W świecie pełnym restrykcyjnych diet i zakazanych produktów, koncepcja IIFYM (If It Fits Your Macros) stanowi prawdziwą rewolucję. W Świat Supli spotykamy się z klientami zmęczonymi kolejnymi nieudanymi próbami przestrzegania sztywnych planów żywieniowych. Elastyczna dieta oferuje im alternatywę – podejście oparte na nauce, które nie demonizuje żadnych pokarmów i pozwala cieszyć się jedzeniem, przy jednoczesnym osiąganiu celów sylwetkowych.

IIFYM powstało w środowisku kulturystów i osób trenujących siłowo, które szukały sposobu na połączenie efektywności diety z normalnym życiem społecznym. Zamiast kategoryzować jedzenie jako „czyste” czy „brudne”, elastyczna dieta skupia się na tym, co naprawdę ma znaczenie – odpowiednim bilansie makroskładników i kalorii. To podejście szybko zyskało popularność, zwłaszcza wśród młodszego pokolenia ceniącego elastyczność i naukowe metody.

Podstawowe Zasady IIFYM

Makroskładniki jako fundament

Sercem elastycznej diety jest koncentracja na białku, węglowodanach i tłuszczach. Zamiast eliminować całe grupy produktów, IIFYM pozwala jeść praktycznie wszystko, pod warunkiem że mieści się to w wyznaczonych celach makroskładników na dany dzień.

• Białko (4 kcal/g) – buduje i regeneruje tkanki, w tym mięśnie.
• Węglowodany (4 kcal/g) – główne źródło energii, szczególnie w treningach.
• Tłuszcze (9 kcal/g) – niezbędne dla hormonów i wchłaniania witamin.

Bilans kaloryczny nadal ma znaczenie

IIFYM nie ignoruje podstaw fizyki – aby schudnąć, trzeba jeść mniej kalorii niż się spala. Aby przytyć – więcej. Najpierw ustalasz swoje zapotrzebowanie (TDEE), następnie je modyfikujesz zgodnie z celem (deficyt lub nadwyżka), a potem rozkładasz kalorie na makroskładniki.

7Nutrition Jungle Burner 120vkaps-KLIKNIJ TUTAJ

Tracking jako nieodłączny element

Elastyczna dieta wymaga dokładnego śledzenia spożycia. Ważenie porcji, czytanie etykiet i korzystanie z aplikacji (np. MyFitnessPal, Cronometer, FatSecret) staje się rutyną, która daje pełną kontrolę nad dietą.

Jak Obliczyć Swoje Makra

Krok 1: Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Policz BMR i TDEE, korzystając z kalkulatorów lub obserwacji przez 2–3 tygodnie.
Przykład: mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm, trenujący 3–4 razy w tygodniu → TDEE ok. 2800–3000 kcal.

• Redukcja: -300–500 kcal
• Masa: +200–400 kcal

Krok 2: Ustalenie proporcji makroskładników

• Białko: 1,6–2,2 g/kg masy ciała
• Tłuszcze: 20–35% kalorii
• Węglowodany: reszta

Dla redukcji (2500 kcal):

• Białko: 160 g
• Tłuszcze: 80 g
• Węglowodany: 285 g

Olimp CarboNox 1000g-KLIKNIJ TUTAJ

Krok 3: Dostosowanie do indywidualnych potrzeb

Niektórzy lepiej czują się na większej ilości tłuszczu, inni na węglowodanach. Zmiany wprowadzaj stopniowo, obserwując reakcję organizmu.

Zalety Elastycznej Diety

Wolność wyboru i zrównoważone podejście

Brak zakazanych produktów sprawia, że IIFYM jest łatwiejsze do utrzymania. Możesz jeść pizzę czy lody, jeśli mieszczą się w makrach – bez poczucia winy.

Edukacja żywieniowa

IIFYM uczy wartości odżywczych i planowania posiłków. Po czasie łatwiej oszacujesz zawartość makr w posiłkach.

Skuteczność potwierdzona naukowo

Badania pokazują, że przy równym bilansie kalorycznym różne diety dają podobne efekty. IIFYM skupia się na tym, co naprawdę działa – kontroli makroskładników.

Indywidualizacja i precyzja

Pozwala dostosować dietę do stylu życia, celów i preferencji – od kulturystów po osoby na diecie wegetariańskiej.

Wady i Pułapki IIFYM

Zaniedbanie mikroskładników

Można spełnić makra fast foodem, ale brak witamin i błonnika to prosta droga do problemów zdrowotnych. Dlatego stosuje się zasadę 80/20 – 80% wartościowe produkty, 20% przyjemności.

Obsesja na punkcie liczenia

Ciągłe ważenie i liczenie może prowadzić do stresu i zaburzonej relacji z jedzeniem.

Początkowa krzywa uczenia

Nauka ważenia i planowania może być męcząca, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.

Usprawiedliwianie złych nawyków

„Mieści się w makrach” nie znaczy, że codzienny fast food to dobre rozwiązanie.

IIFYM w Praktyce – Jak Zacząć

Pierwsze kroki

• Śledź, co jesz przez tydzień.
• Zainwestuj w wagę kuchenną.
• Wybierz aplikację do trackingu.

