{"id":16651,"date":"2024-05-05T10:47:58","date_gmt":"2024-05-05T08:47:58","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=16651"},"modified":"2026-09-27T13:08:11","modified_gmt":"2026-09-27T11:08:11","slug":"rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/","title":{"rendered":"Kwasy omega-3: czym s\u0105, co robi\u0105 i kiedy suplementacja ma sens"},"content":{"rendered":"\n<div class=\"ss-omega3-filar-article\" style=\"max-width:100%;overflow-wrap:anywhere\">\n<p>Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy t\u0142uszczowe: ALA z ro\u015blin oraz EPA i DHA z ryb i alg; ALA jest niezb\u0119dny, bo organizm go nie wytwarza, a z ALA powstaje bardzo ma\u0142o EPA i DHA, dlatego ich praktycznym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 ryby, owoce morza albo suplement [1][2]. Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) uznaje za wystarczaj\u0105ce dla doros\u0142ych 250 mg EPA i DHA dziennie, czyli mniej wi\u0119cej tyle, ile daje jedna porcja \u0142ososia lub \u015bledzia w tygodniu [1][2]. Suplement ma sens g\u0142\u00f3wnie wtedy, gdy nie jesz ryb, jeste\u015b na diecie ro\u015blinnej, w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo gdy lekarz zaleca omega-3 z powodu serca lub wysokich tr\u00f3jgliceryd\u00f3w.<\/p>\n<p>Badania pokazuj\u0105 pewne obni\u017cenie tr\u00f3jgliceryd\u00f3w [4] i mniejsze ryzyko porodu przedwczesnego przy omega-3 w ci\u0105\u017cy [5], ale ryzyka zgonu ani \u0142\u0105cznej liczby incydent\u00f3w sercowo-naczyniowych wyra\u017anie nie zmniejszy\u0142y [4]. Je\u015bli ju\u017c wiesz, \u017ce chcesz suplement, por\u00f3wnanie konkretnych preparat\u00f3w z kosztem 1 g EPA i DHA znajdziesz w naszym <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-najlepszych-kwasow-omega-3\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">rankingu kwas\u00f3w omega-3<\/a>.<\/p>\n<details style=\"background:#f3f1ee;border:1px solid #ddd;padding:18px;border-radius:8px;margin:24px 0\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:600;\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ul style=\"list-style:none;padding-left:0\">\n<li><a href=\"#czym-sa\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">1. Czym s\u0105 kwasy omega-3, omega-6 i omega-9?<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#ala-epa-dha\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">1.1. Omega-3: ALA, EPA i DHA<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#kwas-dha\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">1.2. Kwas DHA: co to jest?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#omega-6\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">1.3. Omega-6<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#omega-9\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">1.4. Omega-9 (kwas oleinowy)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#rola\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">2. Rola kwas\u00f3w omega w organizmie: czy omega-3 s\u0105 niezb\u0119dne?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#zrodla-w-diecie\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">3. \u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#zalecenia\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">4. Ile omega-3 potrzebujesz? Zalecenia EFSA i NIH<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#badania\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">5. Omega-3: na co pomaga wed\u0142ug bada\u0144?<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#serce\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">5.1. Serce i tr\u00f3jglicerydy<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#ciaza\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">5.2. Ci\u0105\u017ca<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#mozg\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">5.3. M\u00f3zg, pami\u0119\u0107 i nastr\u00f3j<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#inne\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">5.4. Oczy, stawy i masa cia\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#problemy\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">6. Omega-3 w konkretnych problemach<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#czy-warto\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">7. Czy warto suplementowa\u0107 omega-3?<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#formy\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">7.1. Olej rybi, algi, kryl czy tran?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#jak-wybrac\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">7.2. Jak wybra\u0107 preparat i ile go bra\u0107?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#produkt-omega3\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">7.3. Suplementy omega-3 \u015awiat Supli i Promaker: co dla kogo<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#bezpieczenstwo\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">8. Bezpiecze\u0144stwo, skutki uboczne i leki<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/a>\n<ul style=\"list-style:none\">\n<li><a href=\"#faq-369\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">9.1. Omega 3-6-9: jakie maj\u0105 w\u0142a\u015bciwo\u015bci i czy warto bra\u0107 je razem?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-omega9\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">9.2. Czy omega-9 trzeba suplementowa\u0107?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-niezbedna\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">9.3. Czy omega-3 jest niezb\u0119dna, je\u015bli jem ryby?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-odchudzanie\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">9.4. Czy omega-3 pomaga schudn\u0105\u0107?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-dzieci\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">9.5. Czy dzieci potrzebuj\u0105 omega-3?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq-lekarze\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">9.6. Co o suplementach omega-3 m\u00f3wi\u0105 lekarze?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><a href=\"#podsumowanie\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">10. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#zrodla\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/details>\n<h2 id=\"czym-sa\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">1. Czym s\u0105 kwasy omega-3, omega-6 i omega-9?<\/h2>\n<p>Omega-3, omega-6 i omega-9 to trzy rodziny nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, a liczba w nazwie m\u00f3wi, przy kt\u00f3rym atomie w\u0119gla, licz\u0105c od ko\u0144ca cz\u0105steczki, le\u017cy pierwsze podw\u00f3jne wi\u0105zanie [1]. Omega-3 i omega-6 s\u0105 wielonienasycone, czyli maj\u0105 co najmniej dwa takie wi\u0105zania. Omega-9 to g\u0142\u00f3wnie kwas oleinowy, kt\u00f3ry ma jedno wi\u0105zanie podw\u00f3jne i nale\u017cy do kwas\u00f3w jednonienasyconych [2]. Najwa\u017cniejsza r\u00f3\u017cnica praktyczna: cz\u0142owiek nie potrafi wytworzy\u0107 ALA (omega-3) ani kwasu linolowego (omega-6), wi\u0119c musz\u0105 pochodzi\u0107 z jedzenia, a kwas oleinowy organizm wytwarza sam [1][2].<\/p>\n<h3 id=\"ala-epa-dha\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">1.1. Omega-3: ALA, EPA i DHA<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>ALA (kwas alfa-linolenowy)<\/strong> wyst\u0119puje w ro\u015blinach, m.in. w siemieniu i oleju lnianym, nasionach chia, orzechach w\u0142oskich oraz oleju rzepakowym i sojowym [1].<\/li>\n<li><strong>EPA (kwas eikozapentaenowy)<\/strong> i <strong>DHA (kwas dokozaheksaenowy)<\/strong> to d\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowe omega-3. Wytwarzaj\u0105 je mikroalgi, a ryby gromadz\u0105 je w tkankach, zjadaj\u0105c algi lub mniejsze organizmy [1].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Organizm mo\u017ce zamieni\u0107 ALA w EPA, a dalej w DHA, ale wed\u0142ug NIH ODS (ameryka\u0144skiego Biura Suplement\u00f3w Diety) ta przemiana jest bardzo ograniczona i wynosi poni\u017cej 15% [1]. Dlatego olej lniany nie zast\u0105pi ryb jako \u017ar\u00f3d\u0142a EPA i DHA. Je\u015bli chcesz od razu por\u00f3wna\u0107 dost\u0119pne preparaty z EPA i DHA, zobacz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/omega-3-omega-3-6-9\/c139\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">suplementy omega-3<\/a>, a o tym, dlaczego na etykiecie liczy si\u0119 ilo\u015b\u0107 EPA i DHA, piszemy w sekcji 7.2.<\/p>\n<h3 id=\"kwas-dha\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">1.2. Kwas DHA: co to jest?