{"id":19915,"date":"2024-12-22T11:28:35","date_gmt":"2024-12-22T10:28:35","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=19915"},"modified":"2026-11-04T15:27:10","modified_gmt":"2026-11-04T14:27:10","slug":"dieta-na-przyrost-masy-miesniowej-dla-osob-po-40-roku-zycia-suplementacja-dieta-i-wskazowki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dieta-na-przyrost-masy-miesniowej-dla-osob-po-40-roku-zycia-suplementacja-dieta-i-wskazowki\/","title":{"rendered":"Czy po 40 mo\u017cna zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Dieta, trening i suplementy"},"content":{"rendered":"\n

Tak, po 40. roku \u017cycia mo\u017cna zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. W metaanalizie 49 bada\u0144 u os\u00f3b w wieku co najmniej 50 lat trening oporowy zwi\u0119kszy\u0142 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a \u015brednio o 1,1 kg, cho\u0107 u starszych uczestnik\u00f3w przyrost by\u0142 mniejszy [1]. Podstaw\u0105 jest trening si\u0142owy co najmniej 2 dni w tygodniu [2], a dieta ma dostarczy\u0107 do\u015b\u0107 bia\u0142ka: Mi\u0119dzynarodowe Towarzystwo \u017bywienia Sportowego (ISSN) podaje \u0107wicz\u0105cym doros\u0142ym 1,4-2,0 g na kg masy cia\u0142a dziennie [3], a grupa PROT-AGE zaleca osobom powy\u017cej 65 lat co najmniej 1,0-1,2 g\/kg, aktywnym co najmniej 1,2 g\/kg [4]. Z suplement\u00f3w dowody z bada\u0144 maj\u0105 od\u017cywka bia\u0142kowa jako uzupe\u0142nienie diety i kreatyna z treningiem, a witamin\u0119 D przyjmuje si\u0119 wed\u0142ug polskich zalece\u0144 dla wieku, by unikn\u0105\u0107 niedoboru, a nie jako suplement zwi\u0119kszaj\u0105cy mas\u0119 mi\u0119\u015bni [5] [6] [7] [8].<\/strong><\/p>\n

Podobne produkty por\u00f3wnasz w sklepie \u015awiat Supli, w kategorii koncentrat bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n

Aktualizacja 13.10.2026: nowy tekst: budowanie masy mi\u0119\u015bniowej po 40 \u2013 trening oporowy, ile bia\u0142ka, kreatyna, witamina D, kiedy do lekarza, nowe \u017ar\u00f3d\u0142a i zdj\u0119cia.<\/small><\/p>\n

Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [9]. U doros\u0142ych powy\u017cej 55 lat codzienne przyjmowanie kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 wp\u0142yw treningu oporowego na si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, gdy 3 g kreatyny dziennie \u0142\u0105czy si\u0119 z regularnym treningiem [10]. Suplementy uzupe\u0142niaj\u0105 trening i jedzenie, ale ich nie zast\u0119puj\u0105.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n