{"id":21282,"date":"2025-06-03T12:33:05","date_gmt":"2025-06-03T10:33:05","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21282"},"modified":"2026-11-09T01:59:58","modified_gmt":"2026-11-09T00:59:58","slug":"efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/","title":{"rendered":"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie. Co m\u00f3wi\u0105 badania?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Nie ma dowodu, \u017ce w\u0119glowodany zjedzone wieczorem same przyspieszaj\u0105 spalanie t\u0142uszczu: cytowane prace nie wykaza\u0142y takiego uniwersalnego efektu. Nie wynika z nich te\u017c, \u017ce od samej pory w\u0119glowodan\u00f3w (carb timing, czyli planowania, kiedy je je\u015b\u0107) si\u0119 tyje. W 6-miesi\u0119cznym badaniu Sofer i wsp. (2011) dieta odchudzaj\u0105ca z wi\u0119kszo\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w w kolacji da\u0142a u os\u00f3b z oty\u0142o\u015bci\u0105 wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a ni\u017c dieta kontrolna [1], ale to jedno badanie z wieloma ograniczeniami. Spoczynkowy wydatek energii jest u cz\u0142owieka najwy\u017cszy w biologicznym popo\u0142udniu i wieczorem, a nie najni\u017cszy [2], a w obserwacyjnym badaniu Garaulet i wsp. (2013) wolniej chud\u0142y osoby jedz\u0105ce g\u0142\u00f3wny posi\u0142ek p\u00f3\u017ano [3]. Obserwacja nie dowodzi jednak, \u017ce to pora posi\u0142ku by\u0142a przyczyn\u0105.<\/strong><\/p>\n<p>Je\u015bli trenujesz wieczorem i chcesz uzupe\u0142ni\u0107 w\u0119glowodany po wysi\u0142ku, w sklepie \u015awiat Supli sprawdzisz produkty z kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/na-odbudowe-glikogenu\/c391?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\">na odbudow\u0119 glikogenu<\/a> (glikogen to zapasowa forma w\u0119glowodan\u00f3w w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie). Do odchudzania nie s\u0105 potrzebne: kolacj\u0119 z w\u0119glowodanami mo\u017cesz zje\u015b\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem.<\/p>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#co-to\">1. Carb timing: co to jest i co z tego wynika?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#tucz\u0105\">2. Czy w\u0119glowodany wieczorem tucz\u0105?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#metabolizm\">3. Czy metabolizm spowalnia wieczorem?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#godzina\">4. Czy po 18:00 nie wolno je\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#sen\">5. W\u0119glowodany przed snem i na noc: czy pomagaj\u0105 zasn\u0105\u0107?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#trening\">6. Carb timing przy treningu: kiedy w\u0119glowodany wieczorem maj\u0105 sens?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#najczestsze-pytania\">7. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#w-skrocie\">8. W skr\u00f3cie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"co-to\">1. Carb timing: co to jest i co z tego wynika?<\/h2>\n<p>Carb timing to planowanie pory spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w w ci\u0105gu dnia, na przyk\u0142ad przesuni\u0119cie wi\u0119kszo\u015bci z nich na kolacj\u0119. Popularna wersja obiecuje, \u017ce taki uk\u0142ad przyspiesza spalanie t\u0142uszczu. Dowody s\u0105 skromniejsze: badanie Sofer i wsp. (2011) na osobach z oty\u0142o\u015bci\u0105 da\u0142o korzystny wynik dla diety z w\u0119glowodanami wieczorem [1], ale nie ma w nim ani w pozosta\u0142ych cytowanych pracach dowodu, \u017ce sama godzina w\u0119glowodan\u00f3w przyspiesza spalanie t\u0142uszczu u wszystkich. Dla os\u00f3b trenuj\u0105cych pora w\u0119glowodan\u00f3w ma znaczenie g\u0142\u00f3wnie przy odbudowie glikogenu mi\u0119dzy wysi\u0142kami (sekcja 6).