{"id":18232,"date":"2024-08-29T10:33:26","date_gmt":"2024-08-29T08:33:26","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=18232"},"modified":"2026-11-04T14:36:17","modified_gmt":"2026-11-04T13:36:17","slug":"jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/","title":{"rendered":"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu i jakie \u0107wiczenia"},"content":{"rendered":"<p><strong>Mi\u0119\u015bnie brzucha wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b wystarczy \u0107wiczy\u0107 2\u20133 razy w tygodniu, z dniem przerwy mi\u0119dzy mocniejszymi sesjami. Tyle dni treningu si\u0142owego zalecaj\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105cym eksperci American College of Sports Medicine (ACSM), a wytyczne WHO z 2020 roku m\u00f3wi\u0105 o \u0107wiczeniach wzmacniaj\u0105cych wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu [1] [2]. Wytyczne nie wymagaj\u0105 codziennego treningu brzucha, a typowy zestaw brzuszk\u00f3w nie daje podstaw do obiecywania spalania t\u0142uszczu z brzucha: w badaniu zespo\u0142u Vispute z 2011 roku sze\u015b\u0107 tygodni \u0107wicze\u0144 poprawi\u0142o wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, ale nie zmniejszy\u0142o tkanki t\u0142uszczowej na brzuchu [3].<\/strong><\/p>\n<p>Ofert\u0119 sklepu w tym zakresie zobaczysz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/c183?utm_source=blog&amp;utm_medium=lead&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\">koncentrat bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"#ile-razy\">1. Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#codziennie\">2. Czy brzuch mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 codziennie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#serie\">3. Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 na brzuch<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#cwiczenia\">4. \u0106wiczenia na brzuch: kt\u00f3re wybra\u0107 i jak je wykona\u0107<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#tluszcz\">5. Czy \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch spalaj\u0105 t\u0142uszcz z brzucha<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#progresja\">6. Progresja: jak utrudnia\u0107 \u0107wiczenia<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#kregoslup\">7. Trening brzucha a b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#ciaza\">8. Brzuch w ci\u0105\u017cy i po porodzie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#bialko\">9. Dieta i bia\u0142ko przy treningu brzucha<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#faq\">10. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#podsumowanie\">11. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"#zrodla\">12. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy-boks\" style=\"margin:20px 0;padding:10px;border:2px solid #F38823;border-radius:14px;background:#FDEEDD\">\n<p class=\"polecamy-tytul\" style=\"margin:0 0 2px;font-size:18px;line-height:1.3;font-weight:700;color:#121212\">Produkty om\u00f3wione w artykule: bia\u0142ko marek w\u0142asnych<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(min(100%,240px),1fr));gap:8px\">\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka w\u0142asna, 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Uzupe\u0142nia bia\u0142ko, gdy z jedzenia go brakuje<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30911-large_default\/promaker-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie bia\u0142ka ro\u015blinnego Promaker Vegan Protein 900 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka w\u0142asna, bia\u0142ko ro\u015blinne<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"color:#121212\">Promaker Vegan Protein 900 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Bia\u0142ko grochu i ry\u017cu dla os\u00f3b bez nabia\u0142u<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"polecamy-produkt\" style=\"margin:0;display:flex;flex-wrap:wrap;align-items:center;gap:6px 12px;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:6px 10px;min-width:0\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"flex:0 0 80px\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24690-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Gold WPC80 900 g\" width=\"80\" height=\"80\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:80px;height:80px;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"flex:1 1 150px;min-width:0;line-height:1.25\"><span style=\"display:block;font-size:12px;font-weight:700;color:#A34F07;text-transform:uppercase;letter-spacing:.03em\">Marka w\u0142asna Promaker<\/span><span style=\"display:block;font-size:14px;font-weight:700;margin-top:2px\"><span style=\"font-size:12px;font-weight:400;color:#55524C\">Na zdj\u0119ciu:<\/span> <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"color:#121212\">Promaker Gold WPC80 900 g<\/a><\/span><span style=\"display:block;font-size:13px;color:#121212;margin-top:2px\">Koncentrat bia\u0142ka serwatkowego w dw\u00f3ch smakach<\/span><a class=\"polecamy-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"display:inline-block;padding:5px 14px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;font-size:14px;line-height:1.4;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:4px\">Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Poni\u017cej znajdziesz plan cz\u0119stotliwo\u015bci, liczb\u0119 serii, \u0107wiczenia z technik\u0105 oraz zasady przy b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, w ci\u0105\u017cy i po porodzie, a na ko\u0144cu rol\u0119 bia\u0142ka.<\/p>\n\n<h2 id=\"ile-razy\">1. Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch<\/h2>\n<p>Stanowisko ACSM z 2009 r. zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym trening si\u0142owy 2\u20133 dni w tygodniu, osobom trenuj\u0105cym regularnie od oko\u0142o p\u00f3\u0142 roku 3\u20134 dni, a zaawansowanym 4\u20135 dni [1]. Drugie stanowisko ACSM, z 2011 r., zaleca \u0107wiczenia oporowe dla ka\u017cdej g\u0142\u00f3wnej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu [4]. Metaanaliza Schoenfelda i wsp. z 2016 r. (10 bada\u0144) wskazywa\u0142a na przewag\u0119 2 sesji nad jedn\u0105 [5], ale nowsza analiza tego zespo\u0142u z 2019 r. (25 bada\u0144) nie wykaza\u0142a istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy rzadszym a cz\u0119stszym treningiem przy tej samej liczbie serii; autorzy pisz\u0105, \u017ce cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 mo\u017cna wtedy dobra\u0107 wed\u0142ug preferencji [6].