{"id":17568,"date":"2024-07-27T13:36:25","date_gmt":"2024-07-27T11:36:25","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=17568"},"modified":"2024-08-13T15:18:21","modified_gmt":"2024-08-13T13:18:21","slug":"jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/","title":{"rendered":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Trening_jesienia\" >Trening jesieni\u0105<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#1_Konsekwencja_i_planowanie\" >1. Konsekwencja i planowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#2_Trening_silowy\" >2. Trening si\u0142owy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#3_Zmiana_rutyny\" >3. Zmiana rutyny<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Suplementacja_na_mase_miesniowa\" >Suplementacja na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#1_Bialko_serwatkowe\" >1. Bia\u0142ko serwatkowe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#2_Kreatyna\" >2. Kreatyna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#3_Beta-alanina\" >3. Beta-alanina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#4_BCAA_Aminokwasy_rozgalezione\" >4. BCAA (Aminokwasy rozga\u0142\u0119zione)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Dieta_na_budowanie_masy_miesniowej\" >Dieta na budowanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Przykladowy_pelny_dzien_posilkow_na_budowanie_masy_miesniowej_jesienia\" >Przyk\u0142adowy pe\u0142ny dzie\u0144 posi\u0142k\u00f3w na budowanie masy mi\u0119\u015bniowej jesieni\u0105<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Sniadanie_Jajecznica_z_awokado_i_pelnoziarnistym_tostem\" >\u015aniadanie: Jajecznica z awokado i pe\u0142noziarnistym tostem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Przekaska_Smoothie_proteinowe\" >Przek\u0105ska: Smoothie proteinowe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Obiad_Grillowany_kurczak_z_brazowym_ryzem_i_warzywami\" >Obiad: Grillowany kurczak z br\u0105zowym ry\u017cem i warzywami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Przekaska_Jogurt_z_owocami_i_orzechami\" >Przek\u0105ska: Jogurt z owocami i orzechami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Kolacja_Tofu_stir-fry_z_warzywami\" >Kolacja: Tofu stir-fry z warzywami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Przekaska_przed_snem_Twarog_z_owocami\" >Przek\u0105ska przed snem: Twar\u00f3g z owocami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Podsumowanie\" >Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#Bibliografia\" >Bibliografia<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Jesie\u0144 to czas, kiedy dni staj\u0105 si\u0119 kr\u00f3tsze, a temperatury spadaj\u0105. To r\u00f3wnie\u017c doskona\u0142y okres na skoncentrowanie si\u0119 na budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Zmiana sezonu nie musi oznacza\u0107 rezygnacji z trening\u00f3w, wr\u0119cz przeciwnie \u2013 to idealny moment, aby skupi\u0107 si\u0119 na treningu si\u0142owym i odpowiedniej suplementacji. W tym artykule przedstawimy porady dotycz\u0105ce budowania masy mi\u0119\u015bniowej jesieni\u0105, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_jesienia\"><\/span>Trening jesieni\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Konsekwencja_i_planowanie\"><\/span>1. <strong>Konsekwencja i planowanie<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Konsekwencja jest kluczowa w budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Jesieni\u0105 warto zaplanowa\u0107 swoje treningi i trzyma\u0107 si\u0119 ustalonego harmonogramu. Regularno\u015b\u0107 w treningach pomo\u017ce Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 zamierzone rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Porady:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Trenuj co najmniej 3-4 razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Skup si\u0119 na du\u017cych grupach mi\u0119\u015bniowych: nogi, plecy, klatka piersiowa.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Ustal dni treningowe i trzymaj si\u0119 harmonogramu.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Trening_silowy\"><\/span>2. <strong>Trening si\u0142owy<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy jest podstaw\u0105 budowania masy mi\u0119\u015bniowej. Warto skupi\u0107 si\u0119 na \u0107wiczeniach wielostawowych, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 wiele grup mi\u0119\u015bniowych jednocze\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Najwa\u017cniejsze \u0107wiczenia:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Przysiady<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Martwy ci\u0105g<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Wyciskanie na \u0142awce<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Podci\u0105ganie<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Wios\u0142owanie sztang\u0105<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Zmiana_rutyny\"><\/span>3. <strong>Zmiana rutyny<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Aby unikn\u0105\u0107 stagnacji, regularnie zmieniaj swoje plany treningowe. Dodawanie nowych \u0107wicze\u0144, zmiana liczby powt\u00f3rze\u0144 i serii oraz modyfikacja intensywno\u015bci treningu mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do lepszych wynik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Porady:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Co 4-6 tygodni wprowad\u017a zmiany w treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Eksperymentuj z r\u00f3\u017cnymi metodami treningowymi, takimi jak trening obwodowy czy superserie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementacja_na_mase_miesniowa\"><\/span>Suplementacja na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Bialko_serwatkowe\"><\/span>1. <strong>Bia\u0142ko