{"id":16544,"date":"2024-04-19T11:44:54","date_gmt":"2024-04-19T09:44:54","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=16544"},"modified":"2024-04-18T12:18:15","modified_gmt":"2024-04-18T10:18:15","slug":"plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/","title":{"rendered":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#%E2%80%9DPush-Pull%E2%80%9D_%E2%80%9EFBW%E2%80%9D_czy_klasyczna_%E2%80%9EGora_Dol%E2%80%9D\" >\u201dPush-Pull\u201d, \u201eFBW\u201d, czy klasyczna \u201eG\u00f3ra, D\u00f3\u0142\u201d?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Push-Pull\" >Push-Pull<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Jakie_sa_zalety_planu_Push-Pull\" >Jakie s\u0105 zalety planu Push-Pull?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Full_Body_Workout_FBW\" >Full Body Workout (FBW)<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Podstawowe_zasady_planu_FBW\" >Podstawowe zasady planu FBW<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Korzysci_z_planu_FBW\" >Korzy\u015bci z planu FBW<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Gora-Dol\" >G\u00f3ra-D\u00f3\u0142<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Zalety_planu_gora-dol\" >Zalety planu g\u00f3ra-d\u00f3\u0142:<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Dieta_i_plan_treningowy_%E2%80%93_Czy_musze_zmieniac_diete_w_zaleznosci_od_rodzaju_treningu\" >Dieta i plan treningowy \u2013 Czy musz\u0119 zmienia\u0107 diet\u0119 w zale\u017cno\u015bci od rodzaju treningu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Na_czym_polega_hipertrofia_i_jak_ja_ulatwic\" >Na czym polega hipertrofia i jak j\u0105 u\u0142atwi\u0107?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Czynniki_wplywajace_na_hipertrofie\" >Czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na hipertrofi\u0119<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Czego_dostarczac_organizmowi_dla_lepszej_hipertrofii\" >Czego dostarcza\u0107 organizmowi dla lepszej hipertrofii?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Wplyw_regeneracji_na_rozwoj_miesni\" >Wp\u0142yw regeneracji na rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#Jakie_suplementy_pomoga_w_hipertrofii\" >Jakie suplementy pomog\u0105 w hipertrofii?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Zastan\u00f3wmy si\u0119 nad rol\u0105 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-dla-poczatkujacych-jak-zbudowac-dobra-sylwetke-od-podstaw\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>planowania<\/strong> <strong>w treningu<\/strong><\/a> na <strong>si\u0142owni<\/strong>. Czy u\u0142o\u017cenie wcze\u015bniej konkretnych <strong>\u0107wicze\u0144<\/strong> i ich kolejno\u015bci ma znaczenie? Je\u017celi zale\u017cy nam na faktycznych post\u0119pach, to <strong>planowanie <\/strong>jest <strong>bardzo wa\u017cne<\/strong>. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziemy widzieli <strong>post\u0119py<\/strong> w <strong>rozwoju si\u0142owym<\/strong>, oraz \u0142atwiej nam b\u0119dzie monitorowa\u0107 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-zrobic-miesnie-poradnik-krok-po-kroku\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni<\/strong><\/a> przy konkretnych \u0107wiczeniach. Wa\u017cne jest, \u017ceby nasze <strong>treningi<\/strong> faktycznie przynosi\u0142y<strong> rezultaty<\/strong>, dlatego warto na<strong> przygotowanie planu<\/strong> po\u015bwi\u0119ci\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej czasu i zrobi\u0107 to w przemy\u015blany spos\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<p>Oczywi\u015bcie na pocz\u0105tku ci\u0119\u017cko jest nam stworzy\u0107 <strong>perfekcyjny plan treningowy,<\/strong> dlatego warto s\u0142ucha\u0107 wskaz\u00f3wek os\u00f3b, kt\u00f3re profesjonalnie si\u0119 tym zajmuj\u0105. Tak\u0105 osob\u0105 jest <strong>trener Adam Bartosiak<\/strong>, kt\u00f3ry przekaza\u0142 ogrom wiedzy na temat <strong>uk\u0142adania plan\u00f3w treningowych<\/strong>, oraz <strong>hipertrofii mi\u0119\u015bni<\/strong> w trakcie swojego wyk\u0142adu na <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wielkie-otwarcie-swiata-supli-bylo-duzo-o-suplementach-zdrowiu-i-sporcie-innymi-slowy-dzialo-sie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wielkim Otwarciu \u015awiata Supli<\/strong><\/a><strong> <\/strong>na <strong>Sto\u0142ecznej<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-9.jpg\" alt=\"Adam Bartosiak Otwarcie Swiat Supli\" class=\"wp-image-16502\" title=\"Kliknij tutaj po najlepsze suplementy!\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-9.