieczorem: kapsu\u0142ki i szklanka wody na stoliku nocnym przy lampce\" width=\"2732\" height=\"1536\" class=\"wp-image-26419\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Porcja z etykiety:<\/strong> nie przekraczaj jej, a przy lu\u017anych stolcach zmniejsz porcj\u0119 [2].<\/li>\n<li><strong>Odst\u0119p od lek\u00f3w:<\/strong> bisfosfoniany (leki na osteoporoz\u0119) przyjmuj co najmniej 2 godziny od magnezu, a antybiotyki z grupy tetracyklin i fluorochinolon\u00f3w co najmniej 2 godziny przed lub 4\u20136 godzin po magnezie [1]. Lewotyroksyn\u0119 przyjmuje si\u0119 co najmniej 4 godziny od lek\u00f3w utrudniaj\u0105cych jej wch\u0142anianie [11]; odst\u0119p od suplementu magnezu ustal z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Z innymi minera\u0142ami:<\/strong> o \u0142\u0105czeniu magnezu z \u017celazem piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/zelazo-i-magnez\/\">\u017celazo i magnez<\/a>, a o innych parach w poradniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>. Pory przyjmowania zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kiedy-brac-suplementy-tabela-harmonogramu-dla-25-skladnikow\/\">tabeli, kiedy bra\u0107 suplementy<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zaparcia\">6. Cytrynian magnezu na zaparcia, skurcze i sen<\/h2>\n<p><strong>Zaparcia:<\/strong> cytrynian magnezu bywa te\u017c lekiem przeczyszczaj\u0105cym, ale w zupe\u0142nie innej dawce: na przyk\u0142ad etykieta ameryka\u0144skiego leku w roztworze podaje dla doros\u0142ych dawk\u0119 odpowiadaj\u0105c\u0105 oko\u0142o 1885\u20132900 mg magnezu, czyli kilka razy wi\u0119cej ni\u017c porcja suplementu [12]. To przyk\u0142ad dawkowania leku z USA, a nie zalecenie dla suplement\u00f3w. Suplementu nie u\u017cywaj do leczenia zapar\u0107 na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119; przy przewlek\u0142ych zaparciach porozmawiaj z lekarzem.<\/p>\n<p><strong>Skurcze mi\u0119\u015bni:<\/strong> wed\u0142ug przegl\u0105du Cochrane u starszych os\u00f3b z nocnymi skurczami bez znanej przyczyny magnez raczej nie zmniejsza skurcz\u00f3w w istotny spos\u00f3b, a w ci\u0105\u017cy wyniki bada\u0144 s\u0105 sprzeczne [13].<\/p>\n<p><strong>Sen:<\/strong> w przegl\u0105dzie 3 bada\u0144 u 151 starszych os\u00f3b wynik dla czasu zasypiania pochodzi\u0142 z 2 bada\u0144 obejmuj\u0105cych 55 os\u00f3b: magnez, przyjmowany od 20 dni do 8 tygodni, skraca\u0142 zasypianie o oko\u0142o 17 minut, ale jako\u015b\u0107 dowod\u00f3w oceniono jako nisk\u0105 lub bardzo nisk\u0105 [14]. Przegl\u0105d obejmowa\u0142 dawki badawcze 320\u2013729 mg magnezu elementarnego dziennie, w wi\u0119kszo\u015bci powy\u017cej g\u00f3rnego poziomu z suplement\u00f3w; wynik nie dowodzi takiego efektu porcji cytrynianu z suplement\u00f3w. Magnez nie ma dopuszczonego o\u015bwiadczenia o \u015bnie; dopuszczone o\u015bwiadczenia m\u00f3wi\u0105 mi\u0119dzy innymi, \u017ce magnez przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia oraz pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego [15].<\/p>\n<h2 id=\"kto-nie\">7. Kto nie powinien bra\u0107 cytrynianu magnezu<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Choroby nerek:<\/strong> przy niewydolno\u015bci nerek ro\u015bnie ryzyko zatrucia magnezem, wi\u0119c suplement tylko po zgodzie lekarza [1].<\/li>\n<li><strong>Ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105, nastolatki:<\/strong> suplementacj\u0119 magnezu uzgodnij z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Dzieci do 3 lat:<\/strong> dla nich nie ustalono g\u00f3rnego poziomu, dawk\u0119 dobiera lekarz [2].<\/li>\n<li><strong>Osoby przyjmuj\u0105ce leki:<\/strong> je\u015bli przyjmujesz bisfosfoniany, niekt\u00f3re antybiotyki, lewotyroksyn\u0119 lub leki moczop\u0119dne, zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119 o dawkowanie magnezu i odst\u0119p [1] [11].<\/li>\n<li><strong>Przy biegunce po suplemencie:<\/strong> zmniejsz porcj\u0119 albo odstaw; to typowy objaw nadmiaru magnezu z suplement\u00f3w [2].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"wybor\">8. Jaki cytrynian magnezu wybra\u0107<\/h2>\n<p>Por\u00f3wnali\u015bmy cytryniany magnezu dost\u0119pne w sklepie 3.10.2026. Liczy si\u0119 ilo\u015b\u0107 magnezu elementarnego w porcji, to, czy porcja mie\u015bci si\u0119 w 250 mg z suplement\u00f3w [2], oraz koszt dziennej porcji.