{"id":20090,"date":"2025-01-11T16:12:39","date_gmt":"2025-01-11T15:12:39","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=20090"},"modified":"2026-10-19T20:38:49","modified_gmt":"2026-10-19T18:38:49","slug":"kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/","title":{"rendered":"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen"},"content":{"rendered":"<p><strong>Wed\u0142ug metaanalizy 24 bada\u0144 kaw\u0119 z oko\u0142o 107 mg kofeiny (kubek 250 ml) warto wypi\u0107 orientacyjnie oko\u0142o 9 godzin przed snem, a porcj\u0119 przedtrening\u00f3wki z 217,5 mg kofeiny oko\u0142o 13 godzin przed snem [1]. To szacunki z modelu dla \u015bredniego wyniku grup, a nie gwarancja niezak\u0142\u00f3conego snu. W jednym badaniu u 23 m\u0142odych, zdrowych m\u0119\u017cczyzn nie wykryto istotnego pogorszenia snu po 100 mg kofeiny w kapsu\u0142ce przyj\u0119tych 4 godziny przed snem (kr\u00f3tszych odst\u0119p\u00f3w nie oceniano), ale 400 mg zaburza\u0142o sen nawet przyj\u0119te 12 godzin wcze\u015bniej [2]. Przy \u015bnie o 22:00 oznacza to zwyk\u0142\u0105 kaw\u0119 orientacyjnie do 13:00, a mocniejsze napoje i przedtrening\u00f3wki rano.<\/strong><\/p>\n<p>Wyja\u015bniamy, sk\u0105d bior\u0105 si\u0119 te liczby, dlaczego kofeina psuje sen, ile jej jest w napojach, kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej i co zrobi\u0107, gdy po kawie nie mo\u017cesz zasn\u0105\u0107. Produkty, o kt\u00f3rych piszemy, znajdziesz w sklepie \u015awiat Supli.<\/p>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Produkty omawiane w artykule<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26781-large_default\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.jpg\" alt=\"Promaker Caffeine 200 mg, opakowanie 90 kapsu\u0142ek z kofein\u0105\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka Promaker<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"color:#121212\">Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy chc\u0105 przyjmowa\u0107 kofein\u0119 rano w odmierzonej ilo\u015bci zamiast kolejnej kawy po po\u0142udniu<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps\/p14304?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/29783-large_default\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli Melatonina 1 mg, opakowanie 90 kapsu\u0142ek\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka \u015awiat Supli<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps\/p14304?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Melatonina, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Dla doros\u0142ych z okazjonalnymi k\u0142opotami z zasypianiem<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps\/p14304?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#odpowiedz\">1. Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#badania\">2. Co pokaza\u0142y badania: dawka i pora<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#dlaczego\">3. Dlaczego kofeina psuje sen i jak d\u0142ugo dzia\u0142a<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#ile-kofeiny\">4. Ile kofeiny jest w kawie i innych napojach<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#kto\">5. Kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#wieczorem\">6. Czy mo\u017cna pi\u0107 kaw\u0119 wieczorem<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zamiast\">7. Czym zast\u0105pi\u0107 popo\u0142udniow\u0105 kaw\u0119<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#nie-moge-zasnac\">8. Kawa wypita, a sen nie przychodzi: co robi\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"odpowiedz\">1. Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wieczorna-sypialnia-8e20fe71.webp\" alt=\"Wieczorna sypialnia: na szafce nocnej pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli z naparem zio\u0142owym, przyciemniona lampka i zegar\" width=\"2732\" height=\"1536\" class=\"wp-image-26729\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Odpowied\u017a zale\u017cy od ilo\u015bci kofeiny, nie od liczby fili\u017canek. Autorzy metaanalizy z 2023 r. oszacowali, \u017ce aby kawa ze 107 mg kofeiny w 250 ml \u015brednio nie skraca\u0142a snu, trzeba j\u0105 wypi\u0107 co najmniej oko\u0142o 8,8 godziny przed snem, a porcj\u0119 przedtrening\u00f3wki z 217,5 mg kofeiny co najmniej oko\u0142o 13,2 godziny przed snem [1]. U konkretnej osoby sen mo\u017ce by\u0107 zak\u0142\u00f3cony tak\u017ce przy takim odst\u0119pie. T\u0119 sam\u0105 zasad\u0119 stosuj do kofeiny z kapsu\u0142ek i napoj\u00f3w energetycznych z kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kofeina\/c285?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\">kofeina<\/a>. Tabela przelicza te orientacyjne odst\u0119py na godziny zegarowe.