{"id":19402,"date":"2026-11-06T11:00:00","date_gmt":"2026-11-06T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=19402"},"modified":"2026-11-06T14:28:37","modified_gmt":"2026-11-06T13:28:37","slug":"glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/","title":{"rendered":"Glicynian magnezu czy cytrynian? Por\u00f3wnanie form magnezu i wyb\u00f3r"},"content":{"rendered":"<p><strong>Glicynian magnezu (inaczej diglicynian lub bisglicynian) to magnez po\u0142\u0105czony z aminokwasem glicyn\u0105. Nale\u017cy do form organicznych, kt\u00f3re w przegl\u0105dzie bada\u0144 wypada\u0142y lepiej ni\u017c nieorganiczne, ale danych dla samego glicynianu jest ma\u0142o: znale\u017ali\u015bmy dwa ma\u0142e badania [1]. W pierwszym diglicynian u 12 pacjent\u00f3w po resekcji jelita wch\u0142ania\u0142 si\u0119 w ca\u0142ej grupie podobnie jak tlenek [2]. W drugim, u 40 zdrowych os\u00f3b, bisglicynian por\u00f3wnano wprost z cytrynianem po jednej dawce i nie wykazano istotnych r\u00f3\u017cnic w zmianach st\u0119\u017cenia magnezu w osoczu [3], ale badanie by\u0142o kr\u00f3tkie i nie rozstrzyga, kt\u00f3ra forma jest lepsza ani lepiej tolerowana, wi\u0119c form\u0119 wybierz wed\u0142ug w\u0142asnej tolerancji, sprawdzonej na etykiecie porcji magnezu i ceny. Chelat to zwi\u0105zek, w kt\u00f3rym metal wi\u0105\u017ce si\u0119 z jednym ligandem w co najmniej dw\u00f3ch miejscach [4]; w opisanych tu badaniach z chelat\u00f3w por\u00f3wnywano bisglicynian, wi\u0119c wnioski dotycz\u0105 tej formy, a nie chelat\u00f3w og\u00f3\u0142em. G\u00f3rny poziom EFSA wynosi 250 mg magnezu dziennie \u0142\u0105cznie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [5].<\/strong><\/p>\n<p class=\"kategoria-2akapit\">Wszystkie formy por\u00f3wnasz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/magnez\/c126?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\">magnez<\/a>, gdzie przy ka\u017cdej karcie jest tabela sk\u0142adu.<\/p>\n<p>W tym poradniku wyja\u015bniamy, czym glicynian r\u00f3\u017cni si\u0119 od glicyny i od cytrynianu, czy magnez chelatowany jest lepszy od cytrynianu, co wiadomo o tlenku, chlorku, mleczanie i taurynianie, na co glicynian mo\u017ce pom\u00f3c, ile go bra\u0107 i kiedy nie jest dla Ciebie. Na ko\u0144cu por\u00f3wnujemy dawk\u0119 i koszt 100 mg magnezu w kilku produktach ze sklepu \u015awiat Supli.<\/p>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#czym-jest\">1. Czym jest glicynian magnezu<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#glicynian-czy-cytrynian\">2. Glicynian czy cytrynian magnezu: co m\u00f3wi\u0105 badania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#chelat-czy-cytrynian\">3. Magnez chelatowany czy cytrynian: czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#inne-formy\">4. Inne formy magnezu: tlenek, chlorek, mleczan, taurynian<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#na-co\">5. Na co pomaga glicynian magnezu: sen i skurcze<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#dawka\">6. Ile glicynianu magnezu dziennie i kiedy go bra\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bezpieczenstwo\">7. Wady glicynianu, przeciwwskazania i leki<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#produkty\">8. Glicynian i cytrynian w sklepie: dawka i koszt<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Glicynian i cytrynian magnezu w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26334-large_default\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, opakowanie 90 kapsu\u0142ek z cytrynianem magnezu\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Nasza marka: cytrynian magnezu<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 250 mg magnezu w porcji 2 kapsu\u0142ek<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30174-large_default\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab.jpg\" alt=\"NOW Foods Magnesium Glycinate, opakowanie 180 tabletek z diglicynianem magnezu\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Glicynian magnezu<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"color:#121212\">NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Wed\u0142ug karty 200 mg magnezu z diglicynianu w porcji 2 tabletek<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"czym-jest\">1. Czym jest glicynian magnezu<\/h2>\n<p>Glicynian magnezu to chelat aminokwasowy: atom magnezu jest zwi\u0105zany z dwiema cz\u0105steczkami glicyny. Te same produkty s\u0105 opisywane jako glicynian, diglicynian albo bisglicynian magnezu. Bisglicynian jest chelatem, ale samo okre\u015blenie chelat magnezu na etykiecie nie m\u00f3wi, z jakim zwi\u0105zkiem magnez jest po\u0142\u0105czony, wi\u0119c sprawd\u017a nazw\u0119 zwi\u0105zku w sk\u0142adzie. Glicyna to aminokwas, a nie magnez, wi\u0119c sama glicyna magnezu nie dostarcza.<\/p>\n<p>Najwa\u017cniejsza rzecz na etykiecie to ilo\u015b\u0107 magnezu elementarnego, czyli samego pierwiastka, a nie masa ca\u0142ego zwi\u0105zku [6]. W badaniu Schustera kapsu\u0142ka z 893 mg bisglicynianu zawiera\u0142a 125 mg magnezu i 761,5 mg glicyny, czyli magnez stanowi\u0142 oko\u0142o 14% masy [7]. Na karcie NOW Foods Magnesium Glycinate 2000 mg diglicynianu odpowiada 200 mg magnezu, czyli 10%. Dla por\u00f3wnania w cytrynianie \u015awiat Supli 781 mg zwi\u0105zku daje 125 mg magnezu, oko\u0142o 16%. <\/p>\n<h2 id=\"glicynian-czy-cytrynian\">2. Glicynian czy cytrynian magnezu: co m\u00f3wi\u0105 badania<\/h2>\n<p>Wed\u0142ug NIH lepiej wch\u0142aniaj\u0105 si\u0119 formy, kt\u00f3re dobrze rozpuszczaj\u0105 si\u0119 w wodzie, a asparaginian, cytrynian, mleczan i chlorek maj\u0105 zwykle lepsz\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107 ni\u017c tlenek i siarczan [6]. Przegl\u0105d 14 bada\u0144 wskazuje, \u017ce formy organiczne wydaj\u0105 si\u0119 lepiej przyswajalne ni\u017c nieorganiczne, a odsetek wch\u0142aniania zale\u017cy od dawki [1]. Dane dla obu form s\u0105 jednak r\u00f3\u017cnej jako\u015bci, dlatego omawiamy je osobno.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Cytrynian:<\/strong> u 46 zdrowych os\u00f3b przyjmuj\u0105cych 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni cytrynian dawa\u0142 najwy\u017csze st\u0119\u017cenie magnezu w surowicy, a tlenek nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo [8]. W tym badaniu by\u0142 te\u017c chelat aminokwasowy, ale streszczenie nie podaje, z jakim aminokwasem, wi\u0119c tego wyniku nie przypisujemy glicynianowi.<\/li>\n<li><strong>Glicynian, wch\u0142anianie:<\/strong> u 12 pacjent\u00f3w po resekcji jelita kr\u0119tego, po jednej dawce 100 mg, wch\u0142anianie w ca\u0142ej grupie by\u0142o podobne jak z tlenku (23,5% wobec 22,8%); tylko u 4 os\u00f3b z najs\u0142abszym wch\u0142anianiem diglicynian da\u0142 23,5%, a tlenek 11,8% [2]. To ma\u0142a, szczeg\u00f3lna grupa chorych i nie wiadomo, czy wynik dotyczy zdrowych os\u00f3b.<\/li>\n<li><strong>Glicynian, tolerancja:<\/strong> w tym samym badaniu diglicynian by\u0142 lepiej tolerowany ni\u017c tlenek [2], a w badaniu obejmuj\u0105cym 155 doros\u0142ych ze s\u0142abym snem 77 os\u00f3b przydzielono do przyjmowania bisglicynianu (250 mg magnezu dziennie przez 4 tygodnie), a 78 do placebo; dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane by\u0142y rzadkie [7]. \u017badne z tych bada\u0144 nie por\u00f3wnywa\u0142o glicynianu z cytrynianem.<\/li>\n<li><strong>Produkt ma znaczenie:<\/strong> w te\u015bcie 15 preparat\u00f3w du\u017ce r\u00f3\u017cnice dzieli\u0142y nawet produkty z t\u0105 sam\u0105 sol\u0105 [9], a w modelu laboratoryjnym dwa bisglicyniany o podobnej zawarto\u015bci magnezu uwolni\u0142y 53 i 39 mg magnezu zdolnego do wch\u0142oni\u0119cia [10]. To wynik bez udzia\u0142u ludzi.