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:680px;width:auto\">\n<caption>Cytrynian magnezu w sklepie \u015awiat Supli: magnez w porcji, koszt i g\u00f3rny poziom EFSA (ceny z 3.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Produkt<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Porcja<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Magnez w porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Koszt dnia<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Powy\u017cej 250 mg<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"#produkt-13414\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2 kapsu\u0142ki<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,44 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">nie (r\u00f3wno 250 mg)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"#produkt-3688\">Promaker Magnesium Citrate 250 mg, 90 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2 kapsu\u0142ki<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,58 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">nie (r\u00f3wno 250 mg)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"#produkt-5578\">Aliness Cytrynian Magnezu 125 mg + B6, 100 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1\u20132 kapsu\u0142ki<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">125\u2013250 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,40\u20130,80 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">nie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Aliness Cytrynian Magnezu bezwodny, proszek 250 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1\/4\u20131\/2 miarki<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">187,5\u2013375 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,21\u20130,42 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tak przy 1\/2 miarki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">NOW Foods Magnesium Citrate 400 mg, 240 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3 kapsu\u0142ki<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">400 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,37 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tak<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Yango Cytrynian Magnezu, 90 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2\u20133 kapsu\u0142ki<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">162\u2013243 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,64\u20130,97 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">nie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Produkty z porcj\u0105 powy\u017cej 250 mg magnezu, w tym nasze Tri-Mag (400 mg) i magnez chelatowany z B6 (300 mg), ju\u017c w pe\u0142nej porcji przekraczaj\u0105 g\u00f3rny poziom z suplement\u00f3w, nawet bez innych preparat\u00f3w [2]. Nie traktuj ich pe\u0142nej porcji jako zgodnej z tym limitem; stosuj j\u0105 tylko po ustaleniu dawki z lekarzem.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-13414\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26334-large_default\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, opakowanie 90 kapsu\u0142ek\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Nasza marka. Wed\u0142ug karty produktu porcja 2 kapsu\u0142ek zawiera 250 mg magnezu z cytrynianu (66% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia); opakowanie wystarcza na 45 dni, oko\u0142o 0,44 z\u0142 dziennie. Magnez przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia oraz pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni [15]. Porcja jest r\u00f3wna g\u00f3rnemu poziomowi z suplement\u00f3w, wi\u0119c nie \u0142\u0105cz jej z innymi preparatami magnezu. Otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej, produkt nie jest wega\u0144ski.