{"id":21593,"date":"2025-07-01T09:40:40","date_gmt":"2025-07-01T07:40:40","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21593"},"modified":"2026-10-19T16:27:26","modified_gmt":"2026-10-19T14:27:26","slug":"koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/","title":{"rendered":"Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko? Rano, po treningu czy przed snem"},"content":{"rendered":"<p><strong>Bia\u0142ko pij wtedy, gdy pomaga ci domkn\u0105\u0107 dzienn\u0105 porcj\u0119: po treningu (do oko\u0142o 2 godzin), rano albo przed snem, bo dla mi\u0119\u015bni wa\u017cniejsza jest \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka z jedzenia i od\u017cywek w ci\u0105gu doby, u zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych 1,4\u20132,0 g na kilogram masy cia\u0142a, i jej roz\u0142o\u017cenie na porcje co 3\u20134 godziny ni\u017c konkretna godzina [1]. Metaanaliza Schoenfelda, Aragona i Kriegera z 2013 roku nie wykaza\u0142a przewagi bia\u0142ka przyjmowanego tu\u017c przy treningu, gdy uwzgl\u0119dniono jego dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 [2]. Rano czy wieczorem? Oba terminy s\u0105 dobre, a porcja przed snem ma sens zw\u0142aszcza wtedy, gdy w ci\u0105gu dnia brakuje ci bia\u0142ka [3].<\/strong><\/p>\n<p>Wyja\u015bniamy, co o porze picia koktajlu bia\u0142kowego m\u00f3wi\u0105 stanowiska International Society of Sports Nutrition (ISSN) i metaanalizy, ile bia\u0142ka zmie\u015bci\u0107 w porcji oraz kto powinien uwa\u017ca\u0107.<\/p>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#w-skrocie\">1. Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko: kr\u00f3tka odpowied\u017a<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#ilosc\">2. Co wa\u017cniejsze: ilo\u015b\u0107, roz\u0142o\u017cenie czy pora<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#trening\">3. Bia\u0142ko przed czy po treningu i okno anaboliczne<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#rano\">4. Bia\u0142ko rano i na czczo<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#noc\">5. Bia\u0142ko przed snem<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#plan\">6. Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko w r\u00f3\u017cnych sytuacjach<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#porcja\">7. Ile bia\u0142ka w jednej porcji<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#odzywki\">8. Jaka od\u017cywka bia\u0142kowa na kt\u00f3r\u0105 por\u0119<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bezpieczenstwo\">9. Kto powinien uwa\u017ca\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">10. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">11. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">12. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"w-skrocie\">1. Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko: kr\u00f3tka odpowied\u017a<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Po treningu:<\/strong> od razu do 2 godzin po wysi\u0142ku, je\u015bli ostatni posi\u0142ek z bia\u0142kiem by\u0142 dawno albo trenujesz na czczo [3] [4].<\/li>\n<li><strong>Przed treningiem:<\/strong> r\u00f3wnie dobrze, bo w badaniu Schoenfelda z 2017 roku porcja 25 g bia\u0142ka tu\u017c przed treningiem da\u0142a podobne efekty jak tu\u017c po nim [5].<\/li>\n<li><strong>Rano:<\/strong> gdy \u015bniadanie ma ma\u0142o bia\u0142ka, koktajl uzupe\u0142nia pierwsz\u0105 porcj\u0119 dnia [1].<\/li>\n<li><strong>Przed snem:<\/strong> 30\u201340 g kazeiny zwi\u0119ksza nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, czyli wytwarzanie nowych bia\u0142ek w mi\u0119\u015bniach, u os\u00f3b trenuj\u0105cych [1] [6].<\/li>\n<li><strong>W dzie\u0144 bez treningu:<\/strong> tak samo jak w dzie\u0144 treningowy, czyli w porcjach co 3\u20134 godziny, bo efekt treningu trwa co najmniej dob\u0119 [1].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Od\u017cywka to uzupe\u0142nienie diety, a nie jej podstawa [1]. Gotowe preparaty znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a> w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/\">sklepie \u015awiat Supli<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"ilosc\">2. Co wa\u017cniejsze: ilo\u015b\u0107, roz\u0142o\u017cenie czy pora<\/h2>\n<p>Najwi\u0119cej zale\u017cy od tego, ile bia\u0142ka zjadasz w ci\u0105gu doby. Wed\u0142ug stanowiska ISSN z 2017 roku, opartego na przegl\u0105dzie bada\u0144, wi\u0119kszo\u015bci zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych wystarcza 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119 [1]. Wy\u017cszy zakres, 2,3\u20133,1 g na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a (czyli masy wszystkich tkanek poza