{"id":21917,"date":"2026-11-09T03:09:27","date_gmt":"2026-11-09T02:09:27","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21917"},"modified":"2026-11-09T03:10:41","modified_gmt":"2026-11-09T02:10:41","slug":"fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/","title":{"rendered":"Fermentacja: co to jest, rodzaje i jak przebiega kiszenie w domu"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Co to jest fermentacja? To proces, w kt\u00f3rym drobnoustroje (bakterie, dro\u017cd\u017ce albo ple\u015bnie) i ich enzymy przekszta\u0142caj\u0105 sk\u0142adniki \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukry, wytwarzaj\u0105c zale\u017cnie od procesu mi\u0119dzy innymi kwasy organiczne, alkohole i inne zwi\u0105zki.<\/strong> W kuchni \u017cywno\u015b\u0107 fermentowana to wed\u0142ug ekspert\u00f3w ISAPP \u017cywno\u015b\u0107 wytworzona dzi\u0119ki zamierzonemu wzrostowi drobnoustroj\u00f3w i przemianom wywo\u0142anym przez ich enzymy, na przyk\u0142ad kiszona kapusta, og\u00f3rki kiszone, jogurt, chleb na zakwasie, wino i ocet [1]. Tradycyjna kiszonka nie jest automatycznie probiotykiem: probiotyk wymaga odpowiednio scharakteryzowanych \u017cywych drobnoustroj\u00f3w, w\u0142a\u015bciwej ilo\u015bci i dowod\u00f3w korzy\u015bci zdrowotnej, a bada\u0144 wp\u0142ywu kiszonek na zdrowie ludzi jest niewiele [2].<\/p>\n<p>Podstawowe sk\u0142adniki do kiszenia kapusty to kapusta i s\u00f3l; potrzebujesz te\u017c czystego naczynia oraz sposobu utrzymania kapusty pod zalew\u0105.<\/p>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#co-to\">1. Co to jest fermentacja: definicja biologiczna i spo\u017cywcza<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#rodzaje\">2. Rodzaje fermentacji w \u017cywno\u015bci<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#mlekowa\">3. Na czym polega fermentacja mlekowa (laktofermentacja)<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#bakterie\">Bakterie fermentacyjne w kiszonej kapu\u015bcie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#kiszenie\">4. Jak zakisi\u0107 kapust\u0119 w domu: ile soli i ile czasu<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#badania\">5. \u017bywno\u015b\u0107 fermentowana a zdrowie: co m\u00f3wi\u0105 badania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#probiotyk\">6. \u017bywno\u015b\u0107 fermentowana a probiotyk: czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#jelita\">7. Fermentacja w jelitach: b\u0142onnik i kwas mas\u0142owy<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bezpieczenstwo\">8. Bezpiecze\u0144stwo ferment\u00f3w w skr\u00f3cie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania o fermentacj\u0119<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-co-to\">9.1. Co to jest fermentacja?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-na-czym\">9.2. Na czym polega fermentacja?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-fermenty\">9.3. Fermenty: co to jest?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-bakterie\">9.4. Jakie bakterie fermentacyjne kisz\u0105 kapust\u0119?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"#faq-laktofermentacja\">9.5. Laktofermentacja: co to jest i jakie s\u0105 produkty fermentacji mlekowej?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Produkty z sekcji 6 i 7<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps\/p14145?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31575-large_default\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps.jpg\" alt=\"Opakowanie suplementu \u015awiat Supli Ma\u015blan Sodu, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Ma\u015blan sodu, marka w\u0142asna, sekcja 7<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps\/p14145?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Ma\u015blan Sodu, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 500 mg ma\u015blanu sodu w kapsu\u0142ce; to nie ferment ani probiotyk<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps\/p14145?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps\/p10704?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/21859-large_default\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie probiotyku Aliness ProbioBalance Lactobacillus plantarum LP01, 30 kapsu\u0142ek\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Konkretny szczep, opisany w sekcji 6<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps\/p10704?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"color:#121212\">Aliness ProbioBalance Lactobacillus plantarum LP01, 30 kapsu\u0142ek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 10 mld kom\u00f3rek szczepu LP01 w kapsu\u0142ce; to nie zamiennik kiszonki<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps\/p10704?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"co-to\">1. Co to jest fermentacja: definicja biologiczna i spo\u017cywcza<\/h2>\n<p>W biologii fermentacja to spos\u00f3b uzyskiwania energii przez kom\u00f3rk\u0119 bez udzia\u0142u tlenu: zwi\u0105zek organiczny, na przyk\u0142ad cukier, oddaje elektrony, a inny zwi\u0105zek organiczny je przyjmuje. Produktem ubocznym jest kwas mlekowy albo alkohol. Ta definicja dobrze opisuje kiszenie, jogurt czy wino, ale nie obejmuje wszystkich proces\u00f3w, kt\u00f3re w kuchni nazywamy fermentacj\u0105. Ocet i kombucha powstaj\u0105 dzi\u0119ki bakteriom octowym, kt\u00f3re potrzebuj\u0105 tlenu [1].<\/p>\n<p>Dlatego eksperci Mi\u0119dzynarodowego Stowarzyszenia Naukowego ds. Probiotyk\u00f3w i Prebiotyk\u00f3w (ISAPP) zaproponowali w 2021 roku szersz\u0105 definicj\u0119 \u017cywno\u015bci fermentowanej: to \u017cywno\u015b\u0107 wytworzona dzi\u0119ki zamierzonemu wzrostowi drobnoustroj\u00f3w i enzymatycznym przemianom jej sk\u0142adnik\u00f3w [1]. S\u0142owo zamierzony jest tu najwa\u017cniejsze. Psucie si\u0119 jedzenia te\u017c polega na wzro\u015bcie drobnoustroj\u00f3w, ale jest przypadkowe, a fermentacja jest kontrolowana tak, \u017ceby da\u0107 po\u017c\u0105dany smak, zapach i trwa\u0142o\u015b\u0107 [1].<\/p>\n<p>Z tej definicji wynika wa\u017cna r\u00f3\u017cnica dla polskiej kuchni. Og\u00f3rki kiszone s\u0105 \u017cywno\u015bci\u0105 fermentowan\u0105, bo zakwaszaj\u0105 je bakterie. Og\u00f3rki konserwowe zalane octem nie s\u0105: kwa\u015bny smak daje gotowy ocet, a nie praca drobnoustroj\u00f3w w s\u0142oiku [1].<\/p>\n<p>Fermentacja jest jedn\u0105 z najstarszych metod utrwalania jedzenia. Wed\u0142ug autor\u00f3w konsensusu ISAPP \u017cywno\u015b\u0107 fermentowana towarzyszy\u0142a ludziom ju\u017c przy przej\u015bciu od zbieractwa do rolnictwa, oko\u0142o 14 tysi\u0119cy lat temu. Utrwala \u017cywno\u015b\u0107, bo drobnoustroje wytwarzaj\u0105 kwasy organiczne, alkohole i bakteriocyny, kt\u00f3re hamuj\u0105 rozw\u00f3j niepo\u017c\u0105danych bakterii [1]. Dawniej fermenty ceniono g\u0142\u00f3wnie za trwa\u0142o\u015b\u0107, bezpiecze\u0144stwo i smak; dzi\u015b wiadomo, \u017ce fermentacja mo\u017ce te\u017c tworzy\u0107 zwi\u0105zki bioaktywne lub lepiej przyswajalne [3].