<\/h3>\n<p>Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) to d\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowy kwas t\u0142uszczowy omega-3 o 22 atomach w\u0119gla; EPA ma ich 20, a ALA 18 [1]. DHA jest sk\u0142adnikiem b\u0142on kom\u00f3rkowych i szczeg\u00f3lnie du\u017co jest go w siatk\u00f3wce oka, m\u00f3zgu i nasieniu [1]. W p\u0142odzie DHA gromadzi si\u0119 w m\u00f3zgu i siatk\u00f3wce najszybciej w III trymestrze ci\u0105\u017cy [1]. Organizm wytwarza DHA z ALA tylko w ma\u0142ej ilo\u015bci, dlatego jego \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 t\u0142uste ryby, owoce morza, olej z alg albo suplement [1]. EFSA uznaje za wystarczaj\u0105ce dla doros\u0142ych 250 mg EPA i DHA \u0142\u0105cznie dziennie, a w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 zaleca dodatkowo 100\u2013200 mg gotowego DHA [2].<\/p>\n<p>EPA (kwas eikozapentaenowy) to drugi d\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowy kwas omega-3. Powstaj\u0105 z niego eikozanoidy, czyli cz\u0105steczki sygna\u0142owe bior\u0105ce udzia\u0142 w regulacji stanu zapalnego, krzepni\u0119cia krwi i ci\u015bnienia [1]. Na etykietach suplement\u00f3w EPA i DHA podaje si\u0119 osobno i zwykle sumuje, bo zalecenia EFSA dotycz\u0105 ich \u0142\u0105cznej ilo\u015bci [2].<\/p>\n<h3 id=\"omega-6\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">1.3. Omega-6<\/h3>\n<p>Najwa\u017cniejszy kwas omega-6 w diecie to kwas linolowy (LA), obecny g\u0142\u00f3wnie w olejach kukurydzianym, sojowym i s\u0142onecznikowym, a w mniejszej ilo\u015bci w rzepakowym [2]. Jest niezb\u0119dny, a EFSA wi\u0105\u017ce jego spo\u017cycie z ni\u017cszym cholesterolem LDL. Zast\u0105pienie t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych kwasami omega-6 zmniejsza wed\u0142ug EFSA liczb\u0119 incydent\u00f3w sercowo-naczyniowych w populacji [2]. EFSA nie wyznaczy\u0142a g\u00f3rnego limitu dla omega-6, bo nie znalaz\u0142a sp\u00f3jnych dowod\u00f3w ich szkodliwo\u015bci [2].<\/p>\n<p>Cz\u0119sto s\u0142yszy si\u0119 o idealnej proporcji omega-6 do omega-3. EFSA nie ustali\u0142a takiej warto\u015bci, bo brakuje danych, by zaleca\u0107 proporcj\u0119 niezale\u017cnie od ilo\u015bci spo\u017cywanych kwas\u00f3w [2]. NIH ODS dodaje, \u017ce optymalnej proporcji nie okre\u015blono, a wa\u017cniejsze od ograniczania omega-6 jest podniesienie poziomu EPA i DHA [1].<\/p>\n<h3 id=\"omega-9\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">1.4. Omega-9 (kwas oleinowy)<\/h3>\n<p>Kwasy omega-9 nie s\u0105 niezb\u0119dne w diecie, bo organizm wytwarza je sam. Najwa\u017cniejszy z nich to kwas oleinowy, kt\u00f3rego bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 oliwa z oliwek, olej rzepakowy i wysokooleinowy olej s\u0142onecznikowy, a tak\u017ce orzechy, nasiona i ryby [2]. W opinii z 2010 roku EFSA uzna\u0142a, \u017ce kwasy jednonienasycone nie maj\u0105 znanej swoistej roli w zapobieganiu chorobom zale\u017cnym od diety ani w ich powstawaniu, i nie wyznaczy\u0142a dla nich \u017cadnej warto\u015bci referencyjnej [2]. Dlatego nie ma norm spo\u017cycia omega-9 ani objaw\u00f3w ich niedoboru, a ich suplementacja nie jest potrzebna.<\/p>\n<h2 id=\"rola\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">2. Rola kwas\u00f3w omega w organizmie: czy omega-3 s\u0105 niezb\u0119dne?<\/h2>\n<p>Tak, omega-3 s\u0105 niezb\u0119dne w tym sensie, \u017ce ALA musi pochodzi\u0107 z diety, a EPA i DHA praktycznie te\u017c, bo w\u0142asna produkcja jest bardzo ma\u0142a [1]. Nie oznacza to, \u017ce ka\u017cdy potrzebuje suplementu: wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 mo\u017ce dostarczy\u0107 zwyk\u0142e jedzenie.<\/p>\n<p>Za co odpowiadaj\u0105 kwasy omega w organizmie [1][2]:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Budowa b\u0142on kom\u00f3rkowych.<\/strong> Omega-3 s\u0105 sk\u0142adnikiem fosfolipid\u00f3w b\u0142on. Szczeg\u00f3lnie du\u017co DHA jest w siatk\u00f3wce oka, m\u00f3zgu i nasieniu.<\/li>\n<li><strong>Cz\u0105steczki sygna\u0142owe.<\/strong> Z EPA i z kwasu arachidonowego (omega-6) powstaj\u0105 eikozanoidy, kt\u00f3re bior\u0105 udzia\u0142 w regulacji ci\u015bnienia, krzepni\u0119cia krwi, stanu zapalnego i odporno\u015bci. Eikozanoidy z omega-6 dzia\u0142aj\u0105 zwykle silniej prozapalnie i prozakrzepowo ni\u017c te z omega-3.<\/li>\n<li><strong>Energia.<\/strong> Jak inne t\u0142uszcze, kwasy omega s\u0105 te\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em energii; wch\u0142aniaj\u0105 si\u0119 w oko\u0142o 95%.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Prawdziwy niedob\u00f3r niezb\u0119dnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych objawia si\u0119 szorstk\u0105, \u0142uszcz\u0105c\u0105 si\u0119 sk\u00f3r\u0105 i zapaleniem sk\u00f3ry, ale u zdrowych os\u00f3b praktycznie nie wyst\u0119puje; opisywano go g\u0142\u00f3wnie u chorych \u017cywionych do\u017cylnie bez tych kwas\u00f3w [1]. Cz\u0119\u015bciej problemem jest po prostu niskie spo\u017cycie EPA i DHA przy diecie bez ryb. Kto ma za ma\u0142o omega-3 i jak to sprawdzi\u0107, opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-grozi-niedobor-kwasow-omega-3\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">czym grozi niedob\u00f3r kwas\u00f3w omega-3<\/a>. Stan omega-3 mo\u017cna zmierzy\u0107 jako tak zwany indeks omega-3, czyli udzia\u0142 EPA i DHA w b\u0142onach krwinek czerwonych, kt\u00f3ry odzwierciedla spo\u017cycie z ostatnich oko\u0142o 120 dni; w krajach zachodnich wynosi zwykle 3\u20135% [1].<\/p>\n<h2 id=\"zrodla-w-diecie\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">3. \u0179r\u00f3d\u0142a omega-3 w diecie<\/h2>\n<p>Najbogatszym \u017ar\u00f3d\u0142em EPA i DHA s\u0105 t\u0142uste ryby morskie, takie jak \u0142oso\u015b, \u015bled\u017a, sardynki i makrela; chude ryby i owoce morza zawieraj\u0105 ich znacznie mniej [1]. Poni\u017csza tabela pokazuje, ile EPA i DHA jest w porcji oko\u0142o 85 g gotowanej ryby wed\u0142ug danych przywo\u0142anych przez NIH ODS, i jak\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 tygodniowej ilo\u015bci odpowiadaj\u0105cej zaleceniu EFSA (250 mg dziennie, czyli 1,75 g na tydzie\u0144) pokrywa jedna porcja [1][2].<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Ryba lub owoce morza (porcja ok. 85 g, gotowane)<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">EPA + DHA<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Cz\u0119\u015b\u0107 tygodniowego 1,75 g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">\u0141oso\u015b atlantycki hodowlany<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1,83 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 105%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">\u015aled\u017a atlantycki<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1,71 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 98%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">\u0141oso\u015b atlantycki dziki<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1,57 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 90%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Sardynki w sosie pomidorowym (z puszki)<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1,19 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 68%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Makrela atlantycka<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1,02 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 58%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Pstr\u0105g t\u0119czowy dziki<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,84 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 48%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Krewetki<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,24 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 14%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Tu\u0144czyk light w wodzie (z puszki)<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,19 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 11%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Dorsz pacyficzny<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,14 g<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ok. 8%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><figcaption>EPA + DHA: suma warto\u015bci z tabeli NIH ODS (dane USDA) [1]; procent to nasze przeliczenie wobec 1,75 g tygodniowo (7 \u00d7 250 mg wed\u0142ug EFSA) [2].<\/figcaption><\/figure>\n<p>Z tabeli wynika prosty wniosek: jedna porcja \u0142ososia lub \u015bledzia w tygodniu daje mniej wi\u0119cej tyle EPA i DHA, ile odpowiada zaleceniu EFSA, a przy makreli czy sardynkach potrzeba oko\u0142o dw\u00f3ch porcji. Tu\u0144czyk z puszki czy dorsz wnosz\u0105 niewiele. Zawarto\u015b\u0107 omega-3 w rybach bywa r\u00f3\u017cna; NIH ODS podaje, \u017ce w hodowlanym \u0142ososiu ze Szkocji ilo\u015b\u0107 EPA i DHA spad\u0142a w latach 2006\u20132015 po zmianie sk\u0142adu paszy [1].