{"id":21227,"date":"2025-05-29T12:52:00","date_gmt":"2025-05-29T10:52:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21227"},"modified":"2025-05-29T15:53:12","modified_gmt":"2025-05-29T13:53:12","slug":"trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/","title":{"rendered":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie &#8211; sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Dlaczego_klasyczny_trening_ramion_nie_dziala\" >Dlaczego klasyczny trening ramion nie dzia\u0142a?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Podejscie_Klokova_%E2%80%93_filozofia_wzrostu_ramion\" >Podej\u015bcie Klokova \u2013 filozofia wzrostu ramion<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Najczestsze_bledy_w_treningu_ramion\" >Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy w treningu ramion<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Funkcjonalna_anatomia_ramion_wedlug_Klokova\" >Funkcjonalna anatomia ramion wed\u0142ug Klokova<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Biceps_%E2%80%93_wiecej_niz_estetyka\" >Biceps \u2013 wi\u0119cej ni\u017c estetyka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Triceps_%E2%80%93_fundament_masy_ramienia\" >Triceps \u2013 fundament masy ramienia<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Piec_zasad_skutecznego_protokolu_Klokova\" >Pi\u0119\u0107 zasad skutecznego protoko\u0142u Klokova<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Wysoka_czestotliwosc\" >Wysoka cz\u0119stotliwo\u015b\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Progresywna_specjalizacja\" >Progresywna specjalizacja<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Maksymalna_rekrutacja_wlokien\" >Maksymalna rekrutacja w\u0142\u00f3kien<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Metaboliczne_wyczerpanie\" >Metaboliczne wyczerpanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Nieustanna_adaptacja\" >Nieustanna adaptacja<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Plan_treningowy_ramion_%E2%80%93_8-tygodniowy_protokol_Klokova\" >Plan treningowy ramion \u2013 8-tygodniowy protok\u00f3\u0142 Klokova<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Faza_I_Budowanie_fundamentow_Tygodnie_1%E2%80%932\" >Faza I: Budowanie fundament\u00f3w (Tygodnie 1\u20132)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Sila_i_adaptacja_nerwowa_Tygodnie_3%E2%80%934\" >Si\u0142a i adaptacja nerwowa (Tygodnie 3\u20134)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Faza_III_Hipertrofia_maksymalna_Tygodnie_5%E2%80%936\" >Faza III: Hipertrofia maksymalna (Tygodnie 5\u20136)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Szczytowanie_i_przelamanie_stagnacji_Tygodnie_7%E2%80%938\" >Szczytowanie i prze\u0142amanie stagnacji (Tygodnie 7\u20138)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Zaawansowane_techniki_intensyfikujace_wzrost\" >Zaawansowane techniki intensyfikuj\u0105ce wzrost<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Cluster_Sets\" >Cluster Sets<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Mechanical_Drop_Sets\" >Mechanical Drop Sets<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Izometryczne_zatrzymania\" >Izometryczne zatrzymania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Ekscentryczne_opuszczanie\" >Ekscentryczne opuszczanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Powtorzenia_15\" >Powt\u00f3rzenia 1.5<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Odzywianie_wspierajace_protokol_Klokova\" >Od\u017cywianie wspieraj\u0105ce protok\u00f3\u0142 Klokova<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Makroskladniki_%E2%80%93_precyzyjne_dawkowanie\" >Makrosk\u0142adniki \u2013 precyzyjne dawkowanie<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Bialko\" >Bia\u0142ko<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-27\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Weglowodany\" >W\u0119glowodany<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-28\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Tluszcze\" >T\u0142uszcze<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-29\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Strategiczne_okna_zywieniowe\" >Strategiczne okna \u017cywieniowe<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-30\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Posilek_przedtreningowy_1%E2%80%932_godziny_przed_treningiem\" >Posi\u0142ek przedtreningowy (1\u20132 godziny przed