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-3688\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-promaker-magnesium-citrate-250mg-90kaps\/p3688\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/27247-large_default\/mineraly-magnez-promaker-magnesium-citrate-250mg-90kaps.jpg\" alt=\"Promaker Magnesium Citrate 250 mg, opakowanie 90 kapsu\u0142ek\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-promaker-magnesium-citrate-250mg-90kaps\/p3688\">Promaker Magnesium Citrate 250 mg, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Nasza marka. Wed\u0142ug tabeli na karcie porcja 2 kapsu\u0142ek zawiera 250 mg magnezu z cytrynianu (125 mg w kapsu\u0142ce); opakowanie wystarcza na 45 dni, oko\u0142o 0,58 z\u0142 dziennie. Magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu nerwowego i mi\u0119\u015bni [15]. Porcja jest r\u00f3wna g\u00f3rnemu poziomowi z suplement\u00f3w. Otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-promaker-magnesium-citrate-250mg-90kaps\/p3688\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-5578\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-cytrynian-magnezu-125-mg-z-b6-100-kaps\/p5578\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/12501-large_default\/aliness-cytrynian-magnezu-125-mg-z-b6-100-kaps.jpg\" alt=\"Aliness Cytrynian Magnezu 125 mg z witamin\u0105 B6, opakowanie 100 kapsu\u0142ek\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-cytrynian-magnezu-125-mg-z-b6-100-kaps\/p5578\">Aliness Cytrynian Magnezu 125 mg + B6, 100 kapsu\u0142ek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu kapsu\u0142ka zawiera 125 mg magnezu z cytrynianu i 5 mg witaminy B6; porcja to 1\u20132 kapsu\u0142ki z posi\u0142kiem, czyli 125\u2013250 mg magnezu i 5\u201310 mg witaminy B6, oko\u0142o 0,40\u20130,80 z\u0142 dziennie. Przed \u0142\u0105czeniem z innymi preparatami zsumuj te\u017c witamin\u0119 B6, bo g\u00f3rny poziom dla doros\u0142ych to 12 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [16]. Etykieta przewiduje 1\u20132 kapsu\u0142ki, a jedna dostarcza 125 mg magnezu, co pozwala wzi\u0105\u0107 jedn\u0105, gdy cz\u0119\u015b\u0107 magnezu przyjmujesz z innych preparat\u00f3w.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-cytrynian-magnezu-125-mg-z-b6-100-kaps\/p5578\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-co-to\">9.1. Co to jest cytrynian magnezu?<\/h3>\n<p>To s\u00f3l magnezu i kwasu cytrynowego, dobrze rozpuszczalna w wodzie [3]. W por\u00f3wnanych przez nas preparatach deklarowano oko\u0142o 15\u201316% magnezu w masie cytrynianu; dla innego produktu decyduje jego etykieta.<\/p>\n<h3 id=\"faq-tlenek\">9.2. Co jest lepsze: tlenek magnezu czy cytrynian magnezu?<\/h3>\n<p>W ma\u0142ych badaniach cytrynian wch\u0142ania\u0142 si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek [4] [5]. Obie formy mog\u0105 powodowa\u0107 dolegliwo\u015bci jelitowe, a dost\u0119pne zestawienie nie pozwala ustali\u0107 przewagi tolerancji cytrynianu [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-szkodliwy\">9.3. Czy cytrynian magnezu jest szkodliwy?<\/h3>\n<p>G\u00f3rny poziom 250 mg dotyczy \u0142\u0105cznie magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej i nie gwarantuje braku dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych u ka\u017cdej osoby; wi\u0119ksze dawki mog\u0105 powodowa\u0107 biegunk\u0119 [2]. Przy chorobach nerek grozi zatrucie magnezem, a przy lekach trzeba zachowa\u0107 odst\u0119py [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-nerki\">9.4. Czy mo\u017cna bra\u0107 magnez przy chorych nerkach?<\/h3>\n<p>Tylko po zgodzie lekarza, bo przy niewydolno\u015bci nerek ro\u015bnie ryzyko zatrucia magnezem [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-zaparcia\">9.5. Jaki magnez przy zaparciach?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adowym ameryka\u0144skim leku przeczyszczaj\u0105cym dawka cytrynianu odpowiada oko\u0142o 1885\u20132900 mg magnezu, czyli to dawka leku, a nie suplementu [12]; przy zaparciach porozmawiaj z lekarzem lub farmaceut\u0105.<\/p>\n<h3 id=\"faq-ile\">9.6. Ile cytrynianu magnezu dziennie?<\/h3>\n<p>Tyle, \u017ceby z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej \u0142\u0105cznie nie przekroczy\u0107 250 mg magnezu elementarnego dziennie [2]; reszt\u0119 zapotrzebowania pokrywa dieta [9].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Cytrynian magnezu wch\u0142ania\u0142 si\u0119 w badaniach lepiej ni\u017c tlenek [4]; bezpo\u015bredniego por\u00f3wnania z glicynianem u ludzi nie znale\u017ali\u015bmy.