{"id":23293,"date":"2025-12-12T14:06:00","date_gmt":"2025-12-12T13:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=23293"},"modified":"2025-12-12T11:29:14","modified_gmt":"2025-12-12T10:29:14","slug":"weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/","title":{"rendered":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu &#8211; Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje)"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Mit_okna_anabolicznego_%E2%80%93_skad_sie_wzial_i_dlaczego_przetrwal\" >Mit okna anabolicznego &#8211; sk\u0105d si\u0119 wzi\u0105\u0142 i dlaczego przetrwa\u0142<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Co_faktycznie_decyduje_o_regeneracji_glikogenu_%E2%80%93_hierarchia_waznosci\" >Co faktycznie decyduje o regeneracji glikogenu &#8211; hierarchia wa\u017cno\u015bci<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Szybkosc_resyntezy_glikogenu_%E2%80%93_pierwsze_24_godziny_sa_kluczowe\" >Szybko\u015b\u0107 resyntezy glikogenu &#8211; pierwsze 24 godziny s\u0105 kluczowe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Ile_weglowodanow_faktycznie_potrzebujesz_po_treningu_%E2%80%93_konkretne_protokoly\" >Ile w\u0119glowodan\u00f3w faktycznie potrzebujesz po treningu &#8211; konkretne protoko\u0142y<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Rodzaje_weglowodanow_%E2%80%93_czy_indeks_glikemiczny_ma_znaczenie_po_treningu\" >Rodzaje w\u0119glowodan\u00f3w &#8211; czy indeks glikemiczny ma znaczenie po treningu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Weglowodany_przed_treningiem_%E2%80%93_czy_maja_wieksze_znaczenie_niz_po\" >W\u0119glowodany przed treningiem &#8211; czy maj\u0105 wi\u0119ksze znaczenie ni\u017c po<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Protokoly_dla_roznych_celow_%E2%80%93_masa_redukcja_performance\" >Protoko\u0142y dla r\u00f3\u017cnych cel\u00f3w &#8211; masa, redukcja, performance<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Praktyczne_wskazowki_%E2%80%93_co_jesc_i_czego_unikac\" >Praktyczne wskaz\u00f3wki &#8211; co je\u015b\u0107 i czego unika\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#Podsumowanie_%E2%80%93_co_faktycznie_ma_znaczenie\" >Podsumowanie &#8211; co faktycznie ma znaczenie<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Przemys\u0142 suplement\u00f3w fitness zbudowa\u0142 imperium warte miliardy dolar\u00f3w na jednym micie: masz 30 minut po treningu \u017ceby wypi\u0107 shake&#8217;a w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowego, inaczej zmarnujesz ca\u0142\u0105 ci\u0119\u017ck\u0105 prac\u0119. To &#8222;okno anaboliczne&#8221; sta\u0142o si\u0119 dogmatem powtarzanym w tysi\u0105cach artyku\u0142\u00f3w i film\u00f3w. Problem? Badania naukowe pokazuj\u0105 co\u015b zupe\u0142nie innego.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/sugar-8272230_1280-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-19179\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/sugar-8272230_1280-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/sugar-8272230_1280-300x200.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/sugar-8272230_1280-768x512.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/sugar-8272230_1280-360x240.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/sugar-8272230_1280.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Timing <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany\/c151?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=W%C4%99glowodany_Wok%C3%B3%C5%82_Treningu_-_Timing%2C_Rodzaj_i_Ilo%C5%9B%C4%87_Kt%C3%B3ra_Maksymalizuje_Regeneracj%C4%99_%28Nie_Tyje%29\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">w\u0119glowodan\u00f3w <\/a>wok\u00f3\u0142 treningu faktycznie ma znaczenie, ale nie w spos\u00f3b, kt\u00f3ry ci sprzedaj\u0105. Nie chodzi o magiczne 30 minut. Chodzi o to, ile w\u0119glowodan\u00f3w zjad\u0142e\u015b w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia, jaki by\u0142 tw\u00f3j bilans energetyczny, i jak intensywny by\u0142 trening. W tym artykule zobaczymy konkretne dane z bada\u0144 o tym, kiedy w\u0119glowodany faktycznie przyspieszaj\u0105 regeneracj\u0119, jakie rodzaje dzia\u0142aj\u0105 najlepiej, ile ich potrzebujesz w zale\u017cno\u015bci od celu, i kiedy mo\u017cesz ca\u0142kowicie zignorowa\u0107 ca\u0142y ten timing bez utraty wynik\u00f3w. \u017badnego marketingu, tylko fizjologia i liczby z bada\u0144 klinicznych.