{"id":19709,"date":"2024-11-29T11:51:44","date_gmt":"2024-11-29T10:51:44","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=19709"},"modified":"2026-10-18T22:29:22","modified_gmt":"2026-10-18T20:29:22","slug":"ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/","title":{"rendered":"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile gram\u00f3w, kiedy i co je\u015b\u0107"},"content":{"rendered":"<p><strong>Ile i jak d\u0142ugo \u0142adowa\u0107 w\u0119glowodany przed p\u00f3\u0142maratonem, zale\u017cy od przewidywanego czasu biegu. Je\u015bli pobiegniesz kr\u00f3cej ni\u017c oko\u0142o 90 minut, przegl\u0105d zalece\u0144 dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych podaje 7\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a w dobie przed startem, czyli dla biegacza wa\u017c\u0105cego 75 kg 525\u2013900 g [1]. Je\u015bli pobiegniesz d\u0142u\u017cej, \u0142adowanie trwa 36\u201348 godzin i obejmuje 10\u201312 g\/kg na dob\u0119, czyli dla 75 kg 750\u2013900 g w\u0119glowodan\u00f3w dziennie, najlepiej z \u0142atwostrawnych produkt\u00f3w z ma\u0142\u0105 ilo\u015bci\u0105 b\u0142onnika i t\u0142uszczu [1] [2]. W dniu startu zjedz 1\u20134 godziny przed biegiem posi\u0142ek z 1\u20134 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram, a podczas biegu trwaj\u0105cego od 1 do 2,5 godziny dostarczaj 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 [1].<\/strong><\/p>\n<p>Poni\u017cej znajdziesz tabel\u0119 gram\u00f3w, godziny rozpocz\u0119cia \u0142adowania, jad\u0142ospis z gramatur\u0105, przeliczenie \u017celi, zasady dotycz\u0105ce kofeiny oraz informacje, kto powinien om\u00f3wi\u0107 plan z lekarzem.<\/p>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Produkty omawiane w tym artykule<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26707-large_default\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg\" alt=\"Promaker PremiumCarb, opakowanie 1000 g od\u017cywki w\u0119glowodanowej\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka Promaker<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"color:#121212\">Promaker PremiumCarb, 1000 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 45,7\u201347,5 g w\u0119glowodan\u00f3w w porcji 50 g, bez b\u0142onnika [14]<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26880-large_default\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g.jpg\" alt=\"Promaker Isotonic Pro+, opakowanie 700 g izotonika w proszku\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Izotonik Promaker<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"color:#121212\">Promaker Isotonic Pro+, 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 350 mg sodu i 500 mg potasu w 500 ml [15]<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#ile\">1. Ile w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: tabela<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#kiedy\">2. Kiedy zacz\u0105\u0107: 24 czy 36\u201348 godzin<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#czy-warto\">3. Czy \u0142adowanie ma sens przy p\u00f3\u0142maratonie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#jadlospis\">4. Co je\u015b\u0107: przyk\u0142adowy jad\u0142ospis z gramatur\u0105<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#start\">5. \u015aniadanie w dniu startu i kofeina<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#w-trakcie\">6. W\u0119glowodany w trakcie biegu: ile \u017celi<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#odzywki\">7. Od\u017cywka, izotonik czy \u017cel: kiedy si\u0119 przydaj\u0105<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bledy\">8. Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy i \u017co\u0142\u0105dek<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bezpieczenstwo\">9. Kto powinien skonsultowa\u0107 plan z lekarzem<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">10. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">11. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">12. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"ile\">1. Ile w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: tabela<\/h2>\n<p>\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w polega na tym, \u017ce przed startem jesz wyra\u017anie wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w ni\u017c zwykle i mniej trenujesz. Celem jest zape\u0142nienie glikogenu, czyli zapasu w\u0119glowodan\u00f3w w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie, z kt\u00f3rego mi\u0119\u015bnie czerpi\u0105 energi\u0119 podczas szybkiego biegu [3] [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:680px;width:auto\">\n<caption>Ile w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem i w trakcie biegu: przeliczenie zalece\u0144 na gramy (zaokr\u0105glone)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Masa cia\u0142a<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Doba przed startem, bieg poni\u017cej 90 min (7\u201312 g\/kg)<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Ka\u017cda doba \u0142adowania, bieg powy\u017cej 90 min (10\u201312 g\/kg przez 36\u201348 h)<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Posi\u0142ek 1\u20134 h przed startem (1\u20134 g\/kg)<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">W trakcie biegu 1\u20132,5 h<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">55 kg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">385\u2013660 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">550\u2013660 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">55\u2013220 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30\u201360 g na godzin\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">65 kg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">455\u2013780 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">650\u2013780 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">65\u2013260 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30\u201360 g na godzin\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">75 kg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">525\u2013900 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">750\u2013900 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">75\u2013300 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30\u201360 g na godzin\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">85 kg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">595\u20131020 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">850\u20131020 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">85\u2013340 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">30\u201360 g na godzin\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Warto\u015bci z tabeli to przeliczenie zalece\u0144 z przegl\u0105du Vitale i Getzina z 2019 roku [1]; poda\u017c w trakcie biegu nie zale\u017cy od masy cia\u0142a [4]. Dolny zakres jest \u0142atwiejszy do zjedzenia, g\u00f3rny wymaga zwykle cz\u0119\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w w p\u0142ynie. Od\u017cywki z maltodekstryn\u0105 i dekstroz\u0105 znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/carbo\/c155?