<\/p>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142a ALA wed\u0142ug tych samych danych: \u0142y\u017cka oleju lnianego 7,26 g, oko\u0142o 28 g nasion chia 5,06 g, oko\u0142o 28 g orzech\u00f3w w\u0142oskich 2,57 g, \u0142y\u017cka siemienia lnianego 2,35 g i \u0142y\u017cka oleju rzepakowego 1,28 g ALA [1]. To dobre \u017ar\u00f3d\u0142a ALA, ale przez s\u0142ab\u0105 przemian\u0119 nie zast\u0105pi\u0105 EPA i DHA [1].<\/p>\n<h2 id=\"zalecenia\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">4. Ile omega-3 potrzebujesz? Zalecenia EFSA i NIH<\/h2>\n<p>Dla doros\u0142ych EFSA przyjmuje 250 mg EPA i DHA dziennie oraz ALA na poziomie 0,5% energii z diety [2]. Najwa\u017cniejsze warto\u015bci:<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Kto<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Zalecenie<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Doro\u015bli<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">250 mg EPA + DHA dziennie (wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie)<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">EFSA [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Ci\u0105\u017ca i karmienie piersi\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">dodatkowo 100\u2013200 mg DHA dziennie<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">EFSA [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Dzieci od 6 do 24 miesi\u0119cy<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">100 mg DHA dziennie<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">EFSA [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Doro\u015bli, ALA<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,5% energii, czyli ok. 1,1 g przy diecie 2000 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">EFSA [2], przeliczenie w\u0142asne<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Doro\u015bli, kwas linolowy (omega-6)<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">4% energii, czyli ok. 8,9 g przy diecie 2000 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">EFSA [2], przeliczenie w\u0142asne<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Doro\u015bli w USA, ALA<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1,6 g m\u0119\u017cczy\u017ani, 1,1 g kobiety, 1,4 g w ci\u0105\u017cy, 1,3 g podczas karmienia<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">NIH ODS [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Omega-9<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">brak warto\u015bci referencyjnej<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">EFSA [2]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Ameryka\u0144skie normy nie podaj\u0105 zalece\u0144 dla EPA i DHA, tylko dla ALA [1]. EFSA opar\u0142a 250 mg na danych o chorobach serca, a jej opinia z 2012 roku podaje, \u017ce zalecenia dla doros\u0142ych w Europie mieszcz\u0105 si\u0119 w przedziale 250\u2013500 mg EPA i DHA dziennie [2][3]. To warto\u015bci dla zdrowych os\u00f3b, a nie dawki lecznicze. Jak dobra\u0107 ilo\u015b\u0107 do konkretnego celu, opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-omega-3-dziennie-epa-i-dha-rozne-dawki-na-rozne-cele\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">ile omega-3 dziennie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"badania\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">5. Omega-3: na co pomaga wed\u0142ug bada\u0144?<\/h2>\n<p>Najmocniejsze dowody dotycz\u0105 obni\u017cenia tr\u00f3jgliceryd\u00f3w i zmniejszenia ryzyka porodu przedwczesnego; w innych obszarach wyniki s\u0105 s\u0142absze albo niesp\u00f3jne [1][4][5]. Wa\u017cne jest rozr\u00f3\u017cnienie: badania obserwacyjne pokazuj\u0105, \u017ce osoby jedz\u0105ce wi\u0119cej ryb lub maj\u0105ce wi\u0119cej omega-3 we krwi cz\u0119\u015bciej s\u0105 zdrowsze, ale nie dowodz\u0105, \u017ce to zas\u0142uga samych omega-3 [1]. Odpowied\u017a daj\u0105 badania kliniczne z losowym przydzia\u0142em, zestawione w poni\u017cszej tabeli.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Obszar<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Co pokaza\u0142y badania<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Pewno\u015b\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Tr\u00f3jglicerydy<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">spadek o oko\u0142o 15%, wi\u0119kszy przy wy\u017cszej dawce [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">wysoka<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Zgony z ka\u017cdej przyczyny<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ma\u0142y lub \u017caden efekt [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">wysoka<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Incydenty sercowo-naczyniowe \u0142\u0105cznie<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">ma\u0142y lub \u017caden efekt [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">wysoka<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Zgony i incydenty wie\u0144cowe<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">mo\u017cliwy niewielki spadek [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">niska<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Por\u00f3d przedwczesny<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">mniejsze ryzyko przy omega-3 w ci\u0105\u017cy [5]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">wysoka<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Rozw\u00f3j poznawczy i wzrok dziecka<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">bardzo ma\u0142o r\u00f3\u017cnic [5]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">g\u0142\u00f3wnie niska lub bardzo niska<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Pami\u0119\u0107 u zdrowych starszych os\u00f3b<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">brak wp\u0142ywu w badaniach klinicznych [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">przegl\u0105d NIH ODS, bez oceny GRADE<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><figcaption>Pewno\u015b\u0107 wed\u0142ug ocen GRADE autor\u00f3w przegl\u0105d\u00f3w Cochrane [4][5]; wiersz o pami\u0119ci wed\u0142ug przegl\u0105du NIH ODS [1].<\/figcaption><\/figure>\n<h3 id=\"serce\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">5.1. Serce i tr\u00f3jglicerydy<\/h3>\n<p>Omega-3 z suplement\u00f3w obni\u017caj\u0105 tr\u00f3jglicerydy, ale nie zmniejszaj\u0105 wyra\u017anie ryzyka zgonu, udaru ani \u0142\u0105cznej liczby incydent\u00f3w sercowo-naczyniowych. Przegl\u0105d Cochrane Abdelhamid i wsp. (2020) obj\u0105\u0142 86 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em (\u0142\u0105cznie 162 796 uczestnik\u00f3w), trwaj\u0105cych 12\u201388 miesi\u0119cy, w kt\u00f3rych zwi\u0119kszano spo\u017cycie omega-3 z ryb lub z ro\u015blin. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 dotyczy\u0142a kapsu\u0142ek z EPA i DHA w dawkach od 0,5 g do ponad 5 g dziennie, a cz\u0119\u015b\u0107 wzbogaconej \u017cywno\u015bci lub porad dietetycznych [4]. Dowody wysokiej pewno\u015bci pokaza\u0142y ma\u0142y lub \u017caden wp\u0142yw na zgony z ka\u017cdej przyczyny (ryzyko wzgl\u0119dne 0,97) i na incydenty sercowo-naczyniowe (0,96). Zgony i incydenty wie\u0144cowe mog\u0105 nieco male\u0107, ale pewno\u015b\u0107 tych wynik\u00f3w jest niska: aby zapobiec jednemu incydentowi wie\u0144cowemu, omega-3 musia\u0142oby w okresie bada\u0144 przyjmowa\u0107 oko\u0142o 167 os\u00f3b. Tr\u00f3jglicerydy spada\u0142y o oko\u0142o 15% [4]. Diet\u0119, ruch i inne sposoby obni\u017cania tr\u00f3jgliceryd\u00f3w opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-obnizyc-trojglicerydy\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">jak obni\u017cy\u0107 tr\u00f3jglicerydy<\/a>.<\/p>\n<p>W du\u017cym badaniu VITAL 25 871 os\u00f3b po 50. roku \u017cycia (kobiety po 55.) bez chor\u00f3b serca przyjmowa\u0142o 1 g omega-3 dziennie (460 mg EPA i 380 mg DHA) przez \u015brednio 5,3 roku. \u0141\u0105czna liczba zawa\u0142\u00f3w, udar\u00f3w i zgon\u00f3w sercowo-naczyniowych nie zmala\u0142a istotnie; zawa\u0142\u00f3w by\u0142o mniej o 28%, ale by\u0142 to wynik dodatkowy, a nie g\u0142\u00f3wny [1]. Wyra\u017ane korzy\u015bci przy dawce 4 g dziennie pokaza\u0142o badanie REDUCE-IT, ale dotyczy\u0142o leku na recept\u0119 z oczyszczonym EPA u os\u00f3b z chorob\u0105 serca lub cukrzyc\u0105 i podwy\u017cszonymi tr\u00f3jglicerydami; podobne badanie STRENGTH z 4 g EPA i DHA korzy\u015bci nie wykaza\u0142o [1]. Ameryka\u0144skie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca 1\u20132 porcje ryb lub owoc\u00f3w morza w tygodniu, a suplement\u00f3w nie zaleca osobom bez wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego; przy chorobie wie\u0144cowej oko\u0142o 1 g EPA i DHA dziennie rozwa\u017ca si\u0119 pod kontrol\u0105 lekarza [1].