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mit_okna_anabolicznego_%E2%80%93_skad_sie_wzial_i_dlaczego_przetrwal\"><\/span><strong>Mit okna anabolicznego &#8211; sk\u0105d si\u0119 wzi\u0105\u0142 i dlaczego przetrwa\u0142<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Historia &#8222;okna anabolicznego&#8221; zacz\u0119\u0142a si\u0119 od bada\u0144 na sportowcach wytrzyma\u0142o\u015bciowych w latach 80. i 90. XX wieku. Naukowcy obserwowali, \u017ce po wyczerpuj\u0105cych treningach cardio, szybkie dostarczenie w\u0119glowodan\u00f3w faktycznie przyspiesza\u0142o resyntez\u0119 glikogenu mi\u0119\u015bniowego. Problem pojawi\u0142 si\u0119 gdy te wyniki zacz\u0119to bezkrytycznie przenosi\u0107 na trening si\u0142owy i sprzedawa\u0107 jako uniwersaln\u0105 prawd\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Kluczowe badanie, kt\u00f3re ukszta\u0142towa\u0142o ten mit, przysz\u0142o z zespo\u0142u Ivy&#8217;ego i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w w 1988 roku. Testowali oni wp\u0142yw timingu w\u0119glowodan\u00f3w na resyntez\u0119 glikogenu u o\u015bmiu kolarzy po dw\u00f3ch godzinach intensywnego wysi\u0142ku. Grupa otrzymuj\u0105ca w\u0119glowodany natychmiast po wysi\u0142ku mia\u0142a o 45 procent wy\u017cszy poziom glikogenu po czterech godzinach w por\u00f3wnaniu z grup\u0105, kt\u00f3ra dosta\u0142a w\u0119glowodany dwie godziny p\u00f3\u017aniej. Brzmi imponuj\u0105co, prawda?<\/p>\n\n\n\n<p>Ale jest haczyk. Uczestnicy tego badania trenowali na czczo, co oznacza zerowe zapasy glikogenu przed przyj\u0119ciem w\u0119glowodan\u00f3w. W realnym \u015bwiecie wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi je normalne posi\u0142ki przed i po treningu. To fundamentalnie zmienia ca\u0142\u0105 r\u00f3wnanie. Co wi\u0119cej, badanie dotyczy\u0142o wyczerpuj\u0105cego treningu cardio, nie typowego treningu si\u0142owego trwaj\u0105cego godzin\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>P\u00f3\u017aniejsze badania pokaza\u0142y znacznie bardziej zniuansowany obraz. Meta-analiza Aragon i Schoenfeld z 2013 roku przeanalizowa\u0142a 23 badania dotycz\u0105ce timingu bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w wok\u00f3\u0142 treningu. Ich wniosek by\u0142 jasny: w kontek\u015bcie wystarczaj\u0105cej ca\u0142kowitej poda\u017cy bia\u0142ka i energii w ci\u0105gu dnia, w\u0105skie okno czasowe po treningu ma minimalne lub \u017cadne znaczenie dla sk\u0142adu cia\u0142a czy przyrostu si\u0142y. R\u00f3\u017cnice by\u0142y tak ma\u0142e, \u017ce mie\u015bci\u0142y si\u0119 w granicach b\u0142\u0119du statystycznego.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-activlab-isoactive-315g\/p3837-5597?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=W%C4%99glowodany_Wok%C3%B3%C5%82_Treningu_-_Timing%2C_Rodzaj_i_Ilo%C5%9B%C4%87_Kt%C3%B3ra_Maksymalizuje_Regeneracj%C4%99_%28Nie_Tyje%29\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/weglowodany-izotonik-activlab-isoactive-315g.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-23295\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-activlab-isoactive-315g\/p3837-5597?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=W%C4%99glowodany_Wok%C3%B3%C5%82_Treningu_-_Timing%2C_Rodzaj_i_Ilo%C5%9B%C4%87_Kt%C3%B3ra_Maksymalizuje_Regeneracj%C4%99_%28Nie_Tyje%29\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Activlab Isoactive 31,5g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_faktycznie_decyduje_o_regeneracji_glikogenu_%E2%80%93_hierarchia_waznosci\"><\/span><strong>Co faktycznie decyduje o regeneracji glikogenu &#8211; hierarchia wa\u017cno\u015bci<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zanim przejdziemy do timingu, musimy zrozumie\u0107 co naprawd\u0119 determinuje jak szybko twoje mi\u0119\u015bnie odbudowuj\u0105 zapasy glikogenu. S\u0105 trzy zmienne, kt\u00f3re maj\u0105 znaczenie, i s\u0105 one w \u015bcis\u0142ej hierarchii wa\u017cno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Pierwsza i najwa\u017cniejsza to ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w ci\u0105gu dnia. Badanie Burke i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2017 roku, opublikowane w Journal of Applied Physiology, pokaza\u0142o to bardzo wyra\u017anie. Przez siedem dni 20 trenowanych sportowc\u00f3w spo\u017cywa\u0142o albo pi\u0119\u0107 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a dziennie, albo osiem gram\u00f3w na kilogram. Timing by\u0142 identyczny w obu grupach. Grupa z wy\u017csz\u0105 poda\u017c\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w mia\u0142a o 28 procent wy\u017csze zapasy glikogenu przed nast\u0119pnym treningiem, niezale\u017cnie od tego, kiedy te w\u0119glowodany zjad\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>To brzmi banalnie, ale wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi kompletnie to ignoruje. Martwi\u0105 si\u0119 czy wypili shake&#8217;a w ci\u0105gu 30 czy 60 minut po treningu, podczas gdy ich ca\u0142kowita poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w ledwo przekracza trzy gramy na kilogram masy cia\u0142a. To jak martwienie si\u0119 o kolor lakieru na samochodzie, kt\u00f3ry nie ma silnika.