treningiem)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-31\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Shake_potreningowy_0%E2%80%9330_minut_po_treningu\" >Shake potreningowy (0\u201330 minut po treningu)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-32\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Posilek_potreningowy_1%E2%80%9315_godziny_po_treningu\" >Posi\u0142ek potreningowy (1\u20131.5 godziny po treningu)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-33\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Nawodnienie_i_elektrolity\" >Nawodnienie i elektrolity<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-34\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Nawodnienie\" >Nawodnienie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-35\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Elektrolity\" >Elektrolity<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-36\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Suplementacja_wspierajaca_protokol_Klokova\" >Suplementacja wspieraj\u0105ca protok\u00f3\u0142 Klokova<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-37\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Podstawowe_suplementy\" >Podstawowe suplementy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-38\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Suplementy_wspomagajace_regeneracje\" >Suplementy wspomagaj\u0105ce regeneracj\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-39\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Zaawansowana_suplementacja_hormonalna\" >Zaawansowana suplementacja hormonalna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-40\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Suplementy_wspomagajace_trening\" >Suplementy wspomagaj\u0105ce trening<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-41\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Typowe_bledy_i_jak_ich_unikac\" >Typowe b\u0142\u0119dy i jak ich unika\u0107<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-42\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Zbyt_szybkie_zwiekszanie_obciazenia\" >Zbyt szybkie zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-43\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Ignorowanie_sygnalow_przeciazenia\" >Ignorowanie sygna\u0142\u00f3w przeci\u0105\u017cenia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-44\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Brak_precyzji_w_wykonaniu_cwiczen\" >Brak precyzji w wykonaniu \u0107wicze\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-45\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Niecierpliwosc_i_nierealistyczne_oczekiwania\" >Niecierpliwo\u015b\u0107 i nierealistyczne oczekiwania<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-46\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Monitoring_postepow_i_adaptacja_protokolu\" >Monitoring post\u0119p\u00f3w i adaptacja protoko\u0142u<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-47\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Pomiary_i_dokumentacja\" >Pomiary i dokumentacja<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-48\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Zdjecia_postepow\" >Zdj\u0119cia post\u0119p\u00f3w<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-49\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#Jak_dostosowywac_protokol_Klokova\" >Jak dostosowywa\u0107 protok\u00f3\u0142 Klokova<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Protok\u00f3\u0142 ramion autorstwa by\u0142ego olimpijczyka Dmitrija Klokova to zaawansowany system maksymalnej stymulacji mi\u0119\u015bni. Dzi\u0119ki wysokiej cz\u0119stotliwo\u015bci, progresywnemu przeci\u0105\u017ceniu i technikom intensyfikacji mo\u017cliwy jest przyrost 2\u20134 cm w obwodzie ramion w zaledwie 6\u20138 tygodni.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"626\" height=\"417\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/biceps-2.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4080\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/biceps-2.jpg 626w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/biceps-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/biceps-2-360x240.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 626px) 100vw, 626px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_klasyczny_trening_ramion_nie_dziala\"><\/span>Dlaczego klasyczny <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/przed-treningiem\/c119?