<\/p>\n<p>Dla kogo to ma sens? Przede wszystkim dla os\u00f3b, kt\u00f3re trenuj\u0105 wieczorem lub dwa razy dziennie i musz\u0105 szybko odbudowa\u0107 glikogen [4], oraz dla tych, kt\u00f3rym kolacja z w\u0119glowodanami u\u0142atwia trzymanie planu: w badaniu z kolacj\u0105 w\u0119glow\u0105 uczestnicy podawali ni\u017csze wska\u017aniki g\u0142odu [1]. Dla pozosta\u0142ych wystarczy zwyk\u0142a, zbilansowana dieta, w kt\u00f3rej pora w\u0119glowodan\u00f3w jest dopasowana do rozk\u0142adu dnia, apetytu i snu. Ka\u017cd\u0105 zmian\u0119 oceniaj po kilku tygodniach po masie cia\u0142a, obwodzie talii, energii na treningu i jako\u015bci snu, a nie po jednym dniu.<\/p>\n<h2 id=\"tucz\u0105\">2. Czy w\u0119glowodany wieczorem tucz\u0105?<\/h2>\n<p>Nie ma w cytowanych badaniach dowodu, \u017ce sam wieczorny termin w\u0119glowodan\u00f3w prowadzi do przyrostu tkanki t\u0142uszczowej. W randomizowanym badaniu Sofer i wsp. (2011) 78 policjant\u00f3w z BMI powy\u017cej 30 przez 6 miesi\u0119cy stosowa\u0142o diet\u0119 odchudzaj\u0105c\u0105 z w\u0119glowodanami zjadanymi g\u0142\u00f3wnie na kolacj\u0119 albo konwencjonaln\u0105 diet\u0119 kontroln\u0105. G\u0142\u00f3wny, najlepiej poparty wynik to wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a w grupie z w\u0119glowodanami wieczorem. Autorzy opisuj\u0105 te\u017c wi\u0119ksz\u0105 redukcj\u0119 obwodu brzucha i masy tkanki t\u0142uszczowej, ni\u017csze wska\u017aniki g\u0142odu oraz korzystniejsze zmiany glukozy na czczo, insuliny, HOMA-IR, cholesterolu i marker\u00f3w zapalenia (CRP, TNF-alfa, IL-6), ale te wyniki trzeba traktowa\u0107 ostro\u017cniej: r\u00f3\u017cnica w obwodzie brzucha po korekcie nie by\u0142a istotna, program uko\u0144czy\u0142y 63 z 78 os\u00f3b, a kompletne dane z bada\u0144 krwi dotyczy\u0142y 39 os\u00f3b [1].<\/p>\n<p>To jedno badanie na osobach z oty\u0142o\u015bci\u0105, a jego autorzy zaznaczaj\u0105, \u017ce potrzeba dalszych bada\u0144, aby potwierdzi\u0107 i wyja\u015bni\u0107 mechanizmy tego efektu [1]. Wynika z niego, \u017ce wieczorne w\u0119glowodany nie musz\u0105 przeszkadza\u0107 w odchudzaniu, ale nie jest to dow\u00f3d, \u017ce ka\u017cdy powinien przenie\u015b\u0107 je na kolacj\u0119.<\/p>\n<h2 id=\"metabolizm\">3. Czy metabolizm spowalnia wieczorem?<\/h2>\n<p>Eksperyment Zitting i wsp. (2018) z udzia\u0142em 7 os\u00f3b, w kt\u00f3rym rozdzielono wp\u0142yw snu, aktywno\u015bci i posi\u0142k\u00f3w od rytmu dobowego, wykaza\u0142, \u017ce spoczynkowy wydatek energii zale\u017cy od fazy rytmu dobowego: jest najni\u017cszy pod koniec biologicznej nocy, w okolicy najni\u017cszej temperatury cia\u0142a, a najwy\u017cszy w biologicznym popo\u0142udniu i wieczorem [2]. Zmienia si\u0119 te\u017c iloraz oddechowy, czyli to, w jakim stopniu organizm spala w\u0119glowodany i t\u0142uszcze [2].<\/p>\n<p>Grupa by\u0142a ma\u0142a, wi\u0119c wynik jest wskaz\u00f3wk\u0105, nie podstaw\u0105 do zalece\u0144 \u017cywieniowych. Opisuje jednak co\u015b odwrotnego ni\u017c popularny mit: wieczorem organizm nie wy\u0142\u0105cza spalania, a najni\u017cszy wydatek energii przypada na p\u00f3\u017an\u0105 noc, a nie na kolacj\u0119.<\/p>\n<h2 id=\"godzina\">4. Czy po 18:00 nie wolno je\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w?