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wniosek: nie wiadomo, kt\u00f3ra z tych dw\u00f3ch form lepiej si\u0119 wch\u0142ania ani kt\u00f3ra jest lepiej tolerowana. Rozs\u0105dnie jest wybra\u0107 form\u0119, kt\u00f3r\u0105 dobrze znosisz, sprawdzi\u0107 na etykiecie porcj\u0119 magnezu elementarnego i por\u00f3wna\u0107 koszt 100 mg magnezu (tabela w sekcji 8). Wi\u0119cej o drugiej formie piszemy we wpisie o tym, ile magnezu ma <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/cytrynian-magnezu\/\">cytrynian magnezu<\/a> i dla kogo jest.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:620px;width:auto\">\n<caption>Glicynian czy cytrynian magnezu: co wiadomo z bada\u0144 i kart produkt\u00f3w<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cecha<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Glicynian (diglicynian, bisglicynian)<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cytrynian<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Magnez w masie zwi\u0105zku<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 14% w preparacie badawczym [7]; oko\u0142o 10% na karcie NOW Foods<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 16% (karta \u015awiat Supli)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wch\u0142anianie u ludzi<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">dwa ma\u0142e badania: u chorych po resekcji jelita w ca\u0142ej grupie jak tlenek [2]; u zdrowych os\u00f3b po jednej dawce bez istotnej r\u00f3\u017cnicy wobec cytrynianu [3]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">lepsze ni\u017c tlenek [6] [8]; wobec bisglicynianu bez istotnej r\u00f3\u017cnicy po jednej dawce u zdrowych os\u00f3b [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Tolerancja<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">155 doros\u0142ych ze s\u0142abym snem: 77 na bisglicynianie, 78 na placebo, 4 tygodnie; dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane rzadkie [7]; por\u00f3wnanie z cytrynianem tylko po jednej dawce, bez rozstrzygni\u0119cia tolerancji [3]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">por\u00f3wnanie z bisglicynianem ograniczone do jednej dawki u zdrowych os\u00f3b, bez rozstrzygni\u0119cia tolerancji [3]; du\u017ce dawki magnezu mog\u0105 powodowa\u0107 biegunk\u0119 [6]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"chelat-czy-cytrynian\">3. Magnez chelatowany czy cytrynian: czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/kapsulki-i-proszek-magnezu-na-dwoch-talerzykach-88e4085b.webp\" alt=\"Dwa talerzyki: z kapsu\u0142kami magnezu i z bia\u0142ym proszkiem z cytryn\u0105, obok waga kuchenna i pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-30131\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Chelat to zwi\u0105zek, w kt\u00f3rym atom metalu wi\u0105\u017ce si\u0119 z jednym ligandem w co najmniej dw\u00f3ch miejscach [4]; ligandem nie musi by\u0107 aminokwas. Na etykietach suplement\u00f3w magnezu s\u0142owo chelat najcz\u0119\u015bciej oznacza magnez po\u0142\u0105czony z aminokwasem, a w badaniach opisanych w tym artykule z chelat\u00f3w por\u00f3wnywano bisglicynian (diglicynian), w kt\u00f3rym atom magnezu \u0142\u0105czy si\u0119 z dwiema cz\u0105steczkami glicyny [11]; wnioski formu\u0142ujemy dla bisglicynianu, nie dla chelat\u00f3w og\u00f3\u0142em. Cytrynian to s\u00f3l magnezowa kwasu cytrynowego [12], czyli zwi\u0105zek z kwasem organicznym. W podziale z badania na zwierz\u0119tach cytrynian i jab\u0142czan nale\u017c\u0105 do zwi\u0105zk\u00f3w z kwasami organicznymi, a glicynian i acetylotaurynian do zwi\u0105zk\u00f3w z aminokwasami [13]. Samo s\u0142owo chelat na etykiecie nie m\u00f3wi, z jakim ligandem magnez jest po\u0142\u0105czony, dlatego szukaj w sk\u0142adzie nazwy zwi\u0105zku i ilo\u015bci magnezu elementarnego w porcji [6]. Przyk\u0142adem produktu z chelatem w naszym sklepie jest <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/doctors-best-high-absorption-magnesium-100-chelated-120-vege-kaps\/p15228?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\">Doctor&#8217;s Best High Absorption Magnesium<\/a>: wed\u0142ug karty produktu (odczyt 6.11.2026) [14] 2 kapsu\u0142ki ro\u015blinne daj\u0105 105 mg magnezu z bisglicynianu lizynianu magnezu (chelat Albion), czyli z innego zwi\u0105zku ni\u017c bisglicynian (diglicynian) badany u 40 zdrowych os\u00f3b [3]; wch\u0142aniania ani tolerancji tej formy nie por\u00f3wnano z cytrynianem, wi\u0119c wynik\u00f3w bada\u0144 z tego artyku\u0142u nie przenosimy na ten produkt. Cena w katalogu 6.11.2026 to 72,99 z\u0142, a porcja mie\u015bci si\u0119 w g\u00f3rnym poziomie 250 mg dla magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [5].<\/p>\n<p>Odpowied\u017a w skr\u00f3cie: w opisanych badaniach nie wykazano przewagi bisglicynianu nad cytrynianem. W bezpo\u015brednim por\u00f3wnaniu bisglicynianu z cytrynianem r\u00f3\u017cnice nie by\u0142y istotne, a w badaniu 60-dniowym najwy\u017csze \u015brednie st\u0119\u017cenie magnezu w surowicy mia\u0142 cytrynian; chelat z tego badania nie mia\u0142 w streszczeniu podanego aminokwasu, wi\u0119c jego wyniku nie przypisujemy bisglicynianowi. Cytrynian jest te\u017c w produktach z tego tekstu ta\u0144szy w przeliczeniu na 100 mg magnezu. Bisglicynian ma sens, je\u015bli wolisz t\u0119 form\u0119 albo cytrynian Ci nie s\u0142u\u017cy.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Por\u00f3wnanie wprost:<\/strong> 40 zdrowych doros\u0142ych po tygodniu diety ubogiej w magnez przyjmowa\u0142o w odst\u0119pach tygodniowych jednorazowo po 375 mg magnezu z cytrynianu, bisglicynianu, tlenku i preparatu mikrokapsu\u0142kowanego. Po cytrynianie st\u0119\u017cenie magnezu w osoczu wzros\u0142o istotnie po 4 godzinach (o 7,5%), po bisglicynianie w \u017cadnym pomiarze, ale por\u00f3wnania mi\u0119dzy produktami po 1 i 4 godzinach oraz pole pod krzyw\u0105 nie wykaza\u0142y istotnych r\u00f3\u017cnic [3]. Ograniczenia: tylko 6 godzin po jednej dawce, zdrowe osoby bez niedoboru, finansowanie producenta preparatu mikrokapsu\u0142kowanego, a dawka 375 mg przekracza g\u00f3rny poziom 250 mg dla magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [5].<\/li>\n<li><strong>Chelat aminokwasowy (bez podanego aminokwasu), cytrynian i tlenek przez 60 dni:<\/strong> u 46 zdrowych os\u00f3b przyjmuj\u0105cych 300 mg magnezu dziennie obie formy organiczne zwi\u0119ksza\u0142y wydalanie magnezu z moczem bardziej ni\u017c tlenek, a cytrynian dawa\u0142 najwy\u017csze \u015brednie st\u0119\u017cenie magnezu w surowicy po 24 godzinach i po 60 dniach; w erytrocytach r\u00f3\u017cnic nie by\u0142o [8]. Streszczenie badania nie podaje, z jakim aminokwasem by\u0142 zwi\u0105zany badany chelat, wi\u0119c nie wiadomo, czy by\u0142 to bisglicynian, i wyniku nie przenosimy na bisglicynian. Ograniczenia: ma\u0142e grupy i wska\u017aniki po\u015brednie.