{"id":12624,"date":"2023-03-09T12:00:00","date_gmt":"2023-03-09T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?p=12624"},"modified":"2024-04-16T15:19:40","modified_gmt":"2024-04-16T13:19:40","slug":"jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/","title":{"rendered":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Przygotowanie_do_polmaratonu_Podstawowe_zasady\" >Przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu. Podstawowe zasady<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Dobre_buty_i_akcesoria_do_biegania_to_podstawa_udanych_przygotowan\" >Dobre buty i akcesoria do biegania to podstawa udanych przygotowa\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Codzienny_systematyczny_trening\" >Codzienny, systematyczny trening<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Stopniowe_zwiekszanie_dystansu\" >Stopniowe zwi\u0119kszanie dystansu<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Codzienny_trening_do_polmaratonu\" >Codzienny trening do p\u00f3\u0142maratonu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Przygotowanie_do_polmaratonu_Dieta_i_wskazowki_dietetyczne\" >Przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu. Dieta i wskaz\u00f3wki dietetyczne<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Weglowodany_i_bialka_Kreatyna_a_bieganie_dlugodystansowe\" >W\u0119glowodany i bia\u0142ka. Kreatyna a bieganie d\u0142ugodystansowe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Dieta_biegacza_w_ostatnich_dniach_przed_polmaratonem\" >Dieta biegacza w ostatnich dniach przed p\u00f3\u0142maratonem<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#Suplementy_dla_biegaczy_przygotowujacych_sie_do_polmaratonu\" >Suplementy dla biegaczy przygotowuj\u0105cych si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu trwa wiele tygodni. Tylko nieznaczn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 treningu obejmuj\u0105 biegi d\u0142ugodystansowe, przy czym do dystansu p\u00f3\u0142maratonu dochodzi\u0107 nale\u017cy powoli i stopniowo. W planie treningowym do p\u00f3\u0142maratonu wa\u017cna jest r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, tak biegowych jak i og\u00f3lnorozwojowych. Du\u017ce znaczenie w przygotowaniu ma te\u017c dieta (stosuje si\u0119 diet\u0119 wysokow\u0119glowodanow\u0105), prawid\u0142owe nawodnienie organizmu oraz suplementacja (zw\u0142aszcza&nbsp;elektrolity i napoje izotoniczne).<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/pexels-jeshootscom-7432-1024x683.jpg\" alt=\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 p\u00f3\u0142maratonu? \" class=\"wp-image-12628\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/pexels-jeshootscom-7432-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/pexels-jeshootscom-7432-300x200.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/pexels-jeshootscom-7432-768x512.jpg 768w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/pexels-jeshootscom-7432-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/pexels-jeshootscom-7432-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/pexels-jeshootscom-7432-360x240.jpg 360w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/pexels-jeshootscom-7432-scaled.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przygotowanie_do_polmaratonu_Podstawowe_zasady\"><\/span>Przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu. Podstawowe zasady<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dobre_buty_i_akcesoria_do_biegania_to_podstawa_udanych_przygotowan\"><\/span>Dobre buty i akcesoria do biegania to podstawa udanych przygotowa\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Podstawa dobrego przygotowania do p\u00f3\u0142maratonu to dobrej jako\u015bci odzie\u017c sportowa, w tym przede wszystkim odpowiednie buty. Powinny by\u0107 one elastyczne i lekkie, zapewniaj\u0105c dobr\u0105 amortyzacj\u0119. Waga but\u00f3w startowych nie powinna przekracza\u0107 180 gram\u00f3w. Oczywi\u015bcie buty do startu w p\u00f3\u0142maratonie nie mog\u0105 by\u0107 ca\u0142kiem nowe &#8211; trzeba mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce s\u0105 doskonale dopasowane. Przydadz\u0105 si\u0119 te\u017c akcesoria takie jak pasek do biegania i kremy ochronne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Codzienny_systematyczny_trening\"><\/span>Codzienny, systematyczny trening<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Drug\u0105 g\u0142\u00f3wn\u0105 zasad\u0105 przygotowania jest codzienny, systematyczny trening. Nale\u017cy go rozpocz\u0105\u0107 co najmniej 12 tygodni przed startem &#8211; zaczynaj\u0105c od kr\u00f3tszych dystans\u00f3w, z up\u0142ywem czasu stopniowo zwi\u0119kszanych.