{"id":23293,"date":"2025-12-12T14:06:00","date_gmt":"2025-12-12T13:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=23293"},"modified":"2026-10-17T19:56:25","modified_gmt":"2026-10-17T17:56:25","slug":"weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/","title":{"rendered":"W\u0119glowodany przed treningiem i po treningu: ile, jakie i kiedy je\u015b\u0107 wed\u0142ug bada\u0144"},"content":{"rendered":"

Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) podaje dla wymagaj\u0105cego wysi\u0142ku sportowego posi\u0142ki bogate w w\u0119glowodany, 1-4 g na kilogram masy cia\u0142a, zjedzone na kilka godzin przed treningiem; przy typowym treningu si\u0142owym po normalnym posi\u0142ku dodatkowa porcja zwykle nie jest potrzebna [1]. W\u0119glowodany tu\u017c przed treningiem lub w jego trakcie zwi\u0119kszaj\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 treningow\u0105 g\u0142\u00f3wnie wtedy, gdy sesja trwa ponad 45 minut albo trenujesz po co najmniej 8 godzinach bez jedzenia, a wyniki te pochodz\u0105 z ma\u0142ych bada\u0144; w stanie najedzenia, przy treningu do oko\u0142o 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, w wi\u0119kszo\u015bci bada\u0144 dodatkowe w\u0119glowodany nie poprawia\u0142y wynik\u00f3w [2] [3]. Po treningu si\u0142owym glikogen mi\u0119\u015bni spada o 25-40 procent i odbudowuje si\u0119 w ci\u0105gu doby ze zwyk\u0142ych posi\u0142k\u00f3w, je\u015bli dzienna ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w jest wystarczaj\u0105ca; szybkie uzupe\u0142nianie 1,0-1,2 g\/kg na godzin\u0119 ma sens przede wszystkim po wysi\u0142ku znacznie uszczuplaj\u0105cym glikogen, gdy kolejna wymagaj\u0105ca sesja odbywa si\u0119 tego samego dnia [4]. O tym, czy tyjesz, decyduje bilans energii, a nie pora zjedzenia w\u0119glowodan\u00f3w; w metaanalizie z 2026 roku wy\u017csza poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w przy tej samej ilo\u015bci bia\u0142ka nie zwi\u0119ksza\u0142a przyrostu mi\u0119\u015bni [5].<\/strong><\/p>\n

Aktualizacja 17.10.2026: Opisali\u015bmy, ile w\u0119glowodan\u00f3w je\u015b\u0107 przed treningiem si\u0142owym i po nim wed\u0142ug bada\u0144 i stanowiska ISSN, czy istnieje okno anaboliczne, czy w\u0119glowodany po treningu tucz\u0105 i kiedy od\u017cywka w\u0119glowodanowa ma sens.<\/small><\/p>\n

\n

Produkty omawiane w artykule<\/p>\n

\n
\"Opakowanie<\/a>
Carbo, marka Promaker<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Promaker PremiumCarb, 1000 g<\/a><\/span>Wed\u0142ug karty 95 g w\u0119glowodan\u00f3w w 100 g, porcja 50 g, czyli 2 miarki, w 200 ml wody<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
Carbo z witaminami<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Activlab Horizon Carbo Fuel, 1000 g<\/a><\/span>Wed\u0142ug karty 56 g w\u0119glowodan\u00f3w i 3 g cukr\u00f3w w porcji 60 g, miarka 30 g przed i po wysi\u0142ku<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
Carbo z izomaltuloz\u0105<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Olimp CarboNox, 1000 g<\/a><\/span>Wed\u0142ug karty 47,5 g w\u0119glowodan\u00f3w i 500 mg L-argininy w porcji 50 g<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n