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_ramion_kt%C3%B3ry_dodaje_3_cm_w_obwodzie_-_sekretny_protok%C3%B3%C5%82_by%C5%82ego_olimpijczyka\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening <\/a>ramion nie dzia\u0142a?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u0107wicz\u0105cych wykonuje powtarzalne serie biceps\u00f3w i triceps\u00f3w z mizernym efektem. Tradycyjne metody nie uwzgl\u0119dniaj\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci, zmienno\u015bci i z\u0142o\u017conej budowy w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podejscie_Klokova_%E2%80%93_filozofia_wzrostu_ramion\"><\/span>Podej\u015bcie Klokova \u2013 filozofia wzrostu ramion<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Dmitrij Klokov uwa\u017ca, \u017ce ramiona to grupa mi\u0119\u015bni, kt\u00f3ra mo\u017ce by\u0107 stymulowana cz\u0119\u015bciej ni\u017c si\u0119 powszechnie zak\u0142ada. Klucz to manipulowanie zmiennymi treningowymi, a nie dodawanie kolejnych serii.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczestsze_bledy_w_treningu_ramion\"><\/span>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy w treningu ramion<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zbyt rzadkie treningi ramion (1\u20132 razy tygodniowo)<\/li>\n\n\n\n<li>Brak r\u00f3\u017cnorodno\u015bci bod\u017ac\u00f3w i \u0107wicze\u0144<\/li>\n\n\n\n<li>Niew\u0142a\u015bciwe dopasowanie zakres\u00f3w powt\u00f3rze\u0144 do typ\u00f3w w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Funkcjonalna_anatomia_ramion_wedlug_Klokova\"><\/span>Funkcjonalna anatomia ramion wed\u0142ug Klokova<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Biceps_%E2%80%93_wiecej_niz_estetyka\"><\/span>Biceps \u2013 wi\u0119cej ni\u017c estetyka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>G\u0142owa d\u0142uga<\/strong> \u2013 tworzy \u201eszczyt\u201d bicepsa<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142owa kr\u00f3tka<\/strong> \u2013 odpowiada za grubo\u015b\u0107 i \u201epe\u0142ni\u0119\u201d<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Brachialis<\/strong> \u2013 kluczowy mi\u0119sie\u0144 pod bicepsem, znacz\u0105co wp\u0142ywa na szeroko\u015b\u0107<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Brachioradialis<\/strong> \u2013 \u0142\u0105czy rami\u0119 z przedramieniem, wspomaga chwyt i si\u0142\u0119<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Triceps_%E2%80%93_fundament_masy_ramienia\"><\/span>Triceps \u2013 fundament masy ramienia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>G\u0142owa d\u0142uga<\/strong> \u2013 najwi\u0119ksza cz\u0119\u015b\u0107 tricepsa, reaguje na \u0107wiczenia nad g\u0142ow\u0105<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142owa boczna<\/strong> \u2013 odpowiada za boczny zarys ramienia<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142owa przy\u015brodkowa<\/strong> \u2013 aktywna w pe\u0142nym zakresie ruchu, szczeg\u00f3lnie w w\u0105skim chwycie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-pompujacy-cytrulina-biotechusa-citrulline-malate-300g\/p2099-6236?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_ramion_kt%C3%B3ry_dodaje_3_cm_w_obwodzie_-_sekretny_protok%C3%B3%C5%82_by%C5%82ego_olimpijczyka\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-pompujacy-cytrulina-biotechusa-citrulline-malate-300g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-21229\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-pompujacy-cytrulina-biotechusa-citrulline-malate-300g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-pompujacy-cytrulina-biotechusa-citrulline-malate-300g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-pompujacy-cytrulina-biotechusa-citrulline-malate-300g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-pompujacy-cytrulina-biotechusa-citrulline-malate-300g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-pompujacy-cytrulina-biotechusa-citrulline-malate-300g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-pompujacy-cytrulina-biotechusa-citrulline-malate-300g\/p2099-6236?