Planowanie posiłków

Wieczorem zaplanuj dzień następny, zostawiając miejsce na szczególne posiłki (np. wyjścia). Meal prep pomaga w utrzymaniu planu.

Radzenie sobie z wyzwaniami społecznymi

Sprawdź menu restauracji wcześniej, przynieś własne danie na spotkanie, nie panikuj, jeśli jednego dnia wyjdziesz poza makra.

Suplementacja wspierająca IIFYM

• Białko w proszku – ułatwia osiągnięcie celu białkowego.

6PAK Whey Protein 80 908g-KLIKNIJ TUTAJ

• Kwasy tłuszczowe omega-3 – wspierają serce i mózg.
• Multiwitaminy – dodatkowe zabezpieczenie.
• Błonnik – gdy dieta jest uboga w warzywa i produkty pełnoziarniste.

Aliness Błonnik Witalny 500g-KLIKNIJ TUTAJ

IIFYM dla Różnych Celów

• Redukcja: wysoka podaż białka (2–2,5 g/kg), deficyt 300–500 kcal.
• Masa: nadwyżka 200–400 kcal, białko 1,6–2 g/kg.
• Rekompozycja: kalorie w okolicach maintenance, wysokie białko, manipulacja makrami zależnie od treningów.

Częste Błędy i Jak Ich Unikać

• Ignorowanie jakości jedzenia → pamiętaj o warzywach i owocach.
• Zbyt duże deficyty lub nadwyżki → prowadzą do spadku mięśni lub nadmiernego tłuszczu.
• Brak uwagi na nawodnienie i mikroskładniki → pij 30–35 ml wody/kg masy ciała.
• Brak elastyczności w „elastycznej diecie” → nie dąż do perfekcji, liczy się trend, nie każdy dzień.

IIFYM a Inne Diety

• Clean Eating – skupia się na jakości; IIFYM na ilości. Najlepsze efekty daje połączenie obu.
• Keto – IIFYM można prowadzić w wersji keto, ale jest bardziej elastyczne.
• Intermittent Fasting (IF) – świetnie się uzupełnia z IIFYM, zwłaszcza w redukcji.

Narzędzia i Aplikacje Wspierające IIFYM

• Aplikacje: MyFitnessPal, Cronometer, FatSecret.
• Sprzęt: waga kuchenna, miarki, łyżki.
• Kalkulatory online: Avatar Nutrition, Renaissance Periodization.

Długoterminowa Perspektywa

• Od liczenia do intuicji – po czasie uczysz się jeść świadomie bez aplikacji.
• Adaptacja do zmian życiowych – elastyczność pozwala dopasować dietę do każdej sytuacji.
• Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem – jedzenie to paliwo i przyjemność, nie wróg.

Podsumowanie – IIFYM jako narzędzie, nie religia

Elastyczna dieta IIFYM to potężne narzędzie, które eliminuje mity i dogmaty żywieniowe. Pozwala cieszyć się jedzeniem, osiągając przy tym cele sylwetkowe i zdrowotne. Klucz tkwi w elastyczności i rozsądku – zasada 80/20, dbanie o mikroskładniki, suplementy jako wsparcie, a nie zastępstwo.

W Świat Supli wierzymy, że najlepsza dieta to ta, którą można stosować przez lata. IIFYM, mądrze prowadzone, spełnia te kryteria i może być Twoją drogą do wymarzonej sylwetki.

Artykuł Elastyczna Dieta (IIFYM): Zasady, Zalety i Wady pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

1. Trening cardio

Opis:

Trening cardio, znany również jako trening aerobowy, polega na wykonywaniu ćwiczeń, które zwiększają tętno i poprawiają wydolność sercowo-naczyniową. Do najpopularniejszych form cardio należą bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanie na skakance oraz aerobik.

Korzyści treningu cardio:

1. Poprawa zdrowia serca: Regularne cardio wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi.

2. Spalanie kalorii: Trening aerobowy jest skuteczny w spalaniu kalorii, co pomaga w redukcji masy ciała.

3. Zwiększenie wytrzymałości: Cardio poprawia wydolność tlenową, co przekłada się na większą wytrzymałość.

4. Redukcja stresu: Ćwiczenia aerobowe pomagają w obniżeniu poziomu stresu i poprawiają nastrój.

5. Poprawa zdrowia metabolicznego: Regularne cardio może obniżyć ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i innych chorób metabolicznych.

2. Trening siłowy

Opis:

Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, polega na wykonywaniu ćwiczeń, które zwiększają siłę i masę mięśniową. Do popularnych form treningu siłowego należą podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z własną masą ciała oraz wykorzystanie maszyn oporowych.

Korzyści treningu siłowego:

1. Zwiększenie masy mięśniowej: Trening siłowy buduje i wzmacnia mięśnie, co poprawia wygląd sylwetki.

2. Zwiększenie siły: Regularne ćwiczenia siłowe poprawiają siłę mięśniową i wytrzymałość.

3. Wzmacnianie kości: Trening oporowy zwiększa gęstość kości, co może zapobiegać osteoporozie.

4. Poprawa metabolizmu: Większa masa mięśniowa przyczynia się do zwiększenia spoczynkowego wydatku energetycznego.

5. Redukcja tkanki tłuszczowej: Trening siłowy pomaga w spalaniu tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednią dietą.

