Czym jest dieta dostosowana do cyklu menstruacyjnego?

Dieta dostosowana do cyklu menstruacyjnego polega na zmianie podaży kalorii, makroskładników i niektórych składników odżywczych w zależności od fazy cyklu. Opiera się na założeniu, że poziomy hormonów płciowych wpływają na metabolizm, apetyt i preferencje żywieniowe.

Główne fazy cyklu menstruacyjnego:

1. Faza menstruacyjna (1-5 dzień cyklu) – niski poziom estrogenów i progesteronu, zmniejszona energia, możliwość zwiększonego zmęczenia.
2. Faza folikularna (6-14 dzień cyklu) – wzrost estrogenów, większa energia, poprawa nastroju i wydolności.
3. Faza lutealna (15-28 dzień cyklu) – wzrost poziomu progesteronu, większy apetyt, tendencja do zatrzymywania wody i gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Na podstawie tych zmian hormonalnych niektóre strategie dietetyczne sugerują np. zwiększenie podaży kalorii w fazie lutealnej czy dostosowanie ilości białka i tłuszczów w różnych okresach cyklu.

Nowe badania – czy dostosowanie diety do cyklu pomaga w odchudzaniu?

W nowym 6-miesięcznym badaniu z randomizacją naukowcy ocenili wpływ diety dostosowanej do cyklu menstruacyjnego na utratę masy ciała u kobiet z nadwagą.

Podzielili uczestniczki na dwie grupy:

• Grupa eksperymentalna – stosowała dietę dostosowaną do faz cyklu menstruacyjnego i modyfikowała aktywność fizyczną zgodnie z hormonalnymi zmianami.
• Grupa kontrolna – utrzymywała stałą dietę (1600 kcal/dobę) i regularne ćwiczenia przez cały cykl.

Jak wyglądała dieta dostosowana do cyklu?

Faza 1 (menstruacja, 1-5 dzień cyklu)

• 1600 kcal/dobę
• 60% węglowodanów, 20% białka, 20% tłuszczów
• Lekkie treningi, niska objętość ćwiczeń

Promaker Whey Protein Proline WPC 900g-KLIKNIJ TUTAJ

Faza 2 (folikularna, 6-14 dzień cyklu)

• 1600 kcal/dobę
• 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczów
• Intensywniejsze treningi, większa objętość ćwiczeń

Olimp CarboNox 1000g-KLIKNIJ TUTAJ

Faza 3 (lutealna, 15-28 dzień cyklu)

• 1600-1800 kcal/dobę
• 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczów
• Dodatek gorzkiej czekolady na zmniejszenie zachcianek

Wyniki badania – ile można schudnąć?

Wyniki badania pokazały, że kobiety stosujące dietę dopasowaną do cyklu menstruacyjnego schudły średnio o 4 kg więcej niż kobiety z grupy kontrolnej (w analizie per protocol). Jednak w analizie intention-to-treat różnica wynosiła już tylko 0,6 kg.

Co to oznacza?

Dieta dostosowana do cyklu może mieć pewne korzyści, ale różnice w utracie masy ciała nie są ogromne.

Dodatkowo w grupie eksperymentalnej prawie 40% kobiet zrezygnowało z udziału w badaniu, a w grupie kontrolnej aż 60%. Może to wskazywać na trudności w stosowaniu takich zaleceń na dłuższą metę.

Czy warto stosować taki model odżywiania?

Z jednej strony dostosowanie diety do cyklu menstruacyjnego może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zachcianek, zwłaszcza w fazie lutealnej, kiedy naturalnie wzrasta spożycie kalorii.

Z drugiej strony brak jest mocnych dowodów na to, że wprowadzenie konkretnych produktów w określonych fazach cyklu przyspiesza odchudzanie.

Najważniejsze jest utrzymanie deficytu kalorycznego i zbilansowane odżywianie.

Alternatywne strategie dla kobiet chcących schudnąć

• Monitorowanie cyklu i reakcji organizmu – jeśli masz tendencję do większego apetytu w fazie lutealnej, zaplanuj w tym okresie zdrowsze przekąski o wyższej zawartości białka i tłuszczów.
• Świadoma kontrola kalorii – niezależnie od fazy cyklu deficyt kaloryczny pozostaje kluczowym czynnikiem wpływającym na utratę masy ciała.
• Regularne ćwiczenia dostosowane do samopoczucia – niektóre kobiety lepiej trenują w fazie folikularnej, podczas gdy w fazie lutealnej mogą preferować aktywność o niższej intensywności.
• Unikanie zbędnych restrykcji – jeśli chcesz jeść konkretne produkty, nie ograniczaj się tylko do wybranych dni cyklu.

Czy dieta dostosowana do cyklu menstruacyjnego pomaga w odchudzaniu?

• Tak, ale w ograniczonym stopniu – dostosowanie diety do cyklu może pomóc w kontrolowaniu apetytu i preferencji żywieniowych, ale nie jest magicznym sposobem na szybszą utratę wagi.
• Najważniejszy jest deficyt kaloryczny – niezależnie od fazy cyklu podstawą odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm zużywa.
• Brak dowodów na konieczność jedzenia konkretnych produktów w określonych fazach cyklu – np. spożywanie marchewki w fazie lutealnej nie ma udowodnionych korzyści.

Najlepsze podejście? Słuchaj swojego organizmu, monitoruj swoje potrzeby w różnych fazach cyklu i dostosowuj dietę w sposób, który pasuje do Twojego stylu życia i celów!

Bibliografia

Elliott-Sale, K. J., Minahan, C. L., de Jonge, X. A. J., Ackerman, K. E., & Sipilä, S. (2021). Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: A working guide. Sports Medicine, 51(5), 843-861.

Sims, S. T., & Heather, A. K. (2018). Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases. Journal of Applied Physiology, 125(5), 1793-1794.

Williams, N. I., Reed, J. L., & De Souza, M. J. (2020). The impact of menstrual cycle phase on athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 19(5), 209-214.

Abedi, P., Jahanfar, S., Namavar Jahromi, B., & Ranjbar, F. (2022). Dietary interventions and weight loss related to menstrual cycle phases: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Women’s Health, 14, 435-450.

Artykuł Czy dieta dostosowana do cyklu menstruacyjnego pomaga w odchudzaniu? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.