<\/p>\n<h2 id=\"rodzaje\">2. Rodzaje fermentacji w \u017cywno\u015bci<\/h2>\n<p>W \u017cywno\u015bci spotkasz cztery g\u0142\u00f3wne typy fermentacji. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 drobnoustrojami, produktem ko\u0144cowym i tym, czy w gotowym jedzeniu zostaj\u0105 \u017cywe kultury. To ostatnie zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od obr\u00f3bki po fermentacji: pieczenia, pasteryzacji albo filtrowania [1]. \u017bywno\u015b\u0107 fermentowana to nie to samo co preparaty z oznaczonymi szczepami: je\u015bli zamiast nieokre\u015blonej mieszanki bakterii z kiszonki szukasz konkretnego, opisanego szczepu w znanej ilo\u015bci, takie preparaty znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/probiotyki\/c392?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\">probiotyki<\/a> w sklepie \u015awiat Supli.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Rodzaje fermentacji w \u017cywno\u015bci i obecno\u015b\u0107 \u017cywych drobnoustroj\u00f3w w gotowym produkcie<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Rodzaj fermentacji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kto fermentuje<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Przyk\u0142ady \u017cywno\u015bci<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u017bywe drobnoustroje w gotowym produkcie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Mlekowa (laktofermentacja)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bakterie kwasu mlekowego, bez tlenu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">kiszona kapusta, og\u00f3rki kiszone, kimchi, jogurt, kefir<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tak w niepodgrzewanych kiszonkach, jogurcie i kefirze; nie w kiszonkach pasteryzowanych [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Alkoholowa<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">dro\u017cd\u017ce, zwykle z rodzaju Saccharomyces<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">chleb, piwo, wino<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">nie w chlebie (pieczenie), winie i wi\u0119kszo\u015bci piw; tak w niekt\u00f3rych piwach [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Octowa<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bakterie octowe, z dost\u0119pem tlenu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ocet, kombucha<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">nie w occie; tak w wi\u0119kszo\u015bci kombuch [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Z udzia\u0142em ple\u015bni lub bakterii Bacillus<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ple\u015bnie Penicillium, Aspergillus, Rhizopus; Bacillus subtilis<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">sery dojrzewaj\u0105ce, miso, tempeh, natto (Bacillus subtilis)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">mog\u0105 pozosta\u0107 w produktach niepasteryzowanych i niepodgrzewanych, np. w cz\u0119\u015bci ser\u00f3w; zale\u017cy to od technologii i obr\u00f3bki [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Wiele produkt\u00f3w \u0142\u0105czy kilka typ\u00f3w fermentacji. W kefirze i w kombuczy pracuj\u0105 razem bakterie i dro\u017cd\u017ce; jak przygotowa\u0107 je w domu i na co uwa\u017ca\u0107, opisujemy w osobnym <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-w-domu-kefir-kombucha-i-kiszonki-przewodnik-bezpieczenstwa-bo-mozna-sie-zatruc\/\">przewodniku po kefirze, kombuczy i bezpiecznym kiszeniu<\/a>. O tym, co wiadomo o spo\u017cywaniu octu, piszemy w artykule o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ocet-jablkowy-od-kontroli-cukru-po-zgage\/\">occie jab\u0142kowym<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"mlekowa\">3. Na czym polega fermentacja mlekowa (laktofermentacja)<\/h2>\n<p>Fermentacja mlekowa to proces, w kt\u00f3rym bakterie kwasu mlekowego zamieniaj\u0105 cukry z warzyw lub mleka w kwas mlekowy. Kwas obni\u017ca pH, wi\u0119c kiszonka staje si\u0119 \u015brodowiskiem, w kt\u00f3rym wi\u0119kszo\u015b\u0107 bakterii psuj\u0105cych \u017cywno\u015b\u0107 nie mo\u017ce si\u0119 rozwija\u0107 [1]. Na \u015bwie\u017cych warzywach bakterie kwasu mlekowego stanowi\u0105 tylko niewielk\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 naturalnej mikrobioty; s\u00f3l i brak dost\u0119pu powietrza sprawiaj\u0105, \u017ce to one zaczynaj\u0105 przewa\u017ca\u0107 [4].<\/p>\n<p>Dobrze pokazuje to badanie laboratoryjne kiszenia kapusty z 1% soli. Bez dodanych kultur starterowych w pierwszych dniach w kapu\u015bcie by\u0142y te\u017c enterobakterie i pseudomonady, liczba bakterii kwasu mlekowego ros\u0142a od oko\u0142o 100 tysi\u0119cy do miliarda w mililitrze, a pH spad\u0142o poni\u017cej 4,0 dopiero po 3 dniach. Z dodanymi kulturami bakterie kwasu mlekowego przej\u0119\u0142y kapust\u0119 w ci\u0105gu doby [5].<\/p>\n<h3 id=\"bakterie\">Bakterie fermentacyjne w kiszonej kapu\u015bcie<\/h3>\n<p>Kiszenie kapusty i innych warzyw li\u015bciastych zaczyna zwykle bakteria Leuconostoc mesenteroides, a potem przewa\u017caj\u0105 bakterie z gatunk\u00f3w Lactiplantibacillus plantarum (dawniej Lactobacillus plantarum) i Levilactobacillus brevis. Taki przebieg autorzy konsensusu ISAPP opisuj\u0105 dla fermentacji kapusty [1]. W badaniu kapusty kiszonej naturalnie spo\u0142eczno\u015b\u0107 bakterii ustali\u0142a si\u0119 szybko po rozpocz\u0119ciu fermentacji i pozosta\u0142a stabilna a\u017c do zapakowania produktu [6].<\/p>\n<h2 id=\"kiszenie\">4. Jak zakisi\u0107 kapust\u0119 w domu: ile soli i ile czasu<\/h2>\n<p>Kiszona kapusta to najprostszy spos\u00f3b, \u017ceby zobaczy\u0107 fermentacj\u0119 mlekow\u0105 we w\u0142asnej kuchni. Potrzebujesz tylko bia\u0142ej kapusty i soli.<\/p>\n<ol>\n<li>Poszatkuj kapust\u0119 i zwa\u017c j\u0105. National Center for Home Food Preservation podaje proporcj\u0119 3 \u0142y\u017cki soli do konserw i kiszenia na oko\u0142o 2,3 kg kapusty [7]. W jednym badaniu laboratoryjnym kapusty w stylu chi\u0144skim, w kt\u00f3rym por\u00f3wnano 0,5; 1,5; 2,5 i 3,5% soli, przy 2,5% bakterii kwasu mlekowego by\u0142o najwi\u0119cej, a pH spada\u0142o najszybciej [8]; to wynik tego eksperymentu, a nie uniwersalna proporcja.<\/li>\n<li>Wymieszaj kapust\u0119 z sol\u0105 i ugniataj, a\u017c pu\u015bci sok. NCHFP zaleca s\u00f3l do konserw lub kiszenia [7]; w badaniu kiszenia kapusty jod nie wp\u0142yn\u0105\u0142 istotnie na bakterie, a autorzy uznali przekonanie o hamowaniu fermentacji przez s\u00f3l jodowan\u0105 za nieuzasadnione [5].