{"id":14885,"date":"2026-11-12T11:37:18","date_gmt":"2026-11-12T10:37:18","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=14885"},"modified":"2026-11-12T11:38:43","modified_gmt":"2026-11-12T10:38:43","slug":"skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/","title":{"rendered":"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Wydolnosc_organizmu_co_to_jest\" >Wydolno\u015b\u0107 organizmu: co to jest<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Jak_poprawic_wydolnosc_organizmu\" >Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 organizmu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Jak_poprawic_wydolnosc_tlenowa_i_pulap_tlenowy\" >Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 i pu\u0142ap tlenowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Wydolnosc_beztlenowa\" >Wydolno\u015b\u0107 beztlenowa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Sila_miesni_a_wydolnosc\" >Si\u0142a mi\u0119\u015bni a wydolno\u015b\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Masa_ciala_a_wydolnosc\" >Masa cia\u0142a a wydolno\u015b\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Sen_regeneracja_i_niedobory\" >Sen, regeneracja i niedobory<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Suplement_na_wydolnosc_kofeina_i_kreatyna\" >Suplement na wydolno\u015b\u0107: kofeina i kreatyna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Kiedy_zapytac_lekarza\" >Kiedy zapyta\u0107 lekarza<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Najczestsze_pytania_o_wydolnosc\" >Najcz\u0119stsze pytania o wydolno\u015b\u0107<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Jak_poprawic_wydolnosc_organizmu_najszybciej\" >Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 organizmu najszybciej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Jak_poprawic_wydolnosc_tlenowa\" >Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Jak_poprawic_pulap_tlenowy_bez_biegania\" >Jak poprawi\u0107 pu\u0142ap tlenowy bez biegania?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Czym_rozni_sie_wydolnosc_tlenowa_od_beztlenowej\" >Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 wydolno\u015b\u0107 tlenowa od beztlenowej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Czy_suplement_zwiekszy_moja_wydolnosc\" >Czy suplement zwi\u0119kszy moj\u0105 wydolno\u015b\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Czy_redukcja_masy_ciala_poprawia_wydolnosc\" >Czy redukcja masy cia\u0142a poprawia wydolno\u015b\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Czy_w_2_tygodnie_mozna_poprawic_kondycje\" >Czy w 2 tygodnie mo\u017cna poprawi\u0107 kondycj\u0119?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#W_skrocie\" >W skr\u00f3cie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#Zrodla\" >\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Wydolno\u015b\u0107 organizmu poprawisz przede wszystkim regularnym treningiem: wytrzyma\u0142o\u015bciowym i interwa\u0142owym dla wydolno\u015bci tlenowej oraz si\u0142owym dla mocy mi\u0119\u015bni. Wspieraj\u0105 go sen i odpowiednie od\u017cywianie. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Wytyczne WHO<\/a> zalecaj\u0105 doros\u0142ym 150-300 minut umiarkowanej lub 75-150 minut intensywnej aktywno\u015bci tygodniowo oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie[1]. Dopiero na tym tle maj\u0105 sens dodatki, takie jak kofeina czy kreatyna.<\/p>\n<p>Je\u015bli chcesz wesprze\u0107 trening suplementami, przegl\u0105d produkt\u00f3w znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/przed-treningiem\/c119?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\">przed treningiem<\/a>, ale \u017caden z nich nie zast\u0105pi regularnych \u0107wicze\u0144 i snu.<\/p>\n<details style=\"background:#f3f1ee;border:1px solid #ddd;padding:18px;border-radius:8px;margin:24px 0\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:600\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ul style=\"padding-left:0;margin-left:0\">\n<li><a href=\"#co-to-jest\">Wydolno\u015b\u0107 organizmu: co to jest<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#jak-poprawic\">Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 organizmu<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#tlenowa\">Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 i pu\u0142ap tlenowy<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#beztlenowa\">Wydolno\u015b\u0107 beztlenowa<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sila\">Si\u0142a mi\u0119\u015bni a wydolno\u015b\u0107<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#masa\">Masa cia\u0142a a