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Do kt\u00f3rej godziny pi\u0107 kaw\u0119 przy r\u00f3\u017cnej porze snu (przeliczenie wynik\u00f3w bada\u0144)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pora snu<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kawa ze 107 mg kofeiny (orientacyjnie 9 h, model)<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">100 mg w kapsu\u0142ce 4 h przed snem (warunek jednego badania, nie zalecenie)<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Przedtrening\u00f3wka z 217,5 mg kofeiny (model: co najmniej 13,2 h)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">22:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do oko\u0142o 13:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">18:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do oko\u0142o 8:45<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">23:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do oko\u0142o 14:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">19:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do oko\u0142o 9:45<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">24:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do oko\u0142o 15:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">20:00<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">do oko\u0142o 10:45<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Kolumna z 4 godzinami to tylko warunek jednego badania: 23 m\u0142odych, zdrowych m\u0119\u017cczyzn przyjmuj\u0105cych zwykle poni\u017cej 300 mg kofeiny dziennie dosta\u0142o 100 mg kofeiny w kapsu\u0142ce i nie wykryto u nich istotnego pogorszenia snu [2]. Kr\u00f3tszych odst\u0119p\u00f3w nie oceniano, a brak istotnej r\u00f3\u017cnicy w ma\u0142ej pr\u00f3bie nie dowodzi braku wp\u0142ywu. Autorzy zauwa\u017cyli te\u017c rozbie\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy pomiarem snu a odczuciem uczestnik\u00f3w, wi\u0119c dobre samopoczucie rano nie wyklucza wp\u0142ywu kofeiny [2]. EFSA podaje, \u017ce ju\u017c 100 mg blisko pory snu mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na sen u cz\u0119\u015bci doros\u0142ych [3]. Punktem odniesienia jest wi\u0119c kolumna z 9 godzinami, cho\u0107 i ona opisuje \u015bredni\u0105. Metaanaliza nie wyznacza osobnego odst\u0119pu dla kapsu\u0142ki z 200 mg kofeiny [1]. Przy takiej kapsu\u0142ce redakcja ostro\u017cno\u015bciowo proponuje zostawi\u0107 podobny zapas jak przy 217,5 mg, czyli przyjmowa\u0107 j\u0105 rano; to nasza propozycja, a nie wynik badania.<\/p>\n<h2 id=\"badania\">2. Co pokaza\u0142y badania: dawka i pora<\/h2>\n<p>Badanie australijskie z 2025 r. por\u00f3wna\u0142o dwie dawki kofeiny w kapsu\u0142ce podane 12, 8 lub 4 godziny przed snem; sen mierzono w domu urz\u0105dzeniem do badania snu [2].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:620px;width:auto\">\n<caption>Badania o kofeinie przed snem: kto, ile, kiedy i z jakim wynikiem<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Badanie<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kto i ile<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wynik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Gardiner 2025 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">23 m\u0119\u017cczyzn, oko\u0142o 25 lat; 100 mg lub 400 mg kofeiny 12, 8 lub 4 h przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">100 mg: nie wykryto istotnego wp\u0142ywu na sen (ma\u0142a pr\u00f3ba, odst\u0119py co najmniej 4 h). 400 mg 4 h przed snem: sen kr\u00f3tszy o oko\u0142o 51 min i d\u0142u\u017csze czuwanie w nocy; 400 mg 12 h przed snem: d\u0142u\u017csze dochodzenie do stabilnego snu i mniej snu g\u0142\u0119bokiego<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Drake 2013 [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">12 zdrowych kobiet i m\u0119\u017cczyzn, 19\u201348 lat; 400 mg przed snem, 3 h lub 6 h przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ka\u017cdy termin zaburza\u0142 sen; przy 6 h sen kr\u00f3tszy o ponad godzin\u0119 w pomiarze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Gardiner 2023, metaanaliza [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">24 badania, r\u00f3\u017cne dawki i pory<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015brednio 45 min snu mniej, 9 min d\u0142u\u017csze zasypianie, 11 min mniej snu g\u0142\u0119bokiego<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Burke 2015 [5]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">5 zdrowych os\u00f3b; kofeina w kapsu\u0142kach, 2,9 mg\/kg masy cia\u0142a (przyk\u0142adowo oko\u0142o 200 mg u osoby wa\u017c\u0105cej oko\u0142o 69 kg) 3 h przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">rytm melatoniny przesuni\u0119ty o oko\u0142o 40 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Wnioski: dawka liczy si\u0119 bardziej ni\u017c sama godzina, a 400 mg (kilka kubk\u00f3w kawy albo dwie kapsu\u0142ki po 200 mg) dzia\u0142a na sen przez wiele godzin [2] [6]. Ograniczenia: ma\u0142e pr\u00f3by, g\u0142\u00f3wnie m\u0142odzi m\u0119\u017cczy\u017ani i kofeina w kapsu\u0142kach, a nie w kawie, wi\u0119c wyniki nie przenosz\u0105 si\u0119 wprost na ka\u017cdego [2] [6].