{"id":21103,"date":"2025-05-19T09:58:22","date_gmt":"2025-05-19T07:58:22","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=21103"},"modified":"2026-10-04T18:47:43","modified_gmt":"2026-10-04T16:47:43","slug":"gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/","title":{"rendered":"Glicynian magnezu na sen i L-teanina: dawka, pora i co m\u00f3wi\u0105 badania"},"content":{"rendered":"<p><strong>Glicynian magnezu mo\u017ce nieznacznie poprawi\u0107 sen u doros\u0142ych, kt\u00f3rzy \u017ale \u015bpi\u0105: w jedynym badaniu tej formy 250 mg magnezu dziennie, przyjmowane 30\u201360 minut przed snem przez 4 tygodnie, zmniejszy\u0142o nasilenie bezsenno\u015bci troch\u0119 bardziej ni\u017c placebo [1]. Na etykiecie liczy si\u0119 ilo\u015b\u0107 magnezu, a nie masa ca\u0142ego zwi\u0105zku, a z suplement\u00f3w nie przekraczaj 250 mg magnezu dziennie [2]. L-teanina w dawce 200\u2013450 mg dziennie dawa\u0142a w badaniach ma\u0142\u0105 popraw\u0119 ocenianej przez uczestnik\u00f3w jako\u015bci snu [3] [4]. Bada\u0144 po\u0142\u0105czenia obu sk\u0142adnik\u00f3w na sen nie znale\u017ali\u015bmy, wi\u0119c obietnica g\u0142\u0119bokiego snu w 15 minut nie ma podstaw.<\/strong><\/p>\n<p>W tym poradniku wyja\u015bniamy, co dok\u0142adnie pokaza\u0142y badania glicynianu magnezu i L-teaniny, ile ich bra\u0107 i kiedy, kto powinien uwa\u017ca\u0107 i kiedy problem ze snem wymaga lekarza, a nie suplementu. Opisujemy te\u017c glicynian i cytrynian magnezu oraz preparat z L-teanin\u0105, kt\u00f3re maj\u0105 pe\u0142n\u0105 tabel\u0119 sk\u0142adu w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/\">sklepie \u015awiat Supli<\/a>. Je\u015bli dopiero wybierasz form\u0119 magnezu i por\u0119 jego przyjmowania, og\u00f3lny poradnik znajdziesz we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/magnez-na-noc-ktora-forma-najlepiej-wspiera-sen-i-redukuje-kortyzol\/\">magnez na sen i stres<\/a>; tutaj skupiamy si\u0119 na glicynianie i L-teaninie.<\/p>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#badania\">1. Czy glicynian magnezu pomaga na sen: co pokazuj\u0105 badania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#dawka\">2. Ile glicynianu magnezu przed snem i kiedy go bra\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#l-teanina\">3. L-teanina na sen: dawka, pora i dowody<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#razem\">4. Glicynian magnezu i L-teanina razem: czy dzia\u0142aj\u0105 lepiej<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bezpieczenstwo\">5. Kto powinien uwa\u017ca\u0107: ci\u0105\u017ca, dzieci, nerki, leki<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#lekarz\">6. Kiedy suplement nie wystarczy<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#produkty\">7. Glicynian magnezu i L-teanina w sklepie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">8. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">9. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">10. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"badania\">1. Czy glicynian magnezu pomaga na sen: co pokazuj\u0105 badania<\/h2>\n<p>Glicynian magnezu (bisglicynian, diglicynian) to zwi\u0105zek, w kt\u00f3rym jon magnezu jest po\u0142\u0105czony z dwiema cz\u0105steczkami aminokwasu glicyny. Jedyne znalezione przez nas badanie z placebo, kt\u00f3re sprawdza\u0142o t\u0119 form\u0119 na sen, obj\u0119\u0142o 155 doros\u0142ych w wieku 18\u201365 lat ze s\u0142abym snem. Po 4 tygodniach przyjmowania 250 mg magnezu dziennie wynik kwestionariusza nasilenia bezsenno\u015bci ISI spad\u0142 o 3,9 punktu, a w grupie placebo o 2,3 punktu; r\u00f3\u017cnica by\u0142a na granicy istotno\u015bci statystycznej (p = 0,049), a autorzy ocenili efekt jako ma\u0142y [1]. Popraw\u0119 o co najmniej 6 punkt\u00f3w, uznawan\u0105 za odczuwaln\u0105 klinicznie, mia\u0142o 26 os\u00f3b przyjmuj\u0105cych magnez i 15 os\u00f3b z grupy placebo [1].<\/p>\n<p>Ograniczenia: sen oceniano tylko kwestionariuszami, bez badania snu w laboratorium, a uczestnicy nie mieli rozpoznanej bezsenno\u015bci. W analizie dodatkowej wi\u0119ksz\u0105 popraw\u0119 mieli ci, kt\u00f3rzy jedli ma\u0142o produkt\u00f3w bogatych w magnez, ale t\u0119 obserwacj\u0119 trzeba jeszcze potwierdzi\u0107 [1]. Wcze\u015bniejszy przegl\u0105d 3 bada\u0144 u 151 starszych os\u00f3b dotyczy\u0142 tlenku i cytrynianu magnezu: zasypianie skraca\u0142o si\u0119 \u015brednio o 17 minut w por\u00f3wnaniu z placebo, ale jako\u015b\u0107 dowod\u00f3w by\u0142a niska lub bardzo niska [5]. Wynik\u00f3w z tamtych form nie przenosimy wprost na glicynian.