{"id":21336,"date":"2025-06-07T16:33:47","date_gmt":"2025-06-07T14:33:47","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21336"},"modified":"2026-10-20T16:29:14","modified_gmt":"2026-10-20T14:29:14","slug":"ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/","title":{"rendered":"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie: tabela EPA, DHA i ALA w produktach"},"content":{"rendered":"\n<div class=\"ss-omega3-zrodla-article\" style=\"max-width:100%;overflow-wrap:anywhere\">\n<p class=\"lead\"><strong>Gotowe EPA i DHA znajdziesz przede wszystkim w t\u0142ustych rybach morskich i owocach morza: 100 g pieczonego \u0142ososia hodowlanego to 2150 mg EPA i DHA, czyli wi\u0119cej ni\u017c 1750 mg, tygodniowy odpowiednik dziennego wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia EFSA (250 mg), obliczony przez redakcj\u0119 [1][2].<\/strong> Siemi\u0119 lniane, nasiona chia, orzechy w\u0142oskie i olej rzepakowy dostarczaj\u0105 innego kwasu omega-3, ALA, kt\u00f3ry organizm przekszta\u0142ca w EPA w niewielkim stopniu, a w DHA \u015bladowo [1]. Dlatego chia i olej lniany pokrywaj\u0105 norm\u0119 ALA, ale nie zast\u0105pi\u0105 ryby jako \u017ar\u00f3d\u0142a DHA. Poni\u017cej dwie tabele z danymi USDA dla 30 produkt\u00f3w, przeliczenie porcji ryb na tydzie\u0144 i wskaz\u00f3wki, jak wybiera\u0107 ryby ze wzgl\u0119du na rt\u0119\u0107.<\/p>\n<p style=\"font-size:14px;color:#55524C;\">Aktualizacja: 29 wrze\u015bnia 2026. Dane USDA FoodData Central i karty produkt\u00f3w sprawdzono 29.09.2026.<\/p>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Suplementy omega-3 omawiane w artykule<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26317-large_default\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap.jpg\" alt=\"Opakowanie produktu \u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kapsu\u0142ek\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka \u015awiat Supli<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kapsu\u0142ek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Kapsu\u0142ka to 300 mg EPA i DHA; 1 dziennie pokrywa norm\u0119 EFSA<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30020-large_default\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.jpg\" alt=\"Opakowanie produktu Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka Promaker<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"color:#121212\">Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Koncentrat: 750 mg EPA i DHA w kapsu\u0142ce, porcja to 2 kapsu\u0142ki<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/18636-large_default\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie produktu Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, 60 kapsu\u0142ek\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Omawiany w artykule<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"color:#121212\">Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, 60 kapsu\u0142ek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Olej z alg dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie jedz\u0105 ryb: 250 mg DHA w kapsu\u0142ce<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<details style=\"background:#f3f1ee;border:1px solid #ddd;padding:18px;border-radius:8px;margin:24px 0\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:600;\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ul style=\"list-style:none;padding-left:0\">\n<li><a href=\"#zrodla-omega-3\">1. Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie?<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#ala-epa-dha\">1.1. ALA a EPA i DHA: ile ALA zamienia si\u0119 w DHA?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#norma\">1.2. Ile omega-3 potrzebuje doros\u0142y?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#tabela-ryby\">2. Tabela: EPA i DHA w rybach, owocach morza i jajach<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#porcje-ryb\">2.1. Ile porcji ryby tygodniowo daje 250 mg EPA i DHA dziennie?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#tabela-ala\">3. Tabela: ALA w olejach, orzechach i nasionach<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#chia\">3.1. Nasiona chia: ile omega-3 i czy zawieraj\u0105 DHA?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#len-orzechy\">3.2. Olej lniany, siemi\u0119 i orzechy w\u0142oskie: ile dziennie?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#inne-zrodla\">4. Tran, olej z alg i jaja: inne \u017ar\u00f3d\u0142a EPA i DHA<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#rtec\">5. Rt\u0119\u0107 w rybach: kt\u00f3re ryby wybiera\u0107?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#koszt\">6. Ryby czy suplement: ile kosztuje 250 mg EPA i DHA z kapsu\u0142ki?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sklep\">7. \u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w sklepie \u015awiat Supli<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#produkt-swiat-supli\">7.1. \u015awiat Supli Omega 3 180\/120 120 kaps.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#produkt-promaker-ultra\">7.2. Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 kaps.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#produkt-algi\">7.3. Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg 60 kaps.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#produkt-siemie-chia\">7.4. Siemi\u0119 lniane, nasiona chia i olej lniany<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#lekarz\">8. Kiedy wyb\u00f3r \u017ar\u00f3de\u0142 omega-3 om\u00f3wi\u0107 z lekarzem?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#faq-chia-dha\">9.1. Czy nasiona chia zawieraj\u0105 DHA?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-chia-ryba\">9.2. Chia czy ryba: co daje wi\u0119cej omega-3?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-najwiecej\">9.3. Kt\u00f3ra ryba ma najwi\u0119cej omega-3?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-olej-lniany\">9.4. Czy olej lniany zast\u0105pi tran lub ryb\u0119?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-tunczyk\">9.5. Czy tu\u0144czyk z puszki to dobre \u017ar\u00f3d\u0142o omega-3?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-orzechy\">9.6. Ile orzech\u00f3w w\u0142oskich dziennie pokrywa norm\u0119 ALA?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/details>\n<h2 id=\"zrodla-omega-3\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">1. Jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie?<\/h2>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 dziel\u0105 si\u0119 na dwie grupy: ryby, owoce morza i oleje z ryb lub alg dostarczaj\u0105 EPA i DHA, a oleje ro\u015blinne, orzechy i nasiona dostarczaj\u0105 ALA [1][3]. EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to d\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowe kwasy omega-3; w naturze wytwarzaj\u0105 je mikroalgi, a ryby gromadz\u0105 je w tkankach [3]. ALA (kwas alfa-linolenowy) to kr\u00f3tszy, ro\u015blinny kwas omega-3, kt\u00f3rego organizm nie wytwarza, wi\u0119c musi pochodzi\u0107 z jedzenia [1]. Szerzej o rodzinie kwas\u00f3w omega-3, 6 i 9 piszemy w przewodniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/\">kwasy omega w diecie<\/a>.<\/p>\n<p>Na etykietach i w tabelach cz\u0119sto podaje si\u0119 jedn\u0105 liczb\u0119 omega-3, kt\u00f3ra sumuje ALA z EPA i DHA. Taka suma wprowadza w b\u0142\u0105d, bo te kwasy maj\u0105 osobne normy i nie zast\u0119puj\u0105 si\u0119 nawzajem [1]. Je\u015bli ryb jesz ma\u0142o i chcesz uzupe\u0142ni\u0107 EPA i DHA, por\u00f3wnaj preparaty w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/omega-3-omega-3-6-9\/c139?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">suplementy omega-3<\/a>; w tym artykule najpierw sprawdzamy, ile daje sama dieta.<\/p>\n<h3 id=\"ala-epa-dha\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">1.1. ALA a EPA i DHA: ile ALA zamienia si\u0119 w DHA?