<\/p>\n<h2 id=\"dlaczego\">3. Dlaczego kofeina psuje sen i jak d\u0142ugo dzia\u0142a<\/h2>\n<p>Kofeina blokuje w m\u00f3zgu receptory adenozyny, substancji, kt\u00f3rej przybywa w ci\u0105gu dnia i kt\u00f3ra wywo\u0142uje senno\u015b\u0107 [7]. Wieczorna dawka przesuwa te\u017c zegar biologiczny: w badaniu Burke\u2019a i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2015 r. u 5 zdrowych os\u00f3b kofeina podana w kapsu\u0142kach w dawce 2,9 mg\/kg masy cia\u0142a 3 godziny przed snem op\u00f3\u017ani\u0142a rytm melatoniny o oko\u0142o 40 minut [5]. Tyle kofeiny jest mniej wi\u0119cej w podw\u00f3jnym espresso, a pr\u00f3ba by\u0142a bardzo ma\u0142a. Skutkiem jest d\u0142u\u017csze zasypianie, kr\u00f3tszy sen, wi\u0119cej wybudze\u0144 i mniej snu g\u0142\u0119bokiego [6].<\/p>\n<p>Kofeina zaczyna dzia\u0142a\u0107 po 15\u201330 minutach, a u zdrowych doros\u0142ych organizm usuwa po\u0142ow\u0119 dawki \u015brednio w oko\u0142o 4 godziny, przy zakresie od 2 do 8 godzin [3]. Z przeliczenia: ze 100 mg wypitych o 14:00 o 22:00 zostaje przeci\u0119tnie oko\u0142o 25 mg, a przy wolniejszym metabolizmie oko\u0142o 50 mg. Dlatego przy kr\u00f3tkim odst\u0119pie w porze snu w organizmie wci\u0105\u017c jest cz\u0119\u015b\u0107 kofeiny.<\/p>\n<p>Wa\u017cne: wp\u0142ywu kofeiny na sen cz\u0119sto nie czu\u0107. W dw\u00f3ch badaniach urz\u0105dzenia pokaza\u0142y gorszy sen, a uczestnicy przy d\u0142u\u017cszym odst\u0119pie oceniali go jako normalny [4] [2]. Poranne zm\u0119czenie po wieczornej kawie bywa wi\u0119c skutkiem p\u0142ytszego snu, nawet je\u015bli zasn\u0119\u0142o si\u0119 bez problemu.<\/p>\n<h2 id=\"ile-kofeiny\">4. Ile kofeiny jest w kawie i innych napojach<\/h2>\n<p>Orientacyjne ilo\u015bci wed\u0142ug EFSA [8]:<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:420px;width:auto\">\n<caption>Orientacyjna zawarto\u015b\u0107 kofeiny wed\u0142ug EFSA<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Produkt<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Porcja<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kofeina<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Espresso<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">60 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">80 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kawa parzona<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">90 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Czarna herbata<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">220 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">50 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Nap\u00f3j energetyczny<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">80 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cola<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">355 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">40 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Gorzka czekolada<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">50 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">25 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Ilo\u015b\u0107 w kawie zale\u017cy od ziaren i sposobu parzenia [8]. W pomiarach kaw z kawiarni w USA porcje mia\u0142y od 58 do 259 mg kofeiny, a ten sam nap\u00f3j z tej samej kawiarni kupowany przez 6 dni od 259 do 564 mg [9]. Kawa bezkofeinowa te\u017c nie jest ca\u0142kiem pozbawiona kofeiny: w badanych porcjach by\u0142o od 0 do oko\u0142o 14 mg, a w bezkofeinowym espresso do 16 mg [10].<\/p>\n<h2 id=\"kto\">5. Kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Osoby, kt\u00f3re wolniej usuwaj\u0105 kofein\u0119:<\/strong> kobiety w ci\u0105\u017cy, osoby z chorobami w\u0105troby, przyjmuj\u0105ce doustn\u0105 antykoncepcj\u0119 albo leki fluwoksamin\u0119 lub cymetydyn\u0119; u palaczy kofeina znika szybciej [11] [7]. Przy lekach na sta\u0142e zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119 o ich wp\u0142yw na kofein\u0119.<\/li>\n<li><strong>Osoby starsze:<\/strong> ich sen mo\u017ce by\u0107 wra\u017cliwszy na kofein\u0119 [6].<\/li>\n<li><strong>Osoby z bezsenno\u015bci\u0105 lub p\u0142ytkim snem:<\/strong> u nich nawet 100 mg blisko snu mo\u017ce mie\u0107 znaczenie [3].<\/li>\n<li><strong>Kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce:<\/strong> EFSA uznaje za bezpieczne do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Dzieci i nastolatki:<\/strong> EFSA zaproponowa\u0142a dla nich poziom bezpiecze\u0144stwa 3 mg kofeiny na kilogram masy cia\u0142a dziennie, czyli oko\u0142o 150 mg przy 50 kg, liczony \u0142\u0105cznie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, tak\u017ce z czekolady, herbaty i coli [3]. To granica z oceny ryzyka, a nie zalecana dawka ani zach\u0119ta do podawania kofeiny; EFSA wymienia zaburzenia snu w\u015br\u00f3d kr\u00f3tkotrwa\u0142ych skutk\u00f3w kofeiny tak\u017ce u dzieci [3]. Suplement\u00f3w z kofein\u0105 dzieciom i nastolatkom nie podawaj bez konsultacji z lekarzem.