W kontekście treningu siłowego kluczowa może okazać się kreatyna!

Creatine Xplode Powder 260g-KLIKNIJ TUTAJ

3. Porównanie treningu cardio i treningu siłowego

Opis:

Obie formy treningu mają swoje unikalne zalety i mogą być korzystne w zależności od celów fitnessowych i zdrowotnych.

Kalorie spalane:

– Trening cardio: Spala więcej kalorii w krótkim czasie, co jest korzystne dla osób chcących szybko schudnąć.

– Trening siłowy: Spala mniej kalorii podczas ćwiczeń, ale zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny poprzez budowanie mięśni.

Wpływ na ciało:

– Trening cardio: Zwiększa wytrzymałość sercowo-naczyniową i poprawia zdrowie metaboliczne.

– Trening siłowy: Buduje i wzmacnia mięśnie, poprawia siłę i wytrzymałość mięśniową.

Nieważne jaki typ treningu wykonujesz warto wspomóc się odżywką białkową!

Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ

Zalety zdrowotne:

– Trening cardio: Poprawia zdrowie serca, obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.

– Trening siłowy: Wzmacnia kości, poprawia postawę, zapobiega urazom i zwiększa siłę funkcjonalną.

4. Jak łączyć trening cardio i siłowy?

Opis:

Łączenie obu form treningu może przynieść najlepsze rezultaty, zapewniając wszechstronny rozwój sprawności fizycznej i zdrowia.

Zasady łączenia:

1. Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki, aby przygotować ciało do wysiłku.

2. Naprzemienne dni: Trenuj cardio i siłowo na przemian, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić odpowiednią regenerację.

3. Sesje hybrydowe: Możesz łączyć elementy cardio i siłowego w jednej sesji treningowej, np. przez wykonywanie interwałów cardio między seriami ćwiczeń siłowych.

4. Dostosowanie intensywności: Dostosuj intensywność treningów do swojego poziomu zaawansowania i celów fitnessowych.

5. Odpoczynek: Zapewnij sobie wystarczającą ilość odpoczynku i dni wolnych od intensywnego treningu, aby mięśnie mogły się regenerować.

W zakresie regerenacji oraz odpoczynku świetnie sprawdzi się produkt firmy PROMAKER!

Promaker ZMB6 Sleep Formula 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Przykładowy plan tygodniowy:

Poniedziałek:

– Trening siłowy: Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi

Wtorek:

– Trening cardio: Bieganie, jazda na rowerze lub pływanie przez 30-45 minut

Środa:

– Trening siłowy: Wyciskanie sztangi na ławce, podciąganie, wiosłowanie

Czwartek:

– Trening cardio: HIIT (High-Intensity Interval Training) przez 20-30 minut

Piątek:

– Trening siłowy: Przysiady przednie, dipsy, wyciskanie hantli

Sobota:

– Trening cardio: Lekki jogging, rower lub spacer przez 45-60 minut

Niedziela:

– Odpoczynek i regeneracja

5. Wskazówki dotyczące efektywnego treningu

Opis:

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, warto przestrzegać kilku kluczowych zasad dotyczących treningu.

Wskazówki:

1. Cel: Określ swoje cele fitnessowe i dostosuj plan treningowy do ich osiągnięcia.

2. Regularność: Trenuj regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, aby utrzymać postępy.

3. Technika: Skup się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.

4. Progresja: Stopniowo zwiększaj obciążenia i intensywność treningów, aby stymulować rozwój mięśni i wydolności.

5. Odpoczynek: Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu i dni wolnych od intensywnego treningu.

Podsumowanie

Zarówno trening cardio, jak i trening siłowy oferują unikalne korzyści zdrowotne i fitnessowe. Wybór między nimi zależy od Twoich celów, preferencji i stylu życia. Najlepsze rezultaty można osiągnąć, łącząc obie formy treningu w zrównoważonym planie. Pamiętaj, aby trenować regularnie, dbać o technikę i zapewniać sobie odpowiednią regenerację. Dzięki temu osiągniesz swoje cele fitnessowe i poprawisz ogólne zdrowie.

Bibliografia

1. American Council on Exercise (ACE). „Cardio vs. Strength Training: Benefits and Tips”.

2. Mayo Clinic. „Cardio vs. Weight Training: Which is Better?”.

3. Journal of Strength and Conditioning Research. „Comparative Benefits of Cardiovascular and Resistance Exercise”.

4. Harvard Health Publishing. „Strength Training: Get Stronger, Leaner, Healthier”.

Artykuł Trening cardio vs. trening siłowy – co lepsze? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Co to są pompki?

