{"id":2130,"date":"2026-10-31T11:03:19","date_gmt":"2026-10-31T10:03:19","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=2130"},"modified":"2026-10-31T11:04:11","modified_gmt":"2026-10-31T10:04:11","slug":"jakie-bialko-wybrac-na-mase","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/","title":{"rendered":"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Na mas\u0119 w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w wystarczy zwyk\u0142e bia\u0142ko serwatkowe, czyli koncentrat WPC, bo o przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni decyduje suma bia\u0142ka i kalorii w ci\u0105gu dnia, a nie rodzaj od\u017cywki [1] [2]. Izolat WPI rozwa\u017c, gdy masz rozpoznan\u0105 nietolerancj\u0119 laktozy i objawy mimo koncentratu: ma mniej laktozy, ale nadal zawiera bia\u0142ka mleka, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na nie [3]. Bia\u0142ko ro\u015blinne (groch z ry\u017cem) wybierz, gdy nie jesz nabia\u0142u. Gainer rozwa\u017c tylko wtedy, gdy po ocenie jad\u0142ospisu nadal trudno ci pokry\u0107 zaplanowan\u0105 poda\u017c kalorii zwyk\u0142ymi posi\u0142kami [2]. Nawracaj\u0105ce dolegliwo\u015bci po mleku wymagaj\u0105 ustalenia przyczyny z lekarzem. Punktem odniesienia na masie jest oko\u0142o 1,6 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie (wynik metaanalizy u zdrowych doros\u0142ych, nie sztywny pr\u00f3g); w badaniach powy\u017cej tej ilo\u015bci dodatkowe bia\u0142ko nie zwi\u0119ksza\u0142o ju\u017c przyrostu masy bezt\u0142uszczowej [1].<\/strong> Od\u017cywka ma sens, gdy z samego jedzenia brakuje ci kilkudziesi\u0119ciu gram\u00f3w bia\u0142ka dziennie.<\/p>\n<p>Dziesi\u0119\u0107 konkretnych od\u017cywek z kartami i sk\u0142adem por\u00f3wnujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/10-top-odzywek-bialkowych-2025\/\">ranking od\u017cywek bia\u0142kowych 2026<\/a>, a tutaj wyja\u015bniamy, jak wybra\u0107 typ.<\/p>\n<p class=\"aktualizacja\"><small>Aktualizacja 31.10.2026: odpowied\u017a, jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mas\u0119, na pocz\u0105tku tekstu, tabela wyboru wed\u0142ug sytuacji, ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i proszku wed\u0142ug bada\u0144, opisy bada\u0144 z populacj\u0105, por\u00f3wnanie pi\u0119ciu od\u017cywek z kosztem 100 g bia\u0142ka wed\u0142ug kart sklepu z 27.10.2026, sekcja dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, ostrze\u017cenia dla os\u00f3b z grupy ryzyka, pytania o kreatyn\u0119 i porcje oraz nowe \u017ar\u00f3d\u0142a.<\/small><\/p>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#krotka-odpowiedz\">1. Jakie bia\u0142ko na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 wybra\u0107? Kr\u00f3tka odpowied\u017a<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#ile-bialka\">2. Bia\u0142ko na mas\u0119: ile go potrzebujesz i czy od\u017cywka jest konieczna<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#rodzaje\">3. Rodzaje bia\u0142ka na mas\u0119: koncentrat, izolat, ro\u015blinne i gainer<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#porownanie\">4. Bia\u0142ko na mas\u0119 w sklepie \u015awiat Supli: por\u00f3wnanie i koszt 100 g bia\u0142ka<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#poczatkujacy\">5. Bia\u0142ko na mas\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#kiedy\">6. Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko na mas\u0119?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#uwaga\">7. Kto powinien uwa\u017ca\u0107 z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#faq\">8. Najcz\u0119stsze pytania o bia\u0142ko na mas\u0119<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#podsumowanie\">9. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Polecamy, gdy w diecie na mas\u0119 brakuje bia\u0142ka<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31482-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g, koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Na start i do sprawdzenia smaku<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26725-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.jpg\" alt=\"Du\u017ce opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Pro WPC, 2000 g, koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Gdy pijesz bia\u0142ko codziennie<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"color:#121212\">Promaker Pro WPC, 2000 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">ni\u017cszy koszt 100 g bia\u0142ka w du\u017cym opakowaniu<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30911-large_default\/promaker-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie ro\u015blinnej od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Vegan Protein, 900 g, z bia\u0142ka grochu i ry\u017cu\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Gdy nie jesz nabia\u0142u<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"color:#121212\">Promaker Vegan Protein, 900 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">22,5 g bia\u0142ka ro\u015blinnego w porcji 30 