t\u0142uszczem) na dob\u0119, dotyczy szczup\u0142ych os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo na diecie z deficytem kalorii, a nie ka\u017cdej osoby na redukcji [7]. To \u0142\u0105czne spo\u017cycie z \u017cywno\u015bci i od\u017cywek, a nie ilo\u015b\u0107 samego proszku. Metaanaliza Mortona z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych trenuj\u0105cych si\u0142owo) pokaza\u0142a, \u017ce dodatek bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142 przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, a powy\u017cej oszacowanego progu oko\u0142o 1,6 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119 nie wykazano dalszych korzy\u015bci dla przyrostu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a. Pr\u00f3g jest niepewny: 95% przedzia\u0142 ufno\u015bci wynosi\u0142 1,03\u20132,20 g\/kg na dob\u0119, a bada\u0144 z udzia\u0142em kobiet by\u0142o mniej [8].<\/p>\n<p>Na drugim miejscu jest roz\u0142o\u017cenie bia\u0142ka na porcje. ISSN zaleca porcje co 3\u20134 godziny [1]. W badaniu Arety z 2013 roku 24 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn pi\u0142o po treningu 80 g bia\u0142ka serwatkowego w ci\u0105gu 12 godzin: schemat 4 porcji po 20 g co 3 godziny da\u0142 o 31\u201348% wy\u017csz\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych ni\u017c 8 porcji po 10 g albo 2 po 40 g [9]. To by\u0142 kr\u00f3tkotrwa\u0142y pomiar syntezy przez 12 godzin; wzrost syntezy w ci\u0105gu kilku godzin nie jest pomiarem d\u0142ugoterminowego przyrostu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<p>Pora sama w sobie znaczy najmniej. W metaanalizie Schoenfelda, Aragona i Kriegera (23 badania, 525 os\u00f3b) po uwzgl\u0119dnieniu ca\u0142kowitej ilo\u015bci bia\u0142ka przewaga bia\u0142ka wok\u00f3\u0142 treningu znika\u0142a [2].<\/p>\n<h2 id=\"trening\">3. Bia\u0142ko przed czy po treningu i okno anaboliczne<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/domowa-silownia-z-lawka-recznikiem-kettlebellem-shakerem-but-de8e9a23.webp\" alt=\"Domowa si\u0142ownia z \u0142awk\u0105, r\u0119cznikiem, kettlebellem, shakerem, butelk\u0105 wody i pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli\" width=\"2732\" height=\"1536\" class=\"wp-image-26502\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Okno anaboliczne to dawna teza, \u017ce bia\u0142ko trzeba wypi\u0107 w kr\u00f3tkim czasie po treningu, bo inaczej efekt przepadnie. Przegl\u0105d Aragona i Schoenfelda z 2013 roku pokaza\u0142, \u017ce to okno jest znacznie szersze: posi\u0142ek z bia\u0142kiem zjedzony 1\u20132 godziny przed treningiem dzia\u0142a tak\u017ce po nim, a odst\u0119p oko\u0142o 3\u20134 godzin mi\u0119dzy posi\u0142kami przed i po treningu autorzy podaj\u0105 jako orientacyjn\u0105 wskaz\u00f3wk\u0119 [4].<\/p>\n<p>W badaniu Schoenfelda z 2017 roku 21 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych od ponad roku przyjmowa\u0142o 25 g bia\u0142ka tu\u017c przed albo tu\u017c po treningu przez 10 tygodni i obie grupy uzyska\u0142y podobne wyniki; badanie by\u0142o ma\u0142e [5].<\/p>\n<h2 id=\"rano\">4. Bia\u0142ko rano i na czczo<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko rano ma sens przede wszystkim wtedy, gdy \u015bniadanie jest ubogie w bia\u0142ko, na przyk\u0142ad to pieczywo z d\u017cemem. Koktajl uzupe\u0142nia wtedy pierwsz\u0105 z 3\u20134 porcji dnia [1]. ISSN stawia na pierwszym miejscu dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, nie por\u0119 [3].<\/p>\n<p>Czy bia\u0142ko mo\u017cna pi\u0107 na czczo? Tak: stanowisko ISSN nie wyklucza \u017cadnej pory, a wyb\u00f3r zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od tolerancji \u017co\u0142\u0105dka [1]. Je\u015bli trenujesz rano na czczo, wypij porcj\u0119 zaraz po treningu [4]. Gdy rano szybko robisz si\u0119 g\u0142odny, przeczytaj, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ciagle-uczucie-glodu-mimo-jedzenia-gdy-twoj-zoladek-staje-sie-czarna-dziura\/\">sk\u0105d bierze si\u0119 ci\u0105g\u0142e uczucie g\u0142odu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"noc\">5. Bia\u0142ko przed snem<\/h2>\n<p>Wed\u0142ug ISSN 30\u201340 g kazeiny przed snem zwi\u0119ksza\u0142o w badaniach nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych i tempo przemiany materii, bez wp\u0142ywu na nocny rozk\u0142ad t\u0142uszczu [1]. Dotyczy to kazeiny i warunk\u00f3w tych kr\u00f3tkich bada\u0144, a nie ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej; oko\u0142o 110\u2013120 kcal to energia 30 g proszku opisanych ni\u017cej od\u017cywek przygotowanego z wod\u0105, czyli porcji z oko\u0142o 23 g bia\u0142ka, a nie 30\u201340 g samego bia\u0142ka z bada\u0144. Mleko czy owoce w koktajlu zwi\u0119kszaj\u0105 jego kaloryczno\u015b\u0107; wlicz j\u0105 w bilans dnia. W badaniu Resa z 2012 roku 16 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po wieczornym treningu wypi\u0142o 40 g kazeiny 30 minut przed snem; bia\u0142ko zosta\u0142o strawione i wch\u0142oni\u0119te w nocy, a synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych by\u0142a o oko\u0142o 22% wy\u017csza ni\u017c po placebo, co znalaz\u0142o si\u0119 na granicy istotno\u015bci statystycznej [6].