{"id":14820,"date":"2023-09-13T09:19:13","date_gmt":"2023-09-13T07:19:13","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=14820"},"modified":"2024-04-16T15:12:40","modified_gmt":"2024-04-16T13:12:40","slug":"trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/","title":{"rendered":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych &#8211; poradnik"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Dlaczego_trening_push-pull\" >Dlaczego trening push-pull?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Zalety_treningu_push-pull\" >Zalety treningu push-pull<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Plan_treningowy_push-pull\" >Plan treningowy push-pull<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Dzien_1_Push\" >Dzie\u0144 1: Push<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Wyciskanie_sztangi_lezac_na_lawce_skosnej\" >Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Wyciskanie_hantli_nad_glowa_na_lawce_plaskiej\" >Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0105 na \u0142awce p\u0142askiej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Pompki_na_poreczach\" >Pompki na por\u0119czach<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Dzien_2_Pull\" >Dzie\u0144 2: Pull<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Podciaganie_na_drazku_w_szerokim_uchwycie_z_obciazeniem\" >Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku w szerokim uchwycie z obci\u0105\u017ceniem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Martwy_ciag\" >Martwy ci\u0105g<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Uginanie_ramion_ze_sztanga_nachwytem_na_skosnej_lawce\" >Uginanie ramion ze sztang\u0105 nachwytem na skosnej \u0142awce<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Technika_i_bezpieczenstwo\" >Technika i bezpiecze\u0144stwo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Podsumowanie\" >Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Najczestsze_pytania\" >Najcz\u0119stsze pytania<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Czy_trening_push-pull_jest_odpowiedni_dla_poczatkujacych\" >Czy trening push-pull jest odpowiedni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Ile_razy_w_tygodniu_powinienem_wykonywac_trening_push-pull\" >Ile razy w tygodniu powinienem wykonywa\u0107 trening push-pull?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Jakie_sa_alternatywne_cwiczenia_push-pull\" >Jakie s\u0105 alternatywne \u0107wiczenia push-pull?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Czy_potrzebuje_specjalistycznego_sprzetu_do_treningu_push-pull\" >Czy potrzebuj\u0119 specjalistycznego sprz\u0119tu do treningu push-pull?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#Czy_trening_push-pull_pomaga_w_spalaniu_tkanki_tluszczowej\" >Czy trening push-pull pomaga w spalaniu tkanki t\u0142uszczowej?<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Trening fizyczny to nie tylko spos\u00f3b na utrzymanie dobrej formy, ale tak\u017ce na popraw\u0119 og\u00f3lnego samopoczucia. Jednym z popularnych rodzaj\u00f3w treningu, kt\u00f3ry mo\u017ce dostarczy\u0107 nie tylko wynik\u00f3w, ale tak\u017ce satysfakcji, jest trening push-pull. W tym poradniku dowiesz si\u0119, jak skonstruowa\u0107 efektywny plan treningowy push-pull dla os\u00f3b \u015brednio-zaawansowanych.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_trening_push-pull\"><\/span><strong>Dlaczego trening push-pull?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Trening push-pull <\/strong>opiera si\u0119 na prostym, ale skutecznym za\u0142o\u017ceniu \u2014 \u0107wiczenia opieraj\u0105ce si\u0119 na wypchni\u0119ciach (push) i \u015bci\u0105ganiach (pull). To podej\u015bcie pozwala na r\u00f3wnomierny rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni oraz redukcj\u0119 ryzyka kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zalety_treningu_push-pull\"><\/span><strong>Zalety treningu push-pull<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wzrost si\u0142y<\/strong> &#8211; Poprzez zr\u00f3wnowa\u017cone treningi push i pull, zyskasz r\u00f3wnowag\u0119 si\u0142ow\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mniej kontuzji <\/strong>&#8211; Unikasz przeci\u0105\u017cania okre\u015blonych grup mi\u0119\u015bniowych.