{"id":20307,"date":"2025-02-01T11:00:48","date_gmt":"2025-02-01T10:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=20307"},"modified":"2025-02-01T11:00:49","modified_gmt":"2025-02-01T10:00:49","slug":"ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/","title":{"rendered":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Dlaczego_bialko_jest_tak_wazne_w_diecie\" >Dlaczego bia\u0142ko jest tak wa\u017cne w diecie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Ile_bialka_na_mase_miesniowa\" >Ile bia\u0142ka na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Ilosc_bialka_na_mase\" >Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na mas\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Dlaczego_tyle\" >Dlaczego tyle?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Ile_bialka_na_redukcje\" >Ile bia\u0142ka na redukcj\u0119?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Ilosc_bialka_na_redukcje\" >Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na redukcj\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Dlaczego_tyle-2\" >Dlaczego tyle?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Kiedy_najlepiej_spozywac_bialko\" >Kiedy najlepiej spo\u017cywa\u0107 bia\u0142ko?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Przed_treningiem\" >Przed treningiem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Po_treningu\" >Po treningu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Rozlozenie_w_ciagu_dnia\" >Roz\u0142o\u017cenie w ci\u0105gu dnia<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Zrodla_bialka_w_diecie\" >\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w diecie<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Bialko_zwierzece\" >Bia\u0142ko zwierz\u0119ce<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Bialko_roslinne\" >Bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Suplementy_bialkowe\" >Suplementy bia\u0142kowe<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Jak_wybrac_suplementy_bialkowe\" >Jak wybra\u0107 suplementy bia\u0142kowe?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Na_mase_miesniowa\" >Na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Na_redukcje\" >Na redukcj\u0119<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Przykladowy_plan_spozycia_bialka_w_ciagu_dnia\" >Przyk\u0142adowy plan spo\u017cycia bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Najczesciej_zadawane_pytania_o_bialko\" >Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania o bia\u0142ko<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Czy_mozna_spozywac_za_duzo_bialka\" >Czy mo\u017cna spo\u017cywa\u0107 za du\u017co bia\u0142ka?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Czy_bialko_roslinne_jest_tak_samo_skuteczne_jak_zwierzece\" >Czy bia\u0142ko ro\u015blinne jest tak samo skuteczne jak zwierz\u0119ce?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Czy_bialko_pomaga_w_odchudzaniu\" >Czy bia\u0142ko pomaga w odchudzaniu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Czy_bialko_jest_potrzebne_tylko_sportowcom\" >Czy bia\u0142ko jest potrzebne tylko sportowcom?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#Podsumowanie\" >Podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Bia\u0142ko to podstawowy sk\u0142adnik diety ka\u017cdego, kto chce skutecznie zadba\u0107 o swoj\u0105 sylwetk\u0119. Bez wzgl\u0119du na to, czy Twoim celem jest budowanie masy mi\u0119\u015bniowej, redukcja tkanki t\u0142uszczowej, czy poprawa regeneracji \u2013 odpowiednia ilo\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 bia\u0142ka ma kluczowe znaczenie. W tym artykule przedstawimy, ile bia\u0142ka spo\u017cywa\u0107 na mas\u0119 i redukcj\u0119, jak najlepiej w\u0142\u0105czy\u0107 je do swojej diety oraz kt\u00f3re suplementy mog\u0105 wspom\u00f3c osi\u0105gni\u0119cie Twoich cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_bialko_jest_tak_wazne_w_diecie\"><\/span>Dlaczego <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" aria-label=\"bia\u0142ko  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko <\/a>jest tak wa\u017cne w diecie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ko jest jednym z trzech podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w, obok t\u0142uszcz\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w, ale jego rola w organizmie jest wyj\u0105tkowa. W du\u017cym uproszczeniu, bia\u0142ko jest &#8222;budulcem&#8221; Twojego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Najwa\u017cniejsze funkcje bia\u0142ka:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Budowa mi\u0119\u015bni i regeneracja \u2013 bia\u0142ko dostarcza aminokwas\u00f3w, kt\u00f3re pomagaj\u0105 naprawia\u0107 uszkodzone w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe po treningu.<\/li>\n\n\n\n<li>Wsparcie metabolizmu \u2013 spo\u017cycie bia\u0142ka zwi\u0119ksza efekt termiczny po\u017cywienia (TEF), co oznacza, \u017ce Tw\u00f3j organizm spala wi\u0119cej kalorii podczas jego trawienia.