{"id":17849,"date":"2024-08-12T09:13:05","date_gmt":"2024-08-12T07:13:05","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=17849"},"modified":"2024-08-16T09:21:35","modified_gmt":"2024-08-16T07:21:35","slug":"trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/","title":{"rendered":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#1_Dlaczego_warto_trenowac_silowo\" >1. Dlaczego warto trenowa\u0107 si\u0142owo?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#2_Jak_zaczac_trening_silowy\" >2. Jak zacz\u0105\u0107 trening si\u0142owy?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#a_Okreslenie_celow\" >a) Okre\u015blenie cel\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#b_Konsultacja_z_lekarzem\" >b) Konsultacja z lekarzem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#c_Wybor_odpowiedniego_miejsca_do_treningu\" >c) Wyb\u00f3r odpowiedniego miejsca do treningu<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#3_Podstawowe_zasady_treningu_silowego\" >3. Podstawowe zasady treningu si\u0142owego<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#a_Rozgrzewka\" >a) Rozgrzewka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#b_Technika\" >b) Technika<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#c_Stopniowe_zwiekszanie_obciazenia\" >c) Stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#d_Regeneracja\" >d) Regeneracja<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#4_Podstawowe_cwiczenia_silowe\" >4. Podstawowe \u0107wiczenia si\u0142owe<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#a_Przysiady\" >a) Przysiady<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#b_Martwy_ciag\" >b) Martwy ci\u0105g<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#c_Wyciskanie_sztangi_lezac\" >c) Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#d_Wioslowanie_sztanga\" >d) Wios\u0142owanie sztang\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#e_Pompki\" >e) Pompki<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#5_Plan_treningowy_dla_poczatkujacych\" >5. Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#6_Wskazowki_dotyczace_odzywiania\" >6. Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce od\u017cywiania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#7_Suplementacja_dla_poczatkujacych\" >7. Suplementacja dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#8_Czeste_bledy_poczatkujacych_i_jak_ich_uniknac\" >8. Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy pocz\u0105tkuj\u0105cych i jak ich unikn\u0105\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#Podsumowanie\" >Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#Bibliografia\" >Bibliografia<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Trening si\u0142owy jest jednym z najskuteczniejszych sposob\u00f3w na popraw\u0119 zdrowia, kondycji fizycznej i wygl\u0105du sylwetki. Dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, rozpocz\u0119cie przygody z treningiem si\u0142owym mo\u017ce by\u0107 jednak wyzwaniem. W tym przewodniku przedstawimy kompleksowe informacje, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci rozpocz\u0105\u0107 trening si\u0142owy w spos\u00f3b bezpieczny i efektywny.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"695\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/tyre-push-2140997_1280-1-1024x695.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-17850\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/tyre-push-2140997_1280-1-1024x695.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/tyre-push-2140997_1280-1-300x204.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/tyre-push-2140997_1280-1-768x521.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/tyre-push-2140997_1280-1-360x244.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/tyre-push-2140997_1280-1.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Dlaczego_warto_trenowac_silowo\"><\/span>1. Dlaczego warto trenowa\u0107 si\u0142owo?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci treningu si\u0142owego:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. <strong>Budowanie mi\u0119\u015bni:<\/strong> Trening si\u0142owy pomaga w budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej, co z kolei zwi\u0119ksza metabolizm i pomaga w spalaniu t\u0142uszczu.<\/p>\n\n\n\n<p>2. <strong>Wzmocnienie ko\u015bci:<\/strong> Regularne \u0107wiczenia si\u0142owe zwi\u0119kszaj\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci, co mo\u017ce zapobiega\u0107 osteoporozie.<\/p>\n\n\n\n<p>3. <strong>Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego:<\/strong> Trening si\u0142owy mo\u017ce poprawi\u0107 zdrowie serca i obni\u017cy\u0107 ryzyko chor\u00f3b sercowo-naczyniowych.<\/p>\n\n\n\n<p>4. <strong>Zwi\u0119kszenie si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci:<\/strong> \u0106wiczenia si\u0142owe poprawiaj\u0105 si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, co u\u0142atwia codzienne czynno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>5. <strong>Poprawa samopoczucia:<\/strong> Regularne \u0107wiczenia fizyczne, w tym trening si\u0142owy, mog\u0105 poprawi\u0107 nastr\u00f3j i zmniejszy\u0107 stres.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Jak_zaczac_trening_silowy\"><\/span>2. Jak zacz\u0105\u0107 trening si\u0142owy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Kroki do rozpocz\u0119cia treningu si\u0142owego:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dumbbell-4724741_1280-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-17851\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dumbbell-4724741_1280-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dumbbell-4724741_1280-300x200.