{"id":21509,"date":"2025-06-24T10:24:20","date_gmt":"2025-06-24T08:24:20","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21509"},"modified":"2026-10-24T08:15:30","modified_gmt":"2026-10-24T06:15:30","slug":"l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/","title":{"rendered":"L-teanina i kofeina: jak \u0142\u0105czy\u0107, ile mg i kiedy bra\u0107?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>L-teanina z kofein\u0105 w kr\u00f3tkich badaniach u zdrowych doros\u0142ych troch\u0119 poprawia\u0142a dok\u0142adno\u015b\u0107 przy prze\u0142\u0105czaniu uwagi i odczucie czujno\u015bci przez 1-2 godziny po jednorazowej porcji; metaanaliza z 2025 roku potwierdza ma\u0142e i umiarkowane r\u00f3\u017cnice wzgl\u0119dem placebo, ale z du\u017c\u0105 niepewno\u015bci\u0105, a cz\u0119\u015b\u0107 bada\u0144 nie znalaz\u0142a przewagi nad sam\u0105 kofein\u0105 [1] [2]. W badaniach podawano jednorazowo 97-250 mg L-teaniny i 40-160 mg kofeiny, zwykle z przewag\u0105 L-teaniny [3] [4] [5] [6]. Wed\u0142ug oceny EFSA u og\u00f3lnie zdrowych doros\u0142ych nie budz\u0105 obaw pojedyncza porcja do 200 mg kofeiny i do 400 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, a w ci\u0105\u017cy do 200 mg dziennie; to ocena dla populacji, a nie gwarancja dobrej tolerancji u ka\u017cdego [7]. Najpro\u015bciej po\u0142\u0105czy\u0107 kapsu\u0142k\u0119 L-teaniny z oko\u0142o 200 ml kawy filtrowanej, kt\u00f3ra ma orientacyjnie 90 mg kofeiny; zawarto\u015b\u0107 zale\u017cy od sposobu parzenia [7] [8].<\/strong><\/p>\n<p class=\"aktualizacja\"><small>Aktualizacja 12.10.2026: nowy tekst: L-teanina i kofeina \u2013 co pokaza\u0142y badania, ile mg i kiedy, limity kofeiny, kto powinien uwa\u017ca\u0107, nowe \u017ar\u00f3d\u0142a i zdj\u0119cia.<\/small><\/p>\n<p>Poni\u017cej opisujemy, co dok\u0142adnie pokaza\u0142y badania, ile miligram\u00f3w i o jakiej porze ma sens, kto powinien unika\u0107 kofeiny oraz kt\u00f3ry produkt wybra\u0107, je\u015bli pijesz kaw\u0119, a kt\u00f3ry, je\u015bli wolisz kapsu\u0142ki.<\/p>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#co-to\">1. L-teanina i kofeina: co to jest i jak dzia\u0142aj\u0105?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#oswiadczenia\">1.1. Czy L-teanina i kofeina maj\u0105 o\u015bwiadczenia zdrowotne?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#badania\">2. L-teanina z kofein\u0105: co pokaza\u0142y badania?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#badania-2008\">2.1. Pierwsze badania: prze\u0142\u0105czanie uwagi i mniej rozprosze\u0144<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#badania-niespojne\">2.2. Badania, kt\u00f3re nie potwierdzi\u0142y przewagi po\u0142\u0105czenia<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#metaanalizy\">2.3. Metaanalizy: ma\u0142e efekty w pierwszych godzinach<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#badania-2025\">2.4. Nowe badania 2025-2026: sport i e-sport<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#ile-mg\">3. Ile mg L-teaniny i kofeiny? Proporcja 2:1 i ocena EFSA<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#kiedy-brac\">4. Kiedy bra\u0107 L-teanin\u0119 z kofein\u0105?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#jaki-produkt\">5. L-teanina do kawy czy kapsu\u0142ka z kofein\u0105? Jaki produkt wybra\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#bezpieczenstwo\">6. Skutki uboczne i kto powinien unika\u0107 kofeiny<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#112\">6.1. Ko\u0142atanie serca po kofeinie: kiedy dzwoni\u0107 na 112<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#faq\">7. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#faq-pobudza\">7.1. Czy L-teanina pobudza?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#faq-kawa\">7.2. Czy mo\u017cna bra\u0107 L-teanin\u0119 do kawy?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#faq-pora\">7.3. L-teanina rano czy wieczorem?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#faq-laczyc\">7.4. Z czym nie \u0142\u0105czy\u0107 L-teaniny i kofeiny?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#faq-crash\">7.5. Czy L-teanina chroni przed zjazdem po kofeinie?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#faq-najlepsza\">7.6. Jaka L-teanina jest najlepsza?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#faq-bezpieczna\">7.7. Czy L-teanina jest bezpieczna?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#podsumowanie\">8. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Polecamy do po\u0142\u0105czenia L-teaniny z kofein\u0105<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26781-large_default\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Promaker Caffeine z 200 mg kofeiny w kapsu\u0142ce, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka w\u0142asna: kofeina<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"color:#121212\">Promaker Caffeine 200 mg, 90 kaps.<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Odmierzone 200 mg kofeiny, gdy nie pijesz kawy<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/18137-large_default\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Aliness L-Theanine z 200 mg L-teaniny w kapsu\u0142ce, 100 kapsu\u0142ek ro\u015blinnych\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">L-teanina do kawy<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"color:#121212\">Aliness L-Theanine 200 mg, 100 kaps.<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Czysta L-teanina: 200 mg w 1 kapsu\u0142ce do porannej kawy<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30933-large_default\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Activlab Caffeine + L-Theanine z kofein\u0105 i L-teanin\u0105 w jednej kapsu\u0142ce, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Oba sk\u0142adniki razem<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"color:#121212\">Activlab Caffeine + L-Theanine, 90 kaps.<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">200 mg kofeiny i 100 mg L-teaniny w 1 kapsu\u0142ce<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"co-to\">1. L-teanina i kofeina: co to jest i jak dzia\u0142aj\u0105?<\/h2>\n<p>Kofeina pobudza o\u015brodkowy uk\u0142ad nerwowy, dlatego po niej czujesz si\u0119 bardziej rozbudzony; zwi\u0119ksza te\u017c wydzielanie kwasu \u017co\u0142\u0105dkowego i ci\u015bnienie krwi. Jej st\u0119\u017cenie we krwi jest najwy\u017csze w ci\u0105gu godziny od przyj\u0119cia, a dzia\u0142anie odczuwa si\u0119 zwykle 4-6 godzin [8]. Kawa parzona (200 ml) ma oko\u0142o 90 mg kofeiny, espresso oko\u0142o 80 mg, fili\u017canka czarnej herbaty oko\u0142o 50 mg [7].<\/p>\n<p>L-teanina to aminokwas z li\u015bci herbaty, kt\u00f3ry nie buduje bia\u0142ek. Fili\u017canka czarnej herbaty dostarcza jej oko\u0142o 20 mg, a wi\u0119c kilka razy mniej ni\u017c porcje stosowane w badaniach [9]. Po 50 mg L-teaniny w spoczynku zwi\u0119ksza\u0142a si\u0119 aktywno\u015b\u0107 fal alfa w zapisie EEG, kojarzona ze stanem odpr\u0119\u017conej czujno\u015bci, ale to pomiar pracy m\u00f3zgu, a nie dow\u00f3d lepszej koncentracji [9].<\/p>\n<p>W suplementach L-teanin\u0119 sprzedaje si\u0119 zwykle w kapsu\u0142kach po 100-200 mg. W naszym sklepie znajdziesz j\u0105 w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/pamiec-i-koncentracja\/c185?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\">pami\u0119\u0107 i koncentracja<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"oswiadczenia\">1.1. Czy L-teanina i kofeina maj\u0105 o\u015bwiadczenia zdrowotne?<\/h3>\n<p>Nie. EFSA w 2011 roku oceni\u0142a pozytywnie zwi\u0105zek kofeiny z czujno\u015bci\u0105 i uwag\u0105 przy co najmniej 75 mg w porcji [10], ale Parlament Europejski w 2016 roku sprzeciwi\u0142 si\u0119 wpisaniu o\u015bwiadcze\u0144 o czujno\u015bci i koncentracji na unijn\u0105 list\u0119 [11]. Na li\u015bcie dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 nie ma ani kofeiny, ani L-teaniny [12]. Dla L-teaniny EFSA nie ustali\u0142a zwi\u0105zku przyczynowo-skutkowego z popraw\u0105 funkcji poznawczych, \u0142agodzeniem stresu ani snem [13]. Dlatego opisujemy tylko wyniki bada\u0144, bez obietnic dzia\u0142ania produktu.<\/p>\n<h2 id=\"badania\">2. L-teanina z kofein\u0105: co pokaza\u0142y badania?