<\/p>\n\n\n\n<p>Druga zmienna to intensywno\u015b\u0107 i obj\u0119to\u015b\u0107 treningu. Nie wszystkie treningi wyczerpuj\u0105 glikogen w takim samym stopniu. <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/beta-alanina\/c174?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=W%C4%99glowodany_Wok%C3%B3%C5%82_Treningu_-_Timing%2C_Rodzaj_i_Ilo%C5%9B%C4%87_Kt%C3%B3ra_Maksymalizuje_Regeneracj%C4%99_%28Nie_Tyje%29\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trening <\/a>si\u0142owy o umiarkowanej obj\u0119to\u015bci wyczerpuje oko\u0142o 30-40 procent zapas\u00f3w glikogenu mi\u0119\u015bniowego. Dopiero przy bardzo wysokiej obj\u0119to\u015bci (15-20 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105) lub przy pracy do ca\u0142kowitego odm\u00f3wienia w ka\u017cdej serii, wyczerpanie si\u0119ga 60-70 procent. Trening cardio o wysokiej intensywno\u015bci mo\u017ce wyczerpi\u0107 nawet 80-90 procent zapas\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>To oznacza, \u017ce je\u015bli robisz standardowy trening push-pull-legs z o\u015bmioma seriami na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, nie potrzebujesz agresywnej strategii uzupe\u0142niania glikogenu. Twoje mi\u0119\u015bnie nie s\u0105 dramatycznie wyczerpane. Normalny posi\u0142ek w ci\u0105gu kilku godzin po treningu ca\u0142kowicie wystarczy.<\/p>\n\n\n\n<p>Trzecia zmienna, timing, ma znaczenie dopiero gdy pierwsze dwie s\u0105 zoptymalizowane i gdy faktycznie potrzebujesz szybkiej regeneracji. Czyli praktycznie tylko dla sportowc\u00f3w trenuj\u0105cych dwa razy dziennie lub w kolejnych dniach z bardzo wysok\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Dla typowego treningu si\u0142owego cztery-pi\u0119\u0107 razy w tygodniu? Timing ma marginalne znaczenie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Szybkosc_resyntezy_glikogenu_%E2%80%93_pierwsze_24_godziny_sa_kluczowe\"><\/span><strong>Szybko\u015b\u0107 resyntezy glikogenu &#8211; pierwsze 24 godziny s\u0105 kluczowe<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kiedy ju\u017c rozumiemy hierarchi\u0119 wa\u017cno\u015bci, mo\u017cemy spojrze\u0107 na to, jak szybko faktycznie odbudowuj\u0105 si\u0119 zapasy glikogenu i kiedy timing faktycznie ma znaczenie. Tu naukowcy maj\u0105 ca\u0142kiem konkretne dane.<\/p>\n\n\n\n<p>Resynteza glikogenu odbywa si\u0119 w dw\u00f3ch fazach. Pierwsza, szybka faza, trwa oko\u0142o dw\u00f3ch godzin po zako\u0144czeniu wysi\u0142ku i nie wymaga insuliny. W tej fazie mi\u0119\u015bnie s\u0105 tak wra\u017cliwe na glukoz\u0119, \u017ce wch\u0142aniaj\u0105 j\u0105 jak g\u0105bka, niezale\u017cnie od stanu hormonalnego. To w\u0142a\u015bnie ten okres, w kt\u00f3rym timing teoretycznie ma najwi\u0119ksze znaczenie. Ale ile to faktycznie daje w praktyce?<\/p>\n\n\n\n<p>Badanie Pascoe i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 1993 roku, przeprowadzone na dziewi\u0119ciu trenowanych kolarzach, pokaza\u0142o konkretne liczby. Po wyczerpuj\u0105cym treningu, grupa otrzymuj\u0105ca 1.5 grama w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a natychmiast po wysi\u0142ku odbudowa\u0142a 43 procent zapas\u00f3w glikogenu w ci\u0105gu pierwszych dw\u00f3ch godzin. Grupa, kt\u00f3ra dosta\u0142a identyczn\u0105 dawk\u0119, ale dwie godziny p\u00f3\u017aniej, odbudowa\u0142a tylko 18 procent w tym samym czasie. R\u00f3\u017cnica 25 punkt\u00f3w procentowych brzmi dramatycznie.<\/p>\n\n\n\n<p>Ale teraz przyjdzie najwa\u017cniejsza cz\u0119\u015b\u0107: po 24 godzinach obie grupy mia\u0142y praktycznie identyczne zapasy glikogenu, pod warunkiem \u017ce ca\u0142kowita poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w by\u0142a taka sama. To krytyczne odkrycie, kt\u00f3re kompletnie zmienia perspektyw\u0119. Szybki timing daje przewag\u0119 tylko je\u015bli potrzebujesz maksymalnej wydolno\u015bci w ci\u0105gu nast\u0119pnych 8-12 godzin.<\/p>\n\n\n\n<p>Druga, wolna faza resyntezy glikogenu trwa od dw\u00f3ch godzin do 24-48 godzin po wysi\u0142ku i jest ju\u017c insulino-zale\u017cna. W tej fazie resynteza odbywa si\u0119 ze \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 oko\u0142o pi\u0119ciu procent na godzin\u0119, o ile dostarczasz wystarczaj\u0105co w\u0119glowodan\u00f3w. To oznacza, \u017ce nawet przy ca\u0142kowitym wyczerpaniu glikogenu, w ci\u0105gu 24 godzin jeste\u015b z powrotem na 100 procentach zapas\u00f3w, je\u015bli jesz normalnie.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-olimp-carbonox-1000g\/p1127-976?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=W%C4%99glowodany_Wok%C3%B3%C5%82_Treningu_-_Timing%2C_Rodzaj_i_Ilo%C5%9B%C4%87_Kt%C3%B3ra_Maksymalizuje_Regeneracj%C4%99_%28Nie_Tyje%29\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/weglowodany-carbo-olimp-carbonox-1000g.