<\/li>\n<li><strong>Tolerancja:<\/strong> w badaniu jednorazowym po cytrynianie cz\u0119\u015bciej zg\u0142aszano przyspieszon\u0105 prac\u0119 jelit, a po bisglicynianie uczucie ci\u0119\u017cko\u015bci w \u017co\u0142\u0105dku, oba wyniki w por\u00f3wnaniu z preparatem mikrokapsu\u0142kowym, a nie ze sob\u0105; jedna osoba przerwa\u0142a udzia\u0142 z powodu dolegliwo\u015bci po bisglicynianie [3]. Najcz\u0119stszym skutkiem nadmiaru magnezu z suplement\u00f3w jest \u0142agodna biegunka i od niej zale\u017cy g\u00f3rny poziom 250 mg, wsp\u00f3lny dla wszystkich form [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:680px;width:auto\">\n<caption>Magnez chelatowany (bisglicynian) czy cytrynian: sk\u0142ad, wyniki bada\u0144, tolerancja i koszt<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cecha<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Magnez chelatowany (bisglicynian)<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cytrynian magnezu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Z czym zwi\u0105zany jest magnez<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">z aminokwasem glicyn\u0105, dwie cz\u0105steczki na atom magnezu [11]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">z kwasem cytrynowym, czyli kwasem organicznym, a nie aminokwasem [12]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Magnez w 1 g czystego zwi\u0105zku (z masy cz\u0105steczkowej)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 141 mg (14%) [11]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oko\u0142o 162 mg (16%) w formie bezwodnej [12]; formy uwodnione maj\u0105 mniej<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Magnez w 1 g zwi\u0105zku w produktach z tekstu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">100 mg w NOW Foods Magnesium Glycinate (200 mg w 2000 mg); 140 mg w preparacie z badania nad snem [7]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">160 mg w \u015awiat Supli Cytrynian Magnezu (125 mg w 781 mg)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wch\u0142anianie: jedna dawka 375 mg, 40 os\u00f3b<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">bez istotnego wzrostu magnezu w osoczu w \u017cadnym pomiarze; bez istotnej r\u00f3\u017cnicy wobec cytrynianu [3]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wzrost magnezu w osoczu o 7,5% po 4 godzinach; bez istotnej r\u00f3\u017cnicy wobec bisglicynianu [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wch\u0142anianie: 300 mg dziennie przez 60 dni, 46 os\u00f3b<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">badanie nie obejmowa\u0142o bisglicynianu: chelat aminokwasowy bez podanego aminokwasu da\u0142 wi\u0119cej magnezu w moczu ni\u017c tlenek, wi\u0119c wyniku nie przypisujemy bisglicynianowi [8]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wi\u0119cej magnezu w moczu ni\u017c po tlenku i najwy\u017csze \u015brednie st\u0119\u017cenie w surowicy [8]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Tolerancja jelitowa<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">cz\u0119\u015bciej uczucie ci\u0119\u017cko\u015bci w \u017co\u0142\u0105dku ni\u017c po preparacie mikrokapsu\u0142kowym [3]; lepiej tolerowany ni\u017c tlenek [2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">cz\u0119\u015bciej przyspieszona praca jelit ni\u017c po preparacie mikrokapsu\u0142kowym [3]; w dawkach lek\u00f3w przeczyszczaj\u0105cych (oko\u0142o 1885\u20132900 mg magnezu) dzia\u0142a przeczyszczaj\u0105co [15]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Koszt 100 mg magnezu (ceny z katalogu sklepu 6.11.2026)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,49 z\u0142: NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabl., 87,99 z\u0142 [16]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,18 z\u0142: \u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kaps., 19,99 z\u0142 [17]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">G\u00f3rny poziom z suplement\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 mg magnezu dziennie \u0142\u0105cznie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [5]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">to samo: 250 mg dziennie [5]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Jak wybra\u0107 mi\u0119dzy magnezem chelatowanym a cytrynianem:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Je\u015bli dobrze znosisz cytrynian i liczysz koszt<\/strong>, wybierz <a href=\"#produkt-13414\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu<\/a> z naszej marki: 250 mg magnezu w 2 kapsu\u0142kach to ca\u0142y g\u00f3rny poziom EFSA (\u0142\u0105cznie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej), wi\u0119c nie \u0142\u0105cz go z innym preparatem z magnezem ani z wod\u0105 czy \u017cywno\u015bci\u0105 wzbogacan\u0105 magnezem [5].<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli wolisz bisglicynian albo cytrynian Ci nie s\u0142u\u017cy<\/strong>, wybierz <a href=\"#produkt-13717\">NOW Foods Magnesium Glycinate<\/a>: 200 mg magnezu z diglicynianu w 2 tabletkach, wi\u0119c z innych suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej (wszystko obj\u0119te definicj\u0105 g\u00f3rnego poziomu EFSA) zostaje najwy\u017cej 50 mg magnezu [5].<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli po kt\u00f3rejkolwiek formie masz lu\u017ane stolce<\/strong>, zmniejsz porcj\u0119, bo biegunka po magnezie zale\u017cy od dawki [5] [6]; zmiana formy mo\u017ce pom\u00f3c, ale w opisanym por\u00f3wnaniu nie wykazano, \u017ce bisglicynian jest lepiej tolerowany od cytrynianu [3].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"inne-formy\">4. Inne formy magnezu: tlenek, chlorek, mleczan, taurynian<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Tlenek magnezu:<\/strong> tani, ale wch\u0142ania si\u0119 s\u0142abiej ni\u017c formy rozpuszczalne [6]; w badaniu Walkera nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo [8]. Nale\u017cy do form, po kt\u00f3rych najcz\u0119\u015bciej zg\u0142aszano biegunk\u0119 [6].<\/li>\n<li><strong>Chlorek magnezu:<\/strong> dobrze si\u0119 rozpuszcza i ma dobr\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107, ale te\u017c cz\u0119\u015bciej powoduje biegunk\u0119 [6]. K\u0105piele, p\u0142atki i spraye z chlorkiem nie maj\u0105 potwierdzenia, \u017ce magnez wch\u0142ania si\u0119 przez sk\u00f3r\u0119 [18].<\/li>\n<li><strong>Mleczan magnezu:<\/strong> NIH wymienia go w\u015br\u00f3d form o lepszej biodost\u0119pno\u015bci ni\u017c tlenek [6]; bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych go z glicynianem nie znale\u017ali\u015bmy.<\/li>\n<li><strong>Taurynian i jab\u0142czan:<\/strong> bada\u0144 u ludzi por\u00f3wnuj\u0105cych je z glicynianem lub cytrynianem nie znale\u017ali\u015bmy, wi\u0119c nie przypisujemy im osobnych korzy\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli chcesz por\u00f3wna\u0107 wi\u0119cej produkt\u00f3w z r\u00f3\u017cnymi formami wed\u0142ug dawki i ceny, zajrzyj do naszego <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/top-10-najlepszych-suplementow-magnezu-sprawdz-ktore-produkty-najskuteczniej-uzupelnia-niedobory-i-poprawia-twoje-samopoczucie\/\">rankingu suplement\u00f3w magnezu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"na-co\">5. Na co pomaga glicynian magnezu: sen i skurcze<\/h2>\n<p>Glicynian dzia\u0142a jak ka\u017cdy magnez: magnez przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia, pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego oraz w utrzymaniu prawid\u0142owych funkcji psychologicznych [19]. Te o\u015bwiadczenia dotycz\u0105 magnezu w og\u00f3le, a nie konkretnej formy; o\u015bwiadczenie o funkcjach psychologicznych nie dowodzi, \u017ce glicynian zmniejsza stres, i nie ma o\u015bwiadczenia, \u017ce magnez poprawia sen.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sen:<\/strong> w badaniu obejmuj\u0105cym 155 doros\u0142ych ze s\u0142abym snem 77 os\u00f3b przydzielono do bisglicynianu (250 mg magnezu dziennie przez 4 tygodnie), a 78 do placebo; wska\u017anik bezsenno\u015bci spad\u0142 o 3,9 pkt wobec 2,3 pkt w grupie placebo; efekt by\u0142 ma\u0142y i oparty na ankietach [7].