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_ramion_kt%C3%B3ry_dodaje_3_cm_w_obwodzie_-_sekretny_protok%C3%B3%C5%82_by%C5%82ego_olimpijczyka\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">BioTechUSA Citrulline Malate 300g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Piec_zasad_skutecznego_protokolu_Klokova\"><\/span>Pi\u0119\u0107 zasad skutecznego protoko\u0142u Klokova<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wysoka_czestotliwosc\"><\/span>Wysoka cz\u0119stotliwo\u015b\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Minimum 4 sesje tygodniowo, maksymalnie 6<\/li>\n\n\n\n<li>Trening co drugi dzie\u0144 dla ci\u0105g\u0142ej syntezy bia\u0142ek<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Progresywna_specjalizacja\"><\/span>Progresywna specjalizacja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tygodnie 1\u20132: wytrzyma\u0142o\u015b\u0107<\/li>\n\n\n\n<li>Tygodnie 3\u20134: si\u0142a<\/li>\n\n\n\n<li>Tygodnie 5\u20136: hipertrofia<\/li>\n\n\n\n<li>Tygodnie 7\u20138: szczytowanie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Maksymalna_rekrutacja_wlokien\"><\/span>Maksymalna rekrutacja w\u0142\u00f3kien<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Praca do odmowy<\/li>\n\n\n\n<li>Izometrie w kluczowych punktach ruchu<\/li>\n\n\n\n<li>Ekscentryczna kontrola<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Metaboliczne_wyczerpanie\"><\/span>Metaboliczne wyczerpanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kr\u00f3tkie przerwy mi\u0119dzy seriami (45\u201390 sek.)<\/li>\n\n\n\n<li>Superserie antagonistyczne<\/li>\n\n\n\n<li>Cluster sets<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nieustanna_adaptacja\"><\/span>Nieustanna adaptacja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rotacja \u0107wicze\u0144 co kilka sesji<\/li>\n\n\n\n<li>Zmiana zakresu powt\u00f3rze\u0144, tempa, technik<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plan_treningowy_ramion_%E2%80%93_8-tygodniowy_protokol_Klokova\"><\/span>Plan treningowy ramion \u2013 8-tygodniowy protok\u00f3\u0142 Klokova<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Faza_I_Budowanie_fundamentow_Tygodnie_1%E2%80%932\"><\/span>Faza I: Budowanie fundament\u00f3w (Tygodnie 1\u20132)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 sesje tygodniowo<\/li>\n\n\n\n<li>Umiarkowana obj\u0119to\u015b\u0107<\/li>\n\n\n\n<li>Nauka kontroli i czucia mi\u0119\u015bniowego<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sila_i_adaptacja_nerwowa_Tygodnie_3%E2%80%934\"><\/span>Si\u0142a i adaptacja nerwowa (Tygodnie 3\u20134)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 sesji tygodniowo<\/li>\n\n\n\n<li>Wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenia<\/li>\n\n\n\n<li>Cluster sets i superserie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Faza_III_Hipertrofia_maksymalna_Tygodnie_5%E2%80%936\"><\/span>Faza III: Hipertrofia maksymalna (Tygodnie 5\u20136)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>6 sesji tygodniowo<\/li>\n\n\n\n<li>Giant sets, metaboliczne zm\u0119czenie<\/li>\n\n\n\n<li>Izometrie i drop sety<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Szczytowanie_i_przelamanie_stagnacji_Tygodnie_7%E2%80%938\"><\/span>Szczytowanie i prze\u0142amanie stagnacji (Tygodnie 7\u20138)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 sesji tygodniowo<\/li>\n\n\n\n<li>Protok\u00f3\u0142 Shock: 1 seria do odmowy na ka\u017cde \u0107wiczenie<\/li>\n\n\n\n<li>3-minutowe przerwy regeneracyjne<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-activlab-black-wolf-300g\/p6474-8711?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_ramion_kt%C3%B3ry_dodaje_3_cm_w_obwodzie_-_sekretny_protok%C3%B3%C5%82_by%C5%82ego_olimpijczyka\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-activlab-black-wolf-300g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-21230\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-activlab-black-wolf-300g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-activlab-black-wolf-300g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-activlab-black-wolf-300g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-activlab-black-wolf-300g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-activlab-black-wolf-300g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-activlab-black-wolf-300g\/p6474-8711?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_ramion_kt%C3%B3ry_dodaje_3_cm_w_obwodzie_-_sekretny_protok%C3%B3%C5%82_by%C5%82ego_olimpijczyka\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Activlab Black Wolf 300g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zaawansowane_techniki_intensyfikujace_wzrost\"><\/span>Zaawansowane techniki intensyfikuj\u0105ce wzrost<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cluster_Sets\"><\/span>Cluster Sets<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Serie dzielone na mniejsze partie z mikro-przerwami (np. 4+4+4 z 15 sek.)