<\/p>\n<p>Te zalecenia dotycz\u0105 treningu si\u0142owego og\u00f3\u0142em. Osobnych bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu samego brzucha nie znale\u017ali\u015bmy, dlatego 2\u20133 sesje traktujemy jako wygodny spos\u00f3b roz\u0142o\u017cenia serii, a nie regu\u0142\u0119 z udowodnion\u0105 przewag\u0105 nad jedn\u0105 sesj\u0105.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:560px;width:auto\">\n<caption>Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch: propozycja na podstawie zalece\u0144 ACSM<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Poziom<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Dni z \u0107wiczeniami brzucha<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Na czym si\u0119 skupi\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Pocz\u0105tkuj\u0105cy<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2\u20133 dni, z dniem przerwy mi\u0119dzy nimi [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">technika i \u0142atwiejsze wersje \u0107wicze\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u015arednio zaawansowany (oko\u0142o 6 miesi\u0119cy regularnego treningu)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2\u20133 dni, przy planie 3\u20134 dni treningowych w tygodniu [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wi\u0119cej serii i trudniejsze wersje<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Zaawansowany<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">2\u20133 dni; wi\u0119cej dni to opcjonalny spos\u00f3b roz\u0142o\u017cenia tej samej liczby serii [6]<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">dodatkowe obci\u0105\u017cenie i \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie sko\u015bne<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przy treningu si\u0142owym liczy si\u0119 te\u017c bia\u0142ko w jad\u0142ospisie [7] (sekcja 9); od\u017cywki znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a> w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\">sklepie \u015awiat Supli<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"codziennie\">2. Czy brzuch mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 codziennie<\/h2>\n<p>Wytyczne nie wymagaj\u0105 codziennych \u0107wicze\u0144 brzucha: ACSM zaleca \u0107wiczenia oporowe 2\u20133 dni w tygodniu, a WHO co najmniej 2 dni, co nie wyklucza ruchu w pozosta\u0142e dni [4] [2]. Wytyczne nie rozstrzygaj\u0105 bezpo\u015brednio, czy codzienne lekkie sesje daj\u0105 wi\u0119cej ni\u017c 2\u20133 mocniejsze, a takich bada\u0144 dla brzucha nie znale\u017ali\u015bmy.<\/p>\n<p>Je\u015bli lubisz kr\u00f3tki codzienny zestaw, r\u00f3b go l\u017cej, a mocniejsze sesje planuj 2\u20133 razy w tygodniu. Gdy mi\u0119\u015bnie s\u0105 nadal obola\u0142e po poprzednim treningu, odpu\u015b\u0107 ten dzie\u0144.<\/p>\n<h2 id=\"serie\">3. Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 na brzuch<\/h2>\n<p>W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 r. wi\u0119cej serii tygodniowo na dany mi\u0119sie\u0144 wi\u0105za\u0142o si\u0119 z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni; badacze por\u00f3wnali grupy wykonuj\u0105ce poni\u017cej 5, od 5 do 9 i 10 lub wi\u0119cej serii w tygodniu, ale r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy tymi grupami by\u0142a tylko trendem [8]. Badania nie dotyczy\u0142y osobno mi\u0119\u015bni brzucha.<\/p>\n<p>Proponujemy start od kilku serii tygodniowo. Je\u015bli celem jest rozbudowa mi\u0119\u015bni, robisz post\u0119py i dobrze si\u0119 regenerujesz, mo\u017cesz stopniowo dodawa\u0107 serie; plan z oko\u0142o 10 seriami tygodniowo na 2\u20133 treningach to jeden z wariant\u00f3w, a nie etap obowi\u0105zkowy. Dla pocz\u0105tkuj\u0105cych ACSM zaleca obci\u0105\u017cenie, przy kt\u00f3rym da si\u0119 wykona\u0107 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii [1]. W \u0107wiczeniach z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a przek\u0142ada si\u0119 to na wyb\u00f3r wersji, w kt\u00f3rej ostatnie powt\u00f3rzenia s\u0105 trudne, a technika nadal poprawna. Gdy bez trudu robisz wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, przejd\u017a do trudniejszej wersji \u0107wiczenia.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia\">4. \u0106wiczenia na brzuch: kt\u00f3re wybra\u0107 i jak je wykona\u0107<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-brzucha-ilustracja-v4-1.webp\" alt=\"Mata z k\u00f3\u0142kiem do \u0107wicze\u0144, gum\u0105 oporow\u0105, pi\u0142k\u0105, talerzem obci\u0105\u017cenia i pomara\u0144czowym kubkiem z logo \u015awiat Supli\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-29038\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Craig T. Axler i Stuart M. McGill w 1997 r. zmierzyli u 9 ochotnik\u00f3w prac\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha i ucisk na odcinek l\u0119d\u017awiowy w 12 \u0107wiczeniach. Najkorzystniejszy stosunek pracy mi\u0119\u015bni do obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa mia\u0142o cz\u0119\u015bciowe unoszenie tu\u0142owia, ale \u017cadne pojedyncze \u0107wiczenie nie anga\u017cowa\u0142o wszystkich mi\u0119\u015bni brzucha przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu [9]. Dlatego zamiast jednego ulubionego \u0107wiczenia warto mie\u0107 zestaw: zginanie tu\u0142owia, utrzymanie pozycji oraz prac\u0119 mi\u0119\u015bni sko\u015bnych.