<\/h3>\n<p>Niewiele: wed\u0142ug EFSA przemiana ALA do EPA wynosi kilka procent, a do DHA poni\u017cej 1% [1]. Opinia EFSA z 2010 roku przytacza dwa szacunki: oko\u0142o 5% do EPA i poni\u017cej 0,5% do DHA (badania z izotopami i badania suplementacyjne) oraz oko\u0142o 8\u201312% do EPA i poni\u017cej 1% do DHA [1]. Kobiety przekszta\u0142caj\u0105 ALA w DHA mniej wi\u0119cej dwa razy wydajniej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani, a du\u017co kwasu linolowego (omega-6) w diecie t\u0119 przemian\u0119 zmniejsza [1]. NIH ODS podsumowuje to og\u00f3lnie: poni\u017cej 15%, dlatego jedynym praktycznym sposobem na podniesienie poziomu EPA i DHA jest ich spo\u017cycie w gotowej postaci [3]. Szacunki r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy badaniami i mi\u0119dzy osobami, wi\u0119c nie da si\u0119 z nich policzy\u0107, ile DHA powstanie z \u0142y\u017cki siemienia. Wega\u0144skie \u017ar\u00f3d\u0142a gotowego DHA, czyli olej z alg, por\u00f3wnujemy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/omega-3-z-ryb-vs-z-alg-vs-z-kryla-dla-kogo-ktora-forma-w-2026\/\">omega-3 wega\u0144ska: ryby, algi czy kryl<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"norma\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">1.2. Ile omega-3 potrzebuje doros\u0142y?<\/h3>\n<p>Doros\u0142y potrzebuje dw\u00f3ch osobnych ilo\u015bci: oko\u0142o 250 mg EPA i DHA \u0142\u0105cznie na dzie\u0144 oraz ALA w ilo\u015bci 0,5% energii z diety [1]. EFSA ustali\u0142a 250 mg EPA i DHA jako wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie na podstawie bada\u0144 nad zdrowiem serca i prze\u0142o\u017cy\u0142a je na 1\u20132 porcje t\u0142ustej ryby tygodniowo [1]. Polskie Normy \u017cywienia przyjmuj\u0105 te same warto\u015bci i dodaj\u0105, \u017ce 2 porcje ryb morskich tygodniowo, w tym raz ryba t\u0142usta, odpowiadaj\u0105 oko\u0142o 250 mg EPA i DHA dziennie [4]. Przy diecie 2000 kcal norma ALA to 10 kcal, czyli oko\u0142o 1,1 g ALA dziennie (1 g t\u0142uszczu to oko\u0142o 9 kcal). W ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 EFSA zaleca dodatkowo 100\u2013200 mg gotowego DHA [1].<\/p>\n<p>Warunki stosowania unijnych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych trzeba odr\u00f3\u017cni\u0107 od norm spo\u017cycia. Dla EPA i DHA o\u015bwiadczenie o prawid\u0142owym funkcjonowaniu serca wymaga spo\u017cycia 250 mg dziennie, czyli tyle, ile wynosi norma. Dla ALA o\u015bwiadczenie o utrzymaniu prawid\u0142owego poziomu cholesterolu we krwi wymaga 2 g dziennie, a wi\u0119c wi\u0119cej ni\u017c norma ALA (oko\u0142o 1,1 g przy 2000 kcal) [1][5].<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"623\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-24-1024x623.jpg\" alt=\"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie: d\u0142onie dziecka i doros\u0142ego trzymaj\u0105 czerwone serce\" class=\"wp-image-17029\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-24-1024x623.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-24-300x183.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-24-768x468.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-24-360x219.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-24.jpg 1140w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<h2 id=\"tabela-ryby\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">2. Tabela: EPA i DHA w rybach, owocach morza i jajach<\/h2>\n<p>Najwi\u0119cej EPA i DHA w naszej tabeli maj\u0105 pieczony \u0142oso\u015b atlantycki, \u015bled\u017a i anchois: oko\u0142o 2 g w 100 g, a najmniej dorsz, tilapia, tu\u0144czyk z puszki i krewetki: poni\u017cej 0,3 g [2]. Warto\u015bci pochodz\u0105 z bazy USDA FoodData Central (zbi\u00f3r SR Legacy) i dotycz\u0105 ryb pieczonych lub gotowanych bez dodatku t\u0142uszczu albo ods\u0105czonych konserw; przy ka\u017cdej pozycji podajemy numer rekordu (FDC ID), \u017ceby mo\u017cna by\u0142o sprawdzi\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142o [2]. Ostatnia kolumna pokazuje, ile porcji po 100 g tygodniowo daje 1750 mg EPA i DHA, czyli tygodniowy odpowiednik dziennego wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia EFSA (7 \u00d7 250 mg), obliczony przez redakcj\u0119 [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Rekord USDA (FDC ID)<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">EPA, g w 100 g<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">DHA, g w 100 g<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">EPA i DHA, mg w porcji 100 g<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Porcji 100 g tygodniowo do 1750 mg<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0141oso\u015b atlantycki hodowlany, pieczony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">175168<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,69<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,46<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2150<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Anchois (sardela europejska) w oleju, ods\u0105czone<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">174183<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,76<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,29<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2053<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015aled\u017a atlantycki, pieczony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">175117<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,91<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,10<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2009<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0141oso\u015b atlantycki dziki, pieczony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">171998<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,41<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,43<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1841<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015aled\u017a atlantycki marynowany<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">175118<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,84<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,55<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1389<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ostrygi pacyficzne, gotowane<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">174250<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,88<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,50<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1376<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Makrela atlantycka, pieczona<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">175120<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,50<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,70<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1203<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0141oso\u015b r\u00f3\u017cowy z puszki, ods\u0105czony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">175175<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,33<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,74<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1077<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Sardynki atlantyckie w oleju, ods\u0105czone, z o\u015b\u0107mi<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">175139<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,47<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,51<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">982<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pstr\u0105g t\u0119czowy hodowlany, pieczony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">173718<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,26<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,62<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">875<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ma\u0142\u017ce jadalne (omu\u0142ki), gotowane<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">174217<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,28<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,51<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">782<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Karp, pieczony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">174185<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,30<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,15<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">451<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3,9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Mintaj, gotowany<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">173726<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,10<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,23<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">333<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">5,3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Tu\u0144czyk light z puszki w wodzie, ods\u0105czony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">171986<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,05<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,22<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">270<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">6,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dorsz atlantycki, pieczony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">171956<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">&lt;0,01<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,15<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">158<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">11,1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Tilapia, pieczona<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">175177<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,01<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,13<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">135<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">13,0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Tu\u0144czyk light z puszki w oleju, ods\u0105czony<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">173708<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,03<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,10<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">128<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">13,7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Krewetki, gotowane<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">175180<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,01<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,01<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ponad 20<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jajo kurze na twardo (100 g to ok. 2 jaja)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">173424<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,01<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,04<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">43<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ponad 20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><figcaption>\u0179r\u00f3d\u0142o: USDA FoodData Central, SR Legacy [2]; przeliczenie na porcje: redakcja, norma EFSA 250 mg dziennie [1].<\/figcaption><\/figure>\n<p>Zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu w rybie zale\u017cy od gatunku, sezonu po\u0142owu i paszy w hodowli, a w tabeli wybrali\u015bmy konkretne rekordy USDA dla wskazanego gatunku, pochodzenia i sposobu przygotowania, zwykle z rynku ameryka\u0144skiego; nie opisuj\u0105 one ka\u017cdej partii produktu [2]. Dlatego w innych tabelach spotkasz dla makreli czy sardynek wy\u017csze liczby; traktuj warto\u015bci z tabeli jako przybli\u017cenie, a nie deklaracj\u0119 dla konkretnej puszki. Jajo zawiera ma\u0142o EPA i DHA: jedno du\u017ce jajo na twardo (50 g) to oko\u0142o 22 mg [2].<\/p>\n<h3 id=\"porcje-ryb\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">2.1. Ile porcji ryby tygodniowo daje 250 mg EPA i DHA dziennie?<\/h3>\n<p>Wystarczy jedna porcja \u0142ososia, \u015bledzia lub anchois albo oko\u0142o dw\u00f3ch porcji makreli, sardynek lub pstr\u0105ga tygodniowo, co zgadza si\u0119 z zaleceniem EFSA 1\u20132 porcji t\u0142ustej ryby [1][2]. Przeliczenie jest proste: tygodniowy odpowiednik dziennego wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia EFSA, obliczony przez redakcj\u0119, to 7 \u00d7 250 mg = 1750 mg EPA i DHA [1]. Pieczony \u0142oso\u015b hodowlany ma 2150 mg w 100 g, wi\u0119c 1750 mg daje oko\u0142o 0,8 porcji 100 g; makrela atlantycka (1203 mg w 100 g) potrzebuje 1,5 porcji, a sardynki w oleju (982 mg) 1,8 porcji [2]. Chude ryby wypadaj\u0105 s\u0142abiej: dorsz ma 158 mg w 100 g, wi\u0119c do normy trzeba by zje\u015b\u0107 oko\u0142o 11 porcji tygodniowo [2]. Dlatego zalecenie m\u00f3wi o rybach t\u0142ustych, a nie o dowolnych.<\/p>\n<p>Norma 250 mg dotyczy \u0142\u0105cznego spo\u017cycia z jedzenia i suplement\u00f3w [1]. Je\u015bli EPA i DHA z jedzonych ryb daj\u0105 \u015brednio 250 mg dziennie, suplement mo\u017ce by\u0107 zb\u0119dny; sprawd\u017a gatunek i wielko\u015b\u0107 porcji w tabeli. Jak liczy\u0107 EPA i DHA na etykiecie kapsu\u0142ki i kiedy wy\u017csz\u0105 dawk\u0119 ustala lekarz, wyja\u015bniamy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-omega-3-dziennie-epa-i-dha-rozne-dawki-na-rozne-cele\/\">ile omega-3 dziennie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"tabela-ala\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">3. Tabela: ALA w olejach, orzechach i nasionach<\/h2>\n<p>Najwi\u0119cej ALA na porcj\u0119 daj\u0105 olej lniany (7,26 g w \u0142y\u017cce), nasiona chia, siemi\u0119 lniane, orzechy w\u0142oskie i \u0142uskane nasiona konopi; ka\u017cda z tych porcji pokrywa norm\u0119 ALA z nawi\u0105zk\u0105 [2]. Oliwa z oliwek i pestki dyni zawieraj\u0105 ALA niewiele. \u017baden z tych produkt\u00f3w nie zawiera EPA ani DHA [2]. Wielko\u015bci porcji pochodz\u0105 z rekord\u00f3w USDA, a dla chia z porcji dziennej podanej na karcie produktu w sklepie; ostatnia kolumna por\u00f3wnuje ALA w porcji z norm\u0105 oko\u0142o 1,1 g przy diecie 2000 kcal [1][2].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Rekord USDA (FDC ID)<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">ALA, g w 100 g<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Porcja<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">ALA w porcji, g<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Wielokrotno\u015b\u0107 normy ALA przy 2000 kcal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olej lniany t\u0142oczony na zimno<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">167702<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">53,40<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 \u0142y\u017cka (13,6 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">7,26<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">6,5\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Nasiona chia<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">170554<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">17,80<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">15 g (porcja z karty produktu)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,67<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,4\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Nasiona konopi \u0142uskane<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">170148<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">8,68<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3 \u0142y\u017cki (30 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,60<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,3\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Orzechy w\u0142oskie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">170187<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">9,08<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">7 orzech\u00f3w, ok. 14 po\u0142\u00f3wek (28 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,54<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,3\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Siemi\u0119 lniane, ca\u0142e (ALA przyswaja si\u0119 s\u0142abiej)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">169414<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">22,80<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 \u0142y\u017cka (10,3 