<\/p>\n<p>D\u0142u\u017csze badanie Snijdersa z 2015 roku obj\u0119\u0142o 44 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych przez 12 tygodni; co wiecz\u00f3r 27,5 g bia\u0142ka da\u0142o wi\u0119kszy przyrost si\u0142y i mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego ni\u017c placebo [10]. Placebo nie mia\u0142o jednak kalorii, wi\u0119c grupa bia\u0142kowa zjada\u0142a wi\u0119cej bia\u0142ka w ci\u0105gu doby i efektu nie da si\u0119 przypisa\u0107 samej porze.<\/p>\n<p>Do porcji na noc cz\u0119sto wybiera si\u0119 kazein\u0119, bo to j\u0105 podawano w badaniach nocnych [6]; przegl\u0105d od\u017cywek tego typu znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kazeina-bialko-na-noc\/c273\">kazeina, bia\u0142ko na noc<\/a>. Zamiast proszku mo\u017cesz zje\u015b\u0107 twar\u00f3g lub jogurt naturalny, bo to tak\u017ce \u017ar\u00f3d\u0142a kazeiny z mleka.<\/p>\n<h2 id=\"plan\">6. Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko w r\u00f3\u017cnych sytuacjach<\/h2>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Kiedy pi\u0107 koktajl bia\u0142kowy: plan porcji w typowych sytuacjach (na podstawie stanowisk ISSN i bada\u0144)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Sytuacja<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kiedy wypi\u0107 koktajl<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Na co uwa\u017ca\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Trening rano na czczo<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">zaraz po treningu [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">potem pe\u0142ne \u015bniadanie z bia\u0142kiem w ci\u0105gu kilku godzin [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Trening rano po \u015bniadaniu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">po treningu albo do drugiego \u015bniadania; posi\u0142ek przed treningiem dzia\u0142a tak\u017ce po nim [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">odst\u0119p mi\u0119dzy posi\u0142kami z bia\u0142kiem oko\u0142o 3\u20134 h [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Trening po po\u0142udniu lub wieczorem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">po treningu albo przed snem, je\u015bli kolacja ma ma\u0142o bia\u0142ka [3]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">kazeina przed snem nie zmienia\u0142a nocnego rozk\u0142adu t\u0142uszczu w badaniach [1]; kalorie koktajlu wlicz w bilans dnia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dzie\u0144 bez treningu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">o dowolnej porze, jako jedna z porcji co 3\u20134 h [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">liczy si\u0119 dzienna suma, a nie godzina [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Redukcja masy cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">jako porcja bia\u0142ka w posi\u0142ku o niskiej kaloryczno\u015bci, na przyk\u0142ad na \u015bniadanie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">u szczup\u0142ych os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo na deficycie 2,3\u20133,1 g na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a na dob\u0119, \u0142\u0105cznie z jedzeniem [7]; kalorie koktajlu wlicz w bilans<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ma\u0142o bia\u0142ka w diecie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tam, gdzie posi\u0142ek ma go najmniej, na przyk\u0142ad rano lub przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">najpierw sprawd\u017a, ile bia\u0142ka ju\u017c jesz [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przy redukcji pora koktajlu ma drugorz\u0119dne znaczenie, a liczy si\u0119 bilans kalorii i bia\u0142ka w ca\u0142ym dniu; od czego zacz\u0105\u0107 odchudzanie, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/malo-znane-sztuczki-na-odchudzanie-w-41-dni-zbudujesz-forme-nie-wychodzac-z-domu\/\">jak schudn\u0105\u0107 samemu w domu<\/a>. Pory innych suplement\u00f3w podpowie tabela we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kiedy-brac-suplementy-tabela-harmonogramu-dla-25-skladnikow\/\">kiedy bra\u0107 suplementy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"porcja\">7. Ile bia\u0142ka w jednej porcji<\/h2>\n<p>ISSN zaleca porcj\u0119 0,25 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a albo 20\u201340 g, z 700\u20133000 mg leucyny [1]. Przegl\u0105d Schoenfelda i Aragona z 2018 roku proponuje oko\u0142o 0,4 g\/kg masy cia\u0142a na posi\u0142ek w co najmniej 4 posi\u0142kach, co daje minimum 1,6 g\/kg na dob\u0119. Przy roz\u0142o\u017ceniu 2,2 g\/kg\/dob\u0119 na cztery posi\u0142ki otrzymujemy 0,55 g\/kg na posi\u0142ek; nie jest to granica wch\u0142aniania ani wykorzystania bia\u0142ka [11].