{"id":21240,"date":"2025-05-30T11:03:27","date_gmt":"2025-05-30T09:03:27","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21240"},"modified":"2025-05-30T11:03:29","modified_gmt":"2025-05-30T09:03:29","slug":"trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/","title":{"rendered":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 &#8211; Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Dlaczego_Plecy_Decyduja_o_Calej_Sylwetce\" >Dlaczego Plecy Decyduj\u0105 o Ca\u0142ej Sylwetce<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Filozofia_Treningu_z_Lat_70_%E2%80%93_Powrot_do_Podstaw\" >Filozofia Treningu z Lat 70 \u2013 Powr\u00f3t do Podstaw<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Rewolucyjne_Cwiczenia_na_Plecy_z_Arsenalu_Mistrzow\" >Rewolucyjne \u0106wiczenia na Plecy z Arsena\u0142u Mistrz\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Program_Treningowy_Golden_Era_Back_%E2%80%93_8_Tygodni_do_Nowej_Sylwetki\" >Program Treningowy Golden Era Back \u2013 8 Tygodni do Nowej Sylwetki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Tydzien_1%E2%80%932_Budowanie_Fundamentow\" >Tydzie\u0144 1\u20132: Budowanie Fundament\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Tydzien_3%E2%80%934_Intensyfikacja\" >Tydzie\u0144 3\u20134: Intensyfikacja<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Tydzien_5%E2%80%936_Specjalizacja\" >Tydzie\u0144 5\u20136: Specjalizacja<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Tydzien_7%E2%80%938_Peak_Phase\" >Tydzie\u0144 7\u20138: Peak Phase<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Odzywianie_i_Suplementacja_%E2%80%93_Paliwo_dla_Wzrostu\" >Od\u017cywianie i Suplementacja \u2013 Paliwo dla Wzrostu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Podstawy_Zywienia_na_Przyrost_Masy\" >Podstawy \u017bywienia na Przyrost Masy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Suplementacja_Wspierajaca_Trening_Plecow\" >Suplementacja Wspieraj\u0105ca Trening Plec\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Timing_Suplementacji\" >Timing Suplementacji<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Najczestsze_Bledy_Niszczace_Efekty_Treningu_Plecow\" >Najcz\u0119stsze B\u0142\u0119dy Niszcz\u0105ce Efekty Treningu Plec\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Wskazowki_Mentalne_Mistrzow_%E2%80%93_Sila_Umyslu\" >Wskaz\u00f3wki Mentalne Mistrz\u00f3w \u2013 Si\u0142a Umys\u0142u<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Plan_Zywieniowy_Golden_Era_%E2%80%93_7_Dni\" >Plan \u017bywieniowy Golden Era \u2013 7 Dni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Dzien_Treningowy\" >Dzie\u0144 Treningowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Dzien_Nietreningowy\" >Dzie\u0144 Nietreningowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Jak_Zmierzyc_Postep_%E2%80%93_Metryki_Mistrzow\" >Jak Zmierzy\u0107 Post\u0119p \u2013 Metryki Mistrz\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Pomiary_Antropometryczne_co_2_tygodnie\" >Pomiary Antropometryczne (co 2 tygodnie)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Testy_Silowe_co_4_tygodnie\" >Testy Si\u0142owe (co 4 tygodnie)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Ocena_Wizualna_co_2_tygodnie\" >Ocena Wizualna (co 2 tygodnie)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Adaptacja_Programu_do_Roznych_Poziomow\" >Adaptacja Programu do R\u00f3\u017cnych Poziom\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Poczatkujacy_0%E2%80%936_miesiecy_treningu\" >Pocz\u0105tkuj\u0105cy (0\u20136 miesi\u0119cy treningu)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Srednio_Zaawansowani_6%E2%80%9324_miesiace\" >\u015arednio Zaawansowani (6\u201324 miesi\u0105ce)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#Zaawansowani_2_lata\" >Zaawansowani (2+ lata)<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_Plecy_Decyduja_o_Calej_Sylwetce\"><\/span>Dlaczego Plecy Decyduj\u0105 o Ca\u0142ej Sylwetce<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscle4.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-6637\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscle4.