&nbsp;Istnieje wiele dobrych plan\u00f3w treningowych u\u0142atwiaj\u0105cych&nbsp;<strong>przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu<\/strong>, warto jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce w ka\u017cdym z nich najwa\u017cniejsze jest du\u017ce urozmaicenie \u0107wicze\u0144 oraz czas na regeneracj\u0119. Z konieczno\u015bci\u0105 regeneracji wi\u0105\u017ce si\u0119 tak\u017ce unikanie przetrenowania.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kreatyna-monohydrat-7nutrition-creatine-monohydrate-500g-1-300x300-1.jpg\" alt=\"kreatyna-monohydrat-7nutrition-creatine-monohydrate-500g\" class=\"wp-image-12740\" width=\"338\" height=\"338\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kreatyna-monohydrat-7nutrition-creatine-monohydrate-500g-1-300x300-1.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kreatyna-monohydrat-7nutrition-creatine-monohydrate-500g-1-300x300-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kreatyna-monohydrat-7nutrition-creatine-monohydrate-500g-1-300x300-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kreatyna-monohydrat-7nutrition-creatine-monohydrate-500g-1-300x300-1-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 338px) 100vw, 338px\" \/><figcaption><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/kreatyna-monohydrat-7nutrition-creatine-monohydrate-500g\/p6524?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_przygotowac_sie_do_polmaratonu&amp;utm_content=09.03.2023_kreatyna_monohydrat_7Nutrition_Creatine_Monohydrate_500g\" target=\"_blank\" aria-label=\"Kreatyna dla sportowc\u00f3w (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatyna dla sportowc\u00f3w<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Stopniowe_zwiekszanie_dystansu\"><\/span>Stopniowe zwi\u0119kszanie dystansu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>P\u00f3\u0142maraton to bieg o bardzo d\u0142ugim dystansie, pocz\u0105tkuj\u0105cy powinni jednak rozpoczyna\u0107 trening od znacznie kr\u00f3tszych odcink\u00f3w, stopniowo dochodz\u0105c do pe\u0142nej d\u0142ugo\u015bci biegu p\u00f3\u0142marato\u0144skiego. Warto stosowa\u0107 si\u0119 do &#8222;regu\u0142y 10%&#8221;, w ka\u017cdym tygodniu przygotowa\u0144 zwi\u0119kszaj\u0105c pokonywany dystans. P\u00f3\u0142maratony odbywaj\u0105 si\u0119 przewa\u017cnie w warunkach miejskich, na nawierzchni twardej. Biegi d\u0142ugodystansowe warto jednak trenowa\u0107 w urozmaiconych \u015brodowiskach i na wielu nawierzchniach &#8211; staraj\u0105c si\u0119 jednak wybiera\u0107 najcz\u0119\u015bciej te nawierzchnie, kt\u00f3re s\u0105 najmniej obci\u0105\u017caj\u0105ce dla staw\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Codzienny_trening_do_polmaratonu\"><\/span>Codzienny trening do p\u00f3\u0142maratonu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ca\u0142o\u015bciowy plan treningu do p\u00f3\u0142maratonu zak\u0142ada d\u0142ugi okres przygotowa\u0144, kt\u00f3ry trwa od 12 do 16 tygodni. Ka\u017cdy tydzie\u0144 obejmuje tylko jeden bieg d\u0142ugodystansowy, kt\u00f3rego d\u0142ugo\u015b\u0107 nale\u017cy zwi\u0119ksza\u0107 bardzo stopniowo (np. wed\u0142ug tzw. zasady 10%, tj. ka\u017cdorazowo zwi\u0119kszaj\u0105c d\u0142ugo\u015b\u0107 biegu o 10% a\u017c do zak\u0142adanej d\u0142ugo\u015bci p\u00f3\u0142maratonu). Ponadto ka\u017cdy tydzie\u0144 treningowy obejmuje od 1 do 3 sesji truchtu, jedn\u0105 sesj\u0119 bieg\u00f3w szybko\u015bciowych (np. 10 x 100 metr\u00f3w), jedn\u0105 sesj\u0119 \u0107wicze\u0144 si\u0142owych lub wytrzyma\u0142o\u015bciowych (np. interwa\u0142, trening tempowy).