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-9-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-9-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-9-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%9DPush-Pull%E2%80%9D_%E2%80%9EFBW%E2%80%9D_czy_klasyczna_%E2%80%9EGora_Dol%E2%80%9D\"><\/span><strong>\u201d<\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-poczatkujacych-poradnik\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Push-Pull<\/strong><\/a><strong>\u201d, \u201e<\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/na-czym-polega-trening-fbw-full-body-workout\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>FBW<\/strong><\/a><strong>\u201d, czy klasyczna \u201eG\u00f3ra, D\u00f3\u0142\u201d?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Istnieje wiele r\u00f3\u017cnych opcji, na kt\u00f3rych opieramy swoje <strong>plany treningowe<\/strong>, takie jak <strong>\u201dPush-Pull\u201d<\/strong>, <strong>\u201eFBW\u201d<\/strong>, czy <strong>klasyczna \u201eG\u00f3ra, D\u00f3\u0142\u201d<\/strong>. Tak naprawd\u0119 stosuj\u0105c si\u0119 do odpowiednich <strong>zasad treningowych<\/strong>, <strong>pilnuj\u0105c diety<\/strong> i <strong>regeneracji<\/strong>, \u017caden z tych plan\u00f3w nie jest gorszy od innego. Tylko od Ciebie i twojego trybu \u017cycia zale\u017cy, kt\u00f3ry plan jest dla ciebie bardziej <strong>odpowiedni<\/strong> i przyniesie ci wi\u0119cej korzy\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Push-Pull\"><\/span><strong>Push-Pull<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Plan Push-Pull<\/strong> to rodzaj<strong> treningu si\u0142owego<\/strong> typu <strong>split<\/strong>, co oznacza, \u017ce <strong>nie \u0107wiczysz <\/strong>wszystkich grup mi\u0119\u015bniowych podczas jednej <strong>sesji treningowej<\/strong>. Zamiast tego dzielimy<strong> trening<\/strong> na <strong>2 dni<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dzie\u0144 Push<\/strong>: skupia si\u0119 na \u0107wiczeniach, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 <strong>mi\u0119\u015bnie wypychaj\u0105ce<\/strong>, takie jak <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>klatka piersiowa<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-barki-i-ramiona\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>barki <\/strong><\/a><strong>i <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/triceps-miesien-trojglowy-ramienia-najlepsze-cwiczenia-budowa\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>tricepsy<\/strong><\/a>. Oto kilka <strong>przyk\u0142ad\u00f3w \u0107wicze\u0144<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wyciskanie sztangi na \u0142awce poziomej,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/pompki-jak-poprawnie-robic-efekty-zalety\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Pompki<\/strong><\/a><strong>,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozpi\u0119tki na boki,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prostowanie ramion na wyci\u0105gu.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Dzie\u0144 Pull<\/strong>: skupia si\u0119 na \u0107wiczeniach, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 <strong>mi\u0119\u015bnie<\/strong> <strong>ci\u0105gn\u0105ce<\/strong>, takie jak <strong>plecy, bicepsy<\/strong> i <strong>tylne partie naramion<\/strong>. Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-uniknac-i-pozbyc-sie-odciskow-po-treningu-silowym\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku<\/strong><\/a><strong>,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wios\u0142owanie sztang\u0105,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wios\u0142owanie hantl\u0105 jednor\u0105cz,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Uginanie przedramion hantlami,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Podci\u0105ganie sztangi w opadzie.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_zalety_planu_Push-Pull\"><\/span><strong>Jakie s\u0105 zalety planu Push-Pull?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Prostota<\/strong>; mo\u017cemy <strong>\u0142atwo zrozumie\u0107<\/strong> ten plan, dzi\u0119ki czemu jest on <strong>odpowiedni na ka\u017cdym poziomie do\u015bwiadczenia z si\u0142owni\u0105<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Efektywno\u015b\u0107<\/strong>; je\u017celi<strong> prawid\u0142owo go<\/strong> wykonujemy, to mo\u017cemy <strong>skutecznie zaanga\u017cowa\u0107 ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wszechstronno\u015b\u0107<\/strong>; mo\u017cna go modyfikowa\u0107 pod r\u00f3\u017cne <strong>cele treningowe<\/strong>, takie jak <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ile-czasu-potrzeba-aby-przybrac-10-kg-miesni\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>budowanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-mierzyc-efekty-podczas-redukcji-zdrowe-odchudzanie-jaka-waga-jest-idealna-podpowiadamy-jak-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-i-czym-jest-zdrowa-masa-ciala\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>redukcja tkanki t\u0142uszczowej<\/strong><\/a> lub <strong>poprawa si\u0142y<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wygoda<\/strong>; wykonujemy go<strong> 3-4 razy w tygodniu<\/strong> zostawiaj\u0105c sobie<strong> odpowiedni czas na regeneracj\u0119.