1. Zachowuje masę mięśniową i redukuje tkanki tłuszczowe

Czy kiedykolwiek próbowałeś zmniejszyć zużycie kalorii dziennie w nadziei, że stracisz nadmiar tłuszczu? Jedno badanie, które trwało przez 12 tygodni, zmusiło uczestników do zmniejszenia dziennego spożycia kalorii o około 500 kalorii. Potem dali niektórym osobom białko serwatkowe a reszcie dali napój izokaloryczny. Osoby, które wzięły białko serwatkowe, straciły znacznie większą ilość tłuszczu (około 6%) i zachowywały znacznie więcej masy mięśniowej. Więc jeśli masz nagły ochotę na przekąskę, wypij shake z białka serwatkowego.

2. Zwiększa siłę i wielkość mięśni

Jeśli trenujesz na siłowni ciężko, aby uzyskać duże i silne mięśnie, białko serwatkowe jest idealnym sojusznikiem. Przeprowadzono badanie, w którym 20 mężczyzn zostało poddanych 10-tygodniowym programom treningowym, a jedna grupa otrzymała 15 gramów białka kazeiny i serwatki z 5 gramami BCAA (aminokwasów rozgałęzionych), reszta miała 20 gramów placebo. Ci, którzy wzięli białko serwatkowe, doświadczyli większego wzrostu siły mięśni i masy mięśniowej. Badanie wykazało również, że ważne jest, aby spożywać białko serwatkowe po treningu.

3. Zmniejsza głód

Wykazano, że białko serwatkowe drastycznie zmniejsza głód, pomagając uniknąć zbędnego gromadzenia się tłuszczu. Badano 30 mężczyzn z nadwagą, którzy musieli wypić cztery różne napoje. Ci, którzy pili napój, który miał 50 gramów serwatki, doświadczył znacznego obniżenia poziomu ghreliny, który jest jednym z hormonów regulujących głód, trwający przez 4 godziny. Zamiast jedzenia niezdrowych przekąsek, trzeba rozważyć spożycie białka serwatkowego.

4. Walka z rakiem

Rak to straszna choroba, która dotknęła miliony na całym świecie. Na szczęście istnieje wiele sposobów zapobiegania temu i ochrony przed tym. Najpowszechniej stosowaną metodą jest regularne sprawdzanie specyficznego rodzaju raka, który może występować genetycznie w rodzinie. Liczne badania dowiodły, że serwatka może pomóc w walce z bardzo popularnymi typami raka, takimi jak prostata lub okrężnica. Jeśli uważasz, że jesteś narażony na ryzyko, zbadaj się natychmiast, postępuj zgodnie z radą Twojego lekarza i spróbuj dodać serwatkę do swojej diety.

5.To pomaga radzić sobie ze stresem

Stres jest jednym z powodów, dla których ludzie często sięgają po alkohol lub różne leki, aby sobie z tym poradzić. Liczne badania twierdzą, że znaleźli znacznie lepszy substytut dla osób podatnych na bardziej stresujący tryb życia. Jedno z badań, które miały się odbyć na 60 osobach, postawił te same osoby przez stresujące sytuacje i stwierdził, że ci, którzy spożywali białko serwatkowe, mieli znacznie mniej objawów depresyjnych i wydawali się być w znacznie lepszym nastroju niż ludzie, którzy nie stosowali białka. Zakładali, że jest to spowodowane zmianami poziomu serotoniny w mózgu. Więc, zamiast pić twarde alkohole, pójdź na smaczny koktajl białkowy.

6. Poprawia system immunologiczny

Jeśli chcesz poprawić system odpornościowy, spożywanie białka serwatkowego byłoby właściwym wyborem. W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które wykonują bardzo trudną aktywność tlenową, znacząco obniżały poziom glutationu, który może wpływać na układy pokarmowe, układu nerwowego i odpornościowego. Ale stwierdzili również, że wraz z suplementacją białka serwatkowego, ten sam uczestnik miał znacznie mniejszy spadek poziomu glutationu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do długotrwałych ćwiczeń cardio, ale nie chcesz mieć obniżonych poziomów glutationu, możesz zapobiec temu skutkowi poprzez spożywanie białka serwatkowego.

Artykuł Dlaczego białko serwatki powinno być podstawą w diecie pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Białko serwatkowe – tak właściwie, to po co?

Odżywki białkowe na bazie protein serwatki to zdecydowanie jeden z topowych produktów wśród osób trenujących nie tylko na siłowni. Preparaty tego typu w łatwy i bardzo smaczny sposób dostarczają niezbędnych do regeneracji aminokwasów, mogą też okazać się świetnym ratunkiem jako awaryjny posiłek – ich przygotowanie nie przysparza żadnych trudności.

Niemniej jednak zaglądając do sklepu z suplementami diety napotykamy białko serwatkowe w różnych formach i cenach. Wśród najpopularniejszych wymienimy koncentrat białka serwatki (WPC/WPC80), izolat białka serwatki (WPI/WPI90), a także hydrolizat białka serwatki (WPH) – czym są wymienione rodzaje i jak sprawa ma się z ich zastosowaniem, zaznaczając jednocześnie, że ich cena bywa skrajnie różna? Zapraszam do dalszego czytania!