<\/p>\n<p>W badaniu Framingham Harris i wsp. (2018) obserwowali 2500 os\u00f3b w \u015brednim wieku 66 lat przez oko\u0142o 7,3 roku. Osoby z najwy\u017cszym indeksem omega-3 (powy\u017cej 6,8%) mia\u0142y o 34% mniejsze ryzyko zgonu i o 39% mniejsze ryzyko chor\u00f3b sercowo-naczyniowych ni\u017c osoby z najni\u017cszym (poni\u017cej 4,2%) [6]. To badanie obserwacyjne, wi\u0119c pokazuje zwi\u0105zek, a nie dow\u00f3d, \u017ce omega-3 wyd\u0142u\u017caj\u0105 \u017cycie; autorzy sami wskazuj\u0105 kr\u00f3tk\u0105 obserwacj\u0119 i jednorazowy pomiar jako ograniczenia [6].<\/p>\n<h3 id=\"ciaza\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">5.2. Ci\u0105\u017ca<\/h3>\n<p>W ci\u0105\u017cy omega-3 zmniejszaj\u0105 ryzyko porodu przedwczesnego i jest to jeden z najlepiej udokumentowanych efekt\u00f3w. W przegl\u0105dzie Cochrane Middleton i wsp. (2018), obejmuj\u0105cym 70 bada\u0144 i 19 927 kobiet o niskim, mieszanym lub wysokim ryzyku powik\u0142a\u0144, kt\u00f3rym podawano d\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowe omega-3 w suplementach lub w \u017cywno\u015bci, por\u00f3d przed 37. tygodniem zdarza\u0142 si\u0119 u 11,9% kobiet otrzymuj\u0105cych omega-3 wobec 13,4% bez nich, a przed 34. tygodniem u 2,7% wobec 4,6%; pewno\u015b\u0107 obu wynik\u00f3w oceniono jako wysok\u0105 [5]. Mniej by\u0142o te\u017c dzieci z nisk\u0105 mas\u0105 urodzeniow\u0105, ale nieco cz\u0119\u015bciej ci\u0105\u017ca trwa\u0142a ponad 42 tygodnie (2,6% wobec 1,6%) [5]. Na rozw\u00f3j poznawczy i wzrok dziecka omega-3 w ci\u0105\u017cy prawie nie wp\u0142ywa\u0142y, przy niskiej pewno\u015bci tych danych [5]. DHA gromadzi si\u0119 w m\u00f3zgu i siatk\u00f3wce p\u0142odu najszybciej w III trymestrze [1]. Badania w tym przegl\u0105dzie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 dawk\u0105, form\u0105 i grup\u0105 kobiet [5], dlatego tych wynik\u00f3w nie mo\u017cna przypisa\u0107 wprost normie EFSA. Norma EFSA to warto\u015b\u0107 \u017cywieniowa: dodatkowe 100\u2013200 mg DHA ponad 250 mg EPA i DHA dla doros\u0142ych, kt\u00f3ra ma pokry\u0107 straty DHA u matki i jego odk\u0142adanie si\u0119 u dziecka [2]; nie jest to dawka ustalona w badaniach nad porodem przedwczesnym. Wyb\u00f3r preparatu w ci\u0105\u017cy warto uzgodni\u0107 z lekarzem prowadz\u0105cym, bo nie ka\u017cdy suplement jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy.<\/p>\n<h3 id=\"mozg\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">5.3. M\u00f3zg, pami\u0119\u0107 i nastr\u00f3j<\/h3>\n<p>DHA jest wa\u017cnym sk\u0142adnikiem m\u00f3zgu, ale suplementy omega-3 nie poprawi\u0142y pami\u0119ci u zdrowych starszych os\u00f3b. W brytyjskim badaniu 748 os\u00f3b w wieku 70\u201379 lat przez 24 miesi\u0105ce otrzymywa\u0142o 500 mg DHA i 200 mg EPA albo placebo, a funkcje poznawcze w obu grupach si\u0119 nie r\u00f3\u017cni\u0142y [1]. Przegl\u0105dy nie wykaza\u0142y te\u017c korzy\u015bci u chorych z chorob\u0105 Alzheimera; mo\u017cliwa poprawa niekt\u00f3rych funkcji przy \u0142agodnych zaburzeniach poznawczych wymaga potwierdzenia [1]. W depresji przegl\u0105d Cochrane z 2015 roku znalaz\u0142 ma\u0142y efekt na objawy, kt\u00f3rego autorzy nie uznali za istotny klinicznie [1].<\/p>\n<h3 id=\"inne\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">5.4. Oczy, stawy i masa cia\u0142a<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Oczy.<\/strong> DHA jest sk\u0142adnikiem siatk\u00f3wki, ale w badaniu AREDS2 dodanie 350 mg DHA i 650 mg EPA przez 5 lat nie spowolni\u0142o zwyrodnienia plamki (AMD). Przy sucho\u015bci oka wyniki s\u0105 niesp\u00f3jne, a du\u017ce badanie z udzia\u0142em 535 os\u00f3b nie wykaza\u0142o przewagi nad placebo [1].<\/li>\n<li><strong>Stawy.<\/strong> U chorych na reumatoidalne zapalenie staw\u00f3w omega-3 zmniejsza\u0142y zu\u017cycie lek\u00f3w przeciwzapalnych, ale ich wp\u0142yw na b\u00f3l, obrz\u0119k i porann\u0105 sztywno\u015b\u0107 by\u0142 niesp\u00f3jny [1]. Omega-3 nie zast\u0119puj\u0105 leczenia.<\/li>\n<li><strong>Masa cia\u0142a.<\/strong> W przegl\u0105dzie Abdelhamid i wsp. (2020) zwi\u0119kszenie spo\u017cycia omega-3 nie wp\u0142yn\u0119\u0142o na ot\u0142uszczenie cia\u0142a [4].<\/li>\n<li><strong>Nowotwory.<\/strong> W badaniu VITAL omega-3 nie zmieni\u0142y cz\u0119sto\u015bci zachorowa\u0144 na nowotwory ani zgon\u00f3w z ich powodu [1].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"problemy\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">6. Omega-3 w konkretnych problemach<\/h2>\n<p>W konkretnym problemie liczy si\u0119 dawka EPA i DHA, si\u0142a dowod\u00f3w i to, czy suplement jest w og\u00f3le potrzebny. Poni\u017cej kr\u00f3tka odpowied\u017a dla najcz\u0119stszych sytuacji i artyku\u0142, w kt\u00f3rym opisujemy j\u0105 szczeg\u00f3\u0142owo.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Problem lub pytanie<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Kr\u00f3tka odpowied\u017a<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Szczeg\u00f3\u0142y<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Ile omega-3 bra\u0107 dziennie i o jakiej porze<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">doro\u015bli: 250 mg EPA i DHA z ca\u0142ej diety; dawki lecznicze ustala lekarz [2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-omega-3-dziennie-epa-i-dha-rozne-dawki-na-rozne-cele\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">ile omega-3 dziennie<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Ci\u0105\u017ca i karmienie piersi\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">dodatkowo 100\u2013200 mg DHA dziennie; preparat dobierz z lekarzem [2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-omega-3-dziennie-epa-i-dha-rozne-dawki-na-rozne-cele\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">ile DHA w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Wysokie tr\u00f3jglicerydy<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">spadek \u015brednio o oko\u0142o 15%; dawk\u0119 lecznicz\u0105 ustala lekarz [4]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">sekcja 5.1 i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-obnizyc-trojglicerydy\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">jak obni\u017cy\u0107 tr\u00f3jglicerydy<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Sk\u00f3ra, w\u0142osy i tr\u0105dzik<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">wyniki bada\u0144 i ich ograniczenia omawiamy w osobnym artykule; przy nasilonych zmianach sk\u00f3rnych lub wypadaniu w\u0142os\u00f3w zacznij od lekarza<\/td>\n<td style=\"padding:6px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/omega-3-na-wlosy-skore-tradzik\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">omega-3 na w\u0142osy, sk\u00f3r\u0119 i tr\u0105dzik<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Trening, regeneracja i redukcja masy cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">zwi\u0119kszenie spo\u017cycia omega-3 nie zmieni\u0142o ot\u0142uszczenia cia\u0142a [4]; wyniki bada\u0144 u sportowc\u00f3w opisujemy w osobnym artykule<\/td>\n<td style=\"padding:6px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kwasy-omega-3-w-sporcie-klucz-do-lepszej-regeneracji-wydolnosci-i-ochrony-zdrowia\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">omega-3 w sporcie i na redukcji<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Samo omega-3 czy zestaw omega 3-6-9<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">o wyborze decyduje ilo\u015b\u0107 EPA i DHA w porcji; omega-6 i omega-9 \u0142atwo dostarczy\u0107 z diet\u0105 [1][2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dha-omega-3-a-moze-omega-3-6-9-jakie-wybrac-na-co-zwracac-uwage\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">omega-3 czy omega 3-6-9<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Leki przeciwkrzepliwe i \u0142\u0105czenie z innymi suplementami<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">przy lekach na krzepliwo\u015b\u0107 uzgodnij suplement z lekarzem [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Kt\u00f3ry preparat wybra\u0107<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">por\u00f3wnuj ilo\u015b\u0107 EPA i DHA w porcji i koszt 1 g EPA i DHA [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-najlepszych-kwasow-omega-3\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">ranking kwas\u00f3w omega-3<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 id=\"czy-warto\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7. Czy warto suplementowa\u0107 omega-3?