<\/li>\n<li><strong>Glicyna:<\/strong> w badaniach nad snem podawano 3 g samej glicyny [20], a dawka 250 mg magnezu z bisglicynianu zawiera oko\u0142o 1,5 g glicyny [7]. Nie mo\u017cna przenosi\u0107 wynik\u00f3w bada\u0144 nad 3 g samej glicyny na bisglicynian; udzia\u0142 glicyny w obserwowanym efekcie pozostaje nieustalony.<\/li>\n<li><strong>Skurcze:<\/strong> u 86 ci\u0119\u017carnych 300 mg magnezu z bisglicynianu przez 4 tygodnie zmniejszy\u0142o cz\u0119sto\u015b\u0107 kurcz\u00f3w n\u00f3g bardziej ni\u017c placebo [21], ale przegl\u0105d Cochrane ocenia wyniki bada\u0144 w ci\u0105\u017cy jako sprzeczne, a u starszych os\u00f3b efekt jest ma\u0142o prawdopodobny [22].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"dawka\">6. Ile glicynianu magnezu dziennie i kiedy go bra\u0107<\/h2>\n<p>Zalecane spo\u017cycie magnezu z ca\u0142ej diety to 310 mg dla kobiet w wieku 19\u201330 lat i 320 mg od 31 lat, 400 mg dla m\u0119\u017cczyzn w wieku 19\u201330 lat i 420 mg od 31 lat, a dla kobiet w ci\u0105\u017cy od 19 lat 360 mg dziennie [23]. To zapotrzebowanie z jedzenia i suplement\u00f3w razem. Osobn\u0105 granic\u0105 jest g\u00f3rny poziom EFSA: 250 mg magnezu dziennie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej, \u0142\u0105cznie ze wszystkich preparat\u00f3w [5]. To limit bezpiecze\u0144stwa, a nie zalecana dawka; ile magnezu doda\u0107 w suplemencie, zale\u017cy od tego, ile brakuje w diecie.<\/p>\n<p>Wiecz\u00f3r to mo\u017cliwa pora dla obu form; nie znale\u017ali\u015bmy bada\u0144, kt\u00f3re pokazywa\u0142yby, \u017ce pora dnia zmienia wch\u0142anianie albo \u017ce glicynian ma tu przewag\u0119 nad cytrynianem. W badaniu nad snem uczestnicy brali kapsu\u0142ki 30\u201360 minut przed snem [7]. Jak u\u0142o\u017cy\u0107 magnez z innymi suplementami w ci\u0105gu dnia, pokazujemy w tabeli <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kiedy-brac-suplementy-tabela-harmonogramu-dla-25-skladnikow\/\">kiedy bra\u0107 suplementy<\/a>. Je\u015bli wybierasz produkt z witamin\u0105 B6, sumuj j\u0105: g\u00f3rny poziom dla doros\u0142ych to 12 mg dziennie \u0142\u0105cznie z \u017cywno\u015bci, \u017cywno\u015bci wzbogacanej i suplement\u00f3w [24].<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\">7. Wady glicynianu, przeciwwskazania i leki<\/h2>\n<p>W por\u00f3wnanych produktach glicynian ma wy\u017cszy koszt 100 mg magnezu ni\u017c cytryniany (tabela w sekcji 8). Za du\u017ca dawka ka\u017cdej formy mo\u017ce da\u0107 biegunk\u0119, nudno\u015bci i skurcze brzucha [6], a pr\u00f3g tolerancji jest indywidualny, dlatego trzymaj si\u0119 porcji z etykiety i progu 250 mg.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Choroby nerek:<\/strong> ryzyko zatrucia magnezem ro\u015bnie, gdy nerki gorzej go wydalaj\u0105 [6]; przy chorobie nerek magnez tylko na zalecenie lekarza.<\/li>\n<li><strong>Leki:<\/strong> bisfosfoniany na osteoporoz\u0119 bierz co najmniej 2 godziny przed lub po magnezie, a antybiotyki z grupy tetracyklin i chinolon\u00f3w co najmniej 2 godziny przed albo 4\u20136 godzin po magnezie [6]. Inne pary opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Ci\u0105\u017ca i karmienie:<\/strong> g\u00f3rny poziom 250 mg dotyczy tak\u017ce kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych [5]; suplement magnezu w tym czasie dobierz z lekarzem prowadz\u0105cym.<\/li>\n<li><strong>Dzieci i nastolatki:<\/strong> limit 250 mg obowi\u0105zuje od 4. roku \u017cycia, a dla dzieci 1\u20133 lat go nie ustalono [5]; suplementy dla doros\u0142ych podawaj dzieciom tylko po rozmowie z pediatr\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Objawy nadmiaru magnezu to mi\u0119dzy innymi niedoci\u015bnienie, nudno\u015bci, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu i os\u0142abienie mi\u0119\u015bni [6]. Przy trudno\u015bciach w oddychaniu, zaburzeniach rytmu serca lub silnym os\u0142abieniu dzwo\u0144 pod 112. Jak reagowa\u0107 na \u0142agodniejsze objawy po suplementach, opisujemy we wpisie o tym, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-suplementy-moga-miec-skutki-uboczne-jak-reagowac-na-niepokojace-objawy\/\">czy suplementy mog\u0105 mie\u0107 skutki uboczne<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"produkty\">8. Glicynian i cytrynian w sklepie: dawka i koszt<\/h2>\n<p>Por\u00f3wnuj\u0105c produkty, sprawd\u017a ilo\u015b\u0107 magnezu elementarnego w dziennej porcji (a nie mas\u0119 zwi\u0105zku), liczb\u0119 kapsu\u0142ek, inne sk\u0142adniki, na przyk\u0142ad witamin\u0119 B6, oraz koszt 100 mg magnezu. Ceny odczytali\u015bmy z katalogu sklepu 6.11.2026, a sk\u0142ady i porcje z kart produkt\u00f3w tego samego dnia (NOW Foods Magnesium Glycinate [16], \u015awiat Supli Cytrynian Magnezu [17]). Do zestawienia wzi\u0119li\u015bmy produkty dost\u0119pne do zam\u00f3wienia w dniu odczytu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:700px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ady glicynianu i cytrynianu w sklepie \u015awiat Supli: porcja i koszt (ceny z katalogu i sk\u0142ady z kart: odczyt 6.11.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Produkt<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Forma<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Magnez w porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Kapsu\u0142ki lub tabletki na porcj\u0119<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Koszt porcji<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Koszt 100 mg magnezu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabl., 87,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">diglicynian<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">200 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,98 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,49 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kaps., 19,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">cytrynian<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">250 mg<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,44 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">0,18 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-13414\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26334-large_default\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, opakowanie 90 kapsu\u0142ek z cytrynianem magnezu\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Nasza marka. Wed\u0142ug karty produktu porcja 2 kapsu\u0142ek zawiera 250 mg magnezu z cytrynianu magnezu (125 mg w kapsu\u0142ce, 66% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia w porcji) [17]; oko\u0142o 0,44 z\u0142 za porcj\u0119 i 0,18 z\u0142 za 100 mg magnezu. Porcja mie\u015bci si\u0119 w g\u00f3rnym poziomie 250 mg dla magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [5]; magnez z innych suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej zsumuj razem z t\u0105 porcj\u0105. Magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego [19].<\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy wybieraj\u0105 cytrynian jako ta\u0144sz\u0105 form\u0119, kt\u00f3ra w badaniach wch\u0142ania\u0142a si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek [6] [8], i nie potrzebuj\u0105 glicynianu; dane dotycz\u0105 cytrynianu jako formy, a nie skuteczno\u015bci tego konkretnego produktu.<\/p>\n<p>Alergeny: na karcie sklepu nie podano deklaracji alergen\u00f3w; przed zakupem sprawd\u017a etykiet\u0119.