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\">w\u0119glowodany carbo<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy\">2. Kiedy zacz\u0105\u0107: 24 czy 36\u201348 godzin<\/h2>\n<p>Przyk\u0142ad dla startu w niedziel\u0119 o 9:00 i \u015bniadania o 6:00, wed\u0142ug prog\u00f3w z przegl\u0105du zalece\u0144 [1]:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Bieg kr\u00f3tszy ni\u017c 90 minut:<\/strong> jedz wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w przez dob\u0119 przed startem, czyli od sobotniego \u015bniadania oko\u0142o 9:00.<\/li>\n<li><strong>Bieg d\u0142u\u017cszy ni\u017c 90 minut, wariant 48 godzin:<\/strong> zacznij od pi\u0105tkowego \u015bniadania oko\u0142o 9:00 i jedz 10\u201312 g\/kg w pi\u0105tek i w sobot\u0119.<\/li>\n<li><strong>Bieg d\u0142u\u017cszy ni\u017c 90 minut, wariant 36 godzin:<\/strong> zacznij od pi\u0105tkowej kolacji oko\u0142o 21:00 i zjedz 10\u201312 g\/kg w ci\u0105gu soboty.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nie musisz wcze\u015bniej wyczerpywa\u0107 glikogenu ci\u0119\u017ckim treningiem ani diet\u0105 bez w\u0119glowodan\u00f3w: wystarczy na kilka dni zmniejszy\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107 treningu i je\u015b\u0107 du\u017co w\u0119glowodan\u00f3w. Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN), opisane przez Kerksicka i wsp. w 2017 roku, podaje 8\u201310 g\/kg przez 1\u20133 dni [3], a przegl\u0105d Vitale i Getzina 10\u201312 g\/kg [1].<\/p>\n<p>Kr\u00f3tszy, jednodniowy protok\u00f3\u0142 to mo\u017cliwo\u015b\u0107 sprawdzona w ma\u0142ej grupie, a nie og\u00f3lna regu\u0142a. W badaniu Bussau i wsp. z 2002 roku 8 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn nie trenowa\u0142o i jad\u0142o 10 g\/kg w\u0119glowodan\u00f3w dziennie: glikogen w mi\u0119\u015bniach wzr\u00f3s\u0142 z 95 do 180 mmol\/kg ju\u017c po pierwszej dobie i w kolejnych 2 dniach dalej nie r\u00f3s\u0142 [5]. Badanie obj\u0119\u0142o tylko m\u0119\u017cczyzn i nie mierzy\u0142o wyniku biegu. Wed\u0142ug przegl\u0105du zalece\u0144 tak uzyskany zapas utrzymuje si\u0119 do 3 dni, co daje elastyczno\u015b\u0107 osobom z wra\u017cliwym \u017co\u0142\u0105dkiem [1]: je\u015bli nie tolerujesz 36\u201348 godzin wysokiej poda\u017cy, mo\u017cesz rozwa\u017cy\u0107 jedn\u0105 dob\u0119.<\/p>\n<p>Kobiety mog\u0105 potrzebowa\u0107 wi\u0119cej energii. W badaniu Tarnopolsky\u2019ego i wsp. z 2001 roku z udzia\u0142em 6 kobiet i 6 m\u0119\u017cczyzn sama zmiana proporcji diety na 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w podnios\u0142a glikogen tylko u m\u0119\u017cczyzn, a u kobiet dopiero wtedy, gdy zjada\u0142y te\u017c o oko\u0142o 34% wi\u0119cej kalorii [6]. To r\u00f3wnie\u017c ma\u0142a grupa. Stanowisko ISSN zaleca wi\u0119c kobietom je\u015b\u0107 w dniach \u0142adowania wi\u0119cej, a nie tylko wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w [3].<\/p>\n<h2 id=\"czy-warto\">3. Czy \u0142adowanie ma sens przy p\u00f3\u0142maratonie<\/h2>\n<p>Przegl\u0105d Hawleya i wsp. z 1997 roku nie wykaza\u0142 korzy\u015bci z podniesienia zapas\u00f3w glikogenu ponad zwyk\u0142y poziom przy biegu lub je\u017adzie na rowerze o umiarkowanej intensywno\u015bci trwaj\u0105cych 60\u201390 minut, bo po takim wysi\u0142ku w mi\u0119\u015bniach zostaje jeszcze sporo glikogenu [7]. Przy wysi\u0142ku d\u0142u\u017cszym ni\u017c 90 minut wy\u017cszy zapas op\u00f3\u017ania\u0142 zm\u0119czenie o oko\u0142o 20%, a na wyznaczonym dystansie poprawia\u0142 wynik o 2\u20133% [7]. Nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144 przeprowadzonych bezpo\u015brednio w p\u00f3\u0142maratonie, wi\u0119c te liczby s\u0105 przeniesieniem z innych wysi\u0142k\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Cel poni\u017cej 1:30:<\/strong> wystarczy dobrze zje\u015b\u0107 w dobie przed startem, 7\u201312 g\/kg, bez wielodniowego \u0142adowania [1].<\/li>\n<li><strong>Cel od 1:30 do 2:30:<\/strong> \u0142adowanie 10\u201312 g\/kg na dob\u0119 przez 36\u201348 godzin ma uzasadnienie w zaleceniach dla wysi\u0142ku powy\u017cej 90 minut [1].<\/li>\n<li><strong>Bieg powy\u017cej 2:30:<\/strong> to samo \u0142adowanie przed startem, a poda\u017c w trakcie dobierasz do tempa i tolerancji \u017co\u0142\u0105dka, jak opisujemy w sekcji 6 [4].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"jadlospis\">4. Co je\u015b\u0107 podczas \u0142adowania: przyk\u0142adowy jad\u0142ospis z gramatur\u0105<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wieczorny-blat-z-gnocchi-z-passata-chalka-zelkami-sokiem-pom-af7202f6.webp\" alt=\"Wieczorny blat z gnocchi z passat\u0105, cha\u0142k\u0105, \u017celkami, sokiem pomara\u0144czowym i pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli\" width=\"2732\" height=\"1536\" class=\"wp-image-26783\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Wybieraj produkty bogate w w\u0119glowodany, a ubogie w b\u0142onnik, t\u0142uszcz i bia\u0142ko, bo te sk\u0142adniki wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z wi\u0119kszym ryzykiem dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowych podczas biegu [2]. Dobrze sprawdzaj\u0105 si\u0119 bia\u0142y ry\u017c, jasny makaron i pieczywo, gnocchi, ziemniaki bez sk\u00f3rki, d\u017cem, mi\u00f3d i banany, czyli g\u0142\u00f3wnie \u017ar\u00f3d\u0142a skrobi i cukr\u00f3w; czym jest skrobia, wyja\u015bniamy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-jest-skrobia-poznaj-jej-wlasciwosci-zastosowanie-wystepowanie-i-rodzaje\/\">co to jest skrobia<\/a>. Nie wprowadzaj produkt\u00f3w, kt\u00f3rych wcze\u015bniej nie jad\u0142e\u015b przed treningiem.