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Full_Body_Workout_FBW\"><\/span><strong>Full Body Workout (FBW)<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Stosuj\u0105c plan <strong>Full Body Workout (FBW)<\/strong> \u0107wiczymy <strong>wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe<\/strong> podczas jednej <strong>sesji treningowej<\/strong>. Jest to szczeg\u00f3lnie dobry wyb\u00f3r dla os\u00f3b, kt\u00f3re maj\u0105 <strong>ma\u0142o czasu na \u0107wiczenia<\/strong> lub <strong>chc\u0105 trenowa\u0107 kompleksowo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawowe_zasady_planu_FBW\"><\/span><strong>Podstawowe zasady planu FBW<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0106wiczenia wielostawowe<\/strong>; je\u017celi naszym wyborem jest <strong>plan FBW<\/strong> musimy w nim uwzgl\u0119dni\u0107 g\u0142\u00f3wnie <strong>\u0107wiczenia wielostawowe<\/strong>, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 wiele grup mi\u0119\u015bniowych <strong>jednocze\u015bnie<\/strong>. W <strong>treningu FBW <\/strong>znajduje si\u0119 wiele \u0107wicze\u0144 bardzo pozytywnie wp\u0142ywaj\u0105cych na<strong> sprawno\u015b\u0107 <\/strong>i <strong>mobilno\u015b\u0107<\/strong> takich jak <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/przysiad-bulgarski-prawidlowa-technika-efekty\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>przysiady<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>martwy ci\u0105g<\/strong><\/a><strong>, wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c<\/strong> i <strong>podci\u0105ganie<\/strong> <strong>na dr\u0105\u017cku<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Du\u017ca cz\u0119stotliwo\u015b\u0107<\/strong>; <strong>plan FBW<\/strong> mo\u017cna wykonywa\u0107 <strong>3-4 razy w tygodniu<\/strong>, z odpowiedni\u0105 ilo\u015bci\u0105 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dlaczego-regeneracja-po-treningu-jest-az-tak-wazna\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>czasu na regeneracj\u0119<\/strong><\/a> mi\u0119dzy sesjami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kr\u00f3tkie treningi<\/strong>; idealny trening dla os\u00f3b, kt\u00f3rym <strong>ci\u0119\u017cko jest wygospodarowa\u0107 czas<\/strong> z powodu napi\u0119tego grafiku, poniewa\u017c sesje treningowe <strong>FBW<\/strong> zazwyczaj trwaj\u0105 <strong>od 45 do 60 minut<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progresja<\/strong>; wa\u017cne jest, aby<strong> stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie<\/strong> lub <strong>liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144<\/strong> w czasie, aby uzyska\u0107 optymalne rezultaty.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Korzysci_z_planu_FBW\"><\/span><strong>Korzy\u015bci z planu FBW<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Oszcz\u0119dno\u015b\u0107 czasu<\/strong>; zar\u00f3wno w momencie<strong> treningu<\/strong>, jak i planowania, poniewa\u017c mo\u017cemy ten sam<strong> zestaw \u0107wicze\u0144<\/strong> wykonywa\u0107 przez d\u0142ugi czas <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-ty-tez-powinienes-stosowac-trening-objetosciowy\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">progresuj\u0105c przy tym<strong> obci\u0105\u017ceniem<\/strong><\/a>, lub<strong> ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>, <strong>plan FBW<\/strong> pozwala na \u0107wiczenie ca\u0142ego cia\u0142a w jednym treningu, co dodatkowo <strong>oszcz\u0119dza czas<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wszechstronno\u015b\u0107<\/strong>; <strong>FBW<\/strong> jest<strong> treningiem og\u00f3lnorozwojowym<\/strong>, kt\u00f3ry anga\u017cuje wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bniowe.