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-13717\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30174-large_default\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab.jpg\" alt=\"NOW Foods Magnesium Glycinate, opakowanie 180 tabletek z diglicynianem magnezu\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\">NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Wed\u0142ug karty produktu porcja 2 tabletek zawiera 200 mg magnezu (53% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia) z diglicynianu magnezu [16], czyli mie\u015bci si\u0119 w g\u00f3rnym poziomie 250 mg [5]; opakowanie na 90 dni, oko\u0142o 0,98 z\u0142 za porcj\u0119 i 0,49 z\u0142 za 100 mg magnezu. Bez witaminy B6. Pow\u0142oka wegetaria\u0144ska.<\/p>\n<p>Dla kogo: dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy wybieraj\u0105 glicynian i chc\u0105 porcji poni\u017cej g\u00f3rnego poziomu magnezu z suplement\u00f3w.<\/p>\n<p>Limit 250 mg liczy si\u0119 \u0142\u0105cznie: magnez z innych suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej zsumuj razem z t\u0105 porcj\u0105 [5].<\/p>\n<p>Alergeny: karta sklepu podaje, \u017ce pow\u0142oka zawiera lecytyn\u0119 s\u0142onecznikow\u0105, nie sojow\u0105; innych alergen\u00f3w karta nie deklaruje.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i dawkowanie<\/a><\/div>\n<\/section>\n<p>Trzeci produkt z kafelk\u00f3w poni\u017cej, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227g\/p4742?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\">NOW Foods Magnesium Bisglycinate Powder<\/a> (227 g, 72,99 z\u0142 w katalogu 6.11.2026), ma wed\u0142ug tabeli na karcie [25] 400 mg magnezu z diglicynianu w porcji 1 \u0142y\u017ceczki (ok. 4 g), czyli wi\u0119cej ni\u017c g\u00f3rny poziom 250 mg [5]. W dniu odczytu opis u\u017cycia na karcie m\u00f3wi\u0142 o \u0142y\u017ceczce ok. 2 g przyjmowanej 1\u20132 razy dziennie, wi\u0119c przed zakupem sprawd\u017a na etykiecie, ile magnezu faktycznie dostarcza jedna porcja, i zsumuj go z innymi \u017ar\u00f3d\u0142ami magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej.<\/p>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Glicynian i cytrynian magnezu w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Cytrynian i glicynian z sekcji 8 oraz glicynian w proszku; wybierz jedn\u0105 form\u0119 i pilnuj \u0142\u0105cznej dawki magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej. Produkty by\u0142y dost\u0119pne do zam\u00f3wienia w dniu odczytu, 6.11.2026; aktualn\u0105 cen\u0119 zobaczysz na karcie produktu.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26334-large_default\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, opakowanie 90 kapsu\u0142ek z cytrynianem magnezu\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30174-large_default\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab.jpg\" alt=\"NOW Foods Magnesium Glycinate, opakowanie 180 tabletek z diglicynianem magnezu\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"color:#121212\">NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227g\/p4742?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/10427-large_default\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227g.jpg\" alt=\"NOW Foods Magnesium Bisglycinate Powder, opakowanie 227 g proszku z bisglicynianem magnezu\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227g\/p4742?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"color:#121212\">NOW Foods Magnesium Bisglycinate Powder, 227 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227g\/p4742?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=glicynian-czy-cytrynian-magnezu\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-co-lepsze\">9.1. Co jest lepsze: glicynian czy cytrynian magnezu?<\/h3>\n<p>Tego nie rozstrzygni\u0119to. Jedyne znalezione por\u00f3wnanie bisglicynianu (magnezu chelatowanego) z cytrynianem wprost, po jednej dawce u 40 zdrowych os\u00f3b, nie wykaza\u0142o istotnych r\u00f3\u017cnic w st\u0119\u017ceniu magnezu w osoczu [3]; w badaniu 60-dniowym najwy\u017csze \u015brednie st\u0119\u017cenie w surowicy dawa\u0142 cytrynian, ale badany tam chelat nie mia\u0142 podanego aminokwasu, wi\u0119c nie przypisujemy go bisglicynianowi [8]. D\u0142u\u017cszych bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych te formy pod wzgl\u0119dem wch\u0142aniania i tolerancji nie znale\u017ali\u015bmy. Cytrynian wch\u0142ania si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek [8]. Dane o wch\u0142anianiu glicynianu pochodz\u0105 z dw\u00f3ch ma\u0142ych bada\u0144: diglicynianu u pacjent\u00f3w po resekcji jelita, w por\u00f3wnaniu z tlenkiem [2], i kr\u00f3tkiego por\u00f3wnania bisglicynianu z cytrynianem u zdrowych os\u00f3b [3]. Wybierz form\u0119, kt\u00f3r\u0105 dobrze znosisz, z porcj\u0105 sprawdzon\u0105 na etykiecie i akceptowalnym kosztem 100 mg magnezu.<\/p>\n<h3 id=\"faq-glicyna\">9.2. Czy glicyna i glicynian magnezu to to samo?<\/h3>\n<p>Nie. Glicyna to aminokwas, a glicynian magnezu to magnez zwi\u0105zany z glicyn\u0105; 250 mg magnezu z bisglicynianu dostarcza te\u017c oko\u0142o 1,5 g glicyny [7].<\/p>\n<h3 id=\"faq-diglicynian\">9.3. Czy diglicynian, bisglicynian i glicynian magnezu to to samo?<\/h3>\n<p>Tak, to r\u00f3\u017cne nazwy tej samej formy: magnezu zwi\u0105zanego z dwiema cz\u0105steczkami glicyny. Por\u00f3wnuj produkty po ilo\u015bci magnezu elementarnego w porcji [6].<\/p>\n<h3 id=\"faq-zaparcia\">9.4. Jaki magnez na zaparcia?<\/h3>\n<p>Leki przeczyszczaj\u0105ce z magnezem, na przyk\u0142ad roztw\u00f3r cytrynianu magnezu, zawieraj\u0105 znacznie wi\u0119cej magnezu ni\u017c suplementy [15], ale biegunka mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 te\u017c po mniejszych dawkach, zale\u017cnie od tolerancji [6]. Suplement diety nie jest lekiem na zaparcia; przy zaparciach trwaj\u0105cych tygodniami porozmawiaj z lekarzem.<\/p>\n<h3 id=\"faq-jak-dlugo\">9.5. Jak d\u0142ugo mo\u017cna bra\u0107 glicynian magnezu?<\/h3>\n<p>Nie ustalono uniwersalnego czasu stosowania. G\u00f3rny poziom 250 mg dziennie to granica bezpiecze\u0144stwa, a nie zalecana dawka [5]; to, czy kontynuowa\u0107, zale\u017cy od tego, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie [23], od tolerancji, chor\u00f3b (zw\u0142aszcza nerek) i przyjmowanych lek\u00f3w [6]. W badaniach glicynian podawano od 4 tygodni [7] do 12 miesi\u0119cy u chorych z niedoborem, pod kontrol\u0105 lekarzy [26].<\/p>\n<h3 id=\"faq-z-czym\">9.6. Z czym nie \u0142\u0105czy\u0107 glicynianu magnezu?<\/h3>\n<p>Z bisfosfonianami i antybiotykami z grupy tetracyklin i chinolon\u00f3w w tym samym czasie: zachowaj odst\u0119py podane w sekcji 7 [6]. Nie \u0142\u0105cz te\u017c kilku produkt\u00f3w z magnezem lub witamin\u0105 B6 ponad g\u00f3rne poziomy [5] [24].<\/p>\n<h3 id=\"faq-chelat\">9.7. Czy magnez chelatowany to to samo co glicynian magnezu?<\/h3>\n<p>Nie zawsze. Bisglicynian, czyli glicynian (diglicynian) magnezu, jest chelatem, w kt\u00f3rym magnez jest zwi\u0105zany z dwiema cz\u0105steczkami glicyny [11], i do niego odnosz\u0105 si\u0119 wnioski z tego artyku\u0142u. Magnez chelatowany na etykiecie mo\u017ce jednak oznacza\u0107 inny zwi\u0105zek, na przyk\u0142ad bisglicynian lizynianu w produkcie Doctor&#8217;s Best z sekcji 3, kt\u00f3rego nie por\u00f3wnano z cytrynianem. Og\u00f3lnie chelat to zwi\u0105zek, w kt\u00f3rym metal wi\u0105\u017ce si\u0119 z jednym ligandem w co najmniej dw\u00f3ch miejscach, a ligandem nie musi by\u0107 glicyna [4]; do zwi\u0105zk\u00f3w magnezu z aminokwasami zalicza si\u0119 te\u017c na przyk\u0142ad acetylotaurynian [13]. Je\u015bli na etykiecie jest tylko s\u0142owo chelat, sprawd\u017a w sk\u0142adzie nazw\u0119 zwi\u0105zku i ilo\u015b\u0107 magnezu elementarnego w porcji [6].