<\/p>\n<p>Przyk\u0142ad obliczeniowy dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg, kt\u00f3ra biegnie d\u0142u\u017cej ni\u017c 90 minut: cel to 10\u201312 g\/kg, czyli 700\u2013840 g w\u0119glowodan\u00f3w na ka\u017cd\u0105 dob\u0119 \u0142adowania [1]. Masy podajemy dla produkt\u00f3w gotowych do jedzenia: ry\u017c i gnocchi po ugotowaniu, banan bez sk\u00f3rki, soki w mililitrach. Zawarto\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w og\u00f3\u0142em (z b\u0142onnikiem, kt\u00f3rego w tych produktach jest ma\u0142o) policzyli\u015bmy z ameryka\u0144skiej bazy sk\u0142adu \u017cywno\u015bci USDA FoodData Central [8]; polskie produkty mog\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107, wi\u0119c przy swoich zakupach sprawd\u017a etykiety.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%;-webkit-overflow-scrolling:touch\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:600px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis na dob\u0119 \u0142adowania: oko\u0142o 702 g w\u0119glowodan\u00f3w dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Posi\u0142ek<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Produkty i ilo\u015b\u0107<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">W\u0119glowodany<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015aniadanie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">kajzerki 100 g, d\u017cem 60 g, mi\u00f3d 20 g, banan bez sk\u00f3rki 120 g, sok pomara\u0144czowy 300 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 171 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Obiad<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">gnocchi ziemniaczane gotowe 300 g, passata pomidorowa 150 g, cha\u0142ka 100 g, \u017celki 30 g, sok pomara\u0144czowy 300 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 175 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Podwieczorek<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">cha\u0142ka 100 g, d\u017cem 50 g, \u017celki 30 g, banan bez sk\u00f3rki 120 g, sok jab\u0142kowy 300 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 175 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kolacja<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bia\u0142y ry\u017c ugotowany 500 g, mi\u00f3d 20 g, sok jab\u0142kowy 200 ml<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 181 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><strong>Razem<\/strong><\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 10,0 g na kilogram przy masie 70 kg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\"><strong>oko\u0142o 702 g<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Plan daje 10,0 g\/kg, czyli mie\u015bci si\u0119 w zakresie dla biegu d\u0142u\u017cszego ni\u017c 90 minut. Je\u015bli pobiegniesz kr\u00f3cej ni\u017c 90 minut, wystarczy taki dzie\u0144 bez podwieczorku: oko\u0142o 527 g, czyli 7,5 g\/kg, w zakresie 7\u201312 g\/kg [1]. Wariant obiadu z makaronem zamiast gnocchi i cha\u0142ki (makaron pszenny ugotowany 320 g, passata pomidorowa 150 g, \u017celki 30 g, sok pomara\u0144czowy 300 ml) daje tyle samo, oko\u0142o 175 g. Gnocchi w bazie USDA maj\u0105 oko\u0142o 6 g t\u0142uszczu w 100 g, wi\u0119c nie dodawaj t\u0142ustego sosu [8].<\/p>\n<p>Cz\u0119\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017cesz wypi\u0107, bo soki i napoje w\u0119glowodanowe maj\u0105 ma\u0142o b\u0142onnika. Du\u017ce ilo\u015bci fruktozy z sok\u00f3w, miodu i \u017celk\u00f3w u cz\u0119\u015bci os\u00f3b nasilaj\u0105 objawy jelitowe [2], wi\u0119c sprawd\u017a ten jad\u0142ospis przed d\u0142ugim treningiem.<\/p>\n<h2 id=\"start\">5. \u015aniadanie w dniu startu i kofeina<\/h2>\n<p>Po nocy zapas glikogenu w w\u0105trobie jest ni\u017cszy, dlatego 1\u20134 godziny przed startem zalecany jest posi\u0142ek z 1\u20134 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a [1]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg oko\u0142o 2 g\/kg, czyli 140 g, to na przyk\u0142ad kajzerki 100 g, d\u017cem 40 g, banan bez sk\u00f3rki 120 g, sok pomara\u0144czowy 300 ml, razem oko\u0142o 140 g [8]. Mniejszy wariant, oko\u0142o 1 g\/kg, to kajzerki 50 g, mi\u00f3d 20 g, banan bez sk\u00f3rki 120 g, razem oko\u0142o 70 g. Wybierz ilo\u015b\u0107 sprawdzon\u0105 przed d\u0142ugim treningiem [1].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug stanowiska ISSN (Guest i wsp., 2021) kofeina w dawce 3\u20136 mg\/kg poprawia\u0142a wyniki wytrzyma\u0142o\u015bciowe w wielu, cho\u0107 nie we wszystkich badaniach, najcz\u0119\u015bciej oko\u0142o 60 minut przed wysi\u0142kiem [9]. To dawki badane pod k\u0105tem skuteczno\u015bci, a nie granica bezpiecze\u0144stwa: dla biegacza wa\u017c\u0105cego 75 kg 3\u20136 mg\/kg to 225\u2013450 mg. Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) oceni\u0142, \u017ce u zdrowych doros\u0142ych nie budzi obaw jednorazowa dawka do 200 mg, tak\u017ce mniej ni\u017c 2 godziny przed intensywnym wysi\u0142kiem w zwyk\u0142ych warunkach \u015brodowiskowych, oraz do 400 mg \u0142\u0105cznie w ci\u0105gu doby ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [10]. Trzymaj si\u0119 tych poziom\u00f3w, licz\u0105c kaw\u0119 i \u017cele z kofein\u0105, a przy z\u0142ej tolerancji wybierz mniej. Objawy nadmiaru opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/przedawkowanie-kofeiny-nadmiar-kofeiny-a-skutki-uboczne\/\">przedawkowanie kofeiny<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"w-trakcie\">6. W\u0119glowodany w trakcie biegu: ile \u017celi na p\u00f3\u0142maraton<\/h2>\n<p>Podczas biegu kr\u00f3tszego ni\u017c 60 minut dodatkowe w\u0119glowodany nie s\u0105 potrzebne [1]. Przy wysi\u0142ku trwaj\u0105cym oko\u0142o godziny wystarcz\u0105 ma\u0142e ilo\u015bci [4], a przy biegu od 1 do 2,5 godziny zalecane jest 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119, najlepiej w ma\u0142ych porcjach co 10\u201315 minut [1]. Poni\u017cej przeliczenie na \u017cel z 22 g w\u0119glowodan\u00f3w, opisany w sekcji 7:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Bieg oko\u0142o godziny:<\/strong> wystarcz\u0105 niewielkie ilo\u015bci, na przyk\u0142ad kilka \u0142yk\u00f3w izotonika [4].<\/li>\n<li><strong>Czas 1:30:<\/strong> potrzeba 45\u201390 g w\u0119glowodan\u00f3w, czyli 3\u20134 \u017cele (66\u201388 g); 2 \u017cele daj\u0105 44 g, czyli oko\u0142o 29 g\/h, blisko dolnej granicy zalece\u0144; trzeci \u017cel albo izotonik podnosi t\u0119 ilo\u015b\u0107 do zakresu 30\u201360 g\/h.