Dlaczego wysoka temperatura obniża efektywność treningu?

Wysoka temperatura sprawia, że organizm musi jednocześnie chłodzić ciało i dostarczać energię do pracujących mięśni, co obniża wydolność. Serce bije szybciej, bo krew kieruje się bardziej w stronę skóry, żeby oddawać ciepło, a mniej trafia do mięśni. Trening w upale oznacza: 

• szybsze zmęczenie, 
• wolniejszą regenerację między seriami, 
• uczucie, że wysiłek idzie ciężej niż zwykle, mimo tych samych obciążeń.

Dodatkowo wraz z potem organizm traci więcej sodu i innych minerałów niż podczas treningu w chłodniejszych warunkach, dlatego w te dni większe znaczenie zyskują odpowiednio dobrane suplementy wspierające nawodnienie. 

O której porze dnia najlepiej trenować latem?

Wybór odpowiedniej pory treningu latem pozwala uniknąć szczytu upału i utrzymać efektywność zbliżoną do tej z chłodniejszych miesięcy. Najbardziej wymagające dla organizmu są godziny między 11 a 17, gdy temperatura powietrza i nasłonecznienie są najwyższe. Jakie pory dnia sprawdzają się najlepiej przy treningu w upale?

• wczesny poranek, zwykle między 6 a 9 rano, kiedy temperatura jeszcze nie osiągnęła szczytu,
• późny wieczór, po godzinie 19–20, gdy słońce traci intensywność,
• trening w klimatyzowanym pomieszczeniu w środku dnia, jeśli poranne czy wieczorne godziny są niedostępne.

Czy trening wczesnym rankiem daje najlepsze efekty?

Tak, poranny trening zazwyczaj daje najbardziej stabilne warunki, bo temperatura jest niższa, a organizm nie jest jeszcze odwodniony po całym dniu spędzonym w upale. Dodatkowym plusem jest to, że po takim treningu zostaje więcej czasu na regenerację przed kolejnym upalnym dniem.

Czy trening wieczorem to dobry wybór?

Zależy to od indywidualnych preferencji i rytmu dnia, bo wieczorem mięśnie są już rozgrzane po całodziennej aktywności, co bywa korzystne dla siły. Minusem może być kumulacja zmęczenia cieplnego z całego dnia, dlatego wieczorny trening w upale wymaga szczególnej uwagi na płyny i minerały utracone wcześniej.

Przeczytaj także: Elektrolity w pocie – dlaczego trening w upale może doprowadzić do hiponatremii (i śmierci) 

Jak przygotować się do treningu w wysokiej temperaturze?

Odpowiednie przygotowanie pozwala ograniczyć spadek efektywności i zmniejszyć ryzyko przegrzania organizmu. Istotne jest zadbanie o nawodnienie na długo przed rozpoczęciem wysiłku, a nie dopiero w jego trakcie, a także dobranie lekkiego, przewiewnego stroju dopasowanego do wysokich temperatur.

Przed treningiem w upale warto pić wodę stopniowo już od rana, a nie jednorazowo dużą ilość tuż przed wyjściem. Lekki posiłek z węglowodanami złożonymi na 1–2 godziny przed wysiłkiem dostarczy energii bez obciążania układu pokarmowego, co ma znaczenie, gdy organizm dodatkowo musi radzić sobie z termoregulacją.

BioTechUSA Multi salt 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Po czym poznać, że organizm nie radzi sobie z upałem podczas treningu?

Objawy przegrzania organizmu podczas wysiłku często pojawiają się stopniowo i łatwo je zbagatelizować, uznając za zwykłe zmęczenie. Warto znać sygnały, które powinny skłonić do przerwania treningu w upale. Objawy, które wskazują, że organizm nie radzi sobie z wysoką temperaturą:

• nagłe zawroty głowy lub mroczki przed oczami,
• brak potu mimo intensywnego wysiłku,
• przyspieszone, płytkie tętno niewspółmierne do intensywności,
• silne osłabienie lub dezorientacja.

Jakie suplementy warto rozważyć przy treningu w upale?

Podczas wysiłku w wysokiej temperaturze organizm traci więcej sodu i innych minerałów wraz z potem niż przy tej samej aktywności w chłodniejszych warunkach. Dlatego osoby aktywne fizycznie latem coraz częściej sięgają po suplementy, które uzupełniają te straty szybciej niż sama woda, najczęściej wybierają w tym celu elektrolity, łatwe do zabrania na trening. Dobrze dobrane suplementy nie zastąpią jednak podstawowego nawodnienia organizmu wodą, a jedynie je uzupełniają.

Przeczytaj także: Prawidłowe nawodnienie organizmu w czasie upałów

Podsumowanie

Pora treningu w upale ma realny wpływ na efektywność i bezpieczeństwo wysiłku, dlatego warto planować zajęcia na wczesny poranek lub późny wieczór, gdy temperatura jest niższa. Ważnej jest też odpowiednie przygotowanie organizmu poprzez stopniowe picie wody i lekki posiłek przed wysiłkiem, a w trakcie treningu obserwowanie sygnałów, które mogą wskazywać na przegrzanie. Elektrolity, czyli mieszanki minerałów i inne suplementy mogą wspierać organizm w upalne dni, ale nie zastępują podstawowego nawodnienia wodą. Świadome podejście do pory i warunków treningu w upale pozwala zachować siłę i wytrzymałość zbliżoną do tej z chłodniejszych miesięcy roku.

FAQ

Czy można trenować w pełnym słońcu latem? 

Można, ale wymaga to skrócenia czasu wysiłku, częstszego nawadniania i unikania godzin szczytu upału między 11 a 17.

Jak długo powinien trwać trening w upale? 

Zazwyczaj zaleca się skrócenie treningu o 20–30% względem sesji w chłodniejszych warunkach, szczególnie przy pierwszych treningach w wysokiej temperaturze.

Czy zimna woda podczas treningu w upale jest wskazana? 

Tak, chłodna woda pomaga obniżyć temperaturę ciała i jest chętniej pita w większych ilościach niż woda ciepła.

Ile elektrolitów uzupełniać po treningu w wysokiej temperaturze? 

Zapotrzebowanie zależy od intensywności wysiłku i indywidualnej potliwości, dlatego najlepiej dobrać suplement na podstawie długości i warunków treningu.

Czy trening w klimatyzowanej sali jest lepszy niż na zewnątrz latem? 

Dla wielu osób tak, ponieważ pozwala utrzymać stałą intensywność wysiłku bez dodatkowego obciążenia termoregulacji organizmu.

Artykuł O której porze dnia trenować w upale, żeby nie tracić efektywności? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.