{"id":24277,"date":"2026-04-13T12:15:54","date_gmt":"2026-04-13T10:15:54","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=24277"},"modified":"2026-04-13T12:15:56","modified_gmt":"2026-04-13T10:15:56","slug":"kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/","title":{"rendered":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#Weglowodany_%E2%80%94_Jedyne_Paliwo_Ktore_Decyduje_o_Tym_Czy_Dojedziesz\" >W\u0119glowodany \u2014 Jedyne Paliwo, Kt\u00f3re Decyduje o Tym, Czy Dojedziesz<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#Elektrolity_%E2%80%94_Sod_Jest_Fundamentem_Wydolnosci_Nie_Dodatkiem\" >Elektrolity \u2014 S\u00f3d Jest Fundamentem Wydolno\u015bci, Nie Dodatkiem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#Kofeina_%E2%80%94_Najsilniejszy_Legalny_Ergogenik_Ktory_Wiekszosc_Kolarzy_Zle_Stosuje\" >Kofeina \u2014 Najsilniejszy Legalny Ergogenik, Kt\u00f3ry Wi\u0119kszo\u015b\u0107 Kolarzy \u0179le Stosuje<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#Azotany_Sok_z_Buraka_%E2%80%94_Tania_Interwencja_Ktora_Dziala_Ale_Z_Haczykiem\" >Azotany (Sok z Buraka) \u2014 Tania Interwencja, Kt\u00f3ra Dzia\u0142a, Ale Z Haczykiem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#Wodoroweglan_Sodu_%E2%80%94_Bufor_Ktory_Ratuje_Na_Podjazdach\" >Wodorow\u0119glan Sodu \u2014 Bufor, Kt\u00f3ry Ratuje Na Podjazdach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#Regeneracja_%E2%80%94_To_Co_Robisz_Po_Zjezdzie_Z_Roweru_Decyduje_o_Jutrzejszym_Treningu\" >Regeneracja \u2014 To, Co Robisz Po Zje\u017adzie Z Roweru, Decyduje o Jutrzejszym Treningu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#Podsumowanie_%E2%80%94_Piec_Filarow_Jeden_Protokol\" >Podsumowanie \u2014 Pi\u0119\u0107 Filar\u00f3w, Jeden Protok\u00f3\u0142<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Jeste\u015b na setnym kilometrze. Nogi jeszcze kr\u0119c\u0105, ale g\u0142owa zaczyna odmawia\u0107 pos\u0142usze\u0144stwa. \u015awiat lekko si\u0119 rozmywa, r\u0119ce mr\u00f3wi\u0105, w \u017co\u0142\u0105dku rewolucja, a ka\u017cdy podjazd, kt\u00f3ry godzin\u0119 temu by\u0142 technicznym wyzwaniem, teraz jest egzystencjalnym kryzysem. Patrzysz na zegarek \u2014 zosta\u0142o jeszcze sze\u015b\u0107dziesi\u0105t kilometr\u00f3w. I wtedy nachodzi Ci\u0119 ta my\u015bl: &#8222;powinienem by\u0142 co\u015b wzi\u0105\u0107 wcze\u015bniej&#8221;. To jest moment, w kt\u00f3rym 90% rowerzyst\u00f3w szosowych zdaje sobie spraw\u0119, \u017ce ich strategia \u017cywieniowa na trening sk\u0142ada\u0142a si\u0119 z jednego bidonu z wod\u0105 i banana w kieszeni. I \u017ce to za ma\u0142o. Dramatycznie za ma\u0142o.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolarstwo szosowe jest jednym z najbardziej wymagaj\u0105cych metabolicznie sport\u00f3w na \u015bwiecie. Trzy, cztery, pi\u0119\u0107 godzin ci\u0105g\u0142ego wysi\u0142ku na poziomie 60-80% VO\u2082max, z okazjonalnymi wybuchami przy podjazdach i sprintach, spalanie 600-1000 kcal na godzin\u0119, utrata 0,5-1,5 litra potu na godzin\u0119 (w zale\u017cno\u015bci od temperatury), deplekcja glikogenu mi\u0119\u015bniowego i w\u0105trobowego, narastaj\u0105ca kwasica metaboliczna, post\u0119puj\u0105ca odwodnienie i utrata elektrolit\u00f3w. \u017baden inny sport rekreacyjny nie generuje takiego kumulatywnego obci\u0105\u017cenia metabolicznego jak d\u0142ugi dystans na szosie.