{"id":21135,"date":"2025-05-21T11:44:29","date_gmt":"2025-05-21T09:44:29","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21135"},"modified":"2025-07-24T22:44:32","modified_gmt":"2025-07-24T20:44:32","slug":"20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/","title":{"rendered":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania &#8211; potwierdzone badaniem"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Dlaczego_krotszy_wysilek_daje_lepsze_efekty\" >Dlaczego kr\u00f3tszy wysi\u0142ek daje lepsze efekty?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Porownanie_dwoch_metod\" >Por\u00f3wnanie dw\u00f3ch metod:<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Gotowy_plan_20_minut_ktore_zmieniaja_wszystko\" >Gotowy plan: 20 minut, kt\u00f3re zmieniaj\u0105 wszystko<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Rozgrzewka_%E2%80%93_3_minuty\" >Rozgrzewka \u2013 3 minuty:<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Glowna_czesc_%E2%80%93_14_minut\" >G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107 \u2013 14 minut:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Wyciszenie_%E2%80%93_3_minuty\" >Wyciszenie \u2013 3 minuty:<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Dlaczego_to_dziala_skuteczniej_niz_bieganie\" >Dlaczego to dzia\u0142a skuteczniej ni\u017c bieganie?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#1_Efekt_EPOC_%E2%80%93_spalanie_po_treningu\" >1. Efekt EPOC \u2013 spalanie po treningu<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#2_Naturalne_spalacze_tluszczu_%E2%80%93_hormony\" >2. Naturalne spalacze t\u0142uszczu \u2013 hormony<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#3_Wieksza_wrazliwosc_na_insuline\" >3. Wi\u0119ksza wra\u017cliwo\u015b\u0107 na insulin\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#4_Mitochondrialna_rewolucja\" >4. Mitochondrialna rewolucja<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Kto_powinien_sprobowac_tego_treningu\" >Kto powinien spr\u00f3bowa\u0107 tego treningu?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Idealny_dla\" >Idealny dla:<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Uwazaj_jesli\" >Uwa\u017caj, je\u015bli:<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Jak_dopasowac_intensywnosc\" >Jak dopasowa\u0107 intensywno\u015b\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#5_bledow_ktore_moga_zniweczyc_efekty\" >5 b\u0142\u0119d\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 zniweczy\u0107 efekty<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Suplementy_wspierajace_spalanie_tluszczu\" >Suplementy wspieraj\u0105ce spalanie t\u0142uszczu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#4-tygodniowy_plan_wdrozenia_treningu\" >4-tygodniowy plan wdro\u017cenia treningu<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#1_%E2%80%93_Start\" >1 \u2013 Start:<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Tydzien_2_%E2%80%93_Rozwoj\" >Tydzie\u0144 2 \u2013 Rozw\u00f3j:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#3_%E2%80%93_Intensyfikacja\" >3 \u2013 Intensyfikacja:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Tydzien_4_%E2%80%93_Maksymalna_efektywnosc\" >Tydzie\u0144 4 \u2013 Maksymalna efektywno\u015b\u0107:<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Kiedy_trenowac_by_spalic_najwiecej\" >Kiedy trenowa\u0107, by spali\u0107 najwi\u0119cej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Mierz_swoje_postepy\" >Mierz swoje post\u0119py<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#Podsumowanie_%E2%80%93_Twoja_nowa_droga_do_szczuplej_sylwetki\" >Podsumowanie \u2013 Twoja nowa droga do szczup\u0142ej sylwetki<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_krotszy_wysilek_daje_lepsze_efekty\"><\/span>Dlaczego kr\u00f3tszy wysi\u0142ek daje lepsze efekty?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"872\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/gym-2793007_1280-1-872x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-18672\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/gym-2793007_1280-1-872x1024.jpg 872w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/gym-2793007_1280-1-255x300.jpg 255w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/gym-2793007_1280-1-768x902.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/gym-2793007_1280-1-360x423.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/gym-2793007_1280-1.jpg 1090w\" sizes=\"auto, (max-width: 872px) 100vw, 872px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Nowe podej\u015bcie do <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odchudzanie\/c122?