g<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"krotka-odpowiedz\">1. Jakie bia\u0142ko na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 wybra\u0107? Kr\u00f3tka odpowied\u017a<\/h2>\n<p>Rodzaj od\u017cywki dobierasz do swojej diety i tolerancji mleka, a ilo\u015b\u0107 do masy cia\u0142a. Tabela zestawia typowe sytuacje; produkty w ostatniej kolumnie opisujemy w sekcji 4 wed\u0142ug kart sklepu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:600px;width:auto\">\n<caption>Jakie bia\u0142ko na mas\u0119: wyb\u00f3r wed\u0142ug sytuacji<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Twoja sytuacja<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Co wybra\u0107<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Przyk\u0142ad ze sklepu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jesz nabia\u0142 bez problem\u00f3w, brakuje ci bia\u0142ka w diecie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">koncentrat bia\u0142ka serwatkowego (WPC)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g albo wi\u0119ksze opakowanie Promaker Pro WPC, 2000 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pijesz bia\u0142ko codziennie i liczysz koszt<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">koncentrat w du\u017cym opakowaniu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Promaker Pro WPC, 2000 g (koszt 100 g bia\u0142ka w tabeli w sekcji 4)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Masz rozpoznan\u0105 nietolerancj\u0119 laktozy, a po koncentracie nadal s\u0105 objawy<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">izolat serwatki (WPI) o sprawdzonej zawarto\u015bci laktozy w porcji albo bia\u0142ko ro\u015blinne; WPI zawiera bia\u0142ka mleka, wi\u0119c nie przy alergii na nie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">izolaty z rankingu od\u017cywek bia\u0142kowych albo Promaker Vegan Protein, 900 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Nie jesz nabia\u0142u, jeste\u015b na diecie ro\u015blinnej<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bia\u0142ko ro\u015blinne z kilku \u017ar\u00f3de\u0142, np. groch i ry\u017c<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Promaker Vegan Protein, 900 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Po ocenie jad\u0142ospisu nadal trudno ci pokry\u0107 zaplanowane kalorie zwyk\u0142ymi posi\u0142kami<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">gainer, czyli od\u017cywka w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowa<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Olimp Gain Bolic 6000, 1000 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Najlepsze bia\u0142ko na mas\u0119 to wi\u0119c takie, kt\u00f3re pokrywa tw\u00f3j brak, dobrze je tolerujesz i b\u0119dziesz je pi\u0107 regularnie. Koncentraty w r\u00f3\u017cnych smakach i gramaturach znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/c183?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">koncentrat bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>. B\u00f3l brzucha czy wzd\u0119cia po mleku nie rozstrzygaj\u0105 jeszcze o nietolerancji laktozy, bo przyczyn bywa kilka (alergia, inne choroby przewodu pokarmowego), wi\u0119c przy nawracaj\u0105cych dolegliwo\u015bciach najpierw ustal przyczyn\u0119 z lekarzem. Konkretne produkty wed\u0142ug sprzeda\u017cy i sk\u0142adu uk\u0142ada ranking od\u017cywek bia\u0142kowych podlinkowany na pocz\u0105tku tekstu.<\/p>\n<h2 id=\"ile-bialka\">2. Bia\u0142ko na mas\u0119: ile go potrzebujesz i czy od\u017cywka jest konieczna<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; takie o\u015bwiadczenia dopuszcza unijny wykaz dla \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. Sama od\u017cywka nie buduje jednak mi\u0119\u015bni. W metaanalizie Mortona i wsp. (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy trwaj\u0105cy od 6 do 52 tygodni) dodatek bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142 przyrost masy bezt\u0142uszczowej \u015brednio o 0,3 kg, a dodatkowej korzy\u015bci nie by\u0142o ju\u017c powy\u017cej \u0142\u0105cznego spo\u017cycia oko\u0142o 1,6 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie (95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci od 1,03 do 2,20 g\/kg) [1]. To punkt odniesienia z metaanalizy, a nie sztywny pr\u00f3g dla ka\u017cdego.<\/p>\n<p>Mi\u0119dzynarodowe Towarzystwo \u017bywienia Sportowego podaje dla trenuj\u0105cych 1,4-2,0 g bia\u0142ka na kilogram dziennie i porcje po oko\u0142o 0,25 g\/kg, czyli zwykle 20-40 g, co 3-4 godziny [5]. Wsp\u00f3lne stanowisko ameryka\u0144skich towarzystw medycyny sportowej i dietetyki podaje 1,2-2,0 g\/kg [6].