Jak powstaje popularne białko w proszku?

Aby stworzyć odżywkę na bazie serwatki, potrzebne jest świeże mleko. Poddaje się je procesowy pasteryzacji, a więc ogrzaniu do odpowiedniej temperatury (przeważnie w przedziale pomiędzy 72-100 stopni Celsjusza) w celu pozbycia się drobnoustrojów i przedłużyć żywotność produktu mlecznego. Proces musi być odpowiednio dobrany, aby mleko nie utraciło swojego naturalnego smaku, ani składników odżywczych¹.

W kolejnym etapie z mleka powstaje ser (twarogowy lub podpuszczkowy, żółty), a resztę stanowi serwatka, ale aż 15% niej stanowi mieszanka laktozy (cukier mleczny) oraz tłuszczu. Następny krok to pozbycie się tychże zbędnych składników za sprawą procesu ultrafiltracji. Efektem końcowym na tym etapie jest koncentrat białka serwatki WPC80 (liczba 80 oznacza tutaj procentową zawartość białek w produkcie).

Ostatnim etapem w produkcji odżywki białkowe jest proces sproszkowania, a więc suszenie rozpryskowe. Produkt w formie płynnej jest rozpylany i poddawany wpływowi gorącego powietrza usuwając resztki wilgoci. Końcowym produktem jest skoncentrowany preparat białkowy w formie proszku².

Dla dociekliwych – izolat białka powstaje podobnie, jednak przed procesem suszenia jest dodatkowo filtrowany, aby jeszcze ograniczyć zawartość laktozy i tłuszczu. W dalszym etapie następuje suszenie i powstaje gotowy produkt.

Hydrolizat białka serwatki powstaje poprzez dodatkowy proces – trawienie enzymatyczne – bardzo podobnie jak to ma miejsce w przypadku trawienia w organizmie ludzkim. Białko jest ‘rozbijane’ z pomocą dodatkowych enzymów, przez co jego cząsteczki są jeszcze mniejsze i co za tym idzie – lepiej wchłaniają się do krwiobiegu.

Który rodzaj dla kogo i dlaczego?

WPC / WPC80 – Koncentrat białka serwatki

Koncentrat białek serwatki, w skrócie WPC lub WPC80 to najbardziej uniwersalny rodzaj protein w proszku. Charakteryzuje się zawartością białka w przedziale 70-80%, a także 3-5% tłuszczu i 5-10% węglowodanów. Są to produkty stosunkowo tanie, ogólnodostępne i coraz częściej – niezwykle smaczne. Niektóre marki oferują nawet do kilkudziesięciu smaków, co zadowoli nawet najbardziej wybrednych konsumentów, a dane smaki będą tym lepsze, im większa zawartość wspomnianych nośników smaku – tłuszczów i cukrów.

Koncentrat białek Promaker doskonały smak świetna rozpuszczalność tutaj

WPC czy też WPC80 to odżywka, która z powodzeniem uzupełni niedobory protein, bądź zaspokoi wysokie zapotrzebowanie na budulce, szczególnie wśród bardzo ciężko trenujących atletów. Może być stosowana w ciągu dnia, a także po treningu, czy przed snem. Świetnie nada się jako dodatek do omletów, naleśników czy dietetycznych wypieków. Jej zastosowanie jest niemalże nieograniczone, a limitem będzie jedynie wyobraźnia. U osób zdrowych nie zalega w żołądku i bezproblemowo się trawi. Niestety może być problematyczna dla osób z nietolerancją laktozy i niektórych frakcji białek mleka.

WPI / WPI90 – Izolat białka serwatki

Izolat białek serwatki, w skrócie nazwany WPI to teoretycznie najlepsza odżywka białkowa dostępna na rynku. Dlaczego teoretycznie? Jak wspomniałem, aby otrzymać białko będące izolatem, wymagane są dodatkowe procesy filtracji, co niestety jest bardzo kosztowne i stanowi argument na minus. Innym mankamentem, choć dyskusyjnym, jest smak – produkty na bazie WPI zawierają znikomą zawartość tłuszczów i cukrów, a to one są nośnikami smaku. Zawartość protein kształtuje się na poziomie 80-90%, tłuszczów i węglowodanów maksymalnie do 5%.

Wysokiej jakości izolat białka serwatki dostępny w naszym sklepie klik

Ten rodzaj odżywek jest coraz częściej produkowany w oparciu o technologię CFM (Cross-Flow Microfiltration), inaczej mikro-filtracja w przepływie krzyżowym. Produkty otrzymywane za pomocą tą metodą niepoddawane są wysokim temperaturom, nie używa się też dodatkowych substancji. Umożliwia to osiągnięcie bardzo wysokiego stężenia BCAA oraz EAA w gotowym produkcie, a także najwyższą możliwą biodostępność. Na ten moment nie jest znana bardziej doskonała metoda, jeśli chodzi o produkcję odżywek białkowych o najwyższej jakości³.

