{"id":2227,"date":"2020-08-05T13:27:18","date_gmt":"2020-08-05T11:27:18","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=2227"},"modified":"2026-10-23T05:15:42","modified_gmt":"2026-10-23T03:15:42","slug":"ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/","title":{"rendered":"Ile trzeba pi\u0107 wody przy kreatynie? Litry na dzie\u0144 i woda do porcji"},"content":{"rendered":"<p><strong>Przy kreatynie pij tyle wody, ile zaleca norma dla doros\u0142ych: \u0142\u0105cznie oko\u0142o 2 litr\u00f3w dziennie (kobiety) i 2,5 litra (m\u0119\u017cczy\u017ani), licz\u0105c wod\u0119 z napoj\u00f3w i jedzenia [1]. Sama kreatyna nie wymaga dodatkowych 4 litr\u00f3w, bo w badaniach nie odwadnia\u0142a, tak\u017ce podczas wysi\u0142ku w upale [2]. Do porcji 3\u20135 g monohydratu wystarczy szklanka wody, oko\u0142o 250\u2013400 ml, zale\u017cnie od temperatury i wielko\u015bci porcji [4] [5]. Wi\u0119cej pijesz w dni treningowe i w upa\u0142, tak \u017ceby w trakcie wysi\u0142ku nie straci\u0107 ponad 2% masy cia\u0142a [3].<\/strong><\/p>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#w-skrocie\">1. Ile wody pi\u0107 przy kreatynie: odpowied\u017a w liczbach<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#porcja\">2. Ile wody na 5 g kreatyny<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#mit\">3. Czy przy kreatynie trzeba pi\u0107 du\u017co wody? Sk\u0105d mit 4 litr\u00f3w<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zatrzymanie\">4. Czy kreatyna zatrzymuje wod\u0119 i ile<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#trening\">5. Trening i upa\u0142: kiedy pi\u0107 wi\u0119cej<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#napoje\">6. Kreatyna z wod\u0105 gazowan\u0105 lub sokiem<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bezpieczenstwo\">7. Za ma\u0142o i za du\u017co wody: kto powinien uwa\u017ca\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#produkty\">8. Jak\u0105 kreatyn\u0119 wybra\u0107: monohydrat z porcj\u0105 3 g kreatyny<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Produkty om\u00f3wione w artykule: monohydrat kreatyny<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30014-large_default\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">3 g kreatyny w porcji<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Porcja 3,4 g rozpuszczasz w szklance wody<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g\/p1615?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26996-large_default\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Mniejsze opakowanie<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g\/p1615?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Ten sam monohydrat w opakowaniu 300 g<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g\/p1615?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-biotechusa-creatine-monohydrate-1000g\/p14596?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30291-large_default\/kreatyna-biotechusa-creatine-monohydrate-1000g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Du\u017ce opakowanie<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-biotechusa-creatine-monohydrate-1000g\/p14596?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Monohydrat kreatyny w opakowaniu 1000 g<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-biotechusa-creatine-monohydrate-1000g\/p14596?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>W tym poradniku wyliczamy, ile wody potrzeba do rozpuszczenia porcji, sk\u0105d wzi\u0105\u0142 si\u0119 mit 4 litr\u00f3w, ile wody kreatyna zatrzymuje w mi\u0119\u015bniach, jak pi\u0107 przy treningu i w upale oraz kto powinien uwa\u017ca\u0107. Na ko\u0144cu opisujemy monohydrat kreatyny z porcj\u0105 odpowiadaj\u0105c\u0105 3 g kreatyny, dost\u0119pny w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\">sklepie \u015awiat Supli<\/a>.<\/p>\n\n<h2 id=\"w-skrocie\">1. Ile wody pi\u0107 przy kreatynie: odpowied\u017a w liczbach<\/h2>\n<p>Polskie normy \u017cywienia z 2024 r. przyjmuj\u0105 za Europejskim Urz\u0119dem ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie wody: 2500 ml dziennie dla m\u0119\u017cczyzn i 2000 ml dla kobiet, 2300 ml w ci\u0105\u017cy i 2700 ml w czasie karmienia piersi\u0105 [1]. To woda ze wszystkich napoj\u00f3w i z jedzenia, policzona dla osoby w umiarkowanej temperaturze i przy umiarkowanej aktywno\u015bci, dlatego przy treningu potrzeba wi\u0119cej [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:600px;width:auto\">\n<caption>Ile wody dziennie przy kreatynie: punkt wyj\u015bcia z norm i dodatki<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Sytuacja<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ile wody<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Sk\u0105d