{"id":21321,"date":"2025-06-06T09:53:49","date_gmt":"2025-06-06T07:53:49","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21321"},"modified":"2026-10-18T16:57:23","modified_gmt":"2026-10-18T14:57:23","slug":"bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/","title":{"rendered":"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem? Co pokazuj\u0105 badania"},"content":{"rendered":"<p><strong>Tak, bia\u0142ko na noc mo\u017cna pi\u0107: porcja od\u017cywki przed snem jest trawiona w czasie snu, a w badaniach zespo\u0142u Luca van Loona 40 g kazeiny zwi\u0119ksza\u0142o nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek u m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po treningu i u starszych m\u0119\u017cczyzn [1] [2]. Dla sylwetki wa\u017cniejsza jest jednak ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ca\u0142ej dobie ni\u017c pora: gdy kazein\u0119 pito w ci\u0105gu dnia albo przed snem, przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y by\u0142 podobny [3]. W ma\u0142ym badaniu 40 g serwatki ani 40 g kazeiny przed snem nie pogorszy\u0142o snu, a przy odchudzaniu liczy si\u0119 bilans kalorii, wi\u0119c porcj\u0119 na noc wlicz do dziennego jad\u0142ospisu [4] [5].<\/strong><\/p>\n<p class=\"aktualizacja\"><small>Aktualizacja 4.10.2026: nowy tekst na badaniach bia\u0142ka przed snem (tabela bada\u0144, dawki kazeiny, sen, odchudzanie, kto ma uwa\u017ca\u0107), nowe \u017ar\u00f3d\u0142a i zdj\u0119cia.<\/small><\/p>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Od\u017cywki na wiecz\u00f3r omawiane w tym artykule<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80, opakowanie 700 g koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Koncentrat WPC marki \u015awiat Supli<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g; do uzupe\u0142nienia dziennej ilo\u015bci bia\u0142ka, tak\u017ce wieczorem<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30996-large_default\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g.jpg\" alt=\"Olimp Protein Complex, opakowanie 700 g od\u017cywki wielosk\u0142adnikowej z kazein\u0105 micelarn\u0105\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Bia\u0142ko z kazein\u0105 micelarn\u0105<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"color:#121212\">Olimp Protein Complex, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 21 g bia\u0142ka w porcji; kazeina, serwatka i bia\u0142ko jaja w jednym produkcie<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#czy-mozna\">1. Czy mo\u017cna pi\u0107 bia\u0142ko na noc i komu to si\u0119 przyda<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#badania\">2. Co pokaza\u0142y badania bia\u0142ka przed snem<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#dzienna-podaz\">3. Bia\u0142ko na noc czy rano: co liczy si\u0119 bardziej<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#sen\">4. Czy bia\u0142ko przed snem pogarsza sen<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#odchudzanie\">5. Bia\u0142ko na noc a odchudzanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#starsi\">6. Bia\u0142ko przed snem u os\u00f3b starszych<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#ile-jakie\">7. Ile bia\u0142ka przed snem i jakie wybra\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#kto-uwazac\">8. Kto powinien uwa\u017ca\u0107 z bia\u0142kiem na noc<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#produkty\">9. Jak wybra\u0107 od\u017cywk\u0119 na wiecz\u00f3r<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#faq\">10. Najcz\u0119stsze pytania o bia\u0142ko na noc<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#faq-zdrowe\">10.1. Czy picie bia\u0142ka na noc jest zdrowe?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#faq-odchudzanie\">10.2. Czy bia\u0142ko na noc jest dobre na odchudzanie?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#faq-tuczy\">10.3. Czy bia\u0142ko przed snem tuczy?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#faq-rano-czy-wieczorem\">10.4. Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko: rano czy wieczorem?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#faq-serwatka\">10.5. Czy mo\u017cna pi\u0107 bia\u0142ko serwatkowe na noc?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#faq-kolacja\">10.6. Czy mo\u017cna pi\u0107 bia\u0142ko zamiast kolacji?<\/a><\/li>\n<li class=\"sub\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#faq-ile\">10.7. Ile bia\u0142ka wypi\u0107 przed snem?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#podsumowanie\">11. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#zrodla\">12. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"czy-mozna\">1. Czy mo\u017cna pi\u0107 bia\u0142ko na noc i komu to si\u0119 przyda<\/h2>\n<p>Zdrowa osoba mo\u017ce wypi\u0107 od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 wieczorem lub tu\u017c przed snem: bia\u0142ko jest normalnie trawione i wch\u0142aniane w czasie snu [1] [6], a w badaniu por\u00f3wnuj\u0105cym napoje przed snem dolegliwo\u015bci trawienne nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 istotnie mi\u0119dzy bia\u0142kiem a napojem kontrolnym [4]. Pomys\u0142 wzi\u0105\u0142 si\u0119 z obserwacji, \u017ce po ostatnim posi\u0142ku przez kilka godzin snu organizm nie dostaje aminokwas\u00f3w, czyli cegie\u0142ek, z kt\u00f3rych buduje bia\u0142ka mi\u0119\u015bni. Porcja bia\u0142ka przed snem wyd\u0142u\u017ca czas, w kt\u00f3rym aminokwasy kr\u0105\u017c\u0105 we krwi [1] [6].<\/p>\n<p>Najwi\u0119cej sensu ma to w trzech sytuacjach:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Trenujesz si\u0142owo wieczorem<\/strong>; w takim uk\u0142adzie prowadzono wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 [1] [7].<\/li>\n<li><strong>Trudno ci zje\u015b\u0107 dzienn\u0105 porcj\u0119 bia\u0142ka<\/strong>, a wiecz\u00f3r to wolny moment na jeszcze jedn\u0105 porcj\u0119 [3].<\/li>\n<li><strong>Jeste\u015b starsz\u0105 osob\u0105<\/strong> i chcesz zadba\u0107 o mi\u0119\u015bnie; u starszych m\u0119\u017cczyzn 40 g kazeiny podnios\u0142o nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych [2].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli pokrywasz dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko, dodatkowa porcja przed snem nie jest konieczna; nie wykazano jednoznacznie przewagi tej pory nad zjedzeniem tej samej ilo\u015bci bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia [3]. Je\u015bli chcesz por\u00f3wna\u0107 od\u017cywki o wolniejszym trawieniu, zobacz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kazeina-bialko-na-noc\/c273?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\">kazein\u0119, czyli bia\u0142ko na noc<\/a>; dalej wyja\u015bniamy, czy musi to by\u0107 kazeina.