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-23296\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-olimp-carbonox-1000g\/p1127-976?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=W%C4%99glowodany_Wok%C3%B3%C5%82_Treningu_-_Timing%2C_Rodzaj_i_Ilo%C5%9B%C4%87_Kt%C3%B3ra_Maksymalizuje_Regeneracj%C4%99_%28Nie_Tyje%29\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Olimp CarboNox 1000g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_weglowodanow_faktycznie_potrzebujesz_po_treningu_%E2%80%93_konkretne_protokoly\"><\/span><strong>Ile w\u0119glowodan\u00f3w faktycznie potrzebujesz po treningu &#8211; konkretne protoko\u0142y<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dla standardowego treningu si\u0142owego trwaj\u0105cego 60-90 minut z o\u015bmioma do dwunastu seriami na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, wyczerpienie glikogenu wynosi oko\u0142o 30-40 procent. Przy \u015brednich zapasach glikogenu wynosz\u0105cych 100-120 gram\u00f3w na kilogram mi\u0119\u015bnia, tracisz maksymalnie 30-40 gram\u00f3w glikogenu na trenowany mi\u0119sie\u0144. To nie jest dramatyczna ilo\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Ale je\u015bli robisz bardzo wysokoobj\u0119to\u015bciowy trening (15-20 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, jak w protoko\u0142ach German Volume Training), sytuacja si\u0119 zmienia. Tutaj wyczerpienie mo\u017ce si\u0119gn\u0105\u0107 60-70 procent zapas\u00f3w. W tym przypadku potrzebujesz wi\u0119kszej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w, szczeg\u00f3lnie je\u015bli trenujesz nast\u0119pnego dnia. Konkretna liczba to oko\u0142o 1.2 grama w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a w ci\u0105gu pierwszych czterech godzin po treningu, a potem kolejne 0.8-1 gram na kilogram w kolejnych posi\u0142kach tego samego dnia.<\/p>\n\n\n\n<p>Dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kilogram\u00f3w to oznacza oko\u0142o 96 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w w pierwszym posi\u0142ku potreningowym, a nast\u0119pnie standardowe posi\u0142ki. To nie jest jaka\u015b astronomiczn\u0105 ilo\u015b\u0107 &#8211; to miska ry\u017cu plus banan, lub dwa bajgle z d\u017cemem. Nie potrzebujesz specjalnych shake&#8217;\u00f3w czy maltodekstryny.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening cardio o wysokiej intensywno\u015bci to zupe\u0142nie inna historia. Tu wyczerpienie glikogenu mo\u017ce faktycznie si\u0119gn\u0105\u0107 80-90 procent, szczeg\u00f3lnie przy interwa\u0142ach HIIT czy d\u0142ugich biegach powy\u017cej godziny. Badanie van Loon i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2000 roku pokaza\u0142o, \u017ce dla szybkiej regeneracji po takim wysi\u0142ku potrzebujesz 1.0-1.5 grama w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a natychmiast po wysi\u0142ku, a potem powt\u00f3rzy\u0107 co dwie godziny przez pierwsze sze\u015b\u0107 godzin.<\/p>\n\n\n\n<p>Dla kogo\u015b kto trenuje dwa razy dziennie &#8211; na przyk\u0142ad rano si\u0142owo, wieczorem cardio &#8211; szybki timing faktycznie ma znaczenie. Tutaj natychmiastowe dostarczenie w\u0119glowodan\u00f3w po pierwszym treningu mo\u017ce poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 w drugim o 10-15 procent. Ale wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi nie trenuje tak intensywnie i tak cz\u0119sto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rodzaje_weglowodanow_%E2%80%93_czy_indeks_glikemiczny_ma_znaczenie_po_treningu\"><\/span><strong>Rodzaje w\u0119glowodan\u00f3w &#8211; czy indeks glikemiczny ma znaczenie po treningu<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jedna z najwi\u0119kszych debat w \u015brodowisku fitness to czy rodzaj w\u0119glowodan\u00f3w po treningu ma znaczenie. Marketing suplement\u00f3w m\u00f3wi, \u017ce musisz mie\u0107 wysokoglikemiczne w\u0119glowodany proste. Dietetycy cz\u0119sto m\u00f3wi\u0105, \u017ce lepsze s\u0105 w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone. Co m\u00f3wi\u0105 faktyczne badania?<\/p>\n\n\n\n<p>Burke i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w przeprowadzili w 1993 roku bezpo\u015brednie por\u00f3wnanie wysokoglikemicznych i niskoglikemicznych w\u0119glowodan\u00f3w w kontek\u015bcie resyntezy glikogenu. Przez 24 godziny po wyczerpuj\u0105cym treningu, 16 kolarzy spo\u017cywa\u0142o albo wysokoglikemiczne w\u0119glowodany (glukoza, sacharoza, ziemniaki), albo niskoglikemiczne (fruktoz\u0119, soczewic\u0119, owoce). Ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w by\u0142a identyczna w obu grupach: 10 gram\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Wyniki by\u0142y zaskakuj\u0105co jasne. Po 24 godzinach obie grupy mia\u0142y identyczne zapasy glikogenu mi\u0119\u015bniowego. R\u00f3\u017cnice w pierwszych czterech godzinach by\u0142y minimalne &#8211; grupa wysokoglikemiczna mia\u0142a o 12 procent wi\u0119cej glikogenu, ale to wyr\u00f3wna\u0142o si\u0119 do wieczora. Kluczowy wniosek: je\u015bli masz 24 godziny do nast\u0119pnego treningu, rodzaj w\u0119glowodan\u00f3w praktycznie nie ma znaczenia, o ile dostarczasz wystarczaj\u0105cej ca\u0142kowitej ilo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Ale jest jeden wyj\u0105tek: fruktoza. W przeciwie\u0144stwie do glukozy, kt\u00f3ra trafia bezpo\u015brednio do mi\u0119\u015bni, fruktoza musi by\u0107 najpierw przetworzona przez w\u0105trob\u0119. To oznacza wolniejsze uzupe\u0142nianie glikogenu mi\u0119\u015bniowego. Badanie Blom i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 1987 roku pokaza\u0142o, \u017ce po trzech godzinach od spo\u017cycia, glukoza uzupe\u0142ni\u0142a 77 procent wi\u0119cej glikogenu mi\u0119\u015bniowego ni\u017c taka sama ilo\u015b\u0107 fruktozy.<\/p>\n\n\n\n<p>To nie znaczy, \u017ce musisz ca\u0142kowicie unika\u0107 fruktozy. Owoce zawieraj\u0105 mn\u00f3stwo innych warto\u015bciowych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Ale je\u015bli tw\u00f3j cel to maksymalna szybko\u015b\u0107 resyntezy glikogenu (czyli znowu, trenujjesz dwa razy dziennie lub masz zawody nast\u0119pnego dnia), lepiej postaw na \u017ar\u00f3d\u0142a oparte na glukozie lub skrobii: ry\u017c, ziemniaki, makaron, chleb.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Weglowodany_przed_treningiem_%E2%80%93_czy_maja_wieksze_znaczenie_niz_po\"><\/span><strong>W\u0119glowodany przed treningiem &#8211; czy maj\u0105 wi\u0119ksze znaczenie ni\u017c po<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>To mo\u017ce by\u0107 najbardziej kontrowersyjna cz\u0119\u015b\u0107 tego artyku\u0142u, ale dane s\u0105 do\u015b\u0107 jasne: w\u0119glowodany przed treningiem prawdopodobnie maj\u0105 wi\u0119ksze znaczenie dla wydolno\u015bci ni\u017c w\u0119glowodany po treningu maj\u0105 dla regeneracji. To odwraca ca\u0142\u0105 narracj\u0119 sprzedawan\u0105 przez przemys\u0142 suplement\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Badanie Chryssanthopoulos i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2002 roku przetestowa\u0142o to bezpo\u015brednio. 12 trenowanych m\u0119\u017cczyzn wykonywa\u0142o intensywny trening si\u0142owy (10 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144 w przysiadzie) w czterech warunkach: po spo\u017cyciu w\u0119glowodan\u00f3w na trzy godziny przed, bezpo\u015brednio przed, po treningu, lub bez w\u0119glowodan\u00f3w wcale. Mierzyli wydolno\u015b\u0107, wyczerpanie glikogenu, i markery uszkodzenia mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<p>Wyniki by\u0142y jasne. Grupa, kt\u00f3ra zjad\u0142a w\u0119glowodany trzy godziny przed treningiem, mia\u0142a o 18 procent wy\u017csz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 treningu (wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 do odm\u00f3wienia) i o 23 procent ni\u017csze markery uszkodzenia mi\u0119\u015bni w por\u00f3wnaniu z grup\u0105 na czczo. Co ciekawe, spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w bezpo\u015brednio po treningu nie mia\u0142o \u017cadnego wp\u0142ywu na markery uszkodzenia czy b\u00f3l mi\u0119\u015bni w nast\u0119pnych dniach.<\/p>\n\n\n\n<p>To ma sens fizjologicznie. W\u0119glowodany przed treningiem dostarczaj\u0105 paliwa na wysi\u0142ek, co pozwala trenowa\u0107 ci\u0119\u017cej i d\u0142u\u017cej. To przek\u0142ada si\u0119 na lepszy bodziec treningowy. W\u0119glowodany po treningu teoretycznie przyspieszaj\u0105 regeneracj\u0119, ale w praktyce, je\u015bli masz 24-48 godzin do nast\u0119pnego treningu, ta przewaga znika.<\/p>\n\n\n\n<p>Konkretne zalecenia? Je\u015bli musisz wybiera\u0107 mi\u0119dzy posi\u0142kiem przedtreningowym a potreningowym (na przyk\u0142ad masz ograniczone okno \u017cywieniowe), wybierz przedtreningowy. Zjedz posi\u0142ek zawieraj\u0105cy 40-80 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w dwie-trzy godziny przed treningiem. To da ci lepsz\u0105 wydolno\u015b\u0107 ni\u017c martwienie si\u0119 o shake&#8217;a w ci\u0105gu 30 minut po treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>Badanie Moore i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2014 roku, meta-analiza 15 bada\u0144 dotycz\u0105cych \u017cywienia oko\u0142otreningowego, potwierdzi\u0142o to. Posi\u0142ek przedtreningowy zawieraj\u0105cy w\u0119glowodany i bia\u0142ko poprawia\u0142 wydolno\u015b\u0107 treningow\u0105 o \u015brednio 12 procent i zmniejsza\u0142 markery katabolizmu mi\u0119\u015bniowego o 25 procent. Posi\u0142ek potreningowy nie mia\u0142 mierzalnego wp\u0142ywu na d\u0142ugoterminowe wyniki, o ile ca\u0142kowita poda\u017c makrosk\u0142adnik\u00f3w w ci\u0105gu dnia by\u0142a odpowiednia.