ta liczba<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kobieta, dzie\u0144 bez treningu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 2,0 l \u0142\u0105cznie z jedzeniem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">norma EFSA i NIZP [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">M\u0119\u017cczyzna, dzie\u0144 bez treningu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 2,5 l \u0142\u0105cznie z jedzeniem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">norma EFSA i NIZP [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Porcja 3\u20135 g monohydratu kreatyny<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">szklanka wody, 250\u2013400 ml, wliczona w dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">rozpuszczalno\u015b\u0107 monohydratu [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dzie\u0144 treningowy, upa\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">norma plus tyle, ile ubywa z potem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wa\u017cenie przed i po wysi\u0142ku, utrata do 2% masy cia\u0142a [3]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"porcja\">2. Ile wody na 5 g kreatyny<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/woda-kreatyna-ilustracja-v4.webp\" alt=\"\u0141awka z torb\u0105 treningow\u0105, butami, bidonem i pojemnikiem z proszkiem obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-29041\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Monohydrat kreatyny s\u0142abo rozpuszcza si\u0119 w wodzie. Wed\u0142ug przegl\u0105du J\u00e4gera i wsp. (2011) litr wody w temperaturze pokojowej (20\u00b0C) rozpuszcza oko\u0142o 14 g monohydratu kreatyny, w zimnej wodzie z lod\u00f3wki (4\u00b0C) oko\u0142o 6 g, a w ciep\u0142ej (50\u00b0C) oko\u0142o 34 g [4]. Z tych danych wyliczyli\u015bmy, ile wody trzeba do pe\u0142nego rozpuszczenia porcji czystego monohydratu; preparaty smakowe z dodatkami mog\u0105 rozpuszcza\u0107 si\u0119 inaczej:<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:480px;width:auto\">\n<caption>Ile wody na porcj\u0119 czystego monohydratu kreatyny, \u017ceby proszek si\u0119 rozpu\u015bci\u0142 (przeliczenie z danych o rozpuszczalno\u015bci)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Temperatura wody<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3 g monohydratu kreatyny<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">5 g monohydratu kreatyny<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">zimna, 4\u00b0C<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 500 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 830 ml<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">pokojowa, 20\u00b0C<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 215 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 360 ml<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ciep\u0142a, 50\u00b0C<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 90 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 150 ml<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Rozpuszczalno\u015b\u0107 nie wp\u0142ywa na to, ile kreatyny trafia do mi\u0119\u015bni, a niemal ca\u0142a przyj\u0119ta porcja monohydratu jest wch\u0142aniana do tkanek albo wydalana z moczem [5]. Wystarczy wymiesza\u0107 porcj\u0119 w szklance wody, wypi\u0107 i dopi\u0107 osad z dna. Je\u015bli nie chcesz rozpuszcza\u0107 proszku, w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyny\/c179?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\">preparaty z kreatyn\u0105<\/a> znajdziesz te\u017c kapsu\u0142ki, kt\u00f3re popijasz zwyk\u0142\u0105 szklank\u0105 wody. Por\u0119 przyjmowania i \u0142\u0105czenie z innymi preparatami opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kiedy-brac-suplementy-tabela-harmonogramu-dla-25-skladnikow\/\">kiedy bra\u0107 suplementy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"mit\">3. Czy przy kreatynie trzeba pi\u0107 du\u017co wody? Sk\u0105d mit 4 litr\u00f3w<\/h2>\n<p>Nie trzeba pi\u0107 wi\u0119cej ni\u017c wynika z norm i wysi\u0142ku. Mit wzi\u0105\u0142 si\u0119 z prostego rozumowania: kreatyna przyci\u0105ga wod\u0119 do mi\u0119\u015bni, wi\u0119c mog\u0142oby jej zabrakn\u0105\u0107 gdzie indziej, co sprzyja\u0142oby odwodnieniu i skurczom [5].<\/p>\n<p>P\u00f3\u017aniejsze badania tego nie potwierdzi\u0142y:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Przegl\u0105d systematyczny 10 bada\u0144 z losowaniem (Lopez i wsp. 2009):<\/strong> kreatyna w zalecanych dawkach nie pogarsza\u0142a nawodnienia ani oddawania ciep\u0142a podczas wysi\u0142ku w upale [2].