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zwi\u0119kszona wydolno\u015b\u0107<\/strong> &#8211; Doskona\u0142y trening kondycyjny.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>R\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 <\/strong>&#8211; Nie ma miejsca na nud\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plan_treningowy_push-pull\"><\/span><strong>Plan treningowy push-pull<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby rozpocz\u0105\u0107 <strong>trening push-pull<\/strong>, potrzebujesz odpowiedniego <strong>planu<\/strong>. Poni\u017cej znajdziesz przyk\u0142adowy plan dla os\u00f3b \u015brednio-zaawansowanych, kt\u00f3ry zawiera bardziej wymagaj\u0105ce \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dzien_1_Push\"><\/span><strong>Dzie\u0144 1: Push<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyciskanie_sztangi_lezac_na_lawce_skosnej\"><\/span>Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej to popularne \u0107wiczenie si\u0142owe, kt\u00f3re skupia si\u0119 na rozwoju mi\u0119\u015bni klatki piersiowej, bark\u00f3w i tricepsa. Wykorzystuje sko\u015bn\u0105 \u0142awk\u0119, kt\u00f3ra umo\u017cliwia r\u00f3\u017cne k\u0105ty nachylenia, co pozwala na bardziej zr\u00f3\u017cnicowany trening.<\/p>\n\n\n\n<p>Podczas tego \u0107wiczenia, osoba le\u017cy na \u0142awce sko\u015bnej z uniesion\u0105 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 \u0142awki. Nast\u0119pnie trzyma sztang\u0119 nad klatk\u0105 piersiow\u0105, a palce s\u0105 skierowane w kierunku st\u00f3p. Wydech i napr\u0119\u017cenie mi\u0119\u015bni klatki piersiowej pomagaj\u0105 w wypchni\u0119ciu sztangi do g\u00f3ry. To \u0107wiczenie wymaga stabilizacji plec\u00f3w i bark\u00f3w oraz kontroli ruchu, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<p>Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c na \u0142awce sko\u015bnej jest doskona\u0142ym \u0107wiczeniem do budowania si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Zmieniaj\u0105c k\u0105t nachylenia \u0142awki, mo\u017cna zaakcentowa\u0107 r\u00f3\u017cne obszary mi\u0119\u015bniowe, co czyni je wszechstronnym narz\u0119dziem w treningu klatki piersiowej. Jest to nieod\u0142\u0105czna cz\u0119\u015b\u0107 wielu program\u00f3w treningowych zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w i entuzjast\u00f3w fitness.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-908g\/p1498-643?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=push_pull_sredniozaawansowany&amp;utm_content=13_09_2023_odzywka_bialkowa_izolat_biotechusa_iso_whey_zero_908g\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091122.665.jpg\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Izolat BioTechUSA Iso Whey Zero 908g\n\" class=\"wp-image-14822\" title=\"Kliknij po najlepsze wsparcie treningu push-pull!\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091122.665.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091122.665-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091122.665-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091122.665-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-908g\/p1498-643?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=push_pull_sredniozaawansowany&amp;utm_content=13_09_2023_odzywka_bialkowa_izolat_biotechusa_iso_whey_zero_908g\" target=\"_blank\" aria-label=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Izolat BioTechUSA Iso Whey Zero 908g dostarczy odpowiednich ilo\u015bci bia\u0142ka. Kup teraz! (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Od\u017cywka Bia\u0142kowa Izolat BioTechUSA Iso Whey Zero 908g dostarczy odpowiednich ilo\u015bci bia\u0142ka. Kup teraz!<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyciskanie_hantli_nad_glowa_na_lawce_plaskiej\"><\/span>Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0105 na \u0142awce p\u0142askiej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0105 na \u0142awce p\u0142askiej to skuteczne \u0107wiczenie si\u0142owe, kt\u00f3re koncentruje si\u0119 na rozwijaniu mi\u0119\u015bni ramion, szczeg\u00f3lnie mi\u0119\u015bni tricepsa i deltoid\u00f3w (mi\u0119\u015bni bark\u00f3w). Jest to tak\u017ce \u015bwietny spos\u00f3b na wzmocnienie stabilizator\u00f3w ramion oraz prac\u0119 mi\u0119\u015bni tu\u0142owia.