{"id":13152,"date":"2023-04-18T07:55:00","date_gmt":"2023-04-18T05:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=13152"},"modified":"2023-04-28T14:24:49","modified_gmt":"2023-04-28T12:24:49","slug":"klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/","title":{"rendered":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Czym_jest_martwy_ciag\" >Czym jest martwy ci\u0105g?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Technika_wykonania\" >Technika wykonania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Efekty\" >Efekty<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Bledy_do_unikniecia\" >B\u0142\u0119dy do unikni\u0119cia<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Zaokraglanie_plecow\" >Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Niewlasciwe_ustawienie_stop_i_chwytu\" >Niew\u0142a\u015bciwe ustawienie st\u00f3p i chwytu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Nadmierne_obciazenie\" >Nadmierne obci\u0105\u017cenie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Niekontrolowane_opuszczanie_sztangi\" >Niekontrolowane opuszczanie sztangi<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Warianty_martwego_ciagu\" >Warianty martwego ci\u0105gu<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Rumunski_martwy_ciag\" >Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Martwy_ciag_na_prostych_nogach\" >Martwy ci\u0105g na prostych nogach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Martwy_ciag_z_hantlami\" >Martwy ci\u0105g z hantlami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Martwy_ciag_z_guma\" >Martwy ci\u0105g z gum\u0105<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Martwy_ciag_dla_kobiet\" >Martwy ci\u0105g dla&nbsp;kobiet<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Jak_wykonywac_martwy_ciag\" >Jak wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Unikanie_kontuzji_w_martwym_ciagu\" >Unikanie kontuzji w martwym ci\u0105gu<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Rozgrzewka\" >Rozgrzewka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Sluchaj_swojego_ciala\" >S\u0142uchaj swojego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Regeneracja\" >Regeneracja<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Wybor_odpowiedniej_wersji_cwiczenia\" >Wyb\u00f3r odpowiedniej wersji \u0107wiczenia<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Zastosowanie_martwego_ciagu_w_treningu_funkcjonalnym_i_sportowym\" >Zastosowanie martwego ci\u0105gu w treningu funkcjonalnym i sportowym<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Trening_funkcjonalny\" >Trening funkcjonalny<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Trening_sportowy\" >Trening sportowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Trening_silowy\" >Trening si\u0142owy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#Rehabilitacja_i_prewencja\" >Rehabilitacja i prewencja<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Klasyczny martwy ci\u0105g&nbsp;to jedno z podstawowych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, kt\u00f3re anga\u017cuje wiele partii mi\u0119\u015bniowych, zw\u0142aszcza grzbietu, n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w. Przyjrzymy si\u0119 zatem technice wykonania, efektom treningowym oraz b\u0142\u0119dom, kt\u00f3rych warto unika\u0107, aby trening by\u0142 efektywny i przede wszystkim bezpieczny.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_martwy_ciag\"><\/span>Czym jest martwy ci\u0105g?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to \u0107wiczenie, podczas kt\u00f3rego podnosimy sztang\u0119 od ziemi do pozycji pionowej. Wykonuje si\u0119 je g\u0142\u00f3wnie z obci\u0105\u017ceniem w postaci sztangi, ale mo\u017cliwe s\u0105 tak\u017ce warianty z hantlami czy gum\u0105. Istnieje kilka rodzaj\u00f3w martwego ci\u0105gu, w tym klasyczny, rumu\u0144ski, na prostych nogach, czy w\u0142a\u015bnie z hantlami lub gum\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Technika_wykonania\"><\/span>Technika wykonania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Poprawny klasyczny martwy ci\u0105g opiera si\u0119 na kilku kluczowych zasadach:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Stopy powinny by\u0107 rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, a palce skierowane lekko na zewn\u0105trz. Sztanga powinna przebiega\u0107 wzd\u0142u\u017c goleni.