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,35<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2,1\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Siemi\u0119 lniane, mielone<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">169414<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">22,80<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 \u0142y\u017cka (7 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,60<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,4\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olej z orzech\u00f3w w\u0142oskich<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">171030<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">10,40<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 \u0142y\u017cka (13,6 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,41<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,3\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olej rzepakowy<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">172336<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">9,14<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 \u0142y\u017cka (14 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,28<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1,2\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olej sojowy<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">171411<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">6,79<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 \u0142y\u017cka (13,6 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,92<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,8\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Oliwa z oliwek<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">171413<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,76<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 \u0142y\u017cka (13,5 g)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,10<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,1\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pestki dyni \u0142uskane<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">170556<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,12<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">28 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,03<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">&lt;0,1\u00d7<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><figcaption>\u0179r\u00f3d\u0142o: USDA FoodData Central, SR Legacy [2]; porcja chia z karty Aliness Chia 500 g (29.09.2026); norma ALA 0,5% energii [1]. Z ca\u0142ych nasion lnu ALA przyswaja si\u0119 s\u0142abiej ni\u017c z mielonych [6]. EPA i DHA: 0 we wszystkich pozycjach.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Liczby w tabeli dotycz\u0105 samego ALA. Je\u015bli w innych zestawieniach widzisz przy siemieniu lub chia du\u017ce ilo\u015bci omega-3 obok \u0142ososia, to s\u0105 liczby ALA, a nie EPA i DHA [1][2]. Przy okazji: stare listy ukrytych \u017ar\u00f3de\u0142 omega-3 wymieniaj\u0105 portulak\u0119 i kie\u0142ki. Wed\u0142ug USDA surowa portulaka ma \u0142\u0105cznie 0,36 g t\u0142uszczu w 100 g, a kie\u0142ki lucerny 0,175 g ALA w 100 g, wi\u0119c nie s\u0105 licz\u0105cym si\u0119 \u017ar\u00f3d\u0142em omega-3 [2].<\/p>\n<h3 id=\"chia\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">3.1. Nasiona chia: ile omega-3 i czy zawieraj\u0105 DHA?<\/h3>\n<p>Nasiona chia zawieraj\u0105 omega-3 wy\u0142\u0105cznie w postaci ALA: 17,8 g w 100 g, i nie zawieraj\u0105 DHA ani EPA [2][3]. Porcja 15 g (tyle zaleca karta nasion chia w naszym sklepie) daje 2,67 g ALA, czyli ponad dwukrotno\u015b\u0107 normy ALA przy 2000 kcal [1][2]. W por\u00f3wnaniu chia z ryb\u0105 liczy si\u0119 wi\u0119c rodzaj kwasu, a nie masa: 15 g chia ma wi\u0119cej omega-3 ni\u017c porcja dorsza, ale w DHA przekszta\u0142ci si\u0119 z tego poni\u017cej 1% [1]. Siemi\u0119 lniane ma ALA jeszcze wi\u0119cej ni\u017c chia (22,8 g w 100 g), a olej lniany ponad dwa razy wi\u0119cej ni\u017c siemi\u0119 (53,4 g w 100 g) [2]. Nasiona chia przed jedzeniem zalej p\u0142ynem, np. jogurtem lub napojem ro\u015blinnym, i odstaw do nap\u0119cznienia, jak zaleca producent na karcie.<\/p>\n<h3 id=\"len-orzechy\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">3.2. Olej lniany, siemi\u0119 i orzechy w\u0142oskie: ile dziennie?<\/h3>\n<p>Do pokrycia normy ALA wystarcza jedna ma\u0142a porcja: \u0142y\u017cka mielonego siemienia (7 g, 1,60 g ALA), 7 orzech\u00f3w w\u0142oskich, czyli oko\u0142o 14 po\u0142\u00f3wek (28 g, 2,54 g ALA), albo \u0142y\u017cka oleju rzepakowego (1,28 g) [2]. Siemi\u0119 jedz zmielone. \u0141y\u017cka ca\u0142ych nasion zawiera wi\u0119cej ALA (2,35 g ALA), ale z ca\u0142ych nasion organizm przyswaja go s\u0142abiej: w badaniu Austrii i wsp. zdrowi doro\u015bli jedli przez 3 miesi\u0105ce 30 g siemienia dziennie w muffinach i st\u0119\u017cenie ALA w osoczu wzros\u0142o po siemieniu mielonym i po oleju lnianym, a po ca\u0142ych nasionach nie wzros\u0142o istotnie [6]. 2 g ALA dziennie, czyli warunek unijnego o\u015bwiadczenia o cholesterolu [5], daje np. oko\u0142o 1,5 \u0142y\u017cki mielonego siemienia (10,5 g, 2,39 g ALA) albo po\u0142owa \u0142y\u017cki oleju lnianego [2]. Olej lniany dodawaj na zimno do gotowych potraw i przechowuj zgodnie z etykiet\u0105. Te produkty uzupe\u0142niaj\u0105 ALA, ale normy EPA i DHA nie zmieniaj\u0105 [1].<\/p>\n<h2 id=\"inne-zrodla\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">4. Tran, olej z alg i jaja: inne \u017ar\u00f3d\u0142a EPA i DHA<\/h2>\n<p>Poza rybami gotowe EPA i DHA daj\u0105 tran, olej z alg i w ma\u0142ej ilo\u015bci jaja [2][3]. Tran, czyli olej z w\u0105troby dorsza, zawiera wed\u0142ug USDA 6,9 g EPA i 11,0 g DHA w 100 g; \u0142y\u017ceczka (4,5 g) to oko\u0142o 806 mg EPA i DHA [2]. Tran dostarcza te\u017c witaminy A i D [3], wi\u0119c przy jego stosowaniu sprawdzaj, ile tych witamin przyjmujesz z innych suplement\u00f3w. W ci\u0105\u017cy o tranie i innych preparatach z witamin\u0105 A decyduj razem z lekarzem. W kapsu\u0142kach tranu ilo\u015b\u0107 EPA i DHA zale\u017cy od produktu: przy \u015brednim sk\u0142adzie z bazy USDA 1000 mg tranu to oko\u0142o 179 mg EPA i DHA [2], ale zawsze sprawdzaj tabel\u0119 na etykiecie. Sk\u0142ad, witaminy i bezpiecze\u0144stwo tranu opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/tran-z-dorsza-wlasciwosci-i-wplyw\/\">tran z dorsza<\/a>.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\" style=\"max-width:300px;margin:16px auto\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-a-d-activlab-tran-500mg-60kaps\/p7405?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/kwasy-tluszczowe-omega-a-d-activlab-tran-500mg-60kaps.webp\" alt=\"Activlab Tran 500 mg, 60 kapsu\u0142ek, opakowanie oleju z w\u0105troby dorsza z witaminami A i D\" class=\"wp-image-21341\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/kwasy-tluszczowe-omega-a-d-activlab-tran-500mg-60kaps.webp 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/kwasy-tluszczowe-omega-a-d-activlab-tran-500mg-60kaps-300x300.webp 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/kwasy-tluszczowe-omega-a-d-activlab-tran-500mg-60kaps-150x150.webp 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/kwasy-tluszczowe-omega-a-d-activlab-tran-500mg-60kaps-768x768.webp 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/kwasy-tluszczowe-omega-a-d-activlab-tran-500mg-60kaps-360x360.webp 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><figcaption>Przyk\u0142ad tranu w kapsu\u0142kach: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-a-d-activlab-tran-500mg-60kaps\/p7405?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Activlab Tran 500 mg 60 kaps.<\/a> Wed\u0142ug karty 2 kapsu\u0142ki to 1000 mg oleju z w\u0105troby dorsza, 180 \u00b5g witaminy A i 2,125 \u00b5g witaminy D; karta nie podaje ilo\u015bci EPA i DHA. Cena 29.09.2026: 10,49 z\u0142.