<\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142ad dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg:<\/strong> 1,6 g \u00d7 80 kg = 128 g bia\u0142ka dziennie. Je\u015bli posi\u0142ki daj\u0105 oko\u0142o 100 g, brakuje 28 g. Koncentrat \u015awiat Supli WPC Premium 80 ma 77 g bia\u0142ka w 100 g, wi\u0119c uzupe\u0142nienie 28 g bia\u0142ka to oko\u0142o 36 g proszku (28 \u00f7 0,77), czyli troch\u0119 wi\u0119cej ni\u017c porcja 30 g, kt\u00f3ra daje 23,1 g bia\u0142ka [7]. Je\u015bli z jedzenia masz ju\u017c 130 g, dodatkowa od\u017cywka zwykle nie jest potrzebna do osi\u0105gni\u0119cia tego orientacyjnego celu, cho\u0107 mo\u017cesz po ni\u0105 si\u0119gn\u0105\u0107 dla wygody. Tabel\u0119 dla innych mas cia\u0142a znajdziesz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/\">ile bia\u0142ka na mas\u0119, a ile na redukcj\u0119<\/a>, a o tym, ile bia\u0142ka wykorzystasz z jednego posi\u0142ku, piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-duzo-bialka-moze-przyjmowac-twoje-cialo-w-jednym-posilku\/\">jak du\u017co bia\u0142ka mo\u017ce przyj\u0105\u0107 cia\u0142o w jednym posi\u0142ku<\/a>.<\/p>\n<p>Na mas\u0119 potrzebujesz te\u017c nadwy\u017cki kalorii. W przegl\u0105dzie zalece\u0144 dla kulturyst\u00f3w poza sezonem startowym autorzy proponuj\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105cym i \u015brednio zaawansowanym nadwy\u017ck\u0119 oko\u0142o 10-20% ponad zapotrzebowanie i przyrost masy cia\u0142a o 0,25-0,5% tygodniowo, \u017ceby ograniczy\u0107 odk\u0142adanie t\u0142uszczu; zaawansowani powinni by\u0107 ostro\u017cniejsi, czyli wybra\u0107 mniejsz\u0105 nadwy\u017ck\u0119 i wolniejszy przyrost [2]. Jak u\u0142o\u017cy\u0107 jad\u0142ospis, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-jak-jesc-by-rosnac\/\">dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>, a jak rosn\u0105\u0107 bez nadmiaru t\u0142uszczu, w poradniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-zbudowac-mase-miesniowa-bez-zalewania-sie-tluszczem-zaawansowane-strategie\/\">jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 bez zalewania si\u0119 t\u0142uszczem<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"rodzaje\">3. Rodzaje bia\u0142ka na mas\u0119: koncentrat, izolat, ro\u015blinne i gainer<\/h2>\n<p><strong>Koncentrat bia\u0142ka serwatkowego (WPC).<\/strong> Koncentraty w tym zestawieniu maj\u0105 72-77 g bia\u0142ka w 100 g i niewiele t\u0142uszczu oraz w\u0119glowodan\u00f3w [8] [9]. \u015awiat Supli WPC Premium 80 ma 77 g bia\u0142ka w 100 g, a w porcji 30 g 117 kcal, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w i 1,35 g cukr\u00f3w [7]. Na masie nie potrzebujesz od\u017cywki z mniejsz\u0105 liczb\u0105 kalorii, wi\u0119c koncentrat zwykle wystarcza.<\/p>\n<p><strong>Izolat bia\u0142ka serwatkowego (WPI).<\/strong> Ma wi\u0119cej bia\u0142ka i mniej laktozy ni\u017c koncentrat: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-454g\/p1499?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">BioTechUSA Iso Whey Zero, 454 g<\/a> ma 86 g bia\u0142ka w 100 g i 0,24 g laktozy w porcji 25 g [3]. Izolat nadal pochodzi z mleka i zawiera bia\u0142ka mleka, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na nie. Wed\u0142ug EFSA wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b z zaburzonym trawieniem laktozy toleruje jednorazowo oko\u0142o 12 g laktozy bez objaw\u00f3w lub z niewielkimi objawami, ale tolerancja jest indywidualna [10]. W porcji wspomnianego koncentratu cukr\u00f3w, w tym laktozy, jest 1,35 g [7], wi\u0119c cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b z nietolerancj\u0105 laktozy wypije koncentrat bez k\u0142opotu. Je\u015bli masz rozpoznan\u0105 nietolerancj\u0119 i objawy mimo to si\u0119 pojawiaj\u0105, wybierz izolat, ale sprawd\u017a laktoz\u0119 w porcji na karcie. Dolegliwo\u015bci po mleku maj\u0105 te\u017c inne przyczyny, wi\u0119c gdy nawracaj\u0105, ustal je z lekarzem. R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy WPC, WPI i hydrolizatem WPH omawiamy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-wpc-wpi-wph-rodzaje-bialka-ktore-wybrac\/\">bia\u0142ko WPC, WPI i WPH: rodzaje bia\u0142ka<\/a>, a izolaty znajdziesz w rankingu podlinkowanym wy\u017cej.<\/p>\n<p><strong>Bia\u0142ko ro\u015blinne.<\/strong> W metaanalizie Messiny i wsp. (9 bada\u0144, 266 uczestnik\u00f3w, trening oporowy trwaj\u0105cy co najmniej 6 tygodni) dodatek bia\u0142ka sojowego dawa\u0142 podobny przyrost si\u0142y i masy bezt\u0142uszczowej jak dodatek serwatki lub innych bia\u0142ek zwierz\u0119cych [11]. To badanie dotyczy\u0142o soi, a nie mieszanki grochu i ry\u017cu, wi\u0119c jego wyniku nie przenosimy na Promaker Vegan Protein; ten produkt wybierasz ze wzgl\u0119du na diet\u0119 bez nabia\u0142u. Mieszanka grochu i ry\u017cu w Promaker Vegan Protein ma 22,5 g bia\u0142ka w porcji 30 g i wed\u0142ug karty nie zawiera sk\u0142adnik\u00f3w alergennych, cho\u0107 mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w [12]. Wyb\u00f3r mi\u0119dzy ro\u015blinnym a zwierz\u0119cym opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-roslinne-a-zwierzece-ktore-wybrac\/\">bia\u0142ko ro\u015blinne a zwierz\u0119ce<\/a>, a produkty w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/bialko-roslinne-vegan\/c186?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">bia\u0142ko ro\u015blinne vegan<\/a>.<\/p>\n<p><strong>Gainer.