<\/p>\n<p>Glicyna sama te\u017c by\u0142a badana: 3 g glicyny przed snem zmniejsza\u0142y zm\u0119czenie nast\u0119pnego dnia u zdrowych os\u00f3b, kt\u00f3rym skr\u00f3cono sen [6]. Porcja 250 mg magnezu z bisglicynianu zawiera oko\u0142o 1,5 g glicyny [1], czyli mniej wi\u0119cej po\u0142ow\u0119 tej ilo\u015bci. Magnez ma dopuszczone o\u015bwiadczenie, \u017ce pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu nerwowego, ale w unijnym wykazie nie ma o\u015bwiadczenia o \u015bnie ani dla magnezu, ani dla glicyny [7]. Por\u00f3wnanie glicynianu z cytrynianem i innymi formami opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/\">glicynian czy cytrynian magnezu<\/a>, a preparaty magnezu znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/magnez\/c126\">magnez<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"dawka\">2. Ile glicynianu magnezu przed snem i kiedy go bra\u0107<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/blat-o-zmierzchu-z-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-swiat-supli-020d67ae.webp\" alt=\"Blat o zmierzchu z pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli, miseczk\u0105 pestek dyni i migda\u0142\u00f3w oraz suszonymi li\u015b\u0107mi herbaty\" width=\"2732\" height=\"1536\" class=\"wp-image-26789\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>W badaniu glicynianu uczestnicy przyjmowali 2 kapsu\u0142ki, \u0142\u0105cznie 250 mg magnezu, 30\u201360 minut przed snem [1]. Tyle samo wynosi g\u00f3rny poziom magnezu z suplement\u00f3w wed\u0142ug EFSA dla doros\u0142ych, w tym kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; limit nie obejmuje magnezu z jedzenia, a po jego przekroczeniu ro\u015bnie ryzyko biegunki [2]. Zalecane spo\u017cycie magnezu z ca\u0142ej diety to 310\u2013320 mg dla kobiet i 400\u2013420 mg dla m\u0119\u017cczyzn [8], wi\u0119c suplement uzupe\u0142nia jedzenie, a nie zast\u0119puje go.<\/p>\n<p>Na etykiecie szukaj ilo\u015bci magnezu (magnezu elementarnego), a nie masy glicynianu [9]; na przyk\u0142ad w opisanym ni\u017cej preparacie NOW 2000 mg diglicynianu dostarcza 200 mg magnezu. Dawki 400 mg magnezu z suplementu, podawanej w starszej wersji tego wpisu, nie zalecamy bez lekarza, bo przekracza g\u00f3rny poziom [2]. Ranking preparat\u00f3w wed\u0142ug dawki i ceny znajdziesz we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/top-10-najlepszych-suplementow-magnezu-sprawdz-ktore-produkty-najskuteczniej-uzupelnia-niedobory-i-poprawia-twoje-samopoczucie\/\">najlepszy magnez<\/a>.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Glicynian magnezu i L-teanina na sen: dawki z bada\u0144 i limity<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Sk\u0142adnik<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dawka w badaniach<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Czas i pora<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Limit lub uwaga<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Glicynian magnezu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 mg magnezu dziennie [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">4 tygodnie, 30\u201360 minut przed snem [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do 250 mg magnezu z suplement\u00f3w dziennie [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Glicyna<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3 g przed snem [6]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">3 noce skr\u00f3conego snu [6]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 mg magnezu z bisglicynianu to oko\u0142o 1,5 g glicyny [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">L-teanina<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200\u2013450 mg dziennie [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">najlepsza dawka i czas stosowania nieustalone [3]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">brak o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych o \u015bnie [10]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"l-teanina\">3. L-teanina na sen: dawka, pora i dowody<\/h2>\n<p>L-teanina to aminokwas z li\u015bci herbaty, kt\u00f3ry nie buduje bia\u0142ek. W metaanalizie 19 publikacji (897 os\u00f3b) poprawia\u0142a oceniany przez uczestnik\u00f3w czas zasypiania, funkcjonowanie w ci\u0105gu dnia i og\u00f3ln\u0105 jako\u015b\u0107 snu, ale r\u00f3\u017cnice by\u0142y ma\u0142e, a w wielu badaniach podawano j\u0105 razem z innymi sk\u0142adnikami [3]. Drugi przegl\u0105d, 13 bada\u0144 z dawkami 50\u2013900 mg, uzna\u0142 200\u2013450 mg dziennie za bezpieczne wsparcie snu u doros\u0142ych i zaznaczy\u0142, \u017ce brakuje bada\u0144 u os\u00f3b z rozpoznan\u0105 bezsenno\u015bci\u0105 [4].