<\/li>\n<li>Na etykiecie sprawdzaj magnez elementarny: w por\u00f3wnanych kapsu\u0142kach 1562,5 mg cytrynianu to 250 mg magnezu.<\/li>\n<li>Z suplement\u00f3w nie przekraczaj 250 mg magnezu dziennie; przy chorobach nerek tylko z lekarzem [2] [1].<\/li>\n<li>Na zaparcia stosuje si\u0119 dawki lecznicze, a na skurcze i sen dowody s\u0105 s\u0142abe [12] [13] [14].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (cytrynian, asparaginian, mleczan i chlorek wch\u0142aniaj\u0105 si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek i siarczan; du\u017ce dawki z suplement\u00f3w i lek\u00f3w mog\u0105 powodowa\u0107 biegunk\u0119, nudno\u015bci i skurcze brzucha, najcz\u0119\u015bciej w\u0119glan, chlorek, glukonian i tlenek; ryzyko zatrucia przy chorobach nerek; interakcje z bisfosfonianami i antybiotykami; wersja z 2.06.2022 i aktualizacja 6.01.2026): <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Magnesium-HealthProfessional\/\" rel=\"nofollow\">ods.od.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdzia\u0142 magnez (g\u00f3rny poziom 250 mg magnezu dziennie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej dla doros\u0142ych i dzieci od 4 lat; nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w \u017cywno\u015bci; dla dzieci 1\u20133 lat nie ustalono; efekt krytyczny: \u0142agodna biegunka): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/sites\/default\/files\/efsa_rep\/blobserver_assets\/ndatolerableuil.pdf\" rel=\"nofollow\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Lindberg J.S. i wsp., 1990, Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition (cytrynian dobrze rozpuszczalny w wodzie, tlenek praktycznie nierozpuszczalny; po dawce cytrynianu wi\u0119kszy wzrost magnezu w moczu ni\u017c po tlenku; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/07315724.1990.10720349\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Walker A.F. i wsp., 2003, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research (46 zdrowych os\u00f3b, 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni: chelat aminokwasowy, cytrynian, tlenek, placebo; formy organiczne zwi\u0119ksza\u0142y wydalanie magnezu z moczem bardziej ni\u017c tlenek; cytrynian dawa\u0142 najwy\u017csze st\u0119\u017cenie w surowicy; tlenek wypad\u0142 jak placebo): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14596323\/\" rel=\"nofollow\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Kappeler D. i wsp., 2017, Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study, BMC Nutrition (20 zdrowych m\u0119\u017cczyzn, pojedyncza dawka 300 mg magnezu; w moczu o oko\u0142o 14 mg magnezu wi\u0119cej po cytrynianie ni\u017c po tlenku; badanie otwarte, finansowane przez producenta cytrynianu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40795-016-0121-3\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Pardo M.R. i wsp., 2021, Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition (14 bada\u0144; formy organiczne wydaj\u0105 si\u0119 lepiej przyswajalne ni\u017c nieorganiczne, a odsetek wch\u0142aniania zale\u017cy od dawki): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.nut.2021.111294\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Blancquaert L. i wsp., 2019, Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements, Nutrients (15 preparat\u00f3w rynkowych: du\u017ce r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy produktami, tak\u017ce o tej samej soli; forma magnezu nie jest jedynym czynnikiem, liczy si\u0119 te\u017c technologia tabletki): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11071663\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Schuette S.A. i wsp., 1994, Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition (12 pacjent\u00f3w po resekcji jelita: w ca\u0142ej grupie bez r\u00f3\u017cnicy wobec tlenku, przewaga diglicynianu u 4 os\u00f3b z najs\u0142abszym wch\u0142anianiem; por\u00f3wnanie z tlenkiem, nie z cytrynianem): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/0148607194018005430\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Rychlik E., Sto\u015b K., Wo\u017aniak A., Mojska H. (red.), 2024, Normy \u017cywienia dla populacji Polski, NIZP PZH \u2013 PIB (magnez, zalecane spo\u017cycie: kobiety 19\u201330 lat 310 mg, od 31 lat 320 mg; m\u0119\u017cczy\u017ani 19\u201330 lat 400 mg, od 31 lat 420 mg dziennie): <a href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-07_2025.pdf\" rel=\"nofollow\">ncez.pzh.gov.