<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/l-teanina-i-kofeina-ilustracja-98f9b9d3.webp\" alt=\"Osoba przy komputerze wykonuje test uwagi po fili\u017cance kawy, jak w badaniach L-teaniny z kofein\u0105\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-27283\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 to pr\u00f3by krzy\u017cowe: te same osoby w r\u00f3\u017cne dni dostawa\u0142y placebo, ka\u017cdy sk\u0142adnik osobno i oba razem, a badacze mierzyli wyniki test\u00f3w komputerowych przez 1-2 godziny. To dobry spos\u00f3b na sprawdzenie jednorazowego dzia\u0142ania, ale nie m\u00f3wi nic o codziennym stosowaniu przez tygodnie.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>L-teanina i kofeina: porcje i wyniki w badaniach u zdrowych os\u00f3b<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Badanie<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kto<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">L-teanina + kofeina<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Por\u00f3wnanie<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wynik po\u0142\u0105czenia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Owen 2008 [3]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">27 zdrowych ochotnik\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">100 mg + 50 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">z placebo; by\u0142o te\u017c rami\u0119 samej kofeiny<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wzgl\u0119dem placebo lepsze prze\u0142\u0105czanie uwagi i mniej rozprosze\u0144; sama kofeina te\u017c poprawi\u0142a prze\u0142\u0105czanie uwagi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Haskell 2008 [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">zdrowi doro\u015bli<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 mg + 150 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">z placebo i ka\u017cdym sk\u0142adnikiem osobno<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wzgl\u0119dem placebo szybsze reakcje, mniej b\u00f3lu g\u0142owy i zm\u0119czenia; interakcja sk\u0142adnik\u00f3w tylko w 1 te\u015bcie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Giesbrecht 2010 [5]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">44 m\u0142odych doros\u0142ych<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">97 mg + 40 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tylko z placebo, bez ramienia samej kofeiny<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">lepsze prze\u0142\u0105czanie zada\u0144 i czujno\u015b\u0107; 3 testy bez zmian<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kahathuduwa 2017 [6]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">20 m\u0119\u017cczyzn<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 mg + 160 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">z placebo i ka\u017cdym sk\u0142adnikiem osobno<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">szybsza reakcja wzgl\u0119dem placebo, podobnie jak po ka\u017cdym sk\u0142adniku; brak interakcji<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dodd 2015 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">24 doros\u0142ych<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">50 mg + 75 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">z placebo i ka\u017cdym sk\u0142adnikiem osobno<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">efekt samej kofeiny na uwag\u0119 i nastr\u00f3j znikn\u0105\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Tuncer 2026 [14]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">20 sportowc\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 mg + 3 mg\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">z placebo i ka\u017cdym sk\u0142adnikiem osobno<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">brak dodatkowego efektu na si\u0142\u0119 i koordynacj\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Payne 2025, metaanaliza [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">50 bada\u0144, 15 w obliczeniach<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">r\u00f3\u017cne porcje<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">z placebo<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ma\u0142y efekt dla uwagi w 1.-2. godzinie, du\u017ca niepewno\u015b\u0107<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h3 id=\"badania-2008\">2.1. Pierwsze badania: prze\u0142\u0105czanie uwagi i mniej rozprosze\u0144<\/h3>\n<p>W badaniu Owen i wsp. 27 zdrowych ochotnik\u00f3w otrzyma\u0142o w r\u00f3\u017cne dni placebo, 50 mg kofeiny albo 50 mg kofeiny ze 100 mg L-teaniny, a wyniki por\u00f3wnywano z placebo. W por\u00f3wnaniu z placebo po\u0142\u0105czenie poprawi\u0142o szybko\u015b\u0107 i dok\u0142adno\u015b\u0107 zadania wymagaj\u0105cego prze\u0142\u0105czania uwagi po 60 minutach i zmniejszy\u0142o podatno\u015b\u0107 na rozpraszaj\u0105ce informacje w zadaniu pami\u0119ciowym po 60 i 90 minutach, a sama kofeina poprawi\u0142a odczuwan\u0105 czujno\u015b\u0107 i dok\u0142adno\u015b\u0107 prze\u0142\u0105czania uwagi [3].<\/p>\n<p>W badaniu Haskell i wsp. podawano 250 mg L-teaniny i 150 mg kofeiny, osobno i razem. W por\u00f3wnaniu z placebo po\u0142\u0105czenie da\u0142o szybszy prosty czas reakcji, szybsz\u0105 prac\u0119 pami\u0119ci roboczej, mniej zg\u0142aszanego b\u00f3lu g\u0142owy i zm\u0119czenia; streszczenie nie podaje liczby uczestnik\u00f3w [4]. Sama L-teanina w tym badaniu zwi\u0119kszy\u0142a oceny b\u00f3lu g\u0142owy i pogorszy\u0142a wynik odejmowania liczb, a statystyczn\u0105 interakcj\u0119 kofeiny z L-teanin\u0105, czyli zale\u017cno\u015b\u0107 efektu jednego sk\u0142adnika od obecno\u015bci drugiego, autorzy opisali tylko dla czasu reakcji w jednym te\u015bcie pami\u0119ci [4].<\/p>\n<p>Giesbrecht i wsp. sprawdzili mniejsze ilo\u015bci, 97 mg L-teaniny i 40 mg kofeiny, u 44 m\u0142odych doros\u0142ych. Po 20 i 70 minutach, w por\u00f3wnaniu z placebo, poprawi\u0142a si\u0119 dok\u0142adno\u015b\u0107 przy prze\u0142\u0105czaniu zada\u0144 i odczuwana czujno\u015b\u0107, a zm\u0119czenie by\u0142o mniejsze; w trzech innych testach nie by\u0142o r\u00f3\u017cnicy [5]. W podobnym badaniu Ein\u00f6ther i wsp. ta sama porcja poprawi\u0142a wzgl\u0119dem placebo prze\u0142\u0105czanie uwagi, ale nie odczuwan\u0105 czujno\u015b\u0107 [15]. Oba badania nie mia\u0142y grupy z sam\u0105 kofein\u0105, wi\u0119c nie pokazuj\u0105, ile do wyniku doda\u0142a L-teanina.<\/p>\n<h3 id=\"badania-niespojne\">2.2. Badania, kt\u00f3re nie potwierdzi\u0142y przewagi po\u0142\u0105czenia<\/h3>\n<p>W badaniu Kahathuduwa i wsp. u 20 zdrowych m\u0119\u017cczyzn czas reakcji w zadaniu rozpoznawania poprawi\u0142a sama L-teanina (200 mg), sama kofeina (160 mg) i po\u0142\u0105czenie, ale statystycznej interakcji obu sk\u0142adnik\u00f3w nie by\u0142o, czyli nie wykazano synergii [6].<\/p>\n<p>Dodd i wsp. podali 24 osobom 75 mg kofeiny i 50 mg L-teaniny, a wi\u0119c mniej L-teaniny ni\u017c kofeiny. Sama kofeina poprawi\u0142a wyniki uwagi i nastr\u00f3j, a po dodaniu L-teaniny ten efekt znikn\u0105\u0142 [2]. W badaniu z 2026 roku u 20 sportowc\u00f3w po\u0142\u0105czenie nie da\u0142o dodatkowego efektu na si\u0142\u0119, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 ani koordynacj\u0119 oko-r\u0119ka, a sama L-teanina wi\u0105za\u0142a si\u0119 z mniejsz\u0105 si\u0142\u0105 ni\u017c kofeina i placebo [14].<\/p>\n<h3 id=\"metaanalizy\">2.3. Metaanalizy: ma\u0142e efekty w pierwszych godzinach<\/h3>\n<p>Metaanaliza Camfield i wsp. z 2014 roku obj\u0119\u0142a 11 bada\u0144 z placebo. Po\u0142\u0105czenie kofeiny z L-teanin\u0105 dawa\u0142o umiarkowane efekty w pierwszych 2 godzinach dla odczuwanej czujno\u015bci i dok\u0142adno\u015bci prze\u0142\u0105czania uwagi, przy czym wynik silniej zale\u017ca\u0142 od dawki kofeiny ni\u017c L-teaniny [16].