wydolno\u015b\u0107<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sen\">Sen, regeneracja i niedobory<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#suplementy\">Suplement na wydolno\u015b\u0107: kofeina i kreatyna<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#kiedy-lekarz\">Kiedy zapyta\u0107 lekarza<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#faq\">Najcz\u0119stsze pytania<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#w-skrocie\">W skr\u00f3cie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/details>\n<h2 id=\"co-to-jest\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wydolnosc_organizmu_co_to_jest\"><\/span>Wydolno\u015b\u0107 organizmu: co to jest<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wydolno\u015b\u0107 to zdolno\u015b\u0107 organizmu do wykonywania wysi\u0142ku bez szybkiego spadku sprawno\u015bci i narastaj\u0105cego zm\u0119czenia. Dzieli si\u0119 na dwa rodzaje, kt\u00f3re opieraj\u0105 si\u0119 na innych \u017ar\u00f3d\u0142ach energii.<\/p>\n<p>Wydolno\u015b\u0107 tlenowa dotyczy d\u0142ugich, umiarkowanych wysi\u0142k\u00f3w, takich jak bieg czy p\u0142ywanie, i zale\u017cy od tego, ile tlenu serce, p\u0142uca i mi\u0119\u015bnie potrafi\u0105 dostarczy\u0107 i wykorzysta\u0107. Jej miar\u0105 jest pu\u0142ap tlenowy (VO2max), czyli najwi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 tlenu zu\u017cywana na minut\u0119, zwykle podawana w mililitrach na kilogram masy cia\u0142a. Wydolno\u015b\u0107 beztlenowa dotyczy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142k\u00f3w, jak sprint, seria przysiad\u00f3w czy skok, w kt\u00f3rych mi\u0119\u015bnie szybko si\u0119gaj\u0105 po zapasy energii bez udzia\u0142u tlenu.<\/p>\n<h2 id=\"jak-poprawic\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_poprawic_wydolnosc_organizmu\"><\/span>Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 organizmu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Maj\u0105 dowody skuteczno\u015bci trening, zar\u00f3wno wytrzyma\u0142o\u015bciowy (tak\u017ce interwa\u0142owy), jak i si\u0142owy, oraz wystarczaj\u0105cy sen. Rozs\u0105dne zarz\u0105dzanie mas\u0105 cia\u0142a jest dodatkiem, a suplementy najmniej wa\u017cnym elementem.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wydolnosc-ilustracja-2026-11-ea81258f.webp\" alt=\"Skakanka, bidon z wod\u0105 i banan obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli\" width=\"2752\" height=\"1536\" class=\"wp-image-32815\" loading=\"lazy\" style=\"max-width:100%;height:auto\"><\/figure>\n<p>Zacznij od podstawy. Brytyjska s\u0142u\u017cba zdrowia <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">NHS<\/a> zaleca doros\u0142ym w wieku 19-64 lat co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tygodniowo, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cna zast\u0105pi\u0107 75 minutami aktywno\u015bci intensywnej, oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni przez co najmniej dwa dni w tygodniu[2]. Je\u015bli dzi\u015b nie trenujesz wcale, zwi\u0119kszaj ilo\u015b\u0107 stopniowo: kilka spokojnych marsz\u00f3w lub przeja\u017cd\u017cek tygodniowo da wi\u0119cej ni\u017c jeden wyczerpuj\u0105cy trening.<\/p>\n<h2 id=\"tlenowa\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_poprawic_wydolnosc_tlenowa_i_pulap_tlenowy\"><\/span>Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 i pu\u0142ap tlenowy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 poprawia zar\u00f3wno trening ci\u0105g\u0142y o umiarkowanej intensywno\u015bci, jak i trening interwa\u0142owy. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0365-0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Metaanaliza Milanovicia i wsp.<\/a> obj\u0119\u0142a 28 bada\u0144 kontrolowanych z udzia\u0142em 723 zdrowych doros\u0142ych w wieku 18-45 lat. Trening ci\u0105g\u0142y zwi\u0119ksza\u0142 VO2max \u015brednio o 4,9 ml\/kg\/min w por\u00f3wnaniu z brakiem \u0107wicze\u0144, a trening interwa\u0142owy wysokiej intensywno\u015bci o 5,5 ml\/kg\/min, przy czym wi\u0119kszy przyrost notowano u os\u00f3b o ni\u017cszej wyj\u015bciowej sprawno\u015bci i przy d\u0142u\u017cszych programach[3]. Oba podej\u015bcia s\u0105 wi\u0119c skuteczne, a wyb\u00f3r mo\u017ce zale\u017ce\u0107 od tego, co lubisz i co potrafisz robi\u0107 regularnie.