<\/strong> To od\u017cywka w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowa, nie bia\u0142ko. Porcja 100 g Olimp Gain Bolic 6000 daje 376 kcal, 75 g w\u0119glowodan\u00f3w i 15 g bia\u0142ka [13], czyli o jedn\u0105 trzeci\u0105 mniej bia\u0142ka ni\u017c porcja koncentratu, ale ponad trzy razy wi\u0119cej kalorii [7]. Gainer rozwa\u017c, gdy po ocenie jad\u0142ospisu nadal trudno ci pokry\u0107 zaplanowan\u0105 poda\u017c kalorii zwyk\u0142ymi posi\u0142kami; przy dobrym apetycie nadwy\u017ck\u0119 \u0142atwiej zrobi\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, a od\u017cywk\u0105 uzupe\u0142ni\u0107 tylko bia\u0142ko [2]. Szczeg\u00f3\u0142owe por\u00f3wnanie znajdziesz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-czy-gainer-co-lepsze-na-mase\/\">bia\u0142ko czy gainer: co lepsze na mas\u0119<\/a>, a gainery wed\u0142ug zawarto\u015bci bia\u0142ka w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-na-mase-gainery\/c274?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">od\u017cywki na mas\u0119 i gainery<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"porownanie\">4. Bia\u0142ko na mas\u0119 w sklepie \u015awiat Supli: por\u00f3wnanie i koszt 100 g bia\u0142ka<\/h2>\n<p>Tabela zestawia pi\u0119\u0107 od\u017cywek wed\u0142ug kart sklepu odczytanych 27.10.2026. Koszt 100 g bia\u0142ka = cena opakowania \u00f7 liczba gram\u00f3w bia\u0142ka w ca\u0142ym opakowaniu \u00d7 100, wi\u0119c pozwala por\u00f3wna\u0107 produkty o r\u00f3\u017cnych gramaturach.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:600px;width:auto\">\n<caption>Bia\u0142ko na mas\u0119 w sklepie \u015awiat Supli: sk\u0142ad porcji i koszt 100 g bia\u0142ka (karty, 27.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Produkt<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Typ<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Porcja<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Bia\u0142ko w porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kalorie w porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cena<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Koszt 100 g bia\u0142ka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a> (marka naszego sklepu)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">koncentrat WPC<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">23,1 g [7]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">117 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">99,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">18,55 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">Promaker Pro WPC, 2000 g<\/a> (marka w\u0142asna Promaker)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">koncentrat WPC<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">21,6 g [8]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">112,5 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">239,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">16,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">Promaker Gold WPC80, 900 g<\/a> (marka w\u0142asna Promaker)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">koncentrat WPC<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">23,1 g [9]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">117 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">119,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">17,31 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">Promaker Vegan Protein, 900 g<\/a> (marka w\u0142asna Promaker)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ro\u015blinne: groch i ry\u017c<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">22,5 g [12]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">114 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">79,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">11,85 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-1000g\/p506?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">Olimp Gain Bolic 6000, 1000 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">gainer<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">100 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">15 g [13]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">376 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">52,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">35,33 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<ul>\n<li><strong>Je\u015bli zaczynasz i chcesz najpierw sprawdzi\u0107 smak,<\/strong> wybierz mniejsze opakowanie: \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g to marka naszego sklepu w czterech smakach [7].<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli pijesz bia\u0142ko codziennie,<\/strong> wi\u0119ksze opakowanie obni\u017ca koszt: Promaker Pro WPC, 2000 g wychodzi taniej za 100 g bia\u0142ka ni\u017c oba koncentraty w mniejszych opakowaniach [8].<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli wolisz koncentrat z 77 g bia\u0142ka w 100 g w \u015brednim opakowaniu,<\/strong> sprawd\u017a Promaker Gold WPC80, 900 g [9].