<\/h2>\n<p>Suplement omega-3 warto rozwa\u017cy\u0107, gdy dieta nie dostarcza EPA i DHA, a nie jest potrzebny, je\u015bli regularnie jesz t\u0142uste ryby. NIH ODS przypomina, \u017ce potrzeby \u017cywieniowe najlepiej pokrywa\u0107 diet\u0105, a suplementy przydaj\u0105 si\u0119, gdy samym jedzeniem si\u0119 tego nie da zrobi\u0107 [1].<\/p>\n<p><strong>Suplement ma sens, gdy:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>jesz t\u0142uste ryby rzadziej ni\u017c raz w tygodniu i nie chcesz lub nie mo\u017cesz tego zmieni\u0107;<\/li>\n<li>jeste\u015b na diecie wega\u0144skiej lub wegetaria\u0144skiej bez ryb: wtedy \u017ar\u00f3d\u0142em EPA i DHA mo\u017ce by\u0107 olej z alg [1];<\/li>\n<li>jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105, a dieta nie dostarcza dodatkowego DHA [2]; preparat dobierz z lekarzem;<\/li>\n<li>lekarz zaleci\u0142 omega-3 z powodu choroby wie\u0144cowej lub wysokich tr\u00f3jgliceryd\u00f3w; wtedy dawk\u0119 i preparat ustala lekarz, a dawki lecznicze bywaj\u0105 kilka razy wy\u017csze ni\u017c w suplementach [1].<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Suplement raczej nie jest potrzebny, gdy:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>co tydzie\u0144 jesz porcj\u0119 \u0142ososia lub \u015bledzia albo dwie porcje makreli lub sardynek (tabela w sekcji 3);<\/li>\n<li>liczysz na ochron\u0119 przed zawa\u0142em, nowotworem lub utrat\u0105 pami\u0119ci przy dobrym zdrowiu: badania tego nie potwierdzi\u0142y [1][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Przed rozpocz\u0119ciem porozmawiaj z lekarzem lub farmaceut\u0105,<\/strong> je\u015bli przyjmujesz leki przeciwkrzepliwe lub przeciwp\u0142ytkowe, masz zaplanowany zabieg, chorujesz na serce (zw\u0142aszcza z zaburzeniami rytmu), jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub suplement ma dosta\u0107 dziecko.<\/p>\n<h3 id=\"formy\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7.1. Olej rybi, algi, kryl czy tran?<\/h3>\n<p>Te oleje dostarczaj\u0105 EPA, DHA albo oba kwasy; r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 pochodzeniem, zawarto\u015bci\u0105, postaci\u0105 chemiczn\u0105 i dodatkowymi sk\u0142adnikami, dlatego ilo\u015b\u0107 ka\u017cdego z nich sprawdzaj na etykiecie [1].<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Olej rybi.<\/strong> Typowa kapsu\u0142ka to 1000 mg oleju z 180 mg EPA i 120 mg DHA, cho\u0107 zawarto\u015b\u0107 bywa r\u00f3\u017cna [1]. Omega-3 w postaci trigliceryd\u00f3w wch\u0142aniaj\u0105 si\u0119 nieco lepiej ni\u017c estry etylowe, ale obie formy wyra\u017anie podnosz\u0105 poziom EPA i DHA [1].<\/li>\n<li><strong>Olej z alg.<\/strong> Ro\u015blinna forma dostarcza zwykle 100\u2013300 mg DHA, czasem tak\u017ce EPA; w ma\u0142ym badaniu DHA z alg by\u0142 tak samo biodost\u0119pny jak z gotowanego \u0142ososia [1]. Olej z alg por\u00f3wnujemy z ALA z siemienia i z olejem rybim w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/omega-3-z-ryb-vs-z-alg-vs-z-kryla-dla-kogo-ktora-forma-w-2026\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">omega-3 wega\u0144ska: olej z alg czy ALA z siemienia<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Olej z kryla.<\/strong> Zawiera omega-3 g\u0142\u00f3wnie jako fosfolipidy; cz\u0119\u015b\u0107 bada\u0144 wskazuje na nieco lepsz\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107 ni\u017c z oleju rybiego, a cz\u0119\u015b\u0107 tego nie potwierdza [1].<\/li>\n<li><strong>Tran.<\/strong> Olej z w\u0105troby dorsza zawiera opr\u00f3cz omega-3 witaminy A i D [1], dlatego przy \u0142\u0105czeniu z innymi preparatami trzeba liczy\u0107 te witaminy.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Obawy o rt\u0119\u0107 dotycz\u0105 ryb, a nie oczyszczonych suplement\u00f3w: NIH ODS podaje, \u017ce w suplementach omega-3 nie wykryto metylort\u0119ci, bo usuwa si\u0119 j\u0105 podczas oczyszczania [1].<\/p>\n<h3 id=\"jak-wybrac\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7.2. Jak wybra\u0107 preparat i ile go bra\u0107?<\/h3>\n<p>Na etykiecie sprawdzaj ilo\u015b\u0107 EPA i DHA w porcji, a nie mas\u0119 oleju: kapsu\u0142ka 1000 mg oleju mo\u017ce zawiera\u0107 300 mg EPA i DHA albo znacznie wi\u0119cej [1]. Por\u00f3wnaj te\u017c liczb\u0119 kapsu\u0142ek w porcji, \u017ar\u00f3d\u0142o (ryby, algi, kryl) i to, czy preparat nie zawiera dodatkowo witamin A i D. Jak te kryteria wygl\u0105daj\u0105 na konkretnych produktach, pokazujemy w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-najlepszych-kwasow-omega-3\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">rankingu kwas\u00f3w omega-3<\/a>. Dawki dla r\u00f3\u017cnych cel\u00f3w omawia artyku\u0142 o dziennej ilo\u015bci omega-3, do kt\u00f3rego odsy\u0142amy w sekcji 4. Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, czy wybra\u0107 samo omega-3, czy zestaw omega 3-6-9, zajrzyj do por\u00f3wnania <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dha-omega-3-a-moze-omega-3-6-9-jakie-wybrac-na-co-zwracac-uwage\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">omega-3 czy omega 3-6-9<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"produkt-omega3\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">7.3. Suplementy omega-3 \u015awiat Supli i Promaker: co dla kogo<\/h3>\n<p>Je\u015bli po lekturze uznasz, \u017ce suplement ma sens w Twojej sytuacji, najpierw ustal potrzebn\u0105 ilo\u015b\u0107 EPA i DHA, a potem dobierz preparat. Sk\u0142ad, porcje i ceny poni\u017cej pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w odczytanych 27.09.2026; badania omawiane wy\u017cej dotyczy\u0142y omega-3 jako sk\u0142adnika, a nie tych konkretnych preparat\u00f3w.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Twoja sytuacja<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Co wybra\u0107<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Przyk\u0142ad ze sklepu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">T\u0142uste ryby jesz rzadziej ni\u017c raz w tygodniu<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1 kapsu\u0142ka z oko\u0142o 300 mg EPA i DHA, czyli porcja zbli\u017cona do 250 mg wed\u0142ug EFSA [2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120 (120 lub 240 kaps.)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Lekarz zaleci\u0142 wi\u0119cej EPA i DHA, np. przy wysokich tr\u00f3jglicerydach<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">koncentrat, \u017ceby nie \u0142yka\u0107 wielu kapsu\u0142ek; dawk\u0119 ustala lekarz [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">Promaker Omega 3 ULTRA (1500 mg EPA i DHA w 2 kaps.)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Co tydzie\u0144 jesz porcj\u0119 \u0142ososia lub \u015bledzia albo dwie porcje makreli lub sardynek<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">suplement zwykle nie jest potrzebny [1][2]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">brak<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Dieta wega\u0144ska<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">olej z alg jako \u017ar\u00f3d\u0142o EPA i DHA [1]<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">marki w\u0142asnej z alg nie mamy; preparaty z alg znajdziesz w kategorii Omega 3 \/ Omega 3-6-9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Ci\u0105\u017ca lub karmienie piersi\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">preparat przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy, dobrany z lekarzem<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">trzy produkty poni\u017cej wed\u0142ug kart nie s\u0105 przeznaczone dla kobiet w ci\u0105\u017cy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">EPA + DHA w porcji<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Cena i opakowanie<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Koszt dziennej porcji<\/th>\n<th style=\"text-align:left;border-bottom:1px solid #ddd;padding:6px\">Koszt 1 g EPA + DHA<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">300 mg (1 kaps.)<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">27,99 z\u0142 \/ 120 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,23 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,78 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 240 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">300 mg (1 kaps.)<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">49,99 z\u0142 \/ 240 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,21 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">0,69 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:6px\">Promaker Omega 3 ULTRA, 90 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1500 mg (2 kaps.)