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">10. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Glicynian, diglicynian i bisglicynian magnezu to ta sama forma: magnez zwi\u0105zany z glicyn\u0105; magnez stanowi\u0142 oko\u0142o 14% masy w preparacie badawczym [7] i oko\u0142o 10% wed\u0142ug karty NOW Foods.<\/li>\n<li>Cytrynian wch\u0142ania si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek [8]. Dane o wch\u0142anianiu glicynianu pochodz\u0105 z dw\u00f3ch ma\u0142ych bada\u0144: diglicynianu u pacjent\u00f3w po resekcji jelita, w por\u00f3wnaniu z tlenkiem [2], i kr\u00f3tkiego por\u00f3wnania bisglicynianu z cytrynianem u zdrowych os\u00f3b [3].<\/li>\n<li>Por\u00f3wnania glicynianu z cytrynianem (jedna dawka u zdrowych os\u00f3b [3]) nie rozstrzygaj\u0105, kt\u00f3ra forma jest lepsza ani lepiej tolerowana: wybieraj wed\u0142ug w\u0142asnej tolerancji, porcji sprawdzonej na etykiecie i kosztu 100 mg magnezu.<\/li>\n<li>Bisglicynian w bezpo\u015brednim por\u00f3wnaniu nie wypad\u0142 istotnie lepiej od cytrynianu [3] (wynik nie dotyczy innych chelat\u00f3w, na przyk\u0142ad bisglicynianu lizynianu z produktu Doctor&#8217;s Best), a cytrynian by\u0142 ta\u0144szy w przeliczeniu na 100 mg magnezu: 0,18 wobec 0,49 z\u0142 w produktach z sekcji 8.<\/li>\n<li>G\u00f3rny poziom to 250 mg magnezu dziennie \u0142\u0105cznie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej; przy chorobach nerek i lekach najpierw lekarz [5] [6].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Pardo M.R. i wsp., 2021, Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition (14 bada\u0144; formy organiczne wydaj\u0105 si\u0119 lepiej przyswajalne ni\u017c nieorganiczne, a odsetek wch\u0142aniania zale\u017cy od dawki; u zdrowych os\u00f3b bez niedoboru wszystkie formy utrzymuj\u0105 prawid\u0142owe st\u0119\u017cenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.nut.2021.111294\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Schuette S.A. i wsp., 1994, Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition (12 pacjent\u00f3w po resekcji jelita kr\u0119tego, pojedyncza dawka 100 mg znakowanego magnezu; w ca\u0142ej grupie wch\u0142anianie 23,5% wobec 22,8% dla tlenku; u 4 os\u00f3b z najs\u0142abszym wch\u0142anianiem 23,5% wobec 11,8%; diglicynian lepiej tolerowany; por\u00f3wnanie tylko z tlenkiem): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/0148607194018005430\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Pajuelo D. i wsp., 2024, Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources, Nutrients. Zakres: randomizowane badanie krzy\u017cowe z podw\u00f3jnie \u015blep\u0105 pr\u00f3b\u0105, 40 zdrowych doros\u0142ych po 7 dniach diety ubogiej w magnez; jednorazowo 375 mg magnezu z tlenku, cytrynianu, bisglicynianu lub preparatu mikrokapsu\u0142kowanego, pomiary w osoczu po 1, 4 i 6 godzinach, ankieta dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych. Wynik: po cytrynianie istotny wzrost magnezu w osoczu po 4 godzinach (o 7,5%), po bisglicynianie brak istotnego wzrostu; w por\u00f3wnaniach par po 1 i 4 godzinach oraz w polu pod krzyw\u0105 bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy produktami; po cytrynianie cz\u0119\u015bciej przyspieszona praca jelit, po bisglicynianie ci\u0119\u017cko\u015b\u0107 w \u017co\u0142\u0105dku (wobec preparatu mikrokapsu\u0142kowanego). Ograniczenia: jedna dawka i 6 godzin obserwacji, osoby bez niedoboru, wska\u017anik po\u015bredni, finansowanie i wsp\u00f3\u0142autorzy z firmy produkuj\u0105cej preparat mikrokapsu\u0142kowy, dawka powy\u017cej g\u00f3rnego poziomu dla suplement\u00f3w: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu16244367\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">IUPAC, Compendium of Chemical Terminology (Gold Book), has\u0142o chelation. Zakres: s\u0142ownik terminologii chemicznej. Wynik: chelatowanie to powstanie lub obecno\u015b\u0107 wi\u0105za\u0144 (albo innych oddzia\u0142ywa\u0144 przyci\u0105gaj\u0105cych) mi\u0119dzy co najmniej dwoma oddzielnymi miejscami wi\u0105zania w obr\u0119bie tego samego liganda a jednym centralnym atomem; ligand nie musi by\u0107 aminokwasem. Ograniczenia: definicja og\u00f3lna, nie rozstrzyga, co producent nazywa chelatem na etykiecie: <a href=\"https:\/\/goldbook.iupac.org\/terms\/view\/C01012\">goldbook.iupac.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdzia\u0142 magnez (g\u00f3rny poziom 250 mg magnezu dziennie z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej dla doros\u0142ych, w tym kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych, oraz dzieci od 4 lat; dla dzieci 1\u20133 lat nie ustalono; nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w \u017cywno\u015bci; efekt krytyczny: \u0142agodna, przemijaj\u0105ca biegunka): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/sites\/default\/files\/efsa_rep\/blobserver_assets\/ndatolerableuil.pdf\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (etykieta suplementu podaje ilo\u015b\u0107 magnezu elementarnego, a nie mas\u0119 ca\u0142ego zwi\u0105zku; formy asparaginianu, cytrynianu, mleczanu i chlorku maj\u0105 zwykle lepsz\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107 ni\u017c tlenek i siarczan; biegunk\u0119 najcz\u0119\u015bciej zg\u0142aszano po w\u0119glanie, chlorku, glukonianie i tlenku; ryzyko zatrucia magnezem ro\u015bnie przy niewydolno\u015bci nerek; objawy nadmiaru: niedoci\u015bnienie, nudno\u015bci, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, os\u0142abienie mi\u0119\u015bni, trudno\u015bci w oddychaniu, zaburzenia rytmu serca; bisfosfoniany co najmniej 2 godziny przed lub po magnezie; tetracykliny i chinolony co najmniej 2 godziny przed lub 4\u20136 godzin po magnezie; aktualizacja 6.01.2026): <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Magnesium-HealthProfessional\/\">ods.od.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Schuster J. i wsp., 2025, Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, Nature and Science of Sleep (155 doros\u0142ych 18\u201365 lat ze s\u0142abym snem, 77 przydzielonych do bisglicynianu i 78 do placebo; 250 mg magnezu z bisglicynianu dziennie, 2 kapsu\u0142ki po 893 mg bisglicynianu, czyli 125 mg magnezu i 761,5 mg glicyny ka\u017cda; 4 tygodnie; spadek wska\u017anika bezsenno\u015bci ISI o 3,9 wobec 2,3 pkt w grupie placebo, p = 0,049, efekt ma\u0142y; bez pomiar\u00f3w obiektywnych; dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane rzadkie; finansowanie uczelniane, jeden autor zwi\u0105zany z firm\u0105 badawcz\u0105 pracuj\u0105c\u0105 dla producent\u00f3w suplement\u00f3w): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2147\/NSS.S524348\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Walker A.F. i wsp., 2003, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research (46 zdrowych os\u00f3b, 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni: chelat aminokwasowy, cytrynian, tlenek albo placebo; obie formy organiczne zwi\u0119ksza\u0142y wydalanie magnezu z moczem bardziej ni\u017c tlenek; cytrynian dawa\u0142 najwy\u017csze \u015brednie st\u0119\u017cenie w surowicy po 24 godzinach i po 60 dniach; st\u0119\u017cenie w erytrocytach bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami; tlenek nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo; ma\u0142a pr\u00f3ba, markery po\u015brednie, rodzaj aminokwasu