<\/p>\n<p>Dla osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg 0,4 g\/kg to oko\u0142o 30 g bia\u0142ka na posi\u0142ek. Rozr\u00f3\u017cnij gramy bia\u0142ka i gramy proszku: 30 g od\u017cywki WPC opisanej ni\u017cej to 23,1 g bia\u0142ka, wi\u0119c do oko\u0142o 30 g bia\u0142ka w posi\u0142ku potrzeba jeszcze oko\u0142o 7 g bia\u0142ka z jedzenia, na przyk\u0142ad ze szklanki mleka.<\/p>\n<p>Popularny mit m\u00f3wi, \u017ce organizm wykorzysta tylko 30 g bia\u0142ka naraz. W badaniu Trommelena z 2023 roku 36 zdrowych m\u0119\u017cczyzn w wieku 18\u201340 lat wypi\u0142o po treningu 25 g albo 100 g bia\u0142ka mleka; wi\u0119ksza porcja da\u0142a silniejsz\u0105 i d\u0142u\u017csz\u0105, ponad 12-godzinn\u0105, odpowied\u017a anaboliczn\u0105, czyli przewag\u0119 budowy bia\u0142ek nad ich rozpadem. Autorzy zastrzegaj\u0105, \u017ce badali tylko m\u0142odych zdrowych m\u0119\u017cczyzn i nie wiadomo, czy wynik dotyczy innych grup [12]. Rozk\u0142ad porcji w ci\u0105gu dnia nadal ma znaczenie: w kr\u00f3tkotrwa\u0142ym pomiarze syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych 4 porcje po 20 g wypad\u0142y lepiej ni\u017c 2 po 40 g [9].<\/p>\n<h2 id=\"odzywki\">8. Jaka od\u017cywka bia\u0142kowa na kt\u00f3r\u0105 por\u0119<\/h2>\n<p>Koncentrat bia\u0142ka serwatkowego (WPC) pasuje na ka\u017cd\u0105 por\u0119, tak\u017ce po treningu, kazeina bywa wybierana na noc, a bia\u0142ko ro\u015blinne jest dla os\u00f3b na diecie wega\u0144skiej. Poni\u017cej por\u00f3wnujemy od\u017cywki dost\u0119pne w sklepie; koszt porcji liczymy wed\u0142ug ceny z 3 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-14416\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80, opakowanie 700 g koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Nasz produkt. Wed\u0142ug karty porcja 30 g zawiera 23,1 g bia\u0142ka, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w i 1,98 g t\u0142uszczu (117 kcal); opakowanie wystarcza na oko\u0142o 23 porcje, czyli oko\u0142o 4,29 z\u0142 za porcj\u0119. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej oraz pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [13]. Alergeny: mleko i lecytyna sojowa; mo\u017ce zawiera\u0107 jaja (lizozym) i \u015bladowe ilo\u015bci laktozy. Wed\u0142ug karty produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i smaki<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-15058\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30911-large_default\/promaker-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"Promaker Vegan Protein, opakowanie 900 g ro\u015blinnej od\u017cywki bia\u0142kowej z grochu i ry\u017cu\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058\">Promaker Vegan Protein, 900 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Marka w\u0142asna, wersja ro\u015blinna. Wed\u0142ug karty porcja 30 g zawiera 22,5 g bia\u0142ka z izolatu grochu i koncentratu ry\u017cu (114 kcal); opakowanie na 30 porcji, oko\u0142o 2,67 z\u0142 za porcj\u0119. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej oraz pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [13]. Wed\u0142ug karty mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; przy alergii sprawd\u017a etykiet\u0119. Wi\u0119cej od\u017cywek tego typu w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/bialko-roslinne-vegan\/c186\">bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a>.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i smaki<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-11803\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-trec-nutrition-caseine-100-600g\/p11803\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/29201-large_default\/odzywka-bialkowa-kazeina-trec-nutrition-caseine-100-600g.jpg\" alt=\"Trec Nutrition Caseine 100, opakowanie 600 g kazeiny micelarnej\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-trec-nutrition-caseine-100-600g\/p11803\">Trec Nutrition Caseine 100, 600 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Kazeina micelarna z mleka na porcj\u0119 przed snem. Wed\u0142ug karty porcja 30 g zawiera 23 g bia\u0142ka (109 kcal); opakowanie na 20 porcji, oko\u0142o 4,00 z\u0142 za porcj\u0119. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej oraz pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [13]. Mo\u017ce zawiera\u0107 soj\u0119, gluten, ryby i orzeszki ziemne; produkt zawiera mleko.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-kazeina-trec-nutrition-caseine-100-600g\/p11803\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i smaki<\/a><\/div>\n<\/section>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\">9. Kto powinien uwa\u017ca\u0107<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Choroby nerek:<\/strong> przy chorobie nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustala nefrolog lub dietetyk nefrologiczny; zalecenia zale\u017c\u0105 mi\u0119dzy innymi od stadium choroby i dializoterapii. Nie ograniczaj ani nie zwi\u0119kszaj bia\u0142ka samodzielnie [1].<\/li>\n<li><strong>Zdrowe osoby a wysokie spo\u017cycie:<\/strong> w przywo\u0142anych przez ISSN badaniach zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych oporowo, przy 3,4 g\/kg masy cia\u0142a na dob\u0119 przez 8 tygodni i 3,3 g\/kg przez rok, nie stwierdzono pogorszenia badanych wska\u017anik\u00f3w nerek i w\u0105troby; by\u0142y to kr\u00f3tkie badania na ma\u0142ych grupach trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn [1].<\/li>\n<li><strong>Alergia na mleko, nietolerancja laktozy:<\/strong> koncentrat serwatki i kazeina pochodz\u0105 z mleka. Ro\u015blinny sk\u0142ad nie gwarantuje bezpiecze\u0144stwa przy alergii na mleko, bo od\u017cywka mo\u017ce zawiera\u0107 jego \u015bladowe ilo\u015bci z produkcji (tak podaje karta Promaker Vegan); dob\u00f3r produktu om\u00f3w z alergologiem. Przy nietolerancji laktozy sprawd\u017a <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe-bez-laktozy\/c466\">od\u017cywki bia\u0142kowe bez laktozy<\/a>. Alergeny zawsze sprawdzaj na etykiecie.<\/li>\n<li><strong>Ci\u0105\u017ca i karmienie:<\/strong> karta od\u017cywki serwatkowej \u015awiat Supli wyklucza stosowanie w tym czasie; bia\u0142ko czerp z posi\u0142k\u00f3w i om\u00f3w potrzeby z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Dzieci i nastolatki:<\/strong> opisane badania dotyczy\u0142y doros\u0142ych, wi\u0119c nie przeno\u015b ich wynik\u00f3w na m\u0142odzie\u017c; o od\u017cywce zdecyduj z lekarzem lub dietetykiem.<\/li>\n<li><strong>Leki przyjmowane na sta\u0142e:<\/strong> zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119, czy porcj\u0119 bia\u0142ka trzeba odsun\u0105\u0107 od pory przyjmowania leku.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli po koktajlu pojawi si\u0119 obrz\u0119k ust lub gard\u0142a, pokrzywka albo trudno\u015b\u0107 w oddychaniu, dzwo\u0144 pod 112. \u0141agodniejsze objawy opisujemy w poradniku, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-suplementy-moga-miec-skutki-uboczne-jak-reagowac-na-niepokojace-objawy\/\">czy suplementy mog\u0105 mie\u0107 skutki uboczne<\/a>.<\/p>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">10. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-rano-wieczorem\">10.1. Bia\u0142ko lepiej pi\u0107 rano czy wieczorem?<\/h3>\n<p>Obie pory s\u0105 dobre, bo liczy si\u0119 dzienna ilo\u015b\u0107 i roz\u0142o\u017cenie porcji [2] [1]. Rano wypij koktajl, gdy \u015bniadanie ma ma\u0142o bia\u0142ka, a wieczorem, gdy brakuje ci go w kolacji [3].<\/p>\n<h3 id=\"faq-przed-po\">10.2. Koktajl bia\u0142kowy przed czy po treningu?<\/h3>\n<p>Przed i po treningu porcja 25 g da\u0142a podobne efekty [5]. Po treningu wypij j\u0105 od razu lub w ci\u0105gu 2 godzin, je\u015bli trenowa\u0142e\u015b na czczo [4] [3].<\/p>\n<h3 id=\"faq-czczo\">10.3. Czy bia\u0142ko mo\u017cna pi\u0107 na czczo?<\/h3>\n<p>Tak, bo pora zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od tolerancji \u017co\u0142\u0105dka [1], a przy treningu na czczo porcja zaraz po wysi\u0142ku jest dobrym wyborem [4].<\/p>\n<h3 id=\"faq-noc\">10.4. Co daje picie bia\u0142ka na noc?<\/h3>\n<p>W badaniach 30\u201340 g kazeiny przed snem zwi\u0119ksza\u0142o nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych bez wp\u0142ywu na nocny rozk\u0142ad t\u0142uszczu [1] [6]; kalorie koktajlu wlicz w bilans dnia. Porcja szczeg\u00f3lnie przydaje si\u0119, gdy w ci\u0105gu dnia brakuje bia\u0142ka [10].<\/p>\n<h3 id=\"faq-codziennie\">10.5. Czy bia\u0142ko mo\u017cna pi\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli \u0142\u0105cznie z jedzeniem mie\u015bcisz si\u0119 w swoim zapotrzebowaniu i wliczasz kalorie koktajlu w bilans dnia. W kr\u00f3tkich badaniach zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych oporowo wysokie spo\u017cycie bia\u0142ka nie pogorszy\u0142o badanych wska\u017anik\u00f3w nerek i w\u0105troby, a przy chorobie nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustala nefrolog lub dietetyk nefrologiczny [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-efekt\">10.6. Po jakim czasie wida\u0107 efekt picia bia\u0142ka?