<\/li>\n<li>Ubij kapust\u0119 ciasno w naczyniu, kt\u00f3re ma kilkana\u015bcie centymetr\u00f3w zapasu nad kapust\u0105, tak \u017ceby by\u0142a ca\u0142a przykryta sokiem. Je\u015bli soku jest za ma\u0142o, dolej przegotowan\u0105 i ostudzon\u0105 solank\u0119 (1,5 \u0142y\u017cki soli na oko\u0142o litr wody), przyci\u015bnij kapust\u0119 talerzem i obci\u0105\u017cnikiem i przykryj czyst\u0105 \u015bciereczk\u0105 [7].<\/li>\n<li>Wed\u0142ug NCHFP w temperaturze 21-24\u00b0C kapusta fermentuje w pe\u0142ni po oko\u0142o 3-4 tygodniach, a w 16-18\u00b0C po 5-6 tygodniach; poni\u017cej 16\u00b0C mo\u017ce nie sfermentowa\u0107, a powy\u017cej 24\u00b0C mi\u0119knie. Sprawdzaj j\u0105 2-3 razy w tygodniu i zbieraj pian\u0119; fermentacja jest zako\u0144czona, gdy ustaje bulgotanie [7]. Zako\u0144czenia nie ustalaj wed\u0142ug samego smaku.<\/li>\n<li>Gotow\u0105 kapust\u0119 przechowuj pod przykryciem w lod\u00f3wce [7]. Przechowywanie poza lod\u00f3wk\u0105 wymaga odr\u0119bnej, sprawdzonej procedury utrwalania [7].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Kisi si\u0119 te\u017c inne warzywa, na przyk\u0142ad og\u00f3rki, buraki czy marchew, ale maj\u0105 one w\u0142asne proporcje solanki, temperatur\u0119 i czas; sprawd\u017a je w przewodniku dla konkretnego warzywa, na przyk\u0142ad na stronie NCHFP [7]. Owoce te\u017c mo\u017cna fermentowa\u0107 mlekowo, ale przy owocach i warzywach wybrane kultury starterowe daj\u0105 bardziej przewidywalny wynik ni\u017c fermentacja spontaniczna [4]. Co zrobi\u0107 z bia\u0142ym nalotem na solance, ple\u015bni\u0105 albo zbyt mi\u0119kkimi warzywami, wyja\u015bniamy we wspomnianym przewodniku bezpiecze\u0144stwa.<\/p>\n<h2 id=\"badania\">5. \u017bywno\u015b\u0107 fermentowana a zdrowie: co m\u00f3wi\u0105 badania<\/h2>\n<p>Popularno\u015b\u0107 ferment\u00f3w ro\u015bnie szybciej ni\u017c liczba bada\u0144 na ludziach. Przegl\u0105d z 2019 roku znalaz\u0142 co najmniej jedno badanie z losowym przydzia\u0142em dotycz\u0105ce przewodu pokarmowego tylko dla kefiru, kiszonej kapusty, natto i chleba na zakwasie; dla kombuchy, miso, kimchi i tempehu nie by\u0142o \u017cadnego [2]. Poni\u017cej zestawiamy najwa\u017cniejsze wyniki.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>\u017bywno\u015b\u0107 fermentowana: badania, na kt\u00f3rych opieramy ten artyku\u0142<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Badanie<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kto i ile os\u00f3b<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Co por\u00f3wnano<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wynik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wastyk i wsp., 2021<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">zdrowi doro\u015bli, po 18 os\u00f3b w grupie, protok\u00f3\u0142 17 tygodni, w tym 10 tygodni interwencji<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">dieta bogata w \u017cywno\u015b\u0107 fermentowan\u0105 a dieta bogata w b\u0142onnik<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">po diecie z fermentami wi\u0119ksza r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 mikrobioty i ni\u017csze markery zapalne; po diecie z b\u0142onnikiem r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 bez zmian [9]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Nielsen i wsp., 2018 (pilota\u017c)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">34 osoby z zespo\u0142em jelita dra\u017cliwego, 6 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">kiszona kapusta niepasteryzowana (19 os\u00f3b) a pasteryzowana (15 os\u00f3b)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">objawy zmniejszy\u0142y si\u0119 w obu grupach, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy nimi; badanie za ma\u0142e, bez grupy bez kapusty [10]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dimidi i wsp., 2019 (przegl\u0105d)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">badania kefiru, kombuchy, kiszonej kapusty, natto, miso, kimchi, tempehu, chleba na zakwasie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wp\u0142yw na przew\u00f3d pokarmowy u ludzi<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">dowody kliniczne dla wi\u0119kszo\u015bci ferment\u00f3w bardzo ograniczone [2]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Najcz\u0119\u015bciej cytowane jest badanie Wastyk i wsp. z 2021 roku. Ca\u0142y protok\u00f3\u0142 trwa\u0142 17 tygodni, z czego 10 tygodni to interwencja (4 tygodnie zwi\u0119kszania spo\u017cycia i 6 tygodni utrzymywania wysokiego spo\u017cycia); w tym czasie zdrowi doro\u015bli jedli diet\u0119 bogat\u0105 w \u017cywno\u015b\u0107 fermentowan\u0105 albo w b\u0142onnik. Celem interwencji w grupie ferment\u00f3w by\u0142o 6 porcji fermentowanej \u017cywno\u015bci dziennie; to cel badania, a nie zalecenie dla czytelnika. W grupie ferment\u00f3w r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 bakterii jelitowych stopniowo ros\u0142a, a markery zapalne spada\u0142y [9]. To jednak ma\u0142a grupa zdrowych os\u00f3b i wyniki laboratoryjne, a nie choroby, wi\u0119c nie wiadomo, czy przek\u0142ada si\u0119 to na zdrowie w d\u0142u\u017cszym czasie. Wi\u0119cej o tym, czym jest mikrobiota i jak si\u0119 j\u0105 bada, piszemy w artykule o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/mikrobiom-jelitowy-a-odpornosc-dlaczego-drugi-mozg-decyduje-o-twoim-zdrowiu\/\">mikrobiomie jelitowym<\/a>.<\/p>\n<p>Ciekawy jest wynik pilota\u017cu z Norwegii. U os\u00f3b z zespo\u0142em jelita dra\u017cliwego objawy zmniejszy\u0142y si\u0119 zar\u00f3wno po kapu\u015bcie niepasteryzowanej, jak i pasteryzowanej, cho\u0107 \u017cywe bakterie z kapusty cz\u0119\u015bciej znajdowano w kale os\u00f3b z pierwszej grupy. Autorzy uwa\u017caj\u0105, \u017ce efekt m\u00f3g\u0142 wynika\u0107 bardziej z innych sk\u0142adnik\u00f3w kapusty ni\u017c z \u017cywych bakterii [10]. Badanie by\u0142o za ma\u0142e, \u017ceby wyci\u0105ga\u0107 wnioski, a zesp\u00f3\u0142 jelita dra\u017cliwego wymaga diagnozy i opieki lekarza.<\/p>\n<h2 id=\"probiotyk\">6. \u017bywno\u015b\u0107 fermentowana a probiotyk: czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105<\/h2>\n<p>Probiotyki to \u017cywe drobnoustroje, kt\u00f3re podane w odpowiednich ilo\u015bciach przynosz\u0105 korzy\u015b\u0107 zdrowotn\u0105 [11]. Kiszonka zwykle nie spe\u0142nia tej definicji. Tradycyjna kiszona kapusta zawiera prawdopodobnie wiele szczep\u00f3w Lactiplantibacillus plantarum, ale s\u0105 to szczepy nieokre\u015blone, w nieznanych ilo\u015bciach, wi\u0119c wed\u0142ug ISAPP nie jest probiotykiem [1]. Eksperci pisz\u0105 te\u017c, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 sprzedawanej dzi\u015b \u017cywno\u015bci fermentowanej nie nale\u017cy do kategorii probiotycznej \u017cywno\u015bci fermentowanej, a o produktach pasteryzowanych mo\u017cna m\u00f3wi\u0107 tylko, \u017ce wytworzono je przez fermentacj\u0119 [1].