<\/li>\n<\/ul>\n<p>R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy lud\u017ami s\u0105 du\u017ce i cz\u0119\u015bciowo zale\u017c\u0105 od gen\u00f3w [7] [6]. Je\u015bli po kawie o 15:00 \u015bpisz gorzej, Twoja granica jest wcze\u015bniej ni\u017c w tabeli z sekcji 1.<\/p>\n<h2 id=\"wieczorem\">6. Czy mo\u017cna pi\u0107 kaw\u0119 wieczorem<\/h2>\n<p>Mo\u017cna, ale trzeba liczy\u0107 si\u0119 z gorszym snem tej nocy, szczeg\u00f3lnie przy du\u017cej dawce [2]. Kofeina zmniejsza senno\u015b\u0107, ale nie zast\u0119puje snu. W badaniu u 12 sennych os\u00f3b w symulatorze jazdy po po\u0142udniu 200 mg kofeiny po\u0142\u0105czone z drzemk\u0105 do 15 minut zmniejszy\u0142o liczb\u0119 incydent\u00f3w do 9% poziomu przy placebo, a sama kofeina do 34% [12]. To ma\u0142a pr\u00f3ba w symulatorze, bez jazdy nocnej; wynik nie oznacza, \u017ce kierowca po kawie jest zdolny do bezpiecznej jazdy, a przy senno\u015bci za kierownic\u0105 trzeba zatrzyma\u0107 si\u0119 i odpocz\u0105\u0107.<\/p>\n<p>Po kolacji, dla smaku, wybierz kaw\u0119 bezkofeinow\u0105: ma kilkukrotnie mniej kofeiny ni\u017c 100 mg, przy kt\u00f3rych EFSA ostrzega przed wp\u0142ywem na sen [10] [3].<\/p>\n<h2 id=\"zamiast\">7. Czym zast\u0105pi\u0107 popo\u0142udniow\u0105 kaw\u0119<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Po granicy z tabeli:<\/strong> kawa bezkofeinowa, napary zio\u0142owe, woda; pami\u0119taj, \u017ce czarna herbata, cola, energetyki i czekolada te\u017c zawieraj\u0105 kofein\u0119 [8].<\/li>\n<li><strong>Przy treningu po pracy:<\/strong> wed\u0142ug modelu z metaanalizy porcja przedtrening\u00f3wki z 217,5 mg kofeiny wymaga orientacyjnie oko\u0142o 13 godzin odst\u0119pu od snu [1], wi\u0119c wieczorny trening lepiej robi\u0107 bez niej.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli u\u017cywasz kofeiny w kapsu\u0142kach, przyjmuj j\u0105 rano. Zdrowi doro\u015bli nie powinni przekracza\u0107 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, licz\u0105c kaw\u0119 [3]; wi\u0119cej o skutkach nadmiaru piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/przedawkowanie-kofeiny-nadmiar-kofeiny-a-skutki-uboczne\/\">przedawkowanie kofeiny<\/a>.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-4308\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26781-large_default\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.jpg\" alt=\"Promaker Caffeine 200 mg, opakowanie 90 kapsu\u0142ek z kofein\u0105\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsu\u0142ek<\/strong><\/p>\n<p>Produkt marki Promaker. Wed\u0142ug karty produktu kapsu\u0142ka zawiera 200 mg kofeiny (sk\u0142ad: kofeina, celuloza, otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej); producent nie deklaruje alergen\u00f3w na stronie produktu. Przy cenie 22,99 z\u0142 z dnia odczytu (4.10.2026, cena mo\u017ce si\u0119 zmieni\u0107) jedna kapsu\u0142ka kosztuje oko\u0142o 0,26 z\u0142. Jedna kapsu\u0142ka to ca\u0142a jednorazowa ilo\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 EFSA uznaje za bezpieczn\u0105 dla zdrowego doros\u0142ego [3], dlatego nie \u0142\u0105cz jej z kaw\u0105 w tej samej porze i przyjmuj j\u0105 rano. Metaanaliza nie wyznacza odst\u0119pu od snu dla tej kapsu\u0142ki; redakcja ostro\u017cno\u015bciowo proponuje zostawi\u0107 podobny zapas jak przy porcji 217,5 mg z modelu metaanalizy (co najmniej oko\u0142o 13 godzin), co nie jest wynikiem badania dla 200 mg [1]. Kofeina nie ma dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych [13]. Karta wyklucza stosowanie w ci\u0105\u017cy; przy karmieniu piersi\u0105, chorobach serca, nadci\u015bnieniu, lekach przyjmowanych na sta\u0142e i u nastolatk\u00f3w najpierw zapytaj lekarza.<\/p>\n<p>Dla kogo: dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy chc\u0105 przyjmowa\u0107 kofein\u0119 rano w odmierzonej ilo\u015bci zamiast kolejnej kawy po po\u0142udniu.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<h2 id=\"nie-moge-zasnac\">8. Kawa wypita, a sen nie przychodzi: co robi\u0107<\/h2>\n<p>Kofeiny nie da si\u0119 szybko usun\u0105\u0107; trzeba poczeka\u0107, a\u017c w\u0105troba j\u0105 roz\u0142o\u017cy [11]. Pomaga spokojny wiecz\u00f3r bez kolejnych napoj\u00f3w z kofein\u0105 i bez alkoholu na sen. Nast\u0119pnego dnia przesu\u0144 ostatni\u0105 kaw\u0119 wcze\u015bniej, zamiast nadrabia\u0107 senno\u015b\u0107 kolejn\u0105 dawk\u0105 po po\u0142udniu [1].<\/p>\n<p>Przy okazjonalnych k\u0142opotach z zasypianiem niekt\u00f3rzy si\u0119gaj\u0105 po melatonin\u0119. Melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cycia 1 mg melatoniny kr\u00f3tko przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 [13]. Nie neutralizuje kofeiny i nie jest leczeniem bezsenno\u015bci: europejskie wytyczne nie zalecaj\u0105 melatoniny o szybkim uwalnianiu do leczenia bezsenno\u015bci [14]. Melatoniny nie stosuj w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105 i po alkoholu; nie \u0142\u0105cz jej z fluwoksamin\u0105 i nie prowad\u017a po niej samochodu [15]. Dawki dok\u0142adniej opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/melatonina-ile-naprawde-brac-wieksza-dawka-%e2%89%a0-lepszy-sen\/\">ile melatoniny na sen<\/a>, a inne produkty znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen\/c138?