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby wykona\u0107 to \u0107wiczenie, osoba k\u0142adzie si\u0119 na p\u0142askiej \u0142awce treningowej, trzymaj\u0105c hantle w d\u0142oniach na poziomie bark\u00f3w. Nast\u0119pnie unosi hantle nad g\u0142ow\u0119, prostuj\u0105c ramiona. W trakcie unoszenia hantli kluczowe jest utrzymanie stabilno\u015bci kr\u0119gos\u0142upa oraz kontrola ruchu. Zginanie \u0142okci podczas opuszczania hantli i ich prostowanie podczas unoszenia to kluczowe elementy techniki.<\/p>\n\n\n\n<p>Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0105 na \u0142awce p\u0142askiej jest doskona\u0142ym \u0107wiczeniem, kt\u00f3re pomaga w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej ramion oraz poprawia og\u00f3ln\u0105 stabilno\u015b\u0107. To wa\u017cne \u0107wiczenie w treningu si\u0142owym zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych, kt\u00f3re mo\u017cna dostosowa\u0107 pod wzgl\u0119dem obci\u0105\u017cenia i liczby powt\u00f3rze\u0144 w zale\u017cno\u015bci od cel\u00f3w treningowych. Niezaprzeczalnie przyczynia si\u0119 do zwi\u0119kszenia wydolno\u015bci mi\u0119\u015bni ramion i ich estetycznego wygl\u0105du.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pompki_na_poreczach\"><\/span>Pompki na por\u0119czach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Pompki na por\u0119czach to efektywne \u0107wiczenie si\u0142owe, kt\u00f3re rozwija mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, tricepsa i bark\u00f3w. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one od tradycyjnych pompek na pod\u0142odze tym, \u017ce wykorzystuj\u0105 por\u0119cze lub specjalne uchwyty, co umo\u017cliwia g\u0142\u0119bszy ruch i wi\u0119ksz\u0105 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<p>Podczas pompki na por\u0119czach, osoba opiera d\u0142onie na por\u0119czach, a cia\u0142o jest w pozycji przodem w g\u00f3r\u0119. Nast\u0119pnie unosz\u0105c si\u0119 na r\u0119kach, zgina ramiona i opuszcza si\u0119 w d\u00f3\u0142, aby wykona\u0107 pompk\u0119. To \u0107wiczenie anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, tricepsa i bark\u00f3w, a tak\u017ce umo\u017cliwia wi\u0119kszy zakres ruchu w por\u00f3wnaniu do tradycyjnych pompek.<\/p>\n\n\n\n<p>Pompki na por\u0119czach to \u015bwietne \u0107wiczenie, kt\u00f3re pomaga w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Ponadto poprawia stabilno\u015b\u0107 r\u0105k i ramion, co mo\u017ce by\u0107 korzystne w innych aktywno\u015bciach sportowych. To \u0107wiczenie jest dost\u0119pne dla os\u00f3b o r\u00f3\u017cnym poziomie zaawansowania, poniewa\u017c mo\u017cna dostosowa\u0107 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 i poziom trudno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dzien_2_Pull\"><\/span><strong>Dzie\u0144 2: Pull<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podciaganie_na_drazku_w_szerokim_uchwycie_z_obciazeniem\"><\/span>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku w szerokim uchwycie z obci\u0105\u017ceniem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku w szerokim uchwycie z obci\u0105\u017ceniem to zaawansowane \u0107wiczenie si\u0142owe, kt\u00f3re znacz\u0105co anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, ramion, bicepsa oraz mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce tu\u0142\u00f3w. W przeciwie\u0144stwie do tradycyjnych podci\u0105ga\u0144, dodatkowe obci\u0105\u017cenie zwi\u0119ksza trudno\u015b\u0107 i efektywno\u015b\u0107 tego \u0107wiczenia. Aby je wykona\u0107, zawie\u015b na pasie lub zamontuj specjalny pas na obci\u0105\u017cenie, a nast\u0119pnie wykonuj podci\u0105gania, dbaj\u0105c o kontrolowane ruchy i pe\u0142en zakres ruchu. To \u0107wiczenie jest doskona\u0142e do budowania si\u0142y w mi\u0119\u015bniach plec\u00f3w i ramion oraz rozwijania wytrzyma\u0142o\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g\/p3807-5506?