<\/li><li>U\u017cyj chwytu mieszanego, jedn\u0105 r\u0119k\u0105 chwy\u0107 sztang\u0119 od zewn\u0105trz, a drug\u0105 od wewn\u0105trz. D\u0142onie powinny by\u0107 umieszczone na szeroko\u015bci bark\u00f3w.<\/li><li>Aby unikn\u0105\u0107 b\u00f3lu plec\u00f3w po martwym ci\u0105gu, trzeba utrzyma\u0107 wyprostowany kr\u0119gos\u0142up przez ca\u0142y ruch. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o wyprostowaniu l\u0119d\u017awiowej cz\u0119\u015bci kr\u0119gos\u0142upa i unikaniu zaokr\u0105glania plec\u00f3w.<\/li><li>Inicjuj ruch, prostuj\u0105c kolana i biodra r\u00f3wnocze\u015bnie. Kiedy sztanga znajduje si\u0119 na wysoko\u015bci kolan, wyprostuj biodra, a\u017c tu\u0142\u00f3w b\u0119dzie w pozycji pionowej.<\/li><li>Zginaj biodra i kolana, obni\u017caj\u0105c sztang\u0119 r\u00f3wnolegle do n\u00f3g, a\u017c dotknie pod\u0142o\u017ca. Pami\u0119taj o utrzymaniu prostego kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Efekty\"><\/span>Efekty<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Klasyczny martwy ci\u0105g przynosi wiele korzy\u015bci treningowych.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Wzrost si\u0142y mi\u0119\u015bniowej \u2014 anga\u017cuje&nbsp;mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, po\u015bladk\u00f3w, ud, \u0142ydek, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie brzucha i ramion.<\/li><li>Poprawa postawy \u2014 wzmacnia&nbsp;mi\u0119\u015bnie grzbietu, co przyczynia si\u0119 do poprawy postawy i mo\u017ce pom\u00f3c w redukcji b\u00f3l\u00f3w plec\u00f3w.<\/li><li>Wsparcie dla innych \u0107wicze\u0144 \u2014 silniejsze&nbsp;mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, plec\u00f3w i n\u00f3g mog\u0105 poprawi\u0107 wyniki w innych \u0107wiczeniach, takich jak przysiad czy wyciskanie.<\/li><li>Wzrost wytrzyma\u0142o\u015bci \u2014 regularne&nbsp;wykonywanie martwego ci\u0105gu zwi\u0119ksza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsze osi\u0105gi sportowe.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g\/p3807-5506?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow&amp;utm_content=18_04_2023-promaker-triple-xxx-300g\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g.jpg\" alt=\"Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker Triple XXX 300g\" class=\"wp-image-13156\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-triple-xxx-300g\/p3807-5506?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow&amp;utm_content=18_04_2023-promaker-triple-xxx-300g\" target=\"_blank\" aria-label=\"Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker Triple XXX zwi\u0119ksza pomp\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i skupienie (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy <strong>Promaker Triple XXX<\/strong> zwi\u0119ksza pomp\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i skupienie<\/a>. <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bledy_do_unikniecia\"><\/span>B\u0142\u0119dy do unikni\u0119cia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby unikn\u0105\u0107 kontuzji i maksymalnie wykorzysta\u0107 potencja\u0142 martwego ci\u0105gu, warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na unikanie powszechnych b\u0142\u0119d\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zaokraglanie_plecow\"><\/span>Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Mo\u017ce prowadzi\u0107 do przeci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa i kontuzji. Zawsze utrzymuj prosty kr\u0119gos\u0142up podczas wykonywania ruchu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Niewlasciwe_ustawienie_stop_i_chwytu\"><\/span>Niew\u0142a\u015bciwe ustawienie st\u00f3p i chwytu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Mog\u0105 prowadzi\u0107 do nieprawid\u0142owego obci\u0105\u017cenia staw\u00f3w i mi\u0119\u015bni. Ustaw stopy i chwyt zgodnie z wy\u017cej opisan\u0105 technik\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nadmierne_obciazenie\"><\/span>Nadmierne obci\u0105\u017cenie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Pr\u00f3ba podnoszenia zbyt ci\u0119\u017ckich obci\u0105\u017ce\u0144 mo\u017ce prowadzi\u0107 do kontuzji. Dobierz obci\u0105\u017cenie odpowiednie do swojego poziomu zaawansowania i post\u0119puj zgodnie z progresj\u0105 treningow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Niekontrolowane_opuszczanie_sztangi\"><\/span>Niekontrolowane opuszczanie sztangi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Opuszczaj sztang\u0119 r\u00f3wnolegle do n\u00f3g, kontroluj\u0105c ruch. Gwa\u0142towne opuszczenie obci\u0105\u017cenia mo\u017ce prowadzi\u0107 do kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g\/p3737-5089?