{"id":13428,"date":"2023-05-09T09:37:47","date_gmt":"2023-05-09T07:37:47","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=13428"},"modified":"2024-04-16T15:18:27","modified_gmt":"2024-04-16T13:18:27","slug":"brazylijskie-posladki-w-miesiac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/","title":{"rendered":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Jak_wyglada_miesieczny_plan_na_brazylijskie_posladki_w_domu_Co_gwarantuje_skutecznosc\" >Jak wygl\u0105da miesi\u0119czny plan na brazylijskie po\u015bladki w domu? Co gwarantuje skuteczno\u015b\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Jak_wykonywac_poszczegolne_cwiczenia_na_posladki_w_domu_Opis_obu_treningow\" >Jak wykonywa\u0107 poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia na po\u015bladki w domu? Opis obu trening\u00f3w<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Pierwszy_trening_%E2%80%93_cwiczenie_I_%E2%80%93_podpor_bokiem_z_odwodzeniem_nogi\" >Pierwszy trening &#8211; \u0107wiczenie I &#8211; podp\u00f3r bokiem z odwodzeniem nogi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Pierwszy_trening_%E2%80%93_cwiczenie_II_%E2%80%93_wznosy_bioder_z_uniesiona_noga\" >Pierwszy trening &#8211; \u0107wiczenie II &#8211; wznosy bioder z uniesion\u0105 nog\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Pierwszy_trening_%E2%80%93_cwiczenie_III_%E2%80%93_Wykroki_skrzyzne_w_tyl\" >Pierwszy trening &#8211; \u0107wiczenie III &#8211; Wykroki skrzy\u017cne w ty\u0142<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Pierwszy_trening_%E2%80%93_cwiczenie_IV_%E2%80%93_waski_przysiad\" >Pierwszy trening &#8211; \u0107wiczenie IV &#8211; w\u0105ski przysiad<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Drugi_trening_%E2%80%93_cwiczenie_I_%E2%80%93_wykroki\" >Drugi trening &#8211; \u0107wiczenie I &#8211; wykroki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Drugi_trening_%E2%80%93_cwiczenie_II_%E2%80%93_Przysiad_w_podporze_z_nogami_na_krzesle\" >Drugi trening &#8211; \u0107wiczenie II &#8211; Przysiad w podporze z nogami na krze\u015ble<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Drugi_trening_%E2%80%93_cwiczenie_III_%E2%80%93_Przysiady_z_pilka_lub_butelka_wody\" >Drugi trening &#8211; \u0107wiczenie III &#8211; Przysiady z pi\u0142k\u0105 lub butelk\u0105 wody<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Drugi_trening_%E2%80%93_cwiczenie_IV_%E2%80%93_Przysiady_sumo_z_kettlem\" >Drugi trening &#8211; \u0107wiczenie IV &#8211; Przysiady sumo z kettlem<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#Jak_sprawic_aby_miesieczny_plan_okazal_sie_skuteczny\" >Jak sprawi\u0107, aby miesi\u0119czny plan okaza\u0142 si\u0119 skuteczny?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Trening na po\u015bladki pozwoli Ci w ci\u0105gu kilku tygodni zobaczy\u0107 wyra\u017ane rezultaty. Wystarczy wykonywa\u0107 odpowiednie \u0107wiczenia kilka razy w tygodniu, aby zauwa\u017cy\u0107, jak Twoja pupa staje si\u0119 j\u0119drniejsza. Mo\u017cna w tym celu dostosowa\u0107 sw\u00f3j plan lub stworzy\u0107 ca\u0142y od nowa. W tym artykule skupimy si\u0119 na stworzeniu ca\u0142ego planu od pocz\u0105tku do ko\u0144ca, uwzgl\u0119dniaj\u0105c 3 \u0107wiczenia w domu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wyglada_miesieczny_plan_na_brazylijskie_posladki_w_domu_Co_gwarantuje_skutecznosc\"><\/span>Jak wygl\u0105da miesi\u0119czny plan na brazylijskie po\u015bladki w domu? Co gwarantuje skuteczno\u015b\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Miesi\u0119czny plan treningowy na po\u015bladki w domu pozwala uzyska\u0107 zauwa\u017calne rezultaty przy zachowaniu regularno\u015bci \u0107wicze\u0144 wynosz\u0105cej 2 &#8211; 3 dni z przynajmniej jednym dniem przerwy pomi\u0119dzy treningami. \u0106wiczenia nale\u017cy zmienia\u0107, co jest uwzgl\u0119dnione w poni\u017cszym planie. Z powodzeniem wykonasz te \u0107wiczenia w domu, stosuj\u0105c obci\u0105\u017cenie w postaci butelek wody, ci\u0119\u017cark\u00f3w lub kettle&#8217;a.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli Twoim marzeniem s\u0105 brazylijskie po\u015bladki, rozs\u0105dne b\u0119dzie rozpocz\u0119cie od trzech trening\u00f3w w tygodniu. Nawet je\u015bli nie posiadasz \u017cadnego do\u015bwiadczenia, mo\u017cesz wybra\u0107 mniejsze obci\u0105\u017cenie na pocz\u0105tek lub \u0107wiczy\u0107 bez niego. Z czasem zwi\u0119kszysz lub dodasz ci\u0119\u017car, co pomo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107 treningow\u0105 i zapobiec stagnacji.