<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli nie jesz nabia\u0142u,<\/strong> wybierz Promaker Vegan Protein, 900 g z grochu i ry\u017cu; w tym zestawieniu ma najni\u017cszy koszt 100 g bia\u0142ka [12].<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli po ocenie jad\u0142ospisu nadal trudno ci pokry\u0107 zaplanowan\u0105 poda\u017c kalorii zwyk\u0142ymi posi\u0142kami,<\/strong> rozwa\u017c gainer, np. Olimp Gain Bolic 6000, 1000 g; zawiera te\u017c monohydrat kreatyny i tauryn\u0119 [13].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pozosta\u0142e od\u017cywki znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"poczatkujacy\">5. Bia\u0142ko na mas\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n<p>Na pocz\u0105tku przygody z si\u0142owni\u0105 wyb\u00f3r marki ma mniejsze znaczenie ni\u017c regularny trening i pokrycie zapotrzebowania na bia\u0142ko [1]. Zacznij od policzenia bia\u0142ka z jedzenia przez kilka typowych dni. Je\u015bli brakuje ci do oko\u0142o 1,6 g\/kg, dobierz ilo\u015b\u0107 proszku do brakuj\u0105cego bia\u0142ka: przy koncentracie z 77% bia\u0142ka 28 g bia\u0142ka to oko\u0142o 36 g proszku, a przy mniejszym braku wystarczy mniej ni\u017c porcja [1]. Karty koncentrat\u00f3w podaj\u0105 porcj\u0119 30 g na 200 ml wody lub mleka [9] [8].<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-3282 aligncenter\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/bialko-na-mase.jpg\" alt=\"Miseczka z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 w proszku i miark\u0105 obok shakera i hantla, czyli porcja bia\u0142ka na mas\u0119 przed przygotowaniem koktajlu\" width=\"800\" height=\"502\" loading=\"lazy\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/bialko-na-mase.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/bialko-na-mase-300x188.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/bialko-na-mase-768x482.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/bialko-na-mase-360x226.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>Wa\u017c si\u0119 raz w tygodniu o tej samej porze. Je\u015bli masa przez kolejne tygodnie nie ro\u015bnie, zwi\u0119ksz kalorie, a nie samo bia\u0142ko; je\u015bli ro\u015bnie szybciej ni\u017c oko\u0142o 0,5% masy cia\u0142a tygodniowo (g\u00f3rna granica zalecana pocz\u0105tkuj\u0105cym i \u015brednio zaawansowanym), cz\u0119\u015b\u0107 przyrostu to prawdopodobnie t\u0142uszcz [2]. Wi\u0119cej o pierwszej od\u017cywce piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-poczatek\/\">jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na pocz\u0105tek<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy\">6. Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko na mas\u0119?<\/h2>\n<p>Najwa\u017cniejsza jest ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia; por\u0119 traktuj jako dodatek [5]. Wygodnie jest wypi\u0107 porcj\u0119 po treningu albo doda\u0107 j\u0105 do posi\u0142ku, w kt\u00f3rym brakuje bia\u0142ka, np. do \u015bniadania lub owsianki. Porcje roz\u0142o\u017cone co 3-4 godziny pomagaj\u0105 pokry\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bez jednego ogromnego posi\u0142ku [5]. Od\u017cywk\u0119 po treningu opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-po-treningu-2\/\">jakie bia\u0142ko wybra\u0107 po treningu<\/a>, a bia\u0142ko przed snem w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-przed-snem-zmienia-twoja-sylwetke-przelomowe-odkrycia-z-zakresu-chronobiologii\/\">bia\u0142ko na noc<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"uwaga\">7. Kto powinien uwa\u017ca\u0107 z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105?<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Choroba nerek:<\/strong> wytyczne KDIGO zalecaj\u0105 doros\u0142ym z przewlek\u0142\u0105 chorob\u0105 nerek w stadiach G3-G5, kt\u00f3rzy nie s\u0105 leczeni dializami, oko\u0142o 0,8 g bia\u0142ka na kilogram dziennie i odradzaj\u0105 ponad 1,3 g\/kg przy ryzyku post\u0119pu choroby; przy dializach i zaburzeniach od\u017cywienia zalecenia ustala si\u0119 indywidualnie, wi\u0119c ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustal z lekarzem [14].<\/li>\n<li><strong>Alergia na bia\u0142ka mleka:<\/strong> koncentraty i izolaty serwatki pochodz\u0105 z mleka, a karty sklepu wymieniaj\u0105 mleko w sk\u0142adzie [7] [8]; przy alergii wybierz bia\u0142ko ro\u015blinne i sprawd\u017a ostrze\u017cenie o \u015bladowych ilo\u015bciach mleka na karcie [12].<\/li>\n<li><strong>Osoby niepe\u0142noletnie, ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105 i leki:<\/strong> przed suplementacj\u0105 uzgodnij wyb\u00f3r i ilo\u015b\u0107 preparatu z lekarzem. Dodatkowo o od\u017cywkach dla m\u0142odszych piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/odzywki-na-mase-dla-dzieci-co-zwiekszy-mase\/\">od\u017cywka bia\u0142kowa dla dzieci<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Bia\u0142ko na mas\u0119 z tego tekstu<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Od\u017cywka uzupe\u0142nia bia\u0142ko z diety, nie zast\u0119puje posi\u0142k\u00f3w. Produkty dla doros\u0142ych.