<\/li>\n<li><strong>Wysi\u0142ek po odwodnieniu (Watson i wsp. 2006):<\/strong> u 12 m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy przez 7 dni przyjmowali 21,6 g dziennie, a potem stracili z potem 2% masy cia\u0142a i \u0107wiczyli 80 minut w 33,5\u00b0C, temperatura cia\u0142a, t\u0119tno i pragnienie by\u0142y takie same jak po placebo [6].<\/li>\n<li><strong>Sezon futbolu w upale (Greenwood i wsp. 2003):<\/strong> w\u015br\u00f3d 72 zawodnik\u00f3w ci, kt\u00f3rzy przyjmowali kreatyn\u0119, mieli mniej skurcz\u00f3w i przypadk\u00f3w odwodnienia; badanie by\u0142o jednak otwarte, bez losowania [7].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN, Kreider i wsp. 2017) podsumowuje, \u017ce nie ma dowod\u00f3w na to, by kreatyna zwi\u0119ksza\u0142a ryzyko odwodnienia, skurcz\u00f3w czy k\u0142opot\u00f3w z nerkami u zdrowych os\u00f3b [8]. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 tych bada\u0144 dotyczy\u0142a m\u0142odych, zdrowych m\u0119\u017cczyzn, dlatego osoby chore powinny trzyma\u0107 si\u0119 zalece\u0144 lekarza (sekcja 7).<\/p>\n<h2 id=\"zatrzymanie\">4. Czy kreatyna zatrzymuje wod\u0119 i ile<\/h2>\n<p>Kreatyna mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 wody w organizmie, g\u0142\u00f3wnie wewn\u0105trz mi\u0119\u015bni, ale wyniki bada\u0144 si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105, a przyrost masy cia\u0142a to nie to samo co zmierzona woda. Przegl\u0105d Antonio i wsp. (2021) opisuje, \u017ce \u0142adowanie oko\u0142o 20 g dziennie przez 5\u20137 dni zwykle wi\u0105\u017ce si\u0119 z przyrostem masy cia\u0142a o 1\u20133 kg, g\u0142\u00f3wnie przez wod\u0119 [5]. Stanowisko ISSN podaje, \u017ce w pierwszych badaniach \u0142adowanie dawa\u0142o kr\u00f3tkotrwa\u0142e zatrzymanie oko\u0142o 0,5\u20131,0 l p\u0142yn\u00f3w, proporcjonalne do przyrostu masy [8]. W badaniu Powersa i wsp. (2003) u 32 os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo (25 g dziennie przez tydzie\u0144, potem 5 g dziennie) ca\u0142kowita woda wzros\u0142a \u015brednio o 1,37 l po tygodniu i o 2,04 l po 28 dniach, a masa cia\u0142a o 1,31 kg po 28 dniach; rozk\u0142ad wody mi\u0119dzy kom\u00f3rkami a przestrzeni\u0105 poza nimi si\u0119 nie zmieni\u0142, a u 4 z 16 os\u00f3b z grupy kreatyny masa cia\u0142a nie wzros\u0142a [9].<\/p>\n<p>Badania trwaj\u0105ce kilka tygodni, prowadzone przy r\u00f3\u017cnych schematach dawkowania, przynosi\u0142y niejednakowe wyniki dotycz\u0105ce ca\u0142kowitej wody [5]. Dla stosowania bez \u0142adowania przegl\u0105d przytacza badanie, w kt\u00f3rym kobiety i m\u0119\u017cczy\u017ani przyjmowali 0,03 g\/kg dziennie (oko\u0142o 2 g przy 70 kg) przez 6 tygodni i nie mieli istotnego wzrostu ca\u0142kowitej wody [5]. Je\u015bli puchn\u0105 ci kostki, d\u0142onie albo twarz, przyczyna zwykle le\u017cy gdzie indziej; opisujemy je we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-sa-przyczyny-nadmiaru-wody-w-organizmie-jak-sie-go-pozbyc-wymarzona-sylwetka-do-lata-2025\/\">zatrzymanie wody w organizmie<\/a>. Po odstawieniu kreatyny jej zapasy w mi\u0119\u015bniach wracaj\u0105 do wyj\u015bciowych w ci\u0105gu 4\u20136 tygodni [8]. Nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144, kt\u00f3re mierzy\u0142yby wod\u0119 w organizmie po odstawieniu kreatyny, dlatego nie podajemy terminu, w jakim ubywa wody.<\/p>\n<h2 id=\"trening\">5. Trening i upa\u0142: kiedy pi\u0107 wi\u0119cej<\/h2>\n<p>Wi\u0119cej wody potrzebujesz nie z powodu kreatyny, tylko przez pot. ACSM zaleca, \u017ceby w trakcie wysi\u0142ku nie dopu\u015bci\u0107 do utraty ponad 2% masy cia\u0142a z powodu niedoboru wody, a w\u0142asne tempo pocenia sprawdzi\u0107, wa\u017c\u0105c si\u0119 przed treningiem i po nim [3]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg 2% to 1,6 kg. Strat\u0119 potu policzysz tak:<\/p>\n<p><strong>strata potu (l) \u2248 masa przed treningiem (kg) \u2212 masa po treningu (kg) + wypite p\u0142yny (l) \u2212 oddany mocz (l)<\/strong><\/p>\n<p>Wynik podziel przez czas treningu w godzinach, a dostaniesz tempo pocenia na godzin\u0119. Wa\u017c si\u0119 w por\u00f3wnywalnych warunkach, na przyk\u0142ad bez but\u00f3w i w tym samym stroju, a po treningu osusz sk\u00f3r\u0119 z potu. Ubytek uzupe\u0142nij po wysi\u0142ku [3].<\/p>\n<ul>\n<li><strong>W trakcie d\u0142ugiego wysi\u0142ku i w upale:<\/strong> napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami bywaj\u0105 lepsze ni\u017c sama woda [3]; gotowe napoje znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/izotoniki\/c159?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\">izotoniki<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Po treningu:<\/strong> uzupe\u0142nij wod\u0119 i s\u00f3l, kt\u00f3re straci\u0142e\u015b z potem [3].