<\/p>\n<h2 id=\"badania\">2. Co pokaza\u0142y badania bia\u0142ka przed snem<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/produkty-bialkowe-na-wieczor-04adc55e.webp\" alt=\"Produkty bia\u0142kowe na wiecz\u00f3r: mleko, twar\u00f3g, jogurt grecki, nap\u00f3j bia\u0142kowy w shakerze i migda\u0142y\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-26713\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Bia\u0142ko przed snem zwi\u0119ksza nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek, a przy regularnym treningu si\u0142owym mo\u017ce dawa\u0107 nieco wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y, ale cz\u0119\u015b\u0107 efektu wynika z wi\u0119kszej ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 prac pochodzi z o\u015brodka w Maastricht i obejmuje m\u0142odych, zdrowych m\u0119\u017cczyzn.<\/p>\n<p>W pierwszym takim badaniu, Res i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2012 roku, 16 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po wieczornym treningu i posi\u0142ku regeneracyjnym wypi\u0142o 30 minut przed snem 40 g kazeiny albo placebo. Kazeina by\u0142a trawiona w czasie snu, bilans bia\u0142ka w ca\u0142ym ciele sta\u0142 si\u0119 dodatni, a synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bni by\u0142a wy\u017csza o oko\u0142o 22 procent, cho\u0107 wynik by\u0142 na granicy istotno\u015bci statystycznej [1]. W badaniu Trommelena i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku 30 g kazeiny po wieczornym treningu poprawi\u0142o bilans bia\u0142ka i dostarczy\u0142o aminokwas\u00f3w wbudowanych w mi\u0119\u015bnie, ale samo tempo syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych nie wzros\u0142o [7].<\/p>\n<p>D\u0142ugoterminowo najcz\u0119\u015bciej cytuje si\u0119 badanie Snijdersa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2015 roku: 44 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenowa\u0142o si\u0142owo przez 12 tygodni, a po\u0142owa pi\u0142a co wiecz\u00f3r nap\u00f3j z 27,5 g bia\u0142ka, druga po\u0142owa placebo bez kalorii. Grupa z bia\u0142kiem zyska\u0142a wi\u0119cej si\u0142y i wi\u0119kszy przyrost przekroju mi\u0119\u015bnia uda [8]. Przegl\u0105d systematyczny Reisa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2021 roku zwraca uwag\u0119, \u017ce w takich badaniach grupy nie jad\u0142y tyle samo bia\u0142ka w ci\u0105gu doby, wi\u0119c nie wiadomo, ile zrobi\u0142a pora, a ile dodatkowe bia\u0142ko [9].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\" style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:680px;width:auto\">\n<caption>Bia\u0142ko przed snem: badania na ludziach<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top;min-width:120px\">Badanie<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top;min-width:120px\">Kto<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top;min-width:120px\">Bia\u0142ko i porcja<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top;min-width:120px\">Jak d\u0142ugo<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top;min-width:120px\">Wynik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Res i wsp. 2012 [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">16 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po wieczornym treningu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">40 g kazeiny 30 minut przed snem albo placebo<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 noc<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">dodatni bilans bia\u0142ka; synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bni wy\u017csza o oko\u0142o 22 procent, na granicy istotno\u015bci<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Trommelen i wsp. 2018 [7]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">36 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po wieczornym treningu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30 g kazeiny z 2 g leucyny albo bez niej, albo placebo<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 noc<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">lepszy bilans bia\u0142ka; tempo syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bni bez zmiany<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Snijders i wsp. 2015 [8]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">44 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">27,5 g bia\u0142ka i 15 g w\u0119glowodan\u00f3w co wiecz\u00f3r albo placebo<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wi\u0119cej si\u0142y i wi\u0119kszy przekr\u00f3j mi\u0119\u015bnia uda; grupy r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 dzienn\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka [9]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kouw i wsp. 2017 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">48 m\u0119\u017cczyzn, \u015brednio 72 lata<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">40 g lub 20 g kazeiny, 20 g z 1,5 g leucyny albo placebo<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 noc<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">tylko 40 g zwi\u0119kszy\u0142o syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bni w por\u00f3wnaniu z placebo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Joy i wsp. 2018 [3]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">13 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">35 g kazeiny w ci\u0105gu dnia albo przed snem, dieta z 1,8 g bia\u0142ka na kilogram<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">10 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">podobny przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y w obu grupach<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Antonio i wsp. 2017 [10]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">26 trenuj\u0105cych kobiet i m\u0119\u017cczyzn<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">54 g kazeiny rano albo do 90 minut przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">8 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">sk\u0142ad cia\u0142a bez zmian w obu grupach, bez przyrostu t\u0142uszczu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Aussieker i wsp. 2026 [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">9 m\u0142odych trenuj\u0105cych kobiet i m\u0119\u017cczyzn<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">40 g serwatki, 40 g kazeiny albo nap\u00f3j w\u0119glowodanowy o tej samej kaloryczno\u015bci<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3 noce, ka\u017cda osoba ka\u017cdy wariant<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">po serwatce szybsze zasypianie ni\u017c po napoju kontrolnym; kazeina bez istotnej r\u00f3\u017cnicy; dolegliwo\u015bci trawienne bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy napojami<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kinsey i wsp. 2016 [11]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn z oty\u0142o\u015bci\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">kazeina, 120 kcal, albo placebo przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">1 noc<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bez wp\u0142ywu na rozk\u0142ad t\u0142uszczu, wydatek energii i apetyt<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 id=\"dzienna-podaz\">3. Bia\u0142ko na noc czy rano: co liczy si\u0119 bardziej<\/h2>\n<p>Bardziej liczy si\u0119 to, ile bia\u0142ka zjadasz w ci\u0105gu ca\u0142ej doby, ni\u017c to, czy ostatni\u0105 porcj\u0119 wypijesz rano, czy przed snem. W badaniu Joya i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku 13 m\u0119\u017cczyzn trenowa\u0142o si\u0142owo przez 10 tygodni i dostawa\u0142o 35 g kazeiny dziennie, w ci\u0105gu dnia albo tu\u017c przed snem, przy diecie z 1,8 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a. Przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y by\u0142 podobny, a autorzy uznali dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka za wa\u017cniejsz\u0105 ni\u017c por\u0119 [3]. W badaniu Antonia i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w 54 g kazeiny rano albo wieczorem przez 8 tygodni nie zmieni\u0142o sk\u0142adu cia\u0142a w \u017cadnej grupie [10].<\/p>\n<p>Ile to jest dzienna ilo\u015b\u0107? Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) podaje dla doros\u0142ych, tak\u017ce starszych, zalecane spo\u017cycie 0,83 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie [12]. Dla os\u00f3b trenuj\u0105cych Mi\u0119dzynarodowe Towarzystwo \u017bywienia Sportowego (ISSN) uznaje za wystarczaj\u0105ce 1,4 do 2,0 g na kilogram, w porcjach po 20 do 40 g co 3 do 4 godziny [13]. W metaanalizie Mortona i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku, obejmuj\u0105cej 49 bada\u0144 i 1863 osoby, dodatek bia\u0142ka do treningu si\u0142owego zwi\u0119ksza\u0142 przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a \u015brednio o 0,30 kg, a powy\u017cej oko\u0142o 1,6 g bia\u0142ka na kilogram dziennie \u015brednio nie obserwowano dalszego przyrostu [14].<\/p>\n<p>Przyk\u0142ad dla osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg: zalecenie EFSA to oko\u0142o 62 g bia\u0142ka dziennie, a przy treningu si\u0142owym oko\u0142o 105 do 150 g wed\u0142ug ISSN. Je\u015bli \u015bniadanie, obiad i kolacja daj\u0105 razem 90 g, jedna porcja od\u017cywki z 20 do 25 g bia\u0142ka domyka zakres i mo\u017ce to by\u0107 porcja wieczorna. W metaanalizie Mortona przeci\u0119tny punkt, powy\u017cej kt\u00f3rego przyrost mi\u0119\u015bni przestawa\u0142 rosn\u0105\u0107, oszacowano na oko\u0142o 1,6 g na kilogram, ale z szerokim przedzia\u0142em ufno\u015bci, od oko\u0142o 1,0 do 2,2 g, wi\u0119c to nie jest granica dla ka\u017cdego [14]. O tym, jak roz\u0142o\u017cy\u0107 w ci\u0105gu dnia inne suplementy, piszemy w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kiedy-brac-suplementy-tabela-harmonogramu-dla-25-skladnikow\/\">tabeli, kiedy bra\u0107 suplementy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"sen\">4. Czy bia\u0142ko przed snem pogarsza sen<\/h2>\n<p>W badaniach bia\u0142ko wypite 30 minut przed snem nie pogorszy\u0142o snu, ale dane s\u0105 nieliczne i pochodz\u0105 z ma\u0142ych grup. W badaniu Aussiekera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2026 roku 9 m\u0142odych os\u00f3b po treningu si\u0142owym pi\u0142o przed snem 40 g serwatki, 40 g kazeiny albo nap\u00f3j w\u0119glowodanowy o tej samej kaloryczno\u015bci. Po serwatce zasypia\u0142y w medianie po 9 minutach, a po napoju kontrolnym po 19 minutach; po kazeinie wynik nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 istotnie od napoju kontrolnego. Dolegliwo\u015bci trawienne nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 istotnie mi\u0119dzy napojami [4].<\/p>\n<p>W badaniu Barnarda i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2025 roku 24 sportowc\u00f3w z k\u0142opotami ze snem przez 7 nocy pi\u0142o 2 godziny przed snem 40 g alfa-laktoalbuminy, czyli frakcji bia\u0142ka serwatkowego bogatej w tryptofan. Sen si\u0119 nie poprawi\u0142, a liczba przebudze\u0144 nieznacznie wzros\u0142a [15]. Tryptofan w od\u017cywce nie gwarantuje wi\u0119c lepszego snu. Je\u015bli po porcji przed snem czujesz ci\u0119\u017cko\u015b\u0107 albo budzisz si\u0119 do toalety, wypij j\u0105 wcze\u015bniej, na przyk\u0142ad godzin\u0119 po kolacji.<\/p>\n<p>D\u0142ugotrwa\u0142ych k\u0142opot\u00f3w ze snem bia\u0142ko nie rozwi\u0105\u017ce; gdy trwaj\u0105 tygodniami, porozmawiaj z lekarzem. Magnez ma w Unii Europejskiej o\u015bwiadczenie, \u017ce pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu nerwowego [16]; formy i porcje opisujemy w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/magnez-na-noc-ktora-forma-najlepiej-wspiera-sen-i-redukuje-kortyzol\/\">poradniku o magnezie wieczorem<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"odchudzanie\">5. Bia\u0142ko na noc a odchudzanie<\/h2>\n<p>W badaniach bia\u0142ko przed snem nie zwi\u0119ksza\u0142o wyra\u017anie spalania t\u0142uszczu, wi\u0119c o odchudzaniu decyduje bilans kalorii z ca\u0142ego dnia. Przegl\u0105d systematyczny Deli Cruz i Kahana z 2021 roku obj\u0105\u0142 11 bada\u0144 u os\u00f3b zdrowych i z nadwag\u0105: 24 do 48 g kazeiny 30 minut przed snem mia\u0142o niewielki albo \u017caden wp\u0142yw na przemiany energetyczne i apetyt [5]. U 12 m\u0119\u017cczyzn z oty\u0142o\u015bci\u0105 kazeina przed snem nie zmieni\u0142a rozk\u0142adu t\u0142uszczu w nocy ani apetytu rano [11].<\/p>\n<p>Cz\u0119sto cytuje si\u0119 badanie Madzimy i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2014 roku, w kt\u00f3rym u 11 aktywnych m\u0119\u017cczyzn rano wydatek energii by\u0142 wy\u017cszy po 30 g serwatki lub kazeiny wypitej przed snem ni\u017c po placebo. Wzrost wyst\u0105pi\u0142 jednak tak\u017ce po 33 g w\u0119glowodan\u00f3w, wi\u0119c wynik dotyczy kalorii przed snem, a nie samego bia\u0142ka, i obejmuje pojedyncze noce [17]. Bia\u0142ko nie tuczy bardziej wieczorem ni\u017c rano, ale te\u017c nie jest darmowe: opisane ni\u017cej porcje proszku z wod\u0105 to oko\u0142o 95 do 120 kcal wed\u0142ug kart produkt\u00f3w, a mleko i inne dodatki trzeba doliczy\u0107 osobno. W badaniu Antonia dodatkowe 54 g kazeiny dziennie przez 8 tygodni nie zwi\u0119kszy\u0142o masy t\u0142uszczu [10], co nie znaczy, \u017ce tak b\u0119dzie przy ka\u017cdej diecie.