<\/p>\n<p>Przy wyborze pomaga kilka prostych zasad, kt\u00f3re wynikaj\u0105 z tych definicji:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Je\u015bli<\/strong> chcesz je\u015b\u0107 fermenty jako zwyk\u0142e jedzenie, <strong>wybierz<\/strong> w\u0142asn\u0105 kiszon\u0105 kapust\u0119 albo kiszonki niepasteryzowane; tylko w niepodgrzewanych kiszonkach zostaj\u0105 \u017cywe drobnoustroje [1].<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli<\/strong> kupujesz kiszonk\u0119 w sklepie, <strong>sprawd\u017a<\/strong> na etykiecie, czy by\u0142a pasteryzowana; to nadal \u017cywno\u015b\u0107 fermentowana, ale bez \u017cywych kultur [1].<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli<\/strong> zale\u017cy Ci na jednym, oznaczonym szczepie w znanej ilo\u015bci, przyk\u0142adem jest preparat zawieraj\u0105cy oznaczony szczep Lactiplantibacillus plantarum, Aliness ProbioBalance Lactobacillus plantarum LP01. Wed\u0142ug karty jedna kapsu\u0142ka zawiera 10 mld kom\u00f3rek szczepu LP01 (LMG P-21021), a zalecana porcja to 1 do 2 kapsu\u0142ek dziennie [12]. To przyk\u0142ad sk\u0142adu, a nie zamiennik kiszonki: to ten sam gatunek, kt\u00f3ry przewa\u017ca w kiszonej kapu\u015bcie, ale inny, konkretny szczep. Dla szczepu LP01 i takiego zastosowania unijny wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych nie zawiera odpowiedniego o\u015bwiadczenia; wyj\u0105tek w wykazie dotyczy \u017cywych kultur jogurtowych i trawienia laktozy, czyli jogurtu, a nie tego preparatu [13] [1]. Przytoczone \u017ar\u00f3d\u0142a nie dokumentuj\u0105 klinicznej skuteczno\u015bci tego produktu, wi\u0119c nie opisujemy go jako preparatu o udowodnionym dzia\u0142aniu.<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli<\/strong> chorujesz przewlekle, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy, chcesz podawa\u0107 probiotyk dziecku albo przyjmujesz leki, <strong>wybierz<\/strong> najpierw rozmow\u0119 z lekarzem.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"jelita\">7. Fermentacja w jelitach: b\u0142onnik i kwas mas\u0142owy<\/h2>\n<p>Fermentacja zachodzi nie tylko w s\u0142oiku. Bakterie jelita grubego, kt\u00f3re \u017cyj\u0105 bez tlenu, fermentuj\u0105 b\u0142onnik pokarmowy, a ko\u0144cowymi produktami s\u0105 kr\u00f3tko\u0142a\u0144cuchowe kwasy t\u0142uszczowe, w tym kwas mas\u0142owy (ma\u015blan) [14]. Ich rola w metabolizmie jest intensywnie badana, ale autorzy przegl\u0105du zaznaczaj\u0105, \u017ce cz\u0119\u015b\u0107 wynik\u00f3w jest sprzeczna i brakuje danych o tym, ile tych kwas\u00f3w naprawd\u0119 powstaje [14]. W badaniu Wastyk dieta bogata w b\u0142onnik zwi\u0119kszy\u0142a w mikrobiocie geny enzym\u00f3w rozk\u0142adaj\u0105cych w\u0119glowodany, cho\u0107 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 bakterii si\u0119 nie zmieni\u0142a [9].<\/p>\n<p>Podstaw\u0105 jest wi\u0119c b\u0142onnik z jedzenia: warzyw, owoc\u00f3w, str\u0105czk\u00f3w i produkt\u00f3w pe\u0142noziarnistych. Je\u015bli w diecie trudno Ci go dostarczy\u0107, przyk\u0142adem preparatu jest Singularis B\u0142onnik Pro Kompleks: wed\u0142ug karty jedna miarka (ok. 5 g) zawiera 2,95 g \u0142uski babki jajowatej, 680 mg inuliny i 454 mg b\u0142onnika jab\u0142kowego, a pije si\u0119 go z 200 ml p\u0142ynu i dodatkow\u0105 szklank\u0105 wody [15]. Czym jest inulina, opisujemy w artykule o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/inulina\/\">inulinie<\/a>.<\/p>\n<p>Osobn\u0105 grup\u0105 s\u0105 kapsu\u0142ki z gotowym ma\u015blanem sodu. To nie \u017cywno\u015b\u0107 fermentowana, nie probiotyk i nie b\u0142onnik: kapsu\u0142ka dostarcza sam zwi\u0105zek, bez bakterii. Przyk\u0142adem sk\u0142adu jest \u015awiat Supli Ma\u015blan Sodu, w kt\u00f3rym wed\u0142ug karty jedna kapsu\u0142ka zawiera 500 mg ma\u015blanu sodu, w tym 337,5 mg kwasu mas\u0142owego, a zalecana porcja to 1 kapsu\u0142ka dziennie [16]. Tak\u0105 sam\u0105 porcj\u0119 ma Promaker Sodium Butyrate PRO+ [17]. Dla ma\u015blanu sodu unijny wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych nie zawiera odpowiedniego o\u015bwiadczenia [13]. R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy ma\u015blanem a probiotykiem omawiamy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/maslan-sodu-czy-probiotyk\/\">ma\u015blan sodu czy probiotyk<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\">8. Bezpiecze\u0144stwo ferment\u00f3w w skr\u00f3cie<\/h2>\n<p>\u017bywno\u015b\u0107 fermentowana ma d\u0142ug\u0105 histori\u0119 bezpiecznego spo\u017cycia, je\u015bli surowce i warunki s\u0105 typowe dla danego produktu, a st\u0119\u017cenie soli, pH i dost\u0119p powietrza s\u0105 kontrolowane. S\u00f3l (na przyk\u0142ad w kimchi i sosie sojowym) i alkohol s\u0105 naturalnymi sk\u0142adnikami niekt\u00f3rych ferment\u00f3w i nale\u017cy je spo\u017cywa\u0107 z umiarem [1]. Ple\u015b\u0144, bia\u0142y nalot na solance, histamin\u0119, s\u00f3l w kiszonkach i fermenty przy lekach omawiamy szczeg\u00f3\u0142owo w przewodniku po bezpiecznej fermentacji, do kt\u00f3rego linkujemy w sekcji 2. Je\u015bli chorujesz przewlekle, masz obni\u017con\u0105 odporno\u015b\u0107, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy albo przyjmujesz leki, zapytaj lekarza, czy i jakie fermenty mo\u017cesz je\u015b\u0107.<\/p>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Produkty z sekcji 6 i 7<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Sk\u0142ad i porcje sprawd\u017a na karcie, a cen\u0119 i dost\u0119pno\u015b\u0107 w sklepie.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps\/p14145?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31575-large_default\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps.jpg\" alt=\"Opakowanie suplementu \u015awiat Supli Ma\u015blan Sodu, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps\/p14145?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Ma\u015blan Sodu, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps\/p14145?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/wsparcie-jelit-maslan-sodu-promaker-sodium-butyrate-pro-90kaps\/p11643?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31836-large_default\/wsparcie-jelit-maslan-sodu-promaker-sodium-butyrate-pro-90kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie suplementu Promaker Sodium Butyrate PRO+, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/wsparcie-jelit-maslan-sodu-promaker-sodium-butyrate-pro-90kaps\/p11643?