<\/h2>\n<p>\u017badne z cytowanych bada\u0144 nie wskazuje progu godzinowego, po kt\u00f3rym w\u0119glowodany szkodz\u0105. Badanie, w kt\u00f3rym w\u0119glowodany jedzono g\u0142\u00f3wnie na kolacj\u0119, da\u0142o dobre wyniki [1]. Inne, obserwacyjne badanie Garaulet i wsp. (2013) obejmowa\u0142o 420 os\u00f3b odchudzaj\u0105cych si\u0119 przez 20 tygodni i podzieli\u0142o je wed\u0142ug pory g\u0142\u00f3wnego posi\u0142ku, kt\u00f3rym by\u0142 obiad: osoby jedz\u0105ce go po godzinie 15:00 traci\u0142y mniej masy cia\u0142a i chud\u0142y wolniej ni\u017c osoby jedz\u0105ce go wcze\u015bniej. Energia, sk\u0142ad diety i hormony apetytu by\u0142y podobne w obu grupach, ale osoby jedz\u0105ce p\u00f3\u017ano cz\u0119\u015bciej pomija\u0142y \u015bniadanie [3]. Badanie obserwacyjne nie dowodzi przyczynowo\u015bci ani tego, \u017ce pora obiadu wa\u017cy wi\u0119cej ni\u017c pora w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n<p>Przegl\u0105d Kinsey i Ormsbee (2015) o jedzeniu w nocy opisuje wyniki zale\u017cne od populacji, aktywno\u015bci i sk\u0142adu przek\u0105ski. Autorzy pisz\u0105, \u017ce ma\u0142e nocne porcje (oko\u0142o 150 kcal) pojedynczych sk\u0142adnik\u00f3w lub mieszanych posi\u0142k\u00f3w nie wydaj\u0105 si\u0119 szkodliwe, ale u siedz\u0105cych kobiet z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 nocny nap\u00f3j bia\u0142kowy albo w\u0119glowodanowy podnosi\u0142 porann\u0105 insulin\u0119 i wska\u017anik insulinooporno\u015bci, a niekorzystne skutki zdrowotne mog\u0105 wi\u0105za\u0107 si\u0119 z du\u017cymi ilo\u015bciami jedzenia p\u00f3\u017anym wieczorem [5]. Nie traktuj wi\u0119c 150 kcal jako uniwersalnego progu bezpiecze\u0144stwa. Zwracaj uwag\u0119 na porcj\u0119, sk\u0142ad przek\u0105ski i to, czy p\u00f3\u017ane jedzenie zast\u0119puje \u015bniadanie, a nie na sam\u0105 godzin\u0119.<\/p>\n<h2 id=\"sen\">5. W\u0119glowodany przed snem i na noc: czy pomagaj\u0105 zasn\u0105\u0107?<\/h2>\n<p>W badaniu Afaghi i wsp. (2007) 12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn dosta\u0142o posi\u0142ek z ry\u017cu o wysokim indeksie glikemicznym (IG, czyli wska\u017aniku odpowiedzi glikemicznej na standaryzowan\u0105 porcj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w). Posi\u0142ek mia\u0142 3212 kJ, z czego oko\u0142o 90% energii pochodzi\u0142o z w\u0119glowodan\u00f3w, i by\u0142 podawany podczas pojedynczych nocy testowych. Zjedzony 4 godziny przed snem skr\u00f3ci\u0142 czas zasypiania do 9,0 minuty, w por\u00f3wnaniu z 17,5 minuty po posi\u0142ku o niskim indeksie glikemicznym. Ten sam posi\u0142ek zjedzony godzin\u0119 przed snem da\u0142 czas zasypiania 14,6 minuty [6]. Badanie by\u0142o ma\u0142e i kr\u00f3tkie, a posi\u0142ek nietypowy (prawie same w\u0119glowodany), wi\u0119c nie ustala sposobu \u017cywienia poprawiaj\u0105cego sen na d\u0142u\u017cej i nie przes\u0105dza o skuteczno\u015bci u os\u00f3b z zaburzeniami snu. O jedzeniu w\u0119glowodan\u00f3w tu\u017c przed snem piszemy szerzej w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-warto-jesc-weglowodany-na-noc\/\">czy warto je\u015b\u0107 w\u0119glowodany na noc<\/a>, a o innych sposobach na zasypianie w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/melatonina-ile-naprawde-brac-wieksza-dawka-%e2%89%a0-lepszy-sen\/\">dawkach melatoniny<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"trening\">6. Carb timing przy treningu: kiedy w\u0119glowodany wieczorem maj\u0105 sens?