&nbsp;Do planu treningowego warto wprowadzi\u0107 te\u017c elementy treningu uniwersalnego (np. p\u0142ywanie lub jazda na rowerze raz w tygodniu). Jeden lub dwa dni w tygodniu nale\u017cy po\u015bwi\u0119ci\u0107 wy\u0142\u0105cznie na odpoczynek, gdy\u017c<strong>&nbsp;trening do p\u00f3\u0142maratonu<\/strong>&nbsp;wymaga regeneracji organizmu. Do sesji truchtu dodawa\u0107 warto podbiegi (pokonywanie wzniesie\u0144 w pe\u0142nym biegu) oraz skipobiegi. Ka\u017cd\u0105 sesj\u0119 treningow\u0105 poprzedzi\u0107 nale\u017cy rozgrzewk\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przygotowanie_do_polmaratonu_Dieta_i_wskazowki_dietetyczne\"><\/span>Przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu. Dieta i wskaz\u00f3wki dietetyczne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie jest drugim po systematycznym treningu&nbsp;elementem, kt\u00f3ry buduje prawid\u0142owe&nbsp;przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu.<strong> Dieta<\/strong>&nbsp;jest przy tym szczeg\u00f3lnie istotna na kilka dni przed samym biegiem, niezwykle wa\u017cne s\u0105 tak\u017ce odpowiednie posi\u0142ki w czasie trwania zawod\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu trwa d\u0142ugo, kluczowe znaczenie ma wi\u0119c wyrobienie sobie prawid\u0142owych nawyk\u00f3w \u017cywieniowych. Bieganie d\u0142ugodystansowe poch\u0142ania wiele energii, zaleca si\u0119 wi\u0119c, \u017ceby dieta biegacza opiera\u0142a si\u0119 na wysokiej jako\u015bci w\u0119glowodanach. W\u0119glowodany powinny pokrywa\u0107 od 45% do 65% zapotrzebowania energetycznego. Dostarczaj\u0105 one mi\u0119\u015bniom glikogenu, kt\u00f3ry jest niezb\u0119dny w czasie \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych, zw\u0142aszcza d\u0142ugotrwa\u0142ych &#8211; a do takich zaliczy\u0107 mo\u017cna p\u00f3\u0142maraton. Warto przy tym pami\u0119ta\u0107, \u017ce z ka\u017cdym kolejnym tygodniem treningu zapotrzebowanie na kalorie z w\u0119glowodan\u00f3w zwi\u0119ksza si\u0119. W\u0119glowodany uzupe\u0142nia\u0107 powinny owoce i warzywa stanowi\u0105ce \u017ar\u00f3d\u0142o \u0142atwo wch\u0142aniaj\u0105cych si\u0119 witamin i mikroelement\u00f3w.&nbsp;Bardzo du\u017ce znaczenie ma tak\u017ce regularno\u015b\u0107 spo\u017cywanych posi\u0142k\u00f3w oraz prawid\u0142owe nawodnienie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-6pak-nutrition-mass-pak-3000g-1-300x300-1.jpg\" alt=\"odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-6pak-nutrition-mass-pak-3000g\" class=\"wp-image-12742\" width=\"338\" height=\"338\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-6pak-nutrition-mass-pak-3000g-1-300x300-1.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-6pak-nutrition-mass-pak-3000g-1-300x300-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-6pak-nutrition-mass-pak-3000g-1-300x300-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-6pak-nutrition-mass-pak-3000g-1-300x300-1-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 338px) 100vw, 338px\" \/><figcaption><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-gainer-6pak-nutrition-mass-pak-3000g\/p6601-8815?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_przygotowac_sie_do_polmaratonu&amp;utm_content=09.03.2023_Odzywka_Weglowodanowo_Bialkowa_Gainer_6PAK_Nutrition_Mass_Pak_3000g\" target=\"_blank\" aria-label=\"Od\u017cywka w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowa dla biegaczy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Od\u017cywka w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowa dla biegaczy<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Weglowodany_i_bialka_Kreatyna_a_bieganie_dlugodystansowe\"><\/span>W\u0119glowodany i bia\u0142ka. Kreatyna a bieganie d\u0142ugodystansowe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Cho\u0107 podstaw\u0105 wy\u017cywienia biegacza d\u0142ugodystansowego s\u0105 w\u0119glowodany, du\u017ce znaczenie ma tak\u017ce wysokowarto\u015bciowe bia\u0142ko, kt\u00f3re stopniowo buduje mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Pewne kontrowersje wzbudza suplementacja bia\u0142kowa, w