<\/p>\n<p>Trening interwa\u0142owy polega na przeplataniu kr\u00f3tkich, intensywnych odcink\u00f3w z przerwami na odpoczynek, na przyk\u0142ad kilku powt\u00f3rze\u0144 po 1-4 minuty szybkiego biegu przedzielonych spokojnym truchtem. Zaczynaj od jednej sesji tygodniowo i zostaw dzie\u0144 przerwy przed kolejnym ci\u0119\u017ckim treningiem. Szerzej o sposobach podnoszenia pu\u0142apu tlenowego, tak\u017ce bez biegania, piszemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/vo2max-jak-go-poprawic-bez-biegania-metodami-dostepnymi-dla-kazdego\/\">VO2max<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"beztlenowa\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wydolnosc_beztlenowa\"><\/span>Wydolno\u015b\u0107 beztlenowa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wydolno\u015b\u0107 beztlenow\u0105 rozwijasz kr\u00f3tkimi, maksymalnymi wysi\u0142kami: sprintami po 10-30 sekund albo ci\u0119\u017ckimi seriami w \u0107wiczeniach si\u0142owych, z przerwami wystarczaj\u0105cymi na odpoczynek. Taki trening jest m\u0119cz\u0105cy, wi\u0119c zacznij od jednej-dw\u00f3ch sesji tygodniowo (to ostro\u017cna zasada praktyczna, w badaniu opisanym ni\u017cej uczestnicy wykonywali trzy sesje tygodniowo pod nadzorem) i zawsze rozpocznij od rozgrzewki.<\/p>\n<p>To w\u0142a\u015bnie przy kr\u00f3tkich, intensywnych wysi\u0142kach udokumentowane jest dzia\u0142anie kreatyny, o kt\u00f3rej piszemy w sekcji o suplementach. Do tych wysi\u0142k\u00f3w si\u0119ga si\u0119 te\u017c po beta-alanin\u0119, kt\u00f3r\u0105 opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/beta-alanina-swiat-supli-czym-jest-i-dla-kogo-ten-suplement-ma-najwiekszy-sens\/\">beta-alaninie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"sila\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sila_miesni_a_wydolnosc\"><\/span>Si\u0142a mi\u0119\u015bni a wydolno\u015b\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Silniejsze mi\u0119\u015bnie poprawiaj\u0105 wydolno\u015b\u0107 tak\u017ce u os\u00f3b trenuj\u0105cych wytrzyma\u0142o\u015bciowo. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.2017-0032\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Metaanaliza Berrymana i wsp.<\/a> obejmowa\u0142a 28 bada\u0144 nad sportowcami wytrzyma\u0142o\u015bciowymi, mi\u0119dzy innymi biegaczami i p\u0142ywakami. Dodanie okresu treningu si\u0142owego wi\u0105za\u0142o si\u0119 z umiarkowan\u0105 popraw\u0105 wynik\u00f3w na \u015brednich i d\u0142ugich dystansach (standaryzowana r\u00f3\u017cnica \u015brednich 0,52) oraz z mniejszym kosztem energetycznym ruchu. Lepsze efekty dawa\u0142 trening z ci\u0119\u017carami zbli\u017conymi do maksymalnych ni\u017c z mniejszymi[4].<\/p>\n<p>Dla osoby trenuj\u0105cej rekreacyjnie wniosek jest prosty: dwa treningi si\u0142owe w tygodniu, z \u0107wiczeniami na nogi i plecy, pomagaj\u0105 i wytrzyma\u0142o\u015bci, i codziennemu funkcjonowaniu. Je\u015bli zaczynasz od zera, nauk\u0119 techniki zacznij od lekkich ci\u0119\u017car\u00f3w. Jak u\u0142o\u017cy\u0107 taki plan, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/7-zasad-planowania-treningu-silowego-ktore-odmienia-twoje-wyniki-nr-3-to-prawdziwa-rewolucja\/\">planowaniu treningu si\u0142owego<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"masa\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Masa_ciala_a_wydolnosc\"><\/span>Masa cia\u0142a a wydolno\u015b\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pu\u0142ap tlenowy podaje si\u0119 w przeliczeniu na kilogram masy cia\u0142a, wi\u0119c przy niezmienionej bezwzgl\u0119dnej warto\u015bci VO2max mniejsza masa zwi\u0119ksza wynik w ml\/kg\/min. Nie przes\u0105dza to jednak o lepszym wyniku w biegu czy na d\u0142u\u017cszym dystansie. Nie znaczy to, \u017ce ka\u017cdy powinien chudn\u0105\u0107: redukcja ma sens g\u0142\u00f3wnie wtedy, gdy nadmiar tkanki t\u0142uszczowej faktycznie obci\u0105\u017ca Ci\u0119 w wysi\u0142ku.<\/p>\n<p>Odchudzanie planuj spokojnie i najlepiej z dietetykiem, zw\u0142aszcza gdy trenujesz intensywnie, bo du\u017cy deficyt energii utrudnia regeneracj\u0119. Same preparaty spalaj\u0105ce t\u0142uszcz nie zast\u0119puj\u0105 zmiany nawyk\u00f3w, a ranking takich produkt\u00f3w opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/najlepsze-spalacze-tluszczu-na-rok-2025-zrob-forme-do-lata\/\">spalaczach t\u0142uszczu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"sen\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sen_regeneracja_i_niedobory\"><\/span>Sen, regeneracja i niedobory<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Sen to cz\u0119\u015b\u0107 treningu. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jsmc.2022.03.006\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Przegl\u0105d Charest i Grandner z 2022 roku<\/a> wskazuje, \u017ce niedob\u00f3r lub z\u0142a jako\u015b\u0107 snu mog\u0105 pogarsza\u0107 si\u0142\u0119 i szybko\u015b\u0107 oraz zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko uraz\u00f3w[5]. Dlatego przy spadku formy sprawd\u017a najpierw, ile \u015bpisz i czy nie trenujesz zbyt cz\u0119sto bez dni odpoczynku. O innych sposobach regeneracji, na przyk\u0142ad rolowaniu, przeczytasz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/foam-rolling-i-rolowanie-powiezi-co-nauka-mowi-o-regeneracji-i-czy-to-rzeczywiscie-dziala\/\">foam rollingu<\/a>. Je\u015bli pijesz kaw\u0119 lub przyjmujesz kofein\u0119 p\u00f3\u017ano, przeczytaj, jak <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kofeina-a-sen-jak-pozna-przedtreningowka-niszczy-regeneracje-nocna-i-kiedy-zrobic-odciecie\/\">kofeina wp\u0142ywa na sen<\/a>.<\/p>\n<p>Gdy mimo dobrego planu czujesz si\u0119 wyra\u017anie s\u0142abiej, mo\u017cliw\u0105 przyczyn\u0105 bywa niedob\u00f3r, na przyk\u0142ad \u017celaza. Nie zgaduj ani nie suplementuj na \u015blepo: zr\u00f3b badania razem z lekarzem, a o przypadku biegacza przeczytasz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/niska-ferrytyna-biegacz-spadek-wydolnosci\/\">niskiej ferrytynie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"suplementy\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplement_na_wydolnosc_kofeina_i_kreatyna\"><\/span>Suplement na wydolno\u015b\u0107: kofeina i kreatyna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>W\u015br\u00f3d suplement\u00f3w na wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 dobrze udokumentowana jest kofeina. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-020-00383-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowc\u00f3w (ISSN)<\/a> wskazuje, \u017ce kofeina w dawkach 3-6 mg na kilogram masy cia\u0142a, przyjmowana zwykle oko\u0142o godziny przed wysi\u0142kiem, poprawia\u0142a wyniki w wielu, cho\u0107 nie we wszystkich badaniach. Najbardziej sp\u00f3jne korzy\u015bci obserwuje si\u0119 w wytrzyma\u0142o\u015bci tlenowej, a bardzo du\u017ce dawki (oko\u0142o 9 mg\/kg) cz\u0119\u015bciej daj\u0105 skutki uboczne i nie s\u0105 potrzebne[6]. To dawki stosowane w badaniach, a nie zalecenie dla ka\u017cdego czytelnika. Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) uzna\u0142 w 2015 roku za niewzbudzaj\u0105ce obaw u zdrowych doros\u0142ych do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg na dob\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 (kawa, herbata, napoje energetyzuj\u0105ce, suplementy), a w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia piersi\u0105 do 200 mg na dob\u0119[7]. To poziomy, przy kt\u00f3rych nie stwierdzono obaw, a nie zalecana dawka. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg zakres z bada\u0144 wynosi 210-420 mg, wi\u0119c mo\u017ce przekracza\u0107 te poziomy: zacznij od mniejszej porcji, policz kofein\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 i sprawd\u017a tolerancj\u0119. Je\u015bli przyjmujesz leki albo masz mniej ni\u017c 18 lat, najpierw zapytaj lekarza; dla dzieci i m\u0142odzie\u017cy EFSA wskazuje 3 mg\/kg masy cia\u0142a na dob\u0119. Preparaty znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kofeina\/c285?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\">kofeina<\/a>.<\/p>\n<p>O ilo\u015bciach bezpiecznych w ci\u0105gu doby piszemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/dzienna-dawka-kofeiny-ile-mozesz-wypic-by-nie-przesadzic\/\">dziennej dawce kofeiny<\/a>, a o tym, czy kofeina to rzeczywi\u015bcie <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/czy-kofeina-to-tajna-bron-sportowcow-zobacz-jak-moze-poprawic-twoja-wydolnosc-fizyczna\/\">bro\u0144 sportowc\u00f3w<\/a>, oraz o tym, dlaczego z czasem przestaje dzia\u0142a\u0107, w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/kofeina-a-tolerancja-kiedy-i-jak-robic-przerwy-zeby-przedtreningowka-znow-dzialala\/\">tolerancji na kofein\u0119<\/a>. Przy chorobach serca lub nadci\u015bnieniu oraz w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia piersi\u0105 zapytaj lekarza, zanim si\u0119gniesz po kofein\u0119 w suplemencie.<\/p>\n<p>Kreatyna dzia\u0142a inaczej: stanowisko ISSN wi\u0105\u017ce j\u0105 z popraw\u0105 wynik\u00f3w w wysi\u0142ku o du\u017cej intensywno\u015bci i lepszymi adaptacjami treningowymi, czyli z moc\u0105 i si\u0142\u0105, a nie z pu\u0142apem tlenowym[8]. Je\u015bli to Tw\u00f3j cel, zobacz <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/ranking-kreatyn-najlepsza-kreatyna\/\">ranking kreatyn<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli zdecydujesz si\u0119 na kreatyn\u0119, si\u0119gnij po monohydrat kreatyny, np. <a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g\/p3736?