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u0142ugotrwa\u0142e uczucie syto\u015bci \u2013 bia\u0142ko jest najbardziej syc\u0105cym makrosk\u0142adnikiem, co pomaga kontrolowa\u0107 apetyt.<\/li>\n\n\n\n<li>Utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej \u2013 kluczowe podczas redukcji, kiedy organizm ma tendencj\u0119 do spalania mi\u0119\u015bni w przypadku deficytu kalorycznego.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_mase_miesniowa\"><\/span>Ile bia\u0142ka na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Budowanie masy mi\u0119\u015bniowej wymaga odpowiedniego bilansu kalorycznego i dostarczenia organizmowi wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ilosc_bialka_na_mase\"><\/span>Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na mas\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>1,6\u20132,2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142ad: Osoba wa\u017c\u0105ca 75 kg powinna spo\u017cywa\u0107 od 120 do 165 g bia\u0142ka dziennie.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-olimp-whey-protein-complex-100-700g\/p3843-6826?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-olimp-whey-protein-complex-100-700g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-20310\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-olimp-whey-protein-complex-100-700g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-olimp-whey-protein-complex-100-700g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-olimp-whey-protein-complex-100-700g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-olimp-whey-protein-complex-100-700g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-olimp-whey-protein-complex-100-700g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-olimp-whey-protein-complex-100-700g\/p3843-6826?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" aria-label=\"Olimp Whey Protein Complex 100% 700g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Olimp Whey Protein Complex 100% 700g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_tyle\"><\/span>Dlaczego tyle?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Organizm potrzebuje du\u017cych ilo\u015bci aminokwas\u00f3w, aby wspiera\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni i naprawia\u0107 mikrouszkodzenia powsta\u0142e podczas treningu.<\/li>\n\n\n\n<li>Nadmiar bia\u0142ka nie zamienia si\u0119 w t\u0142uszcz, o ile ca\u0142kowity bilans kaloryczny jest odpowiednio kontrolowany.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_redukcje\"><\/span>Ile bia\u0142ka na redukcj\u0119?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas redukcji celem jest utrata tkanki t\u0142uszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Dlatego zapotrzebowanie na bia\u0142ko w tym okresie jest wy\u017csze ni\u017c na masie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ilosc_bialka_na_redukcje\"><\/span>Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/wspomagajace-odchudzanie\/c132?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" aria-label=\"redukcj\u0119 (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">redukcj\u0119<\/a><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>1,8\u20132,7 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142ad: Osoba wa\u017c\u0105ca 70 kg powinna spo\u017cywa\u0107 od 126 do 189 g bia\u0142ka dziennie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_tyle-2\"><\/span>Dlaczego tyle?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W deficycie kalorycznym organizm szuka alternatywnych \u017ar\u00f3de\u0142 energii. Odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka chroni mi\u0119\u015bnie przed katabolizmem.<\/li>\n\n\n\n<li>Bia\u0142ko zwi\u0119ksza syto\u015b\u0107, co u\u0142atwia kontrol\u0119 apetytu i trzymanie si\u0119 diety.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kiedy_najlepiej_spozywac_bialko\"><\/span>Kiedy najlepiej spo\u017cywa\u0107 bia\u0142ko?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przed_treningiem\"><\/span>Przed treningiem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Spo\u017cycie bia\u0142ka przed treningiem dostarcza organizmowi aminokwas\u00f3w potrzebnych podczas \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142ad: 20\u201330 g bia\u0142ka na 1\u20132 godziny przed treningiem (np. koktajl bia\u0142kowy).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Po_treningu\"><\/span>Po treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Bezpo\u015brednio po treningu mi\u0119\u015bnie s\u0105 najbardziej podatne na regeneracj\u0119. Spo\u017cycie bia\u0142ka w tym okresie wspiera odbudow\u0119 w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142ad: Izolat bia\u0142ka serwatkowego, np. Whey Protein Proline 900g.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rozlozenie_w_ciagu_dnia\"><\/span>Roz\u0142o\u017cenie w ci\u0105gu dnia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Optymalne jest spo\u017cywanie bia\u0142ka w r\u00f3wnych porcjach co 3\u20134 godziny. Zapewnia to sta\u0142y dost\u0119p aminokwas\u00f3w do organizmu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zrodla_bialka_w_diecie\"><\/span>\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w diecie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bialko_zwierzece\"><\/span>Bia\u0142ko zwierz\u0119ce<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kurczak, indyk, wo\u0142owina \u2013 bogate w pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko.<\/li>\n\n\n\n<li>Ryby i owoce morza \u2013 \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka i zdrowych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3.<\/li>\n\n\n\n<li>Jajka \u2013 \u0142atwostrawne i uniwersalne w kuchni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bialko_roslinne\"><\/span>Bia\u0142ko <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/bialko-roslinne-vegan\/c186?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" aria-label=\"ro\u015blinne (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ro\u015blinne<\/a><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Str\u0105czki (soczewica, ciecierzyca) \u2013 doskona\u0142e dla wegetarian i wegan.<\/li>\n\n\n\n<li>Orzechy i nasiona \u2013 bogate w bia\u0142ko i zdrowe t\u0142uszcze.<\/li>\n\n\n\n<li>Tofu i tempeh \u2013 alternatywa dla mi\u0119sa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementy_bialkowe\"><\/span>Suplementy bia\u0142kowe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bia\u0142ko serwatkowe \u2013 szybkie wch\u0142anianie, idealne po treningu.<\/li>\n\n\n\n<li>Bia\u0142ko ro\u015blinne \u2013 dla os\u00f3b na diecie wega\u0144skiej.<\/li>\n\n\n\n<li>Bia\u0142ko bez laktozy \u2013 dla os\u00f3b z nietolerancj\u0105 laktozy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041-4730?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-20308\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041-4730?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" aria-label=\"Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wybrac_suplementy_bialkowe\"><\/span>Jak wybra\u0107 suplementy bia\u0142kowe?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Na_mase_miesniowa\"><\/span>Na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wybierz bia\u0142ko bogate w aminokwasy BCAA, np. Activlab 100% Whey Premium 500g.<\/li>\n\n\n\n<li>Kreatyna \u2013 wspomaga wzrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Na_redukcje\"><\/span>Na redukcj\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wybierz bia\u0142ko o niskiej zawarto\u015bci t\u0142uszczu i w\u0119glowodan\u00f3w, np. izolat bia\u0142ka serwatkowego.<\/li>\n\n\n\n<li>BCAA \u2013 chroni mi\u0119\u015bnie przed rozpadem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-bcaa-7nutrition-bcaa-master-500g\/p4151-6110?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/aminokwasy-bcaa-7nutrition-bcaa-master-500g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-20309\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/aminokwasy-bcaa-7nutrition-bcaa-master-500g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/aminokwasy-bcaa-7nutrition-bcaa-master-500g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/aminokwasy-bcaa-7nutrition-bcaa-master-500g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/aminokwasy-bcaa-7nutrition-bcaa-master-500g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/aminokwasy-bcaa-7nutrition-bcaa-master-500g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-bcaa-7nutrition-bcaa-master-500g\/p4151-6110?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Ile_Bia%C5%82ka_na_Mas%C4%99%2C_a_Ile_na_Redukcj%C4%99%3F_Kompletny_Przewodnik\" target=\"_blank\" aria-label=\"7Nutrition BCAA Master 500g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">7Nutrition BCAA Master 500g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_plan_spozycia_bialka_w_ciagu_dnia\"><\/span>Przyk\u0142adowy plan spo\u017cycia bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u015aniadanie: Omlet z 3 jajek + 50 g w\u0119dzonego \u0142ososia (30 g bia\u0142ka).<\/li>\n\n\n\n<li>Lunch: 150 g grillowanego kurczaka + 100 g ry\u017cu + warzywa (40 g bia\u0142ka).<\/li>\n\n\n\n<li>Przek\u0105ska: Koktajl bia\u0142kowy z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 (20 g bia\u0142ka).<\/li>\n\n\n\n<li>Obiad: 200 g dorsza + ziemniaki + sa\u0142atka (45 g bia\u0142ka).<\/li>\n\n\n\n<li>Kolacja: 150 g twarogu + orzechy w\u0142oskie (25 g bia\u0142ka).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczesciej_zadawane_pytania_o_bialko\"><\/span>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania o bia\u0142ko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_mozna_spozywac_za_duzo_bialka\"><\/span>Czy mo\u017cna spo\u017cywa\u0107 za du\u017co bia\u0142ka?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Tak, nadmiar bia\u0142ka mo\u017ce obci\u0105\u017ca\u0107 nerki, ale tylko u os\u00f3b z istniej\u0105cymi chorobami nerek. Dla zdrowych os\u00f3b wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka jest bezpieczne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_bialko_roslinne_jest_tak_samo_skuteczne_jak_zwierzece\"><\/span>Czy bia\u0142ko ro\u015blinne jest tak samo skuteczne jak zwierz\u0119ce?