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/31482-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego na mas\u0119 w opakowaniu 700 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26725-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.jpg\" alt=\"Promaker Pro WPC, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego w opakowaniu 2000 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"color:#121212\">Promaker Pro WPC, 2000 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g\/p3808?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24690-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg\" alt=\"Promaker Gold WPC80, koncentrat bia\u0142ka serwatkowego w opakowaniu 900 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"color:#121212\">Promaker Gold WPC80, 900 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30911-large_default\/promaker-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"Promaker Vegan Protein, ro\u015blinna od\u017cywka bia\u0142kowa z grochu i ry\u017cu, 900 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"color:#121212\">Promaker Vegan Protein, 900 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-1000g\/p506?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/27235-large_default\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-1000g.jpg\" alt=\"Olimp Gain Bolic 6000, gainer w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowy na mas\u0119, 1000 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-1000g\/p506?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"color:#121212\">Olimp Gain Bolic 6000, 1000 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-1000g\/p506?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">8. Najcz\u0119stsze pytania o bia\u0142ko na mas\u0119<\/h2>\n<h3 id=\"faq-jakie\">8.1. Jakie bia\u0142ko jest najlepsze na mas\u0119?<\/h3>\n<p>Dla wielu os\u00f3b koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, bo porcja 30 g daje oko\u0142o 22-23 g bia\u0142ka, a 100 g bia\u0142ka z koncentrat\u00f3w w tym zestawieniu kosztuje 16,67-18,55 z\u0142 [7] [8] [9]. Przy rozpoznanej nietolerancji laktozy i objawach po koncentracie rozwa\u017c izolat (nie przy alergii na bia\u0142ka mleka) [10], przy diecie bez nabia\u0142u mieszank\u0119 ro\u015blinn\u0105, a gainer, gdy po ocenie jad\u0142ospisu trudno pokry\u0107 zaplanowane kalorie zwyk\u0142ymi posi\u0142kami [2].<\/p>\n<h3 id=\"faq-ile\">8.2. Ile od\u017cywki bia\u0142kowej dziennie na mas\u0119?<\/h3>\n<p>Tyle, ile brakuje ci do oko\u0142o 1,6 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a [1]. Ilo\u015b\u0107 proszku dobierz do brakuj\u0105cego bia\u0142ka: przy koncentracie z 77% bia\u0142ka 28 g bia\u0142ka to oko\u0142o 36 g proszku. Karty koncentrat\u00f3w podaj\u0105 porcj\u0119 30 g i stosowanie w zale\u017cno\u015bci od zapotrzebowania, 2-3 razy dziennie [9].<\/p>\n<h3 id=\"faq-kreatyna\">8.3. Bia\u0142ko czy kreatyna na mas\u0119?<\/h3>\n<p>To nie s\u0105 zamienniki. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [4], a kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci; o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych i spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [4]. Je\u015bli brakuje ci bia\u0142ka w diecie, zacznij od bia\u0142ka; kreatyn\u0119 mo\u017cesz doda\u0107, gdy trenujesz si\u0142owo. Produkty znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyny\/c179?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jakie-bialko-wybrac-na-mase\">kreatyny<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"faq-tycie\">8.4. Czy od bia\u0142ka si\u0119 tyje?<\/h3>\n<p>Masa cia\u0142a ro\u015bnie, gdy jesz wi\u0119cej kalorii, ni\u017c spalasz. Porcja koncentratu ma 112,5-117 kcal [7] [8], wi\u0119c sama nie zrobi du\u017cej nadwy\u017cki; dlatego osoby, kt\u00f3rym mimo planu trudno pokry\u0107 kalorie zwyk\u0142ym jedzeniem, rozwa\u017caj\u0105 gainer [13] [2].<\/p>\n<h3 id=\"faq-kobieta\">8.5. Czy kobieta potrzebuje innego bia\u0142ka na mas\u0119?<\/h3>\n<p>Nie. Zalecenia podaj\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a, tak samo dla kobiet i m\u0119\u017cczyzn, wi\u0119c kobieta wybiera od\u017cywk\u0119 wed\u0142ug tych samych zasad [5]. Kobieta wa\u017c\u0105ca 60 kg potrzebuje na masie oko\u0142o 96 g bia\u0142ka dziennie (1,6 g \u00d7 60 kg) [1].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">9. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Na mas\u0119 zwykle wystarczy koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; izolat ma sens przy rozpoznanej nietolerancji laktozy (nie przy alergii na bia\u0142ka mleka), bia\u0142ko ro\u015blinne przy diecie bez nabia\u0142u, a gainer, gdy po ocenie jad\u0142ospisu trudno pokry\u0107 zaplanowane kalorie zwyk\u0142ymi posi\u0142kami [10] [2].<\/li>\n<li>Celuj w oko\u0142o 1,6 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie jako punkt odniesienia; powy\u017cej tej ilo\u015bci metaanaliza u zdrowych doros\u0142ych nie pokaza\u0142a wi\u0119kszego przyrostu masy bezt\u0142uszczowej, a ilo\u015b\u0107 proszku dobierz do brakuj\u0105cego bia\u0142ka [1].