<\/p>\n<p>Najnowszy przegl\u0105d Payne i wsp. z 2025 roku obj\u0105\u0142 50 bada\u0144 z randomizacj\u0105 u zdrowych os\u00f3b, z czego 15 w\u0142\u0105czono do oblicze\u0144. Na korzy\u015b\u0107 po\u0142\u0105czenia wypad\u0142a dok\u0142adno\u015b\u0107 prze\u0142\u0105czania uwagi w 2. godzinie: standaryzowana r\u00f3\u017cnica \u015brednich (SMD, miara wielko\u015bci efektu) wynosi\u0142a 0,33, a 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci (CI, miara niepewno\u015bci oszacowania efektu) od 0,13 do 0,54; mniejszy, ale istotny efekt dotyczy\u0142 dok\u0142adno\u015bci w zadaniu czujno\u015bci (SMD 0,20) [1]. Dla czasu reakcji i nastroju przedzia\u0142y obejmowa\u0142y zero, wi\u0119c kierunek efektu jest niepewny. Brak istotnej r\u00f3\u017cnicy nie dowodzi, \u017ce po\u0142\u0105czenie nie dzia\u0142a, ale te\u017c tego nie potwierdza [1].<\/p>\n<h3 id=\"badania-2025\">2.4. Nowe badania 2025-2026: sport i e-sport<\/h3>\n<p>U 12 zawodnik\u00f3w zapas\u00f3w kofeina z L-teanin\u0105 (po 3 mg na kilogram masy cia\u0142a) wypad\u0142a lepiej od placebo w testach si\u0142y i w te\u015bcie uwagi po wysi\u0142ku, a przyspieszone t\u0119tno odnotowano u 92 procent zawodnik\u00f3w po samej kofeinie i u 17 procent po po\u0142\u0105czeniu [17]. U 15 graczy e-sportowych dodanie L-teaniny do kofeiny skr\u00f3ci\u0142o s\u0142uchowy czas reakcji wzgl\u0119dem samej kofeiny, ale badanie nie mia\u0142o grupy placebo [18]. Obie pr\u00f3by s\u0105 ma\u0142e i dotycz\u0105 wy\u0142\u0105cznie m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych wyczynowo. Jak kofeina wp\u0142ywa na trening si\u0142owy z kreatyn\u0105, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-kofeina-oslabia-dzialanie-kreatyny\/\">kreatyna a kawa<\/a>.<\/p>\n<p>Osobno badano po\u0142\u0105czenie u 21 nastolatk\u00f3w z ADHD: du\u017ca jednorazowa porcja zmniejszy\u0142a liczb\u0119 b\u0142\u0119dnych reakcji wzgl\u0119dem placebo, ale nie przyspieszy\u0142a reakcji, co zrobi\u0142 lek metylofenidat [19]. To by\u0142a pr\u00f3ba pod kontrol\u0105 lekarzy i nie jest wskaz\u00f3wk\u0105 dla rodzic\u00f3w; kofeiny w suplementach nie zaleca si\u0119 dzieciom [20].<\/p>\n<h2 id=\"ile-mg\">3. Ile mg L-teaniny i kofeiny? Proporcja 2:1 i ocena EFSA<\/h2>\n<p>Cz\u0119sto podawana proporcja 2:1 (dwa razy wi\u0119cej L-teaniny ni\u017c kofeiny) odpowiada mniej wi\u0119cej badaniom Owena i Giesbrechta, a w badaniach Haskella i Kahathuduwy L-teaniny by\u0142o 1,25-1,7 raza wi\u0119cej [3] [5] [4] [6]. W badaniu Dodda, w kt\u00f3rym kofeiny by\u0142o wi\u0119cej ni\u017c L-teaniny, po\u0142\u0105czenie nie da\u0142o korzy\u015bci [2]. To parametry pojedynczych pr\u00f3b u zdrowych doros\u0142ych, a nie schemat leczenia. Przegl\u0105d z 2026 roku podaje, \u017ce u zdrowych doros\u0142ych ma\u0142e korzy\u015bci dla uwagi obserwowano po 100-400 mg L-teaniny [21].<\/p>\n<p>Dla kofeiny EFSA oceni\u0142a, jakie ilo\u015bci ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 \u0142\u0105cznie, tak\u017ce kawy, herbaty, coli i napoj\u00f3w energetyzuj\u0105cych, nie budz\u0105 obaw o bezpiecze\u0144stwo w poszczeg\u00f3lnych grupach [7]:<\/p>\n<ul>\n<li>og\u00f3lnie zdrowi doro\u015bli: do 200 mg jednorazowo i do 400 mg dziennie, poza kobietami w ci\u0105\u017cy;<\/li>\n<li>kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105: do 200 mg dziennie;<\/li>\n<li>dzieci i m\u0142odzie\u017c: 3 mg na kilogram masy cia\u0142a dziennie;<\/li>\n<li>ju\u017c 100 mg mo\u017ce u cz\u0119\u015bci doros\u0142ych skr\u00f3ci\u0107 sen, zw\u0142aszcza tu\u017c przed snem;<\/li>\n<li>kobiety w ci\u0105\u017cy oraz osoby w \u015brednim i starszym wieku: EFSA nie mia\u0142a bada\u0144 porcji przyjmowanej przed intensywnym wysi\u0142kiem.<\/li>\n<\/ul>\n<p>To warto\u015bci dla populacji, a nie dawki docelowe: wra\u017cliwo\u015b\u0107 na kofein\u0119 jest r\u00f3\u017cna, a przy chorobach i lekach ilo\u015b\u0107 tolerowan\u0105 ustala si\u0119 z lekarzem [22].<\/p>\n<p>Kapsu\u0142ka z 200 mg kofeiny to g\u00f3rna warto\u015b\u0107 pojedynczej porcji ocenionej przez EFSA jako niebudz\u0105ca obaw u og\u00f3lnie zdrowych doros\u0142ych, a nie dawka docelowa: w tym czasie nie pij kawy ani napoju energetyzuj\u0105cego. Wi\u0119cej o odmierzaniu kofeiny i przerwach przy tolerancji piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kofeina-jako-srodek-pobudzajacy-dawkowanie-skutki-i-bezpieczenstwo\/\">kofeina w proszku i kapsu\u0142kach: dawkowanie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-brac\">4. Kiedy bra\u0107 L-teanin\u0119 z kofein\u0105?<\/h2>\n<p>W badaniach efekty mierzono od 20 do 90 minut po przyj\u0119ciu, a metaanalizy opisuj\u0105 je w pierwszych 2 godzinach [5] [3] [16]. Je\u015bli chcesz sprawdzi\u0107 po\u0142\u0105czenie przed nauk\u0105 albo prac\u0105 wymagaj\u0105c\u0105 skupienia, przyjmij je oko\u0142o p\u00f3\u0142 godziny do godziny wcze\u015bniej.<\/p>\n<p>Wa\u017cniejsza od pory przyj\u0119cia jest odleg\u0142o\u015b\u0107 od snu. Wed\u0142ug metaanalizy 24 bada\u0144 kofeina skraca\u0142a sen \u015brednio o 45 minut, a autorzy oszacowali, \u017ce kaw\u0119 ze 107 mg kofeiny warto pi\u0107 co najmniej 8,8 godziny przed snem, a porcj\u0119 przedtrening\u00f3wki z 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem [23]. Przy zasypianiu o 23:00 oznacza to w przybli\u017ceniu kaw\u0119 do oko\u0142o 14:00, a kapsu\u0142k\u0119 z 200 mg kofeiny rano. To oszacowania z modelu, a wra\u017cliwo\u015b\u0107 na kofein\u0119 bywa r\u00f3\u017cna [22].<\/p>\n<p>Producent kapsu\u0142ek Aliness zaleca przyjmowa\u0107 L-teanin\u0119 w trakcie posi\u0142ku. Kofeina zwi\u0119ksza wydzielanie kwasu \u017co\u0142\u0105dkowego i u cz\u0119\u015bci os\u00f3b wywo\u0142uje zgag\u0119 [8]. Je\u015bli tak jest u Ciebie, ogranicz albo odstaw \u017ar\u00f3d\u0142o kofeiny, kt\u00f3re j\u0105 wywo\u0142uje, a przy utrzymuj\u0105cych si\u0119 dolegliwo\u015bciach porozmawiaj z lekarzem. Je\u015bli cz\u0119sto si\u0119gasz po kofein\u0119, bo ca\u0142y dzie\u0144 brakuje Ci energii, sprawd\u017a najpierw mo\u017cliwe przyczyny opisane we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dlaczego-jestem-ciagle-zmeczony-mimo-ze-spie-8-godzin-i-pije-kawe\/\">ci\u0105gle zm\u0119czony, cho\u0107 \u015bpisz 8 godzin<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jaki-produkt\">5. L-teanina do kawy czy kapsu\u0142ka z kofein\u0105? Jaki produkt wybra\u0107<\/h2>\n<p>Je\u015bli pijesz kaw\u0119, nie potrzebujesz drugiego \u017ar\u00f3d\u0142a kofeiny. Jedna kapsu\u0142ka z 200 mg L-teaniny i kawa parzona z oko\u0142o 90 mg kofeiny to razem oko\u0142o 200 mg L-teaniny i 90 mg kofeiny [7]. Proporcja jest podobna jak w cz\u0119\u015bci bada\u0144, ale ilo\u015bci s\u0105 inne ni\u017c badane, np. 97 mg z 40 mg u Giesbrechta, wi\u0119c podobna proporcja nie oznacza takiego samego efektu [5]. Poprawa po po\u0142\u0105czeniu w por\u00f3wnaniu z placebo nie dowodzi te\u017c, \u017ce dodanie L-teaniny do kawy daje wi\u0119cej ni\u017c sama kawa; badania z grup\u0105 samej kofeiny da\u0142y tu wyniki niesp\u00f3jne [4] [6] [2]. Je\u015bli kawy nie pijesz albo chcesz zna\u0107 dok\u0142adn\u0105 ilo\u015b\u0107 kofeiny, \u0142atwiej odmierzy\u0107 j\u0105 kapsu\u0142k\u0105 ni\u017c fili\u017cank\u0105, bo zawarto\u015b\u0107 kofeiny w kawie zale\u017cy od sposobu parzenia [8].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Kofeina i L-teanina w porcji: kawa i kapsu\u0142ki ze sklepu (ceny: odczyt 12.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kofeina w porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">L-teanina w porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Porcja wed\u0142ug producenta<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cena za porcj\u0119<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Promaker Caffeine 200 mg, 90 kaps. (marka w\u0142asna)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">brak<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 kapsu\u0142ka 20-30 min przed wysi\u0142kiem, prac\u0105 lub nauk\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,26 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Aliness L-Theanine 200 mg, 100 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">brak<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 kapsu\u0142ka dziennie w trakcie posi\u0142ku<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,40 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Activlab Caffeine + L-Theanine, 90 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">100 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 kapsu\u0142ka dziennie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,30 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dla por\u00f3wnania: kawa filtrowana, ok. 200 ml [7]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ok. 90 mg, zale\u017cnie od parzenia<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">brak<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">&#8211;<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">&#8211;<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107: odczyt ze sklepu 12.10.2026. Cena za porcj\u0119 to cena opakowania podzielona przez liczb\u0119 kapsu\u0142ek.