<\/li>\n<li><strong>Czas 1:45:<\/strong> potrzeba oko\u0142o 53\u2013105 g; 3 \u017cele daj\u0105 66 g, oko\u0142o 38 g\/h, a 4 \u017cele 88 g, oko\u0142o 50 g\/h.<\/li>\n<li><strong>Czas 2:00:<\/strong> potrzeba 60\u2013120 g, czyli 3\u20135 \u017celi, od 33 do 55 g\/h.<\/li>\n<li><strong>Napoje na trasie:<\/strong> w\u0119glowodany z izotonika odejmij od \u017celi; 500 ml napoju Promaker Isotonic Pro+ to 21,4 g, czyli prawie jeden \u017cel. Przy czasie 1:45 izotonik i 2 \u017cele daj\u0105 oko\u0142o 65 g, a izotonik i 3 \u017cele oko\u0142o 87 g.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Wolniejszy p\u00f3\u0142maraton, powy\u017cej 2:30:<\/strong> przy wysi\u0142ku d\u0142u\u017cszym ni\u017c 2,5 godziny przegl\u0105d zalece\u0144 podaje 60\u201370 g\/h, a do 90 g\/h przy dobrej tolerancji [1]. D\u0142u\u017cszy czas nie oznacza jednak automatycznie wi\u0119kszej porcji: wed\u0142ug Jeukendrupa przy wolnym tempie mi\u0119\u015bnie zu\u017cywaj\u0105 mniej w\u0119glowodan\u00f3w i zalecenia mog\u0105 wymaga\u0107 obni\u017cenia [4]. Zacznij od 30\u201360 g\/h i zwi\u0119kszaj poda\u017c tylko wtedy, gdy dobrze j\u0105 tolerujesz na treningu.<\/p>\n<p>Z jednego \u017ar\u00f3d\u0142a, na przyk\u0142ad samej glukozy lub maltodekstryny, organizm wykorzystuje do oko\u0142o 60 g\/h. Ilo\u015bci bliskie 90 g\/h maj\u0105 sens tylko jako mieszanina glukozy lub maltodekstryny z fruktoz\u0105, bo te cukry wch\u0142aniaj\u0105 si\u0119 przez r\u00f3\u017cne transportery w jelicie i mniej ich w nim zalega. Jelito mo\u017cna przyzwyczai\u0107 do wi\u0119kszej poda\u017cy, dlatego jedzenie w biegu \u0107wicz na d\u0142ugich treningach [4].<\/p>\n<h2 id=\"odzywki\">7. Od\u017cywka, izotonik czy \u017cel: kiedy si\u0119 przydaj\u0105<\/h2>\n<p>Zwyk\u0142e jedzenie wystarczy, ale przy 600\u2013900 g dziennie cz\u0119\u015bci os\u00f3b pomaga nap\u00f3j z od\u017cywki w\u0119glowodanowej. Izotonik to nap\u00f3j o podobnym st\u0119\u017ceniu cz\u0105steczek jak p\u0142yny ustrojowe, z w\u0119glowodanami i elektrolitami. Wi\u0119cej napoj\u00f3w znajdziesz w kategoriach <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/izotoniki\/c159?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\">izotoniki<\/a> i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zele-energetyczne\/c152?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\">\u017cele energetyczne<\/a>. Poni\u017csze produkty dobrali\u015bmy do zalece\u0144 z sekcji 1, 4 i 6; dane z kart produkt\u00f3w sprawdzono 18.10.2026.<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-3785\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26707-large_default\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg\" alt=\"Promaker PremiumCarb, od\u017cywka w\u0119glowodanowa w proszku, opakowanie 1000 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>Promaker PremiumCarb 1000 g<\/strong><\/p>\n<p>Od\u017cywka w\u0119glowodanowa marki Promaker.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja to 50 g proszku w 200 ml wody; sk\u0142ad: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowa oraz mieszanka glukozy i fruktozy. Karta podaje 95 g w\u0119glowodan\u00f3w w 100 g, z czego wynika 47,5 g w porcji, ale w kolumnie porcji wpisano 45,7 g; t\u0119 sam\u0105 rozbie\u017cno\u015b\u0107 ma strona producenta promaker.eu (odczyt 4.10.2026), a etykiety opakowania nie mogli\u015bmy sprawdzi\u0107. Do czasu wyja\u015bnienia licz porcj\u0119 jako 45,7\u201347,5 g w\u0119glowodan\u00f3w, a nie jedn\u0105 z tych warto\u015bci. Opakowanie wystarcza na 20 porcji [14]. Karta zaleca nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy. <strong>Dla kogo:<\/strong> biegacze, kt\u00f3rym trudno zje\u015b\u0107 600\u2013900 g w\u0119glowodan\u00f3w dziennie przed startem. Jedna porcja to 45,7\u201347,5 g w\u0119glowodan\u00f3w bez b\u0142onnika, dwie porcje 91,4\u201395 g, co u\u0142atwia osi\u0105gni\u0119cie celu z tabeli.<\/p>\n<p><strong>Alergeny:<\/strong> na karcie produktu producent nie deklaruje alergen\u00f3w. W sk\u0142adzie z karty (maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana, glukoza, fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, barwniki, sukraloza) nie ma sk\u0142adnika z listy g\u0142\u00f3wnych alergen\u00f3w.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-11339\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339-11999?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26880-large_default\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g.jpg\" alt=\"Promaker Isotonic Pro+, nap\u00f3j izotoniczny w proszku, opakowanie 700 g\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>Promaker Isotonic Pro+ 700 g<\/strong><\/p>\n<p>Izotonik marki Promaker.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty porcja 30 g w 500 ml wody zawiera 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w (g\u0142\u00f3wnie dekstroza), 350 mg sodu, 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu, czyli 25% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia (RWS). Magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej [11]. Opakowanie to oko\u0142o 23 porcje [15]. Karta zaleca spo\u017cywa\u0107 raz dziennie i nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy; przy chorobie nerek lub diecie z ograniczeniem sodu albo potasu zapytaj lekarza. <strong>Dla kogo:<\/strong> na d\u0142ugie treningi i na bieg, gdy opr\u00f3cz w\u0119glowodan\u00f3w chcesz uzupe\u0142ni\u0107 s\u00f3d i potas tracone z potem. Jedna porcja, 500 ml, dostarcza prawie tyle w\u0119glowodan\u00f3w co jeden \u017cel z 22 g.<\/p>\n<p><strong>Alergeny:<\/strong> wed\u0142ug producenta produkt mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (\u0142\u0105cznie z laktoz\u0105), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339-11999?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-12542\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542-12979?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/25022-large_default\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml.jpg\" alt=\"SiS Go Isotonic Energy, \u017cel izotoniczny 60 ml bez kofeiny\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong>SiS \u017bel Izotoniczny 60 ml<\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu saszetka 60 ml zawiera 22 g w\u0119glowodan\u00f3w (z maltodekstryny) i 87 kcal, bez kofeiny; producent zaleca do 3 saszetek na godzin\u0119 wysi\u0142ku [16].