{"id":21256,"date":"2025-05-31T12:31:29","date_gmt":"2025-05-31T10:31:29","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21256"},"modified":"2026-10-19T02:41:34","modified_gmt":"2026-10-19T00:41:34","slug":"trening-na-silowni-raz-w-tygodniu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-na-silowni-raz-w-tygodniu\/","title":{"rendered":"Trening na Si\u0142owni Raz w Tygodniu?"},"content":{"rendered":"

Czy trening si\u0142owy raz w tygodniu ma sens? Tak: w metaanalizie 12 bada\u0144 przyrost si\u0142y przy treningu 1 dzie\u0144 w tygodniu by\u0142 podobny jak przy 3 dniach, gdy tygodniowa liczba serii by\u0142a taka sama [1]. W badaniu Bickela po 16 tygodniach treningu 3 razy w tygodniu jeden trening tygodniowo przez kolejne 32 tygodnie utrzyma\u0142 zbudowane mi\u0119\u015bnie n\u00f3g u m\u0142odych os\u00f3b [2]. Si\u0142ownia raz w tygodniu to jednak mniej ni\u017c zalecenia: WHO radzi \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce co najmniej 2 dni w tygodniu [3], a dla przyrostu mi\u0119\u015bni liczy si\u0119 tygodniowa obj\u0119to\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 \u0142atwiej zebra\u0107 w 2-3 sesjach [4] [5]. Je\u015bli mo\u017cesz trenowa\u0107 tylko raz, docelowo zaplanuj oko\u0142o 4 serie na ka\u017cd\u0105 g\u0142\u00f3wn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni, a na pocz\u0105tek mo\u017cesz zrobi\u0107 mniej, zale\u017cnie od do\u015bwiadczenia i tolerancji [6].<\/strong><\/p>\n

Aktualizacja 19.10.2026: tekst przepisany na podstawie metaanaliz i zalece\u0144 WHO oraz ACSM, dodano rozpisk\u0119 na jedn\u0105 sesj\u0119 i informacje, dla kogo trening raz w tygodniu wystarczy.<\/small><\/p>\n

\n

Do treningu si\u0142owego: bia\u0142ko \u015awiat Supli i Promaker oraz kreatyna BioTechUSA<\/p>\n

\n
\"Opakowanie<\/a>
Marka w\u0142asna, 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> \u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/span>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
Marka w\u0142asna Promaker<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Promaker Gold WPC80 900 g<\/a><\/span>Koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
3 g kreatyny w porcji<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/span>O\u015bwiadczenie UE dla kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142k\u00f3w<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n