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-kofeina\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26781-large_default\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Promaker Caffeine z 200 mg kofeiny w kapsu\u0142ce, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\">Promaker Caffeine 200 mg, 90 kaps.<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: marka w\u0142asna Promaker dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy nie pij\u0105 kawy albo chc\u0105 zna\u0107 dok\u0142adn\u0105 ilo\u015b\u0107 kofeiny i dobrze toleruj\u0105 200 mg naraz. Je\u015bli \u0142\u0105czysz j\u0105 z L-teanin\u0105, dobierz osobn\u0105 kapsu\u0142k\u0119 L-teaniny i sprawd\u017a, jak reagujesz.<\/p>\n<p>W 1 kapsu\u0142ce wed\u0142ug karty produktu: 200 mg kofeiny, czyli g\u00f3rna warto\u015b\u0107 pojedynczej porcji ocenionej przez EFSA jako niebudz\u0105ca obaw u og\u00f3lnie zdrowych doros\u0142ych; nie jest to dawka docelowa ani gwarancja dobrej tolerancji [7]. W tym czasie nie pij kawy, herbaty ani napoju energetyzuj\u0105cego, a w ci\u0105gu dnia nie przekraczaj 400 mg kofeiny \u0142\u0105cznie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142.<\/p>\n<p>Sk\u0142ad: kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka kapsu\u0142ki z \u017celatyny wo\u0142owej. Producent nie deklaruje alergen\u00f3w w sk\u0142adzie.<\/p>\n<p>Producent zaleca 1 porcj\u0119 20-30 minut przed wysi\u0142kiem, prac\u0105 lub nauk\u0105, popit\u0105 wod\u0105 (karta nazywa porcj\u0119 tabletk\u0105, cho\u0107 produkt ma posta\u0107 kapsu\u0142ek). Zawiera kofein\u0119; nie zaleca si\u0119 stosowania u dzieci [20]. Ze wzgl\u0119du na sen przyjmuj kapsu\u0142k\u0119 rano [23]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedost\u0119pnym dla ma\u0142ych dzieci.<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy. Nie stosuj go w ci\u0105\u017cy; w okresie karmienia piersi\u0105 zapytaj lekarza; EFSA oceni\u0142a dla kobiet karmi\u0105cych do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [7].<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-l-teanina\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/18137-large_default\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Aliness L-Theanine z 200 mg L-teaniny w kapsu\u0142ce, 100 kapsu\u0142ek ro\u015blinnych\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\">Aliness L-Theanine 200 mg, 100 kaps.<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy rano pij\u0105 kaw\u0119 i chc\u0105 sprawdzi\u0107, czy po\u0142\u0105czenie z L-teanin\u0105 pomaga im w pracy wymagaj\u0105cej skupienia. Wed\u0142ug etykiety i orientacyjnej zawarto\u015bci kawy kapsu\u0142ka z kaw\u0105 parzon\u0105 daje oko\u0142o 200 mg L-teaniny i 90 mg kofeiny [7]; to inne ilo\u015bci ni\u017c w badaniach, wi\u0119c nie zak\u0142adaj takiego samego efektu.<\/p>\n<p>W 1 kapsu\u0142ce wed\u0142ug karty produktu: 200 mg L-teaniny. Dla L-teaniny nie ma dopuszczonych w UE o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, a wynik\u00f3w bada\u0144 nie przenosimy wprost na ten produkt [12] [13].<\/p>\n<p>Sk\u0142ad: L-teanina, otoczka kapsu\u0142ki z hydroksypropylometylocelulozy (kapsu\u0142ka ro\u015blinna). Producent nie deklaruje alergen\u00f3w w sk\u0142adzie.<\/p>\n<p>Producent zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 dziennie w trakcie posi\u0142ku. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedost\u0119pnym dla ma\u0142ych dzieci; przy lekach uspokajaj\u0105cych, nasennych albo na ci\u015bnienie zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119.<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy. Nie stosuj go w ci\u0105\u017cy; w okresie karmienia piersi\u0105 zapytaj lekarza.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-kofeina-l-teanina\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30933-large_default\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Activlab Caffeine + L-Theanine z kofein\u0105 i L-teanin\u0105 w jednej kapsu\u0142ce, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\">Activlab Caffeine + L-Theanine, 90 kaps.<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy nie pij\u0105 kawy i wol\u0105 jedn\u0105 kapsu\u0142k\u0119 z oboma sk\u0142adnikami. Kofeiny jest w niej dwa razy wi\u0119cej ni\u017c L-teaniny, odwrotnie ni\u017c w wi\u0119kszo\u015bci opisanych bada\u0144 [3] [4]; je\u015bli zale\u017cy Ci na przewadze L-teaniny, wybierz osobne kapsu\u0142ki.<\/p>\n<p>W 1 kapsu\u0142ce wed\u0142ug karty produktu: 200 mg kofeiny oraz 101 mg ekstraktu z li\u015bci zielonej herbaty, w tym 100 mg L-teaniny. 200 mg kofeiny to g\u00f3rna warto\u015b\u0107 pojedynczej porcji ocenionej przez EFSA jako niebudz\u0105ca obaw u og\u00f3lnie zdrowych doros\u0142ych, a nie gwarancja dobrej tolerancji [7].<\/p>\n<p>Sk\u0142ad: kofeina bezwodna, ekstrakt z li\u015bci zielonej herbaty, otoczka kapsu\u0142ki z \u017celatyny, barwnik w\u0119glan wapnia, celuloza mikrokrystaliczna, sole magnezowe kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, dwutlenek krzemu. Producent nie deklaruje alergen\u00f3w w sk\u0142adzie; wed\u0142ug producenta mo\u017ce zawiera\u0107 zbo\u017ca zawieraj\u0105ce gluten, soj\u0119 i mleko.<\/p>\n<p>Producent zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 dziennie i nie \u0142\u0105czy jej z innymi \u017ar\u00f3d\u0142ami kofeiny, takimi jak kawa i napoje energetyzuj\u0105ce. Ostatni\u0105 porcj\u0119 przyjmuj z dala od snu. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedost\u0119pnym dla ma\u0142ych dzieci.<\/p>\n<p>Ostrze\u017cenie z karty produktu w sklepie: produkt zawiera kofein\u0119 i nie jest zalecany dzieciom, kobietom w ci\u0105\u017cy ani kobietom karmi\u0105cym piersi\u0105. Nie stosuj go w ci\u0105\u017cy ani w okresie karmienia piersi\u0105.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Sprawd\u017a sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<p>Je\u015bli pijesz rano kaw\u0119 i chcesz sprawdzi\u0107 po\u0142\u0105czenie z L-teanin\u0105, wybierz kapsu\u0142k\u0119 Aliness L-Theanine 200 mg. Je\u015bli nie pijesz kawy i dobrze tolerujesz 200 mg kofeiny, wybierz Promaker Caffeine 200 mg i dobierz do niej osobno L-teanin\u0119. Je\u015bli chcesz mie\u0107 oba sk\u0142adniki w jednej kapsu\u0142ce, wybierz Activlab Caffeine + L-Theanine, pami\u0119taj\u0105c, \u017ce ma wi\u0119cej kofeiny ni\u017c L-teaniny. Je\u015bli kofeina wywo\u0142uje u Ciebie ko\u0142atanie serca albo jeste\u015b w ci\u0105\u017cy, nie wybieraj \u017cadnego produktu z kofein\u0105.<\/p>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">L-teanina i kofeina w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Produkty opisane w tek\u015bcie: L-teanina do kawy, kofeina w kapsu\u0142kach i oba sk\u0142adniki w jednej kapsu\u0142ce.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26781-large_default\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Promaker Caffeine z 200 mg kofeiny w kapsu\u0142ce, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"color:#121212\">Promaker Caffeine 200 mg, 90 kaps.<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/18137-large_default\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Aliness L-Theanine z 200 mg L-teaniny w kapsu\u0142ce, 100 kapsu\u0142ek ro\u015blinnych\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"color:#121212\">Aliness L-Theanine 200 mg, 100 kaps.<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30933-large_default\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie Activlab Caffeine + L-Theanine z kofein\u0105 i L-teanin\u0105 w jednej kapsu\u0142ce, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"color:#121212\">Activlab Caffeine + L-Theanine, 90 kaps.