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Olej z mikroalg to jedyne ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142o gotowego DHA: suplementy z alg zawieraj\u0105 zwykle 100\u2013300 mg DHA w porcji, a cz\u0119\u015b\u0107 z nich tak\u017ce EPA [3]. W badaniu Arterburn i wsp. 32 zdrowe osoby w wieku 20\u201365 lat przez 2 tygodnie przyjmowa\u0142y 600 mg DHA dziennie z kapsu\u0142ek z olejem z alg albo z pieczonego \u0142ososia; poziom DHA w osoczu i w krwinkach czerwonych wzr\u00f3s\u0142 w obu grupach podobnie [7]. To wynik dla jednego preparatu, jednej dawki i kr\u00f3tkiego czasu, wi\u0119c nie potwierdza r\u00f3wnowa\u017cno\u015bci wszystkich suplement\u00f3w z alg.<\/p>\n<h2 id=\"rtec\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">5. Rt\u0119\u0107 w rybach: kt\u00f3re ryby wybiera\u0107?<\/h2>\n<p>Wybieraj cz\u0119sto ryby t\u0142uste o niskiej zawarto\u015bci rt\u0119ci, takie jak \u0142oso\u015b hodowlany, sardynki, szprot, makrela atlantycka, pstr\u0105g hodowlany i anchois, a du\u017ce ryby drapie\u017cne, np. miecznik, rekin i tu\u0144czyk, ograniczaj [4][8]. Ryby i owoce morza mog\u0105 zawiera\u0107 metylort\u0119\u0107, a tak\u017ce dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB), dlatego Normy \u017cywienia zalecaj\u0105 ograniczanie ryb drapie\u017cnych i ryb z akwen\u00f3w zanieczyszczonych, szczeg\u00f3lnie kobietom w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cym i dzieciom [4]. EFSA oceni\u0142a, \u017ce korzy\u015bci zdrowotne wi\u0105\u017ce si\u0119 z 1\u20134 porcjami ryb tygodniowo, ale przy gatunkach o du\u017cej zawarto\u015bci metylort\u0119ci ju\u017c mniej ni\u017c 1\u20132 porcje mog\u0105 wyczerpa\u0107 tolerowane tygodniowe pobranie rt\u0119ci, zanim pokryje si\u0119 norm\u0119 EPA i DHA [8].<\/p>\n<p>Normy \u017cywienia dziel\u0105 ryby dla kobiet planuj\u0105cych ci\u0105\u017c\u0119, ci\u0119\u017carnych, karmi\u0105cych i ma\u0142ych dzieci na trzy grupy [4]. Tabela \u0142\u0105czy t\u0119 list\u0119 z zawarto\u015bci\u0105 EPA i DHA z sekcji 2 [2][4].<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Grupa wed\u0142ug Norm \u017cywienia (grupy wra\u017cliwe)<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Przyk\u0142ady<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">EPA i DHA w 100 g (USDA)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Zalecane<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0142oso\u015b norweski hodowlany, sardynki, szprot, makrela atlantycka, pstr\u0105g hodowlany, anchois, dorsz, krewetki, ostrygi, ka\u0142amarnica<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0142oso\u015b 2150 mg, anchois 2053 mg, makrela 1203 mg, sardynki 982 mg, pstr\u0105g 875 mg; dorsz 158 mg, krewetki 30 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dopuszczalne (najwy\u017cej 1 porcja tygodniowo)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015bled\u017a, karp, halibut, oko\u0144, \u017cabnica<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015bled\u017a 2009 mg, karp 451 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Niezalecane<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">miecznik, rekin, makrela kr\u00f3lewska, tu\u0144czyk, szczupak, panga, tilapia, w\u0119dzony \u0142oso\u015b, szprotki i \u015bled\u017a z Ba\u0142tyku<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tu\u0144czyk light z puszki 270 mg, tilapia 135 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Lista dotyczy grup wra\u017cliwych; zdrowym doros\u0142ym Normy radz\u0105 przede wszystkim urozmaica\u0107 gatunki i ogranicza\u0107 ryby drapie\u017cne [4]. Tu\u0144czyk z puszki to przy okazji s\u0142abe \u017ar\u00f3d\u0142o EPA i DHA: 270 mg w 100 g w wodzie i 128 mg w oleju [2]. W suplementach z olejem rybim metylort\u0119ci nie stwierdzano, bo usuwa si\u0119 j\u0105 przy oczyszczaniu oleju [3]. Ryby i DHA w ci\u0105\u017cy omawiamy osobno w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dha-w-ciazy-ile-od-kiedy-z-czego\/\">DHA w ci\u0105\u017cy: ile, od kiedy i z czego<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"koszt\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">6. Ryby czy suplement: ile kosztuje 250 mg EPA i DHA z kapsu\u0142ki?<\/h2>\n<p>Przy kapsu\u0142ce z 300 mg EPA i DHA pokrycie normy EFSA (250 mg dziennie) [1] kosztuje oko\u0142o 0,21\u20130,23 z\u0142 dziennie, a 250 mg DHA z oleju z alg oko\u0142o 0,83 z\u0142 (ceny z kart sklepu \u015awiat Supli, 29.09.2026). Cen ryb nie podajemy, bo zmieniaj\u0105 si\u0119 z miejscem i sezonem, a nie mamy dla nich jednego wiarygodnego \u017ar\u00f3d\u0142a. Tabela liczy koszt jednej kapsu\u0142ki pokrywaj\u0105cej norm\u0119:<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:600px;width:auto\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Produkt (karta 29.09.2026)<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">W 1 kapsu\u0142ce<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Porcja producenta<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Cena opakowania<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px 8px\">Koszt 1 kapsu\u0142ki (pokrywa norm\u0119)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">EPA i DHA 300 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">27,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ok. 0,23 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap\/p13404?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 240 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">EPA i DHA 300 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">49,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ok. 0,21 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Promaker Omega 3 ULTRA, 90 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">EPA i DHA 750 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">69,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ok. 0,78 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, 60 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">DHA 250 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">49,90 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ok. 0,83 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><figcaption>Koszt: cena z karty produktu podzielona przez liczb\u0119 kapsu\u0142ek; ceny w sklepie mog\u0105 si\u0119 zmienia\u0107. Norma EFSA dotyczy sumy EPA i DHA, wi\u0119c 250 mg samego DHA j\u0105 pokrywa [1]. Porcja producenta bywa wi\u0119ksza ni\u017c potrzebna do pokrycia normy.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Wyb\u00f3r wed\u0142ug potrzeby: je\u015bli ilo\u015b\u0107 EPA i DHA z jedzonych ryb pokrywa \u015brednio 250 mg dziennie, suplement mo\u017ce by\u0107 zb\u0119dny; sprawd\u017a gatunek i wielko\u015b\u0107 porcji w tabeli z sekcji 2 [1][2]. Je\u015bli ryby jesz rzadko, wystarczy jedna kapsu\u0142ka z oko\u0142o 250\u2013300 mg EPA i DHA dziennie. Je\u015bli nie jesz ryb z powod\u00f3w etycznych, si\u0119gnij po olej z alg. Pe\u0142ne por\u00f3wnanie preparat\u00f3w z punktacj\u0105 znajdziesz w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-najlepszych-kwasow-omega-3\/\">rankingu kwas\u00f3w omega-3<\/a>, a formy do picia \u0142y\u017ck\u0105 w zestawieniu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/omega-3-w-plynie\/\">omega-3 w p\u0142ynie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"sklep\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7. \u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w sklepie \u015awiat Supli<\/h2>\n<p>Suplementy omega-3 znajdziesz w kategorii Omega 3 \/ Omega 3-6-9, a siemi\u0119, chia i olej lniany w dziale zdrowej \u017cywno\u015bci. Najpierw pokazujemy produkty marek w\u0142asnych (\u015awiat Supli i Promaker produkuje Nauree Labs, w\u0142a\u015bciciel sklepu), potem produkt innej marki dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie jedz\u0105 ryb. Dane pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w odczytanych 29.09.2026; \u017caden z tych produkt\u00f3w nie by\u0142 badany w cytowanych pracach.<\/p>\n<p>\u015acie\u017cka: Sklep \u015awiat Supli \u2192 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witaminy-i-zdrowie\/c124?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Witaminy i Zdrowie<\/a> \u2192 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowie\/c134?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Zdrowie<\/a> \u2192 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/omega-3-omega-3-6-9\/c139?