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\">Promaker Creatine Monohydrate 500 g<\/a>: wed\u0142ug tabeli na karcie porcja 3 g proszku zawiera 2950 mg monohydratu kreatyny i 0,2 mg witaminy B6[9]. Stanowisko ISSN podaje dawk\u0119 podtrzymuj\u0105c\u0105 3-5 g kreatyny na dob\u0119[8]. Stosuj porcj\u0119 podan\u0105 przez producenta, a przy chorobach nerek decyzj\u0119 podejmij z lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-lekarz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kiedy_zapytac_lekarza\"><\/span>Kiedy zapyta\u0107 lekarza<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Przed zwi\u0119kszeniem intensywno\u015bci skonsultuj si\u0119 z lekarzem, je\u015bli masz chorob\u0119 serca, nadci\u015bnienie, cukrzyc\u0119 lub chorob\u0119 p\u0142uc albo od dawna nie trenujesz. Przerwij trening i szukaj pomocy medycznej przy b\u00f3lu w klatce piersiowej, duszno\u015bci lub omdleniu w trakcie wysi\u0142ku. Przewlek\u0142e zm\u0119czenie mimo snu i odpoczynku tak\u017ce wymaga rozmowy z lekarzem, a nie kolejnego suplementu.<\/p>\n<div class=\"faq-section\" id=\"faq\">\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczestsze_pytania_o_wydolnosc\"><\/span>Najcz\u0119stsze pytania o wydolno\u015b\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_poprawic_wydolnosc_organizmu_najszybciej\"><\/span>Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 organizmu najszybciej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Najpewniej pomo\u017ce regularny trening. W metaanalizie 28 bada\u0144 pu\u0142ap tlenowy r\u00f3s\u0142 \u015brednio o oko\u0142o 5 ml\/kg\/min zar\u00f3wno po treningu ci\u0105g\u0142ym, jak i interwa\u0142owym[3], ale wynik zale\u017cy od wyj\u015bciowej sprawno\u015bci i regularno\u015bci. Niezale\u017cnie od tego wytyczne zalecaj\u0105 \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej dwa dni w tygodniu[1][2].<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_poprawic_wydolnosc_tlenowa\"><\/span>Jak poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Trenuj biegiem lub p\u0142ywaniem tak, by w tygodniu uzbiera\u0107 zalecane 150 minut umiarkowanego wysi\u0142ku, a raz w tygodniu zr\u00f3b interwa\u0142y. Dodaj trening si\u0142owy, bo poprawia on oszcz\u0119dno\u015b\u0107 ruchu[4].<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_poprawic_pulap_tlenowy_bez_biegania\"><\/span>Jak poprawi\u0107 pu\u0142ap tlenowy bez biegania?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Wybierz dowoln\u0105 aktywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra podnosi t\u0119tno: rower czy marsz pod g\u00f3r\u0119. Wa\u017cna jest intensywno\u015b\u0107 i regularno\u015b\u0107, nie dyscyplina.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_rozni_sie_wydolnosc_tlenowa_od_beztlenowej\"><\/span>Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 wydolno\u015b\u0107 tlenowa od beztlenowej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tlenowa dotyczy d\u0142ugich, umiarkowanych wysi\u0142k\u00f3w i zale\u017cy od dostarczania tlenu, beztlenowa dotyczy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142k\u00f3w, w kt\u00f3rych energia powstaje szybko bez udzia\u0142u tlenu.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_suplement_zwiekszy_moja_wydolnosc\"><\/span>Czy suplement zwi\u0119kszy moj\u0105 wydolno\u015b\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>W badaniach pomaga\u0142a kofeina w dawkach 3-6 mg\/kg przed wysi\u0142kiem[6] oraz kreatyna przy wysi\u0142kach o du\u017cej intensywno\u015bci[8], ale efekt jest mniejszy ni\u017c treningu i snu, a reakcje bywaj\u0105 r\u00f3\u017cne u r\u00f3\u017cnych os\u00f3b. Kofein\u0119 ogranicz do 200 mg jednorazowo i 400 mg na dob\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 u zdrowych doros\u0142ych, a w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia piersi\u0105 do 200 mg na dob\u0119[7]; przy lekach i u os\u00f3b niepe\u0142noletnich najpierw zapytaj lekarza.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_redukcja_masy_ciala_poprawia_wydolnosc\"><\/span>Czy redukcja masy cia\u0142a poprawia wydolno\u015b\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Nie ma pewno\u015bci: przy niezmienionej bezwzgl\u0119dnej warto\u015bci VO2max mniejsza masa zwi\u0119ksza jego warto\u015b\u0107 w ml\/kg\/min, ale nie przes\u0105dza o lepszym wyniku sportowym, a du\u017cy deficyt energii utrudnia regeneracj\u0119. Redukcj\u0119 zaplanuj spokojnie i najlepiej z dietetykiem.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_w_2_tygodnie_mozna_poprawic_kondycje\"><\/span>Czy w 2 tygodnie mo\u017cna poprawi\u0107 kondycj\u0119?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Cz\u0119\u015b\u0107 zmian pojawia si\u0119 szybko, ale dotyczy g\u0142\u00f3wnie wytrzyma\u0142o\u015bci w konkretnym wysi\u0142ku. W <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15705728\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">badaniu Burgomastera i wsp.