Zanim rozpoczniemy jakiekolwiek rozważania na temat pompek, w pierwszej kolejności powinniśmy zastanowić się nad tym, czym one tak właściwie są. Otóż jest to pewne ćwiczenie, które polega na właściwym uginaniu i prostowaniu ramion w specyficznej pozycji, czyli w podporze przodem. Co ciekawe, jest to jedna ze starszych form aktywności fizycznej. Okazuje się, że już tysiące lat temu indyjscy zapaśnicy wykonywali to ćwiczenie, aby mieć więcej siły i bardziej satysfakcjonującą wytrzymałość mięśniową. W najprostszym wariancie pompki odpowiedzialne są w sposób szczególny za rozwijanie mięśni piersiowych i tych naramiennych. Ćwiczenie to może jednak zostać dowolnie zmodyfikowane, w konsekwencji możliwe jest skupienie się przede wszystkim na tych partiach, na których zależy nam w sposób szczególny. Pompki pomagają nam również w rozwijaniu kondycji fizycznej.

Na jakie mięśnie oddziałują pompki?

Skoro wiemy już, czym dokładnie są pompki, warto posiąść podstawową wiedzę na temat tego, na jakie mięśnie one działają. Tego typu ćwiczenie wykonane w odpowiedni sposób to gwarancja intensywnego treningu izometrycznego na całe ciało. Nasze mięśnie pracują statycznie, bowiem blokują ciało w odpowiedniej pozycji, która nie jest łatwa do utrzymania. Dodatkowo aktywowane do pracy są również inne mięśnie, takie jak chociażby mięśnie głębokie klatki piersiowej, mięśnie kręgosłupa, mięśnie brzucha, mięśnie bioder, mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe uda, a nawet mięśnie piszczelowe przednie.

Jakie ćwiczenia przygotowują do pompek?

Nie da się ukryć, że pompki na klatę to dość trudne ćwiczenie, w konsekwencji osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem chociażby jednego powtórzenia. Jest to zupełnie normalne i naturalne- nie musimy się tym przejmować. W pierwszej kolejności powinniśmy wykonywać pompki dla początkujących, które rozwijają mięśnie stabilizujące. Warto wypróbować popularne pompki na podwyższeniu. Wykonuje się je po to, aby wzmocnić ramiona, a także mięśnie klatki piersiowej. Im wyżej zostaną ustawione nasze dłonie, tym łatwiejsza będzie praca. Każdorazowo musimy jednak zachowywać wszystkie elementy pozycji startowej. Chodzi m.in. o ściągnięte łopatki, napięty brzuch. Alternatywnym rozwiązaniem są pompki damskie. Ruch jest zupełnie taki sam jak w przypadku tradycyjnego ćwiczenia, jednakże tym razem ciało opierane jest na kolanach. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo nasze ciało musi tworzyć linię prostą, w przeciwnym wypadku nasz poświęcony czas nie będzie efektywny, a tego z pewnością wolelibyśmy uniknąć.

Jak robić pompki?

Jak się robi pompki? Takie pytanie każdego dnia zadaje sobie wiele osób ćwiczących. Okazuje się, że kluczowa jest pozycja ciała przy tym ćwiczeniu. Zanim zbudujemy odpowiednią siłę mięśni, tytułowe ćwiczenie jest dość trudne i problematyczne. Pozycją wyjściową jest popularna deska- jest to układ, w którym nasze ciało jest wyprostowane, jednocześnie moglibyśmy wyznaczyć prostą linią przechodzącą przez głowę, biodra i kolana. Jeśli nasze biodra będą przykładowo zbyt wysoko, wówczas dojdzie do sytuacji, w której trening będzie mniej efektywny, a tego z pewnością wolelibyśmy uniknąć. Kiedy kręgosłup zostanie wygięty w stronę podłogi, dojdzie do jego przeciążenia- jest to bardzo niebezpieczne zjawisko dla naszego zdrowia. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo zarówno ręce, jak i stopy powinny znajdować się w różnych ułożeniach, w zależności od tego, jaki wariant pompek zostanie wybrany. Pompki polegają na tym, że opuszcza się tułów do momentu, w którym nasze ramie i przedramię utworzą kąt prosty. Następnie ciało unosimy ponownie do góry. Plecy przez cały czas muszą być wyprostowane, a głowa nie może być zbyt mocno zadzierana i przyciągana do klatki piersiowej.

Jakie rodzaje pompek możemy wyróżnić?

Zapewne wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że klasyczne pompki polegają na tym, by uginać i prostować ramiona w taki sposób, by nasze ciało nie dotykało podłogi. Część osób zastanawia się, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia. Otóż zależne jest to od tego, w jaki sposób urozmaicimy nasz trening. Możliwe jest bowiem wykorzystanie innych rodzajów pompek niż te klasyczne, co zaangażuje większą ilość mięśni, a my w krótszym czasie jesteśmy w stanie dostrzec ewentualne rezultaty. Dużą popularnością cieszą się pompki damskie, czyli te wykonywane na kolanach, o których pisaliśmy we wcześniejszej części artykułu. Ostatnimi czasy powszechne są pompki szwedzkie, określane jako dipy. Często wykonują je kalistenicy, którzy wykorzystują własny ciężar ciała do ćwiczeń. Istnieją także pompki diamentowe, określane jako wąskie. Ich cechą charakterystyczną jest ułożenie dłoni w trójkąt- wszystkie palce stykają się ze sobą. W przypadku problemów z równowagą możliwe jest szersze rozstawienie nóg. Ciekawe są także pompki na poręczach, pompki archery, jak i również pompki łucznika. Duże zalety niosą ze sobą także pompki wojskowe.