<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">69,99 z\u0142 \/ 90 kaps.<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1,56 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:6px\">1,04 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><figcaption>Przeliczenie w\u0142asne z cen regularnych na kartach produkt\u00f3w odczytanych 27.09.2026 (bez promocji): koszt porcji = cena \u00f7 liczba porcji w opakowaniu; koszt 1 g = cena \u00f7 (liczba kapsu\u0142ek \u00d7 EPA i DHA w kapsu\u0142ce). Zaokr\u0105glamy tylko wynik ko\u0144cowy.<\/figcaption><\/figure>\n<p class=\"ss-shop-path\" style=\"font-size:15px;line-height:1.7;overflow-wrap:anywhere\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/\">Sklep \u015awiat Supli<\/a> \u2192 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witaminy-i-zdrowie\/c124\">Witaminy i Zdrowie<\/a> \u2192 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/zdrowie\/c134\">Zdrowie<\/a> \u2192 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/omega-3-omega-3-6-9\/c139\">Omega 3 \/ Omega 3-6-9<\/a> \u2192 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kaps.<\/a><\/p>\n<div style=\"border:1px solid #e5e7eb;border-radius:8px;padding:16px;margin:16px 0;display:flex;flex-wrap:wrap;gap:16px;align-items:center;\">\n<a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405\" style=\"overflow-wrap:anywhere\"><img decoding=\"async\" alt=\"\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kapsu\u0142ek\" height=\"300\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26317-large_default\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap.jpg\" style=\"display:block;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;margin:16px auto\" width=\"300\"\/><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<p><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kaps.<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Jedna kapsu\u0142ka zawiera 1000 mg oleju z peruwia\u0144skich sardeli (anchovet), w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, oraz 3,75 mg witaminy E. Producent zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 dziennie, wi\u0119c opakowanie wystarcza na 120 dni. Dla kogo: doro\u015bli, kt\u00f3rzy rzadko jedz\u0105 t\u0142uste ryby i chc\u0105 uzupe\u0142ni\u0107 diet\u0119 porcj\u0105 zbli\u017con\u0105 do 250 mg EPA i DHA. Wed\u0142ug karty produktu preparat nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy. Przy lekach przeciwkrzepliwych skonsultuj stosowanie z lekarzem.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap\/p13405\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">Sprawd\u017a \u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 120 kaps.<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"border:1px solid #e5e7eb;border-radius:8px;padding:16px;margin:16px 0;display:flex;flex-wrap:wrap;gap:16px;align-items:center;\">\n<a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap\/p13404\" style=\"overflow-wrap:anywhere\"><img decoding=\"async\" alt=\"\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 240 kapsu\u0142ek\" height=\"300\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/26315-large_default\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap.jpg\" style=\"display:block;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;margin:16px auto\" width=\"300\"\/><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<p><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap\/p13404\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">\u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 240 kaps.<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Ten sam sk\u0142ad w kapsu\u0142ce co wersja 120 kaps.: 1000 mg oleju rybiego, 180 mg EPA, 120 mg DHA i 3,75 mg witaminy E. Przy 1 kapsu\u0142ce dziennie opakowanie wystarcza na 240 dni, a dzienna porcja kosztuje oko\u0142o 21 gr, najmniej z trzech produkt\u00f3w. Dla kogo: osoby, kt\u00f3re planuj\u0105 suplementacj\u0119 na d\u0142u\u017cej. Wed\u0142ug karty produktu preparat nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-240cap\/p13404\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">Sprawd\u017a \u015awiat Supli Omega 3 180\/120, 240 kaps.<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"border:1px solid #e5e7eb;border-radius:8px;padding:16px;margin:16px 0;display:flex;flex-wrap:wrap;gap:16px;align-items:center;\">\n<a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424\" style=\"overflow-wrap:anywhere\"><img decoding=\"async\" alt=\"Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kapsu\u0142ek\" height=\"300\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www2.swiatsupli.pl\/30020-large_default\/kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.jpg\" style=\"display:block;max-width:100%;height:auto;object-fit:contain;margin:16px auto\" width=\"300\"\/><\/a><\/p>\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<p><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kaps.<\/a><\/strong><\/p>\n<p>Koncentrat oleju z sardeli peruwia\u0144skiej: jedna kapsu\u0142ka to 1000 mg oleju z 500 mg EPA i 250 mg DHA, a porcja dzienna wed\u0142ug karty to 2 kapsu\u0142ki, czyli 1500 mg EPA i DHA. Opakowanie wystarcza na 45 dni. Dla kogo: doro\u015bli, kt\u00f3rym lekarz zaleci\u0142 wy\u017csz\u0105 dawk\u0119 EPA i DHA; to kilka razy wi\u0119cej ni\u017c 250 mg wed\u0142ug EFSA [2]. Wed\u0142ug karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy ani karmi\u0105cych piersi\u0105. Zawiera ryby.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kwasy-tluszczowe-promaker-omega-3-ultra-500-epa-250-dha-90-caps\/p14424\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">Sprawd\u017a Promaker Omega 3 ULTRA w sklepie<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"bezpieczenstwo\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">8. Bezpiecze\u0144stwo, skutki uboczne i leki<\/h2>\n<p>W dawkach spotykanych w suplementach omega-3 s\u0105 dla doros\u0142ych bezpieczne, a skutki uboczne s\u0105 zwykle \u0142agodne. EFSA w ocenie z 2012 roku nie ustali\u0142a g\u00f3rnego limitu, ale uzna\u0142a, \u017ce suplementacja EPA i DHA \u0142\u0105cznie do 5 g dziennie, samego EPA do 1,8 g i samego DHA do oko\u0142o 1 g dziennie nie budzi zastrze\u017ce\u0144 u doros\u0142ych, pod warunkiem stabilno\u015bci oksydacyjnej oleju [3]. To ocena bezpiecze\u0144stwa, a nie dawka zalecana; p\u00f3\u017aniejsze badania pokaza\u0142y, \u017ce 4 g dziennie przez kilka lat nieco zwi\u0119ksza\u0142o ryzyko migotania przedsionk\u00f3w u os\u00f3b z chorob\u0105 serca lub wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym [1]. Do oko\u0142o 5 g dziennie nie zwi\u0119ksza\u0142a ryzyka samoistnych krwawie\u0144 ani nie wp\u0142ywa\u0142a na poziom cukru i odporno\u015b\u0107; dawki 2\u20136 g podnosi\u0142y cholesterol LDL o oko\u0142o 3% [3].<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Skutki uboczne.<\/strong> Najcz\u0119\u015bciej rybi posmak i nie\u015bwie\u017cy oddech, zgaga, nudno\u015bci, dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe, biegunka, b\u00f3l g\u0142owy i zapach potu [1].<\/li>\n<li><strong>Migotanie przedsionk\u00f3w.<\/strong> W dw\u00f3ch du\u017cych badaniach 4 g omega-3 dziennie przez kilka lat nieco zwi\u0119ksza\u0142o ryzyko migotania przedsionk\u00f3w u os\u00f3b z chorob\u0105 serca lub wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym [1]. Du\u017ce dawki przyjmuj tylko na zalecenie lekarza.<\/li>\n<li><strong>Leki przeciwkrzepliwe.<\/strong> Du\u017ce dawki oleju rybiego mog\u0105 hamowa\u0107 zlepianie p\u0142ytek krwi. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 nie wykaza\u0142a istotnego wp\u0142ywu 3\u20136 g oleju rybiego dziennie na dzia\u0142anie warfaryny, ale zalecana jest kontrola INR [1]. Je\u015bli przyjmujesz leki na krzepliwo\u015b\u0107 lub masz zaplanowany zabieg, powiedz o suplemencie lekarzowi; o \u0142\u0105czeniu omega-3 z lekami i innymi suplementami piszemy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakich-suplementow-nie-laczyc\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">jakich suplement\u00f3w nie \u0142\u0105czy\u0107<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Tran.<\/strong> Zawiera te\u017c witaminy A i D [1], wi\u0119c przy \u0142\u0105czeniu z multiwitamin\u0105 lub witamin\u0105 D sprawd\u017a ich \u0142\u0105czn\u0105 ilo\u015b\u0107 na etykietach.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"faq\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9. Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n<h3 id=\"faq-369\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.1. Omega 3-6-9: jakie maj\u0105 w\u0142a\u015bciwo\u015bci i czy warto bra\u0107 je razem?