<\/p>\n\n\n\n<p>A mimo to \u2014 suplementacja w kolarstwie rekreacyjnym jest traktowana po macoszemu. Profesjonali\u015bci maj\u0105 dietetyk\u00f3w, sztab sportowy i precyzyjne protoko\u0142y \u017cywieniowe opracowane na ka\u017cdy etap wy\u015bcigu. Amator ma banana i \u017cela energetycznego kupionego na stacji benzynowej. Przepa\u015b\u0107 mi\u0119dzy tym, co wiemy z nauki o \u017cywieniu w sporcie wytrzyma\u0142o\u015bciowym, a tym, co robi przeci\u0119tny kolarz rekreacyjny, jest ogromna.<\/p>\n\n\n\n<p>W tym artykule przejdziesz przez pi\u0119\u0107 filar\u00f3w suplementacji, kt\u00f3re oddzielaj\u0105 kolarza, kt\u00f3ry &#8222;daje rad\u0119&#8221; od kolarza, kt\u00f3ry jedzie na pe\u0142nym potencjale: w\u0119glowodany (ile, kiedy, w jakiej formie i dlaczego 90 g\/h to nowy standard), elektrolity (s\u00f3d jako fundament, nie dodatek), kofeina (kiedy j\u0105 wzi\u0105\u0107, \u017ceby zadzia\u0142a\u0142a na finisz, a nie na start), azotany (burak, kt\u00f3ry naprawd\u0119 dzia\u0142a \u2014 ale nie tak, jak my\u015blisz) i regeneracja (bia\u0142ko, tart cherry, magnez). Ka\u017cdy filar z konkretnymi dawkami, timingiem i badaniami.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785-5457?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Kolarstwo_Szosowe_%E2%80%94_Suplementacja_Na_D%C5%82ugie_Dystanse%2C_Kt%C3%B3rej_Brakuje_90%25_Rowerzyst%C3%B3w\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26716-large_default\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg\" alt=\"W\u0119glowodany Carbo Promaker PremiumCarb 1000g\" title=\"W\u0119glowodany Carbo Promaker PremiumCarb 1000g\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785-5457?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Kolarstwo_Szosowe_%E2%80%94_Suplementacja_Na_D%C5%82ugie_Dystanse%2C_Kt%C3%B3rej_Brakuje_90%25_Rowerzyst%C3%B3w\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Promaker PremiumCarb 1000g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Weglowodany_%E2%80%94_Jedyne_Paliwo_Ktore_Decyduje_o_Tym_Czy_Dojedziesz\"><\/span><strong>W\u0119glowodany \u2014 Jedyne Paliwo, Kt\u00f3re Decyduje o Tym, Czy Dojedziesz<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zacznijmy od fundamentu, bo bez niego reszta nie ma sensu. Na d\u0142ugich dystansach (powy\u017cej 2-2,5 godziny) wydolno\u015b\u0107 kolarza jest bezpo\u015brednio limitowana przez dost\u0119pno\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w. Glikogen mi\u0119\u015bniowy i w\u0105trobowy to ok. 400-500 g \u2014 wystarczaj\u0105ce na 90-120 minut intensywnego wysi\u0142ku. Po tym czasie zaczynasz jecha\u0107 na egzogennych w\u0119glowodanach (to, co przyjmujesz podczas jazdy) i na oksydacji t\u0142uszcz\u00f3w. T\u0142uszcze daj\u0105 energi\u0119, ale przy ni\u017cszej intensywno\u015bci \u2014 nie podci\u0105gniesz podjazdu na samych t\u0142uszczach.<\/p>\n\n\n\n<p>Przegl\u0105d z Nutrients (2025) podsumowuje aktualny stan wiedzy. Stare rekomendacje (30-60 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119) opiera\u0142y si\u0119 na ograniczeniu absorpcyjnym jednego transportera \u2014 SGLT1, kt\u00f3ry wch\u0142ania glukoz\u0119 i maltodekstryn\u0119. Ten transporter ma przepustowo\u015b\u0107 ok. 60 g\/h. Ale gdy dodasz fruktoz\u0119, kt\u00f3ra wykorzystuje inny transporter (GLUT5), \u0142\u0105czna absorpcja ro\u015bnie do 90-120 g\/h. Dlatego wsp\u00f3\u0142czesne produkty sportowe oparte na mieszankach maltodekstryna + fruktoza (w stosunku 2:1 lub 1:0,8) pozwalaj\u0105 na znacznie wy\u017csz\u0105 poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w bez problem\u00f3w \u017co\u0142\u0105dkowych.