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;max-width:100%\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:700px;width:auto\">\n<caption>\u0106wiczenia na brzuch: wykonanie i wersje<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jak wykona\u0107<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Wersja \u0142atwiejsza<\/th>\n<th scope=\"col\" style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Jak utrudni\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Cz\u0119\u015bciowe unoszenie tu\u0142owia (spi\u0119cia brzucha)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">le\u017cenie na plecach, d\u0142onie pod l\u0119d\u017awiami; unie\u015b g\u0142ow\u0119 i barki kilka centymetr\u00f3w, bez ci\u0105gni\u0119cia szyi<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">kr\u00f3tszy ruch i kr\u00f3tsze serie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">d\u0142u\u017csze zatrzymanie w g\u00f3rze, ramiona wyprostowane za g\u0142ow\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Deska (plank) na przedramionach<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">\u0142okcie pod barkami, cia\u0142o w linii od g\u0142owy do pi\u0119t, napi\u0119ty brzuch i po\u015bladki<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oparcie na kolanach<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">d\u0142u\u017cszy czas, uniesienie jednej nogi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Deska boczna<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oparcie na przedramieniu i bocznej kraw\u0119dzi stopy, biodra w linii z tu\u0142owiem<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">oparcie na kolanach<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">uniesienie g\u00f3rnej nogi lub r\u0119ki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Martwy robak (dead bug)<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">le\u017cenie na plecach, r\u0119ce w g\u00f3rze, kolana nad biodrami; opuszczaj przeciwn\u0105 r\u0119k\u0119 i nog\u0119, l\u0119d\u017awie przy pod\u0142o\u017cu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">ruch sam\u0105 nog\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wolniejsze tempo, wyprostowana noga<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Odwrotne spi\u0119cia brzucha<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">le\u017cenie na plecach, kolana zgi\u0119te; podwi\u0144 miednic\u0119, unosz\u0105c biodra kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142o\u017ce<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">mniejszy zakres ruchu<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">wolniejsze opuszczanie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">Skr\u0119ty tu\u0142owia w siadzie<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">siad z lekko odchylonym tu\u0142owiem, stopy na pod\u0142odze; obracaj tu\u0142\u00f3w na boki<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">stopy oparte, mniejszy zakres<\/td>\n<td style=\"padding:6px 8px;vertical-align:top\">uniesione stopy, pi\u0142ka lub talerz w d\u0142oniach<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przyk\u0142adowy zestaw mo\u017ce obejmowa\u0107 2\u20133 \u0107wiczenia o r\u00f3\u017cnych zadaniach; to nasza propozycja, a nie liczba ustalona w badaniach. To przyk\u0142ady do indywidualnego dopasowania; przy b\u00f3lu krzy\u017ca dobierz je z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem i stosuj zasady z <a href=\"#kregoslup\">sekcji 7<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"tluszcz\">5. Czy \u0107wiczenia na p\u0142aski brzuch spalaj\u0105 t\u0142uszcz z brzucha<\/h2>\n<p>Typowy zestaw brzuszk\u00f3w nie daje podstaw do obiecywania miejscowego spalania t\u0142uszczu. W badaniu Vispute i wsp. z 2011 r. 24 zdrowe osoby w wieku 18\u201340 lat, prowadz\u0105ce wcze\u015bniej siedz\u0105cy tryb \u017cycia, losowo przydzielono do grupy kontrolnej albo do grupy \u0107wicze\u0144: 7 \u0107wicze\u0144 na brzuch po 2 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, bez zmiany kaloryczno\u015bci diety. \u0106wiczenia nie zmieni\u0142y istotnie masy cia\u0142a, ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej, obwodu brzucha ani grubo\u015bci fa\u0142d\u00f3w sk\u00f3rnych, za to grupa \u0107wicz\u0105ca wykona\u0142a w te\u015bcie wi\u0119cej spi\u0119\u0107 brzucha (47 wobec 32) [3]. To ma\u0142e i kr\u00f3tkie badanie. Inny wynik da\u0142o ma\u0142e badanie Brobakkena i wsp. z 2023 r.: 16 m\u0119\u017cczyzn z nadwag\u0105 podzielono na dwie grupy po 8 os\u00f3b: treningu \u0142\u0105czonego oraz samej bie\u017cni; interwencja trwa\u0142a 10 tygodni. Grupa treningu \u0142\u0105czonego \u0142\u0105czy\u0142a bie\u017cni\u0119 z seriami skr\u0119t\u00f3w tu\u0142owia i spi\u0119\u0107 brzucha z obci\u0105\u017ceniem, a t\u0142uszcz tu\u0142owia zmierzony metod\u0105 DEXA zmniejszy\u0142 si\u0119 w niej o 697 g wi\u0119cej ni\u017c w grupie, kt\u00f3ra tylko biega\u0142a, a ubytek t\u0142uszczu w ca\u0142ym ciele by\u0142 podobny [10]. By\u0142 to trening \u0142\u0105czony, a nie same brzuszki, i wynik wymaga potwierdzenia.<\/p>\n<p>P\u0142aski brzuch zale\u017cy wi\u0119c g\u0142\u00f3wnie od ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej, czyli od diety i og\u00f3lnej aktywno\u015bci. WHO zaleca doros\u0142ym 150\u2013300 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tlenowej tygodniowo oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce co najmniej 2 dni w tygodniu [2]. Jak zaplanowa\u0107 deficyt kaloryczny i ruch bez si\u0142owni, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/malo-znane-sztuczki-na-odchudzanie-w-41-dni-zbudujesz-forme-nie-wychodzac-z-domu\/\">jak schudn\u0105\u0107 samemu w domu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"progresja\">6. Progresja: jak utrudnia\u0107 \u0107wiczenia<\/h2>\n<p>Gdy obecny trening staje si\u0119 wyra\u017anie \u0142atwiejszy, stopniowo zwi\u0119kszaj jego trudno\u015b\u0107. ACSM zaleca zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie o 2\u201310%, gdy da si\u0119 wykona\u0107 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zaplanowan\u0105 liczb\u0119 [1], a WHO radzi zaczyna\u0107 od ma\u0142ych ilo\u015bci i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, intensywno\u015b\u0107 i czas [2]. Przy \u0107wiczeniach brzucha zmieniaj jedn\u0105 rzecz naraz:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Liczba powt\u00f3rze\u0144 lub czas:<\/strong> dodaj kilka powt\u00f3rze\u0144 albo kilka sekund utrzymania pozycji.