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\">dobry sen<\/a>.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-14304\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps\/p14304?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/29783-large_default\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli Melatonina 1 mg, opakowanie 90 kapsu\u0142ek\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>\u015awiat Supli Melatonina, 90 kapsu\u0142ek<\/strong><\/p>\n<p>Nasz produkt. Wed\u0142ug karty produktu kapsu\u0142ka zawiera 1 mg melatoniny; porcja to 1 kapsu\u0142ka przed snem (sk\u0142ad: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej). Wed\u0142ug producenta produkt mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, p\u0142atki owsiane, jaja i skorupiaki. Przy cenie 14,99 z\u0142 z dnia odczytu (4.10.2026, cena mo\u017ce si\u0119 zmieni\u0107) opakowanie wystarcza na 90 dni, oko\u0142o 0,17 z\u0142 dziennie. Melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie przy spo\u017cyciu 1 mg kr\u00f3tko przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 [13]. Karta wyklucza stosowanie w ci\u0105\u017cy, a charakterystyka leku z melatonin\u0105 tak\u017ce podczas karmienia piersi\u0105 [15]; produkt nie jest dla dzieci, a przy lekach przyjmowanych na sta\u0142e skonsultuj go z lekarzem.<\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych z okazjonalnymi k\u0142opotami z zasypianiem; melatonina nie neutralizuje kofeiny i nie zast\u0119puje leczenia przewlek\u0142ej bezsenno\u015bci.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps\/p14304?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<p><strong>Kiedy do lekarza:<\/strong> gdy problemy ze snem trwaj\u0105 tygodniami mimo odstawienia kawy po po\u0142udniu. Przy przewlek\u0142ej bezsenno\u015bci leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenno\u015bci (CBT-I), a nie suplementy; gdy bliscy zauwa\u017caj\u0105 przerwy w oddychaniu w czasie snu, lekarz mo\u017ce zleci\u0107 badanie snu [14]. Przy ko\u0142ataniu serca, b\u00f3lu w klatce piersiowej, duszno\u015bci lub drgawkach po du\u017cej dawce kofeiny dzwo\u0144 pod 112.<\/p>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Produkty z artyku\u0142u w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Aktualn\u0105 cen\u0119 i dost\u0119pno\u015b\u0107 sprawdzisz na karcie produktu.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26781-large_default\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.jpg\" alt=\"Promaker Caffeine 200 mg, opakowanie 90 kapsu\u0142ek z kofein\u0105\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"color:#121212\">Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps\/p4308?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps\/p14304?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/29783-large_default\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli Melatonina 1 mg, opakowanie 90 kapsu\u0142ek\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps\/p14304?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Melatonina, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/dobry-sen-swiat-supli-melatonina-90caps\/p14304?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-ile-godzin\">9.1. Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy?<\/h3>\n<p>Orientacyjnie oko\u0142o 9 godzin przy kawie ze 107 mg kofeiny i oko\u0142o 13 godzin przy porcji przedtrening\u00f3wki z 217,5 mg [1]. To szacunki z modelu metaanalizy dla \u015bredniego wyniku grup, a nie gwarancja niezak\u0142\u00f3conego snu; przy z\u0142ym \u015bnie zostaw wi\u0119kszy zapas.<\/p>\n<h3 id=\"faq-po-22\">9.2. Czy mo\u017cna pi\u0107 kaw\u0119 po 22?<\/h3>\n<p>Je\u015bli chcesz zasn\u0105\u0107 przed p\u00f3\u0142noc\u0105, lepiej nie. Nawet 100 mg blisko snu mo\u017ce skraca\u0107 sen u cz\u0119\u015bci doros\u0142ych [3], a 400 mg skraca go wyra\u017anie [4]. Po 22 wybierz kaw\u0119 bezkofeinow\u0105 [10].<\/p>\n<h3 id=\"faq-17\">9.3. Czy kawa o 17 lub 18 zaszkodzi?<\/h3>\n<p>Przy \u015bnie oko\u0142o 22\u201323 kawa o 17 lub 18 to odst\u0119p 4\u20136 godzin, czyli wyra\u017anie kr\u00f3tszy ni\u017c orientacyjne 9 godzin z metaanalizy [1]. W jednym badaniu u 23 m\u0142odych, zdrowych m\u0119\u017cczyzn nie wykryto istotnego pogorszenia snu po 100 mg kofeiny w kapsu\u0142ce przyj\u0119tych 4 godziny przed snem [2], ale to ma\u0142a pr\u00f3ba i nie dowodzi braku wp\u0142ywu na sen. Poczucie dobrego snu tego nie rozstrzyga, bo pomiar bywa gorszy ni\u017c odczucie [4]. Bezpieczniej przenie\u015b\u0107 kaw\u0119 na wczesne popo\u0142udnie albo wybra\u0107 bezkofeinow\u0105.<\/p>\n<h3 id=\"faq-jak-dlugo\">9.4. Jak d\u0142ugo dzia\u0142a kawa?<\/h3>\n<p>Dzia\u0142anie zaczyna si\u0119 po 15\u201330 minutach i trwa kilka godzin; po\u0142owa kofeiny znika \u015brednio po oko\u0142o 4 godzinach, a u cz\u0119\u015bci os\u00f3b dopiero po 8 [3].