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=20-minutowy_trening%2Ckt%C3%B3ry_spala_wi%C4%99cej_t%C5%82uszczu_ni%C5%BC_godzina_biegania-_potwierdzone_badaniem\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">spalania t\u0142uszczu<\/a> wed\u0142ug nauki<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Badania opublikowane w 2024 roku na \u0142amach <em>Journal of Obesity Research<\/em> wykaza\u0142y, \u017ce intensywny 20-minutowy trening interwa\u0142owy mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 spalanie t\u0142uszczu a\u017c o 300% w por\u00f3wnaniu do tradycyjnego kardio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Porownanie_dwoch_metod\"><\/span>Por\u00f3wnanie dw\u00f3ch metod:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>60 minut kardio, 5x\/tydzie\u0144<\/strong> \u2013 \u015bredni ubytek: <strong>1,8 kg t\u0142uszczu<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>20 minut HIIT, 3x\/tydzie\u0144<\/strong> \u2013 \u015bredni ubytek: <strong>5,3 kg t\u0142uszczu<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Dodatkowo, osoby wykonuj\u0105ce HIIT poprawi\u0142y wydolno\u015b\u0107 sercowo-naczyniow\u0105, funkcjonowanie mitochondri\u00f3w i tempo metabolizmu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gotowy_plan_20_minut_ktore_zmieniaja_wszystko\"><\/span>Gotowy plan: 20 minut, kt\u00f3re zmieniaj\u0105 wszystko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/przed-treningiem\/c119?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=20-minutowy_trening%2Ckt%C3%B3ry_spala_wi%C4%99cej_t%C5%82uszczu_ni%C5%BC_godzina_biegania-_potwierdzone_badaniem\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trening <\/a>do wykonania w domu lub na si\u0142owni<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rozgrzewka_%E2%80%93_3_minuty\"><\/span>Rozgrzewka \u2013 3 minuty:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kr\u0105\u017cenia ramion \u2013 30 s<\/li>\n\n\n\n<li>Przysiady \u2013 30 s<\/li>\n\n\n\n<li>Wypady w miejscu \u2013 30 s<\/li>\n\n\n\n<li>Pajacyki \u2013 30 s<\/li>\n\n\n\n<li>Kr\u0105\u017cenia bioder \u2013 30 s<\/li>\n\n\n\n<li>Wykroki z rotacj\u0105 tu\u0142owia \u2013 30 s<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Glowna_czesc_%E2%80%93_14_minut\"><\/span>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107 \u2013 14 minut:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Wykonuj ka\u017cde \u0107wiczenie 40 s, odpoczywaj 20 s. Powt\u00f3rz ca\u0142y zestaw 2 razy.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Burpees<\/li>\n\n\n\n<li>Przysiady z wyskokiem<\/li>\n\n\n\n<li>Mountain climbers<\/li>\n\n\n\n<li>Pompki<\/li>\n\n\n\n<li>High knees<\/li>\n\n\n\n<li>Plank z przeskokiem<\/li>\n\n\n\n<li>Przysiad sumo z unoszeniem r\u0105k<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyciszenie_%E2%80%93_3_minuty\"><\/span>Wyciszenie \u2013 3 minuty:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>G\u0142\u0119bokie oddychanie \u2013 1 min<\/li>\n\n\n\n<li>Rozci\u0105ganie n\u00f3g \u2013 1 min<\/li>\n\n\n\n<li>Rozci\u0105ganie g\u00f3rnej partii cia\u0142a \u2013 1 min<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785-8060?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=20-minutowy_trening%2Ckt%C3%B3ry_spala_wi%C4%99cej_t%C5%82uszczu_ni%C5%BC_godzina_biegania-_potwierdzone_badaniem\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-21137\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785-8060?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=20-minutowy_trening%2Ckt%C3%B3ry_spala_wi%C4%99cej_t%C5%82uszczu_ni%C5%BC_godzina_biegania-_potwierdzone_badaniem\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Promaker PremiumCarb 1000g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_to_dziala_skuteczniej_niz_bieganie\"><\/span>Dlaczego to dzia\u0142a skuteczniej ni\u017c bieganie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 naukowe mechanizmy spalania t\u0142uszczu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Efekt_EPOC_%E2%80%93_spalanie_po_treningu\"><\/span>1. Efekt EPOC \u2013 spalanie po treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Organizm spala dodatkowe 200\u2013300 kcal nawet do 48 godzin po intensywnym wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Naturalne_spalacze_tluszczu_%E2%80%93_hormony\"><\/span>2. Naturalne spalacze t\u0142uszczu \u2013 hormony<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>HIIT zwi\u0119ksza poziom:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Adrenaliny i noradrenaliny<\/li>\n\n\n\n<li>Hormonu wzrostu<\/li>\n\n\n\n<li>AMPK \u2013 enzymu uruchamiaj\u0105cego spalanie t\u0142uszczu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Wieksza_wrazliwosc_na_insuline\"><\/span>3. Wi\u0119ksza wra\u017cliwo\u015b\u0107 na insulin\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Ju\u017c 2 tygodnie HIIT mog\u0105 poprawi\u0107 wykorzystanie glukozy o 58%.