<\/p>\n\n\n\n<p>Nowe rekomendacje dla wysi\u0142k\u00f3w powy\u017cej 2,5 godziny to 80-120 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119. To jest du\u017co \u2014 to odpowiednik trzech \u017celi energetycznych lub jednego bidonu z napoju izotonicznego plus \u017cel co 30 minut. I tu jest moment, w kt\u00f3rym 90% rekreacyjnych kolarzy odpada, bo ich \u017co\u0142\u0105dek nigdy nie by\u0142 trenowany do takiego obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<p>Bo tak \u2014 \u017co\u0142\u0105dek trzeba trenowa\u0107. Badania jednoznacznie pokazuj\u0105, \u017ce tolerancja jelitowa na du\u017ce ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w podczas wysi\u0142ku jest plastyczna i poprawia si\u0119 z regularnym &#8222;treningiem jelitowym&#8221; (<em>gut training<\/em>). Przez cztery-sze\u015b\u0107 tygodni stopniowo zwi\u0119kszasz poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w na treningach, zaczynaj\u0105c od 40-50 g\/h i dochodz\u0105c do 80-90 g\/h. Jelito adaptuje si\u0119 \u2014 zwi\u0119ksza ekspresj\u0119 transporter\u00f3w SGLT1 i GLUT5, poprawia opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dkowe, redukuje dolegliwo\u015bci gastrointestinalne. Je\u015bli nigdy nie \u0107wiczy\u0142e\u015b przyjmowania 80+ g\/h podczas jazdy, nie pr\u00f3buj tego po raz pierwszy na maratonie \u2014 zr\u00f3b to na treningach.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Elektrolity_%E2%80%94_Sod_Jest_Fundamentem_Wydolnosci_Nie_Dodatkiem\"><\/span><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/izotoniki\/c159?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Kolarstwo_Szosowe_%E2%80%94_Suplementacja_Na_D%C5%82ugie_Dystanse%2C_Kt%C3%B3rej_Brakuje_90%25_Rowerzyst%C3%B3w\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Elektrolity <\/a>\u2014 S\u00f3d Jest Fundamentem Wydolno\u015bci, Nie Dodatkiem<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Na d\u0142ugim dystansie kolarz traci 0,5-1,5 litra potu na godzin\u0119, w zale\u017cno\u015bci od temperatury, intensywno\u015bci i indywidualnej fizjologii. W ka\u017cdym litrze potu jest 500-1500 mg sodu (\u015brednio ok. 900 mg\/l). Na pi\u0119ciogodzinnym treningu przy umiarkowanym poceniu to strata 2500-4500 mg sodu. Dla por\u00f3wnania \u2014 standardowy nap\u00f3j izotoniczny typu Isostar zawiera ok. 400-500 mg sodu na litr. Czyli jeden bidon pokrywa u\u0142amek strat.<\/p>\n\n\n\n<p>Hiponatremia wysi\u0142kowa (niski s\u00f3d we krwi) jest realnym zagro\u017ceniem na d\u0142ugich dystansach, szczeg\u00f3lnie w upale. Objawy: zm\u0119czenie nieproporcjonalne do wysi\u0142ku, nudno\u015bci, b\u00f3l g\u0142owy, dezorientacja, w ci\u0119\u017ckich przypadkach drgawki i obrz\u0119k m\u00f3zgu. Paradoksalnie, picie du\u017cych ilo\u015bci czystej wody bez sodu pogarsza sytuacj\u0119, rozcie\u0144czaj\u0105c osocze. To jest kolarski odpowiednik keto flu z Twojego poprzedniego artyku\u0142u \u2014 ale na rowerze, w upale, przy 30 km\/h.