<\/p>\n\n\n\n<p>Innym sposobem na zapewnienie skuteczno\u015bci jest zwi\u0119kszenie liczby powt\u00f3rze\u0144 &#8211; staraj si\u0119 dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie i liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 tak, aby pozostawi\u0107 jedynie 2 powt\u00f3rzenia w zapasie. Dla przyk\u0142adu, je\u015bli mo\u017cesz wykona\u0107 maksymalnie 10 powt\u00f3rze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem 10 kg w postaci hantli, wykonaj tylko 8 powt\u00f3rze\u0144 z tym ci\u0119\u017carem. Z czasem dok\u0142adaj obci\u0105\u017cenie lub zwi\u0119kszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Wiedz\u0105c, co odpowiada za skuteczno\u015b\u0107 treningu, mo\u017cemy przej\u015b\u0107 do tego, jak wygl\u0105daj\u0105 poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia na po\u015bladki w domu. Proponujemy wykonywanie od o\u015bmiu do dziesi\u0119ciu \u0107wicze\u0144 &#8211; po 4 na trening. Trening pierwszy nale\u017cy wykonywa\u0107 naprzemiennie z treningiem drugim.<\/p>\n\n\n\n<p>Pierwszy trening obejmuje 4 \u0107wiczenia:<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Podp\u00f3r bokiem z odwodzeniem nogi.<br>&#8211; Wznosy bioder z uniesion\u0105 nog\u0105.<br>&#8211; Wykroki skrzy\u017cne w ty\u0142.<br>&#8211; W\u0105ski przysiad.<\/p>\n\n\n\n<p>Drugi trening obejmuje 4 \u0107wiczenia:<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Wykroki<br>&#8211; Przysiad w podporze z nogami na krze\u015ble.<br>&#8211; Przysiady z pi\u0142k\u0105 lub butelk\u0105 wody.<br>&#8211; Przysiady sumo na stepach.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"623\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/cwiczenia-na-posladki-1024x623.jpg\" alt=\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\" class=\"wp-image-13432\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/cwiczenia-na-posladki-1024x623.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/cwiczenia-na-posladki-300x183.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/cwiczenia-na-posladki-768x468.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/cwiczenia-na-posladki-360x219.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/cwiczenia-na-posladki.jpg 1140w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Zacznij \u0107wiczy\u0107 ju\u017c dzi\u015b, a za miesi\u0105c zauwa\u017cysz efekty!<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wykonywac_poszczegolne_cwiczenia_na_posladki_w_domu_Opis_obu_treningow\"><\/span>Jak wykonywa\u0107 poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia na po\u015bladki w domu? Opis obu trening\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pierwszy_trening_%E2%80%93_cwiczenie_I_%E2%80%93_podpor_bokiem_z_odwodzeniem_nogi\"><\/span>Pierwszy trening &#8211; \u0107wiczenie I &#8211; podp\u00f3r bokiem z odwodzeniem nogi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Do wykonania podporu bokiem z odwodzeniem nogi u\u0142\u00f3\u017c si\u0119 w pozycji na przedramieniu, a nast\u0119pnie u\u0142\u00f3\u017c \u0142okie\u0107 w linii z barkiem. Napnij brzuch, po\u015bladki i do\u0142\u0105cz do tego ugi\u0119te pod k\u0105tem prostym, z\u0142\u0105czone kolana. Na koniec unie\u015b biodra.<\/p>\n\n\n\n<p>Kiedy trzymasz biodra w g\u00f3rze, unie\u015b nog\u0119, a nast\u0119pnie napnij bok cia\u0142a wraz z po\u015bladkiem. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund i przejd\u017a do nast\u0119pnej strony.<\/p>\n\n\n\n<p>W trakcie ruchu unoszenia nogi wykonuj wydech. Przez ca\u0142y czas biodra powinny by\u0107 nad ziemi\u0105. Cia\u0142o powinno by\u0107 w ci\u0105g\u0142ej linii.