{"id":16790,"date":"2026-11-10T09:28:08","date_gmt":"2026-11-10T08:28:08","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=16790"},"modified":"2026-11-10T09:29:31","modified_gmt":"2026-11-10T08:29:31","slug":"co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/","title":{"rendered":"Co to s\u0105 elektrolity i czy ich potrzebujesz? Jak magnez, wap\u0144 i potas wp\u0142ywaj\u0105 na tw\u00f3j trening?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Tak, magnez, wap\u0144 i potas s\u0105 elektrolitami: to minera\u0142y, kt\u00f3re w p\u0142ynach ustrojowych wyst\u0119puj\u0105 jako jony i odpowiadaj\u0105 mi\u0119dzy innymi za potencja\u0142y czynno\u015bciowe w nerwach i mi\u0119\u015bniach; elektrolitami s\u0105 te\u017c s\u00f3d, chlorki, fosforany i wodorow\u0119glany [1]. Elektrolity nie dostarczaj\u0105 energii. Doros\u0142y w wieku 19\u201350 lat potrzebuje wed\u0142ug polskich norm oko\u0142o 3500 mg potasu, 1000 mg wapnia i 310\u2013420 mg magnezu dziennie (zale\u017cnie od p\u0142ci) [2]. Nap\u00f3j lub proszek z elektrolitami ma sens g\u0142\u00f3wnie przy d\u0142ugim wysi\u0142ku w upale z du\u017cym poceniem [3].<\/strong><\/p>\n<p>Poni\u017cej wyja\u015bniamy, czym s\u0105 elektrolity, ile ich potrzebujesz i kiedy uzupe\u0142nianie ma sens; suplementy z magnezem por\u00f3wnasz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/magnez\/c126?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\">magnez<\/a> w sklepie \u015awiat Supli.<\/p>\n\n<details class=\"toc\" open>\n<summary>Spis tre\u015bci<\/summary>\n<nav aria-label=\"Spis tre\u015bci\">\n<ul>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#czym-sa\">1. Elektrolity: czy magnez, wap\u0144, potas i s\u00f3d to elektrolity?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#ile\">2. Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie potrzebujesz?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#pot\">3. Ile elektrolit\u00f3w tracisz z potem podczas treningu: s\u00f3d, potas, magnez, wap\u0144?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#trening\">4. Czy podczas treningu trzeba uzupe\u0142nia\u0107 elektrolity?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#forma\">5. Elektrolity w tabletkach, proszku czy p\u0142ynie: kt\u00f3ra forma jest najlepsza?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#bezpieczenstwo\">6. Czy nadmiar elektrolit\u00f3w szkodzi? Granice bezpiecze\u0144stwa<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#kac\">7. Czy elektrolity pomagaj\u0105 na kaca?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#niedobory\">8. Jak rozpozna\u0107 niedob\u00f3r magnezu, potasu lub wapnia?<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#najczestsze-pytania\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#w-skrocie\">10. W skr\u00f3cie<\/a><\/li>\n<li class=\"\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>\n<\/details>\n<h2 id=\"czym-sa\">1. Elektrolity: czy magnez, wap\u0144, potas i s\u00f3d to elektrolity?<\/h2>\n<p>Elektrolit to substancja, kt\u00f3ra w p\u0142ynie ustrojowym rozpada si\u0119 na jony na\u0142adowane elektrycznie. Dlatego elektrolitami s\u0105 s\u00f3d, potas, chlorki, magnez, wap\u0144, fosforany i wodorow\u0119glany [1]. Na pytania, kt\u00f3re cz\u0119sto zadajesz, odpowied\u017a brzmi wi\u0119c tak: czy magnez to elektrolit, czy wap\u0144 (calcium) to elektrolit i czy potas to elektrolit, wszystkie trzy to elektrolity.<\/p>\n<p>Rola elektrolit\u00f3w polega na utrzymaniu elektroneutralno\u015bci p\u0142yn\u00f3w i potencja\u0142\u00f3w czynno\u015bciowych w kom\u00f3rkach nerwowych i mi\u0119\u015bniowych [1]. Nie dostarczaj\u0105 one energii, czyli kalorii: energi\u0119 daje jedzenie, a elektrolity pozwalaj\u0105 mi\u0119\u015bniom i nerwom pracowa\u0107. Poziom sodu we krwi okre\u015bla si\u0119 w milimolach na litr: warto\u015b\u0107 poni\u017cej 135 mmol\/l to hiponatremia, powy\u017cej 145 mmol\/l hipernatremia [1]. Oba stany rozpoznaje lekarz po badaniu krwi.