<\/p>\n\n\n\n<p>Rekomendacja: 500-1000 mg sodu na godzin\u0119 wysi\u0142ku, dostosowane do temperatury i indywidualnego pocenia. W gor\u0105cych warunkach (powy\u017cej 30\u00b0C) \u2014 bli\u017cej g\u00f3rnej granicy. Praktycznie: tabletki solne (np. SaltStick, Precision Hydration) lub nap\u00f3j elektrolitowy z minimum 500 mg sodu na bidon (500 ml). Nie polegaj na standardowych izotonicznych napojach z supermarketu \u2014 maj\u0105 za ma\u0142o sodu dla kolarza na d\u0142ugim dystansie.<\/p>\n\n\n\n<p>Potas i magnez s\u0105 istotne, ale s\u00f3d jest kr\u00f3lem. Potas tracisz z potem znacznie mniej ni\u017c s\u00f3d (ok. 150-200 mg\/l potu), a magnez jeszcze mniej. Przy prawid\u0142owej poda\u017cy sodu organizm lepiej zarz\u0105dza potasem i magnezem. Je\u015bli masz skurcze na 80. kilometrze \u2014 pierwszy podejrzany to s\u00f3d, nie magnez. Magnez suplementuj po treningu, wieczorem \u2014 bisglicyniat, 300-400 mg. Potas uzupe\u0142nij bananem lub napojem elektrolitowym z potasem po treningu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kofeina_%E2%80%94_Najsilniejszy_Legalny_Ergogenik_Ktory_Wiekszosc_Kolarzy_Zle_Stosuje\"><\/span><strong>Kofeina \u2014 Najsilniejszy Legalny Ergogenik, Kt\u00f3ry Wi\u0119kszo\u015b\u0107 Kolarzy \u0179le Stosuje<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kofeina jest prawdopodobnie najlepiej przebadanym suplementem ergogenicznym w historii sportu wytrzyma\u0142o\u015bciowego. Meta-analiza z Journal of International Society of Sports Nutrition (2024), obejmuj\u0105ca randomizowane badania na kolarzach, wykaza\u0142a, \u017ce umiarkowana dawka kofeiny (3-6 mg\/kg masy cia\u0142a) poprawia wynik time trial o 2-4%. Dla kolarza jad\u0105cego stukilometrowy dystans to r\u00f3\u017cnica kilku minut \u2014 lub r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy dojechaniem a zjechaniem na pobocze.<\/p>\n\n\n\n<p>Ale tu jest haczyk: 90% rekreacyjnych kolarzy stosuje kofein\u0119 \u017ale. Pij\u0105 dwie kawy przed startem i my\u015bl\u0105, \u017ce to wystarczy. Tymczasem optymalna strategia kofeiny na d\u0142ugi dystans wymaga planowania.<\/p>\n\n\n\n<p>Mechanizm dzia\u0142ania kofeiny w wytrzyma\u0142o\u015bci jest wielowymiarowy. Blokuje receptory adenozynowe w m\u00f3zgu, redukuj\u0105c percepcj\u0119 wysi\u0142ku \u2014 jedziesz tak samo ci\u0119\u017cko, ale czujesz si\u0119 l\u017cej. Stymuluje lipoliz\u0119, oszcz\u0119dzaj\u0105c glikogen w pocz\u0105tkowych fazach wysi\u0142ku. I poprawia rekrutacj\u0119 jednostek motorycznych \u2014 Twoje mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 efektywniej.<\/p>\n\n\n\n<p>Optymalny protok\u00f3\u0142 na d\u0142ugi dystans (3-5 godzin): dawka g\u0142\u00f3wna 3-4 mg\/kg masy cia\u0142a 60 minut przed startem (dla 75 kg kolarza to 225-300 mg \u2014 odpowiednik dw\u00f3ch mocnych kaw lub jednej kapsu\u0142ki kofeiny 200 mg plus espresso). Dawka podtrzymuj\u0105ca: 1-1,5 mg\/kg co 2 godziny w trakcie jazdy \u2014 np. \u017cel z kofein\u0105 lub Coca-Cola (klasyczna Cola ma ok. 10 mg kofeiny na 100 ml \u2014 500 ml to 50 mg). Badanie Coxa z Journal of Applied Physiology testowa\u0142o dok\u0142adnie ten protok\u00f3\u0142 (Coca-Cola w ostatniej cz\u0119\u015bci jazdy po wcze\u015bniejszej suplementacji kofeiny) i wykaza\u0142o 3,1% popraw\u0119 w time trial.