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"color:#121212\">Promaker Sodium Butyrate PRO+, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/wsparcie-jelit-maslan-sodu-promaker-sodium-butyrate-pro-90kaps\/p11643?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps\/p10704?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/21859-large_default\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie probiotyku Aliness ProbioBalance Lactobacillus plantarum LP01, 30 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps\/p10704?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"color:#121212\">Aliness ProbioBalance Lactobacillus plantarum LP01, 30 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps\/p10704?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/trawienie-singularis-blonnik-pro-kompleks-220g\/p12375?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24771-large_default\/trawienie-singularis-blonnik-pro-kompleks-220g.jpg\" alt=\"Opakowanie b\u0142onnika Singularis B\u0142onnik Pro Kompleks, 220 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/trawienie-singularis-blonnik-pro-kompleks-220g\/p12375?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"color:#121212\">Singularis B\u0142onnik Pro Kompleks, 220 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/trawienie-singularis-blonnik-pro-kompleks-220g\/p12375?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania o fermentacj\u0119<\/h2>\n<h3 id=\"faq-co-to\">9.1. Co to jest fermentacja?<\/h3>\n<p>To przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukr\u00f3w, przez drobnoustroje (bakterie, dro\u017cd\u017ce lub ple\u015bnie) i ich enzymy; zale\u017cnie od procesu powstaj\u0105 mi\u0119dzy innymi kwasy organiczne, alkohole i inne zwi\u0105zki. W biochemii to proces wytwarzania energii, w kt\u00f3rym zwi\u0105zki organiczne s\u0105 jednocze\u015bnie dawcami i biorcami elektron\u00f3w; w kuchni to celowe wytwarzanie \u017cywno\u015bci z udzia\u0142em drobnoustroj\u00f3w [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-na-czym\">9.2. Na czym polega fermentacja?<\/h3>\n<p>Drobnoustroje rozk\u0142adaj\u0105 cukry i wytwarzaj\u0105 kwasy, alkohole i inne zwi\u0105zki, kt\u00f3re zmieniaj\u0105 smak, zapach i trwa\u0142o\u015b\u0107 jedzenia. Przy kiszeniu bakterie kwasu mlekowego zakwaszaj\u0105 warzywa; w badaniu kapusty bez kultur starterowych pH spad\u0142o poni\u017cej 4,0 po 3 dniach [5].<\/p>\n<h3 id=\"faq-fermenty\">9.3. Fermenty: co to jest?<\/h3>\n<p>Fermenty to potoczna nazwa \u017cywno\u015bci fermentowanej: kiszonek, jogurtu, kefiru, kombuchy, chleba na zakwasie czy miso. Nie ka\u017cdy ferment zawiera \u017cywe drobnoustroje; nie ma ich na przyk\u0142ad w chlebie i kiszonkach pasteryzowanych [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-bakterie\">9.4. Jakie bakterie fermentacyjne kisz\u0105 kapust\u0119?<\/h3>\n<p>Kiszenie zaczyna zwykle Leuconostoc mesenteroides, a p\u00f3\u017aniej przewa\u017caj\u0105 Lactiplantibacillus plantarum i Levilactobacillus brevis [1]. Ich udzia\u0142 na \u015bwie\u017cej kapu\u015bcie jest niewielki; dominuj\u0105 dopiero dzi\u0119ki soli i brakowi powietrza [4] [6].<\/p>\n<h3 id=\"faq-laktofermentacja\">9.5. Laktofermentacja: co to jest i jakie s\u0105 produkty fermentacji mlekowej?<\/h3>\n<p>Laktofermentacja, czyli fermentacja mlekowa, to zakwaszanie \u017cywno\u015bci przez bakterie kwasu mlekowego. Jej produkty to na przyk\u0142ad kiszona kapusta, og\u00f3rki kiszone, kimchi, jogurt i kefir [1]. Do kiszenia kapusty w domu NCHFP podaje 3 \u0142y\u017cki soli do konserw na oko\u0142o 2,3 kg kapusty [7].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Fermentacja to przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci przez drobnoustroje; \u017cywno\u015b\u0107 fermentowana powstaje dzi\u0119ki zamierzonemu, kontrolowanemu wzrostowi drobnoustroj\u00f3w [1].<\/li>\n<li>W \u017cywno\u015bci najwa\u017cniejsze s\u0105 fermentacja mlekowa, alkoholowa, octowa oraz fermentacja z udzia\u0142em ple\u015bni i Bacillus [1].<\/li>\n<li>Kiszon\u0105 kapust\u0119 zaczyna Leuconostoc, a ko\u0144cz\u0105 g\u0142\u00f3wnie Lactiplantibacillus i Levilactobacillus; w przytoczonym badaniu laboratoryjnym kapusty z 1% soli bez kultur starterowych pH spad\u0142o poni\u017cej 4,0 po 3 dniach; to nie kryterium bezpiecze\u0144stwa domowego kiszenia [1] [5].<\/li>\n<li>Do domowego kiszenia NCHFP podaje 3 \u0142y\u017cki soli na oko\u0142o 2,3 kg kapusty, a pe\u0142na fermentacja w 21-24\u00b0C trwa oko\u0142o 3-4 tygodni [7].<\/li>\n<li>Dieta bogata w fermenty zwi\u0119kszy\u0142a r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 mikrobioty u zdrowych doros\u0142ych w 10-tygodniowej interwencji (ca\u0142y protok\u00f3\u0142 trwa\u0142 17 tygodni), ale dowod\u00f3w klinicznych dla wi\u0119kszo\u015bci ferment\u00f3w jest bardzo ma\u0142o [9] [2].<\/li>\n<li>Tradycyjna kiszonka nie jest automatycznie probiotykiem, bo probiotyk wymaga scharakteryzowanych \u017cywych drobnoustroj\u00f3w, w\u0142a\u015bciwej ilo\u015bci i dowod\u00f3w korzy\u015bci zdrowotnej; je\u015bli chcesz konkretnego szczepu w znanej ilo\u015bci, si\u0119gnij po probiotyk, a przy chorobach, w ci\u0105\u017cy, u dzieci i przy lekach zapytaj lekarza [1] [11].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Marco M.L., Sanders M.E., G\u00e4nzle M., Arrieta M.C., Cotter P.D., De Vuyst L., Hill C., Holzapfel W., Lebeer S., Merenstein D., Reid G., Wolfe B.E., Hutkins R., 2021, The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods, Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18(3):196-208 (stanowisko panelu ekspert\u00f3w ISAPP z wrze\u015bnia 2019, nie badanie kliniczne; definicja: \u017cywno\u015b\u0107 fermentowana to \u017cywno\u015b\u0107 wytworzona dzi\u0119ki zamierzonemu wzrostowi drobnoustroj\u00f3w i enzymatycznym przemianom sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci; odr\u00f3\u017cnienie \u017cywno\u015bci fermentowanej od probiotyku. Z pe\u0142nego tekstu (PMC7925329): biochemiczna definicja fermentacji jako procesu wytwarzaj\u0105cego ATP, w kt\u00f3rym zwi\u0105zki organiczne s\u0105 jednocze\u015bnie dawcami i biorcami elektron\u00f3w, pasuje do fermentacji mlekowej i alkoholowej, ale nie do octu i kombuchy (tlenowe bakterie octowe); psucie \u017cywno\u015bci to niezamierzony wzrost drobnoustroj\u00f3w, fermentacja jest zamierzona i kontrolowana; warzywa marynowane w solance lub occie bez udzia\u0142u drobnoustroj\u00f3w nie s\u0105 \u017cywno\u015bci\u0105 fermentowan\u0105; \u017cywe drobnoustroje s\u0105 w niepodgrzewanych kiszonych warzywach, jogurcie, kefirze, wi\u0119kszo\u015bci ser\u00f3w, a nie ma ich w chlebie, pasteryzowanych kiszonkach, occie, winie