<\/li>\n<li><strong>Trudniejsza wersja:<\/strong> deska z uniesion\u0105 nog\u0105 zamiast zwyk\u0142ej, martwy robak z wyprostowan\u0105 nog\u0105.<\/li>\n<li><strong>Dodatkowe obci\u0105\u017cenie:<\/strong> talerz lub hantel w spi\u0119ciach i skr\u0119tach, gdy wersja bez obci\u0105\u017cenia jest ju\u017c \u0142atwa.<\/li>\n<li><strong>Wi\u0119cej serii w tygodniu:<\/strong> gdy celem jest rozbudowa mi\u0119\u015bni, a regeneracja na to pozwala, na przyk\u0142ad do oko\u0142o 10 serii [8].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Kolejno\u015b\u0107 te\u017c ma znaczenie: ACSM zaleca wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni i wielostawowe przed \u0107wiczeniami na mniejsze grupy [1].<\/p>\n<h2 id=\"kregoslup\">7. Trening brzucha a b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa<\/h2>\n<p>\u0106wiczenia zwykle zmniejszaj\u0105 przewlek\u0142y b\u00f3l krzy\u017ca. W przegl\u0105dzie Cochrane z 2021 r. (Hayden i wsp., 249 bada\u0144 u doros\u0142ych z niespecyficznym b\u00f3lem trwaj\u0105cym ponad 12 tygodni) \u0107wiczenia zmniejsza\u0142y b\u00f3l \u015brednio o 15,2 punktu w skali 0\u2013100 w por\u00f3wnaniu z brakiem leczenia, standardow\u0105 opiek\u0105 lub placebo, przy najwcze\u015bniejszej ocenie kontrolnej; pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w by\u0142a umiarkowana, a poprawa funkcji mniejsza ni\u017c pr\u00f3g znaczenia klinicznego. Dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane by\u0142y zwykle drobne, na przyk\u0142ad bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni [11]. Przegl\u0105d nie ustali\u0142 jednego zestawu \u0107wicze\u0144 dla wszystkich.<\/p>\n<p>W badaniu laboratoryjnym cz\u0119\u015bciowe unoszenie tu\u0142owia mniej obci\u0105\u017ca\u0142o odcinek l\u0119d\u017awiowy ni\u017c wiele innych \u0107wicze\u0144 [9], ale nie dowodzi to bezpiecze\u0144stwa u os\u00f3b z b\u00f3lem, dlatego \u0107wiczenia dobieraj z fizjoterapeut\u0105 i przerwij trening, gdy b\u00f3l si\u0119 nasila [12]. Pilnie skontaktuj si\u0119 z lekarzem, gdy b\u00f3l krzy\u017ca idzie w parze z gor\u0105czk\u0105 lub dreszczami albo jest silny i zacz\u0105\u0142 si\u0119 nagle lub szybko si\u0119 nasila [12]. Dzwo\u0144 pod 112, gdy pojawi si\u0119 mrowienie, os\u0142abienie lub dr\u0119twienie obu n\u00f3g, utrata czucia wok\u00f3\u0142 narz\u0105d\u00f3w p\u0142ciowych lub odbytu, k\u0142opoty z oddawaniem moczu lub stolca, b\u00f3l w klatce piersiowej albo b\u00f3l po powa\u017cnym wypadku [12].<\/p>\n<h2 id=\"ciaza\">8. Brzuch w ci\u0105\u017cy i po porodzie<\/h2>\n<p>WHO zaleca kobietom w ci\u0105\u017cy i po porodzie, kt\u00f3re nie maj\u0105 przeciwwskaza\u0144, regularn\u0105 aktywno\u015b\u0107, w tym \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce [2]. W p\u00f3\u017aniejszej ci\u0105\u017cy lepiej unika\u0107 \u0107wicze\u0144 w le\u017ceniu na plecach d\u0142u\u017cej ni\u017c kilka minut, bo mog\u0105 wywo\u0142a\u0107 zawroty g\u0142owy; o ci\u0105\u017cy powiedz trenerowi i przerwij \u0107wiczenie, gdy czujesz dyskomfort [13]. Zakres \u0107wicze\u0144 w ci\u0105\u017cy ustal z lekarzem prowadz\u0105cym [13].<\/p>\n<p>Cz\u0119sty problem to rozej\u015bcie mi\u0119\u015bni prostych brzucha. W norweskim badaniu Sperstad i wsp. z 2016 r. u 300 kobiet w pierwszej ci\u0105\u017cy rozej\u015bcie stwierdzono u 33,1% w 21. tygodniu ci\u0105\u017cy, u 60,0% sze\u015b\u0107 tygodni po porodzie, u 45,4% po p\u00f3\u0142 roku i u 32,6% po roku [14]. Przegl\u0105d Benjamin i wsp. z 2014 r. (8 bada\u0144, 336 kobiet) wskaza\u0142, \u017ce \u0107wiczenia w ci\u0105\u017cy mog\u0105 zmniejsza\u0107 cz\u0119sto\u015b\u0107 rozej\u015bcia, ale badania by\u0142y s\u0142abej jako\u015bci, wi\u0119c pewno\u015bci nie ma [15]. Po porodzie NHS radzi sprawdza\u0107, czy szczelina mi\u0119dzy mi\u0119\u015bniami prostymi brzucha si\u0119 zmniejsza; je\u015bli 8 tygodni po porodzie jest nadal wyra\u017ana, zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza, kt\u00f3ry mo\u017ce skierowa\u0107 ci\u0119 do fizjoterapeuty dobieraj\u0105cego \u0107wiczenia, a regularne \u0107wiczenia dna miednicy i g\u0142\u0119bokich mi\u0119\u015bni brzucha mog\u0105 pom\u00f3c zmniejszy\u0107 rozej\u015bcie [17]. Na pocz\u0105tku po porodzie NHS radzi unika\u0107 spi\u0119\u0107 brzucha, desek i \u0107wicze\u0144 z du\u017cymi wstrz\u0105sami, dlatego tabela z sekcji 4 nie jest planem na ten okres. Zanim wr\u00f3cisz do spi\u0119\u0107 brzucha i desek, popro\u015b lekarza lub fizjoterapeut\u0119 uroginekologicznego o ocen\u0119 rozej\u015bcia i indywidualny dob\u00f3r powrotu do obci\u0105\u017ce\u0144 [17].<\/p>\n<h2 id=\"bialko\">9. Dieta i bia\u0142ko przy treningu brzucha<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko nie spala t\u0142uszczu z brzucha, ale wp\u0142ywa na efekty treningu si\u0142owego. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 r. (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) dodatkowe bia\u0142ko zwi\u0119ksza\u0142o przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a. Analiza oszacowa\u0142a, \u017ce dodatkowe przyrosty bezt\u0142uszczowej masy wyp\u0142aszczaj\u0105 si\u0119 przy \u0142\u0105cznym spo\u017cyciu oko\u0142o 1,6 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, z przedzia\u0142em ufno\u015bci 1,03\u20132,20 g\/kg; to nie jest uniwersalny pr\u00f3g dla ka\u017cdego ani dla wszystkich efekt\u00f3w treningu [7]. Od\u017cywka ma sens wtedy, gdy trudno Ci zje\u015b\u0107 tyle bia\u0142ka z posi\u0142k\u00f3w; najpierw sprawd\u017a jad\u0142ospis.<\/p>\n<p>O porze picia koktajlu piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/koktajle-bialkowe-jak-pora-dnia-wplywa-na-ich-efektywnosc-o-31\/\">kiedy pi\u0107 bia\u0142ko<\/a>, a kobietom na redukcji polecamy por\u00f3wnanie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-bialko-na-redukcje-dla-kobiet-izolat-koncentrat-czy-wieloskladnikowe\/\">bia\u0142ko na redukcj\u0119 dla kobiet<\/a>. Obie od\u017cywki ni\u017cej s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, a bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej oraz pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [16].