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-olimp-iso-plus-35g\/p6604-8818?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Kolarstwo_Szosowe_%E2%80%94_Suplementacja_Na_D%C5%82ugie_Dystanse%2C_Kt%C3%B3rej_Brakuje_90%25_Rowerzyst%C3%B3w\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/27645-large_default\/weglowodany-izotonik-olimp-iso-plus-35g.jpg\" alt=\"W\u0119glowodany Izotonik Olimp Iso Plus 35g\" title=\"W\u0119glowodany Izotonik Olimp Iso Plus 35g\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-olimp-iso-plus-35g\/p6604-8818?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Kolarstwo_Szosowe_%E2%80%94_Suplementacja_Na_D%C5%82ugie_Dystanse%2C_Kt%C3%B3rej_Brakuje_90%25_Rowerzyst%C3%B3w\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Olimp Iso Plus 35g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Azotany_Sok_z_Buraka_%E2%80%94_Tania_Interwencja_Ktora_Dziala_Ale_Z_Haczykiem\"><\/span><strong>Azotany (Sok z Buraka) \u2014 Tania Interwencja, Kt\u00f3ra Dzia\u0142a, Ale Z Haczykiem<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sok z buraka, a dok\u0142adniej zawarte w nim azotany nieorganiczne (NO\u2083\u207b), to jeden z niewielu suplement\u00f3w z solidn\u0105 baz\u0105 dowodow\u0105 w kolarstwie. Mechanizm: azotany z burak\u00f3w s\u0105 redukowane w jamie ustnej przez bakterie do azotyn\u00f3w (NO\u2082\u207b), a nast\u0119pnie w \u017co\u0142\u0105dku i tkankach do tlenku azotu (NO). Tlenek azotu rozszerza naczynia krwiono\u015bne, poprawia perfuzj\u0119 mi\u0119\u015bni, zwi\u0119ksza wydajno\u015b\u0107 mitochondri\u00f3w i obni\u017ca koszt tlenowy wysi\u0142ku submaksymalnego.<\/p>\n\n\n\n<p>Meta-analizy wykazuj\u0105 popraw\u0119 wydolno\u015bci o 1-3% przy dawce 6-8 mmol azotan\u00f3w (ok. 400-500 mg NO\u2083\u207b), przyj\u0119tych 2-3 godziny przed wysi\u0142kiem. To odpowiada ok. 500 ml soku z buraka lub jednej porcji skoncentrowanego &#8222;shotu&#8221; z burak\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Haczyk numer jeden: efekt jest silniejszy u sportowc\u00f3w rekreacyjnych ni\u017c elitarnych. U kolarzy o VO\u2082max powy\u017cej 65 ml\/kg\/min efekt jest mniejszy lub znikomy \u2014 prawdopodobnie dlatego, \u017ce ich system NO jest ju\u017c dobrze rozwini\u0119ty. Dla amatora na d\u0142ugim dystansie \u2014 to idealna interwencja.<\/p>\n\n\n\n<p>Haczyk numer dwa: nie p\u0142ucz ust antybakteryjnym p\u0142ynem do p\u0142ukania ust przed treningiem. Redukcja azotan\u00f3w do azotyn\u00f3w odbywa si\u0119 przez bakterie w jamie ustnej \u2014 je\u015bli je zabijesz p\u0142ynem do p\u0142ukania, konwersja si\u0119 nie odb\u0119dzie i suplement nie zadzia\u0142a. Brzmi absurdalnie, ale to potwierdzone w badaniach.<\/p>\n\n\n\n<p>Haczyk numer trzy: chroniczna suplementacja (3-7 dni przed wydarzeniem) daje wi\u0119kszy efekt ni\u017c jednorazowa dawka. Na du\u017cy start \u2014 zacznij pi\u0107 sok z buraka tydzie\u0144 wcze\u015bniej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wodoroweglan_Sodu_%E2%80%94_Bufor_Ktory_Ratuje_Na_Podjazdach\"><\/span><strong>Wodorow\u0119glan Sodu \u2014 Bufor, Kt\u00f3ry Ratuje Na Podjazdach<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>To suplement, o kt\u00f3rym ma\u0142o kto m\u00f3wi w kolarstwie rekreacyjnym, a kt\u00f3ry ma silne dowody w wysi\u0142kach z komponentem anaerobowym \u2014 czyli dok\u0142adnie na podjazdach, sprintach i przy zmianach tempa w peletonie.