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscle4-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscle4-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/muscle4-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Plecy to najwi\u0119ksza grupa mi\u0119\u015bniowa g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, sk\u0142adaj\u0105ca si\u0119 z ponad 20 r\u00f3\u017cnych mi\u0119\u015bni. To w\u0142a\u015bnie ich rozw\u00f3j decyduje o:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sylwetce w kszta\u0142cie litery V<\/strong> \u2013 szerokie plecy optycznie zw\u0119\u017caj\u0105 tali\u0119, tworz\u0105c klasyczne proporcje kulturysty. Nawet je\u015bli nie masz naturalnie w\u0105skiej talii, dobrze rozwini\u0119te plecy sprawi\u0105, \u017ce b\u0119dziesz wygl\u0105da\u0107 jak rze\u017aba antycznego boga.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postawie i pewno\u015bci siebie<\/strong> \u2013 mocne plecy prostuj\u0105 sylwetk\u0119, eliminuj\u0105 garb biurowy i nadaj\u0105 postawie naturaln\u0105 elegancj\u0119. Badania pokazuj\u0105, \u017ce ludzie z lepsz\u0105 postaw\u0105 s\u0105 postrzegani jako bardziej pewni siebie i kompetentni.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Funkcjonalno\u015bci w codziennym \u017cyciu<\/strong> \u2013 plecy to fundament ka\u017cdego ruchu ci\u0105gn\u0105cego. Od noszenia zakup\u00f3w po wspinanie si\u0119 po schodach \u2013 wszystko staje si\u0119 \u0142atwiejsze.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Proporcjach ca\u0142ego cia\u0142a<\/strong> \u2013 plecy r\u00f3wnowa\u017c\u0105 rozw\u00f3j klatki piersiowej i ramion, zapobiegaj\u0105c dysbalansowi mi\u0119\u015bniowemu i kontuzjom.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Filozofia_Treningu_z_Lat_70_%E2%80%93_Powrot_do_Podstaw\"><\/span>Filozofia <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/przed-treningiem\/c119?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_Plec%C3%B3w%2CKt%C3%B3ry_Zmienia_Ca%C5%82%C4%85_Sylwetk%C4%99-_Tajniki_Mistrz%C3%B3w_Kulturystyki_z_Lat_70\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Treningu <\/a>z Lat 70 \u2013 Powr\u00f3t do Podstaw<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Mistrzowie z lat 70 trenowali inaczej ni\u017c dzisiejsi kultury\u015bci. Ich podej\u015bcie opiera\u0142o si\u0119 na kilku fundamentalnych zasadach:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zasada Jako\u015bci nad Ilo\u015bci\u0105<\/strong><br>Arnold Schwarzenegger m\u00f3wi\u0142: \u201eNie liczy si\u0119 ile powt\u00f3rze\u0144 zrobisz, ale jak je wykonasz\u201d. Kultury\u015bci z tamtej epoki skupiali si\u0119 na perfekcji technicznej ka\u017cdego powt\u00f3rzenia, a nie na maksymalnych ci\u0119\u017carach czy skomplikowanych metodach intensyfikacji.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Trening Instynktowy<\/strong><br>Franco Columbu wprowadzi\u0142 poj\u0119cie \u201emuscle instinct\u201d \u2013 umiej\u0119tno\u015b\u0107 s\u0142uchania swojego cia\u0142a i dostosowywania treningu do aktualnych potrzeb. Nie by\u0142o sztywnych program\u00f3w napisanych na miesi\u0105ce \u2013 ka\u017cdy trening by\u0142 dostosowany do samopoczucia i reakcji mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wzajemne Wsparcie Grup Mi\u0119\u015bniowych<\/strong><br>Lata 70 to era treningu ca\u0142ego cia\u0142a lub podzia\u0142u na g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142. Plecy trenowano razem z bicepsami, wykorzystuj\u0105c synergi\u0119 mi\u0119dzy tymi grupami mi\u0119\u015bniowymi. Taki uk\u0142ad pozwala\u0142 na wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015b\u0107 i lepsz\u0105 regeneracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kontrakcja Umys\u0142-Mi\u0119sie\u0144<\/strong><br>Legendarny trener Vince Gironda uczy\u0142 swoich podopiecznych wizualizacji pracy mi\u0119\u015bni podczas ka\u017cdego powt\u00f3rzenia. Ta technika, dzi\u015b poparta badaniami neuronaukowymi, znacz\u0105co zwi\u0119ksza aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i przyspiesza przyrost masy.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-stack-olimp-creatine-xplode-500g\/p197-1668?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_Plec%C3%B3w%2CKt%C3%B3ry_Zmienia_Ca%C5%82%C4%85_Sylwetk%C4%99-_Tajniki_Mistrz%C3%B3w_Kulturystyki_z_Lat_70\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/kreatyna-stack-olimp-creatine-xplode-500g.