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-uzyskac-szybszy-wzrost-masy-miesniowej-jednoczesnie-nie-zalewajac-sie-tluszczem-jakies-suplementy-porady\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Efektywno\u015b\u0107<\/strong><\/a>; <strong>FBW<\/strong> jest skuteczny w kwestii <strong>budowania si\u0142y<\/strong> i <strong>masy mi\u0119\u015bniowej,<\/strong> a tak\u017ce na <strong>spalania t\u0142uszczu<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prostota<\/strong>; <strong>plan FBW<\/strong> jest \u0142atwy do zrozumienia i wykonania, nawet <strong>dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-10.jpg\" alt=\"Adam Bartosiak Otwarcie Swiat Supli\" class=\"wp-image-16503\" title=\"Kliknij tutaj po najlepsze suplementy!\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-10.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-10-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-10-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-10-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gora-Dol\"><\/span><strong>G\u00f3ra-D\u00f3\u0142<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Plan treningowy g\u00f3ra-d\u00f3\u0142<\/strong> to rodzaj <strong>treningu si\u0142owego<\/strong> typu <strong>split<\/strong>, w kt\u00f3rym dzielimy trening na <strong>2 dni<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dzie\u0144 1<\/strong>: <strong>G\u00f3ra cia\u0142a<\/strong>; skupiamy si\u0119 na \u0107wiczeniach anga\u017cuj\u0105cych <strong>mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a<\/strong>, takie jak<strong> klatka piersiowa, barki, tricepsy i bicepsy<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dzie\u0144 2<\/strong>: <strong>D\u00f3\u0142 cia\u0142a<\/strong>; podczas tego <strong>treningu<\/strong> natomiast skupiamy si\u0119 na \u0107wiczeniach anga\u017cuj\u0105cych <strong>mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a<\/strong>, takie jak <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-cwiczenia-na-nogi-trening-na-nogi\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>nogi<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>po\u015bladki<\/strong><\/a><strong> i plecy<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zalety_planu_gora-dol\"><\/span><strong>Zalety planu g\u00f3ra-d\u00f3\u0142:<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Skuteczno\u015b\u0107<\/strong>; je\u017celi mamy prawid\u0142owo u\u0142o\u017cony<strong> plan treningowy<\/strong>, to skutecznie anga\u017cujemy wszystkie <strong>g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bniowe,<\/strong> co mo\u017ce prowadzi\u0107 do<strong> zwi\u0119kszenia si\u0142y<\/strong> oraz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/podstawowy-zestaw-na-mase-miesniowa-pawel-lisowski\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Efektywno\u015b\u0107 czasowa<\/strong>; pozwala na <strong>intensywny trening<\/strong> ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bniowej podczas jednej sesji, co znacznie <strong>oszcz\u0119dza czas<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cemy si\u0119 skupi\u0107 na konkretnych partiach mi\u0119\u015bniowych podczas ka\u017cdego <strong>treningu<\/strong>, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do <strong>lepszych rezultat\u00f3w<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wszechstronno\u015b\u0107<\/strong>; mamy du\u017co mo\u017cliwo\u015bci <strong>modyfikacji planu<\/strong> pod r\u00f3\u017cne cele treningowe, takie jak <strong>budowanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong>, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-redukcje\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>redukcja tkanki t\u0142uszczowej<\/strong><\/a> lub <strong>poprawa si\u0142y.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_i_plan_treningowy_%E2%80%93_Czy_musze_zmieniac_diete_w_zaleznosci_od_rodzaju_treningu\"><\/span><strong>Dieta i plan treningowy \u2013 Czy musz\u0119 zmienia\u0107 diet\u0119 w zale\u017cno\u015bci od rodzaju treningu?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Poza tym, \u017ce<strong> trener Adam<\/strong> podczas <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/juz-prawie-gotowe-nowy-wiekszy-sklep-salon-swiat-supli-w-bialymstoku-sprawdz-co-szykujemy-na-otwarcie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wielkiego Otwarcia \u015awiata Supli<\/strong><\/a> przedstawi\u0142 nam aspekt <strong>treningowy<\/strong>. Czy to znaczy, \u017ce <strong>dieta<\/strong> nie ma tak du\u017cego znaczenia? Oczywi\u015bcie, \u017ce <strong>dieta<\/strong> ma znaczenie w kontek\u015bcie <strong>hipertrofii mi\u0119\u015bni<\/strong>, o czym r\u00f3wnie\u017c wspomina\u0142 w trakcie wyk\u0142adu.\u00a0<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-15.jpg\" alt=\"Adam Bartosiak plan treningowy\" class=\"wp-image-16545\" title=\"Kliknij tutaj po najlepsze suplementy!