<\/p>\n\n\n\n<p>Mechanizm: wysi\u0142ek anaerobowy (powy\u017cej progu mleczanowego) generuje jony wodorowe (H\u207a), kt\u00f3re zakwaszaj\u0105 mi\u0119\u015bnie i obni\u017caj\u0105 zdolno\u015b\u0107 do kontynuowania wysi\u0142ku. Wodorow\u0119glan sodu (NaHCO\u2083) zwi\u0119ksza alkaliczno\u015b\u0107 krwi, tworz\u0105c bufor, kt\u00f3ry neutralizuje H\u207a i pozwala na d\u0142u\u017cszy wysi\u0142ek powy\u017cej progu.<\/p>\n\n\n\n<p>Dawka: 0,2-0,3 g\/kg masy cia\u0142a, 60-90 minut przed wysi\u0142kiem. Dla 75 kg kolarza to 15-22,5 g \u2014 rozpu\u015bczone w wodzie. Meta-analiza z 2025 roku potwierdza, \u017ce kombinacja kofeiny z wodorow\u0119glanem sodu daje efekt addytywny \u2014 kofeina poprawia percepcj\u0119 wysi\u0142ku, bikarbonat buforuje kwasic\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Du\u017ca uwaga: wodorow\u0119glan sodu jest brutalny dla \u017co\u0142\u0105dka. Nudno\u015bci, wzd\u0119cia, biegunka \u2014 to standardowe efekty uboczne przy pe\u0142nej dawce. Strategia: podziel dawk\u0119 na 3-4 mniejsze porcje w ci\u0105gu 60-90 minut przed wysi\u0142kiem. Testuj protok\u00f3\u0142 na treningu, NIGDY po raz pierwszy na starcie. Kapsu\u0142ki enteryczne (z op\u00f3\u017anionym uwalnianiem) redukuj\u0105 dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowe.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Regeneracja_%E2%80%94_To_Co_Robisz_Po_Zjezdzie_Z_Roweru_Decyduje_o_Jutrzejszym_Treningu\"><\/span><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kompleksowa-regeneracja\/c160?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Kolarstwo_Szosowe_%E2%80%94_Suplementacja_Na_D%C5%82ugie_Dystanse%2C_Kt%C3%B3rej_Brakuje_90%25_Rowerzyst%C3%B3w\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Regeneracja <\/a>\u2014 To, Co Robisz Po Zje\u017adzie Z Roweru, Decyduje o Jutrzejszym Treningu<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Na d\u0142ugim dystansie uszkodzenie mi\u0119\u015bni, zapalenie i deplecja substrat\u00f3w s\u0105 tak g\u0142\u0119bokie, \u017ce bez celowanej regeneracji nast\u0119pny trening b\u0119dzie na ni\u017cszym poziomie. To szczeg\u00f3lnie wa\u017cne w blokach treningowych, wielodniowych rajdach i kursach przygotowawczych do maraton\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Okno regeneracyjne: w ci\u0105gu 30-60 minut po zej\u015bciu z roweru przyjmij 1,0-1,2 g\/kg w\u0119glowodan\u00f3w (natychmiast, \u017ceby odbudowa\u0107 glikogen \u2014 enzymy glikogenowe s\u0105 najaktywniejsze zaraz po wysi\u0142ku) plus 20-40 g bia\u0142ka o wysokiej warto\u015bci biologicznej (serwatka, izolat \u2014 szybka absorpcja, pe\u0142ny profil aminokwas\u00f3w). Dodanie kofeiny do w\u0119glowodan\u00f3w w okresie regeneracji przyspiesza resyntez\u0119 glikogenu \u2014 badanie z 2025 roku wykaza\u0142o, \u017ce kombinacja 1,2 g\/kg w\u0119glowodan\u00f3w z 8 mg\/kg kofeiny znacz\u0105co zwi\u0119ksza szybko\u015b\u0107 odbudowy glikogenu mi\u0119\u015bniowego w ci\u0105gu czterech godzin po wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<p>Ekstrakt z wi\u015bni cierpkiej (<em>tart cherry<\/em>, <em>Prunus cerasus<\/em>) to jeden z nielicznych suplement\u00f3w z dowodami na redukcj\u0119 DOMS (b\u00f3lu mi\u0119\u015bniowego po wysi\u0142ku) i marker\u00f3w zapalenia. Antocyjany z wi\u015bni hamuj\u0105 COX-2 i obni\u017caj\u0105 CRP. Dawka: 30-60 ml skoncentrowanego soku lub 500 mg ekstraktu, dwa razy dziennie przez 3-5 dni przed i po intensywnym wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<p>Magnez wieczorem \u2014 bisglicyniat, 300-400 mg. Wspiera regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, poprawia jako\u015b\u0107 snu (kluczowy dla regeneracji) i uzupe\u0142nia straty z potu.