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=push_pull_sredniozaawansowany&amp;utm_content=13_09_2023_suplement_przedtreningowy_wieloskladnikowy_promaker_triple_xxx_300g\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T090956.717.jpg\" alt=\"Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker Triple XXX 300g\n\" class=\"wp-image-14823\" title=\"Kliknij po najlepsze wsparcie treningu push-pull!\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T090956.717.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T090956.717-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T090956.717-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T090956.717-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g\/p3807-5506?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=push_pull_sredniozaawansowany&amp;utm_content=13_09_2023_suplement_przedtreningowy_wieloskladnikowy_promaker_triple_xxx_300g\" target=\"_blank\" aria-label=\"Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker Triple XXX 300g doda energii do wyczerpuj\u0105cych trening\u00f3w. Kup teraz! (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker Triple XXX 300g doda energii do wyczerpuj\u0105cych trening\u00f3w. Kup teraz!<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Martwy_ciag\"><\/span>Martwy ci\u0105g<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g, znany r\u00f3wnie\u017c jako &#8222;deadlift&#8221;, to jedno z najwa\u017cniejszych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, kt\u00f3re anga\u017cuje wiele grup mi\u0119\u015bniowych jednocze\u015bnie. G\u0142\u00f3wnie skupia si\u0119 na mi\u0119\u015bniach plec\u00f3w, po\u015bladkach, n\u00f3g oraz mi\u0119\u015bniach stabilizuj\u0105cych kr\u0119gos\u0142up. Wykonywane jest to \u0107wiczenie z u\u017cyciem sztangi, kt\u00f3ra jest podnoszona z ziemi do pozycji stoj\u0105cej.<\/p>\n\n\n\n<p>Podczas martwego ci\u0105gu, kluczow\u0105 rol\u0119 odgrywa prawid\u0142owa technika. Osoba wykonuj\u0105ca to \u0107wiczenie musi utrzymywa\u0107 prost\u0105 i stabiln\u0105 pozycj\u0119 plec\u00f3w, unikaj\u0105c ich zaokr\u0105glenia. Warto r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107 o r\u00f3wnomiernym obci\u0105\u017ceniu n\u00f3g i plec\u00f3w oraz kontrolowanym unoszeniu i opuszczaniu sztangi. Martwy ci\u0105g jest nie tylko efektywny w budowaniu si\u0142y, ale tak\u017ce pomaga w rozwijaniu wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsz\u0105 postaw\u0119 i og\u00f3ln\u0105 stabilno\u015b\u0107 cia\u0142a. To \u0107wiczenie jest popularne zar\u00f3wno w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w, jak i entuzjast\u00f3w fitness ze wzgl\u0119du na jego wszechstronno\u015b\u0107 i efektywno\u015b\u0107 w treningu ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Uginanie_ramion_ze_sztanga_nachwytem_na_skosnej_lawce\"><\/span>Uginanie ramion ze sztang\u0105 nachwytem na skosnej \u0142awce<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Uginanie ramion ze sztang\u0105 nachwytem na skosnej \u0142awce to skuteczne \u0107wiczenie kszta\u0142tuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie bicepsa, szczeg\u00f3lnie ich g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107. Wykorzystanie sko\u015bnej \u0142awki pozwala na lepsz\u0105 izolacj\u0119 mi\u0119\u015bni ramion, co sprawia, \u017ce jest to popularna technika w treningu si\u0142owym.<\/p>\n\n\n\n<p>Podczas tego \u0107wiczenia, osoba le\u017cy na sko\u015bnej \u0142awce, kt\u00f3ra umo\u017cliwia stabilizacj\u0119 plec\u00f3w i ramion. Nast\u0119pnie, trzymaj\u0105c sztang\u0119 nachwytem (d\u0142onie skierowane w kierunku czo\u0142a), unosimy j\u0105 w kierunku czo\u0142a, skupiaj\u0105c si\u0119 na skurczu mi\u0119\u015bni bicepsa. Wa\u017cne jest, aby utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 ramion i unika\u0107 nadmiernego unoszenia \u0142okci. Kontrolowane wykonywanie ruch\u00f3w jest kluczowe, aby zapobiec kontuzjom i osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymaln\u0105 efektywno\u015b\u0107 treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>Uginanie ramion ze sztang\u0105 nachwytem na skosnej \u0142awce to \u0107wiczenie, kt\u00f3re pomaga w budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej w obszarze