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Mitochondrialna_rewolucja\"><\/span>4. Mitochondrialna rewolucja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Wzrost liczby i efektywno\u015bci mitochondri\u00f3w oznacza, \u017ce Twoje cia\u0142o spala t\u0142uszcz nawet w spoczynku.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kto_powinien_sprobowac_tego_treningu\"><\/span>Kto powinien spr\u00f3bowa\u0107 tego treningu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>A kto powinien zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Idealny_dla\"><\/span>Idealny dla:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zaj\u0119tych os\u00f3b<\/li>\n\n\n\n<li>Os\u00f3b z plateau w redukcji<\/li>\n\n\n\n<li>Znudzonych klasycznym kardio<\/li>\n\n\n\n<li>Sportowc\u00f3w uzupe\u0142niaj\u0105cych plan<\/li>\n\n\n\n<li>Pocz\u0105tkuj\u0105cych (z modyfikacjami)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Uwazaj_jesli\"><\/span>Uwa\u017caj, je\u015bli:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Masz problemy z sercem lub nadci\u015bnienie<\/li>\n\n\n\n<li>Cierpisz na kontuzje<\/li>\n\n\n\n<li>Jeste\u015b w ci\u0105\u017cy<\/li>\n\n\n\n<li>Dopiero zaczynasz<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-olimp-thermo-speed-hardcore-120kaps\/p482?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=20-minutowy_trening%2Ckt%C3%B3ry_spala_wi%C4%99cej_t%C5%82uszczu_ni%C5%BC_godzina_biegania-_potwierdzone_badaniem\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-olimp-thermo-speed-hardcore-120kaps.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-21138\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-olimp-thermo-speed-hardcore-120kaps.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-olimp-thermo-speed-hardcore-120kaps-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-olimp-thermo-speed-hardcore-120kaps-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-olimp-thermo-speed-hardcore-120kaps-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-olimp-thermo-speed-hardcore-120kaps-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-olimp-thermo-speed-hardcore-120kaps\/p482?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=20-minutowy_trening%2Ckt%C3%B3ry_spala_wi%C4%99cej_t%C5%82uszczu_ni%C5%BC_godzina_biegania-_potwierdzone_badaniem\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Olimp Thermo Speed Hardcore 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dopasowac_intensywnosc\"><\/span>Jak dopasowa\u0107 intensywno\u015b\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Prosta skala dla ka\u017cdego poziomu zaawansowania<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pocz\u0105tkuj\u0105cy: 6\u20137\/10, przerwy 30\u201340 s<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aredniozaawansowani: 8\/10, przerwy 20 s<\/li>\n\n\n\n<li>Zaawansowani: 9\u201310\/10, przerwy 15 s<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_bledow_ktore_moga_zniweczyc_efekty\"><\/span>5 b\u0142\u0119d\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 zniweczy\u0107 efekty<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Unikaj tych pu\u0142apek HIIT<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Za niska intensywno\u015b\u0107<\/strong> \u2013 podczas interwa\u0142\u00f3w powinno by\u0107 Ci ci\u0119\u017cko m\u00f3wi\u0107<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zbyt d\u0142ugie przerwy<\/strong> \u2013 trzymaj si\u0119 timera<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Z\u0142e \u0107wiczenia<\/strong> \u2013 unikaj izolacji, stawiaj na wielostawowe ruchy<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zbyt cz\u0119ste treningi<\/strong> \u2013 maks. 3\u20134 razy tygodniowo<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Z\u0142a technika<\/strong> \u2013 najpierw opanuj ruch, potem zwi\u0119ksz tempo<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementy_wspierajace_spalanie_tluszczu\"><\/span>Suplementy wspieraj\u0105ce spalanie t\u0142uszczu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Sprawdzone