Co dają pompki?

Część osób zastanawia się, jakie efekty możemy uzyskać robiąc regularnie pompki. Dużo w tym przypadku zależy od tego, jaki ich rodzaj wybierzemy. Przykładowo istnieją pompki na biceps, na triceps, a także na klatkę piersiową- oddziałują one nieco inaczej na nasz organizm. Prawidłowe pompki przyniosą nam szybkie efekty, jeśli w trakcie ćwiczeń wyczuwamy ich pracę. Warto wymieniać regularnie pompki klasyczne na inne rodzaje. Istotna jest pozycja ciała przy ćwiczeniu- jeśli jest ona prawidłowa, wówczas poprawia się wygląd naszej klatki piersiowej, ramion i pleców. Wzmacnia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa, rzeźbią się mięśnie całego ciała. Spalamy tłuszcz, jednocześnie poprawiamy mechanikę oddychania- jest to możliwe dzięki wzmocnieniu mięśni międzyżebrowych.

Suplementy diety do stosowania po treningu kupisz tutaj

Jakie błędy popełniane są podczas pompek najczęściej?

Pompki to niestety dość trudne ćwiczenie, dlatego też bardzo często pojawiają się błędy podczas ich wykonywania. Ważne jest, aby już na wczesnym etapie zaawansowania je korygować, w przeciwnym wypadku trudno będzie nam zmienić nawyki. Warto zwrócić uwagę na kilka najpopularniejszych błędów. Przede wszystkim nie możemy prowadzić łokci na boki, bowiem zwiększa to ryzyko kontuzji barków. Ważna jest też kwestia tego, aby opuszczać tułów odpowiednio nisko. Błędem może być brak całkowitego wyprostu łokci, zaokrąglone plecy, zbyt nisko ustawiona głowa, a także trzymanie bioder zbyt nisko lub zbyt wysoko.

Jakie akcesoria mogą okazać się pomocne podczas pompek?

Różnorodność treningu to bardzo ważna kwestia, aby stymulować mięśnie do wzrostu, dlatego też należy wykonywać różne rodzaje pompek. Przydatne mogą okazać się również dodatkowe akcesoria. Wśród nich warto wyróżnić poręcze do pompek. Trening na nich charakteryzuje się ponadprzeciętną efektywnością, dzięki czemu szybciej zbudujemy naszą wymarzoną sylwetkę. Zwróćmy uwagę na wysoką jakość wykonania- chodzi przecież o nasze bezpieczeństwo. Ważna jest też średnica rur, która powinna być dopasowana do naszych dłoni. Kolejnym dodatkowym wyposażeniem są uchwyty do pompek. Zajmują nam niewiele miejsca, dlatego też zalecane są do poszczególnych ćwiczeń w domu. Te w kształcie delty to gwarancja stabilnego podparcia.

Artykuł Pompki – jak poprawnie robić, efekty, zalety pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest jedną z najpopularniejszych odżywek, stosowaną zarówno do budowania masy, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Jego niezwykłą przyswajalność, duża zawartość aminokwasów i niewielka ilość tłuszczu sprawiają, że jego zastosowanie jest wszechstronne i w pełni bezpieczne.

Obecnie na rynku znajdziemy trzy formy białka serwatkowego, to znaczy koncentrat, izolat i hydrolizat. Różni je czas wchłaniania, zawartość białka, laktozy oraz węglowodanów. Różnice polegają również na potencjalnej szybkości budowania masy mięśniowej. Zdecydowanie różni je także cena. Koncentraty są średnio dwa razy tańsze niż hydrolizaty.

Ogólnie przyjmuje się, że izolaty oraz hydrolizaty są dużo lepsze niż koncentrat. Jak wybrać pomiędzy tymi dwoma suplementami?

Izolat białka serwatkowego

Izolat białka serwatkowego (Whey Protein Isolate WPI) jest proteiną pochodzącą z serwatki mleka. Zawiera w sobie od 90 do 95% białka i jest bogata w aminokwasy egzogenne (BCAA i EAA). Tłuszcz i laktoza są maksymalnie zredukowane lub całkowicie nieobecne w składzie izolatu. Uzyskuje się go w procesie jonizacji lub filtracji krzyżowej, co uwzględniając duże skomplikowanie tego procesu, przekłada się na wyższą cenę tych suplementów.

Duży wybór izolatów białka znajdziesz tutaj

Działanie

Izolat białka serwatkowego uzupełnia niedobory protein w diecie, a także mogą stanowić czynnik zabezpieczający mięśnie przed katabolizmem. Duża zawartość aminokwasów sprzyja regeneracji potreningowej. Ponadto stosowanie tego suplementu obniża poziom kortyzolu oraz redukuje uczucie zmęczenia.