<\/li>\n<li>Od\u017cywka uzupe\u0142nia tylko to, czego brakuje w jedzeniu; o przyro\u015bcie decyduj\u0105 te\u017c nadwy\u017cka kalorii i trening si\u0142owy [2].<\/li>\n<li>Przy chorobie nerek, w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy przyjmowaniu lek\u00f3w i przed 18. rokiem \u017cycia wyb\u00f3r i ilo\u015b\u0107 od\u017cywki uzgodnij z lekarzem [14].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarza ani dietetyka.<\/p>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">10. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384 (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy od 6 do 52 tygodni; przyrost masy bezt\u0142uszczowej 0,30 kg; brak dalszej korzy\u015bci z suplementacji powy\u017cej 1,62 g\/kg\/d, 95% CI 1,03-2,20): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\">doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154 (dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015brednio zaawansowanych kulturyst\u00f3w: nadwy\u017cka ok. 10-20%, przyrost 0,25-0,5% masy cia\u0142a tygodniowo; zaawansowani ostro\u017cniej; bia\u0142ko 1,6-2,2 g\/kg): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports7070154\">doi.org\/10.3390\/sports7070154<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">\u015awiat Supli, karta produktu BioTechUSA Iso Whey Zero, 454 g (100 g: bia\u0142ko 86 g, laktoza 0,96 g; porcja 25 g: bia\u0142ko 21 g, laktoza 0,24 g; izolat bia\u0142ka serwatkowego z mleka; obni\u017cona zawarto\u015b\u0107 laktozy wed\u0142ug karty; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012 (bia\u0142ko: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych; odczyt tekstu polskiego 27.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">J\u00e4ger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20 (1,4-2,0 g\/kg\/d; porcje ok. 0,25 g\/kg, 20-40 g, co 3-4 h): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\">doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568 (bia\u0142ko 1,2-2,0 g\/kg\/d): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000852\">doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000852<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">\u015awiat Supli, karta produktu \u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g (porcja 30 g: 117 kcal, bia\u0142ko 23,1 g, w\u0119glowodany 1,71 g, w tym cukry 1,35 g; 77 g bia\u0142ka w 100 g; koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, zawiera bia\u0142ka serwatkowe z mleka; ok. 23 porcje; cena 99,99 z\u0142; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">\u015awiat Supli, karta produktu Promaker Pro WPC, 2000 g (100 g: 375 kcal, bia\u0142ko 72 g; porcja 30 g: 112,5 kcal; koncentrat bia\u0142ka serwatkowego z mleka; 1 porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka; cena 239,99 z\u0142; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">\u015awiat Supli, karta produktu Promaker Gold WPC80, 900 g (100 g: 390 kcal, bia\u0142ko 77 g; porcja 30 g, 3 miarki, w 200 ml wody lub mleka; stosowa\u0107 w zale\u017cno\u015bci od zapotrzebowania 2-3 razy dziennie; cena 119,99 z\u0142; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777 (wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b z zaburzonym trawieniem laktozy toleruje jednorazowo oko\u0142o 12 g laktozy bez objaw\u00f3w lub z niewielkimi objawami; tolerancja jest indywidualna): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/efsajournal\/pub\/1777\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685 (metaanaliza 9 bada\u0144, 266 uczestnik\u00f3w, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; soja por\u00f3wnana z serwatk\u0105 i innymi bia\u0142kami zwierz\u0119cymi; wynik nie dotyczy mieszanki grochu i ry\u017cu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijsnem.2018-0071\">doi.org\/10.1123\/ijsnem.2018-0071<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">\u015awiat Supli, karta produktu Promaker Vegan Protein, 900 g (porcja 30 g: 114 kcal, bia\u0142ko 22,5 g, cukry poni\u017cej 0,3 g; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; bez sk\u0142adnik\u00f3w alergennych, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; 30 porcji; cena 79,99 z\u0142; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">\u015awiat Supli, karta produktu Olimp Gain Bolic 6000, 1000 g (porcja 100 g: 376 kcal, w\u0119glowodany 75 g, bia\u0142ko 15 g; 80% kompleks w\u0119glowodanowy, 15,5% kompleks bia\u0142kowy, 1,5% monohydrat kreatyny, 0,5% tauryna; zawiera mleko i jaja; cena 52,99 z\u0142; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 27.10.2026)<\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314 (bia\u0142ko 0,8 g\/kg\/d u doros\u0142ych z CKD G3-G5 nieleczonych dializami; unika\u0107 ponad 1,3 g\/kg\/d przy ryzyku post\u0119pu; dializa i stan od\u017cywienia wymagaj\u0105 indywidualnych zalece\u0144): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.kint.2023.10.018\">doi.org\/10.1016\/j.kint.2023.10.018<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105: tabela wed\u0142ug sytuacji, ile bia\u0142ka dziennie wed\u0142ug bada\u0144, r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy koncentratem, izolatem, bia\u0142kiem ro\u015blinnym i gainerem oraz por\u00f3wnanie od\u017cywek z kosztem 100 g bia\u0142ka.