<\/p>\n<h2 id=\"ile\">2. Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie potrzebujesz?<\/h2>\n<p>Polskie normy \u017cywienia z 2020 roku podaj\u0105 dla doros\u0142ych w wieku 19\u201350 lat: s\u00f3d 1500 mg, potas 3500 mg, chlor 2300 mg, wap\u0144 1000 mg, a magnez 400\u2013420 mg dla m\u0119\u017cczyzn i 310\u2013320 mg dla kobiet [2]. Warto\u015bci europejskie s\u0105 nieco inne: EFSA przyjmuje dla doros\u0142ych bezpieczne i wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie sodu 2,0 g na dob\u0119 i chlork\u00f3w 3,1 g [4], potas 3500 mg [5], magnez 350 mg (m\u0119\u017cczy\u017ani) i 300 mg (kobiety) [6] oraz wap\u0144 950 mg od 25. roku \u017cycia i 1000 mg w wieku 18\u201324 lat [7].<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/elektrolity-woda-kokosowa-i-owoce-f8078f8e.webp\" alt=\"Woda kokosowa ze s\u0142omk\u0105, po\u0142\u00f3wka pomara\u0144czy, banan, migda\u0142y i miseczka soli obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-31856\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Sk\u0142adnik<\/th>\n<th>Normy PL 2020 (doro\u015bli 19\u201350 lat)<\/th>\n<th>EFSA (doro\u015bli)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>S\u00f3d<\/td>\n<td>1500 mg<\/td>\n<td>2000 mg (bezpieczne i wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Potas<\/td>\n<td>3500 mg<\/td>\n<td>3500 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Magnez<\/td>\n<td>400\u2013420 mg (m\u0119\u017cczy\u017ani), 310\u2013320 mg (kobiety)<\/td>\n<td>350 mg (m\u0119\u017cczy\u017ani), 300 mg (kobiety)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Wap\u0144<\/td>\n<td>1000 mg<\/td>\n<td>950 mg od 25. r.\u017c.; 1000 mg w wieku 18\u201324 lat<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Chlor<\/td>\n<td>2300 mg<\/td>\n<td>3100 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>R\u00f3\u017cnice wynikaj\u0105 z odmiennych metod wyznaczania warto\u015bci (RDA, AI, PRI). W obu przypadkach to warto\u015bci dla populacji, nie recepta dla Ciebie. Dla sodu pami\u0119taj, \u017ce problemem w diecie bywa raczej nadmiar ni\u017c niedob\u00f3r, a nadmiar sodu podnosi ci\u015bnienie krwi.<\/p>\n<h2 id=\"pot\">3. Ile elektrolit\u00f3w tracisz z potem podczas treningu: s\u00f3d, potas, magnez, wap\u0144?<\/h2>\n<p>Zale\u017cy to od osoby i warunk\u00f3w. W analizie 506 sportowc\u00f3w (367 doros\u0142ych i 139 m\u0142odzie\u017cy) w temperaturach od 15 do 50\u00b0C przewidywane st\u0119\u017cenie sodu w pocie ca\u0142ego cia\u0142a wynosi\u0142o \u015brednio 35,9 \u00b1 10,4 mmol\/l (zakres 18,2\u201370,8), a tempo pocenia 1,21 \u00b1 0,68 l\/h (0,26\u20135,73) [8]. Przeliczaj\u0105c, daje to \u015brednio oko\u0142o 0,8 g sodu na litr potu, ale u niekt\u00f3rych os\u00f3b wielokrotnie mniej lub wi\u0119cej. Zastrze\u017cenie: to analiza retrospektywna z u\u017cyciem r\u00f3wnania predykcyjnego.<\/p>\n<p>W pocie dominuj\u0105 s\u00f3d i chlorki. Wed\u0142ug przegl\u0105du Bakera typowe st\u0119\u017cenia w pocie wynosz\u0105 oko\u0142o 2\u20138 mmol\/l dla potasu (oko\u0142o 80\u2013310 mg\/l), 0,2\u20132,0 mmol\/l dla wapnia (oko\u0142o 8\u201380 mg\/l) i 0,02\u20130,40 mmol\/l dla magnezu (oko\u0142o 0,5\u201310 mg\/l); autor zaznacza, \u017ce to orientacyjne zakresy, a danych jest za ma\u0142o poza sodem, chlorkami i potasem, oraz \u017ce straty z potem nie stanowi\u0105 du\u017cego ryzyka dla pierwiastk\u00f3w \u015bladowych i witamin [9]. Straty potasu, a zw\u0142aszcza magnezu i wapnia, z potem s\u0105 wi\u0119c wielokrotnie mniejsze ni\u017c straty sodu w przeliczeniu na st\u0119\u017cenie.