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-mix-promaker-proline-crea-complete-300g\/p9497-11105?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=W%C4%99glowodany_Wok%C3%B3%C5%82_Treningu_-_Timing%2C_Rodzaj_i_Ilo%C5%9B%C4%87_Kt%C3%B3ra_Maksymalizuje_Regeneracj%C4%99_%28Nie_Tyje%29\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/kreatyna-mix-promaker-proline-crea-complete-300g.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-23297\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-mix-promaker-proline-crea-complete-300g\/p9497-11105?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=W%C4%99glowodany_Wok%C3%B3%C5%82_Treningu_-_Timing%2C_Rodzaj_i_Ilo%C5%9B%C4%87_Kt%C3%B3ra_Maksymalizuje_Regeneracj%C4%99_%28Nie_Tyje%29\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Promaker Proline Crea Complete 300g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Protokoly_dla_roznych_celow_%E2%80%93_masa_redukcja_performance\"><\/span><strong>Protoko\u0142y dla r\u00f3\u017cnych cel\u00f3w &#8211; masa, redukcja, performance<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli budujesz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, tw\u00f3j priorytet to ca\u0142kowita poda\u017c energii i bia\u0142ka. W\u0119glowodany wok\u00f3\u0142 treningu s\u0105 wa\u017cne, ale nie kluczowe. Badanie Morton i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku, du\u017ca meta-analiza obejmuj\u0105ca 49 bada\u0144 i 1863 uczestnik\u00f3w, pokaza\u0142o \u017ce przy nadwy\u017cce kalorycznej i odpowiedniej poda\u017cy bia\u0142ka (1.6-2.2 grama na kilogram), timing w\u0119glowodan\u00f3w nie wp\u0142ywa\u0142 na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Praktycznie to oznacza: upewnij si\u0119, \u017ce jesz 4-6 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a dziennie (wi\u0119cej je\u015bli jeste\u015b bardzo aktywny), zjedz normalny posi\u0142ek zawieraj\u0105cy 40-80 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w dwie-trzy godziny przed treningiem, i zjedz kolejny posi\u0142ek w ci\u0105gu dw\u00f3ch-czterech godzin po treningu. Nie musisz pi\u0107 shake&#8217;a w ci\u0105gu 30 minut. To nie zepsuje twojego progresu.<\/p>\n\n\n\n<p>Na redukcji sytuacja komplikuje si\u0119. Tu masz deficyt kaloryczny, co oznacza \u017ce twoje zapasy glikogenu s\u0105 chroniczne obni\u017cone i regeneracja jest wolniejsza. Badanie Horowitz i Klein z 2000 roku pokaza\u0142o, \u017ce przy deficycie 500 kalorii dziennie, regeneracja glikogenu jest o 30-40 procent wolniejsza nawet przy tej samej poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w co na nadwy\u017cce.<\/p>\n\n\n\n<p>To nie znaczy, \u017ce musisz je\u015b\u0107 wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w &#8211; nie mo\u017cesz, bo jeste\u015b na deficycie. Ale oznacza to, \u017ce strategiczny timing faktycznie zaczyna mie\u0107 wi\u0119ksze znaczenie. Je\u015bli twoja ca\u0142kowita poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w jest ograniczona (3-4 gramy na kilogram), skup wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich wok\u00f3\u0142 treningu: 40-60 gram\u00f3w dwie-trzy godziny przed, i 40-60 gram\u00f3w po. To da ci lepsz\u0105 wydolno\u015b\u0107 treningow\u0105 i szybsz\u0105 regeneracj\u0119 pomimo deficytu.<\/p>\n\n\n\n<p>Dla sportowc\u00f3w performance, szczeg\u00f3lnie w sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych lub z wieloma treningami dziennie, agresywny protok\u00f3\u0142 faktycznie ma sens. Tu timing rzeczywi\u015bcie robi r\u00f3\u017cnic\u0119. Konkretny protok\u00f3\u0142 z bada\u0144: 1.2 grama w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a natychmiast po pierwszym treningu, powt\u00f3rzone co dwie godziny przez pierwsze sze\u015b\u0107 godzin. To zapewnia maksymaln\u0105 resyntez\u0119 glikogenu przed nast\u0119pnym wysi\u0142kiem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Praktyczne_wskazowki_%E2%80%93_co_jesc_i_czego_unikac\"><\/span><strong>Praktyczne wskaz\u00f3wki &#8211; co je\u015b\u0107 i czego unika\u0107<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Skoro ju\u017c wiemy kiedy i ile w\u0119glowodan\u00f3w potrzebujemy, przejd\u017amy do praktycznych wybor\u00f3w \u017cywieniowych. Nie wszystkie \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w s\u0105 r\u00f3wne w kontek\u015bcie regeneracji, cho\u0107 r\u00f3\u017cnice s\u0105 mniejsze ni\u017c ci pr\u00f3buj\u0105 sprzeda\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w po treningu to te, kt\u00f3re maj\u0105 wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 glukozy lub skrobi: bia\u0142y ry\u017c, ziemniaki, s\u0142odkie ziemniaki, chleb, makaron, kasza, p\u0142atki owsiane. Te produkty szybko uzupe\u0142niaj\u0105 glikogen mi\u0119\u015bniowy i s\u0105 \u0142atwe do trawienia. Nie musisz wybiera\u0107 bia\u0142ego ry\u017cu zamiast br\u0105zowego dla lepszej regeneracji &#8211; r\u00f3\u017cnice s\u0105 minimalne. Badanie Pal i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku por\u00f3wna\u0142o bia\u0142e i br\u0105zowe \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w i nie znalaz\u0142o \u017cadnej r\u00f3\u017cnicy w resyntezie glikogenu po 24 godzinach.