<\/li>\n\n\n\n<li>Pozwala na u\u017cycie wi\u0119kszego ci\u0119\u017caru przy zachowaniu techniki<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mechanical_Drop_Sets\"><\/span>Mechanical Drop Sets<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Przechodzenie od trudniejszych do \u0142atwiejszych wersji \u0107wiczenia bez zmiany obci\u0105\u017cenia<\/li>\n\n\n\n<li>Maksymalne wyczerpanie mi\u0119\u015bni<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Izometryczne_zatrzymania\"><\/span>Izometryczne zatrzymania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pauzy w dolnej, \u015brodkowej i g\u00f3rnej fazie ruchu<\/li>\n\n\n\n<li>5\u20138 sekund maksymalnego napi\u0119cia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ekscentryczne_opuszczanie\"><\/span>Ekscentryczne opuszczanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wolne opuszczanie (4\u20136 sek.), szybkie podnoszenie<\/li>\n\n\n\n<li>Silna stymulacja wzrostu przez mikrouszkodzenia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Powtorzenia_15\"><\/span>Powt\u00f3rzenia 1.5<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00f3\u0142powt\u00f3rzenie + pe\u0142ne powt\u00f3rzenie = jedno \u201e1.5 rep\u201d<\/li>\n\n\n\n<li>Wyd\u0142u\u017cenie czasu pod napi\u0119ciem, zwi\u0119kszenie intensywno\u015bci<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Odzywianie_wspierajace_protokol_Klokova\"><\/span>Od\u017cywianie wspieraj\u0105ce protok\u00f3\u0142 Klokova<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Intensywno\u015b\u0107 protoko\u0142u Klokova wymaga precyzyjnego wsparcia \u017cywieniowego. Odpowiednie podej\u015bcie do makrosk\u0142adnik\u00f3w, strategiczne planowanie posi\u0142k\u00f3w i w\u0142a\u015bciwa suplementacja s\u0105 kluczowe dla regeneracji i maksymalnych przyrost\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Makroskladniki_%E2%80%93_precyzyjne_dawkowanie\"><\/span>Makrosk\u0142adniki \u2013 precyzyjne dawkowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bialko\"><\/span>Bia\u0142ko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ilo\u015b\u0107: 2.5\u20133.0 g na kg masy cia\u0142a<\/li>\n\n\n\n<li>Rozk\u0142ad: 35\u201340 g co 3\u20134 godziny<\/li>\n\n\n\n<li>\u0179r\u00f3d\u0142a: chude mi\u0119so, ryby, jaja, izolat bia\u0142ka serwatkowego<\/li>\n\n\n\n<li>Timing: 40 g w ci\u0105gu 30 minut po treningu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Weglowodany\"><\/span>W\u0119glowodany<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ilo\u015b\u0107: 4\u20136 g na kg masy cia\u0142a<\/li>\n\n\n\n<li>Rozk\u0142ad: 70% wok\u00f3\u0142 trening\u00f3w, 30% w pozosta\u0142ych posi\u0142kach<\/li>\n\n\n\n<li>\u0179r\u00f3d\u0142a: ry\u017c, owsianka, ziemniaki, owoce<\/li>\n\n\n\n<li>Timing: 1\u20131.5 g na kg masy cia\u0142a bezpo\u015brednio po treningu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tluszcze\"><\/span>T\u0142uszcze<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ilo\u015b\u0107: 1.2\u20131.5 g na kg masy cia\u0142a<\/li>\n\n\n\n<li>Rozk\u0142ad: r\u00f3wnomiernie przez dzie\u0144, z dala od okien potreningowych<\/li>\n\n\n\n<li>\u0179r\u00f3d\u0142a: oliwa z oliwek, orzechy, awokado, \u017c\u00f3\u0142tka jaj<\/li>\n\n\n\n<li>Unika\u0107 spo\u017cycia 2 godziny przed i po treningu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Strategiczne_okna_zywieniowe\"><\/span><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-na-mase-gainery\/c274?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_ramion_kt%C3%B3ry_dodaje_3_cm_w_obwodzie_-_sekretny_protok%C3%B3%C5%82_by%C5%82ego_olimpijczyka\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Strategiczne okna \u017cywieniowe<\/a><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Posilek_przedtreningowy_1%E2%80%932_godziny_przed_treningiem\"><\/span>Posi\u0142ek przedtreningowy (1\u20132 godziny przed treningiem)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>30\u201340 g w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych<\/li>\n\n\n\n<li>20\u201325 g bia\u0142ka<\/li>\n\n\n\n<li>Niska zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu i b\u0142onnika<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Shake_potreningowy_0%E2%80%9330_minut_po_treningu\"><\/span>Shake potreningowy (0\u201330 minut po treningu)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40\u201350 g izolatu bia\u0142ka serwatkowego<\/li>\n\n\n\n<li>50\u201370 g szybkich w\u0119glowodan\u00f3w (np. dekstroza, maltodekstryna)<\/li>\n\n\n\n<li>5\u201310 