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pierwszy_trening_%E2%80%93_cwiczenie_II_%E2%80%93_wznosy_bioder_z_uniesiona_noga\"><\/span>Pierwszy trening &#8211; \u0107wiczenie II &#8211; wznosy bioder z uniesion\u0105 nog\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Aby wykona\u0107 wznosy bioder z uniesion\u0105 nog\u0105, u\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, najlepiej na macie. Opieraj g\u0142ow\u0119 na ziemi, u\u0142\u00f3\u017c ramiona wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia bez unoszenia bark\u00f3w, a nogi ustaw na szeroko\u015b\u0107 bioder. Nast\u0119pnie jedn\u0105 nog\u0119 ugnij w kolanie i przesu\u0144 stop\u0119 w stron\u0119 po\u015bladk\u00f3w; drug\u0105 nog\u0119 wyprostuj w kolanie i unie\u015b. Ostatni krok to uniesienie bioder, napi\u0119cie brzucha i po\u015bladk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Utrzymuj przez ca\u0142y czas napi\u0119cie mi\u0119\u015bni brzucha i po\u015bladk\u00f3w. G\u0142ow\u0119 trzymaj swobodnie na pod\u0142odze i nie uno\u015b pi\u0119ty stopy, kt\u00f3ra spoczywa na ziemi. We\u017a intensywny wydech, kiedy wykonujesz wymach nog\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>W pozycji wej\u015bciowej przeprowad\u017a szybki ruch, wykonuj\u0105c wymach prost\u0105 nog\u0105 w kierunku g\u00f3ry, jednocze\u015bnie mocno unosz\u0105c po\u015bladki, a nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pocz\u0105tkowej pozycji. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie na jednej stronie przez okres 15 sekund, a nast\u0119pnie zmie\u0144 nog\u0119.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-500g\/p1499-665?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=brazylijskie-posladki-w-miesiac&amp;utm_content=09_05_2023-biotechusa-iso-whey-zero-500g\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-500g.jpg\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Izolat BioTechUSA Iso Whey Zero 500g\" class=\"wp-image-13434\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-500g.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-500g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-500g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-500g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-bialkowa-izolat-biotechusa-iso-whey-zero-500g\/p1499-665?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=brazylijskie-posladki-w-miesiac&amp;utm_content=09_05_2023-biotechusa-iso-whey-zero-500g\" target=\"_blank\" aria-label=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Izolat BioTechUSA Iso Whey Zero to najwy\u017cszej jako\u015bci bia\u0142ko pozbawione laktozy, cukru, glutenu i oleju palmowego (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Od\u017cywka Bia\u0142kowa Izolat BioTechUSA Iso Whey Zero to najwy\u017cszej jako\u015bci bia\u0142ko pozbawione laktozy, cukru, glutenu i oleju palmowego<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pierwszy_trening_%E2%80%93_cwiczenie_III_%E2%80%93_Wykroki_skrzyzne_w_tyl\"><\/span>Pierwszy trening &#8211; \u0107wiczenie III &#8211; Wykroki skrzy\u017cne w ty\u0142<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Do wykonania wykrok\u00f3w skrzy\u017cnych w ty\u0142 przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie na biodrach, aby poczu\u0107 stabilno\u015b\u0107. Skoncentruj si\u0119 na zachowaniu \u015bci\u0105gni\u0119tych \u0142opatek i mocno napi\u0119tych brzucha oraz po\u015bladk\u00f3w, aby utrzyma\u0107 w\u0142a\u015bciw\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Zachowuj\u0105c w\u0142a\u015bciw\u0105 pozycj\u0119 wyj\u015bciow\u0105, wci\u0105gnij powietrze i wykonaj krok w prz\u00f3d i lekko na bok. Nast\u0119pnie, zni\u017c si\u0119, tak aby obie nogi mia\u0142y oko\u0142o 90 stopni zgi\u0119cia w kolanach. Wydychaj\u0105c powietrze, powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Dbaj o kontrolowanie ruch\u00f3w w trakcie wykrok\u00f3w, utrzymuj\u0105c przez ca\u0142y czas stabiln\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a i kolana lekko na boki. Skupiaj wzrok przed sob\u0105 oraz rozk\u0142adaj r\u00f3wnomiernie ci\u0119\u017car na stopie wykrocznej. Trzymaj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z plecami.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pierwszy_trening_%E2%80%93_cwiczenie_IV_%E2%80%93_waski_przysiad\"><\/span>Pierwszy trening &#8211; \u0107wiczenie IV &#8211; w\u0105ski przysiad<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>W\u0105ski przysiad to istotne \u0107wiczenie na po\u015bladki, kt\u00f3re anga\u017cuje wiele grup mi\u0119\u015bniowych. Aby je wykona\u0107, sta\u0144 w lekkim rozkroku, utrzymuj\u0105c proste plecy i skierowany przed siebie wzrok. Wci\u0105gnij brzuch. Powoli zginaj kolana, jednocze\u015bnie wypychaj\u0105c biodra do ty\u0142u. Mo\u017cesz pom\u00f3c sobie, trzymaj\u0105c r\u0119ce wyprostowane przed siebie. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, prostuj\u0105c kolana.<\/p>\n\n\n\n<p>Upewnij si\u0119, \u017ce kolana nie przekraczaj\u0105 linii palc\u00f3w st\u00f3p, a stopy przylegaj\u0105 do pod\u0142o\u017ca. K\u0105t mi\u0119dzy udem a podudziem powinien wynosi\u0107 maksymalnie 90 stopni.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witaminy-i-mineraly-dla-kobiet-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab\/p1633?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=brazylijskie-posladki-w-miesiac&amp;utm_content=09_05_2023-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/witaminy-i-mineraly-dla-kobiet-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab.jpg\" alt=\"Witaminy i Minera\u0142y dla Kobiet BioTechUSA Multivitamin for Women 60tab\" class=\"wp-image-13435\" width=\"450\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/witaminy-i-mineraly-dla-kobiet-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/witaminy-i-mineraly-dla-kobiet-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/witaminy-i-mineraly-dla-kobiet-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/witaminy-i-mineraly-dla-kobiet-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/witaminy-i-mineraly-dla-kobiet-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab\/p1633?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=brazylijskie-posladki-w-miesiac&amp;utm_content=09_05_2023-biotechusa-multivitamin-for-women-60tab\" target=\"_blank\" aria-label=\"Witaminy i Minera\u0142y dla Kobiet BioTechUSA Multivitamin for Women to kompleks witamin i minera\u0142\u00f3w z dodatkiem  14 przeciwutleniaczy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Witaminy i Minera\u0142y dla Kobiet BioTechUSA Multivitamin for Women to kompleks witamin i minera\u0142\u00f3w z dodatkiem  14 przeciwutleniaczy<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Drugi_trening_%E2%80%93_cwiczenie_I_%E2%80%93_wykroki\"><\/span>Drugi trening &#8211; \u0107wiczenie I &#8211; wykroki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Stoj\u0105c na jednej nodze, wykonaj wykrok do przodu, jednocze\u015bnie obni\u017caj\u0105c biodro. Im g\u0142\u0119biej wykonasz wykrok, tym wi\u0119ksze b\u0119dzie zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych i biodrowych. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 wykroki nie tylko w miejscu, ale r\u00f3wnie\u017c przemieszczaj\u0105c si\u0119. W tym \u0107wiczeniu warto wzi\u0105\u0107 obci\u0105\u017cenie w postaci butelek wody lub hantli, trzymaj\u0105c je w obu r\u0119kach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Drugi_trening_%E2%80%93_cwiczenie_II_%E2%80%93_Przysiad_w_podporze_z_nogami_na_krzesle\"><\/span>Drugi trening &#8211; \u0107wiczenie II &#8211; Przysiad w podporze z nogami na krze\u015ble<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Aby wykona\u0107 przysiad w podporze, przejd\u017a do pozycji pocz\u0105tkowej. Le\u017c\u0105c na plecach, ustaw ugi\u0119te w kolanach nogi lekko rozstawione, a stopy po\u0142\u00f3\u017c na podwy\u017cszeniu, takim jak krzes\u0142o, stolik lub kanapa. Nast\u0119pnie umie\u015b\u0107 r\u0119ce na biodrach.<\/p>\n\n\n\n<p>W powy\u017cszej pozycji, utrzymuj\u0105c stabiln\u0105 postaw\u0119, zacznij od wdechu i napinaj mi\u0119\u015bnie brzucha. Nast\u0119pnie, poprzez unoszenie bioder w g\u00f3r\u0119, wykonaj pe\u0142ny wyprost cia\u0142a. Zatrzymaj si\u0119 na moment, utrzymuj\u0105c pozycj\u0119 w pe\u0142nym wypro\u015bcie. Powoli i kontrolowanie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, opuszczaj\u0105c biodra i wykonuj\u0105c wydech.<\/p>\n\n\n\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie, staraj\u0105c si\u0119 utrzyma\u0107 skupienie. Pami\u0119taj o prawid\u0142owym oddechu podczas \u0107wiczenia. Koncentruj si\u0119 na odczuwaniu napi\u0119cia mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. W trakcie unoszenia bioder d\u0105\u017c do uzyskania maksymalnego wyprostu, tak aby tu\u0142\u00f3w i uda tworzy\u0142y jedn\u0105 lini\u0119, a po\u015bladki by\u0142y mocno napi\u0119te.