\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-15.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-15-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-15-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Blog-produkty-450x450-15-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>To, jak\u0105 <strong>diet\u0119<\/strong> mamy u\u0142o\u017con\u0105, zale\u017cy wy\u0142\u0105cznie <strong>od cel\u00f3w<\/strong>, jakie chcemy dzi\u0119ki niej osi\u0105gn\u0105\u0107 (no i oczywi\u015bcie od naszej <strong>tolerancji na wybrane produkty<\/strong>)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Na_czym_polega_hipertrofia_i_jak_ja_ulatwic\"><\/span><strong>Na czym polega <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/6-najlepszych-suplementow-dla-szybszego-rozowoju-miesni\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>hipertrofia<\/strong><\/a><strong> i jak j\u0105 u\u0142atwi\u0107?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Hipertrofia<\/strong>, dok\u0142adniej <strong>hipertrofia mi\u0119\u015bniowa<\/strong>, to <strong>proces wzrostu<\/strong> i <strong>zwi\u0119kszenia obj\u0119to\u015bci mi\u0119\u015bni<\/strong> w wyniku <strong>treningu si\u0142owego<\/strong>. Oznacza to, \u017ce kom\u00f3rki mi\u0119\u015bniowe <strong>powi\u0119kszaj\u0105 si\u0119<\/strong>, co prowadzi do widocznego <strong>wzrostu mi\u0119\u015bni<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czynniki_wplywajace_na_hipertrofie\"><\/span><strong>Czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na hipertrofi\u0119<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/sport-korzysci-i-wady-dlaczego-warto-byc-aktywnym-fizycznie-miedzynarodowy-dzien-sportu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Trening si\u0142owy<\/strong><\/a>; jest to najwa\u017cniejszy czynnik wp\u0142ywaj\u0105cy na <strong>hipertrofi\u0119<\/strong>. <strong>Trening <\/strong>powinien by\u0107 <strong>regularny, intensywny <\/strong>i <strong>odpowiednio dobrany do Twoich mo\u017cliwo\u015bci.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/9-mitow-na-temat-zdrowego-odzywiania\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Od\u017cywianie<\/strong><\/a>; odpowiednia<strong> dieta<\/strong> jest niezb\u0119dna do dostarczenia organizmowi<strong> budulca do budowy mi\u0119\u015bni<\/strong>.<strong> Dieta<\/strong> powinna by\u0107 bogata w <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/bialko-wpc-wpi-wph-rodzaje-bialka-ktore-wybrac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bia\u0142ko<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-wszystkie-weglowodany-w-diecie-sa-zle\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>w\u0119glowodany<\/strong><\/a><strong> <\/strong>i <strong>zdrowe t\u0142uszcze<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Regeneracja<\/strong>; <strong>mi\u0119\u015bnie<\/strong> potrzebuj\u0105 czasu na<strong> regeneracj\u0119<\/strong> po treningu. Wa\u017cne jest, aby <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/przewlekle-bole-glowy-migreny-zmeczenie-jak-temu-zaradzic-pokochaj-swoja-glowe-i-poczuj-sie-lepiej-popraw-funkcjonowanie-ukladu-immunologicznego-i-jakosc-snu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">spa\u0107 co najmniej <strong>7-8 godzin<\/strong><\/a><strong> na dob\u0119<\/strong> i da\u0107 organizmowi czas na <strong>odpoczynek.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hormony<\/strong>; niekt\u00f3re <strong>hormony<\/strong>, takie jak <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/na-co-oprocz-miesni-wplywa-testosteron\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>testosteron<\/strong><\/a><strong> <\/strong>i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-pobudzic-hormon-wzrostu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>hormon wzrostu,<\/strong><\/a> odgrywaj\u0105 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w procesie <strong>hipertrofii<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ilo\u015b\u0107 czynnik\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych na<strong> hipertrofi\u0119<\/strong> mo\u017ce przyt\u0142acza\u0107 szczeg\u00f3lnie osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce. Dlatego pomoc specjalisty, przynajmniej na pocz\u0105tkowych etapach<strong> treningu<\/strong> jest niezb\u0119dna w kontek\u015bcie prawid\u0142owej<strong> hipertrofii<\/strong>. <strong>Trener Adam<\/strong> wyszed\u0142 z pomocn\u0105 r\u0119k\u0105, poniewa\u017c w trakcie wydarzenia mo\u017cna by\u0142o<strong> wygra\u0107 wsp\u00f3\u0142prac\u0119 z nim<\/strong> na <strong>ca\u0142y miesi\u0105c<\/strong>. Je\u017celi jednak komu\u015b si\u0119 nie uda\u0142o (by\u0142a ograniczona liczba takich wsp\u00f3\u0142prac do wygrania) to warto zag\u0142\u0119bi\u0107 si\u0119 dalej w temat odpowiedniego <strong>od\u017cywiania, <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/4-najlepsze-suplementy-regeneracje\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>regeneracji<\/strong><\/a><strong> i <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/suplementy-przed-treningiem-ktore-z-nich-sa-najbardziej-skuteczne\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>suplementacji<\/strong>.