<\/h2>\n<p>Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego opisuje pory spo\u017cycia sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych u zdrowych, trenuj\u0105cych os\u00f3b. Maksymalne zapasy glikogenu wymagaj\u0105, wed\u0142ug tego stanowiska, diety wysokow\u0119glowodanowej (8 do 12 g na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119, ca\u0142odzienne spo\u017cycie z jedzenia) i dotycz\u0105 os\u00f3b o du\u017cych obci\u0105\u017ceniach treningowych; glikogen najbardziej si\u0119 wyczerpuje przy du\u017cej obj\u0119to\u015bci treningu [4].<\/p>\n<p>Je\u015bli glikogen trzeba odbudowa\u0107 szybko, czyli mi\u0119dzy dwoma wysi\u0142kami dzieli mniej ni\u017c 4 godziny, stanowisko wymienia agresywne uzupe\u0142nianie w\u0119glowodan\u00f3w w ilo\u015bci 1,2 g na kilogram na godzin\u0119, ze wskazaniem na \u017ar\u00f3d\u0142a o wysokim indeksie glikemicznym, albo \u0142\u0105czenie w\u0119glowodan\u00f3w (0,8 g\/kg\/h) z bia\u0142kiem (0,2 do 0,4 g\/kg\/h) [4]. Dotyczy to os\u00f3b trenuj\u0105cych w kr\u00f3tkich odst\u0119pach, a nie ka\u017cdego, kto je kolacj\u0119 po po\u0142udniu, i nie jest to zalecenie dla osoby odchudzaj\u0105cej si\u0119.<\/p>\n<p>Zwyk\u0142a kolacja z w\u0119glowodanami w porcji dopasowanej do apetytu i celu jest prostszym rozwi\u0105zaniem ni\u017c od\u017cywka. Od\u017cywka w\u0119glowodanowa bywa wygodna, gdy trenujesz wieczorem lub dwa razy dziennie i trudno zje\u015b\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co zwyk\u0142ego jedzenia. Przy cukrzycy i insulinooporno\u015bci ustal ilo\u015b\u0107 i por\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<div class=\"faq-section\" id=\"faq\">\n<h2 id=\"najczestsze-pytania\">7. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3>Czy w\u0119glowodany wieczorem przyspieszaj\u0105 spalanie t\u0142uszczu?<\/h3>\n<p>Nie ma na to dowodu w cytowanych pracach. Badanie Sofer i wsp. (2011) na osobach z oty\u0142o\u015bci\u0105 da\u0142o wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a przy w\u0119glowodanach g\u0142\u00f3wnie na kolacj\u0119 [1], ale to jedno badanie, a jego autorzy zaznaczaj\u0105, \u017ce potrzeba potwierdzenia.<\/p>\n<h3>Czy w\u0119glowodany wieczorem tucz\u0105?<\/h3>\n<p>Cytowane badania tego nie wykaza\u0142y [1]. W obserwacyjnym badaniu p\u00f3\u017any obiad wi\u0105za\u0142 si\u0119 z wolniejsz\u0105 utrat\u0105 masy cia\u0142a [3], co nie dowodzi, \u017ce pora obiadu wa\u017cy wi\u0119cej ni\u017c pora w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n<h3>Czy po 18:00 nie wolno je\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w?<\/h3>\n<p>Nie ma takiego progu w cytowanych pracach. P\u00f3\u017any g\u0142\u00f3wny posi\u0142ek wi\u0105za\u0142 si\u0119 z wolniejsz\u0105 utrat\u0105 masy cia\u0142a [3], a przegl\u0105d opisuje ma\u0142e nocne porcje jako niewygl\u0105daj\u0105ce na szkodliwe, ale z wynikami zale\u017cnymi od populacji i sk\u0142adu przek\u0105ski [5].<\/p>\n<h3>Czy metabolizm spowalnia wieczorem?<\/h3>\n<p>W ma\u0142ym eksperymencie spoczynkowy wydatek energii by\u0142 najwy\u017cszy w biologicznym popo\u0142udniu i wieczorem, a najni\u017cszy pod koniec nocy [2].<\/p>\n<h3>Czy w\u0119glowodany wieczorem pomagaj\u0105 zasn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>U 12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn posi\u0142ek o wysokim indeksie glikemicznym 4 godziny przed snem skr\u00f3ci\u0142 czas zasypiania do 9,0 minuty, wobec 17,5 minuty po posi\u0142ku o niskim indeksie [6].<\/p>\n<h3>Ile w\u0119glowodan\u00f3w po wieczornym treningu?