<\/p>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-14416\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"\u015awiat Supli WPC Premium 80, opakowanie 700 g koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\">\u015awiat Supli WPC Premium 80, 700 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla os\u00f3b, kt\u00f3rym trudno dobi\u0107 do potrzebnej ilo\u015bci bia\u0142ka z jedzenia.<\/p>\n<p>Nasz produkt. Wed\u0142ug karty produktu porcja 30 g zawiera 23,1 g bia\u0142ka, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w (w tym 1,35 g cukr\u00f3w) i 1,98 g t\u0142uszczu, 117 kcal. Cena 99,99 z\u0142 (3.10.2026), oko\u0142o 23 porcje, czyli oko\u0142o 4,29 z\u0142 za porcj\u0119.<\/p>\n<p>Alergeny: zawiera mleko (koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, z laktoz\u0105, karta nie podaje jej ilo\u015bci) i soj\u0119 (lecytyna sojowa); wed\u0142ug producenta mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci pochodnych jaja kurzego (lizozym). Wed\u0142ug karty produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<section class=\"product-card\" id=\"produkt-15058\" style=\"display:flex;flex-wrap:wrap;gap:20px;padding:22px;margin:24px 0;border:1px solid #ddd;border-radius:14px;background:#fafafa\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30911-large_default\/promaker-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"Promaker Vegan Protein, opakowanie 900 g ro\u015blinnej od\u017cywki bia\u0142kowej z grochu i ry\u017cu\" width=\"180\" height=\"180\" loading=\"lazy\" style=\"width:180px;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain\"><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1 1 240px;min-width:0\">\n<p style=\"margin-top:0\"><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\">Promaker Vegan Protein, 900 g<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo: dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie pij\u0105 mleka albo wol\u0105 bia\u0142ko ro\u015blinne.<\/p>\n<p>Marka w\u0142asna, wersja ro\u015blinna dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie pij\u0105 mleka. Wed\u0142ug karty produktu porcja 30 g zawiera 22,5 g bia\u0142ka z izolatu bia\u0142ka grochu i koncentratu bia\u0142ka ry\u017cu, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w i 1,5 g t\u0142uszczu, 114 kcal. Cena 79,99 z\u0142 (3.10.2026), 30 porcji, czyli oko\u0142o 2,67 z\u0142 za porcj\u0119.<\/p>\n<p>Alergeny: producent nie deklaruje alergen\u00f3w w sk\u0142adzie; wed\u0142ug producenta mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; przy alergii sprawd\u017a etykiet\u0119.<\/p>\n<p><a class=\"product-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"display:inline-block;padding:12px 18px;background:#f38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px\">Zobacz sk\u0142ad i cen\u0119<\/a><\/div>\n<\/section>\n<div class=\"produkty-kafelki\" style=\"margin:28px 0;padding:18px;border:1px solid #F4D9BC;border-radius:14px;background:#FAF9F7\">\n<p class=\"kafelki-tytul\" style=\"margin:0 0 4px;font-size:19px;font-weight:700;color:#121212\">Produkty z tego tekstu w sklepie \u015awiat Supli<\/p>\n<p style=\"margin:0 0 14px;font-size:14px;color:#55524C\">Bia\u0142ko serwatkowe i ro\u015blinne marek w\u0142asnych \u015awiat Supli i Promaker.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(max(140px,30%),1fr));gap:14px\">\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30009-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej \u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"color:#121212\">\u015awiat Supli WPC Premium 80 700 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-swiat-supli-wpc-premium-700g\/p14416?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30911-large_default\/promaker-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie bia\u0142ka ro\u015blinnego Promaker Vegan Protein 900 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"color:#121212\">Promaker Vegan Protein 900 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/promaker-vegan-protein-900g\/p15058?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<div class=\"produkt-kafelek\" style=\"display:flex;flex-direction:column;background:#FFFFFF;border:1px solid #E6E3DE;border-radius:12px;padding:12px;min-width:0\">\n<figure style=\"margin:0 0 10px;text-align:center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/24690-large_default\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.jpg\" alt=\"Opakowanie od\u017cywki bia\u0142kowej Promaker Gold WPC80 900 g\" width=\"120\" height=\"120\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:120px;max-width:100%;height:auto;margin:0 auto;object-fit:contain\"><\/a><figcaption style=\"margin-top:8px;font-size:14px;font-weight:700;line-height:1.35\">Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"color:#121212\">Promaker Gold WPC80 900 g<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p><a class=\"kafelek-cta\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?utm_source=blog&amp;utm_medium=kafelki&amp;utm_campaign=jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\" style=\"display:block;text-align:center;padding:10px 12px;background:#F38823;color:#000;font-weight:700;text-decoration:none;border-radius:8px;margin-top:auto\">Do sklepu<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\">10. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-codziennie\">10.1. Czy mi\u0119\u015bnie brzucha mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>Lekki zestaw mo\u017cna wykonywa\u0107 cz\u0119\u015bciej, je\u015bli dobrze go tolerujesz; mocniejsze sesje rozdziel dniem przerwy. Wytyczne ACSM i WHO nie wymagaj\u0105 codziennych \u0107wicze\u0144 (2\u20133 dni lub co najmniej 2 dni w tygodniu) [4] [2] i nie por\u00f3wnuj\u0105 bezpo\u015brednio codziennych lekkich sesji z 2\u20133 mocniejszymi.