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dumbbell-4724741_1280-768x512.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dumbbell-4724741_1280-360x240.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dumbbell-4724741_1280.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"a_Okreslenie_celow\"><\/span>a) Okre\u015blenie cel\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Zanim zaczniesz trening, zastan\u00f3w si\u0119, jakie s\u0105 Twoje cele. Czy chcesz zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, schudn\u0105\u0107, poprawi\u0107 si\u0142\u0119, czy mo\u017ce po prostu poprawi\u0107 og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119? Okre\u015blenie cel\u00f3w pomo\u017ce Ci wybra\u0107 odpowiedni program treningowy.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"b_Konsultacja_z_lekarzem\"><\/span>b) Konsultacja z lekarzem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub nie \u0107wiczy\u0142e\u015b od d\u0142u\u017cszego czasu, warto skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem przed rozpocz\u0119ciem treningu si\u0142owego.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"c_Wybor_odpowiedniego_miejsca_do_treningu\"><\/span>c) Wyb\u00f3r odpowiedniego miejsca do treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz trenowa\u0107 w si\u0142owni, w domu lub na \u015bwie\u017cym powietrzu. Wyb\u00f3r miejsca zale\u017cy od Twoich preferencji i dost\u0119pno\u015bci sprz\u0119tu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Podstawowe_zasady_treningu_silowego\"><\/span>3. Podstawowe zasady treningu si\u0142owego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Zasady, kt\u00f3re warto przestrzega\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"a_Rozgrzewka\"><\/span>a) Rozgrzewka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Zawsze rozpoczynaj trening od 5-10 minutowej rozgrzewki, kt\u00f3ra przygotuje mi\u0119\u015bnie i stawy do intensywnego wysi\u0142ku. Mo\u017cesz wykona\u0107 lekki jogging, skakank\u0119 lub dynamiczne rozci\u0105ganie.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"b_Technika\"><\/span>b) Technika<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Prawid\u0142owa technika wykonywania \u0107wicze\u0144 jest kluczowa, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji i maksymalnie skorzysta\u0107 z treningu. Skorzystaj z porad trenera personalnego lub obejrzyj filmy instrukta\u017cowe.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"c_Stopniowe_zwiekszanie_obciazenia\"><\/span>c) Stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Zaczynaj od lekkich obci\u0105\u017ce\u0144 i stopniowo zwi\u0119kszaj je w miar\u0119 jak Twoja si\u0142a ro\u015bnie. Unikaj przeci\u0105\u017cania si\u0119 na pocz\u0105tku.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"d_Regeneracja\"><\/span>d) Regeneracja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 czasu na regeneracj\u0119, aby rosn\u0105\u0107 i si\u0119 wzmacnia\u0107. Upewnij si\u0119, \u017ce dajesz swojemu cia\u0142u wystarczaj\u0105co czasu na odpoczynek mi\u0119dzy sesjami treningowymi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Podstawowe_cwiczenia_silowe\"><\/span>4. Podstawowe \u0107wiczenia si\u0142owe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0106wiczenia, kt\u00f3re warto w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego programu:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"576\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/woman-7539138_1280-576x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-17852\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/woman-7539138_1280-576x1024.jpg 576w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/woman-7539138_1280-169x300.jpg 169w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/woman-7539138_1280-360x640.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/woman-7539138_1280.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 576px) 100vw, 576px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"a_Przysiady\"><\/span>a) Przysiady<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Przysiady s\u0105 doskona\u0142ym \u0107wiczeniem na dolne partie cia\u0142a, w tym uda, po\u015bladki i \u0142ydki.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykona\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. Sta\u0144 prosto, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Zginaj\u0105c kolana, obni\u017caj biodra jakby\u015b chcia\u0142 usi\u0105\u015b\u0107 na krze\u015ble.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Wracaj do pozycji wyj\u015bciowej, prostuj\u0105c nogi.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"b_Martwy_ciag\"><\/span>b) Martwy ci\u0105g<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, po\u015bladk\u00f3w, ud i rdzenia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykona\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. Sta\u0144 prosto, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, hantel lub sztang\u0119 trzyman\u0105 przed sob\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Zginaj\u0105c biodra i kolana, opuszczaj ci\u0119\u017car wzd\u0142u\u017c n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Wracaj do pozycji wyj\u015bciowej, prostuj\u0105c biodra i kolana.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"c_Wyciskanie_sztangi_lezac\"><\/span>c) Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c to klasyczne \u0107wiczenie na klatk\u0119 piersiow\u0105, ramiona i triceps.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykona\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce, stopy p\u0142asko na pod\u0142odze.