ramion, poprawiaj\u0105c ich wygl\u0105d i si\u0142\u0119. Jest cz\u0119sto stosowane przez osoby d\u0105\u017c\u0105ce do rozwoju mi\u0119\u015bni ramion oraz sportowc\u00f3w, kt\u00f3rym zale\u017cy na sile g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Technika_i_bezpieczenstwo\"><\/span><strong>Technika i bezpiecze\u0144stwo<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas treningu push-pull, technika jest kluczowa. Upewnij si\u0119, \u017ce wykonujesz \u0107wiczenia z prawid\u0142ow\u0105 form\u0105, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji. Je\u015bli nie jeste\u015b pewien, jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 dane \u0107wiczenie, zwr\u00f3\u0107 si\u0119 o pomoc do instruktora.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-olimp-iso-plus-1505g\/p1042-2156?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=push_pull_sredniozaawansowany&amp;utm_content=13_09_2023_weglowodany_izotonik_olimp_iso_plus_1505g\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091010.600.jpg\" alt=\"W\u0119glowodany Izotonik Olimp Iso Plus 1505g\n\" class=\"wp-image-14824\" title=\"Kliknij po najlepsze wsparcie treningu push-pull!\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091010.600.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091010.600-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091010.600-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-produkty-450x450-2023-09-13T091010.600-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/weglowodany-izotonik-olimp-iso-plus-1505g\/p1042-2156?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=push_pull_sredniozaawansowany&amp;utm_content=13_09_2023_weglowodany_izotonik_olimp_iso_plus_1505g\" target=\"_blank\" aria-label=\"W\u0119glowodany Izotonik Olimp Iso Plus 1505g zapewni, \u017ce nie odwodnisz si\u0119 \u0107wicz\u0105c. Kup teraz! (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">W\u0119glowodany Izotonik Olimp Iso Plus 1505g zapewni, \u017ce nie odwodnisz si\u0119 \u0107wicz\u0105c. Kup teraz!<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span><strong>Podsumowanie<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Trening push-pull to skuteczny spos\u00f3b na rozwijanie mi\u0119\u015bni i popraw\u0119 wydolno\u015bci. Pami\u0119taj o prawid\u0142owej technice, diecie i regeneracji, a efekty z pewno\u015bci\u0105 Ci\u0119 zadowol\u0105. Zyskaj r\u00f3wnowag\u0119 si\u0142ow\u0105 i ciesz si\u0119 zdrowiem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczestsze_pytania\"><\/span><strong>Najcz\u0119stsze pytania<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_trening_push-pull_jest_odpowiedni_dla_poczatkujacych\"><\/span><strong>Czy trening push-pull jest odpowiedni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Trening push-pull jest zalecany dla os\u00f3b, kt\u00f3re maj\u0105 ju\u017c pewne do\u015bwiadczenie w treningu si\u0142owym. Pocz\u0105tkuj\u0105cy powinni zacz\u0105\u0107 od prostszych plan\u00f3w treningowych.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_razy_w_tygodniu_powinienem_wykonywac_trening_push-pull\"><\/span><strong>Ile razy w tygodniu powinienem wykonywa\u0107 trening push-pull?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Dla os\u00f3b \u015brednio-zaawansowanych, 3-4 treningi push-pull w tygodniu to dobry pomys\u0142.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_alternatywne_cwiczenia_push-pull\"><\/span><strong>Jakie s\u0105 alternatywne \u0107wiczenia push-pull?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Alternatywne \u0107wiczenia to m.in. wyciskanie sztangi na \u0142awce sko\u015bnej, martwy ci\u0105g, wios\u0142owanie hantlem, czy uginanie ramion ze sztangielkami.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_potrzebuje_specjalistycznego_sprzetu_do_treningu_push-pull\"><\/span><strong>Czy potrzebuj\u0119 specjalistycznego sprz\u0119tu do treningu push-pull?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Podstawowy sprz\u0119t si\u0142owy, takie jak sztanga, hantle, i dr\u0105\u017cek, wystarczy do wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144 push-pull.