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow&amp;utm_content=18_04_2023-promaker-gold-eaa-500g\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g.jpg\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g\" class=\"wp-image-12992\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/aminokwasy-eaa-promaker-gold-eaa-500g\/p3737-5089?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow&amp;utm_content=18_04_2023-promaker-gold-eaa-500g\" target=\"_blank\" aria-label=\"Aminokwasy EAA Promaker dodaj\u0105 energii oraz dostarczaj\u0105 aminokwasy niezb\u0119dne do regeneracji mi\u0119\u015bni. (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Aminokwasy EAA Promaker<\/strong> dodaj\u0105 energii oraz dostarczaj\u0105 aminokwasy niezb\u0119dne do regeneracji mi\u0119\u015bni.<\/a> <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warianty_martwego_ciagu\"><\/span>Warianty martwego ci\u0105gu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g mo\u017cna wykonywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c z u\u017cyciem innych narz\u0119dzi treningowych i w zmodyfikowanych pozycjach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rumunski_martwy_ciag\"><\/span>Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Ten wariant martwego ci\u0105gu skupia si\u0119 na pracy mi\u0119\u015bni \u015bci\u0119gien udowych. Wykonuje si\u0119 go z lekko zgi\u0119tymi kolanami i opuszczaj\u0105c sztang\u0119 nieco poni\u017cej kolan.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Martwy_ciag_na_prostych_nogach\"><\/span>Martwy ci\u0105g na prostych nogach<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Wzmocni mi\u0119\u015bnie \u015bci\u0119gien udowych oraz dolne partie plec\u00f3w. Nale\u017cy utrzyma\u0107 proste nogi i opuszcza\u0107 sztang\u0119, a\u017c odczujemy napi\u0119cie w tych mi\u0119\u015bniach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Martwy_ciag_z_hantlami\"><\/span>Martwy ci\u0105g z hantlami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Ten wariant \u0107wiczenia pozwala na trening mi\u0119\u015bni w spos\u00f3b bardziej izolowany i jest szczeg\u00f3lnie przydatny dla pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Martwy_ciag_z_guma\"><\/span>Martwy ci\u0105g z gum\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie mo\u017cna wykona\u0107 z u\u017cyciem gumy oporowej, co pozwala na trening w domu lub w podr\u00f3\u017cy. Mo\u017cna te\u017c dostosowa\u0107 op\u00f3r gumy, aby stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"623\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-sumo-1024x623.jpg\" alt=\"martwy ci\u0105g sumo\" class=\"wp-image-13155\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-sumo-1024x623.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-sumo-300x183.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-sumo-768x468.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-sumo-360x219.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-sumo.jpg 1140w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Martwy ci\u0105g sumo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Martwy_ciag_dla_kobiet\"><\/span>Martwy ci\u0105g dla&nbsp;kobiet<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kobiety r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 korzysta\u0107 z zalet martwego ci\u0105gu, poniewa\u017c \u0107wiczenie to wzmacnia wiele partii mi\u0119\u015bniowych. W przypadku kobiet szczeg\u00f3lnie wa\u017cne jest wzmacnianie mi\u0119\u015bni grzbietu i po\u015bladk\u00f3w, co mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do poprawy sylwetki i postawy. Nie ma powodu, aby martwy ci\u0105g by\u0142 uwa\u017cany tylko za \u0107wiczenie dla m\u0119\u017cczyzn.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wykonywac_martwy_ciag\"><\/span>Jak wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby uzyska\u0107 najlepsze rezultaty z treningu martwego ci\u0105gu, pami\u0119taj&nbsp;o kluczowych zasadach.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Zacznij od obci\u0105\u017cenia, z kt\u00f3rym mo\u017cesz wykona\u0107 oko\u0142o 8-12 powt\u00f3rze\u0144, zachowuj\u0105c prawid\u0142ow\u0105 form\u0119.