<\/p>\n<p>Przyk\u0142ad pojedynczego badania: 30 zdrowych doros\u0142ych przyjmowa\u0142o 200 mg L-teaniny dziennie przez 4 tygodnie; czas zasypiania i zaburzenia snu w kwestionariuszu PSQI poprawi\u0142y si\u0119 bardziej ni\u017c po placebo, ale pr\u00f3ba by\u0142a ma\u0142a, a badanie finansowa\u0142 producent L-teaniny [11]. L-teanina wp\u0142ywa raczej na jako\u015b\u0107 snu ni\u017c na jego d\u0142ugo\u015b\u0107 i nie powoduje senno\u015bci [12].<\/p>\n<p>L-teanina rano czy wieczorem? Badania nie ustali\u0142y najlepszej pory ani czasu stosowania [3]. Skoro nie usypia [12], mo\u017cna j\u0105 bra\u0107 o r\u00f3\u017cnych porach; gdy celem jest sen, wiecz\u00f3r jest rozs\u0105dnym wyborem, ale to nasz wniosek, nie wynik bada\u0144. Je\u015bli pijesz kaw\u0119 po po\u0142udniu i wieczorem, sprawd\u017a te\u017c, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/przedawkowanie-kofeiny-nadmiar-kofeiny-a-skutki-uboczne\/\">ile kofeiny to za du\u017co<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"razem\">4. Glicynian magnezu i L-teanina razem: czy dzia\u0142aj\u0105 lepiej<\/h2>\n<p>Nie wiadomo. Nie znale\u017ali\u015bmy badania u ludzi, w kt\u00f3rym sprawdzano po\u0142\u0105czenie glicynianu magnezu i L-teaniny na sen (przeszukanie bazy Europe PMC, 4.10.2026). Zwi\u0105zek magnezu z L-teanin\u0105 skraca\u0142 zasypianie tylko u gryzoni [13]. W badaniu u 100 doros\u0142ych z przewlek\u0142ym stresem tabletka ze 150 mg magnezu, witaminami B, r\u00f3\u017ce\u0144cem i 50 mg L-teaniny, przyjmowana rano przez 28 dni, zmniejsza\u0142a stres w kwestionariuszu, a poprawa senno\u015bci w ci\u0105gu dnia by\u0142a wynikiem dodatkowym; badanie finansowa\u0142 producent preparatu [14]. Liczby ze starszej wersji tego wpisu, czyli skr\u00f3cenie zasypiania o 15\u201318 minut i 27% wi\u0119cej snu g\u0142\u0119bokiego, nie mia\u0142y \u017ar\u00f3d\u0142a, dlatego je usun\u0119li\u015bmy.<\/p>\n<p>Nie znale\u017ali\u015bmy te\u017c opis\u00f3w szkodliwej interakcji magnezu z L-teanin\u0105, ale bez bada\u0144 nie wiadomo, czy razem dzia\u0142aj\u0105 lepiej ni\u017c osobno. Je\u015bli chcesz spr\u00f3bowa\u0107, zacznij od jednego sk\u0142adnika i oceniaj sen przez kilka tygodni, bo tyle trwa\u0142o badanie glicynianu [1]. O \u0142\u0105czeniu suplement\u00f3w z lekami i ze sob\u0105 przeczytaj we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\">5. Kto powinien uwa\u017ca\u0107: ci\u0105\u017ca, dzieci, nerki, leki<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Ci\u0105\u017ca i karmienie piersi\u0105:<\/strong> g\u00f3rny poziom 250 mg magnezu z suplement\u00f3w dotyczy te\u017c kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych [2]. Dla L-teaniny nie znale\u017ali\u015bmy danych o bezpiecze\u0144stwie w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia, a karty opisanych ni\u017cej produkt\u00f3w zastrzegaj\u0105, by nie stosowa\u0107 ich w ci\u0105\u017cy bez wskazania. Suplementy na sen w tym czasie om\u00f3w z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Dzieci i nastolatki:<\/strong> g\u00f3rny poziom 250 mg dotyczy dzieci od 4 lat, a dla m\u0142odszych nie ustalono go [2]. K\u0142opoty ze snem u dziecka skonsultuj z pediatr\u0105 przed podaniem suplementu.<\/li>\n<li><strong>Choroby nerek:<\/strong> przy niewydolno\u015bci nerek nadmiar magnezu jest s\u0142abiej usuwany i ro\u015bnie ryzyko zatrucia [9]; magnez przyjmuj wy\u0142\u0105cznie po zgodzie lekarza.<\/li>\n<li><strong>Choroby w\u0105troby:<\/strong> nie znale\u017ali\u015bmy danych o glicynianie magnezu i L-teaninie w chorobach w\u0105troby, wi\u0119c decyzj\u0119 podejmij z lekarzem prowadz\u0105cym.<\/li>\n<li><strong>Leki na osteoporoz\u0119 (bisfosfoniany, np. alendronian):<\/strong> zachowaj co najmniej 2 godziny odst\u0119pu od magnezu [9].<\/li>\n<li><strong>Antybiotyki z grupy tetracyklin i chinolon\u00f3w (np. doksycyklina, cyprofloksacyna):<\/strong> przyjmuj je co najmniej 2 godziny przed albo 4\u20136 godzin po magnezie [9].<\/li>\n<li><strong>Leki moczop\u0119dne i na zgag\u0119 z grupy inhibitor\u00f3w pompy protonowej:<\/strong> zmieniaj\u0105 poziom magnezu [9], wi\u0119c dawk\u0119 suplementu ustal z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Leki nasenne i uspokajaj\u0105ce oraz leki przeciwdepresyjne:<\/strong> nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144 interakcji z L-teanin\u0105, dlatego przed jej do\u0142\u0105czeniem zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Najcz\u0119stszym dzia\u0142aniem niepo\u017c\u0105danym magnezu z suplementu jest biegunka, czasem z nudno\u015bciami i skurczami brzucha [9]. W badaniu glicynianu powa\u017cnych dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych nie by\u0142o [1], a L-teanina by\u0142a dobrze tolerowana [12].