tym kreatyna. Suplementacja bia\u0142kowa przeznaczona jest g\u0142\u00f3wnie do treningu intensywnego, wielu biegaczy d\u0142ugodystansowych stosuje jednak kreatyn\u0119 jako \u017ar\u00f3d\u0142o \u0142atwo przyswajalnego i lekkostrawnego bia\u0142ka. Tak\u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 innych od\u017cywek dla biegaczy to nie od\u017cywki czysto w\u0119glowodanowe, ale bia\u0142kowo-w\u0119glowodanowe. Lekkie i \u0142atwostrawne bia\u0142ko w diecie nie tylko buduje mi\u0119\u015bnie, ale tak\u017ce sprzyja regeneracji organizmu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_biegacza_w_ostatnich_dniach_przed_polmaratonem\"><\/span>Dieta biegacza w ostatnich dniach przed p\u00f3\u0142maratonem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Bardziej rygorystyczna staje si\u0119 dieta biegacza d\u0142ugodystansowego na kilka dni przed biegiem oraz w samym dniu biegu. W ostatnich dniach przed p\u00f3\u0142maratonem nale\u017cy zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w w diecie &#8211; powinny one stanowi\u0107 70% spo\u017cytych kalorii. Najlepiej sprawdz\u0105 si\u0119 przy tym kasze i razowe pieczywo. Unika\u0107 nale\u017cy nadmiaru t\u0142uszczu, ci\u0119\u017ckostrawnego bia\u0142ka i b\u0142onnika. Dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka b\u0119dzie gotowany kurczak lub chuda ryba. W dniu p\u00f3\u0142maratonu ostatni posi\u0142ek nale\u017cy zje\u015b\u0107 2 godziny przed startem. Dobrym pomys\u0142em b\u0119dzie np. kilka kromek razowego chleba z d\u017cemem &#8211; posi\u0142ek taki jest bogaty w niezb\u0119dne do biegu w\u0119glowodany. W czasie trwania p\u00f3\u0142maratonu mo\u017cna w zale\u017cno\u015bci od potrzeb spo\u017cywa\u0107 batony energetyczne. Niezb\u0119dne b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c&nbsp;<strong>izotoniki dla biegaczy<\/strong>&nbsp;zapewniaj\u0105ce prawid\u0142owe nawodnienie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1.jpg\" alt=\"regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab\" class=\"wp-image-12743\" width=\"338\" height=\"338\" srcset=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1.jpg 450w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab-300x300-1-360x360.jpg 360w\" sizes=\"auto, (max-width: 338px) 100vw, 338px\" \/><figcaption><a href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/regeneracja-stawow-kolagen-vit-c-doctor-s-best-collagen-types-13-vit-c-180tab\/p6762?utm_source=blog&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=Jak_przygotowac_sie_do_polmaratonu&amp;utm_content=09.03.2023_Regeneracja_Stawow_Kolagen_Vit_C_Doctors_Best_Collagen_Types_1_3_Vit_C_180tab\" target=\"_blank\" aria-label=\"Kolagen wzmocni twoje stawy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kolagen wzmocni twoje stawy<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementy_dla_biegaczy_przygotowujacych_sie_do_polmaratonu\"><\/span>Suplementy dla biegaczy przygotowuj\u0105cych si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Suplementy dla biegaczy<\/strong>&nbsp;to rzadko klasyczne od\u017cywki bia\u0142kowe, stosuje si\u0119 natomiast mieszane od\u017cywki bia\u0142kowo-w\u0119glowodanowe. Podstaw\u0105 suplementacji s\u0105 elektrolity i napoje izotoniczne, kt\u00f3re nawadniaj\u0105 organizm i u\u0142atwiaj\u0105 jego regeneracje. Warto stosowa\u0107 te\u017c specjalne&nbsp;<strong>witaminy dla biegaczy<\/strong>, kt\u00f3re przygotowane s\u0105 z za\u0142o\u017ceniem wysokiej poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w w diecie. Ze wzgl\u0119du na stosunkowo du\u017ce ryzyko uszkodzenia staw\u00f3w, wa\u017cnym suplementem jest&nbsp;<strong>kolagen dla biegaczy<\/strong>. Pozwala on zadba\u0107 o zdrowie uk\u0142adu chrz\u0119stno-stawowego, wywieraj\u0105c na niego korzystny wp\u0142yw przy systematycznym stosowaniu. Odbudow\u0119 chrz\u0105stki stawowej wspiera tak\u017ce suplementacja glukozamin\u0105. Przed samym biegiem istotne s\u0105 suplementy, kt\u00f3re wywieraj\u0105 korzystny wp\u0142yw na aktywno\u015b\u0107 tlenow\u0105 organizmu. Nale\u017c\u0105 do nich kofeina (stosowana w umiarkowanej ilo\u015bci) oraz beta-alanina, kt\u00f3ra zmniejsza zm\u0119czenie organizmu w czasie d\u0142ugotrwa\u0142ego wysi\u0142ku.