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">EFSA NDA Panel, 2015, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal (wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie: m\u0119\u017cczy\u017ani 350 mg, kobiety 300 mg dziennie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4186\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">U.S. National Library of Medicine, DailyMed, Synthroid (levothyroxine sodium), charakterystyka produktu (lewotyroksyn\u0119 przyjmowa\u0107 co najmniej 4 godziny przed lub po lekach utrudniaj\u0105cych jej wch\u0142anianie, w tym zoboj\u0119tniaj\u0105cych z magnezem): <a href=\"https:\/\/dailymed.nlm.nih.gov\/dailymed\/drugInfo.cfm?setid=1e11ad30-1041-4520-10b0-8f9d30d30fcc\" rel=\"nofollow\">dailymed.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">U.S. National Library of Medicine, DailyMed, Magnesium Citrate Oral Solution (ameryka\u0144ski lek przeczyszczaj\u0105cy bez recepty; dawka dla doros\u0142ych odpowiada oko\u0142o 1885\u20132900 mg magnezu; przy chorobie nerek przed zastosowaniem konieczna konsultacja z lekarzem): <a href=\"https:\/\/dailymed.nlm.nih.gov\/dailymed\/drugInfo.cfm?setid=fb80ffce-a7b6-7f19-e053-6294a90a5c6b\" rel=\"nofollow\">dailymed.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Garrison S.R. i wsp., 2020, Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews (11 bada\u0144, 735 os\u00f3b; u starszych os\u00f3b ze skurczami idiopatycznymi magnez raczej nie zmniejsza skurcz\u00f3w w istotny klinicznie spos\u00f3b; w ci\u0105\u017cy wyniki sprzeczne): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD009402.pub3\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Mah J., Pitre T., 2021, Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review &#038; Meta-Analysis, BMC Complementary Medicine and Therapies (3 badania, 151 starszych os\u00f3b; czas zasypiania z 2 bada\u0144, 55 os\u00f3b, 20 dni do 8 tygodni: kr\u00f3tszy o oko\u0142o 17 minut; dawki w przegl\u0105dzie 320\u2013729 mg magnezu dziennie; jako\u015b\u0107 dowod\u00f3w niska lub bardzo niska): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12906-021-03297-z\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, 2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (magnez: m.in. przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia, pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego; warunek: produkt jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu, czyli 15% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia, 56,25 mg): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\">EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal (g\u00f3rny poziom spo\u017cycia witaminy B6 dla doros\u0142ych 12 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2023.8006\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cytrynian magnezu: jak czyta\u0107 etykiet\u0119 (magnez elementarny), co pokaza\u0142y badania wch\u0142aniania, g\u00f3rny poziom 250 mg z suplement\u00f3w, przeciwwskazania i por\u00f3wnanie produkt\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":26418,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1378],"tags":[],"class_list":{"0":"post-26431","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementacja"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Cytrynian magnezu: dawka, przyswajalno\u015b\u0107 i dla kogo<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ile magnezu jest w cytrynianie, czy wch\u0142ania si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek i glicynian, ile bra\u0107, czy pomaga na zaparcia i jaki cytrynian magnezu wybra\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Cytrynian magnezu: dawka, przyswajalno\u015b\u0107 i dla kogo\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ile magnezu jest w cytrynianie, czy wch\u0142ania si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek i glicynian, ile