<\/p>\n<h3 id=\"faq-bezsennosc\">9.5. Czy kawa powoduje bezsenno\u015b\u0107?<\/h3>\n<p>Kofeina wyd\u0142u\u017ca zasypianie i skraca sen, zale\u017cnie od dawki i pory [6], wi\u0119c mo\u017ce nasila\u0107 k\u0142opoty ze snem. Bezsenno\u015b\u0107 ma jednak wiele przyczyn: gdy trwa mimo odstawienia kawy po po\u0142udniu, id\u017a do lekarza [14].<\/p>\n<h3 id=\"faq-godzina\">9.6. O kt\u00f3rej godzinie pi\u0107 kaw\u0119, \u017ceby nie psu\u0142a snu?<\/h3>\n<p>Rano i wczesnym popo\u0142udniem, tak aby od ostatniej zwyk\u0142ej kawy do snu min\u0119\u0142o orientacyjnie oko\u0142o 9 godzin (szacunek z metaanalizy, nie gwarancja) [1]. Czy kawa przed \u015bniadaniem szkodzi, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-kawa-na-czczo-to-blad-jak-zepsuc-swoje-hormony-juz-o-7-rano\/\">kawa na czczo<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Wed\u0142ug modelu z metaanalizy kaw\u0119 ze 107 mg kofeiny warto wypi\u0107 orientacyjnie oko\u0142o 9 godzin przed snem, a porcj\u0119 przedtrening\u00f3wki z 217,5 mg oko\u0142o 13 godzin przed snem; to \u015brednie szacunki, nie gwarancja [1].<\/li>\n<li>W jednym ma\u0142ym badaniu u m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn nie wykryto istotnego pogorszenia snu po 100 mg kofeiny w kapsu\u0142ce 4 godziny przed snem (kr\u00f3tszych odst\u0119p\u00f3w nie badano), a 400 mg dzia\u0142a\u0142o nawet po 12 godzinach [2].<\/li>\n<li>Dobre samopoczucie rano nie wyklucza wp\u0142ywu kofeiny na sen [4] [2].<\/li>\n<li>Po\u0142owa kofeiny znika po oko\u0142o 4 godzinach, u cz\u0119\u015bci os\u00f3b po 8; wolniej w ci\u0105\u017cy, przy antykoncepcji hormonalnej, chorobach w\u0105troby i niekt\u00f3rych lekach [3] [11].<\/li>\n<li>Kawa z kawiarni mo\u017ce mie\u0107 nawet kilka razy wi\u0119cej kofeiny ni\u017c fili\u017canka kawy parzonej z tabeli EFSA, a bezkofeinowa ma jej niewiele [8] [9] [10].<\/li>\n<li>Przewlek\u0142a bezsenno\u015b\u0107 wymaga wizyty u lekarza; melatonina nie neutralizuje kofeiny [14].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Gardiner C. i wsp., 2023, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (24 badania; kofeina skraca\u0142a sen \u015brednio o 45 min, obni\u017ca\u0142a wydajno\u015b\u0107 snu o 7%, wyd\u0142u\u017ca\u0142a zasypianie o 9 min i czas wybudze\u0144 o 12 min, zmniejsza\u0142a ilo\u015b\u0107 snu g\u0142\u0119bokiego o 11,4 min; szacunek z modelu metaanalizy: aby \u015brednio nie skraca\u0107 snu, kawa ze 107 mg kofeiny na 250 ml co najmniej 8,8 h przed snem, porcja przedtrening\u00f3wki z 217,5 mg co najmniej 13,2 h przed snem, bez gwarancji dla pojedynczej osoby; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.smrv.2023.101764\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Gardiner C.L. i wsp., 2025, Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial, Sleep (23 m\u0119\u017cczyzn w wieku oko\u0142o 25 lat pij\u0105cych zwykle mniej ni\u017c 300 mg kofeiny dziennie; placebo, 100 mg i 400 mg kofeiny w kapsu\u0142ce 12, 8 i 4 h przed snem; po 100 mg nie wykryto istotnego wp\u0142ywu na sen, kr\u00f3tszych odst\u0119p\u00f3w ni\u017c 4 h nie badano; 400 mg 4 h przed snem: sen kr\u00f3tszy o oko\u0142o 51 min, ocena jako\u015bci snu ni\u017csza o 34%; 400 mg nawet 12 h przed snem: d\u0142u\u017csze dochodzenie do stabilnego snu i mniej snu g\u0142\u0119bokiego; ograniczenia: tylko m\u0142odzi m\u0119\u017cczy\u017ani, kofeina w kapsu\u0142ce, a nie w kawie, pomiar w domu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/sleep\/zsae230\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">EFSA NDA Panel, 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal (dla zdrowych doros\u0142ych do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; 100 mg, oko\u0142o 1,4 mg\/kg masy cia\u0142a, mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na d\u0142ugo\u015b\u0107 i przebieg snu u cz\u0119\u015bci doros\u0142ych, szczeg\u00f3lnie blisko pory snu; ci\u0105\u017ca i karmienie do 200 mg dziennie; dzieci i m\u0142odzie\u017c 3 mg\/kg masy cia\u0142a dziennie; dzia\u0142anie po 15\u201330 min, utrzymuje si\u0119 kilka godzin; okres p\u00f3\u0142trwania \u015brednio oko\u0142o 4 h, zakres 2\u20138 h; ocena nie obejmuje os\u00f3b chorych ani \u0142\u0105czenia z lekami; liczby odczytane z opracowania EFSA streszczaj\u0105cego opini\u0119): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4102\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Drake C. i wsp., 2013, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine (12 zdrowych os\u00f3b w wieku 19\u201348 lat, 400 mg kofeiny przed snem, 3 h lub 6 h przed snem, pomiar w domu przeno\u015bnym monitorem snu; ka\u017cdy termin zaburza\u0142 sen; przy 6 h sen kr\u00f3tszy o ponad godzin\u0119 w pomiarze, cho\u0107 dzienniczek snu tego nie wykaza\u0142; ma\u0142a pr\u00f3ba): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.3170\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Burke