serwatkowe<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ko serwatkowe jest jednym z najwa\u017cniejszych suplement\u00f3w dla os\u00f3b buduj\u0105cych mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Pomaga w regeneracji mi\u0119\u015bni po treningu i dostarcza niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w do budowy nowych w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci z suplementacji bia\u0142kiem serwatkowym:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Szybka absorpcja i \u0142atwo\u015b\u0107 przygotowania<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Wspomaga regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Zwi\u0119ksza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rekomendowane produkty:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?s=PROMAKER+WPC&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-17569\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.webp 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-300x300.webp 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-150x150.webp 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-768x768.webp 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-360x360.webp 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g\/p3041?s=PROMAKER+WPC&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\"Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-908g\/p1773?s=OPTIMUM+NUTRITION+908&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-908g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-17570\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-908g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-908g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-908g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-908g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/odzywka-bialkowa-koncentrat-optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-908g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-koncentrat-optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-908g\/p1773?s=OPTIMUM+NUTRITION+908&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\"Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 908g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 908g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Kreatyna\"><\/span>2. <strong>Kreatyna<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplement\u00f3w na zwi\u0119kszenie si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Pomaga w regeneracji ATP, co pozwala na intensywniejsze i d\u0142u\u017csze treningi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci z suplementacji kreatyn\u0105:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Wspomaga budow\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Przyspiesza regeneracj\u0119<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rekomendowane produkty:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g\/p3736?s=PROMAKER+CRE&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-17571\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g\/p3736?s=PROMAKER+CRE&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\"Promaker Creatine Monohydrate 500g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Promaker Creatine Monohydrate 500g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-universal-animal-creatine-500g\/p3874?s=UNIVERSAL+CREA&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-universal-animal-creatine-500g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-17572\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-universal-animal-creatine-500g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-universal-animal-creatine-500g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-universal-animal-creatine-500g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-universal-animal-creatine-500g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/kreatyna-monohydrat-universal-animal-creatine-500g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-universal-animal-creatine-500g\/p3874?s=UNIVERSAL+CREA&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\"Universal Animal Creatine 500g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Universal Animal Creatine 500g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Beta-alanina\"><\/span>3. <strong>Beta-alanina<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Beta-alanina pomaga zwi\u0119kszy\u0107 wydolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni i op\u00f3\u017ania pojawienie si\u0119 zm\u0119czenia. Jest szczeg\u00f3lnie skuteczna w treningach si\u0142owych i wytrzyma\u0142o\u015bciowych.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci z suplementacji beta-alanin\u0105:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Zwi\u0119ksza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Op\u00f3\u017ania zm\u0119czenie<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Poprawia wydolno\u015b\u0107 podczas intensywnych trening\u00f3w<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rekomendowane produkty:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-250g\/p3342?s=PROMAKE+BETA&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-250g.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-17573\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-250g.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-250g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-250g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-250g-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-250g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-250g\/p3342?s=PROMAKE+BETA&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\"Promaker Beta-Alanine 250g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Promaker Beta-Alanine 250g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-beta-alanina-ostrovit-beta-alanine-2400-300kaps\/p8484?s=BETA+ALA&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-ostrovit-beta-alanine-2400-300kaps.