<\/li><li>Dla optymalnych wynik\u00f3w wykonaj 3-4 serie martwego ci\u0105gu, z 8-12 powt\u00f3rzeniami w ka\u017cdej serii.<\/li><li>Stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie, gdy stajesz si\u0119 silniejszy, aby kontynuowa\u0107 rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni.<\/li><li>Upewnij si\u0119, \u017ce przestrzegasz techniki wykonania opisanej wcze\u015bniej, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji i wydajnie anga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab\/p6762?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow&amp;utm_content=18_04_2023-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1.jpg\" alt=\"Regeneracja Staw\u00f3w Kolagen + Vit C Doctor's Best Collagen Types 1&amp;3 + Vit C 180tab\" class=\"wp-image-12743\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab\/p6762?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow&amp;utm_content=18_04_2023-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab\" target=\"_blank\" aria-label=\"Doctor's Best Collagen Types 1&amp;3 + Vit C wspiera kondycj\u0119 staw\u00f3w i zapobiega kontuzjom.  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Doctor&#8217;s Best Collagen Types 1&amp;3 + Vit C<\/strong> wspiera kondycj\u0119 staw\u00f3w i zapobiega kontuzjom. <\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Unikanie_kontuzji_w_martwym_ciagu\"><\/span>Unikanie kontuzji w martwym ci\u0105gu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kluczowym aspektem wykonywania \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni, w tym martwego ci\u0105gu, jest unikanie kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rozgrzewka\"><\/span>Rozgrzewka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem \u0107wiczenia, po\u015bwi\u0119\u0107 czas na solidn\u0105 rozgrzewk\u0119, kt\u00f3ra obejmuje \u0107wiczenia mobilizacyjne, dynamiczne rozci\u0105ganie i \u0107wiczenia z niskim obci\u0105\u017ceniem, aby przygotowa\u0107 mi\u0119\u015bnie do wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sluchaj_swojego_ciala\"><\/span>S\u0142uchaj swojego cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli odczuwasz b\u00f3l lub dyskomfort podczas martwego ci\u0105gu, zw\u0142aszcza w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, zatrzymaj si\u0119 i sprawd\u017a technik\u0119. Je\u015bli b\u00f3l si\u0119 utrzymuje, skonsultuj si\u0119 z trenerem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Regeneracja\"><\/span>Regeneracja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Dbaj o regeneracj\u0119 po treningu martwego ci\u0105gu, rozci\u0105gaj\u0105c mi\u0119\u015bnie i stosuj\u0105c techniki relaksacyjne mi\u0119\u015bni, takie jak masa\u017c przy u\u017cyciu wa\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wybor_odpowiedniej_wersji_cwiczenia\"><\/span>Wyb\u00f3r odpowiedniej wersji \u0107wiczenia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz problemy z technik\u0105 lub odczuwasz b\u00f3l w wyniku wykonywania klasycznego martwego ci\u0105gu, rozwa\u017c pr\u00f3b\u0119 innych wariant\u00f3w, takich jak rumu\u0144ski martwy ci\u0105g czy martwy ci\u0105g na prostych nogach.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"623\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-klasyczny-blog-swiatsupli-1024x623.jpg\" alt=\"Martwy ci\u0105g - \u0107wiczenie\" class=\"wp-image-13157\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-klasyczny-blog-swiatsupli-1024x623.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-klasyczny-blog-swiatsupli-300x183.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-klasyczny-blog-swiatsupli-768x468.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-klasyczny-blog-swiatsupli-360x219.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/martwy-ciag-klasyczny-blog-swiatsupli.jpg 1140w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zastosowanie_martwego_ciagu_w_treningu_funkcjonalnym_i_sportowym\"><\/span>Zastosowanie martwego ci\u0105gu w treningu funkcjonalnym i sportowym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g jest nie tylko efektywnym \u0107wiczeniem wzmacniaj\u0105cym mi\u0119\u015bnie, ale tak\u017ce istotnym elementem treningu funkcjonalnego i sportowego.