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-21242\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/kreatyna-stack-olimp-creatine-xplode-500g.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/kreatyna-stack-olimp-creatine-xplode-500g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/kreatyna-stack-olimp-creatine-xplode-500g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/kreatyna-stack-olimp-creatine-xplode-500g-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/kreatyna-stack-olimp-creatine-xplode-500g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-stack-olimp-creatine-xplode-500g\/p197-1668?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_Plec%C3%B3w%2CKt%C3%B3ry_Zmienia_Ca%C5%82%C4%85_Sylwetk%C4%99-_Tajniki_Mistrz%C3%B3w_Kulturystyki_z_Lat_70\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Olimp Creatine Xplode 500g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rewolucyjne_Cwiczenia_na_Plecy_z_Arsenalu_Mistrzow\"><\/span>Rewolucyjne \u0106wiczenia na Plecy z Arsena\u0142u Mistrz\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Podci\u0105gni\u0119cia Szerokim Chwytem \u2013 Kr\u00f3l \u0106wicze\u0144 na Szeroko\u015b\u0107<\/strong><br>Podci\u0105gni\u0119cia to podstawa ka\u017cdego treningu plec\u00f3w z lat 70. Arnold wykonywa\u0142 je z niemal religijn\u0105 precyzj\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Technika mistrzowska:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Chwyt szerszy od ramion o 10-15 cm<\/li>\n\n\n\n<li>Cia\u0142o lekko odchylone do ty\u0142u (15-20 stopni)<\/li>\n\n\n\n<li>\u0141okcie skierowane na zewn\u0105trz i w d\u00f3\u0142<\/li>\n\n\n\n<li>Opuszczanie do pozycji, gdy \u0142okcie tworz\u0105 k\u0105t 90 stopni<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolowane tempo: 2 sekundy w g\u00f3r\u0119, 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Progresja dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: Zacznij od podci\u0105gni\u0119\u0107 z gum\u0105 oporow\u0105 lub na maszynie grawitron. Gdy osi\u0105gniesz 8 powt\u00f3rze\u0144 z pomoc\u0105, przechod\u017a do wersji bez wsparcia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wios\u0142owanie Sztang\u0105 w Opadzie \u2013 Rze\u017abiarz Grubo\u015bci<\/strong><br>To \u0107wiczenie Franco Columbu nazywa\u0142 \u201ebudowniczym plec\u00f3w\u201d. Rozwija g\u0142\u00f3wnie \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, nadaj\u0105c im grubo\u015b\u0107 i detale.<\/p>\n\n\n\n<p>Kluczowe wskaz\u00f3wki:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tu\u0142\u00f3w ustawiony pod k\u0105tem 45 stopni do pod\u0142ogi<\/li>\n\n\n\n<li>Sztanga ci\u0105gni\u0119ta do dolnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej<\/li>\n\n\n\n<li>\u0141okcie blisko cia\u0142a, nie rozwarte na boki<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aciskanie \u0142opatek w ko\u0144cowej fazie ruchu<\/li>\n\n\n\n<li>Praca w pe\u0142nym zakresie ruchu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wios\u0142owanie Jednor\u0105cz \u2013 Precyzyjny Szlifierz<\/strong><br>Lou Ferrigno uwielbia\u0142 to \u0107wiczenie za mo\u017cliwo\u015b\u0107 pracy ka\u017cdej strony plec\u00f3w osobno, eliminuj\u0105c asymetrie.<\/p>\n\n\n\n<p>Sekret skuteczno\u015bci:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kolano i d\u0142o\u0144 tej samej strony na \u0142awce<\/li>\n\n\n\n<li>Tu\u0142\u00f3w r\u00f3wnoleg\u0142y do pod\u0142ogi<\/li>\n\n\n\n<li>Hantel ci\u0105gni\u0119ty do biodra, nie do klatki<\/li>\n\n\n\n<li>2-sekundowa pauza w g\u00f3rnej pozycji<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolowane opuszczanie przez 4 sekundy<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aci\u0105gni\u0119cia Wyci\u0105gu G\u00f3rnego \u2013 Mistrz Szczeg\u00f3\u0142\u00f3w<\/strong><br>Vince Gironda wprowadzi\u0142 wiele wariant\u00f3w tego \u0107wiczenia, ka\u017cdy celuj\u0105cy w inn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<p>Wariacja na szeroko\u015b\u0107 (chwyt szeroki):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ci\u0105gni\u0119cie do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki<\/li>\n\n\n\n<li>\u0141okcie szerzej ni\u017c ramiona<\/li>\n\n\n\n<li>Odchylenie tu\u0142owia o 30 stopni do ty\u0142u<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wariacja na grubo\u015b\u0107 (chwyt w\u0105ski):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ci\u0105gni\u0119cie do dolnej cz\u0119\u015bci klatki<\/li>\n\n\n\n<li>\u0141okcie blisko cia\u0142a<\/li>\n\n\n\n<li>Tu\u0142\u00f3w wyprostowany<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-2270g\/p297-655?