g dodatkowych BCAA<\/li>\n\n\n\n<li>Szczypta soli dla uzupe\u0142nienia sodu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Posilek_potreningowy_1%E2%80%9315_godziny_po_treningu\"><\/span>Posi\u0142ek potreningowy (1\u20131.5 godziny po treningu)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>50\u201360 g chudego bia\u0142ka<\/li>\n\n\n\n<li>80\u2013100 g w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych<\/li>\n\n\n\n<li>Warzywa o niskim indeksie glikemicznym<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nawodnienie_i_elektrolity\"><\/span>Nawodnienie i elektrolity<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nawodnienie\"><\/span>Nawodnienie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40\u201345 ml na kg masy cia\u0142a dziennie<\/li>\n\n\n\n<li>Dodatkowo 500\u2013750 ml na ka\u017cd\u0105 godzin\u0119 treningu<\/li>\n\n\n\n<li>Monitorowanie koloru moczu \u2013 jasno s\u0142omkowy oznacza optymalne nawodnienie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Elektrolity\"><\/span>Elektrolity<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>S\u00f3d: 2\u20133 g dziennie (wi\u0119cej przy intensywnym poceniu)<\/li>\n\n\n\n<li>Potas: 3\u20134 g dziennie<\/li>\n\n\n\n<li>Magnez: 400\u2013500 mg dziennie<\/li>\n\n\n\n<li>Preferowane \u017ar\u00f3d\u0142a: naturalne produkty + ewentualna suplementacja<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-6800g\/p6078-8112?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_ramion_kt%C3%B3ry_dodaje_3_cm_w_obwodzie_-_sekretny_protok%C3%B3%C5%82_by%C5%82ego_olimpijczyka\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-6800g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-21231\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-6800g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-6800g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-6800g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-6800g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-6800g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-olimp-gain-bolic-6000-6800g\/p6078-8112?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_ramion_kt%C3%B3ry_dodaje_3_cm_w_obwodzie_-_sekretny_protok%C3%B3%C5%82_by%C5%82ego_olimpijczyka\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Olimp Gain Bolic 6000 6800g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementacja_wspierajaca_protokol_Klokova\"><\/span>Suplementacja wspieraj\u0105ca protok\u00f3\u0142 Klokova<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawowe_suplementy\"><\/span>Podstawowe suplementy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Kreatyna monohydrat<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 5 g dziennie<\/li>\n\n\n\n<li>Timing: najlepiej po treningu z w\u0119glowodanami<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: si\u0142a, obj\u0119to\u015b\u0107 sarkoplazmatyczna, regeneracja ATP<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>HMB<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 3 g dziennie (1 g \u00d7 3)<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: redukcja katabolizmu, regeneracja<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Beta-alanina<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 3\u20135 g dziennie<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: op\u00f3\u017anienie zm\u0119czenia, wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementy_wspomagajace_regeneracje\"><\/span>Suplementy wspomagaj\u0105ce regeneracj\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Glicyna<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 3 g przed snem<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: lepszy sen, synteza kolagenu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Magnez (bisglicynian)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 400\u2013500 mg wieczorem<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: rozlu\u017anienie mi\u0119\u015bni, g\u0142\u0119bszy sen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Kwasy omega-3 (EPA\/DHA)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 2\u20133 g dziennie, EPA:DHA = 2:1<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: dzia\u0142anie przeciwzapalne, regeneracja<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zaawansowana_suplementacja_hormonalna\"><\/span>Zaawansowana suplementacja hormonalna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>D-Asparaginian (DAA)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 3 g