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-17574\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-ostrovit-beta-alanine-2400-300kaps.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-ostrovit-beta-alanine-2400-300kaps-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-ostrovit-beta-alanine-2400-300kaps-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-ostrovit-beta-alanine-2400-300kaps-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-beta-alanina-ostrovit-beta-alanine-2400-300kaps-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-beta-alanina-ostrovit-beta-alanine-2400-300kaps\/p8484?s=BETA+ALA&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\"Ostrovit Beta-Alanine 2400 300kaps-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ostrovit Beta-Alanine 2400 300kaps-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_BCAA_Aminokwasy_rozgalezione\"><\/span>4. <strong>BCAA (Aminokwasy rozga\u0142\u0119zione)<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>BCAA s\u0105 kluczowe dla regeneracji i budowy mi\u0119\u015bni. Pomagaj\u0105 w redukcji zm\u0119czenia i przyspieszaj\u0105 procesy naprawcze po intensywnym treningu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci z suplementacji BCAA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Przyspiesza regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Redukuje zm\u0119czenie<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Wspomaga budow\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rekomendowane produkty:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-bcaa-promaker-proline-bcaa-500g\/p3860?s=BCAA+PROMAKER&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-promaker-proline-bcaa-500g.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-17575\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-promaker-proline-bcaa-500g.jpg 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-promaker-proline-bcaa-500g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-promaker-proline-bcaa-500g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-promaker-proline-bcaa-500g-768x768.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-promaker-proline-bcaa-500g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-bcaa-promaker-proline-bcaa-500g\/p3860?s=BCAA+PROMAKER&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\"Promaker Proline BCAA 500g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Promaker Proline BCAA 500g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-bcaa-biotechusa-bcaa-zero-360g\/p1622?s=BCAA&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"800\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-biotechusa-bcaa-zero-360g.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-17576\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-biotechusa-bcaa-zero-360g.png 800w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-biotechusa-bcaa-zero-360g-300x300.png 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-biotechusa-bcaa-zero-360g-150x150.png 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-biotechusa-bcaa-zero-360g-768x768.png 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/aminokwasy-bcaa-biotechusa-bcaa-zero-360g-360x360.png 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-bcaa-biotechusa-bcaa-zero-360g\/p1622?s=BCAA&amp;fast_search=fs&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_skutecznie_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85_jesieni%C4%85%3F\" target=\"_blank\" aria-label=\"BioTechUSA BCAA Zero 360g-KLIKNIJ TUTAJ (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BioTechUSA BCAA Zero 360g-KLIKNIJ TUTAJ<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_na_budowanie_masy_miesniowej\"><\/span>Dieta na budowanie masy mi\u0119\u015bniowej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>1. <strong>Wysokokaloryczna dieta<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Aby budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, musisz spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej kalorii ni\u017c spalasz. Skup si\u0119 na wysokokalorycznych, ale zdrowych posi\u0142kach, kt\u00f3re dostarcz\u0105 niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Porady:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Spo\u017cywaj 5-6 posi\u0142k\u00f3w dziennie.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; W\u0142\u0105cz do diety zdrowe t\u0142uszcze, bia\u0142ka i w\u0119glowodany.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Unikaj przetworzonej \u017cywno\u015bci i s\u0142odyczy.<\/p>\n\n\n\n<p>2. <strong>Zbilansowane posi\u0142ki<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy posi\u0142ek powinien zawiera\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. Zbilansowana dieta pomo\u017ce w regeneracji mi\u0119\u015bni i dostarczy energii na treningi.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_pelny_dzien_posilkow_na_budowanie_masy_miesniowej_jesienia\"><\/span>Przyk\u0142adowy pe\u0142ny dzie\u0144 posi\u0142k\u00f3w na budowanie masy mi\u0119\u015bniowej jesieni\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sniadanie_Jajecznica_z_awokado_i_pelnoziarnistym_tostem\"><\/span>\u015aniadanie: Jajecznica z awokado i pe\u0142noziarnistym tostem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Sk\u0142adniki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 3 jajka<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 awokado<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 2 kromki pe\u0142noziarnistego chleba<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; Gar\u015b\u0107 szpinaku<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 \u0142y\u017cka oliwy z oliwek<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; S\u00f3l i pieprz do smaku<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;1. Na patelni rozgrzej oliw\u0119 z oliwek i podsma\u017c szpinak.