sk\u0142adniki dla lepszych wynik\u00f3w<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kofeina<\/strong> \u2013 200\u2013300 mg przed treningiem<\/li>\n\n\n\n<li><strong>L-karnityna<\/strong> \u2013 1500\u20132000 mg przed wysi\u0142kiem<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zielona herbata (EGCG)<\/strong> \u2013 400\u2013500 mg dziennie<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cytrulina jab\u0142czanowa<\/strong> \u2013 6\u20138 g dla lepszej wydolno\u015bci<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ashwagandha<\/strong> \u2013 300\u2013600 mg dla mniejszego stresu i szybszej regeneracji<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4-tygodniowy_plan_wdrozenia_treningu\"><\/span>4-tygodniowy plan wdro\u017cenia treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Od adaptacji do pe\u0142nej intensywno\u015bci<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%E2%80%93_Start\"><\/span> 1 \u2013 Start:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2x HIIT (30 s pracy \/ 30 s odpoczynku)<\/li>\n\n\n\n<li>Intensywno\u015b\u0107: 6\u20137\/10<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tydzien_2_%E2%80%93_Rozwoj\"><\/span>Tydzie\u0144 2 \u2013 Rozw\u00f3j:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3x HIIT (35 s pracy \/ 25 s odpoczynku)<\/li>\n\n\n\n<li>+1 lekki trening si\u0142owy<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%E2%80%93_Intensyfikacja\"><\/span>3 \u2013 Intensyfikacja:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3x HIIT (40 s pracy \/ 20 s odpoczynku)<\/li>\n\n\n\n<li>+1\u20132 treningi si\u0142owe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tydzien_4_%E2%80%93_Maksymalna_efektywnosc\"><\/span>Tydzie\u0144 4 \u2013 Maksymalna efektywno\u015b\u0107:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3\u20134x HIIT<\/li>\n\n\n\n<li>+1\u20132 sesje si\u0142owe uzupe\u0142niaj\u0105ce<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kiedy_trenowac_by_spalic_najwiecej\"><\/span>Kiedy trenowa\u0107, by spali\u0107 najwi\u0119cej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Strategiczne pory dnia na HIIT<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rano na czczo \u2013 szybki dost\u0119p do t\u0142uszczu jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii<\/li>\n\n\n\n<li>Po treningu si\u0142owym \u2013 wyczerpany glikogen<\/li>\n\n\n\n<li>Popo\u0142udniu (16:00\u201318:00) \u2013 szczyt wydolno\u015bci<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-activlab-thermo-shape-hydro-off-60kaps\/p3265?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=20-minutowy_trening%2Ckt%C3%B3ry_spala_wi%C4%99cej_t%C5%82uszczu_ni%C5%BC_godzina_biegania-_potwierdzone_badaniem\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-activlab-thermo-shape-hydro-off-60kaps.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-21139\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-activlab-thermo-shape-hydro-off-60kaps.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-activlab-thermo-shape-hydro-off-60kaps-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-activlab-thermo-shape-hydro-off-60kaps-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-activlab-thermo-shape-hydro-off-60kaps-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-activlab-thermo-shape-hydro-off-60kaps-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odchudzanie-spalacz-tluszczu-activlab-thermo-shape-hydro-off-60kaps\/p3265?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=20-minutowy_trening%2Ckt%C3%B3ry_spala_wi%C4%99cej_t%C5%82uszczu_ni%C5%BC_godzina_biegania-_potwierdzone_badaniem\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Activlab Thermo Shape Hydro Off 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mierz_swoje_postepy\"><\/span>Mierz swoje post\u0119py<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Kontroluj i analizuj rezultaty<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Monitoruj t\u0119tno (\u015brednie i maksymalne)<\/li>\n\n\n\n<li>Oce\u0144 subiektywnie intensywno\u015b\u0107 (skala 1\u201310)<\/li>\n\n\n\n<li>Mierz obwody co tydzie\u0144<\/li>\n\n\n\n<li>Obserwuj spadek procentu tkanki t\u0142uszczowej<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie_%E2%80%93_Twoja_nowa_droga_do_szczuplej_sylwetki\"><\/span>Podsumowanie \u2013 Twoja nowa droga do szczup\u0142ej sylwetki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Kr\u00f3cej nie znaczy gorzej. Znaczy m\u0105drzej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>HIIT aktywuje efekt EPOC, kt\u00f3ry trwa nawet 2 dni<\/li>\n\n\n\n<li>20 minut mo\u017ce by\u0107 bardziej skuteczne ni\u017c godzina biegu<\/li>\n\n\n\n<li>Odpowiedni plan i regeneracja to klucz do efekt\u00f3w<\/li>\n\n\n\n<li>Suplementy mog\u0105 da\u0107 Ci dodatkow\u0105 przewag\u0119<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Zamiast traci\u0107 kolejn\u0105 godzin\u0119 na bie\u017cni, zr\u00f3b <strong>20 minut intensywnej pracy<\/strong>, kt\u00f3ra przynosi <strong>realne efekty<\/strong>. Twoja forma, metabolizm i poziom energii wskocz\u0105 na wy\u017cszy poziom.