<\/p>\n<h3 id=\"faq-serie\">10.2. Ile serii na brzuch w tygodniu?<\/h3>\n<p>Na pocz\u0105tek kilka serii tygodniowo. Przy celu rozbudowy mi\u0119\u015bni, post\u0119pach i dobrej regeneracji mo\u017cesz doj\u015b\u0107 na przyk\u0142ad do oko\u0142o 10 serii; wi\u0119cej serii wi\u0105za\u0142o si\u0119 z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni, cho\u0107 badania nie dotyczy\u0142y osobno brzucha [8].<\/p>\n<h3 id=\"faq-ile-cwiczen\">10.3. Ile \u0107wicze\u0144 na brzuch na jednym treningu?<\/h3>\n<p>Przyk\u0142adowy zestaw mo\u017ce obejmowa\u0107 2\u20133 \u0107wiczenia o r\u00f3\u017cnych zadaniach: zginanie tu\u0142owia, utrzymanie pozycji i prac\u0119 mi\u0119\u015bni sko\u015bnych; to propozycja redakcyjna. \u017badne pojedyncze \u0107wiczenie nie anga\u017cuje wszystkich mi\u0119\u015bni brzucha przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa [9].<\/p>\n<h3 id=\"faq-efekty\">10.4. Ile trzeba \u0107wiczy\u0107 brzuch, \u017ceby by\u0142y efekty?<\/h3>\n<p>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha poprawi\u0142a si\u0119 po 6 tygodniach \u0107wicze\u0144 5 razy w tygodniu, ale tkanka t\u0142uszczowa na brzuchu si\u0119 nie zmieni\u0142a [3]. Widoczne mi\u0119\u015bnie zale\u017c\u0105 od utraty t\u0142uszczu, czyli od diety i og\u00f3lnej aktywno\u015bci [2].<\/p>\n<h3 id=\"faq-brzuszki\">10.5. Czy brzuszki spalaj\u0105 t\u0142uszcz z brzucha?<\/h3>\n<p>Typowy zestaw brzuszk\u00f3w w badaniu Vispute i wsp. nie zmniejszy\u0142 t\u0142uszczu na brzuchu [3]. W ma\u0142ym badaniu Brobakkena i wsp. trening \u0142\u0105czony z bie\u017cni\u0105 zmniejszy\u0142 t\u0142uszcz tu\u0142owia nieco bardziej ni\u017c sama bie\u017cnia [10], wi\u0119c nie ma podstaw do obiecywania p\u0142askiego brzucha od samych brzuszk\u00f3w.<\/p>\n<h3 id=\"faq-kiedy\">10.6. Kiedy \u0107wiczy\u0107 brzuch: przed czy po treningu?<\/h3>\n<p>Zwykle po \u0107wiczeniach wielostawowych, na przyk\u0142ad przysiadach, bo ACSM zaleca wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni przed \u0107wiczeniami na mniejsze [1].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">11. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Brzuch \u0107wicz 2\u20133 razy w tygodniu, z dniem przerwy mi\u0119dzy mocniejszymi sesjami [1] [2].<\/li>\n<li>Zacznij od kilku serii tygodniowo; oko\u0142o 10 serii to opcja przy celu rozbudowy mi\u0119\u015bni i dobrej regeneracji, bo badania nie dotyczy\u0142y osobno brzucha [8].<\/li>\n<li>Przyk\u0142adowo wybierz 2\u20133 \u0107wiczenia o r\u00f3\u017cnych zadaniach i utrudniaj je stopniowo, zmieniaj\u0105c jedn\u0105 rzecz naraz [9] [1].<\/li>\n<li>Typowy zestaw brzuszk\u00f3w nie daje podstaw do obiecywania spalania t\u0142uszczu z brzucha; p\u0142aski brzuch zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od diety i og\u00f3lnej aktywno\u015bci [3] [10].<\/li>\n<li>Przy b\u00f3lu krzy\u017ca dobierz \u0107wiczenia z fizjoterapeut\u0105 [12], w ci\u0105\u017cy ustal ich zakres z lekarzem prowadz\u0105cym [13], a po porodzie popro\u015b o ocen\u0119 rozej\u015bcia mi\u0119\u015bni brzucha i dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 [17].<\/li>\n<li>Artyku\u0142 ma charakter informacyjny i nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">12. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise (stanowisko dla zdrowych doros\u0142ych: pocz\u0105tkuj\u0105cy 2\u20133 dni treningu si\u0142owego w tygodniu, \u015bredniozaawansowani 3\u20134, zaawansowani 4\u20135; pocz\u0105tkuj\u0105cy 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych; zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy da si\u0119 wykona\u0107 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan; du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni i \u0107wiczenia wielostawowe przed ma\u0142ymi i jednostawowymi; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">Bull F.C. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (wytyczne WHO dla dzieci, doros\u0142ych, senior\u00f3w, kobiet w ci\u0105\u017cy i po porodzie; doro\u015bli: 150\u2013300 min umiarkowanej aktywno\u015bci tlenowej tygodniowo oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu; kobiety w ci\u0105\u017cy i po porodzie bez przeciwwskaza\u0144: regularna aktywno\u015b\u0107, w tym \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce; zacz\u0105\u0107 od ma\u0142ych ilo\u015bci i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Vispute S.S. i wsp., 2011, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research (24 zdrowe osoby prowadz\u0105ce siedz\u0105cy tryb \u017cycia, 14 m\u0119\u017cczyzn i 10 kobiet w wieku 18\u201340 lat; 7 \u0107wicze\u0144 na brzuch, 2 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, dieta bez zmiany kaloryczno\u015bci; brak istotnej zmiany masy cia\u0142a, tkanki t\u0142uszczowej, obwodu brzucha i fa\u0142d\u00f3w sk\u00f3rnych; wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 spi\u0119\u0107 brzucha w te\u015bcie: 47 wobec 32; ograniczenie: ma\u0142a grupa, kr\u00f3tki czas): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Garber C.E. i wsp., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise (stanowisko ACSM: \u0107wiczenia oporowe dla ka\u017cdej g\u0142\u00f3wnej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu; program dostosowa\u0107 do zdrowia i celu; odczyt na podstawie streszczenia): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine (10 bada\u0144, co najmniej 4 tygodnie, zdrowi doro\u015bli; przy tej samej obj\u0119to\u015bci trening danej grupy mi\u0119\u015bni 2 razy w tygodniu dawa\u0142 wi\u0119kszy przyrost ni\u017c raz; czy 3 razy daje wi\u0119cej ni\u017c 2, nie ustalono; badania nie dotyczy\u0142y osobno mi\u0119\u015bni brzucha): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-016-0543-8\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Schoenfeld B.J., Grgic J., Krieger J., 2019, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences (25 bada\u0144; przy tej samej obj\u0119to\u015bci brak istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy rzadszym a cz\u0119stszym treningiem; cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 mo\u017cna dobra\u0107 wed\u0142ug preferencji; przy nier\u00f3wnej obj\u0119to\u015bci tylko umiarkowana przewaga cz\u0119stszego treningu; badania nie dotyczy\u0142y osobno mi\u0119\u015bni brzucha): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">Morton R.W. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja bia\u0142kiem zwi\u0119ksza\u0142a przyrost si\u0142y o 2,49 kg w 1RM i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg; oszacowane wyp\u0142aszczenie dodatkowych przyrost\u00f3w bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a przy \u0142\u0105cznym spo\u017cyciu bia\u0142ka 1,62 g\/kg dziennie, 95% CI 1,03\u20132,20, p = 0,079; pr\u00f3g nie dotyczy si\u0142y): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences (15 bada\u0144, 34 grupy; wi\u0119cej serii tygodniowo wi\u0105za\u0142o si\u0119 z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni; w podziale poni\u017cej 5, 5\u20139 i 10 lub wi\u0119cej serii na mi\u0119sie\u0144 w tygodniu tylko trend, p = 0,074; badania nie dotyczy\u0142y osobno mi\u0119\u015bni brzucha): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\">Axler C.T., McGill S.M., 1997, Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge, Medicine and Science in Sports and Exercise (9 ochotnik\u00f3w, 12 \u0107wicze\u0144 na brzuch, pomiar aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni i ucisku na odcinek l\u0119d\u017awiowy; cz\u0119\u015bciowe unoszenie tu\u0142owia mia\u0142o najkorzystniejszy stosunek pracy mi\u0119\u015bni do obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa; \u017cadne pojedyncze \u0107wiczenie nie anga\u017cowa\u0142o wszystkich mi\u0119\u015bni brzucha przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu, potrzebny jest zestaw kilku \u0107wicze\u0144; ograniczenie: ma\u0142a grupa, badanie laboratoryjne): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/00005768-199706000-00011\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Brobakken M.F. i wsp., 2023, Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: a randomized controlled trial, Physiological Reports (16 m\u0119\u017cczyzn z nadwag\u0105, \u015brednio 43 lata, po 8 w grupie treningu \u0142\u0105czonego i samej bie\u017cni; 10 tygodni, 4 razy w tygodniu: bie\u017cnia po\u0142\u0105czona z seriami skr\u0119t\u00f3w tu\u0142owia i spi\u0119\u0107 brzucha przy 30\u201340% ci\u0119\u017caru maksymalnego wobec samej bie\u017cni; t\u0142uszcz tu\u0142owia w DEXA zmniejszy\u0142 si\u0119 o 697 g wi\u0119cej w grupie \u0107wicze\u0144 brzucha, ubytek t\u0142uszczu w ca\u0142ym ciele podobny w obu grupach; ograniczenie: ma\u0142a grupa, tylko m\u0119\u017cczy\u017ani, trening \u0142\u0105czony): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.14814\/phy2.15853\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\">Hayden J.A. i wsp., 2021, Exercise therapy for chronic low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews (249 bada\u0144 u doros\u0142ych z przewlek\u0142ym niespecyficznym b\u00f3lem krzy\u017ca trwaj\u0105cym ponad 12 tygodni; \u0107wiczenia wobec braku leczenia, standardowej opieki lub placebo, przy najwcze\u015bniejszej ocenie kontrolnej: b\u00f3l mniejszy \u015brednio o 15,2 pkt w skali 0\u2013100, pewno\u015b\u0107 umiarkowana; poprawa funkcji o 6,8 pkt, poni\u017cej progu znaczenia klinicznego; dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane g\u0142\u00f3wnie drobne, na przyk\u0142ad bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD009790.pub2\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\">NHS, 2026, Back pain, National Health Service (kiedy pilnie do lekarza: b\u00f3l z gor\u0105czk\u0105 lub dreszczami albo silny, kt\u00f3ry zacz\u0105\u0142 si\u0119 nagle lub szybko si\u0119 nasila; kiedy wezwa\u0107 pomoc: b\u00f3l z mrowieniem, os\u0142abieniem lub dr\u0119twieniem obu n\u00f3g, utrata czucia wok\u00f3\u0142 narz\u0105d\u00f3w p\u0142ciowych lub odbytu, zmiany w oddawaniu moczu lub stolca, b\u00f3l w klatce piersiowej, b\u00f3l po powa\u017cnym wypadku; przy \u0107wiczeniach przerwa\u0107, gdy b\u00f3l si\u0119 nasila; strona sprawdzona 5.03.2026): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/back-pain\/\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-13\">NHS, 2026, Exercise in pregnancy, National Health Service (w p\u00f3\u017aniejszej ci\u0105\u017cy unika\u0107 \u0107wicze\u0144 w le\u017ceniu na plecach d\u0142u\u017cej ni\u017c kilka minut, bo mog\u0105 wywo\u0142a\u0107 zawroty g\u0142owy; poinformowa\u0107 trenera o ci\u0105\u017cy; przerwa\u0107, gdy pojawia si\u0119 dyskomfort; strona sprawdzona 24.09.2026): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/pregnancy\/keeping-well\/exercise\/\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-14\">Sperstad J.B. i wsp., 2016, Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain, British Journal of Sports Medicine (300 kobiet w pierwszej ci\u0105\u017cy w Norwegii; rozej\u015bcie mi\u0119\u015bni prostych brzucha u 33,1% w 21. tygodniu ci\u0105\u017cy, 60,0% 6 tygodni po porodzie, 45,4% po 6 miesi\u0105cach i 32,6% po 12 miesi\u0105cach; bez r\u00f3\u017cnicy w b\u00f3lu l\u0119d\u017awiowo-miedniczym mi\u0119dzy kobietami z rozej\u015bciem i bez): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2016-096065\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-15\">Benjamin D.R., van de Water A.T., Peiris C.L., 2014, Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review, Physiotherapy (8 bada\u0144, 336 kobiet; \u0107wiczenia w ci\u0105\u017cy wi\u0105za\u0142y si\u0119 z rzadszym rozej\u015bciem mi\u0119\u015bni, RR 0,65; badania niskiej jako\u015bci, wi\u0119c \u0107wiczenia mog\u0105 pomaga\u0107 albo nie): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.physio.2013.08.005\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-16\">Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, 2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, Dziennik Urz\u0119dowy UE L 136 (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: produkt jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-17\">NHS, 2026, Your post-pregnancy body, National Health Service (sprawdzanie rozej\u015bcia mi\u0119\u015bni brzucha po porodzie; je\u015bli szczelina jest nadal wyra\u017ana 8 tygodni po porodzie, zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza rodzinnego, kt\u00f3ry mo\u017ce skierowa\u0107 do fizjoterapeuty dobieraj\u0105cego \u0107wiczenia; regularne \u0107wiczenia mi\u0119\u015bni dna miednicy i g\u0142\u0119bokich mi\u0119\u015bni brzucha mog\u0105 pom\u00f3c zmniejszy\u0107 rozej\u015bcie; na pocz\u0105tku unika\u0107 spi\u0119\u0107 brzucha, desek i \u0107wicze\u0144 z du\u017cymi wstrz\u0105sami; strona przejrzana 20.07.2026, odczyt 19.