<\/p>\n<p>Na redukcji porcja bia\u0142ka na noc ma sens, gdy zast\u0119puje s\u0142odk\u0105 przek\u0105sk\u0119 albo pomaga dobi\u0107 do dziennej normy bia\u0142ka. Jak u\u0142o\u017cy\u0107 ca\u0142y plan, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/malo-znane-sztuczki-na-odchudzanie-w-41-dni-zbudujesz-forme-nie-wychodzac-z-domu\/\">jak schudn\u0105\u0107 samemu w domu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"starsi\">6. Bia\u0142ko przed snem u os\u00f3b starszych<\/h2>\n<p>U starszych m\u0119\u017cczyzn 40 g kazeiny przed snem zwi\u0119kszy\u0142o nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, ale nie wiadomo jeszcze, czy przek\u0142ada si\u0119 to na wi\u0119ksz\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bni po miesi\u0105cach. W badaniu Kouw i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2017 roku 48 m\u0119\u017cczyzn w wieku \u015brednio 72 lat dosta\u0142o przed snem 40 g kazeiny, 20 g kazeiny, 20 g kazeiny z dodatkiem 1,5 g leucyny albo placebo. Istotny wzrost nocnej syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych w por\u00f3wnaniu z placebo odnotowano po 40 g kazeiny, ale nie po badanych porcjach 20 g, co nie oznacza, \u017ce mniejsza porcja nie ma \u017cadnego dzia\u0142ania [2]. W innym badaniu tego zespo\u0142u u 23 starszych m\u0119\u017cczyzn wieczorny wysi\u0142ek fizyczny przed porcj\u0105 40 g kazeiny zwi\u0119kszy\u0142 nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bni o 31 procent w por\u00f3wnaniu z sam\u0105 kazein\u0105 [18].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug przegl\u0105du Reisa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w dla os\u00f3b starszych brakuje bada\u0144 d\u0142ugoterminowych pokazuj\u0105cych przyrost masy lub si\u0142y mi\u0119\u015bni [9]. Seniorom porcja wieczorna mo\u017ce pom\u00f3c uzupe\u0142ni\u0107 diet\u0119, a przy chorobach przewlek\u0142ych i lekach ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka trzeba om\u00f3wi\u0107 z lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"ile-jakie\">7. Ile bia\u0142ka przed snem i jakie wybra\u0107<\/h2>\n<p>W badaniach najcz\u0119\u015bciej podawano 30 do 40 g kazeiny oko\u0142o 30 minut przed snem, a u starszych m\u0119\u017cczyzn istotny wzrost nocnej syntezy bia\u0142ek odnotowano po 40 g, ale nie po badanych porcjach 20 g [13] [2]. Porcja od\u017cywek opisanych ni\u017cej daje od 20 do 23,1 g bia\u0142ka. Trzymaj si\u0119 porcji z etykiety; je\u015bli w ci\u0105gu dnia brakuje ci bia\u0142ka, uzupe\u0142nij jad\u0142ospis jedzeniem, ale pami\u0119taj, \u017ce takiego po\u0142\u0105czenia nie badano i nie wiadomo, czy da ten sam efekt co 40 g kazeiny w badaniach.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Kazeina micelarna<\/strong> to g\u0142\u00f3wne bia\u0142ko mleka. Z kazein\u0105 prowadzono wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 nocnych, wi\u0119c je\u015bli chcesz odtworzy\u0107 ich warunki, wybierz j\u0105 [1] [2].<\/li>\n<li><strong>Od\u017cywka wielosk\u0142adnikowa<\/strong> \u0142\u0105czy kilka \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka, na przyk\u0142ad serwatk\u0119, bia\u0142ko mleka z kazein\u0105 i bia\u0142ko jaja. Badania nocne prowadzono g\u0142\u00f3wnie z sam\u0105 kazein\u0105, wi\u0119c przy mieszance kieruj si\u0119 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka w porcji.<\/li>\n<li><strong>Od\u017cywka serwatkowa (WPC, koncentrat bia\u0142ek serwatkowych)<\/strong> w badaniu Aussiekera, w porcji 40 g przed snem, nie pogorszy\u0142a snu [4]. Je\u015bli twoim celem jest dzienna norma bia\u0142ka, sprawdzi si\u0119 te\u017c wieczorem [3].<\/li>\n<li><strong>Jedzenie<\/strong>: twar\u00f3g, serek wiejski, skyr i mleko zawieraj\u0105 bia\u0142ka mleka, w tym kazein\u0119. Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w porcji sprawd\u017a na etykiecie konkretnego produktu.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bia\u0142ko ma w Unii Europejskiej dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej oraz pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej i zdrowych ko\u015bci, pod warunkiem \u017ce produkt jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [16]. \u017badne o\u015bwiadczenie nie dotyczy pory spo\u017cycia.<\/p>\n<h2 id=\"kto-uwazac\">8. Kto powinien uwa\u017ca\u0107 z bia\u0142kiem na noc<\/h2>\n<p>EFSA nie ustali\u0142a g\u00f3rnego limitu spo\u017cycia bia\u0142ka, bo brak danych, kt\u00f3re by na to pozwala\u0142y [19]. Kilka grup powinno jednak zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Osoby z przewlek\u0142\u0105 chorob\u0105 nerek.<\/strong> Wytyczne KDIGO z 2024 roku sugeruj\u0105 u doros\u0142ych w stadiach G3 do G5 oko\u0142o 0,8 g bia\u0142ka na kilogram dziennie i odradzaj\u0105 ponad 1,3 g na kilogram, gdy choroba mo\u017ce post\u0119powa\u0107 [20]. Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, tak\u017ce z od\u017cywek, ustala lekarz.<\/li>\n<li><strong>Osoby z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka.<\/strong> Kazeina i serwatka to bia\u0142ka mleka, wi\u0119c od\u017cywki mleczne s\u0105 dla nich wykluczone; mieszanki z bia\u0142kiem jaja wykluczaj\u0105 te\u017c osoby uczulone na jaja.<\/li>\n<li><strong>Osoby z nietolerancj\u0105 laktozy.<\/strong> Od\u017cywki z bia\u0142ek mleka mog\u0105 zawiera\u0107 laktoz\u0119; karta od\u017cywki marki w\u0142asnej podaje, \u017ce mog\u0105 to by\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci. Przy objawach po mleku sprawd\u017a etykiet\u0119.<\/li>\n<li><strong>Kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce.<\/strong> Karty od\u017cywek opisanych ni\u017cej zawieraj\u0105 ostrze\u017cenie, by nie stosowa\u0107 ich w ci\u0105\u017cy, a karta od\u017cywki marki w\u0142asnej wymienia te\u017c karmienie piersi\u0105. Bia\u0142ko w tym czasie najlepiej czerpa\u0107 z jedzenia i om\u00f3wi\u0107 z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Dzieci i nastolatki.<\/strong> Potrzebuj\u0105 bia\u0142ka przede wszystkim z posi\u0142k\u00f3w; od\u017cywk\u0119 tylko po rozmowie z lekarzem lub dietetykiem.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli przyjmujesz leki na sta\u0142e, zapytaj farmaceut\u0119, czy mo\u017cesz je popija\u0107 mlekiem lub napojem bia\u0142kowym; jakie po\u0142\u0105czenia suplement\u00f3w sprawiaj\u0105 k\u0142opot, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"produkty\">9. Jak wybra\u0107 od\u017cywk\u0119 na wiecz\u00f3r<\/h2>\n<p>Kazein\u0119 wybierz, gdy chcesz pi\u0107 to samo bia\u0142ko co w badaniach nocnych, a od\u017cywk\u0119 serwatkow\u0105 lub wielosk\u0142adnikow\u0105, gdy chodzi o dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka. W sklepie \u015awiat Supli wszystkie rodzaje znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>. Przed zakupem sprawd\u017a na etykiecie ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w porcji, kaloryczno\u015b\u0107, alergeny (mleko, soja, jaja) i ostrze\u017cenia.