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_Plec%C3%B3w%2CKt%C3%B3ry_Zmienia_Ca%C5%82%C4%85_Sylwetk%C4%99-_Tajniki_Mistrz%C3%B3w_Kulturystyki_z_Lat_70\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-2270g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-21243\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-2270g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-2270g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-2270g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-2270g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-2270g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-2270g\/p297-655?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_Plec%C3%B3w%2CKt%C3%B3ry_Zmienia_Ca%C5%82%C4%85_Sylwetk%C4%99-_Tajniki_Mistrz%C3%B3w_Kulturystyki_z_Lat_70\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">BioTechUSA Iso Whey Zero 2270g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Program_Treningowy_Golden_Era_Back_%E2%80%93_8_Tygodni_do_Nowej_Sylwetki\"><\/span>Program Treningowy Golden Era Back \u2013 8 Tygodni do Nowej Sylwetki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tydzien_1%E2%80%932_Budowanie_Fundamentow\"><\/span>Tydzie\u0144 1\u20132: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-na-mase-gainery\/c274?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_Plec%C3%B3w%2CKt%C3%B3ry_Zmienia_Ca%C5%82%C4%85_Sylwetk%C4%99-_Tajniki_Mistrz%C3%B3w_Kulturystyki_z_Lat_70\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Budowanie Fundament\u00f3w<\/a><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Trening A (Poniedzia\u0142ek, Czwartek):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Podci\u0105gni\u0119cia szerokim chwytem: 4 x 6\u20138<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie: 4 x 8\u201310<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aci\u0105gni\u0119cia wyci\u0105gu w\u0105skim chwytem: 3 x 10\u201312<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz: 3 x 12 ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Trening B (Wtorek, Pi\u0105tek):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Martwy ci\u0105g: 4 x 5<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie T-bar: 4 x 8\u201310<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aci\u0105gni\u0119cia wyci\u0105gu szerokim chwytem: 3 x 10\u201312<\/li>\n\n\n\n<li>Hyperextensions: 3 x 15<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tydzien_3%E2%80%934_Intensyfikacja\"><\/span>Tydzie\u0144 3\u20134: Intensyfikacja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Dodaj jeden dodatkowy set do ka\u017cdego \u0107wiczenia i wprowad\u017a techniki intensyfikacji:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dropsets w ostatnim secie \u0107wicze\u0144 izolacyjnych<\/li>\n\n\n\n<li>Pauzy 2\u20133 sekundy w fazie koncentrycznej<\/li>\n\n\n\n<li>Tempo 3-1-2 (3 sekundy negatywna, 1 sekunda pauza, 2 sekundy pozytywna faza ruchu)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tydzien_5%E2%80%936_Specjalizacja\"><\/span>Tydzie\u0144 5\u20136: Specjalizacja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Trening ukierunkowany na szeroko\u015b\u0107 (2x w tygodniu):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Podci\u0105gni\u0119cia szerokim chwytem: 5 x 5\u20138<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aci\u0105gni\u0119cia wyci\u0105gu szerokim chwytem: 4 x 8\u201310<\/li>\n\n\n\n<li>Pullover z hantlem: 3 x 12\u201315<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Trening ukierunkowany na grubo\u015b\u0107 (2x w tygodniu):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wios\u0142owanie sztang\u0105: 5 x 6\u20138<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz: 4 x 8\u201312<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie na maszynie: 3 x 12\u201315<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tydzien_7%E2%80%938_Peak_Phase\"><\/span>Tydzie\u0144 