Niskie zawartości tłuszczu sprawiają, że jest to bardzo dobry niskokaloryczny posiłek. Może być on stosowany również przez osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy, na przykład stosujące diety wysokoproteinowe.

Zalety 

Zdecydowaną przewagą WPI jest dużo większa szybkość trawienia niż w przypadku koncentratu białkowego. Oznacza to, że suplement będzie wchłaniał się z dużo większą szybkością. Izolat dzięki temu jest dużo łagodniejszy dla żołądka i może być stosowany przez osoby nadwrażliwe. Cechuje się również dużo większą zawartością protein, przez co jest ceniony przez profesjonalistów. 

Spożywanie białka bogatego w aminokwasy jest polecane zarówno przed jak i po ćwiczeniach. Przed treningiem pozwala na większe wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszenie poziomu mleczanu i lepsze dotlenieni organizmu. 

Wady

Do jednej z największych wad WPI należy z pewnością jego cena, która zdecydowanie przewyższa koncentraty białkowe. Posiada on też skutki uboczne, które zwykle występują przy zbyt dużej podaży białka. Są to między innym wymioty, nudności czy problemy żołądkowe. Przy prawidłowej suplementacji problemy takie nie występują.  

Hydrolizat białka serwatkowego

Hydrolizat białka serwatki (Whey Protein Hydrolysate WPH) uzyskuje się w procesie hydrfolizy, który rozbija łańcuchy peptydowe, sprawiając, że suplement cechuje się wysoką wchłanialnością. Jest to produkt dalszego przetwarzania izolatu białkowego. Białko stanowi od 90 do 100% całości hydrolizatu białkowego, a tłuszcz i laktoza są ograniczone lub nie występują.

Wysokiej jakości hydrolizat białka kupisz tutaj

Działanie

Główną funkcją zażywania hydrolizatu białkowego jest stymulacja wzrostu masy mięśniowej oraz regeneracja. W efekcie następuje ogólne polepszenie wydolności organizmu oraz siły. Hydrolizaty powodują też zwiększenie wydzielania insuliny, która wykazuje działanie anaboliczne. W konsekwencji hamowane jest wydzielanie kortyzolu. Hydrolizat redukuje więc zmęczenie oraz zmniejsza reakcje stresowe organizmu.

Zalety

Hydrolizowane białko wykazuje bardzo szybką wchłanialność, nieco większą niż w przypadku izolatu. Podobnie jak on zawiera mało tłuszczów i węglowodanów, co sprawia, że może być stosowany przez osoby na diecie proteinowej. Nie wykazuje również działania alergennego i może być stosowany przez alergików i osoby z nadwrażliwością żołądka.

Doskonale radzi sobie z odbudową mięśni po treningu. W połączeniu z dieta bogatą w węglowodany pozwala na szybkie i efektywne zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. 

Wady

Hydrolizat białka jest opcją zdecydowanie najdroższą, jeżeli chodzi o preparaty białkowe. Dzieje się tak przez wzgląd na najdłuższy proces technologiczny, potrzebny do jego uzyskania. Charakteryzuje się on również niezbyt przyjemnym, gorzkim smakiem, który w wielu przypadkach może przeszkadzać. Często dodaje się do niego substancje smakowe, które mają niwelować tę wadę, jednak tutaj należy zachować ostrożność i zorientować się czy dodatki te nie wpływają negatywnie na zawartości poszczególnych sunstancji odżywczych. 

Badania

Badania nad izolatem oraz hydrolizatem białka wskazują na wyższość tego drugiego pod względem regeneracji mięśni. Hydrolizat wykazuje również właściwości obniżające ciśnienie krwi oraz sprzyja spadkowi poziomu cholesterolu. W badaniach wykazano również, że hydrolizat białka jest zdecydowanie najszybciej wchłaniającym się suplementem białkowym. To z jednej strony zjawisko bardzo korzystne, a z drugiej może prowadzić do zbyt szybkiego strawienia zawartości żołądka, a w rezultacie głosu.

Oba suplementy są niezwykle obiecującymi źródłami biofunkcjonalnych peptydów o korzystnych właściwościach przeciwutleniających, przeciwnadciśnieniowych i przeciwzapalnych. Wykazano jednak, że hydrolizat jest dużo lepszym źródłem leucyny, która sprawia, że po treningu będziemy mniej zmęczeni i w dużej mierze zatrzymają się procesy odpowiedzialny za katabolizm mięśniowy. W porównaniu z izolatem nie są to jednak różnice bardzo znaczące.

Co lepsze izolat czy hydrolizat?.

Pod względem jakości białka najlepszym wyborem będzie zdecydowanie hydrolizat. W dużej mierze pozwala on na intensywniejszy wysiłek, bez jednoczesnego narażania mięśni na urazy. Jest on też najlepszym wyborem dla alergików, którzy po innych suplementach mogą odczuwać znaczące problemu żołądkowe. Będzie on też odpowiedni dla profesjonalistów, którzy muszą ściśle przestrzegać diety, a nawet niewielkie odstępstwa są dla nich niedopuszczalne. Hydrolizat zyskuje również przewagę, jeżeli chodzi o czas nieodczuwania głodu. Jest on znacząco wydłużony, co z punktu widzenia osób na redukcji będzie zdecydowaną zaletą.