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Drugi_trening_%E2%80%93_cwiczenie_III_%E2%80%93_Przysiady_z_pilka_lub_butelka_wody\"><\/span>Drugi trening &#8211; \u0107wiczenie III &#8211; Przysiady z pi\u0142k\u0105 lub butelk\u0105 wody<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105 z obci\u0105\u017ceniem trzymanym w obu r\u0119kach. Wykonaj przysiad, zachowuj\u0105c prost\u0105 sylwetk\u0119 i pr\u00f3buj\u0105c zej\u015b\u0107 poni\u017cej k\u0105ta prostego mi\u0119dzy udami a podudziami, o ile Twoja ruchomo\u015b\u0107 na to pozwala.<\/p>\n\n\n\n<p>Podczas wykonywania tego \u0107wiczenia zwracaj uwag\u0119 na kierunek kolan, kt\u00f3re powinny by\u0107 skierowane na zewn\u0105trz, a stopy wkr\u0119cone w pod\u0142o\u017ce. Nast\u0119pnie przesu\u0144 golenie do przodu, prostuj\u0105c jednocze\u015bnie kolana i biodra. Pami\u0119taj, aby utrzyma\u0107 kr\u0119gos\u0142up w pozycji neutralnej, a barki i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w napi\u0119te.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Drugi_trening_%E2%80%93_cwiczenie_IV_%E2%80%93_Przysiady_sumo_z_kettlem\"><\/span>Drugi trening &#8211; \u0107wiczenie IV &#8211; Przysiady sumo z kettlem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Kettlebell trzymamy obur\u0105cz przed siebie, zachowuj\u0105c wyprostowane ramiona wzd\u0142u\u017c cia\u0142a oraz wysuni\u0119t\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105. W pozycji wyj\u015bciowej kolana s\u0105 skierowane na zewn\u0105trz. Stopy wkr\u0119camy w pod\u0142o\u017ce.<\/p>\n\n\n\n<p>Wykonuj\u0105c \u0107wiczenie, utrzymaj stabiln\u0105 postaw\u0119 i skup si\u0119 na w\u0142a\u015bciwym oddychaniu. Podnie\u015b obci\u0105\u017cenie i wykonaj kontrolowany przysiad na wdechu. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, mocno napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i dopinaj\u0105c biodra.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g\/p3737-5089?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=brazylijskie-posladki-w-miesiac&amp;utm_content=09_05_2023-promaker-gold-eaa-500g\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g.jpg\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g\" class=\"wp-image-12992\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g\/p3737-5089?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=brazylijskie-posladki-w-miesiac&amp;utm_content=09_05_2023-promaker-gold-eaa-500g\" target=\"_blank\" aria-label=\"Aminokwasy Promaker EAA wspieraj\u0105 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni po treningu (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Aminokwasy Promaker EAA wspieraj\u0105 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni po treningu<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_sprawic_aby_miesieczny_plan_okazal_sie_skuteczny\"><\/span>Jak sprawi\u0107, aby miesi\u0119czny plan okaza\u0142 si\u0119 skuteczny?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby \u0107wiczenia na uda i po\u015bladki okaza\u0142y si\u0119 skuteczne, nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o kilku kluczowych aspektach. Przede wszystkim wa\u017cne jest zachowanie zdrowej diety i suplementacji, kt\u00f3re dostarcz\u0105 organizmowi odpowiedniej ilo\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, a tak\u017ce niezb\u0119dnych kalorii do prawid\u0142owego funkcjonowania i regeneracji mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<p>Wa\u017cnym elementem jest stosowanie odpowiedniej techniki \u0107wicze\u0144, co zminimalizuje ryzyko kontuzji i zapewni skuteczne zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni podczas treningu. Nale\u017cy trzyma\u0107 si\u0119 wyznaczonych zasad i planu treningowego. Staraj si\u0119, aby ka\u017cdy trening by\u0142 dla Ciebie wyzwaniem i stopniowo zwi\u0119kszaj intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, gdy poczujesz, \u017ce Twoje cia\u0142o jest gotowe na kolejny poziom.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto urozmaica\u0107 treningi i wprowadza\u0107 r\u00f3\u017cnorodne \u0107wiczenia, aby unikn\u0105\u0107 monotonii oraz pobudzi\u0107 mi\u0119\u015bnie do lepszego wzrostu i adaptacji. Dobrym pomys\u0142em jest uwa\u017cne \u015bledzenie post\u0119p\u00f3w i odnotowywanie swoich wynik\u00f3w, co pozwoli Ci na monitorowanie efektywno\u015bci planu treningowego. Zamieniaj trening pierwszy z treningiem drugim za ka\u017cdym razem, kiedy trenujesz.