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"napoje\">6. Kreatyna z wod\u0105 gazowan\u0105 lub sokiem<\/h2>\n<p>Kreatyn\u0119 mo\u017cesz rozpu\u015bci\u0107 w wodzie gazowanej. Nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144, kt\u00f3re por\u00f3wnywa\u0142yby wod\u0119 gazowan\u0105 z niegazowan\u0105. Wiadomo natomiast, \u017ce kreatyna w p\u0142ynie z czasem rozpada si\u0119 do kreatyniny, a tempo rozpadu zale\u017cy od czasu, temperatury i pH: w danych przytoczonych przez J\u00e4gera i wsp. (2011) po trzech dniach przechowywania w 25\u00b0C rozpad\u0142o si\u0119 4% kreatyny przy pH 5,5 i 21% przy pH 3,5 [4]. Te wyniki dotycz\u0105 przechowywania przez trzy dni, dlatego nap\u00f3j wypij po przygotowaniu i nie r\u00f3b go na zapas [4].<\/p>\n<p>Sok te\u017c si\u0119 nada. Wed\u0142ug stanowiska ISSN przyjmowanie kreatyny z w\u0119glowodanami albo z w\u0119glowodanami i bia\u0142kiem cz\u0119\u015bciej zwi\u0119ksza\u0142o jej zatrzymanie w mi\u0119\u015bniach [8]. Do dziennej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w z norm licz\u0105 si\u0119 wszystkie napoje, natomiast alkohol zwi\u0119ksza utrat\u0119 wody [1]. Je\u015bli \u0142\u0105czysz kreatyn\u0119 z innymi preparatami, sprawd\u017a wpis <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\">7. Za ma\u0142o i za du\u017co wody: kto powinien uwa\u017ca\u0107<\/h2>\n<p>Za du\u017co wody mo\u017ce zaszkodzi\u0107, gdy w kr\u00f3tkim czasie wypijesz znacznie wi\u0119cej, ni\u017c nerki zd\u0105\u017c\u0105 wydali\u0107; normy podaj\u0105 0,7\u20131,0 l na godzin\u0119 jako orientacyjn\u0105 maksymaln\u0105 zdolno\u015b\u0107 wydalania wody przez nerki, zale\u017cn\u0105 od warunk\u00f3w, a nie sztywny limit. Wtedy mo\u017ce doj\u015b\u0107 do spadku st\u0119\u017cenia sodu we krwi (hiponatremii) [1]. Podczas wysi\u0142ku nie pij wi\u0119cej, ni\u017c tracisz z potem: masa cia\u0142a po treningu nie powinna by\u0107 wy\u017csza ni\u017c przed nim, bo to znak, \u017ce wypi\u0142e\u015b wi\u0119cej, ni\u017c straci\u0142e\u015b.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Choroby nerek:<\/strong> u zdrowych os\u00f3b zalecane dawki nie uszkadza\u0142y nerek [5], ale przy chorobie nerek albo lekach przyjmowanych na sta\u0142e skonsultuj kreatyn\u0119 z lekarzem [8]. Kreatyna podnosi kreatynin\u0119 we krwi, wi\u0119c przed badaniami powiedz lekarzowi, \u017ce j\u0105 przyjmujesz [5].<\/li>\n<li><strong>Ci\u0105\u017ca i karmienie piersi\u0105:<\/strong> nie ma bada\u0144 kreatyny w ci\u0105\u017cy u ludzi [5], a karty naszych produkt\u00f3w odradzaj\u0105 j\u0105 kobietom w ci\u0105\u017cy; przy karmieniu piersi\u0105 r\u00f3wnie\u017c zapytaj lekarza. Potrzeba wody ro\u015bnie wtedy do 2,3 l w ci\u0105\u017cy i 2,7 l przy karmieniu [1].<\/li>\n<li><strong>Dzieci i nastolatki:<\/strong> badania u m\u0142odzie\u017cy nie wykaza\u0142y dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych, ale nie sprawdza\u0142y marker\u00f3w zdrowia [5]. ISSN dopuszcza kreatyn\u0119 u m\u0142odszych sportowc\u00f3w tylko przy nadzorowanym treningu, dobrej diecie i zalecanych dawkach [8]; decyzj\u0119 podejmij z lekarzem i rodzicem.<\/li>\n<li><strong>Osoby starsze:<\/strong> s\u0142abiej odczuwaj\u0105 pragnienie, dlatego \u0142atwiej si\u0119 odwadniaj\u0105 [1]; pij regularnie, a nie tylko z pragnienia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dzwo\u0144 pod 112 albo jed\u017a na SOR, je\u015bli po wysi\u0142ku w upale lub po wypiciu du\u017cej ilo\u015bci wody pojawi\u0105 si\u0119 zaburzenia \u015bwiadomo\u015bci lub mowy, drgawki, omdlenie albo ko\u0142atanie serca; takie objawy opisuj\u0105 normy przy ci\u0119\u017ckich zaburzeniach wodno-elektrolitowych [1]. Inne niepokoj\u0105ce objawy po suplementach i spos\u00f3b post\u0119powania opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-suplementy-moga-miec-skutki-uboczne-jak-reagowac-na-niepokojace-objawy\/\">czy suplementy mog\u0105 mie\u0107 skutki uboczne<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"produkty\">8. Jak\u0105 kreatyn\u0119 wybra\u0107: monohydrat z porcj\u0105 3 g kreatyny<\/h2>\n<p>Monohydrat to forma, kt\u00f3rej bezpiecze\u0144stwo i status prawny w UE s\u0105 jasno okre\u015blone, a nowsze formy nie maj\u0105 przewagi potwierdzonej badaniami [4]. Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [10]. Poni\u017cej opisujemy produkt, kt\u00f3rego porcja wed\u0142ug producenta odpowiada 3 g kreatyny, a pe\u0142ny wyb\u00f3r, tak\u017ce kapsu\u0142ki, jest w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/monohydrat-kreatyny\/c181?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\">monohydrat kreatyny<\/a>.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-biotech-creatine\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30014-large_default\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy chc\u0105 czystego monohydratu w proszku z porcj\u0105 odpowiadaj\u0105c\u0105 3 g kreatyny.