<\/p>\n<p>Tak du\u017ca zmienno\u015b\u0107 jest powodem, dla kt\u00f3rego zaleca si\u0119 indywidualne plany. Najprostsz\u0105 metod\u0105 oceny pocenia jest wa\u017cenie cia\u0142a przed i po treningu, w por\u00f3wnywalnych warunkach i po osuszeniu cia\u0142a: utrata potu to w przybli\u017ceniu masa przed minus masa po, plus wypite p\u0142yny, minus oddany mocz, a po podzieleniu przez czas wysi\u0142ku otrzymasz tempo pocenia; pot zatrzymany w ubraniu zani\u017ca wynik [10]; st\u0119\u017cenie sodu w pocie zale\u017cy od intensywno\u015bci wysi\u0142ku, warunk\u00f3w, aklimatyzacji, p\u0142ci, wieku i diety [10]. W upale u aktywnych sportowc\u00f3w dobowe straty mog\u0105 wynosi\u0107 4\u201310 litr\u00f3w wody i 3500\u20137000 mg sodu [3], ale to dotyczy intensywnego, wielogodzinnego wysi\u0142ku, a nie godzinnego treningu si\u0142owego.<\/p>\n<h2 id=\"trening\">4. Czy podczas treningu trzeba uzupe\u0142nia\u0107 elektrolity?<\/h2>\n<p>Nie zawsze. Stanowisko ACSM za cel nawodnienia uznaje unikanie utraty wi\u0119cej ni\u017c 2% masy cia\u0142a w czasie wysi\u0142ku i nadmiernych zmian gospodarki elektrolitowej; napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami w pewnych okoliczno\u015bciach daj\u0105 korzy\u015b\u0107 w por\u00f3wnaniu z sam\u0105 wod\u0105, a po wysi\u0142ku uzupe\u0142nia si\u0119 deficyt p\u0142yn\u00f3w i elektrolit\u00f3w [11]. Przegl\u0105d Shirreffsa i Sawki wskazuje, \u017ce je\u015bli nie ma pilnej potrzeby regeneracji, deficyt mo\u017cna uzupe\u0142ni\u0107 normalnym jedzeniem i piciem [3].<\/p>\n<p>Elektrolity w proszku, tabletce lub p\u0142ynie maj\u0105 sens, gdy strata jest du\u017ca i szybka: wysi\u0142ek d\u0142ugi i w upale, intensywne pocenie, albo potrzeba regeneracji w kr\u00f3tszym czasie ni\u017c 24 godziny [3]. Przy treningu rekreacyjnym o umiarkowanej d\u0142ugo\u015bci zwykle wystarcz\u0105 woda i normalny posi\u0142ek.<\/p>\n<p>Utrata ponad 5% masy cia\u0142a to ju\u017c ci\u0119\u017ckie odwodnienie [3], a nie sytuacja do rozwi\u0105zania suplementem: przerwij wysi\u0142ek i skonsultuj si\u0119 z lekarzem. Przy zaburzeniach \u015bwiadomo\u015bci, omdleniu albo gdy nie mo\u017cesz przyjmowa\u0107 p\u0142yn\u00f3w, wezwij pomoc pod numerem 112.<\/p>\n<p>Przy d\u0142ugim wysi\u0142ku w upale mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po izotonik, na przyk\u0142ad <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-promaker-isotonic-pro-700g\/p11339?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\">Promaker Isotonic Pro+ 700 g<\/a>: porcja 30 g rozpuszczona w 500 ml wody dostarcza 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w (86 kcal), 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu oraz s\u00f3d, kt\u00f3rego dok\u0142adn\u0105 ilo\u015b\u0107 w porcji sprawd\u017a na etykiecie opakowania; producent przewiduje porcj\u0119 raz dziennie. To nap\u00f3j z cukrami, wi\u0119c ma sens tam, gdzie potrzebujesz te\u017c w\u0119glowodan\u00f3w, a nie przy zwyk\u0142ym treningu, na kt\u00f3ry wystarcza woda. Kiedy w\u0119glowodany w napoju si\u0119 przydaj\u0105, opisujemy w zestawieniu <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-suplementow-weglowodanowych-zobacz-ktore-produkty-najlepiej-uzupelniaja-energie-i-wspieraja-regeneracje\/\">od\u017cywki w\u0119glowodanowe: kiedy carbo ma sens<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"forma\">5. Elektrolity w tabletkach, proszku czy p\u0142ynie: kt\u00f3ra forma jest najlepsza?<\/h2>\n<p>Forma (tabletka, proszek, p\u0142yn) nie decyduje o tym, ile elektrolit\u00f3w dostarczasz; liczy si\u0119 ilo\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w w porcji, kt\u00f3r\u0105 podaje etykieta. Wybieraj wi\u0119c wed\u0142ug czterech kryteri\u00f3w. Po pierwsze, s\u00f3d: je\u015bli \u0107wiczysz d\u0142ugo i du\u017co si\u0119 pocisz, potrzebujesz go najwi\u0119cej, bo to on dominuje w pocie [9]. Po drugie, magnez: porcja z suplementu nie powinna przekracza\u0107 250 mg na dob\u0119, bo to g\u00f3rny tolerowany poziom dla magnezu z suplement\u00f3w [2]. Po trzecie, w\u0119glowodany: napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami mog\u0105 w pewnych okoliczno\u015bciach dawa\u0107 korzy\u015b\u0107 wobec samej wody [11], wi\u0119c sprawd\u017a, czy produkt zawiera cukier, kt\u00f3rego akurat potrzebujesz (d\u0142ugi wysi\u0142ek) lub nie (zwyk\u0142y trening). Po czwarte, wygoda: tabletka jest lekka w torbie, proszek pozwala dobra\u0107 st\u0119\u017cenie, p\u0142yn jest gotowy do picia.