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;2. Dodaj rozbite jajka i sma\u017c, mieszaj\u0105c, a\u017c jajka si\u0119 zetn\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;3. Pokr\u00f3j awokado w plastry i u\u0142\u00f3\u017c na to\u015bcie.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;4. Podawaj jajecznic\u0119 ze szpinakiem na to\u015bcie z awokado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przekaska_Smoothie_proteinowe\"><\/span>Przek\u0105ska: Smoothie proteinowe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Sk\u0142adniki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 banan<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 miarka bia\u0142ka serwatkowego (waniliowe lub czekoladowe)<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 szklanka mleka migda\u0142owego<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 \u0142y\u017cka mas\u0142a orzechowego<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; Gar\u015b\u0107 szpinaku<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; Kilka kostek lodu<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;1. Wszystkie sk\u0142adniki umie\u015b\u0107 w blenderze i zmiksuj na g\u0142adko.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;2. Wypij od razu po przygotowaniu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Obiad_Grillowany_kurczak_z_brazowym_ryzem_i_warzywami\"><\/span>Obiad: Grillowany kurczak z br\u0105zowym ry\u017cem i warzywami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Sk\u0142adniki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 150 g piersi z kurczaka<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 szklanka ugotowanego br\u0105zowego ry\u017cu<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 czerwona papryka<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 cukinia<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 \u0142y\u017cka oliwy z oliwek<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; S\u00f3l, pieprz, papryka s\u0142odka, oregano do smaku<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;1. Kurczaka dopraw sol\u0105, pieprzem, papryk\u0105 i oregano, a nast\u0119pnie grilluj na patelni grillowej lub grillu elektrycznym.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;2. Warzywa pokr\u00f3j w plastry, posmaruj oliw\u0105 i r\u00f3wnie\u017c grilluj.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;3. Podawaj kurczaka z br\u0105zowym ry\u017cem i grillowanymi warzywami.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przekaska_Jogurt_z_owocami_i_orzechami\"><\/span>Przek\u0105ska: Jogurt z owocami i orzechami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Sk\u0142adniki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 200 g naturalnego jogurtu greckiego<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 gar\u015b\u0107 mieszanych orzech\u00f3w (migda\u0142y, orzechy w\u0142oskie, orzechy nerkowca)<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 szklanka jag\u00f3d lub innych owoc\u00f3w jagodowych<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;1. Jogurt umie\u015b\u0107 w miseczce.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;2. Dodaj owoce i posiekane orzechy na wierzch.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;3. Wymieszaj przed spo\u017cyciem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kolacja_Tofu_stir-fry_z_warzywami\"><\/span>Kolacja: Tofu stir-fry z warzywami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Sk\u0142adniki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 200 g tofu<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 broku\u0142<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 czerwona papryka<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 marchewka<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 2 z\u0105bki czosnku<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 \u0142y\u017cka sosu sojowego<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 \u0142y\u017cka oleju sezamowego<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 \u0142y\u017cka miodu<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; Gar\u015b\u0107 orzech\u00f3w nerkowca<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;1. Tofu pokr\u00f3j w kostk\u0119 i podsma\u017c na oleju sezamowym do z\u0142ocistego koloru.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;2. Warzywa pokr\u00f3j w paski, czosnek posiekaj.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;3. Dodaj warzywa do tofu i sma\u017c przez kilka minut.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;4. Dodaj sos sojowy i mi\u00f3d, wymieszaj.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;5. Posyp orzechami nerkowca przed podaniem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przekaska_przed_snem_Twarog_z_owocami\"><\/span>Przek\u0105ska przed snem: Twar\u00f3g z owocami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Sk\u0142adniki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 200 g chudego twarogu<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 jab\u0142ko lub gruszka<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; 1 \u0142y\u017ceczka miodu<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&#8211; Szczypta cynamonu<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; <strong>Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;1. Twar\u00f3g umie\u015b\u0107 w miseczce.