<\/h3>\n<p>Gdy mi\u0119dzy wysi\u0142kami jest mniej ni\u017c 4 godziny, stanowisko towarzystwa sportowego wymienia 1,2 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram na godzin\u0119, a 8 do 12 g na kilogram na dob\u0119 to ca\u0142odzienne spo\u017cycie z diety przy du\u017cych obci\u0105\u017ceniach treningowych, s\u0142u\u017c\u0105ce maksymalizacji glikogenu, a nie dawka od\u017cywki ani porcja po treningu [4]. Przy cukrzycy i insulinooporno\u015bci ustal w\u0119glowodany z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"w-skrocie\">8. W skr\u00f3cie<\/h2>\n<ul>\n<li>Nie ma dowodu, \u017ce wieczorne w\u0119glowodany same przyspieszaj\u0105 spalanie t\u0142uszczu ani \u017ce same tucz\u0105; wyniki pochodz\u0105 z jednego badania [1].<\/li>\n<li>Spoczynkowy wydatek energii jest najwy\u017cszy w biologicznym popo\u0142udniu i wieczorem [2].<\/li>\n<li>P\u00f3\u017any g\u0142\u00f3wny posi\u0142ek wi\u0105za\u0142 si\u0119 z wolniejsz\u0105 utrat\u0105 masy cia\u0142a w badaniu obserwacyjnym [3], a wyniki dla ma\u0142ych nocnych porcji zale\u017c\u0105 od populacji i sk\u0142adu przek\u0105ski [5].<\/li>\n<li>Posi\u0142ek o wysokim indeksie glikemicznym 4 godziny przed snem skr\u00f3ci\u0142 zasypianie u zdrowych m\u0119\u017cczyzn w pojedynczych nocach testowych [6].<\/li>\n<li>Od\u017cywka w\u0119glowodanowa ma sens przy kr\u00f3tkich przerwach mi\u0119dzy wysi\u0142kami [4].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\" id=\"zrodla\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\"><a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/21475137\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sofer S. i wsp., 2011, Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, Obesity 19(10):2006\u20132014<\/a> (78 policjant\u00f3w z BMI powy\u017cej 30, randomizacja, 6 miesi\u0119cy; wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a, obwodu talii i t\u0142uszczu oraz lepsze wska\u017aniki g\u0142odu, glukozy, insuliny, cholesterolu i marker\u00f3w zapalenia ni\u017c w diecie kontrolnej; autorzy wskazuj\u0105 potrzeb\u0119 dalszych bada\u0144; analiza ko\u0144cowa obejmowa\u0142a 63 osoby, a pe\u0142ne dane z bada\u0144 krwi 39). europepmc.org<\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\"><a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/30416064\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Zitting K.M. i wsp., 2018, Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase, Curr Biol 28(22):3685\u20133690<\/a> (7 os\u00f3b, protok\u00f3\u0142 wymuszonej desynchronizacji; wydatek spoczynkowy najni\u017cszy w p\u00f3\u017anej biologicznej nocy, najwy\u017cszy w biologicznym popo\u0142udniu i wieczorem; ma\u0142a pr\u00f3ba). europepmc.org<\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\"><a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/23357955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Garaulet M. i wsp., 2013, Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, Int J Obes 37(4):604\u2013611<\/a> (420 os\u00f3b, 20-tygodniowy program odchudzania; p\u00f3\u017any obiad wi\u0105za\u0142 si\u0119 z mniejsz\u0105 i wolniejsz\u0105 utrat\u0105 masy cia\u0142a; badanie obserwacyjne). europepmc.org<\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\"><a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/28919842\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kerksick C.M. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr 14:33<\/a> (stanowisko towarzystwa dla zdrowych os\u00f3b trenuj\u0105cych: 8\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg\/dob\u0119 maksymalizuje glikogen; 1,2 g\/kg\/h przy odbudowie w mniej ni\u017c 4 godziny; zalecenia dla os\u00f3b o du\u017cych obci\u0105\u017ceniach treningowych). europepmc.org<\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu7042648\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kinsey A.W., Ormsbee M.J., 2015, The health impact of nighttime eating: old and new perspectives, Nutrients 7(4):2648\u20132662<\/a> (przegl\u0105d narracyjny: ma\u0142e nocne porcje oko\u0142o 150 kcal nie wydaj\u0105 si\u0119 szkodliwe, ale u siedz\u0105cych kobiet z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 nap\u00f3j przed snem podnosi\u0142 porann\u0105 insulin\u0119, a du\u017ce ilo\u015bci jedzenia p\u00f3\u017anym wieczorem mog\u0105 mie\u0107 niekorzystne skutki). doi.org\/10.3390\/nu7042648<\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\"><a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/17284739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Afaghi A., O\u2019Connor H., Chow C.M., 2007, High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, Am J Clin Nutr 85(2):426\u2013430<\/a> (12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn w wieku 18\u201335 lat, posi\u0142ek 3212 kJ (ok. 90% energii z w\u0119glowodan\u00f3w), pojedyncze noce testowe; czas zasypiania 9,0 min po posi\u0142ku o wysokim IG 4 godziny przed snem wobec 17,5 min po posi\u0142ku o niskim IG; ma\u0142a pr\u00f3ba). europepmc.org<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI).<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nie ma dowodu, \u017ce w\u0119glowodany zjedzone wieczorem same przyspieszaj\u0105 spalanie t\u0142uszczu: cytowane prace nie wykaza\u0142y takiego uniwersalnego efektu. Nie wynika z nich te\u017c, \u017ce od samej pory w\u0119glowodan\u00f3w (carb timing, czyli planowania, kiedy je je\u015b\u0107)&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":31094,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1382],"tags":[93,94,34,74,739,42],"class_list":{"0":"post-21282","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-odchudzanie-dieta","8":"tag-dieta","9":"tag-odchudzanie","10":"tag-polecamy","11":"tag-suplementy","12":"tag-weglowodany","13":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Czy w\u0119glowodany wieczorem i przed snem przeszkadzaj\u0105 w odchudzaniu? Sprawd\u017a, co badania m\u00f3wi\u0105 o carb timingu, kolacji i \u015bnie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Czy w\u0119glowodany wieczorem i przed snem przeszkadzaj\u0105 w odchudzaniu? Sprawd\u017a, co badania m\u00f3wi\u0105 o carb timingu, kolacji i \u015bnie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-06-03T10:33:05+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-09T00:59:58+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie. Co m\u00f3wi\u0105 badania?\",\"datePublished\":\"2025-06-03T10:33:05+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-09T00:59:58+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/\"},\"wordCount\":2187,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp\",\"keywords\":[\"dieta\",\"odchudzanie\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"w\u0119glowodany\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Odchudzanie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/\",\"name\":\"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp\",\"datePublished\":\"2025-06-03T10:33:05+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-09T00:59:58+00:00\",\"description\":\"Czy w\u0119glowodany wieczorem i przed snem przeszkadzaj\u0105 w odchudzaniu? Sprawd\u017a, co badania m\u00f3wi\u0105 o carb timingu, kolacji i \u015bnie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Kuchnia o zmierzchu z talerzem makaronu razowego z warzywami, szklank\u0105 wody i widokiem na wieczorne niebo oraz pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie. Co m\u00f3wi\u0105 badania?