<\/h3>\n<p>Omega-3 i omega-6 s\u0105 niezb\u0119dne, a omega-9 organizm wytwarza sam [1][2]. Omega-6 i omega-9 dostarczaj\u0105 oleje ro\u015blinne, orzechy i nasiona [2]. W USA doro\u015bli jedz\u0105 \u015brednio wystarczaj\u0105co du\u017co ALA, ale z jedzenia dostarczaj\u0105 tylko oko\u0142o 90 mg EPA i DHA dziennie [1]. Dlatego przy suplemencie liczy si\u0119 g\u0142\u00f3wnie ilo\u015b\u0107 EPA i DHA w porcji; szczeg\u00f3\u0142owe por\u00f3wnanie znajdziesz w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dha-omega-3-a-moze-omega-3-6-9-jakie-wybrac-na-co-zwracac-uwage\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">omega-3 czy omega 3-6-9<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"faq-omega9\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.2. Czy omega-9 trzeba suplementowa\u0107?<\/h3>\n<p>Nie. Organizm wytwarza kwas oleinowy sam, a EFSA nie wyznaczy\u0142a dla kwas\u00f3w jednonienasyconych \u017cadnej normy spo\u017cycia [2]. Ich \u017ar\u00f3d\u0142em w diecie s\u0105 m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i nasiona [2].<\/p>\n<h3 id=\"faq-niezbedna\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.3. Czy omega-3 jest niezb\u0119dna, je\u015bli jem ryby?<\/h3>\n<p>Omega-3 jest niezb\u0119dna, ale je\u015bli co tydzie\u0144 jesz porcj\u0119 (oko\u0142o 85 g) \u0142ososia lub \u015bledzia albo dwie porcje makreli lub sardynek, dostarczasz mniej wi\u0119cej tyle EPA i DHA, ile zaleca EFSA, i suplement zwykle nie jest potrzebny [1][2]. Jedna porcja \u0142ososia lub \u015bledzia to oko\u0142o 1,6\u20131,8 g EPA i DHA, a tu\u0144czyk z puszki, dorsz czy krewetki daj\u0105 ich znacznie mniej [1].<\/p>\n<h3 id=\"faq-odchudzanie\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.4. Czy omega-3 pomaga schudn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>Nie ma na to dobrych dowod\u00f3w. W przegl\u0105dzie 86 bada\u0144 zwi\u0119kszenie spo\u017cycia omega-3 nie zmieni\u0142o ot\u0142uszczenia cia\u0142a [4]. Wyniki bada\u0144 u os\u00f3b trenuj\u0105cych i na redukcji omawiamy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kwasy-omega-3-w-sporcie-klucz-do-lepszej-regeneracji-wydolnosci-i-ochrony-zdrowia\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">omega-3 w sporcie i na redukcji<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"faq-dzieci\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.5. Czy dzieci potrzebuj\u0105 omega-3?<\/h3>\n<p>Tak, DHA jest wa\u017cny w rozwoju, a EFSA zaleca 100 mg DHA dziennie dla dzieci od 6 do 24 miesi\u0119cy [2]. Czy i jaki preparat podawa\u0107 starszemu dziecku, uzgodnij z pediatr\u0105, bo dawka i forma zale\u017c\u0105 od wieku i diety dziecka. Preparaty dla dzieci por\u00f3wnujemy w artykule <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/omega-3-dla-dzieci-korzysci-zdrowotne-i-rekomendacje\/\" style=\"overflow-wrap:anywhere\">omega-3 dla dzieci<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"faq-lekarze\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">9.6. Co o suplementach omega-3 m\u00f3wi\u0105 lekarze?<\/h3>\n<p>Towarzystwa lekarskie stawiaj\u0105 na ryby, a suplement zalecaj\u0105 wybranym grupom. Ameryka\u0144skie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca 1\u20132 porcje ryb lub owoc\u00f3w morza w tygodniu i nie zaleca suplement\u00f3w osobom bez wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego; przy chorobie wie\u0144cowej oko\u0142o 1 g EPA i DHA dziennie rozwa\u017ca si\u0119 pod kontrol\u0105 lekarza [1]. W ci\u0105\u017cy EFSA zaleca dodatkowe DHA [2].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">10. Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Omega-3 to ALA z ro\u015blin oraz EPA i DHA z ryb i alg; ALA jest niezb\u0119dny, a przemiana ALA w EPA i DHA wynosi poni\u017cej 15%.<\/li>\n<li>Omega-6 (kwas linolowy) te\u017c jest niezb\u0119dny i \u0142atwo go dostarczy\u0107 z olejami; omega-9 organizm wytwarza sam i nie trzeba go suplementowa\u0107.<\/li>\n<li>EFSA zaleca doros\u0142ym 250 mg EPA i DHA dziennie, co odpowiada mniej wi\u0119cej jednej porcji \u0142ososia lub \u015bledzia w tygodniu; w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia dodatkowo 100\u2013200 mg DHA.<\/li>\n<li>Pewne efekty to spadek tr\u00f3jgliceryd\u00f3w i mniejsze ryzyko porodu przedwczesnego; suplementy nie zmniejszy\u0142y wyra\u017anie ryzyka zgonu ani \u0142\u0105cznej liczby incydent\u00f3w sercowo-naczyniowych, a u zdrowych os\u00f3b nie chroni\u0142y przed nowotworami ani pogorszeniem pami\u0119ci.<\/li>\n<li>Suplement ma sens przy diecie bez ryb, na diecie ro\u015blinnej (olej z alg), w ci\u0105\u017cy po konsultacji i na zalecenie lekarza.<\/li>\n<li>Przy rzadkim jedzeniu ryb wystarcza zwykle 1 kapsu\u0142ka z oko\u0142o 300 mg EPA i DHA (\u015awiat Supli Omega 3 180\/120), a wy\u017csz\u0105 dawk\u0119, np. koncentrat Promaker Omega 3 ULTRA, warto bra\u0107 na zalecenie lekarza.<\/li>\n<li>Wed\u0142ug oceny EFSA z 2012 roku suplementacja do 5 g EPA i DHA dziennie nie budzi zastrze\u017ce\u0144 u doros\u0142ych, ale to nie jest dawka zalecana; 4 g dziennie przez lata nieco zwi\u0119ksza\u0142o ryzyko migotania przedsionk\u00f3w u os\u00f3b z chorob\u0105 serca. Przy lekach przeciwkrzepliwych, zabiegach i chorobach serca skonsultuj suplementacj\u0119 z lekarzem.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\" style=\"scroll-margin-top:90px;overflow-wrap:anywhere\">11. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">NIH Office of Dietary Supplements, 2025, Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (przegl\u0105d; ALA, EPA, DHA, przemiana ALA poni\u017cej 15%, rola w b\u0142onach i eikozanoidach, indeks omega-3; normy ALA w USA; zawarto\u015b\u0107 EPA, DHA i ALA w \u017cywno\u015bci wed\u0142ug USDA; formy suplement\u00f3w, olej z alg 100\u2013300 mg DHA, tran z witaminami A i D, brak metylort\u0119ci w suplementach; VITAL, REDUCE-IT, STRENGTH, zalecenia AHA; ci\u0105\u017ca, funkcje poznawcze, AMD, sucho\u015b\u0107 oka, RZS, nowotwory; skutki uboczne, migotanie przedsionk\u00f3w przy 4 g\/d, warfaryna i INR; aktualizacja 22.08.2025, odczyt z kopii archiwalnej z 24.09.2026, perspektywa USA): <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Omega3FattyAcids-HealthProfessional\/\" rel=\"nofollow noopener\" style=\"overflow-wrap:anywhere\" target=\"_blank\">ods.od.nih.gov<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal (wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie: 250 mg EPA + DHA dla doros\u0142ych, dodatkowo 100\u2013200 mg DHA w ci\u0105\u017cy i karmieniu, 100 mg DHA dla dzieci 6\u201324 mies., ALA 0,5% energii, kwas linolowy 4% energii; brak warto\u015bci dla kwas\u00f3w jednonienasyconych, kt\u00f3re organizm wytwarza, i dla proporcji omega-3\/omega-6; brak g\u00f3rnego limitu dla omega-6 i ALA; \u017ar\u00f3d\u0142a w \u017cywno\u015bci): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2010.1461\" rel=\"nofollow noopener\" style=\"overflow-wrap:anywhere\" target=\"_blank\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA Journal (g\u00f3rnego limitu nie ustalono; ocena bezpiecze\u0144stwa, nie dawka zalecana; suplementacja EPA + DHA do 5 g\/d, pod warunkiem stabilno\u015bci oksydacyjnej oleju, samego EPA do 1,8 g\/d bez zastrze\u017ce\u0144 u doros\u0142ych, samego DHA do ok. 1 g\/d dla populacji og\u00f3lnej; do ok. 5 g\/d bez wzrostu ryzyka krwawie\u0144; 2\u20136 g\/d podnosi LDL o ok. 3%; zalecenia w Europie 250\u2013500 mg\/d): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2012.2815\" rel=\"nofollow noopener\" style=\"overflow-wrap:anywhere\" target=\"_blank\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Abdelhamid A.S. i wsp., 2020, Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Database of Systematic Reviews (86 bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em, \u0142\u0105cznie 162 796 doros\u0142ych, 12\u201388 miesi\u0119cy; zwi\u0119kszanie spo\u017cycia d\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowych omega-3 lub ALA, g\u0142\u00f3wnie kapsu\u0142ki z EPA + DHA od 0,5 do ponad 5 g dziennie, cz\u0119\u015b\u0107 bada\u0144 z wzbogacon\u0105 \u017cywno\u015bci\u0105 lub poradami dietetycznymi; wyniki dla EPA + DHA: zgony z ka\u017cdej przyczyny RR 0,97 i incydenty sercowo-naczyniowe RR 0,96 przy wysokiej pewno\u015bci; zgony wie\u0144cowe RR 0,90 i incydenty wie\u0144cowe RR 0,91, NNTB 167, przy niskiej pewno\u015bci; tr\u00f3jglicerydy oko\u0142o \u221215%; brak wp\u0142ywu na ot\u0142uszczenie; odczyt na podstawie abstraktu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD003177.pub5\" rel=\"nofollow noopener\" style=\"overflow-wrap:anywhere\" target=\"_blank\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Middleton