{"id":17849,"date":"2024-08-12T09:13:05","date_gmt":"2024-08-12T07:13:05","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=17849"},"modified":"2026-11-01T00:47:07","modified_gmt":"2026-10-31T23:47:07","slug":"trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zaczac\/","title":{"rendered":"Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107?"},"content":{"rendered":"

Trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych zacznij od 2-3 trening\u00f3w ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu, z 1-3 seriami po 8-12 powt\u00f3rze\u0144 w \u0107wiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad, pompki lub wyciskanie i wios\u0142owanie [1]. \u015awiatowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca doros\u0142ym \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu [2]. Mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 w domu: w badaniach pompki i \u0107wiczenia z gumami oporowymi dawa\u0142y podobny przyrost si\u0142y jak wyciskanie i ci\u0119\u017cary przy por\u00f3wnywalnym wysi\u0142ku [3] [4]. Ci\u0119\u017car zwi\u0119kszaj o 2-10 procent, gdy w dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz 1-2 powt\u00f3rzenia ponad plan [1].<\/strong><\/p>\n

Aktualizacja 15.10.2026: dodano zasady treningu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych wed\u0142ug ACSM i WHO, plan treningu w domu i na si\u0142owni, wskaz\u00f3wki wykonania \u0107wicze\u0144, informacje o pierwszych tygodniach oraz o diecie i suplementach.<\/small><\/p>\n

\n

Produkty om\u00f3wione w artykule: od\u017cywki bia\u0142kowe Promaker i kreatyna<\/p>\n

\n
\"Du\u017ce<\/a>
Marka w\u0142asna, du\u017ce opakowanie<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Promaker Pro WPC 2000 g<\/a><\/span>Oko\u0142o 66 porcji po 21,6 g bia\u0142ka wed\u0142ug tabeli na karcie<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
Marka w\u0142asna, 23,1 g bia\u0142ka w porcji<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> Promaker Gold WPC80 900 g<\/a><\/span>Mniejsze opakowanie, wi\u0119cej bia\u0142ka w porcji<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n
\"Opakowanie<\/a>
3 g kreatyny w porcji<\/span>Na zdj\u0119ciu:<\/span> BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/span>Kreatyna ma dopuszczone w UE o\u015bwiadczenie przy 3 g dziennie<\/span>Sprawd\u017a cen\u0119<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n