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":2131,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1378,1381],"tags":[],"class_list":{"0":"post-2130","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementacja","8":"category-suplementy-dla-sportowcow"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase? - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jakie bia\u0142ko na mas\u0119 wybra\u0107: koncentrat WPC, izolat, ro\u015blinne czy gainer. Ile bia\u0142ka dziennie (1,6 g\/kg), por\u00f3wnanie 5 od\u017cywek i koszt 100 g bia\u0142ka.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase? - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jakie bia\u0142ko na mas\u0119 wybra\u0107: koncentrat WPC, izolat, ro\u015blinne czy gainer. Ile bia\u0142ka dziennie (1,6 g\/kg), por\u00f3wnanie 5 od\u017cywek i koszt 100 g bia\u0142ka.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-31T10:03:19+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-31T10:04:11+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"704\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase?\",\"datePublished\":\"2026-10-31T10:03:19+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-31T10:04:11+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/\"},\"wordCount\":3612,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/05\\\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg\",\"articleSection\":[\"Suplementacja\",\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/\",\"name\":\"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase? - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/05\\\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg\",\"datePublished\":\"2026-10-31T10:03:19+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-31T10:04:11+00:00\",\"description\":\"Jakie bia\u0142ko na mas\u0119 wybra\u0107: koncentrat WPC, izolat, ro\u015blinne czy gainer. Ile bia\u0142ka dziennie (1,6 g\\\/kg), por\u00f3wnanie 5 od\u017cywek i koszt 100 g bia\u0142ka.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/05\\\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/05\\\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg\",\"width\":1200,\"height\":704},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase? - Blog \u015awiat Supli","description":"Jakie bia\u0142ko na mas\u0119 wybra\u0107: koncentrat WPC, izolat, ro\u015blinne czy gainer. Ile bia\u0142ka dziennie (1,6 g\/kg), por\u00f3wnanie 5 od\u017cywek i koszt 100 g bia\u0142ka.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase? - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Jakie bia\u0142ko na mas\u0119 wybra\u0107: koncentrat WPC, izolat, ro\u015blinne czy gainer. Ile bia\u0142ka dziennie (1,6 g\/kg), por\u00f3wnanie 5 od\u017cywek i koszt 100 g bia\u0142ka.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-10-31T10:03:19+00:00","article_modified_time":"2026-10-31T10:04:11+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":704,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"6 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase?","datePublished":"2026-10-31T10:03:19+00:00","dateModified":"2026-10-31T10:04:11+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/"},"wordCount":3612,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg","articleSection":["Suplementacja","Suplementy dla sportowc\u00f3w"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/","name":"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase? - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg","datePublished":"2026-10-31T10:03:19+00:00","dateModified":"2026-10-31T10:04:11+00:00","description":"Jakie bia\u0142ko na mas\u0119 wybra\u0107: koncentrat WPC, izolat, ro\u015blinne czy gainer. Ile bia\u0142ka dziennie (1,6 g\/kg), por\u00f3wnanie 5 od\u017cywek i koszt 100 g bia\u0142ka.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/jakie-bia\u0142ko-na-mase.jpg","width":1200,"height":704},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-mase\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na mase?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2130","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2130"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2130\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29882,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2130\/revisions\/29882"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2131"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2130"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2130"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2130"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}