P. i wsp., 2018, Omega-3 fatty acid addition during pregnancy, Cochrane Database of Systematic Reviews (70 bada\u0144, 19 927 kobiet; por\u00f3d przed 37. tyg. 11,9% wobec 13,4%, RR 0,89, i przed 34. tyg. 2,7% wobec 4,6%, RR 0,58, wysoka jako\u015b\u0107; mniej dzieci z nisk\u0105 mas\u0105 urodzeniow\u0105; ci\u0105\u017ca po 42. tyg. 2,6% wobec 1,6%; bardzo ma\u0142o r\u00f3\u017cnic w rozwoju poznawczym i wzroku dzieci przy niskiej jako\u015bci danych; odczyt na podstawie abstraktu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD003402.pub3\" rel=\"nofollow noopener\" style=\"overflow-wrap:anywhere\" target=\"_blank\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Harris W.S., Tintle N.L., Etherton M.R., Vasan R.S., 2018, Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study, Journal of Clinical Lipidology (badanie obserwacyjne, 2500 os\u00f3b w \u015brednim wieku 66 lat, mediana 7,3 roku; indeks omega-3 powy\u017cej 6,8% wobec poni\u017cej 4,2%: ryzyko zgonu \u221234%, chor\u00f3b sercowo-naczyniowych \u221239%; ograniczenia: kr\u00f3tka obserwacja, jednorazowy pomiar; odczyt na podstawie abstraktu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jacl.2018.02.010\" rel=\"nofollow noopener\" style=\"overflow-wrap:anywhere\" target=\"_blank\">doi.org<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Czym s\u0105 kwasy omega-3, omega-6 i omega-9, ile EPA i DHA zaleca EFSA, co naprawd\u0119 pokaza\u0142y badania i kiedy suplement omega-3 ma sens: przewodnik z odsy\u0142aczami do szczeg\u00f3\u0142owych artyku\u0142\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":25757,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1385,1379,1378,1381,1380,1393],"tags":[93,865,94,296,1496,1829,34,74,170,228,42],"class_list":{"0":"post-16651","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dolegliwosci-i-choroby","8":"category-mikro-i-makroelementy","9":"category-suplementacja","10":"category-suplementy-dla-sportowcow","11":"category-suplementy-naturalne","12":"category-zdrowie","13":"tag-dieta","14":"tag-kwasy-tluszczowe","15":"tag-odchudzanie","16":"tag-omega-3","17":"tag-omega-6","18":"tag-omega-9","19":"tag-polecamy","20":"tag-suplementy","21":"tag-trening","22":"tag-witaminy","23":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Kwasy t\u0142uszczowe omega-3: DHA, EPA, rola i suplementacja<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9: co to jest kwas DHA i EPA, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecenia EFSA, co pokaza\u0142y badania i kiedy suplement omega-3 ma sens.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3: DHA, EPA, rola i suplementacja\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9: co to jest kwas DHA i EPA, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecenia EFSA, co pokaza\u0142y badania i kiedy suplement omega-3 ma sens.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-05-05T08:47:58+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-09-27T11:08:11+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2528\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1696\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Kwasy omega-3: czym s\u0105, co robi\u0105 i kiedy suplementacja ma sens\",\"datePublished\":\"2024-05-05T08:47:58+00:00\",\"dateModified\":\"2026-09-27T11:08:11+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/\"},\"wordCount\":5581,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp\",\"keywords\":[\"dieta\",\"kwasy t\u0142uszczowe\",\"odchudzanie\",\"OMEGA 3\",\"omega 6\",\"omega 9\",\"Polecamy\",\"suplementy\",\"trening\",\"Witaminy\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Dolegliwo\u015bci i choroby\",\"Mikro i makroelementy\",\"Suplementacja\",\"Suplementy dla sportowc\u00f3w\",\"Suplementy naturalne\",\"Zdrowie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/\",\"name\":\"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3: DHA, EPA, rola i suplementacja\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp\",\"datePublished\":\"2024-05-05T08:47:58+00:00\",\"dateModified\":\"2026-09-27T11:08:11+00:00\",\"description\":\"Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9: co to jest kwas DHA i EPA, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecenia EFSA, co pokaza\u0142y badania i kiedy suplement omega-3 ma sens.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp\",\"width\":2528,\"height\":1696,\"caption\":\"Ilustracja AI\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kwasy omega-3: czym s\u0105, co robi\u0105 i kiedy suplementacja ma sens\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"description\":\"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3: DHA, EPA, rola i suplementacja","description":"Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9: co to jest kwas DHA i EPA, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecenia EFSA, co pokaza\u0142y badania i kiedy suplement omega-3 ma sens.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3: DHA, EPA, rola i suplementacja","og_description":"Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9: co to jest kwas DHA i EPA, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecenia EFSA, co pokaza\u0142y badania i kiedy suplement omega-3 ma sens.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2024-05-05T08:47:58+00:00","article_modified_time":"2026-09-27T11:08:11+00:00","og_image":[{"width":2528,"height":1696,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Kwasy omega-3: czym s\u0105, co robi\u0105 i kiedy suplementacja ma sens","datePublished":"2024-05-05T08:47:58+00:00","dateModified":"2026-09-27T11:08:11+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/"},"wordCount":5581,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp","keywords":["dieta","kwasy t\u0142uszczowe","odchudzanie","OMEGA 3","omega 6","omega 9","Polecamy","suplementy","trening","Witaminy","Zdrowie"],"articleSection":["Dolegliwo\u015bci i choroby","Mikro i makroelementy","Suplementacja","Suplementy dla sportowc\u00f3w","Suplementy naturalne","Zdrowie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/","name":"Kwasy t\u0142uszczowe omega-3: DHA, EPA, rola i suplementacja","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp","datePublished":"2024-05-05T08:47:58+00:00","dateModified":"2026-09-27T11:08:11+00:00","description":"Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9: co to jest kwas DHA i EPA, \u017ar\u00f3d\u0142a, zalecenia EFSA, co pokaza\u0142y badania i kiedy suplement omega-3 ma sens.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/blog-2dd76c65e6c2b3e5b5e84d09.webp","width":2528,"height":1696,"caption":"Ilustracja AI"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rola-i-znaczenie-kwasow-omega-w-diecie-czy-potrzebujemy-suplementacji-kwasami-tluszczowymi\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kwasy omega-3: czym s\u0105, co robi\u0105 i kiedy suplementacja ma sens"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","description":"Pawe\u0142 Lisowski od ponad 20 lat \u0142\u0105czy do\u015bwiadczenie w sporcie, treningu i suplementacji z dzia\u0142alno\u015bci\u0105 biznesow\u0105. Uko\u0144czy\u0142 zarz\u0105dzanie i marketing na Politechnice Bia\u0142ostockiej, a nast\u0119pnie studia MBA. By\u0142 finalist\u0105 Mistrzostw Europy w kulturystyce, zdoby\u0142 z\u0142oty medal w zawodach federacji NPC na W\u0119grzech oraz zwyci\u0119\u017cy\u0142 w kategorii OPEN w zawodach w Sopocie. Przez lata pracowa\u0142 r\u00f3wnie\u017c jako trener, wykorzystuj\u0105c wiedz\u0119 i w\u0142asne do\u015bwiadczenie startowe w pracy z podopiecznymi. Obecnie prowadzi \u015awiat Supli oraz Nauree Labs \u2014 zak\u0142ad produkcyjny suplement\u00f3w diety. W swoich publikacjach dzieli si\u0119 praktyczn\u0105 wiedz\u0105 dotycz\u0105c\u0105 suplementacji, treningu, \u017cywienia i \u015bwiadomego wyboru produkt\u00f3w. Jest zwolennikiem podej\u015bcia, w kt\u00f3rym dieta i suplementacja s\u0105 narz\u0119dziami, kt\u00f3rych dzia\u0142anie i zastosowanie warto przede wszystkim dobrze rozumie\u0107.","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16651","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16651"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16651\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25819,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16651\/revisions\/25819"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25757"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16651"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16651"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16651"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}