7\u20138: Peak Phase<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u0105czenie najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 w formie superserii:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Superset: Podci\u0105gni\u0119cia + Wios\u0142owanie sztang\u0105 (4 x 6\u201310)<\/li>\n\n\n\n<li>Superset: \u015aci\u0105gni\u0119cia szerokie + Wios\u0142owanie jednor\u0105cz (3 x 8\u201312)<\/li>\n\n\n\n<li>Finisher: Planki 3 x maksymalny czas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Odzywianie_i_Suplementacja_%E2%80%93_Paliwo_dla_Wzrostu\"><\/span>Od\u017cywianie i Suplementacja \u2013 Paliwo dla Wzrostu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawy_Zywienia_na_Przyrost_Masy\"><\/span>Podstawy \u017bywienia na Przyrost Masy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Bia\u0142ko<\/strong>: 2,2\u20132,5g na kilogram masy cia\u0142a dziennie. \u0179r\u00f3d\u0142a: chude mi\u0119sa, ryby, jaja, produkty mleczne.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u0119glowodany<\/strong>: 4\u20136g na kilogram masy cia\u0142a, szczeg\u00f3lnie wa\u017cne wok\u00f3\u0142 treningu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>T\u0142uszcze<\/strong>: 1g na kilogram masy cia\u0142a, z naciskiem na omega-3 i jednonasycone.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementacja_Wspierajaca_Trening_Plecow\"><\/span>Suplementacja Wspieraj\u0105ca Trening Plec\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Bia\u0142ko serwatkowe<\/strong> \u2013 25\u201330g w ci\u0105gu 30 minut po treningu przyspiesza regeneracj\u0119 i syntez\u0119 bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kreatyna monohydrat<\/strong> \u2013 5g dziennie zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Badania potwierdzaj\u0105 10\u201315% wzrost wydajno\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>BCAA lub EAA<\/strong> \u2013 aminokwasy rozga\u0142\u0119zione zapobiegaj\u0105 katabolizmowi i wspomagaj\u0105 regeneracj\u0119 podczas d\u0142ugich sesji.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pre-workout<\/strong> \u2013 kofeina, beta-alanina i cytrulina zwi\u0119kszaj\u0105 intensywno\u015b\u0107 i skupienie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>ZMA (Cynk, Magnez, Witamina B6)<\/strong> \u2013 wspiera regeneracj\u0119 nocn\u0105 i poziom testosteronu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Timing_Suplementacji\"><\/span>Timing Suplementacji<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>60 minut przed treningiem: Pre-workout + 5g kreatyny<\/li>\n\n\n\n<li>30 minut po treningu: 30g bia\u0142ka serwatkowego + 5g BCAA<\/li>\n\n\n\n<li>Przed snem: ZMA + magnez dla lepszej regeneracji<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-przedtreningowy-pompujacy-fitness-authority-napalm-pre-contest-pumped-350g\/p6567-11148?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_Plec%C3%B3w%2CKt%C3%B3ry_Zmienia_Ca%C5%82%C4%85_Sylwetk%C4%99-_Tajniki_Mistrz%C3%B3w_Kulturystyki_z_Lat_70\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-pompujacy-fitness-authority-napalm-pre-contest-pumped-350g.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-21244\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-pompujacy-fitness-authority-napalm-pre-contest-pumped-350g.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-pompujacy-fitness-authority-napalm-pre-contest-pumped-350g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-pompujacy-fitness-authority-napalm-pre-contest-pumped-350g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-pompujacy-fitness-authority-napalm-pre-contest-pumped-350g-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-pompujacy-fitness-authority-napalm-pre-contest-pumped-350g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-przedtreningowy-pompujacy-fitness-authority-napalm-pre-contest-pumped-350g\/p6567-11148?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_Plec%C3%B3w%2CKt%C3%B3ry_Zmienia_Ca%C5%82%C4%85_Sylwetk%C4%99-_Tajniki_Mistrz%C3%B3w_Kulturystyki_z_Lat_70\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitness Authority Napalm Pre-contest Pumped 350g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczestsze_Bledy_Niszczace_Efekty_Treningu_Plecow\"><\/span>Najcz\u0119stsze B\u0142\u0119dy Niszcz\u0105ce Efekty Treningu Plec\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>B\u0142\u0105d 1: Nadu\u017cywanie \u0106wicze\u0144 na Biceps<\/strong><br>\u0106wiczenia, gdzie dominuj\u0105 bicepsy, cz\u0119sto eliminuj\u0105 plecy z pracy.