T.M. i wsp., 2015, Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro, Science Translational Medicine (5 zdrowych os\u00f3b; kofeina w kapsu\u0142kach w dawce 2,9 mg\/kg masy cia\u0142a, czyli tyle co w podw\u00f3jnym espresso, oko\u0142o 200 mg u osoby wa\u017c\u0105cej 69 kg, podana 3 h przed snem przesun\u0119\u0142a rytm melatoniny o oko\u0142o 40 min, czyli prawie o po\u0142ow\u0119 tego, co 3 h jasnego \u015bwiat\u0142a; dzia\u0142anie przez receptory adenozyny; bardzo ma\u0142a pr\u00f3ba): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1126\/scitranslmed.aac5125\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Clark I., Landolt H.P., 2017, Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials, Sleep Medicine Reviews (kofeina wyd\u0142u\u017ca\u0142a zasypianie, skraca\u0142a sen i pogarsza\u0142a jego odczuwan\u0105 jako\u015b\u0107, zmniejsza\u0142a ilo\u015b\u0107 snu g\u0142\u0119bokiego; efekt zale\u017ca\u0142 od dawki i pory; sen os\u00f3b starszych mo\u017ce by\u0107 wra\u017cliwszy; du\u017ce r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy osobami; badania g\u0142\u00f3wnie u m\u0119\u017cczyzn z kraj\u00f3w zachodnich; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.smrv.2016.01.006\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Nehlig A., 2018, Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption, Pharmacological Reviews (przegl\u0105d: enzym CYP1A2 rozk\u0142ada 95% kofeiny; tempo zale\u017cy od gen\u00f3w, wieku, p\u0142ci i hormon\u00f3w, chor\u00f3b w\u0105troby, palenia, diety i lek\u00f3w; g\u0142\u00f3wnym celem kofeiny w m\u00f3zgu jest receptor adenozyny A2A; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1124\/pr.117.014407\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">European Food Safety Authority, Caffeine, strona tematyczna EFSA, odczyt 4.10.2026 (orientacyjna zawarto\u015b\u0107 kofeiny: espresso 60 ml 80 mg, kawa parzona 200 ml 90 mg, czarna herbata 220 ml 50 mg, cola 355 ml 40 mg, nap\u00f3j energetyczny 250 ml 80 mg, gorzka czekolada 50 g 25 mg; zawarto\u015b\u0107 w kawie zale\u017cy od ziaren i sposobu parzenia): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/caffeine\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">McCusker R.R. i wsp., 2003, Caffeine content of specialty coffees, Journal of Analytical Toxicology (kawy z kawiarni w USA: 58\u2013259 mg kofeiny na porcj\u0119; ten sam nap\u00f3j z tej samej kawiarni kupowany przez 6 dni: 259\u2013564 mg; kawy bezkofeinowe poni\u017cej 17,7 mg; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/jat\/27.7.520\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">McCusker R.R. i wsp., 2006, Caffeine content of decaffeinated coffee, Journal of Analytical Toxicology (10 kaw bezkofeinowych z r\u00f3\u017cnych lokali w USA: 0\u201313,9 mg kofeiny na porcj\u0119 oko\u0142o 470 ml; bezkofeinowe espresso 3\u201315,8 mg; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/jat\/30.8.611\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Willson C., 2018, The clinical toxicology of caffeine: A review and case study, Toxicology Reports (wolniejsze usuwanie kofeiny w ci\u0105\u017cy, przy chorobach w\u0105troby, doustnej antykoncepcji, soku grejpfrutowym i alkoholu; enzym rozk\u0142adaj\u0105cy kofein\u0119 hamuj\u0105 fluwoksamina i cymetydyna; palenie przyspiesza usuwanie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.toxrep.2018.11.002\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Reyner L.A., Horne J.A., 1997, Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap, Psychophysiology (12 sennych os\u00f3b w symulatorze jazdy po po\u0142udniu; 200 mg kofeiny z drzemk\u0105 do 15 min zmniejszy\u0142o liczb\u0119 incydent\u00f3w do 9% poziomu przy placebo, sama kofeina do 34%; ma\u0142a pr\u00f3ba, symulator): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/j.1469-8986.1997.tb02148.x\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, 2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie: \u017cywno\u015b\u0107 z 1 mg melatoniny w porcji, korzystne dzia\u0142anie przy spo\u017cyciu 1 mg kr\u00f3tko przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107; dla kofeiny brak dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Riemann D. i wsp., 2023, The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research (terapia poznawczo-behawioralna bezsenno\u015bci leczeniem pierwszego wyboru przewlek\u0142ej bezsenno\u015bci u doros\u0142ych; leki nasenne kr\u00f3tko; melatonina o szybkim uwalnianiu niezalecana do leczenia bezsenno\u015bci; polisomnografia przy podejrzeniu zaburze\u0144 oddychania w czasie snu; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/jsr.14035\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">Przedsi\u0119biorstwo Farmaceutyczne LEK-AM, Charakterystyka Produktu Leczniczego Melatonina LEK-AM 1 mg, 3 mg, 5 mg, Rejestr Produkt\u00f3w Leczniczych, odczyt 3.10.2026 (melatoniny nie stosowa\u0107 po alkoholu, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105; fluwoksamina zwi\u0119ksza st\u0119\u017cenie melatoniny, nale\u017cy unika\u0107 \u0142\u0105czenia; po przyj\u0119ciu nie prowadzi\u0107 pojazd\u00f3w z powodu senno\u015bci): <a href=\"https:\/\/rejestry.ezdrowie.gov.pl\/api\/rpl\/medicinal-products\/9724\/characteristic\">rejestry.ezdrowie.gov.pl<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zainteresowa\u0142 ci\u0119 temat kawy przed snem?