<\/p>\n<p><strong>Dla kogo:<\/strong> biegacze, kt\u00f3rzy chc\u0105 je\u015b\u0107 w\u0119glowodany w trakcie p\u00f3\u0142maratonu. Wed\u0142ug przeliczenia z sekcji 6 to 3\u20134 \u017cele przy czasie 1:30, 3\u20134 przy 1:45 i 3\u20135 przy 2:00, mniej, je\u015bli cz\u0119\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w wypijesz z izotonika.<\/p>\n<p><strong>Alergeny:<\/strong> na karcie produktu producent nie deklaruje alergen\u00f3w, a karta oznacza \u017cel jako odpowiedni dla wegan. W sk\u0142adzie (woda, maltodekstryna z kukurydzy, aromat, guma gellan i ksantanowa, regulatory kwasowo\u015bci, konserwanty, acesulfam K, chlorek sodu, kwas askorbinowy) nie ma sk\u0142adnika z listy g\u0142\u00f3wnych alergen\u00f3w.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542-12979?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<h2 id=\"bledy\">8. Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy i \u017co\u0142\u0105dek<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Za du\u017co b\u0142onnika i t\u0142uszczu:<\/strong> pe\u0142noziarniste produkty, str\u0105czki i t\u0142uste sosy w dniu \u0142adowania zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko k\u0142opot\u00f3w jelitowych [2].<\/li>\n<li><strong>Za ma\u0142o jedzenia u kobiet:<\/strong> sam wzrost udzia\u0142u w\u0119glowodan\u00f3w bez dodatkowej energii mo\u017ce nie podnie\u015b\u0107 glikogenu [6].<\/li>\n<li><strong>Nowe produkty w dniu startu:<\/strong> \u017cel, nap\u00f3j lub \u015bniadanie testuj najpierw na d\u0142ugim treningu [1].<\/li>\n<li><strong>Picie bez planu:<\/strong> ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w dobiera si\u0119 indywidualnie; w upale odwodnienie grozi ka\u017cdemu, a l\u017cejsi i wolniejsi biegacze s\u0105 bardziej nara\u017ceni na wypicie zbyt du\u017cej ilo\u015bci [1].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe zg\u0142asza 30\u201350% sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych [2]. O nudno\u015bciach i wymiotach po wysi\u0142ku piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/mdlosci-po-intensywnym-treningu-dlaczego-wymiotujesz-po-przysiadach-i-jak-tego-uniknac\/\">md\u0142o\u015bci i wymioty po treningu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\">9. Kto powinien skonsultowa\u0107 plan z lekarzem<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Ci\u0105\u017ca i karmienie piersi\u0105:<\/strong> start i plan \u017cywienia om\u00f3w z lekarzem prowadz\u0105cym; kofeina z wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 do 200 mg na dob\u0119; EFSA zaznacza, \u017ce nie mia\u0142a danych o kofeinie u kobiet w ci\u0105\u017cy \u0107wicz\u0105cych intensywnie [10].<\/li>\n<li><strong>Dzieci i nastolatki:<\/strong> start w d\u0142ugim biegu, \u0142adowanie w\u0119glowodan\u00f3w i ka\u017cdy suplement, zw\u0142aszcza z kofein\u0105, om\u00f3w z lekarzem. Warto\u015b\u0107 3 mg\/kg na dob\u0119 to poziom \u0142\u0105cznego spo\u017cycia kofeiny ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, kt\u00f3ry EFSA uzna\u0142a za niebudz\u0105cy obaw w ocenie bezpiecze\u0144stwa, a nie zalecana dawka przed zawodami [10]. Uwa\u017caj na \u017cele z kofein\u0105, bo jedna saszetka mo\u017ce zawiera\u0107 znaczn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 tej ilo\u015bci.<\/li>\n<li><strong>Cukrzyca:<\/strong> u os\u00f3b z cukrzyc\u0105 typu 1 konsensus ekspert\u00f3w zaleca indywidualne zmiany poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w i dawek insuliny przy wysi\u0142ku [12], dlatego plan \u0142adowania ustal z diabetologiem; osoby przyjmuj\u0105ce leki obni\u017caj\u0105ce cukier tak\u017ce powinny go om\u00f3wi\u0107 z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Choroby nerek i w\u0105troby:<\/strong> ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w i sodu dobiera si\u0119 m.in. do pracy nerek [1], a przy chorobach w\u0105troby kofeina d\u0142u\u017cej utrzymuje si\u0119 w organizmie [13].<\/li>\n<li><strong>Leki:<\/strong> rozk\u0142ad kofeiny spowalniaj\u0105 fluwoksamina i cymetydyna, a tak\u017ce tabletki antykoncepcyjne [13] [9]. Odst\u0119p czasowy tego nie rozwi\u0105zuje, bo przy okresie p\u00f3\u0142trwania 4\u20136 godzin kofeina dzia\u0142a d\u0142ugo, wi\u0119c przy tych lekach dawk\u0119 kofeiny ustal z lekarzem. Inne po\u0142\u0105czenia opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli podczas biegu pojawi si\u0119 b\u00f3l w klatce piersiowej, silna duszno\u015b\u0107, ko\u0142atanie serca z zawrotami g\u0142owy, spl\u0105tanie lub omdlenie, zatrzymaj si\u0119 i dzwo\u0144 pod 112. Nawracaj\u0105ce b\u00f3le brzucha lub biegunki przy ka\u017cdym d\u0142ugim biegu, a zw\u0142aszcza krew w stolcu, wymagaj\u0105 wizyty u lekarza, bo rzadko mog\u0105 oznacza\u0107 krwawienie z przewodu pokarmowego [2].<\/p>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">W\u0119glowodany na p\u00f3\u0142maraton w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Od\u017cywka w\u0119glowodanowa do \u0142adowania, izotonik i \u017cel na tras\u0119 wed\u0142ug kart produkt\u00f3w [14] [15] [16]. Nowe produkty przetestuj na treningu, nie w dniu startu. Dost\u0119pno\u015b\u0107 produkt\u00f3w sprawdzono 18.10.2026; aktualn\u0105 cen\u0119 zobaczysz na karcie produktu.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26707-large_default\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g.jpg\" alt=\"Promaker PremiumCarb, opakowanie 1000 g od\u017cywki w\u0119glowodanowej\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"color:#121212\">Promaker PremiumCarb, 1000 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Sprawd\u017a Promaker PremiumCarb<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26880-large_default\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g.jpg\" alt=\"Promaker Isotonic Pro+, opakowanie 700 g izotonika w proszku\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"color:#121212\">Promaker Isotonic Pro+, 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Sprawd\u017a Promaker Isotonic Pro+<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/25022-large_default\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml.jpg\" alt=\"SiS \u017bel Izotoniczny, saszetka 60 ml \u017celu energetycznego\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"color:#121212\">SiS \u017bel Izotoniczny, 60 ml<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Sprawd\u017a \u017cel SiS<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">10. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-ile\">10.1. Ile w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem?<\/h3>\n<p>Przy biegu kr\u00f3tszym ni\u017c 90 minut 7\u201312 g\/kg w dobie przed startem, przy d\u0142u\u017cszym 10\u201312 g\/kg na dob\u0119 przez 36\u201348 godzin; dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg to odpowiednio 490\u2013840 g w dobie przed startem i 700\u2013840 g na ka\u017cd\u0105 dob\u0119 \u0142adowania [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-jeden-dzien\">10.2. Czy wystarczy \u0142adowa\u0107 w\u0119gle tylko dzie\u0144 przed p\u00f3\u0142maratonem?<\/h3>\n<p>Przy biegu kr\u00f3tszym ni\u017c 90 minut tak, bo zalecenia dotycz\u0105 doby przed startem [1]. Przy d\u0142u\u017cszym biegu zalecane jest 36\u201348 godzin; jedna doba 10 g\/kg wystarczy\u0142a do maksymalnego zapasu glikogenu w badaniu Bussau i wsp. z 2002 roku, ale tylko u 8 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn i bez pomiaru wyniku [5], wi\u0119c to opcja na przyk\u0142ad przy wra\u017cliwym \u017co\u0142\u0105dku, a nie regu\u0142a.<\/p>\n<h3 id=\"faq-zele\">10.3. Ile \u017celi na p\u00f3\u0142maraton?<\/h3>\n<p>Przy biegu trwaj\u0105cym 1\u20132,5 godziny zalecane jest 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 [1]. Przy \u017celu z 22 g to 3\u20134 \u017cele przy czasie 1:30, 3\u20134 przy 1:45 i 3\u20135 przy 2:00; mniej, je\u015bli pijesz izotonik na trasie.<\/p>\n<h3 id=\"faq-co-jesc\">10.4. Jakie w\u0119glowodany je\u015b\u0107 przed p\u00f3\u0142maratonem?<\/h3>\n<p>\u0141atwostrawne, z ma\u0142\u0105 ilo\u015bci\u0105 b\u0142onnika i t\u0142uszczu: bia\u0142y ry\u017c, jasny makaron, pieczywo, gnocchi, d\u017cem, mi\u00f3d, banany i napoje w\u0119glowodanowe [2].<\/p>\n<h3 id=\"faq-maraton\">10.5. Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 \u0142adowanie przed maratonem?<\/h3>\n<p>Ilo\u015b\u0107 na dob\u0119 jest ta sama, 10\u201312 g\/kg przez 36\u201348 godzin, ale przy biegu powy\u017cej 2,5 godziny w trakcie zalecane jest 60\u201370 g na godzin\u0119, a do 90 g przy dobrej tolerancji [1]. Tak du\u017ce ilo\u015bci wymagaj\u0105 mieszaniny glukozy lub maltodekstryny z fruktoz\u0105 i treningu jedzenia w biegu, a przy wolnym tempie mog\u0105 by\u0107 niepotrzebne [4].<\/p>\n<h3 id=\"faq-kofeina\">10.6. Ile kofeiny przed p\u00f3\u0142maratonem?<\/h3>\n<p>W badaniach popraw\u0119 wynik\u00f3w dawa\u0142y dawki 3\u20136 mg\/kg oko\u0142o 60 minut przed wysi\u0142kiem [9], ale to dawki badane pod k\u0105tem skuteczno\u015bci, a nie poziom bezpiecze\u0144stwa. Zdrowym doros\u0142ym EFSA wskazuje do 200 mg jednorazowo i do 400 mg \u0142\u0105cznie w ci\u0105gu dnia ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [10], z uwzgl\u0119dnieniem w\u0142asnej tolerancji.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">11. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Bieg poni\u017cej 90 minut: 7\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg w dobie przed startem; powy\u017cej 90 minut: 10\u201312 g\/kg na dob\u0119 przez 36\u201348 godzin [1].<\/li>\n<li>Przy starcie w niedziel\u0119 o 9:00 \u0142adowanie 48-godzinne zaczyna si\u0119 w pi\u0105tek rano, 36-godzinne w pi\u0105tek wieczorem; jedna doba to opcja sprawdzona w ma\u0142ej grupie m\u0119\u017cczyzn [5]; u kobiet, kt\u00f3re jedz\u0105 za ma\u0142o energii, samo zwi\u0119kszenie udzia\u0142u w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017ce nie wystarczy\u0107 i mo\u017ce by\u0107 potrzebne zwi\u0119kszenie ilo\u015bci jedzenia [6] [3].<\/li>\n<li>Rano 1\u20134 g\/kg w\u0119glowodan\u00f3w 1\u20134 godziny przed startem, w trakcie 30\u201360 g na godzin\u0119 przy biegu trwaj\u0105cym 1\u20132,5 godziny, czyli przy czasie 1:30\u20132:00 zwykle 3\u20135 \u017celi po 22 g [1].<\/li>\n<li>Kofeina: w badaniach 3\u20136 mg\/kg, ale zdrowi doro\u015bli nie powinni przekracza\u0107 poziom\u00f3w EFSA, czyli 200 mg jednorazowo i 400 mg w ci\u0105gu dnia ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [9] [10].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">12. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Vitale K., Getzin A., 2019, Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, Nutrients (przegl\u0105d zalece\u0144 dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych: przy wysi\u0142ku poni\u017cej 90 min co najmniej 6 g\/kg, do 7\u201312 g\/kg w\u0119glowodan\u00f3w w ci\u0105gu 24 h przed startem; powy\u017cej 90 min \u0142adowanie w ci\u0105gu 36\u201348 h, 10\u201312 g\/kg na dob\u0119, poprawa wyniku o 2\u20133%; 1 dzie\u0144 wysokiej poda\u017cy daje superkompensacj\u0119 utrzymuj\u0105c\u0105 si\u0119 do 3 dni, co pomaga osobom z dolegliwo\u015bciami \u017co\u0142\u0105dkowymi; 1\u20134 g\/kg w ci\u0105gu 1\u20134 h przed startem; w trakcie 30\u201360 g\/h przy wysi\u0142ku 1\u20132,5 h, powy\u017cej 2,5 h 60\u201370 g\/h i do 90 g\/h przy dobrej tolerancji; plan p\u0142yn\u00f3w indywidualny, l\u017cejsi i wolniejsi biegacze bardziej nara\u017ceni na przewodnienie; przegl\u0105d narracyjny, nie metaanaliza): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11061289\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A., 2014, Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, Sports Medicine (dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe zg\u0142asza 30\u201350% sportowc\u00f3w; b\u0142onnik, t\u0142uszcz, bia\u0142ko, fruktoza i bardzo st\u0119\u017cone roztwory w\u0119glowodan\u00f3w wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z wi\u0119kszym ryzykiem objaw\u00f3w; rzadko krwawienie z przewodu pokarmowego; przegl\u0105d): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0153-2\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Kerksick C.M. i wsp., 2017, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko ISSN: zmniejszenie obj\u0119to\u015bci treningu na 3\u20134 dni i 8\u201310 g\/kg w\u0119glowodan\u00f3w przez 1\u20133 dni maksymalizuje glikogen bez fazy wyczerpania; kobiety mog\u0105 potrzebowa\u0107 wyra\u017anie wi\u0119kszej poda\u017cy energii w dniach \u0142adowania): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0189-4\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Jeukendrup A., 