<\/p>\n\n\n\n<p>Owoce s\u0105 OK, ale nie jako g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w po bardzo intensywnym treningu. Jak wspomnieli\u015bmy wcze\u015bniej, fruktoza priorytetowo uzupe\u0142nia glikogen w\u0105trobowy, nie mi\u0119\u015bniowy. Je\u015bli jesz banan czy jab\u0142ko jako cz\u0119\u015b\u0107 posi\u0142ku zawieraj\u0105cego te\u017c skrobi\u0119, nie ma problemu. Ale nie r\u00f3b smoothie z samych owoc\u00f3w jako jedyne \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w po wyczerpuj\u0105cym treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>W\u0119glowodany z b\u0142onnikiem s\u0105 ca\u0142kowicie OK. Stary mit g\u0142osz\u0105cy \u017ce b\u0142onnik spowalnia resyntez\u0119 glikogenu zosta\u0142 obalony przez badania. Burke i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w pokazali w 1996 roku, \u017ce posi\u0142ki z wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 b\u0142onnika (40 gram\u00f3w dziennie) nie spowalnia\u0142y regeneracji glikogenu w por\u00f3wnaniu z posi\u0142kami niskob\u0142onnikowymi. Wa\u017cna jest ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w, nie obecno\u015b\u0107 b\u0142onnika.<\/p>\n\n\n\n<p>Produkty mocno przetworzone jak bia\u0142e pieczywo czy p\u0142atki \u015bniadaniowe dzia\u0142aj\u0105 r\u00f3wnie dobrze jak &#8222;czyste&#8221; \u017ar\u00f3d\u0142a. To mo\u017ce bole\u0107 puryst\u00f3w \u017cywieniowych, ale nauka jest jasna. Badanie Stevenson i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2005 roku por\u00f3wna\u0142o p\u0142atki \u015bniadaniowe z ry\u017cem i ziemniakami jako \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w potreningowych. Zero r\u00f3\u017cnic w regeneracji glikogenu, markerach zapalnych, czy sk\u0142adzie cia\u0142a po 12 tygodniach.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie_%E2%80%93_co_faktycznie_ma_znaczenie\"><\/span><strong>Podsumowanie &#8211; co faktycznie ma znaczenie<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po pierwsze, ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w ci\u0105gu dnia ma niepor\u00f3wnywalnie wi\u0119ksze znaczenie ni\u017c timing. Je\u015bli jesz 4-6 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a dziennie (wi\u0119cej dla bardzo aktywnych os\u00f3b), twoje zapasy glikogenu b\u0119d\u0105 odpowiednio uzupe\u0142nione niezale\u017cnie od tego, czy zjad\u0142e\u015b posi\u0142ek potreningowy w ci\u0105gu 30 minut czy trzech godzin. Przesta\u0144 stresowa\u0107 si\u0119 timerem i skup na ca\u0142kowitej poda\u017cy.<\/p>\n\n\n\n<p>Po drugie, intensywno\u015b\u0107 i cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu determinuj\u0105 czy w og\u00f3le potrzebujesz martwi\u0107 si\u0119 o strategi\u0119 oko\u0142otreningow\u0105. Standardowy trening si\u0142owy wyczerpuje tylko 30-40 procent glikogenu mi\u0119\u015bniowego. To nie wymaga agresywnej regeneracji. Normalny posi\u0142ek w ci\u0105gu kilku godzin ca\u0142kowicie wystarczy. Dopiero przy bardzo wysokiej obj\u0119to\u015bci, treningach dwa razy dziennie, lub intensywnym cardio timing zaczyna mie\u0107 realne znaczenie.<\/p>\n\n\n\n<p>Po trzecie, je\u015bli musisz priorytetyzowa\u0107 w\u0119glowodany wok\u00f3\u0142 treningu, postaw na posi\u0142ek przedtreningowy, nie potreningowy. Dane jasno pokazuj\u0105 \u017ce paliwo przed wysi\u0142kiem poprawia wydolno\u015b\u0107 bardziej ni\u017c szybkie uzupe\u0142nienie po wysi\u0142ku poprawia regeneracj\u0119. Zjedz 40-80 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w dwie-trzy godziny przed treningiem. To da ci lepsze wyniki ni\u017c shake w ci\u0105gu 30 minut po.<\/p>\n\n\n\n<p>Po czwarte, rodzaj w\u0119glowodan\u00f3w praktycznie nie ma znaczenia o ile masz 24 godziny do nast\u0119pnego treningu. Bia\u0142y ry\u017c, br\u0105zowy ry\u017c, ziemniaki, makaron, chleb, p\u0142atki &#8211; wszystko dzia\u0142a tak samo. Jedyny wyj\u0105tek to fruktoza, kt\u00f3ra wolniej uzupe\u0142nia glikogen mi\u0119\u015bniowy, wi\u0119c unikaj smoothie z samych owoc\u00f3w jako g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w po bardzo intensywnym wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<p>I wreszcie, konkretne protoko\u0142y w zale\u017cno\u015bci od celu: na masie skup si\u0119 na ca\u0142kowitej poda\u017cy 4-6 gram\u00f3w na kilogram dziennie i normalnych posi\u0142kach wok\u00f3\u0142 treningu, bez stresowania si\u0119 o precyzyjny timing. Na redukcji, gdzie masz ograniczon\u0105 pul\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w, skup wi\u0119kszo\u015b\u0107 wok\u00f3\u0142 treningu &#8211; 40-60 gram\u00f3w przed i po. Dla sportowc\u00f3w performance z wieloma treningami dziennie, u\u017cyj agresywnego protoko\u0142u: 1.2 grama na kilogram natychmiast po pierwszym treningu, powt\u00f3rzone co dwie godziny.