i wi\u0119kszo\u015bci piw; fermentacje kapusty (kiszona kapusta, kimchi) zaczyna Leuconostoc mesenteroides, a potem dominuj\u0105 Lactiplantibacillus i Levilactobacillus brevis; tradycyjna kiszona kapusta zawiera zwykle szczepy Lactiplantibacillus plantarum, ale nieokre\u015blone i w nieznanych ilo\u015bciach, wi\u0119c nie jest automatycznie probiotykiem; s\u00f3l (np. kimchi, sos sojowy) i alkohol s\u0105 sk\u0142adnikami niekt\u00f3rych ferment\u00f3w i nale\u017cy je spo\u017cywa\u0107 z umiarem; poza jogurtem i fermentowanym nabia\u0142em dobrze zaplanowanych bada\u0144 RCT jest niewiele; ograniczenia: opinia ekspert\u00f3w, cz\u0119\u015b\u0107 autor\u00f3w zwi\u0105zana z przemys\u0142em; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41575-020-00390-5\">doi.org\/10.1038\/s41575-020-00390-5<\/a> (PMID 33398112)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Dimidi E., Cox S.R., Rossi M., Whelan K., 2019, Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease, Nutrients 11(8):1806 (przegl\u0105d narracyjny: kefir, kombucha, kiszona kapusta, tempeh, natto, miso, kimchi, chleb na zakwasie; co najmniej jedno badanie RCT o wp\u0142ywie na przew\u00f3d pokarmowy mia\u0142y kefir, kiszona kapusta, natto i chleb na zakwasie; brak RCT dla kombuchy, miso, kimchi i tempehu; mo\u017cliwe mechanizmy: drobnoustroje, peptydy bioaktywne, aminy biogenne, przemiany polifenoli, mniej substancji antyod\u017cywczych; wniosek autor\u00f3w: dowody kliniczne dla wi\u0119kszo\u015bci ferment\u00f3w s\u0105 bardzo ograniczone; ograniczenia: przegl\u0105d nieusystematyzowany; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11081806\">doi.org\/10.3390\/nu11081806<\/a> (PMID 31387262)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Marco M.L., Heeney D., Binda S., Cifelli C.J., Cotter P.D., Folign\u00e9 B., G\u00e4nzle M., Kort R., Pasin G., Pihlanto A., Smid E.J., Hutkins R., 2017, Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond, Curr Opin Biotechnol 44:94-102 (przegl\u0105d: jogurt, kefir, wino, piwo, kiszona kapusta, kimchi i fermentowane kie\u0142basy pocz\u0105tkowo ceniono za d\u0142u\u017csz\u0105 trwa\u0142o\u015b\u0107, bezpiecze\u0144stwo i smak; fermentacja przekszta\u0142ca sk\u0142adniki i tworzy zwi\u0105zki bioaktywne lub lepiej przyswajalne; wiele ferment\u00f3w zawiera \u017cywe drobnoustroje, cz\u0119\u015b\u0107 genetycznie podobnych do szczep\u00f3w probiotycznych; bada\u0144 klinicznych jest niewiele; ograniczenia: przegl\u0105d narracyjny, cz\u0119\u015b\u0107 autor\u00f3w z przemys\u0142u; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.copbio.2016.11.010\">doi.org\/10.1016\/j.copbio.2016.11.010<\/a> (PMID 27998788)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Di Cagno R., Coda R., De Angelis M., Gobbetti M., 2013, Exploitation of vegetables and fruits through lactic acid fermentation, Food Microbiol 33(1):1-10 (przegl\u0105d technologiczny fermentacji mlekowej warzyw i owoc\u00f3w; bakterie kwasu mlekowego to ma\u0142a cz\u0119\u015b\u0107 naturalnej mikrobioty warzyw i owoc\u00f3w, a jej sk\u0142ad zale\u017cy od surowca i warunk\u00f3w; fermentacja spontaniczna stabilizuje i konserwuje surowe warzywa, ale wybrane kultury starterowe daj\u0105 bardziej przewidywalny wynik; ograniczenia: przegl\u0105d technologiczny, bez bada\u0144 na ludziach; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.fm.2012.09.003\">doi.org\/10.1016\/j.fm.2012.09.003<\/a> (PMID 23122495)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">M\u00fcller A., R\u00f6sch N., Cho G.S., Meinhardt A.K., Kabisch J., Habermann D., B\u00f6hnlein C., Brinks E., Greiner R., Franz C.M.A.P., 2018, Influence of iodized table salt on fermentation characteristics and bacterial diversity during sauerkraut fermentation, Food Microbiol 76:473-480 (badanie laboratoryjne kiszenia kapusty z 1,0% soli jodowanej lub niejodowanej, z kulturami starterowymi Lactobacillus plantarum i Leuconostoc mesenteroides albo spontanicznie; ze starterami bakterie kwasu mlekowego dominowa\u0142y szybko, osi\u0105gaj\u0105c 1 x 10^9 jtk\/ml po 24 h i pH poni\u017cej 4,0; bez starter\u00f3w liczba tych bakterii ros\u0142a wolniej, od 1 x 10^5 do 1 x 10^9 jtk\/ml, a pH poni\u017cej 4,0 osi\u0105gni\u0119to dopiero po 3 dniach; w pierwszych dniach fermentacji spontanicznej obecne by\u0142y te\u017c enterobakterie i pseudomonady; s\u00f3l jodowana nie wp\u0142yn\u0119\u0142a istotnie statystycznie na populacje bakterii, wi\u0119c autorzy pisz\u0105, \u017ce przekonanie o hamowaniu fermentacji przez s\u00f3l jodowan\u0105 nie ma podstaw; ograniczenia: warunki laboratoryjne, jedno st\u0119\u017cenie soli; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.fm.2018.07.009\">doi.org\/10.1016\/j.fm.2018.07.009<\/a> (PMID 30166176)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Zabat M.A., Sano W.H., Wurster J.I., Cabral D.J., Belenky P., 2018, Microbial Community Analysis of Sauerkraut Fermentation Reveals a Stable and Rapidly Established Community, Foods 7(5):77 (sekwencjonowanie 16S rRNA kiszonej kapusty fermentowanej naturalnie, od surowca do pakowania, w jednym zak\u0142adzie produkcyjnym; spo\u0142eczno\u015b\u0107 bakterii ustala si\u0119 szybko po rozpocz\u0119ciu fermentacji i pozostaje stabilna do pakowania; w surowcach i otoczeniu zak\u0142adu bakterie kwasu mlekowego, kt\u00f3re potem dominuj\u0105 w kapu\u015bcie, maj\u0105 niski udzia\u0142; ograniczenia: jeden producent, analiza sk\u0142adu bez wynik\u00f3w zdrowotnych; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/foods7050077\">doi.org\/10.3390\/foods7050077<\/a> (PMID 29757214)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">National Center for Home Food Preservation (University of Georgia), Sauerkraut, strona bez daty, copyright 2026 (3 \u0142y\u017cki soli do konserw lub kiszenia na oko\u0142o 5 funt\u00f3w, czyli oko\u0142o 2,3 kg kapusty; w 70-75\u00b0F, czyli 21-24\u00b0C, pe\u0142na fermentacja po oko\u0142o 3-4 tygodniach, w 60-65\u00b0F, czyli 16-18\u00b0C, po 5-6 tygodniach, poni\u017cej 60\u00b0F mo\u017ce nie sfermentowa\u0107, powy\u017cej 75\u00b0F mi\u0119knie; kapusta przykryta sokiem lub solank\u0105 1,5 \u0142y\u017cki soli na kwart\u0119 wody, obci\u0105\u017cnik, sprawdzanie 2-3 razy w tygodniu i zbieranie piany; koniec fermentacji, gdy ustaje bulgotanie; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/nchfp.uga.edu\/how\/ferment\/sauerkraut\/\" rel=\"nofollow\">nchfp.uga.edu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Yang X., Hu W., Xiu Z., Jiang A., Yang X., Saren G., Ji Y., Guan Y., Feng K., 2020, Effect of salt concentration on microbial communities, physicochemical properties and metabolite profile during spontaneous