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie, 147 porcji w opakowaniu; wed\u0142ug producenta porcja odpowiada 3 g kreatyny [11]. Producent zaleca wymiesza\u0107 porcj\u0119 w 300 ml napoju [11]; z naszego przeliczenia rozpuszczalno\u015bci w temperaturze pokojowej sam monohydrat z porcji rozpuszcza si\u0119 w oko\u0142o 245 ml wody [4].<\/p>\n<p>Cena wed\u0142ug kart sklepu z 18.10.2026: 500 g za 49,99 z\u0142, czyli oko\u0142o 0,34 z\u0142 za porcj\u0119; 300 g (88 porcji) za 35,98 z\u0142, oko\u0142o 0,41 z\u0142; 1000 g (294 porcje) za 89,99 z\u0142, oko\u0142o 0,31 z\u0142.<\/p>\n<p>Dlaczego ten produkt: porcja spe\u0142nia warunek 3 g kreatyny dziennie z dopuszczonego w UE o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach [10]; przytoczone badania dotycz\u0105 kreatyny, a nie tego konkretnego produktu.<\/p>\n<p>Alergeny: sk\u0142ad to mikronizowany monohydrat kreatyny, ale wed\u0142ug producenta produkt powstaje w zak\u0142adzie przetwarzaj\u0105cym mleko, jaja, gluten, soj\u0119, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki [11].<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenia producenta: nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105, nie dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat i os\u00f3b z chorobami; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji [11].<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Produkty z tego tekstu w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Monohydrat kreatyny BioTechUSA w trzech opakowaniach.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30014-large_default\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-500g\/p1614?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g\/p1615?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26996-large_default\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g\/p1615?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g\/p1615?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-biotechusa-creatine-monohydrate-1000g\/p14596?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30291-large_default\/kreatyna-biotechusa-creatine-monohydrate-1000g.jpg\" alt=\"Opakowanie kreatyny BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-biotechusa-creatine-monohydrate-1000g\/p14596?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"color:#121212\">BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-biotechusa-creatine-monohydrate-1000g\/p14596?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-5g\">9.1. Ile wody na 5 g kreatyny?<\/h3>\n<p>Do pe\u0142nego rozpuszczenia 5 g czystego monohydratu kreatyny potrzeba oko\u0142o 360 ml wody w temperaturze pokojowej, a w ciep\u0142ej oko\u0142o 150 ml [4]. Mo\u017cesz te\u017c wypi\u0107 porcj\u0119 z osadem w mniejszej ilo\u015bci wody, bo rozpuszczalno\u015b\u0107 nie wp\u0142ywa na wch\u0142anianie [5].<\/p>\n<h3 id=\"faq-gazowana\">9.2. Czy kreatyn\u0119 mo\u017cna pi\u0107 z wod\u0105 gazowan\u0105?<\/h3>\n<p>Tak, nie ma bada\u0144, kt\u00f3re wskazywa\u0142yby na r\u00f3\u017cnic\u0119. Kreatyna w roztworze stopniowo ulega rozpadowi; tempo zale\u017cy od temperatury i pH. Przytoczone pomiary dotyczy\u0142y przechowywania przez trzy dni [4]. Wypij nap\u00f3j od razu po przygotowaniu.<\/p>\n<h3 id=\"faq-pragnienie\">9.3. Czy po kreatynie chce si\u0119 pi\u0107 i cz\u0119\u015bciej sika\u0107?<\/h3>\n<p>W badaniu Watsona i wsp. (2006) z tygodniem \u0142adowania pragnienie by\u0142o takie samo jak po placebo, a obj\u0119to\u015b\u0107 moczu w pomiarach si\u0119 nie zmieni\u0142a; wy\u017cszy by\u0142 natomiast ci\u0119\u017car w\u0142a\u015bciwy moczu, wi\u0119c ocena nawodnienia po g\u0119sto\u015bci lub kolorze moczu mo\u017ce zawy\u017ca\u0107 odwodnienie [6]. Cz\u0119stotliwo\u015bci oddawania moczu nie badano. Je\u015bli cz\u0119ste oddawanie moczu utrzymuje si\u0119 albo towarzyszy mu pieczenie lub silne pragnienie, skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n<h3 id=\"faq-za-malo\">9.4. Co si\u0119 stanie, je\u015bli przy kreatynie pij\u0119 za ma\u0142o wody?<\/h3>\n<p>Kreatyna nie odwadnia, wi\u0119c ryzyko jest takie samo jak bez niej: s\u0142absza wydolno\u015b\u0107, b\u00f3le g\u0142owy, gorsza koncentracja [1] [2].<\/p>\n<h3 id=\"faq-schodzi\">9.5. Po jakim czasie schodzi woda po kreatynie?<\/h3>\n<p>Badania nie podaj\u0105 dok\u0142adnego terminu. Zapasy kreatyny w mi\u0119\u015bniach wracaj\u0105 do wyj\u015bciowych w ci\u0105gu 4\u20136 tygodni od odstawienia [8], a przej\u015bciowe zatrzymanie p\u0142yn\u00f3w opisywano g\u0142\u00f3wnie w pierwszych dniach \u0142adowania [5]. Nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144, kt\u00f3re mierzy\u0142yby wod\u0119 w organizmie po odstawieniu.