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przemys\u0142 suplement\u00f3w fitness zbudowa\u0142 imperium warte miliardy dolar\u00f3w na jednym micie: masz 30 minut po treningu \u017ceby wypi\u0107 shake&#8217;a w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowego, inaczej zmarnujesz ca\u0142\u0105 ci\u0119\u017ck\u0105 prac\u0119. To &#8222;okno anaboliczne&#8221; sta\u0142o si\u0119 dogmatem powtarzanym w tysi\u0105cach artyku\u0142\u00f3w&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":23294,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[26],"tags":[132,93,34,74,170,739],"class_list":{"0":"post-23293","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta","8":"tag-cukier","9":"tag-dieta","10":"tag-polecamy","11":"tag-suplementy","12":"tag-trening","13":"tag-weglowodany"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-12-12T13:06:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1366\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"768\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu &#8211; Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje)\",\"datePublished\":\"2025-12-12T13:06:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/\"},\"wordCount\":3272,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/12\\\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png\",\"keywords\":[\"cukier\",\"dieta\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"trening\",\"w\u0119glowodany\"],\"articleSection\":[\"Dieta\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/\",\"name\":\"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/12\\\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png\",\"datePublished\":\"2025-12-12T13:06:00+00:00\",\"description\":\"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/12\\\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/12\\\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png\",\"width\":1366,\"height\":768},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu &#8211; Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje)\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - Blog \u015awiat Supli","description":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - Blog \u015awiat Supli","og_description":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-12-12T13:06:00+00:00","og_image":[{"width":1366,"height":768,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png","type":"image\/png"}],"author":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/"},"author":{"name":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu &#8211; Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje)","datePublished":"2025-12-12T13:06:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/"},"wordCount":3272,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png","keywords":["cukier","dieta","Polecamy","suplementy","trening","w\u0119glowodany"],"articleSection":["Dieta"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/","name":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png","datePublished":"2025-12-12T13:06:00+00:00","description":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu - Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje) - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Weglowodany-Wokol-Treningu-Timing-Rodzaj-i-Ilosc-Ktora-Maksymalizuje-Regeneracje-Nie-Tyje.png","width":1366,"height":768},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/weglowodany-wokol-treningu-timing-rodzaj-i-ilosc-ktora-maksymalizuje-regeneracje-nie-tyje\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"W\u0119glowodany Wok\u00f3\u0142 Treningu &#8211; Timing, Rodzaj i Ilo\u015b\u0107 Kt\u00f3ra Maksymalizuje Regeneracj\u0119 (Nie Tyje)"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23293","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23293"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23293\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23298,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23293\/revisions\/23298"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23294"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23293"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23293"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23293"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}