2014, A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine (wysi\u0142ek oko\u0142o 1 h: p\u0142ukanie ust lub ma\u0142e ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w; 2\u20133 h: do oko\u0142o 60 g\/h z jednego \u017ar\u00f3d\u0142a; oko\u0142o 90 g\/h tylko jako mieszanina w\u0119glowodan\u00f3w wch\u0142anianych r\u00f3\u017cnymi transporterami, np. glukozy lub maltodekstryny z fruktoz\u0105; przy niskiej intensywno\u015bci bezwzgl\u0119dnej zalecenia mog\u0105 wymaga\u0107 obni\u017cenia; jelito mo\u017cna przyzwyczai\u0107 do wi\u0119kszej poda\u017cy, wi\u0119c strategi\u0119 warto \u0107wiczy\u0107 na treningu; zalecenia niezale\u017cne od masy cia\u0142a; przegl\u0105d jednego autora zwi\u0105zanego z Gatorade Sports Science Institute): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0148-z\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Bussau V.A. i wsp., 2002, Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol, European Journal of Applied Physiology (8 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn, 10 g\/kg w\u0119glowodan\u00f3w o wysokim indeksie glikemicznym dziennie przez 3 dni bez treningu; glikogen w mi\u0119\u015bniach wzr\u00f3s\u0142 z 95 do 180 mmol\/kg po 1 dniu i dalej nie r\u00f3s\u0142; ma\u0142a grupa, tylko m\u0119\u017cczy\u017ani, bez pomiaru wyniku sportowego): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-002-0621-5\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Tarnopolsky M.A. i wsp., 2001, Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake, Journal of Applied Physiology (6 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn i 6 kobiet, 4 dni diety z 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w: u m\u0119\u017cczyzn glikogen wzr\u00f3s\u0142, u kobiet tylko przy dodatkowej energii o oko\u0142o 34%; ma\u0142a grupa): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.2001.91.1.225\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Hawley J.A. i wsp., 1997, Carbohydrate-loading and exercise performance: an update, Sports Medicine (przegl\u0105d bada\u0144: brak korzy\u015bci z wy\u017cszych zapas\u00f3w glikogenu przy biegu lub je\u017adzie na rowerze o umiarkowanej intensywno\u015bci trwaj\u0105cych 60\u201390 min; przy wysi\u0142ku ponad 90 min zm\u0119czenie p\u00f3\u017aniej o oko\u0142o 20%, a wynik na dystansie lepszy o 2\u20133%; przegl\u0105d starszych bada\u0144, bez bada\u0144 w samym p\u00f3\u0142maratonie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-199724020-00001\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, bazy SR Legacy (2019) i FNDDS (w\u0119glowodany og\u00f3\u0142em w 100 g, z niewielk\u0105 ilo\u015bci\u0105 b\u0142onnika: bu\u0142ki typu kajzerka 52,7 g [fdcId 175031], d\u017cem 68,9 g [169641], pieczywo jajeczne typu cha\u0142ka 47,8 g [172673], \u017celki 98,9 g [167989], mi\u00f3d 82,4 g [169640], banan 22,8 g [173944], bia\u0142y ry\u017c ugotowany 28,2 g [168878], makaron pszenny ugotowany 30,9 g [169737], gnocchi ziemniaczane jako gotowa potrawa 17,2 g i 6,3 g t\u0142uszczu [2708722], passata pomidorowa 8,98 g [170460], sok pomara\u0144czowy 10,4 g [169098], sok jab\u0142kowy 11,3 g [173933]; 1 uncja p\u0142ynu soku, czyli 29,6 ml, wa\u017cy 31 g; odczyt 4.10.2026; produkty ameryka\u0144skie, polskie odpowiedniki mog\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107): <a href=\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\">fdc.nal.usda.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Guest N.S. i wsp., 2021, International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko ISSN: kofeina w dawce 3\u20136 mg\/kg poprawia wyniki w wielu, ale nie we wszystkich badaniach; najcz\u0119\u015bciej 60 min przed wysi\u0142kiem; 9 mg\/kg cz\u0119sto daje dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane; okres p\u00f3\u0142trwania 4\u20136 h, u doros\u0142ych 1,5\u201310 h; wolniejszy rozk\u0142ad w ci\u0105\u017cy i przy antykoncepcji hormonalnej): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-020-00383-4\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">EFSA NDA Panel, 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal (ocena bezpiecze\u0144stwa \u0142\u0105cznego spo\u017cycia kofeiny ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, nie zalecenie dawki: doro\u015bli jednorazowo do 200 mg, oko\u0142o 3 mg\/kg, tak\u017ce mniej ni\u017c 2 h przed intensywnym wysi\u0142kiem w zwyk\u0142ych warunkach; do 400 mg na dob\u0119; ci\u0105\u017ca i karmienie do 200 mg na dob\u0119; dzieci i m\u0142odzie\u017c 3 mg\/kg na dob\u0119; brak bada\u0144 u kobiet w ci\u0105\u017cy \u0107wicz\u0105cych intensywnie; odczyt na podstawie broszury EFSA explains, nie pe\u0142nego tekstu opinii): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4102\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, 2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej; warunek: produkt jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">Riddell M.C. i wsp., 2017, Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement, Lancet Diabetes &#038; Endocrinology (konsensus ekspert\u00f3w: osoby z cukrzyc\u0105 typu 1 przy wysi\u0142ku potrzebuj\u0105 indywidualnych zmian w poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w i dawkach insuliny; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/S2213-8587(17)30014-1\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Willson C., 2018, The clinical toxicology of caffeine: A review and case study, Toxicology Reports (kofein\u0119 rozk\u0142ada g\u0142\u00f3wnie enzym w\u0105trobowy CYP1A2; fluwoksamina i cymetydyna, a tak\u017ce doustna antykoncepcja hamuj\u0105 jej rozk\u0142ad; wolniejsze usuwanie przy chorobach w\u0105troby i w ci\u0105\u017cy): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.toxrep.2018.11.002\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-carbo-promaker-premiumcarb-1000g\/p3785?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\">\u015awiat Supli, karta produktu Promaker PremiumCarb 1000 g<\/a>, odczyt 18.10.2026: porcja 50 g proszku w 200 ml wody; maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowa, glukoza i fruktoza; 95 g w\u0119glowodan\u00f3w w 100 g, w kolumnie porcji 45,7 g; 20 porcji w opakowaniu; nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy; producent nie deklaruje alergen\u00f3w.