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Przy kreatynie pij wed\u0142ug norm: oko\u0142o 2 l dziennie kobiety i 2,5 l m\u0119\u017cczy\u017ani, \u0142\u0105cznie z jedzeniem [1].<\/li>\n<li>Do porcji 3\u20135 g wystarczy szklanka wody; osad mo\u017cesz dopi\u0107 [4] [5].<\/li>\n<li>Kreatyna nie odwadnia; wi\u0119cej wody potrzebujesz przez trening i upa\u0142, nie przez suplement [2] [3].<\/li>\n<li>Zmiana ca\u0142kowitej ilo\u015bci wody w organizmie zale\u017cy od badania i schematu suplementacji; w badaniu Powersa po 28 dniach wynosi\u0142a \u015brednio +2,04 l [9].<\/li>\n<li>Zapasy kreatyny wracaj\u0105 do wyj\u015bciowych 4\u20136 tygodni po odstawieniu [8].<\/li>\n<li>Choroba nerek, ci\u0105\u017ca, karmienie i wiek poni\u017cej 18 lat to sytuacje do om\u00f3wienia z lekarzem [8] [5].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Rychlik E., Wo\u017aniak A., 2024, Woda, w: Rychlik E., Sto\u015b K., Wo\u017aniak A., Mojska H. (red.), Normy \u017cywienia dla populacji Polski, NIZP PZH \u2013 PIB (wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie wody przyj\u0119te za EFSA 2010: m\u0119\u017cczy\u017ani 2500 ml, kobiety 2000 ml, ci\u0105\u017ca 2300 ml, karmienie piersi\u0105 2700 ml dziennie, \u0142\u0105cznie z napoj\u00f3w i jedzenia, dla umiarkowanej temperatury i aktywno\u015bci; pierwsze objawy odwodnienia przy utracie ponad 1% wody; nerki wydalaj\u0105 najwy\u017cej 0,7\u20131,0 l wody na godzin\u0119; objawy odwodnienia i hiponatremii): <a href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-07_2025.pdf\">ncez.pzh.gov.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Lopez R.M. i wsp., 2009, Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses, Journal of Athletic Training (przegl\u0105d systematyczny 10 bada\u0144 z losowaniem, wysi\u0142ek w upale; brak dowod\u00f3w, \u017ce kreatyna w zalecanych dawkach pogarsza nawodnienie lub oddawanie ciep\u0142a; ograniczenie: ma\u0142e grupy, g\u0142\u00f3wnie m\u0142odzi m\u0119\u017cczy\u017ani): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-44.2.215\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Sawka M.N. i wsp. (American College of Sports Medicine), 2007, American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise (stanowisko: w trakcie wysi\u0142ku nie dopuszcza\u0107 do utraty ponad 2% masy cia\u0142a z powodu niedoboru wody; tempo pocenia szacowa\u0107 wa\u017ceniem przed i po wysi\u0142ku; napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami w cz\u0119\u015bci sytuacji lepsze ni\u017c sama woda; po wysi\u0142ku uzupe\u0142ni\u0107 niedob\u00f3r): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">J\u00e4ger R. i wsp., 2011, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids (przegl\u0105d: 1 l wody rozpuszcza 6 g kreatyny w 4\u00b0C, 14 g w 20\u00b0C i 34 g w 50\u00b0C; monohydrat zawiera 87,9% kreatyny; w roztworze po 3 dniach w 25\u00b0C rozpad do kreatyniny 4% przy pH 5,5 i 21% przy pH 3,5; kreatyn\u0119 rozpuszczon\u0105 nale\u017cy wypi\u0107 od razu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00726-011-0874-6\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Antonio J. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (przegl\u0105d ekspert\u00f3w: zalecane 3\u20135 g dziennie; \u0142adowanie 20 g dziennie przez 5\u20137 dni daje 1\u20133 kg masy cia\u0142a, g\u0142\u00f3wnie wody; w cz\u0119\u015bci bada\u0144 trwaj\u0105cych 5\u201310 tygodni bez wzrostu wody w organizmie; brak dowod\u00f3w na odwodnienie i skurcze; rozpuszczalno\u015b\u0107 14 g\/l w 20\u00b0C; brak bada\u0144 w ci\u0105\u017cy; ograniczenie: przegl\u0105d narracyjny, nie przegl\u0105d systematyczny): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Watson G. i wsp., 2006, Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men, Journal of Athletic Training (12 aktywnych m\u0119\u017cczyzn, 21,6 g monohydratu dziennie przez 7 dni albo placebo, uk\u0142ad naprzemienny; odwodnienie o 2% masy cia\u0142a i 80 minut wysi\u0142ku w 33,5\u00b0C; masa cia\u0142a +0,88 kg, bez r\u00f3\u017cnic w temperaturze cia\u0142a, t\u0119tnie i pragnieniu; obj\u0119to\u015b\u0107 moczu bez zmian, wy\u017cszy ci\u0119\u017car w\u0142a\u015bciwy moczu; cz\u0119stotliwo\u015bci oddawania moczu nie badano; ograniczenie: ma\u0142a grupa, tylko faza \u0142adowania): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC1421496\/\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Greenwood M. i wsp., 2003, Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation, Journal of Athletic Training (72 zawodnik\u00f3w futbolu, 38 przyjmowa\u0142o kreatyn\u0119, 0,3 g\/kg przez 5 dni, potem 0,03 g\/kg, temperatura 15\u201337\u00b0C, jeden sezon; mniej skurcz\u00f3w i przypadk\u00f3w odwodnienia u przyjmuj\u0105cych; ograniczenie: badanie otwarte, bez losowania): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC233174\/\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Kreider R.B. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko na podstawie przegl\u0105du bada\u0144: \u0142adowanie oko\u0142o 20 g dziennie przez 5\u20137 dni albo od razu 3\u20135 g dziennie; w pierwszych badaniach \u0142adowanie dawa\u0142o kr\u00f3tkotrwa\u0142e zatrzymanie 0,5\u20131,0 l p\u0142yn\u00f3w, proporcjonalne do przyrostu masy; jedyny stale opisywany skutek uboczny to przyrost masy cia\u0142a; zapasy wracaj\u0105 do wyj\u015bciowych 4\u20136 tygodni po odstawieniu; przy chorobie nerek konsultacja z lekarzem; warunki dla m\u0142odszych sportowc\u00f3w): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Powers M.E. i wsp., 2003, Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution, Journal of Athletic Training (16 m\u0119\u017cczyzn i 16 kobiet trenuj\u0105cych si\u0142owo, 25 g dziennie przez 7 dni, potem 5 g dziennie przez 21 dni albo placebo; ca\u0142kowita woda +1,37 l po tygodniu i +2,04 l po 28 dniach, masa cia\u0142a +1,31 kg po 28 dniach, bez zmiany rozk\u0142adu wody; u 4 z 16 os\u00f3b brak przyrostu masy; ograniczenie: 4 tygodnie): <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC155510\/\">pmc.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, 2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunek: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">BioTechUSA, strona produktu 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g odpowiada 3 g kreatyny, 1 porcja dziennie wymieszana w 300 ml napoju; nie dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat i z chorobami, nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105; wytwarzane w zak\u0142adzie przetwarzaj\u0105cym mleko, jaja, gluten, soj\u0119, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; odczyt 14.10.2026): <a href=\"https:\/\/shop.biotechusa.com\/products\/100-micronized-creatine-monohydrate-500-g\" rel=\"nofollow\">shop.biotechusa.com<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przy kreatynie pij tyle wody, ile zaleca norma dla doros\u0142ych: \u0142\u0105cznie oko\u0142o 2 litr\u00f3w dziennie (kobiety) i 2,5 litra (m\u0119\u017cczy\u017ani), licz\u0105c wod\u0119 z napoj\u00f3w i jedzenia [1]. Sama kreatyna nie wymaga dodatkowych 4 litr\u00f3w, bo&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":29040,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":4,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,155,1378,1381,1387],"tags":[],"class_list":{"0":"post-2227","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-ranking-kreatyn","9":"category-suplementacja","10":"category-suplementy-dla-sportowcow","11":"category-trening"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Ile pi\u0107 wody przy kreatynie? Na dzie\u0144 i na 5 g porcji<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ile wody pi\u0107 przy kreatynie: norma 2\u20132,5 l dziennie, ile wody na 5 g, czy kreatyna odwadnia i zatrzymuje wod\u0119, woda gazowana, trening i upa\u0142.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ile pi\u0107 wody przy kreatynie? Na dzie\u0144 i na 5 g porcji\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ile wody pi\u0107 przy kreatynie: norma 2\u20132,5 l dziennie, ile wody na 5 g, czy kreatyna odwadnia i zatrzymuje wod\u0119, woda gazowana, trening i upa\u0142.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-08-05T11:27:18+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-23T03:15:42+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Redakcja \u015awiat Supli\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Redakcja \u015awiat Supli\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Redakcja \u015awiat Supli\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\"},\"headline\":\"Ile trzeba pi\u0107 wody przy kreatynie? Litry na dzie\u0144 i woda do porcji\",\"datePublished\":\"2020-08-05T11:27:18+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-23T03:15:42+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/\"},\"wordCount\":3346,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp\",\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Ranking kreatyn\",\"Suplementacja\",\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/\",\"name\":\"Ile pi\u0107 wody przy kreatynie? Na dzie\u0144 i na 5 g porcji\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp\",\"datePublished\":\"2020-08-05T11:27:18+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-23T03:15:42+00:00\",\"description\":\"Ile wody pi\u0107 przy kreatynie: norma 2\u20132,5 l dziennie, ile wody na 5 g, czy kreatyna odwadnia i zatrzymuje wod\u0119, woda gazowana, trening i upa\u0142.