<\/p>\n<h2 id=\"lekarz\">6. Kiedy suplement nie wystarczy<\/h2>\n<p>Przy przewlek\u0142ej bezsenno\u015bci europejskie wytyczne zalecaj\u0105 jako pierwsze leczenie terapi\u0119 poznawczo-behawioraln\u0105 bezsenno\u015bci, czyli program zmiany nawyk\u00f3w i my\u015bli zwi\u0105zanych ze snem, prowadzony z terapeut\u0105 lub w aplikacji; preparat\u00f3w zio\u0142owych nie zalecaj\u0105 do leczenia bezsenno\u015bci [15]. Id\u017a do lekarza, je\u015bli \u017ale \u015bpisz od kilku tygodni mimo regularnych godzin snu, je\u015bli bezsenno\u015b\u0107 utrudnia prac\u0119 lub prowadzenie auta albo je\u015bli kto\u015b zauwa\u017ca u ciebie g\u0142o\u015bne chrapanie z przerwami w oddychaniu; wtedy lekarz mo\u017ce zleci\u0107 badanie snu [15]. Wyja\u015bnij te\u017c z lekarzem zm\u0119czenie, kt\u00f3re utrzymuje si\u0119 mimo przespanej nocy, bo jego przyczyna mo\u017ce nie mie\u0107 zwi\u0105zku ze snem.<\/p>\n<p>Dzwo\u0144 pod 112, je\u015bli po du\u017cej dawce magnezu, zw\u0142aszcza przy chorobie nerek, pojawi\u0105 si\u0119 trudno\u015bci w oddychaniu, nier\u00f3wne bicie serca lub silne os\u0142abienie mi\u0119\u015bni [9]. Inne leki bez recepty i ich ograniczenia por\u00f3wnujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najskuteczniejsze-tabletki-na-sen-bez-efektu-sennosci-ranking-oparty-na-badaniach-eeg\/\">tabletki na sen bez recepty<\/a>, a melatonin\u0119 opisujemy w tek\u015bcie o tym, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/melatonina-ile-naprawde-brac-wieksza-dawka-%e2%89%a0-lepszy-sen\/\">ile melatoniny bra\u0107 na sen<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"produkty\">7. Glicynian magnezu i L-teanina w sklepie<\/h2>\n<p>Wybrali\u015bmy preparaty, kt\u00f3re maj\u0105 na karcie tabel\u0119 sk\u0142adu w porcji. Ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107 sprawdzili\u015bmy 4.10.2026. Nasz magnez chelatowany z witamin\u0105 B6 ma w porcji 300 mg magnezu, czyli wi\u0119cej ni\u017c g\u00f3rny poziom, dlatego go tu nie polecamy; jako nasz produkt opisujemy cytrynian w porcji 250 mg magnezu. \u017baden z nich nie ma dopuszczonego o\u015bwiadczenia o \u015bnie [7].<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-13717\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30174-large_default\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab.jpg\" alt=\"NOW Foods Magnesium Glycinate, opakowanie 180 tabletek z diglicynianem magnezu\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717\">NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja 2 tabletek zawiera 2000 mg diglicynianu magnezu, w tym 200 mg magnezu; opakowanie na 90 dni, cena 87,99 z\u0142, oko\u0142o 0,98 z\u0142 dziennie. Bez witaminy B6, wi\u0119c \u0142atwiej po\u0142\u0105czy\u0107 go z innymi preparatami. G\u00f3rny poziom 250 mg magnezu dziennie liczy si\u0119 \u0142\u0105cznie z suplement\u00f3w i \u017cywno\u015bci wzbogacanej, wi\u0119c zsumuj magnez ze wszystkich preparat\u00f3w i wzbogacanych produkt\u00f3w, kt\u00f3re jesz [2]. Magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu nerwowego [7]. Producent nie deklaruje alergen\u00f3w w sk\u0142adzie podanym na karcie produktu; lecytyna w pow\u0142oce jest s\u0142onecznikowa, nie sojowa. Pow\u0142oka wegetaria\u0144ska; karta zaleca przyjmowanie do posi\u0142ku.<\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy chc\u0105 spr\u00f3bowa\u0107 glicynianu w porcji poni\u017cej g\u00f3rnego poziomu i nie potrzebuj\u0105 witaminy B6.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-13414\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26334-large_default\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, opakowanie 90 kapsu\u0142ek z cytrynianem magnezu\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Nasz produkt. To cytrynian, a nie glicynian: cytrynian (obok tlenku) badano na sen tylko u starszych os\u00f3b i jako\u015b\u0107 tych dowod\u00f3w jest niska [5], wi\u0119c wynik\u00f3w badania glicynianu nie przenosimy na ten preparat. Wed\u0142ug karty produktu kapsu\u0142ka zawiera 781,35 mg cytrynianu magnezu, w tym 125 mg magnezu, a zalecana porcja to 2 kapsu\u0142ki, czyli 250 mg magnezu; cena 19,99 z\u0142 za 90 kapsu\u0142ek, oko\u0142o 0,44 z\u0142 dziennie. Pe\u0142na porcja wyczerpuje g\u00f3rny poziom 250 mg magnezu, kt\u00f3ry liczy si\u0119 \u0142\u0105cznie ze wszystkich suplement\u00f3w i \u017cywno\u015bci wzbogacanej, wi\u0119c nie \u0142\u0105cz jej z innymi preparatami magnezu [2]. Magnez przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia [7]. Producent nie deklaruje alergen\u00f3w na karcie produktu; otoczka kapsu\u0142ki jest z \u017celatyny wo\u0142owej.<\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy szukaj\u0105 taniego magnezu w porcji do 250 mg i akceptuj\u0105 inn\u0105 form\u0119 ni\u017c badany na sen glicynian; przez \u017celatyn\u0119 wo\u0142ow\u0105 nie nadaje si\u0119 dla wegetarian.