<\/h3>\n<p>W badaniach przyrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bni mierzono po co najmniej 6 tygodniach treningu si\u0142owego, a dodatek bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142 go umiarkowanie, o oko\u0142o 0,3 kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [8].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">11. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Najwa\u017cniejsza jest \u0142\u0105czna dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka z jedzenia i od\u017cywek: 1,4\u20132,0 g na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119 dla wi\u0119kszo\u015bci zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych [1].<\/li>\n<li>Rozk\u0142adaj bia\u0142ko na porcje po 20\u201340 g co 3\u20134 godziny [1].<\/li>\n<li>Bia\u0142ko mo\u017cna przyj\u0105\u0107 przed treningiem albo po nim. Odst\u0119py oko\u0142o 3\u20134 godzin s\u0105 orientacyjn\u0105 wskaz\u00f3wk\u0105 planowania posi\u0142k\u00f3w, a nie granic\u0105 skuteczno\u015bci [4] [5].<\/li>\n<li>Rano i przed snem: koktajl uzupe\u0142nia posi\u0142ki, w kt\u00f3rych bia\u0142ka jest ma\u0142o [3].<\/li>\n<li>Pora dnia ma ma\u0142y wp\u0142yw wobec dziennej ilo\u015bci bia\u0142ka [2].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">12. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">J\u00e4ger R. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko ISSN oparte na przegl\u0105dzie bada\u0144, dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: \u0142\u0105cznie z \u017cywno\u015bci i od\u017cywek 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119, przy deficycie kalorii u os\u00f3b trenuj\u0105cych oporowo wy\u017csze spo\u017cycie, za przegl\u0105dem Helmsa podane jako 2,3\u20133,1 g na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a na dob\u0119; porcja 0,25 g\/kg lub 20\u201340 g z 700\u20133000 mg leucyny, co 3\u20134 h; bia\u0142ko przed lub po treningu, efekt treningu trwa co najmniej 24 h; 30\u201340 g kazeiny przed snem; w przywo\u0142anych badaniach zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych oporowo, do 3,4 g\/kg masy cia\u0142a na dob\u0119 przez 8 tygodni i 3,3 g\/kg przez rok, nie stwierdzono pogorszenia badanych wska\u017anik\u00f3w nerek i w\u0105troby; badania kr\u00f3tkie i na ma\u0142ych grupach trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W., 2013, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition (metaanaliza bada\u0144 z randomizacj\u0105: si\u0142a 20 bada\u0144 i 478 os\u00f3b, masa mi\u0119\u015bni 23 badania i 525 os\u00f3b; po uwzgl\u0119dnieniu ilo\u015bci bia\u0142ka brak r\u00f3\u017cnic zale\u017cnych od pory; najsilniejszym czynnikiem by\u0142a ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka; badania o r\u00f3\u017cnej jako\u015bci): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/1550-2783-10-53\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Kerksick C.M. i wsp., 2017, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko ISSN o porze posi\u0142k\u00f3w: priorytet to dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w porcjach co ok. 3 h; 20\u201340 g co 3\u20134 h; bia\u0142ko od razu do 2 h po treningu; posi\u0142ek przed treningiem zmniejsza potrzeb\u0119 po\u015bpiechu po treningu; 30\u201340 g kazeiny przed snem; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0189-4\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Aragon A.A., Schoenfeld B.J., 2013, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (przegl\u0105d: posi\u0142ek 1\u20132 h przed treningiem dzia\u0142a tak\u017ce po treningu; posi\u0142ki z bia\u0142kiem przed i po treningu nie dalej ni\u017c ok. 3\u20134 h od siebie przy treningu 45\u201390 min; przy treningu na czczo porcja po treningu ma wi\u0119ksze znaczenie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/1550-2783-10-5\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Schoenfeld B.J. i wsp., 2017, Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations, PeerJ (21 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych od ponad roku, 25 g bia\u0142ka tu\u017c przed lub tu\u017c po treningu, 3 treningi w tygodniu przez 10 tygodni; podobne przyrosty si\u0142y i masy mi\u0119\u015bni; ma\u0142e badanie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.7717\/peerj.2825\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Res P.T. i wsp., 2012, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine and Science in Sports and Exercise (16 