<\/p>\n<p>Na pierwszym miejscu pokazujemy od\u017cywk\u0119 marki w\u0142asnej \u015awiat Supli, wytwarzanej przez Nauree Labs, firm\u0119 prowadz\u0105c\u0105 sklep. Marka w\u0142asna nie ma w ofercie kazeiny, dlatego dodali\u015bmy od\u017cywk\u0119 wielosk\u0142adnikow\u0105 z kazein\u0105 micelarn\u0105 innego producenta. Samej kazeiny nie pokazujemy w karcie, bo karty kazein w sklepie nie podaj\u0105 dzi\u015b pe\u0142nego sk\u0142adu; por\u00f3wnasz je w kategorii kazeiny podlinkowanej w sekcji 1, sprawdzaj\u0105c sk\u0142ad na etykiecie. Wi\u0119ksze opakowanie koncentratu serwatki ma nasza druga marka: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\">Promaker Pro WPC 2000 g<\/a>. Wynik\u00f3w bada\u0144 opisanych wy\u017cej nie mo\u017cna przenie\u015b\u0107 na te produkty: badano inne preparaty i okre\u015blone grupy os\u00f3b. W ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, u os\u00f3b poni\u017cej 18 lat, przy chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, i przy lekach przyjmowanych na sta\u0142e przed u\u017cyciem skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub farmaceut\u0105.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-wpc-swiat-supli\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80, opakowanie 700 g koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Marka w\u0142asna, koncentrat bia\u0142ek serwatkowych dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 uzupe\u0142ni\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, tak\u017ce wieczorem.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja 30 g (3 miarki) zawiera 23,1 g bia\u0142ka i 117 kcal; producent podaje 2 do 3 porcji dziennie w 200 ml wody lub mleka. Sk\u0142ad: koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, aromat i kakao (w smakach), emulgator lecytyna sojowa, barwnik czerwie\u0144 buraczana lub betakaroten, substancje zag\u0119szczaj\u0105ce karboksymetyloceluloza i guma guar, substancje s\u0142odz\u0105ce sukraloza i acesulfam K (w smakach). Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [16]. Wed\u0142ug karty produktu nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy i matek karmi\u0105cych.<\/p>\n<p>Zawiera mleko; dost\u0119pne smaki zawieraj\u0105 lecytyn\u0119 sojow\u0105, wi\u0119c zawieraj\u0105 soj\u0119; mo\u017ce zawiera\u0107 pochodne jaja (lizozym) i \u015bladowe ilo\u015bci laktozy.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i etykiet\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-olimp-protein-complex\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30996-large_default\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g.jpg\" alt=\"Olimp Protein Complex, opakowanie 700 g od\u017cywki wielosk\u0142adnikowej z kazein\u0105 micelarn\u0105\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\">Olimp Protein Complex, 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Od\u017cywka wielosk\u0142adnikowa z kazein\u0105 micelarn\u0105 dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 mie\u0107 w jednej porcji bia\u0142ko mleka, jaja i serwatk\u0119.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja 26 g (3\/4 miarki) w 200 ml wody zawiera 21 g bia\u0142ka i 96 kcal (w smaku strawberry-matcha 20 g bia\u0142ka); producent podaje 1 do 3 porcji dziennie i wymienia picie porcji przed snem jako jedn\u0105 z mo\u017cliwo\u015bci. Sk\u0142ad smak\u00f3w vanilla dream, chocolate royale, cookies cream i toffee espresso: 96 procent preparat\u00f3w bia\u0142kowych (izolat bia\u0142ka mleka, w tym kazeina micelarna, ultrafiltrowane bia\u0142ko jaja, koncentrat bia\u0142ek serwatkowych z mleka), aromaty, olej MCT, substancje s\u0142odz\u0105ce acesulfam K i sukraloza, emulgator lecytyny z soi; smak strawberry-matcha zawiera dodatkowo herbat\u0119 matcha i kwas cytrynowy. Wed\u0142ug pola uwag w karcie sklepu produktu nie stosuje si\u0119 w ci\u0105\u017cy; w okresie karmienia piersi\u0105 zapytaj lekarza.<\/p>\n<p>Zawiera mleko, jaja i soj\u0119; produkowany w zak\u0142adzie, kt\u00f3ry u\u017cywa te\u017c orzech\u00f3w, orzeszk\u00f3w ziemnych, zb\u00f3\u017c z glutenem, ryb, skorupiak\u00f3w i mi\u0119czak\u00f3w.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i etykiet\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Od\u017cywki bia\u0142kowe na wiecz\u00f3r w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Koncentraty WPC marek w\u0142asnych i od\u017cywka z kazein\u0105; porcj\u0119 na noc wlicz do dziennego jad\u0142ospisu. Por\u00f3wnanie wed\u0142ug sk\u0142adu i ceny: ranking od\u017cywek bia\u0142kowych. Ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107: odczyt ze sklepu 18.10.2026.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80, opakowanie 700 g koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30996-large_default\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g.jpg\" alt=\"Olimp Protein Complex, opakowanie 700 g od\u017cywki wielosk\u0142adnikowej z kazein\u0105 micelarn\u0105\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"color:#121212\">Olimp Protein Complex, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-olimp-protein-complex-700g\/p15090?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26725-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.jpg\" alt=\"Promaker Pro WPC, opakowanie 2000 g koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"color:#121212\">Promaker Pro WPC, 2000 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">10. Najcz\u0119stsze pytania o bia\u0142ko na noc<\/h2>\n<h3 id=\"faq-zdrowe\">10.1. Czy picie bia\u0142ka na noc jest zdrowe?<\/h3>\n<p>U zdrowej osoby doros\u0142ej od\u017cywka przed snem mo\u017ce uzupe\u0142nia\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka. Badania sprawdza\u0142y jednak tylko kr\u00f3tkie okresy: bia\u0142ko by\u0142o normalnie trawione w czasie snu, a w badaniu 9 os\u00f3b, z jedn\u0105 noc\u0105 na ka\u017cdy nap\u00f3j, nie pogorszy\u0142o snu ani nie zwi\u0119kszy\u0142o istotnie dolegliwo\u015bci trawiennych w por\u00f3wnaniu z napojem kontrolnym [1] [4]. D\u0142ugoterminowego bezpiecze\u0144stwa picia bia\u0142ka akurat na noc nie oceniano. Nie dotyczy to os\u00f3b z przewlek\u0142\u0105 chorob\u0105 nerek, kt\u00f3rym ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustala lekarz [20], oraz os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka.<\/p>\n<h3 id=\"faq-odchudzanie\">10.2. Czy bia\u0142ko na noc jest dobre na odchudzanie?<\/h3>\n<p>Samo w sobie nie odchudza: w przegl\u0105dzie 11 bada\u0144 kazeina przed snem mia\u0142a niewielki albo \u017caden wp\u0142yw na przemiany energetyczne i apetyt [5]. Pomaga, je\u015bli zast\u0119puje bardziej kaloryczn\u0105 przek\u0105sk\u0119 i u\u0142atwia zjedzenie dziennej normy bia\u0142ka w deficycie kalorii.<\/p>\n<h3 id=\"faq-tuczy\">10.3. Czy bia\u0142ko przed snem tuczy?<\/h3>\n<p>Nie bardziej ni\u017c ta sama porcja zjedzona rano. W badaniu Antonia 54 g kazeiny dziennie przez 8 tygodni, rano albo wieczorem, nie zwi\u0119kszy\u0142o masy t\u0142uszczu [10]. Porcja proszku z wod\u0105 to jednak oko\u0142o 95 do 120 kcal, a z mlekiem wi\u0119cej, wi\u0119c wlicz j\u0105 do bilansu dnia.<\/p>\n<h3 id=\"faq-rano-czy-wieczorem\">10.4. Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko: rano czy wieczorem?