<br \/>\nZapraszamy do wpisu!<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":26727,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1380],"tags":[1875,263,2301,242,2726,2727],"class_list":{"0":"post-20090","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementy-naturalne","8":"tag-co","9":"tag-kawa","10":"tag-o","11":"tag-sen","12":"tag-wieczorem","13":"tag-wplywie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r ostatniej kawy, zawarto\u015b\u0107 kofeiny w napojach i ograniczenia bada\u0144. Dowiedz si\u0119, kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r ostatniej kawy, zawarto\u015b\u0107 kofeiny w napojach i ograniczenia bada\u0144. Dowiedz si\u0119, kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-01-11T15:12:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-19T18:38:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2732\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen\",\"datePublished\":\"2025-01-11T15:12:39+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T18:38:49+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/\"},\"wordCount\":3769,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp\",\"keywords\":[\"Co\",\"kawa\",\"O\",\"sen\",\"Wieczorem\",\"Wp\u0142ywie\"],\"articleSection\":[\"Suplementy naturalne\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/\",\"name\":\"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp\",\"datePublished\":\"2025-01-11T15:12:39+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-19T18:38:49+00:00\",\"description\":\"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r ostatniej kawy, zawarto\u015b\u0107 kofeiny w napojach i ograniczenia bada\u0144. Dowiedz si\u0119, kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp\",\"width\":2732,\"height\":1536,\"caption\":\"Pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli z czarn\u0105 kaw\u0105, zegar bez cyfr wskazuj\u0105cy wczesne popo\u0142udnie i ziarna kawy na lnianej serwetce\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen","description":"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r ostatniej kawy, zawarto\u015b\u0107 kofeiny w napojach i ograniczenia bada\u0144. Dowiedz si\u0119, kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen","og_description":"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r ostatniej kawy, zawarto\u015b\u0107 kofeiny w napojach i ograniczenia bada\u0144. Dowiedz si\u0119, kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2025-01-11T15:12:39+00:00","article_modified_time":"2026-10-19T18:38:49+00:00","og_image":[{"width":2732,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen","datePublished":"2025-01-11T15:12:39+00:00","dateModified":"2026-10-19T18:38:49+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/"},"wordCount":3769,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp","keywords":["Co","kawa","O","sen","Wieczorem","Wp\u0142ywie"],"articleSection":["Suplementy naturalne"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/","name":"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp","datePublished":"2025-01-11T15:12:39+00:00","dateModified":"2026-10-19T18:38:49+00:00","description":"Sprawd\u017a tabel\u0119 p\u00f3r ostatniej kawy, zawarto\u015b\u0107 kofeiny w napojach i ograniczenia bada\u0144. Dowiedz si\u0119, kto powinien ko\u0144czy\u0107 kaw\u0119 wcze\u015bniej.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pomaranczowy-kubek-z-logo-swiat-supli-z-czarna-kawa-zegar-be-49b3eb21.webp","width":2732,"height":1536,"caption":"Pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli z czarn\u0105 kaw\u0105, zegar bez cyfr wskazuj\u0105cy wczesne popo\u0142udnie i ziarna kawy na lnianej serwetce"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kawa-wieczorem-co-mowi-nauka-o-wplywie-kofeiny-na-sen\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ile godzin przed snem nie pi\u0107 kawy? Kawa wieczorem a sen"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20090","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20090"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20090\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28795,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20090\/revisions\/28795"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26727"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20090"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20090"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20090"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}