Z drugiej strony izolat cechuje się lepszym smakiem, wyższą rozpuszczalnością i znacznie niższą ceną. Pod kątem efektywności białka nie różnią się między sobą w bardzo znaczący sposób. Odpowiednio przyjmowane powinny zapewnić odpowiednie ilości substancji odżywczych, a przy tym nie powodować żadnych skutków ubocznych. Izolat sprawdzi się lepiej u osób początkujących oraz bardzo wrażliwych na nieprzyjemny posmak.

Pozostaje więc indywidualną sprawą, który suplement posłuży nam lepiej. Warto spróbować obu i samemu przekonać się jak reaguje na nie organizm. Nie można jednak zapominać, aby dokładnie skontrolować skład wybranego przez nas preparatu. Często zdarza się, że producenci dodają do odżywki substancje przez nas niepożądane, na przykład węglowodany lub z naszego punktu widzenia niepotrzebne i zawyżające tylko ostateczną cenę produktu.

Źródła:

Master, P. B. Z., & Macedo, R. C. O. (2020). Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–15. doi:10.1080/10408398.2020.1756216 

da Costa, B. R. B., Roiffé, R. R., & de la Cruz, M. N. d. S. (2021). Quality Control of Protein Supplements: A Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 369-379. Retrieved Jul 13, 2021, from http://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p369.xml

Sangwan, Sonia & Seth, Raman. (2021). Whey Protein Supplement: An Exclusive Food or Need of the Hour: Review. Annual Research & Review in Biology. 110-119. 10.9734/arrb/2021/v36i430367. 

Artykuł Co lepsze: Izolat czy Hydrolizat białka? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Czym są właściwie prohormony?

Prohormony są bardzo często mylone z anabolicznymi sterydami, których suplementacja jest obecnie nielegalna. Warto w tym miejscu podkreślić, że prohormony są zupełnie oddzielną grupą suplementów, a ich działanie jest całkowicie inne. Jak wiadomo w każdym organizmie znajdują się hormony, a więc sposób działania i efektywność suplementowanych prohormonów jest dość prosty. Uproszczając- suplementy te mają za zadanie uzupełnienie poziomu hormonów, które już posiadamy w naszym organizmie. Tak więc podczas procesu enzymatycznego- suplementy te przekształcane są w hormony anaboliczne, a to w rezultacie przyczynia się do zwiększenia naszej masy mięśniowej. Do typowych prohormonów zalicza się:

• 4-andriostendion
• 4-andriostendiol
• 19-norandriostendion
• 19-norandriostendiol
• 1-andriostendiol
• 1;4-andriostendion

Istotną różnicą między prohormonami, a sterydami jest fakt, że podczas suplementacji prohormonów nie wprowadzamy do organizmu żadnych nowych hormonów. Uzupełniamy jedynie i podnosimy poziom tych znajdujących się już w naszym organizmie  Dlaczego więc prohormony cieszą się tak dużą popularnością wśród kulturystów i sportowców? Przede wszystkim z uwagi na fakt, że są bezpieczniejszym odpowiednikiem sterydów anabolicznych. Ich prawidłowe stosowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.

Jak działają prohormony?

Podstawowym celem działania prohormonów jest wsparcie oraz odpowiednie regulowanie gospodarki hormonalnej. W ten sposób prohormony transmutują do swoich naturalnych odpowiedników zawartych w naszym organizmie. Taki proces przyczynia się przede wszystkim do zwiększenia poziomu hormonów, które odpowiedzialne są za prawidłowy przyrost masy mięśniowej. Za taki proces wzrostu odpowiedzialny jest przede wszystkim testosteron. Oprócz tego podniesiony poziom testosteronu przyczynia się również do redukcji tkanki tłuszczowej. Właśnie w ten sposób osoby ćwiczące na siłowni mogą uzyskać oczekiwane efekty. Bez odpowiedniej suplementacji ciężko byłoby osiągnąć taki sukces.

W tym miejscu należy jednak wspomnieć również, że prohormony działając na receptory testosteronowe wpływają również na poziom estrogenów i progesteronu w organizmie. To właśnie przez takie oddziaływanie pojawiają się najczęściej niepożądane skutki uboczne, których obawiają się mężczyźni.

Co mówią naukowcy?

Prohormon po raz pierwszy został wprowadzony na rynek w 1996 roku przez amerykańskiego kulturystę-amatora Patricka Arnolda, który z wykształcenia był chemikiem. Badania naukowców wskazują, że suplementy zawierające w swym składzie prohormony podnoszą poziom testosteronu, ale nie w znacznym stopniu, aby móc mówić o zagrożeniach wynikających z tego faktu. Warto podkreślić, że przez bezpieczeństwo stosowania zakup i suplementacja prohormonów są zupełnie legalne- w przeciwieństwie do tradycyjnych sterydów anabolicznych. Naukowcy wskazują również, że przez suplementację naturalną substancji hormonalnych do organizmu mogą one przekształcać się jedynie w ich aktywne formy. To z kolei wpływa na fakt, że nie dostarczamy do organizmu nieznanych receptorów, które mogą być silnie niebezpieczne. Cała dawka suplementowanego prohormonu nie jest przekształcana w naszym organizmie, jej nieprzekształcona część jest z naszego organizmu wydalana. Na proces ten wpływ mają enzymy trawienne, które są odpowiedzialne za transport i transmutację prohormonów.

