{"id":21604,"date":"2025-07-02T10:09:20","date_gmt":"2025-07-02T08:09:20","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21604"},"modified":"2026-10-19T09:21:07","modified_gmt":"2026-10-19T07:21:07","slug":"jak-komponowac-posilek-proporcje-bialek-weglowodanow-i-tluszczy-jak-komponowac-posilek-przewodnik-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-komponowac-posilek-proporcje-bialek-weglowodanow-i-tluszczy-jak-komponowac-posilek-przewodnik-2025\/","title":{"rendered":"Jak komponowa\u0107 posi\u0142ek? Proporcje bia\u0142ek, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w"},"content":{"rendered":"

Najpro\u015bciej skomponujesz posi\u0142ek wed\u0142ug Talerza Zdrowego \u017bywienia: po\u0142ow\u0119 talerza zajmuj\u0105 warzywa i owoce z przewag\u0105 warzyw, \u0107wier\u0107 produkty zbo\u017cowe, g\u0142\u00f3wnie pe\u0142noziarniste, a \u0107wier\u0107 produkty bia\u0142kowe, do tego niewielka ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu ro\u015blinnego, np. oliwy lub oleju rzepakowego [1]. W skali ca\u0142ego dnia polskie normy zalecaj\u0105 doros\u0142ym 45-65 procent energii z w\u0119glowodan\u00f3w, w tym najwy\u017cej 10 procent z cukr\u00f3w dodanych [2], EFSA 20-35 procent z t\u0142uszczu [3], a bia\u0142ka co najmniej 0,83 g na kilogram masy cia\u0142a, co wed\u0142ug WHO odpowiada zwykle 10-15 procentom energii [4] [5]. Osobom trenuj\u0105cym si\u0142owo zwykle wystarcza 1,4-2,0 g bia\u0142ka na kilogram dziennie, najlepiej w porcjach po 20-40 g co 3-4 godziny [6].<\/strong><\/p>\n

Aktualizacja 15.10.2026: Dodali\u015bmy tabel\u0119 zalece\u0144 Norm \u017cywienia 2024, EFSA i WHO, wyniki bada\u0144 o kolejno\u015bci jedzenia oraz przyk\u0142ady posi\u0142k\u00f3w wed\u0142ug Talerza Zdrowego \u017bywienia.<\/small><\/p>\n

Te zakresy dotycz\u0105 ca\u0142ego dnia, a nie ka\u017cdego posi\u0142ku z osobna [2]. Ni\u017cej pokazujemy, jak prze\u0142o\u017cy\u0107 je na \u015bniadanie, obiad, kolacj\u0119 i przek\u0105ski, co m\u00f3wi\u0105 badania o kolejno\u015bci jedzenia i kiedy bia\u0142ko z od\u017cywki ma sens.<\/p>\n

\n

Produkty omawiane w artykule<\/p>\n

\n
\"Opakowanie<\/a>
Bia\u0142ko serwatkowe, marka w\u0142asna<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/span>Wed\u0142ug karty 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g; do owsianki i koktajli<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
Bia\u0142ko serwatkowe, wariant Natural<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Promaker Whey Protein Proline WPC, 900 g<\/a><\/span>Wersja Natural bez substancji s\u0142odz\u0105cych, wed\u0142ug karty 23,1 g bia\u0142ka w porcji<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
Bia\u0142ko z grochu i ry\u017cu<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Promaker Vegan Protein, 900 g<\/a><\/span>Wed\u0142ug karty 22,5 g bia\u0142ka w porcji 30 g; bez mleka w sk\u0142adzie<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n