fermentation of Chinese northeast sauerkraut, J Appl Microbiol 129(6):1458-1471 (badanie laboratoryjne spontanicznego kiszenia kapusty w stylu p\u00f3\u0142nocno-wschodnich Chin przy 0,5; 1,5; 2,5 i 3,5% soli (w\/w); przy 2,5% liczba bakterii kwasu mlekowego by\u0142a istotnie wi\u0119ksza ni\u017c w pozosta\u0142ych pr\u00f3bach, pH spada\u0142o najszybciej, a kwasy gromadzi\u0142y si\u0119 najszybciej; ta kapusta mia\u0142a te\u017c najlepsz\u0105 ocen\u0119 sensoryczn\u0105; ograniczenia: jeden styl kapusty i jedno laboratorium, bez bada\u0144 na ludziach; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/jam.14786\">doi.org\/10.1111\/jam.14786<\/a> (PMID 32677269)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Wastyk H.C., Fragiadakis G.K., Perelman D., Dahan D., Merrill B.D., Yu F.B., Topf M., Gonzalez C.G., Van Treuren W., Han S., Robinson J.L., Elias J.E., Sonnenburg E.D., Gardner C.D., Sonnenburg J.L., 2021, Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell 184(16):4137-4153.e14 (badanie z losowym przydzia\u0142em, protok\u00f3\u0142 17 tygodni (3 tygodnie obserwacji pocz\u0105tkowej, 4 tygodnie zwi\u0119kszania spo\u017cycia, 6 tygodni utrzymywania wysokiego spo\u017cycia, 4 tygodnie swobodnego wyboru), czyli 10 tygodni interwencji z celem 6 porcji fermentowanej \u017cywno\u015bci dziennie w grupie ferment\u00f3w, zdrowi doro\u015bli, 18 os\u00f3b w ka\u017cdej grupie: dieta bogata w b\u0142onnik ro\u015blinny albo dieta bogata w \u017cywno\u015b\u0107 fermentowan\u0105; dieta z \u017cywno\u015bci\u0105 fermentowan\u0105 stopniowo zwi\u0119ksza\u0142a r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 mikrobioty jelitowej i obni\u017ca\u0142a markery zapalne; dieta z b\u0142onnikiem zwi\u0119ksza\u0142a geny enzym\u00f3w rozk\u0142adaj\u0105cych w\u0119glowodany przy stabilnej r\u00f3\u017cnorodno\u015bci, a g\u0142\u00f3wny punkt ko\u0144cowy (wska\u017anik odpowiedzi cytokinowej) si\u0119 nie zmieni\u0142; ograniczenia: ma\u0142a grupa, zdrowi ochotnicy z USA, markery laboratoryjne zamiast twardych wynik\u00f3w zdrowotnych; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.cell.2021.06.019\">doi.org\/10.1016\/j.cell.2021.06.019<\/a> (PMID 34256014)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Nielsen E.S., Garn\u00e5s E., Jensen K.J., Hansen L.H., Olsen P.S., Ritz C., Krych L., Nielsen D.S., 2018, Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation &#8211; a pilot study, Food Funct 9(10):5323-5335 (pilota\u017cowe badanie z randomizacj\u0105 i podw\u00f3jnie \u015blep\u0105 pr\u00f3b\u0105, 34 pacjent\u00f3w z zespo\u0142em jelita dra\u017cliwego z Norwegii; przez 6 tygodni codziennie kiszona kapusta pasteryzowana (n=15) albo niepasteryzowana (n=19) jako dodatek do diety; \u015brednia zmiana skali objaw\u00f3w IBS-SSS -38,57 \u00b1 17,08 po pasteryzowanej i -56,99 \u00b1 16,92 po niepasteryzowanej; poprawa istotna w obu grupach (P &lt; 0,04), bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy grupami; bakterie z kapusty (L. plantarum, L. brevis) cz\u0119\u015bciej w kale grupy niepasteryzowanej; autorzy pisz\u0105, \u017ce efekt mo\u017cna przypisa\u0107 bardziej mo\u017cliwym sk\u0142adnikom prebiotycznym kapusty ni\u017c \u017cywym bakteriom; ograniczenia: badanie pilota\u017cowe o zbyt ma\u0142ej mocy, brak grupy bez kapusty; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1039\/c8fo00968f\">doi.org\/10.1039\/c8fo00968f<\/a> (PMID 30256365)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Hill C., Guarner F., Reid G., Gibson G.R., Merenstein D.J., Pot B., Morelli L., Canani R.B., Flint H.J., Salminen S., Calder P.C., Sanders M.E., 2014, Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic, Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11(8):506-514 (stanowisko panelu ISAPP z pa\u017adziernika 2013; potwierdza definicj\u0119 FAO\/WHO: probiotyki to \u017cywe drobnoustroje, kt\u00f3re podane w odpowiednich ilo\u015bciach przynosz\u0105 korzy\u015b\u0107 zdrowotn\u0105 gospodarzowi; ograniczenia: opinia ekspert\u00f3w, definicja naukowa, a nie prawna; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/nrgastro.2014.66\">doi.org\/10.1038\/nrgastro.2014.66<\/a> (PMID 24912386)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Aliness, karta produktu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-probiobalance-lactobacillus-plantarum-lp01-10-mld-30-kaps\/p10704?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\">Aliness ProbioBalance Lactobacillus plantarum LP01 10 mld, 30 kapsu\u0142ek<\/a> (1 kapsu\u0142ka: 10 mld kom\u00f3rek Lactobacillus plantarum LP01, LMG P-21021, 100 mg b\u0142onnika akacjowego Fibregum, 20 mg ekstraktu z babki lancetowatej; zalecana porcja 1 do 2 kapsu\u0142ek dziennie podczas posi\u0142ku; kapsu\u0142ka ro\u015blinna), odczyt 6.11.2026<\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci (w wykazie nie ma o\u015bwiadczenia dla szczepu Lactiplantibacillus plantarum LP01 ani dla ma\u015blanu sodu; o\u015bwiadczenie zwi\u0105zane z kulturami dotyczy \u017cywych kultur jogurtowych i trawienia laktozy w jogurcie, a rozporz\u0105dzenie nie dokumentuje bada\u0144 konkretnego produktu; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\/?locale=pl\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">den Besten G., van Eunen K., Groen A.K., Venema K., Reijngoud D.J., Bakker B.M., 2013, The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism, J Lipid Res 54(9):2325-2340 (przegl\u0105d: kr\u00f3tko\u0142a\u0144cuchowe kwasy t\u0142uszczowe s\u0105 ko\u0144cowymi produktami fermentacji b\u0142onnika pokarmowego przez beztlenow\u0105 mikrobiot\u0119 jelit; opisano ich wytwarzanie, wch\u0142anianie i wp\u0142yw na metabolizm energetyczny; autorzy zaznaczaj\u0105, \u017ce cz\u0119\u015b\u0107 wynik\u00f3w jest sprzeczna i brakuje danych ilo\u015bciowych o rzeczywistych przep\u0142ywach tych kwas\u00f3w; ograniczenia: przegl\u0105d narracyjny, w du\u017cej cz\u0119\u015bci badania na zwierz\u0119tach; odczyt 6.11.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1194\/jlr.R036012\">doi.org\/10.1194\/jlr.R036012<\/a> (PMID 23821742)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">Singularis, karta produktu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/trawienie-singularis-blonnik-pro-kompleks-220g\/p12375?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\">Singularis B\u0142onnik Pro Kompleks 220g<\/a> (1 miarka ok. 5 g: 2,95 g mielonej \u0142uski babki jajowatej, 900 mg ekstraktu z nasion babki jajowatej, 680 mg inuliny, 454 mg b\u0142onnika jab\u0142kowego, 100 mln jtk Bacillus coagulans MTCC 5856; 1 do 2 miarek dziennie z 200 ml wody lub soku i dodatkow\u0105 szklank\u0105 p\u0142ynu), odczyt 6.11.2026<\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\">\u015awiat Supli, karta produktu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/prawidlowe-trawienie-swiat-supli-maslan-sodu-90caps\/p14145?