<\/h3>\n<p>Wtedy, gdy \u0142atwiej ci dobi\u0107 do dziennej normy. W badaniu Joya 35 g kazeiny w ci\u0105gu dnia i przed snem da\u0142o podobny przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y przy tej samej dziennej ilo\u015bci bia\u0142ka [3]. Je\u015bli trenujesz wieczorem, porcja przed snem jest wygodna; je\u015bli rano, mo\u017cesz j\u0105 wypi\u0107 po treningu.<\/p>\n<h3 id=\"faq-serwatka\">10.5. Czy mo\u017cna pi\u0107 bia\u0142ko serwatkowe na noc?<\/h3>\n<p>Tak. W ma\u0142ym badaniu 40 g serwatki 30 minut przed snem nie pogorszy\u0142o snu, a zasypianie by\u0142o szybsze ni\u017c po napoju w\u0119glowodanowym [4]. Do nocnych bada\u0144 syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych u\u017cywano jednak g\u0142\u00f3wnie kazeiny [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-kolacja\">10.6. Czy mo\u017cna pi\u0107 bia\u0142ko zamiast kolacji?<\/h3>\n<p>Sama od\u017cywka z wod\u0105 zwykle nie jest pe\u0142nowarto\u015bciow\u0105 kolacj\u0105: daje g\u0142\u00f3wnie bia\u0142ko, a ma\u0142o energii, b\u0142onnika i innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Mo\u017ce by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 kolacji albo dodatkiem do niej, gdy w ci\u0105gu dnia brakuje bia\u0142ka.<\/p>\n<h3 id=\"faq-ile\">10.7. Ile bia\u0142ka wypi\u0107 przed snem?<\/h3>\n<p>W badaniach zwykle 30 do 40 g kazeiny oko\u0142o 30 minut przed snem; u starszych m\u0119\u017cczyzn istotny wzrost nocnej syntezy bia\u0142ek odnotowano po 40 g, ale nie po badanych porcjach 20 g [13] [2]. Od\u017cywki pij w porcji z etykiety. To, ile bia\u0142ka zjesz w ci\u0105gu dnia, ma wi\u0119ksze znaczenie ni\u017c dok\u0142adne odtworzenie dawki z bada\u0144 [3].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">11. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Bia\u0142ko na noc mo\u017cna pi\u0107: jest trawione tak\u017ce w czasie snu. W cz\u0119\u015bci bada\u0144 40 g kazeiny przed snem zwi\u0119ksza\u0142o nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek, a wynik zale\u017ca\u0142 od porcji i warunk\u00f3w badania; po 30 g kazeiny tempo syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych nie wzros\u0142o [1] [2] [7].<\/li>\n<li>W ma\u0142ym badaniu przy tej samej zaplanowanej dziennej ilo\u015bci bia\u0142ka nie wykryto r\u00f3\u017cnic w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni i si\u0142y mi\u0119dzy kazein\u0105 w ci\u0105gu dnia a przed snem [3]; liczy si\u0119 wi\u0119c przede wszystkim ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ca\u0142ej dobie [14].<\/li>\n<li>W badaniach najcz\u0119\u015bciej podawano 30 do 40 g kazeiny; u starszych m\u0119\u017cczyzn istotny wzrost nocnej syntezy bia\u0142ek odnotowano po 40 g, a nie po 20 g [2].<\/li>\n<li>W ma\u0142ym badaniu 40 g serwatki ani kazeiny przed snem nie pogorszy\u0142o snu [4]; alfa-laktoalbumina nie poprawi\u0142a snu u sportowc\u00f3w z jego zaburzeniami, a liczba przebudze\u0144 nieznacznie wzros\u0142a [15].<\/li>\n<li>Przy odchudzaniu liczy si\u0119 bilans kalorii; porcj\u0119 na noc wlicz do jad\u0142ospisu [5].<\/li>\n<li>Przy przewlek\u0142ej chorobie nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustala lekarz [20]; przy alergii na bia\u0142ka mleka nie stosuj od\u017cywek mlecznych, a w ci\u0105\u017cy i u dzieci om\u00f3w od\u017cywk\u0119 z lekarzem, uwzgl\u0119dniaj\u0105c ostrze\u017cenia konkretnego produktu.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">12. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Res P.T., Groen B., Pennings B. i wsp. (zesp\u00f3\u0142 L. van Loona), 2012, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine and Science in Sports and Exercise 44(8):1560-1569 (16 zdrowych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn; trening si\u0142owy wieczorem, po nim 20 g bia\u0142ka i 60 g w\u0119glowodan\u00f3w, 30 minut przed snem 40 g kazeiny albo placebo; pomiar przez 7,5 godziny snu: kazeina trawiona i wch\u0142aniana w nocy, wy\u017csza synteza bia\u0142ek ca\u0142ego cia\u0142a i dodatni bilans bia\u0142ka; synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bni wy\u017csza o oko\u0142o 22 procent, na granicy istotno\u015bci statystycznej, P = 0,05): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e31824cc363\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Trommelen J. i wsp., 2017, Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial, Journal of Nutrition 147(12):2252-2261 (48 zdrowych m\u0119\u017cczyzn, \u015brednio 72 lata, bez treningu tego dnia; przed snem 40 g kazeiny, 20 g kazeiny, 20 g kazeiny z 1,5 g leucyny albo placebo; tylko po 40 g synteza bia\u0142ek miofibrylarnych w nocy by\u0142a istotnie wy\u017csza ni\u017c po placebo; jedna noc pomiaru): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/jn.117.254532\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Joy J.M., Vogel R.M., Shane Broughton K. i wsp., 2018, Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15(1):24 (13 m\u0119\u017cczyzn, 10 tygodni nadzorowanego treningu si\u0142owego; 35 g kazeiny dziennie w ci\u0105gu dnia albo tu\u017c przed snem, dieta o tej samej kaloryczno\u015bci z 1,8 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a; w obu grupach podobny wzrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, przekroju mi\u0119\u015bnia i si\u0142y, bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami; badanie wst\u0119pne, cz\u0119\u015b\u0107 autor\u00f3w zwi\u0105zana z producentami bia\u0142ek): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-018-0228-9\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Aussieker T., Kredig N., Wasserfurth P. i wsp., 2026, Presleep Whey but Not Casein Protein Ingestion Improves Sleep Quality After Resistance Exercise When Compared With an Isocaloric Control in Resistance Trained Individuals, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 36(5):481-490 (9 m\u0142odych trenuj\u0105cych os\u00f3b, 5 m\u0119\u017cczyzn i 4 kobiety, uk\u0142ad naprzemienny; po treningu si\u0142owym 30 minut przed snem 40 g serwatki, 40 g kazeiny albo nap\u00f3j z maltodekstryn\u0105 o tej samej kaloryczno\u015bci; po serwatce zasypianie trwa\u0142o w medianie 9 minut wobec 19 minut po napoju kontrolnym, sen by\u0142 d\u0142u\u017cszy i lepiej oceniany; kazeina nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 istotnie od napoju kontrolnego; bez r\u00f3\u017cnic w dolegliwo\u015bciach \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowych): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijsnem.2025-0205\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Dela Cruz J., Kahan D., 2021, Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review, Nutrients 13(6):1872 (przegl\u0105d systematyczny 11 bada\u0144 u os\u00f3b zdrowych oraz z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105: 24 do 48 g kazeiny 30 minut przed snem mia\u0142o niewielki albo \u017caden wp\u0142yw na przemiany energetyczne i apetyt; dane ograniczone): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13061872\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Snijders