dziennie przez 2 tygodnie, potem 1 tydzie\u0144 przerwy<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: potencjalny wzrost testosteronu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Ashwagandha<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 600 mg dziennie (standaryzacja 5% witanolid\u00f3w)<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: redukcja kortyzolu, wsparcie testosteronu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Witamina D3 + K2<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 4000\u20135000 IU D3 + 200 \u00b5g K2<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: r\u00f3wnowaga hormonalna, zdrowie ko\u015bci<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementy_wspomagajace_trening\"><\/span>Suplementy wspomagaj\u0105ce trening<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Cytrulina malate<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 6\u20138 g przed treningiem<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: wi\u0119ksza \u201epompa mi\u0119\u015bniowa\u201d, op\u00f3\u017anienie zm\u0119czenia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Kofeina<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 3\u20136 mg na kg masy cia\u0142a<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: skupienie, energia, poprawa si\u0142y<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Tyrozyna<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dawkowanie: 500\u20131000 mg przed treningiem<\/li>\n\n\n\n<li>Korzy\u015bci: poprawa koncentracji, odporno\u015b\u0107 na stres<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Typowe_bledy_i_jak_ich_unikac\"><\/span>Typowe b\u0142\u0119dy i jak ich unika\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zbyt_szybkie_zwiekszanie_obciazenia\"><\/span>Zbyt szybkie zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozwi\u0105zanie: zwi\u0119ksz obci\u0105\u017cenie o 2.5\u20135% tygodniowo<\/li>\n\n\n\n<li>Obci\u0105\u017cenie nie powinno wp\u0142ywa\u0107 negatywnie na technik\u0119<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ignorowanie_sygnalow_przeciazenia\"><\/span>Ignorowanie sygna\u0142\u00f3w przeci\u0105\u017cenia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Objawy: spadek si\u0142y, b\u00f3l staw\u00f3w, problemy ze snem<\/li>\n\n\n\n<li>Rozwi\u0105zanie: wprowadzenie tygodnia deload lub odpoczynku<\/li>\n\n\n\n<li>B\u0142\u0105d 3: Zaniedbywanie regeneracji<\/li>\n\n\n\n<li>Klucz: 7\u20139 godzin snu, dwa dni bez treningu ramion, techniki antystresowe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Brak_precyzji_w_wykonaniu_cwiczen\"><\/span>Brak precyzji w wykonaniu \u0107wicze\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozwi\u0105zanie: pe\u0142ne skupienie na technice, nagrywanie trening\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Niecierpliwosc_i_nierealistyczne_oczekiwania\"><\/span>Niecierpliwo\u015b\u0107 i nierealistyczne oczekiwania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Oczekiwane etapy:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tygodnie 1\u20132: poprawa \u201epompowania\u201d, wytrzyma\u0142o\u015bci<\/li>\n\n\n\n<li>Tygodnie 3\u20134: wzrost si\u0142y<\/li>\n\n\n\n<li>Tygodnie 5\u20136: przyrost 1\u20132 cm<\/li>\n\n\n\n<li>Tygodnie 7\u20138: pe\u0142ne efekty<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Monitoring_postepow_i_adaptacja_protokolu\"><\/span>Monitoring post\u0119p\u00f3w i adaptacja protoko\u0142u<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pomiary_i_dokumentacja\"><\/span>Pomiary i dokumentacja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Co tydzie\u0144: obw\u00f3d ramienia w napi\u0119ciu i spoczynku<\/li>\n\n\n\n<li>Codziennie: dziennik treningowy, poziom zm\u0119czenia, RPE<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdjecia_postepow\"><\/span>Zdj\u0119cia post\u0119p\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Co 2 tygodnie, w tym samym \u015bwietle i ustawieniu<\/li>\n\n\n\n<li>Prz\u00f3d, bok, ty\u0142 \u2013 napi\u0119cie i rozlu\u017anienie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dostosowywac_protokol_Klokova\"><\/span>Jak dostosowywa\u0107 protok\u00f3\u0142 Klokova<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Post\u0119py wolniejsze ni\u017c oczekiwane<\/strong>: zwi\u0119ksz cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 lub dodaj technik\u0119 intensyfikacji<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Post\u0119py szybsze ni\u017c