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Chwy\u0107 sztang\u0119 nieco szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Opuszczaj sztang\u0119 do klatki piersiowej, a nast\u0119pnie wyciskaj j\u0105 w g\u00f3r\u0119 do pe\u0142nego wyprostu ramion.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"d_Wioslowanie_sztanga\"><\/span>d) Wios\u0142owanie sztang\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Wios\u0142owanie sztang\u0105 anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, ramion i rdzenia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykona\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. Sta\u0144 prosto, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, sztang\u0119 trzyman\u0105 przed sob\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Pochyl si\u0119 do przodu w biodrach, utrzymuj\u0105c plecy proste.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Podci\u0105gaj sztang\u0119 do brzucha, \u0142okcie prowadz\u0105c wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>4. Powoli opuszczaj sztang\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"e_Pompki\"><\/span>e) Pompki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Pompki to doskona\u0142e \u0107wiczenie na klatk\u0119 piersiow\u0105, ramiona i rdze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/man-2264825_1280-1-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-17857\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/man-2264825_1280-1-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/man-2264825_1280-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/man-2264825_1280-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/man-2264825_1280-1-360x240.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/man-2264825_1280-1.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykona\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. Przyjmij pozycj\u0119 deski, d\u0142onie na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Zginaj\u0105c \u0142okcie, opuszczaj cia\u0142o w d\u00f3\u0142.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Wyprostuj ramiona, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Plan_treningowy_dla_poczatkujacych\"><\/span>5. Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Przyk\u0142adowy plan treningowy na pierwszy miesi\u0105c:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 1-2:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong> Przysiady 3&#215;10, Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c 3&#215;10, Pompki 3&#215;10<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>\u015aroda:<\/strong> Martwy ci\u0105g 3&#215;10, Wios\u0142owanie sztang\u0105 3&#215;10, Plank 3&#215;30 sekund<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Pi\u0105tek:<\/strong> Przysiady 3&#215;10, Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c 3&#215;10, Pompki 3&#215;10<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 3-4:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong> Przysiady 3&#215;12, Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c 3&#215;12, Pompki 3&#215;12<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>\u015aroda:<\/strong> Martwy ci\u0105g 3&#215;12, Wios\u0142owanie sztang\u0105 3&#215;12, Plank 3&#215;45 sekund<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Pi\u0105tek:<\/strong> Przysiady 3&#215;12, Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c 3&#215;12, Pompki 3&#215;12<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Wskazowki_dotyczace_odzywiania\"><\/span>6. Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce od\u017cywiania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Opis:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Odpowiednie od\u017cywianie jest kluczowe dla osi\u0105gni\u0119cia sukces\u00f3w w treningu si\u0142owym. Dieta powinna dostarcza\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zasady:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. <strong>Bia\u0142ko:<\/strong> Spo\u017cywaj bia\u0142ko w ka\u017cdym posi\u0142ku, aby wspiera\u0107 regeneracj\u0119 i wzrost mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<p>2. <strong>W\u0119glowodany:<\/strong> Dostarczaj energii do treningu poprzez spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych, takich jak ry\u017c, ziemniaki i warzywa.<\/p>\n\n\n\n<p>3. <strong>T\u0142uszcze:<\/strong> Zdrowe t\u0142uszcze s\u0105 wa\u017cne dla og\u00f3lnego zdrowia. W\u0142\u0105cz do diety awokado, orzechy i oliw\u0119 z oliwek.<\/p>\n\n\n\n<p>4. <strong>Nawodnienie:<\/strong> Pij du\u017co wody, aby utrzyma\u0107 nawodnienie organizmu i wspiera\u0107 funkcje metaboliczne.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>\u015aniadanie:<\/strong> Jajecznica z warzywami i pe\u0142noziarnistym chlebem.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Przek\u0105ska:<\/strong> Koktajl proteinowy z owocami.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Obiad:<\/strong> Kurczak grillowany z br\u0105zowym ry\u017cem i broku\u0142ami.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Przek\u0105ska:<\/strong> Gar\u015b\u0107 orzech\u00f3w i jogurt grecki.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Kolacja:<\/strong> \u0141oso\u015b pieczony z batatami&nbsp;i szpinakiem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Suplementacja_dla_poczatkujacych\"><\/span>7. Suplementacja dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Opis:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Suplementy diety mog\u0105 wspiera\u0107 proces treningowy, ale nie s\u0105 niezb\u0119dne. Zawsze konsultuj si\u0119 z lekarzem przed rozpocz\u0119ciem suplementacji.