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-7967\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/18137-large_default\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps.jpg\" alt=\"Aliness L-Theanine 200 mg, opakowanie 100 kapsu\u0142ek z L-teanin\u0105\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967\">Aliness L-Theanine 200 mg, 100 kapsu\u0142ek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu kapsu\u0142ka zawiera 200 mg L-teaniny bez innych sk\u0142adnik\u00f3w aktywnych, czyli tyle, ile podawano w badaniu Hidese i wsp. [11]; porcja to 1 kapsu\u0142ka dziennie w trakcie posi\u0142ku; cena 39,90 z\u0142 za 100 kapsu\u0142ek, oko\u0142o 0,40 z\u0142 dziennie. L-teanina nie ma dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych [10]. Producent nie deklaruje alergen\u00f3w; wed\u0142ug karty produktu kapsu\u0142ka zawiera tylko L-teanin\u0119 i otoczk\u0119 z celulozy. Karta zastrzega, by nie stosowa\u0107 produktu w ci\u0105\u017cy.<\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy chc\u0105 sprawdzi\u0107 sam\u0105 L-teanin\u0119 w dawce z bada\u0144, bez innych sk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aliness-l-theanine-200-mg-100-kaps\/p7967\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<p>Inne preparaty z melatonin\u0105, melis\u0105 czy magnezem znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen\/c138\">dobry sen<\/a>.<\/p>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">8. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-dziala\">8.1. Czy glicynian magnezu jest dobry na sen?<\/h3>\n<p>Mo\u017ce troch\u0119 pom\u00f3c: w badaniu u 155 doros\u0142ych ze s\u0142abym snem 250 mg magnezu z glicynianu przez 4 tygodnie zmniejszy\u0142o nasilenie bezsenno\u015bci nieco bardziej ni\u017c placebo, a efekt by\u0142 ma\u0142y [1]. To nie jest lek nasenny.<\/p>\n<h3 id=\"faq-ile\">8.2. Ile glicynianu magnezu przed snem?<\/h3>\n<p>W badaniu podawano 250 mg magnezu 30\u201360 minut przed snem [1]; to tak\u017ce g\u00f3rny poziom magnezu z suplement\u00f3w dla doros\u0142ych [2]. Licz magnez, a nie mas\u0119 glicynianu.<\/p>\n<h3 id=\"faq-cytrynian\">8.3. Co jest lepsze na sen: cytrynian czy glicynian magnezu?<\/h3>\n<p>Nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych obie formy pod k\u0105tem snu. Badany na sen by\u0142 glicynian [1], a starsze badania u senior\u00f3w dotyczy\u0142y tlenku i cytrynianu [5]. Wi\u0119cej o cytrynianie piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/\">cytrynian magnezu<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"faq-teanina-pora\">8.4. L-teanina rano czy wieczorem?<\/h3>\n<p>Najlepszej pory nie ustalono [3]. L-teanina nie usypia [12], wi\u0119c mo\u017cna j\u0105 bra\u0107 rano przy stresie albo wieczorem, gdy celem jest sen.<\/p>\n<h3 id=\"faq-teanina-ile\">8.5. Ile L-teaniny dziennie?<\/h3>\n<p>W badaniach snu zwykle 200\u2013450 mg dziennie [4]; jedno ma\u0142e badanie z popraw\u0105 snu stosowa\u0142o 200 mg [11].<\/p>\n<h3 id=\"faq-noc\">8.6. Dlaczego niekt\u00f3rzy nie powinni bra\u0107 magnezu na noc?<\/h3>\n<p>Pora nie jest problemem, ale magnezu nie powinny bra\u0107 bez lekarza osoby z chorob\u0105 nerek, a przy bisfosfonianach i niekt\u00f3rych antybiotykach trzeba zachowa\u0107 odst\u0119p [9]. U cz\u0119\u015bci os\u00f3b magnez powoduje biegunk\u0119 [2].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">9. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Glicynian magnezu w dawce 250 mg magnezu przez 4 tygodnie da\u0142 ma\u0142y efekt u doros\u0142ych ze s\u0142abym snem; to jedno badanie oparte na kwestionariuszach [1].<\/li>\n<li>Z suplement\u00f3w nie przekraczaj 250 mg magnezu dziennie i licz magnez, a nie mas\u0119 zwi\u0105zku [2] [9].<\/li>\n<li>L-teanina 200\u2013450 mg dziennie dawa\u0142a ma\u0142\u0105 popraw\u0119 ocenianej jako\u015bci snu [3] [4]; po\u0142\u0105czenia obu sk\u0142adnik\u00f3w nie zbadano u ludzi.<\/li>\n<li>Przy przewlek\u0142ej bezsenno\u015bci pierwszym leczeniem jest terapia poznawczo-behawioralna, a nie suplement [15].<\/li>\n<li>Choroba nerek, ci\u0105\u017ca, karmienie, dzieci i leki wymagaj\u0105 rozmowy z lekarzem.<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">10. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Schuster J. i wsp., 2025, Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, Nature and Science of Sleep (155 doros\u0142ych 18\u201365 lat, kt\u00f3rzy zg\u0142aszali s\u0142aby sen; 250 mg magnezu z bisglicynianu dziennie, 2 kapsu\u0142ki 30\u201360 minut przed snem, albo placebo przez 4 tygodnie; wska\u017anik nasilenia bezsenno\u015bci ISI spad\u0142 o 3,9 pkt wobec 2,3 pkt w grupie placebo, p = 0,049, efekt ma\u0142y; spadek o co najmniej 6 pkt u 26 os\u00f3b z grupy magnezu i 15 z grupy placebo; wi\u0119ksza poprawa u os\u00f3b z mniejszym spo\u017cyciem magnezu w diecie w analizie eksploracyjnej; 250 mg magnezu z bisglicynianu to oko\u0142o 1,5 g glicyny; tylko kwestionariusze, bez pomiar\u00f3w obiektywnych; wykluczono kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce; finansowanie uczelniane, jeden autor zwi\u0105zany z firm\u0105 badawcz\u0105 pracuj\u0105c\u0105 dla producent\u00f3w suplement\u00f3w): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2147\/NSS.S524348\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdzia\u0142 magnez (g\u00f3rny poziom 250 mg magnezu dziennie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej dla doros\u0142ych, w tym kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych, oraz dzieci od 4 lat; dla dzieci 1\u20133 lat nie ustalono; nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w \u017cywno\u015bci; efekt krytyczny: \u0142agodna, przemijaj\u0105ca biegunka): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/sites\/default\/files\/efsa_rep\/blobserver_assets\/ndatolerableuil.pdf\" rel=\"nofollow\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Bulman A. i wsp., 2025, The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (19 publikacji, 897 uczestnik\u00f3w, badania z placebo; ma\u0142a poprawa subiektywnego czasu zasypiania, SMD 0,15, funkcjonowania w ci\u0105gu dnia, SMD 0,33, i og\u00f3lnej oceny jako\u015bci snu, SMD 0,43; ma\u0142o bada\u0144 z sam\u0105 L-teanin\u0105 bez innych sk\u0142adnik\u00f3w; dawka i czas stosowania nieustalone): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.smrv.2025.102076\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Cotter J. i wsp., 2026, Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials, Nutritional Neuroscience (13 bada\u0144, 550 os\u00f3b, 50\u2013900 mg L-teaniny dziennie; autorzy oceniaj\u0105 200\u2013450 mg dziennie jako bezpieczne wsparcie snu u doros\u0142ych; brak bada\u0144 u os\u00f3b z rozpoznan\u0105 bezsenno\u015bci\u0105; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/1028415x.2025.2556925\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Mah J., Pitre T., 2021, Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review and Meta-Analysis, BMC Complementary Medicine and Therapies (3 badania, 151 starszych os\u00f3b; 320\u2013729 mg magnezu dziennie z tlenku lub cytrynianu, nie z glicynianu, przez 20 dni do 8 tygodni; zasypianie kr\u00f3tsze o 17,4 minuty ni\u017c po placebo; ca\u0142kowity czas snu d\u0142u\u017cszy o 16 minut, ale bez istotno\u015bci statystycznej; ryzyko b\u0142\u0119du umiarkowane do wysokiego, jako\u015b\u0107 dowod\u00f3w niska do bardzo niskiej; korekta publikacji w 2024 r.): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12906-021-03297-z\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Bannai M. i wsp., 2012, The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers, Frontiers in Neurology (zdrowi ochotnicy ze snem skr\u00f3conym o 25% przez 3 noce; 3 g glicyny przed snem zmniejsza\u0142y zm\u0119czenie i poprawia\u0142y czujno\u015b\u0107 nast\u0119pnego dnia wobec placebo; ma\u0142a pr\u00f3ba, sen skracany sztucznie, a nie bezsenno\u015b\u0107): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fneur.2012.00061\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, 2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (magnez przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia, pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego oraz w utrzymaniu prawid\u0142owych funkcji psychologicznych; warunek: produkt jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu; brak o\u015bwiadcze\u0144 o \u015bnie dla magnezu, glicyny i L-teaniny): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Rychlik E., Sto\u015b K., Wo\u017aniak A., Mojska H. (red.), 2024, Normy \u017cywienia dla populacji Polski, NIZP PZH \u2013 PIB (magnez, zalecane spo\u017cycie: kobiety 19\u201330 lat 310 mg, od 31 lat 320 mg; m\u0119\u017cczy\u017ani 19\u201330 lat 400 mg, od 31 lat 420 mg; ci\u0105\u017ca od 19 lat 360 mg dziennie, z ca\u0142ej diety): <a href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-07_2025.pdf\" rel=\"nofollow\">ncez.pzh.gov.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (etykieta suplementu podaje ilo\u015b\u0107 magnezu elementarnego; du\u017ce dawki z suplement\u00f3w powoduj\u0105 biegunk\u0119, nudno\u015bci i skurcze brzucha; ryzyko zatrucia magnezem ro\u015bnie przy niewydolno\u015bci nerek; objawy nadmiaru: niedoci\u015bnienie, nudno\u015bci, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, os\u0142abienie mi\u0119\u015bni, trudno\u015bci w oddychaniu, zaburzenia rytmu serca; bisfosfoniany co najmniej 2 godziny przed lub po magnezie; tetracykliny i chinolony co najmniej 2 godziny przed lub 4\u20136 godzin po magnezie; diuretyki i inhibitory pompy protonowej wp\u0142ywaj\u0105 na poziom magnezu; aktualizacja 6.01.2026): <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Magnesium-HealthProfessional\/\" rel=\"nofollow\">ods.od.