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dlaczego kr\u00f3tszy wysi\u0142ek daje lepsze efekty? Nowe podej\u015bcie do spalania t\u0142uszczu wed\u0142ug nauki Badania opublikowane w 2024 roku na \u0142amach Journal of Obesity Research wykaza\u0142y, \u017ce intensywny 20-minutowy trening interwa\u0142owy mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 spalanie t\u0142uszczu a\u017c&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":21136,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1025],"tags":[34,74,90,170,42],"class_list":{"0":"post-21135","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-jak-schudnac","8":"tag-polecamy","9":"tag-suplementy","10":"tag-tluszcz","11":"tag-trening","12":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-21T09:44:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-24T20:44:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1366\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"768\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania &#8211; potwierdzone badaniem\",\"datePublished\":\"2025-05-21T09:44:29+00:00\",\"dateModified\":\"2025-07-24T20:44:32+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/\"},\"wordCount\":674,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg\",\"keywords\":[\"Polecamy\",\"suplementy\",\"t\u0142uszcz\",\"trening\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Jak schudn\u0105\u0107\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/\",\"name\":\"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg\",\"datePublished\":\"2025-05-21T09:44:29+00:00\",\"dateModified\":\"2025-07-24T20:44:32+00:00\",\"description\":\"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/05\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg\",\"width\":1366,\"height\":768},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania &#8211; potwierdzone badaniem\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - Blog \u015awiat Supli","description":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - Blog \u015awiat Supli","og_description":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-05-21T09:44:29+00:00","article_modified_time":"2025-07-24T20:44:32+00:00","og_image":[{"width":1366,"height":768,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania &#8211; potwierdzone badaniem","datePublished":"2025-05-21T09:44:29+00:00","dateModified":"2025-07-24T20:44:32+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/"},"wordCount":674,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg","keywords":["Polecamy","suplementy","t\u0142uszcz","trening","Zdrowie"],"articleSection":["Jak schudn\u0105\u0107"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/","name":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg","datePublished":"2025-05-21T09:44:29+00:00","dateModified":"2025-07-24T20:44:32+00:00","description":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania - potwierdzone badaniem - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem.jpg","width":1366,"height":768},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/20-minutowy-trening-ktory-spala-wiecej-tluszczu-niz-godzina-biegania-potwierdzone-badaniem\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"20-minutowy trening, kt\u00f3ry spala wi\u0119cej t\u0142uszczu ni\u017c godzina biegania &#8211; potwierdzone badaniem"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21135","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21135"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21135\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21845,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21135\/revisions\/21845"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21136"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21135"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21135"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21135"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}