<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czego_dostarczac_organizmowi_dla_lepszej_hipertrofii\"><\/span><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/suplementy-i-energia-jak-poprawic-wydolnosc-organizmu-na-nowy-rok\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Czego dostarcza\u0107 organizmowi<\/strong><\/a><strong> dla lepszej hipertrofii?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Podstawowymi <strong>sk\u0142adnikami od\u017cywczymi<\/strong> potrzebnymi, aby nasze <strong>mi\u0119\u015bnie<\/strong> szybciej si\u0119 rozwija\u0142y, s\u0105:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/10-top-odzywek-bialkowych-2023\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Bia\u0142ko<\/strong><\/a>, kt\u00f3re znajdziemy w <strong>rybach, <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-mieso-jest-zdrowe-wady-zalety-jedzenia-miesa\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>mi\u0119sie<\/strong><\/a><strong>, jajach, nabiale,<\/strong> <strong>ro\u015blinach str\u0105czkowych<\/strong>, oraz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywki-bialkowe\/c146\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>suplementach diety<\/strong><\/a><strong>,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u0119glodowany<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 obecne w<strong> pe\u0142noziarnistych produktach zbo\u017cowych,<\/strong> <strong>warzywach<\/strong> i <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/owoce-w-diecie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>owocach<\/strong><\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ktore-tluszcze-sa-najzdrowsze-poznaj-fit-zamienniki\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>T\u0142uszcze<\/strong><\/a>, obecne g\u0142\u00f3wnie w <strong>oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach <\/strong>i <strong>wybranych suplementach diety<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/witaminy-i-mineraly-dla-sportowcow-jakie-wybrac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witaminy i minera\u0142y<\/strong><\/a>, szczeg\u00f3lnie wa\u017cne s\u0105<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/inozytol-witamina-b8-dzialanie-wskazania-dawkowanie-wlasciwosci\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>witaminy z grupy B<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/suplementacja-magnezu-jego-wlasciwosci-oraz-zalety-stosowania\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>magnez<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/suplementacja-cynku-jakie-preparaty-wybrac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>cynk<\/strong><\/a> i <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/6-najlepszych-suplementow-z-zelazem-2023\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>\u017celazo<\/strong><\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/swiatowy-dzien-wody-jak-wyrobic-nawyk-picia-wody-pijesz-za-malo-wody-znamy-sposoby-na-lepsze-nawodnienie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Odpowiednie nawodnienie<\/strong><\/a>, zaleca si\u0119 wypijanie<strong> 2-3 litr\u00f3w wody dziennie<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wplyw_regeneracji_na_rozwoj_miesni\"><\/span><strong>Wp\u0142yw <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-pozwalasz-sobie-na-regeneracje\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>regeneracji<\/strong><\/a><strong> na rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Regeneracja<\/strong> jest niezb\u0119dnym elementem procesu <strong>hipertrofii mi\u0119\u015bniowej<\/strong>. Podczas <strong>treningu si\u0142owego<\/strong> <strong>mikrourazy<\/strong> powstaj\u0105 w strukturze mi\u0119\u015bni. W procesie <strong>regeneracji <\/strong>organizm naprawia te mikrourazy, a mi\u0119\u015bnie staj\u0105 si\u0119<strong> silniejsze<\/strong> i <strong>grubsze<\/strong>. Aby tw\u00f3j organizm by\u0142 mo\u017cliwie najlepiej zregenerowany, przygotowali\u015bmy kilka wskaz\u00f3wek przyspieszaj\u0105cych regeneracj\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jedz posi\u0142ek bogaty w bia\u0142ko i w\u0119glowodany <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jedzenie-przed-czy-po-treningu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>w ci\u0105gu 30 minut po treningu<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonuj lekkie \u0107wiczenia lub rozci\u0105ganie nast\u0119pnego dnia po treningu.