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Popularne suplementy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. <strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146?utm_source=Blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%E2%80%93_jak_zacz%C4%85%C4%87%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bia\u0142ko serwatkowe<\/a>:<\/strong> Wspiera regeneracj\u0119 i wzrost mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<p>Zalecamy Firm\u0119 PROMAKER!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-17853\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.webp 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-300x300.webp 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-150x150.webp 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-768x768.webp 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-360x360.webp 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?s=gold+wpc&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=Blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%E2%80%93_jak_zacz%C4%85%C4%87%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>2. <strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/monohydrat-kreatyny\/c181?utm_source=Blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%E2%80%93_jak_zacz%C4%85%C4%87%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatyna<\/a>:<\/strong> Mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Monohydrat Firmy BioTechUSA idealnie si\u0119 sprawdzi!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-17854\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g-1.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g-1-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g-1-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-biotechusa-100-creatine-monohydrate-300g\/p1615?utm_source=Blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%E2%80%93_jak_zacz%C4%85%C4%87%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>3. <strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/bcaa\/c131?utm_source=Blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%E2%80%93_jak_zacz%C4%85%C4%87%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BCAA<\/a>:<\/strong> Aminokwasy rozga\u0142\u0119zione mog\u0105 wspiera\u0107 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<p>Bud\u017cetow\u0105 opcja bedzi\u0119 Firma OSTROVIT!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/aminokwasy-bcaa-ostrovit-true-taste-bcaa-instant-400g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-17855\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/aminokwasy-bcaa-ostrovit-true-taste-bcaa-instant-400g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/aminokwasy-bcaa-ostrovit-true-taste-bcaa-instant-400g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/aminokwasy-bcaa-ostrovit-true-taste-bcaa-instant-400g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/aminokwasy-bcaa-ostrovit-true-taste-bcaa-instant-400g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/aminokwasy-bcaa-ostrovit-true-taste-bcaa-instant-400g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-bcaa-ostrovit-true-taste-bcaa-instant-400g\/p2582-5874?utm_source=Blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%E2%80%93_jak_zacz%C4%85%C4%87%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ostrovit True Taste BCAA Instant 400g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>4. <strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witaminy-i-zdrowie\/c124?utm_source=Blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%E2%80%93_jak_zacz%C4%85%C4%87%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Witaminy i minera\u0142y<\/a>:<\/strong> Upewnij si\u0119, \u017ce dostarczasz odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 witamin i minera\u0142\u00f3w poprzez diet\u0119 lub suplementacj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Ponownie firma OLIMP jest naszym faworytem!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/witaminy-i-mineraly-kompleks-olimp-vita-min-multiple-sport-60kaps.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-17856\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/witaminy-i-mineraly-kompleks-olimp-vita-min-multiple-sport-60kaps.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/witaminy-i-mineraly-kompleks-olimp-vita-min-multiple-sport-60kaps-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/witaminy-i-mineraly-kompleks-olimp-vita-min-multiple-sport-60kaps-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/witaminy-i-mineraly-kompleks-olimp-vita-min-multiple-sport-60kaps-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/witaminy-i-mineraly-kompleks-olimp-vita-min-multiple-sport-60kaps-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witaminy-i-mineraly-kompleks-olimp-vita-min-multiple-sport-60kaps\/p478?utm_source=Blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%E2%80%93_jak_zacz%C4%85%C4%87%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Olimp Vita-min Multiple Sport 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Czeste_bledy_poczatkujacych_i_jak_ich_uniknac\"><\/span>8. Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy pocz\u0105tkuj\u0105cych i jak ich unikn\u0105\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Opis:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tkuj\u0105cy cz\u0119sto pope\u0142niaj\u0105 b\u0142\u0119dy, kt\u00f3re mog\u0105 prowadzi\u0107 do kontuzji lub braku post\u0119p\u00f3w. Wa\u017cne jest, aby zna\u0107 te b\u0142\u0119dy i unika\u0107 ich.