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\">\u015awiat Supli, karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g<\/a>, odczyt 18.10.2026: porcja 30 g w 500 ml wody: 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu (25% RWS); raz dziennie, nie w ci\u0105\u017cy; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zel-izotonik-sis-zel-izotoniczny-60ml\/p12542?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\">\u015awiat Supli, karta produktu SiS \u017bel Izotoniczny 60 ml<\/a>, odczyt 18.10.2026: saszetka 60 ml \u2013 22 g w\u0119glowodan\u00f3w z maltodekstryny, 87 kcal, bez kofeiny; do 3 saszetek na godzin\u0119 wysi\u0142ku; producent nie deklaruje alergen\u00f3w, produkt dla wegan.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Czy znasz technik\u0119 \u0142adownia w\u0119glowodan\u00f3w? Jak to dzia\u0142a? Kliknij tutaj<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":26782,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1378,1381],"tags":[165,2539,34,74,739,42],"class_list":{"0":"post-19709","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementacja","8":"category-suplementy-dla-sportowcow","9":"tag-energia","10":"tag-ladowarnie","11":"tag-polecamy","12":"tag-suplementy","13":"tag-weglowodany","14":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile i kiedy<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Bieg poni\u017cej 90 min: 7\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg w dobie przed startem, d\u0142u\u017cej: 10\u201312 g\/kg przez 36\u201348 h. Tabela gram\u00f3w, jad\u0142ospis, kofeina i \u017cele.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile i kiedy\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Bieg poni\u017cej 90 min: 7\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg w dobie przed startem, d\u0142u\u017cej: 10\u201312 g\/kg przez 36\u201348 h. Tabela gram\u00f3w, jad\u0142ospis, kofeina i \u017cele.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-11-29T10:51:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-18T20:29:22+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2732\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile gram\u00f3w, kiedy i co je\u015b\u0107\",\"datePublished\":\"2024-11-29T10:51:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-18T20:29:22+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/\"},\"wordCount\":4565,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp\",\"keywords\":[\"energia\",\"\u0142adowarnie\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"w\u0119glowodany\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Suplementacja\",\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/\",\"name\":\"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile i kiedy\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp\",\"datePublished\":\"2024-11-29T10:51:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-18T20:29:22+00:00\",\"description\":\"Bieg poni\u017cej 90 min: 7\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w\\\/kg w dobie przed startem, d\u0142u\u017cej: 10\u201312 g\\\/kg przez 36\u201348 h. Tabela gram\u00f3w, jad\u0142ospis, kofeina i \u017cele.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp\",\"width\":2732,\"height\":1536,\"caption\":\"Drewniany st\u00f3\u0142 z makaronem, kajzerkami z d\u017cemem, bananami, bidonem i pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli, obok buty do biegania\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile gram\u00f3w, kiedy i co je\u015b\u0107\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile i kiedy","description":"Bieg poni\u017cej 90 min: 7\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg w dobie przed startem, d\u0142u\u017cej: 10\u201312 g\/kg przez 36\u201348 h. Tabela gram\u00f3w, jad\u0142ospis, kofeina i \u017cele.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile i kiedy","og_description":"Bieg poni\u017cej 90 min: 7\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg w dobie przed startem, d\u0142u\u017cej: 10\u201312 g\/kg przez 36\u201348 h. Tabela gram\u00f3w, jad\u0142ospis, kofeina i \u017cele.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2024-11-29T10:51:44+00:00","article_modified_time":"2026-10-18T20:29:22+00:00","og_image":[{"width":2732,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile gram\u00f3w, kiedy i co je\u015b\u0107","datePublished":"2024-11-29T10:51:44+00:00","dateModified":"2026-10-18T20:29:22+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/"},"wordCount":4565,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp","keywords":["energia","\u0142adowarnie","Polecamy","suplementy","w\u0119glowodany","Zdrowie"],"articleSection":["Suplementacja","Suplementy dla sportowc\u00f3w"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/","name":"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile i kiedy","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp","datePublished":"2024-11-29T10:51:44+00:00","dateModified":"2026-10-18T20:29:22+00:00","description":"Bieg poni\u017cej 90 min: 7\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg w dobie przed startem, d\u0142u\u017cej: 10\u201312 g\/kg przez 36\u201348 h. Tabela gram\u00f3w, jad\u0142ospis, kofeina i \u017cele.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drewniany-stol-z-makaronem-kajzerkami-z-dzemem-bananami-bido-cef8b42f.webp","width":2732,"height":1536,"caption":"Drewniany st\u00f3\u0142 z makaronem, kajzerkami z d\u017cemem, bananami, bidonem i pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli, obok buty do biegania"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ladowanie-weglowodanow-przed-polmaratonem-moj-sprawdzony-sposob-na-maksymalna-energie-i-sukces-biegowy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w przed p\u00f3\u0142maratonem: ile gram\u00f3w, kiedy i co je\u015b\u0107"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19709","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19709"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19709\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28403,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19709\/revisions\/28403"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26782"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19709"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19709"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19709"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}