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_trening_push-pull_pomaga_w_spalaniu_tkanki_tluszczowej\"><\/span><strong>Czy trening push-pull pomaga w spalaniu tkanki t\u0142uszczowej?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Tak, trening push-pull mo\u017ce pom\u00f3c w spalaniu tkanki t\u0142uszczowej, poniewa\u017c anga\u017cuje wiele mi\u0119\u015bni, co zwi\u0119ksza zapotrzebowanie energetyczne organizmu.<\/p>\n\n\n\n<p>Mam nadziej\u0119, \u017ce ten poradnik pomo\u017ce Ci w rozpocz\u0119ciu treningu push-pull i osi\u0105gni\u0119ciu swoich cel\u00f3w fitness!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening fizyczny to nie tylko spos\u00f3b na utrzymanie dobrej formy, ale tak\u017ce na popraw\u0119 og\u00f3lnego samopoczucia. Jednym z popularnych rodzaj\u00f3w treningu, kt\u00f3ry mo\u017ce dostarczy\u0107 nie tylko wynik\u00f3w, ale tak\u017ce satysfakcji, jest trening push-pull. W tym&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":14825,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1387],"tags":[66,1029,1490,170],"class_list":{"0":"post-14820","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-trening","9":"tag-bialko","10":"tag-jak-cwiczyc","11":"tag-push-pull","12":"tag-trening"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-09-13T07:19:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-04-16T13:12:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-wyroznik-47.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych &#8211; poradnik\",\"datePublished\":\"2023-09-13T07:19:13+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-16T13:12:40+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/\"},\"wordCount\":1546,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/09\\\/Blog-wyroznik-47.jpg\",\"keywords\":[\"bia\u0142ko\",\"jak \u0107wiczy\u0107\",\"push-pull\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/\",\"name\":\"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/09\\\/Blog-wyroznik-47.jpg\",\"datePublished\":\"2023-09-13T07:19:13+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-16T13:12:40+00:00\",\"description\":\"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/09\\\/Blog-wyroznik-47.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/09\\\/Blog-wyroznik-47.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych &#8211; poradnik\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - Blog \u015awiat Supli","description":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2023-09-13T07:19:13+00:00","article_modified_time":"2024-04-16T13:12:40+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-wyroznik-47.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych &#8211; poradnik","datePublished":"2023-09-13T07:19:13+00:00","dateModified":"2024-04-16T13:12:40+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/"},"wordCount":1546,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-wyroznik-47.jpg","keywords":["bia\u0142ko","jak \u0107wiczy\u0107","push-pull","trening"],"articleSection":["Porady treningowe","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/","name":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-wyroznik-47.jpg","datePublished":"2023-09-13T07:19:13+00:00","dateModified":"2024-04-16T13:12:40+00:00","description":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych - poradnik - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-wyroznik-47.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Blog-wyroznik-47.jpg","width":1140,"height":694},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening push-pull dla \u015brednio-zaawansowanych &#8211; poradnik"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14820","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14820"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14820\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14826,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14820\/revisions\/14826"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14825"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14820"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14820"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14820"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}