Dość istotną kwestią jest fakt, że nie każdy organizm reaguje tak samo na przyjmowanie prohormonów. Badacze wskazują, że istotnymi czynnikami mającymi wpływ na reakcję organizmu są przede wszystkim: wiek, płeć, stosowana dieta, a także rodzaj i intensywność wykonywanych ćwiczeń. 

Wady stosowania prohormonów

Analizując skład oraz działanie każdego dostępnego suplementu możemy wskazać zarówno na pozytywne efekty jak i niepożądane skutki uboczne. Nie ma niestety żadnych suplementów, które nie niosły by za sobą negatywnych skutków ich stosowania. Tak więc również stosowanie odżywek, które w swym składzie mają prohormony niesie ze sobą pewne ryzyko wystąpienia efektów niepożądanych. Jak już wcześniej wspomniano- każdy organizm jest inny, tak więc oddziaływanie suplementów na organizm u każdego może mieć inny wydźwięk. Jednym z najważniejszych skutków ubocznych jest fakt, że prohormony to środki hepatoksyczne, czyli uszkadzające wątrobę. Na ich zażywanie powinny uważać przede wszystkim osoby, które już wcześniej borykały się z problemami zaburzeń prawidłowego funkcjonowania wątroby. Na rynku znaleźć można prohormony metylowane i niemetylowane. W przypadku stosowania tych pierwszych należy przede wszystkim zadbać o właściwą i odpowiednią ochronę tego organu. 

Prohormony wpływają na podwyższenie stężenia testosteronu we krwi, a za tym idą również skutki ubocze. Nadmierne stężenie tego hormonu może mieć wpływ na pojawiające się łysienie, zmiany skórne (przede wszystkim trądzik), ale również na zaburzenia agresji. Podwyższony testosteron wpływa właśnie na nadpobudliwość oraz zachowania agresywne. Warto jednak podkreślić, że nasilenie niepożądanych objawów będzie uzależnione od reakcji organizmu na stosowania suplementów, a także na interpersonalne predyspozycje. Dość istotnym, a zarazem wstydliwym problemem jest również pojawianie się zaburzenia- ginekomastii. Poprzez zwiększony poziom testosteronu i estrongenów, które powodują przerost i powiększanie się tkanki piersiowej. 

Prohormony kupisz tutaj

Jakie są zalety suplementacji?

Oczywiście przyjmowanie preparatów zawierających w swym składzie prohormony niesie za sobą również pozytywne skutki. Jednym z najważniejszych jest przede wszystkim fakt suplementowania naturalnych związków organicznych, które są już w naszym organizmie. Właśnie dzięki temu nie dostarczamy do krwioobiegu żadnych nowych, niebezpiecznych substancji. Dodatkowo prohormony- w porównaniu do klasycznych sterydów anabolicznych są w pełni legalne, dlatego ich przyjmowanie i suplementowanie jest bezpieczne. Nie musimy martwić się o nielegalne źródło pochodzenia oraz konsekwencje z tytułu ich przyjmowania. Prohormony znalazły swe zastosowanie przede wszystkim w świecie kulturystyki, a to wszystko dlatego, że wpływają na przyrost masy mięśniowej oraz siły. Dodatkowo ich działanie ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Co ważne- dzięki odpowiedniemu hamowaniu procesów katabolicznych przyczyniają się również do ochrony przed utratą masy mięśniowej. Dzięki temu suplementy te zyskały na popularności i cieszą się dużym powodzeniem w świecie kulturystyki. 

Podsumowanie

Prohormony, chociaż uważane są za stosunkowo bezpieczne suplementy powinny być również w prawidłowy sposób przyjmowane. Jak wcześniej wspomniano ich zażywanie niesie za sobą również skutki uboczne, o których należy pamiętać. Wykonując treningi siłowe, które nie przynoszą oczekiwanych efektów mogą być powodem do suplementowania prohormonów. Mimo wszystko przed ich użyciem warto byłoby skonsultować się z lekarzem oraz wykonać podstawowe badania, które zapewnią bezpieczną suplementację. Warto więc przede wszystkim wykonać badania prób wątrobowych, gdyż ten organ może być najbardziej narażony na działanie tych suplementów. Najlepsze efekty, które będą przełożeniem na wzrost siły i masy mięśniowej są do osiągnięcia w przypadku prawidłowego i systematycznego wykonywania treningu siłowego wraz z odpowiednią regeneracją mięśni, a także stosowania zbilansowanej diety. Warto o tym pamiętać, gdyż sama suplementacja nie będzie kluczem do sukcesu. 

Artykuł Czym są prohormony? Jakie są wady i zalety ich stosowania? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.