<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/activlab-caffeine-l-theanine-90-kaps\/p15068?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\">6. Skutki uboczne i kto powinien unika\u0107 kofeiny<\/h2>\n<p>Nadmiar kofeiny powoduje niepok\u00f3j, bezsenno\u015b\u0107, przyspieszone t\u0119tno, l\u0119k i b\u00f3l g\u0142owy [8]. Toksyczne skutki, takie jak drgawki, opisywano po szybkim przyj\u0119ciu oko\u0142o 1200 mg kofeiny [22]. L-teanina w badaniach klinicznych by\u0142a zwykle dobrze tolerowana [21], cho\u0107 w jednym badaniu sama L-teanina zwi\u0119kszy\u0142a oceny b\u00f3lu g\u0142owy [4]. Dane o bezpiecze\u0144stwie L-teaniny pochodz\u0105 g\u0142\u00f3wnie z bada\u0144 trwaj\u0105cych od jednego dnia do kilku tygodni [24] [21].<\/p>\n<p>Ograniczenie albo unikanie kofeiny ustal z lekarzem, je\u015bli [8] [22]:<\/p>\n<ul>\n<li>jeste\u015b w ci\u0105\u017cy, starasz si\u0119 o dziecko albo karmisz piersi\u0105; zbyt du\u017co kofeiny w ci\u0105\u017cy wi\u0105\u017ce si\u0119 z wi\u0119kszym ryzykiem poronienia [25];<\/li>\n<li>masz zaburzenia snu, migreny, zaburzenia l\u0119kowe, refluks albo chorob\u0119 wrzodow\u0105;<\/li>\n<li>masz zaburzenia rytmu serca albo nadci\u015bnienie; o kawie przy migotaniu przedsionk\u00f3w piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-i-migotanie-przedsionkow-przelomowe-badanie-decaf-obala-mit-o-zakazie-kawy\/\">kawa a migotanie przedsionk\u00f3w<\/a>;<\/li>\n<li>przyjmujesz leki pobudzaj\u0105ce, niekt\u00f3re antybiotyki, leki na astm\u0119 lub na serce;<\/li>\n<li>chodzi o dziecko albo nastolatka.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nie \u0142\u0105cz kofeiny z alkoholem, bo utrudnia ona ocen\u0119 stanu upojenia [8]. Przy lekach uspokajaj\u0105cych, nasennych albo na ci\u015bnienie zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119 tak\u017ce o L-teanin\u0119, bo przejrzane \u017ar\u00f3d\u0142a nie opisuj\u0105 interakcji, a brak danych nie jest dowodem bezpiecze\u0144stwa [21].<\/p>\n<h3 id=\"112\">6.1. Ko\u0142atanie serca po kofeinie: kiedy dzwoni\u0107 na 112<\/h3>\n<p>Kofeina nale\u017cy do cz\u0119stych wyzwalaczy ko\u0142atania serca [26]. Je\u015bli ko\u0142atanie trwa d\u0142ugo, nie mija, nasila si\u0119, cz\u0119sto wraca albo masz chorob\u0119 serca, skontaktuj si\u0119 pilnie z lekarzem [26]. Dzwo\u0144 na 112, je\u015bli ko\u0142ataniu towarzyszy b\u00f3l w klatce piersiowej, duszno\u015b\u0107, uczucie omdlewania albo omdlenie; nie jed\u017a wtedy sam samochodem do szpitala [26].<\/p>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">7. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-pobudza\">7.1. Czy L-teanina pobudza?<\/h3>\n<p>Nie dzia\u0142a jak kofeina. Sama L-teanina w cz\u0119\u015bci bada\u0144 skraca\u0142a czas reakcji, a przy stresie zmniejsza\u0142a odczuwane napi\u0119cie bez senno\u015bci [6] [21]. W innym badaniu nie poprawi\u0142a wynik\u00f3w test\u00f3w, a zwi\u0119kszy\u0142a oceny b\u00f3lu g\u0142owy [4].<\/p>\n<h3 id=\"faq-kawa\">7.2. Czy mo\u017cna bra\u0107 L-teanin\u0119 do kawy?<\/h3>\n<p>Tak, ale badania nie sprawdza\u0142y kawy z suplementem, tylko okre\u015blone porcje obu sk\u0142adnik\u00f3w: w opisanych pr\u00f3bach 97-250 mg L-teaniny i 40-160 mg kofeiny [3] [4] [5] [6]. Przeniesienie tych wynik\u00f3w na kaw\u0119 jest przybli\u017ceniem, a przewaga po\u0142\u0105czenia nad sam\u0105 kofein\u0105 pozostaje niepewna [2] [6]. Licz kofein\u0119 z kawy razem z innymi \u017ar\u00f3d\u0142ami; EFSA oceni\u0142a jako niebudz\u0105ce obaw u og\u00f3lnie zdrowych doros\u0142ych do 200 mg jednorazowo i do 400 mg dziennie [7].<\/p>\n<h3 id=\"faq-pora\">7.3. L-teanina rano czy wieczorem?<\/h3>\n<p>Z kofein\u0105 rano lub przed po\u0142udniem. Wed\u0142ug modelu z metaanalizy kaw\u0119 ze 107 mg kofeiny warto pi\u0107 co najmniej 8,8 godziny przed snem, a porcj\u0119 z 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem; to oszacowania zale\u017cne od ilo\u015bci kofeiny i indywidualnej wra\u017cliwo\u015bci [23]. W badaniu z udzia\u0142em 30 doros\u0142ych, kt\u00f3rzy przez 4 tygodnie przyjmowali 200 mg L-teaniny dziennie, og\u00f3lny wynik kwestionariusza jako\u015bci snu poprawi\u0142 si\u0119 wzgl\u0119dem pocz\u0105tku badania, ale r\u00f3\u017cnica wzgl\u0119dem placebo nie by\u0142a istotna statystycznie; przewag\u0119 nad placebo wykazano tylko dla trzech podskal: czasu zasypiania, zaburze\u0144 snu i u\u017cywania lek\u00f3w nasennych [24]. L-teanina nie ma dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 dotycz\u0105cych snu [13].<\/p>\n<h3 id=\"faq-laczyc\">7.4. Z czym nie \u0142\u0105czy\u0107 L-teaniny i kofeiny?<\/h3>\n<p>Kofeiny nie \u0142\u0105cz z alkoholem ani z innymi produktami z kofein\u0105, takimi jak przedtrening\u00f3wki i napoje energetyzuj\u0105ce, aby pojedyncza porcja nie przekroczy\u0142a 200 mg ocenionych przez EFSA dla zdrowych doros\u0142ych [8] [7]. Przy lekach na serce, astm\u0119, niekt\u00f3rych antybiotykach i lekach pobudzaj\u0105cych zapytaj lekarza [8]. Kofein\u0119 z r\u00f3\u017ce\u0144cem g\u00f3rskim por\u00f3wnujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kofeina-kontra-rozeniec-gorski-co-wybrac\/\">r\u00f3\u017ceniec g\u00f3rski a kawa<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"faq-crash\">7.5. Czy L-teanina chroni przed zjazdem po kofeinie?<\/h3>\n<p>Przytoczone badania nie potwierdzaj\u0105, \u017ce L-teanina zapobiega p\u00f3\u017aniejszemu spadkowi energii po kofeinie. W badaniach mierzono efekty przez 1-2 godziny po przyj\u0119ciu, a nie spadek energii po kilku godzinach [1] [16]. Nie potwierdzono te\u017c, \u017ce L-teanina spowalnia rozk\u0142ad kofeiny.<\/p>\n<h3 id=\"faq-najlepsza\">7.6. Jaka L-teanina jest najlepsza?<\/h3>\n<p>Wybierz czyst\u0105 L-teanin\u0119 z podan\u0105 ilo\u015bci\u0105 w kapsu\u0142ce, bez innych sk\u0142adnik\u00f3w, je\u015bli \u0142\u0105czysz j\u0105 z kaw\u0105. Badania nie por\u00f3wnywa\u0142y marek ani form, a podawano w nich 97-250 mg w pojedynczej porcji [5] [4].<\/p>\n<h3 id=\"faq-bezpieczna\">7.7. Czy L-teanina jest bezpieczna?<\/h3>\n<p>W badaniach klinicznych u zdrowych doros\u0142ych by\u0142a zwykle dobrze tolerowana przy 100-400 mg [21]. Nie ma danych o d\u0142ugim stosowaniu w ci\u0105\u017cy i u dzieci, dlatego produkt\u00f3w z L-teanin\u0105 nie stosuj w ci\u0105\u017cy.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">8. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>L-teanina z kofein\u0105 w kr\u00f3tkich badaniach poprawia\u0142a g\u0142\u00f3wnie dok\u0142adno\u015b\u0107 prze\u0142\u0105czania uwagi i odczucie czujno\u015bci w pierwszych 2 godzinach; efekty s\u0105 ma\u0142e i niesp\u00f3jne [1] [16].<\/li>\n<li>W badaniach L-teaniny by\u0142o zwykle wi\u0119cej ni\u017c kofeiny; kapsu\u0142ka 200 mg L-teaniny do kawy daje podobn\u0105 proporcj\u0119, ale inne ilo\u015bci ni\u017c badane, wi\u0119c nie gwarantuje takiego samego efektu [3] [7].<\/li>\n<li>Kofeina: wed\u0142ug oceny EFSA u og\u00f3lnie zdrowych doros\u0142ych do 200 mg naraz i do 400 mg dziennie, w ci\u0105\u017cy do 200 mg dziennie; to nie gwarancja tolerancji, a ostatni\u0105 kaw\u0119 pij wiele godzin przed snem [7] [23].<\/li>\n<li>Ani kofeina, ani L-teanina nie maj\u0105 dopuszczonych w UE o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych [12].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">9. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Payne E.R., Aceves-Martins M., Dubost J., Greyling A., de Roos B., 2025, Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews 83(10):1873-1891 (przegl\u0105d systematyczny 50 bada\u0144 z randomizacj\u0105 u zdrowych os\u00f3b, wyszukiwanie do sierpnia 2023, 15 bada\u0144 w co najmniej jednej metaanalizie; L-teanina z kofein\u0105 vs placebo: dok\u0142adno\u015b\u0107 w zadaniu prze\u0142\u0105czania uwagi w 2. godzinie SMD 0,33 (95% CI 0,13 do 0,54), dok\u0142adno\u015b\u0107 w zadaniu czujno\u015bci SMD 0,20 (0,02 do 0,38), czas reakcji z wyborem w 1. godzinie SMD -0,48 (-1,01 do 0,05), nastr\u00f3j w 2. godzinie SMD 0,26 (-0,10 do 0,63); sama L-teanina vs placebo: czas reakcji z wyborem SMD -0,35 (-0,61 do -0,10); autorzy: przedzia\u0142y ufno\u015bci cz\u0119sto pokazuj\u0105 niepewno\u015b\u0107 co do kierunku i wielko\u015bci r\u00f3\u017cnic, potrzebne badania w warunkach codziennych): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/nutrit\/nuaf054\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40314930\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Dodd F.L., Kennedy D.O., Riby L.M., Haskell-Ramsay C.F., 2015, A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood, Psychopharmacology 232(14):2563-2576 (24 osoby: 12 regularnie i 12 nieregularnie spo\u017cywaj\u0105cych kofein\u0119; 75 mg kofeiny, 50 mg L-teaniny, po\u0142\u0105czenie, placebo; pomiar 30 min po podaniu; sama kofeina poprawi\u0142a wyniki zada\u0144 uwagi i nastr\u00f3j; po dodaniu L-teaniny wp\u0142yw kofeiny na funkcje poznawcze i nastr\u00f3j znikn\u0105\u0142; autorzy: przy tych dawkach po\u0142\u0105czenie nie poprawi\u0142o zachowania): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00213-015-3895-0\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25761837\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Owen G.N., Parnell H., De Bruin E.A., Rycroft J.A., 2008, The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood, Nutritional Neuroscience 11(4):193-198 (27 zdrowych ochotnik\u00f3w, badanie krzy\u017cowe z placebo, przerwa 7 dni; 50 mg kofeiny z 100 mg L-teaniny albo bez niej; sama kofeina: wi\u0119ksza odczuwana czujno\u015b\u0107 po 60 min i dok\u0142adno\u015b\u0107 prze\u0142\u0105czania uwagi po 90 min; po\u0142\u0105czenie: szybsze i dok\u0142adniejsze prze\u0142\u0105czanie uwagi po 60 min oraz mniejsza podatno\u015b\u0107 na rozpraszaj\u0105ce informacje w zadaniu pami\u0119ciowym po 60 i 90 min): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1179\/147683008X301513\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18681988\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Haskell C.F., Kennedy D.O., Milne A.L., Wesnes K.A., Scholey A.B., 2008, The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood, Biological Psychology 77(2):113-122 (badanie krzy\u017cowe z randomizacj\u0105, podw\u00f3jnie \u015blepe, z placebo, u zdrowych doros\u0142ych; streszczenie nie podaje liczby uczestnik\u00f3w; 250 mg L-teaniny, 150 mg kofeiny, osobno i razem; sama L-teanina zwi\u0119kszy\u0142a oceny b\u00f3lu g\u0142owy i pogorszy\u0142a odejmowanie po 7; sama kofeina: szybsza reakcja w zadaniu czujno\u015bci, dok\u0142adno\u015b\u0107 RVIP, mniej odczuwanego zm\u0119czenia umys\u0142owego; po\u0142\u0105czenie dodatkowo: szybszy prosty czas reakcji i czas reakcji pami\u0119ci roboczej, dok\u0142adniejsza weryfikacja zda\u0144, ni\u017csze oceny b\u00f3lu g\u0142owy i zm\u0119czenia, wy\u017csze czujno\u015bci): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.biopsycho.2007.09.008\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18006208\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Giesbrecht T., Rycroft J.A., Rowson M.J., De Bruin E.A., 2010, The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutritional Neuroscience 13(6):283-290 (44 m\u0142odych doros\u0142ych; 97 mg L-teaniny z 40 mg kofeiny vs placebo; pomiary przed oraz 20 i 70 min po podaniu; po\u0142\u0105czenie poprawi\u0142o dok\u0142adno\u015b\u0107 prze\u0142\u0105czania zada\u0144 i odczuwan\u0105 czujno\u015b\u0107 (p &lt; 0,01), zmniejszy\u0142o odczuwane zm\u0119czenie (p &lt; 0,05); brak istotnego wp\u0142ywu na wyszukiwanie wzrokowe, czas reakcji z wyborem i rotacj\u0119 umys\u0142ow\u0105): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1179\/147683010X12611460764840\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21040626\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Kahathuduwa C.N., Dassanayake T.L., Amarakoon A.M.T., Weerasinghe V.S., 2017, Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention, Nutritional Neuroscience 20(6):369-377 (20 zdrowych m\u0119\u017cczyzn, badanie krzy\u017cowe w 5 ramionach z placebo; 200 mg L-teaniny, 160 mg kofeiny, po\u0142\u0105czenie, 1 fili\u017canka czarnej herbaty, woda; \u015bredni czas reakcji rozpoznawania wzrokowego poprawi\u0142y L-teanina (p = 0,019), kofeina (p = 0,043) i po\u0142\u0105czenie (p = 0,001), nie herbata i nie placebo; prosty czas reakcji bez r\u00f3\u017cnic; brak istotnej interakcji L-teaniny i kofeiny dla czasu reakcji; autorzy: dawka L-teaniny odpowiada ok. 8 fili\u017cankom czarnej herbaty, efekty addytywne przy du\u017cych dawkach): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/1028415X.2016.1144845\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26869148\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102, oraz strona tematyczna EFSA Caffeine (zdrowi doro\u015bli: pojedyncza porcja do 200 mg, ok. 3 mg\/kg masy cia\u0142a, ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 bez obaw o bezpiecze\u0144stwo; do 400 mg dziennie, ok. 5,7 mg\/kg, poza kobietami w ci\u0105\u017cy; oceny dotycz\u0105 og\u00f3lnej populacji zdrowych os\u00f3b; brak bada\u0144 pojedynczej porcji przed intensywnym wysi\u0142kiem u kobiet w ci\u0105\u017cy oraz os\u00f3b w \u015brednim i starszym wieku; kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce: do 200 mg dziennie; dzieci i m\u0142odzie\u017c: 3 mg\/kg masy cia\u0142a dziennie; 100 mg mo\u017ce u cz\u0119\u015bci doros\u0142ych skraca\u0107 sen i zmienia\u0107 jego przebieg, zw\u0142aszcza tu\u017c przed snem; orientacyjna zawarto\u015b\u0107: espresso 60 ml 80 mg, kawa parzona 200 ml 90 mg, czarna herbata 220 ml 50 mg, puszka napoju energetyzuj\u0105cego 250 ml 80 mg, cola 355 ml 40 mg; odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4102\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/caffeine\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine), Caffeine (informacja dla pacjent\u00f3w: kofeina osi\u0105ga szczyt we krwi w ci\u0105gu godziny, dzia\u0142a 4-6 godzin; dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b do 400 mg dziennie nie szkodzi; nadmiar: niepok\u00f3j, bezsenno\u015b\u0107, przyspieszone t\u0119tno, l\u0119k, b\u00f3l g\u0142owy; z lekarzem ustal ograniczenie albo unikanie kofeiny w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy zaburzeniach snu, migrenach, l\u0119ku, refluksie lub wrzodach, zaburzeniach rytmu serca, nadci\u015bnieniu, przy niekt\u00f3rych lekach i suplementach, m.in. pobudzaj\u0105cych, cz\u0119\u015bci antybiotyk\u00f3w, lekach na astm\u0119 i na serce; dzieci i m\u0142odzie\u017c nie powinny przyjmowa\u0107 tyle kofeiny co doro\u015bli; \u0142\u0105czenie alkoholu z kofein\u0105 jest niebezpieczne, bo utrudnia ocen\u0119 stanu upojenia; odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/medlineplus.gov\/caffeine.html\">medlineplus.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Nobre A.C., Rao A., Owen G.N., 2008, L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 17 Suppl 1:167-168 (doniesienie zjazdowe; fili\u017canka czarnej herbaty zawiera ok. 20 mg L-teaniny; po 50 mg L-teaniny (16 os\u00f3b) wi\u0119kszy wzrost aktywno\u015bci fal alfa w EEG ni\u017c po placebo (19 os\u00f3b) w spoczynku): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18296328\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2011, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and (&#8230;) increased alertness (&#8230;) and increased attention (&#8230;) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924\/2006, EFSA Journal 9(4):2054 (opinia naukowa: kofeina zwi\u0119ksza czujno\u015b\u0107 i uwag\u0119 przy co najmniej 75 mg w porcji; odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2011.2054\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Parlament Europejski, 2016, rezolucja z 7 lipca 2016 r. w sprawie projektu rozporz\u0105dzenia Komisji zmieniaj\u0105cego rozporz\u0105dzenie (UE) nr 432\/2012, procedura 2016\/2708(RPS) (sprzeciw wobec dopisania do unijnej listy o\u015bwiadcze\u0144 kofeina pomaga zwi\u0119kszy\u0107 czujno\u015b\u0107 i kofeina pomaga w poprawie koncentracji; wezwanie Komisji do wycofania projektu; odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/oeil.europarl.europa.eu\/oeil\/en\/document-summary?id=1445304\">oeil.europarl.