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">EFSA NDA Panel, 2011, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) and improvement of cognitive function, alleviation of psychological stress, maintenance of normal sleep and reduction of menstrual discomfort, EFSA Journal 9(6):2238 (ocena zg\u0142oszonych o\u015bwiadcze\u0144 dla L-teaniny, w tym dotycz\u0105cych prawid\u0142owego snu; \u017cadne z nich nie trafi\u0142o do wykazu dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2011.2238\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Hidese S. i wsp., 2019, Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, Nutrients (30 zdrowych doros\u0142ych, 200 mg L-teaniny dziennie przez 4 tygodnie w uk\u0142adzie naprzemiennym z placebo; wynik kwestionariusza jako\u015bci snu PSQI ni\u017cszy po L-teaninie, a czas zasypiania, zaburzenia snu i u\u017cycie lek\u00f3w nasennych poprawi\u0142y si\u0119 bardziej ni\u017c po placebo; ma\u0142a pr\u00f3ba; wed\u0142ug streszczenia konferencyjnego tego badania finansowanie od producenta L-teaniny Taiyo Kagaku): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11102362\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Cotter J., Kilpatrick H.E., 2026, Effects of L-theanine on cognition, mood and sleep: evidence from human trials, Frontiers in Nutrition (przegl\u0105d przegl\u0105d\u00f3w: 200\u2013450 mg L-teaniny dziennie mo\u017ce wspiera\u0107 jako\u015b\u0107 snu przy niewielkim wp\u0142ywie na d\u0142ugo\u015b\u0107 snu; nie powoduje senno\u015bci; dobrze tolerowana w badaniach; autorzy zatrudnieni w firmie nale\u017c\u0105cej do British American Tobacco, kt\u00f3ra sprzedaje produkty z L-teanin\u0105): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2026.1922819\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Dasdelen M.F. i wsp., 2022, A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity, Frontiers in Nutrition (badanie na zwierz\u0119tach: zwi\u0105zek magnezu z L-teanin\u0105 skraca\u0142 czas zasypiania po kofeinie u gryzoni; bez udzia\u0142u ludzi): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2022.874254\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Noah L. i wsp., 2022, Effect of a Combination of Magnesium, B Vitamins, Rhodiola, and Green Tea (L-Theanine) on Chronically Stressed Healthy Individuals: A Randomized, Placebo-Controlled Study, Nutrients (100 doros\u0142ych z przewlek\u0142ym stresem; 1 tabletka rano przez 28 dni: 150 mg magnezu, witaminy B6, B9 i B12, 222 mg ekstraktu z r\u00f3\u017ce\u0144ca i 50 mg L-teaniny, albo placebo; mniejszy stres w kwestionariuszu DASS-42; poprawa senno\u015bci w ci\u0105gu dnia jako wynik dodatkowy; badanie pojedynczo za\u015blepione, finansowane przez Sanofi, producenta preparatu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu14091863\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">Riemann D. i wsp., 2023, The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research (terapia poznawczo-behawioralna bezsenno\u015bci leczeniem pierwszego wyboru przewlek\u0142ej bezsenno\u015bci u doros\u0142ych; leki nasenne kr\u00f3tko, do 4 tygodni; preparaty zio\u0142owe i melatonina o szybkim uwalnianiu niezalecane w leczeniu bezsenno\u015bci; polisomnografia przy podejrzeniu zaburze\u0144 oddychania w czasie snu lub ruch\u00f3w ko\u0144czyn; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/jsr.14035\" rel=\"nofollow\">doi.org<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Glicynian magnezu mo\u017ce nieznacznie poprawi\u0107 sen u doros\u0142ych, kt\u00f3rzy \u017ale \u015bpi\u0105: w jedynym badaniu tej formy 250 mg magnezu dziennie, przyjmowane 30\u201360 minut przed snem przez 4 tygodnie, zmniejszy\u0142o nasilenie bezsenno\u015bci troch\u0119 bardziej ni\u017c placebo&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":26788,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1393],"tags":[34,242,74,42],"class_list":{"0":"post-21103","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-zdrowie","8":"tag-polecamy","9":"tag-sen","10":"tag-suplementy","11":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Glicynian magnezu na sen: ile, kiedy bra\u0107 i L-teanina<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Glicynian magnezu na sen: 250 mg magnezu przez 4 tygodnie da\u0142o w badaniu ma\u0142y efekt. Ile bra\u0107 przed snem, limit z suplement\u00f3w i L-teanina 200 mg.