T., Trommelen J., Kouw I.W.K. i wsp., 2019, The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update, Frontiers in Nutrition 6:17 (przegl\u0105d zespo\u0142u z Maastricht: bia\u0142ko przed snem jest trawione w nocy i zwi\u0119ksza nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych; nie zmniejsza apetytu na \u015bniadanie i nie zmienia spoczynkowego wydatku energii; autorzy prowadzili omawiane badania): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2019.00017\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M. i wsp., 2018, Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 314(5):E457-E467 (36 zdrowych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po wieczornym treningu si\u0142owym; 30 minut przed snem 30 g kazeiny, 30 g kazeiny z 2 g leucyny albo placebo bez kalorii; lepszy bilans bia\u0142ka ca\u0142ego cia\u0142a i wbudowanie aminokwas\u00f3w z kazeiny w bia\u0142ka mi\u0119\u015bni, ale tempo syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych nie r\u00f3\u017cni\u0142o si\u0119 mi\u0119dzy grupami): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpendo.00273.2016\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Snijders T., Res P.T., Smeets J.S. i wsp., 2015, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, Journal of Nutrition 145(6):1178-1184 (44 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, \u015brednio 22 lata; 12 tygodni treningu si\u0142owego; co wiecz\u00f3r przed snem nap\u00f3j z 27,5 g bia\u0142ka i 15 g w\u0119glowodan\u00f3w albo placebo bez kalorii; wi\u0119kszy przyrost si\u0142y, +164 wobec +130 kg, i pola przekroju mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda, +8,4 wobec +4,8 cm\u00b2): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/jn.114.208371\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Reis C.E.G., Loureiro L.M.R., Roschel H., da Costa T.H.M., 2021, Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes. A systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport 24(2):177-182 (przegl\u0105d systematyczny 9 bada\u0144 do czerwca 2020: 20 do 40 g kazeiny oko\u0142o 30 minut przed snem zwi\u0119ksza nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek ca\u0142ego cia\u0142a u m\u0142odych i starszych m\u0119\u017cczyzn, a wyniki dotycz\u0105ce syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych zale\u017ca\u0142y od porcji i protoko\u0142u; korzy\u015b\u0107 dla masy i si\u0142y mi\u0119\u015bni po 10 do 12 tygodniach treningu u m\u0142odych, u starszych brak wystarczaj\u0105cych danych; autorzy zastrzegaj\u0105, \u017ce grupy w badaniach d\u0142ugoterminowych nie spo\u017cywa\u0142y tyle samo bia\u0142ka w ci\u0105gu doby): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jsams.2020.07.016\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Antonio J., Ellerbroek A., Peacock C., Silver T., 2017, Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening, International Journal of Exercise Science 10(3):479-486 (26 trenuj\u0105cych kobiet i m\u0119\u017cczyzn; 54 g kazeiny rano albo do 90 minut przed snem przez 8 tygodni bez zmiany treningu; sk\u0142ad cia\u0142a w \u017cadnej grupie si\u0119 nie zmieni\u0142, masa t\u0142uszczu nie wzros\u0142a mimo dodatkowych kalorii z bia\u0142ka): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.70252\/QWHA8703\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Kinsey A.W., Cappadona S.R., Panton L.B. i wsp., 2016, The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men, Nutrients 8(8):452 (12 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn z oty\u0142o\u015bci\u0105, uk\u0142ad naprzemienny; kazeina, 120 kcal, albo placebo bez kalorii w ci\u0105gu 30 minut przed snem; bez r\u00f3\u017cnic w rozk\u0142adzie t\u0142uszczu w tkance podsk\u00f3rnej brzucha, w wykorzystaniu substrat\u00f3w energetycznych, spoczynkowym wydatku energii i apetycie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu8080452\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA), 2012, komunikat EFSA sets population reference intakes for protein z 9.02.2012 do opinii Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557 (zalecane spo\u017cycie bia\u0142ka dla doros\u0142ych, tak\u017ce starszych: 0,83 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie; dane o nerkach, ko\u015bciach i masie mi\u0119\u015bni uznano za niewystarczaj\u0105ce do wyznaczenia norm; dost\u0119p 4.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/press\/news\/120209\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego: dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b trenuj\u0105cych wystarcza 1,4 do 2,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, porcje 20 do 40 g co 3 do 4 godziny; 30 do 40 g kazeiny przed snem zwi\u0119ksza nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych i tempo przemian bez wp\u0142ywu na rozk\u0142ad t\u0142uszczu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384 (49 bada\u0144 randomizowanych, 1863 uczestnik\u00f3w, trening si\u0142owy co najmniej 6 tygodni; dodatek bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142 przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a \u015brednio o 0,30 kg, 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci 0,09 do 0,52 kg; punkt, powy\u017cej kt\u00f3rego przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a przestawa\u0142 rosn\u0105\u0107, oszacowano na 1,62 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci 1,03 do 2,20 g): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">Barnard J., Roberts S., Lastella M. i wsp., 2025, Pre-Sleep Alpha-Lactalbumin Supplementation Does Not Improve the Habitual Sleep and Performance of Sportspeople with Sleep Difficulties, Nutrients 17(7):1196 (24 trenuj\u0105ce osoby z k\u0142opotami ze snem; 40 g alfa-laktoalbuminy, frakcji bia\u0142ka serwatkowego, albo nap\u00f3j kontrolny 2 godziny przed snem przez 7 nocy; sen mierzony aktygrafem nie poprawi\u0142 si\u0119, liczba przebudze\u0144 nieznacznie wzros\u0142a, \u015brednio 11,0 wobec 10,3): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu17071196\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (o\u015bwiadczenia dla magnezu: pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu nerwowego, warunek: co najmniej znacz\u0105ca ilo\u015b\u0107 magnezu; o\u015bwiadczenia dla bia\u0142ka: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej i zdrowych ko\u015bci; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; dost\u0119p 4.