<\/p>\n<p>Je\u015bli szukasz magnezu z potasem w kapsu\u0142kach, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/mineraly-swiat-supli-magnez-potas-300mg-60kaps\/p15029?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\">\u015awiat Supli Magnez + potas 300 mg<\/a> ma w 2 kapsu\u0142kach 300 mg magnezu i 200 mg potasu (w postaci cytrynian\u00f3w), czyli 150 mg magnezu w jednej kapsu\u0142ce. G\u00f3rny tolerowany poziom magnezu z suplement\u00f3w wynosi 250 mg na dob\u0119 (tyle samo ustali\u0142o EFSA) [2], wi\u0119c 2 kapsu\u0142ki to wi\u0119cej ni\u017c ten poziom, a 1 kapsu\u0142ka (150 mg) mie\u015bci si\u0119 w nim. Magnez z suplementu licz razem z innymi preparatami, a przy chorobie nerek uzgodnij go z lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\">6. Czy nadmiar elektrolit\u00f3w szkodzi? Granice bezpiecze\u0144stwa<\/h2>\n<p>Tak, dlatego nie traktuj suplement\u00f3w jak napoju bez limitu. Dla magnezu z suplement\u00f3w i wzbogaconej \u017cywno\u015bci (\u0142atwo dysocjuj\u0105ce sole) ustalono g\u00f3rny tolerowany poziom 250 mg na dob\u0119, a biegunka pojawia si\u0119 u cz\u0119\u015bci os\u00f3b przy oko\u0142o 360\u2013365 mg [2]. Wed\u0142ug norm polskich dla potasu, sodu i chlork\u00f3w g\u00f3rnego poziomu nie ustalono, ale nadmiar sodu podnosi ci\u015bnienie krwi, a osoby starsze i z chorobami nerek s\u0105 bardziej nara\u017cone na toksyczno\u015b\u0107 potasu [2].<\/p>\n<p>Dlatego przy chorobach nerek, nadci\u015bnieniu, chorobach serca i przyjmowaniu lek\u00f3w (zw\u0142aszcza moczop\u0119dnych i na nadci\u015bnienie) skonsultuj si\u0119 z lekarzem przed u\u017cyciem suplementu z elektrolitami. U kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych ilo\u015b\u0107 ka\u017cdego sk\u0142adnika ustal z lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"kac\">7. Czy elektrolity pomagaj\u0105 na kaca?<\/h2>\n<p>Przegl\u0105d 8 bada\u0144 z randomizacj\u0105 ocenia\u0142 8 r\u00f3\u017cnych interwencji na kaca (m.in. propranolol, fruktoz\u0119 z glukoz\u0105, og\u00f3recznik, karczoch, opuncj\u0119 i dro\u017cd\u017ce); \u017cadna nie mia\u0142a przekonuj\u0105cych dowod\u00f3w skuteczno\u015bci w zapobieganiu lub leczeniu kaca, a elektrolity i nawadnianie nie by\u0142y w\u015br\u00f3d badanych interwencji [12]. Odpowied\u017a na pytanie z nag\u0142\u00f3wka brzmi wi\u0119c: w\u015br\u00f3d ocenionych bada\u0144 \u017cadne nie pokaza\u0142o, \u017ce elektrolity \u0142agodz\u0105 kaca. Po alkoholu mo\u017cesz uzupe\u0142ni\u0107 p\u0142yny, ale nie traktuj tego jako leczenia kaca.<\/p>\n<h2 id=\"niedobory\">8. Jak rozpozna\u0107 niedob\u00f3r magnezu, potasu lub wapnia?<\/h2>\n<p>Powa\u017cne niedobory elektrolit\u00f3w rozpoznaje si\u0119 badaniem krwi i leczy pod kontrol\u0105 lekarza. Objawy typu zm\u0119czenie, skurcze mi\u0119\u015bni czy b\u00f3le g\u0142owy maj\u0105 wiele przyczyn i same nie wystarcz\u0105 do rozpoznania niedoboru. Je\u015bli skurcze lub zaburzenia rytmu serca powtarzaj\u0105 si\u0119, zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza zamiast suplementowa\u0107 na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119, bo niekt\u00f3re z tych objaw\u00f3w wymagaj\u0105 diagnostyki.<\/p>\n<div class=\"faq-section\" id=\"faq\">\n<h2 id=\"najczestsze-pytania\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3>Czy magnez to elektrolit?<\/h3>\n<p>Tak: magnez, wap\u0144, potas, s\u00f3d, chlorki, fosforany i wodorow\u0119glany s\u0105 elektrolitami [1].<\/p>\n<h3>Czy calcium (wap\u0144) to elektrolit?<\/h3>\n<p>Tak, wap\u0144 jest elektrolitem; zalecane \u0142\u0105czne spo\u017cycie z diety (nie dawka suplementu) to wed\u0142ug norm polskich 1000 mg dziennie u doros\u0142ych 19\u201350 lat i 1200 mg u kobiet od 51. i m\u0119\u017cczyzn od 66. roku \u017cycia, a wed\u0142ug EFSA 950\u20131000 mg [2] [7].<\/p>\n<h3>Czy potas to elektrolit?