Warto zauważyć, że izolat jest praktycznie bez laktozy, dlatego nie powinien przysporzyć żadnych problemów dla osób z nietolerancją czy alergią. Bardzo łatwo się trawi i błyskawicznie trafia do krwiobiegu, dlatego jest doskonałym białkiem do stosowania zaraz po treningu. Właśnie w tym momencie, kiedy aminokwasy potrzebne są najszybciej. Z powodzeniem sprawdzi się jako unproteina całodzienna, jednak z racji dość wysokiej ceny, wystarczy jako produkt do stosowania po treningu. Szczególnie w okresach redukcji, kiedy tłuszcze i węglowodany w większość wypadków będą mocno ograniczone.

WPH – Hydrolizat białka serwatki

Hydrolizat białka serwatki lub coraz częściej także hydrolizowany izolat białka serwatki to odżywka białkowa w dużej mierze zarezerwowana dla zawodowców i osób nastawionych na maksymalny wynik pracy nad sylwetką. Inną grupą odbiorców tego typu preparatów są osoby dotknięte schorzeniami nerek czy jelit. Jest to nic innego jak koncentrat lub izolat białka serwatki poddany trawieniu enzymatycznego, co w pewnym stopniu naśladuje procesy trawienne. Co nadaje białkom drobnej struktury, i są gotowe do absorpcji bez konieczności trawienia ich w układzie pokarmowym⁴.

Ciekawostką będzie fakt, że hydrolizowane białko powstało dzięki osobie popularnego trenera, a niegdyś zawodnika kulturystki ekstremalnej – Georga Faraha. Człowiek ten wobec problemów ze zdrowiem i stratą nerki, nie był w stanie przyjmować standardowych pokarmów. Szczególnie ciężkostrawnych białek, gdyż ich przyjmowanie w większej ilości było zbyt męczące dla jego organizmu. Wobec tego marka Optimum Nutrition, z którą wówczas współpracował Farah, wyprodukowało legendarne białko o nazwie HydroWhey.

Jeden z najlepszych hydrolizatów na rynku kupisz tutaj

Podobnie jak w przypadku izolatów, hydrolizat białka serwatki wymaga skomplikowanych procesów produkcji, dlatego cena jest wysoka w porównaniu do innych rodzajów. Polecam nie dać się nabrać na zbyt tanie białko WPH . Z racji kosztów produkcji dobry produkt tego typu będzie po prostu w relatywnie wysokiej cenie. Kolejna sprawa to rozpuszczalność. Prawdziwy hydrolizat białka rozpuszcza się praktycznie bez mieszania, co również jest dość istotnym faktorem w kwestii autentyczności danej odżywki.

Wysoka temperatura, a utrata wartości odżywczych

Warto pamiętać, że odżywki białkowe poddane obróbce termicznej mogą ulegać procesowi denaturacji, a więc częściowej utraty sekwencji aminokwasów. Jednak jest to mylnie rozumiane jako utratę składników odżywczych. Badania z Uniwersytetu z Ohio zaprzeczają, aby miało to znaczenie dla działania czy wchłaniania protein poddanych podgrzewaniu. Dlatego odżywka białkowa może być (i powinna być) doskonałym wzbogaceniem dla owsianek, ciastek, czy innych deserów i słodkich dań⁵.

Werdykt

Dla większości osób pracujących nad sylwetką stosujących wysokobiałkową dietę, w zupełności wystarczy koncentrat białka serwatki WPC80. Jest to produkt tani, smaczny i uniwersalny, nada się jako baza szejka potreningowego, jak i dodatkowe proteiny w porannym omlecie. Dla bardziej zaawansowanych osób warto zaopatrzyć się w izolat białka serwatki WPI. Który zawiera mniejszą podaż tłuszczów i cukrów, a wyższą białka i błyskawicznie dostarczy potrzebnych do regeneracji po treningu aminokwasów. Ostatnim wartym uwagi produktem jest hydrolizat białka serwatki WPH, a więc koncentrat lub izolat poddany trawieniu enzymatycznemu. Zabieg ten zwalnia nas organizm z dodatkowej pracy trawiennej, co jest pomocne dla osób dotkniętych chorobami nerek lub układu pokarmowego. A co będzie wyłączające od stosowania standardowych odżywek proteinowych.

Tak naprawdę to, jakie białko wybierzemy zależy też od zasobności naszego portfela – ze swojej strony polecam WPC jako uniwersalne białko do uzupełnienia codziennej puli białka w diecie, natomiast po treningu warto wypić WPI i sam też tak robię. WPH pozostawiłbym raczej jako ciekawostkę, do spróbowania ‘na lepsze czasy’.

Pozdrawiam

Rafał Kukisz

Artykuł Białko serwatkowe – który rodzaj wybrać dla siebie? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.