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Omega 3 \/ Omega 3-6-9<\/a> \u2192 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120<\/a><\/p>\n<div style=\"border:1px solid #e5e7eb;border-radius:8px;padding:16px;margin:16px 0;display:flex;flex-wrap:wrap;gap:16px;align-items:center;\">\n<a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img decoding=\"async\" alt=\"\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kapsu\u0142ek, opakowanie z kapsu\u0142kami oleju rybiego\" height=\"300\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26317-large_default\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap.jpg\" style=\"display:block;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;margin:16px auto\" width=\"300\"\/><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<h3 id=\"produkt-swiat-supli\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7.1. <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120 120 kaps.<\/a><\/h3>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ej osoby, kt\u00f3ra je t\u0142uste ryby rzadziej ni\u017c raz w tygodniu. Jedna kapsu\u0142ka zawiera 1000 mg oleju rybiego z anchovety peruwia\u0144skiej, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA (razem 300 mg), oraz 3,75 mg witaminy E. Producent zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 dziennie, wi\u0119c opakowanie wystarcza na 120 dni. Wed\u0142ug karty produktu nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, a mo\u017ce zawiera\u0107 m.in. mleko, soj\u0119, orzechy i skorupiaki. Cena na karcie 29.09.2026: 27,99 z\u0142; to samo w opakowaniu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap\/p13404?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">240 kapsu\u0142ek<\/a> kosztuje 49,99 z\u0142.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Sprawd\u017a \u015awiat Supli Omega 3 180\/120 w sklepie<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"border:1px solid #e5e7eb;border-radius:8px;padding:16px;margin:16px 0;display:flex;flex-wrap:wrap;gap:16px;align-items:center;\">\n<a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img decoding=\"async\" alt=\"Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kapsu\u0142ek, opakowanie koncentratu oleju rybiego\" height=\"300\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30020-large_default\/kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.jpg\" style=\"display:block;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;margin:16px auto\" width=\"300\"\/><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<h3 id=\"produkt-promaker-ultra\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7.2. <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 kaps.<\/a><\/h3>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ego, kt\u00f3ry chce jak najmniej kapsu\u0142ek albo kt\u00f3remu lekarz zaleci\u0142 wi\u0119cej EPA i DHA ni\u017c norma. Jedna kapsu\u0142ka zawiera 1000 mg oleju z sardeli peruwia\u0144skiej, w tym 500 mg EPA i 250 mg DHA (750 mg, trzy razy wi\u0119cej ni\u017c norma EFSA). Porcja producenta to 2 kapsu\u0142ki (1500 mg EPA i DHA), opakowanie wystarcza na 45 dni. Wed\u0142ug karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy ani karmi\u0105cych, a osoby przyjmuj\u0105ce leki, szczeg\u00f3lnie przeciwzakrzepowe, powinny przed stosowaniem skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem. Cena na karcie 29.09.2026: 69,99 z\u0142.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Sprawd\u017a Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA w sklepie<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"border:1px solid #e5e7eb;border-radius:8px;padding:16px;margin:16px 0;display:flex;flex-wrap:wrap;gap:16px;align-items:center;\">\n<a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img decoding=\"async\" alt=\"Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, 60 kapsu\u0142ek, opakowanie oleju z mikroalg\" height=\"300\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/18636-large_default\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps.jpg\" style=\"display:block;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;margin:16px auto\" width=\"300\"\/><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<h3 id=\"produkt-algi\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7.3. <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg 60 kaps.<\/a><\/h3>\n<p>Dla kogo: dla wegan i os\u00f3b, kt\u00f3re nie jedz\u0105 ryb. Jedna kapsu\u0142ka zawiera 490 mg oleju z mikroalg Schizochytrium, w tym 250 mg DHA; producent zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 2 razy dziennie (500 mg DHA). Otoczka kapsu\u0142ki jest ze skrobi z tapioki. Norma EFSA dotyczy sumy EPA i DHA, wi\u0119c 250 mg DHA j\u0105 pokrywa [1]. Cena na karcie 29.09.2026: 49,90 z\u0142. Wi\u0119cej produkt\u00f3w ro\u015blinnych znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplementy-dla-wegan\/c407?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">suplementy dla wegan<\/a>.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Sprawd\u017a Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg w sklepie<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"border:1px solid #e5e7eb;border-radius:8px;padding:16px;margin:16px 0;display:flex;flex-wrap:wrap;gap:16px;align-items:center;\">\n<a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g\/p7092?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img decoding=\"async\" alt=\"Big Nature Siemi\u0119 Lniane 1000 g, torebka z ca\u0142ymi nasionami lnu\" class=\"wp-image-21339\" height=\"300\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g-1.webp\" style=\"display:block;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;margin:16px auto\" width=\"300\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g-1.webp 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g-1-300x300.webp 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g-1-150x150.webp 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g-1-768x768.webp 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g-1-360x360.webp 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<h3 id=\"produkt-siemie-chia\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7.4. <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g\/p7092?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Siemi\u0119 lniane<\/a>, nasiona chia i olej lniany<\/h3>\n<p>Dla kogo: dla ka\u017cdego, kto chce pokry\u0107 norm\u0119 ALA z kuchni. <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g\/p7092?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Big Nature Siemi\u0119 Lniane 1000 g<\/a> kosztuje 10,99 z\u0142, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-nasiona-chia-aliness-chia-500g\/p5489?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Aliness Chia 500 g<\/a> 29,90 z\u0142 (porcja z karty: 15 g dziennie, namoczone przed jedzeniem), a <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/olej-lniany-big-nature-olej-lniany-bio-250ml\/p10402?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Big Nature Olej Lniany BIO 250 ml<\/a> 13,59 z\u0142 (karta: 53 g kwasu linolenowego omega-3 w 100 g). Ceny z kart 29.09.2026. Siemi\u0119 przed jedzeniem zmiel, bo z ca\u0142ych nasion ALA przyswaja si\u0119 s\u0142abiej [6]. Te produkty uzupe\u0142niaj\u0105 ALA, a nie EPA i DHA. Wi\u0119cej znajdziesz w dzia\u0142ach <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/nasiona-orzechy\/c317?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">nasiona i orzechy<\/a> oraz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/oleje-zdrowe-tluszcze\/c157?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">oleje i zdrowe t\u0142uszcze<\/a>.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowa-zywnosc-siemie-lniane-big-nature-siemie-lniane-1000g\/p7092?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\">Sprawd\u017a Big Nature Siemi\u0119 Lniane 1000 g w sklepie<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"lekarz\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">8. Kiedy wyb\u00f3r \u017ar\u00f3de\u0142 omega-3 om\u00f3wi\u0107 z lekarzem?