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rozwi\u0105zanie<\/strong>: Zaczynaj od \u0107wicze\u0144 mocno anga\u017cuj\u0105cych plecy, jak szerokie podci\u0105gni\u0119cia i g\u0142\u0119bokie wios\u0142owanie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>B\u0142\u0105d 2: Zaniedbywanie Fazy Negatywnej<\/strong><br>Opuszczanie ci\u0119\u017caru to nawet 40% potencja\u0142u wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rozwi\u0105zanie<\/strong>: Opuszczaj ci\u0119\u017car minimum przez 3 sekundy.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>B\u0142\u0105d 3: Brak Progresji<\/strong><br>Brak zwi\u0119kszania ci\u0119\u017caru to stagnacja.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rozwi\u0105zanie<\/strong>: Co 2 tygodnie zwi\u0119ksz obci\u0105\u017cenie o 2,5\u20135 kg lub dodaj 1\u20132 powt\u00f3rzenia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>B\u0142\u0105d 4: Niew\u0142a\u015bciwa Kolejno\u015b\u0107 \u0106wicze\u0144<\/strong><br>\u0106wiczenia izolacyjne na pocz\u0105tku zm\u0119cz\u0105 ma\u0142e grupy mi\u0119\u015bniowe.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rozwi\u0105zanie<\/strong>: Zawsze zaczynaj od \u0107wicze\u0144 wielostawowych.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wskazowki_Mentalne_Mistrzow_%E2%80%93_Sila_Umyslu\"><\/span>Wskaz\u00f3wki Mentalne Mistrz\u00f3w \u2013 Si\u0142a Umys\u0142u<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Wizualizacja Ruchu<\/strong><br>Arnold wyobra\u017ca\u0142 sobie plecy rosn\u0105ce podczas ka\u017cdego powt\u00f3rzenia. To zwi\u0119ksza aktywacj\u0119 nerwowo-mi\u0119\u015bniow\u0105 o 12\u201316%.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Technika Peak Contraction<\/strong><br>W najwy\u017cszym punkcie ruchu zatrzymaj si\u0119 na 2 sekundy i maksymalnie napnij plecy.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Oddychanie Rytmiczne<\/strong><br>Wdech podczas opuszczania, wydech podczas ci\u0105gni\u0119cia. Stabilizuje tu\u0142\u00f3w i zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 o 10\u201320%.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plan_Zywieniowy_Golden_Era_%E2%80%93_7_Dni\"><\/span>Plan \u017bywieniowy Golden Era \u2013 7 Dni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dzien_Treningowy\"><\/span>Dzie\u0144 Treningowy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u015aniadanie (7:00):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 ca\u0142e jaja + 2 bia\u0142ka<\/li>\n\n\n\n<li>80g owsianki z bananem<\/li>\n\n\n\n<li>Szklanka mleka 2%<\/li>\n\n\n\n<li>Multiwitamina<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Drugie \u015bniadanie (10:00):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Shake: 30g bia\u0142ka serwatkowego + 300ml mleka + gar\u015b\u0107 orzech\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Obiad (13:00):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>200g kurczaka z grilla<\/li>\n\n\n\n<li>100g ry\u017cu ja\u015bminowego (suchego)<\/li>\n\n\n\n<li>Sur\u00f3wka z kapusty i marchewki<\/li>\n\n\n\n<li>1 \u0142y\u017cka oleju oliwowego<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przed treningiem (15:30):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pre-workout + 1 banan<\/li>\n\n\n\n<li>5g kreatyny<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Po treningu (17:30):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40g bia\u0142ka serwatkowego + 5g BCAA + 1 jab\u0142ko<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Kolacja (19:00):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>200g \u0142ososia<\/li>\n\n\n\n<li>300g ziemniak\u00f3w gotowanych<\/li>\n\n\n\n<li>Broku\u0142y na parze<\/li>\n\n\n\n<li>Awokado<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przed snem (22:00):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>250g twarogu chudego + 1 \u0142y\u017cka mas\u0142a orzechowego<\/li>\n\n\n\n<li>ZMA<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dzien_Nietreningowy\"><\/span>Dzie\u0144 