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stosuj zimne ok\u0142ady na obola\u0142e mi\u0119\u015bnie.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>We\u017a k\u0105piel z sol\u0105 Epsom, kt\u00f3ra zmniejsza b\u00f3l mi\u0119\u015bni i stany zapalne.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wypr\u00f3buj <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/rolowanie-miesni-przed-czy-po-treningu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>masa\u017c mi\u0119\u015bni<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zadbaj o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 snu.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_suplementy_pomoga_w_hipertrofii\"><\/span><strong>Jakie suplementy pomog\u0105 w hipertrofii?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce<strong> suplementy diety<\/strong> s\u0105 przydatne w kontek\u015bcie <strong>hipertrofii<\/strong>, jednak warto je \u0142\u0105czy\u0107 z odpowiedni\u0105 <strong>diet\u0105, <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-silowy-od-czego-zaczac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>treningiem<\/strong><\/a><strong> <\/strong>i <strong>regeneracj\u0105<\/strong>. Wtedy ich dzia\u0142anie b\u0119dzie du\u017co bardziej <strong>skuteczne<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Oto <strong>kilka suplement\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 przydatne w <strong>hipertrofii:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyny\/c179\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kreat<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyny\/c179\" target=\"_blank\" aria-label=\"y (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">y<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyny\/c179\" class=\"ek-link\"><strong>na<\/strong><\/a>; naturalnie wyst\u0119puj\u0105ca w mi\u0119\u015bniach <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kreatyna-i-jej-rodzaje-co-daje-kreatyna-i-jaka-forme-kreatyny-wybrac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kreatyna<\/a> pomaga <strong>zwi\u0119kszy\u0107 ich si\u0142\u0119 i <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czym-rozni-sie-trening-silowy-od-cwiczen-wytrzymalosciowych\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>wytrzyma\u0142o\u015b\u0107<\/strong><\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/bcaa\/c131\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>BCAA<\/strong><\/a>; s\u0105 to <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/aminokwasy-co-to-jest-po-co-sie-suplementuje-aminokwasy-bcaa-eaa-wyjasniamy\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">aminokwasy<\/a>, kt\u00f3re pomagaj\u0105 <strong>zmniejszy\u0107 b\u00f3l mi\u0119\u015bni i przyspieszaj\u0105 regeneracj\u0119<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/szukane?s=glutamina\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Glutamina<\/strong><\/a><strong>;<\/strong> to aminokwas, kt\u00f3ry odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w <strong>funkcjonowaniu <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-najlepszych-suplementow-zwiekszajacych-odpornosc\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>uk\u0142adu odporno\u015bciowego<\/strong><\/a><strong> i regeneracji mi\u0119\u015bni,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/szukane?s=hmb\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>HMB<\/strong><\/a>; jest metabolitem aminokwasu leucyny, kt\u00f3ry w swoim dzia\u0142aniu <strong>zmniejsza rozpad mi\u0119\u015bni i przyspiesza regeneracj\u0119,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/szukane?s=beta+alanina\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Beta-alanina<\/strong><\/a>; odpowiedzialna za zwi\u0119kszenie karnozyny w mi\u0119\u015bniach <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/z-czym-najlepiej-laczyc-beta-alanine\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">beta alanina<\/a>, <strong>op\u00f3\u017ania ich <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/10-skutecznych-suplementow-na-zmeczenie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>zm\u0119czenie<\/strong><\/a> je\u017celi