<\/h2>\n<p>Diet\u0119 i suplementy omega-3 om\u00f3w z lekarzem wtedy, gdy mo\u017cesz nale\u017ce\u0107 do grupy wi\u0119kszego ryzyka albo przyjmujesz leki. Dotyczy to sytuacji, gdy:<\/p>\n<ul>\n<li>jeste\u015b w ci\u0105\u017cy, planujesz ci\u0105\u017c\u0119 lub karmisz piersi\u0105: wa\u017cny jest wyb\u00f3r ryb ze wzgl\u0119du na rt\u0119\u0107 i dodatkowe DHA [1][4];<\/li>\n<li>przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwp\u0142ytkowe albo czeka ci\u0119 zabieg;<\/li>\n<li>chcesz stosowa\u0107 tran razem z innymi preparatami z witamin\u0105 A lub D [3];<\/li>\n<li>suplement ma przyjmowa\u0107 dziecko;<\/li>\n<li>masz podwy\u017cszone tr\u00f3jglicerydy lub chorob\u0119 serca i rozwa\u017casz dawki wy\u017csze ni\u017c porcja producenta.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Produkty z artyku\u0142u w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Aktualn\u0105 cen\u0119 i dost\u0119pno\u015b\u0107 sprawdzisz na karcie produktu.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26317-large_default\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap.jpg\" alt=\"Opakowanie produktu \u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30020-large_default\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.jpg\" alt=\"Opakowanie produktu Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"color:#121212\">Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/18636-large_default\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps.jpg\" alt=\"Opakowanie produktu Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, 60 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"color:#121212\">Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, 60 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-vegan-omega-3-dha-250-mg-60-kaps\/p8316?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap\/p13404?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26315-large_default\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap.jpg\" alt=\"Opakowanie produktu \u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 240 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap\/p13404?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 240 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap\/p13404?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-chia-dha\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.1. Czy nasiona chia zawieraj\u0105 DHA?<\/h3>\n<p>Nie. Nasiona chia zawieraj\u0105 omega-3 tylko w postaci ALA (17,8 g w 100 g), bez EPA i DHA [2]. Organizm przekszta\u0142ca ALA w DHA w ilo\u015bci poni\u017cej 1% [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-chia-ryba\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.2. Chia czy ryba: co daje wi\u0119cej omega-3?<\/h3>\n<p>Chia daje wi\u0119cej ALA, ryba daje gotowe EPA i DHA, wi\u0119c jedno nie zast\u0119puje drugiego. 15 g chia to 2,67 g ALA, a 100 g pieczonego \u0142ososia hodowlanego to 2150 mg EPA i DHA [2]. Norm\u0119 EPA i DHA (250 mg dziennie) pokrywa ryba albo olej z alg, nie chia [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-najwiecej\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.3. Kt\u00f3ra ryba ma najwi\u0119cej omega-3?<\/h3>\n<p>W naszej tabeli z danych USDA najwi\u0119cej EPA i DHA maj\u0105 pieczony \u0142oso\u015b atlantycki hodowlany (2150 mg w 100 g), anchois w oleju (2053 mg) i pieczony \u015bled\u017a (2009 mg) [2]. Warto\u015bci r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy partiami ryb, wi\u0119c traktuj je jako przybli\u017cenie.<\/p>\n<h3 id=\"faq-olej-lniany\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.4. Czy olej lniany zast\u0105pi tran lub ryb\u0119?<\/h3>\n<p>Nie. \u0141y\u017cka oleju lnianego ma 7,26 g ALA, ale nie zawiera EPA ani DHA [2], a ALA przechodzi w DHA w ilo\u015bci poni\u017cej 1% [1]. Olej lniany pokrywa norm\u0119 ALA, tran i ryby norm\u0119 EPA i DHA.<\/p>\n<h3 id=\"faq-tunczyk\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.5. Czy tu\u0144czyk z puszki to dobre \u017ar\u00f3d\u0142o omega-3?<\/h3>\n<p>Nie za bardzo: tu\u0144czyk light z puszki ma 270 mg EPA i DHA w 100 g w wodzie i 128 mg w oleju, czyli kilka razy mniej ni\u017c \u0142oso\u015b lub \u015bled\u017a [2]. Normy \u017cywienia umieszczaj\u0105 tu\u0144czyka na li\u015bcie ryb niezalecanych dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i ma\u0142ych dzieci [4].<\/p>\n<h3 id=\"faq-orzechy\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.6. Ile orzech\u00f3w w\u0142oskich dziennie pokrywa norm\u0119 ALA?<\/h3>\n<p>Oko\u0142o 28 g orzech\u00f3w w\u0142oskich, czyli mniej wi\u0119cej 7 ca\u0142ych orzech\u00f3w (oko\u0142o 14 po\u0142\u00f3wek), daje 2,54 g ALA, ponad dwukrotno\u015b\u0107 normy przy diecie 2000 kcal [1][2]. Do samej normy (oko\u0142o 1,1 g) wystarcza oko\u0142o 12\u201313 g, czyli mniej wi\u0119cej 6 po\u0142\u00f3wek; liczba po\u0142\u00f3wek jest orientacyjna, bo orzechy r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 wielko\u015bci\u0105 [2]. Orzechy nie zawieraj\u0105 EPA ani DHA [2].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">10. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>EPA i DHA daj\u0105 ryby, owoce morza, tran i olej z alg; ALA daj\u0105 oleje ro\u015blinne, siemi\u0119, chia i orzechy w\u0142oskie [1][3].<\/li>\n<li>Norma EFSA dla doros\u0142ych to 250 mg EPA i DHA dziennie oraz osobno ALA 0,5% energii, oko\u0142o 1,1 g przy 2000 kcal [1].<\/li>\n<li>1750 mg EPA i DHA tygodniowo (tygodniowy odpowiednik 250 mg dziennie, przeliczenie redakcji) daje oko\u0142o jedna porcja \u0142ososia, \u015bledzia lub anchois albo dwie porcje makreli, sardynek lub pstr\u0105ga [2].<\/li>\n<li>ALA przechodzi w EPA w kilku procentach, a w DHA poni\u017cej 1%, wi\u0119c chia i olej lniany nie zast\u0105pi\u0105 ryby jako \u017ar\u00f3d\u0142a DHA [1].<\/li>\n<li>Du\u017ce ryby drapie\u017cne, np. tu\u0144czyk i miecznik, ograniczaj ze wzgl\u0119du na rt\u0119\u0107, szczeg\u00f3lnie w ci\u0105\u017cy [4][8].<\/li>\n<li>Je\u015bli ryb jesz ma\u0142o, jedna kapsu\u0142ka z 300 mg EPA i DHA pokrywa norm\u0119 za oko\u0142o 0,21\u20130,23 z\u0142 dziennie (ceny z 29.09.2026).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Artyku\u0142 ma charakter edukacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarza ani dietetyka.<\/p>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<p>Karty produkt\u00f3w: \u015awiat Supli Omega 3 180\/120 (120 i 240 kaps.), Promaker Omega 3 ULTRA, Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, Activlab Tran, Big Nature Siemi\u0119 Lniane, Aliness Chia, Big Nature Olej Lniany; swiatsupli.pl, odczyt 29.09.2026.<\/p>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal (wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie 250 mg EPA i DHA dziennie dla doros\u0142ych na podstawie bada\u0144 nad chorob\u0105 wie\u0144cow\u0105, odpowiadaj\u0105ce 1\u20132 porcjom t\u0142ustej ryby tygodniowo; ALA 0,5% energii; w ci\u0105\u017cy i laktacji dodatkowo 100\u2013200 mg DHA; przemiana ALA szacowana na ok. 5% do EPA i poni\u017cej 0,5% do DHA oraz w innym przegl\u0105dzie 8\u201312% do EPA i poni\u017cej 1% do DHA; kobiety przekszta\u0142caj\u0105 ALA w DHA ok. 2 razy wydajniej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2010.1461\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2019, FoodData Central, SR Legacy (zawarto\u015b\u0107 EPA, DHA i ALA w g na 100 g cz\u0119\u015bci jadalnej; rekordy FDC ID podane w tabelach, m.in. 175168 \u0142oso\u015b atlantycki hodowlany pieczony, 170554 nasiona chia, 167702 olej lniany, 173577 tran; porcje z miar rekord\u00f3w; odczyt 29.09.2026): <a href=\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\">fdc.nal.usda.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">NIH Office of Dietary Supplements, 2025, Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (przegl\u0105d; przemiana ALA w EPA i DHA poni\u017cej 15%; EPA i DHA wytwarzaj\u0105 mikroalgi; tran zawiera witaminy A i D; w suplementach omega-3 nie stwierdzano metylort\u0119ci; olej z alg zwykle 100\u2013300 mg DHA; aktualizacja 22.08.2025): <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Omega3FattyAcids-HealthProfessional\/\">ods.od.