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Pawe\u0142 Supe\u0142ek\",\"description\":\"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie","description":"Czy w\u0119glowodany wieczorem i przed snem przeszkadzaj\u0105 w odchudzaniu? Sprawd\u017a, co badania m\u00f3wi\u0105 o carb timingu, kolacji i \u015bnie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie","og_description":"Czy w\u0119glowodany wieczorem i przed snem przeszkadzaj\u0105 w odchudzaniu? Sprawd\u017a, co badania m\u00f3wi\u0105 o carb timingu, kolacji i \u015bnie.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-06-03T10:33:05+00:00","article_modified_time":"2026-11-09T00:59:58+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie. Co m\u00f3wi\u0105 badania?","datePublished":"2025-06-03T10:33:05+00:00","dateModified":"2026-11-09T00:59:58+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/"},"wordCount":2187,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp","keywords":["dieta","odchudzanie","Polecamy","suplementy","w\u0119glowodany","Zdrowie"],"articleSection":["Odchudzanie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/","name":"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp","datePublished":"2025-06-03T10:33:05+00:00","dateModified":"2026-11-09T00:59:58+00:00","description":"Czy w\u0119glowodany wieczorem i przed snem przeszkadzaj\u0105 w odchudzaniu? Sprawd\u017a, co badania m\u00f3wi\u0105 o carb timingu, kolacji i \u015bnie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/weglowodany-wieczorem-okladka-137f89e7.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Kuchnia o zmierzchu z talerzem makaronu razowego z warzywami, szklank\u0105 wody i widokiem na wieczorne niebo oraz pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/efekt-carb-timing-jak-weglowodany-wieczorem-moga-przyspieszyc-spalanie-tluszczu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Carb timing: w\u0119glowodany wieczorem a odchudzanie. Co m\u00f3wi\u0105 badania?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Pawe\u0142 Supe\u0142ek","description":"Trener personalny z wykszta\u0142cenia dietetyk, kt\u00f3ry od wielu lat pomaga budowa\u0107 zdrowe, silne i sprawne cia\u0142o. Specjalizuje si\u0119 w kszta\u0142towaniu sylwetki oraz \u015bwiadomej suplementacji, b\u0119d\u0105cej jedn\u0105 z jego najwi\u0119kszych pasji. Wierzy, \u017ce d\u0142ugie i pe\u0142ne energii \u017cycie zaczyna si\u0119 na talerzu, dlatego stawia na edukacj\u0119, zdrowe nawyki i indywidualne podej\u015bcie do ka\u017cdego. Pokazuje, \u017ce trwa\u0142e efekty nie s\u0105 dzie\u0142em przypadku, lecz po\u0142\u0105czeniem odpowiedniego treningu, od\u017cywiania i konsekwencji.","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21282","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21282"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21282\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32450,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21282\/revisions\/32450"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31094"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21282"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21282"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21282"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}