<\/p>\n\n\n\n<p>Omega-3 (EPA\/DHA) \u2014 2-3 g dziennie. Dane wskazuj\u0105 na redukcj\u0119 zapalenia po wysi\u0142ku, popraw\u0119 elastyczno\u015bci \u015bcian naczyniowych i wsparcie regeneracji mi\u0119\u015bniowej. To nie jest suplement &#8222;na wynik&#8221; \u2014 to suplement na d\u0142ugoterminowe zdrowie kolarza, kt\u00f3ry kr\u0119ci tysi\u0105ce kilometr\u00f3w rocznie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie_%E2%80%94_Piec_Filarow_Jeden_Protokol\"><\/span><strong>Podsumowanie \u2014 Pi\u0119\u0107 Filar\u00f3w, Jeden Protok\u00f3\u0142<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kolarstwo szosowe na d\u0142ugich dystansach to sport, w kt\u00f3rym suplementacja nie jest &#8222;mi\u0142ym dodatkiem&#8221; \u2014 to integralna cz\u0119\u015b\u0107 wydolno\u015bci. Nogi mog\u0105 by\u0107 silne, serce sprawne, technika doskona\u0142a, ale je\u015bli zabraknie paliwa, sodu albo bufor kwasowy si\u0119 wyczerpie \u2014 wszystko to jest bezwarto\u015bciowe.<\/p>\n\n\n\n<p>Pi\u0119\u0107 filar\u00f3w: w\u0119glowodany 80-120 g\/h (maltodekstryna + fruktoza 2:1, trenuj jelito), s\u00f3d 500-1000 mg\/h (tabletki solne lub nap\u00f3j), kofeina 3-6 mg\/kg strategicznie (nie ca\u0142a na raz, roz\u0142\u00f3\u017c na jazd\u0119), azotany z burak\u00f3w 6-8 mmol na 2-3 h przed (chroniczna suplementacja lepiej ni\u017c jednorazowa), regeneracja w ci\u0105gu 30-60 min po (w\u0119glowodany + bia\u0142ko + magnez).<\/p>\n\n\n\n<p>Zacznij od jednego filaru \u2014 najcz\u0119\u015bciej od w\u0119glowodan\u00f3w, bo to daje najszybsz\u0105 i najbardziej odczuwaln\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0119. Na nast\u0119pnym treningu we\u017a bidon z napojem w\u0119glowodanowym zamiast czystej wody. Zobaczysz r\u00f3\u017cnic\u0119 w 80. kilometrze.<\/p>\n\n\n\n<p>W \u015awiecie Supli znajdziesz maltodekstryn\u0119, izolat bia\u0142ka serwatkowego, kofein\u0119 w kapsu\u0142kach i tabletkach, magnez w bisglicynacie, elektrolity, witamin\u0119 C, omega-3 i beta-alanin\u0119 \u2014 wszystko, czego potrzebujesz do zbudowania kompletnego protoko\u0142u kolarskiego od adaptacji po regeneracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jeste\u015b na setnym kilometrze. Nogi jeszcze kr\u0119c\u0105, ale g\u0142owa zaczyna odmawia\u0107 pos\u0142usze\u0144stwa. \u015awiat lekko si\u0119 rozmywa, r\u0119ce mr\u00f3wi\u0105, w \u017co\u0142\u0105dku rewolucja, a ka\u017cdy podjazd, kt\u00f3ry godzin\u0119 temu by\u0142 technicznym wyzwaniem, teraz jest egzystencjalnym kryzysem. Patrzysz&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":24278,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"yes","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1381],"tags":[3925,34,1517,74,42],"class_list":{"0":"post-24277","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementy-dla-sportowcow","8":"tag-kolarstwo","9":"tag-polecamy","10":"tag-promaker","11":"tag-suplementy","12":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.3 