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>godystansowe, przy czym do dystansu p\u00f3\u0142maratonu dochodzi\u0107 nale\u017cy powoli i stopniowo. W planie treningowym do p\u00f3\u0142maratonu wa\u017cna jest r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, tak biegowych jak i og\u00f3lnorozwojowych. Du\u017ce znaczenie w przygotowaniu ma te\u017c dieta (stosuje si\u0119 diet\u0119 wysokow\u0119glowodanow\u0105), prawid\u0142owe nawodnienie organizmu oraz suplementacja (zw\u0142aszcza\u00a0elektrolity i napoje izotoniczne).<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":12633,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":4,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","inline_featured_image":false,"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[1388,1387],"tags":[727,1273,1272,1271],"class_list":{"0":"post-12624","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-porady-treningowe","8":"category-trening","9":"tag-bieganie","10":"tag-biegi-dla-poczatkujacych","11":"tag-jak-przygotowac-sie-do-maratonu","12":"tag-maraton"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - Blog \u015awiat Supli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu w 3 miesi\u0105ce: trening, dieta. Sprawd\u017a wi\u0119cej na \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu w 3 miesi\u0105ce: trening, dieta. Sprawd\u017a wi\u0119cej na \u015awiatSupli.pl\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog \u015awiat Supli\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-09T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-04-16T13:19:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/xD-7.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1140\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"694\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SwiatSupli\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawe\u0142 Lisowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\"},\"headline\":\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu?\",\"datePublished\":\"2023-03-09T11:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-16T13:19:40+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/\"},\"wordCount\":1154,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/03\\\/xD-7.jpg\",\"keywords\":[\"bieganie\",\"Biegi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\",\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do maratonu\",\"Maraton\"],\"articleSection\":[\"Porady treningowe\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/\",\"name\":\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - Blog \u015awiat Supli\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/03\\\/xD-7.jpg\",\"datePublished\":\"2023-03-09T11:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-16T13:19:40+00:00\",\"description\":\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu w 3 miesi\u0105ce: trening, dieta. Sprawd\u017a wi\u0119cej na \u015awiatSupli.pl\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/03\\\/xD-7.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/03\\\/xD-7.jpg\",\"width\":1140,\"height\":694,\"caption\":\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do maratonu\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Blog \u015awiat Supli\",\"description\":\"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"\u015awiat Supli\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/10\\\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg\",\"width\":2560,\"height\":680,\"caption\":\"\u015awiat Supli\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/Swiat.Supli\",\"https:\\\/\\\/x.com\\\/SwiatSupli\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/swiatsupli_pl\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a\",\"name\":\"Pawe\u0142 Lisowski\",\"sameAs\":[\"http:\\\/\\\/www.swiatsupli.pl\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/swiatsupli.pl\\\/blog\\\/author\\\/lisek\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - Blog \u015awiat Supli","description":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu w 3 miesi\u0105ce: trening, dieta. Sprawd\u017a wi\u0119cej na \u015awiatSupli.pl","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - Blog \u015awiat Supli","og_description":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu w 3 miesi\u0105ce: trening, dieta. Sprawd\u017a wi\u0119cej na \u015awiatSupli.pl","og_url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/","og_site_name":"Blog \u015awiat Supli","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","article_published_time":"2023-03-09T11:00:00+00:00","article_modified_time":"2024-04-16T13:19:40+00:00","og_image":[{"width":1140,"height":694,"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/xD-7.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawe\u0142 Lisowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@SwiatSupli","twitter_site":"@SwiatSupli","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawe\u0142 Lisowski","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/"},"author":{"name":"Pawe\u0142 Lisowski","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a"},"headline":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu?","datePublished":"2023-03-09T11:00:00+00:00","dateModified":"2024-04-16T13:19:40+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/"},"wordCount":1154,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/xD-7.jpg","keywords":["bieganie","Biegi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych","Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do maratonu","Maraton"],"articleSection":["Porady treningowe","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/","name":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - Blog \u015awiat Supli","isPartOf":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/xD-7.jpg","datePublished":"2023-03-09T11:00:00+00:00","dateModified":"2024-04-16T13:19:40+00:00","description":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu? - przygotowanie do p\u00f3\u0142maratonu w 3 miesi\u0105ce: trening, dieta. Sprawd\u017a wi\u0119cej na \u015awiatSupli.pl","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#primaryimage","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/xD-7.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/xD-7.jpg","width":1140,"height":694,"caption":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do maratonu"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/jak-przygotowac-sie-do-polmaratonu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","name":"Blog \u015awiat Supli","description":"Wspieramy Tw\u00f3j styl \u017cycia","publisher":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#organization","name":"\u015awiat Supli","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","contentUrl":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/swiat-supli-logo-hex-color-bg-2-scaled.jpg","width":2560,"height":680,"caption":"\u015awiat Supli"},"image":{"@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/Swiat.Supli","https:\/\/x.com\/SwiatSupli","https:\/\/www.instagram.com\/swiatsupli_pl\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCbrXSxhnVQmv08kapZgYW5Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b92e54cf03cf0b288057351cf090e58a","name":"Pawe\u0142 Lisowski","sameAs":["http:\/\/www.swiatsupli.pl"],"url":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/author\/lisek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12624","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12624"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12624\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12744,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12624\/revisions\/12744"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12633"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12624"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12624"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swiatsupli.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12624"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}