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (akt prawny; w wykazie nie ma o\u015bwiadcze\u0144 dla kofeiny ani L-teaniny; odczyt tekstu 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2011, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) and improvement of cognitive function, alleviation of psychological stress, maintenance of normal sleep and reduction of menstrual discomfort pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924\/2006, EFSA Journal 9(6):2238 (opinia naukowa: na podstawie przedstawionych danych nie ustalono zwi\u0105zku przyczynowo-skutkowego mi\u0119dzy spo\u017cyciem L-teaniny a zg\u0142oszonymi efektami; odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2011.2238\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Tuncer S.Y., Ozdenk S., Yildirim U.C. i wsp., 2026, Acute effects of combined and isolated caffeine and theanine supplementation on physical and cognitive performance in competitive athletes: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study, Frontiers in Nutrition 12:1751673 (20 trenuj\u0105cych sportowc\u00f3w; kofeina 3 mg\/kg, L-teanina 200 mg, po\u0142\u0105czenie, placebo; po\u0142\u0105czenie bez dodatkowego ani synergicznego wp\u0142ywu na si\u0142\u0119 maksymaln\u0105; bez r\u00f3\u017cnic w wytrzyma\u0142o\u015bci, sile \u015bcisku d\u0142oni i koordynacji oko-r\u0119ka; sama L-teanina wi\u0105za\u0142a si\u0119 z mniejsz\u0105 si\u0142\u0105 prostownik\u00f3w n\u00f3g i grzbietu ni\u017c kofeina i placebo; autorzy: wyniki podwa\u017caj\u0105 za\u0142o\u017cenie o synergii): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2025.1751673\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41668720\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">Ein\u00f6ther S.J., Martens V.E., Rycroft J.A., De Bruin E.A., 2010, L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness, Appetite 54(2):406-409 (badanie krzy\u017cowe z randomizacj\u0105, podw\u00f3jnie \u015blepe, z placebo; streszczenie nie podaje liczby uczestnik\u00f3w; 97 mg L-teaniny z 40 mg kofeiny; pomiary przed oraz 10 i 60 min po podaniu; lepsza uwaga w zadaniu prze\u0142\u0105czania ni\u017c po placebo; odczuwana czujno\u015b\u0107 i uwaga mi\u0119dzyzmys\u0142owa bez istotnej poprawy): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.appet.2010.01.003\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20079786\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\">Camfield D.A., Stough C., Farrimond J., Scholey A.B., 2014, Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews 72(8):507-522 (11 bada\u0144 z randomizacj\u0105 i placebo, efekty jednorazowego podania; umiarkowane wielko\u015bci efektu na korzy\u015b\u0107 po\u0142\u0105czenia kofeiny i L-teaniny w pierwszych 2 godzinach dla odczuwanej czujno\u015bci i dok\u0142adno\u015bci prze\u0142\u0105czania uwagi, s\u0142absze dla cz\u0119\u015bci zada\u0144 uwagi; analiza moderator\u00f3w: zmiana efektu silniej zale\u017ca\u0142a od dawki kofeiny ni\u017c od dawki L-teaniny): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/nure.12120\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24946991\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-17\">Razazan R., Hemmatinafar M., Imanian B. i wsp., 2025, Performance-enhancing effects of caffeine and L-Theanine among Iranian elite wrestlers: a focus on cognitive and specific physical performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2564238 (12 zawodnik\u00f3w zapas\u00f3w, m\u0119\u017cczy\u017ani, badanie krzy\u017cowe, podw\u00f3jnie \u015blepe, z placebo; kofeina 3 mg\/kg, L-teanina 3 mg\/kg, po\u0142\u0105czenie po 3 mg\/kg; po\u0142\u0105czenie lepsze od placebo w testach si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci oraz w te\u015bcie Stroopa po wysi\u0142ku; sama kofeina zwi\u0119kszy\u0142a l\u0119k stanu wzgl\u0119dem placebo; ko\u0142atanie lub przyspieszenie t\u0119tna po kofeinie u 92%, po po\u0142\u0105czeniu u 17%; ma\u0142a pr\u00f3ba wy\u0142\u0105cznie zawodnik\u00f3w): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2025.2564238\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40977612\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-18\">Arslan S., Ak\u00e7ay B., T\u00fcrkmen O.B., Mutlu E.K., 2026, Synergistic effects of caffeine, l-theanine, and diaphragmatic breathing on esports performance: A randomized controlled crossover trial, Nutrition Research 151:26-36 (15 zawodowych graczy e-sportowych, m\u0119\u017cczy\u017ani, pojedynczo \u015blepe, bez grupy placebo; kofeina sama, kofeina z L-teanin\u0105, kofeina z oddychaniem przeponowym; oba po\u0142\u0105czenia skr\u00f3ci\u0142y s\u0142uchowy czas reakcji wzgl\u0119dem samej kofeiny (p = 0,027) i poprawi\u0142y wynik w Aim Lab; wzrokowy czas reakcji bez r\u00f3\u017cnic): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.nutres.2026.04.007\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/42176572\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-19\">Nawarathna G.S., Ariyasinghe D.I., Balasooriya N., Fernando A., Dassanayake T.L., 2026, Effects of L-theanine-caffeine combination on selective attention among adolescents with attention-deficit hyperactivity disorder: a double-blind, placebo-controlled, crossover study, Nutritional Neuroscience (21 nastolatk\u00f3w z ADHD w wieku 10-19 lat; jednorazowo du\u017ca dawka po\u0142\u0105czenia, metylofenidat albo placebo; po\u0142\u0105czenie zmniejszy\u0142o liczb\u0119 fa\u0142szywych alarm\u00f3w wzgl\u0119dem placebo (p = 0,038), bez r\u00f3\u017cnic w liczbie trafie\u0144; czas reakcji poprawi\u0142 tylko metylofenidat; badanie pojedynczych dawek pod kontrol\u0105 badaczy): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/1028415X.2026.2659148\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/42096377\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-20\">Rozporz\u0105dzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169\/2011 z dnia 25 pa\u017adziernika 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat \u017cywno\u015bci, za\u0142\u0105cznik III pkt 4.2 (akt prawny: \u017cywno\u015b\u0107 inna ni\u017c napoje z kofein\u0105 dodan\u0105 w celu fizjologicznym, w tym suplementy diety, musi mie\u0107 napis Zawiera kofein\u0119; nie zaleca si\u0119 stosowania u dzieci i kobiet w ci\u0105\u017cy oraz zawarto\u015b\u0107 kofeiny w zalecanej porcji dziennej; odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2011\/1169\/oj\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-21\">Cotter J., Kilpatrick H.E., 2026, Effects of L-theanine on cognition, mood and sleep: evidence from human trials, Frontiers in Nutrition 13:1922819 (kr\u00f3tki przegl\u0105d na podstawie przegl\u0105d\u00f3w systematycznych i metaanaliz bada\u0144 z randomizacj\u0105: u zdrowych doros\u0142ych 100-400 mg L-teaniny daje ma\u0142e, istotne statystycznie poprawy cz\u0119\u015bci funkcji poznawczych, zw\u0142aszcza uwagi wzrokowej i w po\u0142\u0105czeniu z kofein\u0105; 200-400 mg dziennie zmniejsza\u0142o odczuwany i fizjologiczny stres w warunkach stresu bez senno\u015bci; L-teanina by\u0142a zwykle dobrze tolerowana w badaniach klinicznych; potrzebne badania o optymalnym dawkowaniu i interakcjach): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2026.1922819\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/42761839\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-22\">U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? (informacja dla konsument\u00f3w: 400 mg dziennie jako ilo\u015b\u0107 zwykle niezwi\u0105zana z negatywnymi skutkami u wi\u0119kszo\u015bci doros\u0142ych, przy du\u017cej r\u00f3\u017cnicy wra\u017cliwo\u015bci; przy chorobach, lekach, ci\u0105\u017cy, staraniach o ci\u0105\u017c\u0119 i karmieniu piersi\u0105 om\u00f3w spo\u017cycie z lekarzem; toksyczne skutki, np. drgawki, po szybkim przyj\u0119ciu ok. 1200 mg; odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.fda.gov\/consumers\/consumer-updates\/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much\">fda.