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Mojska H., K\u0142osiewicz-Latoszek L., Jasi\u0144ska-Melon E., Gieleci\u0144ska I., 2020, Kwasy omega-3, w: Jarosz M. i wsp. (red.), Normy \u017cywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH (doro\u015bli: ALA 0,5% energii, EPA i DHA 250 mg dziennie lub 2 porcje ryb tygodniowo, w tym raz t\u0142uste; 2 porcje ryb morskich odpowiadaj\u0105 ok. 250 mg EPA i DHA dziennie; zanieczyszczenia ryb rt\u0119ci\u0105, dioksynami i PCB; lista ryb zalecanych, dopuszczalnych i niezalecanych dla kobiet planuj\u0105cych ci\u0105\u017c\u0119, ci\u0119\u017carnych, karmi\u0105cych i ma\u0142ych dzieci): <a href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/normy_zywienia_2020web.pdf\">ncez.pzh.gov.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dziennik Urz\u0119dowy UE (EPA i DHA: prawid\u0142owe funkcjonowanie serca przy 250 mg dziennie; ALA: utrzymanie prawid\u0142owego poziomu cholesterolu we krwi przy 2 g dziennie): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Austria J.A., Richard M.N., Chahine M.N., Edel A.L., Malcolmson L.J., Dupasquier C.M., Pierce G.N., 2008, Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed, Journal of the American College of Nutrition (zdrowi doro\u015bli; 30 g siemienia ca\u0142ego lub mielonego albo olej lniany z 6 g ALA dziennie w muffinach przez 3 miesi\u0105ce; st\u0119\u017cenie ALA w osoczu wzros\u0142o istotnie po oleju i siemieniu mielonym, po ca\u0142ych nasionach nie; brak istotnego wzrostu EPA i DHA w osoczu w \u017cadnej grupie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/07315724.2008.10719693\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Arterburn L.M., Oken H.A., Bailey Hall E., Hamersley J., Kuratko C.N., Hoffman J.P., 2008, Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association (randomizowane badanie otwarte, 32 zdrowe osoby w wieku 20\u201365 lat, 600 mg DHA dziennie z kapsu\u0142ek z olejem z alg albo z pieczonego \u0142ososia przez 2 tygodnie; podobny wzrost DHA w fosfolipidach osocza i w krwinkach czerwonych w obu grupach): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jada.2008.04.020\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">EFSA Scientific Committee, 2015, Statement on the benefits of fish\/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish\/seafood, EFSA Journal (analiza scenariuszy spo\u017cycia ryb w Europie; korzy\u015bci dla rozwoju neurologicznego dzieci i dla serca doros\u0142ych wi\u0105zane z 1\u20134 porcjami ryb tygodniowo; przy gatunkach o du\u017cej zawarto\u015bci metylort\u0119ci mniej ni\u017c 1\u20132 porcje mog\u0105 wyczerpa\u0107 tolerowane tygodniowe pobranie, zanim pokryje si\u0119 norm\u0119 EPA i DHA; odczyt na podstawie abstraktu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.3982\">doi.org<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ile EPA, DHA i ALA maj\u0105 ryby, owoce morza, oleje, orzechy i nasiona? Tabele dla 30 produkt\u00f3w z bazy USDA na 100 g i na porcj\u0119, ile porcji ryby tygodniowo daje norm\u0119 EFSA 250 mg, czy chia zawiera DHA i jak wybiera\u0107 ryby ze wzgl\u0119du na rt\u0119\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":25888,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1380],"tags":[93,989,34,74,42],"class_list":{"0":"post-21336","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementy-naturalne","8":"tag-dieta","9":"tag-omega","10":"tag-polecamy","11":"tag-suplementy","12":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3: tabela EPA, DHA i ALA w produktach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabela EPA, DHA i ALA w rybach, olejach, orzechach i nasionach (USDA): ile porcji ryby daje 250 mg dziennie, czy chia ma DHA i kt\u00f3re ryby maj\u0105 ma\u0142o rt\u0119ci.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3: tabela EPA, DHA i ALA w produktach\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabela EPA, DHA i ALA w rybach, olejach, orzechach i nasionach (USDA): ile porcji ryby daje 250 mg dziennie, czy chia ma DHA i kt\u00f3re ryby maj\u0105 ma\u0142o rt\u0119ci.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-06-07T14:33:47+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-20T14:29:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1208\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie: tabela EPA, DHA i ALA w produktach\",\"datePublished\":\"2025-06-07T14:33:47+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-20T14:29:14+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/\"},\"wordCount\":4720,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp\",\"keywords\":[\"dieta\",\"omega\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Suplementy naturalne\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/\",\"name\":\"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3: tabela EPA, DHA i ALA w produktach\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp\",\"datePublished\":\"2025-06-07T14:33:47+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-20T14:29:14+00:00\",\"description\":\"Tabela EPA, DHA i ALA w rybach, olejach, orzechach i nasionach (USDA): ile porcji ryby daje 250 mg dziennie, czy chia ma DHA i kt\u00f3re ryby maj\u0105 ma\u0142o rt\u0119ci.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp\",\"width\":1800,\"height\":1208,\"caption\":\"Ilustracja AI\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie: tabela EPA, DHA i ALA w produktach\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"description\":\"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3: tabela EPA, DHA i ALA w produktach","description":"Tabela EPA, DHA i ALA w rybach, olejach, orzechach i nasionach (USDA): ile porcji ryby daje 250 mg dziennie, czy chia ma DHA i kt\u00f3re ryby maj\u0105 ma\u0142o rt\u0119ci.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3: tabela EPA, DHA i ALA w produktach","og_description":"Tabela EPA, DHA i ALA w rybach, olejach, orzechach i nasionach (USDA): ile porcji ryby daje 250 mg dziennie, czy chia ma DHA i kt\u00f3re ryby maj\u0105 ma\u0142o rt\u0119ci.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-06-07T14:33:47+00:00","article_modified_time":"2026-10-20T14:29:14+00:00","og_image":[{"width":1800,"height":1208,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie: tabela EPA, DHA i ALA w produktach","datePublished":"2025-06-07T14:33:47+00:00","dateModified":"2026-10-20T14:29:14+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/"},"wordCount":4720,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp","keywords":["dieta","omega","Polecamy","suplementy","Zdrowie"],"articleSection":["Suplementy naturalne"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/","name":"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3: tabela EPA, DHA i ALA w produktach","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp","datePublished":"2025-06-07T14:33:47+00:00","dateModified":"2026-10-20T14:29:14+00:00","description":"Tabela EPA, DHA i ALA w rybach, olejach, orzechach i nasionach (USDA): ile porcji ryby daje 250 mg dziennie, czy chia ma DHA i kt\u00f3re ryby maj\u0105 ma\u0142o rt\u0119ci.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/zrodla-omega-3-w-diecie-okladka-ba45d9f3.webp","width":1800,"height":1208,"caption":"Ilustracja AI"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ukryte-zrodla-omega-3-o-ktorych-nikt-nie-mowi-tansze-niz-losos-i-skuteczniejsze-2025\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie: tabela EPA, DHA i ALA w produktach"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","description":"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21336","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21336"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21336\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28838,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21336\/revisions\/28838"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25888"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21336"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21336"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21336"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}