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/baby\/support-and-services\/your-post-pregnancy-body\/\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu \u015awiat Supli.<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Czy wiesz jak powinien wygl\u0105da\u0107 dobrze przeprowadzony trening brzucha? Jakie \u0107wiczenia wybra\u0107? Kliknij tutaj<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":29037,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1387],"tags":[2055,31,92,186,170,309],"class_list":{"0":"post-18232","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-trening","9":"tag-6pak","10":"tag-masa","11":"tag-redukcja","12":"tag-sila","13":"tag-trening","14":"tag-trening-silowy"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch, czy mo\u017cna codziennie, ile serii i kt\u00f3re \u0107wiczenia wybra\u0107. Zasady przy b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, w ci\u0105\u017cy i po porodzie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch, czy mo\u017cna codziennie, ile serii i kt\u00f3re \u0107wiczenia wybra\u0107. Zasady przy b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, w ci\u0105\u017cy i po porodzie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-08-29T08:33:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-04T13:36:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu i jakie \u0107wiczenia\",\"datePublished\":\"2024-08-29T08:33:26+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T13:36:17+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/\"},\"wordCount\":4296,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp\",\"keywords\":[\"6pak\",\"Masa\",\"redukcja\",\"si\u0142a\",\"trening\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/\",\"name\":\"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp\",\"datePublished\":\"2024-08-29T08:33:26+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-04T13:36:17+00:00\",\"description\":\"Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch, czy mo\u017cna codziennie, ile serii i kt\u00f3re \u0107wiczenia wybra\u0107. Zasady przy b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, w ci\u0105\u017cy i po porodzie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Salon z mat\u0105 do \u0107wicze\u0144, hantlami, r\u0119cznikiem i butelk\u0105 wody, na pierwszym planie pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu i jakie \u0107wiczenia\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu","description":"Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch, czy mo\u017cna codziennie, ile serii i kt\u00f3re \u0107wiczenia wybra\u0107. Zasady przy b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, w ci\u0105\u017cy i po porodzie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu","og_description":"Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch, czy mo\u017cna codziennie, ile serii i kt\u00f3re \u0107wiczenia wybra\u0107. Zasady przy b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, w ci\u0105\u017cy i po porodzie.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2024-08-29T08:33:26+00:00","article_modified_time":"2026-11-04T13:36:17+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu i jakie \u0107wiczenia","datePublished":"2024-08-29T08:33:26+00:00","dateModified":"2026-11-04T13:36:17+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/"},"wordCount":4296,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp","keywords":["6pak","Masa","redukcja","si\u0142a","trening","trening si\u0142owy"],"articleSection":["Porady treningowe","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/","name":"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp","datePublished":"2024-08-29T08:33:26+00:00","dateModified":"2026-11-04T13:36:17+00:00","description":"Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 brzuch, czy mo\u017cna codziennie, ile serii i kt\u00f3re \u0107wiczenia wybra\u0107. Zasady przy b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, w ci\u0105\u017cy i po porodzie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-brzucha-okladka-v4-1.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Salon z mat\u0105 do \u0107wicze\u0144, hantlami, r\u0119cznikiem i butelk\u0105 wody, na pierwszym planie pomara\u0144czowy kubek z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-czesto-trenowac-brzuch-najlepsze-cwiczenia-na-brzuch\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak cz\u0119sto trenowa\u0107 brzuch? Ile razy w tygodniu i jakie \u0107wiczenia"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. Jest technologiem w dziedzinie suplementacji, a w \u015brodowisku sportowym od 25 lat nazywany jest Doktorem Liskiem. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18232","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18232"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18232\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":30889,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18232\/revisions\/30889"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29037"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18232"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18232"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18232"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}