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Karafka i szklanka wody z og\u00f3rkiem, miseczka proszku kreatyny, shaker i plasterki cytryny obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ile trzeba pi\u0107 wody przy kreatynie? Litry na dzie\u0144 i woda do porcji\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\",\"name\":\"Redakcja \u015awiat Supli\",\"description\":\"Redakcja \u015awiat Supli to zesp\u00f3\u0142 sklepu \u015awiat Supli z Bia\u0142egostoku, kt\u00f3ry od 2005 roku doradza przy wyborze suplement\u00f3w. Artyku\u0142y Redakcji przygotowujemy na podstawie bada\u0144 naukowych i zalece\u0144 instytucji, z przypisami, po kontroli jako\u015bci przed publikacj\u0105. Merytorycznie wspieraj\u0105 nas Pawe\u0142 Lisowski, Pawe\u0142 Supe\u0142ek i Agnieszka \u0141aci\u0144ska. Zasady redakcyjne: https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/zasady-redakcyjne\\\/\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/megafox\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ile pi\u0107 wody przy kreatynie? Na dzie\u0144 i na 5 g porcji","description":"Ile wody pi\u0107 przy kreatynie: norma 2\u20132,5 l dziennie, ile wody na 5 g, czy kreatyna odwadnia i zatrzymuje wod\u0119, woda gazowana, trening i upa\u0142.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Ile pi\u0107 wody przy kreatynie? Na dzie\u0144 i na 5 g porcji","og_description":"Ile wody pi\u0107 przy kreatynie: norma 2\u20132,5 l dziennie, ile wody na 5 g, czy kreatyna odwadnia i zatrzymuje wod\u0119, woda gazowana, trening i upa\u0142.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2020-08-05T11:27:18+00:00","article_modified_time":"2026-10-23T03:15:42+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Redakcja \u015awiat Supli","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Redakcja \u015awiat Supli","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/"},"author":{"name":"Redakcja \u015awiat Supli","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953"},"headline":"Ile trzeba pi\u0107 wody przy kreatynie? Litry na dzie\u0144 i woda do porcji","datePublished":"2020-08-05T11:27:18+00:00","dateModified":"2026-10-23T03:15:42+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/"},"wordCount":3346,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp","articleSection":["Porady treningowe","Ranking kreatyn","Suplementacja","Suplementy dla sportowc\u00f3w","Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/","name":"Ile pi\u0107 wody przy kreatynie? Na dzie\u0144 i na 5 g porcji","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp","datePublished":"2020-08-05T11:27:18+00:00","dateModified":"2026-10-23T03:15:42+00:00","description":"Ile wody pi\u0107 przy kreatynie: norma 2\u20132,5 l dziennie, ile wody na 5 g, czy kreatyna odwadnia i zatrzymuje wod\u0119, woda gazowana, trening i upa\u0142.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/woda-kreatyna-okladka-v4.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Karafka i szklanka wody z og\u00f3rkiem, miseczka proszku kreatyny, shaker i plasterki cytryny obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-trzeba-pic-wody-przy-kreatynie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ile trzeba pi\u0107 wody przy kreatynie? Litry na dzie\u0144 i woda do porcji"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953","name":"Redakcja \u015awiat Supli","description":"Redakcja \u015awiat Supli to zesp\u00f3\u0142 sklepu \u015awiat Supli z Bia\u0142egostoku, kt\u00f3ry od 2005 roku doradza przy wyborze suplement\u00f3w. Artyku\u0142y Redakcji przygotowujemy na podstawie bada\u0144 naukowych i zalece\u0144 instytucji, z przypisami, po kontroli jako\u015bci przed publikacj\u0105. Merytorycznie wspieraj\u0105 nas Pawe\u0142 Lisowski, Pawe\u0142 Supe\u0142ek i Agnieszka \u0141aci\u0144ska. Zasady redakcyjne: https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/zasady-redakcyjne\/","sameAs":["http:\/\/swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/megafox\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2227","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2227"}],"version-history":[{"count":28,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2227\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29105,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2227\/revisions\/29105"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29040"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2227"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2227"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2227"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}