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\">\u015awiat Supli Ma\u015blan Sodu 90caps<\/a> (1 kapsu\u0142ka: 500 mg ma\u015blanu sodu, w tym 337,5 mg kwasu mas\u0142owego, w mikrokapsu\u0142kach; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej; zalecany spos\u00f3b u\u017cycia 1 kapsu\u0142ka dziennie), odczyt 6.11.2026<\/li>\n<li id=\"zrodlo-17\">Promaker, karta produktu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/wsparcie-jelit-maslan-sodu-promaker-sodium-butyrate-pro-90kaps\/p11643?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\">Promaker Sodium Butyrate PRO+ 90kaps<\/a> (1 kapsu\u0142ka: 500 mg ma\u015blanu sodu, w tym 337,5 mg kwasu mas\u0142owego, w mikrokapsu\u0142kach; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej), odczyt 6.11.2026<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fermentacja to przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukr\u00f3w, przez drobnoustroje. Rodzaje fermentacji, jak kisi si\u0119 kapust\u0119, ile soli i co m\u00f3wi\u0105 badania.<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":31275,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1837],"tags":[93,34,74,1437,42],"class_list":{"0":"post-21917","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-trawienie","8":"tag-dieta","9":"tag-polecamy","10":"tag-suplementy","11":"tag-trawienie","12":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Fermentacja: co to jest, rodzaje i fermentacja mlekowa<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Fermentacja to przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukr\u00f3w, przez drobnoustroje. Rodzaje fermentacji, jak kisi si\u0119 kapust\u0119, ile soli i co m\u00f3wi\u0105 badania.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Fermentacja: co to jest, rodzaje i fermentacja mlekowa\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Fermentacja to przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukr\u00f3w, przez drobnoustroje. Rodzaje fermentacji, jak kisi si\u0119 kapust\u0119, ile soli i co m\u00f3wi\u0105 badania.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-09T02:09:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-09T02:10:41+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"Fermentacja: co to jest, rodzaje i jak przebiega kiszenie w domu\",\"datePublished\":\"2026-11-09T02:09:27+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-09T02:10:41+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/\"},\"wordCount\":4910,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp\",\"keywords\":[\"dieta\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"trawienie\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Trawienie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/\",\"name\":\"Fermentacja: co to jest, rodzaje i fermentacja mlekowa\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-09T02:09:27+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-09T02:10:41+00:00\",\"description\":\"Fermentacja to przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukr\u00f3w, przez drobnoustroje. Rodzaje fermentacji, jak kisi si\u0119 kapust\u0119, ile soli i co m\u00f3wi\u0105 badania.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"S\u0142\u00f3j domowej kiszonej kapusty, s\u0142\u00f3j og\u00f3rk\u00f3w kiszonych z koperkiem, po\u0142\u00f3wka kapusty z sol\u0105 i pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Fermentacja: co to jest, rodzaje i jak przebiega kiszenie w domu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"description\":\"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Fermentacja: co to jest, rodzaje i fermentacja mlekowa","description":"Fermentacja to przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukr\u00f3w, przez drobnoustroje. Rodzaje fermentacji, jak kisi si\u0119 kapust\u0119, ile soli i co m\u00f3wi\u0105 badania.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Fermentacja: co to jest, rodzaje i fermentacja mlekowa","og_description":"Fermentacja to przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukr\u00f3w, przez drobnoustroje. Rodzaje fermentacji, jak kisi si\u0119 kapust\u0119, ile soli i co m\u00f3wi\u0105 badania.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-11-09T02:09:27+00:00","article_modified_time":"2026-11-09T02:10:41+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","Szacowany czas czytania":"18 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"Fermentacja: co to jest, rodzaje i jak przebiega kiszenie w domu","datePublished":"2026-11-09T02:09:27+00:00","dateModified":"2026-11-09T02:10:41+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/"},"wordCount":4910,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp","keywords":["dieta","Polecamy","suplementy","trawienie","Zdrowie"],"articleSection":["Trawienie"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/","name":"Fermentacja: co to jest, rodzaje i fermentacja mlekowa","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp","datePublished":"2026-11-09T02:09:27+00:00","dateModified":"2026-11-09T02:10:41+00:00","description":"Fermentacja to przemiana sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci, g\u0142\u00f3wnie cukr\u00f3w, przez drobnoustroje. Rodzaje fermentacji, jak kisi si\u0119 kapust\u0119, ile soli i co m\u00f3wi\u0105 badania.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/przebudowa-21917-fermentacja-okladka-21104d4b.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"S\u0142\u00f3j domowej kiszonej kapusty, s\u0142\u00f3j og\u00f3rk\u00f3w kiszonych z koperkiem, po\u0142\u00f3wka kapusty z sol\u0105 i pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/fermentacja-zywnosci-w-domu-praktyczny-przewodnik-dla-zdrowych-jelit\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Fermentacja: co to jest, rodzaje i jak przebiega kiszenie w domu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","description":"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21917","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21917"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21917\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32508,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21917\/revisions\/32508"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31275"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21917"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21917"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21917"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}