{"id":25204,"date":"2026-10-18T12:00:00","date_gmt":"2026-10-18T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=25204"},"modified":"2026-10-17T14:10:12","modified_gmt":"2026-10-17T12:10:12","slug":"trening-jesienia-i-zima","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-jesienia-i-zima\/","title":{"rendered":"Trening jesieni\u0105 i zim\u0105: jak nie wypa\u015b\u0107 z rytmu, gdy jest ciemno i zimno"},"content":{"rendered":"\n
\n

\u017beby jesieni\u0105 i zim\u0105 nie wypa\u015b\u0107 z rytmu, wpisz trening do kalendarza na sta\u0142y dzie\u0144 i godzin\u0119, ustal z g\u00f3ry plan B na deszcz, mr\u00f3z albo ciemno\u015b\u0107 i miej wersj\u0119 minimum na gorszy tydzie\u0144. Po zmroku na zewn\u0105trz zadbaj o odblask i znan\u0105, o\u015bwietlon\u0105 tras\u0119, w zimnie o ubi\u00f3r na cebulk\u0119 i rozgrzewk\u0119, przy gor\u0105czce odpu\u015b\u0107 trening, a przy b\u00f3lu, ucisku albo dyskomforcie w klatce piersiowej, ci\u0119\u017ckiej duszno\u015bci albo omdleniu przerwij wysi\u0142ek i dzwo\u0144 pod 112. Cel na zwyk\u0142y tydzie\u0144 jest taki sam jak latem: wed\u0142ug WHO doros\u0142y potrzebuje 150\u2013300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo i \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu [1].<\/strong><\/p>\n

\n

Produkty omawiane w sekcji 9<\/p>\n

\n
\"\u015awiat<\/a>
Od\u017cywka bia\u0142kowa WPC<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/span>Wed\u0142ug karty 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g; dla osoby trenuj\u0105cej si\u0142owo, kt\u00f3ra nie pokrywa bia\u0142ka z posi\u0142k\u00f3w<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"BioTechUSA<\/a>
Monohydrat kreatyny<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g<\/a><\/span>Wed\u0142ug karty 3,4 g monohydratu w porcji dziennej, 147 porcji; dla doros\u0142ego trenuj\u0105cego kr\u00f3tkimi, intensywnymi seriami<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n

Poni\u017cej trzy wersje tygodnia przeliczone na minuty z zalece\u0144 WHO.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Trzy wersje tygodnia na jesie\u0144 i zim\u0119: przyk\u0142ad opracowany przez redakcj\u0119 na podstawie zalece\u0144 WHO dla doros\u0142ych 18\u201364 lat [1], nie indywidualny plan. Minuty licz\u0105 si\u0119, gdy ruch ma co najmniej umiarkowan\u0105 intensywno\u015b\u0107 (przyspieszony oddech, m\u00f3wisz, ale nie \u015bpiewasz), a \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce obejmuj\u0105 wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni i te\u017c maj\u0105 co najmniej umiarkowan\u0105 intensywno\u015b\u0107.<\/caption>\n
Wersja<\/th>\nPrzyk\u0142adowy tydzie\u0144<\/th>\nRuch tlenowy w przeliczeniu na minuty umiarkowane<\/th>\nDni \u0107wicze\u0144 si\u0142owych<\/th>\nWzgl\u0119dem zalece\u0144 WHO<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Plan A: zwyk\u0142y tydzie\u0144<\/td>\nwtorek i czwartek trening si\u0142owy 45 min; poniedzia\u0142ek, \u015broda i sobota po 50 min szybkiego marszu albo jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie<\/td>\n150<\/td>\n2<\/td>\nspe\u0142nia doln\u0105 granic\u0119 obu zalece\u0144, je\u015bli zachowasz warunki intensywno\u015bci z opisu tabeli<\/td>\n<\/tr>\n
Plan B: deszcz, mr\u00f3z albo ciemno<\/td>\nte same terminy, inne miejsce: 2 razy 40 min \u0107wicze\u0144 z gumami w domu na wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni; 3 razy 25 min intensywnego biegu na bie\u017cni (dla os\u00f3b, kt\u00f3re ju\u017c tak biegaj\u0105)<\/td>\n150 (75 min intensywnie)<\/td>\n2<\/td>\nspe\u0142nia przy warunkach z opisu tabeli; 75 minut intensywnego wysi\u0142ku WHO stawia na r\u00f3wni ze 150 umiarkowanego<\/td>\n<\/tr>\n
Wersja minimum: gorszy tydzie\u0144<\/td>\n2 razy 20 min szybkiego marszu w drodze z pracy; 1 raz 15 min \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 cia\u0142a<\/td>\n40<\/td>\n1<\/td>\nponi\u017cej zalece\u0144; rozwi\u0105zanie przej\u015bciowe, z kt\u00f3rego stopniowo zwi\u0119kszasz aktywno\u015b\u0107 w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