<\/a> osiem aktywnych rekreacyjnie os\u00f3b (\u015brednio 22 lata) wykona\u0142o w ci\u0105gu dw\u00f3ch tygodni sze\u015b\u0107 sesji po 4-7 maksymalnych, 30-sekundowych sprint\u00f3w na rowerze. Ich czas jazdy z intensywno\u015bci\u0105 oko\u0142o 80% pu\u0142apu tlenowego wyd\u0142u\u017cy\u0142 si\u0119 z 26 do 51 minut przy niezmienionym pu\u0142apie tlenowym, a w grupie kontrolnej (8 os\u00f3b) wynik si\u0119 nie zmieni\u0142[10]. To ma\u0142a pr\u00f3ba m\u0142odych, zdrowych os\u00f3b, a taki trening jest bardzo wymagaj\u0105cy, wi\u0119c przy chorobach serca lub po d\u0142ugiej przerwie od ruchu najpierw porozmawiaj z lekarzem. Wi\u0119ksze przyrosty pu\u0142apu tlenowego notowano przy d\u0142u\u017cszych programach[3], dlatego dwa tygodnie traktuj jako start, a nie met\u0119.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"w-skrocie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"W_skrocie\"><\/span>W skr\u00f3cie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>Podstawa to 150-300 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tygodniowo i dwa treningi si\u0142owe[1][2].<\/li>\n<li>Pu\u0142ap tlenowy poprawiaj\u0105 zar\u00f3wno trening ci\u0105g\u0142y, jak i interwa\u0142owy[3].<\/li>\n<li>Trening si\u0142owy poprawia wyniki tak\u017ce w sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych[4].<\/li>\n<li>Sen i regeneracja s\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 treningu[5].<\/li>\n<li>W badaniach kofeina w dawkach 3-6 mg\/kg poprawia\u0142a wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105, a kreatyna kr\u00f3tkie intensywne wysi\u0142ki[6][8]; kofein\u0119 ogranicz do 200 mg jednorazowo i 400 mg na dob\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, a w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia do 200 mg na dob\u0119[7].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\" id=\"zrodla\">\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zrodla\"><\/span>\u0179r\u00f3d\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li id=\"zrodlo-1\">Bull FC i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462 (wytyczne WHO oparte na przegl\u0105dach dowod\u00f3w; doro\u015bli: 150-300 minut aktywno\u015bci umiarkowanej lub 75-150 minut intensywnej tygodniowo oraz wzmacnianie mi\u0119\u015bni; PMID 33239350): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-2\">NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywno\u015bci lub 75 minut intensywnej tygodniowo oraz \u0107wiczenia si\u0142owe co najmniej 2 dni w tygodniu; dost\u0119p 7.11.2026): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-3\">Milanovi\u0107 Z, Spori\u0161 G, Weston M, 2015, Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials, Sports Medicine 45(10):1469-1481 (28 bada\u0144, 723 zdrowych doros\u0142ych w wieku 18-45 lat; trening ci\u0105g\u0142y +4,9, interwa\u0142owy +5,5 ml\/kg\/min wzgl\u0119dem grup kontrolnych; ograniczenie: r\u00f3\u017cne protoko\u0142y, \u015brednia wyj\u015bciowa sprawno\u015b\u0107 40,8 ml\/kg\/min; PMID 26243014): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0365-0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-4\">Berryman N i wsp., 2018, Strength training for middle- and long-distance performance: a meta-analysis, International Journal of Sports Physiology and Performance 13(1):57-63 (28 bada\u0144 u biegaczy, kolarzy, narciarzy biegowych i p\u0142ywak\u00f3w; poprawa wynik\u00f3w SMD 0,52, kosztu energetycznego ruchu SMD 0,65; ograniczenie: r\u00f3\u017cne protoko\u0142y i poziomy zaawansowania; PMID 28459360): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.2017-0032\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-5\">Charest J, Grandner MA, 2022, Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health: an update, Sleep Medicine Clinics 17(2):263-282 (przegl\u0105d narracyjny; niedob\u00f3r snu mo\u017ce pogarsza\u0107 si\u0142\u0119, szybko\u015b\u0107 i regeneracj\u0119 oraz zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko uraz\u00f3w; nie podaje jednej liczby godzin dla wszystkich): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jsmc.2022.03.006\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-6\">Guest NS i wsp., 2021, International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1 (stanowisko eksperckie na podstawie przegl\u0105du bada\u0144; dawki 3-6 mg\/kg, oko\u0142o 60 minut przed wysi\u0142kiem; najbardziej sp\u00f3jne efekty w wytrzyma\u0142o\u015bci tlenowej; dawki oko\u0142o 9 mg\/kg cz\u0119\u015bciej daj\u0105 dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane; PMID 33388079): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-020-00383-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-7\">EFSA NDA Panel, 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102 (opinia naukowa; u zdrowych doros\u0142ych do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg na dob\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 nie budzi obaw dla bezpiecze\u0144stwa, w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia piersi\u0105 do 200 mg na dob\u0119, u dzieci i m\u0142odzie\u017cy 3 mg\/kg masy cia\u0142a na dob\u0119; to poziomy niewzbudzaj\u0105ce obaw, nie zalecana dawka): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4102\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-8\">Kreider RB i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (stanowisko eksperckie; kreatyna zwi\u0119ksza st\u0119\u017cenie kreatyny w mi\u0119\u015bniach i poprawia wyniki w wysi\u0142ku o du\u017cej intensywno\u015bci; dawka podtrzymuj\u0105ca 3-5 g\/dob\u0119; PMID 28615996): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi.org<\/a><\/li>\n<li id=\"zrodlo-9\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g\/p3736?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g w sklepie \u015awiat Supli<\/a> (tabela porcji: 3 g proszku zawiera 2950 mg monohydratu kreatyny i 0,2 mg witaminy B6; stan karty z 12.11.2026). swiatsupli.pl\/p3736<\/li>\n<li id=\"zrodlo-10\">Burgomaster KA i wsp., 2005, Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans, Journal of Applied Physiology 98(6):1985-1990 (8 aktywnych rekreacyjnie os\u00f3b, \u015brednio 22 lata; 6 sesji w 2 tygodnie po 4-7 sprint\u00f3w po 30 s; czas jazdy z intensywno\u015bci\u0105 ok. 80% VO2peak z 26 do 51 min, bez zmiany VO2peak; grupa kontrolna n=8 bez zmian; ograniczenie: ma\u0142a pr\u00f3ba m\u0142odych zdrowych os\u00f3b, jeden rodzaj wysi\u0142ku; PMID 15705728): <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15705728\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Ilustracje w tym artykule zosta\u0142y przygotowane z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI).<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wydolno\u015b\u0107 organizmu poprawisz przede wszystkim regularnym treningiem: wytrzyma\u0142o\u015bciowym i interwa\u0142owym dla wydolno\u015bci tlenowej oraz si\u0142owym dla mocy mi\u0119\u015bni. Wspieraj\u0105 go sen i odpowiednie od\u017cywianie. Wytyczne WHO zalecaj\u0105 doros\u0142ym 150-300 minut umiarkowanej lub 75-150 minut intensywnej&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":32282,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1387],"tags":[64,94,74,170,1510,42],"class_list":{"0":"post-14885","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-trening","9":"tag-kreatyna","10":"tag-odchudzanie","11":"tag-suplementy","12":"tag-trening","13":"tag-wydolnosc","14":"tag-zdrowie"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ile ruchu tygodniowo zaplanowa\u0107? Sprawd\u017a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy treningiem ci\u0105g\u0142ym i interwa\u0142ami, rol\u0119 snu oraz ograniczenia kofeiny i kreatyny.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ile ruchu tygodniowo zaplanowa\u0107? Sprawd\u017a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy treningiem ci\u0105g\u0142ym i interwa\u0142ami, rol\u0119 snu oraz ograniczenia kofeiny i kreatyny.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-12T10:37:18+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-12T10:38:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Redakcja \u015awiat Supli\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Redakcja \u015awiat Supli\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minuty\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Redakcja \u015awiat Supli\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\"},\"headline\":\"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci\",\"datePublished\":\"2026-11-12T10:37:18+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-12T10:38:43+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/\"},\"wordCount\":2649,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp\",\"keywords\":[\"Kreatyna\",\"odchudzanie\",\"suplementy\",\"trening\",\"wydolno\u015b\u0107\",\"Zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/\",\"name\":\"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-12T10:37:18+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-12T10:38:43+00:00\",\"description\":\"Ile ruchu tygodniowo zaplanowa\u0107? Sprawd\u017a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy treningiem ci\u0105g\u0142ym i interwa\u0142ami, rol\u0119 snu oraz ograniczenia kofeiny i kreatyny.