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-04-13T10:15:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-13T10:15:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1366\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"768\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w\",\"datePublished\":\"2026-04-13T10:15:54+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-13T10:15:56+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/\"},\"wordCount\":2198,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/04\\\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg\",\"keywords\":[\"kolarstwo\",\"Polecamy\",\"Promaker\",\"suplementy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/\",\"name\":\"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/04\\\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg\",\"datePublished\":\"2026-04-13T10:15:54+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-13T10:15:56+00:00\",\"description\":\"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/04\\\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/04\\\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg\",\"width\":1366,\"height\":768},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - Blog \u015awiat Supli","description":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-04-13T10:15:54+00:00","article_modified_time":"2026-04-13T10:15:56+00:00","og_image":[{"width":1366,"height":768,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/"},"author":{"name":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w","datePublished":"2026-04-13T10:15:54+00:00","dateModified":"2026-04-13T10:15:56+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/"},"wordCount":2198,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg","keywords":["kolarstwo","Polecamy","Promaker","suplementy","Zdrowie"],"articleSection":["Suplementy dla sportowc\u00f3w"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/","name":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg","datePublished":"2026-04-13T10:15:54+00:00","dateModified":"2026-04-13T10:15:56+00:00","description":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Kolarstwo-Szosowe-\u2014-Suplementacja-Na-Dlugie-Dystanse-Ktorej-Brakuje-90-Rowerzystow-2.jpg","width":1366,"height":768},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kolarstwo-szosowe-suplementacja-na-dlugie-dystanse-ktorej-brakuje-90-rowerzystow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kolarstwo Szosowe \u2014 Suplementacja Na D\u0142ugie Dystanse, Kt\u00f3rej Brakuje 90% Rowerzyst\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24277","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24277"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24277\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24279,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24277\/revisions\/24279"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24278"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24277"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24277"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24277"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}