oczekiwane<\/strong>: kontynuuj, ale przygotuj si\u0119 na mo\u017cliwe plateau<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objawy przeci\u0105\u017cenia<\/strong>: zmniejsz obj\u0119to\u015b\u0107 i skup si\u0119 na regeneracji<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Protok\u00f3\u0142 ramion autorstwa by\u0142ego olimpijczyka Dmitrija Klokova to zaawansowany system maksymalnej stymulacji mi\u0119\u015bni. Dzi\u0119ki wysokiej cz\u0119stotliwo\u015bci, progresywnemu przeci\u0105\u017ceniu i technikom intensyfikacji mo\u017cliwy jest przyrost 2\u20134 cm w obwodzie ramion w zaledwie 6\u20138 tygodni. Dlaczego klasyczny&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":21228,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388],"tags":[3177,93,34,74,539],"class_list":{"0":"post-21227","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"tag-biceps","9":"tag-dieta","10":"tag-polecamy","11":"tag-suplementy","12":"tag-triceps"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-29T10:52:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-05-29T13:53:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1366\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"768\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\"},\"headline\":\"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie &#8211; sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka\",\"datePublished\":\"2025-05-29T10:52:00+00:00\",\"dateModified\":\"2025-05-29T13:53:12+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/\"},\"wordCount\":1187,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg\",\"keywords\":[\"biceps\",\"dieta\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"triceps\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/\",\"name\":\"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg\",\"datePublished\":\"2025-05-29T10:52:00+00:00\",\"dateModified\":\"2025-05-29T13:53:12+00:00\",\"description\":\"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg\",\"width\":1366,\"height\":768},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie &#8211; sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c\",\"name\":\"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/swiat-supli\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - Blog \u015awiat Supli","description":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-05-29T10:52:00+00:00","article_modified_time":"2025-05-29T13:53:12+00:00","og_image":[{"width":1366,"height":768,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/"},"author":{"name":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c"},"headline":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie &#8211; sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka","datePublished":"2025-05-29T10:52:00+00:00","dateModified":"2025-05-29T13:53:12+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/"},"wordCount":1187,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg","keywords":["biceps","dieta","Polecamy","suplementy","triceps"],"articleSection":["Porady treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/","name":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg","datePublished":"2025-05-29T10:52:00+00:00","dateModified":"2025-05-29T13:53:12+00:00","description":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie - sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka.jpg","width":1366,"height":768},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-ramion-ktory-dodaje-3-cm-w-obwodzie-sekretny-protokol-bylego-olimpijczyka\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening ramion, kt\u00f3ry dodaje 3 cm w obwodzie &#8211; sekretny protok\u00f3\u0142 by\u0142ego olimpijczyka"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b0f37b0e0d211afc8a9eb2e96e7b3a8c","name":"Przemek \u2013 Trener i Ekspert Suplementacji","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/swiat-supli\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21227","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21227"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21227\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21232,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21227\/revisions\/21232"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21228"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21227"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21227"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21227"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}