w chelacie nieopisany w streszczeniu): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14596323\/\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Blancquaert L. i wsp., 2019, Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements, Nutrients (15 preparat\u00f3w rynkowych badanych laboratoryjnie: du\u017ce r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy produktami, tak\u017ce o tej samej soli; 2 wybrane preparaty por\u00f3wnane u ludzi po jednorazowym podaniu; liczy si\u0119 te\u017c technologia tabletki): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11071663\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Duysburgh C. i wsp., 2026, Comparison of the Bioaccessibility of Two Formulations of Magnesium Bisglycinate Using an In Vitro Simulation of the Upper Gastrointestinal Tract, Journal of Dietary Supplements (model laboratoryjny przewodu pokarmowego, 2 kapsu\u0142ki z bisglicynianem o podobnej zawarto\u015bci magnezu; 53 wobec 39 mg magnezu zdolnego do wch\u0142oni\u0119cia; brak bada\u0144 u ludzi): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/19390211.2026.2727023\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">PubChem, National Library of Medicine, Magnesium glycinate (CID 84645). Zakres: baza zwi\u0105zk\u00f3w chemicznych, wz\u00f3r i masa cz\u0105steczkowa. Wynik: magnez zwi\u0105zany z dwiema resztami glicyny, wz\u00f3r C4H8MgN2O4, masa cz\u0105steczkowa 172,42 g\/mol; przy masie atomowej magnezu 24,305 magnez stanowi oko\u0142o 14,1% masy, czyli oko\u0142o 141 mg w 1 g zwi\u0105zku (obliczenie w\u0142asne). Ograniczenia: dotyczy czystego zwi\u0105zku bezwodnego, produkty mog\u0105 zawiera\u0107 mieszaniny i dodatki: <a href=\"https:\/\/pubchem.ncbi.nlm.nih.gov\/compound\/84645\">pubchem.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">PubChem, National Library of Medicine, Magnesium citrate (CID 6099959). Zakres: baza zwi\u0105zk\u00f3w chemicznych, wz\u00f3r i masa cz\u0105steczkowa. Wynik: cytrynian trimagnezowy, s\u00f3l kwasu cytrynowego, wz\u00f3r C12H10Mg3O14, masa cz\u0105steczkowa 451,12 g\/mol; trzy atomy magnezu stanowi\u0105 oko\u0142o 16,2% masy, czyli oko\u0142o 162 mg w 1 g zwi\u0105zku (obliczenie w\u0142asne). Ograniczenia: dotyczy formy bezwodnej, formy uwodnione zawieraj\u0105 mniej magnezu w 1 g: <a href=\"https:\/\/pubchem.ncbi.nlm.nih.gov\/compound\/6099959\">pubchem.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">Ates M. i wsp., 2019, Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds, Biological Trace Element Research. Zakres: badanie na myszach por\u00f3wnuj\u0105ce zwi\u0105zki magnezu z kwasami organicznymi (cytrynian, jab\u0142czan) i z aminokwasami (acetylotaurynian, glicynian) w 3 dawkach. Wynik: wykorzystujemy wy\u0142\u0105cznie podzia\u0142 zwi\u0105zk\u00f3w na grupy; wynik\u00f3w dotycz\u0105cych wch\u0142aniania nie przenosimy na ludzi. Ograniczenia: badanie na zwierz\u0119tach: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s12011-019-01663-0\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Doctor&#8217;s Best High Absorption Magnesium 100% Chelated, 120 kaps. ro\u015blinnych, Doctor&#8217;s Best. Potwierdzane warto\u015bci: porcja 2 kapsu\u0142ki; magnez 105 mg (28% RWS) z 1050 mg bisglicynianu lizynianu magnezu (chelat Albion); sk\u0142adniki: bisglicynian lizynianu magnezu, hypromeloza (kapsu\u0142ka ro\u015blinna), stearynian wapnia, celuloza mikrokrystaliczna, dwutlenek krzemu; cena 72,99 z\u0142, dost\u0119pny. Karta produktu w sklepie \u015awiat Supli, odczyt 6.11.2026 (GET publicznej karty): <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/doctors-best-high-absorption-magnesium-100-chelated-120-vege-kaps\/p15228\">swiatsupli.pl\/doctors-best-high-absorption-magnesium-100-chelated-120-vege-kaps\/p15228<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">U.S. National Library of Medicine, DailyMed, Magnesium Citrate Oral Solution (ameryka\u0144ski lek przeczyszczaj\u0105cy bez recepty; dawka dla doros\u0142ych odpowiada oko\u0142o 1885\u20132900 mg magnezu; przy chorobie nerek przed zastosowaniem konieczna konsultacja z lekarzem): <a href=\"https:\/\/dailymed.nlm.nih.gov\/dailymed\/drugInfo.cfm?setid=fb80ffce-a7b6-7f19-e053-6294a90a5c6b\">dailymed.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\">NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek. Potwierdzane warto\u015bci: porcja 2 tabletki dziennie; magnez 200 mg (53% RWS) z 2000 mg diglicynianu magnezu (Albion); pow\u0142oka wegetaria\u0144ska z lecytyn\u0105 s\u0142onecznikow\u0105; cena 87,99 z\u0142, dost\u0119pny. Liczb\u0119 dni i koszt porcji wyliczamy z liczby tabletek i ceny. Karta produktu w sklepie \u015awiat Supli, odczyt 6.11.2026 (GET publicznej karty): <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717\">swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab\/p13717<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-17\">\u015awiat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsu\u0142ek. Potwierdzane warto\u015bci: porcja 2 kapsu\u0142ki dziennie; czysty magnez 125 mg w kapsu\u0142ce i 250 mg w porcji (66% RWS), z 1562,5 mg cytrynianu magnezu w porcji; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej; cena 19,99 z\u0142, dost\u0119pny. Koszt porcji i 100 mg magnezu wyliczamy z liczby kapsu\u0142ek i ceny. Karta produktu w sklepie \u015awiat Supli, odczyt 6.11.2026 (GET publicznej karty): <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414\">swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap\/p13414<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-18\">Gr\u00f6ber U. i wsp., 2017, Myth or Reality: Transdermal Magnesium?, Nutrients (przegl\u0105d: wch\u0142anianie magnezu przez sk\u00f3r\u0119 z k\u0105pieli, p\u0142atk\u00f3w i spray\u00f3w nie ma naukowego potwierdzenia; skuteczno\u015b\u0107 doustnej suplementacji przy niedoborze jest dobrze opisana): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu9080813\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-19\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, 2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (magnez: przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia, pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owych funkcji psychologicznych; brak o\u015bwiadcze\u0144 o \u015bnie i o lepszym wch\u0142anianiu formy; warunek: produkt jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-20\">Bannai M. i wsp., 2012, The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers, Frontiers in Neurology (zdrowi ochotnicy z ograniczonym o 25% snem przez 3 noce; 3 g glicyny przed snem zmniejsza\u0142y zm\u0119czenie w ci\u0105gu dnia; ma\u0142a pr\u00f3ba): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fneur.2012.00061\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-21\">Supakatisant C., Phupong V., 2015, Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial, Maternal and Child Nutrition (86 ci\u0119\u017carnych w 14\u201334 tygodniu z kurczami n\u00f3g co najmniej 2 razy w tygodniu; 300 mg magnezu z bisglicynianu dziennie lub placebo przez 4 tygodnie; co najmniej o po\u0142ow\u0119 rzadsze kurcze u 86,0% wobec 60,5%; bez r\u00f3\u017cnic w nudno\u015bciach i biegunce): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/j.1740-8709.2012.00440.x\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-22\">Garrison S.R. i wsp., 2020, Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews (11 bada\u0144, 735 os\u00f3b; u starszych os\u00f3b ze skurczami idiopatycznymi magnez raczej nie zmniejsza skurcz\u00f3w w