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ko ro\u015blinne mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie skuteczne, o ile pochodzi z r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142, aby zapewni\u0107 pe\u0142ny profil aminokwasowy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_bialko_pomaga_w_odchudzaniu\"><\/span>Czy bia\u0142ko pomaga w odchudzaniu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Tak, bia\u0142ko zwi\u0119ksza syto\u015b\u0107 i wspiera spalanie kalorii poprzez efekt termiczny po\u017cywienia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_bialko_jest_potrzebne_tylko_sportowcom\"><\/span>Czy bia\u0142ko jest potrzebne tylko sportowcom?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Nie, bia\u0142ko jest niezb\u0119dne dla ka\u017cdego, kto chce utrzyma\u0107 zdrowie, niezale\u017cnie od poziomu aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Spo\u017cycie bia\u0142ka to kluczowy element ka\u017cdej diety, niezale\u017cnie od Twojego celu. Na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 potrzeba od 1,6 do 2,2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a, podczas gdy na redukcji warto zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 do 1,8\u20132,7 g. Wybieraj odpowiednie \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka i dbaj o jego regularne spo\u017cycie, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105 sylwetk\u0119.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zainteresowa\u0142 ci\u0119 temat ilo\u015bci bia\u0142ka na masie oraz redukcji?<br \/>\nZapraszamy do wpisu!<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":20311,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[26],"tags":[2310,1457,2722,2763,2674,2027,2068,2789],"class_list":{"0":"post-20307","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta","8":"tag-a","9":"tag-bialka-2","10":"tag-ile","11":"tag-kompletny","12":"tag-mase","13":"tag-na","14":"tag-przewodnik","15":"tag-redukcje-2"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-02-01T10:00:48+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-02-01T10:00:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1158\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik\",\"datePublished\":\"2025-02-01T10:00:48+00:00\",\"dateModified\":\"2025-02-01T10:00:49+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/\"},\"wordCount\":951,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/02\\\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg\",\"keywords\":[\"A\",\"bia\u0142ka\",\"Ile\",\"Kompletny\",\"Mas\u0119\",\"Na\",\"Przewodnik\",\"Redukcj\u0119?\"],\"articleSection\":[\"Dieta\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/\",\"name\":\"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/02\\\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg\",\"datePublished\":\"2025-02-01T10:00:48+00:00\",\"dateModified\":\"2025-02-01T10:00:49+00:00\",\"description\":\"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/02\\\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/02\\\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg\",\"width\":1600,\"height\":1158},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - Blog \u015awiat Supli","description":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-02-01T10:00:48+00:00","article_modified_time":"2025-02-01T10:00:49+00:00","og_image":[{"width":1600,"height":1158,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"6 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik","datePublished":"2025-02-01T10:00:48+00:00","dateModified":"2025-02-01T10:00:49+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/"},"wordCount":951,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg","keywords":["A","bia\u0142ka","Ile","Kompletny","Mas\u0119","Na","Przewodnik","Redukcj\u0119?"],"articleSection":["Dieta"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/","name":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg","datePublished":"2025-02-01T10:00:48+00:00","dateModified":"2025-02-01T10:00:49+00:00","description":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Ile-Bialka-na-Mase-a-Ile-na-Redukcje-Kompletny-Przewodnik.jpg","width":1600,"height":1158},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-bialka-na-mase-a-ile-na-redukcje-kompletny-przewodnik\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ile Bia\u0142ka na Mas\u0119, a Ile na Redukcj\u0119? Kompletny Przewodnik"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20307","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20307"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20307\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":20312,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20307\/revisions\/20312"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20311"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20307"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20307"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20307"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}