<\/h3>\n<p>Tak; zalecane spo\u017cycie dla doros\u0142ych to 3500 mg na dob\u0119 [2] [5].<\/p>\n<h3>Czy w elektrolitach jest magnez?<\/h3>\n<p>To zale\u017cy od produktu: nie ka\u017cdy nap\u00f3j lub proszek z elektrolitami zawiera magnez, wi\u0119c sprawd\u017a sk\u0142ad na etykiecie.<\/p>\n<h3>Czy elektrolity dostarczaj\u0105 energii?<\/h3>\n<p>Nie; elektrolity reguluj\u0105 r\u00f3wnowag\u0119 p\u0142yn\u00f3w i potencja\u0142y w kom\u00f3rkach, a energi\u0119 dostarcza jedzenie [1].<\/p>\n<h3>Czy elektrolity pomagaj\u0105 na kaca?<\/h3>\n<p>W\u015br\u00f3d ocenionych bada\u0144 \u017cadne tego nie pokaza\u0142o: przegl\u0105d 8 interwencji na kaca nie wykaza\u0142 przekonuj\u0105cych dowod\u00f3w dla \u017cadnej z nich, a elektrolit\u00f3w i nawadniania nie badano [12].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"w-skrocie\">10. W skr\u00f3cie<\/h2>\n<ul>\n<li>Magnez, wap\u0144, potas, s\u00f3d i chlorki s\u0105 elektrolitami; nie dostarczaj\u0105 energii [1].<\/li>\n<li>Doro\u015bli (19\u201350 lat) wed\u0142ug norm PL: potas 3500 mg, wap\u0144 1000 mg, magnez 310\u2013420 mg dziennie [2].<\/li>\n<li>W pocie dominuje s\u00f3d; strat potasu, magnezu i wapnia jest znacznie mniej [9].<\/li>\n<li>Napoje z elektrolitami maj\u0105 sens przy d\u0142ugim wysi\u0142ku w upale; przy zwyk\u0142ym treningu wystarczy woda i posi\u0142ek [11] [3].<\/li>\n<li>Magnez z suplement\u00f3w: g\u00f3rny poziom 250 mg dziennie; przy chorobach nerek i lekach skonsultuj si\u0119 z lekarzem [2].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\" id=\"zrodla\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK541123\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing 2023 (PMID 31082167)<\/a>. Przegl\u0105d podstawowy: elektrolity to s\u00f3d, potas, chlorki, magnez, wap\u0144, fosforany i wodorow\u0119glany; utrzymuj\u0105 elektroneutralno\u015b\u0107 i potencja\u0142y czynno\u015bciowe; hiponatremia to s\u00f3d w surowicy poni\u017cej 135 mmol\/l, hipernatremia powy\u017cej 145 mmol\/l. Ograniczenie: podr\u0119cznik edukacyjny online, nie badanie.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\"><a href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/normy_zywienia_2020web.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Jarosz M, Rychlik E, Sto\u015b K, Charzewska J (red.). Normy \u017cywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH-PIB, Warszawa 2020<\/a>. Doro\u015bli 19-50 lat: s\u00f3d (AI) 1500 mg, potas (AI) 3500 mg, chlor (AI) 2300 mg, wap\u0144 (RDA) 1000 mg, magnez (RDA) 400-420 mg u m\u0119\u017cczyzn i 310-320 mg u kobiet; g\u00f3rny tolerowany poziom magnezu z suplement\u00f3w 250 mg (biegunka przy oko\u0142o 360-365 mg), dla potasu, sodu i chlork\u00f3w nie ustalono. Ograniczenie: normy populacyjne, nie zalecenia indywidualne.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2011.614269\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S39-S46 (PMID 22150427)<\/a>. Przegl\u0105d: dobowe straty w upale u aktywnych sportowc\u00f3w to 4-10 l wody i 3500-7000 mg sodu; uzupe\u0142nienie normalnym jedzeniem i piciem, je\u015bli nie jest potrzebna szybka regeneracja; przy regeneracji w kr\u00f3tszym czasie ni\u017c 24 godziny lub odwodnieniu powy\u017cej 5% masy cia\u0142a sensowne s\u0105 p\u0142yny z elektrolitami. Ograniczenie: przegl\u0105d narracyjny.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2019.5778\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 2019;17(9):5778; Dietary reference values for chloride. EFSA Journal 2019;17(9):5779<\/a>. Opinie EFSA: bezpieczne i wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie sodu 2,0 g na dob\u0119, chlork\u00f3w 3,1 g na dob\u0119 dla doros\u0142ych. Ograniczenie: warto\u015bci referencyjne dla populacji UE, nie zalecenia indywidualne.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2016.4592\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EFSA NDA Panel. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal 2016;14(10):4592<\/a>. Wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie (AI) potasu 3500 mg na dob\u0119 dla doros\u0142ych, ustalone na podstawie zwi\u0105zku z ci\u015bnieniem krwi i udarem. Ograniczenie: nie ustalono \u015bredniego zapotrzebowania.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4186\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186<\/a>. Wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie (AI) magnezu 350 mg na dob\u0119 dla m\u0119\u017cczyzn i 300 mg dla kobiet, ustalone na podstawie obserwowanych spo\u017cy\u0107 w UE. Ograniczenie: warto\u015bci oparte na spo\u017cyciu, nie na badaniach interwencyjnych.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4101\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101<\/a>. Zalecane spo\u017cycie wapnia (PRI) 950 mg na dob\u0119 dla doros\u0142ych od 25 lat i 1000 mg dla 18-24 lat. Ograniczenie: warto\u015bci referencyjne dla populacji UE, nie zalecenia indywidualne.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2015.1055291\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Baker LB i wsp. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci 2016;34(4):358-368 (PMID 26070030)<\/a>. 506 sportowc\u00f3w (367 doros\u0142ych, 139 m\u0142odzie\u017cy), temperatury 15-50\u00b0C: przewidywane st\u0119\u017cenie sodu w pocie 35,9 \u00b1 10,4 mmol\/l (zakres 18,2-70,8), tempo pocenia 1,21 \u00b1 0,68 l\/h (0,26-5,73). Ograniczenie: analiza retrospektywna, metoda plastra na przedramieniu z r\u00f3wnaniem predykcyjnym.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/23328940.2019.1632145\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Baker LB. Physiology of sweat gland function: the roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature 2019;6(3):211-259 (PMID 31608304)<\/a>. Przegl\u0105d: przybli\u017cone zakresy sk\u0142adu potu (mmol\/l): s\u00f3d 10-90, chlorki 10-90, potas 2-8, wap\u0144 0,2-2,0, magnez 0,02-0,40; autor zaznacza, \u017ce to nie normy referencyjne i \u017ce poza sodem, chlorkami i potasem danych jest za ma\u0142o. Straty z potem nie stanowi\u0105 du\u017cego ryzyka dla pierwiastk\u00f3w \u015bladowych i witamin. Ograniczenie: przegl\u0105d narracyjny, zakresy orientacyjne.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-017-0691-5\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra\/interindividual variability. Sports Med 2017;47(Suppl 1):111-128 (PMID 28332116)<\/a>. Przegl\u0105d: najprostsz\u0105 i najdok\u0142adniejsz\u0105 metod\u0105 oceny pocenia jest zmiana masy cia\u0142a; st\u0119\u017cenie sodu w pocie zale\u017cy od intensywno\u015bci, warunk\u00f3w, aklimatyzacji, p\u0142ci, wieku i diety. Ograniczenie: przegl\u0105d metodologiczny.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-11\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">American College of Sports Medicine; Sawka MN i wsp. Position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377-390 (PMID 17277604)<\/a>. Stanowisko: unikaj utraty wi\u0119cej ni\u017c 2% masy cia\u0142a w czasie wysi\u0142ku i nadmiernych zmian gospodarki elektrolitowej; plany nawodnienia indywidualne; napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami w pewnych okoliczno\u015bciach lepsze ni\u017c woda. Ograniczenie: stanowisko z 2007 roku.<\/li>\n<li id=\"zrodlo-12\"><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bmj.331.7531.1515\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pittler MH, Verster JC, Ernst E. Interventions for preventing or treating alcohol hangover: systematic review of randomised controlled trials. BMJ 2005;331:1515-1518 (PMID 16373736)<\/a>. Przegl\u0105d 8 bada\u0144 RCT z 8 r\u00f3\u017cnymi interwencjami: brak przekonuj\u0105cych dowod\u00f3w skuteczno\u015bci jakiejkolwiek interwencji w zapobieganiu lub leczeniu kaca. Ograniczenie: przegl\u0105d z 2005 roku, elektrolity nie by\u0142y badan\u0105 interwencj\u0105.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI).<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tak, magnez, wap\u0144 i potas s\u0105 elektrolitami: to minera\u0142y, kt\u00f3re w p\u0142ynach ustrojowych wyst\u0119puj\u0105 jako jony i odpowiadaj\u0105 mi\u0119dzy innymi za potencja\u0142y czynno\u015bciowe w nerwach i mi\u0119\u015bniach; elektrolitami s\u0105 te\u017c s\u00f3d, chlorki, fosforany i wodorow\u0119glany&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":31855,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1378,1381,1380,1393],"tags":[66,93,94,74,170,228,42],"class_list":{"0":"post-16790","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementacja","8":"category-suplementy-dla-sportowcow","9":"category-suplementy-naturalne","10":"category-zdrowie","11":"tag-bialko","12":"tag-dieta","13":"tag-odchudzanie","14":"tag-suplementy","15":"tag-trening","16":"tag-witaminy","17":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Elektrolity: s\u00f3d, potas, magnez, wap\u0144 i ile ich potrzebujesz<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Czy magnez, wap\u0144 i potas to elektrolity? Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie, ile tracisz z potem i kiedy elektrolity w proszku maj\u0105 sens.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Elektrolity: s\u00f3d, potas, magnez, wap\u0144 i ile ich potrzebujesz\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Czy magnez, wap\u0144 i potas to elektrolity? Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie, ile tracisz z potem i kiedy elektrolity w proszku maj\u0105 sens.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-10T08:28:08+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-10T08:29:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Redakcja \u015awiat Supli\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Redakcja \u015awiat Supli\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Redakcja \u015awiat Supli\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\"},\"headline\":\"Co to s\u0105 elektrolity i czy ich potrzebujesz? Jak magnez, wap\u0144 i potas wp\u0142ywaj\u0105 na tw\u00f3j trening?\",\"datePublished\":\"2026-11-10T08:28:08+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-10T08:29:31+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/\"},\"wordCount\":2629,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp\",\"keywords\":[\"bia\u0142ko\",\"dieta\",\"odchudzanie\",\"suplementy\",\"trening\",\"Witaminy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Suplementacja\",\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\",\"Suplementy naturalne\",\"Zdrowie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/\",\"name\":\"Elektrolity: s\u00f3d, potas, magnez, wap\u0144 i ile ich potrzebujesz\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-10T08:28:08+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-10T08:29:31+00:00\",\"description\":\"Czy magnez, wap\u0144 i potas to elektrolity? Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie, ile tracisz z potem i kiedy elektrolity w proszku maj\u0105 sens.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Szklanka wody z cytryn\u0105, banan, migda\u0142y, szpinak i miseczka soli na kuchennym blacie obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Co to s\u0105 elektrolity i czy ich potrzebujesz? Jak magnez, wap\u0144 i potas wp\u0142ywaj\u0105 na tw\u00f3j trening?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\",\"name\":\"Redakcja \u015awiat Supli\",\"description\":\"Redakcja \u015awiat Supli to zesp\u00f3\u0142 sklepu \u015awiat Supli z Bia\u0142egostoku, kt\u00f3ry od 2005 roku doradza przy wyborze suplement\u00f3w. Artyku\u0142y Redakcji przygotowujemy na podstawie bada\u0144 naukowych i zalece\u0144 instytucji, z przypisami, po kontroli jako\u015bci przed publikacj\u0105. Merytorycznie wspieraj\u0105 nas Pawe\u0142 Lisowski, Pawe\u0142 Supe\u0142ek i Agnieszka \u0141aci\u0144ska. Zasady redakcyjne: https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/zasady-redakcyjne\\\/\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/megafox\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Elektrolity: s\u00f3d, potas, magnez, wap\u0144 i ile ich potrzebujesz","description":"Czy magnez, wap\u0144 i potas to elektrolity? Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie, ile tracisz z potem i kiedy elektrolity w proszku maj\u0105 sens.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Elektrolity: s\u00f3d, potas, magnez, wap\u0144 i ile ich potrzebujesz","og_description":"Czy magnez, wap\u0144 i potas to elektrolity? Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie, ile tracisz z potem i kiedy elektrolity w proszku maj\u0105 sens.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-11-10T08:28:08+00:00","article_modified_time":"2026-11-10T08:29:31+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Redakcja \u015awiat Supli","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Redakcja \u015awiat Supli","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/"},"author":{"name":"Redakcja \u015awiat Supli","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953"},"headline":"Co to s\u0105 elektrolity i czy ich potrzebujesz? Jak magnez, wap\u0144 i potas wp\u0142ywaj\u0105 na tw\u00f3j trening?","datePublished":"2026-11-10T08:28:08+00:00","dateModified":"2026-11-10T08:29:31+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/"},"wordCount":2629,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp","keywords":["bia\u0142ko","dieta","odchudzanie","suplementy","trening","Witaminy","Zdrowie"],"articleSection":["Suplementacja","Suplementy dla sportowc\u00f3w","Suplementy naturalne","Zdrowie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/","name":"Elektrolity: s\u00f3d, potas, magnez, wap\u0144 i ile ich potrzebujesz","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp","datePublished":"2026-11-10T08:28:08+00:00","dateModified":"2026-11-10T08:29:31+00:00","description":"Czy magnez, wap\u0144 i potas to elektrolity? Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie, ile tracisz z potem i kiedy elektrolity w proszku maj\u0105 sens.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/elektrolity-okladka-fc26cb6f.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Szklanka wody z cytryn\u0105, banan, migda\u0142y, szpinak i miseczka soli na kuchennym blacie obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/co-to-sa-elektrolity-i-czy-ich-potrzebujesz-jak-magnez-wapn-i-potas-wplywaja-na-twoj-trening\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Co to s\u0105 elektrolity i czy ich potrzebujesz? Jak magnez, wap\u0144 i potas wp\u0142ywaj\u0105 na tw\u00f3j trening?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953","name":"Redakcja \u015awiat Supli","description":"Redakcja \u015awiat Supli to zesp\u00f3\u0142 sklepu \u015awiat Supli z Bia\u0142egostoku, kt\u00f3ry od 2005 roku doradza przy wyborze suplement\u00f3w. Artyku\u0142y Redakcji przygotowujemy na podstawie bada\u0144 naukowych i zalece\u0144 instytucji, z przypisami, po kontroli jako\u015bci przed publikacj\u0105. Merytorycznie wspieraj\u0105 nas Pawe\u0142 Lisowski, Pawe\u0142 Supe\u0142ek i Agnieszka \u0141aci\u0144ska. Zasady redakcyjne: https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/zasady-redakcyjne\/","sameAs":["http:\/\/swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/megafox\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16790","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16790"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16790\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33064,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16790\/revisions\/33064"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31855"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16790"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16790"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16790"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}