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp\",\"width\":2752,\"height\":1536,\"caption\":\"Butelka wody, jab\u0142ko i zegarek sportowy na drewnianym stole obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\",\"name\":\"Redakcja \u015awiat Supli\",\"description\":\"Redakcja \u015awiat Supli to zesp\u00f3\u0142 sklepu \u015awiat Supli z Bia\u0142egostoku, kt\u00f3ry od 2005 roku doradza przy wyborze suplement\u00f3w. Artyku\u0142y Redakcji przygotowujemy na podstawie bada\u0144 naukowych i zalece\u0144 instytucji, z przypisami, po kontroli jako\u015bci przed publikacj\u0105. Merytorycznie wspieraj\u0105 nas Pawe\u0142 Lisowski, Pawe\u0142 Supe\u0142ek i Agnieszka \u0141aci\u0144ska. Zasady redakcyjne: https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/zasady-redakcyjne\\\/\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/megafox\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci","description":"Ile ruchu tygodniowo zaplanowa\u0107? Sprawd\u017a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy treningiem ci\u0105g\u0142ym i interwa\u0142ami, rol\u0119 snu oraz ograniczenia kofeiny i kreatyny.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci","og_description":"Ile ruchu tygodniowo zaplanowa\u0107? Sprawd\u017a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy treningiem ci\u0105g\u0142ym i interwa\u0142ami, rol\u0119 snu oraz ograniczenia kofeiny i kreatyny.","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2026-11-12T10:37:18+00:00","article_modified_time":"2026-11-12T10:38:43+00:00","og_image":[{"width":2752,"height":1536,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Redakcja \u015awiat Supli","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Redakcja \u015awiat Supli","Szacowany czas czytania":"4 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/"},"author":{"name":"Redakcja \u015awiat Supli","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953"},"headline":"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci","datePublished":"2026-11-12T10:37:18+00:00","dateModified":"2026-11-12T10:38:43+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/"},"wordCount":2649,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp","keywords":["Kreatyna","odchudzanie","suplementy","trening","wydolno\u015b\u0107","Zdrowie"],"articleSection":["Porady treningowe","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/","name":"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp","datePublished":"2026-11-12T10:37:18+00:00","dateModified":"2026-11-12T10:38:43+00:00","description":"Ile ruchu tygodniowo zaplanowa\u0107? Sprawd\u017a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy treningiem ci\u0105g\u0142ym i interwa\u0142ami, rol\u0119 snu oraz ograniczenia kofeiny i kreatyny.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/butelka-wody-jablko-i-zegarek-okladka-7472b4cf.webp","width":2752,"height":1536,"caption":"Butelka wody, jab\u0142ko i zegarek sportowy na drewnianym stole obok pomara\u0144czowego kubka z logo \u015awiat Supli"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/skuteczne-metody-na-poprawe-wydolnosci\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Skuteczne metody na popraw\u0119 wydolno\u015bci"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953","name":"Redakcja \u015awiat Supli","description":"Redakcja \u015awiat Supli to zesp\u00f3\u0142 sklepu \u015awiat Supli z Bia\u0142egostoku, kt\u00f3ry od 2005 roku doradza przy wyborze suplement\u00f3w. Artyku\u0142y Redakcji przygotowujemy na podstawie bada\u0144 naukowych i zalece\u0144 instytucji, z przypisami, po kontroli jako\u015bci przed publikacj\u0105. Merytorycznie wspieraj\u0105 nas Pawe\u0142 Lisowski, Pawe\u0142 Supe\u0142ek i Agnieszka \u0141aci\u0144ska. Zasady redakcyjne: https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/zasady-redakcyjne\/","sameAs":["http:\/\/swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/megafox\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14885","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14885"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14885\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33398,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14885\/revisions\/33398"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32282"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14885"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14885"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14885"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}