wykonujemy trening o wysokiej intensywno\u015bci,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witamina-d\/c293\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Witamina D<\/strong><\/a>; wed\u0142ug bada\u0144 <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/witamina-d-co-warto-o-niej-wiedziec\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">witamina D<\/a> <strong>zwi\u0119ksza <\/strong><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-zwiekszyc-poziom-testosteronu-poprzez-diete\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>wch\u0142anianie testosteronu<\/strong><\/a><strong> i wspomaga wzrost mi\u0119\u015bni<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Je\u017celi masz ju\u017c gotowy <strong>plan treningowy<\/strong>, u\u0142o\u017cony idealnie pod siebie, nie zapomnij odwiedzi\u0107 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>\u015awiata Supli<\/strong><\/a>, kt\u00f3ry zapewni Ci jeszcze lepsze <strong>rezultaty na si\u0142owni,<\/strong> dzi\u0119ki<strong> najlepszym suplementom!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zastan\u00f3wmy si\u0119 nad rol\u0105 planowania w treningu na si\u0142owni. Czy u\u0142o\u017cenie wcze\u015bniej konkretnych \u0107wicze\u0144 i ich kolejno\u015bci ma znaczenie? Je\u017celi zale\u017cy nam na faktycznych post\u0119pach, to planowanie jest bardzo wa\u017cne. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziemy widzieli post\u0119py&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":16546,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1392,1387],"tags":[93,1820,1821,424,1490,74,170,42],"class_list":{"0":"post-16544","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-regeneracja","9":"category-trening","10":"tag-dieta","11":"tag-fbw","12":"tag-gora-dol","13":"tag-hipertrofia","14":"tag-push-pull","15":"tag-suplementy","16":"tag-trening","17":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.9 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-04-19T09:44:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak\",\"datePublished\":\"2024-04-19T09:44:54+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/\"},\"wordCount\":1660,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/04\\\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg\",\"keywords\":[\"dieta\",\"FBW\",\"g\u00f3ra-d\u00f3\u0142\",\"hipertrofia\",\"push-pull\",\"suplementy\",\"trening\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Regeneracja\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/\",\"name\":\"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/04\\\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg\",\"datePublished\":\"2024-04-19T09:44:54+00:00\",\"description\":\"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/04\\\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2024\\\/04\\\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694,\"caption\":\"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - Blog \u015awiat Supli","description":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2024-04-19T09:44:54+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak","datePublished":"2024-04-19T09:44:54+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/"},"wordCount":1660,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg","keywords":["dieta","FBW","g\u00f3ra-d\u00f3\u0142","hipertrofia","push-pull","suplementy","trening","Zdrowie"],"articleSection":["Porady treningowe","Regeneracja","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/","name":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg","datePublished":"2024-04-19T09:44:54+00:00","description":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Kopia-\u2013-Blog-wyroznik-8.jpg","width":1140,"height":694,"caption":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/plan-treningowy-jego-programowanie-i-hipertrofia-miesni-adam-bartosiak\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mi\u0119\u015bni \u2014 Adam Bartosiak"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16544","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16544"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16544\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16547,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16544\/revisions\/16547"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16546"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16544"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16544"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16544"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}