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_funkcjonalny\"><\/span><strong>Trening funkcjonalny<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g jest kluczowym \u0107wiczeniem w treningu funkcjonalnym, poniewa\u017c anga\u017cuje wiele mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re uczestnicz\u0105 w codziennych czynno\u015bciach, takich jak podnoszenie przedmiot\u00f3w czy utrzymanie prawid\u0142owej postawy cia\u0142a. Wzmocnienie mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, n\u00f3g i tu\u0142owia mo\u017ce poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 \u017cycia oraz zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_sportowy\"><\/span><strong>Trening sportowy<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>W sportach takich jak lekkoatletyka, p\u0142ywanie, wio\u015blarstwo czy sporty zespo\u0142owe, martwy ci\u0105g mo\u017ce by\u0107 wykorzystany jako cz\u0119\u015b\u0107 programu treningowego, aby zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsze osi\u0105gi sportowe.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_silowy\"><\/span><strong>Trening si\u0142owy<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g jest jednym z podstawowych \u0107wicze\u0144 w treningu si\u0142owym, zar\u00f3wno w przypadku kulturyst\u00f3w, jak i os\u00f3b, kt\u00f3re d\u0105\u017c\u0105 do poprawy og\u00f3lnej sprawno\u015bci fizycznej. Jego w\u0142a\u015bciwe wykonywanie i stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia pozwala na rozw\u00f3j si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g\/p4721-6591?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow&amp;utm_content=18_04_2023-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"450\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g.jpg\" alt=\"Regeneracja Staw\u00f3w Kolagen + Vit C OstroVit Collagen + Vitamin C 200g\" class=\"wp-image-13158\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/a><figcaption><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g\/p4721-6591?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow&amp;utm_content=18_04_2023-ostrovit-collagen-vitamin-c-200g\" target=\"_blank\" aria-label=\"OstroVit Collagen + Vitamin C kolagen wo\u0142owy na regeneracj\u0119 staw\u00f3w.  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>OstroVit Collagen + Vitamin C<\/strong> kolagen wo\u0142owy na regeneracj\u0119 staw\u00f3w. <\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rehabilitacja_i_prewencja\"><\/span><strong>Rehabilitacja i prewencja<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c u\u017cywany jako narz\u0119dzie rehabilitacyjne oraz jako metoda prewencyjna. Wykonywany z umiarem, mo\u017ce pom\u00f3c w odzyskaniu si\u0142y i ruchomo\u015bci po kontuzjach, jak r\u00f3wnie\u017c wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re s\u0105 nara\u017cone na przeci\u0105\u017cenia i urazy.<\/p>\n\n\n\n<p>Wsp\u00f3\u0142pracuj\u0105c z do\u015bwiadczonym trenerem i dbaj\u0105c o prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, mo\u017cna w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z martwego ci\u0105gu w r\u00f3\u017cnych aspektach treningu i \u017cycia codziennego.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj\u0105c o tych wskaz\u00f3wkach, mo\u017cna zminimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji i przeci\u0105\u017ce\u0144 podczas wykonywania martwego ci\u0105gu, co pozwoli na dalszy rozw\u00f3j si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Klasyczny Martwy ci\u0105g to wszechstronne \u0107wiczenie, kt\u00f3re mo\u017ce przynie\u015b\u0107 wiele korzy\u015bci treningowych, zw\u0142aszcza w kontek\u015bcie wzmacniania mi\u0119\u015bni grzbietu, n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w. Aby uzyska\u0107 najlepsze efekty, wa\u017cne jest przestrzeganie prawid\u0142owej techniki i unikanie podstawowych b\u0142\u0119d\u00f3w. W przypadku wyst\u0119powania b\u00f3lu popro\u015b o porad\u0119 instruktora, lub skontaktuj si\u0119 z fizjoterapeut\u0105. Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c o stopniowym zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017cenia i dostosowywaniu wariant\u00f3w \u0107wiczenia&nbsp;do aktualnego poziomu zaawansowania.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Skonsultowanie si\u0119 z wykwalifikowanym trenerem mo\u017ce dodatkowo wspom\u00f3c nasz\u0105 technik\u0119 prawid\u0142owego wykonywania \u0107wicze\u0144. Dobrze opracowany plan treningowy z wykorzystaniem klasycznego martwego ci\u0105gu mo\u017ce znacz\u0105co wp\u0142yn\u0105\u0107 na popraw\u0119 osi\u0105gni\u0119\u0107 sportowych, zar\u00f3wno na poziomie amatorskim, jak i profesjonalnym.