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po wieczornym treningu, 40 g kazeiny 30 min przed snem lub placebo; bia\u0142ko trawione i wch\u0142aniane w nocy, synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych o ok. 22% wy\u017csza na granicy istotno\u015bci statystycznej; jedna noc): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e31824cc363\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Helms E.R. i wsp., 2014, A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (przegl\u0105d 6 bada\u0144: doro\u015bli trenuj\u0105cy si\u0142owo ponad 6 miesi\u0119cy, szczupli, m\u0119\u017cczy\u017ani do 23% i kobiety do 35% tkanki t\u0142uszczowej, na diecie z ograniczeniem kalorii; zapotrzebowanie prawdopodobnie 2,3\u20133,1 g bia\u0142ka na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a na dob\u0119, rosn\u0105ce z deficytem i szczup\u0142o\u015bci\u0105; ma\u0142a liczba bada\u0144): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijsnem.2013-0054\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Morton R.W. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening si\u0142owy co najmniej 6 tygodni; suplementacja bia\u0142kiem: +2,49 kg si\u0142y w 1RM i +0,30 kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a; powy\u017cej oszacowanego progu 1,62 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119, 95% CI 1,03\u20132,20, nie wykazano dalszych korzy\u015bci dla przyrostu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a; efekt mniejszy z wiekiem, mniej danych dla kobiet): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Areta J.L. i wsp., 2013, Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis, Journal of Physiology (24 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn, 80 g serwatki w 12 h po treningu: 8 \u00d7 10 g, 4 \u00d7 20 g lub 2 \u00d7 40 g; 4 \u00d7 20 g co 3 h da\u0142o wy\u017csz\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych ni\u017c pozosta\u0142e schematy; kr\u00f3tkotrwa\u0142y pomiar przez 12 h, bez oceny masy mi\u0119\u015bni): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1113\/jphysiol.2012.244897\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Snijders T. i wsp., 2015, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, Journal of Nutrition (44 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, 12 tygodni treningu, co wiecz\u00f3r 27,5 g bia\u0142ka i 15 g w\u0119glowodan\u00f3w lub placebo bez kalorii; wi\u0119kszy przyrost si\u0142y i przekroju mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego; grupa bia\u0142kowa jad\u0142a wi\u0119cej bia\u0142ka w ci\u0105gu doby): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/jn.114.208371\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Schoenfeld B.J., Aragon A.A., 2018, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition (przegl\u0105d: porcje powy\u017cej 20 g cz\u0119\u015bciowo id\u0105 na budow\u0119 tkanek; cel 0,4 g\/kg masy cia\u0142a na posi\u0142ek w co najmniej 4 posi\u0142kach, czyli minimum 1,6 g\/kg na dob\u0119; 2,2 g\/kg na dob\u0119 w 4 posi\u0142kach daje 0,55 g\/kg na posi\u0142ek): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-018-0215-1\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Trommelen J. i wsp., 2023, The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans, Cell Reports Medicine (36 zdrowych, rekreacyjnie aktywnych m\u0119\u017cczyzn w wieku 18\u201340 lat, po 12 w grupie; 0, 25 lub 100 g bia\u0142ka mleka po treningu; 100 g da\u0142o wi\u0119ksz\u0105 i d\u0142u\u017csz\u0105, ponad 12 h, odpowied\u017a; nie wiadomo, czy wynik dotyczy innych grup): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.xcrm.2023.101324\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, 2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: produkt jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bia\u0142ko pij wtedy, gdy pomaga ci domkn\u0105\u0107 dzienn\u0105 porcj\u0119: po treningu (do oko\u0142o 2 godzin), rano albo przed snem, bo dla mi\u0119\u015bni wa\u017cniejsza jest \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka z jedzenia i od\u017cywek w ci\u0105gu doby, u&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":26501,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[26],"tags":[93,34,74,42],"class_list":{"0":"post-21593","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta","8":"tag-dieta","9":"tag-polecamy","10":"tag-suplementy","11":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Kiedy pi\u0107 koktajl bia\u0142kowy: rano, po treningu, przed snem<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r koktajlu, ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na posi\u0142ek i zasady na dni bez treningu. Dowiedz si\u0119, kiedy od\u017cywka wymaga konsultacji.