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening na po\u015bladki pozwoli Ci w ci\u0105gu kilku tygodni zobaczy\u0107 wyra\u017ane rezultaty. Wystarczy wykonywa\u0107 odpowiednie \u0107wiczenia kilka razy w tygodniu, aby zauwa\u017cy\u0107, jak Twoja pupa staje si\u0119 j\u0119drniejsza. Mo\u017cna w tym celu dostosowa\u0107 sw\u00f3j plan lub stworzy\u0107 ca\u0142y od nowa. W tym artykule skupimy si\u0119 na stworzeniu ca\u0142ego planu od pocz\u0105tku do ko\u0144ca, uwzgl\u0119dniaj\u0105c 3 \u0107wiczenia w domu.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":13430,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1387],"tags":[1396,81],"class_list":{"0":"post-13428","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-trening","9":"tag-cwiczenia-na-posladki","10":"tag-posladki"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-05-09T07:37:47+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-04-16T13:18:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"\u015awiat Supli\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"\u015awiat Supli\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\"},\"headline\":\"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c\",\"datePublished\":\"2023-05-09T07:37:47+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-16T13:18:27+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/\"},\"wordCount\":1610,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/05\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"po\u015bladki\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/\",\"name\":\"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/05\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg\",\"datePublished\":\"2023-05-09T07:37:47+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-16T13:18:27+00:00\",\"description\":\"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/05\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/05\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694,\"caption\":\"\u0107wiczenia na uda i po\u015bladki\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/megafox\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - Blog \u015awiat Supli","description":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2023-05-09T07:37:47+00:00","article_modified_time":"2024-04-16T13:18:27+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"\u015awiat Supli","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"\u015awiat Supli","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/"},"author":{"name":"\u015awiat Supli","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953"},"headline":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c","datePublished":"2023-05-09T07:37:47+00:00","dateModified":"2024-04-16T13:18:27+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/"},"wordCount":1610,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg","keywords":["\u0107wiczenia na po\u015bladki","po\u015bladki"],"articleSection":["Porady treningowe","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/","name":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg","datePublished":"2023-05-09T07:37:47+00:00","dateModified":"2024-04-16T13:18:27+00:00","description":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/brazylijskie-posladki-w-miesiac-blog-swiatsupli.jpg","width":1140,"height":694,"caption":"\u0107wiczenia na uda i po\u015bladki"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/brazylijskie-posladki-w-miesiac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Brazylijskie po\u015bladki w miesi\u0105c"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953","name":"\u015awiat Supli","sameAs":["http:\/\/swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/megafox\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13428","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13428"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13428\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13436,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13428\/revisions\/13436"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13430"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13428"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13428"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13428"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}