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-17\">Madzima T.A., Panton L.B., Fretti S.K. i wsp., 2014, Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men, British Journal of Nutrition 111(1):71-77 (11 aktywnych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, uk\u0142ad naprzemienny; 30 minut przed snem 30 g serwatki, 30 g kazeiny, 33 g w\u0119glowodan\u00f3w albo placebo bez kalorii; rano szacowany spoczynkowy wydatek energii by\u0142 wy\u017cszy po ka\u017cdym napoju z kaloriami ni\u017c po placebo, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy serwatk\u0105 a kazein\u0105; apetyt bez zmian; pojedyncze noce): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1017\/S000711451300192X\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-18\">Holwerda A.M., Kouw I.W.K., Trommelen J. i wsp., 2016, Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men, Journal of Nutrition 146(7):1307-1314 (23 zdrowych m\u0119\u017cczyzn, \u015brednio 71 lat, dwie grupy r\u00f3wnoleg\u0142e; 40 g kazeiny przed snem z wcze\u015bniejszym wieczornym wysi\u0142kiem fizycznym albo bez niego; po wysi\u0142ku nocna synteza bia\u0142ek miofibrylarnych by\u0142a wy\u017csza o 31 procent): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/jn.116.230086\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-19\">Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA), 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpie\u0144 2025 (dla bia\u0142ka nie wyznaczono g\u00f3rnego tolerowanego poziomu spo\u017cycia w \u017cadnej grupie wieku z powodu braku odpowiednich danych; dost\u0119p 4.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/sites\/default\/files\/2024-05\/ul-summary-report.pdf\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-20\">Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, 2024, KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney International 105(4S):S117-S314 (u doros\u0142ych z przewlek\u0142\u0105 chorob\u0105 nerek w stadiach G3 do G5 sugerowane spo\u017cycie bia\u0142ka 0,8 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie; u os\u00f3b z ryzykiem post\u0119pu choroby unika\u0107 spo\u017cycia powy\u017cej 1,3 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.kint.2023.10.018\">doi.org<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bia\u0142ko na noc mo\u017cna pi\u0107, ale dla sylwetki wa\u017cniejsza jest jego ilo\u015b\u0107 w ca\u0142ym dniu ni\u017c pora. Zebrali\u015bmy badania bia\u0142ka przed snem, dawki kazeiny, wp\u0142yw na sen i odchudzanie oraz wskaz\u00f3wki, kto powinien uwa\u017ca\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":26712,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[26],"tags":[93,34,74,170,42],"class_list":{"0":"post-21321","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta","8":"tag-dieta","9":"tag-polecamy","10":"tag-suplementy","11":"tag-trening","12":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Badania bia\u0142ka przed snem w tabeli: dawki kazeiny, wyniki u m\u0142odych i starszych, wp\u0142yw na sen i odchudzanie, kto ma uwa\u017ca\u0107 i jak wybra\u0107 od\u017cywk\u0119.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Badania bia\u0142ka przed snem w tabeli: dawki kazeiny, wyniki u m\u0142odych i starszych, wp\u0142yw na sen i odchudzanie, kto ma uwa\u017ca\u0107 i jak wybra\u0107 od\u017cywk\u0119.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-06-06T07:53:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-18T14:57:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem? Co pokazuj\u0105 badania\",\"datePublished\":\"2025-06-06T07:53:49+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-18T14:57:23+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/\"},\"wordCount\":5710,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp\",\"keywords\":[\"dieta\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"trening\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Dieta\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/\",\"name\":\"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem?\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp\",\"datePublished\":\"2025-06-06T07:53:49+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-18T14:57:23+00:00\",\"description\":\"Badania bia\u0142ka przed snem w tabeli: dawki kazeiny, wyniki u m\u0142odych i starszych, wp\u0142yw na sen i odchudzanie, kto ma uwa\u017ca\u0107 i jak wybra\u0107 od\u017cywk\u0119.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Shaker z napojem bia\u0142kowym, miseczka twarogu i szklanka wody na stoliku nocnym wieczorem przy \u0142\u00f3\u017cku\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem? Co pokazuj\u0105 badania\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"description\":\"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem?","description":"Badania bia\u0142ka przed snem w tabeli: dawki kazeiny, wyniki u m\u0142odych i starszych, wp\u0142yw na sen i odchudzanie, kto ma uwa\u017ca\u0107 i jak wybra\u0107 od\u017cywk\u0119.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem?","og_description":"Badania bia\u0142ka przed snem w tabeli: dawki kazeiny, wyniki u m\u0142odych i starszych, wp\u0142yw na sen i odchudzanie, kto ma uwa\u017ca\u0107 i jak wybra\u0107 od\u017cywk\u0119.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-06-06T07:53:49+00:00","article_modified_time":"2026-10-18T14:57:23+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem? Co pokazuj\u0105 badania","datePublished":"2025-06-06T07:53:49+00:00","dateModified":"2026-10-18T14:57:23+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/"},"wordCount":5710,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp","keywords":["dieta","Polecamy","suplementy","trening","Zdrowie"],"articleSection":["Dieta"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/","name":"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem?","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp","datePublished":"2025-06-06T07:53:49+00:00","dateModified":"2026-10-18T14:57:23+00:00","description":"Badania bia\u0142ka przed snem w tabeli: dawki kazeiny, wyniki u m\u0142odych i starszych, wp\u0142yw na sen i odchudzanie, kto ma uwa\u017ca\u0107 i jak wybra\u0107 od\u017cywk\u0119.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bialko-na-noc-okladka-b2b12c76.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Shaker z napojem bia\u0142kowym, miseczka twarogu i szklanka wody na stoliku nocnym wieczorem przy \u0142\u00f3\u017cku"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Bia\u0142ko na noc: czy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 przed snem? Co pokazuj\u0105 badania"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","description":"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21321","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21321"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21321\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28241,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21321\/revisions\/28241"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26712"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21321"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21321"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21321"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}