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kiedy pi\u0107 koktajl bia\u0142kowy: rano, po treningu, przed snem\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r koktajlu, ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na posi\u0142ek i zasady na dni bez treningu. Dowiedz si\u0119, kiedy od\u017cywka wymaga konsultacji.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-07-01T07:40:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-19T14:27:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2732\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko? Rano, po treningu czy przed snem\",\"datePublished\":\"2025-07-01T07:40:40+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T14:27:26+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/\"},\"wordCount\":3625,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp\",\"keywords\":[\"dieta\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Dieta\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/\",\"name\":\"Kiedy pi\u0107 koktajl bia\u0142kowy: rano, po treningu, przed snem\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp\",\"datePublished\":\"2025-07-01T07:40:40+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T14:27:26+00:00\",\"description\":\"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r koktajlu, ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na posi\u0142ek i zasady na dni bez treningu. Dowiedz si\u0119, kiedy od\u017cywka wymaga konsultacji.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp\",\"width\":2732,\"height\":1536,\"caption\":\"Kuchenny blat w porannym s\u0142o\u0144cu z koktajlem bia\u0142kowym, shakerem, bananem, p\u0142atkami owsianymi i pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko? Rano, po treningu czy przed snem\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"description\":\"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kiedy pi\u0107 koktajl bia\u0142kowy: rano, po treningu, przed snem","description":"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r koktajlu, ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na posi\u0142ek i zasady na dni bez treningu. Dowiedz si\u0119, kiedy od\u017cywka wymaga konsultacji.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Kiedy pi\u0107 koktajl bia\u0142kowy: rano, po treningu, przed snem","og_description":"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r koktajlu, ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na posi\u0142ek i zasady na dni bez treningu. Dowiedz si\u0119, kiedy od\u017cywka wymaga konsultacji.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-07-01T07:40:40+00:00","article_modified_time":"2026-10-19T14:27:26+00:00","og_image":[{"width":2732,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko? Rano, po treningu czy przed snem","datePublished":"2025-07-01T07:40:40+00:00","dateModified":"2026-10-19T14:27:26+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/"},"wordCount":3625,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp","keywords":["dieta","Polecamy","suplementy","Zdrowie"],"articleSection":["Dieta"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/","name":"Kiedy pi\u0107 koktajl bia\u0142kowy: rano, po treningu, przed snem","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp","datePublished":"2025-07-01T07:40:40+00:00","dateModified":"2026-10-19T14:27:26+00:00","description":"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r koktajlu, ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na posi\u0142ek i zasady na dni bez treningu. Dowiedz si\u0119, kiedy od\u017cywka wymaga konsultacji.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kuchenny-blat-w-porannym-sloncu-z-koktajlem-bialkowym-shaker-9f6921c4.webp","width":2732,"height":1536,"caption":"Kuchenny blat w porannym s\u0142o\u0144cu z koktajlem bia\u0142kowym, shakerem, bananem, p\u0142atkami owsianymi i pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko? Rano, po treningu czy przed snem"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","description":"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21593","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21593"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21593\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28696,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21593\/revisions\/28696"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26501"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21593"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21593"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21593"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}