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-23\">Gardiner C., Weakley J., Burke L.M. i wsp., 2023, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews 69:101764 (24 badania; kofeina skraca\u0142a ca\u0142kowity czas snu o 45 min i efektywno\u015b\u0107 snu o 7%, wyd\u0142u\u017ca\u0142a zasypianie o 9 min; z modelu: kaw\u0119 z 107 mg kofeiny w 250 ml pi\u0107 co najmniej 8,8 godziny przed snem, porcj\u0119 przedtrening\u00f3wki z 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem; oszacowania orientacyjne): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.smrv.2023.101764\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/36870101\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-24\">Hidese S., Ogawa S., Ota M. i wsp., 2019, Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, Nutrients 11(10):2362 (30 doros\u0142ych bez powa\u017cnej choroby psychicznej, 9 m\u0119\u017cczyzn i 21 kobiet, \u015brednio 48 lat; 200 mg L-teaniny dziennie albo placebo przez 4 tygodnie, uk\u0142ad krzy\u017cowy; wzgl\u0119dem pocz\u0105tku okresu L-teaniny ni\u017csze wyniki skal depresji, l\u0119ku cechy i og\u00f3lnego wyniku jako\u015bci snu PSQI oraz lepsza p\u0142ynno\u015b\u0107 s\u0142owna i funkcje wykonawcze; r\u00f3\u017cnica og\u00f3lnego wyniku PSQI wzgl\u0119dem placebo nieistotna (p = 0,073); przewaga nad placebo w podskalach PSQI: czas zasypiania, zaburzenia snu, u\u017cywanie lek\u00f3w nasennych): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11102362\">doi.org<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31623400\/\">PubMed<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-25\">NHS, Foods to avoid in pregnancy (informacja dla pacjentek: w ci\u0105\u017cy nie wi\u0119cej ni\u017c 200 mg kofeiny dziennie; zbyt du\u017co kofeiny wi\u0105\u017ce si\u0119 z wi\u0119kszym ryzykiem poronienia i urodzenia martwego dziecka; ok. 100 mg w kubku kawy rozpuszczalnej, 75 mg w kubku herbaty, 80 mg w puszce napoju energetyzuj\u0105cego 250 ml; kofeina jest te\u017c w tabletkach i niekt\u00f3rych suplementach; strona przejrzana 15.06.2026, odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/pregnancy\/keeping-well\/foods-to-avoid\/\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-26\">NHS, Heart palpitations (informacja dla pacjent\u00f3w: kofeina w\u015br\u00f3d cz\u0119stych wyzwalaczy ko\u0142atania serca; wizyta u lekarza, gdy ko\u0142atanie trwa d\u0142ugo, nie mija, nasila si\u0119, cz\u0119sto wraca albo dotyczy osoby z chorob\u0105 serca; natychmiastowe wezwanie pomocy, gdy ko\u0142ataniu towarzyszy b\u00f3l w klatce piersiowej, duszno\u015b\u0107, uczucie omdlewania lub omdlenie; nie prowad\u017a sam samochodu do szpitala; \u015bcie\u017cki opisane dla Wielkiej Brytanii, w Polsce numer alarmowy 112; strona przejrzana 17.03.2026, odczyt 12.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/heart-palpitations\/\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Co pokaza\u0142y badania L-teaniny z kofein\u0105 i metaanaliza z 2025 roku, ile mg i w jakiej proporcji stosowano, kiedy bra\u0107, ile kofeiny oceni\u0142a EFSA dla zdrowych doros\u0142ych i kto powinien jej unika\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":27282,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1378],"tags":[93,263,34,74,42],"class_list":{"0":"post-21509","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementacja","8":"tag-dieta","9":"tag-kawa","10":"tag-polecamy","11":"tag-suplementy","12":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>L-teanina i kofeina: ile mg, kiedy bra\u0107, co m\u00f3wi\u0105 badania<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"L-teanina z kofein\u0105 wed\u0142ug bada\u0144: ile mg i w jakiej proporcji, kiedy bra\u0107, ile kofeiny wed\u0142ug EFSA, skutki uboczne i jaki produkt wybra\u0107 do kawy.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"L-teanina i kofeina: ile mg, kiedy bra\u0107, co m\u00f3wi\u0105 badania\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"L-teanina z kofein\u0105 wed\u0142ug bada\u0144: ile mg i w jakiej proporcji, kiedy bra\u0107, ile kofeiny wed\u0142ug EFSA, skutki uboczne i jaki produkt wybra\u0107 do kawy.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-06-24T08:24:20+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T06:15:30+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"L-teanina i kofeina: jak \u0142\u0105czy\u0107, ile mg i kiedy bra\u0107?\",\"datePublished\":\"2025-06-24T08:24:20+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T06:15:30+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/\"},\"wordCount\":6404,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp\",\"keywords\":[\"dieta\",\"kawa\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Suplementacja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/\",\"name\":\"L-teanina i kofeina: ile mg, kiedy bra\u0107, co m\u00f3wi\u0105 badania\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp\",\"datePublished\":\"2025-06-24T08:24:20+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T06:15:30+00:00\",\"description\":\"L-teanina z kofein\u0105 wed\u0142ug bada\u0144: ile mg i w jakiej proporcji, kiedy bra\u0107, ile kofeiny wed\u0142ug EFSA, skutki uboczne i jaki produkt wybra\u0107 do kawy.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Fili\u017canka kawy, zielona herbata i kapsu\u0142ki na biurku przy pracy wymagaj\u0105cej skupienia\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"L-teanina i kofeina: jak \u0142\u0105czy\u0107, ile mg i kiedy bra\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"description\":\"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"L-teanina i kofeina: ile mg, kiedy bra\u0107, co m\u00f3wi\u0105 badania","description":"L-teanina z kofein\u0105 wed\u0142ug bada\u0144: ile mg i w jakiej proporcji, kiedy bra\u0107, ile kofeiny wed\u0142ug EFSA, skutki uboczne i jaki produkt wybra\u0107 do kawy.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"L-teanina i kofeina: ile mg, kiedy bra\u0107, co m\u00f3wi\u0105 badania","og_description":"L-teanina z kofein\u0105 wed\u0142ug bada\u0144: ile mg i w jakiej proporcji, kiedy bra\u0107, ile kofeiny wed\u0142ug EFSA, skutki uboczne i jaki produkt wybra\u0107 do kawy.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-06-24T08:24:20+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T06:15:30+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","Szacowany czas czytania":"6 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"L-teanina i kofeina: jak \u0142\u0105czy\u0107, ile mg i kiedy bra\u0107?","datePublished":"2025-06-24T08:24:20+00:00","dateModified":"2026-10-24T06:15:30+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/"},"wordCount":6404,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp","keywords":["dieta","kawa","Polecamy","suplementy","Zdrowie"],"articleSection":["Suplementacja"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/","name":"L-teanina i kofeina: ile mg, kiedy bra\u0107, co m\u00f3wi\u0105 badania","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp","datePublished":"2025-06-24T08:24:20+00:00","dateModified":"2026-10-24T06:15:30+00:00","description":"L-teanina z kofein\u0105 wed\u0142ug bada\u0144: ile mg i w jakiej proporcji, kiedy bra\u0107, ile kofeiny wed\u0142ug EFSA, skutki uboczne i jaki produkt wybra\u0107 do kawy.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/l-teanina-i-kofeina-okladka-23b8624b.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Fili\u017canka kawy, zielona herbata i kapsu\u0142ki na biurku przy pracy wymagaj\u0105cej skupienia"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/l-teanina-i-kofeina-idealne-polaczenie-dla-produktywnosci-bez-nerwowosci\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"L-teanina i kofeina: jak \u0142\u0105czy\u0107, ile mg i kiedy bra\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","description":"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21509","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21509"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21509\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29231,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21509\/revisions\/29231"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27282"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21509"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21509"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21509"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}