1. Dlaczego jesieni\u0105 \u0142atwiej wypa\u015b\u0107 z rytmu?<\/h2>\n

Jesieni\u0105 zmieniaj\u0105 si\u0119 warunki, w kt\u00f3rych powsta\u0142 letni plan: wcze\u015bniej zapada zmrok, cz\u0119\u015bciej pada i jest zimniej, a plan zostaje ten sam. W przegl\u0105dzie systematycznym Tucker i Gilliland z 2007 roku (37 bada\u0144, ponad 291 tysi\u0119cy uczestnik\u00f3w) aktywno\u015b\u0107 zmienia\u0142a si\u0119 z por\u0105 roku, a z\u0142a albo skrajna pogoda by\u0142a jedn\u0105 z barier ruchu [2].<\/p>\n

Dochodzi zmiana czasu: w Unii Europejskiej czas letni ko\u0144czy si\u0119 w ostatni\u0105 niedziel\u0119 pa\u017adziernika [3], w 2026 roku 25 pa\u017adziernika, wi\u0119c zmrok po pracy przychodzi wcze\u015bniej.<\/p>\n

Wed\u0142ug przegl\u0105du Blume i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2019 roku \u015bwiat\u0142o dzienne na zewn\u0105trz si\u0119ga 25 000 luks\u00f3w, a w biurze oko\u0142o 500; \u015bwiat\u0142o rano przesuwa zegar biologiczny wcze\u015bniej, a wieczorem p\u00f3\u017aniej [4].<\/p>\n

2. Jak zapisa\u0107 sta\u0142y termin, \u017ceby trening si\u0119 odbywa\u0142?<\/h2>\n
\"Spakowana<\/figure>\n

Zapisz trening jako konkretny plan: kiedy zajdzie sytuacja X, zrobi\u0119 Y. W psychologii takie plany nazywa si\u0119 intencjami implementacyjnymi (ang. implementation intentions); poj\u0119cie opisa\u0142 Peter Gollwitzer w 1999 roku [5]. Na przyk\u0142ad: je\u015bli jest wtorek 18:00, id\u0119 na si\u0142owni\u0119.<\/p>\n

Metaanaliza B\u00e9langer-Gravel i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2013 roku, obejmuj\u0105ca 26 niezale\u017cnych bada\u0144, wykaza\u0142a, \u017ce takie plany zwi\u0119kszaj\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w ma\u0142ym do umiarkowanego stopniu; wyniki r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 mi\u0119dzy badaniami, a efekt by\u0142 silniejszy, gdy plan obejmowa\u0142 radzenie sobie z przeszkodami [6].<\/p>\n

Jak u\u0142o\u017cy\u0107 taki plan na jesie\u0144:<\/p>\n

    \n
  1. Wpisz do kalendarza dni i godziny pasuj\u0105ce do jesiennego rozk\u0142adu dnia, z miejscem i czasem trwania.<\/li>\n
  2. Przy ka\u017cdym terminie zapisz przeszkod\u0119 (deszcz, nadgodziny, zm\u0119czenie) i gotow\u0105 odpowied\u017a na ni\u0105, czyli plan B.<\/li>\n
  3. Wieczorem spakuj torb\u0119 i postaw j\u0105 przy drzwiach: ubranie z warstw\u0105 na deszcz, odblask, bidon; je\u015bli po treningu pijesz od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 albo bierzesz kreatyn\u0119<\/a>, odmierz porcj\u0119 do shakera.<\/li>\n
  4. Ustaw przypomnienie na godzin\u0119 przed treningiem.<\/li>\n<\/ol>\n

    3. Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan B i wersj\u0119 minimum?<\/h2>\n