istotny klinicznie spos\u00f3b; w ci\u0105\u017cy wyniki sprzeczne): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD009402.pub3\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-23\">Rychlik E., Sto\u015b K., Wo\u017aniak A., Mojska H. (red.), 2024, Normy \u017cywienia dla populacji Polski, NIZP PZH \u2013 PIB (magnez, zalecane spo\u017cycie: kobiety 19\u201330 lat 310 mg, od 31 lat 320 mg; m\u0119\u017cczy\u017ani 19\u201330 lat 400 mg, od 31 lat 420 mg; kobiety w ci\u0105\u017cy od 19 lat 360 mg dziennie): <a href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-07_2025.pdf\">ncez.pzh.gov.pl<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-24\">EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal (g\u00f3rny poziom spo\u017cycia witaminy B6 dla doros\u0142ych, w tym kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych, 12 mg dziennie \u0142\u0105cznie z \u017cywno\u015bci, \u017cywno\u015bci wzbogacanej i suplement\u00f3w; efekt krytyczny: neuropatia obwodowa): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2023.8006\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-25\">NOW Foods Magnesium Bisglycinate Powder, 227 g. Potwierdzane warto\u015bci: tabela warto\u015bci od\u017cywczej: porcja 1 \u0142y\u017ceczka (ok. 4 g), magnez 400 mg (106% RWS) w formie diglicynianu magnezu (TRAACS); opis u\u017cycia na karcie: 1 p\u0142aska \u0142y\u017ceczka (ok. 2 g) w p\u0142ynie, 1\u20132 razy dziennie; cena 72,99 z\u0142, dost\u0119pny. Karta produktu w sklepie \u015awiat Supli, odczyt 6.11.2026 (GET publicznej karty): <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227g\/p4742\">swiatsupli.pl\/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227g\/p4742<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-26\">Maddirevula M.K. i wsp., 2026, Efficacy and safety of magnesium glycinate as add on therapy in hypomagnesemic asthma and chronic obstructive pulmonary disease patients, Pulmonary Pharmacology and Therapeutics (224 doros\u0142ych z astm\u0105 lub POChP i potwierdzonym niedoborem magnezu we krwi; glicynian magnezu 440 mg dziennie lub placebo przez 12 miesi\u0119cy obok leczenia; bez powa\u017cnych dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych; streszczenie nie precyzuje, czy 440 mg to masa magnezu, czy zwi\u0105zku): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.pupt.2026.102440\">doi.org<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Czy znasz wszystkie formy magnezu? Kt\u00f3re z nich s\u0105 najekonomiczniejsze, a kt\u00f3re najlepsze? Kliknij i zobacz<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":30130,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1378],"tags":[2416,577,34,74,42],"class_list":{"0":"post-19402","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementacja","8":"tag-glicynian","9":"tag-magnez","10":"tag-polecamy","11":"tag-suplementy","12":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Glicynian magnezu czy cytrynian? Kt\u00f3ry magnez wybra\u0107<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Glicynian magnezu czy cytrynian: co m\u00f3wi\u0105 badania, czy magnez chelatowany jest lepszy, ile magnezu ma kapsu\u0142ka, koszt 100 mg i limit 250 mg.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Glicynian magnezu czy cytrynian? Kt\u00f3ry magnez wybra\u0107\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Glicynian magnezu czy cytrynian: co m\u00f3wi\u0105 badania, czy magnez chelatowany jest lepszy, ile magnezu ma kapsu\u0142ka, koszt 100 mg i limit 250 mg.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-06T10:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-06T13:28:37+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Glicynian magnezu czy cytrynian? Por\u00f3wnanie form magnezu i wyb\u00f3r\",\"datePublished\":\"2026-11-06T10:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-06T13:28:37+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/\"},\"wordCount\":5861,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp\",\"keywords\":[\"glicynian\",\"magnez\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Suplementacja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/\",\"name\":\"Glicynian magnezu czy cytrynian? Kt\u00f3ry magnez wybra\u0107\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-06T10:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-06T13:28:37+00:00\",\"description\":\"Glicynian magnezu czy cytrynian: co m\u00f3wi\u0105 badania, czy magnez chelatowany jest lepszy, ile magnezu ma kapsu\u0142ka, koszt 100 mg i limit 250 mg.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Bia\u0142a miseczka z kapsu\u0142kami magnezu, druga z bia\u0142ym proszkiem i plasterkiem cytryny, szklanka wody i pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Glicynian magnezu czy cytrynian? Por\u00f3wnanie form magnezu i wyb\u00f3r\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Glicynian magnezu czy cytrynian? Kt\u00f3ry magnez wybra\u0107","description":"Glicynian magnezu czy cytrynian: co m\u00f3wi\u0105 badania, czy magnez chelatowany jest lepszy, ile magnezu ma kapsu\u0142ka, koszt 100 mg i limit 250 mg.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Glicynian magnezu czy cytrynian? Kt\u00f3ry magnez wybra\u0107","og_description":"Glicynian magnezu czy cytrynian: co m\u00f3wi\u0105 badania, czy magnez chelatowany jest lepszy, ile magnezu ma kapsu\u0142ka, koszt 100 mg i limit 250 mg.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-11-06T10:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-11-06T13:28:37+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Glicynian magnezu czy cytrynian? Por\u00f3wnanie form magnezu i wyb\u00f3r","datePublished":"2026-11-06T10:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-06T13:28:37+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/"},"wordCount":5861,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp","keywords":["glicynian","magnez","Polecamy","suplementy","Zdrowie"],"articleSection":["Suplementacja"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/","name":"Glicynian magnezu czy cytrynian? Kt\u00f3ry magnez wybra\u0107","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp","datePublished":"2026-11-06T10:00:00+00:00","dateModified":"2026-11-06T13:28:37+00:00","description":"Glicynian magnezu czy cytrynian: co m\u00f3wi\u0105 badania, czy magnez chelatowany jest lepszy, ile magnezu ma kapsu\u0142ka, koszt 100 mg i limit 250 mg.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/magnez-w-kapsulkach-i-w-proszku-z-cytryna-722473d0.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Bia\u0142a miseczka z kapsu\u0142kami magnezu, druga z bia\u0142ym proszkiem i plasterkiem cytryny, szklanka wody i pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/glicynian-magnezu-vs-inne-formy-magnezu-ktory-wybrac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Glicynian magnezu czy cytrynian? Por\u00f3wnanie form magnezu i wyb\u00f3r"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19402","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19402"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19402\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":31431,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19402\/revisions\/31431"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30130"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19402"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19402"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19402"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}