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>B\u0142\u0119dy i rozwi\u0105zania:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. <strong>Zbyt du\u017ca intensywno\u015b\u0107 na pocz\u0105tku:<\/strong> Zaczynaj od lekkich obci\u0105\u017ce\u0144 i stopniowo zwi\u0119kszaj intensywno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>2. <strong>Niew\u0142a\u015bciwa technika:<\/strong> Skorzystaj z porad trenera personalnego lub obejrzyj filmy instrukta\u017cowe, aby nauczy\u0107 si\u0119 prawid\u0142owej techniki.<\/p>\n\n\n\n<p>3. <strong>Brak regeneracji:<\/strong> Daj swoim mi\u0119\u015bniom czas na regeneracj\u0119, nie trenuj tych samych partii mi\u0119\u015bniowych dzie\u0144 po dniu.<\/p>\n\n\n\n<p>4. <strong>Nieodpowiednia dieta:<\/strong> Upewnij si\u0119, \u017ce Twoja dieta dostarcza odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>5. <strong>Nieregularno\u015b\u0107:<\/strong> Regularno\u015b\u0107 jest kluczowa dla osi\u0105gni\u0119cia post\u0119p\u00f3w. Planuj swoje treningi i trzymaj si\u0119 harmonogramu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Rozpocz\u0119cie treningu si\u0142owego mo\u017ce by\u0107 wyzwaniem, ale z odpowiedni\u0105 wiedz\u0105 i podej\u015bciem mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele. Pami\u0119taj o rozgrzewce, prawid\u0142owej technice, stopniowym zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017ce\u0144 i odpowiedniej regeneracji. Dbaj o zdrow\u0105 diet\u0119 i unikaj cz\u0119stych b\u0142\u0119d\u00f3w. Powodzenia w Twojej przygodzie z treningiem si\u0142owym!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span>Bibliografia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>1. <strong>Harvard T.H. Chan School of Public Health.<\/strong> &#8222;The Benefits of Strength Training&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>2. <strong>Mayo Clinic.<\/strong> &#8222;Strength training: Get stronger, leaner, healthier&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>3. <strong>American Council on Exercise (ACE).<\/strong> &#8222;Strength Training 101&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>4. <strong>Journal of Strength and Conditioning Research.<\/strong> &#8222;The effects of strength training on muscle mass and strength in men and women&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>5. <strong>National Strength and Conditioning Association (NSCA).<\/strong> &#8222;Essentials of Strength Training and Conditioning&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening si\u0142owy w jaki spos\u00f3b zacz\u0105\u0107?<br \/>\nNic trudnego ten wpis w przyjazny spos\u00f3b wyja\u015bni ci jak to zrobi\u0107!<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":17858,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1386,1388,1387],"tags":[1975,1898,1958,1988,555,1655,170,1990,1991],"class_list":{"0":"post-17849","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-lifestyle","8":"category-porady-treningowe","9":"category-trening","10":"tag-cwiczenia-2","11":"tag-dla","12":"tag-plan","13":"tag-poczatkujacych","14":"tag-podstawa","15":"tag-silowy","16":"tag-trening","17":"tag-zaczac","18":"tag-zasady"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-08-12T07:13:05+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-08-16T07:21:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/xD-29.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107?\",\"datePublished\":\"2024-08-12T07:13:05+00:00\",\"dateModified\":\"2024-08-16T07:21:35+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/\"},\"wordCount\":1311,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/08\\\/xD-29.jpg\",\"keywords\":[\"\u0106wiczenia\",\"DLa\",\"Plan\",\"Pocz\u0105tkuj\u0105cych\",\"podstawa\",\"si\u0142owy\",\"trening\",\"Zacz\u0105c\",\"Zasady\"],\"articleSection\":[\"Lifestyle\",\"Porady treningowe\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/\",\"name\":\"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/08\\\/xD-29.jpg\",\"datePublished\":\"2024-08-12T07:13:05+00:00\",\"dateModified\":\"2024-08-16T07:21:35+00:00\",\"description\":\"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/08\\\/xD-29.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/08\\\/xD-29.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - Blog \u015awiat Supli","description":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2024-08-12T07:13:05+00:00","article_modified_time":"2024-08-16T07:21:35+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/xD-29.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107?","datePublished":"2024-08-12T07:13:05+00:00","dateModified":"2024-08-16T07:21:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/"},"wordCount":1311,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/xD-29.jpg","keywords":["\u0106wiczenia","DLa","Plan","Pocz\u0105tkuj\u0105cych","podstawa","si\u0142owy","trening","Zacz\u0105c","Zasady"],"articleSection":["Lifestyle","Porady treningowe","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/","name":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/xD-29.jpg","datePublished":"2024-08-12T07:13:05+00:00","dateModified":"2024-08-16T07:21:35+00:00","description":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/xD-29.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/xD-29.jpg","width":1140,"height":694},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17849","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17849"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17849\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18622,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17849\/revisions\/18622"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17858"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17849"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17849"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17849"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}