    Plan B to trening w innym miejscu albo w kr\u00f3tszej formie o tej samej porze, na przyk\u0142ad trening z gumami w domu zamiast si\u0142owni, a wersja minimum to jedna kr\u00f3tka sesja zamiast przerwy. Gdy pora z planu A odpada, ustal z g\u00f3ry termin zast\u0119pczy. Plusy i minusy obu miejsc zestawia nasz tekst trening w domu czy na si\u0142owni zim\u0105<\/a>.<\/p>\n

    Wersja minimum, na przyk\u0142ad 15 minut \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 cia\u0142a, jest na tygodnie, w kt\u00f3rych nawet plan B to za du\u017co. W badaniu Lally i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2010 roku pojedynczy opuszczony dzie\u0144 mia\u0142 niewielki wp\u0142yw na dalsze budowanie nawyku [7]. Badanie dotyczy\u0142o prostych codziennych czynno\u015bci, wi\u0119c to wskaz\u00f3wka, nie regu\u0142a.<\/p>\n

    Kr\u00f3tszy plan nie kasuje formy: wed\u0142ug przegl\u0105du narracyjnego Spiering i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2021 roku si\u0142\u0119 m\u0142odszych os\u00f3b utrzymywano do 32 tygodni przy 1 treningu si\u0142owym tygodniowo z zachowanym obci\u0105\u017ceniem, a u starszych utrzymanie masy mi\u0119\u015bni mo\u017ce wymaga\u0107 2 trening\u00f3w [8]. Przegl\u0105d opiera si\u0119 na niewielu badaniach. Co daje i czego nie zast\u0105pi jedna sesja tygodniowo, opisujemy w poradniku trening na si\u0142owni raz w tygodniu<\/a>.<\/p>\n

    Te wyniki dotycz\u0105 ograniczenia regularnego treningu, a nie powrotu po kilkutygodniowej przerwie. Po przerwie dopasuj obci\u0105\u017cenie i obj\u0119to\u015b\u0107 do obecnej sprawno\u015bci i zwi\u0119kszaj je stopniowo, a je\u015bli przerwa wynika\u0142a z choroby albo kontuzji, powr\u00f3t uzgodnij z lekarzem albo fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n

    4. Ile trwa, zanim trening stanie si\u0119 nawykiem?<\/h2>\n

    Nie ma jednej liczby dni: w badaniach od kilku tygodni do kilku miesi\u0119cy, z du\u017cymi r\u00f3\u017cnicami mi\u0119dzy osobami. Nawyk oznacza tu zachowanie, kt\u00f3re w znanej sytuacji uruchamia si\u0119 z niewielkim udzia\u0142em \u015bwiadomej decyzji. W badaniu Lally i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w 96 os\u00f3b przez 12 tygodni codziennie powtarza\u0142o proste zachowanie; u 39 os\u00f3b z dobrze dopasowanym modelem mediana czasu do 95% modelowanej automatyczno\u015bci wynios\u0142a oko\u0142o 66 dni, przy rozrzucie od 18 do przewidywanych 254 dni [7]. Pr\u00f3ba by\u0142a ma\u0142a, dane pochodzi\u0142y z samoopisu.<\/p>\n

    W badaniu Kaushal i Rhodesa z 2015 roku 111 nowych cz\u0142onk\u00f3w klubu fitness w Kanadzie obserwowano 12 tygodni; mierzono umiarkowan\u0105 i intensywn\u0105 aktywno\u015b\u0107 w czasie wolnym, nie wy\u0142\u0105cznie treningi na si\u0142owni. Wed\u0142ug modelowania autor\u00f3w po 12 tygodniach kryterium nawyku spe\u0142nia\u0142o 63,8% os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych co najmniej 4 razy w tygodniu wobec 22,6% \u0107wicz\u0105cych rzadziej [9]. To dane z samoopisu w jednej grupie, nie konieczny pr\u00f3g.<\/p>\n

    5. Jak trenowa\u0107 na zewn\u0105trz, gdy jest zimno?<\/h2>\n

    Na zimno ubierz si\u0119 warstwowo, rozgrzej si\u0119 i pij regularnie; osoby z astm\u0105 albo chorob\u0105 serca ustalaj\u0105 trening na mrozie z lekarzem.<\/p>\n