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Klasyczny martwy ci\u0105g\u00a0to jedno z podstawowych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, kt\u00f3re anga\u017cuje wiele partii mi\u0119\u015bniowych, zw\u0142aszcza grzbietu, n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w. Przyjrzymy si\u0119 zatem technice wykonania, efektom treningowym oraz b\u0142\u0119dom, kt\u00f3rych warto unika\u0107, aby trening by\u0142 efektywny i przede wszystkim bezpieczny.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":13153,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":5,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388],"tags":[316],"class_list":{"0":"post-13152","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"tag-martwy-ciag"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-04-18T05:55:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-04-28T12:24:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"\u015awiat Supli\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"\u015awiat Supli\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\"},\"headline\":\"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w?\",\"datePublished\":\"2023-04-18T05:55:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-28T12:24:49+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/\"},\"wordCount\":1499,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/04\\\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg\",\"keywords\":[\"martwy ci\u0105g\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/\",\"name\":\"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/04\\\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg\",\"datePublished\":\"2023-04-18T05:55:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-28T12:24:49+00:00\",\"description\":\"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/04\\\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/04\\\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694,\"caption\":\"klasyczny martwy ci\u0105g efekty\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/megafox\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - Blog \u015awiat Supli","description":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2023-04-18T05:55:00+00:00","article_modified_time":"2023-04-28T12:24:49+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"\u015awiat Supli","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"\u015awiat Supli","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/"},"author":{"name":"\u015awiat Supli","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953"},"headline":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w?","datePublished":"2023-04-18T05:55:00+00:00","dateModified":"2023-04-28T12:24:49+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/"},"wordCount":1499,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg","keywords":["martwy ci\u0105g"],"articleSection":["Porady treningowe"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/","name":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg","datePublished":"2023-04-18T05:55:00+00:00","dateModified":"2023-04-28T12:24:49+00:00","description":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w? - zobacz wi\u0119cej na blogu \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/klasyczny-martwy-ciag-efekty-blog-swiatsupli.jpg","width":1140,"height":694,"caption":"klasyczny martwy ci\u0105g efekty"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/klasyczny-martwy-ciag-technika-efekty-jak-uniknac-bledow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Klasyczny martwy ci\u0105g \u2013 technika, efekty, jak unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/507ac17d88f7b2436d587c1cebb27953","name":"\u015awiat Supli","sameAs":["http:\/\/swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/megafox\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13152","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13152"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13152\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13347,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13152\/revisions\/13347"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13153"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13152"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13152"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13152"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}