Nietreningowy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zmniejsz porcje w\u0119glowodan\u00f3w o 30%<\/li>\n\n\n\n<li>Zwi\u0119ksz spo\u017cycie zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w<\/li>\n\n\n\n<li>Zachowaj wysokie spo\u017cycie bia\u0142ka \u2013 2,2g\/kg masy cia\u0142a<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_Zmierzyc_Postep_%E2%80%93_Metryki_Mistrzow\"><\/span>Jak Zmierzy\u0107 Post\u0119p \u2013 Metryki Mistrz\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pomiary_Antropometryczne_co_2_tygodnie\"><\/span>Pomiary Antropometryczne (co 2 tygodnie)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Obw\u00f3d klatki piersiowej (pod pachami, plecy wyprostowane)<\/li>\n\n\n\n<li>Szeroko\u015b\u0107 ramion (od ramienia do ramienia)<\/li>\n\n\n\n<li>Obw\u00f3d talii<\/li>\n\n\n\n<li>Stosunek ramiona do talii \u2013 cel: minimum 1.6:1<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Testy_Silowe_co_4_tygodnie\"><\/span>Testy Si\u0142owe (co 4 tygodnie)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Maksymalna liczba podci\u0105gni\u0119\u0107<\/li>\n\n\n\n<li>1RM w wios\u0142owaniu sztang\u0105<\/li>\n\n\n\n<li>Czas trzymania w martwym zwisie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ocena_Wizualna_co_2_tygodnie\"><\/span>Ocena Wizualna (co 2 tygodnie)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zdj\u0119cia z ty\u0142u w takim samym o\u015bwietleniu<\/li>\n\n\n\n<li>Obserwuj szeroko\u015b\u0107 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w<\/li>\n\n\n\n<li>Definicj\u0119 w okolicy \u0142opatek<\/li>\n\n\n\n<li>Kszta\u0142t litery V<\/li>\n\n\n\n<li>Grubo\u015b\u0107 \u015brodkowej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Adaptacja_Programu_do_Roznych_Poziomow\"><\/span>Adaptacja Programu do R\u00f3\u017cnych Poziom\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Poczatkujacy_0%E2%80%936_miesiecy_treningu\"><\/span>Pocz\u0105tkuj\u0105cy (0\u20136 miesi\u0119cy treningu)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107<\/strong>: 2x w tygodniu<br><strong>Obj\u0119to\u015b\u0107<\/strong>: 8\u201310 serii tygodniowo<br><strong>Ci\u0119\u017cary<\/strong>: 60\u201370% 1RM<br><strong>Fokus<\/strong>: Nauka techniki, budowanie podstawowej si\u0142y<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przyk\u0142adowy trening:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u015aci\u0105gni\u0119cia wyci\u0105gu szerokim chwytem: 3 x 8\u201312<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie na maszynie: 3 x 10\u201312<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz: 2 x 12\u201315<\/li>\n\n\n\n<li>Hyperextensions: 2 x 15\u201320<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Srednio_Zaawansowani_6%E2%80%9324_miesiace\"><\/span>\u015arednio Zaawansowani (6\u201324 miesi\u0105ce)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107<\/strong>: 2\u20133x w tygodniu<br><strong>Obj\u0119to\u015b\u0107<\/strong>: 12\u201316 serii tygodniowo<br><strong>Ci\u0119\u017cary<\/strong>: 70\u201385% 1RM<br><strong>Fokus<\/strong>: Progresja obci\u0105\u017ce\u0144, r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przyk\u0142adowy trening:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Podci\u0105gni\u0119cia (asysta w razie potrzeby): 3 x 6\u201310<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie: 4 x 8\u201310<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aci\u0105gni\u0119cia w\u0105skim chwytem: 3 x 10\u201312<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz: 3 x 12\u201315<\/li>\n\n\n\n<li>Pullover z hantlem: 2 x 15<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zaawansowani_2_lata\"><\/span>Zaawansowani (2+ lata)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107<\/strong>: 3\u20134x w tygodniu<br><strong>Obj\u0119to\u015b\u0107<\/strong>: 16\u201322 serie tygodniowo<br><strong>Ci\u0119\u017cary<\/strong>: 75\u201395% 1RM<br><strong>Fokus<\/strong>: Intensywno\u015b\u0107, techniki zaawansowane, periodyzacja<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przyk\u0142adowy trening:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Podci\u0105gni\u0119cia obci\u0105\u017cone: 4 x 4\u20136<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie sztang\u0105: 5 x 5\u20138<\/li>\n\n\n\n<li>T-bar rowing: 4 x 6\u201310<\/li>\n\n\n\n<li>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz: 4 x 8\u201312<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aci\u0105gni\u0119cia face-pull: 3 x 15\u201320<\/li>\n\n\n\n<li>Shrug z hantlami: 3 x 12\u201315<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dlaczego Plecy Decyduj\u0105 o Ca\u0142ej Sylwetce Plecy to najwi\u0119ksza grupa mi\u0119\u015bniowa g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, sk\u0142adaj\u0105ca si\u0119 z ponad 20 r\u00f3\u017cnych mi\u0119\u015bni. To w\u0142a\u015bnie ich rozw\u00f3j decyduje o: Sylwetce w kszta\u0142cie litery V \u2013 szerokie plecy&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":21241,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388],"tags":[93,3178,2156,34,74,170,42],"class_list":{"0":"post-21240","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"tag-dieta","9":"tag-lata-70","10":"tag-plecy","11":"tag-polecamy","12":"tag-suplementy","13":"tag-trening","14":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-30T09:03:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-05-30T09:03:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1366\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"768\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 &#8211; Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70\",\"datePublished\":\"2025-05-30T09:03:27+00:00\",\"dateModified\":\"2025-05-30T09:03:29+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/\"},\"wordCount\":1610,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg\",\"keywords\":[\"dieta\",\"lata 70\",\"plecy\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"trening\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/\",\"name\":\"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg\",\"datePublished\":\"2025-05-30T09:03:27+00:00\",\"dateModified\":\"2025-05-30T09:03:29+00:00\",\"description\":\"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg\",\"width\":1366,\"height\":768},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 &#8211; Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - Blog \u015awiat Supli","description":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-05-30T09:03:27+00:00","article_modified_time":"2025-05-30T09:03:29+00:00","og_image":[{"width":1366,"height":768,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/"},"author":{"name":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 &#8211; Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70","datePublished":"2025-05-30T09:03:27+00:00","dateModified":"2025-05-30T09:03:29+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/"},"wordCount":1610,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg","keywords":["dieta","lata 70","plecy","Polecamy","suplementy","trening","Zdrowie"],"articleSection":["Porady treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/","name":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg","datePublished":"2025-05-30T09:03:27+00:00","dateModified":"2025-05-30T09:03:29+00:00","description":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 - Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70 - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-Plecow-Ktory-Zmienia-Cala-Sylwetke-Tajniki-Mistrzow-Kulturystyki-z-Lat-70.jpg","width":1366,"height":768},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-plecow-ktory-zmienia-cala-sylwetke-tajniki-mistrzow-kulturystyki-z-lat-70\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening Plec\u00f3w, Kt\u00f3ry Zmienia Ca\u0142\u0105 Sylwetk\u0119 &#8211; Tajniki Mistrz\u00f3w Kulturystyki z Lat 70"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21240","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21240"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21240\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21247,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21240\/revisions\/21247"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21241"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21240"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21240"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21240"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}