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Glicynian magnezu na sen: ile, kiedy bra\u0107 i L-teanina\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Glicynian magnezu na sen: 250 mg magnezu przez 4 tygodnie da\u0142o w badaniu ma\u0142y efekt. Ile bra\u0107 przed snem, limit z suplement\u00f3w i L-teanina 200 mg.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-19T07:58:22+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-04T16:47:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2732\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Glicynian magnezu na sen i L-teanina: dawka, pora i co m\u00f3wi\u0105 badania\",\"datePublished\":\"2025-05-19T07:58:22+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-04T16:47:43+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/\"},\"wordCount\":3544,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp\",\"keywords\":[\"Polecamy\",\"sen\",\"suplementy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Zdrowie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/\",\"name\":\"Glicynian magnezu na sen: ile, kiedy bra\u0107 i L-teanina\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp\",\"datePublished\":\"2025-05-19T07:58:22+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-04T16:47:43+00:00\",\"description\":\"Glicynian magnezu na sen: 250 mg magnezu przez 4 tygodnie da\u0142o w badaniu ma\u0142y efekt. Ile bra\u0107 przed snem, limit z suplement\u00f3w i L-teanina 200 mg.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp\",\"width\":2732,\"height\":1536,\"caption\":\"Wieczorna szafka nocna z lampk\u0105, pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli z paruj\u0105cym naparem, szklank\u0105 wody i miseczk\u0105 kapsu\u0142ek\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Glicynian magnezu na sen i L-teanina: dawka, pora i co m\u00f3wi\u0105 badania\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Glicynian magnezu na sen: ile, kiedy bra\u0107 i L-teanina","description":"Glicynian magnezu na sen: 250 mg magnezu przez 4 tygodnie da\u0142o w badaniu ma\u0142y efekt. Ile bra\u0107 przed snem, limit z suplement\u00f3w i L-teanina 200 mg.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Glicynian magnezu na sen: ile, kiedy bra\u0107 i L-teanina","og_description":"Glicynian magnezu na sen: 250 mg magnezu przez 4 tygodnie da\u0142o w badaniu ma\u0142y efekt. Ile bra\u0107 przed snem, limit z suplement\u00f3w i L-teanina 200 mg.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-05-19T07:58:22+00:00","article_modified_time":"2026-10-04T16:47:43+00:00","og_image":[{"width":2732,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Glicynian magnezu na sen i L-teanina: dawka, pora i co m\u00f3wi\u0105 badania","datePublished":"2025-05-19T07:58:22+00:00","dateModified":"2026-10-04T16:47:43+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/"},"wordCount":3544,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp","keywords":["Polecamy","sen","suplementy","Zdrowie"],"articleSection":["Zdrowie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/","name":"Glicynian magnezu na sen: ile, kiedy bra\u0107 i L-teanina","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp","datePublished":"2025-05-19T07:58:22+00:00","dateModified":"2026-10-04T16:47:43+00:00","description":"Glicynian magnezu na sen: 250 mg magnezu przez 4 tygodnie da\u0142o w badaniu ma\u0142y efekt. Ile bra\u0107 przed snem, limit z suplement\u00f3w i L-teanina 200 mg.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wieczorna-szafka-nocna-z-lampka-pomaranczowym-kubkiem-z-logo-d110d04a.webp","width":2732,"height":1536,"caption":"Wieczorna szafka nocna z lampk\u0105, pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli z paruj\u0105cym naparem, szklank\u0105 wody i miseczk\u0105 kapsu\u0142ek"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/gleboki-sen-w-15-minut-jak-magnez-glicynian-i-l-teanina-poprawiaja-jakosc-odpoczynku\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Glicynian magnezu na sen i L-teanina: dawka, pora i co m\u00f3wi\u0105 badania"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21103","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21103"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21103\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26790,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21103\/revisions\/26790"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26788"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21103"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21103"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21103"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}