bra\u0107, czy pomaga na zaparcia i jaki cytrynian magnezu wybra\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-03T11:59:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-03T11:59:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2732\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Cytrynian magnezu: ile magnezu w kapsu\u0142ce, dawka i dla kogo\",\"datePublished\":\"2026-10-03T11:59:27+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-03T11:59:39+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/\"},\"wordCount\":2781,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp\",\"articleSection\":[\"Suplementacja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/\",\"name\":\"Cytrynian magnezu: dawka, przyswajalno\u015b\u0107 i dla kogo\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-03T11:59:27+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-03T11:59:39+00:00\",\"description\":\"Ile magnezu jest w cytrynianie, czy wch\u0142ania si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek i glicynian, ile bra\u0107, czy pomaga na zaparcia i jaki cytrynian magnezu wybra\u0107.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp\",\"width\":2732,\"height\":1536,\"caption\":\"Cytrynian magnezu: proszek rozpuszczaj\u0105cy si\u0119 w szklance wody, kapsu\u0142ki, migda\u0142y, pestki dyni, gorzka czekolada i banan\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/cytrynian-magnezu\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Cytrynian magnezu: ile magnezu w kapsu\u0142ce, dawka i dla kogo\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Cytrynian magnezu: dawka, przyswajalno\u015b\u0107 i dla kogo","description":"Ile magnezu jest w cytrynianie, czy wch\u0142ania si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek i glicynian, ile bra\u0107, czy pomaga na zaparcia i jaki cytrynian magnezu wybra\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Cytrynian magnezu: dawka, przyswajalno\u015b\u0107 i dla kogo","og_description":"Ile magnezu jest w cytrynianie, czy wch\u0142ania si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek i glicynian, ile bra\u0107, czy pomaga na zaparcia i jaki cytrynian magnezu wybra\u0107.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-10-03T11:59:27+00:00","article_modified_time":"2026-10-03T11:59:39+00:00","og_image":[{"width":2732,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Cytrynian magnezu: ile magnezu w kapsu\u0142ce, dawka i dla kogo","datePublished":"2026-10-03T11:59:27+00:00","dateModified":"2026-10-03T11:59:39+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/"},"wordCount":2781,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp","articleSection":["Suplementacja"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/","name":"Cytrynian magnezu: dawka, przyswajalno\u015b\u0107 i dla kogo","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp","datePublished":"2026-10-03T11:59:27+00:00","dateModified":"2026-10-03T11:59:39+00:00","description":"Ile magnezu jest w cytrynianie, czy wch\u0142ania si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek i glicynian, ile bra\u0107, czy pomaga na zaparcia i jaki cytrynian magnezu wybra\u0107.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cytrynian-magnezu-proszek-kapsulki-i-produkty-bogate-w-magne-4cbc5ac0.webp","width":2732,"height":1536,"caption":"Cytrynian magnezu: proszek rozpuszczaj\u0105cy si\u0119 w szklance wody, kapsu\u0142ki, migda\u0142y, pestki dyni, gorzka czekolada i banan"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Cytrynian magnezu: ile magnezu w kapsu\u0142ce, dawka i dla kogo"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26431","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26431"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26431\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26437,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26431\/revisions\/26437"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26418"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26431"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26431"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26431"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}