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;2. Dodaj pokrojone owoce i mi\u00f3d.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;3. Posyp cynamonem i wymieszaj.<\/p>\n\n\n\n<p>Ten przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w na budowanie masy mi\u0119\u015bniowej jesieni\u0105 jest bogaty w bia\u0142ko, zdrowe t\u0142uszcze i w\u0119glowodany, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne do efektywnego wzrostu mi\u0119\u015bni. Pami\u0119taj o regularnym spo\u017cywaniu posi\u0142k\u00f3w i dostarczaniu swojemu organizmowi odpowiednich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, aby wspiera\u0107 swoje cele treningowe.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Budowanie masy mi\u0119\u015bniowej jesieni\u0105 wymaga odpowiedniego podej\u015bcia do treningu, suplementacji i diety. Regularno\u015b\u0107 w treningach, odpowiednia suplementacja bia\u0142kiem, kreatyn\u0105, beta-alanin\u0105 i BCAA oraz wysokokaloryczna, zbilansowana dieta to klucz do osi\u0105gni\u0119cia sukcesu. Wprowadzenie tych element\u00f3w do swojej rutyny pomo\u017ce Ci zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i przygotowa\u0107 si\u0119 na zimowe wyzwania.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span>Bibliografia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>1. National Institutes of Health (NIH) &#8211; Office of Dietary Supplements: [Creatine]<\/strong>(https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Creatine-Consumer\/)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>2. Mayo Clinic: [Protein and exercise]<\/strong>(https:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/nutrition-and-healthy-eating\/expert-answers\/protein-and-exercise\/faq-20058352)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>3. National Center for Biotechnology Information (NCBI): [Beta-alanine supplementation]<\/strong>(https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4533401\/)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>4. Harvard T.H. Chan School of Public Health: [Protein]<\/strong>(https:\/\/www.hsph.harvard.edu\/nutritionsource\/what-should-you-eat\/protein\/)<\/p>\n\n\n\n<p>Te strategie, razem z odpowiedni\u0105 motywacj\u0105 i determinacj\u0105, mog\u0105 znacz\u0105co przyczyni\u0107 si\u0119 do osi\u0105gni\u0119cia Twoich cel\u00f3w w budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej jesieni\u0105.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wiesz jak zbudowa\u0107 solidn\u0105 ilo\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej, zw\u0142aszcza jesieni\u0105? Kliknij i zobacz<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":17580,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1383],"tags":[66,93,565,31,94,42],"class_list":{"0":"post-17568","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-na-mase","8":"tag-bialko","9":"tag-dieta","10":"tag-jesien","11":"tag-masa","12":"tag-odchudzanie","13":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-07-27T11:36:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-08-13T13:18:21+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/xD-3.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105?\",\"datePublished\":\"2024-07-27T11:36:25+00:00\",\"dateModified\":\"2024-08-13T13:18:21+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/\"},\"wordCount\":1340,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/07\\\/xD-3.jpg\",\"keywords\":[\"bia\u0142ko\",\"dieta\",\"jesie\u0144\",\"Masa\",\"odchudzanie\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Dieta na mas\u0119\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/\",\"name\":\"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/07\\\/xD-3.jpg\",\"datePublished\":\"2024-07-27T11:36:25+00:00\",\"dateModified\":\"2024-08-13T13:18:21+00:00\",\"description\":\"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/07\\\/xD-3.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/07\\\/xD-3.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - Blog \u015awiat Supli","description":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2024-07-27T11:36:25+00:00","article_modified_time":"2024-08-13T13:18:21+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/xD-3.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105?","datePublished":"2024-07-27T11:36:25+00:00","dateModified":"2024-08-13T13:18:21+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/"},"wordCount":1340,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/xD-3.jpg","keywords":["bia\u0142ko","dieta","jesie\u0144","Masa","odchudzanie","Zdrowie"],"articleSection":["Dieta na mas\u0119"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/","name":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/xD-3.jpg","datePublished":"2024-07-27T11:36:25+00:00","dateModified":"2024-08-13T13:18:21+00:00","description":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/xD-3.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/xD-3.jpg","width":1140,"height":694},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa-jesienia\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 jesieni\u0105?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17568","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17568"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17568\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17894,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17568\/revisions\/17894"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17580"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17568"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17568"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17568"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}